ndice

Overview................2 Filosofia da Elite Nutrition...............2 Como o plano de alimentao funciona.............3 Calcule suas necessidade calricas.............4 Quando comer...........5 Comece a comer............6 Listas de refeies Elite Nutrition.......7 Substituintes Alimentares...........32 Ms 2: coma mais...........33 Noes bsicas para iniciantes sobre nutrio...........34 Dvidas durante o programa de alimentao.............35 Tabelas de substituies.............37

O alimento tem muitos papis. fonte de energia e nutrientes. Ele afeta o seu peso, altera sua sade e indicadores vitais, como porcentagem de colesterol no seu sangue e presso arterial. Seu corpo precisa de combustvel para funcionar: protenas, gorduras (lipdios) e carboidratos. Seu objetivo para os prximos 60 dias comer saudavelmente e aprender sobre alimentao balanceada. Esperamos que voc tambm possa utilizar esse guia alimentar para comer e viver com sade.

Overview (viso geral)

Neste plano voc ir aprender sobre a alimentao apropriada e os nutrientes que voc precisa todos os dias. Seu corpo no precisa de acar refinado, comida processada, refrigerantes ou doces artificiais. Na verdade, eles podem ser prejudiciais. E adivinhe? Quando voc elimin-los de sua dieta, voc se sentir melhor. E alimentos que fazem bem a voc so deliciosos tambm. Aqui esto algumas ferramentas que lhe ajudaram a descobrir o que e o quanto comer para os prximos 2 meses e alm. Este guia lhe fornece opes de refeies e listas para escolh-los medida que voc emagrece e o seu metabolismo melhora. No importa se voc mulher ou homem ou se voc deseja perder peso ou ganhar massa muscular, ou at mesmo engordar. Tambm funcionar como um auxlio se voc malha e, assim, se tornar uma pessoa mais saudvel. Mas no pense que funcionar instantaneamente.

Filosofia da nutrio de elite

O guia de nutrio de elite foi feito para fortificar seu corpo atravs dos mais intensos exerccios. Quando voc estiver entrando neste super-regime, voc no poder comer baixas calorias ou baixos carboidratos. Voc precisa alimentar seu corpo com nutrio balanceada. Seu corpo est literalmente indo queimar atravs do que voc come, sendo carboidratos, gorduras ou protenas. No tempo para dieta. Mas se voc quer perder peso, voc ir comer os alimentos certos nas propores certas. O plano de alimentao fornecer ao seu corpo o combustvel necessrio para voc poder malhar melhor. Este plano ir te ensinar como comer saudavelmente no s durante o plano, mas pelo resto da vida. A Elite Nutrition foca em 5 refeies por dia, nada de muito ou pouco, todas as refeies contem exatamente a mesmo quantidade de calorias. Esta rotina excelente para o seu metabolismo e lhe dar disposio para malhar intensamente. Cada pessoa necessita de diferentes quantidades de calorias dirias diferentes, ento este guia ensina como aumentar as calorias que voc consome. Se voc precisar de mais calorias, s adicionar mais. Cada refeio listada em torno de 40% protena, 40% carboidrato e 20% gordura. importante balancear estes 3 para promover um melhor controle de acar no sangue. Tenha uma ampla viso sobre as protenas, carboidratos e gorduras neste guia tambm o Michis Ladder, uma ferramenta que pode ajudar a criar sua prpria educao alimentar. Os alimentos recomendados aqui tm um baixo teor de glicmico que tem menos impacto a respeito de acar no sangue. Elevadas taxas de glicmico em alguns alimentos, como po branco e doce causam um rpido aumento e subseqente cada no teor de acar no sangue, diminuindo sua energia. Baixo teor de glicmico prover a voc energia estvel durante o dia todo e uma excelente fonte de energia para atividades fsicas.

Como o plano de alimentao funciona: Ms 1:

Sua alimentao diria
Na seo Comece a comer voc encontrar 5 listas separadas de alimentos. Cada dia voc vai escolher uma refeio de uma das listas, totalizando 5 refeies por dia. Tente no pular nenhuma refeio.

Cada lista de refeies possui 10 opes para escolher. Tente escolher diferenciados tipos de refeies para dar um melhor resultado. Cada refeio possui aproximadamente 3000 calorias, e tm instrues sobre como controlar isso por volta das 4000 ou 5000 calorias dependendo da sua necessidade calrica. Portanto, estas 5 refeies por dia lhe daro por volta de 1500 a 2500 calorias por dia.

Ms 2
medida que voc entra no segundo ms deste programa, voc perceber que seu corpo queima caloria mais rpido do que a um ms atrs. Tambm seu segundo ms de malhao ser mais difcil e longo ento voc precisar de mais energia. Para saber seu aumento de necessidade de combustvel, este plano inclui uma lista de carboidrato de 100 calorias. Baseados no quanto voc pretende perder ou ganhar peso, voc pode adicionar estes para aumentar suas necessidades calricas ou continuar com sua base alimentcia do ms 1. Se voc adicionar estes carboidratos complexos, escolha de um a trs deles por dia, adicionando eles para suas anteriores refeies.

Determine sua necessidade calrica diria.

Para descobrir suas necessidades para o Elite Nutrition program, use estes trs passos. Embora isso possa paracer longo, esse o melhor modo para estimar a energia que voc precisa para seu objetivo. No importando se ganhar massa muscular, perder gordura ou manter seu peso enquanto voc estiver no peso ideal ou que te satisfaa. Passo 1: Primeiramente, use o Harris Benedict Equation para calcular sua necessidade calrica. Esta frmula determina sua base de energia necessria. Para Mulheres: 655 + (4.35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) (menos) (4,7 x idade em anos) Para homens: 66 + (6.23 x peso em libras) + (12.7 x altura em polegadas) ( 6.8 x idade em anos) Passo 2: Agora pegue seu nmero de cima multiplique pelo um dos fatores exerccio listados abaixo. Desde que voc faa o INSANITY, o Moderadamente ativo ou Muito ativo so as categorias que deveriam ser aplicadas.

Fator exerccio 1,2 1,375 1,55 1,7 1,9

Categoria Sedentria Levemente ativo Moderadamente ativo Muito ativo Extremamente ativo

Explicao Pouco ou nenhum exerccio Exerccio leve (1 a 3 dias/semana) Exerccio moderado (3 a 5 dias/semana) Muito exerccio (6 a 7 dias/semana) Exerccio exagerado dirio

Passo 3 O nmero que voc tem agora ir te dizer sua necessidade calrica para manter o peso. Neste passo voc aprende a ajustar as calorias de consumo dirio dependendo do quanto voc quer perder peso ou ganhar. Veja abaixo: - Para perder peso, subtraia 500 calorias por dia do seu numero no passo 2. - para manter o peso, no faa nada, apenas use o passo 2 - para ganho de peso, adicione 250 a 300 calorias por dia ao seu numero do passo 2. Exemplo: determinando suas calorias usando o cculo Este exemplo de um mulher de 40 anos que 55 polegadas, 150 libras, fazendo o INSANITY exerccios por dia. Passo 1: Coloque sua idade, peso e altura na equao: 655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 x 65 polegadas) (4.7 x 40 anos) 655 + (652.5) + (305.5) (188) = 1,425. Ento 1,425 calorias a base energtica dela. Isto , a caloria que ela precisa para manter o peso se ela fosse inativa (no fizesse nenhum exerccio dirio). Multiplique 1,425 por 1.7 (fator Muito ativo) e voc obter aproximadamente 2,400 calorias por dia. Passo 3: Agora adicione ou reduza calorias para seu ganho ou perda de peso. O nmero do passo 2 2,400 calorias. Entretanto desde que a mulher queira perder peso, subtraia 500 calorias por dia da necessidade calrica dela. Ento, 2,400 calorias menos 500 calorias igual 1,900 calorias por dia. Embora esta equao parea ser confusa, o mais simples calculo cientfico para saber suas necessidades. Lembre-se que depois de comear o Elite Nutrition program, voc poder querer alterar suas calorias, aumentando ou reduzindo baseado no feedback que voc estiver recebendo de seu corpo.

Quando comer
Coma suas refeies a cada poucas horas, por exemplo: Refeio 1: caf da manha Refeio 2: lanche da manha (pelas 10h da manha) Refeio 3: almoo. Refeio 4: lanche da tarde. Refeio 5: jantar Uma escala de tempo para suas refeies enquanto estiver fazendo INSANITY importante. Se voc se exercitar imediatamente logo depois de comer, pode faltar energia que seu corpo precisa para malhar, pois seu corpo pode ficar confuso em onde investir energia. Normalmente, voc pode comer 3 horas antes de malhar e ficar bem. Lembre-se que todo mundo diferente, ento voc deveria experimentar e ver o que melhor pra voc. Agora que voc sabe sua necessidade calrica, voc pode comear escolhendo suas refeies. Se voc escolheu o plano de base, voc iria comer 1,500 calorias por dia ( 5 refeies x 300 calorias). Voc pode adicionar a substituintes alimentares se necessrio para alcanar sua necessidade calrica. Se seu corpo precisa de 1,900 calorias por dia, seu plano se parecia com isso: Refeio1: refeio de 400 calorias Refeio2: refeio de 400 calorias Refeio3: refeio de 400 calorias Refeio4: refeio de 400 calorias Refeio5: refeio de 300 calorias Voc poderia tambm escolher manter um pouco das refeies de 300 calorias e adicionar as outras calorias usando a listas Substituintes Alimentares. Segue outro plano de 1,900 calorias: Refeio1: refeio de 400 calorias Refeio2: refeio de 300 calorias Refeio3: refeio de 400 calorias Refeio4: refeio de 300 calorias + 200 calorias* Refeio5: refeio de 300 calorias Adicione um dos substituintes alimentares: um de 2 100 calorias ou de 1 200 calorias. Voc tem que decidir como dividir suas calorias ao passo que voc estiver comendo 5 vezes por dia

Comece a comer:
Coma 5 vezes por dia. Use os substituintes alimentares, se necessrio, para alcanar suas necessidades adicionais de caloria. A cada semana recalcule. Voc pode precisar diminuir ou aumentar suas calorias baseando-se na informao que voc pode obter. Lembre-se, tudo conta. O acar para seu caf ou ch, a taa de vinho com o jantar, o pequeno lanche no trabalho, tudo isso conta! Coma alguma coisa a cada poucas horas para manter seu metabolismo estvel. Beba gua. No apenas ir de deixar hidratado, ir aliviar sua fome. Uma das principais causas da dor no estomago de fome por causa da desidratao. 8-10 copos de gua por dia no muito quando voc esta fazendo exerccios da INSANITY. Certifique-se de beber seu RESULTS and RECOVERY FORMULA (produto) logo antes, durante ou imediatamente aos exerccios. Se voc esta tentando perder peso, no se esquea de contar tambm com as calorias deste ultimo produto. E se voc no estiver dando duro para queimar suas reservas de energia, ento voc no precisa dessas calorias e ento corte as de seu cardpio. Claro que se voc estiver seguindo o nvel INSANITY, voc ir queimar. Lembre-se: nada vem fcil, voc tem que se esforar mais!

Refeio 1:
Mingau de aveia 2/3 copos de mingau de aveia preparado com gua 1 colher de protena (p) copop de amoras frescas ou congeladas 1-1/2 colher de nozes trituradas Um pouco de amndoas ou leite de soja Misture os ingredientes em uma tigela Informao nutricional: 307 calorias 26 gramas de protenas 34 gramas de carboidratos 9 gramas de gordura 9 gramas de fibra *Para obter uma refeio de 400 cal adicione banana e coloque mais pazinha de protena em p. *Para obter uma refeio de 500 cal faa mais meio copo de mingau.

Fruta e queijo cottage

1 copo de queijo cottage 1% de gordura 1 copo de uma mistura de frutas pequenas (uva, amoras ou morangos) copo de cereal Em um prato mdio, coloque 1 copo de queijo cottage 1% e ento coloque um copo da mistura de frutas e copo de ceriais.

Informao nutricional
293 calorias 30 gramas de protena 36 gramas de carboidrato 6 gramas de gordura 5 gramas de fibra

*Para obter uma refeio de 400 cal adicione mais duas colheres de linhaa *Para obter uma refeio de 500 cal adicione mais duas colheres de linhaa e uma torrada

Vitamina de frutas pequenas (morangos ou amoras ou uvas)

1-1/2 colher de protena copo de amoras frescas ou congeladas 1 copo de amndoas ou leite de soja e gelo. Coloque tudo e bata no liquidificador. Informao nutricional 306 calorias 36 gramas de protena 36 gramas de carboidrato 3 gramas gordura 3.5 gramas de fibra *Para obter uma refeio de 400 cal adicione banana *Para obter uma refeio de 500 cal adicione babana e uma colher de manteiga de amendoim

Bagel (um tipo de po) e salmo defumado

bagel 1 colher de ch de cream cheese ( H variadas marcas, uma delas PHILADELPHIA) 2 pequenas fatias de salmo defumado 2 fatias de tomate toranja Frite em manteiga metade do bagel, retire um pouco de miolo e preencha com cream cheese, salmo defumado e duas fatias de tomate. Sirva o bagel recheado com toranja.

Informao nutricional:
291 calorias 23 gramas de protena 35 gramas de carboidrato 8 gramas de gordura 5.5 gramas de fibra

Ovo branco com prato de frutas

3 ovos cozidos, brancos apenas 1/3 de cantalupo (espcie de melo), fatiado

4 pedaos de torrada integral.

1 uma fatia de queijo suo com gordura reduzida Descasque 3 ovos cozidos e fatie a parte branca em um prato de salada. (guarde a parte amarela para outra refeio). Adiocione ao prato o cantalupo, 4 torradas integrais e 1 fatia de queijo suo.

Informao nutricional:
293 calorias 23 gramas de protena 35 gramas de carboidrato 7 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra *Para obter uma refeio de 400 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo *Para obter uma refeio de 500 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo e um copo de leite de soja

Wrap de ovo
4 ovos brancos 1 tortila integral copo de queijo musarela parte desnatado Tomate fatiado copo de melo, em cubinhos Frite os ovos e os ponha na tortilha com o queijo e tomate fatiado. Sirva com o melo em cubos.

Informao nutricional:
296 calorias 32 gramas de protena

34 gramas de carboidrato 5.5 gramas de gordura 3 gramas de fibra *Para obter uma refeio de 400 cal consuma 2/3 copo de yorgut *Para obter uma refeio de 500 cal consuma 1 copo de yorgut com 1 colher de amendoim

Tijela de cereal
1 copo de cereal de alta protena, como Kashi GoLean (produto) ou Hi-Lo 1 colher de ch de semente de linhaa 2/3 de amndoas ou leite de soja copo de bananas fatiadas Coloque o cereal em uma tijela e por cima a linhaa com as amndoas ou leite de soja com as bananas fatiadas.

Informao nutricional:
299 gramas de calorias 22 gramas de protena 55 gramas de carboidrato 4.5 gramas de gordura 13 gramas de fibra *Para obter uma refeio de 400 cal adicione mais 2 colheres de lentilha e coloque mais um copo de banana fatiada *Para obter uma refeio de 500 cal aumente a quantidade de cereal em copo e a de leite em um copo, coloque tambm mais duas colheres de lentilha

Shakeology shake (shakeology uma produto americano)

Misture duas pazinhas de Shakeology Shake com gua ou bata no liquidificador com gelo. Informao nutricional: 280 calorias 34 gramas de protena 34 gramas de carboidrato

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2 gramas de gordura 6 gramas de fibra

Torrada de manteiga de amendoim

1 fatia de torrada integral 1 colher de manteiga de amendoim ou amndoas 1 colher de compota de frutas copo de queijo cottage 1% Coloque a manteiga de amendoim ou amndoas na torrada com a compota. Sirva com o queijo cottage. Informao nutricional: 280 calorias 22 gramas de protena 28 gramas de carboidrato 11 gramas de gordura 4 gramas de fibra *Para obter uma refeio de 400 cal aumente em copo a quantidade de queijo *Para obter uma refeio de 500 cal aumente em copo a quantidade de queijo e coma mais uma fatia de torrada integral

Omelete com legumes

4 ovos inteiros Cogumelos e cebola para dar gosto 1 fatia de torrada integral 1 colher de compota de frutas Faa o omelete com os 4 ovos, cogumelos sauted e cebola. Sirva com torrada com compota. Informao nutricional: 301 calorias 24 gramas de protena 25 gramas de carboidrato

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11 gramas de gordura 3 gramas de fibra *Para obter uma refeio de 400 cal tome um copo de suco de laranja puro sem gua ou adoante *Para obter uma refeio de 500 cal um copo de suco mais uma fatia de queijo minas

Refeio 2
Ovos ao estilo mexicano
2 ovos grandes 1 tortilha integral copo de queijo cheddar com baixa gordura copo de amoras frescas. Frite os ovos e os coloque na tortilha com o queijo cheddar. Sirva com as amoras. Informao nutricional: 301 calorias 23 gramas de protena 28 gramas de carboidrato 12 gramas de gordura 6 gramas de fibra *Para obter uma refeio de 400 cal consuma um copo de leite de soja *Para obter uma refeio de 500 cal tome um copo de leite de soja com uma pazinha de p de protena

Tijela de cereal quente

copo de mingau de aveia 2 colheres de uva passa 1 colher de lascas de amndoas torradas de leite de soja

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1 pazinha do p de protena Misture em uma tijela, aquea. Informao nutricional 314 calorias 25 gramas de protena 40 gramas de carboidrato 6 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra *Para obter uma refeio de 400 cal coloque mais 2 colheres de lascas de amndoas *Para obter uma refeio de 500 cal adicione mais 1 copo de cereal e mais duas colheres de lascas de amndoas

Sanduche de ovo
3 ovos 1 english muffin (um tipo de pozinho, pode ser substitudo pelo integral) 2 fatias de bacon de peru Tomate fatiado Faa um sanduche com os ovos, o bacon e o tomate no english muffin. Informao nutricional: 307 calorias 23 gramas de protena 29 gramas de carboidrato 11 gramas de gordura 4.5 gramas de fibra *Para obter uma refeio de 400 cal consuma uma banana *Para obter uma refeio de 500 cal consuma uma banana e coloque mais uma fatia pequena de queijo prato no po

Omelete de protena
4 ovos brancos 2 fatias pequenas de peito de peru copo de cogumelos e cebola 1 fatia de po integral

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Melo Faa o omelete na frigideira com os ovos, cogumelos, peru, e cebola. Sirva o omelete com 1 fatia de po integral e melo. Informao nutricional:

298 calorias 21 gramas de protena 40 gramas de carboidrato 7.5 gramas de gordura 5.5 gramas de fibra *Para obter uma refeio de 400 cal ponha uma fatia de queijo prato *Para obter uma refeio de 500 cal ponha uma fatia de queijo prato e coma duas fatias de torrada

Baunilha-amora (ou morango) shake de protena

1 copo de leite de soja 1 pazinha de p de protena 1 copo de amoras congeladas 1 colher de p de baunilha banana Gelo Bata os ingredientes em um liquidificador Informao nutricional: 296 calorias 13 gramas de protena 50 gramas de carboidrato 2 gramas de gordura 5.5 gramas de fibra *Para obter uma refeio de 400 cal consuma uma torrada

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*Para obter uma refeio de 500 cal consuma um torrada e adicione ao shae mais duas pazinha do p de protena

Tijela de yorgut
1 copo de yorgut sem gordura 1 ma em cubinhos 2 colheres de nozes trituradas 1 colher de mel Misture yorgut com a ma, nozes, mel em uma tijela mande ver! Informao nutricional: 299 calorias 13 gramas de protena 50 gramas de carboidrato 9 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra

Barra nutricional
1 barra nutricional copo de queijo cottage 1% Escolha uma barra nutricional com aproximadamente 200 calorias, menos que 25 gramas de acar e pelo menos 10 gramas de protena. Coma a barra e o queijo cottage. Informao nutricional: 280 calorias 29 gramas de protena 26 gramas de carboidrato 7.5 gramas de gordura 2 gramas de fibra

Sanduche delicioso
po torrada integral 2 pequenas fatias de peito de peru

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1 fatia de queijo de baixa gordura Tomate fatiado 1 copo de suco de tomate Faa um sanduche com o peru, queijo e o tomate fatiado. Sirva com o suco de tomate.

Informao nutricional: 297 calorias 26 gramas de protena 38 gramas de carboidrato 7 gramas de gordura 5.5 gramas de fibra Sanduche de peru 2 fatias de po integral 3 fatias de bacon de peru

Tomate fatiado
Alface Po integral Bacon de peru Tomate fatiado 1 pra fresca Faa um sanduche com o po, o bacon, tomate e a alface. Sirva com a pra. Informao nutricional: 293 calorias 13 gramas de protena 46 gramas de carboidrato 9 gramas de gordura 8 gramas de fibra

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Refeio 3
Salada de frango grelhado 3 pequenas fatias de peito de frango grelhado Vegetais escuros

ma fatiada Pepino fatiado Faa uma salada em um prato com os ingredientes citados e o frango por cima. Informao nutricional: 283 calorias 30 gramas de protena 25 gramas de carboidrato 8.5 gramas de gordura 6 gramas de fibra Sushi 1 atum ou salmo Vegetais em geral Molho de gengibre Corte o sushi de atum ou salmo e faa pequenos rolinhos, ponha tambm a salada com o molho de gengibre. Informao nutricional: 311 calorias 26 gramas de protena 32 gramas de carboidrato 12 gramas de gordura 5.5 gramas de fibra

Sopa de feijo preto com sanduche

1 copo de feijo preto (j pronto) 1 fatia de po integral 2 pequenas fatias de peito de peru 2 fatias bem pequenas de abacate 17

Mostarda Faa metade de um sanduche com o po, peru, abacate e a mostarda. Consuma o feijo em um copo com colher ou prato.

Informao nutricional: 299 calorias 20 gramas de protena 41 gramas de carboidrato 6 gramas de gordura 12 gramas de fibra

Sanduche de bife de forno

4 pequenas fatias de bife Po integral Tomate cereja fatiado Alface e outros vegetais Pimento vermelho fatiado Pepino fatiado Cogumelos fatiados Faa um sanduche com o po, bife, alface e o tomate cereja picado. Faa uma salada com outros vegetais, pepino, pimento e o cogumelo. Informao nutricional: 292 calorias 30 gramas de protena 37 gramas de carboidrato 5 gramas de gordura 8 gramas de fibra

Shakeology
1 pazinha de Shakeology 1 banana inteira copo de Leite de soja

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 copo de gua Gelo Bata tudo no liquidificador Informao nutricional: 299 calorias 22 gramas de protena 50 gramas de carboidrato 3 gramas de gordura 5.5 gramas de fibra

Sanduche de frango
Po integral 3 pequenas fatias de peito de frango Tomate fatiado Alface Aipo Pimento vermelho fatiado Faa um sanduche com 3 fatias de peito de frango grelhado, tomate fatiado, folhas de alface. Sirva o sanduche com tiras de aipo e fatias de pimento. Informao nutricional: 307 calorias 31 gramas de protena 33 gramas de carboidrato 8 gramas de gordura 5 gramas de fibra

Hambrguer de carne moda

carne moda (quantidade para um sanduche) vegetais (legumes) para salada 19

 copo de morangos com amoras ou melo. Cozinhe a carne moda. Faa um sanduche a apenas com a carne moda. Sirva o sanduche com a salada e o copo de frutas separadamente. Informao nutricional: 302 calorias 27 gramas de protena 17 gramas de carboidrato 14 gramas de gordura 4 gramas de fibra

Macarro integral com salada e queijo minas

copo de macarro integral Vegetais para salada 2 fatias mdia de queijo minas Esfarele as fatias de queijo e ponha no macarro com a salada Informao nutricional: 304 calorias 17 gramas de protena 37 gramas de carboidrato 11 gramas de gordura 7.5 gramas de fibra

Salada de salmo
3 fatias pequenas de salmo Vegetais para salada 1 batata vermelha cozida 5 azeitonas pretas Limo, sal, pimenta Grelhe ou cozinhe, ou prepare ao forno o salmo. Prepare uma salada com os vegetais a gosto com a batata, azeitona e o salmo pronto. Use o sal, o limo e a pimenta para temperar. 20

Informao nutricional: 301 calorias 28 gramas de protena 30 gramas de carboidrato 8.5 gramas de gordura 7.5 gramas de fibra

Refeio 4
Sashimi de salmo
3 fatias de salmo pronto copo de arroz integral pronto Vegetais a gosto para salada Molho de gengibre Sirva o arroz com o sashimi e com a salada. Informao nutricional: 319 calorias 24 gramas de protena 27 gramas de carboidrato 12 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra

Sanduche especial da INSANITY

Po integral Manteiga de amendoim, castanha ou amndoa Compota de frutas banana fatiada Queijo cottage 1% Faa um sanduche com a compota, a manteiga e a banana. Sirva com o queijo.

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Informao nutricional: 289 calorias 22 gramas de protena 29 gramas de carboidrato 11 gramas de gordura 4 gramas de fibra

Petiscos congelados
2 fatias de peito de peru 2 fatias de presunto 1 fatia fina de queijo suo de baixo gordura Tomate fatiado Biscoitos integrais Faa pequenos sanduches com os biscoitos e ingredientes. Informao nutricional: 289 calorias 27 gramas de protena 20 gramas de carboidrato 12 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra

Salada de atum em um tomate

1 latinha de atum Aipo picado Cebola vermelha picada 1 colher de maionese de diet 1 colher de mostarda 1 tomate grande( retire as sementes) 3 fatias de torrada integral

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Misture atum, aipo, cebola, maionese e mostarda e coloque dentro do tomate oco. Sirva com a torrada. Informao nutricional: 289 calorias 30 gramas de protena 21 gramas de carboidrato 9 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra

Wrap de peru e salada de feijo

2 fatias de peito de peru Tomate fatiado Folhas de alface copo de gro de bico copo de feijo preto Aipo picado copo de tomate picado Uma colher de azeite Suco de limo, sal e pimenta Envolva o peru com o tomate picado nas folhas de alface. Sirva com com a salada de feijo feito com o restante dos ingrediented. Informao nutricional: 308 calorias 20 gramas de protena 34 gramas de carboidrato 11 gramas de gordura 7 gramas de fibra

Peito de Peru
Peito de peru

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Vegetais para salada a gosto 2 ovos cozidos Vinagre 1 colher de azeite Sirva o peru com a salada e coloque os ovos cozidos por cima e vinagre Informao nutricional: 310 calorias 23 gramas de protena 30 gramas de carboidrato 10 gramas de gordura 7 gramas de fibra

Pizza de protena
Po integral copo de molho de tomate copo de mussarela 2 pequenas fatias de peito de frango grelhado Brcolis Ponha no po o molho de tomate, queijo e peito de frango. Asse e sirva com o brcolis. Informao nutricional: 313 calorias 31 gramas de protena 33 gramas de carboidrato 8 gramas de gordura 8 gramas de fibra

Coquetel de camaro
4 camares 2 colheres de molho a gosto

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Fatias de limo 1 Po integral 1 copo de mistura de vegetais frescos, tais como cenoura. Pimentes e pipinos Sirva o camaro com o limo ou o molho. Faa uma espcie de sanduche com o po e os vegetais. Informao nutricional: 286 calorias 28 gramas de protena 33 gramas de carboidrato 4 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra

Salada de frango
2 fatias de peito de frango sem pele Vegetais para salada a gosto 1 colher de azeite Suco de limo Sirva o peito de frango por cima da salada com o azeite e limo. Aps a refeio, coma uma ma. Informao nutricional: 314 calorias 38 gramas de protena 20 gramas de carboidrato 10 gramas de gordura 4.5 gramas de fibra

Wrap de bife assado

4 fatias de bife 2 fatias finas de abacate Tomate fatiado 25

Tortilha 1 copo de frutas pequenas Enrole o bife, o abacate e o tomate na tortilha. Faa uma pequena salada de frutas e sirva junto com o wrap. Informao nutricional: 307 calorias 28 gramas de protena 40 gramas de carboidrato 8 gramas de gordura 7 gramas de fibra

Refeio 5
Bacalhau assado com cenoura e couve-flor
4 fatias de bacalhau 1 colher de azeite Sal e pimenta a gosto Cenoura e couveflor cozidos Cubra o bacalhau com azeite e uma pitada de sal e pimenta. Asse o bacalhau. Sirva com a cenoura e o couveflor. Informao nutricional: 286 calorias 27 gramas de protena 28 gramas de carboidrato 6 gramas de gordura 4 gramas de fibra

Omelete para o jantar

3 ovos

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Um pouco de queijo minas picado Algumas folhas de espinafre picadas 1 fatia de po integral Misture os ovos com o queijo minas e o espinafre. Sirva o omelete com o po na forma de um sanduche. Informao nutricional: 302 calorias 23 gramas de protena 20 gramas de carboidrato 14 gramas de gordura 3.5 gramas de fibra

Bife com brcolis

3 a 4 files de carne bovina Azeite Sal e pimenta a gosto 1 pequena batat assada Mostarda Brcolis cozido Suco de limo a gosto Coloque azeite com pouco de sal por cima da carne e pimenta truturada. Grelhe ou cozinhe os dois lados. Sirva a carne com a batata, a mastarda e o brcolis, tambm adicione um pouco de limo. Informao nutricional: 304 calorias 30 gramas de protena 33 gramas de carboidrato 6 gramas de gordura 7.5 gramas de fibra

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Meatballs de Frango
Frango desfiado 1 ovo cozido copo de macarro integral j pronto Misture o frango com ovo cozido at formar bolas de carne. Coma com o macarro. Informao nutricional: 296 calorias 28 gramas de protena 40 gramas de carboidrato 3 gramas de gordura 7 gramas de fibra

Salmo grelhado com aspargo

4 fatias de salmo 1 colher de mostarda Aspargos cozinhado de macarro integral cozinhado Coloque mostarda no salmo e grelhe. Sirva o salmo com o macarro e os aspargos. Informao nutricional: 294 calorias 30 gramas de protena 25 gramas de carboidrato 9 gramas de gordura 3 gramas de fibra

Hambrguer de peru
Peru desfiado Salsa Cebola vermelha cortada 28

Po de hambrguer integral Feijo branco Misture o peru com a salsa e a cebola at obter o formato de hambrguer. Grelhe ou frite. Sirva com o po. Informao nutricional: 301 calorias 25 gramas de protena 24 gramas de carboidrato 9 gramas de gordura 5 gramas de fibra

Tijela de arroz integral

copo de arroz integral pronto 200 gramas de peito de frango grelhado e picado 1/3 copo de milho enlatado 1/3 copo de ervilha enlatada Misture o arroz com o frango, o milho e a ervilha em uma tijel. Informao nutricional: 318 calorias 25 gramas de protena 45 gramas de carboidrato 3.5 gramas de gordura 7 gramas de fibra

Frango assado com cenoura

400 gramas de peito de frango colheres de azeite 2 colheres de suco de limo de pimenta vermelha

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Sal 1 copo de cenouras fatiadas e cozidas 2 colheres de mel Coloque o frango em uma bandeja de forno com azeite, um pouco de suco de limo, pimenta e sal. Sirva o frango com as cenouras com mel. Informao nutricional: 297 calorias 24 gramas de protena 28 gramas de carboidrato 9 gramas de gordura 5 gramas de fibra

Frango cozido com brcolis, cogumelos e ervilhas

400 gramas de peito de frango (corte em cubos) Brcolis copo de cogumelos fatiados copo de ervilha 2 colheres de molho de soja com baixo teor de sdio 2 colheres de caldo de frango 1 colher de leo de gergelim 1/3 copo de arroz integral j pronto Prepare o frango em uma frigideira em pequenos pedaos. Aps passar de 7 a 10 minutos, retire o frango mesmo que no esteja pronto ainda e coloque em outro recipiente. Ento, prepare o brcolis, os cogumelos e as ervilhas na mesma frigideira. Prepare-os at comearem a ficar macios, algo sobre 6 ou 8 min. Adicione o frango de volta a panela com os vegetais, o molho de soja, o caldo de frango e o leo de gergelim. Informao nutricional: 307 calorias 31 gramas de protena 27 gramas de carboidrato

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9 gramas de gordura 6.5 gramas de fibra

Macarro com frutos do mar

copo de macarro integral j pronto 6 camares j prontos copo molho de tomate 1 colher de queijo parmeso ralado 1 copo de espinafre cozinhado Misture o macarro com o camaro e o molho de tomate. Jogue o parmeso por cima e sirva com o espinafre. Informao nutricional: 287 calorias 31 gramas de protena 33 gramas de carboidrato 4 gramas de gordura 8 gramas de fibra

Extras
Substituintes alimentares
Estes bloqueadores alimentares podem ser adicionados para te ajudar a encontrar suas necessidades calricas dirias. Abaixo voc ir encontrar uma lista de alimentos que vo de 100 a 200 calorias para voc escolher. Apenas inclua se for necessrio a uma das suas 5 refeies ou apenas coma como um lanche apenas para alcanar suas necessidades calricas dirias.

Alimentos de 100 calorias:

1 copo de queijo cottage com copo de frutas pequenas (morangos, uvas ou amoras) 2 copo de yorgut 0% de gordura com 1 colher de cereal. 3 metade de uma maa e uma fatia de queijo com baixo teor de gordura 31

4 1 ovo cozido e um cenoura 5 1 banana 6 12 amndoas 7 1 copo de leite de soja 8 2 fatias pequenas de peito de peru com 1 fatia de po integral 9 1 fatia de po integral com 1 fatia de tomate e 1 fina fatia de queijo com baixo teor de gordura 10 copo de pudim com pouco gordura

Alimentos de 200 calorias

1 copo de mingau de aveia (faa a medida da aveia primeiramente e ento cozinhe com gua) com amndoas ou nozes 2 1 banana com 1 colher de manteiga de amendoim 3 1 fatia de torrada integral com uma fatia fina de peito de peru e uma fatia fina de qeijo de baixo teor de gordura 4 copo de arroz integral e metade de uma maa 5 1 copo de yorgut de baixo teor de gordura com cereal 6 1 copo de cereal com de leite desnatado ou de baixo teor de gordura 7 1 laranja e 12 amndoas 8 1 latinha de atum com maionese light e copo de arroz integral 9 1 Shakeology shake com metade de uma banana 10 2 ovos cozidos com 1 colher de maionese light com de arroz integral

Ms dois: coma mais

No segundo ms do programa Elite Nutrition, seu metabolismo estar muito mais rpido. Ao passo que seus exerccios ficam mais difceis e longos, voc provavelmente vai precisar de comer mais. Abaixo se encontram uma lista de carboidratos complexos ao seu consumo dirio. Seu metabolismo poder manejar esta quantidade adicional de energia neste estgio do programa. Entretanto, Se voc deseja uma perda mais de rpida de peso voc pode evitar estes alimentos adicionais.

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Se voc escolher adicionar estes carboidratos complexos, comece com 1 por dia e adicione mais se necessrio, limitando-se a 3 por dia. Voc pode inclu-los a uma de suas 5 refies dirias, mas, sendo melhor consumi-los o mais cedo possvel no dia. 1 batata pequena cozida com casca 1 batata doce cozida com casca 1 po integral copo de arroz integral, medido aps ser cozinhado copo de cevada, medida aps ser cozinhada 1 banana pequena ou uma laranja grande 2/3 copo de mingau, feito com gua copo de feijo sem caldo 2/3 copo de cereal integral copo de marro integral, medido aps estar pronto copo de milho

Noes bsicas para iniciantes sobre nutrio

Caso seja a primeira vez que voc esteja ouvindo falar de nutrio, estamos lhe dando um pequeno resumo. Voc pode ter escutado alguns termos antes e h aqui explicao para cada um deles e sua importncia.

Protena
Protena essencial para o seu corpo em todas as fases de sua vida. Feito da combinao de aminocidos responsvel pelo crescimento do tecido muscular. Quando voc esta se exercitando assiduamente, como o programa INSANITY, escolher as protenas certos extremamente importante. Seu corpo no ir simplesmente se desenvolver sem isso. As fontes das melhores protenas esto listadas abaixo: Ovos Aves (pato, frango, codorna) Peixe e frutos do mar Laticnios de baixo teor de gordura Carne vermelha Feijo e legumes

Carboidratos
No pense nos carboidratos como inimigos a sua sade, isso coisa do passado. Embora no sejam a principal fonte de energia que o corpo precisa, a maioria dos alimentos mais

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saudveis como frutas, vegetais e cereais so, em maior parte de sua constituio, carboidratos. O corpo no os armazena em seus tecidos, apenas no sangue e fgado e em pouca quantidade. Ento quanto mais voc se exercitar, mais voc o precisar. Sem carboidratos suficientes seu corpo pode desligar durante um exerccio muito longo e desgastante, ocorrendo talvez um desmaio. Muito carboidrato, entretanto, pode ocasionar ganho de peso. Se voc no consumir carboidratos, voc simplesmente no poder fazer o programa INSANITY. Esta obra lhe ensinar como escolher a certa quantidade para os seus exerccios, sem exageros. Carboidrato refinado (ou branco) e acar tm um alto teor de glicmico o qual pode ser um veneno para o seu corpo. Carboidratos saudveis, entretanto, tem um baixo teor de glicmico o qual este lhe fornecer a energia para os exerccios da INSANITY. Certifique-se de escolher os bons carboidratos a cada dia. Os melhores carboidratos vem de: Frutas (um suco de vez em quando bom), mas come-las seria melhor. Legumes Cereais (arroz, feijo, milho, lentilha, etc.) Laticnios

Lipdios (leos, gorduras)

Nem todas os leos e gorduras fazem mal a voc. Na verdade, eles so to importantes quanto protenas e carboidratos. Muitos lipdios, como o Omega-3 , Omega -6 e Omega-9 que so lidios cidos, so de enorme importncia para o seu metabolismo, imunidade e sade do crebro. O segredo evitar gorduras saturadas ( encontradas em carnes bastante gordurosas e alguns laticnios) e gorduras trans ( encontradas em alguns doces, margarinas e biscoitos). Quando surgir dvida cheque a informao nutricional na embalagem do produto lembrando- se de: Evitar qualquer alimento trans os quais tem de estarem na embalagem. Uma boa notcia que muitos desses produtos j eliminaram esse tipo de gordura de seus produtos. Evite comer aquela parte gordurosa branca das carnes. Essas partes parecem lquidas quando voc esta a cozinhado, mas quando eles esfriam ficam slidas. A mesma coisa acontece nas artrias do seu sangue! Evite peles de frango, elas so gorduras saturadas. Coma peixe, peixes possuem leos muito saudveis. Escolha leos naturais para cozinhar, como azeite e leo de canola. Escolha laticnios com baixo teor de gordura.

Dvidas durante o programa de alimentao

Abaixo esto respostas sobre dvidas que voc ter quando comear este programa. Se aqui no conter a informao que voc deseja. Entre no message board deste site: team beachbody.com

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E se eu no gostar dos alimentos sugeridos?

Se algum dos alimentos no for do seu gosto, voc pode usar a lista de substituio alimentar, encontrada no final deste guia. Voc tambm pode usar o Michis Ladder para criar refeies ao seu gosto.

O que posso beber?

Certamente gua a melhor escolha. Beber pelo menos 8 copos por dia. Seu corpo vai precisar. Ponha um pouco de limo ou laranja. Evite refrigerantes (at os diet), sucos artificiais ou energticos. Chs de ervas e gelados sem acar so timos tambm. Voc pode adoar com stvia.

E se eu no conseguir comer 5 refeies por dia?

Comer a cada poucas horas o objetivo principal do Elite Nutrition. Se necessrio voc pode escolher alimentos que encham menos, como shakes e vitaminas.

E se eu ficar dolorido e cansado?

natural voc se sentir cansado e todo quebrado medida que seu corpo se adapta ao programa, e vai melhorando com o tempo. Se no melhorar ou voc sentir que est alm do que deveria ser, aqui esto algumas informaes que podem te ajudar. Primeiro de tudo, Como voc est dormindo? Voc est tendo 7 a 8 horas de sono por noite? Voc realmente deveria! Se isso no possvel, voc pode completar sua noite mal dormida com um cochilo durante o dia. Beba gua adequada tambm. Beber gua vital para o seus nveis de energia. Se nada funcionar, voc pode dar uma parada e voltar ao programa quando sua energia voltar. Embora seja importante atravessar barreiras, voc no poder realizar seu objetivo sem disposio.

E se eu sentir fome?
natural voc sentir um pouco de fome, especialmente de comeo. Se voc acha que est sentindo fome constantemente, voc pode refazer o clculo de necessidade calrica e checar novamente as pores que voc esta consumindo para ter certeza que voc est comendo a quantidade apropriada. Se tudo estiver certinho e voc continuar com fome, tente adicionar mais calorias, algo sobre 100 ou 50 calorias por dia para ver se ajudam.

E se eu sentir dor de cabea?

Dores de cabea so comuns quando voc comear este programa, que exije exerccios, muitas vezes exigentes e desidratao geralmente o culpado. Certifique-se se voc est bebendo o suficiente. O programa INSANITY ir mudar drasticamente suas necessidades de hidratao. Tambm pode ser causa de falta de nutrientes. Ento tente melhorar isso adicionando bons alimentos como feijo, mingau de aveia, bananas e carne vermelha. Se voc no conseguir superar dor de cabea ou fadiga, pare por um tempo os seus exerccios. Se persistirem procure um mdico.

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E se eu no estou perdendo peso?

importante lembrar que s vezes os resultados demoram mais do que o esperado. Nem todo corpo igual, cada metabolismo diferente do outro. Porm, as informaes abaixo poderam te ajudar: Recalcule suas necessidades calricas Reduza suas calorias a 100 ou 150 por dia. Voc est comendo em um intervalo poucas horas? Est bebendo sucos artificiais, refrigerantes ou lcool? Estas calorias no s apenas contam, so tambm ruins. Voc est bebendo refrigerante diet? Duas pesquisas recentes dizem que pessoas que bebem esse tipo estavam 40% mais provveis de ficarem obesas.

E se eu no estou ganhando o peso/massa muscular que eu desejo?

Para aumentar sua massa muscular, voc deve consumir protena e calorias suficientes. Voc poderia adicionar 100 a 150 calorias por dia. Certifique-se que estas calorias incluam protenas de qualidade, como ovos, carne de peru, frango, feijo, ou peixe.

Posso beber lcool?

Tente evitar lcool. Se voc bebe, considere que o lcool tem 7 calorias por grama, quase duas vezes a protena e carboidratos, mas sem valor nutritivo. Se voc quer realmente levar o programa a srio, lcool no uma boa idia.

Eu devo tomar multivitamnicos?

Tome um multivitamnicos. medida que voc malha mais, voc precisa mais de nutrientes. Porm, se voc esta tentando perdendo peso, no necessrio sua dieta.

Tabelas de substituio
Eis aqui uma lista de substituio para que ento voc possa customizar ainda mais seu plano de alimentao a fim de se obter suas preferncias alimentares pessoais.

Laticnios
Alimentos encontrados no plano
1 copo de leite de soja ou leite desnatado

Pode ser substitudo por

copo de queijo cottage (1-2%) copo de yorgut de baixo teor de gordura 1 fatia de queijo ou 1,5 fatia de queijo de baixo teor de gordura

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 copo de queijo cottage

1 copo de leite de soja copo de yorgut de baixo teor de gordura 1 ovo 1 colher de manteiga de amendoim 1 fatia de queijo ou 1,5 fatia de queijo de baixo teor de gordura 1 copo de leite de soja copo de queijo cottage (1-2%) copo de yorgut 1 ovo copo de amendoim 1 copo de queijo cottage 2 ovos cozidos 2 colheres de manteiga de amendoim

1 fatia de queijo ralado

1 copo de yorgut 0% de gordura

Protenas
Alimentos encontrados no plano
1 fatia de peito de peru, peito de frango ou atum enlatado

Pode ser substitudo por

Atum, peru frango ou camaro Carne vermelha 1 ovo 1/3 copo de queijo cottage (1-2%) copo de amendoim ou amndoas copo de feijo Atum, peru, tofu ou camaro Carne vermelha copo de queijo cottage 2 ovos 1/3 copo de feijo Atum, peru, tofu, ou camaro Salmo, ou outro peixe copo de queijo cottage 3 ovos 1/3 copo de feijo Atum, peru, tofu, ou camaro Salmo, ou outro peixe copo de queijo cottage 3 ovos 1/3 copo de feijo Atum, peru, tofu, ou camaro Salmo, ou outro peixe copo de queijo cottage 3 ovos 1/3 copo de feijo

1 lata de salmo ou freso

200 gramas de camaro ou outro tipo de peixe

1 ovo

1 fatia de carne vermelha

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Frutas
banana 2 ameixas pequenas 1 pssego 1 copo de frutas pequenas (amoras, morangos, uvas, cerejas) copo de abacaxi mamo 2 kiwis 1 maa 15-20 uvas 1 laranja 1 copo de melo ou melancia manga 15-20 cerejas 1 pra

Vegetais
1 copo de brcolis 1 copo de de espinafre 1/3 copo de milho 1/3 copo de ervilha enlatada 1 copo de cogumelos 1 copo de pipino cortado 1 copo de pimento fatiado 3 copos de salada 12 aspargos 1 copo de abobrinha cozida 1 copo de feijo copo de ervilha 1 tomate inteiro ou 14 tomates cereja 1 copo de couve

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