La Biblia Para Marcar Los Abdominales.

LA BIBLIA PARA MARCAR LOS ABDOMINALES. ABDOMINALES EN 5 PASOS. Sobre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando m s importancia se da a tener unos abdominales de!inidos " e#entos de adiposidad. En el caso de los culturistas de competici$n %stos buscan recortarse ante una competici$n& pero los dem s lo 'acen para lucir su !orma !(sica en la pla"a o la piscina. ) es *ue no 'a" duda *ue una +ona media dura& de abdominales !irmes " bien dibu,ados aumenta la !uer+a " el atracti-o del todo el cuerpo. .anto sobre un escenario como en la pla"a o la piscina& cuando obser-amos una !i/ura 'umana el e,e !undamental de su est%tica lo representa la cintura. El epicentro est%tico " -isual del cuerpo es la +ona media " no s$lo por*ue constitu"e el centro anat$mico del mismo& sino por*ue su buena !orma es el bar$metro por el *ue se puede medir el estado de !orma /eneral. No es posible tener unos abdominales recortados " al mismo tiempo presentar !laccide+ en el pec'o& la espalda o las piernas& como tampoco es probable tener una cintura tapada " !o!a " por el contrario tener buen aspecto en pec'o& espalda o piernas. La belle+a !(sica "a la plasmaron los /rie/os en sus esculturas 'ace m s de dos milenios& !undamentalmente mediante una cintura dura " musculada. Alcan+ar una +ona media dura como el /ranito deber(a ser una prioridad absoluta tanto para los 'ombres como para las mu,eres& por*ue su est%tica se -er enormemente me,orada& adem s de *ue su salud se -er enormemente re!or+ada. Si se/u(s estos cinco pasos podr%is lucir esa +ona media !ant stica *ue 'ar *ue se is el centro de atenci$n " de admiraci$n de ambos se#os. Primer paso0 se/uir una dieta apropiada Cuando 'ablamos de reducir el porcenta,e de /rasa corporal es obli/atorio 'acerlo de los ' bitos alimenticios& por*ue ni *ue decir tiene *ue no es posible eliminar el e#ceso de peso /raso sin modi!icarlos. El primer paso para buscar la de!inici$n es limpiar la dieta& es decir eliminar todos a*uellos alimentos *ue contribu"en a incrementar la in/esti$n cal$rica " a aumentar los dep$sitos de /rasa& como los !ritos& los embutidos& las conser-as& las mante*uillas& las salsas " las /rasas animales& as( como todos los productos a+ucarados o deri-ados de la reposter(a. En el primer caso su eliminaci$n est ,usti!icada por*ue cada /ramo de /rasa aporta nue-a calor(as& mientras *ue la misma cantidad de prote(na o de carbo'idrato solo cuatro& menos pues de la mitad& lo *ue si/ni!ica *ue simplemente reduciendo las /rasas se recorta la in/esti$n cal$rica !inal& al/o imprescindible para *ue el cuerpo recurra a sus dep$sitos de reser-a. Adem s& las /rasas de los alimentos son *u(micamente similares a las del te,ido adiposo& de !orma *ue %stas se con-ierten con e#trema !acilidad en /rasa corporal. En el se/undo caso cual*uier a+1car produce tras su consumo una liberaci$n de la 'ormona insulina& la responsable de re/ular el ni-el de /lucosa en san/re& pero tambi%n la de acumular todo e#ceso de ener/(a en te,ido adiposo. Dic'o de otra !orma& cual*uier cosa dulce aun sin ser una /rasa& en el cuerpo se trans!orma con suma !acilidad en ella& debido a la acci$n lipo/%nica de la insulina. Los carbo'idratos r pidos " de alto (ndice /luc%mico& as( como los a+1cares simples tales como !rutas mu" dulces como la u-a o los 'i/os& cual*uier tipo de caramelo o pasteles& as( como los dem s productos de boller(a& las bebidas re!rescantes& los +umos& el pan blanco& son los *ue 'a" *ue e-itar a toda costa. Si en -uestra dieta 'abitual 'asta a'ora !i/uraban este tipo de alimentos en

abundancia& id reduci%ndolos de !orma paulatina " /radual& para e-itar un cambio demasiado brusco. Como es e-idente deb%is sustituirlos por otros 'asta *ue la dieta *uede con!i/urada s$lo por alimentos limpios " saludables tales como -erduras " 'ortali+as& copos de a-ena& arro+ " pasta inte/ral& patatas " boniatos& cereales " una pe*ue2a cantidad de !ruta del tipo c(trico& *ue constituir n -uestras !uentes de carbo'idratos. Las carnes ma/ras de ternera " caballo& las a-es de corral como pollo o pa-o sin la piel& los pescados " los 'ue-os& representar n el aporte de prote(nas. En cuanto a las /rasas de la dieta no os preocup%is especialmente por*ue las obtendr%is del aceite del ali2o de las ensaladas o de cocinar los alimentos& as( como de al/unos pescados& de las propias carnes ma/ras& la "ema de los 'ue-os " los !rutos secos. Bebed muc'o a/ua !uera de las comidas& por*ue con ello acti-ar%is la diuresis " los procesos de eliminaci$n. Repartid el -olumen de alimentos en -arias pe*ue2as comidas al d(a& me,or cinco o seis *ue tres opulentas. In/erid m s calor(as en la ma2ana " ,usto despu%s de entrenar " con moderaci$n en el resto. Moderad el consumo de los carbo'idratos de !orma *ue los !eculentos& como las patatas& el arro+& la pasta o los tub%rculos no !ormen parte del men1 despu%s del mediod(a& as( en la tarde " la noc'e emplead s$lo los !ibrosos " con moderaci$n& es decir las -erduras& las 'ortali+as " las ensaladas. Se/undo paso0 el e,ercicio para *uemar la /rasa Es cierto *ue el e,ercicio& especialmente el aer$bico& consume calor(as " *ue deri-a su combustible de los dep$sitos de /rasa " por tanto este tipo de acti-idad !(sica a"uda a eliminarlos. Sin embar/o& los e#pertos est n de acuerdo en *ue el e,ercicio de intensidad moderadamente ele-ada& alrededor del 345647& mantenido durante unos 84 minutos es el me,or modo de *uemar los dep$sitos de /rasa " proporciona me,ores resultados *ue si acomet%is carreras de ba,a intensidad 'asta *ue cai/ is re-entados. Es preciso *ue la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio " *ue acti-e la transpiraci$n para *ue el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible. De manera *ue si incorpor is sesiones de bicicleta est tica& cinta de andar& m *uina de remo o de subir escaleras a -uestra rutina& os empe+ar%is a librar paulatinamente del te,ido adiposo. .ercer paso0 /anar m1sculo para perder /rasa Est absolutamente comprobado *ue el m1sculo como te,ido !uncional " acti-o necesita calor(as aun en estado de reposo& por*ue a di!erencia de la /rasa *ue es un te,ido metab$licamente inacti-o& puesto *ue s$lo representa una reser-a de calor(as& en %l siempre 'a" acti-idad metab$lica& es decir *ue aumenta el /asto cal$rico. Eso si/ni!ica sencillamente *ue a ma"or masa corporal ma/ra& o sea muscular& m s calor(as *uemar el cuerpo aun*ue no realice nin/una acti-idad. As( dos personas *ue pesen i/ual pero una ten/a una masa ma/ra superior a la otra cu"a masa /rasa e*ui-ale al peso& la primera necesitar m s calor(as para mantenerse *ue la se/unda. Dic'o de otra !orma& %sta puede comer m s sin en/ordarse. Despu%s de d%cadas de e#periencia se da por sentado *ue a la 'ora de /anar masa muscular el entrenamiento pesado de los /randes /rupos corporales es el me,or m%todo. Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis " die+ repeticiones. Entre los e,ercicios m s e!icaces se encuentran las sentadillas& la prensa& los

presses de banca " de 'ombros& las dominadas " los remos& etc%tera. Por tanto& entrenad con pesos pesados todos los /randes /rupos por*ue 'aci%ndolo no s$lo aumentar%is -uestra musculatura en espalda& piernas& pectoral& 'ombros " bra+os& sino *ue os ser m s ! cil eliminar la /rasa " permanecer de!inidos. Cuarto paso0 abdominales musculosos Si perd%is peso /raso " elimin is la adiposidad de -uestra cintura por descontado *ue %sta lucir me,or& pero para *ue %sta ad*uiera realmente esas !ormas atl%ticas " musculosas es preciso traba,ar directamente la musculatura de la pared abdominal. Esos m1sculos tan atracti-os con !orma de tableta de c'ocolate *ue todos admiramos constitu"en el recto abdominal. Aun*ue se trata de un solo m1sculo lar/o di-idido en cuadrados separados por una l(nea central& la l(nea alba& *ue -a desde la pel-is 'asta la parte in!erior del t$ra#& aun*ue se suele conocer popularmente como abdominales superiores e in!eriores. Los primeros -an del ombli/o al pec'o " los se/undos del ombli/o a la pel-is. Esta pared muscular se acti-a !uertemente cuando acercamos el torso a las piernas o -ice-ersa. El mo-imiento m s cl sico para traba,ar las abdominales es la ele-aci$n de tronco en tabla inclinada& pero aun*ue pod%is reali+arlo pues es e!ica+& resultan m s directos " con!ortables los mo-imientos de tipo de contracciones o enco/imientos. Las de torso a!ectan especialmente a la parte superior del abdomen " las contracciones in-ersas& lle-ando las piernas al tronco& a la in!erior. Ele-aciones de tronco en tabla inclinada Las cl sicas !le#iones de tronco pod%is 'acerlas en el suelo o en una tabla inclinada. Mantened las piernas !le#ionadas& para e-itar una tensi$n innecesaria de la +ona lumbar& " las manos sobre el pec'o o detr s de la nuca. Ele-aos lentamente " 'aced un mo-imiento corto *ue no os lle-e a tocar la tabla& o el suelo& con la espalda superior en el descenso& por*ue eso pondr una tensi$n innecesaria en la +ona lumbar. B sicamente este es un e,ercicio de recorrido corto. Contracciones de tronco Las contracciones son toda-(a un mo-imiento m s reducido *ue el anterior& pero a'( estriba su e!icacia para !ortalecer la musculatura de la pared abdominal. .umbaos boca arriba " mantened las piernas !le#ionadas !ormando un n/ulo recto con el suelo& pod%is mantenerlas ele-adas en el aire " cru+adas entre s( o bien descansando las pantorrillas sobre una banca& una silla o cual*uier super!icie. Las manos se sit1an delante del pec'o o detr s de la nuca " se ele-a el tronco s$lo lo necesario para *ue la parte superior de la espalda se despe/ue del suelo& pero no la +ona media " ba,a *ue permanece siempre en contacto con %l. 9na -e+ le-antado se mantiene as( mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de se/undos antes de re/resar atr s lentamente. Contracciones in-ersas Es b sicamente el mismo e,ercicio pero en esta ocasi$n el torso permanece inm$-il. Es decir manteniendo la espalda pe/ada al suelo& o sobre una banca& " mientras las piernas se 'a"an !le#ionadas " ,untas& desde a'( se lle-an las rodillas 'acia el pec'o en lu/ar de tratar de lle-ar el pec'o 'acia la pel-is. A*u( 'a" *ue marcar i/ualmente una pausa con las rodillas pr$#imas al pec'o.

Ele-aciones de piernas Las ele-aciones de piernas traba,an toda la +ona abdominal& aun*ue lo 'acen con ma"or incidencia sobre la parte m s in!erior de la pared abdominal& desde el ombli/o 'asta el pubis. Este e,ercicio pod%is 'acerlo mientras se est col/ado de una barra& sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo. Sea como sea& procurad *ue al reali+ar las ele-aciones de piernas %stas manten/an una li/era !le#i$n de rodillas en todo momento. Entrenar oblicuos e intercostales Los oblicuos son dos m1sculos lar/os *ue 'a" a cada lado de la cintura& pero no os recomiendo su entrenamiento directo por*ue "a se a!ectan con una /ran -ariedad de mo-imientos& entre los *ue se cuentan los de las abdominales " sobre todo por*ue su desarrollo e*ui-aldr(a a ensanc'ar la cintura& al/o *ue nadie *ue *uiera una cintura pe*ue2a " prieta desea. Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en e#ceso por*ue son m1sculos mu" pe*ue2os& son esos *ue tienen !orma de dedos " *ue se encuentran trans-ersalmente a cada lado de los abdominales " cerca del pec'o. Cuando la /rasa es ba,a " %stos est n desarrollados& contribu"en de !orma e#traordinaria a dar una ilusi$n de cintura m s dura " pe*ue2a& me,orando la est%tica /eneral de la +ona media. Para acti-arlos bastar con 'acer al/unas series en los e,ercicios *ue acabamos de mencionar en las *ue os inclin%is 'acia los costados& es decir lle-ando el codo derec'o 'acia la rodilla i+*uierda " -ice-ersa. Bastar con reali+ar tres series de cada e,ercicio de unas :5 o ;4 repeticiones. Para ma"ores resultados esco/ed -arios mo-imientos& combinando unos para la parte superior con otros para la in!erior& as( como para los intercostales& " 'aced una serie de cada uno se/uida& sin descanso entre ellas. Descansad s$lo despu%s de 'aber reali+ado todas las series del circuito& es decir una de cada e,ercicio. <uinto paso0 acti-ar el metabolismo 9na -e+ *ue estable+c is " si/ is una dieta limpia& *ue 'a" is incluido en -uestra rutina el e,ercicio cardio-ascular " *ue os entren%is con ri/or " peso lo su!icientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular /eneral& adem s de 'acer el e,ercicio espec(!ico para la musculatura del abdomen& "a est is en la senda correcta " s$lo os *ueda esperar para -er como os de!in(s /radualmente " la cintura -a ad*uiriendo m s dure+a " -an apareciendo bien dibu,ados esos m1sculos abdominales *ue cambiar n por completo -uestra est%tica corporal& proporcionando una ma"or !uer+a -isual& belle+a " sensaci$n de ma"or tama2o en el resto del cuerpo& puesto *ue $pticamente al reducir la cintura parece *ue autom ticamente los 'ombros se 'an ensanc'ado& as( como la espalda " las piernas. 9na cintura prieta " dura real+a todo el cuerpo en /eneral. Si esper is alcan+ar un /rado aceptable de de!inici$n muscular& es imprescindible se/uir una dieta libre de /rasas " a+1cares.El m1sculo como te,ido metab$licamente acti-o *ue es consume muc'as calor(as& por eso cuanto m s masa muscular se ten/a m s calor(as se podr n in/erir sin *ue %stas se trans!ormen en /rasa.