Cules son los carbohidratos simples

Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los grupos alimenticios que debemos ingerir a diario para mantener nuestro cuerpo saludable, aunque comnmente se suela decir que este tipo de alimentos engordan. La realidad es que para hacer tal afirmacin se debe distinguir entre carbohidratos complejos y simples, adems de tomar en cuenta el gasto de caloras de cada persona y su rutina diaria. Por eso, en unComo.com te explicamos cules son los carbohidratos simples y por qu resulta tan importante hacer un consumo moderado de ellos.
Instrucciones

1. Al comer carbohidratos estos se procesan en nuestro cuerpo para ser convertidos en energa, de all que sea tan importante consumirlos a diario para realizar nuestras tareas de forma eficaz, especialmente si practicamos actividad fsica. Pero diferencia de los hidratos de carbono complejos, los carbohidratos simples se procesan mucho ms rpido ofreciendo un aporte de energa inmediato pero poco duradero.

2. Entre los carbohidratos simples encontramos las frutas, que naturalmente aportan energa a nuestro cuerpo gracias a la fructosa. Aunque sabemos que las frutas son saludables por su contenido de vitaminas, nutrientes y minerales, no hay que olvidar que tambin cuentan con azcar y que dependiendo de nuestro estado de salud su consumo excesivo puede ser perjudicial. Los productos lcteos que han sido endulzados forman tambin parte del grupo de carbohidratos simples.

3. La mayor parte de los carbohidratos simples son azcares procesados: galletas, dulces, bollera, cereales azucarados, harinas blancas, refrescos, azcar de mesa, entre otros. Todos son capaces de aportar energa a nuestro cuerpo pero carecen de otros nutrientes, adems de contar con grasas y otros ingredientes poco beneficiosos para nuestro cuerpo. 4. De este modo, aunque los carbohidratos simples consiguen darnos energa para el da a da, no son la fuente ms recomendable de hidratos de carbono debido a que la energa que aportan es breve y en muchos casos acompaada de exceso de azcar o grasas saturadas. En su lugar, se recomienda incorporar los carbohidratos complejos a nuestra alimentacin en lugar de consumir solo los simples. 5. Los carbohidratos simples por su poca fibra y exceso de azcar elevan los niveles de glucosa en la sangre de manera rpida, de all que los diabticos deban consumirlos con mucha moderacin para no poner en riesgo su salud, incluyendo tambin las frutas.
Si deseas leer ms artculos parecidos a cules son los carbohidratos simples , te recomendamos que entres en nuestra categora de Alimentacin equilibrada.

Cules son los carbohidratos complejos

Todos hemos odo hablar de los carbohidratos y la mayora de las personas es capaz de identificar muchos de los alimentos que componen este grupo. Sin embargo los carbohidratos se agrupan en simples y complejos, cada uno con sus aportes propios a nivel nutricional que nos generan distintos beneficios. Cuando se trata de potenciar nuestro entrenamiento fsico y obtener la mxima energa de los alimentos, los carbohidratos complejos son de las mejores alternativas, sin embargo no siempre sabemos elegirlos. Por eso, en unComo.com te explicamos cules son los carbohidratos complejos.

Instrucciones

1. Una vez ingeridos, los carbohidratos se procesan en nuestro cuerpo para convertirse en glucosa, que sirve para producir la energa que necesitamos da a da. Este proceso lo cumplen todos los hidratos de carbono, sin embargo los carbohidratos complejos lo hacen de una manera ms eficiente pues se convierten en glucosa ms lentamente, haciendo que seamos capaces de aprovechar ms la energa que nos aportan a lo largo del da. 2. Por este motivo los carbohidratos complejos son recomendados como un alimento que no debe faltar en la dieta de los deportista o de quienes entrenan con frecuencia. Elevan ms lentamente los niveles de azcar en la sangre y aportan mucha energa.

3. Muchos de los alimentos que componen el grupo de carbohidratos complejos son cereales, los que deben consumirse preferiblemente en su versin integral para provechar adems el aporte de fibra que nos ofrecen. Entre ellos podemos destacar:

El arroz normal o integral La avena, llena de beneficios para nuestra salud El germen de trigo Los salvados El centeno

Es muy importante consumir estos alimentos en su presentacin original para aprovechar realmente todos sus aportes.

4. Peros estos no son los nicos carbohidratos complejos que podemos encontrar, de hecho muchos alimentos que consumimos habitualmente en el desayuno o el resto de las comidas son carbohidratos complejos, por ejemplo:

La pasta El pan Las patatas

Legumbres como las lentejas, los frijoles o los garbanza La yuca El maz

5. Es importante incluir en nuestra dieta los carbohidratos complejos, preferiblemente en sus versiones integrales, para poder obtener energa. 6. Aunque se cree que los carbohidratos engordan, realmente no se debe prescindir de este grupo alimenticio ya que es fundamental para nuestra salud. No por nada carbohidratos complejos como los cereales integrales o las legumbres ocupan un lugar importante en la pirmide alimenticia.

Carbohidratos simples vs. carbohidratos complejos

Muchos de nosotros hemos escuchado que el eliminar los carbohidratos de la dieta ayuda a perder peso. Es por eso que cuando algunas personas hacen dieta para bajar de peso dejan de consumir alimentos como arroz, pastas, pan, tortillas, etc. Pero esto es un mito, el bajar de peso NO consiste en dejar de comer ningn tipo de nutriente como lo son los carbohidratos, sino que consiste en consumir menos energa (caloras) de la que gastamos. Pero no nos confundamos, el comer carbohidratos en cantidades y porciones mayores a las que necesitamos, nos va a proporcionar un exceso de energa y por lo tanto s aumentaramos de peso. Pero esto no significa que no debamos consumir carbohidratos ya que son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo as que si los eliminamos de la dieta no vamos a permitir que el organismo realice sus actividades como debera y le vamos a causar dao a largo plazo. As que hay que tener en mente que, debemos de consumir carbohidratos en la dieta ya que son indispensables (as como tambin lo son las protenas, grasas, vitaminas, minerales y el agua).

ES NUESTRO DEBER proporcionarle a nuestro cuerpo los alimentos adecuados, que

sean saludables y nutritivos. Est en nuestras manos cuidar nuestro cuerpo. La mayor parte de las caloras que consumimos debe de provenir de alimentos que contengan carbohidratos y de estos carbohidratos la mayor parte deben de ser complejos.
Los carbohidratos se clasifican en dos:

Carbohidratos (azcares) simples: aquellos que al consumirlos el cuerpo absorbe la glucosa rpidamente haciendo que la produccin de insulina* tambin sea rpida. Provee energa de inmediato pero de duracin corta y por lo mismo nos agotamos rpido. o Alimentos que los contienen: miel, leche, frutas, pan dulce, productos procesados o refinados como pasteles, dulces, etc... Carbohidratos (azcares) complejos: aquellos que al consumirlos el cuerpo absorbe al glucosa gradualmente manteniendo los niveles de insulina controlados. Provee energa duradera. Tambin nos dan vitaminas, minerales y fibra. o Alimentos que los contienen: arroz, pastas, panes integrales, leguminosos, vegetales, avena, papas, etc...

Ahora ya sabes que es mejor consumir carbohidratos complejos ya que son ms nutritivos y que debemos evitar los simples ya que son poco o nada nutritivos y normalmente altos en energa (caloras). Hormona producida por el pncreas que acta como la llave que abre las clulas del cuerpo para que entre la glucosa/azcar

Esta parte la explico de la siguiente manera para que no suene tan tcnico. Una locomotora tiene como combustible el carbn. Qu pasa cuando se le agrega mucho carbon? (Me quedo un momento en silencio para que la otra persona responda, con el motivo de que visualice lo que le relato, independientemente si responde o no... Sigo.) La locomotora empieza a ir ms rpido, los trabajadores trabajan mas fuerte solo para ir un poco mas rpido. Qu pasa en esta situacion? Tanto la locomotora como los

trabajadores se sobre esfuerzan para trabajar a un ritmo para el cual no han sido diseado. ESTO ES LO QUE PASA CUANDO COMES CARBOHIDRATOS SIMPLES, TIENES ENERGIA (AZUCAR/GLUCOSA) MOMENTANEA A CUESTA DE FORZAR TU CUERPO. Qu pasa cuando a la locomotora se le agrega carbn de manera constante para mantener una velocidad constante? (De nuevo un momento de silencio para que visualice la locomotora en esta situacin.)La locomotora trabajada en su rango de trabajo eficiente, para lo que fue diseada y no se daa como la anterior. POR ESTA RAZON ES IMPORTANTE COMER CARBOHIDRATOS COMPLEJOS PARA MANTENER LOS NIVELES DE ENERGIA (AZUCAR/GLUCOSA) ESTABLES Y CONSTANTES.

Relacion de la Glucosa y la Insulina

La glucosa y la insulina no pueden existir en una persona sana la una sin la otra. Son interdependientes la una de la otra. Glucosa La glucosa es simple azcar, un carbohidrato que es encontrado en la sangre. Es comnmente referido como glucosa en la sangre. Es un componente esencial de la sangre y combustible nmero uno que brinda energa al cuerpo. Insulina

La insulina es una hormona de protena que acta para mantener y detectar el azcar en el cuerpo. Cuando el azcar necesita ser liberada para convertirla en energa, la insulina accede a el azcar en sangre y la convierte en energa.

Qu es la insulina y por qu es importante si quiero bajar de peso?

En mi post Cuntas caloras debera consumir? Y cmo s las que consumo realmente? hablo de la importancia de tener una idea aproximada de las caloras que deberas consumir para mantener tu peso, y de la necesidad de tener un defcit calrico (gastar ms caloras de las que consumes) para poder bajar de peso. Pero tambin menciono que no todas las caloras son iguales, y que el mismo nmero de caloras puede tener un resultado muy diferente en la composicin de tu cuerpo (% de masa respecto a msculo) en funcin del origen de dichas caloras. Existe una creencia muy arraigada de que comer alimentos con grasa se traduce en mayor grasa corporal, lo cual ha hecho que en las ltimas dcadas se hayan puesto de moda los productos bajos en grasa, sobre todo en el caso de los lcteos desnatados. Sin embargo, la poblacin sigue engordando a un ritmo alarmente, porque el problema no son las grasas que ingerimos (las grasas naturales son tus amigas). De hecho, segn este estudio del departamento de salud americano, el consumo de grasas ha cado en las ltimas dcadas, as como el de protenas, que tambin ha descendido ligeramente. Sin embargo, el consumo de hidratos de carbono ha crecido constantemente, hasta representar ms del 50% de nuestra dieta.

Si profundizamosen los hidratos de carbono, vemos que el consumo de todos no ha crecido por igual, sino que mientras que las frutas y verduras han subido poco a poco (a la par con el crecimiento de la poblacin), se han disparado los carbohidratos procedentes del azcar y los cereales, principalmente refinados.

La pregunta entonces es, cmo se genera la grasa de nuestro cuerpo?, y aqu va la respuesta rpida: Los hidratos de carbono son procesados por nuestro cuerpo para generar glucosa, que en el fondo es energa que nuestro cuerpo utiliza para funcionar. Sin embargo, en altas concentraciones es nociva, por lo que nuestro pncreas, al detectar la presencia de esta

glucosa en la sangre, libera insulina, la hormona encargada de limpiar la sangre de glucosa y almacenarla en otras partes del cuerpo, que pueden ser:

los msculos (e hgado), si han sido agotadas sus fuentes de energa (glucgeno), lo cual rara vez ocurre en personas con un estilo de vida sedentario. las clulas de grasa, que absorben el exceso de glucosa y lo almacenan para pocas de hambruna (que seguramente nunca llegarn en nuestra sociedad actual)

Los hidratos de carbono procedentes de cereales refinados y del azcar, hacen que el nivel de glucosa en la sangre aumente rpidamente, lo que dispara la liberacin de insulina para asegurar que esa glucosa se almacene, principalmente en forma de grasa. No todos los hidratos de carbono generan aumentos bruscos de la insulina, ya que esto depende en buena parte de lo que se llama ndice glucmico. Aquellos hidratos de carbono con un ndice glucmico bajo, por ejemplo las frutas, no disparan los niveles de glucosa en sangre y por tanto no contribuyen de manera importante al aumento de la grasa corporal. Nuevamente, los productos con ndices glucmicos ms altos son los alimentos procesados, azcares y cereales refinados como la harina blanca. Las caloras que consumas de estos alimentos tendrn un impacto muy negativo en la acumulacin de grasa en tu organismo, mucho ms que el mismo nmero de caloras procedentes de protenas o grasas. Otra leccin aprendida es que cuanto ms msculo tengas (y ms lo trabajes) ms glucosa podrs absorber, evitando que sta se almacene en forma de grasa. Adems, cuanto ms masa muscular poseas tambin es mayor el nmero de caloras que quemas en reposo, como explicaba en El secreto para bajar de peso. En resumen, para bajar de peso debes:
1. Generar un dficit de caloras en tu cuerpo (consumir menos caloras de las que gastas), aprende aqu cmo medirlo. 2. Evitar alimentos que disparen el nivel de glucosa en sangre (alimentos procesados, azcares y cereales refinados como el pan blanco). El ndice glucmico (IG) es un indicador que mide precisamente esto, aunque no debe analizarse de manera aislada. 3. Hacer ejercicio,para que la glucosa se utilice en la recarga del glucgeno de los msculos y no para ser almacenada en forma de grasa

Pienso que estas tablas son importantes cuando alguien te pide asesora en lo que debe comer y que no, en el sentido no de aprendrtelas sino de saber cmo responder o guiarte para dar una respuesta ms acertada. Estas tablas las saque de una pgina sobre la diabetes.