Manual de Educacin Fsica

Alimentacin Saludable y Actividad Fsica

1.- INTRODUCCIN
La dieta saludable y la actividad fsica suficiente y regular son los principales factores de promocin y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida. Las dietas malsanas y la inactividad fsica son dos de los principales factores de riesgo de hipertensin, hiperglucemia, hiperlipidemia, sobrepeso u obesidad y de las principales enfermedades crnicas, como las cardiovasculares, el cncer o la diabetes.

2.- ALIMENTACIN SALUDABLE

Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energa que cada persona necesita para mantenerse sana. Una persona bien alimentada tiene ms oportunidades de: Desarrollarse plenamente. Vivir con salud. Aprender y trabajar mejor. Protegerse de enfermedades.

La alimentacin variada asegura la incorporacin y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente. Alimentarse saludablemente, adems de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como: Obesidad. Diabetes. Enfermedades cardio y cerebrovasculares. Hipertensin arterial. Dislipemia. Osteoporosis.

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Algunos tipos de cncer. Anemia. Infecciones.

3.- LOS BENEFICIOS DE ALIMENTARSE DE FORMA SANA

Si mantienes unos hbitos alimentarios sanos, gozars de una buena salud. Como deca el mdico griego Hipcrates, el alimento sea tu medicina, y la medicina tu alimento. Si comes bien podrs reducir varios factores de riesgo relacionados con la enfermedad coronaria: colesterol elevado, presin arterial alta, diabetes tipo 2 y obesidad.

3.1.- EN QU CONSISTE COMER SANO?

La Organizacin Mundial de la Salud considera que una dieta es saludable siempre y cuando sea:

Completa: incluye productos de todos los grupos alimentarios. Al combinarlos, te aportarn los nutrientes necesarios: tanto macronutrientes (carbohidratos, grasas y protenas) como micronutrientes (vitaminas y minerales).

Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos. Suficiente: intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar las funciones vitales y permita mantener el peso corporal adecuado.

Variada: la mezcla de diferentes alimentos te proporcionar los aportes de vitaminas y minerales que tu organismo necesita.

Adecuada para cada individuo: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo, actividad, historia clnica, constitucin corporal, hbitos alimentarios, poca del ao...).

4.- NUTRICIN
La nutricin es consecuencia de la alimentacin, es decir de los alimentos que componen la dieta y de su proporcin. Por este motivo la alimentacin se considera adecuada y saludable cuando:

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Suficiente para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo Completa y variada en su composicin con inclusin diaria de todos los nutrientes y en ciertas cantidades y proporciones, segn la edad y circunstancias de vida. Adecuada a las diferentes finalidades en el organismo segn el caso: conservar la salud, cooperar en curar las enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los nios y le siempre y cuando Adaptada a las necesidades y gasto energtico de cada individuo. Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. El nmero de comidas que se pueden realizar con los alimentos es muy variado pero cuando stos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas sustancias nutritivas, la nutricin es unitaria y montona. Por eso si queremos mantener la salud deberemos conocer sus necesidades y tambin la composicin de los alimentos, sus nutrientes. As podremos analizar si nuestra forma habitual de alimentarnos es la correcta o si no lo es, modificar nuestra dieta. Una buena nutricin es consecuencia de una alimentacin saludable.

5.- ACTIVIDAD FSICA Y SALUD

La actividad fsica es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo ms fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad fsica depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se est tratando de bajar de peso y que tan sano se est en el momento. La actividad fsica puede ayudar a:

Quemar caloras y reducir la grasa corporal Reducir el apetito Mantener y controlar el peso

Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando tambin se reduce la ingesta de caloras.

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La cantidad de caloras quemadas depende de

La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarn ms caloras que caminando durante 20 minutos.

El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastar ms energa caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).

Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman ms caloras que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

5.1.- TASA METABLICA BASAL

La tasa metablica basal (BMR) es el nmero de caloras que utiliza el cuerpo cuando est en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de caloras de una persona. La tasa metablica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiracin, digestin, ritmo cardaco y funcin cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad fsica afectan la tasa metablica basal, la cual aumenta segn la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad. La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la tasa metablica basal, la cual puede permanecer elevada despus de 30 minutos de una actividad fsica moderada. Para muchas personas, la tasa metablica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas despus de la actividad fsica. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso despus de realizar una actividad fsica, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisin, el cuerpo est usando ms caloras de lo habitual.

5.2.- EFECTOS SOBRE EL APETITO

La actividad fsica a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminucin del apetito despus de la actividad fsica es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.

5.3.- PRDIDA DE GRASA CORPORAL

Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando pierde peso nicamente mediante la reduccin de caloras. La combinacin de la reduccin de caloras con la actividad fsica puede producir una prdida de grasa corporal del 98% y una

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prdida de peso que se logra con esta combinacin es ms efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de caloras junto con la actividad fsica para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.

5.4.- RECOMENDACIONES
Para bajar de peso y mantenerlo

Realizar actividad fsica al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 5 veces por semana, los beneficios sern an mayores. Distribuir la actividad fsica durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 4 das consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.

La frecuencia cardaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardaca mxima.

Para calcular la frecuencia cardaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente frmula: 1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardaca mxima. 2. Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardaca que se debe alcanzar. Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a un mximo de 60%, debe usar el siguiente clculo: 1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima) 2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardaca por lograr) Este es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica que decida realizar. La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversacin durante la actividad fsica (la persona est sin aliento). De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardaca mxima y por menos de 10 minutos al da no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma fsica. Si se suspende la actividad fsica, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.
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Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua 3 das a la semana para la prdida de peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden considerarse aerbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.

5.5.- BENEFICIOS
La actividad fsica contribuye a la salud gracias a la reduccin de la frecuencia cardaca, la disminucin del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reduccin de la cantidad de prdida sea asociada con la edad y la osteoporosis. La actividad fsica tambin ayuda al cuerpo a quemar caloras de una forma ms eficiente, facilitando as la prdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metablica basal, reducir el apetito y ayudar a la reduccin de grasa corporal.

5.6.- EFECTOS SECUNDARIOS

La actividad fsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones por una actividad fsica iniciada sin tomar en consideracin el tipo o duracin de la actividad y la condicin fsica de la persona.

6.- NDICE DE MASA CORPORAL

Una buena forma de decidir si su peso es saludable para su estatura es calcular el ndice de masa corporal (IMC). Usted y el medico pueden usar el IMC para calcular que tanta grasa corporal tiene usted. Ser obeso sobrecarga al corazn y puede llevar a que se presenten graves problemas de salud, entre los cuales se pueden mencionar:

Cardiopata Hipertensin arterial Apnea del sueo Diabetes tipo 2 Venas varicosas

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6.1.- CMO DETERMINAR EL NDICE DE MASA CORPORAL

Con el ndice de masa corporal se calcula lo que uno debe pesar, con base en la estatura. A continuacin se presentan los pasos para calcularlo:

Multiplicar el peso en libras por 703. Dividir esa respuesta por la estatura en pulgadas. Dividir esa respuesta por la estatura en pulgadas de nuevo.

Por ejemplo, una mujer que pesa 270 libras (122,5 kg) y tiene 68 pulgadas (1,70 m) de estatura tiene un ndice de masa corporal de 41.0 Utilice la tabla que se presenta a continuacin para ver en qu categora encaja su IMC y si es necesario preocuparse por el peso: NDICE DE MASA CORPORAL Por debajo de 18.5 18.5 a 24.9 25.0 a 29.9 30.0 a 39.9 Ms de 40 CATEGORA Por debajo del peso Saludable Con sobrepeso Obeso Obesidad extrema o de alto riesgo

El ndice de masa corporal no siempre es una forma precisa para decidir si uno necesita o no bajar de peso. Si usted tiene ms o menos msculo de lo normal, su IMC puede no ser una medida perfecta de la cantidad de grasa corporal que tiene.

Fsico culturistas: debido a que el msculo pesa ms que la grasa, las personas que son inusualmente musculosas pueden tener un ndice de masa corporal alto.

Ancianos: en la vejez, a menudo es mejor tener un ndice entre 25 y 27 en lugar de un ndice inferior a 25. Si usted es mayor de 65 aos, por ejemplo, un ndice de masa corporal ligeramente superior puede ayudar a protegerlo contra el adelgazamiento de los huesos (osteoporosis).

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Nios: aunque un gran nmero de nios son obesos, no utilice este ndice de clculo para evaluar a un nio. Hable con el pediatra o el personal de enfermera acerca del peso apropiado de acuerdo con la edad de su hijo.

Los mdicos utilizan algunos mtodos diferentes para decidir si uno tiene sobrepeso. Asimismo, el mdico puede tener en cuenta el permetro de la cintura y la proporcin de la cintura a la cadera. El IMC solo no puede predecir el riesgo para su salud, pero la mayora de los expertos dice que un ndice superior a 30 (obesidad) no es saludable. Sin importar cul sea su IMC, el ejercicio le puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopata y diabetes. Sin embargo, recuerde siempre preguntarle al mdico antes de iniciar un programa de ejercicios.

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NDICE

Contenido
1.- INTRODUCCIN ........................................................................................................................................1 2.- ALIMENTACIN SALUDABLE ....................................................................................................................1 3.- LOS BENEFICIOS DE ALIMENTARSE DE FORMA SANA ..............................................................................2 3.1.- EN QU CONSISTE COMER SANO? ......................................................................................................2 4.- NUTRICIN ...............................................................................................................................................2 5.- ACTIVIDAD FSICA Y SALUD ......................................................................................................................3 5.1.- TASA METABLICA BASAL .....................................................................................................................4 5.2.- EFECTOS SOBRE EL APETITO .................................................................................................................4 5.3.- PRDIDA DE GRASA CORPORAL ............................................................................................................4 5.4.- RECOMENDACIONES .............................................................................................................................5 5.5.- BENEFICIOS............................................................................................................................................6 5.6.- EFECTOS SECUNDARIOS ........................................................................................................................6 6.- NDICE DE MASA CORPORAL ....................................................................................................................6 6.1.- CMO DETERMINAR EL NDICE DE MASA CORPORAL ..........................................................................7

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