Carreras de velocidad

ATLETISMO
CARRERAS DE VELOCIDAD.

Actividades Fsico deportivas Individuales 1 TAFAD

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NDICE

1.- Pruebas de velocidad lisa programadas por la R.F.E.A. 2.- Reglamento bsico en carreras de velocidad. 3. La carrera: anlisis y aprendizaje. 3.1. Anlisis de la carrera. 3.2. Parmetros de la velocidad de carrera. 3.3. Diferencias entre la tcnica de velocidad y de fondo. 3.4. Defectos ms corrientes en la tcnica de carrera de velocidad. 3.5. Aprendizaje de la tcnica de carrera. 4. Peculiaridades de las carreras de velocidad. 5. Salida de tacos. 6. Las carreras de relevos.

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1. Pruebas de velocidad lisa programadas por la R.F.E.A..

El programa de pruebas de velocidad lisa por categoras es el siguiente: Pista cubierta:
Senior, promesa y junior

Cadete 60, 300 60

Infantil

60, 200, 400

Pista aire libre:

Senior, promesa y junior

Cadete

Infantil

Alevn

Benjamn

Lisos

100, 200, 400 4x100 4x400

100, 300

80, 150

60

60

Relevos

4x100 4x300

4x80

4x60

4x60

2. Reglamento bsico en carreras de velocidad.

Zapatillas: La suela y el tacn de la zapatilla deben permitir el uso de 11 clavos como mximo. El dimetro mximo del clavo es de 4 mm. La parte del clavo que sobresale en la suela no debe exceder de 9 mm. Carreras por calles: Todas las carreras de velocidad (hasta 400 inclusive) se disputan corriendo cada atleta por su calle. La anchura de la calle es de 1,22 m., y las pistas suelen tener entre 6 y 9.
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El bordillo que limita la parte interior se llama cuerda, y tiene un permetro de 400 metros medido a 30 cm de distancia del bordillo. La distancia recorrida en cada calle a partir de la segunda se mide a 20 cm de la linea interior. Si un atleta corre fuera de su calle en recta o bien fuera de la linea externa en curva, sin haber obtenido ventaja o haber molestado a otro competidor, no deber ser descalificado. Cronometraje: En el cronometraje manual, el tiempo se medir desde el fogonazo/humo de la pistola, hasta el instante en que el tronco del competidor alcance la linea de llegada. Todos los tiempos tomados manualmente que no terminen en cero en las centsimas se redondearn a la siguiente decima; Ejemplo: 13,14 = 13,2 En el cronometraje electrnico, el tiempo con apreciacin de hasta centsimas se obtiene de leer sobre la escala de tiempos que aparece en la base de la pelcula, la linea perpendicular que pasa por el pecho del corredor. El viento debe ser igual o inferior a + 2m/s (a favor), para que la marca tenga validez en las carreras de velocidad, hasta 200 metros inclusive. Salida de tacos: Es obligatorio salir de tacos. Las voces del juez de salida sern: A sus puestos, Listos!, y cuando los atletas estn dispuestos e inmviles sobre los tacos, se disparar la pistola.

Un atleta comete salida nula cuando: Molesta a otro corredor. Realiza un movimiento en la posicin de listos antes de que suene el disparo. Dos salidas falsas (tres en combinadas) descalifican al atleta de la competicin.

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Carreras de relevos: El testigo es un tubo liso de seccin

circular de 30 cm y un peso inferior a 50 gramos. La entrega/recepcin se producir en una zona de transferencia de 20 metros (10 m por delante y por detrs del inicio de la distancia del relevista). El receptor dispondr de una prezona de 10 metros, inmediatamente detrs de la zona, para iniciar su carrera y recibir en movimiento. El testigo tienen que llevarse en la mano durante toda la carrera. Si se cayera tiene que ser recogido por el atleta a quien se le cay. Se entiende que la entrega comienza cuando el receptor entra en contacto con el testigo y finaliza cuando est nicamente en su poder. Dentro de la zona de transferencia es slo la posicin de ste a que indica si se est dentro o fuera, no la del cuerpo de los corredores.

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Una vez hayan entregado el testigo, los atletas debern permanecer en sus calles hasta que la pista quede despejada. En el 4x400 el primer relevista corre por su calle, el segundo cubre la primera curva por la calle y el resto por calle libre. El 3 y 4 corren siempre por calle libre. stos ltimos se ordenarn en la salida de dentro a fuera de la cuerda segn el orden en que pasen sus respectivos compaeros por la linea de 200m.

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3.- La carrera: anlisis y aprendizaje.

3.1.Anlisis de la carrera. Distinguiremos 4 fases en la zancada: Amortiguamiento. Apoyo. Impulso. Vuelo o suspensin

Amort.

Apoyo Impulso

Vuelo

Amort. Apoyo

Haciendo un anlisis exhaustivo de las acciones corporales: Movimiento de la pierna de impulso: Rodilla: La rodilla se eleva hasta la altura de la cadera en la recuperacin, para posteriormente extenderse completamente en la fase de impulso.

Tobillo: Describe una accin circular: desde el momento de la mxima extensin en el impulso sube a la altura del gluteo, para posteriormente pasar hacia delante a la altura de la rodilla contraria y buscar el suelo en una accin de zarpazo.

Pie: nicamente se apoya la parte delantera del pie, buscando la mxima traccin sobre el terreno.

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Movimiento de la pierna libre: talngluteo. El movimiento de la pierna libre condiciona el trabajo de la pierna de impulso, bien reforzndola y contribuyendo al aumento de la velocidad, o frenndola al realizar un recorrido errneo. Por esta razn es muy importante en el aprendizaje de la tcnica de carrera. En el momento en que el atleta inicia el vuelo, la pierna libre comienza a recogerse hasta que el taln llega al gluteo (coincidiendo con la toma de contacto de la otra pierna), avanzando la rodilla hacia delante y hacia arriba pero mantenindose el taln pegado al gluteo. En caso contrario (descenso del taln) se produce un movimiento pendular, no circular, que impide un trabajo ptimo de la pierna de impulso.

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Brazos:

Se mueven en coordinacin con las piernas, paralelos al eje de carrera, en movimiento activo de atrs a delante y en una flexin mantenida de 90. Las manos no deben sobrepasar la cadera hacia atrs ni la altura de los hombros hacia delante.

Hombros

Bajos y relajados, no elevarlos hacia el cuello

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Cabeza: Msculos faciales y cuello sueltos y la boca semiabierta. La mirada se proyecta al frente y no hacia abajo.

La pisada: Un aspecto que a menudo se olvida es la orientacin de la pisada. Al pisar, los dedos deben orientarse al frente, y no oblicuamente para no perder espacio en cada apoyo. El Centro De Gravedad: Debe efectuar las menores oscilaciones posibles, con una trayectoria casi paralela al suelo.

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3.2. Parmetros de la velocidad de carrera. La velocidad de carrera depende de la frecuencia y de la amplitud de zancada. Frecuencia Es el nmero de zancadas que el atleta es capaz de ejecutar en la unidad de tiempo. La media de buenos velocistas es de 4 -5 por segundo. Amplitud: Es la distancia entre dos contactos consecutivos. La media de longitudes est entre 2,10 y 2,40 m. La velocidad de un atleta en algunos momentos puede supera los 11 metros por segundo. Durante una carrera de 100 metros, mientras la frecuencia aumenta desde la salida, se estabiliza entre los 30 - 70 m. y decae al final, la amplitud aumenta durante toda la carrera. La amplitud de zancada depende de: Longitud de las palancas (estatura). Flexibilidad. Poder de impulsin: Tipo de fibras. Viscosidad. Elasticidad. Disposicin y longitud de las fibras. Tono muscular. Seccin muscular. Estos dos parmetros estn estrechamente vinculados entre s, hasta tal punto que el aumento de frecuencia provoca una disminucin de la amplitud.

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3.3. Diferencias en la tcnica de carrera de velocidad y de fondo. Son formas de correr muy similares, con excepcin de algunos matices: El velocista Su tcnica es enrgica como se ha descrito anteriormente.

El fondista - No contacta con la parte anterior del pie porque le supondra una gran tensin muscular en los gemelos, un mayor consumo energtico y de desgaste. De ah su tendencia a contactar ms de taln, sin llegar a apoyarlo completamente realizando una accin de secante con el pie. - Su braceo es menos dinmico, con el ngulo interior del codo ms cerrado y cruzando los brazos ligeramente delante del tronco. Se trata de economizar el gasto energtico. 3.4. Defectos ms corrientes en la tcnica de carrera de velocidad: Cabeza: Crispacin de los msculos faciales. Inclinacin de la cabeza hacia delante o hacia atrs. Cabeceo lateral o adelante /atrs. Tronco: Llevarlo excesivamente hacia delante. Sentarse, es decir, tronco atrs. Balanceo de hombros y tronco al correr.

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Brazos: Correr con los puos apretados. Cruzar los brazos por delante del tronco. Abrir los codos hacia fuera. Abertura o cierre excesivo del ngulo de los brazos. Piernas: No elevar las rodillas lo suficiente. No extender pierna de impulsin (apartar el pie del suelo). Abrir las rodillas. No llegar con el taln al glteo (carrera pendular). Pies: Apoyo de planta. Orientacin oblicua de los pies. No traccionar con el pie. 3.5. Aprendizaje de la tcnica de carrera: No corre mejor el que corre ms, sino el que obtiene el mximo rendimiento de sus cualidades. Hay muchos ejercicios, pero los mejores son aquellos que pueden realizarse dentro del gesto global de la carrera, simplemente centrando sucesivamente la atencin del corredor en aquel aspecto de la tcnica de carrera que deseamos trabajar especialmente. Estos ejercicios deben realizarse todos los das, dentro del calentamiento, con suma atencin y cuidado, durante unos 50 metros, sobre hierba, hasta completar 9 10 series con retorno caminando. Entre los mltiples ejercicios que existen, cabe destacar por su especial incidencia en la tcnica de carrera: Impulso. Efectuar sobre el terreno impulsiones (tndem o segundos de triple), pero sin romper la continuidad. Talones al glteo: Avanzar manteniendo las rodillas bajas y levantando los talones al glteo, prestando especial atencin al braceo .

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Muelles: Avanzar en trote con ligero desequilibrio hacia delante. Con las piernas extendidas o semiextendidas, botando ligeramente por accin de los tobillos. Skipping: Carrera con elevacin de rodillas prestando especial atencin a: Elevacin del taln al gluteo, buscar el suelo por delante, de zarpazo con los metatarsos, coincidir la extensin del tobillo y la pierna e impulsin con la mxima elevacin de la rodilla libre, braceo dinmico con angulacin de 90. Skipping circular: Es una variante ms avanzada del ejercicio anterior. Elevacin de rodillas y extensin al frente de la pierna libre. Se cuida no inclinar el cuerpo hacia atrs ni flexionar la pierna de impulso. Carrera con estilo: Se trata de correr velocidad con cadera alta, sintiendo que los talones se recogen sobre los gluteos. (Lo que punta es el estilo) . PRINCIPIOS BSICOS AL TRABAJAR LA VELOCIDAD: Dominar la tcnica de carrera antes que el trabajo de velocidad. Buscar estmulos altos. Recuperaciones completas. Distancias cortas: en funcin del tipo de velocidad. Sistemas nervioso y muscular frescos. Temperatura alta: Nunca entrenar con fro.

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4. Peculiaridades de las carreras de velocidad:

4.1. La carrera de 100 metros. La marca lograda en esta distancia va a depender de cuatro componentes: Velocidad de reaccin: Responder al disparo lo antes posible. Es necesaria para hacer una salida explosiva. Aceleracin: Interviene en el momento de la salida y hasta los 40 metros aproximadamente. Depende de la capacidad de conseguir un equilibrio entre amplitud y frecuencia con que se hacen los primeros apoyos. El componente de la fuerza que acta hasta los 40 metros es la fuerza explosiva. Velocidad mxima: Entre los 40 y 70 metros se consigue la mxima velocidad de traslacin. La fuerza explosiva pierde protagonismo en favor de la Fuerza elstica. La eficiencia en esta fas va a depender de la capacidad de mantener un equilibrio entre amplitud y frecuencia que permita mantener constante la velocidad punta. Velocidad resistencia: A partir de los 70 metros se produce un descenso de la velocidad. ste es tanto mayor o se produce antes cuanto menor es la vala del atleta.

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4.2.La carrera de 200 metros. En esta carrera tiene ms importancia la componente velocidad resistencia. Por esta razn, el entrenamiento, aunque sea similar al de 100 debe hacer especial hincapi en el trabajo de la fuerza elstica y el desarrollo de la capacidad anaerbica-lctica. El tiempo terico que un atleta debe registrar en 200 metros conociendo su tiempo en 100 vendr dado por esta frmula: -Hombres: T200 = (T100 X 2) - 0,20 -Mujeres: T200 = (T100 X 2) + 0,20

El corredor de 200 metros debe dominar bien la carrera de velocidad en curva. Durante la curva se produce una inclinacin del eje vertical del cuerpo hacia el interior de la misma. Se acenta el movimiento de brazos hacia el interior. El corredor debe desplazarse prximo al borde interior de la curva pero sin pisarla (descalificacin en este caso). 4.3. La carrera de 400 metros. En 400 metros, la importancia del trabajo de resistencia se acenta, pero el corredor de esta distancia es un VELOCISTA, ya que su marca siempre estar condicionada por su marca en 200. Muchas veces los atletas triunfan en ambas distancias. El tiempo terico que un atleta debe registrar en 400 conociendo su marca en 200 ser: Hombres: T400 = (T200 X 2) + 3 4 SEGUNDOS Mujeres: T400 = (T200 X 2) + 4 5 SEGUNDOS

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5.- Salida de tacos.

5.1. La tcnica de salida de tacos: En las carreras de 100 a400 metros se utiliza la salida agachado a 4 apoyos en el suelo con ayuda de tacos, en la forma que se analiza a continuacin: Colocacin de los tacos: En general, la posicin ms eficaz es la siguiente: a) Rodilla delantera sobre la linea de salida, se recoge el pie y en esa posicin se coloca el taco delantero. b) Rodilla atrasada a la altura del pie adelantado, se recoge el pie y se coloca el taco trasero. c) La inclinacin del taco delantero oscilar entre 40 y 50, y la del trasero entre 65 y 75. A sus puestos: El atleta, que previamente estar de pie tras los tacos, actuar del modo siguiente: a) Colocar un pie contra el taco delantero. La puntera debe estar en contacto con el suelo. b) Colocar el otro pie sobre el taco trasero. La puntera puede tocar ligeramente el suelo. c) Se apoya la rodilla trasera en el suelo una vez que los pies estn firmemente apoyados en los tacos. La pierna delantera se flexiona debajo del pecho. d) Se colocan las manos inmediatamente detrs de la linea de salida, formando un arco entre el pulgar y el resto de los dedos, el pulgar y el ndice estarn junto a la linea. La separacin de las manos debe ser un poco mayor que el ancho de los hombros. Los brazos estarn cmodamente extendidos. e) La cabeza se coloca en prolongacin de la espalda con la mirada hacia el suelo. En la posicin descrita es muy importante: Que los dos pies estn bien apoyados en los tacos. Que las dos piernas estn orientadas en la direccin de la carrera.

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Listos: a) A esta voz el atleta eleva y adelanta suavemente la cadera, hasta sobrepasar la altura de los hombros (que en ese momento sobrepasan tambin la linea de salida). b) El peso del cuerpo se reparte, en cierta medida, entre los cuatro apoyos. c) Al adoptar esta postura, la pierna delantera adquiere una angulacin de 90 y la trasera de 120. d) Las tibias de ambas piernas quedan sensiblemente paralelas y los pies fuertemente apoyados en los tacos. e) La cabeza seguir en prolongacin del tronco, con la mirada hacia abajo. Disparo de salida. a) El atleta empuja sobre las dos piernas simultneamente con el mximo de su fuerza. Aunque sta es la idea, la pierna de atrs reacciona ligeramente antes. b) Las dos manos abandonan el suelo al mismo tiempo lanzando adelante el brazo de la pierna adelantada. c) El tronco se proyecta hacia delante con un ngulo de 40 - 45. d) El tronco, despus de la extensin total de la pierna adelantada se alinear con la misma y con la cabeza, que mantiene la mirada 4 m. por delante. Los primeros pasos. a) En el primer paso, que es el ms corto, la proyeccin vertical del centro de gravedad cae por delante del apoyo. A partir de este momento, la inclinacin del cuerpo ir decreciendo hasta los 15 - 20 m. b) Las zancadas cortas del principio no son intencionadas sino provocadas por la inclinacin del tronco.

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c) Tiene mucha importancia el contacto activo y rtmico abajo y atrs del centro de gravedad para conseguir la mxima aceleracin. La llegada a meta. a) La llegada debe hacerse flexionando el tronco sobre la linea de meta, llevando los dos brazos hacia atrs. b) Es muy importante no adelantar esta zambullida varios metros antes de la llegada. Debe ser una fuerte flexin en el ltimo paso. c) En los ltimos metros deben evitarse crispaciones, saltar o mirar a los contrarios. Particularidades del 200 y 400. En las carreras de 200 y 400 se utiliza la misma tcnica de salida. Solamente aadir que los tacos se colocan en la parte ms exterior del ancho de la calle en linea recta tangente a la curva que forma la linea interior de la calle. De esta forma se orienta la salida en linea recta durante los primeros apoyos. 5.2. Aprendizaje de la tcnica de salida de tacos: La progresin de enseanza ser la siguiente:

Salida de pie: Un pie adelantado. Con un pequeo desequilibrio que favorece la puesta en marcha, se inician los primeros pasos de salida. Se repite el movimiento acentuando el desequilibrio y realizando pequeas progresiones de salida. El entrenador averigua el pie adelantado que se prefiere. Salida de pie con seales acsticas: Sobre 30 m. la posicin de partida cada vez ms agachada por flexin adelante del tronco. Primero se llega a apoyar una mano en el suelo, ms tarde se sale con apoyo de dos. Salida con tacos: Cuando los ejercicios anteriores ya se realizan correctamente, se introducen los tacos. Se entra la atencin del atleta en los principales aspectos de la tcnica. Para lograr que impulse en los tacos se le puede pedir que el 7 u 8 apoyo lo realice ms all de la linea de 10 metros. El atleta debe mantener la mente en blanco y que sea el disparo el que lo saque.
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6. Relevos.
6.1. Tcnica de entrega /recepcin del testigo El relevo 4x100 es una prueba donde la marca total depender de la velocidad de los portadores y de la velocidad del testigo en las zonas de cambio. La clave del xito ser la minimizacin del tiempo de paso del testigo por esos 30 metros de cada prezona + zona. Se dice que los cambios de relevos son eficaces cuando el testigo una vez acelerado experimenta los menores cambios de velocidad. Lo que corre en una carrera de relevos es el testigo. El primer y tercer corredor corren por curva pegados a la linea, con el testigo en la mano derecha. El segundo y cuarto corren por recta y lo llevan en la izquierda. La zona se ubica 10 metros por delante y por detrs del 100 que le toca a cada relevista. La prezona est 10 metros antes de la zona. Posicin de salida del receptor: El atleta que recibe debe estar lo suficientemente acelerado pero sin llegar a salirse de la zona. ste habr alcanzado su mxima velocidad posible a los 26 metros de empezar a correr. ste punto coincide con el 6 7 braceo desde su puesta en accin. El receptor debe situarse justo al principio de la prezona. Un pie adelantado y en linea con la direccin de carrera. Los hombros y la cabeza vueltos hacia atrs para ver la llegada del compaero. Puede estar de pie o con una mano en el suelo. Para determinar la distancia a la que se debe situar la marca de control se coloca sta de forma aproximada, a unos 5 metros, realizando ajustes hasta conseguir que el

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receptor reciba sobre los 26 metros a la mxima velocidad posible. Salida del receptor: Cuando el portador pasa por encima de la referencia el receptor se gira hacia delante y sale a la mxima velocidad posible. Es muy importante organizar dos pasillos en la misma calle: por uno vendr el portador y por el otro adquiere velocidad el receptor. La recepcin se realiza con la mano contraria al portador, as se evitarn colisiones. Entrega del testigo: El portador puede emitir una seal acstica o el receptor smplemente extender el brazo a partir del 6 braceo. El testigo puede entregarse de manera ascendente (palma del receptor hacia abajo) o descendente (palma del receptor hacia arriba). Criterios para el reparto de postas en el 4 x 100: Las distancias recorridas en cada posta son las siguientes: 1 Posta: 106 metros con testigo en la mano. 2 Posta: 26 metros sin testigo + 100 con testigo = 126 m. 3 Posta: 26 metros sin testigo + 100 con testigo = 126 m. 4 Posta: 26 metros sin testigo + 94 con testigo = 120 m. Teniendo esto en cuenta, y que el 2 y 3 corren en curva, adems de la carga sicolgica de cada posta, los criterios para distribur a los corredores sern: 1 El ms explosivo. Buen corredor de curva y bueno en salida de tacos. 2 Buen corredor de 200. Puede ser el ms alto. 3 Buen corredor de 200 y sobre todo de curva. 4 El ms tranquilo. No tiene por que ser el ms rpido.

6.2. Particularidades del relevo de 4 x 400

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En este relevo, al realizarse a menor velocidad, el receptor mira hacia atrs para recoger el testigo. El portador llega al lmite de sus fuerzas y es responsabilidad del receptor cogerlo. La zona de cambio es de 20 metros (no hay prezona). El primer cambio se realiza por calles, para hacer el segundo y tercero en calle libre. La recepcin se debe realizar con la mano izquierda para proteger el espacio de cambio con el cuerpo y moverse con agilidad hacia la cuerda. la sincronizacin de velocidades portador/receptor no necesita marcas en la pista. El primer corredor debe ser el ms novato porque corre por calles y el ltimo el ms luchador. Se puede colocar al mejor corredor en segundo lugar para buscar cabeza de carrera en la toma de calle libre.

6.3.Aprendizaje de la tcnica de entrega/recepcin del testigo. Se plantean ejercicios segn un orden de complejidad y especificidad crecientes: Los atletas dispuestos en hilera: 1. Cambios en el sitio. 2. Idem y cronometrado. 3. Cambios con carrera suave. 4. Idem cronometrado. 5. Cambios realizando skipping sobre el sitio. 6. Cambios realizando skipping con avance. Cambios en zonas: 1. Relevos 4x60 al 100% 2. Relevos 4x80 al 100% 3. Relevos 4x100 al 100% Errores ms frecuentes: El portador sobrepasa al receptor o no lo alcanza. El receptor mueve la mano o la presenta muy baja. Se necesitan varios intentos para coger el testigo. Ralentizacin de la carrera durante la transmisin.

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