EL ENTRENAMIENTO ESPARTANO

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INTRODUCCIN:

LAS 13 REGLAS: 1) El cido lctico es el mejor amigo del espartano. El espartano sabe el valor del fallo anaerbico, y lo b sca constantemente. !i el espartano cae de br ces, espera lo j sto y necesario para volver a moverse otra ve". #) $os espartanos no toman descansos entre ejercicios, o toman el tiempo m%nimo, a menos & e sea para hacer n ejercicio no espartano. ') $os espartanos no tili"an el step, ni la bicicleta esttica, ni la de remo o el%pticas(El espartano esprinta o corre. )) * ando el espartano no p ede correr, el salta avan"ando, si no p ede saltar, +l camina. * ando +l no p ede caminar, +l se arrastra. * ando +l no p ede arrastrarse, +l ha fallado. ,) $os espartanos se centran en los m-sc los grandes y solo les ataca a ellos, como la espalda, los pectorales y los c driceps. .l sabe & e esto significa & e +l est formando na constr ccin f ncional de m sc lo & e le asistir a la total destr ccin de s s enemigos y a la segregacin de testosterona /de la c al el espartano tiene ms & e el hombre medio)

0) 1or el contrario, el espartano no pierde m cho tiempo en los m-sc los pe& e2os. *recern como res ltado del ejercicio f ncional & e prod ce el entrenamiento de los m-sc los grandes, antes mencionado. 1or ejemplo, el b%ceps se entrena con dominadas. 3odo lo dems es vanidad. 4) El espartano aborrece los cables y las m& inas. Esto es por dos ra"ones. 1rimero, activar los m-sc los estabili"adores, el espartano depende de s% mismo para mover el peso, no de na m& ina. En seg ndo l gar - mirar el adjetivo 5espartano6 en el diccionario: 5severo, firme y a stero.6 7)El espartano solo tiene miedo a na cosa: s entrenamiento. El enemigo palidece en comparacin con s entrenamiento. !i +l no teme s entrenamiento, significa & e a n no es s ficiente. 8) 9endirse o parar, n nca. !i +l no se levanta en s entreno, el no se levantara en la batalla. Esto es inaceptable. 1:) $a nat rale"a aborrece na falta, as% & e el espartano detesta faltar a s entrenamiento. ;n espartano termina n entrenamiento en el stano de s ab ela, n c arto de hotel, o en n par& e de la ci dad. 11) !i el espartano no siente dolor d rante s entrenamiento, el lo est haciendo incorrectamente. 1#) El espartano no hace trampas, ni se enga2a a s% mismo. .l mantiene la t+cnica apropiada y da todo lo & e p ede en s entreno, por& e +l sabe & e el camino llano y rpido no e<iste. 1') El espartano sabe el valor de los bsicos: los fondos, las dominadas, las sentadillas, el peso m erto, etc. .l tambi+n sabe la importancia de la variedad, y b sca diversas t+cnicas de los anteriores.

PARTE 1:

=ntes de anali"ar ms en prof ndidad el entrenamiento espartano debemos conocer el entrenamiento o ed cacin propio de Esparta respecto a s s jvenes /=gog+), y as% mismo conviene reali"ar n m y breve repaso histrico para hacernos na idea general de la sit acin de los habitantes de las cinco aldeas & e formaban la polis espartana: >$a imagen de Esparta como n campamento militar a stero apenas prepara al visitante para el soberbio

espectc lo & e se despliega ante s s ojos, c ando emerge de las tierras altas colindantes con =rcadia, en el norte, y baja por el valle del E rotas a la llan ra espartana. ?elante se e<tienden dos cordilleras paralelas, la del 3aigeto & e alcan"a los #):) metros al oeste, y la del 1arnon al este, con 18', metros como m<ima alt ra. $a propia llan ra al vial, y s contin acin al s r por el valle del E rotas, & e desemboca en el golfo $aconiano, constit ye na de las tierras ms f+rtiles y deseables de toda @recia. El sol, el clima y el hombre colaboran para prod cir a veces dos cosechas de cereal al a2o. 3a mbi+n se c ltivan a& % las aceit nas y las vas, los dos ingredientes bsicos de la dieta mediterrnea, y por s p esto el bos& e de c%tricos, a n& e son na importacin posterior a la +poca clsica, lo & e nos rec erda & e el terreno y la vegetacin no son los propios de hace tres milenios. > Paul Cartlege, Los espartanos.

$a sociedad espartana estaba formada por tres clases de personas: los espartiatas, los periecos />los & e viven f era>, & e habitaban las "onas costeras en s mayor%a) y los ilotas. $os primeros eran la clase dominante, los & e ten%an los plenos derechos de ci dadan%a -homoioi, los ig ales-. $os periecos, & e habitaban en los alrededores de Esparta, eran libres y ten%an alg nos derechos, pero no los pol%ticos propiamente dichos. $os ilotas & e eran prcticamente esclavos constit %an el gr po ms n meroso y eran fr to de la e<pansin espartana hacia Aesenia. 1recisamente s disciplinadas, s fridas y de alto valor como combatientes. Eran entrenados desde la infancia en el noble arte del combate y reali"aban n ejercicio f%sico diario m y intenso basado en desarrollar las habilidades bsicas. $a c lt ra espartana no se reflejaba en grandes constr cciones, sino en los valores personales: deber, disciplina, la noble"a de las armas en na ca sa por la & e vale la pena morir, el sacrificio del individ o por el bien s perior de la com nidad, el tri nfo de la vol ntad sobre obstc los aparentemente ins perables y na moral del honor en la & e eran ed cados desde ni2os, en la & e viv%an hasta el fin de s s d%as. El desarrollo militar por lo & e se caracteri"aron consist%a bsicamente en maniobras coordinadas de infanter%a, siendo s principal arma el emp je frontal de na masa de g erreros dotados con armad ras pesadas y esc dos /hoplon), denominados hoplitas por el esc do, todo n adelanto para la +poca, tanto s armamento y armad ras como por s s tcticas y preparacin f%sica y mental, siendo s s armas na lan"a de # metros apro<imadamente y na espada corta. =vasallaban al enemigo y lo sacaban del campo de batalla o lo aterrori"aban hasta obligarlo a la rendicin y la h ida. amplio n-mero permiti a los espartiatas dedicarse plenamente a los ejercicios militares. Estos ejercicios ten%an como objetivo convertirlos en personas m y

$os espartanos tambi+n estaban ca tivados por el espionaje y la recogida de >datos de inteligencia>. B eron pioneros de m chos m+todos de com nicacin secreta. =lgo ciertamente siniestro es & e los adolescentes ms prometedores en el mbral de la edad ad lta eran incorporados a na especie de polic%a secreta, conocida como *ripteia / na especie de >Crigada de operaciones especiales>) c yo principal objetivo era asesinar ilotas alborotadores seleccionados y sembrar el terror entre los dems. Dtro p nto importante es el hecho de & e les estaba permitido robar pero era imperdonable & e f eran sorprendidos en el acto.

LA AGOG: = partir del siglo EF /hacia el ,:: a.*.), la ed cacin en Esparta cambia de nat rale"a. !e convertir en la =gog+: n sistema ed cativo prof ndamente original en s +poca por s s caracter%sticas, ya & e es:

Obligatorio: constit ye n re& isito indispensable para la plena ci dadan%a. 1ara Genofonte, a& ellos & e no

han pasado por la agog+ son ci dadanos de categor%a inferior & e no p eden acceder a las magistrat ras ni a los c erpos de +lite o, seg-n 1l tarco, son directamente privados de s s derechos ci dadanos. Colecti o: frente a la ed cacin personali"ada con n preceptor esclavo, al estilo de otras ci dades griegas, la

agog+ se estr ct ra en etapas para gr pos de ni2os de edad similar. Orga!i"a#o $or el E%ta#o: es el propio gobierno de la ci dad el & e gestiona la ed cacin p-blica como na

de s s principales misiones, lo & e merecer la alaban"a de 1latn y =ristteles =dems de contar con magistrados especiali"ados, los +foros llevan a cabo personalmente na s pervisin diaria.

El adiestramiento comen"aba a los siete a2os, se les apartaba de s s familias y comen"aban a vivir en barracones de estilo militar con compa2eros de s misma edad, sometidos a n entrenamiento & e b sca convertirlos en g erreros perfectos, preoc pados slo por el bien del Estado. Cajo la direccin de n paidnomo, se acost mbraban a soportar las ms d ras pr ebas y pen rias, incl yendo n rito de iniciacin & e s pon%a na temporada de vida salvaje /esta pr eba recib%a el nombre de criptia o escondite: el joven viv%a solo y oc lto en el campo y en la monta2a, como n licntropo) lejos de la ci dad, as% como pr ebas f%sicas contin as, na alimentacin precaria y ritos religiosos & e pon%an a pr eba s capacidad para soportar el dolor.

De%#e el !aci&ie!to 'a%ta lo% %iete a(o%: Esparta implant na estricta e genesia destinada a lograr ni2os sanos y f ertes. ?e ac erdo con 1l tarco /Eida de $ic rgo) nada ms al nacer, el ni2o era e<aminado por na comisin de ancianos en la $esj+ /51rtico6, 5!oportales6), para determinar si era hermoso y de constit cin rob sta. En caso contrario se le llevaba a na "ona barrancosa al pie del 3aigeto, donde se le arrojaba o abandonaba en na cima. !e b scaba eliminar as% toda boca improd ctiva. !i el ni2o /o la ni2a) s peraba la pr eba, era confiado a s familia para & e lo criase.

? rante s estancia en el mbito familiar no se mimaba al ni2o. !e instr %a especialmente a las nodri"as para & e lo criaran sin pa2ales & e constri2esen s crecimiento o debilitaran s resistencia al fr%o y al calor. =l ni2o pe& e2o se le prohib%a toda clase de melindres, caprichos o rabietas, y deb%a acost mbrarse a estar solo y a no temer a la osc ridad.

De%#e lo% %iete 'a%ta lo% ei!te a(o%: =l c mplir los siete a2os, los ni2os espartanos abandonaban s casa y & edaban bajo la a toridad de n paidnomo, magistrado especiali"ado & e s pervisaba la ed cacin. !e integraban en na agel+, especie de nidad militar infantil, bajo el mando de n m chacho mayor, el ir+n /de diecin eve a2os c mplidos). =prend%an entonces a leer y a escribir, as% como a cantar /principalmente las eleg%as de 3irteo, & e serv%an como cantos de marcha). 1ero lo esencial de s formacin consist%a en end recerlos f%sicamente por medio de la l cha y el atletismo, y en aprender el manejo de las armas, a marchar en formacin y, por encima de todo, a obedecer ciegamente a s s s periores y b scar siempre el bien de la ci dad. El Estado as me la t tela hasta los veinte a2os. ? rante la infancia, todo el +nfasis se pone en el rigor y la disciplina. Estos dos principios son la & inta esencia de lo espartano. = los ni2os se les corta el pelo al rape /ms tarde, c ando sean efebos, lo llevarn largo y bien c idado), van habit almente descal"os y hacia los doce a2os slo se les permite ya n himatin /manto de lana de na pie"a) al a2o y ning-n & itn /la habit al t-nica corta, atada sobre los hombros). ?e hecho, la mayor parte del tiempo van desn dos y m grientos, por& e raramente se les permite ba2arse. $as raciones de comida se red cen al m%nimo imprescindible, lo & e les obliga a robar si & ieren evitar el hambre o as% se lo manda s ir+n /y, de ser sorprendidos, se les castiga severamente no por el robo mismo, sino por s torpe"a al cometerlo). ? ermen en n lecho de ca2as recogidas en el E rotas, & e deben cortar a mano ellos mismos, sin herramientas de ning na clase. 9eali"aban ejercicio f%sico d rante casi todo el d%a, reali"ando marchas y caminatas por las monta2as /trabajando la resistencia, velocidad, etc.), escalando y haciendo despla"amientos en c adr pedia, e& ilibrio y saltos /mejorando la agilidad, percepcin, decisin, etc.) as% como transporte de peso y l cha libre. =l convertirse en efebos /sobre los diecis+is a2os) se dejaban el cabello largo propio de los soldados, en honor de la opinin atrib ida a $ic rgo, para & ien la melena hac%a a los g apos ms ap estos y a los feos ms temibles. $a esmerada atencin & e en =tenas y otras ci dades griegas se prodigaba a la ed cacin retrica, en Esparta estaba orientada a formar en la m<ima econom%a e<presiva, hasta el p nto de hacer proverbial la concisin espartana al hablar /laconismo). !e esperaba del joven & e llegara a e<presar s s ideas con solide", pero de forma breve y morda", al tiempo & e con gracia. ? rante la adolescencia, se pone especial +nfasis en el aids />p dor>, >decencia>). En la primera edad ad lta se insistir de modo partic lar en la em lacin, la competencia /peleas, carreras de velocidad y de resistencia a trav+s de la monta2a, sin olvidar & e iban con los pies descal"os) y la disciplina. = partir de los veinte a2os, los jvenes espartanos sig en viviendo en compa2erismo. 3oda la ci dad vela por la disciplina de los jvenes. * al& ier ci dadano o compa2ero de ms edad p ede re2ir a los ni2os o sancionarlos con castigos f%sicos: hacerles pasar hambre, morderles el p lgar, a"otarlos, etc. n r+gimen de c artel y formaban los 5gr pos de mesa6, fomentando as% el

1ara entrenar el f%sico, siendo los castigos y prcticas comentadas con anterioridad lo ms com-n, tambi+n era frec ente apalearlos. El l gar de apaleamiento se encontraba bicado en n pe& e2o y agradable bos& e apartado donde pod%a acceder a +l c al& ier ci dadano de Esparta. = n& e lo & e se hac%a en +l no ten%a nada de agradable. $o primero & e se hac%a era escoger n rbol vigoroso y rob sto, al c al se le enganchaba na cadena -en el troncoy a +sta n palo. $o & e hac%a el m chacho era agarrar este palo mientras otros dos de s s compa2eros lo apaleaban. Esta accin se llevaba a cabo con varas de bamb-, p esto & e dol%a, picaba y desgarraba la piel. 1or si el m chacho se ca%a de agotamiento o de dolor hab%a otros dos compa2eros & e se encargaban de levantarlo para & e p diesen seg ir apalendolo. $a finalidad de este ejercicio era, para el & e apaleaban, aprender a ag antar y soportar el dolor. 1ara los & e golpeaban, era no detenerse ni vacilar en el ata& e a-n c ando se sent%a el terrible dolor & e estaba s friendo el enemigo. H en tercer y -ltimo l gar, los & e s jetaban, la finalidad era & e a n& e viesen s frir o incl so morir a s s compa2eros en combate no vacilasen y contin asen con la misin & e les hab%a sido encomendada por s s s periores. Esta prctica se hac%a de forma aleatoria entre los componentes del campamento, a n& e tambi+n era el castigo & e recib%an los m chachos a los c ales se les sorprend%a robando. * ando el & e estaba recibiendo el castigo ten%a el c erpo demacrado se le retiraba, pero a no ser & e se encontrase m y herido no se le c raban las heridas. Iab%a casos de jvenes tan arrogantes & e por no s c mbir al dolor y por no caer a los pies de s s compa2eros prefer%an morir. ! s c atro compa2eros -los & e apaleaban y los & e s jetaban- no pod%an interr mpir la ceremonia, tan slo pod%an aconsejar a s compa2ero & e se soltase. 1ero si este decid%a no hacerlo se proseg %a con la ceremonia hasta arrebatarle la vida. En definitiva, el ni2o ten%a & e s perar s s miedos y reali"ar constantes retos a trav+s del end recimiento mental y f%sico. 3odo este entrenamiento hace de los espartanos los soldados ms temidos de toda @recia y fig ran entre los mejores combatientes de la =ntigJedad.

PARTE ):

Existen dos corrientes espartanas bien diferenciadas:

1* ENTRENAMIENTO EN E+TERIOR )* ENTRENAMIENTO EN INTERIOR

1*

ENTRENAMIENTO EN E+TERIOR O MTODO TRADICIONAL ESPARTANO, n magn%fico

!e compone de los mismos ejercicios y actividades & e el A+todo Kat ral de I+bert, & ien hi"o est dio de las habilidades primitivas.

!e recomiendan en s totalidad las sig ientes 1: habilidades bsicas, teniendo la sesin n tiempo de d racin de entre na y dos horas apro<imadamente, variando el ejercicio y la intensidad, y siempre con esf er"o:

Ca&i!ar: !e practica d rante toda la vida sin ca sar el menor da2o sobre el organismo. Es el ejercicio ms bsico. $os seres h manos somos caminantes sobre todo. $a caminata activa la respiracin y la circ lacin, facilita la digestin, y calma y recompone el sistema nervioso.

Trotar o correr: Es el medio de locomocin ms rpido. 1ermite al organismo prod cir el esf er"o ms completo y ms intenso. = menta la capacidad respiratoria, o<igena mejor la sangre y elimina las to<inas, a menta la resistencia orgnica y desarrolla la m sc lat ra de los miembros inferiores. E elve gil y fle<ible a & ien lo practica.

C-a#r-$e#ia: ?espla"amientos sobre los miembros s periores e inferiores a la ve", desarrollan na coordinacin global de los c atro miembros, fortalecen los m-sc los de la espalda, desarrollan los m-sc los de los hombros y e<igen velocidad y vivacidad. 1ermiten n a mento de la circ lacin sang %nea en todas las partes del c erpo y tienen na accin sobre toda la m sc lat ra. Es b eno incl ir todos los ejercicios posibles con la ay da de los c atro miembros, boca abajo, de espalda o de lado, con el c erpo fle<ionado o totalmente estirado.

E%calar: *onsiste en elevar o en red cir el c erpo o ms generalmente a despla"arlo en na direccin c al& iera, o con la sola ay da de los bra"os, o con la ay da com-n de los bra"os y piernas. A y similar a la c adr pedia, hace trabajar de manera e<igente la tensin de los m-sc los. !e trabaja los m-sc los de las manos, a menta la f er"a de las m 2ecas soportando a veces el peso completo del c erpo. 1rincipalmente da n desarrollo m sc lar de los

miembros s periores y de la caja torcica. ?esarrolla tambi+n m-sc los & e a men do no se trabajan como los abd ctores al s bir por na c erda y a los rboles.

Saltar: *onsiste en n imp lso otorgado por el c erpo para cr "ar de n -nico movimiento n espacio o n obstc lo

c al& iera. Fmplica el salto y sobre todo la recepcin, ya & e as% se evitan m chos accidentes en saltos m y altos o m y largos como esg inces del pie, la rodilla, r pt ra de n tendn, etc. Bortalece las rodillas, los pies y las artic laciones inferiores. =ctiva las f nciones del cora"n y los p lmones, e<ige n b en control nervioso y desarrolla tambi+n la a dacia, el control de s% mismo, el esp%rit de decisin y la vivacidad.

E.-ilibrio: Ejercicio importante para la vida, mantener el e& ilibrio desp +s de cho& es o emp jes para evitar las ca%das. *onstit ye no de los ejercicios ms completos ya & e todos los m-sc los trabajan para mantener o restablecer el balance del c erpo. = menta la coordinacin, la a dacia, la confian"a, la vol ntad y ay da a s perar el miedo al vac%o. El e& ilibrio permite el aprendi"aje de los movimientos de restablecimiento en las ca%das. ;n ejemplo es transportar objetos ligeros sobre la cabe"a, se observa claramente na rectificacin del paso general del c erpo, llevar ese objeto en la cabe"a desarrolla el c ello y tonifica la col mna vertebral.

Cargar: *onsiste en mover toda clase de objetos permaneciendo en n mismo l gar, o despla"ndose por los medios

nat rales de locomocin /caminando, corriendo, saltando, haciendo c adr pedia, e& ilibrio o natacin). $os ejercicios para cargar ay dan a saber cmo levantar efica"mente y de forma seg ra los pesos ms o menos importantes. =ctividad m y frec ente en la vida diaria. *omo por ejemplo levantamiento simple, transporte, traslados y maniobras de f er"a. ?a na accin intensa sobre toda la m sc lat ra, especialmente en la espalda, hombros y m-sc los arriba del tronco. ?esarrolla los m-sc los de los miembros, sobre todo de los bra"os.

La!"ar: *onsiste en proyectar, con la ay da de n bra"o o de los dos, toda clase de objetos en c al& ier direccin,

permaneciendo en el mismo sitio, o despla"ndose. Es la actividad nat ral por e<celencia & e prod ce sobre el organismo los efectos ms variados y ms complejos. Bavorece entre otras cosas el desarrollo de la cone<in entre el campo vis al y la motricidad fina de la mano y los dedos. 1repara en gran parte la prctica de todas las dems clases de ejercicios por s accin & e aseg ra especialmente la fle<ibilidad artic lar de los miembros s periores, la distensin de los m-sc los, na b en so del tronco, la coordinacin de los movimientos, el refinamiento de los centros nerviosos, el desarrollo de la direccin general, la velocidad de reaccin, el control nervioso y la confian"a en s% mismo.

L-c'a/De0e!%a: 1racticada bajo s forma %ntegra, la defensa tiene efectos de s ma importancia a los elementos de f er"a ms

importantes como el cora"n, la respiracin, los nervios, las artic laciones y los m-sc los. En combate sim lado o

real, la accin del cora"n es siempre violenta. 3odos los m-sc los trabajan por estiramiento y por acortamiento, de forma esttica o dinmica, con el c erpo en las posiciones ms distintas d rante las l chas. $as artic laciones por s parte s fren toda clase de esf er"os br scos o lentos, el c al deben resistir. ?el mismo modo, la f er"a nerviosa se intensifica y a veces al e<tremo en los combates sim lados. Ejercicio completo para la concentracin, so de la respiracin y f er"a. ?esarrolla la vol ntad, la velocidad de reaccin, la fle<ibilidad y la a dacia.

Na#ar: *onstit ye el ms completo de los ejercicios f%sicos. !e trabaja la coordinacin, la fle<ibilidad y la resistencia. 3iene na accin m y efica" sobre el a mento de la capacidad respiratoria. ?esarrolla la m sc lat ra de forma integral. E<ige na coordinacin perfecta de los movimientos y n ritmo conveniente. $os ejercicios dif%ciles de "amb llida desarrollan la orientacin, la tenacidad y la confian"a en s% mismo.

EN LA PR1CTICA: El entrenamiento tiene & e ser contin ado y no menos de ': min tos de d racin a n& e lo mejor es hacerlo na hora o dos /dependiendo del tipo de entrenamiento & e llevemos y las cargas de las sesiones a lo largo de la semana), p es haciendo varios tipos de ejercicios no hay por& + temer sobreentrenamiento o sobrecarga de alg-n m-sc lo en concreto, ya & e +ste ejercicio se debe reali"ar con constantes cambios de ritmo y diferentes movimientos.

E2EMPLO 1: ADAPTACIN !e debe pasar de andar a correr, nos ': min tos al principio /1,/1, o 1:/#:), hacer n trote ms tran& ilo, para desp +s hacer alg nos saltos /#: o ': saltos, por ejemplo) y c adr pedia /adaptndose y dependiendo del terreno), entre , y 1: min tos /nos podemos parar nos momentos si la intesidad es m y alta, pero en c clillas), correr otra ve", saltar sobre las "anjas y obstc los, para a contin acin escalar alg-n rbol o montic lo o similar, desp +s ir andando sin parar /para no bajar demasiado el ritmo card%aco) para b scar piedras o alg na rama o rbol para transportar y trabajar la f er"a y el e& ilibrio, as% como lan"amientos para trabajar la potencia y p nter%a / nos #: min tos de estos ejercicios), desp +s otra ve" c adr pedia, , o 1: min tos, alg nos volteos, e& ilibrios sobre alg-n rbol ca%do o similar, para seg ir corriendo, saltando obstc los, reali"ando c adr pedias cortas y correr de n evo a distinta intensidad. $a base del ejercicio es la adaptacin y depender del terreno, por lo & e es aconsejable elegir n b en terreno variable y completo. !e p eden s bir colinas y bajarlas tanto corriendo como en c adr pedia /habiendo varios tipos y posibilidades, como ir de frente mirando hacia abajo o con las manos hacia atrs y bajando boca arriba). 1ara terminar lo mejor es andando 1: - 1, min tos, o nadando, variando el estilo y t+cnica de bra"ada y combinarla con b ceo, en el & e se trabajan los p lmones y la capacidad de resistencia, por lo & e na sesin completa ser%a de na hora y media o dos, siendo lo minimo ': min tos y lo m<imo nas ' horas /hay & e recordar la alta intensidad).

E2EMPLO ): DIRIGIDO

1. #. '.

?esent mecimiento: por medio de s-bitos a mentos de velocidad sobre alg nos metros. Ejercicios de c adr pedia sobre distancias cortas. !olicitan n mayor esf er"o. Ejercicios de f er"a m sc lar /trepar). 1 ede valorarse como n periodo de calma relativa por& e estos ejercicios red cen el trabajo de cora"n y p lmones.

). ,.

Ejercicios de saltos & e reclaman de n evo 5aliento6 /saltos). Ejercicios de e& ilibrio y lan"amiento. !eg ndo periodo de calma relativa, es ms importante & e el primero en c anto a red ccin del trabajo card%aco y p lmonar.

0.

3ercer y -ltimo periodo de intensidad creciente haciendo llamada al aliento. Ejercicios de levantar, defensa y carrera.

4.

Ejercicios de marcha lenta calmante acompa2ados de largas y prof ndas aspiraciones. Esta marcha est destinada a permitir al cora"n y a los p lmones volver a tomar el ritmo normal de reposo. ?ebe ser ms larga & e las marchas ejec tadas como reposo relativo en el c rso de la leccin.

3ambi+n se p eden reali"ar d%as de ejercicios espec%ficos, como salir solo a andar o solo a correr, a n& e habr%a & e complementar +sta prctica con d%as de entrenamiento espartano en interior en los & e se trabajen las dems habilidades, adems de estiramientos completos. 9especto al e& ipamiento conviene tili"ar nos g antes aj stados parecidos a los de escalada, o nos de gimnasio o bicicleta servirn, adems de n cal"ado tambi+n aj stado y recomiendo & e sean con s ela fina y plana /los tipicos de L ng f vienen bastante bien), a n& e si solo vas a correr es mejor ponerse n cal"ado adec ado. =dems nas cal"onas cortas & e sean anchas es lo ms ligero, recomiendo & e no sean elsticas o aj stadas. 1or -ltimo se hace necesario llevar n cronmetro/podmetro y en todo caso na br-j la. 3odo esto tiene el objetivo de sim lar n c erpo desn do pero con nas minimas protecciones, a n& e si se & iere hacer el ejercicio descal"o y/o completamente desn do es na b ena e<periencia, pero seg ramente te tomarn por loco y p ede & e acabes en la crcel. otros d%as de ejercicio completo

RECUERDA: * anta ms intensidad ms espartano. IMPORTANTE: Iay & e variar los ejercicios y tener en c enta las 1: habilidades bsicas.

)* ENTRENAMIENTO ESPARTANO EN INTERIOR: E<iste na seg nda corriente & e se corresponde con el entrenamiento en interior, y se reali"a en espacios cerrados, como na habitacin o n gimnasio. !e trabajan las capacidades de f er"a, resistencia, agilidad, velocidad, potencia e imp lsin, a trav+s de dominadas, sentadillas, fle<iones y abdominales, con n calentamiento adec ado y na v elta a la calma completa, y teniendo en c enta el factor aerbico/anaerbico en toda la sesin, de na hora de d racin en total apro<imadamente /1,/': min tos de correr, media hora de ejercicios ms o menos y 1:/1, min tos de estiramientos pasivos, en el c al tambi+n podemos incl ir la habilidad bsica de caminar al final, para terminar) =contin acin e<pongo na tabla con los 1: ejercicios bsicos del entrenamiento espartano, recopilados de diversas f entes de internet y en base a los conocimientos propios de entrenamiento y ejercicios de las artes marciales /como las fle<iones de p 2os, opcionales a n& e recomendadas), y teniendo en c enta las 1' reglas.

TABLA DE EJERCICIOS: NIVEL BSICO (Para un NIVEL AVANZADO realizar 2 series y para el EX !E"O ser#an $ series %o&pletas, %on igual %alenta&iento y una 'uelta a la %al&a &(s prolonga)a. El e*er%i%io sie&pre tiene +ue ser uni,or&e y %o&pleto, pues en una sesi-n )e Entrena&iento Espartano se tra.a*a ODO el %uerpo, aun+ue ta&.i/n se pue)en alternar )#as )e &(s tra.a*o para piernas o para .razos0.

ENTRENAMIENTO ESPARTANO 1:

1* CALENTAMIENTO, Correr 13/34 &i!-to%,

A-&e!ta!#o $rogre%i a&e!te lo% $ri&ero% 3 5 14 &i!-to% 6 &a!te!er / ca&bio% #e rit&o,

)* MO7ILIDAD ARTICULAR/ ESTIRAMIENTOS ACTI7OS, A$ert-ra e! 0or&a #e e%trella 'acia lo% la#o%8 13 re$, A$, 'acia #ela!te 6 atra%8 $ie% 6 &a!o%8 13 re$, 1 %erie: 34 %alto% #e ro#illa al $ec'o, Mo ili#a#/e%tira&ie!to #e bra"o%8 e%$al#a 6 $ier!a%,

3* LE7ANTAMIENTOS, 1 %erie, 34 le a!ta&ie!to%,

9-! le a!ta&ie!to %e reali"a co&o -!a %e!ta#illa8 $ero la% &a!o% %e $o!e! e! el %-elo 6 la% $ier!a% %e i&$-l%a! 'acia #etr:% $o!ie!#o el c-er$o e! 0or&a #e 0le;i<! #e bra"o% $ero %i! 0le;io!ar e%to%8 #e%$-=% la% $ier!a% -el e! 'acia la% &a!o% co! -! i&$-l%o 6 el c-er$o -el e a $o!er%e erg-i#o 'acia arriba8 -!a aria!te e% reali"ar el &i%&o e>ercicio co! -!a 0le;io! #e bra"o%*,

?* DOMINADAS, 1 %erie: 34 #o&i!a#a% %eg-i#a%,

13 co! la% $al&a% 'acia arriba8 traba>a!#o bice$% $ri!ci$al&e!te, 13 co! la% $al&a% 'acia aba>o8 traba>a!#o e%$al#a,

3* SENTADILLAS, 1 %erie: 3 e>ercicio% #e 34,

A!c'-ra 'o&bro%/ a$ert-ra 'acia 0-era/a!c'-ra 'o&bro%,

@* ALE+IONES, 1 %erie: )3/)3/)3/)3

5 Ale;io!e% #e $-(o% o$cio!ale%8 reco&a!#a#e% $ara 0ortalecer &-(eca%, 9a!c'-ra 'o&bro%8 a$ert-ra -! $al&o 'acia 0-era8 'acia arriba a la alt-ra #e la cabe"a 6 'acia la ca#era*

B* IMPULSIN DE PIERNAS, 1 %erie: 34 %alto%,

13 a!c'-ra 'o&bro%8 0le;io!a!#o ligera&e!te la% ro#illa%, 13 0le;io!a!#o -!a ro#illa 'acia el %-elo,

C* IMPULSIN DE DRAEOS, 1 %erie: 34 0le;io!e%5i&$-l%io!e%,

13 a!c'-ra 'o&bro%8 i&$-l%ar 'acia arriba co! o %i! $al&a#a, 13 alter!a!#o arriba 6 aba>o lo% bra"o% re%$ecti a&e!te,

F* ADDOMINALES, 1 %erie: 34/34/34/34 5 Pier!a% e! :!g-lo recto8 'acia aba>o 6 'acia la barriga, 5 $ier!a% e%tira#a%8 agr-$arla% e! el aire 'acia el $ec'o ig-al .-e lo% bra"o% 'acia la% $ier!a% -!a e" 0le;io!a#a%, 5 $ier!a% e%tira#a%8 %i! tocar el %-elo le a!tarla% #o% $al&o% 'acia arriba 6 ba>ar, 5 -!a $ier!a recogi#a8 co#o 'acia la ro#illa co!traria 9ab#o&i!ale% laterale%*, 5 Pier!a% e! :!g-lo recto8 &a!o% e! el $ec'o8 cabe"a/barbilla 'acia el o&bligo,

14* 7UELTA A LA CALMA: E%tira&ie!to% $a%i o%: e%$al#a8 bra"o%8 'o&bro%8 &-(eca%8 $ier!a%8 ro#illa%8 c-ello 6 tobillo%, E>e&$lo%: 5A$ert-ra $ier!a% -! $al&o 'acia 0-era #e la a!c'-ra #e lo% 'o&bro%8 girar 'acia atr:% co&o #a!#o -! co#a"o 6 ba>ar toca!#o lo% $ie% 6 'cia el otro la#o, 3 re$eticio!e% 'acia -! la#o 6 3 'acia el otro, 5 &i%&a #i%ta!cia #e $ie%8 &a!o #erec'a toca el $ie i".-iera 6 ice er%a8 3 to.-e% co! -!a 6 3 co! la otra, 5 a$ert-ra -! $al&o &:% 'acia 0-era8 e%tira&ie!to 'acia atr:% i&$-l%a!#o la cabe"a 6 e%$al#a co&o -! arco8 3 ece%, 5 E%tira&ie!to% #e bra"o%8 rotaci<!8 e;te!%i<! 'acia #e!tro a$reta!#o ligera&e!te co! el otro bra"o el co#o el $ec'o8 etc, 5 E%tira&ie!to% #e $ier!a%8 'acia lo% la#o%8 $ie% co! la $la!ta e! el %-elo 'acia -! la#o 6 'acia otro8 co! la $-!ta #el $ie 'acia arriba8 a$ert-ra total #e $ier!a% co! lo% co#o% o &a!o% toca!#o el %-elo8 etc, 5 E%tira&ie!to% #e &-(eca% 6 'o&bro%8 rotaci<! 6 e;te!%i<!8 'acia lo% la#o%8 arriba 6 aba>o, 5 E%tira&ie!to% ro#illa% 6 tobillo%8 0le;i<!/e;te!%i<! 6 rotaci<!,

ENTRENAMIENTO ESPARTANO ):

1* CALENTAMIENTO: Correr 13/34 &i!-to%, A-&e!ta!#o $rogre%i a&e!te lo% $ri&ero% 3 5 14 &i!-to% 6 &a!te!er / ca&bio% #e rit&o,

)* ESTIRAMIENTOS ACTI7OS, A$ert-ra8 0or&a #e e%trella/'acia lo% la#o% 6 'acia arriba/atr:%,

3* ESPALDA, Co!tracci<! 'acia atra%8 34 re$,

?* LE7ANTAMIENTOS, 1 %erie, 34 le a!ta&ie!to%,

3* DOMINADAS,

1 %erie: 34 #o&i!a#a% %eg-i#a%,

13 co! la% $al&a% 'acia arriba8 traba>a!#o bice$% $ri!ci$al&e!te, 13 co! la% $al&a% 'acia aba>o8 traba>a!#o e%$al#a,

@* SERIE 1, 5 )3 Ale;io!e% 9a!c'-ra 'o&bro%* 5 34 %e!ta#illa% 9a!c'-ra 'o&bro%* 5 34 ab#o&i!ale% 9$ier!a% 6 bra"o% e! el aire8 co!tracci<! ab#o&i!al %eg-i#a* B* SERIE ), 5 )3 0le;io!e% 9a$ert-ra 'acia 0-era* 5 34 %e!ta#illa% 9a$ert-ra 'acia 0-era* 5 34 ab#o&i!ale% 9a!g-lo recto8 &o er %olo $ier!a%8 aba>o 6 arriba/co!tracci<! 'acia #e!tro* C* SERIE 3, )3 0le;io!e% 9a$ert-ra 'acia la cabe"a* 34 %e!ta#illa% 9&i%&a a$ert-ra a!terior* 34 ab#o&i!ale% 9$ier!a% e%tira#a%8 %-bir 6 ba>ar -! $al&o %i! tocar el %-elo* F* SERIE ?, )3 0le;io!e% 9a$ert-ra 'acia la ca#era* 34 %e!ta#illa% 9a!c'-ra 'o&bro%* 34 ab#o&i!ale% 9a!g-lo recto8 cabe"a 'acia el 'o&bligo*

14* 7UELTA A LA CALMA: E%tira&ie!to% $a%i o%: 9E%$al#a8 bra"o%8 'o&bro%8 &-(eca%8 $ier!a%8 ro#illa%8 tobillo% 6 c-ello*,

1ara reali"ar n entrenamiento espartano no hay & e dejar tiempo entre los est%m los, solo nos momentos para respirar y mantener as% el elemento aerbico/anaerbico, y algo ms de tiempo entre ejercicios /1 min to o as%) en el c al conviene moverse y andar n poco ya sean 1: pasos o para ir a na f ente o c arto de ba2o para refrescarnos con ag a, sin beber, sino enj agandonos la boca y e<p lsando el ag a, y volver rapido para empe"ar el sig iente ejercicio. En cada ejercicio del entrenamiento no paramos na ve" iniciado esto, por ejemplo, na ve" comen"adas

las fle<iones las tenemos & e hacer todas seg idas, como he dicho, con na momentos para respirar pero no mas de , - 1: seg ndos. !e debe reali"ar na tabla semanal para tener en c enta los distintos ejercicios e intensidades & e se van a trabajar, o para ver lo reali"ado, para alternar de +ste modo las cargas de las sesiones, a n& e s ene demasiado >ateniense> y t+cnico, solo decir & e es de lgica & e c ando se llevan ' o ) d%as de ejercicios m y intensos conviene estar n par de d%as con ejercicios similares de menor intensidad, incl so n d%a de descanso. *onviene alternar este entrenamiento en interior con el A+todo 3radicional Espartano, en e<terior. Es importante trabajar las 1: habilidades bsicas completas en s semanalmente para relajar los m-sc los y por s p esto tener conj nto, darse masajes diariamente o

na b ena alimentacin completa y e& ilibrada no

demasiado ab ndante, con na distrib cin de ) o , comidas diarias /para evitar la falta de energ%a, & e prod ce falta de f er"a as% como errores de coordinacin) siendo la dieta mediterrnea la ms recomendada /=KEMD '), ya & e tiene los principales componentes alimentarios, & e son: carnes, pescados, fr ta, verd ra y cereales como el pan y las pastas, as% como derivados lcteos en menor medida. 1ersonalmente he comprobado todo esto y recomiendo variar los ejercicios, descansar adec adamente entre las sesiones, reali"ar masajes y comer adec adamente, ya & e acab+ con na rot ra fibrilar en el gemelo consec encia de n entrenamiento demasiado agresivo, centrado en correr y en los saltos, y adems con los m-sc los en general demasiado fibrados y sin vol men, as% p es hago incapi+ en +stos factores & e parecen no ser importantes pero & e son la base para evitar las lesiones y el sobreentrenamiento, para tener as% n b en rendimiento f%sico y mental.

CONCEPTOS D1SICOS DEL ENTRENAMIENTO ESPARTANO: E2ERCICIOS: K=3;9=$F?=? E=9FE?=? E!B;E9ND

AORMA DE 7IDA: EK39EK=AFEK3D =$FAEK3=*FOK ?E!*=K!D

DESARROLLO INTEGRAL: *;E91D AEK3E E!1F9F3;

CONCLUSIN:

*omo hemos visto el Entrenamiento Espartano es bastante completo e intensivo /p es re& iere esf er"o e intensidad y se trabajan las 1: habilidades bsicas) y ligado a la nat rale"a principalmente, a n& e tambi+n es reali"able en n entorno rbano, pero no tiene ese componente salvaje propio de Esparta. El entrenamiento en interior est indicado es adec ado para complementar, p es es bastante completo ya & e se trabajan los factores de f er"a, resistencia y potencia principalmente, sin embargo se caracteri"a por la a sencia de elementos ms prof ndos de este entrenamiento, & e, en esencia, consiste en ser n animal en cone<in con la nat rale"a y el medio, corriendo, haciendo c adr pedias, escalando, nadando, arrastrandose, saltando, cargando, etc. En definitiva, conviene alternar los dos tipos de entrenamientos, p es el e<terior trabaja ms la agilidad y las habilidades bsicas y el interior est ms bien destinado a la f er"a y trabajo de los m-sc los, p es es algo ms esttico a n& e tenga n b en calentamiento/estiramiento.

IMPORTANTE: =demas conviene a2adir n par de d%as de entrenamiento con peso, /dentro de las habilidades basicas ser%a la de cargar, piedras, troncos, lan"a, esc do...) es decir, reali"ar diferentes ejercicios con pesas no ligeras /p es lo & e se & iere conseg ir es masa m sc lar) pero no demasiado pesadas para poder hacer los levantamientos de forma completa y evitar lesiones innecesarias, pero con esf er"o, y claro est no reali"ar el entrenamiento de forma anal%tica sino completa como b en espartano, nada de hacer n dia solo n m sc lo, se deben hacer ejercicios de bra"os, piernas, pecho, espalda, antebra"os y gemelos. ' o ) series de 1: con cada m sc lo, con n b en peso al 4: - 8: P), en na hora mas o menos. 9especto a los factores psicolgicos son sobre todo de esf er"o personal y a tos peracin constante, as% como ser lo ms salvaje y nat ral posible, depender solo de no mismo y, sobre todo, saber & e c ando pensamos & e no podemos ms a-n podemos hacer m cho, & e j sto en ese momento es c ando se trabajan los rasgos de a steridad y d re"a y es ah% c ando empie"a realmente el entrenamiento espartano. !al dos a todos los & e me han leido...y & ieran ponerlo en prctica.

GLOS ESPARTANOS 2AM1S SE RINDENH

ANE+O 1: 7IDEOS DE MUESTRA DEL ENTRENAMIENTO ESPARTANO, Iay & e recordar & e los ' conceptos bsicos son: K=3;9=$F?=?, E=9FE?=? H E!B;E9ND. Nota1 Los 'i)eos +ue a %ontinua%i-n se e2ponen son s-lo una &uestra )e la tipolog#a )e los e*er%i%ios espartanos, no 3ago anun%io )e ninguna &ar%a o &o'i&iento en %on%reto, aun+ue %laro est( %o&parto la 'isi-n )el entrena&iento +ue )e ellos )eri'a.

E!tre!a&ie!to Tra#icio!al E%$arta!o8 e! e;terior 9Mo i&ie!to Nat-ral*: http://QQQ.yo t be.com/QatchRvSm01t'Dbn!1: http://QQQ.yo t be.com/QatchRvS'!N*)EftvlT

E!tre!a&ie!to E%$arta!o e! I!terior: http://QQQ.yo t be.com/QatchRvS=gGtdNDCvc)Ufeat reSrelated http://QQQ.yo t be.com/QatchRvS09tKKVQ FWQUfeat reSrelated

E!tre!a&ie!to E%$arta!o e! I!terior 9E!tre!a&ie!to T-rb-le!to*: http://QQQ.yo t be.com/QatchRvSst:fFd$eKG7

E!tre!a&ie!to E%$arta!o: http://QQQ.yo t be.com/QatchRvS ;8@p:EM3&cUfeat reSfvsr http://QQQ.yo t be.com/QatchRvS9MF3:j1 80oUfeat reSrelmf

Pelic-la 3448 e>ercicio% e%$arta!o%: http://QQQ.yo t be.com/QatchRvS7o=7IfHNFfs

ANE+O ): ENTRENAMIENTO TURDULENTO, .ste tipo de entrenamiento lo incl yo a& % no para hacer promocin, sino por& e la tipolog%a de los ejercicios y los conceptos generales y de base /como la & ema de grasa y el a mento de la masa m sc lar) son m y similares al entrenamiento espartano, a n& e personalmente es algo ins ficiente, al ig al & e para el Entrenamiento Espartano, p es no slo se & iere estar en forma o mantenerse, sino & e se & iere mejorar y esfor"arse, p es el espartano no

es alg ien & e & iere perder barriga o & iere tener m-sc los para & e se vean bien, o estar simplemente en b ena forma general, o hacer alg nos ejercicios rpidos ' veces a la semana p es no tiene tiempo, KD, el objetivo del espartano es c rtirse y a tos perarse, as% p es hay & e entrenar diariamente /con posibilidad de alg-n dia de descanso o alternando d%as f ertes, normales y s aves) y, si no tienes tiempo, revisa t s prioridades y organ%"ate mejor.

1 I De>a #e 'acer %e%io!e% #e car#io larga%8 le!ta% 6 ab-rri#a%, El cardio te p ede estar manteniendo gordo o hasta I=*E93E ms gordo. *on el Entrenamiento 3 rb lento y el entrenamiento de intervalo, t grasa en t abdomen sin tener & e sar na ma& ina trotadora o el%ptica jams podrs perder en t vida.

) I Ca&bia a E!tre!a&ie!to% #e Re%i%te!cia #e c-er$o co&$leto 6 #e>a #e 'acer e!tre!a&ie!to% #e &-c'a% re$eticio!e% e! &a.-i!a% de gimnasios comerciales, llenos y s cios. ?eja de perder el tiempo y t hogar. 3 I Li&ita t-% e!tre!a&ie!to% a %olo ?3 &i!-to% 3 ece% $or %e&a!a, 3- no necesitas ir al gimnasio todos los d%as y perder t res ltados tiempo por 0:-8: min tos de cardio de larga d racin y e<ceso de ejercicios de pesas. *on los ejercicios de corta d racin & e p edes hacer en casa. Entrenamiento 3 rb lento t p edes cortar t tiempo a la mitad X o ms a n X y obtener al menos el doble de los con dinero y comien"a a perder grasa haciendo los ejercicios sando t peso corporal y con manc ernas en la comodidad de t

? I Reali"a ca&bio% $e.-e(o% e! t- #ieta 6 a%J co&er co&i#a% &:% co&$leta% 6 !at-rale% & e te p edan llenar y ay dar a perder grasa. 3ambi+n debes dejar de comer comidas empacadas 5de dieta6 & e estn llenas de a"-car y no satisfacen t apetito.

3 I Co&ie!"a a #i%&i!-ir el tie&$o #e #e%ca!%o e!tre ca#a e>ercicio y sa ejercicios abdominales de c erpo completo. $ib+rate del cardio y los ejercicios abdominales & e no sirven, y ahorra tiempo y dinero por& e p edes tener mejores res ltados en t hogar. http://QQQ.entrenamientot rb lento.com/

ANE+O 3:

LA ALIMENTACIN DEL ESPARTANO, $a alimentacin es no de los ' factores ms importantes para el espartano, & e son: =$FAEK3=*FOK, n tiempo ra"onable & e el c erpo no p eda asimilar y rec perarse,

EK39EK=AFEK3D y ?E!*=K!D. !i falla alg no de +stos factores, los otros dos se ver%an afectados, y si fallan # o incl so los ' y se prolonga ms hay de estar%amos con serios problemas f%sicos e incl so mentales. .sta dieta & e a contin acin e<pongo, la ?ieta Aediterrnea, es de los pocos tipos & e c mple con los re& isitos de K=3;9=$F?=? y E=9FE?=?, sin tener presentes ning-n tipo de prod cto & %mico artificial & e a mente los m-sc los o haga adelga"ar, ni tiene la presencia de grasas innecesarias, as% como el hecho de & e se basa en cons mir alimentos frescos y nat rales /de la nat rale"a, por si no ha & edado claro), y es adems procedente de la franja mediterrnea, & e por s p esto a tenido cambios a lo largo del tiempo, enri& eci+ndola a-n ms.

NO CONSUMIR ESTIMULANTES NI POTENCIADORES MUSCULARES No in!erir creatina o si"i#ares ni si$%iera batidos de proteinas & deri'ados( #os ca"inos faci#es no existen) Ko es na >dieta> en toda regla, ya & e a m% personalmente no me g sta la palabra dieta p es +sta siempre es algo temporal y & e no nos g sta /efecto y ca sa). !e p ede y se debe comer de todo, pero la base para reali"ar n b en ejercicio son los cereales /pasta, arro", pan, etc.) y se deben de comer ms fr tas y verd ras, as% como carne preferiblemente de ave y pescado y derivados animales /h evos), adems de ingerir prod ctos lcteos /& eso, yog r, etc.) no demasiado grasos /no cons mir bolleria de y similares), y teniendo el aceite de oliva como grasa nat ral.

INTRODUCCIN: !e conoce como dieta mediterrnea al modo de alimentarse basado en na ideali"acin de alg nos patrones

diet+ticos de los pa%ses mediterrneos, especialmente: Espa2a, s r de Brancia, Ftalia, @recia y malta. B e declarada 1atrimonio Fnmaterial de la h manidad.

KISTORIA:

$a dieta mediterrnea se ha ido forjando a lo largo del tiempo, y es fr to de la infl encia & e nos han dejado todos los p eblos & e han pasado por estos pa%ses: iberos, celtas, griegos, romanos, brbaros y rabes. @riegos y romanos sentaron las bases de lo & e act almente conocemos como dieta mediterrnea con la >trilog%a mediterrnea>Y pan, aceite y vino, presentes desde siempre en n estra c lt ra. 1ara Iomero ser comedor de pan era sinnimo de hombre. Estos elementos contin-an con el cristianismo, para el & e pan y vino eran f ndamentales. As tarde la relacin con los p eblos germanos incorpora la carne a la alimentacinY y por -ltimo los rabes introd jeron alimentos n evos como las berenjenas o las alcachofas, y otros tan importantes para la dieta mediterrnea como el arro" o la pasta. = todo este bagaje c lt ral hay & e a2adir el desc brimiento de =m+rica, gracias al c al conocemos alimentos tan importantes en la elaboracin de gran parte de n estros platos como la patata, el pimiento o el tomate. $a dieta mediterrnea no p ede ser -nica ya & e son varios los pa%ses & e la disfr tan, y por tanto cada no de ellos aporta s s pec liaridadesY pero s% hay na serie de caracter%sticas & e son com nes a todas ellas.

PRINCIPALES CARACTERISTICAS:

1. =b ndancia de alimentos de origen vegetal: fr tas, verd ras, pan, pasta, arro", cereales, leg mbres y patatas #. *ons mir alimentos de temporada en s estado nat ral, escogiendo siempre los ms frescos. '. ;tili"ar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para adere"ar ). *ons mir diariamente na cantidad moderada de & eso y yog r. ,. *ons mir semanalmente na cantidad moderada de pescado, preferentemente a" l, aves y h evos 0. *ons mir fr tos secos, miel y aceit nas con moderacin 4 . $a carne roja alg nas veces al mes 7. *ons mir vino con moderacin normalmente d rante las comidas y preferentemente tinto 8. ;tili"ar las hierbas aromticas como na alternativa sal dable a la sal 1:. 9eali"ar actividad f%sica diaria para trabajar el cora"n y mantener en forma n estras artic laciones y tono f%sico.

*+s carbo,idratos( fr%tas & 'erd%ras:

Lo% 'i#rato% #e carbo!o #ebe! $ro$orcio!ar el 34L #el a$orte e!erg=tico total #iario,

*onviene & e sean carbohidratos complejos /pastas, arro", patata, pan y leg mbres) y no simples /helados y boller%a). $as fr tas y verd ras, ricos a s ve" en fibra, nos aseg ran las s ficientes vitaminas y minerales.

La% gra%a% o lJ$i#o% a$ortar:! a$ro;i&a#a&e!te el 34L #el a$orte e!erg=tico total.

!e prefirirn las grasas de origen vegetal, /aceite de oliva , fr tos secos, etc.) a las de origen animal. ;na e<cepcin es la de los pescados a" les /at-n, caballa sardinas ...) por& e es poliinsat rada y contrib ye a prevenir problemas cardiovasc lares.

La% $roteJ!a% a$ortar:! el )4L #e la e!ergJa total,

$as prote%nas ay dan a regenerar el tejido del organismo. $a prote%na de origen animal /h evos, leche, carne y pescados) es ms completa & e la de origen vegetal /leg mbres y cereales).

7IDA MEDITERR1NEA: Pir:&i#e #e re%-&e!,

ESTA NO ES UNA DIETA 7EGETARIANA ;n posible programa ser%a este, por ejemplo, & e es el & e hago personalmente: ?E!=H;KD: 1an con aceite, platano/man"ana y leche AE?F= A=Z=K=: Br ta/fr tos secos *DAF?=: Ensalada, *arne/1escado con patatas o arro", bebida: ag a/=& ari s/Eino/cerve"a. AE9FEK?=: Cocadillo /de tortilla/ de pollo, con ensalada, tomate, etc) CENA: 1asta/arro", Eerd ras, h evos, yog r/leche.

La #ieta &e#iterr:!ea e% &a% lle a#era co! receta% co&o:

1asta /3allarines a la parmesana, tortellinis con tomate y & eso rallado, fideos chinos con sabor a gambas o pollo, etc.), 1i""as, *erve"a con aceit nas antes de comer, 3ortilla de patatas, ga"pacho, n b en solomillo de ve" en c ando no viene mal, tomar " mos /preferiblemente nat rales), ensaladas con tomates y cebollas con at n o h evo y aceite vinagre y sal /Ensalada Aediterranea, Ensalada *esar, etc.) n b en plato combinado de filetes de pollo con h evos y patatas, h evos fritos/pasados por ag a/d ros con tomate y at-n, verd ras en forma de QoL, etc etc etc. 1or s p esto no hay & e olvidar & e lo principal & e hay & e comer a diario son los cereales /pan, pasta, arro", etc), fr tas y verd ras, & e tambi+n p eden ser alimentos m y ricos si variamos y disfr tamos de la comida, y lo principal: tienen & e ser frescos y nat rales y, si p ede ser, del tiempo. 7ERDURA: Espinacas, berenjenas, abich elas, coliflor, etc. ARUTA: Aan"anas, naranjas, peras, platanos, melocotones, fresas, melon, sandia, etc. Ko olvidar el EGE9*F*FD B[!F*D ?F=9FD y beber al menos n par de litros de ag a.