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DIA 1 DESAYUNO Avena 3 cucharadas de avena cocida taza de leche descremada canela y sustituto de azcar enfrijoladas tortillas de ma!

!z "# $ de %ollo taza de &ri'oles de la olla sin $rasa 1 cucharadita de aceite ve$etal 1 cucharadita de crema 1 %era( COMIDA 1taza de arroz al va%or con elote y zanahoria salpicn de res taza de lechu$a) ce*olla y 'itomate 1+3 taza de carne deshe*rada 3 re*anadas de a$uacate) cucharadita de aceite de olivo vina$re) %imienta) sal y es%ecias al $usto tostadas sin $rasa , taza de &ri'olitos de la olla sin $rasa 1 *arrita de amaranto natural a$ua de 'amaica con sustituto de azcar( -ENA .uesadillas( tortillas de ma!z taza de cham%i/ones $uisados con ce*olla) e%azote y 1 cucharadita de aceite de olivo( taza de ensalada de $ermen de al&al&a con 'itomate y zanahoria lim0n) salsa de soya al $usto 3 ciruelas %asas 1 taza de te con sustituto de azcar( DIA DESAYUNO 1 'u$o de %i/a con a%io re*anadas de %i/a 1+3 taza de a%io lim0n al $usto Huevo con nopalitos claras de huevo 1 no%al chico en cu*itos 1+3 taza de salsa de tomate con cilantro) ce*olla y a'o( re*anadas de %an inte$ral 1 taza de mel0n con cucharaditas de salvado de tri$o( -O1IDA 1 taza de so%a de %asta sin $rasa tostadas de papa tostadas sin $rasa 2 taza de %a%a cocida en cu*itos sazonada con cucharadita de aceite de olivo) ce*olla en roda'as) %ere'il %icado y cucharaditas de chorizo ve$etariano( 3 cucharaditas de 4ueso %anela lechu$a y salsa ro'a al $usto 1 cucharadita de crema Ensalada de betabel. taza de *eta*el cocido) lim0n y sal man$o en cu*itos( A$ua de %e%ino con lim0n con sustituto de azcar( -ENA5 Sincronizada( tortillas de ma!z 3# $ de 4ueso oa6aca) 1 re*anada de 'am0n de %avo( 3 re*anadas de a$uacate) salsa al $usto Ensalada de lechu$a con 'itomate y %imiento morr0n en cu*itos( 7im0n) salsa de soya al $usto( taza de yo$urt 7i$ht( 1 taza de te con sustituto de azcar( DIA 3 DESAYUNO 1sand8ich de %ollo re*anadas de %an inte$ral 3#$ de %ollo $ermen de al&al&a) 'itomate) ce*olla) ra'itas al $usto( 1 cucharada de mayonesa 1 'u$o de no%al con naran'a 9 :#ml; taza de 'u$o de naran'a natural) 1 no%al chico 1manzana -O1IDA( 1 taza de so%a de %asta sin $rasa con es%inacas cocidas( <am*ur$uesa de %ollo 1 %an %ara ham*ur$uesa comercial 1 medall0n de %ollo asado con cucharadita de aceite de olivo( cucharadita de mostaza) cucharadita de catsu%) 1+ cucharadita de mayonesa( 7echu$a) 'itomate) chiles en esca*eche al $usto( Ensalada( %a%a cocida 1 zanahoria cocida en cu*itos %ere'il &inamente %icado sal y %imienta al $usto 1 cucharadita de aceite de olivo a$ua de tamarindo con sustituto de azcar( -ENA( 1ollete *olillo con mi$a'0n 3 cucharadas de &ri'olitos re&ritos sin $rasa 1 re*anada de 4ueso %anela cucharadita de mar$arina 3 cucharadas de salsa %ico de $allo yo$urt li$ht con 3 cucharadas de salvado de tri$o 1 taza de te con sustituto de azcar( DIA 3 DESAYUNO Quesadillas de nopalitos tortillas de ma!z taza de no%ales cocidos) con 'itomate y ce*olla %icada) sazonados con or=$ano( 3 re*anadas del$adas de 4ueso %anela 1 taza de avena 3 cucharadas de avena cocida taza de leche descremada) canela y sustituto de azcar al $usto 1 taza de mel0n con 3 almendras %icadas -O1IDA 1 taza de so%a de %asta sin $rasa Pechu a ratinada 1 %echu$a de %olo mediana 1+3 taza de cham%i/ones 1 cucharadita de aceite de olivo 3 cucharadas de 4ueso oa6aca taza de &ri'oles de la olla sin $rasa 1 no%al asado con ce*olla y salsa de soya tortillas a$ua de naran'a con sustituto de azcar $uaya*as cocidas con canela y sustituto de azcar( -ENA re*anadas de %an inte$ral tostado cucharadita de mar$arina 1 cucharadita de mermelada li$ht taza de yo$urt li$ht con manzana en cu*itos y 3 almendras 1 taza de te con sustituto de azcar(

yo$urt li$ht con 3 ciruelas %asas y nueces 1 taza de te con sustituto de azcar( DIA :5 Omelet de cham%i/ones claras de huevo 3 cucharadas de cham%i/ones cucharadita de aceite de oliva %imienta y sal al $usto re*anadas de %an inte$ral avena con leche 3 cucharadas de avena cocida 1taza de leche descremada 9 :# ml; canela y sustituto de azcar 1 manzana( -O1IDA So%a de verduras -ala*acita) elote) zanahoria) consom= de %ollo des$rasado 1 taza de arroz al va%or con zanahoria y elote filete de pescado e!papelado 1 &ilete de %escado sin es%inas 1 cucharadita de aceite de olivo %imiento morr0n) 'itomate) ce*olla en roda'as sal y %imienta al $usto Envolver en %a%el aluminio y %oner al comal hasta cocer 1 re*anada de %an inte$ral Ensalada taza de %a%a cocida , taza de es%inacas cocidas 1 cucharadita de mar$arina) sal y %imienta al $usto a$ua de lim0n con sustituto de azcar( -ENA5 "acos de frijoles tortillas de ma!z 3 cucharadas de &ri'oles re&ritos sin $rasa salsa al $usto

E.UI>A7EN-IAS5 DIA I 3 cucharadas de aneva %or 3 cucharadas de harina de arroz o +3 de taza de salvado de tri$o taza de leche descremada %or5 %or taza de yo$urt natural li$ht 1 %era %or 1 manzana o 3 cha*acanos %e4ue/as o duraznos o 3 $uaya*as o mandarinas o 1 taza de mel0n o 1 taza de %a%aya o 2 de taza de %i/a o 1 taza de sandia( ( tostadas sin $rasa %or tortillas o 1 *olillo sin mi$a'on o re*anadas de %an de ca'a o 1# %iezas de $alletas saladas( 3 ciruelas %asas %or , %ieza de za%ote o 2 taza de %i/a o 1 taza de %a%aya o cucharadas de %asitas( DIA re*anadas de %i/a %or 1 naran'a 1+3 taza de a%io %or %ieza de no%al( re*anadas de %an inte$ral %or5 tortillas o 3 %alitos de %an o 1 *olillo inte$ral sin mi$a'on( cucharaditas de salvado de tri$o %ro 5 1+3 de taza de $ranola *a'a en $rasa o 1+3 taza de ho'uelas de maiz 9sin azucar;( 1 taza de %asta %or5 1 taza de arroz al va%or tostadas %or5 tortillas de ma!z( taza de *eta*el cocido %or5 1 taza cala*azas o 1 taza coli&lor cocida( %ieza de man$o %or5 1 taza de uva verde o %iezas de tuna o %ieza de ?i8i( taza de lechu$a %or5 taza de col o taza de es%inacas crudas

taza yo$urt li$ht %or5 taza de leche li$ht( DIA 3 re*anadas de %an inte$ral %or 1 *olillo inte$ral sin mi$a'on o tortillas de ma!z( 1 cucharadita de mayonesa %or5 1 cucharadita de mar$arina taza de 'u$o naran'a natural %or5 taza de 'u$o toron'a o mandarina( 1 manzana %or5 1 %era o tunas o duraznos o 1 taza de &resa o melon o sandia o %a%aya( 1 %ieza de %an %ara ham*ur$uesa %or5 re*anadas %an de ca'a o 1 *olillo sin mi$a'on o tortillas( 1 medallon de %olo %or5 1 medallon de res sin $rasa visi*le cucharadita de mayonesa %or5 cucharadita de aceite oliva o cucharadita de mar$arina( taza de %a%a cocida %or 1+3 de camote cocido o elote cocido o 1+3 %ieza de elote crudo( *olillo sin mi$a'on %or5 1 tortilla o 1 re*anada de %an inte$ral(( DIA 3 tortillas %or5 1 *olillo sin mi$a'on o 1 re*anada %an inte$ral( no%al %or5 %ieza de 'itomate o 1 taza de lechu$a o taza *r0coli cocido o chayote( 3 cucharadas de avena %or5 3 taza yo$urt natural li$ht( 1 taza de mel0n %or5 1 manzana o 1 %era o 1 taza de sandia o %a%aya( 1 taza so%a sin $rasa %or5 1 taza de arroz al va%or( 1 %echu$a de %ollo mediano %or5 1 *istec mediano o 1 &ilete de %escado( 1+3 taza de cham%i/ones5 1+3 taza de es%inaca cruda o 1+3 taza no%ales o 1+3 taza de &lor de cala*aza o 1+3 taza de %imiento crudo o 1+3 taza de verdola$as(

taza de &ri'oles %or5 taza de ha*as o taza de lente'as o alu*ias( $uaya*as5 1 manzana) 1 taza de &resa) 1 taza de %a%aya( 1 cucharadita de mermelada li$ht %or5 1 cucharadita de ca'eta li$ht( claras de huevo %or5 3 re*anadas de %echu$a de %avo o 'am0n de %avo o 3: $ de 4ueso %anela( re*anadas de %an inte$ral %or5 1 *olillo sin mi$a'0n o tortillas( 3 cucharadas de avena %or5 3 cucharadas de harina de arroz o 3 cucharadas de salvado de tri$o