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DIETA METABÓLICA

Desenvolvida por Mauro Di Pasquali,a dieta metabólica visa uma mudança do metabolismo para que sejam usadas as gorduras como fonte primaria de energia em vez dos carboidratos como acontece normalmente.

Essa fase inicial é feita através de uma fase inicial de 12 dias com baixo teor de carboidratos, alto de gorduras e alto de proteínas. Depois desses 12 dias iniciais com o corpo já adaptado com a gordura como combustível primário ,esta fase cíclica da dieta em que haverá os dias de baixo carboidrato (normalmente de segunda a sexta , 5 dias) com os dias de carga de carboidratos (normalmente sábado de domingo,48horas no máximo) a grande vantagem apostada pelo autor é a grande liberação dos hormônios anabólicos produtores de crescimento como testosterona,hormônio do crescimento ,IGF-1 .

Lembre-se que o objetivo principal de nos alimentarmos de 3 em 3 horas e de fornecermos nutrientes em quantidades adequadas as nossas células. O ato de fazer varias refeições nos ajuda a manter um metabolismo mais ativo propiciando um gasto energético maior, garantindo uma grande queima de gordura.A idéia geral da dieta metabólica é melhora o aporte de gorduras mono e poliinsaturadas e diminuir o excesso de carboidratos e alimentos riscos em calorias vazias ( alimentos sem nutrientes), ficar muito tempo sem se alimentar (passar mais de 4 horas )faz o seu metabolismo ficar lento e econômico gastando muito menos energia ( na ausência de energia nosso corpo não consegue queimar gordura e usa o que tem de mais fácil para gerar energia “Proteína”) . O seu organismo se adapta a viver com pouco; Quanto menos se come menos se gasta, é o nosso mecanismo de sobrevivência, é melhor comer menos mais vezes fracionando em 6 a 7 refeições ,isso ajuda a manter o metabolismo ativo, gastando mais energia. O nosso tratamento tem que está atento na escolha correta dos alimentos de baixo impacto insulínico, e com um bom teor de fibra.

Nuca deixe de movimentar-se, a atividade física é essencial ao ser humano. O gasto energético do dia a dia, como caminhar, subir escada, exercitar-se na rua ou em academias é fundamental. Dessa maneira aumentamos o gasto energético.

Esta fase inicial, chamado pelo autor de “fase rígida ou de embasamento”, pode durar mais que 12 dias dependendo da pessoa, em casos específicos. Esta fase de teste para observar e sentir como seu organismo funciona com a privação de alguns carboidratos. Baseado nessa observação é que posteriormente irá fazer alguns ajustes na dieta para o organismo de cada um, o que dá um caráter flexível à dieta, seguindo a idéia de que cada organismo tem suas particularidades.

O principal critério nessa observação é a sua disposição e energia durante a privação de carboidrato: muitas pessoas sentem muita fadiga e irritação, enquanto outras sentem-se muito bem disposta. Depois tudo isso poderá ser ajustado, de acordo com autor. Sugere-se começar esta fase inicial na segunda-feira, para que ela tenha 12 dia na sexta-feira da outra semana, e então pose-se iniciar a primeira carga de carboidrato no sábado e domingo.

O que você esta fazendo agora é basicamente aumentar os níveis de insulina e repor as reservas de glicogênio.sugere-se cuidado com o apetite no fim de semana para não exagerar:lembre-se que o balaço calórico é a base de toda dieta.

Na verdade, a carga de carboidrato varia de 12h a 48h, depende de pessoa, e cada um deve achar o que funciona melhor para si. Mais do que 48h já pode comprometer a transição metabólica conquistada, fazendo com que o organismo volte a queimar carboidratos e não gorduras como fonte primária de energia.

Após a fase inicial de 12 dias e a primeira carga de carboidratos no fim de semana, começa o cilclo5-2: 5 dias de baixo carboidrato e 2 dias de alto carboidrato.Os 5 dias de baixo carboidrato são iguais à fase inicial, e os 2 dias de alto carboidratos é como esta descrito acima( carga de carboidratos).

Aqui você já pode fazer mudanças nas calorias de acordo com seu objetivo( perda de gordura ou ganho de massa magra). E se necessário pode também fazer alguns ajustes na dieta.

AJUSTE

Cada pessoa reagirá de uma forma particular à privação de carboidratos.Dependendo da sua energia e disposição, você facilmente perceberá se seu corpo se adaptou bem ou não.Quem sente fraqueza, fadiga e pouca energia nos treinos, pode e deve fazer ajuste.

Mas basicamente nem todas as pessoas se acostumarão com apenas 90 gr de carboidratos durante cada dia da semana.Para muitas pessoas fica mais confortável chegar a uns 150g de carboidrato durante cada dia da semana, ou mesmo fazer uma carga de carboidrato na quarta-feira, ainda assim mantendo-se dentro da Dieta Metabólica. Ou seja, é uma dieta flexível neste aspecto, que dá certa abrangência para cada um achar o que o autor chama de “limiar metabólico”, ou seja, a quantidade ideal de carboidrato para cada um (mas sempre será um teor baixo de carboidrato, isso é fato)

CAFÉ DA MANHÃ( Substituições ou equivalências)

Esta refeição tem importância na manutenção glicêmica por 3 horas e também pela supressão do hormônio cortisol, que tem um pico de secreção pela manhã.

GRUPO 1

1

Fatia de pão integral 25 gr.

FIBRAS E

1

torradas Bauducco 10 gr .

POUCO

1

colher de sopa de linhaça 10 gr.

CARBOIDRATO

1

colher de sopa de aveia.

1

colher de sopa fibras de aveia 10gr.

1

colher de ração humana light.

GRUPO 2

1

copo de 250ml leite desnatado ou 2 colheres de sopa cheia de leite em pó desnatado.

LATICÍNIOS E

1

copo de 200ml leite integral ou 2 colheres de sopa rasa de leite em pó integral.

PROTEINAS

1

copo de iogurte light 200ml.

1

fatia média de queijo minas 50 gr.

1

fatia média ricota 50 gr.

3

colheres de sopa de queijo cottage.

2

colheres de sopa de requeijão normal.

2

colheres de sopa de requeijão light.

2

fatias de queijo mussarela.

2

fatias de queijo prato.

1

pedaço de queijo gouda ou outro queijo gordo.

1

ovo frito c/pouca manteiga ou 1 ovo cozido.

1

hambúrguer de peru ou frango 80 gr.

½

lata de atum em óleo

1

lata de atum ao natural.

3

fatia de peito de peru cozido light.

3

fatias de blanket de frango.

3

fatias de lombo canadense.

1

omelete peq 120g.( 1 ovo +2 claras)

GRUPO 3

1

colher de sopa de azeite.

ÓLEOS

1

colher de sopa de óleo de linhaça.

1

colher de sopa de óleo de canola.

1

colher de sopa de óleo de coco.

GRUPO 4

½

abacate pequeno, 2 rodelas finas de abacaxi.

FRUTAS

3

und de ameixa, 1 und maça ou pêra.

1

und de caju, 1 und grande de goiaba.

5

und média morangos, 1 fatia fina de melão ou melancia.

1

laranja , 1 tangerina, ½ mamão papaya.

GRUPO 5

½

rodela Inhame

AMIDOS

1

fatia pequena de Mandioca

1

pedaço peq.Batata doce

ALMOÇO ( Substituições ou equivalências)

Nesta refeição devemos consumir muita salada, que representam muitas fibras, juntamente com uma carne ou outra proteína e uma menor proporção de carboidrato.

GRUPO 1 VEGETAIS ( 2 xícaras)

Acelga, agrião, chicória ,couve , erva-doce, escarola,espinafre,pepino,pimentão, rabanete, repolho,rúcula e tomate. Temperar: sal, limão ou vinagre, azeite (1 ou 2 colheres de sopa de 10 gr cada).

GRUPO 2

Cebola refogada com 1 colher de sopa de azeite ou cozida no vapor. Abobora japonesa, abobrinha, fundo de alcachofra, aspargos, berinjela, beterraba crua ralada, brócolis, broto de bambu, broto de feijão, cebola, cebolinha, cenoura, chuchu, couve-flor, ervilha fresca, palmito, vagem, quiabo.

VEGETAIS

(2 Xícaras)

GRUPO 3

½

concha de qualquer tipo de feijão ou lentilha.

CARBOIDRATOS

½

concha de grão de bico, ervilha ou soja.

1

concha de feijão verde.

4

colheres de arroz integral

½

xícara de macarrão

GRUPO 4

1

filé magro de carne vermelha ou branca.

CARNES OU

1

file médio de carne assada ou cozida.

PROTEINAS

1

lingüiça ( todo tipo).

1

quibe assado.

1

hambúrguer de carne.

1

hambúrguer de peru.

1

file grande de peixe assado ou grelhado ou cozido.

4

colheres de sopa Frutos do mar.

8

fatias de Sashimi.

1

lata de atum 90 gr.

und de Kani kani. ovo cozido ou mexido

6

1

omelete ( 1 ovo + 2claras)

GRUPO 5

Opte por qualquer uma que seja 0% de açúcar. Água , água com gás, refrigerante light ou diet, chás diet, H2O, clight. suco de limão ou maracujá com adoçante. Proibido suco de qualquer outra fruta.

BEBIDAS

GRUPO 6

colher de sopa de azeite extra virgem. 1colher de sopa de óleo de linhaça.

1

ÓLEOS

JANTAR ( Substituições ou equivalências)

Fazer sempre esta refeição de forma balanceada, procurando sempre limitar-se a consumir no máximo 50gr de fontes de carboidratos isolados.

GRUPO 1 VEGETAIS- 1 ( 2 xícaras)

Acelga, agrião, chicória ,couve ,endívia, erva-doce, escarola,espinafre,pepino,pimentão, rabanete, repolho,rúcula e tomate. Temperar : sal, limão ou vinagre, azeite ( 1 ou 2 colheres de sopa de10g cada).

GRUPO 2 VEGETAIS -2 (1 Xicara ou 1 e1/2 xícara)

Cebola refogada com 1 colher de sobremesa de azeite ou cozida no vapor. Abobora japonesa, abobrinha, fundo de alcachofra, aspargos, berinjela,beterraba crua ralada,brócolis,broto de bambu, broto de feijão, cebola, cebolinha, cenoura,chuchu,couve-flor, ervilha fresca, palmito, vagem,quiabo.

GRUPO 3

½

concha de qualquer tipo de feijão ou lentilha.

CARBOIDRATOS

½

concha de grão de bico, ervilha ou soja.

1

concha de feijão verde.

3

colheres de arroz integral

½

xícara de macarrão

GRUPO 4

1

filé magro de carne vermelha ou branca.

CARNES OU

1

file médio de carne assada ou cozida.

PROTEINAS

1

lingüiça ( todo tipo).

1

quibe assado.

1

hambúrguer de carne.

1

hambúrguer de peru.

1

file grande de peixe assado ou grelhado ou cozido.

4

colheres de sopa Frutos do mar.

8

fatias de Sashimi.

1

lata de atum 90 gr.

und de Kani kani. ovo cozido ou mexido

6

1

omelete ( 1 ovo + 2claras)

GRUPO 5

Opte por qualquer uma que seja 0% de açúcar. Água , água com gás, refrigerante light ou diet, chás diet, H2O, clight. Suco de limão. Proibido suco de qualquer outra fruta.

BEBIDAS

GRUPO 6

colher de sopa de azeite extra virgem. 1colher de sopa de óleo de linhaça.

1

ÓLEOS

CEIA( Substituições ou equivalências)

Esta é a ultima refeição antes de dormir. O objetivo é não ingerir carboidratos nas 3 horas que antecedem o sono, pois durante as primeiras horas do sono, nós secretamos hormônios

responsáveis

gordura, estrutura da pele e tecidos( o famoso HGH, este é chamado hormônio da beleza), pois ele aumenta o metabolismo, fazendo com que tenhamos uma maior queima calórica e disponibilidade da gordura para queima durante as atividades física, só que para ele ser secretado temos que ter uma baixa circulante de glicose, por isso evitaremos o consumo de carboidratos durante esta refeição.

de

pela

regulagem

do

nosso

metabolismo,

queima

calórica,

estocagem

GRUPO 1

1

filé magro de carne vermelha ou branca.

CARNES E

1

file médio de carne assada ou cozida.

OUTRAS

1

lingüiça ( todo tipo).

PROTEINAS

1

quibe assado.

1

hambúrguer de carne.

2

hambúrguer de peru.

1

file grande de peixe assado ou grelhado ou cozido.

4

colheres de sopa Frutos do mar.

8

fatias de Sashimi.

1

lata de atum 90 gr.

und de Kani kani. Ovo cozido ou mexido

6

1

omelete ( 1 ovo + 2claras)

GRUPO 2

1

copo de 250ml leite desnatado ou 2 colheres de sopa cheia de leite em pó desnatado.

LATICÍNIOS

1

copo de 200ml leite integral ou 2 colheres de sopa rasa de leite em pó integral.

E OUTRAS

1

copo de leite de soja ADES .

PROTEINAS

1

copo de iogurte light 200ml.

1

fatia média de queijo minas 50 gr.

1

fatia média ricota 50 gr.

3

colheres de sopa de queijo cottage.

2

colheres de sopa de requeijão normal.

2

colheres de sopa de requeijão light.

2

fatias de queijo mussarela.

2

fatias de queijo prato.

1

pedaço de queijo gouda ou outro queijo gordo ( 30gr).

2

polenguinho light ou 1 polenguinho normal.

2

fatias de presunto magro.(50 gr)

2

colheres de sopa de whey Protein com 200 ml de água.

colher de sopa de leite integral + 1 colher de sopa de Whey Protein com 200ml de água.

1

GRUPO 3

1

colher de sopa de azeite extra virgem.

ÓLEOS

1colher de sopa de óleo de linhaça.

1

colher de sopa de óleo de canola.

1

colher de sopa de óleo de coco extra virgem.

GRUPO 4

3

und castanha do Pará.

OLEAGINOSAS

4

und nozes.

8

und de frutas oleaginosas ( amêndoa, pistache, amendoim, avelã ou macadâmia)

6

und de castanha de caju.

LANCHE PRÉ-TREINO ( Substituições ou equivalências)

Esta

refeição

tem

um

conteúdo

protéico

maior,

porque

os

praticantes

de

atividades

físicas,precisam deste aporte para propiciar um meio anabólico durante o treino, já que a WHEY PROTEIN e rica em BCAA( aminoácidos de cadeias ramificada), que tem a capacidade de favorecer a recuperação e o crescimento muscular, além de reduzir o cortisol.

GRUPO 1

1 colheres de sopa de whey Protein com 250 ml de leite desnatado.

2 colher de sopa cheia de leite desnatado com 250 ml de água.

1 iogurte desnatado ou light ou diet 200 ml.

2 colheres de proteína de soja isolada.

GRUPO 2

1 Pedaço pequeno de fruta.

1 torrada Bauducco.

1 fatia de pão integral

LANCHES ( Substituições ou equivalências)

consumos maior de proteínas e gorduras com baixo carboidrato ajuda a manter a digestão

O

mais lenta e também o

metabolismo mais ativo, controlando o apetite por mais tempo.

Sempre consumir o carboidrato com algum tipo de proteína, gordura s ou fibras,assim evita

a digestão e absorção rápido evitando picos e quedas glicêmicas, que pode lhe causar a

sensação de fome.

GRUPO 1

1

copo de iogurte light 200ml.

1

fatia média de queijo minas 50 gr.

1

fatia média ricota 50 gr.

3

colheres de sopa de queijo cottage.

2

colheres de sopa de requeijão normal.

3

colheres de sopa de requeijão light.

2

fatias de queijo mussarela.

2

fatias de queijo prato.

1

ovo frito c/pouca manteiga.

hambúrguer de peru ou frango 80 gr. ½ lata de atum em óleo

1

1

lata de atum ao natural.

3

fatia de peito de peru cozido light.

3

fatias de blanket de frango.

3

fatias de lombo canadense.

1

omelete peq 120g.( 1 ovo +2 claras)

GRUPO 2

1

torrada Bauducco.

1

fatia de pão integral.

4

bolachas integrais.

1

fruta pequena( maçã, pêra, kiwi,goiaba, pêssego, laranja).

6

und de uva ou morango.

2

ameixa preta ou vermelha.

GRUPO 3

3

und de castanha do Pará.

4

nozes.

und de frutas oleaginosas( Amêndoa, pistache,amendoim,avelã ou macadâmia).

8

6

und de castanha de Caju.