2014

Ejercicios de Estiramiento o Elongaciones

AREA: EDUCACION FISICA
ROYNE EMANUEL JAVE ESCALANTE

Ejercicios de Estiramientos y Elongaciones

Ejercicio num. 1 Ejercicio num. 2

En posicion cuadrupeda, a cuatro patas, y los brazos estirados hacia delante, sentarse en los tobillos dejando los brazos donde estaban.

Con las manos por detras de la cabeza empujo hacia abajo esta, forzando la flexion del cuello. (Ejercicio no recomendado para muchas personas)

Ejercicio num. 3

Ejercicio num. 4

Tirando de la barbilla por detras con un mano, girar la cabeza hacia un lado.

Sentado en los tobillos colocar las manos a la misma altura que los hombros en el banco de ejercicios y tirar de la cabeza hacia abajo.

Ejercicio num. 5

Ejercicio num. 6

Un brazo flexionado por detras de la cabeza, el otro flexionado por detras de la espalda, intentar cogerse las dos manos por detras de la espalda.

Tumbado en el suelo, llevar las piernas estiradas hacia la cabeza con la fuerza de las manos sobre los muslos.

Ejercicio num. 7

Ejercicio num. 8

Pongo los dedos de una mano en la mueca y el pulgar rodeando el otro pulgar, tiro del pulgar hacia la muca

Desde posicion de tumbado con las manos a la altura del suelo, empujar con los brazos hasta levantar el tronco del suelo.

Ejercicio num. 9

Ejercicio num. 10

Sentada en el suelo, con los brazos a los lados del cuerpo y Ejercicio triple. Con los brazos estirados las manos apoyadas en el suelo. Ir avanzando con el culo por encima de la cabeza, tirar primero hacia delante dejando las manos apoyadas en el suelo sin hacia atras y hacia arriba. Luego hacia un moverlas, hasta notar tension en los hombros y las lado y luego hacia el otro lado. munecas.

Ejercicio num. 11

Ejercicio num. 12

De pie, con los brazos por detras de la espalda con las manos entrelazadas o una toalla entre las manos (mas facil), flexionar el tronco hasta que la cabeza toque las rodillas y las manos el suelo.

Desde tumbada boca arriba, llevar una pierna flexionada hacia el tronco con los dos brazos y sin levantar la espalda ni la cabeza del suelo.

Ejercicio num. 13

Ejercicio num. 14

En posicion cuadrupeda con los dedos de la mano Con una mano empujo desde el codo al otro brazo mirando hacia atras, estirar los antebrazos estirado con la intencion de que ese codo toque el llevando el tronco hacia atras. pecho.

Ejercicio num. 15

Ejercicio num. 16

Con una mano empujo el codo contrario e intento El brazo que se estira por detras de la cabeza y el llevar ese codo al hombro del brazo que empuja. otro brazo empuja el codo hacia abajo y hacia Brazo que se trabaja flexionado. dentro.

Ejercicio num. 17

Ejercicio num. 18

Poniendo una palma contra la otra, estirar los Con los dedos entrelazados y los brazos estirados brazos hacia arriba haciendo presion en las manos. por detras de la cabeza, estirar hacia arriba y hacia atras.

Ejercicio num. 19

Ejercicio num. 20

Con los dos brazos flexionados y cada mano en el hombro contrario empujar hacia atras por detras de la cabeza.

Desde sentados una pierna estirada la otra flexionada y hacia atras, lanzar el cuerpo a la pierna estirada.

Ejercicio num. 21

Ejercicio num. 22

Sentados en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies una contra la otra, empujar con los codos las rodillas hacia abajo.

Desde de pie con las piernas ligeramente separada y con las rodillas estiradas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna.

Ejercicio num. 23

Ejercicio num. 24

Desde sentados, con las piernas medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.

Sentados, piernas hacia delante estiradas, intentar tocar con el pecho entre las dos piernas llevando los brazos mas alla de los tobillos.

Ejercicio num. 25

Ejercicio num. 26

Desde tumbado con las piernas flexionada. Flexion Desde apertura de piernas con mirada hacia una hacia atras del tronco hasta tocar el suelo con los pierna, estiramientos de muslos. pies por detras de la cabeza, para luego elevar las piernas hacia la vertical y realizar un pino inverso con apoyo en el cuello y ayudado con las manos.

Ejercicio num. 27

Ejercicio num. 28

Desde apertura de piernas con mirada hacia el frente (entre las piernas), estiramientos de muslos. Desde la posicion de puente, levantar una pierna hasta hacer angulo recto con el tronco. Mantener la postura unos segundos.

Ejercicio num. 29

Ejercicio num. 30

Con una mano empujo el codo contrario e intento El brazo que se estira va por detras de la cabeza llevar ese codo al hombro del brazo que empuja por flexionado y su mano pasa por delante del otro debajo de este. Brazo que se trabaja flexionado. hombro. El otro brazo empuja el codo hacia abajo y hacia dentro.

Ejercicio num. 31

Ejercicio num. 32

Poner la mano en su hombro con el codo a la altura del hombro. Con la otra mano empujar el brazo hacia dentro manteniendo el codo a la altura del hombro.

Desde tumbado boca arriba, cogerse las piernas flexionadas y llevarlas hacia el pecho.

Ejercicio num. 33

Ejercicio num. 34

Llevar el brazo por detras de la espalda flexionado y Desde posicion de tumbado con las manos a la con la otra mano empujar hacia dentro tirando del altura de la cadera y apoyadas en el suelo, codo o de la mano. empujar con los brazos hasta levantar el tronco del suelo.

Ejercicio num. 35

Ejercicio num. 36

Tumbado boca abajo, me cojo los tobillos pasando los brazos por detras de la espalda. Desde posicion de tumbado con las manos a la altura Una vez en esta postura tenso la piernas y curva de la cabeza y apoyadas en el suelo, empujar con los la espalda, intentando dejar lo menos posible brazos hasta levantar el tronco del suelo. del cuerpo en contacto con el suelo.

Durante un estiramiento fcilmente podemos hacernos dao. Lea las instrucciones y recuerde que solo hay que calentar los msculos sin exagerar.

Ejercicio num. 37

Posicin inicial: Sintese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba. Ejercicio: 20 REPETICIONES inclinate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la posicin inicial *El ejercicio tambin facilita estirar el msculo bceps femoral.

Ejercicio num. 38

EL TRAX: Estiramiento tumbado boca abajo

Posicin inicial: tumbado boca abajo, con las piernas enderezadas, los brazos doblados por los codos a la altura y ancho de los hombros. Ejercicio: 10 REPETICIONES enderezamos los brazos y simultneamente inclinamos la cabeza y la columna vertebral hacia atrs *El ejercicio tambin facilita estirar los msculos abdominales. Ejercicio num. 39 Estiramiento con apoyo

Posicin inicial: de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto a un marco de puerta/ ventana o un mueble estable), con la mano enderezada nos sostenemos en posicin vertical de 90 grados. Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO lentamente realizamos la rotacin del tronco en direccin opuesta a la del respaldo (aguantamos 3 segundos) cambiamos de direccin

Ejercicio num. 40

LOS MSLOS: El msculo bceps femoral Inclinacin hacia adelante

Posicin inicial: Sintese con los pies paralelos entre s, con los pies juntos, deben estar en linea vertical para arriba. Ejercicio: 10 REPETICIONES inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en direccin a los pies (aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posicin inicial El msculo cudriceps femoral Ejercicio num. 41 Acercar las piernas

Posicin inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla. Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna doblada lo maximo posible hacia arriba cambiamos de pierna (pierna izquierda mano izquierda, pie derecho - mano derecha) *Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este ejercicio entonces tambin estirar el msculo tibial. Ejercicio num. 42

Paso hacia adelante

Posicin inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una pierna dobla la rodilla y est posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado, ligeramente inclinado hacia adelante. Ejercicio: 20 REPETICIONES nos sentamos en una rodilla flexionada, despus en la segunda

Ejercicio num. 43 El interior de los muslos Sentado con las rodillas flexionadas y piernas separadas

Posicin inicial: De pie con las piernas bastante separadas, el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia adelante. Ejercicio: 20 REPETICIONES nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado del tronco, despus en el segundo

Ejercicio num. 44

Posicin de la rana

Posicin inicial: las piernas en posicin "rana" (los pies se tocan, las piernas doblan las rodillas), con las manos sobre los muslos internos. Ejercicio: 30 REPETICIONES con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10 segundos PANTORRILLAS:

Ejercicio num. 45

Estiramiento de pantorrillas Para el ejercicio se necesita una arandela grande o escaln

Posicin inicial: mantenerse estable en el apoyo o barandilla Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el taln a la plataforma

Ejercicio num. 46 ANTEBRAZO: Estiramiento de antebrazo

Posicin inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas. Ejercicio: 20 REPETICIONES estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada con la parte externa hacia arriba con la segunda mano agarramos los dedos extendidos de la mano y los dirigimos hacia abajo, empujamos simultneamente toda la mano hacia adelante cambiamos de manos

Ejercicios de elongacin
Antes de realizar una rutina de ejercicios es necesario realizar un precalentamiento.

Primer Ciclo ltima actualizacin: 22/05/2012 Imprimir

Precalentamiento
Primero hay que aumentar la temperatura corporal y los ritmos cardaco y respiratorio, como al trotar. Despus debes elongar o estirar los msculos para prevenir alguna lesin. Concluido lo anterior, puedes realizar movimientos ms drsticos. Al finalizar tus ejercicios es bueno volver a elongar, para que tus msculos se relajen y vuelvan a su posicin original. A continuacin te mostramos algunos ejercicios de elongacin.
Ejercicio num. 47

De pie frente a una baranda o el respaldo de una silla, coloca una pierna encima e inclnate hacia adelante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, sino de sentir que se extiende la parte posterior de la pierna.

Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna.

Ejercicio num. 48

Elongacin de cudriceps

De pie, dobla la pierna derecha hacia atrs, tratando de tocar el glteo con tu pie. Sostn el tobillo con la mano izquierda y estira el muslo. Las caderas se llevan hacia adelante. Si quieres puedes apoyarte en la pared con la mano desocupada. Es conveniente que la pierna de apoyo no est rgida, incluso puede estar un poco flexionada. La elongacin debe sentirse en la parte delantera del muslo. Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna.

Ejercicio num. 49

Elongacin de dorsales y espalda

De pie con las piernas separadas, pero no ms que el ancho de tus hombros, estira los brazos hacia arriba. Coloca una mano en la mueca contraria o simplemente entrecruza los dedos. Inclnate hacia el costado izquierdo estirando el brazo derecho. Mantn la posicin durante veinte segundos y despus hazlo hacia el costado derecho, estirando el brazo izquierdo.
Ejercicio num. 50

Elongacin de glteos y espalda baja

Sentado en el suelo, con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha doblada por encima de la anterior, gira el tronco y la cabeza hacia la derecha y apoya la mano derecha en el suelo para ayudarte a girar. Empuja la rodilla derecha hacia la izquierda con el codo o mano izquierda. Mantn la posicin veinte segundos hacia cada lado.