Respecto al trabajo muscular te dir que debes dar 48 horas de descanso a cada grupo muscular.

Personalmente, para ir respetando el perodo ste, yo sigo el siguiente esquema de trabajo... DA 1: pecho-bceps, DA 2: Hombro-trapecio-pierna. DA 3: Espalda-trceps.Con trabajar 3 ejercicio por grupo muscular es suficiente, entre 3-4 series y entre 12-10 repeticiones, y 1-2 minutos de descanso entre series... Realmente si trabajas duro, los ejercicios en s que escojas perdern relativamente importancia. S te recomendara que te compraras en la medida de z posible mancuernas, ya que el trabajo con mancuernas es lo que realmente te va a dar buen volumen. S me voy a volver pulcro en la alimentacin, ya que sta es la que marcar la diferencia. Obviamente te la puedes saltar cada 10 das o as, pero bueno, cuanto menos lo hagas mejor... La idea es comer cada 3-4 horas, s los horarios que te pongo no te van bien, desplzalos respetando las 3-4 horas entre comidas: 8:30 - Desayuno: 1 Opcin de las siguientes, as variars: - Puado de fresas + 2 yogures 0% + 300ml de leche desnatada + 75g de avena + 1 cucharada de miel + 1 pltano. Todo esto a la licuadora, es decir, una batido con estos ingredientes. -400ml de leche desnatada con 2 tostadas con algo de margarina y/o mermelada light junto con 2 naranjas ( mejor al natural que en un zumo ) y 2-3 barritas de muesly ( 50-75 g ) -Puado de frutos secos (pasas, nueces, almendras sin sal o dtiles ) 2 yogures 0% + 1 tortilla de 4 claras y 1 yema con algo de pavo en medio junto con 1 pieza de fruta (naranja, pltano o manzana ) 11:30: Media maana: 1 opcin de las siguientes: - 2 bocadillos de pan integral de queso, pavo y/o atn + puado de frutos secos. - 1 pltano con 1 bocadillo integral de pechuga de pollo. 14:00: Comida: elegir 1 opcin de las siguientes: DEBES COMER FUERTE, SI ES NECESARIO SUBE CANTIDADES... - 125 g de arroz blanco + 150g-200g de carne roja + 3 huevos cocidos y slo 1 yema + 2-3 rodajas de pia. -125 g de pasta de colores + 200g- 250 g de pollo + ensalada + 75 g de queso fresco. -125 g de legumbres + 150g de ternera + 1 tomate natural + 1 pieza de fruta + 1 yogur 0%. 18:00 Merienda ( comida preentreno ) Eljir 1 opcin de las siguientes: -1 sndwich integral de queso y cargado de pavo + 1 pltanos + zumo de naranja. -Puado de frutos secos + 1 manzana + 250 ml de leche desnatada. - Tortilla de 4 claras y 1 yema con pavo + 2 barritas de muesly + 1 naranja. 19:00 - 20:00 entreno, lo ideal es tener acabada la rutina en 1 hora. 20:15: post entreno: tmalo como algo opcional para recuperar rpidamente los niveles de glucosa en sangre. - 1 manzana o 1 pltano + 1 yogur 0% + zumo de naranja o naranja al natural. 21:30- 22:00: Cena: Elegir 1 opcin de las siguientes: -200-250 g de pescado + 150 g de verduras o 100g de patata hervida + 2 tomates naturales. -200-250 g de pollo o calamar + 150 g de verdura o una ensalada + una totilla de 4 clarasy 1 yema. 0:00: Antes de acostarte: Elegir 1 opcin (Hazlo como comida opcional, simplemente te la pongo para que durante la noche tu cuerpo metabolice protena de lenta asimilacin para hacer crece el msculo )

-125 g de queso fresco burgos con el mnimo de miel posible, sino es intragable. -2 yogures desnatados + 250 ml de leche desnatada.