La deficiencia de calcio en el organismo

Su deficiencia no siempre se debe a un aporte insuficiente, sino a un consumo desproporcionado de protena, sodio y fsforo, nutrientes que limitan la absorcin y favorecen la eliminacin

Por MAITE ZUDAIRE

13 de septiembre de 2010
Share on emailShare on meneameShare on tuentiShare on facebookShare on twitterShare on google_plusone_share

Imagen: Adam Ciesielski

Al revisar en la dieta los alimentos ricos en calcio que se consumen, se detecta que, en general, la deficiencia de este mineral no se debe tanto a la escasez en la ingesta -nunca antes se haba registrado un consumo tan elevado de productos lcteos-, como a la desproporcin en el consumo de alimentos y nutrientes que limitan la absorcin y favorecen la eliminacin, en particular, el exceso de protena animal y de fsforo. Por tanto, la medida diettica ms efectiva para evitar deficiencias orgnicas de calciodebera centrarse menos en aumentar el consumo de lcteos o productos enriquecidos y apostar por equilibrar la dieta. El organismo humano acumula algo ms de un kilo de calcio en los huesos y en los dientes, pero la cantidad distribuida en la sangre y en los distintos tejidos es mucho menor. El 99% del total del calcio orgnico lo contienen los huesos, donde est en forma de sal compleja, la hidroxiapatita, que les confiere su dureza y consistencia. El calcio del organismo se acumula hasta el final de la poca de crecimiento, hacia los 30 aos. A partir de entonces, es constante la eliminacin del mismo, que debe reponerse con el calcio procedente de los alimentos. Por ello, cuanto mayor sea la reserva orgnica, mayor ser la garanta para evitar deficiencias en la edad adulta y en la vejez.

Ms vegetales, menos protena animal

La leche y sus derivados (yogur, cuajada, quesos) se consideran las mejores fuentes de calcio, con un aporte medio de 120 mg/100 g en el caso de la leche y entre 300 y 800 mg/100 g, en los quesos. No obstante, algunos vegetales son tanto o ms ricos en este mineral que los lcteos. Es el caso de los siguientes, muy interesantes

en la dieta diaria: semillas de ssamo (150 mg/100 g), frutos secos (150-250 mg/100 g), legumbres (150 mg/100 g) y verduras de hoja verde (col, brcol, espinacas, acelga, berros), con un aporte medio de 100 mg de calcio/100 g. El ssamo machacado se puede aadir a ensaladas, purs y cremas, tambin es posible condimentar congomasio (sal de ssamo) e incluir el tahini o pasta cremosa de ssamo como alternativa en almuerzos y meriendas. Los pescados cuya espina se come, tales como sardinas en lata o boquerones, tampoco deben faltar en el men semanal, bien como ingrediente de ensaladas, tortillas, mezclados con pasta o arroz, o en bocadillo.

Vegetales como las verduras de hoja, los frutos secos y las legumbres son tan ricos en calcio como los lcteos
El aprovechamiento orgnico del calcio de los vegetales est limitado por la presencia simultnea en estos alimentos de sustancias que interfieren en la absorcin del mineral. Los fitatos (abundantes en el salvado de trigo y en los cereales integrales) y los oxalatos (en verduras de hoja) forman sales insolubles con el calcio y limitan (aunque no impiden) su ptima absorcin. No obstante, esta condicin se puede compensar si se consumen los alimentos vegetales indicados a diario, ya que al ser concentrados en calcio, su contribucin mineral est asegurada. Las algas son otros alimentos destacables como fuente de calcio. Las ms ricas son las iziki, wakame, arame y kombu. No es frecuente consumirlas en la dieta como un recurso culinario ms, si bien se pueden considerar como uno de los alimentos con mayor capacidad remineralizante y alcalinizante de la sangre. No obstante, tan importante como aportar la cantidad de calcio suficiente es hacer lo propio con la vitamina D, un nutriente imprescindible para la mineralizacin de huesos y dientes. Como contrapunto, el exceso de protena, de fsforo y de sodio, que se registra cuando es habitual y abundante el consumo de alimentos de origen, en especial de carne y derivados animal -sobre todo, si son productos procesados y salados-, descalcifica los huesos, ya que favorece la eliminacin del calcio seo. Est demostrado que el metabolismo de las protenas de origen animal genera sustancias cidas y, ante esta situacin, el organismo recurre al calcio de los huesos para formar sales que neutralizan y amortiguan la carga cida, de ah que se favorezca la descalcificacin sea. Los quesos fundidos, en lonchas o en porciones, no son comparables al resto de quesos como fuente de calcio aprovechable. Contienen ms sodio y el doble de fsforo que de calcio, una proporcin que no favorece la ptima absorcin y aprovechamiento del calcio.

El riesgo de la deficiencia

Imagen: Chris McNaught

Se estima que la ingesta diaria recomendada de calcio para la poblacin adulta es de unos 800 mg/da y hasta 1.000-1.200 mg/da en fases concretas de la vida, como el periodo de mximo crecimiento infantil (en el primer ao de vida y durante el "estirn" que marca el inicio de la adolescencia), en el embarazo y en la lactancia. Estos grupos poblacionales se consideran de riesgo en caso de que mantengan en el tiempo ingestas inferiores a las recomendadas. Las personas mayores tambin son vulnerables a esta deficiencia nutritiva a medida que su funcin intestinal se degenera, ya que compromete la absorcin de calcio. Al mismo tiempo, el sedentarismo o la inmovilizacin continua de muchos mayores aumenta la prdida del calcio seo.

El sedentarismo y la inmovilizacin son situaciones que aumentan el riesgo de dficit de calcio

Otras situaciones particulares de salud, como las enfermedades intestinales que afectan a la mucosa intestinal, tambin pueden provocar mala absorcin mineral. La revisin de la dieta es fundamental en caso de alergia a la casena (protena de la leche) e intolerancia a la lactosa (azcar de la leche). En particular, en las personas que centran su aporte de calcio en el consumo de leche y derivados. El conocimiento de otros alimentos como fuente de calcio es una ayuda inestimable para evitar la deficiencia.

FUNCIONES ORGNICAS IRREEMPLAZABLES

Entre otras, el calcio cumple cuatro funciones principales en el organismo. A su papel primario en la formacin de los huesos y de los dientes, se suma su participacin en la contraccin muscular, en la transmisin del impulso nervioso y en la coagulacin sangunea. La regulacin del calcio en el organismo, que engloba su absorcin intestinal, el depsito en el hueso y la eliminacin por la orina, es compleja y depende de diversos componentes: el fsforo y hormonas como la paratohormona o paratirina, la calcitonina y la vitamina D, que actan en el hueso, en el rin y en el intestino. Con el fsforo hay un equilibrio antagnico, es decir, el aumento de los niveles plasmticos de uno lleva consigo el descenso del otro, lo cual obliga a revisar la dieta, va de entrada de ambos minerales. El calcio de los alimentos se absorbe en la parte alta del intestino delgado (duodeno y yeyuno proximal) y esta absorcin se limita al 20%-30% del calcio ingerido, aunque en los periodos de crecimiento, embarazo y lactancia puede llegar al 40%. El mineral que no se absorbe se elimina, sobre todo, por las heces, mientras una pequea parte se pierde por la orina y el sudor.