NOME: REFEIES 1 OPCO

Caf da manh

2 OPO

3 OPO

4 OPO

1 copo de vitaminas de frutas c/ 1 colher de sobremesa de cereal 1 fatia de queijo branco

1 xicara de ch c/ adoante e 2 fatias de po integral com requeijo

1 prato de frutas com 2 colheres de sopa de flocos de aveia ou linhaa

1 xcara de caf c/ leite semi 2 fatias de po integral com queijo branco. Opo. 1 fruta

Lanche da manh

1 copo de suco ou ch + 2 bisnaguinhas c/ requeijo

1 iogurte diet. ou 1 fruta

2 fatias de po integral c/margar + 1 xcara de ch ou caf c/ leitesemi

Salada de frutas

Almoo

2 colh. de sopa de arroz integral , 1 colher de sopa de feijo, 1 grelhado, de prato c/salada

3 colh.de sopa de arroz integral, 2 colh. De sopa de arroz integral, 3 3colh.de sopa de legumes, 1 colh. De sopa de legumes, file de omelete (1ovo) do prato c/salada peixe grelhado, prato salada

do prato c/salada, 2 colh de sopa de arroz integral,legumes,1 file frango grelhado

Lanche da tarde

Salada de frutas ou de 2 frutas

1 iogurte

1 suco ou 1 yakut

Jantar

1 lanche natural + 1 suco ceia Repetir o lanche da tarde

1 prato grande de salada mista + proteina Repetir o lanche da tarde

2 panquecas pequenas + um suco Repetir o lanche da tarde

1 cumbuca de sopa de legumes c/ Carne magra Repetir o lanche da tarde

O CARDAPIO DEVE SER SEGUIDO VERTICALMENTE: CAF DA MANHA, LANCHE DA MANHA,, ALMOO, LANCHE DA TARDE , JANTAR E CEIA CASO TENHA FOME

Se alimentar de 3 em 3 horas, em pequenas quantidades ( o pncreas funciona de 3 em 3 horas, ele responsvel pela equilbrio da glicose no sangue) Beber gua ou chs nos decorrer do dia, Dar preferncia para alimentos integrais como: arroz, pes, macarro. Evitar: frituras, gorduras, empanados, milanesa, doces, refrigerantes, bebidas alcolicas. Se movimentar, evite ficar muito na mesma posio. Fazer atividade fsica como: caminhada, bicicleta, esteira, squash, tnis, passear no shopping

As principais substncias antioxidantes dos alimentos so:

Vitamina A ou retinol (fgado, cenoura); Vitamina C ou cido ascrbico (mamo, brcolis, laranja); Vitamina E ou tocoferol (azeite, cereais, verduras); Magnsio (cereais integrais, castanhas), zinco , cobre e mangans (castanhas, legumes, gros integrais), cromo (gros integrais) e selnio (castanhas); Betacaroteno ou pr-vitamina A (da cenoura); Licopeno (do tomate, goiaba, mamo, pitanga e melancia); Fenlicos (da uva roxa e chs de Camlia Sinensis); Resveratrol (da uva roxa).

Vrios compostos possuem ao complementar para os antioxidantes naturais, sendo essenciais na proteo contra os radicais livres em excesso. O intestino saudvel tambm fundamental, pois permite a boa absoro de nutrientes, entre os quais esto os antioxidantes. A Vitamina A alm de ser varredora de radicais livres, protege a pele, as mucosas, a retina dos olhos, o crescimento celular, e o sistema imunolgico. A Vitamina C pode proteger o organismo contra as agresses causadas pelo tabagismo. A Vitamina E pronlonga a vida e evita inmeras doenas. Os alimentos ricos em antioxidantes encontram-se em especial nos vegetais, mais um motivo pelo qual ns, nutricionistas, fazemos questo de destacar a importncia das frutas, legumes e cereais na sade e qualidade de vida. Estudos em todas as partes do mundo mostram os efeitos desses grupos de alimentos na diminuio do risco de incidncia de certas patologias, principalmente aquelas relacionadas ao envelhecimento.

Dr Roberto Vaz Mdico Nutrologo CRM 20068

Dra Clarice Oliveira Nutricionista CRN 24382