Pessoas medocres associam fora com a parte superior do corpo.

Ombros largos, peitorais desenvolvidos, e braos grossos so vistos como entrada para um cara grande e forte. Ningum de fato pensa nas pernas. Se voc questiona algum at uma criancinha para mostrar seus msculos, ele levantar a manga da blusa e mostrar seu bceps contrado. No h uma vez sequer que algum levanta suas calas e contrai suas coxas. Esta atitude reflexo do treinamento dos frequentadores medocres das academias modernas. D uma olhada em qualquer academia no mundo, e cheque o que est acontecendo nas salas de musculao. Voc ver caras treinando ombros, troncos e braos. Voc ver adolescentes fazendo fila para treinar no supino e praticamente batendo uns aos outros para treinar no banco Scott ou no crossover para inchar seus trceps. Provavelmente noventa por cento dos exerccios feitos nas academias do mundo so para a parte superior do corpo; e eu estimaria que quase cinqenta por cento dessa quantidade so exerccios para braos. Nas academias modernas, voc ver apenas alguns poucos indivduos pegando pesado em treinos de perna. Antes da priso, um companheiro de cela em San Quentin treinou em uma das academias mais movimentadas do mundo a Golds Gym em Venice Beach (tambm conhecida como Muscle Beach), Califrnia. A Golds Gym provavelmente conta como membros, os mais srios fisiculturistas e a elite dos atletas de fora do que em qualquer outro ginsio no mundo. Ele disse uma vez que o suporte para agachamento ficava ao fundo do ginsio. Apesar de visitar o lugar frequentemente por anos, ele disse que nunca, jamais, viu uma fila para o suporte para agachamento. De fato, na maior parte do dia, eles ficam vazios. Se isto acontece na academia mais famosa do mundo, a Golds Gym, imagina nas outras?

A fonte da fora Na verdade, esta atitude totalmente retrgrada. A verdadeira fora de um atleta est em seus quadris e pernas, e no em seus membros superiores e braos. A menos que estejamos flutuando, ou sentados com as pernas fora do cho, todos os movimentos dos membros superiores dependem de foras transmitidas por meio das pernas. Fora dos membros superiores importante em vrios movimentos, mas se esta fora no tem como base uma parte inferior do corpo poderosa, totalmente intil. Verdadeiros atletas de fora endentem este fato muito melhor do que malhadores de vero. Bceps grandes e veias aparecendo podem parecer legais, mas pouco contribui para a fora mxima. Pegue o levantamento olmpico clssico, o arremesso, por exemplo. Este provavelmente o melhor exemplo da fora corporal como um todo. Embora o levantador segure o peso acima de sua cabea, a maior parte da fora gerada para fazer o levantamento vem das coxas o peso nunca levantado pelos braos. muito pesado para eles. A prxima vez que o evento for televisionado assista e ver. O que realmente acontece que os levantadores mais fortes levantam o peso acima dos ombros, e ento, agacham antes de explodir com a barra para cima com a fora da perna. Ele, ento, flexiona as pernas e desce com o seu prprio corpo, sob o peso, em uma posio de agachamento completo com seus braos travados. A partir da, eles retornam a posio inicial do agachamento subindo com as pernas, finalizando o

movimento. A parte superior do corpo e os braos possuem importncia secundria no arremesso. Levantadores Olmpicos possuem coxas macias, pois gastam muito mais tempo fazendo agachamentos do que qualquer outro exerccio. Eles entendem o valor da fora da perna. O exerccio mais pesado conhecido pelo homem provavelmente o levantamento terra, em que o atleta pega uma barra pesada do cho e a levanta at seus quadris. Atualmente o recorde mundial do famoso powerlifter Andy Bolton, que levantou 454kg sob condies oficiais. quase meia tonelada! Embora este exerccio trabalhe praticamente todos os msculos do corpo, o trabalho principalmente realizado pelas coxas e quadris; em particular os glteos, isquiotibiais e o quadril. At mesmo em exerccios especficos para a parte superior do corpo como supino, as pernas desempenham um papel importante na gerao de fora. Powerlifters para-olmpicos podem ter membros superiores incrveis, mas a quantidade de peso que levantam no supino sempre drasticamente menor do que atletas Olmpicos, pois no so capazes de transmitir fora de movimentao atravs de suas pernas. Dados estes exemplos, fcil ver que a verdadeira fora vem dos membros inferiores e no dos membros superiores do corpo. Os exemplos acima tm a ver com esportes de fora, mas a nfase exagerada na fora dos membros superiores do corpo parece se aplicar maioria dos outros esportes tambm. Infelizmente, para vrios atletas, a importncia da fora e estabilidade dos membros inferiores s se torna notvel quando sofrem alguma leso nas pernas. Aps um problema no joelho ou uma ruptura nos isquiotibiais, os atletas entendem a importncia vital dos membros inferiores de uma forma muito clara. Tente movimentos de membro superior como luta olmpica, dar socos, empurrar ou puxar quando se tem alguma leso na perna e ver que quase impossvel. Isto para no citar movimentos propriamente dos membros inferiores, como correr, pular, saltar, chutar, etc. A maior parte dos movimentos dos esportes est baseada nos membros inferiores, sem dizer que estes movimentos dependem das foras das pernas. O envolvimento dos membros superiores relativamente mnimo. H um velho ditado no campo desportivo de que um competidor to jovem quanto suas pernas. Esta energia nas pernas a primeira coisa que se vai quando o atleta comea a envelhecer. Esta perda da fora nos membros inferiores pode ser adiada e at mesmo revertida, mas nenhuma quantidade de treino da parte superior do corpo vai ajudar neste aspecto. Voc precisa aprender como treinar suas pernas. Este captulo ensinar a voc tudo que voc precisa saber.

Mtodos modernos podem destreinar as pernas H numerosos exerccios para as pernas. Vrios deles isolam msculos individuais dentro da coxa; extenses de pernas e agachamentos baitolas isolam o quadrceps, flexes de perna isolam o bceps da perna, hiperextenses focam nos glteos. Alm disso, h dezenas de outras mquinas para pernas e exerccios com cabos que trabalham um msculo particular da perna. Longe de ser uma vantagem para os treinadores modernos, este excesso de tcnicas dos treinos modernos definitivamente algo negativo na maioria dos casos.

Justamente, pois vrios destes novos exerccios voltados para os msculos da perna foram desenvolvidos para isolar diferentes msculos. Esta prtica deve ser til para um fisiculturista avanado que quer enfatizar certas pores distintas em sua parte inferior do corpo; porm pouco se faz para a massa muscular como um todo e fora funcional, pois os msculos das pernas evoluram para ser trabalhado como um sistema global, e no como partes separadas. De fato, a constante prtica de treinamento das pernas com mltiplos exerccios isoladores pode at reduzir a fora funcional e o condicionamento dos membros inferiores, pois destreina os reflexos naturais dos msculos da perna que funcionam de forma sinrgica e coordenada. O melhor modo de se desenvolver fora verdadeira nas pernas usar um nmero reduzido de exerccios fornecendo a elas trabalho no maior nmero de msculos possveis. O ideal seria usar apenas um nico exerccio de preferncia um exerccio que trabalhar de forma mais dinmica todos os msculos da parte inferior do corpo. Tal exerccio existe e tem sido bem conhecido pelos atletas desde os tempos antigos. Devido ao seu significado profundo para a cultura fsica ao redor do mundo, este exerccio tem diversos nome. Em pases de lngua inglesa conhecido como squat. Na ndia onde a cultura fsica construda praticamente em agachamento com o peso corporal chamado de baithak.

Msculos trabalhados no Agachamento Alguns iro refutar a idia de que somente um exerccio consiga trabalhar todos os membros inferiores, mas no caso do agachamento esta reputao merecida.

O que se constitui o agachamento precisamente? Por agachamento eu quero basicamente dizer abaixar o tronco dobrando os trs pares principais de articulaes na parte inferior do corpo; o quadril, joelhos e tornozelos. Autores geralmente focam na dobra dos joelhos ao descrevem o agachamento. Mas na realidade voc precisa dobrar todos os trs tipos de articulao em ordem para agachar sem ajuda. Se voc tentar dobrar seus joelhos sem tambm movimentar os tornozelos e em seguida dobrar o quadril, voc iria cair. impossvel agachar sem movimentar todos estes trs eixos. Estas articulaes principais dos membros inferiores tm que evoluir para que se possa trabalhar bem. Ao dobrar o quadril haver o trabalho principalmente do glteo mximo, assim como o glteo mnimo mais acima e o glteo mdio mais ao lado. Cerca de uma dzia msculos menores, como o tensor da fscia lata e piriforme tambm desempenham um papel. Uma corrente to forte quanto seu elo mais frgil, e isto definitivamente verdade quando o quadril est trabalhando. Apesar do fato de que estes outros msculos do quadril so relativamente pequenos, suas foras vital para um quadril forte e saudvel. Devido ao movimento para a frente, os msculos ao da coluna vertebral e cintura tambm esto em tenso durante o agachamento, particularmente os importantes msculos da lombar. Um agachamento profundo pe presso sobre os rgos internos, o que tem como resultado, msculo transverso e outros do abdome que funciona como um colete para estes rgos tambm se tornando mais fortes. A

dobra do joelho trabalha fortemente o quadrceps na parte anterior da coxa. Como o nome sugere, o quadrceps formado de quatro cabeas; o vasto lateral, que o msculo largo na parte externa da coxa; o vasto intermedirio, que um msculo profundo do centro da coxa; o reto femoral que o "detalhe" no msculo anterior da coxa; e o vasto medial que o msculo prximo ao joelho. Estas cabeas tm papis ligeiramente diferentes ao se estender o joelho. Que cabea trabalha mais depender de cada movimento executado; movimentos de isometria iro trabalhar mais o vasto intermedirio, e movimento menos profundos iro trabalhar mais o vasto lateral. Todas as quatro cabeas iro se tornar fortes de qualquer modo fazendo um agachamento completo. bem conhecido no meio fisiculturista que agachamentos so os melhores modos para se construir quadris. O agachamento trabalha tambm as os msculos semitendinoso, semimembranoso e bceps femoral - o complexo msculo na parte traseira da coxa, mais comumente conhecido como os isquiotibiais. O fato de que agachamentos trabalham a parte de trs da coxa no bem conhecido hoje em dia, e o que tem se como resultado a maioria dos atletas treinando seus msculos isquiotibiais em maquinas especiais para as pernas. Isto uma verdadeira vergonha, uma vez que estas maquinas colocam os isquiotibiais na pior posio biomecnica possvel para fora, fazendo com que eles no consigam ganhar muito msculo ou fora. Os antigos strongmen e culturistas entendiam que o agachamento trabalha toda a extenso da coxa os isquiotibiais assim como o quadril, tanto que a maioria deles focava apenas nos movimentos de agachamento para as pernas. Como resultado, seus corpos fortaleceram. Se voc no acredita que o agachamento trabalha os isquiotibiais, teste voc mesmo. Coloque a suas mos na poro posterior da coxa enquanto executa um agachamento profundo, e sentir os msculos daquela regio todos fortemente contrados. Na teoria, o quadrceps e os isquiotibiais no deveriam contrair ao mesmo tempo para mover o corpo, uma vez que so antagonistas ou seja, esto em lados opostos. Mas eles contraem, e de uma maneira bem intensa. Cinesiologista chamam este fenmeno de Paradoxo de Lombard. O fmur (osso da coxa) o mais longo e mais forte osso no corpo humano. Enquanto um atleta desce no agachamento, a parte inferior do fmur se move para a frente. Isso faz com que a tbia e fibia (as tbias) tambm se mova para frente, onde esto ligadas ao fmur na articulao do joelho. Este, por sua vez, obriga o tornozelo a flexionar automaticamente, esticando as panturrilhas e o tendo de Aquiles e contraindo e fortalecendo os msculos da canela (tibial anterior). Quando o atleta sobe, o tornozelo retorna a sua posio original. Esse movimento aparentemente pequeno atua poderosamente em todos os msculos da perna; no somente panturrilhas mas tambm os msculos menores e os tendes do tornozelo. At mesmo os msculos dos ps tem que trabalhar arduamente para manter o corpo equilibrado e estvel durante a execuo do agachamento. Vrios fisiculturistas nem sequer treinam panturrilhas diretamente o agachamento as mantm espessas e fortes. Todos estes msculos e mais so vigorosamente e dinamicamente trabalhados pelo movimento de agachamento. Mas at mais importante do que o fato de que o agachamento trabalha todos estes msculos o fato de que os faz trabalhar em sinergia, em um modo autentico de modo que os msculos naturalmente trabalhem juntos em uma perfeita harmonia. Se voc olhar a cinesiologia bsica de movimentos atlticos fundamentais como: Correr

 Pular Sustentar a si mesmo Sentar Levantar Empurrar algo pesado (por exemplo, empurrar um carro) Puxar algo pesado (por exemplo, cabo de guerra) Voc ver que todos requerem que se dobre as pernas e o quadril, do mesmo modo do agachamento. Justamente, pois todos os msculos da parte inferior da perna capaz de trabalhar em conjunto sinergicamente com a parte inferior do corpo de fato, todo corpo humano, tem uma capacidade tal para uma fora enorme.

Abandonando a barra O ultimo tpico pareceu um pouco com uma aula de anatomia. Peo desculpa por isso. Mas meu objetivo foi fornecer o mximo de evidncia possvel para provar que agachamento realmente o melhor exerccio para os membros inferiores, e que o mesmo trabalha praticamente todos os msculos inferiores. Se voc concorda com o que eu disse ou no, espero que pelo menos tenha conseguido estabelecer o fato de que o agachamento um dos exerccios mais fodas que existem. O que ainda no estabeleci ainda porque agachamento com o peso corporal superior ao movimento de agachamento com uma barra. Afinal de contas trata-se de fato do mesmo movimento? Realmente, o agachamento com barra pode at parecer ser um exerccio superior, j que quem est treinando pode adicionar peso a barra progressivamente a medida que se torna mais forte. Bem, se voc estiver lendo at este ponto, voc vai muito bem ser capaz de antecipar o que minha filosofia neste matria defender. Agachamento com peso corporal detona o agachamento com barra. H vrios problemas no agachamento com barras, e em exerccios em mquinas desenvolvidos para imitar agachamento com barras. O principal problema que as pernas contem os maiores e mais fortes msculos no corpo humano. Isto quer dizer que para se trabalha-los, pesos pesados so requeridos. Os msculos dos membros inferiores so condicionados apenas a carregar o corpo durante o dia, adaptando-se rapidamente ao treinamento. Como resultado, cargas cada vez mais pesadas tero que ser usadas com o tempo. Eventualmente, agachadores mais velhos precisaro usar enormes cargas apenas para continuar evoluindo. Barras carregadas com quinhentas libras no so incomuns entre agachadores experientes e isso para aqueles caras com gentica mediana e no fazem uso de esterides! Quando voc agacha com pesos, esta barra grande e pesada tem que ser colocada para de trs superior (alguns caras agacham segurando a barra em seus peitorais superiores, mas o movimento estranho, podendo causar leses nos membros superiores, e requer diminuio nas cargas.)

Colocando esta carga pesada na parte superior das costas carrega verticalmente a coluna com uma fora significativa. Isto por sua vez comprime as vrtebras, os discos da coluna vertebral, que pode causar problemas que vo desde lumbago e estirpes musculares para citica e abaulamento ou discos totalmente herniados. Colocar a barra em um ponto perto da parte superior da coluna tambm promove uma exagerada inclinao para a frente durante o agachamento, o que pode tensionar os msculos inferiores das costas. Isto pode causar mal tambm aos joelhos, aumentando o esforo transverso na articulao do joelho. Todos estes problemas so agravados nos atletas mais altos, uma vez que seus ossos das pernas so mais longos, colocando-os em uma desvantagem mecnica significativa. O mais alto voc for, mais problemas voc ter. No por acaso que todos os verdadeiros bons agachadores so baixos. Agachamento com o peso corporal no depende de cargas externas; nem de cargas pesadas enterrados nas suas costas ou ombros, forando o corpo em movimentos antinaturais que irrita a espinha ou articulaes. No Convict Conditioning, o atleta progride ao dominar uma srie dos difceis movimentos com o peso corporal que culmina no ultimo movimento de perna o agachamento completo com uma s perna. Os benefcios de dominar o agachamento completo com uma s perna so enormes. O primeiro benefcio, obvio, fora. Se um homem de 100kg aprende a agachar em uma s perna, essencialmente o mesmo de agachar com as duas pernas com 100kg em suas costas. Agachamento com barra apenas desenvolve os msculos posteriores do quadril, enquanto o agachamento com uma perna s trabalha simultaneamente os msculos da frente e do lado do quadril, devido posio esticada da perna noagachada (veja a figura 40 como um exemplo). Isto assegura um desenvolvimento harmonioso e impede os problemas recorrentes que tendem a atingir os agachadores com barra. Equilbrio outro beneficio principal. Dificilmente algum tem de ficar sob uma perna durante um dia inteiro, como resultado, poucas percebem o quanto de equilbrio necessitam. Treinando pesado enquanto se movimenta para cima e para baixo e expirando e aspirando um movimento de coordenao muito intenso. Agachar sob uma s perna tambm muito mais funcional do que agachar com duas pernas e suas variedades, porque na natureza, a maioria dos movimentos envolve trabalhos que usam um membro de cada vez. Pense em chutes, saltar em cima de algo, escaladas, etc. O fato de que o agachamento com o peso do corpo um tipo de movimento mais natural do que agachar com cargas externas tambm significa que o corpo se recupera mais rapidamente entre os treinos. Surpreendente, mas verdadeiro. Agachamento com uma s perna at estimula a melhoria da conexo mente-corpo e a concentrao, pois as pernas esto realizando tarefas totalmente diferentes durante a execuo do exerccio. Sem dvida, agachamento com uma s perna detona agachamento com barra fim de papo.

Reflexes sobre o agachamento Livros inteiros tm sido escritos de como se deve agachar. Eu sou um grande defensor da idia de que voc deve agachar durante toda sua carreira de atleta um dos poucos exerccios realmente valiosos. Por esta razo, atletas preciso saber suas prprias habilidades e estrutura de agachamento durante um longo perodo de tempo (voc vai ficar forte durante toda a sua vida, certo?). Como resultado, sua tcnica

individual ir se desenvolver espontaneamente. Eu dou algumas instrues tcnicas nas pginas seguintes, nas sees de raio-x do exerccio, mas ao invs de dar uma lista formal de especificaes sobre o exerccio eu vou apenas transmitir algumas idias para tentar ajud-lo ao longo de seu caminho. Em alguns casos, possuir uma bssola melhor do que ser dado um conjunto de instrues. Agachamento um destes casos. Leia, experimente, cultive, pratique. No importa se voc concorda ou no com as idias seguintes. Apenas as use como pontap inicial. E agache! Profundidades diferentes do movimento de agachar desenvolvem msculos diferentes. Uma gama completa de movimento desenvolve todos os msculos de forma igual. Por esta razo, voc deve procurar dominar o agachamento completo. Algumas das etapas so meio-movimentos, mas eles s existem como etapas do processo para conseguir fazer o agachamento completo. Meiomovimentos devem ser feitos sempre em conjuno com movimentos completos. O que um movimento completo do agachamento? quando se agacha at o posterior da coxa pressionar suas panturrilhas e voc no poder descer mais, antes de empurrar com a coxa e a fora do joelho at suas pernas ficarem totalmente retas. Nada menos que isto considerado um agachamento completo. Algumas pessoas acreditam que descer demais pode prejudicar os joelhos. Isto no verdade. S prejudicial para os joelhos se voc tem um problema prexistente e at nesses casos, pode-se ajudar aliviar o problema. Os tendes do joelho podem se distender se eles no estiverem prontos para a posio inferior do movimento, mas se voc cuidadosamente seguir as etapas, seus joelhos estaro facilmente fortes para executar o agachamento completo. No se preocupe! Identicamente, muitos fisiculturistas no aprovam a idia de esticar totalmente as pernas no topo do movimento. Eles acreditam que isto permite com que a coxa descanse, roubando no exerccio. verdade que esticando as pernas os msculos descansam momentaneamente, mas desde que este breve descanso fornea maiores nveis de fora para a prxima repetio, isto pode ser uma coisa boa. Estique as pernas totalmente durante o agachamento. Controle a fase negativa assim como a fase positiva do movimento. No desa simplesmente. Abaixe-se usando o controle muscular. Dobre-se para a frente, mas no dobre muito a frente, na descida. Isto enfatizar demais o quadril, e enfatizar muito pouco as coxas. Uma inclinao frontal necessria, mas no adquire o hbito de se curvar para frente. Na posio inferior, voc estar virtualmente sentado no agachamento. Pensar em sentar mais do que em agachar pode as vezes ajudar os atletas descender mais naturalmente, j que isto facilita a corrigir a posio do quadril que uma forma elegante de dizer que a bunda deve ficar empinada. A posio inferior do agachamento a parte do movimento mais difcil de controlar. Isto verdadeiro para quase todos exerccios, mas particularmente verdadeiro para o agachamento. Apesar da dificuldade particularmente no

agachamento com uma s perna - voc nunca deve saltar para fora do agachamento, soltando rapidamente e saltando para cima. Isto pode danificar seriamente as cartilagens em seus joelhos, se no ocorrer algo pior. Em vez disso, construa lentamente a fora do tendo cuidadosamente que requerida para se dominar os primeiros passos. Como em todos os Grandes Seis Movimentos eu recomendo uma pausa de um segundo na posio inferior. Esta uma excelente maneira de evitar saltos perigosos. Uma pausa na posio mais inferior do exerccio um bom hbito, mas no uma panacia. Voc ainda pode roubar, at com a pausa. Para sair dessa posio sentada, alguns atletas tendem a balanar para a frente. Isto proporciona impulso e torna os primeiros centmetros de sbida mais fcil, mas coloca uma presso indesejvel sobre o joelhos. Mantenha-se sentado, e suba usando apenas a fora da perna. Se voc no pode fazer isto, voc muito fraco para o exerccio que est tentando realizar. Volte aos primeiros passos e continue trabalhando neles. Algumas pessoas acham que tem de levantar os calcanhares do cho quando agacham, ento colocam uma placa ou bloco sob os calcanhares para ajud-los. Isto um hbito ruin. A necessidade de elevar os calcanhares no tem nada a ver com o equilbrio e a estrutura do corpo, e sim com a falta de mobilidade no tornozelo e inflexibilidade do tendo de Aquiles. Se seus ligamentos e tendes so rgidos, o tornozelo no estar apto a flexionar suficientemente durante o exerccio, seus calcanhares iro subir. No use placas. Estenda suas panturrilhas o mximo que voc conseguir agachar sem ajuda. Como mencionado acima, agachamento trabalha vrios msculos incluindo os maiores msculos do corpo. Este o grande beneficio, mas a desvantagem que este exerccio requer muito esforo. Esta uma das razes que o agachamento se torna cada vez mais menos popular, e numerosas alternativas tem sido desenvolvidas. Range os dentes e o encare. Com o passar dos meses, seu corpo e mente iro adaptar a dor, e o exerccio se tornar mais tolervel. Talvez, voc at aprende a ador-lo. Eu gosto de manter meus braos estendidos para a frente durante os agachamentos. Isto tende a ajudar o equilbrio na parte mais inferior isto gera algum peso adicional e pode compensar a tendncia de cair para trs, especialmente para os caras mais altos. Alguns agachadores com peso corporal gostam de colocar suas mos em seus quadris, ombros, ou cruzar seus braos no peitoral. Veja o que fica mais fcil para voc durante a execuo do agachamento.

Vrios caras tm medo do agachamento, pois pensam que ir agravar seus problemas antigos do joelho. Na verdade, geralmente o oposto que verdadeiro. O aumento do fluxo sanguneo e amplitude de movimento no agachamento completo removem e esticam as cicatrizes antigas, aliviando a dor. Os joelhos e msculos adjacentes e tendes tornam-se fortes e mais flexveis, e a probabilidade de futuras leses diminuda.

 A leso mais comum no joelho o rompimento do LCA (ligamento cruzado anterior). O LCA um ligamento que atravessa o joelho, que o mantm unido, e muitas vezes totalmente ou parcialmente rompido quando o p est fixado no cho e o joelho foradamente torcido. As leses do LCA so comuns no futebol americano, no futebol, luta olmpica, artes marciais, na verdade em todas as lutas e esportes de contato. Joelhos so complexos, e as vezes um pedao de cartilagem (denominado menisco) rompido ao mesmo tempo do rompimento da LCA. Se o ligamento no foi reconstrudo cirurgicamente - mesmo se foi - o joelho machucado pode ser muito instvel, s vezes aparecer fora do lugar. Longe de agravar as leses do LCA, agachamentos definitivamente vo ajudar o atleta. O joelho muito forte nos movimentos de agachamento, o que torna praticamente impossvel as juntas se tornarem instveis e deslocarem quando os ps esto posicionados corretamente. Agachamentos foram o quadrceps, que atua como substituto ao ACL e segura firme os joelhos durante outras atividades. Se agachar causa a voc dor seguida de leso ou se seu joelho trava isto geralmente devido a alguma cartilagem rompida. Exerccios no podem ajudar aqui - um cirurgio ter que remover aquele pedao rompido. s uma pequena cirurgia e voc estar fora do hospital no mesmo dia. Se isto acontece com voc, pare de sofrer e faa isto logo.

Passo 1: Agachamento com ombros apoiados

Execuo Deite de costas, com seus joelhos devidamente dobrados. Chute contra o cho enquanto empurra com suas mos at que seus ps estejam no ar. Quando alcanar esta posio, coloque suas mos na poro inferior das costas para apoio, enquanto mantm seus braos colados firmemente no cho. Voc estar agora na posio do agachamento com ombros apoiados, apoiado por seus ombros e a parte superior das costas, assim como a parte de trs dos seus braos. Lembre-se constantemente de apoiar seu peso totalmente nessas reas e manter o pescoo livre de presso. Seu corpo deve estar reto e travado, sem dobras no quadril. Esta a posio inicial (fig. 21). Mantenha seu tronco o mais vertical possvel, dobre os quadris e os joelhos at que os joelhos tocar sua testa. Esta a posio final (fig. 22). Estenda suas pernas diretamente de volta pra cima, at seu corpo voltar a posio inicial. Repita.

Raio-X do Exerccio Agachamento com ombros apoiados so exerccios preliminares perfeitos pra todos aqueles que querem iniciar no agachamento. Dada a posio inversa do corpo, no h praticamente peso algum sob os joelhos ou a parte inferior das costas. Isto faz com que seja um exerccio de reabilitao ideal para ajudar aqueles que esto voltando ou com possuem problemas no joelho ou vindo de uma cirurgia a retornar aos esportes onde movimentos com as pernas so cruciais. Em termos de fora, agachamento com ombros apoiados trabalha mais de fato os membros superiores do que os inferiores.

Mas eles no oferecem impactos as articulaes, aumenta a amplitude do movimento e colocam iniciantes no caminho da forma perfeita.

Objetivos de Treino Iniciante: 1 srie de 10 Intermedirio: 2 sries de 25 Em progresso: 3 sries de 50

Aperfeioando sua Tcnica Na primeira tentativa, nem todos estaro aptos a tocar os joelhos na testa. Tente aumentar a profundidade de seus joelhos em cada treino e suas articulaes em breve iro se soltar. A tcnica vai ser praticamente impossvel para pessoas muito gordas, j que a barriga vai estar no meio do caminho. Praticar com o estmago vazio vai ajudar, at que voc se livre desse excesso de peso.

Fig. 21: Coloque suas mos na parte inferior das costas para apoiar, enquanto mantm os braos firmes colados no cho.

Fig. 22: Mantenha seu tronco o mais vertical possvel, sobre seu quadril e joelhos at que seu joelho encoste em sua testa.

Passo 2: Agachamento Canivete

Execuo Fique de frente a um objeto firme que vai at seu joelho, ou, pelo menos, at o topo de suas canelas. Uma pequena mesa de caf ou uma cadeira so boas escolhas. Suas pernas devem estar na largura dos ombros parte, ou um pouco mais. Mantenha suas pernas ligeiramente retas, dobre seu quadril at que as palmas das mos encoste no objeto. Incline ligeiramente para frente para que voc possa levar algum do peso do seu corpo atravs de suas mos. Esta a posio inicial (fig.23). Agora, com seu tronco o mais paralelo ao cho possvel, dobre os joelhos e o quadril at que a poro posterior da coxa alcance suas panturrilhas e voc no poder ir mais. Isto vai precisar que voc dobre seus braos tambm. Esta a posio final (fig. 24). Usando combinadamente a fora da perna e do brao, empurre seu corpo para cima na posio inicial. No levante os calcanhares hora nenhuma durante a execuo do exerccio.

Raio-X do Exerccio Para agachamentos jackknife, o tronco est inclinado para frente no estando diretamente acima das pernas; como resultado parte do peso transmitido atravs dos braos. Este exerccio possui cerca de metade do nvel de dificuldade do agachamento completo com peso corporal (passo 5), e um timo modo de preparar seus msculos e tendes dos membros inferiores para os prximos passos. Executando corretamente,

isto tambm dar aos iniciantes o equilbrio e a flexibilidade do tendo de Aquiles requeridas para dominar a posio inferior do agachamento completo.

Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 10 Intermedirios: 2 sries de 20 Em progresso: 3 sries de 40

Aperfeioando sua Tcnica Este exerccio mais difcil na posio mais inferior do movimento, onde os membros inferiores assumem a maior poro do peso corporal. Se isto difcil, trabalhe gradualmente a posio inferior aumentando a profundidade do agachamento em uma polegada ou a cada treino. Um mtodo alternativo seria usar mais a fora dos braos para compartilhar a carga suportada pelas pernas, e ajudar a voc a sair da posio inferior. Tente usar menos a fora do brao e dependa mais das pernas a medida que as mesmas vo se tornando forte.

Fig. 23: Incline-se ligeiramente para frente a fim de que voc possa segurar algum peso corporal atravs de suas mos.

Fig.24: Dobre os joelhos e o quadril at que a poro posterior da coxa alcance suas panturrilhas e voc no poder ir mais.

Passo 3: Agachamento Apoiado

Execuo Fique de p com os ps na largura dos ombros, ou ligeiramente mais largo. Seus braos devem estar retos e angulados para baixo, segurando um objeto resistente maior que suas coxas. Uma mesa, bacia ou a parte de trs de uma cadeira servir.. Esta a posio inicial (fig. 25). Lentamente, abaixe-se dobrando os quadris e os joelhos., mantendo suas costas o mais reto possvel, at sua poro posterior da perna encontrar com suas panturrilhas e no poder ir mais. Esta a posio final (fig. 26). Pare por um momento, antes de se levantar usando principalmente a fora da perna. Para dar uma aliviada em suas pernas particularmente na posio inferior puxe voc mesmo levemente com seus braos, exercendo fora para baixo sobre o objeto que voc est segurando. Tente manter seus braos bem retos. Os calcanhares devem permanecer no cho durante todo o exerccio.

Raio-X do Exerccio Agachamento Apoiado o ultimo exerccio antes de o atleta progredir para meio agachamento. Este exerccio forma um link ideal entre o Agachamento Canivete (onde as pernas suportam a maior parte do peso corporal) com meio agachamento (onde as pernas suportam praticamente todo o peso corporal). Agachamento Apoiado continua adicionando flexibilidade e fora para os membros inferiores do atleta. Eles

condicionam os tendes, ligamentos e outras estruturas mais frgeis dos joelhos. Eles so um bom caminho para continuar aperfeioando a forma, mais importante mais importante, a capacidade de empurrar para cima a partir da posio inferior usando somente a fora, em vez de impulso.

Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 10 Intermedirios: 2 sries de 15 Em progresso: 3 sries de 30

Aperfeioando sua tcnica Afinar a quantidade de fora da perna necessria neste exerccio no poderia ser mais simples; para fazer com o que o exerccio seja mais fcil para os membros inferiores, simplesmente use mais fora dos membros superiores. Assim que a posio inferior se tornar cada vez mais confortvel, use cada vez menos a fora dos braos para ajuda-lo a subir.

Fig. 25: Seus braos devem estar retos e angulados para baixo, segurando um objeto resistente maior que suas coxas.

Fig: 26: Lentamente, abaixe-se dobrando os quadris e os joelhos, mantendo suas costas as mais retas possveis.

Passo 4: Meios Agachamentos

Execuo Fique em p com os ps distanciados com a largura do ombro, ou um pouco mais largos. No mantenha os ps perfeitamente em linha um com o outro; permita que seus dedos aponte ligeiramente para fora. Coloque suas mos em uma posio confortvel em seus quadris, peitoral ou ombro est timo. Esta a posio inicial (fig. 27). Agora dobre seus quadris e joelhos at seus joelhos formarem 90, ou (em outras palavras) suas coxas ficarem paralelas com o cho. Esta a posio final (fig. 28). Voc pode usar um espelho ou pedir um amigo nas primeiras vezes at que seu corpo aprende a profundidade correta. No se apresse na tcnica, e nunca salte; na posio inferior d uma parada no ar por um instante antes de retornar a posio inicial sob total controle muscular. Mantenha as costas retas durante o movimento, e mantenha seus calcanhares colados no cho. Seus joelhos devem estar sempre posicionados na mesma direo de seus ps; nunca permita que seus joelhos se movam para dentro enquanto voc agacha. O ngulo para fora dos seus dedos vai ajud-lo com isso.

Raio-X do Exerccio Meio Agachamento o primeiro passo na serie de agachamento onde voc est lidando com seu peso corporal total sem qualquer assistncia. Como tal, eles merecem respeito.

Este exerccio te ensinar o equilbrio e o posicionamento bsico do corpo em gravidade que voc precisa dominar para as formas mais difceis de agachamento. Voc tambm comear a aprender a melhor posio para seus ps e joelhos sua melhor forma. As coxas so muito fortes nesta posio superior, e por esta razo as repeties dadas abaixo so mais elevadas do que o normal. Os msculos do seus quadris e da parte interna da coxa iro desenvolver como resultado ao dominar este movimento.

Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 8 Intermedirios: 2 sries de 35 Em progresso: 2 sries de 50

Aperfeioando sua Tcnica Se voc no consegue executar o meio agachamento do jeito descrito acima, comece com o um quarto de agachamento e v aumentando a profundidade progressivamente cada vez que voc estiver hbil.

Fig. 27: No mantenha seus ps perfeitamente na mesma linha um do outro; deixe seus dedos apontados ligeiramente para fora.

Fig. 28: Dobre seus quadris e joelhos at estes atingirem o ngulo de 90.

Passo 5: Agachamentos Completos Execuo Fique de p, com os ps distanciados com a largura dos ombros ou um pouco mais largos, de acordo com sua preferncia. Mantenha seus dedos ligeiramente para fora, e coloque os braos em uma posio confortvel. Esta a posio inicial do movimento (fig. 29). Dobre seus quadris e joelhos, mantendo suas costas retas. Quando suas coxas atingir a posio paralela ao cho, transfira o seu peso para trs como se estivesse prestes a se sentar, para baixo. Continue descendo em uma velocidade controlada at a parte de trs das suas coxas estiver encostando em suas panturrilhas. Esta a posio final (fig. 30). Pare por um momento antes de empurrar voc mesmo de volta para cima somente com a fora da perna. O movimento para cima deve ser o inverso do seu movimento para baixo. No levante os calcanhares ou deixe que seus joelhos se movam para dentro.

Raio-X do Exerccio O Agachamento Completo um exerccio baseado no peso corporal clssico, usado de forma produtiva em todo o mundo por milhares de anos. E no sem razo; agachamentos completos fortificam os joelhos, adicionam fora e condicionamento a todos os msculos da coxa, assim como glteos, msculos espinhais e quadril. Toda a poro inferior da perna condicionado, incluindo panturrilhas, tibiais anteriores (msculos da canela), tornozelos, e at mesmo a sola dos ps. Agachamento completo ajuda as pernas a reter seu vigor juvenil.

Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em progresso: 2 sries de 30

Aperfeioando sua Tcnica Se voc conseguiu progredir no meio agachamento, o agachamento completo no ser um grande problema para voc. Dada a alavanca, o exerccio ser mais difcil na posio inferior. Principalmente para pessoas altas com longo fmur (osso da coxa). Se voc no consegue executar o objetivo de treino para iniciante, volte a fazer meio agachamento e lentamente v aumentando a profundidade na sua tcnica sempre que ficar mais forte. No se apresse e resista a tentao de pular ou balanar para frente na ponta dos ps. Se a fora muscular pura, e no se preocupe!

Fig. 29: Fique de p, com os ps com uma distncia da largura dos ombros ou um pouco mais largos, de acordo com sua preferncia.

Fig. 30: Continue descendo sob uma velocidade controlada at que a parte de trs da coxa encoste em suas panturrilhas.

Passo 6: Agachamentos Fechados

Execuo Fique de p com seus calcanhares juntos, dedos angulados ligeiramente para fora. Seus braos devem estar para fora na frente de seu peito. Esta a posio inicial (fig.31). Dobre seus joelhos e quadris at a poro posterior da coxa encostar nas panturrilhas e no poder ir mais. Seu peitoral ser pressionado em suas coxas (fig. 32). No levante os calcanhares. Para prevenir-se de inclinao para trs, voc pode ter que flexionar suas canelas para puxar os dedos para cima mantendo-o com facilidade para frente. Retorne a posio inicial usando somente a fora das pernas.

Raio-X do Exerccio Agachamento Fechado tem todos os benficos do Agachamento Completo, mas com um efeito ampliado no quadrceps. Ao longo do tempo, este exerccio realmente fortalece joelhos, canelas, e msculos do glteo, reforando a bunda melhor do que qualquer mquina.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em progresso: 2 sries de 20

Aperfeioando sua Tcnica Muitas das pessoas que correram com as etapas anteriores frequentemente tm problemas com o Agachamento Fechado. O maior problema a tendncia a desequilibrar e cair para trs na posio inferior ou prximo a ela. Esta tendncia ampliada para atletas altos com coxas longas. O problema causado por uma falta de fora nos msculos da canela frontais, combinado com uma falta de equilbrio adequado. Se voc correu com o programa at aqui, volte ao Passo 3 e siga o programa corretamente. Se voc ainda tiver problemas, volte atrs no Agachamento Completo, e traga seus ps gradualmente mais prximo um do outro a cada treinamento. Mantendo seus braos para fora na frente ir ajuda-lo a jogar seu peso para frente. Segurando um peso como um halter leve, livro ou uma garrafa de gua em sua mo estendida tambm ir ajud-lo, mas tente evitar isto se puder. Alguns atletas realmente lutam com este exerccio, devido a sua estrutura. Se assim com voc, concluir esta etapa com os calcanhares um pouco levantados aceitvel.

Fig. 31: Fique de p com seus calcanhares juntos, dedos angulados ligeiramente para fora.

Fig. 32: Para prevenir-se de inclinar para frente, voc deve flexionar suas canelas.

Passo 7: Agachamento Desnivelado

Execuo Fique de p com um p no fixo no cho, e o outro apoiado em uma bola de basquete situada cerca de um p de distncia na frente do outro p. A distncia dos ps deve estar na largura dos ombros, ou um pouco mais larga. Seus braos devem estar para frente, diretamente opostos ao seu peitoral. Esta a posio inicial (fig. 33). Dobre seus joelhos e quadris at a parte de trs da coxa de sua perna que no est sob a bola encostar na respectiva panturrilha. Voc no estar hbil a descer mais, apesar do fato de que sua perna sob bola no comprimida. Esta a posio final (fig. 34). Enquanto estiver aprendendo esta posio, voc pode inclinar para trs, para garantir que tenha espao suficiente atrs de voc no caso. Isto aplicado em todos os agachamentos profundos. Pare brevemente, antes de se empurrar de volta para cima a posio inicial com ambas as pernas. Em nenhum momento durante o exerccio voc deve levantar o seu calcanhar, balanar para frente ou saltar, apesar do fato de que voc pode instintivamente querer fazer isto no primeiro momento. Use a fora.

Raio-X do Exerccio Agachamento Desnivelado o primeiro grande passo em direo ao domnio do agachamento unilateral. At agora, o efeito dos passos nas series de agachamento tem sido simtrico; eles tm desenvolvido ambas as pernas igualmente. Neste exerccio, a perna sob a bola no pode produzir muita fora devido a sua posio levantada e o fato

de que est controlando a bola. A perna que no est sob a bola faz a maior parte do trabalho, e adquire fora superior enquanto ainda estiver ajuda suficiente para empurrar o atleta para fora da difcil posio inferior. O equilbrio e a coordenao tambm melhoram muito como resultado deste exerccio.

Objetivos de Treino Iniciante: 1 srie de 5 (ambas as pernas) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambas as pernas) Em progresso: 2 sries de 20 (ambas as pernas)

Aperfeioando sua Tcnica Este exerccio requer mais tcnica e mais fora dos que os passos anteriores. Se o equilbrio na bola de basquete um problema, use um objeto estvel (por exemplo, trs blocos lisos empilhados) ao invs da bola de basquete. Se voc ainda tiver problema, use um objeto menor que a bola (por exemplo, apenas um bloco), e v aumentando a altura do objeto assim que voc ganhar confiana e equilbrio.

Fig. 33: Fique de p com um p fixo no cho, e outro apoiado sobre a bola de basquete.

Fig. 34: Dobre seus joelhos e quadris at que a parte de trs da coxa da perna no apoiada sob a bola toque a respectiva panturrilha.

Passo 8: Meio Agachamento com uma s perna Execuo Fique de p, com um p no cho e outro levantado no ar na sua frente. Seu p levantado deve estar no nvel da sua coxa oposta, e a perna deve estar reta, ou prxima a isso. Estenda suas mos para frente de seu peito. Esta a posio inicial (fig. 35). Dobre o quadril e o joelho que est sustentando o seu peso corporal, at o joelho atingir cerca de 90. Isto colocar sua coxa aproximadamente paralela ao cho. Neste ponto, seu p levantado ainda deve estar haver alguma maneira fora do cho. Esta a posio final (fig. 36). Pare por um momento sob tenso, antes de se dirigir para cima usando a fora somente de uma perna. Mantenha as costas retas e o tornozelo que est suportando a perna no cho durante todo o tempo.

Raio-X do Exerccio Este exerccio o primeiro movimento completo unilateral (com uma s perna) da srie. uma importante etapa, pois ensina o atleta o equilbrio necessrio antes de tentar agachamento completo com uma s perna. durante este exerccio que o atleta tambm comea a aprender a habilidade de segurar a perna que no est trabalhando acima do cho por perodos extensos. Isto no fcil e requer flexores do quadril muito fortes, msculos que so fracos na maioria dos homens. Devido ao fato de s uma perna estar movimentando o peso do corpo, o aumento da fora da perna desenvolvida mas somente no topo da srie. Por esta razo, quando o atleta est

praticando este exerccio, eles sempre devem segui-lo com um exerccio onde uma gama completa de movimento necessria; preferencialmente agachamentos fechados ou agachamentos desnivelados.

Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados) Em progresso: 2 sries de 20 (ambos as lados)

Aperfeioando sua Tcnica Este exerccio no deve ser um problema para o atleta que conseguiu progredir no passo 7. Se voc ainda achar isto um desafio, comece apenas com um pequeno movimento, e gradualmente aumente a profundidade com o passar do tempo.

Fig. 35: Seu p levantado deve estar no nvel da sua coxa oposta.

Fig. 36: Mantenha as costas retas e o tornozelo de sua perna suporte no cho o tempo todo.

Passo 9: Agachamento com uma s perna com assistncia Execuo Coloque uma bola de basquete do lado do p da perna que ir executar o movimento. Fique de p com um p firme no cho, e o outro levantado no ar na sua frente, assim como no passo 8. Coloque o brao do mesmo lado da perna levantada na sua frente, e deixe o seu outro brao pendurado ao seu lado (fig. 37). Dobre o quadril e o joelho de sua perna suporte at que sua parte posterior da coxa encontre as panturrilhas, e voc no poder ir mais. Coloque sua mo firmemente na bola de basquete. Esta a posio final (fig. 38). Retorne a posio de p usando principalmente a fora da perna, mas empurre para baixo a bola de basquete para te ajudar a subir os primeiros centmetros. Mantenha os calcanhares firmes.

Raio-X do Exerccio A posio inferior de qualquer agachamento sempre a parte mais difcil, e isto muito verdadeiro para o agachamento com uma s perna. Este exerccio ir ajuda-lo a enfrentar a posio mais baixa com segurana, permitindo que seus braos o ajudem nos primeiros centmetros cruciais. Este exerccio ir fortalecer os ligamentos e tendes do joelho, e permitir que o atleta chegue se aproxime do Passo Mestre agachamento com uma s perna com confiana. Este exerccio tambm ir forar os flexores do quadril trabalhar duro para manter a perna elevada mais do que no meio

agachamento com uma s perna, e isso pode levar algum tempo at se acostumar. Invista tempo de treino neste importante passo.

Objetivos de treino Iniciante: 1 srie de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados) Em progresso: 2 sries de 20 (ambos os lados)

Aperfeioando sua Tcnica Se voc no consegue atingir o objetivo de treino para iniciantes deste exerccio, continue o treino unilateral mas tente se impulsionar com um objeto mais alto do que a bola de basquete. Uma poltrona ou uma mesa de caf baixa seriam boas escolhas. Isto permitir que seus braos fornea mais apoio ao longo do exerccio do que usando a bola de basquete. Uma vez que conseguir dominar o exerccio usando o objeto mais alto, treine progressivamente com objetos menores at estiver pronto para tentar com a bola de basquete novamente.

Fig. 37: Fique de p com um p firme no solo, e o outro p no ar de frente a voc.

Fig. 38: Empurre para baixo a bola de basquete para ajud-lo a subir os primeiros centmetros.

Passo Mestre: Agachamento com uma s perna

Execuo Fique em p. Levante um p para o ar, at que fique aproximadamente do nvel do seus quadris. Mantenha esta perna elevada o mais reta possvel. Isto no vai ser to difcil desde que voc tenha passado um tempo dominando os passos anteriores. Coloque seus braos estendidos na frente de seu peito. Esta a posio inicial (fig. 39). Dobre o joelho e o quadril de sua perna suporte. Controle a descida; no permita que voc apenas caia. Desa tranqilo, at a parte de trs da coxa da sua perna suporte encostar na panturrilha e voc no poder ir mais. Seu trax tambm deve tocar a sua coxa que est trabalhando. Esta a posio final (fig. 40). Pare por um momento, sob tenso. Empurre seu corpo para cima para a posio inicial usando somente a fora da perna. No deve haver impulso. Mantenha as costas retas, segure o p elevado fora do cho, e mantenha o calcanhar firmemente no cho. Pare no topo, e repita.

Raio-X do Exerccio O agachamento com uma s perna o rei de todos os movimentos de agachamento de fato, o exerccio para os membros inferiores definitivamente. Ele aumenta fora na espinha, quadris, coxas, pores inferiores da perna ps, maximizando o vigor e melhorando muito a capacidade atltica. Ao longo do tempo, este exerccio ir

transformar suas pernas finas em pilares de fora, completo com quadris de cabo de ao, glteos extremamente rgidos e espessos e panturrilhas bem torneadas. O mestre destes movimentos nunca deixar perder a primavera das pernas, e proteger de todos os tipos de leses do quadril e joelho.

Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados) Padro de elite: 2 sries de 50 (ambos os lados)

Aperfeioando sua Tcnica Se voc no consegue atingir o objetivo de treino para iniciantes deste exerccio, retorne ao passo 9 e use um objeto ainda menor do que uma bola de basquete trs blocos lisos empilhados, por exemplo. Continue diminuindo progressivamente o tamanho dos objetos at que voc consiga executar o exerccio sem apoio.

Fig. 39: Mantenha suas pernas elevadas e retas o mximo possvel.

Fig. 40: Desa com tranqilidade, at que a parte de trs da coxa da sua perna suporte encosta na sua panturrilha.

Quadro de Progresses da Srie de Agachamento Passo 1 Agachamento com ombros apoiados Treine at 3 sries de 50 ento comece o passo 2 Treine at 3 sries de 40 ento comece o passo 3 Treine at 3 sries de 30 ento comece o passo 4 Treine at 2 sries de 50 ento comece o passo 5 Treine at 2 sries de 30 ento comece o passo 6 Treine at 2 sries de 20 ento comece o passo 7

Passo 2

Agachamento Canivete

Passo 3

Agachamento Apoiado

Passo 4

Meios Agachamentos

Passo 5

Agachamentos Completos

Passo 6

Agachamentos Fechados

Passo 7

Agachamento Desnivelado

Treine at 2 sries de 20 (ambas as pernas) ento comece o passo 8 Treine at 2 sries de 20 (ambas as pernas) ento comece o passo 9 Treine at 2 sries de 20 (ambas as pernas) ento comece o passo 10 Resistncia definitiva: 2 sries de 50 (ambos os lados)

Passo 8

Meio Agachamento com uma s perna

Passo 9

Agachamento com uma s perna com assistncia

Passo 10

Agachamento com uma s perna