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Contenido 1 Dietas: La gran confusin 2 Tipos de dietas 3 El origen importa 4 Conclusin 5 Plan de comidas de ejemplo 5.1 Para perder peso 5.2 Para ganar peso 6 Qu ms?
En general, la mayora de estas dietas pretenden ayudarte a reducir peso a corto plazo. Olvdate de eso. Aqu hablar de filosofa de alimentacin ms que de una dieta particular.
A continuacin voy a intentar comparar las filosofas de alimentacin principales que existen, que han dado resultado a muchas personas, y expondr una forma lgica de combinarlas en funcin de los resultados que persigas. A partir de ah, te recomiendo que pruebes y experimentes para averiguar cul es la que mejor funciona para ti.
Tipos de dietas
Uno de los problemas principales en el enfoque actual sobre prdida de peso es un excesivo foco en las caloras. Sin duda las caloras importan, pero si ests comiendo ms de lo necesario es porque tu metabolismo est desajustado . Los expertos nos dicen que el ciclo debera ser: menos caloras -> prdida de peso -> ajuste de metabolismo Este enfoque rara vez funciona. Si tu metabolismo est desajustado y simplemente intentas comer menos no vas a resistir el hambre . El orden correcto es en realidad el siguiente. ajuste de metabolismo -> menos caloras -> prdida de peso Equilibrar tus hormonas es el primer paso, y la clave son alimentos reales, con mayor densidad nutricional, sin mirar caloras, ni grasas, ni colesterol.
Al comer de esta manera, disminuyes el hambre y aumentas tu energa, por lo que la reduccin de caloras es automtica y la prdida de grasa inevitable.
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Tipos de dietas
A partir de ahora, cuando hable de dietas me referir a filosofas de alimentacin, ms que las tpicas dieta del pomelo o de la alcachofa, que estn pensadas nicamente como plan de choque para unos pocos das o semanas, pero que no son formas de alimentacin sostenibles en el tiempo. Recuerda que el objetivo principal es ajustar el metabolismo. Dentro de las dietas tpicas que recomiendan diferentes bandos y que tienen algn tipo de respaldo cientfico, podemos destacar las siguientes: Dieta mediterrnea: est representada por la forma en la que los pases del mediterrneo solan alimentarse, y tiene como base verduras, frutas, legumbres y cereales. Despus pescados, grasas saludables (como aceite de oliva), productos lcteos y de manera ms moderada aves (pollo, pavo) y carnes rojas. Dieta vegetariana: dieta basada principalmente en productos vegetales, incluyendo como productos animales slo huevos y lcteos. Si se excluyen completamente productos animales se llama dieta vegana, demasiado restrictiva y asociada a mltiples deficiencias nutricionales. Dieta paleoltica/ancestral: defiende que los hombres se alimentaron durante cientos de miles de aos de lo que cazaban o creca libremente en la naturaleza (verduras, frutas, races), y slo a partir de la aparicin de la agricultura (unos 10.000 aos atrs) empezamos a comer cereales, productos lcteos por lo que nuestro cuerpo ha tenido poco tiempo para adaptarse a estos nuevos alimentos y por tanto no deberan ser parte importante de nuestra alimentacin.
Tipos de dietas
Puedes ver de manera resumida las diferencias (y similitudes) principales entre los tres tipos de dietas, comparando por una parte las distribuciones tpicas aproximadas para los tres grandes macronutrientes, y por otra el uso que hacen (alto, medio o bajo) de los principales grupos de alimentos. En cualquier caso, no es tan importante el % exacto de cada macronutriente como asegurar que proceden de productos naturales no procesados o refinados. Protenas Mediterrnea Vegetariana Paleoltica 15-20% 10-15% 20-30% Frutas/ Verduras Mediterrnea Vegetariana Paleoltica Alta Alta Alta Productos animales Media Baja Alta Hidratos de Carbono 50-60% 60-70% 20-30% Productos Lcteos Alta Media Baja Grasas 30-35% 20-25% 40-60% Cereales / Legumbres Alta Alta Baja
Tipos de dietas
El hecho de seguir una dieta u otra es tambin una decisin basada en preferencias personales y en el tipo de actividad fsica que realices. Las tres que he presentado, bien implementadas, pueden ser saludables y sostenibles, aunque la vegetariana sera mi ltima opcin ya que dificulta la obtencin de todos los nutrientes necesarios (y ninguna poblacin ha sido vegetariana en un entorno natural). Tampoco debes quedarte slo con una. Cuando entiendas los principios que presento en esta gua y en el blog puedes combinarlas segn tus gustos o la facilidad de acceso a unos alimentos u otros en la zona donde vives. Despus de muchos aos de auto-experimentacin, mi alimentacin se acerca ms a la Dieta Paleo o Weston Price, pero no estricta. La base de mi alimentacin son las verduras y en menor medida frutas, por tanto no podra decirse que sea restrictiva en carbohidratos. Segn mi nivel de actividad fsica incorporo otros carbohidratos complejos como patatas, camote/boniato o arroz. Intento comer bastantes protenas y grasas, principalmente procedentes de huevos, aguacates, pescado y todo tipo de carnes. En menor medida tambin de frutos secos y lcteos. Prcticamente no consumo ningn producto procesado ni azcares. Mis clientes en general han logrado tambin los mejores resultados siguiendo estos lineamientos, y la ciencia que lo sustenta es muy slida, como intento siempre reflejar en mis artculos.
Tipos de dietas
Si prefieres verlo en forma de pirmide, te propongo la siguiente (no la estndar), que puede considerarse una mezcla de las tres principales dietas que discutimos, y que la puedes alterar ligeramente segn tus preferencias y objetivos.
Reduce tu ingesta de cereales, especialmente refinados. Come legumbres con moderacin, si las digieres bien. Consume grasas buenas, procedentes de aceites (como aceite de oliva) y frutos secos. Come tambin carnes y algn producto lcteo (de animales libres!) Come protenas todos los das, principalmente procedente de pescados y huevos (o ms carne si prefieres) Verduras y frutas todos los das, sta debera ser la base de tu alimentacin (fruta entera, no zumos/jugos)
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El origen importa
Lo curioso del ser humano es que ha sido capaz de vivir y prosperar con muchos tipos de dietas, desde dietas basadas casi exclusivamente en productos animales (como los inuit del rtico) hasta dietas con pocos productos animales, y todas estas sociedades gozaban de una salud mucho mejor que la nuestra. Por eso, en el fondo no es tan relevante los productos que comes, sino su origen. Es decir, nuestro cuerpo evolucion para poder procesar los productos que se encuentran en la naturaleza, no los manufacturados de manera artificial por el hombre. Desgraciadamente, muchos de los productos que comemos hoy da (incluso los que pensamos que son naturales) son producidos de manera industrializada, sin pensar en la calidad sino en maximizar el beneficio del productor. Y en el caso de los animales, son tratados meramente como recursos, violando todos sus instintos y alimentndolos de manera antinatural. Por tanto, en la medida de lo posible debes intentar consumir siguiendo estas pautas: Come productos orgnicos, en el caso de las frutas y vegetales es ideal que sean de temporada, producidos de manera local, y sin uso de pesticidas. En el caso de animales, intenta que hayan sido criados libremente, no en pequeas jaulas que no les permiten moverse ni interactuar con otros animales. Su alimentacin debe haber sido natural, no basada en piensos/cereales como se hace en las grandes procesadoras. Esta alimentacin artificial genera carnes (huevos, leche) de mala calidad, producidos con hormonas, antibiticos y peores para la salud humana, aparte del maltrato animal asociado. Reduce los cereales, especialmente los que tienen gluten (como el trigo). En resumen, come productos naturales, que hayan formado parte de la alimentacin humana durante el mayor tiempo posible, y con el mnimo procesamiento.
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Conclusin
La verdad es que hay tantos estudios contradictorios que a veces es difcil saber a quin escuchar. He ledo cientos de libros sobre nutricin y salud, y hay pocas cosas en las que todos se pongan de acuerdo, pero creo que las siguientes grandes verdades son compartidas por la mayora de los expertos, aparte de responder al sentido comn: Elimina el azcar y los productos que contengan cereales refinados (pan blanco, pasta, pasteles, tartas). Elimina las sodas/refrescos/bebidas deportivas)/bebidas energticas (light o no), el agua es la mejor bebida. Come animales que hayan sido criados libremente, no slo es ms tico, sino ms saludable. Las verduras y frutas deberan ser locales y orgnicas en la medida de lo posible. En resumen, aprende de dnde vienen los alimentos que consumes y el efecto que tienen en tu cuerpo. No te preocupes mucho de las cantidades, es bueno tener una idea de las caloras que deberas consumir y revisar de vez en cuando que no te alejes mucho, pero si comes como indico en la pirmide anterior, tu cuerpo se autoregular fcilmente. Ajustar el metabolismo es lo primero.
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Y escucha a tu cuerpo, si llega la hora del snack y no tienes hambre, no comas; si has comido el snack y an as tienes hambre, come otra fruta o ms frutos secos. Y no te preocupes si de vez en cuando te tienta un dulce, si respetas la dieta al 95%, te puedes permitir romper las reglas alguna vez.
Martes
2 huevos revueltos con cebolla picada y 1 tomate Caf (solo)
Mircoles
Tortilla de 2 huevos con espinacas y 1 tomate Caf (solo)
Jueves
Tortilla de 2 huevos con queso de cabra y 1 tomate Caf (solo) 1 pera y 6 almendras Filete con verdura y ensalada 1 yogur y 2 nueces
Viernes
2 huevos revueltos con setas y 1 tomate Caf (solo)
Sbado
Tortilla de 2 huevos con espinacas y 1 tomate Caf (solo)
Domingo
1 yogur con avena , 3 nueces, de aguacate y 1 fruta Caf (solo)
1 manzana y 2 nueces Filete con verdura y ensalada Taza de frutos rojos (fresas, arndanos) y 6 almendras Pescado con ensalada de tomate y esprragos
1 manzana y 2 nueces Pavo con ensalada de lechuga, tomate y aguacate Taza de frutos rojos (fresas, arndanos) y 6 almendras Ensalada grande de atn, con lechuga, tomate y aguacate
1 manzana y 2 nueces Ensalada grande de atn, con lechuga, tomate y aguacate Taza de frutos rojos (fresas, arndanos) y 6 almendras Pescado a la plancha con ensalada de espinacas y tomate cherry
1 yogur y 2 nueces
Al ajustar tu metabolismo el hambre ser un buen indicador de las cantidades que debes comer. Mientras tanto lee este artculo y registra durante unos das las caloras que consumes para adaptar las cantidades a tus necesidades.
Tengo que advertirte que muchos nutricionistas de la vieja escuela te dirn que esto no funciona, o peor, que es malo para tu salud, y que lo nico que tienes que hacer es comer menos caloras. La ciencia, la experiencia, y la biologa evolutiva nos demuestran (cada da con ms pruebas) que estn equivocados. Afortunadamente son cada vez ms los mdicos especialistas que entienden cmo funciona realmente el cuerpo humano.
Martes
Tortilla de 3 huevos con pimiento, cebolla y queso Leche con avena 1 naranja Caf con leche 1 manzana, 1 pltano y 12 almendras Pollo a la plancha con patatas cocidas, pimientos y aguacate Pan integral con queso 1 pltano 1 yogur Pescado a la plancha con ensalada de aguacate y tomate cherry 1 pera y 4 nueces
Mircoles
Tortilla de 3 huevos con espinacas y queso Leche con avena 1 pera Caf con leche 1 manzana, 1 pltano y 4 nueces Lentejas con arroz y patatas Ensalada de tomate y aguacate Taza de frutos rojos (fresas, arndanos) y 12 almendras 1 trozo de queso Ensalada grande de atn, con queso, lechuga, tomate y aguacate 1 naranja y 12 almendras
Jueves
Tortilla de 3 huevos con setas y queso Leche con avena 1 kiwi Caf con leche 1 manzana, 1 pltano y 12 almendras Filete con verdura arroz Taza de uvas Pan integral con queso 1 yogur y 4 nueces
Viernes
Tortilla de 3 huevos con tomate y queso Leche con avena 1 naranja Caf con leche 1 manzana, 1 pltano y 4 nueces Garbanzos con espinacas Ensalada de tomate y aguacate Taza de frutos rojos (fresas, arndanos) y 6 almendras Vaso de leche Salmn a la plancha con patatas cocidas y zanahorias 1 naranja y 12 almendras
Sbado
3 tostadas de pan integral con mantequilla y miel (o aceite de oliva) Leche con avena 1 pera Caf con leche 1 manzana, 1 pltano y 12 almendras Carne con ensalada de aguacate y 1 boniato Pan integral con queso 1 yogur y 4 nueces
Domingo
Tortilla de 3 huevos con tomate y queso Leche con avena 1 kiwi Caf con leche
1 manzana, 1 pltano y 4 nueces Judas negras con arroz integral Vegetales al grill Taza de frutos rojos (fresas, arndanos) y 12 almendras 1 trozo de queso Pescado a la plancha con ensalada de aguacate y tomate cherry 1 naranja y chocolate negro
Qunoa con una lata grande de atn Ensalada de aguacate y tomate 1 pera y 4 nueces
Contenido 1 Dietas: La gran confusin 2 Tipos de dietas 3 El origen importa 4 Conclusin 5 Plan de comidas de ejemplo 5.1 Para perder peso 5.2 Para ganar peso 6 Qu ms?
Qu ms?
Esta gua pretende ser un primer paso en tu camino hacia un mejor cuerpo y una mejor vida. Pero slo es eso, un primer paso. Necesitas ir aprendiendo la verdad sobre la dieta que realmente debes seguir, y desaprender todas las mentiras y verdades a medias que circulan por ah. En el Blog escribo mucho sobre nutricin. Revisa todos los artculos que he enlazado desde las pginas anteriores de la Gua. Adems te aconsejo leer tambin los siguientes.
Post La pirmide alimentaria evolutiva Mi plato revolucionario Animales vs Plantas, y cmo prepararlos Qu comer antes y despus de entrenar? La falacia de la dieta mediterrnea y la importancia del individuo
Descripcin
La adaptacin de nuestro cuerpo a los alimentos depende del tiempo que hemos compartido con ellos, y es un criterio importante a la hora de entender cmo alimentarse. Otra forma grfica de explicar de manera sencilla cmo alimentarnos. Muchos nutricionistas se llenan la boca de recomendaciones que no tienen ninguna base cientfica. Este es un excelente recurso para los interesados en lo que realmente nos dice la ciencia para cuidar nuestra salud. El ejercicio genera un impacto metablico en el cuerpo que puedes aprovechar realizando ciertos ajustes a tu alimentacin y considerando el momento en el que la consumes. Creo que la dieta mediterrnea tiene muchos puntos a favor, pero se ha convertido en un dogma que debemos cuestionar.
Qu ms?
Y para terminar, un resumen de todo y recomendaciones generales: Come alimentos naturales, evita los productos procesados. No consumas aceites vegetales derivados de cereales o semillas (como girasol, maz, soja o canola), cocina con mantequilla clarificada, aceite de coco o en ltima instancia con aceite de oliva. Consume ms productos con Omega 3 y menos con Omega 6. Eliminar los aceites vegetales es un buen primer paso para esto. Los animales criados en libertad tienen tambin ms cantidades de Omega 3. Algunos pescados como el salmn son tambin excelentes fuentes de Omega 3. Esto minimiza la inflamacin, el origen de muchas enfermedades modernas. Revisa las etiquetas de los productos que compras; si tiene azcar o jarabe de maz evtalos, especialmente si aparecen cerca del principio de la lista. Evita los productos light, no aportan nada a tu salud. No tengas miedo a las grasas naturales, tu cuerpo las necesita. Minimiza los cereales, especialmente los que contienen gluten. Olvdate de desayunar cereales con leche, mejor un revuelto de huevos con algunos vegetales. Aqu explico por qu los cereales no deberan ser la base de tu alimentacin. Come frutas, pero con moderacin, sobre todo si tu objetivo es perder peso. No te creas a ciegas lo que dicen de los suplementos, pero algunos son buenos.
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