Mal de dos

Prendre soin de son dos

Ouvrons le dialogue
Ministre de la Sant et de la Protection sociale

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Vous souffrez de rachialgie (mal de dos) commune et vous souhaitez faire quelque chose pour mieux grer vos problmes de dos. Ou bien vous navez pas mal au dos mais vous souhaitez en prendre soin pour viter dventuels problmes. Ce livret vous propose plusieurs tests pour vous aider identifier les changements que vous pouvez mettre en uvre et vous y prparer. Vous y trouverez par exemple des propositions dexercices physiques et des conseils pratiques pour mieux solliciter votre dos dans diffrentes situations de la vie quotidienne.

Que pouvez-vous faire pour renforcer votre dos ?

Quelques exercices simples pour tirer, tonifier et relaxer votre dos Pratiquer une activit physique

Dans la vie quotidienne

Mieux utiliser son corps : les grands principes Mieux utiliser son corps : des pratiques de tous les jours Si vous avez mal au dos, souhaitez-vous changer certaines de vos attitudes face la douleur ?

toutes les tapes, ce livret constitue une base de discussion avec votre mdecin.

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Que pouvez-vous faire pour renforcer votre dos ?

Le dos est fait pour le mouvement ; il doit bouger et travailler pour tre en forme. Le plus souvent, cest parce quil est trop peu ou mal sollicit quil est douloureux. Pour prvenir le mal de dos, il est donc primordial de maintenir une bonne condition physique gnrale en faisant de lexercice. Pendant les pisodes douloureux, sil sagit dune rachialgie commune, il est ncessaire autant que possible de maintenir ses activits normales de la vie quotidienne ou les reprendre aprs au maximum 5 jours de repos au lit (sauf indication contraire du mdecin) afin dviter de raidir le dos et de retarder la gurison. Exemple : se lever, shabiller, monter et descendre des escaliers, prparer manger, effectuer progressivement des travaux mnagers et tout ce quil est possible de faire dans la limite autorise par la douleur. En cas de maux de dos persistant au-del de 4 6 semaines, intermittents ou rcidivants, et si votre mdecin confirme le diagnostic de rachialgie commune, il est fortement recommand deffectuer des exercices phy-

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siques. Parlez-en votre mdecin ou votre kinsithrapeute qui vous conseillera le type dactivit physique le plus adapt. Il est conseill de commencer par des exercices dtirement, de tonification et de relaxation comme ceux indiqus dans le chapitre suivant, puis denvisager une activit physique dendurance adapte vos possibilits (marche pied, natation, vlo).

> Quelques exercices simples pour tirer, tonifier et relaxer votre dos
Les exercices proposs poursuivent plusieurs objectifs : se relaxer, dtendre son dos, respirer ; rcuprer le plus rapidement possible et se sentir mieux ; mieux grer sa douleur au dos ; entretenir la mobilit du dos par lalternance de mouvements dassouplissement (tirement) et de tonification (renforcement musculaire). Il est prfrable de demander votre mdecin ou un kinsithrapeute de vous montrer comment faire ces exercices.

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Quelques principes retenir : Les exercices ne doivent pas provoquer de douleur intense (seulement une tension lors des tirements). Ils doivent tre effectus lentement, sans brutalit, sans coups. Il est conseill de les pratiquer rgulirement. La respiration doit tre libre, calme et profonde. Les exercices sont renouveler plusieurs fois pendant une dure de 6 secondes, alternes avec 6 secondes de repos.

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Exercices dtirement

Position de dpart : debout dos au mur, pieds lgrement dcolls du mur. Le corps nest pas appuy au mur. Mouvement : essayez de vous grandir, datteindre votre taille maximale, en levant les bras le plus haut possible et en poussant le sommet du crne vers le haut, menton rentr. Tenez cette position pendant 6 secondes, en respirant normalement, puis reposez-vous 6 secondes. Position de dpart : debout, jambes cartes, bras tendus, mains en appui sur un meuble, dos droit, poids du corps rparti entre les mains et les pieds. Mouvement : en gardant le dos droit, reculez les fesses et les pieds jusqu ce que les jambes soient lquerre par rapport lalignement tronc - bras. Position de dpart : assis sur une fesse, sur le bord avant dune chaise (ou sur le bord dun banc ou dune table). Mouvement : en vous aidant de la main, repliez la jambe vers la fesse. Tenez la position pendant 6 secondes, puis relchez 6 secondes. Rptez 5 fois lexercice puis changez de ct. Remarque : il est indispensable de sentir ltirement des muscles sur le devant de la cuisse.

Position de dpart : allong sur le dos les bras en croix. Mouvement : tournez la tte droite, pliez la jambe droite, prenez le genou droit de la main gauche et amenez-le vers le sol du ct gauche. Tenez ainsi 6 secondes puis revenez lentement la position de dpart. Faites le mouvement dans lautre sens : tournez la tte gauche, pliez la jambe gauche, prenez le genou gauche de la main droite et amenez-le vers la droite.

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Position de dpart : debout, dos droit, mains sur les hanches, avec une jambe tendue pose sur un banc, une chaise, un muret, une marche descalier (la hauteur du support dpend de votre souplesse). Mouvement : se pencher en avant en gardant le dos droit. On peut relever la pointe du pied pour tirer le mollet. Tenir ainsi 6 secondes puis relcher 6 secondes.

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Exercices de tonification

Position de dpart : allong plat ventre sur un tapis, le dos des mains pos sur les fesses. Mouvement : dcoller au maximum les jambes du sol ainsi que la tte. Les mains restent poses sur les fesses. Maintenir la position 6 secondes puis relcher 6 secondes.

Position de dpart : debout, tte, dos et fesses colls au mur, jambes en avant. Mouvement : glissez vers le bas comme si vous vouliez vous asseoir, arrtez-vous quand vos jambes sont plies en angle droit. Le dos et la tte restent en contact avec le mur. Tenez la position le plus longtemps possible en respirant profondment. Position de dpart : allong sur le dos sur un tapis, jambes flchies, pieds plat sur le sol, bras croiss derrire la tte. Mouvement : ramenez les genoux vers les paules. Les mains ne poussent pas la tte en avant, le dos reste coll au sol.

Position de dpart : allong sur le dos, jambes flchies, pieds bien plat, mains poses sur les paules derrire la tte en croisant les bras. Mouvement : faites pivoter le coude gauche vers le genou droit, en dcollant lpaule du sol, puis le coude droit vers le genou gauche. 6

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Positions de relaxation

Pour que ces positions soient vraiment bnfiques, elles doivent constituer de vritables moments de dtente, de relaxation, pendant lesquels on sefforce de faire le vide dans son esprit. Une musique douce et une semi-obscurit peuvent y aider.
tendu, le dos bien plaqu au sol, les jambes flchies reposant sur lassise dune chaise, mains croises derrire la tte.

Agenouill, assis sur les talons, dos enroul, front contre le sol et encadr par les coudes, les avant-bras reposant au sol.

Ces positions, qui permettent de reposer le dos, peuvent tre pratiques quelques instants dans la vie quotidienne. Pour reposer son dos tout au long de la journe lorsquon est assis au bureau, on peut appuyer ses coudes sur la table et son dos sur le dossier du sige. Cela permet de rpartir la charge du tronc entre le bassin et les paules.

2 > Pratiquer une activit physique

De nos jours, la sdentarit est lorigine de la plupart des maux du dos, car elle entrane un affaiblissement des muscles en gnral, ceux qui maintiennent le dos en particulier. La plupart du temps, les douleurs du dos proviennent des muscles, ligaments et articulations du dos qui ne sont plus assez habitus bouger et se fatiguent donc rapidement. Pour prvenir le mal du dos, il serait donc idalement ncessaire de faire rgulirement du sport ou davoir une activit physique rgulire. La

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plupart des sports sont bnfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, cest--dire : - si leffort est prcd dun chauffement ; sil est progressif, adapt aux capacits physiques (notamment respiratoires) ; - si les gestes techniques sont bien matriss ; - si lquipement est de qualit. Une activit sportive trs intense peut nanmoins tre lorigine de douleurs du dos. Si vous avez actuellement mal au dos, ou si vous ntes pas sportif, le mieux est denvisager une activit physique douce comme : la natation allure modre sur le dos, laquagym ; le vlo : sur route plate ou en appartement, le dos bien droit ; la marche pied : sur terrain plat et avec des chaussures adaptes. Les exercices physiques ne vont pas augmenter les risques de complications de votre mal de dos, au contraire ! Ce sont le repos et linactivit qui risquent long terme de maintenir votre douleur. On sait nanmoins quil nest pas facile de faire de lexercice physique lorsquon a mal au dos. Commencez trs progressivement et augmentez graduellement vos efforts. Limportant est dtre rgulier et de persvrer. Adoptez les exercices qui vous conviennent le mieux et rflchissez la meilleure manire de les intgrer dans votre vie quotidienne.

Dans le cas dune rachialgie (mal de dos) commune, la douleur peut persister sans que cela nindique une aggravation de votre situation. Pensez aux programmes
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de rentranement (ou de reconditionnement) leffort spcialement conus pour les personnes souffrant de rachialgies chroniques. La dimension psychologique est galement dterminante. La meilleure faon de prvenir une rcidive est de maintenir une bonne condition physique. La pratique dune activit physique rgulire contribue une meilleure rcupration et un plus grand bientre des personnes qui souffrent du dos.

> Vous sentez-vous prt pratiquer rgulirement une activit physique ou faire des exercices ?
Pour certains, pratiquer rgulirement une activit physique est important, par exemple pour se sentir mieux ou rester en forme. Pour dautres, a nest vraiment pas une priorit. Certains pensent que sils essayaient aujourdhui de sy mettre, ils ny arriveraient pas. Dautres ont confiance. Et vous, quen pensez-vous ? Les questions suivantes devraient vous aider vous situer et enrichir le dialogue avec votre mdecin.

Actuellement, pratiquer une activit physique rgulire ou faire

des exercices est-il important pour vous ? Entourez le chiffre qui correspond le mieux votre situation : 0 signifie : pas du tout important 10 signifie : trs important 0 1 2 3 4 5 6 7 8

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Si vous dcidiez aujourdhui de pratiquer une activit physique

rgulire ou de faire des exercices, auriez-vous confiance en vos chances de russite ? Entourez le chiffre qui correspond le mieux votre situation : 0 signifie : Pas du tout confiance 10 signifie : Tout fait confiance 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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Il nest pas toujours facile de dmarrer une activit physique ou de pratiquer des exercices quand on nen a pas lhabitude. Mme si on a envie dessayer et quon en attend des rsultats positifs, on peut aussi avoir des rticences. Notez ci-dessous vos attentes et vos craintes.

Jaimerais pratiquer une activit physique ou faire des exercices pour Exemples : tre en meilleure condition physique, prendre un peu de temps pour moccuper de moi

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En commenant pratiquer une activit physique ou faire des exercices, jai peur de Exemples : perdre du temps, me faire plus de mal que de bien

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Vous pouvez aussi en parler avec votre mdecin. Cela vous aidera faire le point sur vos motivations. Dans les semaines qui viennent, nhsitez pas aborder avec lui ce que vous avez effectivement mis en uvre et les difficults que vous avez ventuellement rencontres.
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Dans la vie quotidienne

Tout comme les jambes et les bras, le dos est un lment essentiel au fonctionnement global du corps humain. On sait aujourdhui que lorsquon a mal au dos, il est prfrable de garder une activit physique la plus normale possible ou de reprendre cette activit le plus tt possible. Vous pouvez pour cela rechercher les gestes qui conviennent et sont les mieux tolrs. Vous pouvez galement amnager votre environnement. Les recommandations des pages suivantes portent sur ces deux aspects. Elles ne peuvent pas bien sr tre appliques la lettre par tout le monde et en tout lieu. Parlez-en votre mdecin. Quel que soit le matriel dont vous disposez, quelques gestes simples permettent dj de soulager le dos : il est indispensable de changer rgulirement de position, de se lever, de marcher et de stirer.

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1 > Mieux utiliser son corps : les grands principes > Vous tes assis en position de repos
Si lon regarde la tlvision, par exemple, le dossier du sige doit permettre au corps dtre lgrement inclin en arrire, la nuque tant cale si possible. Posez vos bras sur des accoudoirs. Les siges trop bas ou trop mous dans lesquels on senfonce sont viter. Il vaut mieux sinstaller bien en face de la tlvision pour ne pas avoir lever la tte, la baisser ou la tourner. Dune manire gnrale, quand vous tes assis, adaptez votre sige et changez de position toutes les demiheures.

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Vous tes assis en voiture

Quand on fait un long trajet, il est ncessaire de sarrter au moins toutes les heures et demie, et marcher, stirer, se relaxer. Prenez des prcautions pour entrer dans la voiture ou en sortir, en particulier en faisant pivoter votre bassin sur le sige plutt quen pliant le dos. Pour protger le dos, quelques rglages sont essentiels : Rglez votre dossier droit ou inclin selon votre confort, mais veillez aligner la tte, le tronc et le bassin. La position de lappuie-tte devrait permettre non pas de repousser la tte en avant, mais de donner un appui occasionnel celle-ci. Lappuie-tte est une scurit. Les trois rtroviseurs (intrieur central, extrieur droit, extrieur gauche) doivent tre rgls correctement, ce qui diminue les risques de torsion du dos. Pour le passager, un appuie-pied inclin permet de squilibrer dans les virages et un appuie-nuque gonflable est utile pour les longs trajets. Pour le conducteur : veillez ce que le bas du dos soit bien cal.

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Vous tes couch(e)

Il sagit de trouver et dalterner les positions qui vous conviennent et de privilgier votre confort. Pour se coucher et se lever, il est recommand dviter les mouvements brusques. Tournezvous sur le ct, glissez les jambes hors du lit et pousez sur les bras pour redresser le tronc.

Lactivit sexuelle peut tre lorigine de douleurs du dos. Un moyen pour viter ces douleurs est dalterner les positions (latrales, assis/couch, etc.). Lutilisation de coussins peut aussi soulager votre dos.

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Vous faites lamour

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Vous avez rester debout

Si vous restez debout pour accomplir certaines tches, par exemple pour repasser, faire la vaisselle, prparer manger, changer votre bb ou bricoler face un tabli, vous pouvez : travailler une hauteur confortable : levez le niveau du plan de travail (dans le cas dune planche repasser, par exemple) ou bien abaissez votre bassin en pliant ou en cartant les jambes. Une autre solution consiste sasseoir sur un tabouret assez haut. vous tenir le plus prs possible du plan de travail. Dans les positions penches en avant (pour se brosser les dents, par exemple), il est essentiel de toujours rechercher un appui dune main ou dun coude pour rduire les contraintes au niveau du dos. reposer, si possible, chaque pied alternativement sur un marchepied. faire des pauses.

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Vous travaillez prs du sol

Dans toutes les situations o lon doit rester baiss pour un temps plus ou moins long (laver la baignoire, aider un petit enfant shabiller, faire un lit, jardiner), il est recommand de poser un genou terre, en alternant, et dappuyer une main sur le sol ou lavant-bras sur une cuisse. On peut protger ses genoux en utilisant un coussin ou un tapis.

Si vous devez vous baisser pour travailler sous une surface basse, par exemple pour rparer un vier, il est recommand de se mettre plat dos, lidal tant de disposer dun matelas gonflable. Cela vite de se pencher en arrire ou sur le ct. Cela vite aussi de tordre le cou.

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Vous travaillez en hauteur

Si vous devez ranger ou nettoyer en hauteur, ou bien cueillir des fruits, il est recommand de travailler devant vous, hauteur des yeux, afin dviter de vous cambrer. Pour cela, utilisez un escabeau.

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Vous portez des sacs

Lorsque vous faites les courses, portez un panier dans chaque main afin de rpartir la charge de chaque ct du corps.

Plutt que de tenir un sac la main, il vaut mieux le porter en bandoulire devant soi, en plaant la lanire sur lpaule oppose au sac.

Si vous portez un cartable (ou un sac dos), il doit tre plac assez haut et bien plaqu contre le dos. Sil est lourd, quipez-le dune ceinture ventrale qui permet dviter son balancement, et veillez bien quilibrer la charge. Pour enfiler le cartable, vous pouvez le poser sur une table afin de passer les bras dans les lanires, en pliant les genoux pour vous mettre bonne hauteur. Procdez de la mme manire pour lenlever. Les lanires du cartable (ou du sac dos) doivent tre larges et rembourres. Si vous utilisez une valise, veillez ce quelle soit munie de roulettes.

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Vous ramassez et portez des objets lourds

Dune faon gnrale, vitez de ranger des objets lourds en hauteur. Pour saisir un objet lourd qui se trouve au sol, placez-vous au plus prs de lobjet et, si possible, encadrez-le avec les pieds. Ensuite, pliez les genoux en pointant les fesses en arrire (ce sont en fait les hanches et les cuisses qui travaillent), le dos restant droit.

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Dans la mesure du possible, dplacez-vous en portant lobjet devant vous, bras tendus le long du corps, charge colle au corps. Lors dun dmnagement, il est recommand dutiliser des aides techniques (courroies et engins de levage) et, idalement, de faire appel des professionnels.

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Vous manipulez certains outils

Pour balayer, nettoyer le sol, ratisser ou encore piocher, il est recommand, pour viter de courber votre dos, de plier la jambe avant et de tendre la jambe arrire. Cette position est dite en fente avant . Elle peut tre utilise pour de nombreuses activits. Un balai manche tlescopique (rallong) peut aussi tre utilis. Pour pelleter, on utilisera des outils adapts ( long manche), facilitant le mouvement de levier. Pour vacuer la terre avec une pelle, on peut appuyer loutil sur la partie basse de la cuisse, en pliant le genou. Manipulation dune brouette : tenir les poignes bout de bras (bras tendus). Pour soulever la brouette, pliez les genoux en pointant les fesses en arrire : les bras, les jambes et tout le corps participent ainsi leffort. Cest linclinaison du corps vers lavant qui permet la brouette de se mettre en mouvement.

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Vous tes au travail

Si vous portez des charges lourdes (sacs de ciment, cartons), si vous excutez des gestes rptitifs ou si vous tes assis longtemps devant un bureau ou un ordinateur, nhsitez pas demander conseil auprs de votre mdecin du travail (tudes des situations de travail et conseils sur le plan de lergonomie).

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2 > Mieux utiliser son corps : des pratiques de tous les jours
Vous avez identifi, avec votre mdecin, des situations de la vie quotidienne dans lesquelles vous avez limpression de solliciter particulirement votre dos, ou des vnements qui favorisent le mal de dos (voir Les 24 h de votre dos , dans le livret Pour faire le point , page 6). Notez-les sur le tableau en page suivante. Cochez les situations ou les vnements pour lesquels il vous semble possible de faire quelque chose pour mieux utiliser votre dos. Notez ensuite ce que vous prvoyez de faire. Les recommandations de ce livret pourront vous y aider. Il peut sagir de modifier un geste, damnager votre environnement, etc. Vous pouvez aussi en parler avec votre mdecin. Enfin, inscrivez les difficults que vous pensez rencontrer pour mettre en place ces changements. Cela vous permettra de rflchir la faon de les surmonter. Dans les jours et les semaines venir, ce tableau vous servira daide-mmoire. Lors dune prochaine consultation, vous pourrez faire le point avec votre mdecin sur les changements raliss et sur les difficults rencontres.

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Les situations qui favorisent mon mal de dos Les solutions prvues Les difficults ventuelles
Rgler mon sige, penser marrter rguli- Ne pas russir sarrter pour se reposer et rement sur les longs trajets. vouloir arriver le plus vite possible.

Exemple : en voiture...

Exemple : quand je reste longtemps debout Penser carter un peu les jambes, masseoir Oublier ! pour faire la vaisselle ou prparer manger. table pour plucher les lgumes, demander aux autres personnes de la famille de maider davantage.

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3 > Si vous avez mal au dos, souhaitez-vous changer certaines de vos attitudes face la douleur ?
Vous avez fait le point sur la manire dont vous faites face la douleur, et sur ce qui vous soulage ou ne vous soulage pas ou peu (voir pages 8 12 du livret Pour faire le point ).

Inscrivez ici ce que vous comptez faire pour grer au mieux votre douleur :

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Dans les semaines qui viennent, vous pourrez faire le point avec votre mdecin sur les changements que vous avez pu mettre en uvre et sur leur efficacit.

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Ralisation : Callichrome - Photos : AdHoc Photographies - Illustrations : R. Rublon