6 Usar autoafirmaciones racionales de afrontamiento

La Terapia racional emotivo-conductual (TREC) incluye mu chos mtodos con los cuales puede usted controlar la ansiedad o minimizar los sentimientos de depresin, rabia, inferioridad y autocompasin. Parece que los seres humanos se perjudican a s mismos innecesariamente de diversas formas, pero existe toda una serie de tcnicas que se pueden utilizar para dejar de hacerlo. A este respec to, hay que tener en cuenta que, tal como argument en la primera presentacin de la TREC que realic en 1956 durante la convencin anual de la American Psychological Association en Chicago, el pen samiento, la emocin y la conducta humana no son procesos sepa rados sino que estn fuertemente conectados. Confrontamos una ad versidad y pensamos en ella, pero, a la vez, tenemos emociones muy pronunciadas acerca de la misma. Nuestros sentimientos, adems, implican importantes pensamientos y conductas, as como nuestras acciones comportan importantes sentimientos y pensamientos. Es decir que, cuando se siente usted contrariado por alguna adversidad real o potencial, es importante que comprenda tam bin los aspectos conductuales y cognitivos de su malestar. De la misma manera, si desea sentirse menos contrariado o sin contra riedad alguna, lo mejor que puede hacer para conseguirlo es utili zar diversos mtodos cognitivos, emocionales y conductuales. Co mo ya hemos sealado, la TREC es una forma pionera de terapia multimodal que prcticamente siempre utiliza una gran variedad de mtodos para reducir las molestias emocionales y los pensa85

miemos y conductas que las acompaan. En este captulo y en al gunos de los siguientes, exploraremos otros muchos mtodos cognitivos, adems de la disputa directa de sus IB, para poder contro lar la ansiedad. Los ABC completos de la TREC incluyen D y E. En el paso D, disputa usted sus creencias irracionales causantes de su ansiedad y, en el punto E, consigue usted generar toda una serie de nuevas creencias, o lo que llamo una nueva filosofa efectiva, que trans forma significativamente estas IB en creencias racionales.

Un

c a so d e a n sie d a d d e r e n d im ie n t o

Uno de mis clientes, John, era una persona bastante estable y sin grandes malestares. Triunfaba en su profesin, como profesor de msica, y mantena una muy buena relacin con su mujer y sus hijos. John, sin embargo, padeca de una enorme ansiedad en las pocas ocasiones al ao en que deba dar un recital de violn en la escuela en la que enseaba. Sus ABCDE eran los siguientes:

A (posible adversidad). John tena que dar un recital al cabo de un par de meses y, a pesar de ser un excelente violinista, le aterrori zaba la idea de que en esa ocasin no tocara tan bien como saba. Estaran presentes sus propios estudiantes y le criticaran dura mente si no lo haca todo lo bien que cabra esperar. RB (creencias racionales). Puede que en este recital no toque tan bien como s y que me critiquen duramente, lo cual sera muy desagradable. En cualquier caso, slo sera algo negativo que no me gustara nada, pero no pasara nada espantoso. Adems, tambin puede que toque muy bien y que reciba buenas crticas por ello. C (consecuencia de las RB). Cierto grado de inquietud que lle v a John a practicar ms de lo acostumbrado para tocar bien du rante el recital. IB (creencias irracionales). Tengo que tocar bien en este reci tal como sea ! Si no lo hiciera, la gente se reira de m y eso sera es
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pantoso! Perdera gran parte de mi estatus como profesor de msi ca y eso no lo podra soportar! Si toco mal, querr decir que soy un violinista psimo y que valgo muy poco como persona. C (consecuencia de las IB). Ansiedad grave. John evitaba prac ticar violn porque hacerlo le recordaba la posibilidad de fracasar y de ser duramente criticado por no haber dado un buen recital. D (disputa de sus IB). P or qu debo tocar bien en este reci tal slo porque me proporcionara el respeto y la aclamacin que deseo? E (nueva filosofa efectiva). N o hay razn por la que deba to car bien en este recital, aunque es verdad que sera muy preferible hacerlo. D (disputa). D e vers se reir la gente si no toco bien? E (nueva filosofa efectiva). Puede que algunos de ellos se ran de m, pero la mayora probablemente me de la mano y me di ga que no estaba en buena forma esa noche. Si algunos o incluso todos se rieran de m, por qu sera eso tan espantoso? No lo sera. Sera muy desagradable, pero estara lejos de ser lo peor que me pudiera pasar en esta vida. Espantoso significara que es algo tan terrible que no debera ocurrir de ninguna manera. Si ocurre, sin embargo, es que tiene que ocurrir. Desde luego, no me gustara nada, pero lo mejor es que no lo defina como algo espantoso. D (disputa). Realmente perdera gran parte de mi estatus co mo profesor si tocara mal en el recital? E (nueva filosofa efectiva). N o, probablemente no pasara. Tocar mal en un recital no significa que sea un mal profesor de m sica, ni mucho menos. Muy poca gente pensara de esta manera. Adems, aunque perdiera gran parte de mi estatus como profesor, por qu no podra soportarlo? Por supuesto que podra soportarlo. Desde luego no me mo rira por eso. Tampoco sera muy probable que me echasen del tra bajo. Adems, podra disfrutar de muchas otras cosas en la vida si ya no disfrutara tanto dando clases de msica. D (disputa). Tocar mal en este recital significara realmente que soy un psimo violinista y que valgo muy poco como persona? 87


E (nueva filosofa efectiva). No. Simplemente significara que no habra estado muy bien esa noche pero que lo podra hacer muy bien en otras ocasiones, como ya me ha ocurrido en el pasado. Si fuera un violinista bastante psimo, me convertira eso en alguien inferior a los dems? Por supuesto que no! Mi capacidad para tocar bien el violn no tiene nada que ver con mi vala como perso na. Tengo muchos rasgos y hago una gran variedad de cosas distin tas, algunas bien y otras mal. Por tanto, tocar mal el violn no me convierte en una mala persona de la misma manera que, si lo hi ciera perfectamente, no sera por ello un ser perfecto . Decir que soy una persona buena o mala es hacer una sobregeneralizacin y, de hecho, no tiene ningn sentido. Soy alguien que hace cosas bien y cosas mal, lo cual incluye tocar el violn, a veces muy bien y a ve ces mal, sobre todo cuando estoy ansioso. Si toco mal en esta oca sin, practicar ms y as tendr muchas posibilidades de hacerlo bien en el futuro. Si John realizaba todos los ABCDE de la TREC que acabo de describir, primero seguramente estara nervioso por el recital, pero luego se calmara y probablemente tocara bastante bien llegado el momento. Si no era as, sentira bastante pena y pesar por no ha berlo hecho todo lo bien que l deseaba, pero no estara ansioso o deprimido. De hecho, al hacer un seguimiento de los ejercicios de disputa que John haba ido practicando, comprobamos que haba llegado al punto E, con una serie de nuevas filosofas efectivas. Por tanto, si cada vez que se pone usted ansioso por algo practica activamen te los ejercicios de disputa de la TREC, tender, con mucha pro babilidad, a alcanzar el punto E, de nueva filosofa efectiva. Si lo hace, no slo conseguir ponerse mucho menos nervioso ante cual quier posible fracaso o rechazo, sino que ir preparando el terreno para sentir mucha menos ansiedad ante cualquier otro posible fa llo, rechazo o malestar que le depare el futuro. Para fortalecer los ejercicios de disputa y la adquisicin de una nueva filosofa efectiva, tambin puede usted escribir afirmaciones racionales de afrontamiento para mantenerse alejado de la ansie
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dad y usarlas de forma continuada en el futuro, cada vez que se ponga nervioso por algo. Escrbalas, piense en ellas y reptalas va rias veces hasta que vayan entrando hasta el fondo de su mente y su corazn. Cuando trabaj con John sobre su miedo a dar un mal concierto de violn, las afirmaciones racionales de afrontamiento que escribi eran de este tipo: Ciertamente, no estoy obligado a tocar bien en el prximo recital, aunque eso, por supuesto, sera al tamente preferible. Si lo hago mal, no ser el fin del mundo. Si alguien se re de m porque he tocado mal, no tengo que to mrmelo demasiado en serio. Puede que sean ellos los que tienen un problema por ser demasiado hostiles. Sea lo que sea, puedo so portar las risas sin tomrmelas muy personalmente. N ada es espantoso, ni siquiera el hecho de que toque fatal en el recital. Simplemente sera muy poco agradable, pero podra in cluso aprender de ello y conseguir hacerlo mejor en las futuras oca siones. En principio, la gente no juzgar que soy un mal profesor de msica slo porque he dado un mal concierto de violn. Si lo hacen es que, obviamente, tienen muchos prejuicios y, por tanto, no debo tomrmelos demasiado en serio. Creo que soy un profesor de m sica bastante bueno, aunque no siempre toque bien el violn. N o es muy probable que pierda parte de mi estatus como pro fesor de msica si doy un mal recital. Pero si ocurre, ocurrir, y eso no impedir que siga dando clases igualmente, e incluso, que lo ha ga bien. Tocar mal en un solo concierto de violn no me convierte, ni mucho menos, en un psimo violinista. Incluso los mejores violinis tas tocan mal alguna vez. Adems, si casualmente resulto ser un mal violinista, eso tampoco significa que no valga nada como per sona. Tocar el violn es slo una de las muchas cosas que hago y hay muchas otras que hago muy bien. Ni siquiera tocar mal en cada re cital me convertira en alguien insignificante. Simplemente ten dra que practicar mucho ms o dejar la msica como profesin! Tambin la nueva filosofa efectiva, a la que llega usted dispu tando IB, se da en forma de afirmaciones racionales de afronta89

miento. Siempre puede generar otras nuevas, aadir las unas ;i hit otras y llegar a una lista de afirmaciones bastante parecidas que p<> dr utilizar en cualquier ocasin en que le asalte la ansiedad e n I presente o en el futuro. Estas autoafirmaciones son una forma l< pensamiento positivo. Puede generarlas sin pasar por la disputu realista, lgica o prctica de sus creencias irracionales, pero entou ces podra ser que stas fueran excesivamente optimistas y falsn . en alguna medida. As, por ejemplo, podra llegar a decir, como casi le ocurri h J ohn al trabajar sus afirmaciones racionales de afrontamiento: No importa nada si toco bien o mal en mi prximo recital. A quin l< importa? Simplemente me pondr a tocar y que salga lo que tengii que salir. Soy un gran tipo y tengo estudios, as que a quin le im porta un carajo si resulto ser el peor violinista de este mundo, pierdo mi reputacin como profesor de msica y luego me despiden?. Este tipo de pensamiento positivo es poco realista y puede que le ayude temporalmente a calmar la ansiedad, pero probablemente deje de ser eficaz al cabo de poco. As que, sobre todo, practique usted la disputa de sus creencias irracionales y, al hacerlo, inten te llegar a afirmaciones racionales de afrontamiento que sean rea listas y adecuadas. Tmese su tiempo para pensar en ellas. Revse las. Entonces, podr utilizarlas para contrarrestar su ansiedad tanto en el presente como en el futuro.

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