TECNICAS DE CONTROL EMOCIONAL

Por: Angel Antonio Marcuello Garca Jefe del Gabinete de Psicologa de la Escuela de Especialidades Antonio de Escao (Ferrol-La Corua)
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1. LAS EMOCIONES.
Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustracin, etc. Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiolgicas (incremento de la tasa cardiaca y de la respiracin, tensin muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables. Ante este tipo de situaciones en la mayora de los seres vivos suelen producirse una serie de reacciones fisiolgicas dirigidas a poner el organismo en alerta. En las personas tambin se producen estas reacciones, pero son ms complejas que en los animales ya que esas reacciones van acompaadas por pensamientos especficos, que nos permiten diferenciar un rango mayor de emociones. Adems, las personas no debemos reaccionar de forma instintiva (por ejemplo agrediendo a aquello que nos amenaza o escapando de la situacin), sino que a lo largo de nuestra infancia aprendemos formas de comportarnos ms adecuadas. As en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:

Una situacin concreta. Una serie de reacciones fisiolgicas especficas o sensaciones (aceleracin del pulso y de la respiracin, tensin muscular, etc.).

Unos pensamientos determinados. Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situacin.

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. Pero tambin pueden ser emociones negativas que no funcionan como debieran, activndose ante estmulos inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas. Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para poder controlarlas.

La ansiedad
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos sociales (por ejemplo hablar en pblico) o ante situaciones que no entraan ningn peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.). La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensin, preocupacin e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto fsica como psicolgicamente). Esto es, la ansiedad, incluye los siguientes componentes:

Los pensamientos y las imgenes mentales atemorizantes (cognitivo) Las sensaciones fsicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (fisiolgico).

Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emocin, juega un papel muy importante el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones fsicas experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal. Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar seriamente a la capacidad de desarrollar una vida sana.

La ira
La ira es otra emocin que puede ser problemtica. La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritacin, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situacin en la que no conseguimos lo que deseamos. Las reacciones fisiolgicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.

2. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA.

Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de forma negativa y suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos. Ejemplos: ANSIEDAD - respirar profundamente - fumar - hacer ejercicio - beber alcohol - morderse las uas IRA - distraerse - gritar - atacar al otro/a - reprimirse - insultar

ANSIEDAD - evitar la situacin

IRA - dar puetazos a la pared

Muchas

personas

desarrollan

estrategias

especficas

para

manejar

sus

emociones. Algunas de ellas pueden ser adecuadas, pero tambin hay otras que pueden ser ineficaces o tener consecuencias negativas.

Tcnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira: Tcnica n. 1: Respiracin profunda
Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes, durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4 Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8 Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn momento. Para comprobar que haces la respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estars haciendo correctamente la respiracin cuando slo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman tambin respiracin abdominal).

Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento

Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes seguir los siguientes pasos:

Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)

Di para ti mismo Basta!

Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos

El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos: PENSAMIENTOS NEGATIVOS Soy un desastre No puedo soportarlo Me siento desbordado Todo va a salir mal No puedo controlar esta situacin Lo hace a propsito PENSAMIENTOS POSITIVOS Soy capaz de superar esta situacin Si me esfuerzo tendr xito Preocuparse no facilita las cosas Esto no va a ser tan terrible Seguro que lo lograr Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta

Tcnica n. 3: Relajacin muscular

Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctica sigue los siguientes pasos:

Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos. Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza.

Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y despreocupado.

Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

Tcnica n. 4: Ensayo mental

Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin (por ejemplo, pidindole a alguien que salga contigo) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti mismo.

1. Relajacin espontnea: Se trata de lograr una relajacin muscular, y as controlar el miedo, la irritacin, el nerviosismo, la clera, etc. Podemos lograrlo mediante acciones o movimientos que estn a nuestro alcance y que se pueden realizar cuando nos sentimos muy tensos, provocando as un cambio a nivel fisiolgico. Sera por ejemplo: coger y soltar aire, estirarse y soltar, contar hasta 10 antes de contestar. Podemos conseguir la relajacin si, por ejemplo, respiramos profundamente y ponemos tensos durante unos segundos algunos msculos, relajndolos despus, y a rengln seguido nos concentramos en la sensacin diferente que sentimos cuando estamos tensos a relajados. 2. Distraccin de la mente: De lo que se trata es de detener de forma totalmente consciente los pensamientos que nos crean tensin, y cambiarlos por otros ms agradables. Esta tcnica no necesita nada externo aparte de nuestra buena disposicin, por ejemplo, dejar de pensar en lo que nos preocupa o nos enfada para concentrarnos en lo que vamos a hacer el fin de semana, o lo que vamos a cocinar, o la lista de la compra de lo que nos hace falta. O bien imaginarnos en una tarde de domingo deliciosa haciendo lo que ms nos guste hacer. 3. Hablar consigo mismo: Se puede hacer en voz alta o de forma interior, dicindonos el siguiente tipo de cosas, dependiendo de las circunstancias que crean la tensin:

Palabras de control (clmate, tranquilo, as no solucionamos nada,

vamos a hacer un esfuerzo, venga, si tarda cinco minutos ms me voy) de aceptacin (solo un poco ms y se termina, ya queda menos). Palabras para suavizar la situacin: Se trata de encontrar el lado

positivo, hasta en las situaciones ms negativas. (no es lo peor que me puede pasar, sera peor si, que es esto comparado con?) Palabras para situarnos en el lugar del otro: Si intentamos buscar la

empata con la otra persona, sobre todo en los casos en los que la ira nos controla, nos resultar ms fcil superarla (Solo es un pobre hombre, realmente no es consciente de lo que est diciendo, en el fondo tiene un complejo de inferioridad increble) 4. Descargarnos: El estrs aparece a tres niveles: Motor, fisiolgico y mental. Muchas veces tenemos problemas porque no descargamos la tensin que sentimos a nivel fsico, no nos damos cuenta de que encogemos los msculos cuando estamos en tensin o no respiramos de la manera adecuada. Es importante descargarnos a nivel fsico, por ejemplo, encerrndonos en alguna habitacin solos a llorar si es que no queremos que nos vean, subir escaleras, hacer deporte, cantar, bailar, si estamos en un atasco bajar a ver si tenemos presin en las ruedas, pegarle puetazos a un cojn.. Es bastante fcil y hay muchas posibilidades. Lo que es ms difcil es descargarnos a nivel cognitivo, o sea, a nivel mental, principalmente porque no estamos acostumbrados a hacerlo, y es igual de importante que la descarga fsica. Lo que hacemos al descargarnos mentalmente es soltar la agresividad que llevamos dentro, de forma que descargamos los pensamientos negativos, pensando en hacer algo pero sin la menor intencin real de hacerlo. Por ejemplo,

supongamos que estamos en un atasco y es por culpa de la persona del coche de delante que no es capaz de quitar su coche, que est aparcado mal. Descarga: Nos lo imaginamos en el suelo tirndole cosas, gritndole dicindole de todo y mirando todos sus defectos, nos los imaginamos sentado en el WC, eso s, teniendo claro que todo es mental. Otra forma de descarga que es muy poco habitual es desconcentrar a la persona que nos produce la sensacin de miedo, frustracin o ira. Por ejemplo, imaginemos que estamos con un compaero de trabajo y estamos recibiendo una bronca tremenda: Tranquilamente y de forma especialmente educada le decimos que lleva una corbata preciosa, que dnde la ha comprado. El resultado es sorprendente. 5. Hacer que disminuya el estrs aunque sea de manera muy corta: Aunque esto no sirve para solucionar el problema ni sirve si se hace muy seguido, a veces disminuir el estrs de ese momento en concreto hace que no aumente la sensacin de tensin, pero si estamos nerviosos por algo y apagamos la radio para disminuir ruidos, o desconectar el telfono para evitar sobresaltos, o si tenemos muchas cosas que hacer delegar en alguna persona alguna tarea. 6. Controlar nuestros impulsos: Si empezamos a notar que debido a nuestro estado de nervios estamos empezando a enfadarnos exageradamente o que vamos a perder el control en una situacin determinada, debemos contestar con monoslabos, ponemos en el acto las tcnicas que conocemos de auto-control, como la respiracin, relajacin, auto-instrucciones Si es otra persona la que est perdiendo el control y nos lo va a hacer perder a nosotros, lo que debemos es decirle que nos negamos a seguir hablando con ella hasta que no se tranquilice, e irnos. Es como hacer una interrupcin momentnea, como en baloncesto, Tiempo, nos separamos

unos minutos y luego retomamos. Es algo realmente difcil, sobre todo porque cuesta mucho marcharse de una situacin especialmente cuando se trata de una discusin y pensamos que nos quedan cosas por decir, ya que el primer impulso es soltar lo que llevas dentro, pero eso raramente conduce a ninguna solucin, como posiblemente ya sepas por propia experiencia. La tcnica de tiempo fuera consiste en aislarse de la situacin y evitar que aumente la excitacin fsica, y al mismo tiempo evaluamos de nuevo dicha situacin. Los pasos a seguir son: - Expresa cmo te sientes, sin culpar, gritar, reprochar o insultar a la otra persona. - Di que vas a realizar el tiempo fuera y explica el motivo por el que lo haces. - Indica cunto tiempo durar el tiempo fuera (al menos una hora). - Dile a la otra persona dnde vas a estar aproximadamente. - Plantale que te gustara hablar con ella cuando ests de vuelta. - No bebas ni tomes ningn tipo de droga durante ese tiempo. - Practica algn ejercicio fsico constructivo, como dar un paseo, correr, limpiar - Busca algn modo de entretener tu mente para eliminar los pensamientos que te hacen enfadar. Por ejemplo, escuchar msica, leer, cantar

- Pasado el tiempo necesario, vuelve a la situacin y pregunta a la otra persona si le gustara hablar contigo. Si es as explcale por qu te enfadaste, pregntale cmo se siente y comentad lo que habis experimentando durante el tiempo fuera. - Si alguno de los dos no quiere hablar todava, es muy importante respetarlo. Si esto te enfada, realiza otro tiempo fuera. Es realmente importante que no esperes a estar muy enfadado, porque entonces no vas a ser capaz de hacerla. Piensa de antemano qu vas a hacer durante ese tiempo y a qu sitios vas a ir. No digas nunca a la otra persona que vas a hacer lo del tiempo fuera y luego no lo hagas.