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GUIA NIDRA YOGA Yoga Nidra: Manual Instructivo A continuación se incluye la redacción de la

GUIA NIDRA YOGA

Yoga Nidra: Manual Instructivo

A continuación se incluye la redacción de la técnica completa, paso por paso.

PreparaciOn

"Tiéndete en el suelo de espaldas, con las piernas separadas como en 45°, los brazos separados del cuerpo, estirados, con las palmas hacia arriba. Fíjate de que tu cabeza este en línea con tu columna y de que tu cuerpo este derecho. Al mismo tiempo que tomas esta posición, trata de acomodarte lo más posible en el suelo, "

hasta que estés muy, pero muy cómodo

"Ahora, cierra los ojos y trata de recorrer mentalmente todo tu cuerpo, fijándote si todavía hay alguna parte que necesitas acomodar. Si ya tu cuerpo esta en una posición adecuada y confortable, trata de no moverlo más en todo el transcurso de

la técnica. Sigue las instrucciones con los ojos cerrados y no muevas nunca tu

cuerpo. Evita quedarte dormido y trata de mantener conciencia en el ejercicio y en

mi voz durante los próximos 30 minutos."

RelajaciOn Previa

"Comienza llevando la atención a tu cuerpo tendido en el suelo y los puntos de

apoyo de tu cuerpo con el suelo. El cráneo

brazos

de apoyo simultáneamente, sintiendo el peso de tu cuerpo en el suelo. Permítele

volverse muy pesado

esos puntos de contacto

tu cuerpo tendido

en

Ahora, toma conciencia de lo duro o lo blando del suelo en

los pies. Toma conciencia de todos estos puntos

los

los hombros

la espalda

las manos

las piernas

Toma conciencia de todo tu cuerpo

el suelo

relajado."

"Ahora, lleva tu atención a la respiración

aire que sale

chocando con el labio superior al inhalar y se contrae al exhalar."

toma conciencia del aire que entra y del

de cómo el aire entra frío por tus fosas nasales y sale tibio,

Toma conciencia de cómo tu cuerpo se expande

"Imagina que cuando inhalas, inhalas energía nueva, renovada

exhalas, exhalas cansancio, tensiones, dolencias y exhalo cansancio, tensiones, dolencias a la

y que cuando

a la tierra. Inhalo energía nueva

tierra

como pequeños orificios por donde el cansancio, las tensiones y las dolencias salen de tu cuerpo y se van a la tierra. Una vez más, inhalo energía nueva y exhalo cansancio, tensiones, dolencias a la tierra."

ayúdate con la imaginación. Imagina que todos los poros de tu cuerpo son

Sankalpa "Ahora, repite mentalmente tres veces la frase: "Soy sereno, soy serena paz", acompañada de

Sankalpa

"Ahora, repite mentalmente tres veces la frase: "Soy sereno, soy serena

paz", acompañada de tu respiración. Inhalo; soy sereno, soy serena

paz

respiración"

tengo

exhalo; Tengo

tu

repite

mentalmente

esta

frase

dos

veces

más

acompañada

de

RotaciOn de la Conciencia

"Ahora, vamos a hacer un recorrido mental, parte por parte de nuestro cuerpo. No hay que moverlo, sino tan solo dirigir la conciencia al lugar mencionado. Es como si una pelota de ping-pong fuera saltando parte por parte de nuestro cuerpo, y que cada parte por la que ella pasa se relaja y se suelta."

"Vamos a comenzar sintiendo todo el lado derecho del cuerpo, desde la mano

hasta el pie y desde el pie hasta la mano

vamos a llevar la atención a todo el brazo derecho, desde la mano hasta el

hombro y desde el hombro hasta la mano

sentir toda la mano derecha, desde la muñeca hasta los dedos y de los dedos a la

muñeca

del dedo pulgar derecho

velocidad rápida y sistemática por todo el lado derecho del cuerpo, ello para que no haya interferencia de pensamientos)

(Se continúa haciendo un recorrido a una

todo el lado derecho del cuerpo. Ahora,

todo el brazo derecho. Ahora, vamos a

la uña

toda la mano derecha. Ahora, sentimos el dedo pulgar derecho "

y seguimos

"Índice, medio, anular, meñique. Dorso de la mano derecha, palma, muñeca, antebrazo, codo, todo el brazo derecho, hombro, axila. Omóplato derecho, todo el lado derecho de la espalda, cintura, glúteo, muslo, rodilla, pantorrilla, talón. Planta del pie derecho, empeine, dedo gordo del pie, segundo dedo, tercero, cuarto dedo, quinto. Todo el pie derecho, toda la pierna derecha, todo el lado derecho de la espalda, brazo derecho, mano derecha. Desde la columna, todo el lado derecho

del cuerpo

el lado derecho del cuerpo."

(Lado Derecho)

"Ahora, con tu lado derecho ya relajado, lleva la conciencia al lado izquierdo de tu

siente todo el lado izquierdo del cuerpo, desde la mano hasta el pie y

cuerpo

desde el pie hasta la mano

todo el lado izquierdo del cuerpo.

Ahora, vamos a llevar la atención a todo el brazo izquierdo, desde la mano hasta el

hombro y desde el hombro hasta la mano

a sentir toda la mano izquierda, desde la muñeca hasta los dedos y de los dedos a

la muñeca

uña del dedo pulgar izquierdo

la

todo el brazo izquierdo. Ahora, vamos

toda la mano izquierda. Ahora, sentimos el dedo pulgar izquierdo "

y seguimos

" Índice, medio, anular, meñique. Dorso de la mano izquierda, palma, muñeca,

antebrazo izquierdo, codo, todo el brazo izquierdo, hombro, axila. Omóplato izquierdo, todo el lado izquierdo de la espalda, cintura, glúteo, muslo, rodilla, pantorrilla, talón. Planta del pie izquierdo, empeine, dedo gordo del pie, segundo

dedo, tercero, cuarto dedo, quinto. Todo el pie izquierdo, toda la pierna izquierda, todo el

dedo, tercero, cuarto dedo, quinto. Todo el pie izquierdo, toda la pierna izquierda, todo el lado izquierdo de la espalda, brazo izquierdo, mano izquierda. Desde la

columna, todo el lado izquierdo del cuerpo

el lado izquierdo del cuerpo."

(Lado Izquierdo)

"Ahora, vamos a llevar la atención a la zona del cráneo, siento toda la zona del

cráneo

derecho, párpado izquierdo, ojo derecho, ojo izquierdo, la nariz, la punta de la nariz, mejilla derecha, mejilla izquierda, oreja derecha, oreja izquierda, labio superior, labio inferior, la lengua, la mandíbula, la garganta, clavícula derecha, clavícula izquierda, hombro derecho, hombro izquierdo, brazo derecho, brazo izquierdo, mano derecha, mano izquierda, pecho derecho, pecho izquierdo, centro del pecho, abdomen, ombligo, vientre, genitales, ingle derecha, ingle izquierda, pierna derecha, "

la frente, ceja derecha, ceja izquierda, entrecejo, párpado

y seguimos

pierna izquierda, pie derecho, pie izquierdo

(Parte Frontal)

"Todo el cráneo y el cerebro

los órganos internos

ombligo hacia el lado izquierdo

derecho

manos

los intestinos las piernas

como una nuez dentro de su cáscara. Todo el tronco y

el estómago, a la altura del

el hígado, a la altura del ombligo hacia el lado

las

el corazón

los pulmones

y para las mujeres, el útero y los ovarios los pies."

Los brazos

(Partes Principales)

"Tooodo el cuerpo

relajado

Tooodo el cuerpo "

sin dormirse

Sin dormirse

el cuerpo tendido en el suelo

el cuerpo

"Ahora, lleva tu atención a la respiración y vuelve a tomar conciencia del aire que

entra

y del aire que sale

de cómo tu cuerpo se expande al inhalar y se contrae al

exhalar

de cómo entra frío por las fosas nasales y sale tibio, chocando con el

labio superior."

Conciencia de la RespiraciOn

"Ahora, vamos a hacer un conteo descendiente de las respiraciones, desde 27 a

0 Inhalo y digo mentalmente 27

exhalo 26

iba, no importa

quedo unos minutos haciendo este conteo descendiente de mis respiraciones en

y sigo, me

en dirección al número cero. Si pierdo el número en el que

exhalo y digo mentalmente 27

inhalo 26

y así sigo

tan solo vuelvo a contar desde veintisiete hacia atrás

silencio y siempre tratando de no dormirme

espacio de silencio de al menos 3 minutos para la realización de este ejercicio.)

no dormirme." (A continuación, dar un

Sensaciones Opuestas "Ahora, detengo el conteo olvido de él sienten en el cuerpo en este

Sensaciones Opuestas

"Ahora, detengo el conteo

olvido de él

sienten en el cuerpo en este momento. Toma conciencia de algún lugar de tu

cuerpo que este frío

con ella. Ahora, siente algún lugar de tu cuerpo que este templado o caliente

igual que hiciste anteriormente, recorre esa sensación y el lugar que en que la

sientes, conéctate con esa sensación de temperatura y deja que te recorra

toma conciencia de algún lugar de tu cuerpo que este tenso

de tensión

sientas algún lugar de tu cuerpo que este muy relajado siente ese lugar con detalle y de cómo se siente ese relajo

quiero que te conectes con algún lugar de tu cuerpo que este apoyado sobre algo

duro. Toma conciencia de la sensación de dureza y de cómo se siente

aquello que esta duro

algún lugar de tu cuerpo que este apoyado sobre algo blando

sensación de blandura y con la comodidad de la parte de tu cuerpo que esta "

apoyado sobre aquello que es blando. Siente esa blandura esa sensación (Se

puede continuar con las sensaciones que se quieran o se puede terminar esta etapa aquí si se desea).

no importa en el número que vaya

lo detengo y me

Ahora, vamos a tomar conciencia de sensaciones opuestas que

siéntelo, siente la sensación de frío de ese lugar y conéctate

conéctate con ella

percibe esa dureza

al

Ahora,

siente la sensación

registra esa tensión. Ahora, quiero que

muy distendido

flojo

esa distensión. Ahora,

siente

Ahora, olvídate de ella y conéctate con

conéctate con esa

percíbela

VisualizaciOn

" Ahora, detén este ejercicio y olvídate de esas sensaciones. Ahora vamos a hacer

una visualización

bosque

imagino que voy caminando por este sendero tranquilamente

naturaleza que me rodea

flores

disfrutando

Imagino que voy caminando por un sendero en el medio de un

un paisaje muy hermoso

contemplando la

sintiendo el perfume de las

fin,

en

es un sendero rodeado de mucha naturaleza

las flores

los árboles

el olor a tierra húmeda

escuchando el canto de las aves

ahora, imagino que comienzo a escuchar el sonido

de un arroyo que se escucha a lo lejos

que llego a él

me acerco y que me siento en una roca que esta a sus orillas

mis manos cojo un

refrescándome

tranquilamente

un sonido que me tranquiliza

del arroyo me invada completamente

tranquilidad

relajándome." (A continuación, dar un espacio de silencio de al menos 1 minuto para la realización de este ejercicio.)

imagino que me quedo observando el agua pasar

ese es

imagino que camino hacia ese arroyo y

es un arroyo de aguas claras

poco

de

agua

y

que

cristalinas

me

mojo

frescas

la

cara

imagino que

imagino que con

y

que

bebo,

escuchando el sonido que hace al chocar con las piedras

imagino que cierro los ojos y que dejo que el sonido

relajándome

llenándome de paz y de

y me quedo con esa imagen unos minutos más, en silencio

Sankalpa "Ahora, deja la imagen del río y comienza a sentir tu cuerpo nuevamente conéctate

Sankalpa

"Ahora, deja la imagen del río y comienza a sentir tu cuerpo nuevamente

conéctate con tu respiración

repite mentalmente tres veces la frase del comienzo: "Soy sereno, soy serena

siéntela. Ahora, y en compañía de tu respiración

tengo paz", Inhalo; Soy sereno, soy serena

dos veces más acompañada de tu respiración"

exhalo; Tengo paz

repite esta frase

Final

"Ahora

esta sala

respiración. Deja que el primer movimiento de tu cuerpo sea el de la respiración

ahora, comienza a mover los dedos de tus manos y los dedos de tus pies

despacio

totalmente conciente y despierto

mañana

completamente aquí y ahora y cuando estés listo anda sentándote."

de a poquito

sin prisa

a

comienza a sentir nuevamente tu cuerpo y a tomar conciencia de tu

muy despacio

comienza a volver aquí, a este lugar

muy

tienes todo el tiempo del mundo para volver a estar

ahora, estírate como al despertar en la

si

quieres

puedes

bostezar

así,

vuelve

desperezándote