MANUALE PER VINCERE LANSIA E LA PAURA

Questo Manuale Raccoglie oltre 40 tra Tecniche, Metodi e Strategie Pratiche per Vincere lansia, la paura, lo stress e gli attacchi di panico. Queste Tecniche possono essere Praticate Passo dopo Passo da Tutti sin da Subito, sono Semplici, di Facile pplica!ione e sono tra i pi" #$$icaci Sistemi usati da Psicologi e Psicoterapeuti in tutto il mondo.

PREFAZIONE
&entile lettore, se stai leggendo 'uesto libro, pu( darsi che lansia s)a un argomento che ti interessa in modo particolare $orse perch* anche tu 'ualche +olta so$$ri dansia o perch* +uoi iutare una persona a te cara che ne so$$re. #$$etti+amente lansia , un malessere di cui so$$rono nel mondo milioni di persone, chi per un moti+o, chi per laltro, chi in modo lie+e, chi in modo intenso, chi riesce a gestirlo bene e chi ne , prigioniero e non s- come uscirne $uori. .ene, in 'uesto Manuale ho raccolto le Tecniche pi Utili, Efficaci e s p!att"tt P!atiche che chiun'ue pu( /sare sin da subito per Vince!e lansia, la pa"!a, #li attacchi $i panic , cio, 'uei malesseri passeggeri o permanenti e ripetiti+i che possiamo a+ere durante il giorno e che ci disturbano e in$luen!ano negati+amente le nostre giornate. 0n 'uesto Manuale tro+erai dei Met $i $i%e!si adatte a persone di+erse1 &asati s"lle pa! le, per coloro che risol+ono le di$$icolt- con la ri$lessione &asate s"lle Vis"ali''a'i ni per coloro che sono pi" Sensibili alle 0mmagini an!ich* alle parole .asati sul Ca()ia(ent $ella Pe!ce'i ne $ella *!ealt+, Per A"(enta!e la t"a A"t sti(a che pu( essere collegata allansia A )!e%e te!(ine, che ti permettono di Superare Velocemente il malessere interiore A l"n# te!(ine, che sono 'uelle pi" e$$icaci che ti permettono di Migliorare subito il tuo Stato psicologico e di Vincere per Sempre lansia nel tempo 0noltre +i sono delle Tecniche $i Rilassa(ent come il Training utogeno che possono essere utili!!ate da tutti indistintamente per Ristabilire la 2alma e la Serenit0nteriore Ma la cosa pi" 0mportante di tutte , che tu o la persona che so$$re dansia metta in Pratica le Tecniche ed i Metodi 'ui esposti. Ricordati che non basta leggere la Solu!ione di un Problema per Risol+erlo, ma &is #na Mette!l in P!atica- /n cordiale saluto e .uona lettura 3ott. Rolando Ta+olieri 444.ti5aiuto.com

Capit l . /EFINIZIONE /I ANSIA /EL /SM IV Classifica'i ne $ei /ist"!)i $0Ansia

0 disturbi d7ansia, seguendo le linee guida tracciate dai manuali diagnostici interna!ionali come il 3SM50V5TR comprendono una serie di disturbi cos) classi$icati1

3isturbo d7ansia generali!!ato 83 &9 3isturbo da attacchi di panico 83 P9 8con o sen!a agora$obia9 gora$obia 8sen!a diagnosi di attacchi di panico9 Fobia sociale Fobia speci$ica 3isturbo ossessi+o5compulsi+o 83:29 3isturbo acuto da stress 8 S39 3isturbo post5traumatico da Stress 8PTS39 3isturbi d7ansia non altrimenti speci$icati 8; S9 tra cui il pi" comune e

di$$uso , il disturbo misto ansioso5depressi+o

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/ISTUR&O /ANSIA 1ENERALIZZATO

=a 'uarta edi!ione del Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali 83SM5 0V9 de$inisce il $ist"!) $0ansia #ene!ali''at come un7
*Ansia

p!e cc"pa'i ne eccessi%a !i#"a!$ n"(e! si e%enti (a##i ! pa!te $el te(p $"!ante "n pe!i $ $i al(en 2 (esi>

atti%it+ pe! la

=a preoccupa!ione , di$$icile da controllare ed , associata a sint (i s (atici che s n 3 tensione muscolare, irritabilit-, di$$icolt- legate al sonno irre'uiete!!a.

=7ansia non , pro+ocata dall7uso di sostan!e o da una condi!ione medica generale e non si mani$esta solo durante un episodio di disturbo dell7umore o psichiatrico. =7ansia , causa di disagio soggetti+o e pro+oca limita!ioni in aree importanti dell7esisten!a della persona. Un ce!t #!a$ $i ansia 4 n !(ale e$ a$attati% .isogna di$$eren!iare l7ansia normale dall7ansia patologica e i $attori causali biologici da 'uelli psicosociali. 0 $attori biologici e psicosociali probabilmente agiscono insieme. 0 c!ite!i $ia#n stici del 3SM50V comprendono criteri che aiutano a di$$eren!iare tra disturbo d7ansia generali!!ato, ansia normale e altri disturbi mentali. =a distin!ione tra disturbo d7ansia generali!!ato e ansia normale , sottolineata dall7uso nei criteri delle espressioni ?eccessi+a? e ?di$$icile da controllare? e dalla speci$ica!ione che i sintomi causano note+ole compromissione e disagio. C!ite!i $ia#n stici /SM5IV pe! il $ist"!) $0ansia #ene!ali''at 3 9 nsia e preoccupa!ione eccessi+e 8attesa apprensi+a9 che si mani$estano per la maggior parte dei giorni, per almeno @ mesi e riguardano numerosi e+enti o atti+it8come presta!ioni la+orati+e o scolastiche9. .9 =a persona ha di$$icolt- nel controllare la preoccupa!ione. 29 =7ansia e la preoccupa!ione sono presenti per la maggior parte dei giorni negli ultimi sei mesi.
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8%9 irre'uiete!!a, o sentirsi con i ner+i a $iordi pelle, 869 $acile a$$aticab)lit-, 8<9 di$$icolt- a concentrarsi o +uoti di memoria, 849 irritabilit-, 8A9 tensione muscolare, 8@9 altera!ioni del sonno 39 =7oggetto dell7ansia e della preoccupa!ione non , limitato a caratteristiche di un altro disturbo ad esempio, l7ansia o la preoccupa!ione non riguardano l7a+ere un attacco di panico 8come nel disturbo d) panico9, il rimanere imbara!!ati in pubblico 8come nella $obia sociale9, l7essere contaminati 8come nel disturbo ossessi+o5 conpulsi+o9, CARATTERISTIC6E CLINIC6E 0 sintomi primari del disturbo d7ansia generali!!ato sono l7ansia, la tensione motoria, l7iperatti+it- autonomica e la +igilan!a cogniti+a. =7ansia , eccessi+a e inter$erisce con gli altri aspetti della +ita del pa!iente. =a tensione motoria si mani$esta pi" comunemente come tremore, agita!ione e ce$alea. =7iperatti+it- autonomica si mani$esta tipicamente con tachipnea, eccessi+a sudora!ione, palpita!ioni e +ari sintomi gastrointestinali. =a +igilan!a cogniti+a si e+iden!ia attra+erso l7irritabilitdel pa!iente e la $acilit- con cui 'uesti si spa+enta. Quasi sempre i pa!ienti con disturbo d7ansia generali!!ato cercano aiuto da un medico di $amiglia o da un internista accusando sintomi somatici. :ppure si recano da uno specialista ri$erendo sintomi speci$ici per esempio, diarrea cronica. Raramente si tro+a una malattia non psichiatrica speci$ica e i pa!ienti mani$estano comportamenti di+ersi nel ri+olgersi ai medici. lcuni accettano una diagnosi di disturbo d7ansia generali!!ato e il trattamento appropriatoB altri cercano ulteriori consulti medici per i loro problemi. Quindi il disturbo dansia generali!!ato appare come ansia e preoccupa!ione eccessi+e 8attesa apprensi+a9 che si mani$estano per la maggior parte dei giorni per almeno @ mesi, a riguardo di una 'uantit- di e+enti o atti+it- 8come presta!ioni la+orati+e o scolastiche9 =a persona ha di$$icolt- nel controllare lansia =ansia e la preoccupa!ione sono associati con < o pi" dei seguenti sintomi ;:T nei bambini basta a+ere un solo sintomo per diagnosticare 'uesto disturbo1 %. 6. <. 4. irre'uiete!!a, sentirsi con i ner+i a $ior di pelle $acile a$$aticabilitdi$$icolt- a concentrarsi o +uoti di memoria irritabilitA

A. @.

tensione muscolare altera!ioni del sonno, che risulta essere in'uieto e insoddis$acente 8di$$icoltad addormentarsi o a mantenersi addormentati9

=oggetto dellansia e della preoccupa!ione, non , limitato alle caratteristiche di un altro disturbo 8ad es. rimanere imbara!!ati in pubblico come nella $obia sociale, ansia di prendere peso come nellanoressia ner+osa9B lansia e la preoccupa!ione non si mani$estano durante un disturbo post traumatico da stress. 0l disturbo causa marcato disagio clinico o menoma!ione nel $un!ionamento sociale, la+orati+o o di altre aree importanti =altera!ione non , do+uta agli e$$etti $isiologici di una sostan!a 8per es. una droga di abuso, un $armaco9 o di una condi!ione medica generale.

/ISTUR&O /ANSIA /OVUTO A CON/IZIONE ME/ICA 1ENERALE

;el 'uadro clinico predominano ansia rile+ante, attacchi di panico, ossessioni o compulsioni. #e+idente, da esami $isici o dati di laboratorio, che il disturbo , la conseguen!a di una condi!ione medica generale. =altera!ione non , meglio giusti$icata da un disturbo mentale, non si +eri$ica durante il corso di un delirium. 0l disturbo causa marcato disagio clinico o menoma!ione nel $un!ionamento sociale, la+orati+o o di altre aree importanti. Speci$icare se1 2on ansia generali!!ata se ansia e preoccupa!ione sono eccessi+e rispetto ad una atti+it- o 'uantit- di e+enti 2on attacchi di panico 2on sintomi ossessi+o5compulsi+i

/ISTUR&O /ANSIA IN/OTTO /A SOSTANZE

Predominano nel 'uadro clinico1 ansia note+ole, attacchi di panico, oppure ossessioni o compulsioni 3allesame $isico o da dati di laboratorio risulta e+idente che i sintomi citati sopra sono comparsi durante, entro % mese, lintossica!ione o astinen!a da sostan!e e luso del $armaco , correlato al disturbo =altera!ione non risulta meglio giusti$icata da un disturbo dansia non indotto da sostan!e e non si mani$esta esclusi+amente durante un delirium 0l disturbo causa marcato disagio clinico o menoma!ione nel $un!ionamento sociale, la+orati+o o di altre aree importanti Speci$icare se1 2on ansia generali!!ata 2on attacchi di panico 2on sintomi ossessi+o C compulsi+i 2on sintomi $obici 2on esordio durante lintossica!ione 2on esordio durante lastinen!a /IA1NOSI /IFFERENZIALE =a diagnosi di$$eren!iale del disturbo d7ansia generali!!ato comprende tutte le condi!ioni mediche che possono causare ansia. &li accertamenti medici de+ono comprendere esami ematochimici generali, un elettrocardiogramma 8#2&9 e test di $un!ionalit- tiroidea. 0l medico de+e escludere l7intossica!ione da ca$$eina, l7abuso di stimolanti, l7astinen!a dall7alcool o da sedati+i, ipnotici ed ansiolitici. =7esame delle condi!ioni mentali e l7anamnesi do+rebbero essere ri+olti a esplorare le possibilitdiagnostiche del disturbo di panico, delle $obie e del disturbo ossessi+o5compulsi+o. 0n genere le persone con disturbo di panico si ri+olgono prima a un medico, sono pi" incapacitati dal loro disturbo, hanno presentato un esordio impro++iso dei sintomi e sono meno preoccupati dai loro sintomi somatici rispetto a 'uelli con disturbo d7ansia generali!!ato.
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A1ORAFO&IA
I c!ite!i $ia#n stici pe! lA# !af )ia sec n$ il /SM5IV5TR7 s n i se#"enti3 . Ansia !elati%a al t! %a!si in l" #hi sit"a'i ni dai 'uali sarebbe di$$icile 8o imbara!!ante9 allontanarsi o nei 'uali potrebbe non essere disponibile aiuto nel caso di un ttacco di Panico inaspettato o sensibile alla situa!ione o di sintomi tipo panico. 0 timori agora$obici riguardano tipicamente situa!ioni caratteristiche che includono essere $uori casa da soliB essere in me!!o alla $olla o in codaB essere su un ponte e il +iaggiare in autobus, treno o automobile. N ta3 Prendere in considera!ione la diagnosi di Fobia Speci$ica se le+itamento , limitato a una o solo a poche situa!ioni speci$iche o la Fobia Sociale se le+itamento , limitato alle situa!ioni sociali. .. Le sit"a'i ni %en# n e%itate 8per es., gli spostamenti +engono ridotti9 oppure sopportate con molto disagio o con lansia di a+ere un ttacco di Panico o sintomi tipo panico, o +iene richiesta la presen!a di un compagno. 2. =ansia o le+itamento $obico non sono meglio giusti$icabili da un disturbo mentale di altro tipo, come Fobia Sociale 8per es., e+itamento limitato alle situa!ioni sociali per timore di essere imbara!!ato9, Fobia Speci$ica 8per es., e+itamento limitato ad una singola situa!ione, come gli ascensori9, 3isturbo :ssessi+o52ompulsi+o 8per es., e+itamento dello sporco per gli indi+idui con ossessioni di contamina!ione9, 3isturbo Post5traumatico da Stress 8per es., e+itamento di stimoli associati con un gra+e $attore stressante9 o 3isturbo d nsia di Separa!ione 8per es., e+itamento della separa!ione dalla casa o dai $amiliari9.

LA CLAUSTROFO&IA
I latini chia(a%an cla"st!"( "n l" # chi"s B dall7unione di 'uesta parola con la consueta parola greca phobia, cio, paura, nasce la parola italiana ?claustro$obia?. II cla"st! f )ic 4 "n s ##ett affett $alla f )ia ssessi%a $ei l" #hi chi"si. Questo disturbo , l7opposto dell7agora$obia. 0n$atti, mentre un soggetto agora$obico si sente al sicuro anche nell7androne di una scala, pur di non tro+arsi all7aperto, il claustro$obico che si +iene a tro+are nello stesso androne $ar- di tutto per uscire $uori all7aperto e, respirando a pieni polmoni, godr- pienamente della luce del sole e di 'uel senso di libert- che solo il sentirsi ?libero di respirare? gli pu( consentire. =e paure pi" $re'uenti sono1 5 5 5 la paura che il so$$itto e il pa+imento si chiudano, schiacciando le persone che si tro+ano nella stan!a, la paura che il ri$ornimento d7aria si esaurisca e si muoia so$$ocati, la paura di s+enire a causa della mancan!a di aria e luce.

Il cine(a 4 "n p st t!e(en$ pe! chi s ff!e $i 8"esta f )ia 1 non +i sono $inestre, le uscite non sempre sono controllabili, c7, molta gente in sala, e spesso non ci si pu( muo+ere con libert- per non disturbare le altre persone. Tutte 'ueste sensa!ioni sgrade+oli $anno spesso rinunciare anche il miglior cine$ilo alla $re'uenta!ione di 'ueste sale. L stess %ale pe! i teat!i, do+e $orse il controllo sociale si sente in modo ancor pi" ampli$icato, essendo gli spettatori ancor pi" tenuti a osser+are il massimo silen!io e, spesso, alla richiesta esplicita di limitare le uscite ai tempi di pausa. ;on sono rari coloro che so$$rono di 'uesto disturbo in ascensore. &eneralmente 'ueste persone pre$eriscono salire le scale, adducendo i pi" s+ariati moti+i1 l7opportunit- di $are del moto per tenersi in $orma, la possibilit- di poter controllare nuo+amente i nomi sui campanelli delle porte, se ci si tro+a in un luogo relati+amente poco $re'uentato, la necessit- di raccogliere le idee prima di andare a parlare con 'ualcuno 8l7ascensore , sempre troppo +eloceF9, e +ia dicendoAlc"ne pe!s ne, sepp"!e spa%entate $all spa'i chi"s dell7ascensore, riescono a utili!!arlo se , uno di 'uei +ecchi modelli che si tro+ano oramai solo nei pala!!i d7epoca, in cui le porte e la struttura che lo circonda sono $atte di griglia metallica. Quest7ultima, consentendo +isibilit- e prese d7aria da tutte le parti, non $a pro+are la sensa!ione di essere ?in trappola?. ltro posto che mette in crisi tanta parte della popola!ione , la metropolitana. Qui c7, proprio di tutto1 oscurit-, sotterranei, cunicoli, a$$ollamento, odori sgrade+oli, +entate impro++ise d7aria, rumori stridenti dei treni. T"tt 8"est fa affi !a!e le pa"!e p!i( !$iali, che s n 1 5 5 'uelle della solitudine dell7impoten!a
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del +uoto del so$$ocamento.

La pa"!a $i % la!e p"9 esiste!e pe! %a!i ( ti%i, +a per( 'ui detto che molti di coloro che hanno paura di prendere l7aereo sono in realt- soggetti claustro$obici, che dell7aereo temono soprattutto il do+er stare $ermi in uno spa!io relati+amente piccolo e con i $inestrini sigillati. ;elle stesse condi!ioni si tro+ano i %ia##iat !i $ei t!eni inte!cit: che, a causa dell7aria condi!ionata, non hanno $inestrini apribili. N n pa!lia( p i $ell0aff lla(ent , $ella calca, che mette paura anche all7aperto 8es.1 pia!!a a$$ollata per un comi!io9, paura che di+enta parossistica soprattutto nei luoghi chiusi, specialmente in 'uelli do+e non si ha la possibilit- di entrare e uscire a +olont-. :ltre alle classiche mano+re di e+itamento o di $uga di $ronte alla situa!ione $obica, il claustro$obico tiene a bada l7ansia cercando delle giusti$ica!ioni apparentemente logiche che spieghino il moti+o di una scelta che altri considerano un po7 strana o 'uanto meno poco usuale. #cco allora un esempio delle spiega!ioni $re'uentemente $ornite da chi si sente so$$ocare nella metropolitana1 ?;on prendo la metropolitana perch* in 'uel luogo l7aria , in'uinata, pre$erisco guardare il paesaggio, se impiego pi" tempo non $a niente, perch* mi ser+e per leggere o pensare, mi piace osser+are i monumenti, non sopporto i barboni del metr( eccetera?. Ma $a che c sa si !i#ina 8"est ti( !e pe! i l" #hi chi"si; Francamente e7 di$$icile $ornire una spiega!ione esauriente e de$initi+a. ;ella letteratura psicoanalitica, ad esempio, 'uesta $obia +iene connessa con 'ualche complesso di colpa o di in$eriorit- pro+ato dal soggetto, che si esprime in $orma mascherata attra+erso 'uesto tipo di disturbo- Volendo e+itare di ricorrere a interpreta!ioni inconsce, si potrebbe giusti$icare l7insorgere di 'uesto timore in seguito a una esperien!a traumatica pro+ata in tenera et-, che ha rice+uto 'ualche rin$or!o ambientale e si , dun'ue consolidata a li+ello comportamentale. Il t!atta(ent $ella cla"st! f )ia 0l trattamento sintomatico della claustro$obia , relati+amente semplice, se non complicato da altri disturbi psicologici, e pre+ede primariamente "n pe!c !s $i psic te!apia c #niti% c (p !ta(entale $i )!e%e $"!ata 8spesso entro i <54 mesi9. =a psicoterapia della claustro$obia, dopo un periodo di esame del caso che si esaurisce in bre+e, passa necessariamente attra+erso l7utili!!o delle Tecniche $i esp si'i ne #!a$"ata a#li sti( li te("ti. 0l pa!iente +iene a++icinato in modo molto progressi+o agli stimoli che innescano la paura, partendo da 'uelli pi" lontani dall7oggetto o situa!ione centrale 8es. l7immagine
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di una stan!a chiusa ma piena di luce9. 0l contatto con tali stimoli +iene mantenuto $inch* ine+itabilmente non subentra l7abitudine ed essi non generano pi" ansia. Solo a tal punto si procede all7esposi!ione ad uno stimolo leggermente pi" ansiogeno, in una gerarchia accuratamente preparata in seduta a priori. 0n 'uesto modo, nell7arco di poche settimane, si riesce a salire sulla gerarchia $ino ad arri+are a esposi!ioni molto pi" $orti, sen!a suscitare mai troppa ansia nel soggetto e ripetendo ogni eserci!io $inch* non , di+entato ?neutro?. Tale procedura pu( spa+entare molto le persone che so$$rono di una claustro$obia, poich* implica a$$rontare direttamente l7oggetto o situa!ione temuta, ma se ben e$$ettuata, con l7aiuto di un terapeuta esperto, , assolutamente applicabile e garantisce un successo nella stragrande maggioran!a dei casi. 0n alcuni casi, per rendere pi" e$$icace il metodo, si insegnano al pa!iente st!ate#ie $i !ilassa(ent $isiologico e lo si in+ita ad utili!!arle poco prima di esporsi agli stimoli ansiogeni, in modo da $acilitare la crea!ione di un nuo+o condi!ionamento, in cui l7organismo associ rilassamento, an!ich* ansia, a tali stimoli.

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LANSIA SOCIALE
Lansia s ciale 4 "n $ist"!) c ("ne. =e persone che ne so$$rono temono di $are cose che possano creare loro imbara!!o in presen!a di altri 8parlare in pubblico, mangiare da+anti ad altri, $irmare un documento, andare ad una $esta, parlare con persone di autorit-, resistere ai +enditori insistenti, pro+are un abitoH9. La l ! pi #!an$e pa"!a 4 la %al"ta'i ne ne#ati%a da parte degli altri, il rice+ere critiche, lessere ri$iutati. =a sensa!ione pre+alente che pro+ano , la +ulnerabilit-, il sentirsi preda di pericoli interni o esterni. Quando si tro+ano di $ronte a persone non $amiliari, che reputano particolarmente critiche o superiori a loro, cercano di inter+enire il meno possibile nella con+ersa!ione, magari sorridendo e annuendo, ci mettono pi" tempo a rispondere perch* hanno paura di essere giudicate non intelligenti, non allalte!!a degli interlocutori e non adeguate. Sono 'uasi costantemente concentrate su loro stesse e su cosa credono che gli altri pensino di loro. Quando ritengono di non essere state competenti e socialmente desiderabili si a++iliscono, si auto5s+alutano, si sentono di+erse e in$eriori. 2ol tempo di+entano sempre meno capaci di a$$rontare le situa!ioni temute Quanto , di$$usaI Tra il < e il %<J della popola!ione so$$re di ansia sociale. Spesso le persone con ansia sociale +engono semplicemente descritte come timide o riser+ate. Sono in+ece linibi!ione sociale o langoscia personale a limitare la +ita pri+ata e pro$essionale di 'ueste persone, contro la loro +olont-. Lansia s ciale, per 'uesto moti+o, , uno dei disturbi pi" incompresi e meno diagnosticati. =e persone che ne so$$rono sono sempre di pi", specialmente nella societ- occidentale do+e le pretese di essere competenti, a$$abili, responsabili, dinamici, corretti, ironici sono sempre pi" alte. La p"))licit+, i fil(, i (e$ia in #ene!e, ci impongono modelli irrealistici, a"(entan$ in n i pa"!a e insic"!e''a $i n n esse!e allalte''a. 2ome si mani$estaI Lansia s ciale pu( mani$estarsi prima, durante o dopo una circostan!a sociale e in genere presenta1 5 ca()ia(enti fisi l #ici1 tremori, sudora!ione eccessi+a, rossori, sensa!ione di +uoto alla testa, tachicardiaB 5 ca()ia(enti $el ( $ $i pensa!e1 le persone che so$$rono di ansia sociale immaginano in anticipo la situa!ione temuta e cosa accadrebbe se le cose non andassero come desiderano. Questi pensieri negati+i creano ansia e altre emo!ioni negati+e ;elle $orme pi" gra+i lansia sociale pu( pro+ocare attacchi di panico e essere associata a periodi di depressione.

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Quali sono le conseguen!eI A l"n# te!(ine lansia s ciale p"9 p !ta!e a c n$"!!e "na %ita is lata e s lita!ia, in cui si $re'uenta una cerchia molto ristretta di persone. Pu( inoltre creare seri problemi nella s$era pro$essionale. d esempio alcune persone ri$iutano promo!ioni sul la+oro perch* richiedono un contatto sociale minimo o non accettano di $are corsi di aggiornamento per paura di do+ere partecipare a discussioni in classe. # stato inoltre dimostrato che le persone che so$$rono di ansia sociale, a +olte, possano abusare di alcolici e $armaci nel tentati+o di alle+iare il proprio malessere. 0l trattamento La psic te!apia c #niti% 5c (p !ta(entale 4 pa!tic la!(ente efficace nel curare il disturbo dansia sociale. 0l trattamento aiuter- le persone che so$$rono di ansia sociale a concentrarsi sul proprio modo di pensare. Saranno cos) in grado di indi+iduare con dis$un!ionali riguardo ad esse. ;ella parte comportamentale della terapia, attra+erso le tecniche $i !ilassa(ent , lapprendimento delle abilit- sociali e la tecnica $ellesp si'i ne #!a$"ale alla sit"a'i ne te("ta 8regolata sulle possibilit- di ogni persona9, i pa!ienti saranno aiutati a $ronteggiare il proprio comportamento e+itante, di prote!ione e di concentra!ione su se stessi. 0l terapeuta insegner- al pa!iente a giudicare se stesso in modo meno rigido, ad accettare i propri limiti, reali o no che siano, ad ammettere la possibilit- di non essere sempre giudicato positi+amente da tutti, rinunciando proprie pretese di per$e!ionismo e al desiderio di un amore generali!!ato nei suoi con$ronti.

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/ISTUR&O ACUTO /A STRESS

I c!ite!i $ia#n stici pe! il /ist"!) Ac"t $a St!ess sec n$ il /SM5IV5TR7 s n i se#"enti3 . =a persona , stata esposta ad un e+ento traumatico in cui erano presenti entrambi i seguenti elementi1 %. la persona ha +issuto, ha assistito o si , con$rontata con un e+ento o con e+enti che hanno comportato la morte, o una minaccia per la +ita, o una gra+e lesione, o una minaccia allintegrit- $isica, propria o di altri 6. la risposta della persona comprende paura intensa, sentimenti di impoten!a, o di orrore. .. 3urante o dopo lesperien!a delle+ento stressante, lindi+iduo presenta tre 8o pi"9 dei seguenti sintomi dissociati+i1 %. sensa!ione soggetti+a di insensibilit-, distacco o assen!a di reatti+it- emo!ionale

6. ridu!ione della consape+ole!!a dellambiente circostante 8per es., rimanere storditi9 <. 4. dereali!!a!ione depersonali!!a!ione

A. amnesia dissociati+a 8cio, incapacit- di ricordare 'ualche aspetto importante del trauma9. 2. Ma!cat e%ita(ent $e#li sti( li che e+ocano ricordi del trauma 8per es., pensieri, sensa!ioni, con+ersa!ioni, atti+it-, luoghi, persone9. 3. Sint (i (a!cati $i ansia o di aumentato arousal 8per es., di$$icolt- a dormire, irritabilit-, scarsa capacit- di concentra!ione, iper+igilan!a, risposte di allarme esagerate, irre'uiete!!a motoria9. #. Il $ist"!) ca"sa $isa#i clinica(ente si#nificati% o menoma!ione del $un!ionamento sociale, la+orati+o o di altre aree importanti, oppure compromette la capacit- dellindi+iduo di eseguire compiti $ondamentali, come ottenere lassisten!a necessaria o mobilitare le risorse personali ri$erendo ai $amiliari lesperien!a traumatica. F. 0l disturbo dura al minimo 6 giorni e al massimo 4 settimane e si mani$esta entro 4 settimane dalle+ento traumatico. &. Il $ist"!) n n 4 $ %"t a#li effetti fisi l #ici $i!etti $i "na s stan'a 8per es., una droga di abuso, un $armaco9 o di una condi!ione medica generale, non , meglio
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giusti$icato da un 3isturbo Psicotico .re+e e non rappresenta semplicemente lesacerba!ione di un disturbo preesistente di sse 0 o sse 00.

FO&IA SOCIALE
. Paura marcata e persistente di una o pi" situa!ioni sociali o presta!ionali nelle 'uali la persona , esposta a persone non $amiliari o al possibile giudi!io degli altri. =indi+iduo teme di agire 8 o di mostrare sintomi di ansia9 in modo umiliante ed imbara!!ante. ;:T ;ei bambini de+e essere e+idente la capacit- di stabilire rapporti sociali adeguati allet- con persone $amiliari, e lansia de+e mani$estarsi con i coetanei, e non solo nellintera!ione con gli adulti. .. =esposi!ione allo stimolo $obico 'uasi in+ariabilmente pro+oca una risposta ansiosa immediata, che pu( prendere $orma di attacco di Panico situa!ionale o sensibile alla situa!ione. ;:T ;ei bambini lansia pu( essere espressa piangendo, con scoppi di ira, con lirrigidimento o con le+itamento di situa!ioni sociali non $amiliari. 2. =a persona riconosce che la paura , eccessi+a ed irragione+ole. ;:T ;ei bambini 'uesta caratteristica pu( essere assente. 3. =e Situa!ioni Sociali e laK le situa!ioni $obiche +engono e+itate oppure sopportate con intensa ansia e disagio #. =e+itamento, lansia anticipatoria o il disagio nella situa!ione 8situa!ioni9sociale o presta!ionale inter$eriscono in modo signi$icati+o con la normale routine della persona, con il $un!ionamento la+orati+o 8o scolastico9 o con le atti+it- o rela!ioni sociali, oppure , presente disagio marcato per il $atto di a+ere la $obia F. ;egli indi+idui al di sotto dei %E anni la durata , almeno @ mesi &. =a Paura o le+itamento non sono meglio giusti$icati dagli e$$etti $isiologici di una sostan!a 8per es. una droga di abuso o da un $armaco9 o da una condi!ione medica generale non , meglio giusti$icata da un altro disturbo mentale 8per es. 3isturbo di panico con o sen!a gora$obia, 3isturbo da separa!ione, 3isturbo da 3ismor$ismo 2orporeoH9 L. Se sono presenti una condi!ione medica generale o un altro disturbo mentale, la paura di cui al criterio non , ad essi correlabile. per es., la paura non riguarda la .albu!ie, il tremore nella malattia di ParMinson o il mostrare un comportamento alimentare abnorme nell noressia ;er+osa o nella .ulimia ;er+osa Speci$icare se1 Fobia Sociale &enerali!!ata1 'uando le paure includono la maggior parte delle situa!ioni sociali

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F )ia Sc la!e
/esc!i'i ne $el $ist"!) Quando si parla di ri$iuto scolare si $a ri$erimento ad un disturbo in cui il li+ello di ansia e di paura ad andare e restare a scuola sono tali da compromettere in modo signi$icati+o una regolare $re'uen!a scolastica e causare se'uele a bre+e e lungo termine. =e conseguen!e possono riguardare lo s+iluppo emoti+o, sociale, le ac'uisi!ioni scolastiche, di$$icolt- nei rapporti con la $amiglia. 0n seguito si possono a+ere di$$icolt- la+orati+e e pu( aumentare il rischio di unimportante compromissione della salute mentale della persona. 0l ri$iuto scolare non +a con$uso con lassen!a ingiusti$icata da scuola, 'uestultimo , un comportamento in cui , assente lansia e la paura eccessi+a di $re'uentare la scuola e spesso , associato a comportamenti antisociali e alla mancan!a di interesse per la propria $orma!ione scolastica. 0l raga!!o che so$$re di ri$iuto scolastico pu( assentarsi dalla scuola $in dallini!io della giornata, o pu( recarsi a scuola e poi, dopo poche ore, chiedere di tornare a casa. 3urante le ore scolastiche il bambino resta a casa, un ambiente $idato e sicuro, pu( dedicarsi in modo sereno ad altre atti+it- tra cui s+olgere i compiti. Tale disturbo riguarda l%5AJ dei raga!!i in et- scolare sen!a di$$eren!e di genere, dai dati presenti in letteratura sembra pi" $re'uente in alcuni delicati cambiamenti e+oluti+i 'uali linserimento nella scuola elementare 8A5@ anni9 e il passaggio alle scuole medie 8%05%% anni9. 0l disturbo si caratteri!!a per i seguenti comportamenti problematici e sintomi somatici1

ele+ata rea!ione di ansia nel momento in cui esce da casa o giunge da+anti alla scuola, al punto da presentare sintomi da panicoB mani$esta!ione di un ampia serie di sintomi somatici 8+ertigini, mal di testa, tremori, palpita!ioni, dolori al torace, dolori addominali, nausea, +omito, diarrea, dolori alle spalle, dolori agli arti9B il li+ello di angoscia pu( essere ele+ato $in dalla sera prima e il bambino pu( riposare male, il sonno pu( essere disturbato da incubi o ris+egli notturni

ltri disturbi che possono associarsi al ri$iuto scolastico sono lansia da separa!ione, lansia generali!!ata, la $obia sociale, la $obia speci$ica, gli attacchi di panico, il disturbo post traumatico da stress, la depressione, il disturbo della condotta, il disturbo oppositi+o5pro+ocatorio, il disturbo da de$icit di atten!ione5iperatti+it-, i disturbi speci$ici dellapprendimento. Tra i $attori che maggiormente incidono nel predisporre e scatenare un ri$iuto della scuola tro+iamo 'uelli ambientali. 0 sintomi possono ini!iare in seguito ad e+enti di +ita stressanti che si sono +eri$icati a casa o a scuola, tra cui la propria malattia o di un membro della $amiglia, la separa!ione tra i genitori, la separa!ione transitoria da uno dei genitori, rela!ioni con$littuali nella $amiglia, un legame disadatti+o con uno dei genitori, problemi con il gruppo dei pari o con un insegnante, il ritorno a scuola dopo una lunga interru!ione o +acan!a. 0 dati disponibili in letteratura rispetto a $attori biologici, deri+ati dagli studi sulla $amiglia
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e i gemelli, suggeriscono che ci potrebbe essere una +ulnerabilit- biologica per lo s+iluppo di problemi emoti+i, tra cui il ri$iuto scolastico. 0 $attori scatenanti possono essere molteplici ma ci( che maggiormente interessa dal punto di +ista terapeutico , correggere i $attori di mantenimento del disturbo. # chiaro che attra+erso i comportamenti di e+itamento o di $uga da e+enti spiace+oli si ottiene una ridu!ione dellansia, a 'uesto si aggiunge il rin$or!o positi+o che il bambino rice+e nello stare a casa. 0n letteratura molta atten!ione +iene data al pro$ilo di $un!ionamento del bambino per le implica!ioni cliniche e terapeutiche che hanno le +ariabili di mantenimento. Secondo>il modello $un!ionale> il ri$iuto di andare a scuola assume appunto un signi$icato $un!ionale per il bambino. seconda dello scopo perseguito,sono 'uattro pro$ili $un!ionali che si possono rile+are1

i bambini che e+itano oggetti o situa!ioni che pro+ocano ansia generale o un senso generale di a$$etti+it- negati+aB i bambini che non +anno a scuola per $uggire da situa!ioni sociali a++ersi+e o situa!ioni di +aluta!ioneB i bambini che ri$iutano la scuola per ottenere atten!ione dalle $igure signi$icati+eB in$ine i bimbi che cercano rin$or!i positi+i $uori dalla scuola.

T!atta(ent psic te!ape"tic

=a terapia cogniti+a5comportamentale si , dimostrata molto e$$icace per i disturbi di ansia, numerosi sono i dati disponibili in letteratura rispetto a molteplici studi controllati. ;ello speci$ico il trattamento cogniti+o5comportamentale da utili!!are con bambini che ri$iutano la scuola si basa sui $attori di mantenimento che emergono con lanalisi $un!ionale. 0n generale linter+ento , indi+iduali!!ato e pre+ede +ari P SS0 e T#2;02L#, in 'uesto percorso graduato sono coin+olti i genitori e la scuola. llini!io , utile un apporto psicoeducati+o per comprendere la natura e il processo dellansia, per poi identi$icare i pensieri dis$un!ionali 8rispetto a s*, gli e+enti, le atti+it-, la separa!ione dalla $igura di attaccamento9 +erso cui promuo+ere una ristruttura!ione cogniti+a. 0l ritorno a scuola pu( essere graduale e concordato, nei tempi e nelle modalit-, con gli insegnanti e il personale scolastico. 0l protocollo di inter+ento cogniti+o5 comportamentale basato sullanalisi $un!ionale , stato utili!!ato in molti la+ori, i cui risultati hanno mostrato lutilit- di tale trattamento, +ista leterogeneit- di problemi che possono causare il disturbo. Lefficacia $ella te!apia c #niti%a5c (p !ta(entale 4 stata $i( st!ata in te!(ini $i3 5 RI/UZIONE /ELLANSIA
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5 AUMENTO /EL SENSO /I AUTOEFFICACIA PERSONALE 5 RIPRESA /ELLA FRE<UENZA SCOLASTICA-

ANSIA /A ESAME
=ansia da esame , un tipo di ansia da Presta!ione, ricordiamo che cos, lansia da Presta!ione1 L0ansia $a p!esta'i ne 4 "n senti(ent $0app!ensi ne che ins !#e in t"tte le sit"a'i ni in c"i ci sentia( %al"tati e$ esp sti al #i"$i'i alt!"iPer molti studenti gli esami sono un incubo terri$icante. &li psicologi hanno de$inito ansia da esame, 'uel tipo particolare di ansia che colpisce gli studenti nelle +icinan!e di un esame e che si mani$esta con sintomi 'uali insonnia, ner+osismo, irritabilit-, di$$icolt- di concentra!ione, +uoti di memoria, preoccupa!ioni ossessi+e sull7esame e persino sintomi psicosomatici. /no studente che so$$re di ansia da esame in modo gra+e, pu( $arsi prendere dal panico e $are scena muta durante un interroga!ione o non ricordare nulla durante una pro+a scritta e 'uesto a prescindere da 'uanto sia intelligente e preparato. /na $orte ansia, in$atti, pu( inibire le presta!ioni intellettuali, ostacolare la concentra!ione e la memoria, peggiorando note+olmente la per$ormance di uno studente. Vari ricercatori hanno concepito l7ansia per l7esame come una tenden!a a produrre delle risposte centrate su se stessi, 'uesta interpreta!ione (ette in e%i$en'a $"e $i%e!se c (p nenti1 5 la prima consiste nella reatti+it- neuro+egetati+a 8sudora!ione, accelera!ione del battito cardiaco etc.19 5 la seconda $a ri$erimento a delle a$$erma!ioni che l7indi+iduo ri+olge a se stesso mentre sta $acendo l7esame, del tipo1 ?Sono proprio uno stupidoF?, oppure ?Forse non ce la $ar(? etc. #7 ragione+ole assumere che il $atto di dire 'ueste cose durante l7esame inter$erisca pesantemente con l7atten!ione la 'uale de+e essere in+ece orientata al compito, indipendentemente dal $atto che esso richieda l7apprendimento oppure il recupero di una risposta a determinate domande. Tali preoccupa!ioni richiedono l7atten!ione, stimolando contemporaneamente atti+it- emo!ionali. Nine ha indicato nell0a$$est!a(ent attenti% un me!!o per ridurre gli e$$etti
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negati+i dell7ansia per l7esame. 0l suo approccio si $onda sulla possibilit- di trasmettere ai soggetti delle ist!"'i ni (e$iante le 8"ali essi i(pa!an a p!esta!e atten'i ne ai c (p !ta(enti !ile%anti. Si , notato che soggetti particolarmente ansiosi nei con$ronti dell7esame +eni+ano sensibilmente aiutati da tale $orma di addestramento. ;elle ricerche pi" recenti si , partiti dall7indi+idua!ione delle di$$eren!e per 'uanto riguarda la dire!ione data all7atten!ione da gruppi caratteri!!arti da li+elli di+ersi di ansia d7esame per s+iluppare metodi in grado di $acilitare la prote!ione della persona ansiosa. /n $ilone di ricerche orientate a studiare #li effetti $i alc"ni tipi $i (essa##i t!as(essi ai s ##etti p!i(a $ella p! %a, ha $atto rile+are che1$ornire istru!ioni neutrali o rassicuranti prima della pro+a $acilita+a la presta!ione dei gruppi pi" ansiosi, ma si , notato anche che 'ueste stesse condi!ioni possono produrre e$$etti negati+i nei gruppi a basso li+ello di ansia per l7esame. Sembra in$atti che la rassicura!ione, nella 'uale si mette in luce il $atto che la pro+a non , cos) importante, tende a diminuire lo s$or!o dei soggetti con un basso li+ello di ansia. /n altro $ilone di ricerca , stato orientato a studiare gli e$$etti prodotti dal ( $ella(ent s"lla p!esenta'i ne. 0n un esperimento, che mostra il ruolo $ormati+o con tecniche di modellamento, il nucleo , dato dal ruolo del modello che non +eni+a per( usato per mostrare le risposte +olte a migliorare la presta!ione degli osser+atori. l contrario, il modello descri+e il modo in cui egli reagisce alla situa!ione di esame e di +aluta!ione. 2onsiderato che la paura della +aluta!ione , un $attore signi$icati+o 'uando si mettono a con$ronto gruppi di$$erenti nei con$ronti dell7ansia per l7esame, nell7esperimento , stata introdotta come +ariabile indipendente l7atti+a!ione di un orientamento al successo. =a situa!ione di modellamento a++eni+a prima che +enisse $ornita ai soggetti l7istru!ione. Le c n$i'i ni $i ( $ella(ent e!an cin8"e3 %. Modello ansioso che per( supera la situa!ione d7ansia. 0l modello a$$erma di a+ere un li+ello ele+ato di ansia ma descri+e il modo in cui riesce a superarla 8ad esempio concentrandosi sul compito9. 6. <. 4. Modello ansioso incapace di superare l7ansia. 0l modello a$$erma di a+ere molta ansia e di non sapere cosa $are per superarla. Modello con un basso li+ello d7ansia. 0l modello a$$erma di non essere preoccupato nei con$ronti dell7esame. Modello neutro. 0l modello parla della sua +ita all7uni+ersit- 8i soggetti sono modelli
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uni+ersitari9. A. 2ontrollo. =o sperimentatore procede direttamente ad assegnare il compito.

=7intera!ione $ra paura dell7esame ed istru!ioni indica che , e+idente la superiorit- dei soggetti con un basso li+ello d7ansia in condi!ioni non s$idanti, in assen!a delle 'uali i li+elli di presenta!ione dei gruppi, di$$erenti per 'uanto riguarda l7ansia d7esame sono del tutto e'uiparabili. Si riscontra 'uindi che la (e$ia (a##i !e 4 stata tten"ta $a s ##etti che hann a%"t "n ( $ell ansi s (a a)ile. 2i( indica che le persone con un ele+ato li+ello di ansia per l7esame sono molto ricetti+e nei con$ronti delle in$orma!ioni che passano attra+erso il modello, il 'uale si mostra capace di superare tale problema. Latt!i)"'i ne $ella c lpa ttra+erso un7altra ricerca si , potuto constatare che1 gli studenti con un basso li+ello d7ansia tendono ad attribuire la responsabilit- a $attori esterni 8?#7 stato un esame s$ortunato?9 mentre gli studenti con un ele+ato li+ello d7ansia per l7esame attribuiscono a se stessi la colpa dell7insuccesso 8?Mi sono con$uso?9. 3ato che l0att!i)"'i ne a fatt !i este!ni 8per esempio la rabbia diretta nei con$ronti dell7insegnante9 e$ a fatt !i inte!ni 8auto5accuse9 inte!fe!isc n c n l0atten'i ne, la 'uale de+e essere in+ece orientata +erso il compito, , necessario indagare in modo pi" preciso e sistematico sugli e$$etti inter$erenti prodotti da entrambe le situa!ioni. 0n base alle ricerche nelle 'uali si , studiato l7e$$etto prodotto dal modellamento sull7ansia d7esame, si , per+enuti alla conclusione secondo la 'uale i soggetti altamente ansiosi hanno la tenden!a a rinchiudersi in se stessi durante lo stress +alutati+o.

Purtroppo l7ansia da esame ha ro+inato e continua a ro+inare molte carriere scolastiche di studenti dotati intellettualmente ma $ragili emoti+amente. <"ali s n le ca"se $ell0ansia $0esa(e; bbiamo +isto che l7ansia da esame , un disturbo che non risparmia nemmeno gli studenti pi" coscien!iosi e preparati, an!i sono proprio loro 'uelli che si $anno prendere dal panico al momento dell7 esameF
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L0ansia $a esa(e, infatti, 4 "n tip pa!tic la!e $i ansia $a p!esta'i neL0ansia $a p!esta'i ne 4 "n senti(ent $0app!ensi ne che ins !#e in t"tte le sit"a'i ni in c"i ci sentia( %al"tati e$ esp sti al #i"$i'i alt!"i2hi so$$re d7ansia d7esame sente che, durante l7esame, non +iene +alutata solo la sua prepara!ione scolastica, ma anche la sua intelligen!a e le sue capacit- personali. Chi s ff!e $0ansia $a esa(e fa $ipen$e!e la s"a a"t sti(a $a "n !ic n sci(ent este!i !e ="n )el % t >- :ssessionato dal risultato, lo studente ansioso, immagina che una catti+a per$ormance possa $argli perdere la stima e l7appro+a!ione dei genitori e degli amici. C (e #esti!e l0ansia $"!ante la p!epa!a'i ne $i "n esa(e =7ansia si ri+ela un grosso problema anche durante la $ase di prepara!ione dell7esame. 2hi , molto ansioso, in$atti, a causa del ner+osismo, non riesce a concentrarsi sullo studio. ;ei casi peggiori lo studente pu( passare ore sui libri sen!a riuscire ad apprendere nulla.

CONSI1LI PER C6I SOFFRE /ANSIA /A ESAME

.- Ri$i(ensi nate l0i(p !tan'a $ell0esa(e. &li studenti che so$$rono di ansia da presta!ione attribuiscono all7esame un eccessi+a importan!a. Vedono nel +oto una con$erma o una discon$erma delle loro capacitpersonali, un modo per rice+ere l7appro+a!ione degli altri. E0 )ene !ipete!si che "n esa(e %al"ta s ltant la p!epa!a'i ne sc lastica, n n l0intelli#en'a la pe!s nalit+. .isogna tener presente che un esame andato male , un esperien!a che capita alla maggioran!a degli studenti e che an!i, in alcune $acolt-, , di$$icilissimo superare determinati esami al primo colpo. Ridurrete l7ansia se penserete secondo una logica del tipo1 ? Se pass l0esa(e )ene, se n n l pass n n 4 la fine $el ( n$ .> =a cosa peggiore che mi pu( succedere se +engo bocciato , 'uella di ripetere l7esame.? Ric !$ate%i che "n esa(e an$at (ale n n p!e#i"$ica niente3 n? la % st!a !i"scita all0"ni%e!sit+ e nepp"!e la % st!a f"t"!a ca!!ie!a. @- Atten'i ne ai % st!i pensie!i /na raga!!a delle superiori anda+a nel panico tutte le +olte che a+e+a un interroga!ione. Scopr) che mentre studia+a, si ripete+a continuamente a$$erma!ioni come1 ?;on posso $arcela1 ho troppe cose da studiare. #7una materia troppo di$$icile per me,ecc.? . ;essuna mera+iglia che non riuscisse a concentrarsi sullo studioF Se , 'uesto , anche un +ostro problema, fate atten'i ne al % st! $ial # inte!i !eS stit"ite affe!(a'i ni ne#ati%e c (e A n n p ss fa!celaA c n affe!(a'i ni inc !a##ianti c (e APOSSO RIUSCIRCI &ENISSIMO E CI RIUSCIRB?. C- Fate%i "n p! #!a((a $i st"$i Per chi so$$re di ansia da esame, , particolarmente importante a!!i%a!e all0esa(e )en p!epa!ati. 0n$atti, sal+o nei casi in cui l7ansia da esame cos) gra+e da degenerare nel panico, chi ha studiato riesce sempre a ca+arsela. Magari, non $ar- un esame brillantissimo e magari prender- meno di 'uanto meriterebbe, ma riesce ugualmente a
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superare la pro+a. D- St"$iate c n alt!e pe!s ne Studiare con altri compagni di classe o di corso, pu( ri+elarsi un grosso aiuto per chi so$$re d7ansia d7esame. Il fatt $i st"$ia!e c n a(ici ff!e l0 pp !t"nit+ $i c n$i%i$e!e le ansie e ai"ta a !i$i(ensi na!e l0esa(eE- T! %ate "na %al% la $i sf # pe! l0ansia#7 importante che il +ostro programma di studio comprenda dei momenti da dedicare ad atti+it- piace+oli che +i permettano di ? staccare la spina? e di non pensare per un po7 alla pro+a che +i attende. Qualsiasi atti+it- +a bene purch, gradita1 5 uscire con gli amici 5 praticare uno sport 5 andare dal parrucchiere 5 imparare una Tecnica di Rilassamento , come 'uelle che Tro+i in 'ueste 3ispense. nche se a+ete molte cose da studiare , importante concedersi delle pause per rigenerarsi. @. N n %i t!asc"!ate Molti studenti arri+ano all7esame in uno stato psico$isico disastroso. =a causaI ;otti passate sui libri, tonnellate di ca$$, be+ute per restare s+egli, alimenta!ione irregolare 8a molti si chiude lo stomaco per l7 ansia, ma in compenso pasticciano con il cibo tutto il giorno9.Voi non cadete in 'uesta trappola, trattate+i in+ece come un atleta prima di una gara. =e +ostre presta!ioni intellettuali sono in$luen!ate dal +ostro stato psico$isico, 'uindi le notti in bianco sui libri sono da e+itare ad ogni costo. C (e #esti!e l0ansia $"!ante l0esa(e Se a+ete seguito i nostri consigli e siete ben preparati, do+reste riuscire a sostenere l7interroga!ione sen!a problemi. Tenete presente che la $isin% lt"!a a#li esa(i sia ac8"isisce c n la p!atica1 i primi esami sono i pi" di$$icili, poi si di+enta pi" tran'uilli e pi" in grado di gestire l7ansia. .- A!!i%ate allesa(e P!epa!ati/na giusta prepara!ione attutisce lansia e ci $a sentire pi" Sicuri di noi stessi @- Fate%i acc (pa#na!e $a "n a(ic all0esa(eMolti studenti si $anno prendere dal panico e non si presentano all7esame. Per e+itare la tenta!ione della $uga all7 ultimo momento, $ate+i accompagnare da un amico. C- A((ettete l0ansia c n i p! fess !i=7ansia $un!iona in un modo paradossale1 pi si ce!ca $i nasc n$e!la pi a"(enta. Se a+ete un orale e +i sentite agitati, a((ettetel c n il p! fess !e- Il s l pa!la!e $ella % st!a ansia se!%i!+ a !i$"!la. D- P!i(a $i !isp n$e!e a$ "na $ (an$a, fate "n !espi! p! f n$ 8 ha un e$$etto calmante9 e prendete+i 'ualche secondo di tempo per organi!!are la risposta.

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ATTACCO /I PANICO E SUOI SINTOMI

/n periodo preciso di intensa paura o disagio, durante il 'uale 'uattro 8o pi"9 dei seguenti sintomi si son +eri$icati impro++isamente ed hanno raggiunto il picco nel giro di %0 minuti1 %. 6. <. 4. A. @. D. E. G. %0. %%. %6. %<. palpita!ioni, cardiopalmo, tachicardia sudora!ione tremori $ini o a grandi scosse dispnea o sensa!ione di so$$ocamento sensa!ione di as$issia dolore o $astidio al petto nausea o disturbi addominali sensa!ioni di sbandamento, di instabilit-, di testa leggera o di s+enimento dereali!!a!ione 8sensa!ione di irrealt-9 o depersonali!!a!ione 8essere distaccati da s* stessi9 paura di perdere il controllo o di impa!!ire paura di morire parestesie 8sensa!ioni di torpore o di $ormicolio9 bri+idi e +ampate di calore

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/ISTUR&O /I PANICO SENZA A1ORAFO&IA

. Sono presenti entrambi le caratteri!!a!ioni1 %. 6. ttacchi di Panico inaspettati e ricorrenti lmeno uno degli attacchi , stato seguito da un mese 8o pi"9 di uno 8o pi"9 dei seguenti sintomi1

preoccupa!ione persistente di a+ere altri attacchi preoccupa!ione a proposito delle implica!ioni dellattacco o delle sue conseguen!e 8per es. perdere il controllo, a+ere un attacco cardiaco, Oimpa!!ire>9 .. signi$icati+a altera!ione del comportamento correlata agli attacchi Vi , assen!a di gora$obia &li attacchi di Panico non sono do+uti agli e$$etti $isiologici diretti di una sostan!a 8per es. una droga di abuso, un $armaco9 o di una condi!ione medica generale 8per es. ipertiroidismo9 &li ttacchi di Panico non sono meglio giusti$icati da un altro disturbo mentale, come Fobia Sociale8per es., e+itamento limitato alle situa!ioni sociali per timore di essere imbara!!ato9, Fobia Speci$ica 8per es.e+itamento limitato ad una singola situa!ione, come gli ascensori9, 3isturbo :ssessi+o5 2ompulsi+o 8per es.e+itamento dello sporco per gli indi+idui con ossessioni di contamina!ione9, 3isturbo Post5 Traumatico da Stress 8per es. e+itamento di stimoli associati con un gra+e e+ento stressante9 o 3isturbo d nsia di Separa!ione 8per es. e+itamento della separa!ione dalla casa o dai $amiliari9

Te!apie pe! #li attacchi $i panic

/n trattamento che usa una combina!ione di tecniche pu( ri+elarsi e$$icace per C"!a!e #li attacchi $i panic , o pi" propriamente, il disturbo di panico. Pu( essere utili!!ata con successo anche l7ipnosi, intesa come tecnica o come terapia. Quando si parla di ipnosi come tecnica, 'uesta pu( essere inserita all7interno di una cornice cogniti+o5comportamentale, mentre 'uando si parla di ipnosi come terapia, alcune tecniche cogniti+o comportamentali possono essere inserite nel contesto della
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terapia ipnotica. Tecniche c #niti%e Utili pe! #li attacchi $i panic /na prima parte della cura pu( essere anche inf !(ati%aB molte persone +engono giaiutate per il semplice $atto di comprendere esattamente che cosa , un disturbo da attacchi di panico, e che molti altri so$$rono dello stesso problema. 0n molti casi, dun'ue, curare gli attacchi di panico signi$ica semplicemente c n sce!e pi app! f n$ita(ente il fen (en . Molte persone che so$$rono del disturbo da attacchi di panico temono che gli attacchi signi$ichino che stanno ?impa!!endo? o che il panico possa indurre un attacco di cuore. 0l cambiamento di 'uest7ottica spesso aiuta le persone a !i(pia''a!e 8"esti pensie!i c n ( $i pi !ealistici e p siti%i di +edere gli attacchi. 2on il susseguirsi della psicoterapia si possono i$entifica!e i p ssi)ili fatt !i scatenanti $e#li attacchi. 0n un caso speci$ico il fatt !e scatenante p"9 esse!e "n pensie! , "na sit"a'i ne 8"alc sa $i i(pe!cetti)ile c (e "n le##e! ca()i nel )attit ca!$iac . /na +olta che il pa!iente capisce che l7attacco di panico , separato e indipendente dal $attore scatenante, 'uesto $attore comincia a perdere un po7 del suo potere nell7indurre un attacco. Tecniche c (p !ta(entali pe! alle%ia!e la sint (at l #ia $e#li attacchi $i panic =a componente comportamentale della terapia pu( consistere in ci( che un gruppo di clinici ha de$inito ?esp si'i ne inte! cetti%a? 8o anche esposi!ione enterocetti+a9. Questa , simile alla desensibili!!a!ione sistematica usata per curare le $obie, ma ci9 s" c"i si c ncent!a 4 l0esp si'i ne $elle sensa'i ni fisiche che 8"alc"n spe!i(enta $"!ante "n attacc $i panic . =e persone con il disturbo da attacchi di panico sono pi" spa+entate dall7attacco +ero e proprio che da oggetti o e+entiB per esempio la loro paura di +olare non consiste nel pensare che l7aereo possa cadere, ma nel pensare di poter a+ere un attacco di panico in un posto, l7aereo appunto, in cui non possono rice+ere aiuto. ltri non be+ono ca$$,
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o non +anno in un ambiente surriscaldato perch* temono che 'uesti possano scatenare i sintomi di un attacco di panico. L0esp si'i ne inte! cetti%a pu( aiutare 'ueste persone a sperimentare i segnali di un attacco1 $re'uen!a cardiaca ele+ata +ampate di calore sudora!ione e cos) +iaH.

in condi!ioni controllate e insegnare loro che 8"esti se#nali n n $e% n necessa!ia(ente s%il"ppa!si in "n attacc c (plet . =e tecniche comportamentali +engono usate anche per trattare gli e%ita(enti sit"a'i nali associati con gli attacchi di panico.

/n t!atta(ent pe! le f )ie e$$icace , L0ESPOSIZIONE /AL VIVO, che nei termini pi" semplici1 SI1NIFICA FRANTUMARE UNA SITUAZIONE SPAVENTOSA IN PASSI PICCOLI E MANE11EVOLI FACEN/ONE UNO PER VOLTA FINC6F VIENE PA/RONE11IAN/O IL LIVELLO PIG /IFFICILE-

/nP altra tecnica usata per c"!a!e #li attacchi $i panic , la $esensi)ili''a'i ne siste(atica i((a#inati%a usata in ipnosi.

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Tecniche $i Rilassa(ent (e$iante Respi!a'i ne e Me$ita'i ne pe! !i$"!!e l0effett $e#li attacchi $i panic
=e Tecniche $i Rilassa(ent e Me$ita'i ne possono aiutare ulteriormente 'ualcuno a superare un attacco di panico. Queste tecniche includono una Rie$"ca'i ne alla Respi!a'i ne e la Vis"ali''a'i ne P siti%a. lcuni esperti hanno scoperto che le persone con disturbo da attacchi di panico tendono ad a+ere una $re'uen!a di respira!ione leggermente pi" alta del normale. I(pa!a!e a !allenta!e la f!e8"en'a !espi!at !ia p"9 ai"ta!e 8"alc"n a VINCERE #li attacchi $i panic e p"9 anche PREVENIRE f"t"!i attacchiTecniche ipn tiche e a"t ipn tiche pe! c"!a!e #li attacchi $i panic =7ipnosi coadiu+ata dall7autoipnosi che il soggetto in terapia impara e pratica per suo conto, pu( essere impiegata secondo di+erse prospetti+e. /na possibilit- , 'uella di prepararsi all7attacco di panico per poi inter+enire da soli per uscire dall7esperien!a di paura. ll7opposto +i , la possibilit- di entrare in uno stato ipnotico rilassante mediante un ancoraggio (associazione), non appena si comincia a percepire di essere entrati in ?!ona critica?.

Ris"ltati $ella psic te!apia pe! c"!a!e #li attacchi $i panic 0l successo della psicoterapia dipende soprattutto dall7impegno del pa!iente nel seguire il trattamento. Questo , spesso s$accettato e non $un!iona dalla sera alla mattina, ma se ci si attiene, si comincia ad a+ere un miglioramento costante. #ntro un anno di solito si nota un miglioramento $ormidabile nel sintomo, ma a poco a poco si hanno anche cambiamenti riguardo ad altre s$ere della propria +ita personale, la+orati+a, a$$etti+a.
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=a psicoterapia, in$atti, parte da un sintomo preciso per $are ottenere piccoli insight, nuo+e consape+ole!!e a li+ello emoti+o e cogniti+o. &ra!ie a 'uesti, a +olte sen!a solu!ione di continuit-, a +olte a grandi bal!i, il pa!iente e$$ettua alcuni cambiamenti nella propria +ita che sono importanti sia perch* $anno sparire il sintomo, sia perch* gli permettono poi di mantenere tali risultati. .isogna tenere in mente, comun'ue, che il disturbo da attacchi di panico, come ogni altro disturbo emo!ionale, non , 'ualcosa che ci si pu( diagnosticare da soli. /no psicoterapeuta esperto , tra le persone pi" 'uali$icate per $are la diagnosi, cos) come , tra i pi" 'uali$icati per trattare 'uesto disturbo. = ttacco di Panico 83 P9 * un disturbo che colpisce impro++isamente persone apparentemente sane e non necessariamente in situa!ioni di stress. =a similitudine con altri tipi di malessere, spesso pu( portare a con$onderlo con altri disturbi $isici per cui , importante chiarire come si mani$esta. I sint (i psichici hann le se#"enti ca!atte!istiche3

si tratta di un e+ento impro++iso, di bre+e durata, con una $ase acuta ben de$inita e una cessa!ione entro unora durante le+ento sopraccitato, la persona pu( a+ere la sensa!ione di distru!ione e di morte si pu( +eri$icare anche un senso di so$$ocamento, +ertigine, tremore bri+idi di $reddo, sudora!ione e tachicardia, di$$icolt- respiratorie, +ampate di calore.

Questi sintomi contribuiscono ad allarmare la persona che pu( pensare di a+ere una 'ualche gra+e malattia cardio+ascolare o a+ere il pensiero Odi stare per impa!!ire>. Il p!i( Attacc $i Panic 4 #ene!al(ente inaspettat , cio, si mani$esta Oa ciel sereno>, per cui la persona si spa+enta enormemente e, spesso, ricorre al pronto soccorso. Per la diagnosi sono richiesti almeno due attacchi di panico inaspettati, ma la maggior parte degli indi+idui ne hanno molti di pi". =a $re'uen!a e la gra+itdegli attacchi di panico +aria ampiamente. d esempio alcuni indi+idui presentano attacchi moderatamente $re'uenti 8per es., una +olta a settimana9, che si mani$estano regolarmente per mesi. ltri ri$eriscono bre+i serie di attacchi pi"
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$re'uenti 8per es., 'uotidianamente per una settimana9 inter+allate da settimane o mesi sen!a attacchi o con attacchi meno $re'uenti 8per es., due ogni mese9 per molti anni. Esist n $i%e!se f !(e $ellattacc $i panic . =a $orma pi" lie+e, , 'uella in cui gli attacchi di panico si producono in se#"it a e%enti )en $efiniti che i(plican "n ca()ia(ent affetti% p! f n$ , come ad es., una tras$orma!ione nella +ita a$$etti+a. 0n 'uesti casi, lattacco ha le caratteristiche generali descritte, e mantiene un nesso causale ben preciso. Esiste p i il panic $ete!(inat $a specifiche sit"a'i ni atti%it+-, c (e le f )ie, ci 4 le f !(e an# sci se che s n c nnesse a ce!te atti%it+ come il camminare in strada 8agora$obia9 o lo stare dentro luoghi angusti. =attacco di panico inoltre produce nella persona laspettati+a ansiosa del +eri$icarsi di un nuo+o attacco, una irritabilit- di$$usa, una ipersensibilit- agli stimoli corporei e una preoccupa!ione generali!!ata per la propria salute. ;egli attacchi pi" gra+i il soggetto pu( perdere il contatto con la realt8dereali!!a!ione9 con la sensa!ione di +i+ere in una realt- nuo+a o la sensa!ione di essere una persona di+ersa, di non riconoscersi pi" 8depersonali!!a!ione9. La sint (at l #ia ac"ta $"!a $a .E a CH (in"ti=attacco di panico lascia nel soggetto una paura di $ondo che, se non risolta in tempo, pu( dar luogo a una se'uela di $obie, la pi" $re'uente delle 'uali * lagora$obia 8paura degli spa!i aperti9, $ino alle $orme pi" gra+i di auto5 isolamento e demorali!!a!ione. 0l modo in cui +iene trattato lattacco di panico a++iene in base alla gra+it- della sintomatologia.

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C (e !ic n sce!e "n attacc $i panic /n attacco di panico esplode all7impro++iso con una paura tra+olgente che +iene sen!a a++isaglie e sen!a alcuna ragione apparente. Q molto pi" intensa della sensa!ione di spa+ento do+uto a 'ualcosa di speci$ico che la maggior parte delle persone pu( a+ere sperimentato. 0 sintomi ansiosi che compaiono in un attacco di panico includono uno o pi" dei seguenti segnali1 aumento della $re'uen!a cardiaca aumento dell7intensit- apparente del battito cardiaco di$$icolt- di respira!ione, sensa!ione di non riuscire ad inalare aria a su$$icien!a so$$ocamento di$$icolt- di degluti!ione terrore 'uasi parali!!ante +ertigini stordimento con$usione sensa!ione di ?o+atta nella testa? nausea tremori leggeri tremori a scatti sudora!ione dolori al torace $itte al cuore +ampate di calore senso di $reddo impro++iso agli arti o alle mani e ai piedi torpore o $ormicolio alle dita delle mani o dei piedi paura di impa!!ire o di perdere il controllo della propria mente paura di morire nel momento :ltre ai sintomi degli attacchi di panico, un attacco di panico , contrassegnato dalle seguenti condi!ioni1

2apita impro++isamente, sen!a prea++iso e sen!a modo di $ermarlo 0l li+ello di paura non , a$$atto propor!ionale alla situa!ione corrente. 0n realt-, spesso non , a$$atto correlato. 3ura da pochi minuti a me!!7ora circaB il corpo non riesce a sostenere la risposta ?attacco5$uga? pi" a lungo di cos). ttacchi di panico ripetuti possono tutta+ia ricorrere di continuo per ore.

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Un attacc $i panic n n 4 pe!ic l s , ma pu( essere terri$icante, soprattutto perch* si sente di perdere completamente il controllo. 0l disturbo , cos) gra+e non solo per +ia degli attacchi di panico in s*, ma anche perch* spesso porta ad altre complica!ioni 'uali depressione e abuso di psico$armaci. &li e$$etti possono +ariare dal deterioramento delle rela!ioni sociali all7incapacit- completa di a$$rontare il mondo esterno. COSA FARE SE SI I COLPITI /A UN ATTACCO /I PANICO IMPROVVISO

A) Sappiate innan!itutto che anche se le sensa!ioni sono bruttissime mai nessun soggetto relati+amente sano e gio+ane , mai morto per un attacco di panico 1 in altre parole non state morendoF

B) =esordio , immediato ma rendendo+ene conto sappiate che lattacco dura in genere pochi minuti e come , +enuto rapidamente altrettanto rapidamente se ne andr-. C) 2ercate,per 'uanto possibile sia chiaro,di non perdere il controllo se a+ete la possibilit- se$ete%i e !espi!ate lenta(ente e !e# la!(ente . D) Se la +ostra mente , inondata da pensieri catastro$ici, cercate di utili!!are 'ualsiasi me!!o per non ampli$icarli ma an!i /ISTRAETEVI a$ ese(pi c ntan$ ininte!! tta(ente a$ pe!an$ "n i$ea !if"#i pi c ns na a % i nella 8"ale c!e$ete, ad esempio pensando a cose Piace+oli, che +i $anno Felici e +i $anno Stare .ene. E) N n a))iate ti( !e a chie$e!e ai"t , alloccorren!a una parola amica +ale pi" di un TesoroF F) Se la situa!ione si $acesse ingo+ernabile non $ate+i scrupolo ed andate al pronto Soccorso pi" +icino dichiarando subito tutti i +ostri sintomi.

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G) 0n$ine dopo che lacme dellattacco , passato !i% l#ete%i a$ "n psic te!ape"ta che adotti delle strategie cogniti+o5comportamentiste 8 Trainig autogeno, 3esensibili!!a!ione sistematica, ipnosiH.ma in ogni caso una terapia mirata a ricondi!ionar+i su 'uesto aspetto e non a mettere in discussione tutta la +ostra +ita se il +s. problema n.% , 'uesto9 =a descri!ione di un attacco di panico da parte di un pa!iente di ogni et-, segue un modello costante1 OMi sento morireH

mi manca lariaH il cuore batte allimpa!!ataH ho paura di perdere il controlloH chi non lha pro+ato non pu( capire 'uanto si so$$ra.

=attacco di panico , $ondamentalmente la paura di a+er paura, la paura di morire, la paura di impa!!ire. 2hi ne so$$re, tende ad associare e a spiegare il panico con il luogo e le condi!ioni in cui 'uesto si +eri$ica1 Oero in macchina, da allora ho paura di guidare H ho be+uto un bicchiere di ac'ua $redda, si , bloccata la digestione e sono andata al pronto soccorso ma non a+e+o nulla =e condi!ioni possono essere molto di+erse tra loro, anche se spess lattacc $i panic si (anifesta 8"an$ il pa'iente si sente c st!ett in "na CERTA SITUAZIONE come un me!!o di trasporto, la metropolitana, laereo, la macchina, sit"a'i ni che se()!an c st!in#e!e IN UNA POSIZIONE SENZA VIA /I USCITA come il cinema, un ingorgo o, al contrario, in ambienti aperti in cui ci si sente persi e sen!a punti di ri$erimento.

;el 3SM50V si parla di 3isturbo da attacchi di panico e leggendo 'uanto ri$erito dal testo si capisce che 'uesto disturbo non , altro che lacme o++ero la massima intensit- del disturbo da ansia generali!!ata. 0n realt- si ha una intensa sensa!ione di paura o paure che insorge
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impro++isamente non necessariamente causata dallesposi!ione ad una situa!ione che per il soggetto , abitualmente ansiogena, anche se tal+olta accade 8ma in 'uesto caso si tratta di $obia e cessata la situa!ione $obica recedono immediatamente anche i sintomi9, pi" spesso ad esordio impro++iso e nel giro di pochi minuti si intensi$icano alcuni sintomi tipici di un attacco dansia 8 di$$icolta respirare,tremori,sudora!ione,tachicardiaH. 9 che portano il soggetto a credere di stare per morire o di impa!!ire. #sistono poi altre indica!ioni pi" tecniche legate alla diagnostica 8 si de+ono escludere possibili cause organiche, uso di sostan!e psicoatti+e, $obia semplice e $obia sociale..9 ma tralascer( di proposito di appro$ondire ulteriormente laspetto tecnico limitandomi a dire che let- di insorgen!a , indicata entro la $ine della ter!a decade e che spesso , presente un consistente disturbo depressi+o, per dedicarmi di pi" a delineare laspetto emoti+o e le complican!e sociali,la+orati+e e rela!ionali. Si pu( sen!altro a$$ermare che le sensa!ioni 8 cio, i sintomi 9 che si sperimentano durante un attacco di panico, almeno per la loro intensit- , sono $ra le pi" dolorose che una persona possa sperimentare sul piano personale e psicologico.

2hi so$$re di panico molto spesso , colto da s+ariate $obie che non riesce a gestire1 uscire da soli da casa, ma anche stare soli in casa risulta essere unimpresaB attra+ersare uno spa!io aperto, ma anche stare in uno spa!io ristretto come un ascensore, oppure anche utili!!are me!!i di trasporto come autobus e macchina pu( causare un attacco di panico. =a descri!ione delle di+erse paure che attanagliano lindi+iduo , +asto ma 'ual , la causaI 2osa si teme realmenteI Le ca"se che si nasc n$ n $iet! a 'uesto modo di sentirsi, , bene ricordarlo, non sono mai riconducibili a $atti obbietti+i o a dati concreti, bens) a ( ti%a'i ni psic l #iche ( lt p! f n$eSembrerebbe che chi ha paura di tutto teme ci( che esterno, e che , a++ertito come minaccioso, ma 'uesto , $rutto di una proie!ione1 a++iene cio, che si porti sullesterno, al di $uori di s, stessi, la causa della propria paura. 2on il termine angoscia ci +ogliamo ri$erire di solito a sensa!ioni di paura, in

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ultima analisi di ansia. Ma di cosa si trattaI =ansia , uno stato comune a tutti, tutti noi la conosciamo, poich, ci accompagna nel 'uotidiano nella$$rontare gli impegni e le responsabilit- di tutti i giorni ma se si oltrepassano per cos) dire certi limiti di ansia subentra un malessere percepito, un disagio, pi" o meno intenso, detto comunemente stress. 0n linea di massima 'uando compaiono sensa!ioni pi" o meno impro++ise di 'uesto tipo, si p ss n se(p!e !ic lle#a!e a "n pensie! , al n st! a"t 5 $ial # , 8la cosiddetta coscien!a, per capirci9 a i((a#ini (entali, che in 'uel momento ci attra+ersano la mente. Magari possono esser do+ute al ( $ in c"i stia( pe!cepen$ , inte!p!etan$ la sit"a'i ne in c"i sia( calati3i tale concomitan!a pensiero5angoscia non siamo sempre consape+oli, spesso sono $enomeni che procedono in automatico, sottosoglia rispetto alla coscien!a. Per( 'uesto moto impro++iso che a++iene a li%ell e( ti% alt! n n 4 che "n se#nale, "n %eic l $i p!e'i se inf !(a'i ni !ispett a pe!ic li p ten'iali che c #lia( int !n a n i (a pi che alt! $i inf !(a'i ni s" $i n i, s" c (e !a#i nia( , s"l n st! %iss"t pe!s nale-

2hi si ri+olge allo psicologo per a$$rontare problemi di ansia e panico molte +olte ha gi- alle sue spalle un iter medico tra+agliato, $atto da ini!iali richieste di aiuto nei centri di pronto soccorso, per poi approdare alla consulen!a di neurologi e cardiologi. 0 sintomi, spesso identici a patologie $isiche, portano il pa!iente ad essere con+into dessere portatore di crisi cardiache o respiratorie, con la sensa!ione di correre gra+i rischi di salute $ino alla paura di una morte imminente. Vi , la perce!ione, dun'ue, di unentit- esterna alla persona stessa che appunto attacca, disturba, tal+olta Oa ciel sereno>, in altre parole sen!a nessuna causa apparente, attra+erso i suoi sintomi1 in 'uesto senso i sintomi somatici sono dati concreti che possono essere toccati con mano. Si pu( dire che la persona che so$$re di ansia e panico sperimenta la so$$eren!a attra+erso la sua carne, i suoi respiri so$$ocati, la debole!!a che tal+olta porta allo s+enimento dei sensiB il cuore batte allimpa!!ata ed i bri+idi e le +ampate di
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calore attra+ersano il corpo ad ondate.

La psic te!apia ipn tica e!icJs niana appartiene alle scuole di psicoterapia bre+e. 2on orientamento bre+e si intende un trattamento non per 'uesto incompleto o interrotto, inteso come sola ristruttura!ione del sintomo.

Molto spesso in$atti il trattamento ipnotico +iene associato come complemento alla psicoterapia in 'uanto #ricMson per primo ha sperimentato linter+ento $ocale bre+e 'uando lapproccio psicanalitico pre+alente nega+a la possibilit- di cambiamenti stabili e duraturi con inter+enti bre+i 8&islon, 600%9. 0l compito del terapeuta che utili!!a lipnosi ericMsoniana , 'uello di $acilitare la mobili!!a!ione di risorse interne di cui il pa!iente , gi- portatore inconsape+ole, a li+ello della mente inconscia, e che il particolare clima comunica!ionale ipnotico rende solo pi" accessibili, eludendo le con+in!ioni limitanti della mente cosciente. ttra+erso limpiego dellipnosi ericMsoniana i tipici schemi associati+i coscienti possono essere temporaneamente sospesi o Omessi in parentesi> per un certo periodo atti%an$ t"tta "n se!ie $i !is !se inc nsce =i((a#ine, c!e$en'e, pensie!i> che il pa'iente n n pensa ne((en $i p sse$e!e-

COME AFFRONTARE LATTACCO /I PANICO

0nnan!itutto bisogna bloccare 'uei pensieri che danno attacco di panico e sostituirli con pensieri ra!ionali. Si tratta di una $orma di condi!ionamento, la (ente $e%e ca()ia!e il ( $ $i pe!cepi!e le e( 'i niCi s n $elle f!asi che i pa'ienti p ss n !ipete!si per a$$rontare meglio il problema e mantenere il controllo1

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FRASI UTILI /A RIPETERSI /URANTE 1LI ATTACC6I /I PANICO

R R

Mi de+o solo rilassare, a +olte i miei pensieri non sono ra!ionali.

0n alcuni momenti pro+o dei sentimenti che non mi piacciono, ma sono passeggeri passeranno presto.

Sono riuscito a bloccare altre +olte 'uesti catti+i pensieri, posso $arlo ancora.
R R R

Mi sento ansiosa, de+o solo respirare pro$ondamente e star( meglio.

= attacco di panico non mette in pericolo di +ita, , solo un disturbo momentaneo, de+o solo pensare a 'ualcosaltro.
R R

Quando sar- tutto passato, sar( $elice di sentirmi meglio.

:ra il +iaggio sembra solo in salita, ma col tempo di+enter- sempre pi" $acile. =immagine che sta passando nella mia testa , insana, de+o solo concentrarmi su un pensiero positi+o.
R

2redo di essere riuscita ad a+ere maggiore controllo su 'uesti pensieri e di a+er tro+ato la +ia giusta per uscirne de$initi+amente.
R

= attacco di panico , solo il modo sbagliato di percepire le emo!ioni,

R

de+o solo cambiare 'uesta catti+a abitudine, i pensieri positi+i de+ono sopra$$are l attacco di panico e il panico. ;on , necessario combattere 'uesti sentimenti, perch* con il tempo lasceranno il posto a emo!ioni piace+oli1 pace, sicure!!a eccH
R

Quando sono ansiosa de+o concentrarmi sul compito che de+o portare a termine, l attacco di panico cos) comincer- a diminuire.
R

Questa situa!ione allini!io sembra insormontabile, ma imparando a combattere l attacco di panico, tutto torner- alla normalitR

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/ISTUR&O OSSESSIVO5COMPULSIVO
I c!ite!i $ia#n stici pe! il /ist"!) Ossessi% 5C (p"lsi% sec n$ il /SM5IV5 TR7 s n i se#"enti3 . :ssessioni o compulsioni. Ossessioni come definite da 1., 2., 3. e 4. %. pensieri, impulsi o immagini ricorrenti e persistenti, +issuti, in 'ualche momento nel corso del disturbo, come intrusi+i o inappropriati e che causano ansia o disagio marcati i pensieri, gli impulsi, o le immagini non sono semplicemente eccessi+e preoccupa!ioni per i problemi della +ita reale la persona tenta di ignorare o di sopprimere tali pensieri, impulsi o immagini, o di neutrali!!arli con altri pensieri o a!ioni la persona riconosce che i pensieri, gli impulsi, o le immagini ossessi+i sono un prodotto della propria mente 8e non imposti dallesterno come nellinser!ione del pensiero9.

6. <. 4.

Com!"#sioni come definite da 1. e 2. A. comportamenti ripetiti+i 8per es., la+arsi le mani, riordinare, controllare9 o a!ioni mentali 8per es., pregare, contare, ripetere parole mentalmente9 che la persona si sente obbligata a mettere in atto in risposta ad unossessione o secondo regole che de+ono essere applicate rigidamente i comportamenti o le a!ioni mentali sono +olti a pre+enire o ridurre il disagio o a pre+enire alcuni e+enti o situa!ioni temutiB comun'ue 'uesti comportamenti o a!ioni mentali non sono collegati in modo realistico con ci( che sono designati a neutrali!!are o a pre+enire, oppure sono chiaramente eccessi+i.

@.

.. 0n 'ualche momento nel corso del disturbo la persona ha riconosciuto che le ossessioni o le compulsioni sono eccessi+e o irragione+oli. N ta3 Questo non si applica ai bambini. 2. =e ossessioni o compulsioni causano disagio marcato, $anno consumare tempo 8pi" di % ora al giorno9 o inter$eriscono signi$icati+amente con le normali abitudini della persona, con il $un!ionamento la+orati+o 8o scolastico9 o con le atti+it- o rela!ioni sociali usuali. 3. Se , presente un altro disturbo in sse 0, il contenuto delle ossessioni o delle
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compulsioni non , limitato ad esso 8per es., preoccupa!ione per il cibo in presen!a di un 3isturbo dell limenta!ione B tirarsi i capelli in presen!a di TricotillomaniaB preoccupa!ione per il proprio aspetto nel 3isturbo da 3ismor$ismo 2orporeo B preoccupa!ione riguardante le sostan!e nei 3isturbi 2orrelati a Sostan!e B preoccupa!ione di a+ere una gra+e malattia in presen!a di 0pocondriaB preoccupa!ione riguardante desideri o $antasie sessuali in presen!a di una Para$iliaB o rumina!ioni di colpa in presen!a di un 3isturbo 3epressi+o Maggiore, #pisodio Singolo o Ricorrente9. #. 0l disturbo non , do+uto agli e$$etti $isiologici diretti di una sostan!a 8per es., una droga di abuso, un $armaco9 o di una condi!ione medica generale.

$!ecificare se C n Sca!s Insi#ht3 se per la maggior parte del tempo, durante lepisodio attuale, la persona non riconosce che le ossessioni e compulsioni sono eccessi+e o irragione+oli. 0 3isturbi :ssessi+o52ompulsi+i Pre+edono la messa in atto di due tipi di comportamenti1 le ssessi ni e le c (p"lsi ni. Le ssessi ni sono idee $isse, irra!ionali che si presentano ripetutamente nella mente di un indi+iduo. Le c (p"lsi ni sono, in+ece, rituali, gesti ripetiti+i che una persona non pu( $are a meno di non compiere. #sse +engono anche de$inite (anie. L I!!a'i nale Ripetiti%it+ $elle I$ee come pensare di a+er ina++ertitamente $atto del male a 'ualcuno, di a+er contratto delle malattie, di essere infettati $all sp !c $ai #e!(i, di perdere il controllo di se stessi, di di+entare omosessuali, etc.B c sK c (e la Ripetiti%it+ $elle A'i ni 8la+arsi continuamente le mani, riordinare le cose, controllare $ino allo spasimo le a!ioni compiute come chiudere le porte, il gas, la luce etc.9 n n Se!% n a$ alt! che Atten"a!e lAnsia. Sia le ossessioni che i rituali e i cerimoniali che +engono messi in atto , comun'ue, non riescono a produrre le$$etto desiderato di+entando, al contrario, essi stessi una $onte generatrice dansia. %# soggetto !er ca#mare #&ansia 'a (isogno di ri!etere sem!re !i) i# cerimonia#e fino a# !"nto c'e esso di*enta "n #imite !er #a !ro!ria atti*it+ #a*orati*a e socia#e. Le ssessi ni e le c (p"lsi ni +engono messi in atto in modo che il soggetto raggiunga una sorte di e'uilibrio sia al suo interno che con lambiente circostante. =e'uilibrio raggiunto di certo , patologico. 0 disturbi ossessi+o compulsi+i, in$atti1
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Si innestano su una perce!ione della realt- basata su una $obia in cui il soggetto tenda di ridurre lansia generatesi attra+erso la messa in atto di pensieri 8 ssessi ni> o a!ioni 8c (p"lsi ni>B C (p !tan la messa in atto di un comportamento che pu( essere $i e%ita(ent eKo di applicare rituali che possono ridurre lansia. 0l soggetto pu( e+itare completamente le situa!ioni, le persone o gli oggetti $obici, o pu( metter in atto nei loro con$ronti dei rituali o cerimonieB Fanno si che le !isp ste c (p !ta(entali possono essere $i tip p!e%enti% !ipa!at !i - ;el primo caso il rituale +iene messo in atto prima che accade 'ualcosa di spiace+ole in modo dal sentirsi al riparo delle e+entuali conseguen!eB nel secondo, in+ece, il rituale ser+e ad e+itare le conseguen!e di una 'ualcosa che , accaduto. 0l !it"ale di tipo pre+enti+o, inoltre, p"9 esse!e di tipo !a'i nale o (a#ic . =e a!ioni pre+enti+e di tipo ra!ionale scaturiscono dallinstaurarsi di un rituale che partendo da unidea irra!ionale ser+e ad e+itare che a++engo determinate cose come il contaggio, le malattie, la perdita di controllo, etc. 0 rituali pre+enti+o di tipo magico, in+ece, sono dei +eri e propri riti propria!atori deri+ati da supersti!ioni o $iducia in poteri straordinariB Fanno in modo che i !it"ali %en#an (esi in att $a s li c n lai"t $i "n (e()! $ellinte!a fa(i#lia. &eneralmente, laiuto +iene richiesto a$$inch* non si entri in contatto con la situa!ione, la persona o loggetto $obico, o per controllare che il cerimoniale messo in atto sia giusto. =a $amiglia, in 'uesto modo, di+enta ostaggio e in 'ualche modo complice del soggettoB 2omportano che le ce!i( nie !it"ali per essere +eramente rassicuranti $e% n esse!e, in $un!ione della $obia sottostante, o di tip !a'i nale per cui seguono una logica di tipo numerico i!!a'i nali con un pensiero magicoB Pre+edono che le solu!ioni tro+ate dal soggetto per s$uggire allansia della $obia sottostante, dopo un po di tempo di+entano esse stesse patologiche in 'uanto tentano ad autoalimentarsi e di+entino come la cella di un carcere. Si crea una sorta di escalation per cui pi" +iene messo in atto il rituale pi" di+enta $orte lansia sottesa alla $obia di origineB Fanno in modo che la ricerca di solu!ioni terapeutiche a++enga solo nel momento in cui la messa in atto del rituale di+enta una +era e propria mania da cui il soggetto non sa come uscire. Sebbene le ossessioni e le compulsioni dipendano dalle $obie sottostanti, riportiamo un elenco di ssessi ni in cui comunemente ci imbattiamo.

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OSSESSIONI PIU COMUNI3 Preoccupa!ione eccessi+a per sporci!ia, germi, urina e $eci Paura intensa delle in$e!ioni Per+ersioni sessuali Paura di $arsi del male o di $ar del male ad altri Paura di pro+ocare un e+ento negati+o Pensieri persistenti relati+i a colori, numeri Supersti!ioni Preoccupa!ione intensa per 'uanto concerne moralit-. religione, +alori Paura di dire 'ualcosa di osceno eKo o$$ensi+o 0mmagini +iolente #strema preoccupa!ione per ordine, disposi!ione simmetrica delle cose ECCO LE COMPULSIONI PIG FRE<UENTI3 =a+arsi le mani $arsi la doccia, in modo ripetiti+o Pulire oggetti, mobili in modo eccessi+o 2ontrollare ripetutamente elettrodomestici, luci, serrature, gas Scri+ere o leggere lo stesso testo molte +olte 2ontare il numero di +ocaliKsillabe di un paragra$o prima e dopo la lettura Ripetere certi mo+imenti, al!arsi in un certo modo, $are le scale, etc. 2ontrollare e+entuali danni a persone o cose 2ontare un numero inde$inito di +olte ;ecessit- di dire o di $are cose per essere rassicurati

LE FO&IE
Le f )ie sono pa"!e i!!a'i nali, $uori dallordinario nei con$ronti di particolari situa!ioni o di oggetti particolari. #sse costituiscono la $orma pi" comune attra+erso le 'uali si s+iluppa il $ist"!) $ansia. ;elle f )ie, come negli altri disturbi dansia, lindi+iduo anche al solo pensiero di essere a contatto con loggetto temuto o con la situa!ione che incute timore, ini!ia a s+iluppare una serie di sintomi neuro+egetati+i come1

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la sudora!ione eccessi+a la tachicardia le di$$icolt- respiratorie. = ansia anticipat !ia porta le f )ie a limitare, in maniera a +olte determinante, le condi!ioni di +ita dei soggetti interessati. 0n$atti, per e+itare gli ##etti f )ici o le sit"a'i ni f )iche 'uesti soggetti tendono a limitare la propria +ita sociale e la+orati+a. 0l comportamento di e+itamento delle sit"a'i ni ansi #ene, porta il soggetto a di+entare schia+o del suo disturbo costringendo le persone che stanno attorno a lui ad adattarsi alla situa!ione. =a f )ia, in 'uesto modo, non di+enta semplicemente un problema indi+iduale ma anche del sistema in cui il soggetto , inserito. 3a 'uanto a$$ermato si e+ince che la f )ia1 . 5 I "na !ea'i ne c (p !ta(entale sp! p !'i nata al !eale pe!ic l +issuto dal soggetto esposto ad una determinata situa!ione o ad un determinato oggettoB 6 5 2omporta leccessi+a atti%a'i ne $el siste(a ne"! %e#etati% producendo sintomi paradossali che mettono in crisi lindi+iduoB < 5 =atti+a!ione del sistema neuro+egetati+o non pu( essere controllato da parte del soggetto e non dipende dalla sua +olont-B 4 5 Se non trattata, permane per tutta la +ita portando il soggetto a limitare la sua atti+it- sociale e la+orati+a nel momento in cui produce i comportamenti di e+itamentoB =e Fobie +engono de$inite dalloggetto o dalle situa!ioni temuteB 'ua +engono elencate, a mo di esempio, 'uelle maggiormente conosciute.

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VARI TIPI /I FO&IE

Paura dellac'ua1 Paura dei cada+eri Paura dei luoghi chiusi Paura dei luoghi aperti Paura di di+entare rossi Paura dei capelli Paura degli escrementi Paura del $uoco Paura della gente Paura della luce Paura delle malattie Paura del sangue Paura dei topi Paura degli uccelli

0dro$obia ;icto$obia 2laustro$obia gora$obia 2opro$obia Tricopato$obia scopo$obia Piro$obia antropo$obia Foto$obia ipocondria emoto$obia muso$obia ornito$obia

La pa"!a $ipen$e se(p!e $a "n fatt !e este!n , certo ed identi$icabile, pertanto se non c, 'uesto $attore, non ce paura. Il sint ( ansia in%ece $ipen$e $a "n fatt !e inte!n , cio, 2ome ci Rappresentiamo il $uturo che dobbiamo a$$rontare, 'uindi pi" di$$icile da e+itare.
=a paura si tras$orma in +era e propria FO&IA 'uando il sintomo ansia per 'uel dato argomento od oggetto , cos) $orte da portare il soggetto alla situa!ione di FU1A 8es. $obia per lascensore, $obia di +olare, $obia degli ambienti chiusi etc9.

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Esist n C $i%e!si classi $i FO&IE3 %. 6. FO&IA SPECIFICA1 o++ero la $uga ansiosa da situa!ioni o oggetti che generano pauraB FO&IA SOCIALE1 o++ero la paura del giudi!io e del pensiero negati+o della gente, che spesso s$ocia in senso di inadeguate!!a ed ingiusti$icata in$eriorit-B A1ORAFO&IA1 , uno stadio a+an!ato del sint ( ansiaB la persona a seguito di ripetute crisi di sintomo ansia o attacchi di panico comincia a temere che si presentino anche 'uando non ci sono i presupposti, pertanto e+ita i posti che potrebbero generarli e soprattutto da cui sarebbe di$$icile $uggire o rice+ere aiuto 8aereo, ascensore, una $ila al supermercato etc9. Questo stato porta il soggetto a chiudersi nella propria abita!ione ed e+itare contatti o luoghi esterni, s+iluppando un processo di #V0T M#;T:.

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FO&IA SPECIFICA
=a $obia speci$ica 8precedentemente denominata $obia semplice9 , de$inita attra+erso il seguente set di criteri diagnostici 83SM50V91 9 Paura marcata e persistente, eccessi+a o irragione+ole, pro+ocata dalla presen!a o dall7attesa di un oggetto o situa!ione speci$ici 8es. +olare, alte!!a, animali, rice+ere un7inie!ione, +edere sangue9. .9 =7esposi!ione allo stimolo $obico 8o $obigeno9 'uasi in+ariabilmente pro+oca una risposta ansiosa immediata, che pu( prendere $orma di attacco di panico situa!ionale o sensibile alla situa!ione. 8nei bambini l7ansia pu( essere espressa piangendo, con scoppi di ira, con irrigidimento, o con l7aggrapparsi a 'ualcuno9 29 =a persona riconosce che la paura , eccessi+a o irragione+ole. 8nei bambini 'uesta caratteristica pu( essere assente9 39 =a situa!ione 8o le situa!ioni9 $obica +iene e+itata oppure sopportata con intensa ansia o disagio. #9 =7e+itamento, l7ansia anticipatoria o il disagio nella situa!ione 8o situa!ioni9 temuta inter$eriscono signi$icati+amente con le normali abitudini della persona, con il $un!ionamento la+orati+o 8o scolastico9 o con le atti+it- o rela!ioni sociali, oppure , presente marcato disagio per il $atto di a+ere la $obia. F9 ;egli indi+idui al di sotto dei %E anni la durata , almeno di sei mesi. &9 =7ansia, gli attacchi di panico o l7e+itamento $obico associati con l7oggetto o situa!ione speci$ici non sono meglio giusti$icabili da un altro disturbo mentale. =o psicologo do+r- inoltre speci$icare il tipo di $obia speci$ica1 F )ia Tip Ani(ali3 'uesto sottotipo di $obia speci$ica do+rebbe essere speci$icato 'ualora la paura $osse pro+ocata da animali o insetti. Questo sottotipo esordisce generalmente nell7in$an!ia.
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Tra le $obie speci$iche tipo animali tro+iamo anche1 ARACNOFO&IA1 paura dei ragni CINOFO&IA1 paura dei cani F )ia Tip A()iente Nat"!ale3 se la paura +iene pro+ocata da elementi dell7ambiente naturale 8es. $obia dei temporali, delle alte!!e, dell7ac'ua,...9. =7esordio di 'uesto tipo di $obia a++iene in genere nell7in$an!ia. F )ia Tip San#"e5Inie'i ni5Fe!ite3 speci$icare se la paura +iene pro+ocata dalla +ista del sangue o di una $erita, o dal rice+ere un7inie!ione o da altre procedure mediche in+asi+e. #7 un sottotipo di $obia con ele+ata $amiliarit-, ed , spesso caratteri!!ato da un7imponente risposta +aso+agale. F )ia Tip Sit"a'i nale3 speci$icare se la paura +iene pro+ocata da una situa!ione speci$ica, come trasporti pubblici 8$obia autobus, metropolitana, tram,...9, tunnel e gallerie, ponti, ascensori, +olare, guidare, o luoghi chiusi. Questo sottotipo ha una distribu!ione dell7et- di esordio bimodale, con un picco nell7in$an!ia ed un altro picco +erso i 6A anni. Questo sottotipo sembra simile al disturbo di panico con agora$obia dal punto di +ista della distribu!ione tra i sessi, la condi!ione $amiliare e l7et- di esordio. Alt! Tip $i F )ia3 speci$icare ?$obia altro tipo? se la paura +iene pro+ocata da altri stimoli. Questi stimoli possono includere1 la paura o l7e+itamento di situa!ioni che potrebbero portare a so$$ocare, +omitare o contrarre una malattiaB la $obia dello spa!io 8cio, la persona ha paura di cadere gi" se , lontano da muri o altri me!!i di supporto $isico9 ed il timore nei bambini dei rumori $orti o dei personaggi in maschera. C (p!ensi ne $el F"n'i na(ent $el Pa'iente F )ic Spesso leggiamo elenchi interminabili di $obie come acro$obia 8paura delle alte!!e9, rupo$obia 8paura del contatto con lo sporco9, eritro$obia ed ereuto$obia 8paura di arrossire o del rossore $acciale9 , claustro$obia 8paura dei luoghi chiusi9, miso$obia 8paura dei germi9, cino$obia 8paura dei casi9, aracno$obia 8paura dei ragni9,

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o$idio$obia 8paura dei serpenti9 e chi pi" ne ha... Questo elenco potrebbe da++ero essere in$inito perch* l7oggetto $obigeno, o++ero l7oggetto o la situa!ione che creano lo stato di eccessi+a ansia e preoccupa!ione e che, nella maggior parte dei casi, porta la persona a tro+are strategie per poterlo e+itare, pu( essere ?'ualsiasi cosa?, anche un pensiero, una parola oltre che oggetti, animali, persone e situa!ioni speci$iche. 0n psicologia emotocogniti+a il nucleo della 'uestione non , comprendere le cause del problema ma capire ci( che attualmente continua a mantenere la $obia, o++ero 'uali comportamenti, 'uali a!ioni e pensieri sono alla base del suo mantenimento indipendentemente da ci( che l7ha generata la prima +olta. =a persona che ha una $obia speci$ica a +olte crede che la propria paura sia assurda, spesso si +ergogna di sentirsi cos). 2apita 'uindi che ini!ino pensieri pessimistici, sensa!ioni di impoten!a o incapacit- $ino a +eri e propri stati depressi+i. Questo a++iene 'uando ogni tentati+o di curare in modo autonomo la propria paura, o++ero di cercare di sopportare l7ansia che genera $allisce. Si crea ci( +iene comunemente de$inito ?circolo +i!ioso? che alimenta, an!ich* risol+ere, il problema e che in psicologia emotocogniti+a de$iniamo ?loop dis$un!ionale?. Tale loop dis$un!ionale si instaura per colpa di un processo che porta la persona a so$$rire in anticipo dell7ansia relati+a all7oggetto della $obia e che si de$inisce appunto ?ansia anticipatoria? o pi" popolarmente ?paura della paura?. /no dei comportamenti pi" comuni , 'uello di tentare di e+itare l7oggetto o la situa!ione $obica o cercare di controllare l7ansia, la paura o gli stessi stimoli che generano la sensa!ione d7ansia o +ere e proprie crisi di panico. 2omunemente le persone che so$$rono di $obie descri+ono l7attacco di panico associato allo stimolo $obico come una crisi isterica, crisi ner+osa e cos) +ia. ;on tutte le $obie per( si limitano ad oggetti $acilmente e+itabili. lcune situa!ioni sono di$$icili da e+itare e la persona si sente spesso imbara!!ato e+itando cos) anche le rela!ioni sociali eKo limitando le proprie atti+it- 8accade spesso 'uando le $obie sono situa!ionali, legate a luoghi, persone o me!!i di trasporto9.
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=7imbara!!o per il proprio problema o la sola idea che la nostra paura possa essere assurda, non permette nemmeno alla persona di chiedere l7inter+ento di uno psicologo. Molti persone dichiarano che non credono che lo psicologo possa aiutarli da++ero ma, attualmente, il trattamento psicologico , il me!!o pi" e$$icace, pi" bre+e e soprattutto non $armacologico per la risolu!ione di 'uasi ogni $orma $obica e $obico5 ossessi+a. ;ella maggior parte dei casi chi so$$re di $obie speci$iche ?non ha? una sola $obia 8mono$obia9 ma pi" $obie nello stesso tempo ed in genere un ele+ato stato di ansia in molte situa!ioni che potrebbero ri+elarsi imbara!!anti.

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FO&IE SPECIFIC6E3 PAURA /I VOLARE 3i$$usa nel %0J della popola!ione, solo in una minima percentuale di 'ueste si presenta come $obia speci$ica direttamente annessa alla paura di cadere. Pi" spesso la $obia di +olare , secondaria al panico e allagora$obia ed , caratteri!!ata dalla paura di non sapere come gestire un attacco dansia o di panico, di sentirsi male e di a+er bisogno di cure, di perdere il controllo delle proprie emo!ioni e dellimbara!!o per la brutta $igura da+anti a sconosciuti.

Lae! f )ia , molto di$$usa sia tra chi , costretto a +iaggiare spesso in aereo, sia tra chi non ha mai +olato. =insorgen!a del disturbo pu( in$atti risalire alle noti!ie riguardanti aerei precipitati, essere la conseguen!a di esperien!e di +olo negati+e 8turbolen!e, mal tempo, etc9 o dalla+er +isto persone spa+entate durante il +olo. Moti+a!ioni, 'ueste, che non sussistono negli agora$obici. Sia che si tratti di un disturbo primario sia secondario i sintomi sono 'uelli tipici dellansia1 tensione muscolare, irre'uiete!!a, palpita!ioni e tachicardie, iper+entila!ione, senso di s+enimento, alternan!a di +ampate di calore e bri+idi, sensa!ioni di so$$ocamento, nausee, +omito, sudora!ione, irascibilit-, pianto $acile, dereali!!a!ione 8sensa!ione di irrealt-9 o depersonali!!a!ione 8essere distaccati da se stessi9. 0 sintomi si presentano in maniera pi" intensa prima dellimbarco ed in alcune $asi particolari del +olo +issute come Opi" problematiche> 'uali il decollo, latterraggio o in caso di turbolen!e, temporali o $orte +ento. =ansia pu( mani$estarsi con di+ersi li+elli di intensit-, dal lie+e disagio, sperimentato prima o durante il +olo, allansia acuta, che impedisce di a$$rontarlo o lo rende unesperien!a terribile per lindi+iduo. Simbolicamente parlando il +olo e il precipitare sono il catali!!atore di altri timori latenti 'uali ad esempio il non essere in grado di a$$rontare altreKalte di$$icolt-. #cco allora il senso di inadeguate!!a e di in$eriorit- che immobili!!a e blocca chi ne ,
4E

posseduto. Spesso i timori dellaero$obico sono cos) pregnanti da essere innescati dal minimo rumore. =iper+igilan!a dellaero$obico , in$atti tale da $ocali!!arsi su ogni piccolo ed impercettibile rumore il 'uale +iene interpretato come segnale che 'ualcosa non +a, come la pro+a che il controllo che +orrebbe a+ere sul +olo e, in de$initi+a, su se stesso, si sta allentando. Q 'uesto il meccanismo alla base dello stato di ansia che +iene a determinarsi.

I t!atta(enti pi efficaci sono 'uelli che abbinano i protocolli propri della terapia cogniti+o5comportamentale e strategico bre+e 'uali1 la desensibili!!a!ione sistemica il $lodding immaginati+o la terapia implosi+a tecniche di rilassamento tecniche di training autogeno 8+edi training autogeno9 Ragni, +uoto, buio, alte!!a1 molte paure ci condi!ionano la +ita 0l battito cardiaco accelera, la sudora!ione aumenta, il respiro si $a pi" a$$annato. ;on ci sono dubbi. Siamo nel clou della paura. Ma non stiamo parlando di uno stato normale, do+uto a un e+ento realmente temibile e pericoloso. 27, chi pro+a 'uesta odiosa sensa!ione per un... ragno. .en+enuti nel misterioso mondo delle $obie, regno dell7irra!ionale e dell7assurdo. Paura dell7aereo, terrore dei serpenti, timore del buio, del +uoto o dell7alte!!a. Sono solo alcune delle pi" di$$use $obie che ci condi!ionano la +ita.

4G

LA PAURA /EL &UIO =a pa"!a $el )"i pu( essere considerata una f )ia se , accompagnata da pensieri negati+i ed irra!ionali, che generano una $orte rea!ione ansiosa. =e $obie nei bambini si s+iluppano generalmente dopo che essi hanno sperimentato delle $orti paure in speci$iche situa!ioni. Questa associa!ione $a si che 'uando la situa!ione si ripresenta, il bambino +i+e un7ansia anticipatoria che ne determina il comportamento $obico 8il 'uale dun'ue si rin$or!a ogni +olta che la paura +iene ripro+ata9. :ra, se un bambino ha s+iluppato una $obia nei con$ronti di un se!pente , abbastan!a $acile nella societin cui +i+iamo cercare di desensibili!!arlo allo stimolo negati+o attra+erso un apposito percorso di esposi!ione graduale. Se in+ece la paura , 'uella del )"i , la cosa , molto pi" di$$icile, in 'uanto il buio , presente ogni giorno 8o meglio, ogni notte9 della nostra +ita. Per cercare di aiutare i bambini a superare 'uesta paura occorrerebbe conoscere 'uale , il p! )le(a che ha #ene!at la pa"!a, ma altre considera!ioni importanti +anno comun'ue $atte. %. =a p!e$isp si'i ne all0ansia pu( essere ereditata, sia attra+erso il corredo genetico trasmesso dai genitori, sia attra+erso il modello comportamentale che essi o$$rono ai $igli, sul 'uale i bambini plasmano la loro personalit-. 6. 1enit !i t! pp p! tetti%i, che non permettono al bambino di s+iluppare delle sue di$ese, in 'uanto inter+engono ancor prima che i problemi si presentino al $iglio, possono contribuire in+olontariamente alla determina!ione di paure e angosce nei loro bambini, che potrebbero in+ece essere e+itate. <. 0n altri casi la speci$ica paura del buio pu( s+ilupparsi dopo espe!ien'e pa!tic la!(ente t!a"(atiche per il bambino, come la morte o l7abbandono di un congiunto, una malattia, una ospedali!!a!ione. #7 importante allora capire se, dietro alla paura del buio +i sia ad esempio la paura della morte, del dolore, o altro. 4. Vanno indagati anche i %iss"ti $el )a()in 8"an$ 4 f" !i $i casa, ad esempio a scuola1 ha un buon rapporto con i compagni, con gli insegnanti, con gli amiciI Pu( a+er subito aggressioni o atti di bullismoI Prima di chiedere l7aiuto di uno psicologo si pu( cercare di desensibili!!are il bambino a 'uesta paura, ad esempio cercando di p! $"!!e il )"i nella casa in ( $ #!a$"ale, cominciando a spegnere +ia +ia le luci, e+itando di passare da una stan!a completamente illuminata ad una completamente buia. #d ancora1 "tili''a!e $elle picc le l"ci n tt"!neB dare al bambino una t !cia, da utili!!are 'uando ha paura.
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;iente , per( pi" rassicurante per il bambino della (a((a o del pap+ che gli leggono una storia e 'uindi lo accompagnano dolcemente $ra le braccia di Mor$eo, e+itando che gli ultimi suoi pensieri nello stato di +eglia siano negati+i o ansiogeni. Si pu( inoltre !en$e!e alle#! il )"i , con la ("sica o ad esempio con le ()!e cinesi 8immagini $atte con le mani e proiettate sul muro9. Molto e$$icaci in$ine sono le te!apie $i !ilassa(ent o la c ncent!a'i ne s"l !espi! 8inspira!ioni ed espira!ioni9. ANSIA /I STARE IN PU&&LICO, CON 1LI ALTRI, O IN VACANZA 3urante lestate, il caldo, la +oglia di andarsene, la necessit- di prenota!ioni anticipate, creano ansia a @ italiani su %0. so$$rire di 'uesto disturbo sono soprattutto le donne o+er 40, , 'uanto emerge da un7indagine della ri+ista Ri!a Psicosomatica che ha inter+istato G@A italiani, il 4EJ uomini e il A6J donne, tra i %G e i @4 anni. nche 'uando le $erie sono ancora lontane sono gi- un chiodo $isso per un italiano su tre, le preoccupa!ioni principali +engono dalla scelta del posto in cui andare, i compagni di +iaggio con i 'uali partire e soprattutto dalla paura di ritro+arsi, alla $ine, da solo. Pe! i #i %ani in%ece i p! )le(i nasc n nei !app !ti c n i c etanei. ;ei mesi esti+i, in$atti, si $anno nuo+e conoscen!e, si mette in gioco la propria capacit- di essere seduttori, di piacere. # 'uando si $a $lop, nascono i problemi. ?#7 noto in ambito psichiatrico che la +acan!a di per s* , causa di stress1 negli Stati /niti , indicata addirittura tra i primi $attori?, ha osser+ato Marco Rossi, gio+ane psichiatra responsabile del 2entro psicosociale di Mortara. ?:ggi che i gio+ani si sono abituati a comunicare con sistemi indiretti 8cellulari, chat9 5 continua lo psicologo 5 la +acan!a di+enta in+ece momento di comunica!ione immediata e diretta1 c7, maggiore +isibilit-, non c7, ?copertura?. # nei soggetti pi" esposti, soprattutto i molto timidi, ecco comparire l7ansia?. Fenomeno in crescita, in apparen!a soprattutto $ra le raga!!e 8?ma $orse solo perch* pi" $acilmente dei maschi chiedono aiuto?91 si calcola che D raga!!i su cento oggi in et- $ra i %E e i 64 anni hanno a+uto un episodio prima della maggiore et-, mentre in chi oggi ha pi" di 6A anni la percentuale era dell7% per cento soltanto. I sint (i s n n ti1 batticuore, tremori, sudora!ione, mal di testa, persino +ertigini. Variano l7intensit-, la $re'uen!a, la concomitan!a dei sintomi, sino ad arri+are alla $orma pi" gra+e, l7attacco di panico. 0l ripetersi degli episodi indica una condi!ione patologica che porta a un circolo +i!ioso1 l7ansia dell7ansia, la paura della paura. # per curarsiI

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/ECALO1O PER CURARE LANSIA SOCIALE3

%9 2on gli amici n n fin#e!e $i esse!e 8"ell che n n sei. 69 Menti!e n n 4 (ai c nsi#lia)ile1 meglio una me!!a +erit- che un7intera bugia, pu( essere utile a toglierti d7impaccio sen!a ansie. <9 Acc ntentati $i 8"ell che hai1 ci sar- sempre 'ualcuno che ha 'ualcosa pi" di te. 49 2omunica nel modo giusto. Assic"!ati che chi ti ci!c n$a c (p!en$a 8"ell che %" i esp!i(e!e, e non +ergognarti di chiedere1 ?Lo capito beneI?. A9 Se de+i muo+ere una critica, c!itica il c (p !ta(ent specific e n n la pe!s na. #+iterai incomprensioni, o$$ese, litigi. @9 0n spiaggia n n in%esti!e t! pp nella f !(a fisica. D9 Ricorda che una persona non bella ma che ha "na )" na pe!ce'i ne $i s? riesce a trasmettere una grande $or!a attratti+a. E9 N n fa!ti infl"en'a!e t! pp $ai #i"$i'i negati+i degli altri. G9 nche se sei molto timido, esci con gli amici e %inci la ten$en'a a is la!ti. Se non ce la $ai contatta un tuo amicoKa ed esci con luiKlei, la compagnia d- pi" sicure!!a prima di riuscire ad uscire da soli. %09 N n )e!e t! pp e n n "sa!e $! #he. Per sembrare disinibito e simpatico per 'ualche ora puoi procurarti danni anche molto gra+i.

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/ISTUR&O POST5TRAUMATICO /A STRESS

I c!ite!i $ia#n stici pe! il /ist"!) P st5t!a"(atic $a st!ess sec n$ il /SM5IV5 TR7 s n i se#"enti3 . =a persona , stata esposta ad un e+ento traumatico nel 'uale erano presenti entrambe le caratteristiche seguenti1 %. la persona ha +issuto, ha assistito o si , con$rontata con un e+ento o con e+enti che hanno implicato morte, o minaccia di morte, o gra+i lesioni, o una minaccia allintegrit- $isica propria o di altri la risposta della persona comprende+a paura intensa, sentimenti di impoten!a, o di orrore. N ta3 ;ei bambini 'uesto pu( essere espresso con comportamento disorgani!!ato o agitato.

6.

.. =e+ento traumatico +iene ri+issuto persistentemente in uno 8o pi"9 dei seguenti modi1 %. ricordi spiace+oli ricorrenti e intrusi+i delle+ento, che comprendono immagini, pensieri, o perce!ioni. N ta3 ;ei bambini piccoli si possono mani$estare giochi ripetiti+i in cui +engono espressi temi o aspetti riguardanti il trauma sogni spiace+oli ricorrenti delle+ento. N ta3 ;ei bambini possono essere presenti sogni spa+entosi sen!a un contenuto riconoscibile agire o sentire come se le+ento traumatico si stesse ripresentando 8ci( include sensa!ioni di ri+i+ere lesperien!a, illusioni, allucina!ioni, ed episodi dissociati+i di $lashbacM, compresi 'uelli che si mani$estano al ris+eglio o in stato di intossica!ione9. N ta3 ;ei bambini piccoli possono mani$estarsi rappresenta!ioni ripetiti+e speci$iche del trauma disagio psicologico intenso allesposi!ione a $attori scatenanti interni o esterni che simboli!!ano o assomigliano a 'ualche aspetto delle+ento traumatico reatti+it- $isiologica o esposi!ione a $attori scatenanti interni o esterni che simboli!!ano o assomigliano a 'ualche aspetto delle+ento traumatico.

6.

<.

4.

A.

2. #+itamento persistente degli stimoli associati con il trauma e attenua!ione della reatti+it- generale 8non presenti prima del trauma9, come indicato da tre 8o pi"9 dei seguenti elementi1
A<

%. 6. <. 4. A. @. D.

s$or!i per e+itare pensieri, sensa!ioni o con+ersa!ioni associate con il trauma s$or!i per e+itare atti+it-, luoghi o persone che e+ocano ricordi del trauma incapacit- di ricordare 'ualche aspetto importante del trauma ridu!ione marcata dellinteresse o della partecipa!ione ad atti+itsigni$icati+e sentimenti di distacco o di estraneit- +erso gli altri a$$etti+it- ridotta 8per es., incapacit- di pro+are sentimenti di amore9 sentimenti di diminu!ione delle prospetti+e $uture 8per es. aspettarsi di non poter a+ere una carriera, un matrimonio o dei $igli o una normale durata della +ita9.

3. Sintomi persistenti di aumentato arousal 8non presenti prima del trauma9, come indicato da almeno due dei seguenti elementi1 %. 6. <. 4. A. #. di$$icolt- ad addormentarsi o a mantenere il sonno irritabilit- o scoppi di collera di$$icolt- a concentrarsi iper+igilan!a esagerate risposte di allarme.

=a durata del disturbo 8sintomi ai 2riteri ., 2 e 39 , superiore a % mese.

F. 0l disturbo causa disagio clinicamente signi$icati+o o menoma!ione nel $un!ionamento sociale, la+orati+o o di altre aree importanti. $!ecificare se

Ac"t 3 se la durata dei sintomi , in$eriore a < mesi C! nic 3 se la durata dei sintomi , < mesi o pi".

$!ecificare se A$ es !$i !ita!$at 3 se lesordio dei sintomi a++iene almeno @ mesi dopo le+ento stressante.

A4

ANSIA /A PRESTAZIONE
Per ansia da presta!ione, si +uole intendere 'ualsiasi tipo di esame che ci si tro+a ad a$$rontare nel corso dei di+ersi stadi della +ita dal momento in cui ci +iene richiesto1 5 2amminare presto 5 Parlare 5 #ssere bra+i a scuola 5 0mparare le lingue 5 0mparare la matematica 5 #ssere il migliore nello sport 5 #ssere brillante con gli amici 5 #ssere la mamma migliore 5 #ssere il compagno speciale 5 3are il meglio nel la+oro 5 3are il meglio nelle competi!ioni =e persone altamente ansiose, hanno la tenden!a a rinchiudersi in se stessi durante lo stress +alutati+o 8ansia da presta!ione9, anche se la dire!ione assunta dall7atten!ione non , sempre costante. Pertanto l7e'uilibrio tra le preoccupa!ioni ri+olte +erso se stesso e la sensibilit- +erso gli indi!i esterni, 'uali il comportamento del modello, tende a +ariare in $un!ione dell7intensit- dello stress +alutati+o, delle caratteristiche del compito e delle dimensioni interpersonali della situa!ione nella 'uale la presta!ione ha luogo. 8presta!ione di ogni genere, es. esami collo'ui di la+oro sport abilit- particolari ecc.9. =7ansia da presta!ione , caratteri!!ata da una risposta di tipo disadatti+o a situa!ioni in cui alla persona +iene richiesto di produrre una presta!ione. Tale presta!ione pu( essere di +ario genere. 3ue tipi di ansia da presta!ione di cui si Richiede spesso un aiuto sono1 5 5 =ansia da presta!ione relati+amente agli esami =ansia da presta!ione in ambito sessuale L0ANSIA /A ESAME 0l soggetto con ansia d7esame, anche se possiede discrete capacit- per $ronteggiare la situa!ione, mostra una tenden!a ad ignorarleB cos) $acendo, anche situa!ioni ambientali di poco conto si tras$ormano in gra+i minacce per la riuscita della pro+a alla 'uale la persona si sta sottoponendo. 0n particolare chi so$$re di ansia da esame mani$esta una serie di pensie!i ne#ati%i e catast! fici i 'uali pro+ocano lautocon+in!ione di non essere in grado di superare la pro+a, di essere bocciato, di $are una $iguraccia da+anti agli altri, al proprio partner e ai propri genitori e di
AA

perdere la loro stima, oppure pi" in generale di +edere compromesso il proprio giudi!io sociale 8reale o interiori!!ato9. #gli $- dipendere la sua autostima da un riconoscimento esterno, in 'uesto caso un +oto. :ssessionato dal risultato, lo studente ansioso, immagina che una catti+a per$ormance possa $argli pe!$e!e la sti(a e l0app! %a'i ne $elle pe!s ne pe! l"i i(p !tanti. Chi s ff!e $0ansia $0esa(e sente che, $"!ante l0esa(e, n n %iene %al"tata s l la s"a p!epa!a'i ne sc lastica, (a anche la s"a intelli#en'a e le s"e capacit+ pe!s nali. =a rigidit- di 'uesta posi!ione +iene costantemente alimentata da una serie di i$ee i!!a'i nali come1 ?3e+o essere per$etto?, ?2hi non ha successo +iene criticato, emarginato e ri$iutato dagli altri?, ?Lo +alore solo se ho successo?. Tale prospetti+a irra!ionale e assolutistica +iene spostata anche nel $uturo, il 'uale +iene immaginato come triste e pri+o di possibilit- di cambiamentoB tale p! cess $i pensie! 4 c nt!a$$istint $a "na #ene!ali''a'i ne $ella sit"a'i ne $0esa(e a t"tte le alt!e sit"a'i ni $ella %ita, per cui la persona arri+a a senten!iare, per esempio1 ?Sar( un buono a nulla?, ?&li altri non a+ranno mai stima di me?, ?=a mia +ita sar- +uota e insoddis$acente?. 2ome puoi notare, 'uesto , un modo di distorcere la realt- e di allargarla ad aspetti della +ita che non sono connessi con lesame e la presta!ione da esame, e 'uesta distorsione pu( portare a sentimenti di autos+aluta!ione di s*, di insicure!!a, o pensare di essere in$eriori agli altri, e che gli altri ci considerino tali, ma 'uesto , un Modo di Pensare Sbagliato che porta solo ad e'ui+oci e a stati danimo negati+i. Tieni bene in mente 'uesto. L0ansia $a esa(e c (pa!e p!i(a $e#li esa(i, generalmente durante la loro prepara!ione, producendo oltre ai processi cogniti+i sopra descritti sintomi 'uali1 5 insonnia 5 ner+osismo 5 irritabilit5 di$$icolt- di concentra!ione 5 +uoti di memoria 5 preoccupa!ioni ossessi+e sull7esame 5 persino sintomi psicosomatici. /n soggetto che so$$re di una $orte ansia da esame pu( $arsi prendere dal panico e $are scena muta durante un7interroga!ione o non riuscire a ricordare assolutamente nulla durante una pro+a scritta, e 'uesto indipendentemente da 'uanto egli sia
A@

preparato e dalle +aluta!ioni precedentemente ottenute. Tale !ea'i ne alla sit"a'i ne $i esa(e p"9 c lpi!e chi"n8"e, anche gli studenti pi" coscien!iosi e preparatiB spesso sono proprio loro 'uelli che si $anno prendere dal panico al momento dell7esame a causa del timore di non essere in grado di mantenere il li+ello di presta!ione $ino a 'uel momento ottenuto. L0ansia $a esa(e p"9 esse!e c"!ata c n )" ni !is"ltati, soprattutto attra+erso tecniche cogniti+o5comportamentali 'uali la /esensi)ili''a'i ne Siste(atica. ttra+erso 'uesta tecnica il soggetto +iene sottoposto a di+erse situa!ioni ansiogene, dalle meno stressanti a 'uelle pi" minacciose, in maniera progressi+a, ass cian$ a ciasc"na $i esse sensa'i ni $i rilassamento muscolare e pensie!i p siti%i. 0l primo passo per poter usu$ruire dei bene$ici della terapia, tutta+ia, consiste nel riconoscimento e nella presa di coscien!a del problema da parte dell7interessato. Q $ondamentale che il soggetto riconosca l7ansia da esame come un aspetto della sua personalit-, sen!a cadere in maniera eccessi+a nell7autos+aluta!ione, e ac'uisendo la consape+ole!!a di poter a$$rontare il problema. L0ANSIA /A PRESTAZIONE SESSUALE =7ansia che deri+a dalle presta!ioni sessuali rappresenta un problema molto di$$uso nella societ- modernaB la se(p!e (a##i !e c (peti'i ne, anche t!a i sessi, cos) come la pressione mediatica riguardante tutto ci( che concerne il sesso, ha spesso come risultato la paura della presta!ione, il ti( !e $i n n piace!e, di non essere abbastan!a capaci, $i n n esse!e all0alte''a del proprio partner. La pa"!a $ell0e%ent"ale ins"ccess pone il soggetto in una condi!ione di di$$icoltnello s+olgere l7atto sessuale che egli teme di $allireB di conseguen!a egli $inisce per mettersi in una condi!ione di subalternit- rispetto al partner sessuale che pu( +alutarne l adeguata esecu!ione. =7insicure!!a della riuscita di+enta causa su$$iciente per la non riuscita. Questo , il tipico caso in cui la persona si aspetta il $allimento, lo pre+ede, lo preannunciaB c n tale p!e(essa i c (p !ta(enti n n sa!ann pi li)e!i e %iss"ti in ( $ nat"!ale e piace% le ma inadeguati e innaturali. =7atten!ione non +iene pi" posta sull7e$$etto dei propri comportamenti sessuali ma sulle modalit- dell7agireB il ?come? pre+ale sul ?cosa?, e la ?riuscita? del gesto sul ?gusto? di $arlo. &li atteggiamenti, i comportamenti e le con+in!ioni che ne seguono +anno tutti nella dire!ione dell7insuccesso e la probabilit- che esso si +eri$ichi sono molto alte. +olte accade che l7ansia da presta!ione sessuale spinga il soggetto a +oler stupire, cercando di stra$are, esagerando +olutamente nella speran!a che ci( possa cancellare il timore
AD

di $allire 0n realt- tale comportamento non $a altro che innal!are le aspettati+e della persona, rendendola ancora pi" esigente e sensibile ad ogni minimo segnale di insuccesso. =7ansia da presta!ione sessuale causa, nell7uomo, p! )le(i 8"ali la $isf"n'i ne e!ettile e l0eiac"la'i ne p!ec ce. =a terapia di 'uesta $orma di ansia mira ad inter+enire sulle con+in!ioni della persona e sulle insicure!!e che ne deri+ano. /na +olta indi+iduati tali pensieri disadatti+i ini!ia il percorso terapeutico teso a cancellarli e sostituirli con altri maggiormente $un!ionali. =a persona imparer-, $ra le altre cose, che l7insuccesso pu( accadere, e che 'uando ci( a++iene , necessario prenderne atto e+itando di attribuire ad esso signi$icati eccessi+amente negati+i. Questo processo , teso al ridimensionamento del signi$icato dell7insuccesso, il 'uale non de+e pi" rappresentare una scon$itta, un $allimento, un di$etto, ma un7occasione di ri$lessione che pu( aiutare a riappropriarsi di un modo pi" sano e naturale di +i+ere le cose. 2i( che la persona a$$etta da ansia da presta!ione sessuale dimentica, 'uindi, non , solamente il $atto che1 %9 69 5 Un ins"ccess n n !app!esenta "n e%ent $!a((atic 5 La s"a i$entit+ n n $ipen$e $alla s"a pe!f !(ance cos) come il suo rapporto con il partner, e che l7idea che 'uesto ha di lui e della loro rela!ione non +err- stra+olta a causa di un $allimento, il 8"ale, app"nt , p t!+ in%ece !app!esenta!e "n ( (ent $i !iflessi ne e $i (a##i !e "ni ne $ella c ppia, $i c (p!ensi ne e !ecip! ca accetta'i ne

AE

Capit l @ INFORMAZIONI UTILI SULLANSIA Sint (i C #niti%i e sint (i Fisici $ %"ti allansia
Tutti 'uanti durante il corso della nostra +ita abbiamo a+uto la possibilit- di +i+ere uno stato dansia, e di a+er tratto pi" o meno bene$icio da 'uesta esperien!a, ma per capire la di$$eren!a tra lansia normale e patologica occorre chiarire di cosa si tratta. =7ansia e7 uno stato emoti+o caratteristico delluomo ed , generata da un meccanismo psicologico di risposta allo stress. Questo s+olge la $un!ione di anticipare la perce!ione di un e+entuale pericolo prima ancora che 'uest7ultimo sia realmente sopraggiunto. =7ansia s+olge pertanto una $un!ione protetti+a nella nostra +ita e si atti+a 'uando una situa!ione +iene percepita soggetti+amente come pericolosa. Questo si traduce in una tenden!a immediata allesplora!ione dellambiente, nella ricerca di spiega!ioni, rassicura!ioni e +ie di $uga. =a rea!ione $isiologica del corpo di $ronte ad un pericolo , 'uella di prepararsi all7a!ioneB l7ansia $un!iona da sirena d7allarme. 0 sintomi che ci indicano che siamo in presen!a di uno stato dansia sono comprensibili sia da un punto di +ista cogniti+o che corporeo1 Sint (i c #niti%i $ellansia1

di$$icolt- di concentra!ione di$$icolt-7 a rilassarsi di$$icolt- ad addormentarsi o ad a+ere un sonno sereno sensa!ione di ner+osismo tenden!a allirritabilittenden!a ad un atteggiamento apprensi+o risposte esagerate di allarme paura di morire paura di perdere il controllo paura di non riuscire ad a$$rontare le situa!ioni

AG

Sint (i fisici $ellansia1

sensa!ione di so$$ocamento tachicardia sudora!ione o mani $redde e bagnate bocca asciutta nausea, diarrea o altri disturbi addominali +ampate di calore, o bri+idi ?nodo alla gola? tremori +ertigini tensioni muscolari $acile a$$aticabilitagita!ione motoria incapacit- a stare $ermi

<"an$ lansia p"9 esse!e Utile

=ansia, 'uindi, non , solo un limite o un disturbo, ma c stit"isce "na i(p !tante !is !sa, perch* , una condi!ione $isiologica, e$$icace in molti momenti della +ita per proteggerci dai rischi, mantenere lo stato di allerta e migliorare le presta!ioni 8ad es., sotto esame9. <"an$ l0atti%a'i ne $ellansia 4 eccessi%a, ingiusti$icata o spropor!ionata rispetto alle reali situa!ioni, siamo di $ronte ad un disturbo d7ansia, che pu( complicare note+olmente la +ita di una persona e renderla incapace di a$$rontare anche le pi" comuni situa!ioni. #sistono due condi!ioni in cui l7ansia di+enta patologica1
@0

%.

<"an$ la !isp sta ansi sa e0 esa#e!ata e dis$un!ionale rispetto agli stimoli che l7hanno indotta e l7indi+iduo ne e7 consape+ole. =o stato ansioso si mani$esta in maniera costante, disturbando il pa!iente durante tutto l7arco della giornata con i sintomi gi- descritti, non , gestibile con il ragionamento nonostante la persona riconosca la natura esagerata della sua rea!ione. <"an$ l stat ansi s c (pa!e in assen'a $i "n sti( l scatenante. =o stato ansioso compare in modo acuto ed e7 caratteri!!ato sensa!ione di so$$ocamento, sensa!ione di sbandamento, paura di morire o di perdere il controllo 8attacco di panico9. Questi $enomeni sono generalmente ricorrenti, di bre+e durata, e possono essere inattesi e condi!ionare la +ita delindi+iduo per 'uesta loro impre+edibilit-.

6.

Per chi +i+e in un costante stato di tensione, l7ansia , un grosso problema, ma $al p"nt $i %ista psic l #ic n n 4 il p! )le(a, (a 4 il sint ( $i "n (alesse!e pi p! f n$ che e(e!#e in$i!etta(ente0n$atti, 'uando l7ansia , presente in maniera $orte, indica che la persona non , in armonia con se stessa, con i suoi bisogni e desideri. 0n particolare, molte persone ansiose, so$$rono per il di+ario $ra 'uello che sono e 'uello che +orrebbero essere. 2hi so$$re di ansia cronica +a contro se stesso e i propri sentimenti per cercare di adeguarsi ad un modello di per$e!ione autoimposto1 le emo!ioni, i pensieri, gli atteggiamenti che non sono compatibili con tale immagine, +engono considerati inaccettabili e spesso non a$$rontati. M lti ansi si s n ca!atte!i''ati $alla !ice!ca $ella pe!fe'i ne, inconsciamente nutrono la con+in!ione di poter essere accettati dagli altri solo se brillanti, +incenti, sempre all7alte!!a della situa!ione. P ich? p ss n n"t!i!e $elle aspettati%e i!!ealistiche e t! pp ele%ate nei con$ronti di se stessi, si sentono costantemente inadeguati e non all7alte!!a. ssumere la c nsape% le''a $i t! %a!si $a%anti a "na sit"a'i ne $i ansia pat l #ica , il primo passo per poterla a$$rontare. Poich* 'uesto tipo di malessere incide sulla 'ualit- delle proprie rela!ioni sociali, $amiliari e di coppia, pu( di+entare in+alidante a causa delle rea!ioni di e+itamento e $uga che si mettono in atto. 2hiedere e decidere di a$$rontare un percorso psicoterapeutico per dare un senso alla propria ansia , un atto di coraggio che presuppone lammissione di un problema e ricerca di una nuo+a modalit- +i+ere.

@%

T!atta(ent $ellansia3 D )ietti%i p!incipali $a aff! nta!e1

1) Es!osizione grad"a#e ,in *i*o,2) .i/etic'ettamento de##e sensazioni somatic'e3) .i#assamento e res!irazione addomina#e frazionata4) .istr"tt"razione cogniti*a de##e ass"nzioni disf"nziona#i. :gnuno degli obietti+i Viene Trattato come parte a s,, naturalmente discutendo con il cliente le integra!ioni e le interrela!ioni tra ciascun obietti+o con gli altri.

.> Esp si'i ne in %i% =a tecnica della esposi!ione , notoriamente e$$icace nella ridu!ione dellansia associata a situa!ioni ben identi$icate come $obie speci$iche, agora$obia, ansia sociale 8.arlo4 3.L. et al., %GEE, %GEGB 2larM, %GE@, %GG%B %GG%B 2larM 3.M., SalMo+sMis P.M. %GG%B Sana+io, %GG49. La p! ce$"!a $i esp si'i ne si p ne lO)ietti% $i Pe!(ette!e al pa'iente $i Pe!cepi!e e Val"ta!e in ( $ AC nt! llat A l ##ett $ella p! p!ia pa"!a. Questo metodo, se graduale, consente al pa!iente di riappropriarsi di 'uelle $un!ionalit- sociali e 'uotidiane che ha perso a causa dei rile+anti e+itamenti do+uti ai sintomi acuti dellansia ed alla sindrome di ansia anticipatoria. Se ben disegnata, la modalit- di esposi!ione permette una rapida ripresa e con$iden!a di abilit- che sono state sospese, ed in 'ualche caso dimenticate. ;el progettare ed e$$ettuare le esposi!ioni de+e essere ben spiegato il signi$icato di tali procedure e 'uindi ricercare la piena collabora!ione del pa!iente ed e+entualmente di un suo $amiliare.
@6

@> Ri5etichetta(ent $elle sensa'i ni s (atiche =a discussione concreta sulla natura di di+erse sensa!ioni $a+orisce una categori!!a!ione ed una pi" realistica adesione ad un modello dei sintomi di ansia come e$$etti della sindrome da stress. =a possibilit- di discutere con la persona delle cause dei singoli sintomi, con e+entuali esempi anche calibrati sulle comuni esperien!e della +ita 'uotidiana ha la $un!ione di normali!!are e ?decatastro$i!!are? la condi!ione soggetti+a del pa!iente 8.arlo4 3.L. et al., %GEE, %GEGB 2larM, %GE@, %GG%B %GG%, %GG@B 2larM 3.M., SalMo+sMis P.M. %GG%B SalMo+sMis P.M., 2larM 3., &elder M.&.,%GG@B .ecM .T., #merS &., %GEA9. C> Rilassa(ent e !espi!a'i ne a$$ (inale Le tecniche $i !ilassa(ent e di educa!ione respiratoria hanno la $un!ione duplice di essere sia uno strumento ?sotto controllo? del pa!iente, il 'uale pu( contarci nelle situa!ioni 'uotidiane pi" di+erse, sia un metodo per bloccare o inibire la tenden!a ad iper+entilare e 'uindi a produrre i sintomi caratteristici che il pa!iente interpreta come limminente attacco di panico 8.onn T. ., Readhead 2.P. ., Timmons ..L. , %GE4B 2larM 3.M., SalMo+sMis P.M., 2halMleS .T., %GEA9. D> Rist!"tt"!a'i ne c #niti%a Il pa'iente $e%e esse!e p!epa!at e$ allenat a riconoscere i propri pensieri automatici e spontanei, i 'uali possono essere molto rapidi ed istantanei e possono non lasciare pi" traccia in memoria. Lallena(ent nel pe!cepi!e i p! p!i pensie!i e$ i p! p!i atte##ia(enti , molto importante in 'uanto attra+erso 'uesta procedura la pe!s na si !en$e c nsape% le $i c (e effetti%a(ente ( $ifica il p! p!i stat e( ti% . 3a tale abilit- deri+a anche il successi+o la+oro di re+isione e modi$ica!ione delle assun!ioni generali del pa!iente. 0l la+oro di riconoscimento e ricostru!ione degli schemi dis$un!ionali 8solitamente, #li sche(i pi "s"ali e f!e8"enti che +engono ela) !ati $a 8"este pe!s ne $anno ri$erimento a tipologie come1 5 +ulnerabilit-

@<

5 5 5 5 5 5 5

$ragilitmancan!a di autonomia oppressione incapacit- di controllo personale di$$icolt- della sopporta!ione, scarsa tolleran!a alla $rustra!ione per$e!ionismo ele+ati standards

, la chia+e del la+oro a pi" lungo termine, ed in genere la parte pi" impegnati+a del trattamento.

La pe!s na ansi sa p!en$e c scien'a di come ha costruito certi settori della propria esperien!a e delle spiega!ioni e teorie personali che utili!!a per darsi un signi$icato. ttra+erso il la+oro sulle assun!ioni dis$un!ionali il pa!iente modi$ica i propri schemi a $a+ore di spiega!ioni alternati+e pi" realistiche, adatti+e e concrete. /n ruolo di rilie+o , costituito dal la+oro con i $amiliari 8o con un $amiliare9 attra+erso il 'uale , possibile non solo ottenere la collabora!ione per e+entuali coin+olgimenti diretti in procedure di esposi!ione dal +i+o, come esposto pi" sopra, ma , utile anche a+ere una collabora!ione nella gestione delle rela!ioni in casa. Molto spesso il pa!iente pu( essere molto richiedente e ricercare insistentemente un sostegno nelle pratiche della propria +ita 'uotidiana, ma nel $are ci( pu( assumere un atteggiamento ?do+eristico? e prescritti+o nei con$ronti del partner o di altri $amiliariB in tali casi , sempre utile in$ormare e
@4

preparare i $amiliari di 'uesto tipo di caratteristiche ?tipiche? della sindrome psicologica sen!a che a 'uesto debba seguire una rea!ione puniti+a o s+alutati+a. I fa(ilia!i %en# n p!epa!ati a esse!e s"pp !ti %ali$i, a$$idabili, e positi+i mediante collo'ui dedicati a loro ma con la presen!a della persona in di$$icolt-. =atteggiamento generale , psico5educati+o. Alc"ne t!a le tipiche !ea'i ni $ella fa(i#lia al pa'iente ansi s 8in particolare al pa!iente con attacchi di panico e agora$obia9 sono le seguenti1 s%al"ta'i ne $elle la(entele $el pa'iente, anche con intera!ioni comunicati+e caratteri!!ate da scherno, sarcasmo, messa in ridicoloB la minimi!!a!ione dei problemi del pa!iente , un problema che spesso si aggiunge ai problemi principali e primari della sindrome psicologicaB 5 !ea'i ni p"niti%e in !isp sta alla insisten'a ed allatteggiamento irritato e prescritti+o del pa!iente nel +olere essere aiutato 8?de+i aiutarmi?, ?, tuo do+ere accompagnarmi?, ...9B 5 t!asc"!ate''a e$ all ntana(ent do+uti alla di$$icolt- della rela!ione a$$etti+a (,non sei !i) come !rima,, ,*"oi sem!re #&attenzione !er te,, ,i t"oi !ro(#emi sono sem!re !i) im!ortanti ed "rgenti dei miei,, ...9.

@A

I COMPITI A CASA /OPO LE SE/UTE

Un alt! aspett i(p !tante 4 8"ell $elle p! ce$"!e $a att"a!e t!a "na se$"ta e lalt!a, i c si$$etti AC (piti pe! CasaA 6 (eL !Js- E "tile insiste!e s"lla necessit+ $i att"a!e i c (piti in 8"ant ( lt spess il la% ! p! #ettat ha "n sens p!ecis e$ il s" !is"ltat 4 necessa!i pe! la c ntin"it+ $el t!atta(ent 1li specifici c (piti s n p! #ettati in c lla) !a'i ne c n la pe!s na ansi sa e c nsist n f!e8"ente(ente in3 5 5 5 /ia!i $i !e#ist!a'i ne $i ele(enti5)e!sa#li /ia!i $i a"t ( nit !a##i Sche$e $i analisi $elle c #ni'i ni ass ciate a#li e%enti c ntin#enti-

@@

MISURA IL TUO LIVELLO /ANSIA

Rispondi alle seguenti a$$erma!ioni con un punteggio da 0 a 41
Pe! niente
%.Mi risulta di$$icile mantenere la calma 6. Sono sempre preoccupato per possibili disgra!ie <. Lo sensa!ioni di a$$anno 'uando sono $ermo nel tra$$ico 4. Mi sento costantemente partecipe nelle situa!ioni in cui mi tro+o A. Lo il Ocuore in gola> anche nelle circostan!e pi" semplici @. ;on perdo mai il controllo di $ronte a situa!ioni nuo+e D. Temo spesso che possa succedere 'ualcosa ai miei cari
E. Prima di a$$rontare un compito ho bisogno di tempo per calmarmi

P c
%

A))astan'a
6

M lt
<

M ltissi(
4

<

<

<

<

<

<

<

G. Mi capita spesso di sentirmi estraniato %0. Sono ottimista di $ronte a situa!ioni con esito incerto %%. Lo di$$icolt- ad

<

<

% @D

<

addormentarmi o a mantenere il sonno %6. ;on mi capita 'uasi mai di a+ere $orti palpita!ioni %<. Quando prendo un me!!o pubblico mi manca laria %4. ;on riesco a mantenere la concentra!ione %A. Lo pensieri negati+i riguardo alla morte %@. Riesco a mantenere la calma 'uando gli altri contano su di me %D. 3urante una con+ersa!ione sono spesso assente %E. Mi agito prima di uscire di casa %G. .asta poco per sentirmi a$$aticatoKa 60. Riesco a gestire con tran'uillit- le mie emo!ioni 4 < 6 % 0

<

<

<

<

<

<

<

<

:ra $ai la somma dei punteggi e leggi il tuo pro$ilo. P"nte##i c (p!es t!a H e @23 #le+ata capacit- di a$$rontare le situa!ioni, con adeguato controllo emoti+o. Ti senti sempre presente e atti+o nelle di+erse circostan!e di +ita. 0l tuo li+ello dansia , nei limiti della norma e non inter$erisce con le atti+it'uotidiane. P"nte##i c (p!es t!a @M e EC3
@E

Moderata capacit- di a$$rontare le situa!ioni. 3i $ronte ad une+entuale di$$icolt- esterna, non sempre segue una risposta adeguata. 0l tuo li+ello dansia non inter$erisce signi$icati+amente con le tue presta!ioni, anche se tal+olta pro+oca un moderato disagio psichico. P"nte##i c (p!es t!a ED e NH3 .assa capacit- di a$$rontare le situa!ioni. :gni e+ento in cui ti tro+i di+enta moti+o di agita!ione che di$$icilmente riesci a controllare. Percepisci un $orte senso di estraneit- rispetto a te stesso e al mondo che ti circonda. 0l tuo ele+ato li+ello dansia pro+oca in te un signi$icati+o disagio $isico ed emoti+o

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TERAPIA /ELLANSIA IN &IOENER1ETICA

Quello che si in+ita a $are in .ioenergetica per Prendere 2oscien!a di una propria Situa!ione interiore, di un disagio, di un#mo!ione $orte , 'uello di 0mparare a Sentire il proprio 2orpo, 0mparare a Percepire 'uel 3isagio, 'uel dolore, in 'uesto caso l nsia nel proprio 2orpo, ed imparare a Percepire in modo Speci$ico, in 'uale parte del 2orpo noi Sentiamo lansia. 2hiediti1 Che c s4 pe! T4, C sa %" l $i!e pe! t4 *Senti!ti in ansia,; 3opo comincia a portare l tten!ione al tuo corpo $isico scolta se c, un#mo!ione, do+,I 0n 'uale parte del tuo corpo Senti l#mo!ione di ansiaI 3o+e stanno andando i tuoi pensieriI cosa stai pensando 'uando senti ansiaI Forse i tuoi pensieri stanno andando molto +elocemente Forse puoi notare che 'uando siamo in ansia abbiamo le spalle contratte, o abbiamo male al collo, o la respira!ione si accorcia. :gnuno di noi ha i suoi sintomi, e poich* spesso il nostro corpo , la nostra miglior guida, 'uello che dobbiamo $are solitamente , che 'uando un sintomo nasce, lascia semplicemente che il tuo corpo ti O&uidi>, adopera il tuo $isico, comincia a Sentire il tuo corpo. Porta l tten!ione al tuo corpo ed al OSentire> lemo!ione dell ansia, e poi, in+ece di $are ci( che spesso molti $anno, cio, 'uello di portare il $ocus +erso ci( che non $un!iona, dandogli tten!ione, potere ed energia, 2omincia a chiederti1
OQual , la parte pi" comoda del tuo corpo adesso, O'ui ed ora>, in 'uesto preciso

momentoI
OQual , la parte del tuo corpo che senti pi" Piace+ole in 'uesto momentoI>

Mentre senti la contra!ione o il blocco $isico ad esempio nel collo, o nella spalla, o nello stomaco, 'ual , in+ece la tua parte pi" Piace+ole e 2omodaI 2omincia a Portare tten!ione alla parte del corpo che , pi" 2omoda e Piace+ole per te in 'uesto momento, alla parte pi" Rilassata. Se Fai 'uesto, cosa accadeI

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ccade che porti tten!ione, Potere ed #nergia a ci( che , Piace+ole, 2omodo, Rilassato, e c sK facen$ Sp sti in ( $ C nsape% le, V l nta!i , C sciente la t"a Atten'i ne, il t" *F c"s, alle pa!ti Mi#li !i $el t" c !p , Rista)ilen$ "n E8"ili)!i nel t" *Siste(a Psic 5Fisic > e Sp stan$ la t"a C scien'a $al $ l !e al Piace!e, $alla tensi ne al Rilassa(ent , $alle( 'i ne ne#ati%a a 8"ella P siti%a, e spostando sempre di pi" la tua tten!ione dalla parte del corpo legata allansia, 'uesta perde potere e cos) puoi ini!iare a prendere le distan!e dallansia, cominci cio, a 3istaccarti dallansia e dallemo!ione negati+a ad essa associata.

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LANSIA LE1ATA ALLE NOSTRE CRE/ENZE

=ansia , un emo!ione +aga, non bene di$$eren!iata, che sentiamo ogni 'ual +olta stiamo per a$$rontare una situa!ione particolare. Ti , mai capitato di a+ere ansiaI Sicuramente si, le nostre esperien!e passate sono contornate da 'uesta emo!ione, lansia pu( essere positi+a 'uando ci a++erte di un pericolo o di 'ualcosa da cui stare attenti, $orse perch* in passato abbiamo a+uto delle esperien!e negati+e associate ad un oggetto ansiogeno, come ad esempio se in passato siamo stati morsi da un cane, ogni +olta che ne +ediamo uno a++icinarsi, lansia sale in noi perch* ci ricorda 'uellesperien!a negati+a, e ci a++erte 'uindi che potr- succedere di nuo+o di essere morsi, e ci consiglia di stare attenti. Pu( per( succedere che sen!a a+er a+uto un esperien!a negati+a precedente, prima di sperimentare una situa!ione nuo+a, ci poniamo emoti+amente in modo ansioso, ad esempio se il giorno seguente dobbiamo $are un discorso in pubblico, ad esempio presentare un nuo+o locale in cui c, un rin$resco, o $are un discorso a dei nostri amici che si sposano da+anti a centinaia di persone, o abbiamo un primo appuntamento galante con una raga!!a, ecco che ci +iene lansia. Pu( sembrare una cosa naturale, ed in un certo modo pu( esserlo, ma come mai ci +iene lansia per una nuo+a esperien!a che non abbiamo mai +issuto primaI Per un semplice moti+o1 Perch* lo Visuali!!iamo Mentalmente prima ancora che accada, e 'uindi prima ancora di +i+erlo. Ma allora possiamo chiederci, COME Visuali!!iamo e ci 0mmaginiamo 'uellesperien!a nuo+aI 2io, lesperien!a di parlare in pubblico, di passare una giornata galante con lamataI Se sentiamo ansia, +uol dire che immaginiamo la scena come se do+esse succedere 'ualcosa di negati+o, come se do+esse andare tutto storto, o se do+essimo $are una brutta $igura, non ti pareI Pro+a ora a pensare ad una situa!ione in cui il giorno dopo passerai una bella giornata coi tuoi amici, di+ertendoti, o con la tua amata che conosci da tanto tempo, o $arai un nuo+o +iaggio per le +acan!e, senti ancora ansiaI Scommetto di no, e sono Sicuro che non +edi lora che +enga domani, e sei #mo!ionato ed eccitato allidea di passare 'uelle belle giornate coi tuoi amici, o col tuo partner o in +acan!a. 2osa c, di di+erso rispetto al momento in cui a+e+i ansiaI Semplice1 lI((a#ine che sta%i C!ean$
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t" s"llespe!ien'a anc !a $a

spe!i(enta!e llora ricapitoliamo1 %5 Quando 0mmagini 'ualcosa di Positi+o, che ti piace, che ti $- Felice e che ti $a star bene e che stai per Vi+erlo presto, in 'uel Momento S#0 F#=02#, Sei eccitato, Stai .enissimo, sei #mo!ionato, non +edi lora di Vi+ere 'uellesperien!a. 0n+ece 'uando immagini una situa!ione $utura da sperimentare, e la +edi in negati+o, come se do+esse andare male 'ualcosa, o se non ti senti sicuro di a$$rontare, CREI la tua ansia 0n 'uesto contesto anticipatorio di un esperien!a Futura, lansia 4 "na %e!a e p! p!ia NOSTRA CREAZIONE, in pratica lhai creata tu dal nulla, e come lhai creataI 3a una t"a I((a#ine Anticipat !ia di 'uello che potrebbe succedere in $uturo. 0mmagina in Positi+o e Sei Tran'uillo e Felice 0mmagina in negati+o e Sei ;er+oso, nsioso e Preoccupato. 2on 'uesto +oglio dimostrarti che lansia spesse +olte , una +era e propria 2rea!ione della nostra Mente, e cos) come la creiamo la possiamo dissol+ere non tro+iI 2i( che la Mente 2rea pu( 3istruggere. Ma come si pu( passare da una $ase di pensiero negati+o a una $ase di Pensiero Positi+oI 2ome si pu( tras$ormare un0mmagine nticipatoria ;egati+a di un e+ento $uturo, in un0mmagine Positi+a, .ella, eccitante e che ci $accia stare .eneI <"est si p"9 Ottene!e c n la LE11E /ELLA RIPETIZIONESe noi ci abituiamo ad a+ere Pensieri Positi+i, Poten!ianti, se ci 0mmaginiamo in una #sperien!a in cui tutto andr- .ene, a prescindere da 'uello che succeder-, se 0mpariamo a 2reare Pensieri nticipatori Positi+i, Fa+ore+oli, in cui Visuali!!iamo #sperien!e Piace+oli, 3i+ertenti, Tran'uille e Vittoriose, piano piano con la legge della Ripeti!ione 'uesti pensieri lasceranno nella nostra Mente dei solchi, delle tracce Sempre pi" Pro$onde e 3urature, e man mano Tras$ormerete in Modo semplice e Facile i Pensieri negati+i in Pensieri Positi+i e Poten!ianti. # una 'uestione di Pratica e di Ripeti!ione. Se noi 2reiamo Pensieri Positi+i, Sentiremo delle #mo!ioni Positi+e, .elle, Salutari associate alle Pensieri stessi Se noi in+ece creiamo pensieri dannosi, negati+i, e deleteri, ad esse si assoceranno #mo!ioni deleterie, negati+e, dolorose. 0 pensieri dipendono dalla nostra Volont-, anche 'uando alcune immagini ria$$iorano
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alla coscien!a dalla mente inconscia, noi con la nostra Volont-, li possiamo Scacciare, Tras$ormare, ccettare che +engano, 'uindi 0mparando con la Pratica a &enerare Pensieri Positi+i, impareremo a sentire #mo!ioni belle e Piace+oli, e impareremo a scacciare per sempre lansia deri+ata dai nostri pensieri anticipatori negati+i del nostro $uturo.

Ansia #ene!ali''ata3 Sit"a'i ne, Pensie!i, E( 'i ni e C (p !ta(enti

:ra $ar( alcuni esempi pratici in cui lansia generali!!ata compare attra+erso uno schema $atto di 4 #lementi1 Sit"a'i ne =A> Pensie!i =&> E( 'i ni =C> C (p !ta(ent =C> Sit"a'i ne3 Mia $iglia , in ritardo di % ora Pensie!i3 O#successo una disgra!ia>, O +r- a+uto un incidente> E( 'i ne3 Paura 8G09 nsia 8G09 C (p !ta(ent 3 =a chiamo al cellulare, Mi arrabbio e le riattacco il tele$ono sen!a salutarla Sit"a'i ne3 Mia $iglia esce la sera con gli amici Pensie!i3 O;on de+o addormentarmi>, O3e+o essere sicura e +edere se mia $iglia ritorna a casa> E( 'i ne3 nsia 8@09Preoccupa!ione8@09 C (p !ta(ent 3 Rimango seduta sulla sedia con il cellulare in mano Sit"a'i ne3 # se mio marito mi chiede intimitPensie!i3 O;on ho +oglia>, O;on mi +a> E( 'i ne3 nsia 8D09 C (p !ta(ent 3 Mi in+ento il mal di testa, Vado a dormire anche se non ho sonno Sit"a'i ne3 Termino di cenare Pensie!i3 O3e+o sistemare in $retta la cucina>, O3e+o pulire e riordinare>, O# se arri+a mia madre in 'uesto momento e tro+a tutto in disordineI> E( 'i ne3 gitata e ner+osa 8E09 C (p !ta(ent 3 0ni!io a sparecchiare anche se gli altri mangiano, Pulisco tutto anche se non ho +oglia Sit"a'i ne3 Mia madre mi chiede di $are la spesa insieme Pensie!i3 O;on ho +oglia di portarmela>, OVoglio uscire da sola>, O2he palle, , lenta> E( 'i ne3 gitata e ner+osa 8E09 C (p !ta(ent 3 =a porto con me ma sono ner+osa Sit"a'i ne3 Mio marito mi chiede di uscire in macchina
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Pensie!i3 O# se succede un incidenteI> E( 'i ne3 Paura 8E09 C (p !ta(ent 3 3ico che sono stanca e rimango a casa C nsi#li pe! st ppa!e i pensie!i e le p!e cc"pa'i ni3 %. A!!est $el pensie! 3 pro+a a dirti con $or!a e a +oce alta STOP. 0 pensieri sono solo pensieri, pi" gli +ai dietro e pi" aumentano. llora ST:P. 6. /ila'i na spetta A minuti di orologio prima di pensare, nel $rattempo cerca di distrarti leggendo, $acendo una tele$onata, cantando a +oce alta, .... l termine dei A minuti, chiediti se de+i proprio pensare o se resisti altri A minuti. .ra+o +ai a+anti cos), hai resistitoFFF <. /ist!aiti c n atti%it+ piace% li1 doccia, sport, organi!!a uscita con amici, leggi. Mentre ti dedichi a 'ueste atti+it-, monitori!!a, chiediti cio, se sei concentrato sull7atti+it- scelta o se stai pensando. ;el caso tu stessi pensando, allora stoppa tutto e riporta la tua atten!ione su ci( che sta+i $acendo. 4. Rilassati disteso sul letto1 l7aria entra nel naso, la pancia si gon$ia e lentamente l7aria esce dalla bocca e la pancia si sgon$ia. 2oncentrati sulla sensa!ione dell7aria che attra+ersa le narici e piano piano esce dalla bocca. A. Fai "na lista degli impegni e delle atti+it- che do+resti $are. Riordina il tutto in base all7urgen!a eKo all7importan!a che hanno. :rgani!!a le tue giornate, settimane e mesi in base alle atti+it- che hai messo nella lista. =a programma!ione ti aiuter- a $are ordine nella tua +ita e a non so+raccaricarti di mille impegni. ;on essere rigido con te stesso1 se non riesci a $are ci( che hai programmato, non , la $ine del mondo, ci penserai domaniFFF Ricordati che gli impre+isti possono presentarsi e hanno la preceden!a sulla tua programma!ione. <"an$ !i% l#e!si a$ "n te!ape"ta; 5 Quando pro+i li+elli di ansia molto $orti 5 Quando le tue preoccupa!ioni ti assorbono cos) tanto da inter$erire con la +ita 'uotidiana 5 Quando non riesci da solo a controllare le tue preoccupa!ioni 5 Quando non riesci a dormire

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Pa!a(ahansa O #anan$aPi C (e $isse il 1!an$e Sa##i Pa!a(ahansa O #anan$aPi3 ,I(pa!ate T"tt s" "na c sa e Sappiate 8"alc sa s" T"tt ,
L ANSIA E LE ASPETTATIVE
La !e# la pe! c ()atte!e lansia parte da ununica a$$erma!ione, che lansia non +a combattuta. ;on dobbiamo combattere, dobbiamo cedere. 3obbiamo imparare a non pretendere niente da noi stessi, dobbiamo $are le cose per come le sappiamo $are non per come do+rebbero essere $atte. Spesso nella +ita di tutti i giorni ci s$or!iamo di +oler essere agli occhi degli altri un modello, un punto di ri$erimento, una persona sulla 'uale poter contareB cerchiamo sempre di $are la cosa giusta nel momento giusto, di accontentare tutte le richieste che ci +engono $atte dalle persone che amiamo. Ma 'uando tutto 'uesto ci allontana dai nostri +eri desideri, 'uando ci imponiamo di essere 'uel modello a tutti i costi, allora la nostra psiche si ribella a 'uell0o troppo rigido che non ci permette pi" di esprimerci come do+remo. / ))ia( acc #lie!e lansia c (e "n c nsi#li che ci +iene dato dal nostro corpo che in 'ualche modo non +uole pi" sottostare a 'uella $igura di per$e!ione che ogni giorno ci s$or!iamo di essere. I(pa!a!e a $i%eni!e se(plice(ente n i stessi, con i nostri limiti e le nostre imper$e!ioni, ci dar- 'uel senso di realt-, di pace interiore, di appartenen!a alla +ita. 2rescendo, spesso continuiamo ad adottare 'uelle maschere e +oler soddis$are sempre e comun'ue le richieste delle persone a noi +icine. # il caso del raga!!o che decide di intraprendere 'uegli studi uni+ersitari per esaudire i sogni dei genitori che +orrebbero +ederlo a++ocato o ingegnere. Ma 'uale sarebbe stata la sua +era +oca!ione se non a+esse seguito i consigli dei genitoriI =a sua creati+it-, i suoi desideri +erranno repressi $in 'uando non sar- lui stesso a decidere della sua +ita,
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sen!a pi" condi!ionamenti esterni. Un alt! ese(pi lo possiamo tro+are nelle persone che hanno deciso di $are della propria +ita una missione che ha come unico scopo 'uello di $ar carriera e di tro+are le proprie soddis$a!ioni nellaccumulare ricche!!e. =o status sociale nella nostra cultura , sicuramente un elemento molto importante ma non dobbiamo permetterci di +i+ere solo per poter dimostrare di essere o di a+ere, dobbiamo dare il giusto peso soprattutto ai n st!i )is #ni inte!i !i, arricchirci di 'uei +alori che nella societ- poco contano ma che per noi sono lin$a +itale. A))an$ nia( li$ea $i $ %e! appa!i!e pe! p te! esse!e, diamo pi" spa!io ai nostri desideri, allontaniamoci dalle$$imero, s%estia( ci $a 8"ella (asche!a s ciale che giorno dopo giorno di+enta sempre pi" pesanti da indossare. =o s$or!o che ognuno di noi do+rebbe compiere consiste nel non arretrare dinan!i alla possibilit- di +i+ere nuo+e esperien!e. Sono molte in$atti le persone con+inte che colti+are un solo grande interesse e di+entare dei super pro$essionisti in 'uel campo, sia una delle pi" grandi possibilit- per reali!!arsi nella +ita 2oncentrare tutto il proprio impegno e le proprie energie, potr- si $arci raggiungere una meta speci$ica, magari anche prestigiosa e degna di rilie+o, ma 'uesto traguardo pregiudica e ostacola la possibilit- di crescere. Maggiore sar- la nostra speciali!!a!ione in un campo, minore sar- il grado di conoscen!a della realt- che riusciremo a raggiungere. 0mpegnarsi in ununica dire!ione e s$ruttare solo una minima parte delle risorse di cui siamo dotati, signi$ica compiere un gra+e errore e condannarci sen!a +olerlo a una drastica limita!ione conosciti+a.

LE RAPPRESENTAZIONI MENTALI PER VINCERE LANSIA Per capire come cambiare un comportamento o come superare un limite o una paura che ci blocca , di $ondamentale importan!a prendere consape+ole!!a di C (e Rapp!esentia( Inte!na(ente Le N st!e Espe!ien'e. d esempio, cosa succede nel nostro cer+ello 'uando pro+iamo pauraI # cosa accade dentro di noi 'uando ci sentiamo sicuri di noi stessiI 0ni!iamo a prendere consape+ole!!a del $atto che noi non conosciamo il mondo in maniera oggetti+a, ma possediamo solo una *(appa, s ##etti%a di tutto ci( che ci circonda. 0n P;= 8programma!ione neurolinguistica9 si dice che O#a ma!!a non 0 i# territorio>1 ci( +uol dire che noi possediamo solo una Rapp!esenta'i ne Se(plificata del Oterritorio> che ci circonda. 0n e$$etti i nostri cin'ue sensi $iltrano le in$orma!ioni
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pro+enienti dallesterno e il n st! ce!%ell le O!#ani''a e le Inte!p!eta in base a dei modelli che sono di$$erenti da persona a persona. :gnuno di noi ha una mappa di+ersa dello stesso territorio. /n bicchiere di +ino non , oggetti+amente buono o catti+o1 , buono per un sommelier, mentre pu( essere ritenuto catti+o da un astemio.
OParlare in pubblico> non , oggetti+amente unesperien!a ansiogena1 per chi ama

stare al centro dellatten!ione e sentirsi importante ,, al contrario, unesperien!a piace+ole. Sembrano concetti banali e in+ece sono di $ondamentale importan!a per capire come cambiare il nostro rapporto nei con$ronti di 'ualsiasi cosa che ci $- star male, che non ci aggrada o che ci limita. #rroneamente siamo portati a ritenere che #o stato d&animo connesso ad "no stimo#o esterno 8come ad esempio il Oparlare in pubblico>9 sia intrinseco a##o stimo#o stesso. <"in$i sia( c n%inti che Oparlare in pubblico> sia unesperien!a Oportatrice di ansia> per tutti e indistintamente. 0n altre parole siamo inconsciamente portati ad associare lo stato danimo allo stimolo1 , come se Oparlare in pubblico> portasse con s* lo stato dansia. In !ealt+ sia( n i stessi che ass cia( a 8"ell sti( l "n stat $ansia1 'uindi sarebbe pi" corretto dire che Osia( n i a !app!esenta!e lespe!ien'a $i pa!la!e in p"))lic c (e "nespe!ien'a ansi #ena> e non che Oil parlare in pubblico , di per s, ansiogeno>. :ra , importante capire il modo con cui organi!!iamo le in$orma!ioni allinterno del nostro cer+ello, il modo in cui rappresentiamo ogni in$orma!ione pro+eniente dallesterno. 2apire ci( ci permetter- di agire su tali in$orma!ioni e modi$icarle al $ine di Oriscri+ere> comportamenti che riteniamo catti+i o di installare Oprogrammi> pi" utili. d unanalisi super$iciale possiamo a$$ermare che ogni in$orma!ione contenuta nel nostro cer+ello pu( essere rappresentata da I((a#ini, da S" ni o da Sensa'i ni che hann $ete!(inate Ca!atte!istiche P! p!iet+Pro+a ad esempio a pensare a 8"alc sa che ti fa pa"!a. 2osa si $orma nel tuo cer+elloI 0mmagini $isse o in mo+imentoI
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scolti una +oce interna che ti dice 'ualcosaI Ripro+i delle sensa!ioni +issute in passato 'uando hai pro+ato realmente 'uella esperien!aI Ri+edi mentalmente una serie di scene 8come se $osse un $ilm9 di unesperien!a +issuta e ci( ti riporta in 'uello stato danimoI :ra cerca di concentrarti sulle caratteristiche di 'uelle immagini, di 'uei suoni o di 'uelle sensa!ioni1 Vedi immagini %i%i$e o sf cateI Vedi te stesso in modalit- Ass ciata 8cio0 come se *i*essi in !rima !ersona #&es!erienza9 o in modalit- /iss ciata 8come se t" ri*edessi da##&esterno #a t"a !ersona mentre ri*i*e 1"e##&es!erienza9I =e immagini sono 1!an$i o Picc leI 0 suoni che ascolti sono F !ti o /e) li, L ntani o ViciniI # da 'uale /i!e'i ne pro+engonoI =e sensa!ioni sono IntenseI :gni nostro comportamento, ogni nostra con+in!ione in merito a 'ualsiasi cosa che ci circonda, ogni nostro limite, ogni nostro +alore, ogni cosa che noi $acciamo, temiamo, amiamo, odiamo, desideriamo, stimiamo e cos) +ia... I Rapp!esentata Nel N st! Ce!%ell Me$iante I((a#ini, S" ni Sensa'i ni:gni immagine, suono o sensa!ione ha poi determinate propriet- 8in P;= +engono chiamate s"(moda#it+9. bbiamo gi- elencato alcune $ondamentali submodalit-1 3imensione, Posi!ione, Volume, 0ntensit- etcH Questo , il linguaggio con cui , scritto ogni nostro programma. Pe! ( $ifica!l $ ))ia( $app!i(a capi!e 8"ali s n le !app!esenta'i ni e le relati+e submodalit- che lo contraddistinguono. 0nter+enendo su 'uestultime saremo in grado di riscri+ere i nostri programmi.

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ANSIA E STRESS
COME SI MANIFESTANO E <UALI EFFETTI PRO/UCONO
Ansia e st!ess s n spess c !!elati. =ansia , in$atti uno stato di attesa, in cui ci prepariamo ad a$$rontare una situa!ione poten!ialmente minacciosa, mentre lo stress , la nostra risposta ad una richiesta di risorse necessarie per a$$rontare 'uella situa!ione. nsia e stress, come la paura, non sono di per s* stati emoti+i negati+i, bens) dei (eccanis(i $i $ifesa specificiB in particolare lo stress +iene innescato da una richiesta di risorse pro+eniente dallesterno o dallinterno, che produce in noi un cambiamento. Se non pro+assimo stress non +i sarebbe alcuna possibilit- per noi di adattarci alle +arie situa!ioni e 'uindi non +i sarebbe alcuna possibilit- di crescita. li+ello $isico si +eri$ica un innal!amento del li+ello di adrenalina e di ossigeno nel sangue, la respira!ione si $a sempre pi" super$iciale, diminuisce la secre!ione sali+are, aumenta la tensione muscolare e la produ!ione di cortiso#o, conosciuto anche come lormone dello stress. T"tt ci9 p! $"ce "n a"(ent $i ene!#ia, che ci permette di $ar $ronte ad una situa!ione particolarmente impegnati+a. Tutta+ia il nostro organismo pu( mantenere 'uesto li+ello di tensione solo per un determinato periodo di tempo, oltre il 'uale subentra uno s'uilibrio. Rice!che (e$iche hann $i( st!at che il prolungarsi di 'uesti s'uilibri riduce le nostre di$ese immunitarie, rendendoci pi" +ulnerabili alle malattie tanto che, in alcuni casi, possono insorgere disturbi cardio+ascolari come l7ipertensione, l7ischemia e l7in$arto. :ltre alla distin!ione tra st!ess n !(ale fisi l #ic e st!ess pat l #ic , +i , anche una distin!ione tra st!ess p siti% e st!ess ne#ati% . Si , soliti associare lidea di stress a persone iper5produtti+e, ma in realt- anche linatti+it- pu( condurre ad uno stato di stress, che +iene detto negati+o. 0 soggetti pi" +ulnerabili allo st!ess ne#ati% s n i pensi nati e le pe!s ne ins $$isfatte $ella p! p!ia atti%it+ la% !ati%a e pi" in generale della propria +ita. L st!ess ne#ati% c inci$e c n "n stat $i t!iste''a, f!"st!a'i ne, irritabilit- ed insonnia causati da un periodo prolungato di $or!ata inatti+itQuindi, porsi obietti+i troppo ambi!iosi pu( essere $onte di stress, ma anche non a+ere alcun obietti+o nella +ita, non a+ere alcuno scopo che dia un senso alla nostra esisten!a. 0n$ine lansia 4 pat l #ica 'uando la tensione ed il disagio non +engono causati da una situa!ione realmente minacciosaB pro+iamo preoccupa!ione e malessere anche in assen!a di stimoli esterni o interni. 0l modo migliore per a$$rontare 'uesta situa!ione , comprendere cosa ci sta accadendo e +alutare in modo obietti+o come se ci si osser+asse da $uori.
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I POSSI&ILE 1ESTIRE POSITIVAMENTE LANSIA SENZA FARSI SOPRAFFARE; I(pa!a!e a #esti!e lansia e l st!ess , una delle capacit- pi" indispensabili del nostro mondo moderno. Mantenere la Calma e la Concentrazione anche nel bel mezzo di una turbolenza il Segreto della Salute e della Longevit. 2ome per ogni altro stato emoti+o anche lansia e lo stress possono essere gestiti mediante il controllo di tre $attori cruciali1 %9 C Fisiologia 69 C =inguaggio <9 5 Focus. %9 Fisiologia e Stati E( ti%i s n st!etta(ente c !!elati tra loro, tanto che al +ariare della prima +ariano i secondi e +ice+ersa. Per attenuare uno stato dansia la Prima Cosa da Fare Controllare la Propria Respirazione. 2ome abbiamo +isto, lansia e lo stress sono associati ad una respira!ione super$iciale, detta anche toracica. =a respira!ione toracica super$iciale pu( causare1 un a$$aticamento cronico e intermittente, dolore al torace e palpita!ioni suggesti+e che possono $ar pensare a problemi cardiaci, $ormicolio e indolen!imento delle braccia, gambe, maniH crampi muscolari al collo, spalle e schiena, dolori allo stomaco, bruciori e gas, sensa!ioni irreali, allucina!ioni, disturbi, incubi, sudori notturni. /na buona respira!ione richiede luso del dia$ramma, la $ascia dei muscoli che separa la ca+it- del torace da 'uella addominale. no dei modi pi! Semplici ed "##icaci per Recuperare la Calma Fermarsi e Respirare Pro#ondamente. Spesso sotto+alutiamo l0mportan!a della Respira!ione, considerandola solo un atto automatico ed inconsape+ole. ;ellantica 2ultura :rientale la respira!ione , il processo attra+erso il 'uale trasmettiamo energia a tutto il corpo e, come tale, , di ssoluta 0mportan!a. # 0mportante 'uindi Praticare alcune Tecniche di Respira!ione e Rilassamento +olte a ridare armonia allorganismo, come1 Medita!ione Uoga
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Training utogeno Queste sono le Migliori. Puoi tro+are alcune Tecniche Precise e Particolareggiate di 'uesto Manuale nella 3ispensa intitolata1 OTraining utogeno>. Queste Tecniche di Respiro Studiate, ppro$ondite e Praticate da Millenni in :riente, e da secoli anche in occidente portano1 2alma 0nteriore utocontrollo della mente e del corpo Tran'uillit- d nimo Ricarica d#nergia Stato :ttimale per a$$rontare 'ualsiasi Situa!ione di$$icile nella +ita Salute 0nteriore e $isica Maggiore 2omprensione di s* stessi e delle Situa!ioni esterne tteggiamento Positi+o +erso la Vita Quindi 'ueste Tecniche ti iuteranno a Migliorare t, Stesso in ogni settore1 Spirituale Psichico Fisico con il conseguente aumento di energia per una Vita Sana e di =unga 3urata. 69 Comunicare positivamente con se stessi , unaltra possibile strategia per $ronteggiare lansia e lo stress. Spesso le persone ansiose e stressate utili!!ano $re'uentemente la parola O!ro(#ema>, a cui si aggiungono altre espressioni del tipo1 Onon ce #a far2 mai a fare t"tto>, Osono tro!!o stressato>, Onon ne *+ mai (ene "na>. $l linguaggio esercita un potere %uasi magico sulla nostra psiche& tanto da condizionare il nostro stato emotivo. =e parole ci ipnoti!!ano. 3&"so fre1"ente de##a !aro#a 4!ro(#ema5, ad esem!io, non f+ c'e a"mentare i# nostro #i*e##o di ansia e stress, ci $- sentire come ingabbiati dalla situa!ione, sen!a possibilit- di uscitaB , come se a+essimo un macigno pesantissimo sulle nostre spalle o una spada di 3amocle pronta a cadere sulla nostra testa. OLe parole possono provocare le malattie& le parole possono #ar molto male' perci( i Medici e gli Psicologi Saggi stanno Molto )ttenti al modo in cui Comunicano con i pazienti*. CONSI1LIO1 presta maggiore atten!ione al tuo linguaggio, alle espressioni che usi. d esempio s stit"isci la pa! la *p! )le(a, c n espressioni positi+e e certamente meno ansiogene come Osfi$a, *sit"a'i ne $a !is l%e!e,E6

<9 Mantieni il #ocus& l)ttenzione sulla solu!ione delle tue di$$icolt- an!ich* sul problema stesso. lcune persone an!ich* 2oncentrarsi sulla Solu!ione delle di$$icoltsi 2oncentrano sulle di$$icolt- stesse, 'uesto , un altro modo per intensi$icare il nostro stato di tensione e stress. $l modo migliore per a##rontare una situazione& senza #arci travolgere da essa Mantenerci Focalizzati sulla Sua Risoluzione& Proiettandoci verso il Futuro. D> /n altro modo per $ronteggiare e pre+enire lansia e lo stress consiste nel #esti!e al (e#li il n st! te(p . +olte ci sentiamo tra+olti da impegni e scaden!e. Spesso ci( accade perch* non siamo stati in grado di gestire al meglio il nostro tempo. 0n 'uesti casi , bene $ermarsi un attimo, per $are ordine nelle nostre idee e de$inire le priorit-. 0l tempo dedicato a 'uesta atti+it- non , a$$atto tempo perso. 0n$ine ecco una semplice, 'uanto e$$icace tecnica per ridurre lansia e lo stress1

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LA TECNICA /EL RILASCIO ISTANTANEOPensa a$ "na sit"a'i ne "na pe!s na che sia pe! te f nte $i st!ess e di tensione e $ai "na %al"ta'i ne $a H a .H su 'uanto sia il li+ello di intensit- di 'uesta sensa!ione negati+a. Valutandone lintensit-, in$i%i$"a anche in 8"ale pa!te $el c !p senti pa!tic la!(ente c ncent!ata 8"esta sensa'i ne. R C!ea "ni((a#ine nella t"a (ente che !app!esenti li$ea $i *lascia!e an$a!e,, "n !a'' che pa!te, unesplosione, una cascata, una bomba che scoppia . R Ripensa a$ "na sensa'i ne ne#ati%a cercando di sentirla per 'ualche istante. R Inspi!a p! f n$a(ente e t!attieni il !espi! . R C nte(p !anea(ente st!in#i f !te "n ent!a()i i p"#ni, c!ean$ tensi ne muscolare e 'uindi, unita al respiro, una sorta di pressione interna. R 2hiedi a te stesso1 OQuando lascer( andare tutto 'uestoI> R # poi simultaneamente e con intensit-1 Escla(a3 *ORAQ, a % ce alta, espi!an$ c nte(p !anea(ente, nello stesso tempo1 Lascia an$a!e il p"#n e la tensi ne sc! llan$ f !te il )!acci +erso il basso, e3 Ve$i la t"a i((a#ine che *lascia an$a!e,
R Ripeti tutto %uesto per %ualche volta di #ila %uattro o cin%ue volte sempre pi!

intensamente e velocemente. O!a !ipensa alla sensa'i ne e $ai $i n" % "na %al"ta'i ne $a H a .H. 2ontinua a ripetere leserci!io $inch* la sensa!ione non scompare completamente.

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COSE /A FARE E NON FARE PER LANSIA LE COSE /A FARE

5Prima di tutto al di la dei moti+i della +ostra ansia $ %ete !ita#lia!%i "n spa'i $i te(p $ %e ness"n p"9 $ist"!)a!%i e p tete fa!e le c se che pi %i piacci n , personalmente io pre$erisco dopo cena. :gnuno di +oi ha un momento pre$erito della giornata, bene chiudete ogni porta esterna e prendete bene$icio da ogni singolo momento. 5=a cosa da $are dopo di 'uesto , ce!ca!e $i !is l%e!e il % st! p! )le(a inte!i !e, 'ualun'ue esso sia do+ete stare attenti perch, ho notato che il problema esiste $orse al <0J delle situa!ioni magari anche meno o a +olte , solo una pura paranoia che puntualmente non si a++era. 5Rendete+i consci di 'uesto e 'uando +i rendete conto che la +ostra mente sta +agando per tro+are tutti i modi possibili per rendere pessimistico una situa!ione, $ermatela e pensate in%ece ai lati p siti%i- /n esempio pu( essere l7ansia di do+er stare in me!!o al tra$$ico per raggiungere il posto di la+oro, cercate di tras$ormare 'uesto pensiero in..magari mi porto un bel cd di mie can!oni pre$erite e me lo ascolto nel $rattempo, cos) non posso nemmeno dire non ho tempo di $arlo dato che per $or!a de+o stare l). 5/n trucco che io uso per il rilassamento in macchina consiste di registrare alcune puntate o cose che +oi tro+ate di+ertenti su un cd in modo da risentirlo in macchina, +i assicuro che , terapeutico. 5/n7altra cosa che assolutamente do+ete $are ,...p !!e "n li(ite al % st! p! )le(a, o++ero pensare...ma 'uale , la cosa peggiore che potrebbe capitarmi alla $ineII Sembra una cosa strana ma in 'uel preciso momento 'uando a+rete dentro di +oi il limite del massimo che pu( succedere starete molto meglio. 5I(p !tante 4 ce!ca!e pe!s ne c (e % i, tro+atele nei $orum, tro+atele nella +ostra citt-, o+un'ue ma 4 ( lt )ell p te! c n$i%i$e!e i % st!i p! )le(i e le % st!e ansie c n 8"alc"n e ce!ca!e $i ai"ta!l 4 te!ape"tic n n s l pe! l"i (a pe! % i stessi- Per lo stesso principio di cui un missionario trae bene$icio dall7 aiutare gli altri. 5Se proprio non riuscite a scacciare un pensiero negati+o s stit"itel c n "n p siti% , p! #!a((ate%i se(p!e 8"alc sa $i )ell $a fa!e nel f"t"! , +i assicuro che programmarsi per esempio la sera di +edersi un $ilm che a +oi piace , pi" terapeutico nel momento stesso che 'uando lo +edete. Programmate di andare al mare la domenica e pensateci intensamente 'uando siete assaliti dall7ansia, pensate che +i di+ertirete domenica. ;on pensate a cose troppo $uture, ma sempre ad un piccolo $uturo. 5N tate anche il pi picc l (i#li !a(ent $el % st! stat e siate c nsci, $ite%i Ast (i#li !an$ , poco a poco ma sto migliorando? 'uesto pro+ocher- in +oi una $or!a di +olont- maggiore nel proseguire la lotta contro l7ansia
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5 Programmate+i i +ostri pensieri $elici, nei momenti in cui non abbiamo ansia si tende a non pensare a come combatterla, in+ece , proprio l) che siamo in grado di tro+are dei rimedi, perci( sc!i%ete "n $ia!i pe! 8"an$ sa!ete in )alia $ell0ansia e la c sa pi i(p !tante fissate nella (ente i pensie!i felici a c"i $ %!ete fa! !ic !s 8"an$ sta!ete (ale.

COSE /A NON FARE 5;on +i+ete nel passato, chiudete tutto 'uello che a+ete $atto e partite da !ero, 4 )ene %i%e!e se(p!e nel p!esente e al massimo nel piccolo $uturo, se do+ete percorrere una scalinata do+ete concentrar+i sui piccoli gradini, perch, se +oi guardate in alto +i prende il capogiro, sembra di non arri+are mai, ma ci si arri+a, perci( $ate $inta che ad ogni gradino ci sia la $ine e non +i accorgerete 'uando sarete in cime e sar- stato un po7 pi" $acile. 5 Siate Se(p!e V i Stessi, non nascondete i +ostri modi di essere, e+itate di essere 'uello che non siete, siate pi" in sintonia possibile con la +ostra anima e starete bene, s$ogate+i con le persone +icino a +oi e non nascondete+i dalle +ostre ansie o esploderete un giorno o l7altro. 5#+itate sempre di essere pessimisti, e Pensate Se(p!e che 1"a!i!ete $all0ansia, stsolo a +oi +incerla il prima possibile. 50n preda all7ansia o ai pensieri non gettate+i sul letto o su un di+ano sen!a $are niente o sarete in balia dei pensieri negati+i, ce!cate $i fa!e 8"al"n8"e c sa p ssa $ist!a!%i anche se p c .

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IL SI1NIFICATO /ELLANSIA
Lansia !app!esenta lene!#ia %itale che +uole +enire a contatto con la nostra consape+ole!!a, con la nostra coscien!a, col nostro 0o che , $orse troppo rigido. ;ormalmente $unge da !ichia( pe! la n st!a atten'i ne, ci mette sul Ochi +a l-> nelle situa!ioni di pericolo, ci orienta e ci stimola a reali!!are obbietti+i a +olte indispensabili per la +ita stessa. ;on c, da stupirsi 'uindi che lansia acc (pa#ni l" ( $a se(p!e sin $allet+ $ella piet!a- 'uei tempi era certamente unansia naturale, positi+a, che ser+i+a da campanello dallarme in un ambiente carico di minacce. Quando per( 'uesto meccanismo continua a persistere anche dopo la $ine di e+enti poten!ialmente ansiogeni, si parla di unansia patologica caratteri!!ata da uno stat pe!(anente $i tensi ne che compromette le capacit- operati+e e di giudi!io. Via +ia che la ci+ili!!a!ione , andata crescendo si , a$$ermata "nansia $i s"ccess pe!s nale, di popolo, o++ero lansia $i p te!e e di con'uista per ottenere prestigio e benessere. :ggi, il boom economico ha introdotto lidea del benessere $ondato sul possesso, lin8"iet"$ine si s#ancia $ai )is #ni !eali e si !ienta s"lleffi(e! =ansia cresce $reneticamente e si presenta come ansia $i p ssess . :ggi abbiamo tutto e spesso lansia riguarda il superamento dei propri limiti. Sedici italiani su cento hanno lansia di non $arcela, di rimanere indietro, di +enire tagliati $uori. Posto $isso, certe!!e solide, sicure!!e economiche e a$$etti+e, sono 'uesti gli obietti+i che negli ultimi A0 anni si sono imposti nella nostra cultura $inendoci per con+incere che la +ita sia tutta 'ui. Quando 'uesti di+entano gli unici +alori attorno a cui gira la nostra esisten!a, ecco arri+are lansia, ci 4 linsin"ante pa"!a $i pe!$e!e t"tt =a sua comparsa pu( Rappresentare la nostra +oce interiore che ci spinge a $ermarci e a $arci Ri$lettere un secondo dicendoci1 ATTENTO, CIB SU CUI &ASI LA TUA VITA E SENZA VALORE;

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Poco importa se gli obietti+i siano stati centrati o no, lansia s% l#e c ("n8"e la s"a f"n'i ne /ete!(inante, spa!!a +ia la nostra mentalit- inconsistente, 'uella che si ri+ela inadatta a costruire la nostra +ita su basi solide. Potremo dire che lansia , tutta la +ita che non +i+iamo, che non abbiamo +issuto, che non +ogliamo +i+ere. E c (e se f sse la !app!esenta'i ne $el n st! n n % le! pe!$e!e la testa, del nostro +oler metterci sempre al posto giusto nel momento giusto, del saper sempre cosa $are. =ansia ci ricorda che tutto 'uesto in un attimo +iene spa!!ato +ia, sparisce. =ansia , il simbolo di una +ita che $orse , sprecata, n i sia( ansi si pe!ch? stia( pe!$en$ il Sens /ella Vita, pe!ch? n n ci sentia( "tili, necessa!i, pe!ch? ci se()!a $i n n se!%i!e a 8"alc"n a 8"alc sa, pe!ch? N n Sappia( / %e Stia( An$an$ , perch* $orse non c, un senso nelle cose che $acciamo. =ansia , il $atto che stai credendo di essere 'uello che in $ondo non sei. LANSIA COME CRISI +olte lansia e lattacco di panico possono essere dei Veic li $i "n Si#nificat P! f n$ del nostro #ssere, cio, Possono portare con s* un Messaggio 0mportante che il nostro mondo 0nteriore ci st- 3icendo, 'ualcosa che de+e #ssere 0nterpretato per essere portato alla nostra coscien!a, e 'uesto 'ualcosa , appunto celato nellansia che sentiamo a +olte nella nostra +ita sen!a una ragione apparente, sen!a un moti+o identi$icabile, lansia pu( essere dun'ue associata ad una punta di un iceberg che nasconde 'ualcosa di Molto pi" 0mportante del disagio o dolore che porta con s*. 2os), da sempre, desiderio di stasi 8il caldo grembo, la tran'uillit-, la morte anche9 e desiderio di mo+imento 8ricerca, conoscen!a, cambiamento9 coesistono nellanimo umano alternandosi pi" o meno paci$icamente nel ruolo di guida e determinando la C!escita $ell In$i%i$" . 3al momento in cui nasciamo, in$atti, entriamo in rela!ione con la realt- e da essa traiamo in$orma!ioni che elaboriamo e assimiliamo e ci( a++iene att!a%e!s la ! tt"!a $i "n e8"ili)!i precedente e la crea!ione di uno nuo+o, che comprenda ci( che si , ac'uisito. :gni +olta che il +ecchio e'uilibrio +iene messo in discussione stiamo, in realt-, +i+endo ci9 che %iene chia(ata "na c!isi. Va da s* il +alore positi+o che pu( assumere la crisi, in 'uanto motore indispensabile al cambiamento e allampliamento della coscien!a, ma non sempre ci sono le condi!ioni, interne o esterne allindi+iduo, perch* 'uesto a++enga in modo indolore. 0n e$$etti la poten!a della crisi che una persona attra+ersa pu( essere legata sia ad una situa!ione interna, di natura psicologica, sia ad una situa!ione esterna allindi+iduo
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connessa agli e+enti della +ita. =ansia a +olte pu( associarsi ad una crisi 0ndi+iduale che stiamo +i+endo e che , collegata ad un periodo particolare della nostra +ita che stiamo attra+ersando. 0n particolare le persone che hanno maggiori di$$icolt- a +i+ere i momenti di crisi e anche a comprenderne la natura essen!ialmente positi+a e tras$ormatrice, sono coloro che hanno costruito la propria esisten!a allinterno di c nfini !i#i$i e p c pe!(ea)ili, tra ci( che conoscono di se stesse e del mondo e ci( che , sconosciuto, di+erso e poten!ialmente perturbante. Pi le pe!s ne s n !i#i$e e int lle!anti, pi c st!"isc n c nfini i(penet!a)ili int !n a s?B ma se disgra!iatamente 'ualcuno o 'ualcosa riesce dallesterno a penetrar+i, allora la crisi sar- particolarmente de+astante. Si t!atta $i pe!s ne c n #!an$i $e) le''e e$ insic"!e''e, a % lte )en celate $iet! la !i#i$it+ $elle p! p!ie i$ee e $el ( $ $i p! p !siPer costoro il con$ronto con la di+ersit-, con laltro da s*, col cambiamento, pu( realmente costituire una minaccia alla sopra++i+en!a. Per 'uesto moti+o coloro che so$$rono di gra+i patologie psichiche, soprattutto di tipo ossessi+o o depressi+o, tendono a rinchiudersi allinterno di dimensioni sempre pi" ristrette e note, ri$iutando il contatto con lesterno e con gli altri, a +olte anche costruendo rituali complessi e ripetiti+i che $ungono da ri$ugio e prote!ione contro lignoto. 0n 'uesti casi anche lo spostamento di un oggetto dentro casa pu( causare una crisi, e una crisi de+astante. 3un'ue, al di l- delle patologie serie, che necessitano di cure opportune, +- detto che lintensit+ $i "n c nflitt $i "na c!isi 4 c ("n8"e $i!etta(ente p! p !'i nale alla !i#i$it+ $ei c nfini che #ni pe!s na c st!"isce int !n a s? e che segnano il limite tra ci( che ci appartiene e ci( che in+ece non ci appartiene. Se tali c nfini s n s"fficiente(ente pe!(ea)ili ogni elemento pro+eniente dallesterno 8idee, persone ecc.9 potr- $acilmente entrare nella coscien!a sen!a che ci( comporti una destruttura!ione e una ristruttura!ione totale dellindi+iduo. =a crisi sar-, cio,, indolore o 'uasi, garantendo continuit- alla crescita e allapprendimento. =entit- della crisi dipende anche da cause Oesterne> allindi+iduo, legate cio, ad un e+ento che la determina. Vi sono situa!ioni della +ita, come per esempio i lutti, le separa!ioni, la malattia, le disgra!ie ecc. che determinano crisi pro$onde e che spesso comportano anche grosse tras$orma!ioni interneB e in alcuni di 'uesti casi +iene di$$icile, pur mettendoci tutta la buona +olont-, riuscire ad a$$errare il +alore positi+o che la crisi pu( portare con s*.
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Epp"!e 4 i(p !tante, anche in 8"este ci!c stan'e, n n chi"$e!si al ( n$ e n n ce$e!e al pensie! ne#ati% $i tip pa!an ic e pe!sec"t !i , 'uello che pu( $ar pensare che 'ualcuno ce labbia con noi, che il mondo $uori , pericoloso, ina$$idabile, catti+o e sbagliato. Si tratta di rea!ioni comprensibili, certamente, e per bre+i periodi possono anche s+olgere un $un!ione di autodi$esa importante. Ma a lungo andare possono ri+elarsi particolarmente distrutti+e. .isogna allora tro+are il coraggio di con$rontarsi proprio con gli aspetti distrutti+i della +ita, del mondo e della natura, oltre che di s, stessi, per riuscire a tro+are un senso anche agli e+enti pi" drammatici. Senso che con tutta probabilit- +a al di l- di noi, e al di l- dei con$ini delineati dal proprio ego, per 'uanto grandi possano essere. La c!isi p !ta c n s? il ca()ia(ent , ma , necessario +i+erla perch* 'uesto a++enga. # 'uando ci si tro+a nel me!!o di un momento di crisi con la con+in!ione di non riuscire a +enirne $uori, 4 pi pp !t"n chie$e!si che c sa stia( %i%en$ , c sa stia( !ifi"tan$ , prima ancora di chiedersi come uscirne $uori. C (e le! e s la!e delle leggende di ogni luogo del mondo, ciascuno di noi , chiamato al con$ronto con i luoghi pi" interni e bui di s, stesso per scoprire 'uale sia la propria +era strada e riuscire a reali!!are il proprio +ero S*. =a crisi, ogni crisi, costringe ad un ingresso nellignoto1 #roe , colui che riesce a sostenere il con$ronto con le proprie debole!!e ed i propri limiti e ad illuminare cos) le !one buie.

LANSIA NEI &AM&INI E NE1LI A/OLESCENTI

;ei bambini e negli adolescenti si mani$esta principalmente con preoccupa!ioni relati+e agli impegni scolastici o alle presta!ioni in generale, come gli impegni sporti+i, o gli impegni sociali. Pu( essere presente una tenden!a al per$e!ionismo che genera uno stato di tensione o un impegno eccessi+o o in comportamenti di e+itamento. L0ansia $el &a()in si (anifesta in %a!ie f !(e, per esempio il bambino pu( presentare1 5 /n atteggiamento di s$ida 5 #ssere molto irritabile 5 Vi+ere momenti di chiusura e isolamento. 0l bambino ansioso +i+e costantemente un +ago sentimento d7oppressione, associato ad un atteggiamento di attesa di un a++enimento +issuto come spiace+ole ed
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impre+isto. L0an# scia nei )a()ini t! %a esp!essi ne att!a%e!s il c !p , s tt f !(a $i sint (i s (atici come1 5 ce$alea 5 +omito 5 dolori addominali 5 dolore agli arti 5 diminu!ione della capacit- di atten!ione 5 distra!ione e s+ogliate!!a. partire dalla preadolescen!a 8%%5%6 anni9 l7angoscia si esprime anche attra+erso1 crisi di collera atteggiamenti di continua richiesta altera!ioni comportamentali

0n 'uesta $ase si riscontra una sintomatologia complessi+amente pi" dura, con un maggior numero di sintomi, una maggiore compromissione del $un!ionamento sociale e personale ed una maggiore e pi" e+idente so$$eren!a soggetti+a.

P!e%en'i ne e T!atta(ent
Il !ic n sci(ent p!ec ce $i "n p! )le(a $0ansia e una corretta presa in carico del problema pu( ridurre il rischio che si s+iluppino problemi pi" gra+i in una $ase successi+a, o che si instaurino delle patologie. #7 importante, 'uindi, indi+iduare il pi" precocemente possibile la presen!a di segnali patologici nello s+iluppo del bambino, in 'uanto la possibilit- di agire e$$icacemente a li+ello terapeutico sul disturbo sar- maggiore. /n inter+ento psicologico tempesti+o impedisce che il disturbo inter$erisca con lo s+iluppo cogniti+o, rela!ionale e a$$etti+o del soggetto. L0inte!%ent psic l #ic p"9 esse!e !i% lt p!incipal(ente alla fa(i#lia, ritenuta una importante risorsa ed il principale strumento di supporto, con lo scopo $ornire in$orma!ioni ed indica!ioni per una migliore comprensione dei sentimenti del bambino, e dell7importan!a di adottare determinati comportamenti che rassicurano il bambino permettendogli di s+iluppare una graduale sicure!!a per a$$rontare le situa!ioni che destano preoccupa!ione.
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/ist"!) $0ansia $a sepa!a'i ne

Fre'uentemente bambini e adolescenti possono mani$estare sintomi psico5somatici conseguenti a disturbi dansia. Lansia $i sepa!a'i ne 4 c ("ne nell0infan'ia e si %e!ifica in p! p !'i ne "#"ale nei $"e sessi. =esordio pu( a++enire in et- prescolare, ma molti casi hanno ini!io intorno ai %05%6 anni, specialmente 'uando si associa al ri$iuto di andare a scuola. La ca!atte!istica essen'iale 4 lansia est!e(a scatenata $alla sepa!a'i ne $ai #enit !i, $a casa $a alt!i a()ienti fa(ilia!i. 0 bambini dichiarano spesso la paura che 'ualcuno dei $amiliari 8genitori, $ratelli, nonni, ecc.9 si $ar- del male o che gli accadr- 'ualcosa di terribile in loro assen!a. 0l pensiero costante che possano accadere e+enti catastro$ici condi!iona ed organi!!a la +ita del bambino. I )a()ini picc li s n pa!tic la!(ente p!e$isp sti allansia le#ata alla sepa!a'i ne, pe!ch? i((at"!i e $ipen$enti $alle fi#"!e $i acc"$i(ent . ;elle di+erse $asi del processo e+oluti+o, in$atti, il disturbo pu( essere di natura transitoria, in 'uanto legato a cambiamenti e tras$orma!ioni do+ute ai processi di crescita, che possono generare alti li+elli di tensione e ansia che s$ociano nella mani$esta!ione di sintomi $obici. 0l rischio che il problema si stabili!!i e assuma caratteristiche patologiche , strettamente legato alle rea!ioni dell7ambiente ed ai tentati+i autonomi di risolu!ione del problema stesso. &eneralmente le ca!atte!istiche $ei )a()ini che s%il"ppan 8"est $ist"!) s n 1 estrema diligen!a scrupolositatten!ione eccessi+a a 'uanto accade nel loro ambiente di +ita $orte desiderio di compiacere tenden!a al con$ormismo.

0l bambino ha una $antasia molto ricca ma caratteri!!ata da pensieri angosciosi. =e $amiglie, generalmente, tendono ad essere molto unite ed accudenti ed i bambini spesso sembrano oggetto di eccessi+a atten!ione e preoccupa!ione da parte dei genitori. #7 importante non sotto+alutare il costante stato ansioso che sembra caratteri!!are tutte o comun'ue la maggior parte delle atti+it- del bambino. Questo perch* il
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disturbo pu( compromettere seriamente il suo s+iluppo psico$isiologico, principalmente nell7area sociale, con conseguen!e negati+e nei processi di sociali!!a!ione, $ondamentali per uno s+iluppo armonico ed e'uilibrato. <UAN/O LANSIA /IVENTA UNA /IFFICOLTR; %. 6. <. 4. A. 2D. E. G. .H%%. %6. %<.
H8"an$ e%it "n p st p"))lic , soprattutto se non accompagnato H8"an$ *lasci , che la (acchina la #"i$in #li alt!i H'uando +oglio sempre guidare io, per e%ita!e $i se$e!(i s"i se$ili

p ste!i !i
H8"an$ la pa"!a $el sess (i i(pe$isce $i a%e!e "na sana !ela'i ne H'uando andare a letto di+enta $aticoso perch* temo di non dormire H'uando (i sent c st!ett a c nt! lla!e pi % lte $i n n a%e! c ((ess

e!! !i al la% !
H'uando tardo ad uscire di casa finch? t"tt n n 4 in pe!fett

!$ine

H'uando $e% t !na!e pi % lte a c nt! lla!e la chi"s"!a $ella p !ta $i

casa o lautomobile
H'uando, te!! !i''at $alla sp !ci'ia, e+ito in modo assoluto i bagni

pubblici, se non adottando in$inite precau!ioni

H'uando sono tormentato dai dubbi, e ce!ti pensie!i p! p!i

n n se ne % #li n an$a!e
H'uando te( c ntin"a(ente che ai (iei ca!i p ssa

s"cce$e!e 8"alc sa $i pe!ic l s

H8"an$ e%it il pi p ssi)ile $i "sci!e $i casa $a s l

!$ine nel $are una cosa 8ad es. nellapparecchiare la ta+ola o nello scegliere i +estiti da mettere9
H'uando (i infasti$isce la %ista $i "n c ltell

H'uando (i sent c st!ett a se#"i!e se(p!e l stess

%4. .E%@. %D. della Toilette .N-

$i "n a!(a

8paura di $ar del male a me oppure agli altri9

H'uando ogni segno $isico mi spinge a chie$e!e !assic"!a'i ni

c ntin"e al (i (e$ic
H8"an$ (i sent a$$ ss le (alattie $e#li alt!i

8OSicuramente +err- anche a meF>9

H'uando in un locale nuo+o cerco attentamente la posi!ione HMa soprattutto 8"an$ il (i pa!tne! (i $ice *&astaQ C n

le t"e pa!an ie (i stai facen$ i(pa''i!eQ,

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Se tra 'ueste +oci a+ete ritro+ato una parte che +i riguarda non , detto che sic"ramente so$$riate di un disturbo dansia, ma , /tile Fare 'ualcosa per Risol+ere 'ueste di$$icolt-.

Lansia nella Te!apia C #niti% C (p !ta(entale

=o scopo della psicoterapia cogniti+o5comportamentale , 'uello di insegnar+i a #esti!e lansia, e 'uesto a++iene attra+erso due fasi1 %. 6. 2omprendere #sporsi o !ione

=e due $asi, come si pu( notare, rispecchiano la radice del nome di 'uesta psicoterapia1 cogniti+o, o++ero relati+o al pensie! , e comportamentale, o++ero relati+o allatt . Secondo 'uesta prospetti+a esiste uno stretto #egame tra il pensiero ed il comportamento1 modi$icando il primo andr( a sostituire anche il secondo, e +ice+ersa. ;elle prime $asi della T22 8Terapia 2ogniti+o52omportamentale9 +iene aiutato il pa!iente a comprendere 'uesto particolare #egame. 2ome abbiamo +isto lansia , unemo!ione, e come tale pu( essere compresa sia dal punto di +ista psicologico che $isiologico. 0noltre lansia n n sp"nta $al n"lla 8come in+ece pu( sembrare a chi, ad esempio, so$$re di attacchi di panico9 ma , legata a particolari meccanismi tipici di alcune situa!ioni, di+ersi da persona a persona. /no dei primi obietti+i nella T22 dellansia , aiutare pertanto la persona a capire come $un!iona la propria ansia, 'uali sono i !ro!ri soggetti+i meccanismi di atti+a!ione dellansia stessa. Un alt! aspett i(p !tante $ella psic te!apia 4 la Condivisione. =o dice la parola stessa, "n p! )le(a c n$i%is 4 "n p! )le(a $i(e''at 1 comunicare le nostre ansie e le nostre paure a 'ualcuno di cui ci $idiamo ci aiuta a non sentirci soli, e ci permette di guardare il problema $a "na $i%e!sa p! spetti%a. Spesso la moti+a!ione al trattamento passa proprio da 'ui, o++ero dalla decisione di Omettersi in gioco>, di condi+idere con 'ualcuno le nostre preoccupa!ioni. Per molte persone 'uesto , un passo di$$icile, di solito si pre$erisce arrangiarsi in 'ualche modo. Ma la prima cosa da $are , $iffe!en'ia!e le situa!ioni che possiamo risol+ere da soli da 'uelle che non sono sotto il nostro controllo perch* in 'uesto secondo caso i nostri s$or!i potrebbero essere +ani. Accetta!e di a+ere una di$$icolt- non , una debole!!a e nemmeno una scon$itta, ma il primo passo +erso la solu!ione del problema stesso. ltro aspetto $ondamentale che $a della T22 un potente strumento terapeutico nella gestione dei disturbi dansia , lesp si'i ne1 con 'uesto termine si intende
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'uellinsieme di strategie comportamentali che aiutano la persona ansiosa ad a++icinarsi gradualmente alla situa!ione temuta, sino a che 'uesta perda 'uella connota!ione angosciante che spinge lansioso alle%ita(ent . Se imparate a con$rontar+i con la +ostra ansia in modo graduale, determinato e per un periodo abbastan!a lungo essa tender- ad attenuarsi. 0l terapeuta cogniti+o5 comportamentale aiuta la persona ansiosa a P! #!a((a!e attenta(ente lEsp si'i ne, $app!i(a in $mmaginazione e s"ccessi%a(ente $al Vi% , direttamente nella situa!ione temuta. 2hiaramente attra+erso lesposi!ione si induce il pa!iente a $are il contrario di ci( che egli normalmente $arebbe, o++ero e%ita!e ci( che pi" teme. Se la prima +olta $uggiamo dalla situa!ione temuta molto probabilmente $aremo lo stesso anche le +olte successi+e, e 'uesto non $ar- altro che a"(enta!e la n st!a ansia. Questo non signi$ica che basta incoraggiar+i ad affrontare la cosa che pi" temete1 $amiliari e amici sicuramente lhanno gi- $atto, ma in +oi , scaturito le$$etto opposto. Poich* lesposi!ione +i $ar- pro+are una certa dose di paura, do+rete inoltre essere molto determinati 8( ti%a'i ne9. Per 'uesti moti+i , necessaria la presen!a di un te!ape"ta con una prepara!ione accurata, che +i sostenga e +i aiuti a piani$icare i +ostri esperimenti comportamentali di esposi!ione La psic te!apia c #niti% c (p !ta(entale , centrata sul ?'ui ed ora?, sul trattamento diretto del sintomo, e punta da un lato a ( $ifica!e i pensie!i $isf"n'i nali, dall7altro a o$$rire alla persona migliori capacit- ed abilit- nel a$$rontare le situa!ioni temute. 0 pensie!i $isf"n'i nali o irra!ionali sono pensieri che le persone $anno circa gli e+enti nei 'uali si tro+ano coin+olte e che $e!i%an $a sche(i c #niti%i !i#i$i e poco adatti+i. #sempi di 'ueste idee irra!ionali possono essere1

3e+o #ssere Per$etto ;on 3e+o Sbagliare Mai Se Mostro 3i #ssere nsioso pparir( Ridicolo Fare /n .rutta Figura , /na 2atastro$e

<"este C!e$en'e si s n c st!"ite $"!ante la st !ia pe!s nale di ciascuno di noi, durante le proprie esperien!e. ssumono spesso la +alen!a di imperati+i categorici ai 'uali bisogna ri$erirsi per +alutare le proprie presta!ioni. ppare chiaro che 'uando 'uesti pensieri, 'uesti schemi, sono rigidi e de$initi+i, i giudi!i che la persona da di s* stessa non possono che essere negati+i. Tali pensieri, come una sorta di guardiani, entrano, per cos) dire, in $un!ione solo 'uando una persona de+e a$$rontare una situa!ione sociale, cio, de+e esporsi ad un possibile giudi!io degli altri, $acendo cos) scattare l7ansia e la conseguente sensa!ione di perdere il controllo. La psic te!apia c #niti% c (p !ta(entale mira a modi$icare tali assunti durante
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il la+oro psicoterapico e attra+erso l7esposi!ione reale a stimoli temuti per +eri$icare se le aspettati+e terri$iche si reali!!ano o meno. =7altra $ase del trattamento riguarda l7inse#na(ent $i a)ilit+ per gestire al meglio le situa!ioni sociali. Tali abilit- pre+edono, solitamente, sia tecniche 8come i t!ainin# $i !ilassa(ent 9 per la gestione dell7ansia sia tecniche per la gestione dell7intera!ione +erbale. Queste ultime, che generalmente prendono il nome di t!ainin# $0asse!ti%it+, pre+edono l7insegnamento di modalit- come1 5 5 5 5 &estire le con+ersa!ioni Fare richieste ed esprimere i propri bisogni 0mparare a dire di no 'uando se ne ha l7inten!ione &estire le critiche che +engono ri+olte.

Tutto 'uesto $acendo atten!ione sia agli aspetti %e!)ali che a 'uelli n n %e!)ali della comunica!ione. .H ATTE11IAMENTI UTILI VERSO LANSIA =ansia , unemo!ione $astidiosa, spesso dolorosa di attesa non moti+ata che ci pu( accompagnare per un attimo o per un periodo di tempo pi" o meno lungo. =ansia ci , utile 'uotidianamente essendo un meccanismo che $- parte del nostro sistema di atti+a!ione di $ronte a situa!ioni nuo+e o impre+iste di pericolo. =ansia , $ondamentale per la nostra sopra++i+en!a. =ansia di+enta patologica 'uando la nostra interpreta!ione di uno stimolo di+enta non pi" corretta identi$icando le+ento come pi" impegnati+o di 'uanto esso sia in realt-. ;on , lansia ad essere patologica, , il pensiero che associo alla situa!ione. =ansia , la corretta rea!ione a 'ualcosa di terribile che immaginiamo. =ansia pu( essere considerata uno stratagemma per attirare latten!ione +erso un problema. Fun!iona in modo molto simile al dolore. Tal+olta ci con$ondiamo e pensiamo che il problema sia lansia. Q come pensare che il dolore sia il disturbo. Ric !$ate che il s" !" l 4 !ichia(a!e la % st!a atten'i ne a$ "n p! )le(a, permetter+i di riparare la $erita, di scacciare lin$e!ione. 0n modo analogo lansia ser+e ad aiutar+i a ridurre il pericolo. Tutta+ia 'uando il problema non , il pericolo +ero e proprio ma la +ostra distorsione o esaspera!ione di esso, non a+ete alcun modo di $ronteggiarlo e$$icacemente. =ansia non ser+e pi" a protegger+i dalla minaccia. 0n e$$etti +i ostacola nel +alutare accuratamente il pericolo e nel sele!ionare una risposta appropriata.
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Per a$$rontare lansia catti+a, POTETE USARE LA SE1UENTE STRATE1IA%. ACCETTARE LANSIA1 ;ei di!ionari accettare , de$inito come dare il consenso a rice+ere. cconsentite a rice+ere la +ostra ansia. 3atele il ben+enuto salutandola. 3ite a +oi stessi1 Olaccetter( con piacere>. 3ecidete di accettare lesperien!a. ;on combattetela. Sostituite il ri$iuto, la collera e la rabbia con laccetta!ione. Resistendo, ne prolungate gli aspetti spiace+oli. 0n+ece, lasciatela $luire. ;on rendetela responsabile di come pensate, sentite, e agite. =ansia $a parte di +oiB combatterla , come combattere contro una parte di s*. 2hi , ansioso non , malato, , particolarmente sensibile e atti+a lansia pi" $acilmente. Pro+a ne , che la +ostra ansia si mani$esta solo in determinate situa!ioni e in molti periodi della +ostra +ita siete stati bene. =a chia+e per interrompere uno stato dansia , accettarlo completamente. Rimanere nel presente e accettare la +ostra ansia la $a scomparire. 6. OSSERVARE LANSIA1 &uardatela sen!a giudi!io, n* buono n* catti+o. ;on guardatela come un ospite indesiderato. In%ece %al"tatela =a$ ese(pi in "na scala $a O a .H> e sse!%atela sali!e e scen$e!e- :sser+ate e guardate i li+elli massimi e minimi della +ostra ansia e osser+ate le situa!ioni che la $anno aumentare o diminuire. Siate $istaccati $allansia (ent!e la sse!%ate. Ricordate una cosa 0mportante1 VOI NON SIETE LA VOSTRA ANSIA Pi" separate +oi stessi dallesperien!a, pi" potete osser+arla. &uardate i pensieri, le sensa!ioni e le a!ioni come se $oste un amico ma non troppo interessato. /iss ciate%i $allansia. Siate nello stato dansia ma non $ate+ene tra+olgere. 2ercate di a+ere un atteggiamento distaccato e dissacrante magari ironi!!andoci. <. A1IRE CON LANSIA1 ;ormali!!ate la situa!ione. gite come se non $oste ansiosi. 2on+i+ete con essa. Rallentate se do+ete, ma continuate ad andare. Respirate lentamente e normalmente. Se $uggite dalla situa!ione, lansia si abbasser- ma la paura salir-. Se non +i $ermate sia lansia che la paura si abbasseranno e +oi potrete, in poco tempo, continuare a $are 'uello che gi- sta+ate $acendo. 4. LANSIA PUB ESSERE UTILE1 Quelle perce!ioni che a+ete e che durano solo pochi secondi $anno parte del +ostro patrimonio biologico. Lansia 4 Utile 8"an$ %i pe!(ette $i aff! nta!e le sit"a'i ni pe!ic l se $ella %ita. Se siete di $ronte ad un pericolo 8ad es. un incidente mentre guidate9 a+rete una scarica di adrenalina che +i permetter- di a$$rontare meglio la situa!ione 8aumentando le +ostre capacitdi presta!ione9. +olte , necessario per una persona sperimentare paura per poter riconoscere la minaccia di un pericolo reale e prepararsi ad a$$rontarlo. =a natura ci
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ha $ornito di ansia come una rea!ione di di$esa che ser+e per sopra++i+ere. A. ASPETTARSI IL ME1LIO1 2i( che pi" temete raramente accade. =e pi" $amose societ- di assicura!ioni hanno guadagnato miliardi s$ruttando la tenden!a di tutti noi di stare in ansia per cose che raramente si +eri$icanoB sono pronte a scommettere con chiun'ue che le disgra!ie pre+iste non accadranno mai1 solo che non le chiamano scommesse ma assicura!ioni e cio, una scommessa basata sul calcolo delle probabilit-. @. NON CI PERICOLO1 0 sintomi che state sperimentando non sono pericolosi. ;on rischiate nulla per la +ostra +ita. 0l polso che corre o il cuore che batte, le +ertigini o la nausea, il desiderio di gridare o piangere o battere sul ta+olo1 nessuna di 'ueste rea!ioni $isiche o emoti+e indica che la persona , pericolosamente malata o sta per di+entare pa!!a. Sono spiace+oli. Sono $astidiosi. Ma possono essere tollerati $ino a che +anno +ia. # andranno +ia. D. LANSIA /URA POCO1 O#ni espe!ien'a ansi sa 4 LIMITATA NEL TEMPO. 0 sintomi sono in rela!ione a una scarica di adrenalina che $isiologicamente dura solo alcune decine di secondi. Potete aumentare il tempo dellansia solo se pensate ad immagini o situa!ioni catastro$iche1 , come se +i rispa+entaste. E. /ISTRARSI /ALLANSIA1 2ercate di distrar+i, UTILIZZATE LA TECNICA /ELLA /IVERSIONE- 2oncentrate+i sui particolari e i dettagli di 'uello che +i circonda che non hanno nessuna rela!ione con la +ostra ansiaB magari descri+eteli a +oce alta. Farete passare il bre+e momento ansioso che +i ha preso e +i sentirete meglio dopo poco tempo. G. AFFRONTATE LANSIA A PICCOLI PASSI1 a +olte Riuscite a Superare lansia molto +elocemente e di colpo, a +olte no, in 'uesto caso non +i preoccupate, ponete+i piccoli obietti+i. Raccoglierete solo 'uello che a+ete seminato. $$rontate una situa!ione di cui a+ete paura proponendo+i solo piccoli compiti da e$$ettuare e siate contenti dei piccoli risultati ottenuti. Se non siete in grado di completare una pro+a +uol dire che ancora e troppo per +oi. Ci a!!i%e!ete pass pe! pass . ;ella +ita esiste sempre una parte del problema che potete a$$rontare e risol+ere. %0. ACCETTARE E MI1LIORARSI1 ;on siate sorpresi la +olta che a+rete ansia. 0n+ece, sorprendete +oi stessi col +ostro modo di trattarla. =iberate+i dalla con+in!ione magica di a+er scon$itto lansia per sempre. spettando+i lansia in $uturo, state mettendo+i in una buona posi!ione per accettarla 'uando +err- di nuo+o. Rileggete e cercate di applicare ci( che a+ete letto. 2ontinuate ad 22#TT R# = V:STR ;S0 , ad :SS#RV R= , ad &0R# 2:; #SS $ino a che si abbasser- ad un li+ello con$orte+ole. 3ate+i piccoli compiti da risol+ere rispetto alle situa!ioni che +i e+ocano ansia. Mettetela in rela!ione con episodi accaduti e con i pensieri associati a tali episodi. Ce!catene il %e! (essa##i 1 non , lespressione di una malattia ma il segnale di 'ualcosa che non +- nella +ostra +ita. 2ontinuate ad applicare 'ueste dieci regole e +edrete che in
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poco tempo migliorerete allenando+i e rin$or!ando+i nelle +ostre capacit- di a$$rontare lansia. Quando +i rendete conto di non a+ere il completo controllo della +ostra auto riducete la +elocit- per riac'uistarne il controllo. Quando sentite le +ertigini in cima a una scala alta +i attaccate ad essa pi" saldamente. # cos) sar- per la +ostra ansia che di+enter- compagna della +ostra +ita aiutando+i a risol+ere ogni problema. LANSIA COME RISORSA E LANSIA PATOLO1ICA In passat 'uando i pericoli erano rappresentati da situa!ioni che mette+ano a rischio la +ita 8per es. animali $eroci o un burrone9, lansia ci e!a $ai"t , in 'uanto da+a il segnale da++io a rea!ioni $isiologiche come il rilascio di adrenalina, la tachicardia, laumento del tono muscolare, la sudora!ione, eccetera, che ci permette+ano di metterci in sal+o. O##i#i !n le sit"a'i ni $i pe!ic l !i#"a!$an sempre meno spesso rischi di incolumit- $isica e se(p!e pi spess pe! c sK $i!e !ischi psic l #ici, causati da stress o da con$litti psichici 8come ad esempio il do+er parlare in pubblico, la $ine di una rela!ione importante, il do+er $are 'ualcosa che contrasta col nostro sistema di +alori, e cos) +ia9. Una ce!ta 8" ta $ansia, $i tensi ne 4 f"n'i nale in 'uanto prepara lindi+iduo ad a$$rontare in modo adeguato Opro+e> ritenute di$$icili. Lansia A( $e!ataA e $i )!e%e $"!ata , un segno di adattamento dellindi+iduo a situa!ioni ambientali che gli richiedono risposte soddis$acenti. 2i( permette laumento di tensione muscolare, di atten!ione, di concentra!ione, di memoria, e di altre $un!ioni psico$isiche da considerarsi una sorta di ?carica energetica? $inali!!ata al superamento della pro+a. =a no+it- scatena sempre una certa 'uota aggiunti+a di insicure!!a in s* stessi =7ansia e7 anche uno stato emoti+o caratteristico delluomo ed , generata da un meccanismo psicologico di risposta allo stress. Lansia 8"in$i s% l#e la f"n'i ne $i anticipa!e la pe!ce'i ne $i "n e%ent"ale pe!ic l p!i(a anc !a che 8"est0"lti( sia !eal(ente s p!a##i"nt =7ansia s+olge pertanto una f"n'i ne p! tetti%a nella nostra +ita e si atti+a 'uando una situa!ione +iene percepita soggetti+amente come pericolosa. Questo si traduce in una tenden!a immediata allesplora!ione dellambiente, nella ricerca di spiega!ioni, rassicura!ioni e +ie di $uga. =a rea!ione $isiologica del corpo di $ronte ad un pericolo , 'uella di prepararsi all7a!ioneB l0ansia f"n'i na $a si!ena $0alla!(e. 0 sintomi che ci indicano che siamo in presen!a di uno stato dansia sono
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comprensibili sia da un punto di +ista cogniti+o che corporeo1 Sint (i c #niti%i1 di$$icolt- di concentra!ione

di$$icolt-7 a rilassarsi di$$icolt- ad addormentarsi o ad a+ere un sonno sereno sensa!ione di ner+osismo tenden!a allirritabilittenden!a ad un atteggiamento apprensi+o risposte esagerate di allarme paura di morire paura di perdere il controllo paura di non riuscire ad a$$rontare le situa!ioni

Sint (i c !p !ei1

sensa!ione di so$$ocamento tachicardia sudora!ione o mani $redde e bagnate bocca asciutta nausea, diarrea o altri disturbi addominali +ampate di calore, o bri+idi ?nodo alla gola? tremori +ertigini

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tensioni muscolari $acile a$$aticabilitagita!ione motoria incapacit- a stare $ermi

Lansia 8"in$i, non , solo un limite o un disturbo, ma c stit"isce "na i(p !tante !is !sa, perch* , una condi!ione $isiologica, efficace in ( lti ( (enti $ella %ita pe! p! te##e!ci $ai !ischi, (antene!e l stat $i alle!ta e (i#li !a!e le p!esta'i ni 8ad es., sotto esame, per risol+ere un problema, per permetterci di prepararci meglio prima di una per$ormance9. <"an$ l0atti%a'i ne $ellansia 4 eccessi%a, in#i"stificata sp! p !'i nata rispetto alle reali situa!ioni, sia( $i f! nte a$ "n $ist"!) $0ansia, che pu( complicare note+olmente la +ita di una persona e renderla incapace di a$$rontare anche le pi" comuni situa!ioni. Esist n $"e c n$i'i ni in c"i l0ansia $i%enta pat l #ica3 %. <"an$ la !isp sta ansi sa e0 esa#e!ata e $isf"n'i nale rispetto agli stimoli che l7hanno indotta e l7indi+iduo ne e7 consape+ole. =o stato ansioso si mani$esta in maniera costante, disturbando il pa!iente durante tutto l7arco della giornata con i sintomi gi- descritti, non , gestibile con il ragionamento nonostante la persona riconosca la natura esagerata della sua rea!ione. <"an$ l stat ansi s c (pa!e in assen'a $i "n sti( l scatenante=o stato ansioso compare in modo acuto ed e7 caratteri!!ato sensa!ione di so$$ocamento, sensa!ione di sbandamento, paura di morire o di perdere il controllo 8attacco di panico9. Questi $enomeni sono generalmente ricorrenti, di bre+e durata, e possono essere inattesi e condi!ionare la +ita delindi+iduo per 'uesta loro impre+edibilit-.

6.

Per chi +i+e in un costante stato di tensione, l0ansia , una grossa di$$icolt-, ma dal punto di +ista psicologico non , il problema, ma 4 il sint ( $i "n (alesse!e pi p! f n$ che e(e!#e in$i!etta(ente0n$atti, 'uando l7ansia , presente in maniera $orte, indica che la persona non , in armonia con se stessa, con i suoi bisogni e desideri. 0n particolare, ( lte pe!s ne ansi se, s ff! n pe! il $i%a!i f!a 8"ell che s n e 8"ell che % !!e))e! esse!e. 2hi so$$re di ansia cronica +- contro s, stesso e i propri sentimenti per cercare di adeguarsi ad un modello di per$e!ione autoimposto1 le emo!ioni, i pensieri, gli atteggiamenti che non sono compatibili con tale immagine, +engono considerati
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inaccettabili e spesso non a$$rontati. M lti ansi si s n ca!atte!i''ati $alla !ice!ca $ella pe!fe'i ne, inconsciamente nutrono la con+in!ione di poter essere accettati dagli altri solo se brillanti, +incenti, sempre all7alte!!a della situa!ione. Poich* nutrono delle aspettati+e irrealistiche e troppo ele+ate nei con$ronti di se stessi, si sentono costantemente inadeguati e non all7alte!!a. Ass"(e!e la c nsape% le''a di tro+arsi da+anti a una situa!ione di ansia patologica 4 il p!i( pass pe! p te!la aff! nta!e. Poich* 'uesto tipo di malessere incide sulla 'ualit- delle proprie rela!ioni sociali, $amiliari e di coppia, pu( di+entare in+alidante a causa delle rea!ioni di e+itamento e $uga che si mettono in atto. 2hiedere e decidere di a$$rontare un percorso psicoterapeutico per dare un senso alla propria ansia , un atto di coraggio che presuppone lammissione di un problema e ricerca di una nuo+a modalit- +i+ere

CAUSE /ELLANSIA
2hi so$$re di ansia capisce se 'uell7ansia , cresciuta con lui e se gli , stata trasmessa da genitori apprensi+i. 0l primo passoI Rint!accia!e le Ca"se $el (alesse!eQ come ritro+arsi addosso un abito che non , il proprio, sen!a mai riuscire a toglierselo. Si tratta di una $orma di ansia poco considerata ma assai di$$usa1 'uella ereditata da 'ualcun altro, di solito i genitori. =a persona che ne so$$re sente che 'uestansia , cresciuta con lei, che la accompagna da una +ita e che, da adulta, la ostacola in modo signi$icati+o nel 'uotidiano. =a sua caratteristica principale , lapparente inspiegabilit-1 il soggetto tenta di anali!!are le cause che la producono, cerca di capire se ci sono situa!ioni poten!ialmente stressanti nella sua +ita, ma non ne rintraccia. n!i1 , la presen!a stessa dellansia che altera le situa!ioni presenti e crea problemi, i 'uali a loro +olta la incrementano. #ssa , in$atti di+entata un modo di essere, una delle principali rea!ioni alle cose che accadono, sia positi+e che negati+e, al punto che le risorse e le +ere caratteristiche dell7indi+iduo sono so+erchiate dall7irru!ione dell7ansia.

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2i sono momenti in cui il soggetto, mentre s+olge le sue atti+it-, pe!cepisce 8"esta est!aneit+ $el $ist"!) $i ansia, in f !(a $i "n *$i pi,, $i "na eccessi%a e i(( ti%ata tensi ne, di uno stato di allerta che non ha ragion dessere, di una rea!ione troppo allarmata rispetto alle+ento speci$ico, e +orrebbe scrollarsela di dosso, cacciarla +ia. Ma 8"est0ansia si !ip!esenta in ( $ a"t (atic e in$ipen$ente $alla % l nt+. Sono i casi in cui guardare nel proprio passato , utile. Spesso in$atti sar- possibile rintracciare la causa storica dell7ansia, che di solito risiede in uno o pi" dei seguenti punti1

CAUSE STORIC6E /ELLANSIA %9 Ansia p! %eniente $a "n #enit !e ( lt Ansi s , che mani$esta+a di continuo il suo malessere. 69 Ansia p! $ tta $a "n #enit !e Eccessi%a(ente App!ensi% , che %e$e%a %"n8"e $ei pe!ic li pe! i fi#li e per 'uesto pone+a loro continui limiti. <9 Ansia !i#inatasi in "na fa(i#lia, t!a"(ati''ata $a "n E%ent L"tt" s Pat l #ic , che a$$ronta+a ogni e+ento con una emoti+it- e una preoccupa!ione eccessi+eB 49 Ansia $e!i%ante $a "n #enit !e $ep!ess c! nic , oppure che alterna+a ansia e depressione, o che , sempre stato soggetto a intensi e $re'uenti sbal!i dumore. .iconoscere #a matrice estranea de##a !ro!ria ansia significa tog#ier#e fina#mente energia, !rendendo consa!e*o#mente #e distanze da 1"ei modi a##armistici di affrontare i# mondo e da 1"e##e atmosfere !essimistic'e c'e sono a##6origine de##6ansia medesima. ALTRE CAUSE /ELLANSIA %# sintomo ansia, come ogni sintomo di ma#attia, !"2 a*ere di*erse ca"se. 0l $enomeno del sintomo ansia , molto complesso poich* trae le sue origini da $atti1
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0ndi+iduali Familiari &enetici 3eri+ate da esperien!e di +ita.

0l sintomo ansia ha essen!ialmente tre aspetti1 uno $isico, uno psichico, ed uno neuro+egetati+o.

Sint (i psichici1 sensa!ione di apprensione, paura, terrore, in'uietudine, irritabilit-, di$$icolt- di concentra!ione e datten!ione, pessimismo, s$iducia in s, stessi e nelle proprie capacit-, stato di preoccupa!ione continua ed ingiusti$icata, sensa!ione di pericolo, sensa!ione di mente con$usa, insonnia, reatti+it- eccessi+a al minimo stimolo. Sint (i fisici1 crampi allo stomaco, disturbi intestinali, respiro a$$annoso, tremori, giramenti di testa, tensioni e dolori muscolari, +oce tremula, rossore del +iso, $acile a$$aticabilit-. Sint (i ne"! %e#etati%i1 senso di so$$ocamento, $iato corto, palpita!ioni ed aumento del battito cardiaco, aumento della pressione arteriosa, sudora!ione, mani $redde o sudate, modi$ica!ioni sali+ari e bocca asciutta, +ertigini, nausea, diarrea, senso di sbandamento, +ampate di calore o di $reddo impro++isi, bisogno di urinare spesso

0l sintomo ansia per sua natura , intensa e cresce rapidamente.

0l sint ( ansia causa una di$$icolt- di concentra!ione e dellatten!ione, generando dei blocchi, impedendoci di pensare a come risol+ere e$$icacemente le situa!ioni. 0n realt-, non , un +ero proprio blocco1 'uando siamo in uno stato ansioso, cos) come respiriamo pi" +elocemente, pensiamo anche pi" +elocementeB il fatt ne#ati% 4 che ci f cali''ia( s l s"l p! )le(a, ri+edendolo, ri+isitandolo, cosicch* lunica +ia duscita che tro+iamo , la FU1A. Le pe!s ne ansi se s p!a%%al"tan il p ten'iale $ann s e pe!ic l s $e#li e%enti e s tt %al"tan la l ! capacit+ $i p te!li F! nte##ia!e e Ris l%e!e3ato che la persona ansiosa , portata a cercare una +ia duscita, ogni +olta che in $uturo sorger- un nuo+o attacco ansioso, la ricerca di 'uel comportamento di $uga che
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ha $un!ionato in passato sar- sempre pi" $orte. N n )is #na fa!e le!! !e $i s tt %al"ta!e i pensie!i alta(ente $ist!"tti%i $i "na pe!s na che s ff!e $el sint ( ansiaTali pensieri possono aggra+arsi e di+enire $isast! si1 pensieri di 'uesto tipo accompagnano sempre una crisi di sintomo ansia, $ino a generare +eri e propri attacchi $i panic , a++ertendo un presagio di conseguen!e drammatiche, come "n infa!t o "n ict"s.

0l sintomo ansia pu( essere3

ACUTO e si mani$esta attra+erso attacchi di panico, o++ero +ere e proprie crisi dansia 8sintomo9, estreme, scon+olgenti, con ri$lessi sia $isici che psichici. %3 sintomo ansia pu( pro+ocare paure estreme, come 'uella di morire, di ammalarsi gra+emente, di impa!!ire, di perdere il controllo. 0l disturbo da attacchi di panico , caratteri!!ato da una serie continua di crisi, del tutto impre+edibili, nelle situa!ioni pi" di+erse. &li attacchi di panico inter+engono impro++isamente, sen!a la possibilit- di tro+arne la causa, sen!a che sia e$$etti+amente capitato 'ualcosa di preoccupante. =e modalit- di comparsa sono di$$erenti1 5 pu( durare per bre+issimi periodi 5 pu( durare per anni 5 possono alternarsi periodi di benessere e periodi di crisi. Se gli attacchi si ripetono nel tempo, soprattutto a bre+e distan!a tra di loro, si s+iluppa un ulteriore stato di sintomo ansia do+uto alla paura dellarri+o di 'ueste crisi 8stato dansia nellansia9. 'uesto stadio, i# sintomo ansia s$ocia in un $orte peggioramento delle condi!ioni psichiche1 si parla allora di sint ( $ansia $ep!essi%a. I sint (i $ellattacc $i panic s n essen'ial(ente3 5 dolore o $astidio al torace 5 $ormicolio a mani e piedi 5 +ampate di calore o di $reddo eccessi+i 5 nausea 5 maggior sudora!ione 5 tremore o scossoni 5 palpita!ioni, battito del cuore accelerato
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5 di$$icolt- respiratorie, sensa!ione di as$issia, so$$ocamento 5 sensa!ione di estraneit- allambiente circostante, al proprio corpo, a se stessi 5 paura di malattie incurabili, paura di morire, paura di impa!!ire.

CRONICO, con continui pensieri negati+i e preoccupa!ioni eccessi+e +erso ogni aspetto della +ita 8disturbo dansia generali!!ata9.

Quando l ansia 8sintomo9 si +eri$ica in rela!ione ad un oggetto o situa!ione ben de$inito, si parla di pa"!a 8es. paura dei cani, dei microbi etc9. Mentre la pa"!a ci p !ta a p!en$e!e $elle p!eca"'i ni per la nostra incolumit- 8es1 e+itare strade buie e poco $re'uentate durante le ore serali e notturne9, il sint ( ansia addirittura stac la le n st!e fac lt+ di saper prendere i do+uti accorgimenti. Lansia p"9 esse!e c !!elata a$ "n sens $i insic"!e''a, che impedisce alla persona di scegliere un indiri!!o di studio, una strada pro$essionale, il partner, le amici!ie, a +olte la persona , incerta nel decidere sia gli obietti+i da perseguire che la strada da intraprendere. =a mente in 'uesto caso , assillata in ogni momento che comporta una scelta, nellidea di sbagliare e dal rimpianto di a+er sbagliato in passato. =ansia si pu( altrimenti scatenare 'uando la persona a$$ronta una separa!ione 8dai genitori, dal $idan!ato,da un legame amicale9 o un luttoB anche in 'uesto caso si de+e inter+enire con una terapia 'uando lansia perdura nonostante sia trascorso del tempo. Le ca"se psic l #iche $ell0ansia Per chi +i+e in un costante stato di tensione, l7ansia , un grosso problema, per gli psicologi, in+ece, l7ansia, per 'uanto possa essere debilitante, non , il problema1 ma , un sintomo, esattamente come la $ebbre pu( essere il sintomo di un in$e!ione. 0n$atti1 8"an$ l0ansia 4 p!esente in (anie!a f !te p" in$ica!e che la pe!s na n n 4 in a!( nia c n s4 stessa n? c n i s" i )is #ni e $esi$e!i0n particolare, molti ansiosi cronici so$$rono per il di+ario $ra 'uello che sono e 'uello che +orrebbero essere. =e persone che so$$rono di ansia cronica combattono una guerra contro s, stesse e i propri sentimenti per cercare di adeguarsi ad uno standard di per$e!ione autoimposto1 le emo!ioni, i pensieri, gli atteggiamenti che non sono compatibili con tale modello, +engono considerati inaccettabili e relegati nell7inconscio. M lti ansi si s n ca!atte!i''ati $alla !ice!ca $ella pe!fe'i ne, inconsciamente nutrono la con+in!ione di poter essere accettati dagli altri solo se brillanti, +incenti, sempre all7alte!!a della situa!ione. 3al momento, che nutrono delle aspettati+e
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irrealistiche e troppo ele+ate nei con$ronti di se stessi, si sentono costantemente inadeguati e non all7alte!!a. Vi s n p i delle et- particolarmente soggette alle mani$esta!ioni ansiose1 la P")e!t+, il passaggio dalladolescen!a alla gio+ine!!a e poi allet- adulta i repentini Ca()ia(enti $i Stat S ciale 8il ser+i!io militare, lini!io o la $ine degli studi, il matrimonio, il di+or!io, lini!io o la $ine della +ita la+orati+a9 I Ca()ia(enti &i l #ici come la gra+idan!a, la menopausa

tutti momenti che possono mettere a dura pro+a le capacit- di adattamento dellindi+iduo. =ansia in 'uesti casi sarebbe un meccanismo di di$esa in cui si segnalano alla persona ?disagi esisten!iali? che non si +ogliono o si crede non si possano a$$rontare. Questo disagio in$ine potrebbe essere una rea!ione ?inconsape+ole? nei con$ronti di uno stile di +ita inadatto, di rapporti ?sopportati? ma in realtinsopportabili, di a$$etti distorti e lansia 'uindi 'ui a++iserebbe lindi+iduo 8'uindi paradossalmente ansia come rea!ione positi+a9 del $atto che egli sta reprimendo le proprie parti di personalit- pi" autentiche. Ma cosa signi$ica Oso$$rire di ansia> se non si pro+a a collegarli ai rapporti ed ai contesti che la persona esperisceI Molte persone lamentano enormi $iffic lt+ nellaff! nta!e i !app !ti affetti%iB +i+ono cercando di supplire ad un cronico senso di +uoto interiore, e si impediscono di trarre piacere dallesisten!a. Sempre "n n"(e! (a##i !e $i in$i%i$"i si %e$e sepa!at $a se stess e $ai c ntesti che %i%e1 non riescono pi" a sentirsi reali!!ati nella propria +ita, arri+ano al luned) mattina al la+oro aspettando e sperando che il tempo +oli per potersi riposare il $ine settimana, per poi ricominciare tutto da capo. Molti +i+ono rela!ioni amorose stancamenteB accettan t"tta "na se!ie $i c (p! (essi nella paura di rimanere soli, rinunciano ai propri sogni nella consola!ione di essere persone realisticheB ed alla fine pe!$ n $i %ista ci9 che pe! l ! stessi c nta %e!a(enteQuando una persona non , attenta alla rela!ione che +i+e con i suoi pensieri, le sue emo!ioni, ed alla dire!ione che ha +erso lesterno, succede che perda la sensa!ione di essere in contatto con il mondoB ma il legame tra lindi+iduo e il suo habitat 5 gli ambienti sociali che +i+e5 , indissolubile. :gnuno di noi ha sperimentato nella propria +ita 'uanto sia i(p !tante il !app !t
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c n il ( n$ este!n e 'uanto possa essere signi$icati+a lesisten!a solo in presen!a del rapporto con laltro1 immaginare la persona come entit- distaccata da una realtsociale , unastra!ione cos) come , inesistente limmagine di un 'uadro sen!a il suo s$ondo. # per 'uesto che do+remmo sempre tenere ben a mente 'uanto sia signi$icati+a sul piano esisten!iale la dimensione del legame. 3a un certo punto di +ista gran parte di ci( che ci permette le+olu!ione personale , data dalla possibilit- dellincontro con laltroB nel momento in cui siamo implicati in un coin+olgimento emoti+o con chi ci sta di $ronte allora abbiamo accesso ad una dimensione conosciti+a che implica il prendere atto della concrete!!a della +ita. &eneralmente una delle s$ide pi" di$$icili da a$$rontare la sperimentiamo 'uando siamo bloccati nelle rela!ioni e ci se()!a $i n n p te! *esse!e c (p!esi $al ( n$ >B ed allora in 'uel preciso momento si , portati a pensare di poter prescindere dal rapporto con gli altri e di poter $are a meno del con$ronto con lesterno. Pu( accadere nella propria esisten!a di arri+are ad un certo punto do+e di+enta ine+itabile $are i conti con la p! p!ia $i(ensi ne inte!i !e, di sentire di essere portatore di un malessere psicologico che rende $aticoso ogni atto, anche il pi" semplice. 0n genere la dichiara!ione pi" elo'uente di 'uesto +issuto penoso +iene espressa pienamente in a$$erma!ioni del tipo1 Ola +ita , un peso> ed essa spesso , connessa alla sensa!ione che nulla da pi" piacere. 0l tempo sembra a+er operato una perdita di contatto con le proprie emo!ioni e con la realt-, allinterno della 'uale il passato appare un paradiso perdutoB sono i momenti in cui ci si sente persi, sen!a dire!ione e tale perdita di punti di orientamento , tanto pro$onda, personale ed essen!iale che a nulla +ale il sostegno e la$$etto altrui. Sono i momenti in cui le Oterapie naturali> come la $amiglia, gli amici, il proprio partner, sembrano non reggere pi"B ed allora ci si sente soli rispetto alle proprie $rustra!ioni e alle proprie scelta. Qual , il problema principaleI 2osa impedisce alluomo di potersi reali!!are, di poter s+olgere il la+oro in maniera creati+a o ampliare i propri ori!!onti per poter +i+ere in maniera stimolanteI <UANTI RIESCONO A FERMARSI PER POTER RIFLETTERE E REN/ERE POSSI&ILE LINCONTRO CON SE STESSI ;

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CAPITOLO C3 IL TRAININ1 AUTO1ENO CENNI STORICI

0ohannes Leinrich Schult! 0l Training utogeno , una tecnica di rilassamento e di psicoterapia ideata negli anni tra il %G0E e il %G%6 da 0ohannes Leinrich Schult!, neurologo e psichiatra, nato nel %EE4 a &ottingen. =elabora!ione del Training utogeno prende le mosse dal desiderio, da parte di Schult!, di tro+are unalternati+a terapeutica allipnosi. 0n$atti, Schult!, pro$ondo conoscitore dellipnosi, non ne era completamente soddis$atto. #gli, come anche altri psichiatri del suo tempo, riscontra+a in tale metodica alcuni incon+enienti1 la passi+it- del pa!iente, la dipenden!a di 'uesti nei con$ronti del terapeuta, la di$$icoltdi applicarla su larga scala 8il numero di medici in rela!ione alla richiesta da parte dei pa!ienti non era certamente cos) ele+ato come oggi9 e anche il $atto che alcune persone sono re$rattarie allindu!ione della trance ipnotica. 3altro canto, Schult! muo+e+a critiche analoghe anche ad un altro importante approccio psicoterapeutico che prende+a le mosse in 'uegli anni e che egli ben conosce+a1 la psicoanalisi. 2erca+a dun'ue un approccio che desse risposte terapeutiche analoghe sia allipnosi che alla psicoanalisi, ma che superasse i limiti di entrambe. Si dedic( pertanto alla ricerca di una tecnica di autoipnosi che potesse essere di $acile apprendimento e $ruibile da un grande numero di persone. 0n particolare, egli +ole+a che tale tecnica, una +olta appresa, potesse essere utili!!ata in proprio dal pa!iente sen!a che $osse pi" necessaria lopera del terapeuta. #labor( il Training utogeno, un metodo che con il costante allenamento 8training9 permette alla maggior parte delle persone che +i si accostano di immergersi in uno stato psichico molto simile allipnosi, ma che si genera da s, 8autogeno9. 0l presupposto $ondamentale che sta alla base del T nasce da unosser+a!ione del suo autore. Schult! a+e+a notato che tutti i pa!ienti sottoposti ad ipnosi, una +olta
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usciti dalla trance, ri$eri+ano di a+er pro+ato una bene$ica deconnessione dallambiente. 0n 'uesto stato di distacco dal mondo esterno, ri$eri+ano inoltre di a+er pro+ato due precise perce!ioni $isiologiche1 pesante!!a e calore. Schult! intu) che tali sensa!ioni 5 che hanno una spiega!ione $isiologica nella decontra!ione muscolare 8pesante!!a9 e nella +asodilata!ione dei +asi peri$erici 8calore9 5 possono essere pro+ate al di $uori dello stato ipnotico in seguito ad un allenamento sistematico. Queste stesse sensa!ioni, poi, 'uando ben padroneggiate, portano al distacco dallambiente, che , il punto di parten!a della trance. Si capo+olge, dun'ue, un processo per perseguire $ini terapeutici analoghi. 2on lipnosi si parte dallindu!ione della trance per arri+are a sensa!ioni psico$isiche, mentre con il T ci si allena a +i+ere tali sensa!ioni per arri+are ad uno stato mentale simile alla trance, lo stato autogeno, appunto. Partendo da 'ueste premesse sono stati elaborati i sette eserci!i del 2iclo 0n$eriore 8detto anche Somatico91 5 #serci!io della 2alma 5 #serci!io della Pesante!!a 5 #serci!io del 2alore 5 #serci!io del 2uore 5 #serci!io del Respiro 5 #serci!io del Plesso Solare 5 #serci!io della Fronte &li eserci!i del Training utogeno consistono nel ripetere mentalmente $ormule +erbali standard, ideate per ciascuno dei sette eserci!i. Tali $ormule possono essere immaginate dal pa!iente, oppure recitate mentalmente, a seconda che si tratti di una persona O+isi+a> o Ouditi+a>. 'uesto primo ciclo in$eriore, segue il cosiddetto ciclo superiore. Questultimo , una +era e propria tecnica psicoterapeutica, che porta alla presa di coscien!a di s* e delle proprie problematiche pro$onde. Si tratta di una tecnica che risente di alcune suggestioni dello Soga e di certe $orme di medita!ione 8'uesto secondo ciclo richiede la presen!a del terapeuta9. CONCETTI FON/AMENTALI Per apprendere correttamente il T , indispensabile conoscere i due concetti $ondamentali1 la concentrazione !assi*a e lideo!#asia. C ncent!a'i ne passi%a =a concentra!ione passi+a , il particolare atteggiamento mentale che permettere di
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accedere allo stato autogeno. # un concetto +icino allo Soga e allipnosi. Pre+ede labbandono di 'ualun'ue atti+it- +olontaria, sia $isica che di pensiero, mentre si contemplano passi+amente le $ormule dell7eserci!io e i loro e$$etti sul corpo. =a coscien!a 8lemis$ero ra!ionale del cer+ello9 si $a spettatrice di 'uanto a++iene all7interno del proprio s*. llini!io pu( sembrare complicato, perch* la nostra cultura ci insegna a prediligere latti+it- piuttosto che la passi+it-, ma, una +olta conosciuto, si scopre 'uanto 'uesto stato di coscien!a sia bene$ico. Leinrich NallnV$er, autore+ole studioso del T , cos) descri+e la la concentra!ione passi+a1 2oncentrarsi passi+amente signi$ica raccog#iersi in "n centro e registrare ci2 c'e si sente spontaneamenteB 8...9 Questa disposi!ione passi+a a #asciare c'e in s7 accada ci2 c'e *"o#e accadere, durante l7eserci!io, , una condi!ione $ondamentale del Training utogeno, spesso di$$icile da attuarsi. ;essuno, cresciuto nella nostra cultura, pu( con'uistarla all7istante, ma con un po7 di costanza ognuno di noi pu( impararla.W I$e plasia =ideoplasia , un $enomeno naturale, messo in rilie+o da Schult!. #gli ipoti!!a+a che pensare di compiere un mo+imento generasse, dal punto di +ista neuro$isiologico, delle modi$ica!ioni elettriche a li+ello di neuroni, in corrisponden!a del centro cerebrale interessato al mo+imento stesso. Tale $enomeno a++iene, par!ialmente anche a li+ello delle $ibre ner+ose motorie dellorgano coin+olto. nalogamente, immaginare e rappresentarsi mentalmente stati di calma, di pesante!!a, di calore, induce realmente, con opportuno allenamento, i suddetti stati. Proprio in +irt" di 'uesto principio, con lesecu!ione del T , possibile apportare modi$iche sostan!iali e signi$icati+e a li+ello di tutti gli organi e apparati. &ENEFICI lla $ine del periodo di allenamento, che +aria dai tre ai 'uattro mesi, si incominciano ad appre!!are i bene$ici del Training. Questi sono sia di natura $isica che psicologica e comportamentale. lcuni tra i pi" comuni sono1 A li%ell fisic 3 5 =a possibilit- di raggiungere in pochi secondo uno stato di calma1 +i si pu( ricorrere durante la giornata per ridurre il li+ello di tensione accumulato, Ostaccandosi> momentaneamente dai problemi contingenti 5 =7abbassamento dello stato di ansia generali!!ata 5 0l rapido recupero delle energie psico5$isiche 8come dopo un bre+e sonno9.
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5 =a possibilit- di addormentarsi $acilmente per chi ha problemi di insonnia 5 =7autoregola!ione di alcune $un!ioni organiche che di solito s$uggono al controllo della +olont-1 circola!ione del sangue, ritmo cardiaco, temperatura corporea, ecc. 5 =a normali!!a!ione delle $un!ioni di tutti gli organi, dalla digestione alla pressione arteriosa, solo per $are 'ualche esempio. 5 =a diminu!ione o soppressione delle sensa!ioni dolorose1 ad esempio il T , utili!!ato con successo nel parto. 5 =a possibilit- di inter+enire su tutte le malattie psicosomatiche. A li%ell psic l #ic 3 5 0l miglioramento della capacit- di autocontrollo emoti+o di $ronte agli e+enti stressanti 5 0l poten!iamento di $un!ioni mentali, come concentra!ione e memoria. 5 0l miglioramento della capacit- di introspe!ione e di autocoscien!a A li%ell c (p !ta(entale 5 =a possibilit- di $issare, durante il cosiddetto stato autogeno, proponimenti relati+i a situa!ioni personali. 0n altre parole, ci( che si ripete mentalmente a se stessi durante lo stato autogeno, assume la +alen!a e le$$icacia di un Oordine post ipnotico> che +err- poi eseguito automaticamente al momento opportuno. 5 =a possibilit- di inter+enire, con l7assisten!a dello psicoterapeuta, su problematiche psicone+rotiche e $obiche. EVOLUZIONE # interessante osser+are che molti dei )enefici a li%ell fisic sono stati ipoti!!ati da Schult! allini!io del G00. ;ei decenni successi+i le sue ipotesi sono state con+alidate gra!ie allintrodu!ione di strumenti diagnostici sempre pi" so$isticati, tanto che ##i p ssia( *( nit !a!e, l stat a"t #en . =#lettroence$alogramma, la Pet 8Tomogra$ia ad emissione di positroni9 ci indicano i mutamenti cerebrali positi+i durante lesecu!ione del T , l#lettrocardiogramma 'uelli cardiaci, e cos) +ia. Pertanto, allo stato attuale, si pu( a$$ermare con il con$orto delle pro+e scienti$iche, che, durante lo stato autogeno, si !eali''an effetti%i ("ta(enti in t"tt l !#anis( B tale mutamento riguarda tutti gli organi e apparati e tende alla normali!!a!ione delle $un!ioni. Quanto detto ci $a ben comprendere l"tilit+ $el TA nella (e$icina psic s (atica. /naltra osser+a!ione degna di nota , che il T , $orse la tecnica di rilassamento che pi" , stata sottoposta a +eri$iche e sperimenta!ioni. Questo anche gra!ie al $atto che il
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suo $ondatore ha dato +ita ad un 2omitato interna!ionale di cultori del T per promuo+ere la ricerca e studiare sempre nuo+e applica!ioni 8nella sua emana!ione italiana 02S T, 0talian 2ommittee $or the StudS o$ utogenic Training9. d esso a$$eriscono operatori del Training, medici e psicologi, che de+ono a$$rontare pro+e se+ere per poter+i accedere. 2hi ne $a parte de+e mostrare una presen!a atti+a allinterno dellorgani!!a!ione, cosicch* , stato possibile raccogliere una 'uantitsterminata di articoli, descri!ioni di casi clinici, sperimenta!ioni riguardo lapplica!ione del T , in una +astissima gamma di situa!ioni cliniche e non. Tale comitato , atti+o ancora oggi 8a pi" di <0 anni dalla morte di Schult!9, e rappresenta una garan!ia per lutente che +uole essere sicuro della prepara!ione del suo terapeuta. /na curiosit-, la prima applica!ione italiana del T a li+ello non clinico , stata la prepara!ione psico$isica della s'uadra italiana di sci 8erano gli anni di Thoeni e &ros91 $u la $amosa O+alanga a!!urra>F :ggi il T , assai di$$uso nella prepara!ione atletica di moltissime discipline.

IN/ICAZIONI /EL TRAININ1 AUTO1ENO

Il T!ainin# A"t #en 4 "na Tecnica assai $"ttile, $alla VASTISSIMA APPLICA&ILITR=o stesso Schult! elenc( molte situa!ioni in cui si pu( impiegare con buone probabilit- di successo. Schult! e N. =uthe, il suo pi" stretto collaboratore, in+ia+ano ogni anno ai cultori della tecnica in tutto il mondo "n (in"'i s 8"esti na!i in c"i !ichie$e%an testi( nian'e e a!!icchi(enti s"l la% ! clinic condotto da ciascun destinatario. =archi+ia!ione delle numerosissime risposte costitui+a un aggiornamento costante circa i nuo+i campi di applicabilit- del metodo. 0 risultati di 'uesto pa!iente e minu!ioso la+oro di archi+ia!ione di dati e di casistica clinica +ennero pubblicati dai due utori nel %G@G, in due +olumi1 A"togenic 8'era!9. A!!#ications in :s9c'ot'era!9 A"togenic 8'era!9 .;edica# A!!#ications. ;ellelencare le applica!ioni del T terr( presenti principalmente lopera di Schult! e di =uthe citata sopra, e i pi" recenti contributi di Lo$$man, Peresson, .a!!i, &iorda e Masi. IL TRAININ1 AUTO1ENO IN SITUAZIONI NON PATOLO1IC6E Schult! ritene+a il Training utogeno una pratica di igiene mentale utile nella
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p!e%en'i ne $i n"(e! si $ist"!)i p! % cati $all st!ess;ei soggetti non patologi, il T!ainin# A"t #en , indicato nei seguenti casi1 5 autoseda!ione 5 recupero di energie 5 modi$ica!ioni del +issuto cinestesico 5 regola!ione +asomotoria 5 modi$ica!ione delle capacit- mnemoniche 5 introspe!ione e presa di coscien!a di s* 5 $ormula!ione di proponimenti

) +,S"-).$,/" La p ssi)ilit+ $i3

REALIZZARE IN POC6I ISTANTI LO STATO /ELLA CALMA,

prima ac'uisi!ione di chi accede allapprendimento del T , porta allo smor!amento della risonan!a emoti+a attra+erso la"tosedazione. Schult! spiega che Ole stimola!ioni emoti+e non determinano soltanto astratte ripercussioni locali!!ate nella corteccia, ma pro+ocano onde di eccitamento che coin+olgono lorganismo nella sua totalit-, in ogni sistema 8H9. /na tecnica che permetta, a colui che ad essa si allena, di raggiungere per me!!o di una momentanea concentra!ione psichica "na (essa a !ip s $i c sK i(p !tanti siste(i $i esp!essi ne, c (e i ("sc li, i %asi, il c" !e, il !espi! e pe!sin ent! ce!ti li(iti #li !#ani a$$ (inali, , $acilmente comprensibile che possa smor!are in modo rile+ante la componente somatica delle rea!ioni a$$etti+e> 8Schult!, %GD6, %EE5%EG9. Queste possibilit- ri+estono grande importan!a in un numero molto grande di situa!ioni della +ita 'uotidiana, per1 Fa! F! nte a#li Effetti $ell St!ess e pe! P!e%eni!li. Un alt! %anta##i c nsiste nella p ssi)ilit+ $i p!en$e!e le $istan'e da s, stessi e $al p! )le(a che ( (entanea(ente affli##e1 Olautoseda!ione ci permette di cogliere i nostri problemi nella loro reale dimensione 8H9 stacca!ci $a essi, sse!%a!li c n $istacc , $acendo una specie di passo indietro 'uasi per ammirare un
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ideale 'uadro dautore nella sua pi" +era e autentica prospetti+a gra$ica> 8Peresson, %GE0, pag. %4A9.

R"C P"R, -$ "/"R0$"

=esperien!a clinica ha dimostrato che un periodo anche bre+e in cui si sperimenta la concentrazione !assi*a, stato mentale tipicamente caratteri!!ante il T , porta come conseguen!a un aumento oggetti+abile della capacit- la+orati+a. Secondo Schult!, ci( , spiegabile con la /IMINUZIONE /ELLA TENSIONE. Peresson cita a 'uesto proposito i la+ori di scien!iati so+ietici ed americani sulladdestramento degli astronauti al T , proprio nella dire!ione di un rapido recupero delle energie. 8Peresson, op. cit.9

M,-$F$C).$,/$ -"L 1$SS +, C$/"S+"S$C,

Si tratta di ci( che Schult! denomina Ointensifica'i ne $el %iss"t sens !iale, 8Schult!, op. cit., pag. %A@9. 0n pratica, la pro$onda presa di coscien!a del soma attra+erso lesperien!a del T pu( essere utili!!ata in due di+erse prospetti+e1 da un lato unam!#ificazione de##e sensazioni cenestesic'e, che di+entano pi" precise e pi" +i+aci, permette un miglioramento delle presta!ioni e intensi$ica la perce!ione delle sensa!ioni esterne. Schult!, ad esempio, riporta il caso di una cantante che descrisse una modi$ica!ione del suo udito, non solo relati+amente alla perce!ione del mondo esterno, ma anche alla sua stessa +oce mentre canta+a. 8Schult!, op. cit.9.

)/)L0"S$)
=altra utili!!a!ione de T nella modi$ica!ione del +issuto cenestesico a++iene relati+amente allana#gesia. Tale p ssi)ilit+ 4 stata st"$iata e$ i(pie#ata in ca(p (e$ic in s%a!iate sit"a'i ni, $a#li inte!%enti $ nt iat!ici alla p! filassi al pa!t 0 meccanismi attra+erso i 'uali agisce sono di natura psicosomatica.

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C n il TA, infatti, n n 4 tant il $ l !e in s? che si atten"a, (a la !ea'i ne e( ti%a a$ ess , allentan$ la ( !sa $ella catena pa"!a5tensi ne5$ l !e-

R"0,L).$,/" 1)S,M,+,R$)
Pe! (e'' $e#li ese!ci'i specifici $el TA, si p"9 in$"!!e la Pe!ce'i ne $el Cal !e e $el F!esc , P! % can$ !ispetti%a(ente Vas $ilata'i ne e Vas c st!i'i ne;el primo caso 8cal !e9 si pu( inter+enire con successo per Se$a!e Sensa'i ni $ l ! se, a$ ese(pi spas(i $e#li !#ani a$$ (inali. Il cal !e, in lt!e, a"(enta il !ilassa(ent #ene!ale, diminuendo la risposta emoti+a di tensione al dolore. Anche il f!esc p"9 esse!e i(pie#at pe! Sc pi Te!ape"tici, a$ ese(pi in cas $i p!"!iti pe!sistenti, in$i!i''an$ la %as c st!i'i ne nella!ea $ist"!)ataSchult! riporta casi in cui la pratica delleserci!io del calore ha protetto dai rigori del clima molto $reddo. Molto conosciuto , il caso di un suo pa!iente che, smarritosi in montagna, si sal+( dal congelamento delle estremit-, praticando leserci!io del calore mentre attende+a i soccorsi. l contrario i suoi compagni di s+entura subirono il congelamento e lamputa!ione di alcune dita. nalogamente, ci si pu( di$endere dal clima eccessi+amente caldo praticando eserci!i atti a pro+ocare la +asocostri!ione.

M,-$F$C).$,/" -"LL" C)P)C$+2 M/"M,/$C3"

nalogamente a 'uanto a++iene in ipnosi, anche durante lo stato autogeno le capacit+ (ne( niche %en# n !aff !'ate. Schult! a$$erma che similmente a ci( che a++iene con il $enomeno delli!ermnesia i!notica, le persone allenate con il T possono richiamare alla memoria e+enti dimenticati da molto tempo. 2on il Training, inoltre, si possono migliorare le capacit- di fissazione

$/+R,SP".$,/" " PR"S) -$ C,SC$"/.) -$ S4

Si t!atta $ella p ssi)ilit+ $i A"t c n scen'a e Sc pe!ta $ei P! p!i Viss"ti P! f n$i o$$erta dal Training utogeno Superiore e impiegata nel corso della Psicoterapia autogena. nche durante lallenamento con il ciclo in$eriore, tutta+ia, pu( accadere che soggetti
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particolarmente sensibili e dotati di capacit- ME/ITATIVE sperimentino +issuti di P! f n$ C ntatt C n Se Stessi e P!en$an Pi L"ci$a(ente C scien'a /elle L ! P! )le(atiche P! f n$e-

F,RM L).$,/" -$ PR,P,/$M"/+$

3urante lo stato di concentra!ione passi+a, il pa!iente gi- ben allenato +iene addestrato a Rapp!esenta!si Mental(ente $elle F !("le Pe!s nali Ri% lte a$ ,rgani Specifici Opp"!e a Comportamenti che E#li /esi$e!a M $ifica!e. ;el primo caso si intende agire su un determinato organo per migliorarne le condi!ioni o le presta!ioni, o++ero per curarne e+entuali a$$e!ioni. ;el secondo caso si agisce con un procedimento analogo a 'uella che in ipnosi +iene chiamata s"ggestione !osti!notica 8Schult!, op. cit. pag. %@<9 ossia 'uegli Oordini> che si impartiscono alla persona in stato ipnotico a$$inch* li esegua al ris+eglio. 0n 'uesto caso, a di$$eren!a dellipnosi, , il pa!iente stesso e non il terapeuta ad impartire gli Oordini>. 3al punto di +ista psicologico si pu( a$$ermare che tale procedimento comporti un +ero e proprio decondizionamento e si a++icini pertanto C in parte identi$icando+isi C alle tecniche di terapia comportamentale. Il !ic !s alle f !("le $i p! p ni(ent p"9 !i%ela!si efficace nel t!atta(ent $elle paure e anche $elle #obie c n s")st!at ansi s 3 ti( !e $i pa!la!e in p"))lic , $i n n esse!e allalte''a $i s%a!iate sit"a'i ni nei !app !ti inte!pe!s nali. Sono applicabili con buona aspettati+a di successo anche nellinsonnia, in alc"ne sin$! (i ssessi%e lie%i 8in 'uesto caso il terapeuta de+e e+itare accuratamente che lesercita!ione dl T di+enti essa stessa un rituale ossessi+o9, e come coadiu+ante nella terapia del tabagismo, dellalcolismo e di altri tipi di dipenden!a.

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IL TRAININ1 AUTO1ENO NELLA PATOLO1IA Va tenuto presente che l7utili!!o del T in medicina +iene e$$ettuato all7interno di approccio globale alla persona, nella sua unit- psicosomatica. Riporto di seguito le indica!ioni relati+e agli apparati che meglio rispondono al trattamento con il T e che +engono pertanto comunemente trattati con esso.

)pparato digerente # comunemente accettato da parte della 2omunit- scienti$ica il ruolo determinante dei $attori psichici e dello stress nella genesi dei disturbi dellapparato digerente, disturbi, tra laltro, che ormai sono talmente $re'uenti da essere considerati il tributo da pagare allo stile di +ita della societ- odierna. Si pa!la $ei $ist"!)i c! nici, c (e la gastrite, il colon irritabile, i disturbi #unzionali della cisti#ellea e dei dotti biliari, la nausea, il vomito e la diarrea a$ e'i l #ia psic #ena =LE CUI CAUSE SONO /I ORI1INE PSICOLO1ICA>-0l ruolo positi+o del trattamento , e+iden!iabile allosser+a!ione clinica del miglioramento dei sintomi ed obietti+abile al riscontro radiologico, ad esempio della ridu!ione della motilit- gastrica in eccesso durante lesercita!ione autogena. Vale la pena di citare anche successi ottenuti in casi di obesit-, laddo+e le cause di 'uesta a+e+ano chiara origine psicogena1 con$litti sessuali, regressione di$ensi+a allo stadio di grati$ica!ione orale, ecc. 8Peresson, op. cit.9.

)pparato cardiocircolatorio Si tratta di un campo di applica!ione assai delicato, do+e le precau!ioni da tener presenti sono ine+itabili. ;ei soggetti portatori di disturbi cardiocircolatori, linter+ento con i Training utogeno de+e essere accuratamente +agliato e programmato e condotto in collabora!ione con un cardiologo. Particolare circospe!ione de+e essere messa in atto nelle cardiopatie per e+itare rea!ioni paradosse parossistiche, soprattutto 'uando si $a eseguire leserci!io del controllo del ritmo cardiaco 8#serci!io del 2uore9. # do+eroso rimarcare che tale eserci!io rappresenta una delle rare controindicazioni del T , precisamente C e limitatamente C alla $ase acuta dellin$arto miocardico. Va tutta+ia tenuto presente che, una +olta risolta la $ase acuta, lautoseda!ione procurata per me!!o del T pu( essere molto e$$icace per interrompere la catena della
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paura che genera tensione, e+enien!a che $re'uentemente a$$ligge 'uesti pa!ienti 'uando temono una ricaduta. Risultati positi+i relati+amente allapparato circolatorio si ottengono in alcuni casi di i!ertensione arteriosa, do+e i +alori della pressione sistolica si normali!!ano signi$icati+amente dopo alcune settimane di allenamento autogeno. Pi" consistenti, in$ine, sono i risultati a li+ello di circo#azione !eriferica gra!ie alla possibilit- di apportare bene$iche modi$ica!ioni relati+amente alla regola!ione +asomotoria.

)pparato respiratorio I casi pi citati $i affe'i ni !espi!at !ie in c"i il TA p"9 !i%ela!si "tile s n la rinite vasomotoria e lasmaV- comun'ue tenuto presente, 'ui come nel trattamento di 'ualun'ue altra classe di disturbi, linscindibilit- dellunit- bio5psichica della persona sana. 2os), ad esempio, trattando lasma, +a tenuto in considera!ione che spesso ne sono portatori pa!ienti ansiosi, che approdano al T dopo a+er tentato una serie di terapie ri+elatesi ine$$icaci e sono pertanto scoraggiati. Spesso la $rustra!ione rende il sintomo pi" penoso e addirittura lo peggiora. llopposto, pu( capitare, come annota Peresson parlando della propria esperien!a clinica 8Peresson, op. cit.9, che !ersone c'e intra!rendono i# 8A !er c"rare "n&affezione !rinci!a#e, sco!rono con sor!resa c'e scom!aiono a#tri sintomi, c'e non a*e*ano considerato di im!ortanza !re!onderante, mo#ti tra 1"esti rig"ardano !ro!rio #&a!!arato res!iratorio.

)pparato genitale Sono trattabili con buone prospetti+e terapeutiche problemi relati+i alla!!arato genita#e femmini#e, 'uali la dismenorrea e la dis!are"nia 8sempre che la causa non sia organica, bens) psicogena9. ;ote+ole successo si riscontra nella !sico!rofi#assi a# !arto, soprattutto con il Metodo R. .T. 8Training utogeno Respiratorio9 messo a punto da /mberto Piscicelli. Per 'uanto concerne la!!arato genita#e masc'i#e, sono riconosciute ottime prospetti+e nella terapia dellim!otenza !sicogena.

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IL TRAININ1 AUTO1ENO IN PSICOTERAPIA

Il T!ainin# A"t #en p"9 esse!e c nsi$e!at a )" n $i!itt "n METO/O PSICOTERAPEUTICO ;on si tratta dun'ue di un metodo di !er s7 psicoterapeutico, ma di una modalit- di impiego che di+enta psicoterapeutica se amministrata da persona preparata e nellambito di un progetto speci$ico. 2os) si esprime Masi1 ?..la psicoterapia , un metodo di c"ra ri+olto all7"nit+ !sicosomatica, mirante cio, a sanare sia i dist"r(i !sic'ici, sia 'uelli somatof"nziona#i, ai primi strettamente connessi. Se ci( , esatto, possiamo dire sen!a incerte!!e che il T possiede in massimo grado 'uesti re'uisiti.? =a psicoterapia autogena , bre+e, non comporta legami di dipenden!a nei con$ronti del terapeuta, in circostan!e sele!ionate , combinabile con altri approcci terapeutici e, alloccorren!a, anche con la psico$armacoterapia 8&iorda 5 .a!!i, %GE09 /na +olta appresa la tecnica del Training utogeno, il pa!iente pu( adattarla alle proprie esigen!e personali e proseguire ad utili!!arla, come stile di +ita e nellottica della pre+en!ione, anche dopo la $ine del rapporto con il terapeuta. Per 'uanto riguarda le indica!ioni in psicoterapia, in discorso non , n* semplice n* uni+oco. # indiscusso 'uanto detto sopra a proposito delle indica!ioni in situa!ioni non patologiche1 'ueste, prese nel loro insieme, dimostrano che il T rappresenta un +alido presidio di pre+en!ione nei con$ronti degli e$$etti deleteri dello stress, nonch* una pratica di igiene mentale 'uasi sempre gradita a chi la sperimenta. 2i( nonostante, 'uando si parla di psicoterapia autogena, rimangono aperte numerose 'uestioni. In psic te!apia3 L)/S$) 5 S"/.) - 66$, L$/-$C).$,/" "L"++$1) -"L +R)$/$/0 ) +,0"/,& /"L S , $MP$"0, /"LL) -$R".$,/" C,MP,R+)M"/+)L". $l +R)$/$/0 ) +,0"/, pertanto indicato e utile nelle turbe nevrotiche la cui genesi ansiosa. 0n particolare, tendono a scomparire o a migliorare sensibilmente1 5 i sintomi somatici di deri+a!ione ansiosa 5 leccessi+o peso 8talora ossessi+o9 che il pa!iente ansioso tende ad attribuire a tali
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sintomi 5 le rea!ioni $obiche 5 laltera!ione del ritmo sonno5+eglia 5 la s$iducia in s, stessi e il pessimismo relati+amente al $uturo Il t!atta(ent $elle ne%! si $ansia (e$iante il TA p"9 esse!e %anta##i sa(ente inte#!at c n lint! $"'i ne $i f !("le specifiche nellottica della modi$ica!ione comportamentale di cui si , detto precedentemente.

Utilit+ $el T!ainin# A"t #en 3 5 5 5 5 nel timore di parlare in pubblicoB nel blocco emoti+o in occasione di esami pro+e impegnati+e che mettano in discussione la stima di s*B nelle rea!ioni ansiose esagerate degli sporti+i in occasione di competi!ioni Rientrano nei disturbi a genesi ansiosa trattabili con il T le cosiddette nevrosi dattesa, rea!ioni ne+rotiche a causa delle 'uali i pa!ienti sono ansiosi perch* temono lansia stessa o gli e$$etti che 'uesta pu( pro+ocar loro. Tipiche sintomatologie che esitano nelle modalit- comportamentali dellansia da attesa sono 'uelle che in+estono la s$era sessuale1 eiac"#actio !raeco<, im!otenza, dis!are"nia. Anche i casi $i ansia $a attesa s n %anta##i sa(ente t!atta)ili c n il TA Anche le nevrosi ipocondriache, infine, p ss n esse!e t!attate c n s"ccess (e$iante il TA, nonostante lapparente preoccupa!ione, rile+ata anche da Schult!, che la concentra!ione sul soma possa aggra+are il peso dellatten!ione ne+rotica sullo stesso. 0 risultati clinici sembrano dimostrare il contrario1 la miglior presa di coscien!a del +issuto somatico ha come conseguen!a un miglior autocontrollo $un!ionale del corpo.

N te c!itiche in (a!#ine alle in$ica'i ni $el TA 3a 'uanto detto $in 'ui, si pu( sen!a dubbio a$$ermare che il T , molto indicato, in psicoterapia, oltre ai gi- citati campi di inter+ento 'uali1
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5 5 5

ligiene mentale la pre+en!ione, in tutte le turbe comportamentali a s$ondo ansioso, con o sen!a somati!!a!ioni,

AVVERTENZE IMPORTANTI <"esta 4 "na #"i$a pe! c n sce!e in linea #ene!ale i f n$a(enti $el T!ainin# A"t #en e per imparare ad eseguire correttamente gli #serci!i del 2iclo 0n$eriore 8o Somatico9. 0l Training utogeno non ha contro5indica!ioni e pu( essere appreso da tutti. Tutta+ia , bene precisare che la guida del terapeuta , sempre caldamente consigliata, soprattutto 'uando si +uole utili!!are il T per risol+ere 'ualche problema psicologico. Per chiedere in$orma!ioni su 'ueste tecniche e a+ere un Supporto online o personale potete scri+ere al1 $ tt ! R lan$ Ta% lie!i contattandomi alla seguente email3 ta% lie!i@HH2Sli)e! -it 1li ese!ci'i si $i%i$ n in $"e f n$a(entali1 %. eserci!io della pesante!!a1 produce uno stato di rilassamento muscolare, o++ero di rilassamento dei muscoli striati e lisciB eserci!io del calore1 produce una +asodilata!ione peri$erica con conseguente aumento del $lusso sanguigno. eserci!io del cuore1 produce un miglioramento della $un!ione cardio+ascolareB eserci!io del respiro1 produce un miglioramento della $un!ione respiratoriaB eserci!io del plesso solare1 produce un aumento del $lusso sanguigno in tutti gli organi interniB eserci!io della $ronte $resca1 pu( $a+orire l7elimina!ione di e+entuali mal di testa, poich* produce un leggera +asocostri!ione nella regione ence$alica.
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6.

E alc"ni c (ple(enta!i1

Tale tecnica di rilassamento, pertanto, ha molteplici scopiB da un lato si propone di ottenere un controllo muscolare e +iscerale, dall7altro il raggiungimento di uno stat s ##etti% $i )enesse!e fisic e (entale. 2hi ha ac'uisito una certa $amiliarit- con la pratica del T. . Q in grado di giungere alla modi$ica!ione di alcuni parametri $isiologici necessari per $ronteggiare le situa!ione di stress, di tensione e di ansia. C n il T!ainin# A"t #en si ac8"isisc n (a##i !i sic"!e''a e fi$"cia, si , in grado di rimanere pi" calmi e distesi e di+iene possibile scaricare in maniera minore le tensioni sui +ari organi, ottenendo e$$icaci inter+enti sui disturbi psicosomatici. Il T!ainin# A"t #en n n p!esenta c nt! in$ica'i ni e chiun'ue, 'uindi, pu( trarne bene$icio 0 settori di applica!ione di 'uesta tecnica sono molteplici. Risulta particolarmente indicato per le persone che per moti+i di+ersi sostengono dei ritmi di +ita molto accelerati e stressanti. =o stress rappresenta una minaccia per la salute e per il benessere dell7organismo, e pu( produrre una lunga serie di e$$etti noci+i, 'uali l7ansia, l7irritabilit-, il calo del desiderio sessuale, il mal di testa, la stanche!!a di$$usa e cos) +ia. Il T!ainin# A"t #en pe!(ette $i p!e%eni!e, !i$"!!e e$ eli(ina!e tutta una lunga serie di e$$etti noci+i, 'uali l7ansia, l7irritabilit-, il calo del desiderio sessuale, il mal di testa, la stanche!!a di$$usa e cos) +ia. Il T!ainin# A"t #en 4 c nsi#liat in ( $ pa!tic la!e a chi s ff!e $i ansia, attacchi $i panic e ins nnia.

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O&IETTIVI $el TRAININ1 AUTO1ENO

Seguendo tutti i passaggi del corso di Training utogeno, , possibile1 %. Ac8"isi!e "na c n scen'a di base dei $ondamenti teorici del Training utogeno e della sua storia. 6. C n sce!e il Si#nificat e il meccanismo $isiologico di a!ione di ciascuno dei sette eserci!i del Training utogeno 0n$eriore 8o Somatico9. <. Ese#"i!e c !!etta(ente i sette ese!ci'i. COME SI ARTICOLA Questo Metodo si articola in undici unit- didattiche. =a prima unit- didattica , introdutti+a e ser+e a conoscere la storia e la teoria del metodo. =a seconda unit- spiega 'uali sono le condi!ioni preliminari per accostarsi al Training ed apprenderlo correttamente. =a ter!a unit- insegna a redigere il protocollo degli eserci!i. =e sette unit- didattiche successi+e, dalla 'uarta alla decima, una per ogni eserci!io, ser+ono a conoscere il contenuto degli eserci!i, il loro meccanismo di a!ione a li+ello neuro$isiologico e psicologico, e ad apprendere ad eseguirli correttamente. =7undicesima unit- ser+e per imparare a personali!!are il metodo appreso in base alle esigen!e indi+iduali. Se a+ete esigen!e particolari o +olete consigli ed osser+a!ioni sulla Pratica che state ppro$ondendo Personalmente, potete in+iare il +ostro protocollo di apprendimento. 0l protocollo stesso +err- rispedito con le opportune osser+a!ioni.

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IN/ICE /EL MANUALE /I TRAININ1 AUTO1ENO 0ntrodu!ione 2ondi!ioni preliminari Protocollo #serci!io della Cal(a #serci!io della Pesante''a #serci!io del Cal !e #serci!io del C" !e #serci!io del Respi! #serci!io del Pless S la!e #serci!io della F! nte

CON/IZIONI PRELIMINARI
llini!io dellapprendimento , opportuno s+olgere gli eserci!i nella situa!ione $isica e ambientale pi" $a+ore+ole possibile. 3opo un congruo periodo di allenamento si pu( eseguire il T 8Training utogeno9 in 'ualsiasi luogo e in 'ualsiasi circostan!a 8basti pensare alla sala parto9.

E UTILE SE1UIRE <UESTI ACCOR1IMENTI3 5 La stan'a in cui si esegue leserci!io $ %!e))e esse!e silen'i sa e in pen ()!a. 5 Si $accia in modo che la temperatura sia ideale1 4 c nsi#liata "na c pe!ta $in%e!n e che n n %i sia t! pp cal$ lestate5 #7 utile indossare a)iti c ( $i, sen'a c st!i'i ni. 5 La p si'i ne !ilassata !ichie$e che n n si a%%e!tan tensi ni, soprattutto a li+ello cer+icale. 5 #7 bene che le condi!ioni $isiologiche siano neutre. N n si $ %!e))e! a%%e!ti!e sensa'i ni $i fasti$i 8bisogni $isiologici non soddis$atti, ad esempio, ma anche semplicemente non a+er so$$iato il naso9. 5 E c nsi#lia)ile spe#ne!e il telef n .

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POSIZIONI
=a posi!ione suggerita per eseguire correttamente il Training , 'uella supina, o su una sedia comoda e con la schiena #R#TT # 3R0TT 5 La p si'i ne s"pina , 'uella pi" raccomandata1 consiste nello stare stesi con le gambe e le braccia leggermente di+aricate e un buon sostegno cer+icale. 3i solito il sostegno migliore , il cuscino con cui abitualmente si dorme. 5 =a seconda posi!ione necessita di una sedia comoda e che permetta == Spina 3orsale di #ssere #retta e 3ritta. =e braccia possono rilassarsi sulle gambe appoggiando il dorso delle mani allingi" allincrocio tra le cosce e il bacino.

SVOL1IMENTO /E1LI ESERCIZI Lese!ci'i $i TA c nsiste nellass"(e!e "na )" na p si'i ne e 8"in$i !ipete!e (ental(ente la f !("la !elati%a allese!ci'i stess 0mportante , che ogni parola della $ormula +enga ripetuta mentalmente durante lespira!ione, rimanendo in Osilen!io mentale> durante linspira!ione1 ;ota importante1 $l Respiro /on -eve "ssere Modi#icato $n )lcun Modo& Ma Con Le Parole Se /e Segue $l Ritmo Spontaneo. =a ripeti!ione delle $ormule , importante e si ispira ai principi generali della psicologia dellapprendimento. Ripete!e (ental(ente "na f!ase si#nificati%a e *("sical(ente, #!a$e% le c n$"ce, $ p s%a!iate !ipeti'i ni, a %i%e!e la sensa'i ne in$icata $alla f!ase =a$ ese(pi , (an pesante> secondo il principio gi- accennato dellideoplasia. Questa procedura ha precedenti non solo nelle discipline :rientali, ma anche nella mistica cristiana. Mistici come San &io+anni della 2roce e Santa Teresa d +ila raccomandano nei loro scritti di pensare alla parola della preghiera in espira!ione a M#30T R# sul suo contenuto durante linspira!ione. 2on 'uesto metodo raggiunge+ano lo Stato di #stasi, che, dal punto di +ista neuro$isiologico, pu( a tutti
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gli e$$etti essere considerato uno stato di auto ipnosi. IL PROTOCOLLO / p #ni ese!cita'i ne 4 "tile c (pila!e il PROTOCOLLO, "na specie $i /IARIO /ELL0ESERCIZIO appena s% lt Si tratta di una bre+e descri!ione della propria esperien!a, da compilare alla $ine dell7eserci!io stesso. Se, come spesso a++iene, ci si addormenta la sera, durante o subito dopo a+er completato l7eserci!io, il protocollo pu( essere compilato il giorno successi+o. Settimanalmente il Protocollo con il prospetto di tutte le esercita!ioni settimanali +iene consegnato al terapeuta per la +aluta!ione. Questa procedura ha di+erse importanti $un!ioni. Permette al terapeuta di +alutare l7andamento dell7apprendimento del discente e di inter+enire in tempo se riscontra errori nell7esecu!ione. #7 importante sottolineare che e+entuali errori non corretti per tempo possono tras$ormarsi in ?catti+e abitudini?. 2ome in ogni per$ormance, si pensi ad esempio allo sport, le catti+e abitudini possono inter$erire pesantemente sulla presta!ione. 0n$ine, il terapeuta che dispone di molti protocolli pu(, in $orma anonima, utili!!arli come materiale di studio, di ricerca e di scambio costrutti+o con i colleghi, a tutto +antaggio del progredire delle conoscen!e sul Training utogeno. Per 'ueste ragioni, con+iene assoggettarsi di buon grado a 'uesta piccola incomben!a, anche se richiede 'ualche minuto di tempo ogni giorno. COME SI RE/I1E IL PROTOCOLLO

E0 necessa!i in$ica!e il #i !n e l0 !a $ell0esec"'i ne, speci$icare di che eserci!io si tratta, e descri+ere le perce!ioni $isiche e i +issuti mentali che si sono sperimentati durante l7eserci!io.
Ese(pi 3 3"ned=, ore > ??, esercizio de##a ca#ma. Ca#ma e (enessere menta#e. %6D

3"ned=, ore 14 ??, esercizio de##a ca#ma. %rre1"ietezza, !ensieri dist"r(anti rendono diffici#e !ortare a temine #6esercizio. 3"ned=, ore 22 ??, esercizio de##a ca#ma. :rofondo (enessere, sci*o#o ne# sonno. 3"ned=, ore > ??, esercizio de##a !esantezza. ;ani e (raccia !esanti, sensazione di s!rofondare ne# #etto, tor!ore. 3"ned=, ore 14 ??, esercizio de##a !esantezza. ;ani !esanti, diffico#t+ a sentire #a !esantezza a##e gam(e. 3"ned=, ore 22 ??, esercizio de##a !esantezza. 8"tto i# cor!o !esante, come ,inco##ato, a# #etto. 3"ned=, ore > ??, esercizio de##a !esantezza. ;ani e (raccia !esanti, sensazione di s!rofondare ne# #etto, tor!ore. Ca#ma e (enessere menta#e. 3"ned=, ore 14 ??, esercizio de##a !esantezza. ;ani !esanti, diffico#t+ a sentire #a !esantezza a##e gam(e. %rre1"ietezza, !ensieri dist"r(anti rendono diffici#e !ortare a temine #6esercizio. 3"ned=, ore 22 ??, esercizio de##a !esantezza. 8"tto i# cor!o !esante, come ,inco##ato, a# #etto. :rofondo (enessere, sci*o#o ne# sonno. # cos) +ia per tutti gli eserci!i successi+i.

%6E

PROTOCOLLO
1i !n
HHHH. HHHH. HHHH.

O!a
HHHH. HHHH. HHHH.

Tip $i Ese!ci'i
HHHH. HHHH. HHHH.

Pe!ce'i ne Fisica
HHHH. HHHH. HHHH.

Viss"t E( ti%
HHHH. HHHH. HHHH.

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IL TRAININ1 AUTO1ENO COME TERAPIA3 LE FORMULE SPECIFIC6E

F !("le $ !#an
=s n f!asi e affe!(a'i ni !elati%e a$ "n !#an fisic s" c"i si %" le a#i!e> Le f !("le $ !#an !i#"a!$an p!atica(ente 8"alsiasi appa!at c !p e s n (i!ate a 3 5 5 5 CONVO1LIARE /ISTENSIONE 1ENERARE CALORE =VASO/ILATAZIONE> 1ENERARE FRESCO =VASOCOSTRIZIONE> !#an $el

a seconda della necessit-. lcuni dolori +iscerali sono resi pi" intollerabili dalla tensione, in una sorta di circolo tensione5dolore che si auto alimenta e accresce la perce!ione del dolore. 0n 'uesti casi possono essere e$$icaci $ormule atte a pro+ocare distensione. d esempio1
OIl (i st (ac si $isten$e,, in caso di crampi addominali,

o OL"te! si !ilascia>, nei casi di dismenorrea o anche durante il tra+aglio di parto, negli inter+alli tra una contra!ione e laltra. M lte f !(e $i $ l !e a!tic la!e t!a## n #i %a(ent $al cal !e, pertanto si possono elaborare $ormule atte a pro+ocare +asodilata!ione nella parte dolente del corpo, ad esempio1>Le (ie spalle s n Cal$e,. lcune patologie essendo mediate dalla +asodilata!ione, traggono bene$icio dalla +asocostri!ione, tipica , lemicrania. 0n 'uesto caso pu( dare gio+amento una $ormula come1 OLa (ia testa 4 f!esca,:ppure, nel caso della rinite allergica1 ONa!ici f!esche e pe!%ie,Vi s n anche p! )le(atiche che !i#"a!$an "na pa!te $el c !p , (a la l ! !i#ine 4 8"asi se(p!e psichica. Si pensi alle dis$un!ioni del comportamento sessuale 8o+e non +i siano problemi organici9, 'uali la $iffic lt+ e!ettile psic #ena nell" ( la $ispa!e"nia nella $ nna. 0n 'uesto caso , utile elaborare $ormule
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che riguardino sia gli organi interessati che la distensione mentale. # appena il caso di sottolineare che in presen!a di situa!ioni complesse, 'uali appunto le problematiche sessuali, le $ormule speci$iche del T. . rappresentano uno strumento che ha +alore e d- risultati appre!!abili solo se inserito nellintero processo psicoterapeutico. F !("le $i c (p !ta(ent

=e $ormule di comportamento hann l sc p $i ( $ifica!e p siti%a(ente c (p !ta(enti pat l #ici, c (e le f )ie, o semplicemente poco desiderabili, c (e la)it"$ine al f"( la $iffic lt+ a c ncent!a!si. Per 'uel che attiene le $ormule comportamentali, 'ueste si possono paragonare agli ordini post ipnotici impartiti alle persone in stato di trance1 la (ente inc nscia li !e#ist!a pe! p i ese#"i!li al ( (ent pp !t"n . d esempio, nel caso di chi +uol a++alersi del T. . per smettere di $umare, potrebbe ri+elarsi utile una $ormula come1 LA SI1ARETTA MI I IN/IFFERENTE /naltra indica!ione delle $ormule comportamentali riguarda le $obie. 0n 'uesti casi si possono elaborare $ormule che rimandino alle+ento temuto, sottraendone la carica ansiogena1 guidare lauto , $acile e piace+ole, ad esempio, se si , in presen!a di $obia dellauto e se nella storia del pa!iente +i sono episodi di ansia o panico durante la guida. 0n 'uesti casi, come gi- si , detto a proposito delle problematiche sessuali, non si pretende di a$$rontare problematiche +aste e complesse con il solo T. ., ma lo si inscri+e in una rela!ione terapeutica multimodale. nche nel trattamento delle $obie, come nelle situa!ioni patologiche in genere, o++iamente, il procedimento , assai pi" complesso e non si limita al suggerimento di una $ormula speci$ica. =utili!!o del T e delle $ormule comportamentali non , che una delle tecniche nellambito della psicoterapia.

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C (e si ela) !an le f !("le =elabora!ione delle $ormule de+e seguire alcune regole1 7 8 La Formula -eve "ssere Piacevole& 6reve& Sempre La Stessa. 9 8 -eve $noltre "ssere Positiva o /eutra& Mai /egativa. : 8 -eve "ssere Piacevole per la Persona che la tilizzer per 'uesto , importante che 2liente e Terapeuta la elaborino insieme. ;on tutti hanno la medesima sensibilit- al linguaggio e pe! alc"ni sce#lie!e "na pa! la pi"tt st che "nalt!a !app!esenta "na $iffe!en'a n n $a p c . La f !("la $ %!e))e p sse$e!e "na ce!ta M"sicalit+, per 'ualcuno , persino utile che sia in rima. Che sia )!e%e 4 i(p !tante pe! !ic !$a!la sen'a sf !' e pe! !ipete!la in p c te(p =a sua $un!ione , 'uella di Innesca!e "na Rea'i ne Sti( l 5Risp sta, secondo i pi" classici postulati delle leggi dellapprendimento. Per 'uesto , importante che una +olta scelta non +enga modi$icata. E essen'iale che sia p siti%a o neutra, nel rispetto del Olasciar accadere> tipico dello spirito del Training utogeno. La sigaretta indi##erente, pertanto, +a sen!altro pre$erita a F"mare fa ma#e oppure @on de*o !i) f"mare.

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/ESENSI&ILIZZAZIONE AUTO1ENA
Si tratta di una tecnica pi" complessa della semplice elabora!ione di $ormule speci$iche e pu( essere suggerita al pa!iente in aggiunta a 'ueste ultime. nche in 'uesto caso la base teorica del procedimento , assai simile a 'uel che a++iene durante la trance ipnotica, 'uando il terapeuta conduce il pa!iente ad immaginare la situa!ione che teme e, nel $rattempo, p! n"ncia pa! le atte a$ a))assa!e il li%ell $i ansia !i#"a!$ la sit"a'i ne stessa. ;el caso della desensibili!!a!ione autogena si pu( ottenere una modi$ica!ione comportamentale in 'uesto modo1 ESEMPIO PRATICO /I /ESENSI&ILIZZAZIONE AUTO1ENA3 Si guida il pa!iente in stato autogeno ad i((a#ina!e la sit"a'i ne che #li #ene!a ti( !e e l si sti( la a p! $"!!e i((a#ini (entali $i intensit+ c!escente $i ansia. d esempio, nel gi- citato caso della $obia della guida dellautomobile, si pu( in+itare il pa!iente ad immaginare s, stesso nellatto di prendere le chia+i dellauto e uscire di casa 8intensit+ (ini(a $i ansia9. Poi si aumenta lintensit-, $acendogli immaginare di salire in auto, accendere il motore, $are 'ualche bre+e giro intorno a casa e poi allontanarsi sempre di pi" dai luoghi $amiliari e rassicuranti, $ino a $argli immaginare di poter andare o+un'ue. In se#"it e#li (ette!+ in att $a s l il c (p !ta(ent te("t , MENTRE LE PAROLE /EL TERAPEUTA, RE1ISTRATE /ALLA SUA MENTE INCONSCIA, *LAVORANO, CONTRO LA SUA PAURA. /n procedimento del genere richiede alcune sedute e +- proposto nellambito di una psicoterapia.

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LESERCIZIO /ELLA CALMA

;on si tratta di un +ero e proprio eserci!io, ma dellapprendimento di una disposi!ione generale alla contempla!ione passi+a. 2ome per ogni altro eserci!io, si $a ricorso ad una $ormula +erbale per indurre il +issuto desiderato. =a $ormula pi" utili!!ata ,1 cal( , se!en , piace% l(ente, !ilassat =cal(a, se!ena, piace% l(ente, !ilassata> Se ne pu( comun'ue scegliere anche unaltra, purch* abbia le seguenti caratteristiche1 sia bre+e, grade+ole, signi$icati+a e, una +olta scelta, rimanga sempre la stessa.

C (e si Ese#"e
Si ass"(e "na )" na p si'i ne, ci si accerta di non a+ere tensioni soprattutto a li+ello cer+icale, si attende 'ualche istante per lascia! ca$e!e le tensi ni, si assume un atteggiamento passi+o e indi$$erente +erso i pensieri che ine+itabilmente irrompono in 'uesto momento 8de+o $are una tele$onata, domani al la+oro de+o $areH, ecc, allini!io , normale che sia cos)9 , se si , una persona immaginati+a, si lascia apparire agli occhi della mente un luogo rilassante 8molto utile , il mare o lago, per chi lo ama9 e si ini!ia a ripetere mentalmente la $ormula, una parola per ogni espira!ione, 8seguendo con le parole il respiro e non +ice+ersa9 per circa sei +olte. Quindi si procede alla ripresa.

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ESERCIZIO /ELLA CALMA

#segui delle Pro$onde e =ente 0nspira!ioniHH 2hiudi =entamente gli occhiHH.. 0nspira ed #spira =entamente e Pro$ondamente 0nspira dal naso ed #spira dalla bocca Mentre 0nspiri laria, 0mmagina di 0nspirare la 2alma e la SerenitMentre #spiri in+ece, 0mmagina di $ar /scire le tensioni e le preoccupa!ioni 2ontinua alcune 0nspira!ioni Pro$onde e poi lascia che =entamente il tuo respiro torni normale al suo ritmo ;aturale, e 2hiudi i Pensieri e le preoccupa!ioni della +ita 'uotidiana, e =asciali Sci+olare +ia come lac'ua sci+ola +ia in un ruscello, e in 'uesta mente cos) sgombra lascia pparire una 0mmagine di 2alma che pu( essere1 /n lago calmo /n tramonto /n ori!!onte /na persona che medita 2ontempla la tua 0mmagine per 'ualche istante e mentalmente Ripeti dentro di te1
O0o Sono 2almo, Sereno, Piace+olmente Rilassato> O0o Sono 2almo, Sereno, Piace+olmente Rilassato>

# Ripeti 'uesta $rase di+erse +olte, poi in 'uesta 2alma che stai &enerando e che Senti umentare dentro di te, rimani ad ascoltare il tuo corpo, e 'uando lo riterrai pi" opportuno riprenderai leserci!io della ripresa. Ricordati Sempre che1 NON SI /EVE FORZARE IL RITMO /EL RESPIRO, MA A/E1UARSI AL SUO NATURALE FLUIRE-

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ESERCIZIO /ELLA RIPRESA

Quando ti sentirai di ini!iare leserci!io della ripresa, comincerai a tamburellare con le dita piano piano, poi comincerai a stendere e $lettere sempre lentamente le braccia, poi comincerai a muo+ere lentamente i piediH.e poi le gambeH. Poi pratica alcuni Respiri Pro$ondi e in$ine prirai gli occhi

La !ip!esa
=a ripresa consiste in una serie di mo+imenti, prima delle mani, poi delle braccia e +ia +ia di tutto il corpo, per riatti+are il tono muscolare e, solo dopo, si pu( procedere alla riapertura degli occhi. ;ota bene1 la ripresa , molto importante e +a eseguita sempre. 0n$atti, anche allini!io e con il solo primo eserci!io, gi- a++engono delle modi$ica!ioni a li+ello cerebrale, per 'uesto un troppo rapido passaggio allapertura degli occhi pu( esitare in 'ualche leggero $astidio. =unico momento in cui non ser+e , 'uando si esegue leserci!io di T. . la sera a letto prima di addormentarsi. 0n 'uesto caso , $acile che si sci+oli direttamente nel sonno, oppure, dopo la $ine delleserci!io, si pu( assumere la posi!ione in cui abitualmente si dorme. 0n pratica, la ripresa si esegue cos)1 5 si muo+ono le dita delle mani come per suonare il piano$orte 5 si rid- tono muscolare progressi+amente alle mani, alle braccia, alle spalle, con mo+imenti +ia +ia sempre pi" decisi 5 si muo+ono le dita dei piedi, poi in progressione, i piedi e le gambe, con mo+imenti +ia +ia sempre pi" decisi 5 si $anno dei sospiri pro$ondi 5 si stringono $orte i pugni 5 si aprono gli occhi

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L0ESERCIZIO /ELLA PESANTEZZA

Si tratta del primo +ero eserci!io di Training utogeno. Sch"lt', infatti, c nsi$e!a%a la Cal(a "na s !ta $i int! $"'i ne all stat a"t #en , la disposi!ione mentale necessaria per poter apprendere gli eserci!i successi+i. Riprendendo il principio gi- spiegato dellideoplasia, se i((a#inia( che "na pa!te $el c !p sia pesante, 8"esta %iene pe!cepita c (e tale. 0n realt- non Osembra> pesante, ma lo di+enta oggetti+amente, in +irt" di ben precisi impulsi ner+osi che danno origine al rilassamento muscolare. Questo processo , anchesso misurabile con metodi oggetti+i, ad esempio, lelettromiogra$ia. /na curiosit-. Per $ar comprendere 'uesto concetto, Schult! usa+a eseguire la cosiddetta Opro+a del pendolo>. 2hiede+a ai suoi pa!ienti di prendere tra due dita lestremo di un $ilo di circa %A cm. alla $ine del 'uale era appeso un pendolo, proprio 'uello strumento che alcuni O+eggenti> utili!!ano ancor oggi per predire il $uturo o indo+inare il sesso del nascituro. =i in+ita+a 'uindi a rimanere immobili con il braccio rilassato e il gomito piegato. Quindi, chiede+a loro di immaginare un certo mo+imento. d esempio, pote+ano immaginare un mo+imento circolare, o da destra +erso sinistra, o a croce. 3opo pochi istanti, il pendolo ini!ia+a a muo+ersi proprio secondo il mo+imento immaginato, nonostante tutti i presenti costatassero che il braccio $osse $ermo. Questa Omag)a> ha una spiega!ione1 se immaginiamo un mo+imento sen!a eseguirlo, dalla corteccia cerebrale partono micro impulsi motori 8riscontrabili solo con gli strumenti9 che +engono ampli$icati dalla lunghe!!a del $ilo. 0l primo eserci!io del T. . consiste nel pro+ocare un rilasciamento di tutti i muscoli del corpo ra$$igurandosi mentalmente la pesante!!a. 0n pratica si esegue cos)1

ESERCIZIO /ELLA PESANTEZZA

2ome potrete render+i conto, le !one del corpo sulle 'uali ci concentriamo non aumentano realmente di peso. Sono solo delle sensa!ioni do+ute alla muscolatura +olontaria, 'uella cio, che si muo+e secondo la nostra +olont-. 3opo a+er +eri$icato che lambiente, labbigliamento e la posi!ione siano 'uelli
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precedentemente descritti, chiudiamo gli occhi e ripetiamo per < 5 4 +olte leserci!io della 2alma. Poi lasciamo che il nostro respiro +ada da s* e concentriamoci sul nostro corpo. 'uesto punto ripetiamo mentalmente e molto lentamente le $rasi seguenti, passando alla successi+a solo 'uando si a++erte il peso della parte del corpo sulla 'uale ci stiamo concentrando1 5 Partiamo con la $ormula della calma e ripetiamo1 io sono per$ettamente calmo e rilassato 8una ripeti!ione lenta9B Poi passiamo alle $rasi seguenti, concentrandoci sulla parte del corpo interessata1 5 0l mio braccio destro , pesante 8A5@ ripeti!ioni lente9B 5 0l mio braccio sinistro , pesante 8A5@ ripeti!ioni lente9B 5 =e mie due braccia sono pesanti 8A5@ ripeti!ioni lente9B 5 =e mie due gambe sono pesanti 8A5@ ripeti!ioni lente9B 5 =e mie due braccia e le mie due gambe sono pesanti 8A5@ ripeti!ioni lente9B 5 Tutto il mio corpo , pesante 8A5@ ripeti!ioni lente9B 5 2hiudiamo con la $ormula della calma e ripetiamo1 IO SONO PERFETTAMENTE CALMO E RILASSATO =UNA RIPETIZIONE LENTA>'uesto punto eseguire gli eserci!i della R0PR#S come precedentemente spiegato. Se per raggiungere la sensa!ione di pesante!!a nella parte del corpo sulla 'uale ci stiamo concentrando non sono su$$icienti A5@ ripeti!ioni lente, proseguiamo $ino a 'uando otterremo la sensa!ione +oluta. ttendere sempre in modo passi+o larri+o della pesante!!a, sen!a s$or!arci a tutti i costi che 'uesta arri+i. Man mano che ci si allena, il tempo impiegato per raggiungere la sensa!ione cercata diminuisce sempre di pi". Perci( una persona ben allenata pu( e$$ettuare gli eserci!i in tempi sicuramente pi" bre+i rispetto a una persona che non lo ,. Per 'uesto , importante la costan!a e la regolarit- nel $are lallenamento. Si assume una buona posi!ione e si esegue leserci!io della calma, abbre+iandolo. # su$$iciente adesso ripetere la $ormula1
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Cal( , Se!en , Piace% l(ente Rilassat soltanto tre +olte. Quindi si prosegue con la $ormula1 Man /est!a Pesante 8Sinist!a per i Mancini9. 'uestultima +a ripetuta per circa sei +olte. 3opo pochi giorni, in genere appena si raggiunge $acilmente la sensa!ione di pesante!!a alla mano destra, si aggiunge la $ormula1 Man Sinist!a Pesante 8/est!a per i Mancini9. 3opo poco tempo si a++ertir- una reale e oggetti+a sensa!ione di pesante!!a alla mano. =a ragione per cui si ini!ia con la mano, e in particolare con 'uella strumentale, , che si tratta della parte del corpo maggiormente rappresentata a li+ello corticale. 0n altre parole, una por!ione piuttosto ampia della corteccia cerebrale , deputata a $ar muo+ere la mano e 'uindi , pi" $acile anche $arla rilassare. 'uesto punto si +eri$icher- un $enomeno chiamato genera#izzazione. Tale $enomeno consiste nel $atto che la sensa!ione pro+ata si di$$onde gradualmente e spontaneamente in dire!ione dei distretti muscolari limitro$i 8in alcune persone alla parte del corpo opposta9. 0n altre parole, dopo la mano, si comincia ad a++ertire pesante il braccio, la spalla, la parte cer+icale della colonna 5 sede, 'uest7ultima di tensioni muscolari do+ute a stress e a posture errate. Piace+oli sensa!ioni di pesante!!a e di torpore, sempre gra!ie alla generali!!a!ione si estenderanno +ia +ia anche al +olto, per e$etto del rilasciamento dei muscoli $acciali. =a mascella si abbandona, le labbra +engono a++ertite come intorpidite, le guance si rilasciano, le palpebre si $anno piace+olmante pesanti, tanto da non a++ertire il desiderio di aprire gli occhi. Si possono anche appre!!are le piace+oli sensa!ioni che l7aria produce entrando nel naso e ?massaggiando? ad ogni respiro le $osse nasali. =a generali!!a!ione permetter- dun'ue di estendere 'ueste sensa!ioni piace+oli a tutta la parte superiore del corpo.

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3opo pochi giorni ancora, si procede con1 Pie$e /est! Pesante 8Sinist! per i Mancini9 e in$ine1 Pie$e Sinist! Pesante 8/est! per i Mancini9. nche in 'uesto caso si reali!!er- una generali!!a!ione, gra!ie alla 'uale tutta la parte in$eriore del corpo +err- a++ertita pesante. lla $ine dellapprendimento delleserci!io della pesante!!a, tutto il corpo , percepito come pesante, e oggetti+amente tutti i muscoli sono rilassati. 0n genere il terapeuta $a costatare 'uesta situa!ione al pa!iente e$$ettuando la cosiddetta p! %a $ella ca$"ta1 consiste nel solle+are il polso del pa!iente durante lo stato autogeno e $arlo ricadere impro++isamente sul bracciolo della poltrona. # caratteristica la caduta pesante dellarto, molto di$$erente se si esegue la stessa pro+a al di $uori dello stato autogeno. Per 'uanto riguarda il numero delle ripeti!ioni, , consigliato ripetere @ +olte lultima $ormula e abbre+iare a < le precedenti, per non rendere leserci!io troppo lungo. # importante, tutta+ia, che non si assuma un atteggiamento rigido nel contare le $ormule. 0l numero consigliato , indicati+o, uneccessi+a atten!ione al conteggio impegnerebbe troppo lemis$ero ra!ionaleF #cco dun'ue lo schema di come si procede alla $ine dellallenamento alla pesante!!a1 5 Cal( Se!en Piace% l(ente Rilassat 5 Man /est!a Pesante 5 Man Sinist!a Pesante 5 Pie$e /est! Pesante 5 Pie$e Sinist! Pesante 5 Rip!esa 0n genere in una o due settimane di allenamento si pu( padroneggiare bene il +issuto della pesante!!a. rri+a un momento in cui non si a++erte pi" la necessit- della ripeti!ione delle $ormule1 , su$$iciente pensare la parola pesante, e subito si reali!!a un automatismo
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gra!ie al 'uale in pochi istanti si percepisce la pesante!!a di tutto il corpo.

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L0ESERCIZIO /EL CALORE

=eserci!io del calore e il secondo dei due che Schult! considera+a $ondamentali. C n lese!ci'i $ella pesante''a si 4 in #!a$ $i !eali''a!e $istensi ne e !ilassa(ent $ei ("sc li st!iati, 8"elli che p!esie$ n ai ( %i(enti % l nta!iC n lese!ci'i $el cal !e, la $istensi ne si esten$e al siste(a %asc la!e, che 4 !e# lat $a ("sc lat"!a liscialla sensa!ione di calore percepita durante leserci!io corrisponde una reale modi$ica!ione corporea, la +asodilata!ione, obietti+abile strumentalmente1 la temperatura corporea super$iciale sale, mediamente di % grado centigrado, $ino a < gradi con lallenamento, mentre decresce 'uella internaB la cur+a di reatti+itgal+anica tende a decrescere allini!io per poi li+ellarsi successi+amente. ripro+a di ci(, Schult!, nel suo O3as utogene Training>, riporta il caso di un suo pa!iente che, smarritosi in montagna, riusc) ad e+itare il congelamento delle estremiteseguendo leserci!io del calore mentre attende+a i soccorsiF 0l +issuto del calore ha ris+olti psicologici assai positi+i. Molte persone ri$eriscono la sensa!ione di sentire Oil sangue che scorre nelle +ene> o di un O$lusso +itale> che percorre tutto il corpo. Queste sensa!ioni sono percepite come bene$iche e stimolanti e non c, da mera+igliarsene1 da sempre luomo ha associato al calore ci( che , +itale, gioioso, in sintonia con lambiente. Si pensi alle $rasi del dire comune1 Otemperamento caldo>, Ocaldo abbraccio>, o al contrario Opersona $redda>, Ocuore $reddo>. Statistica(ente si n ta che c n lese!ci'i $el cal !e a"(enta leffett cal(ante e !ilassante $el T-A-

L0ESERCIZIO /EL CALORE

2on 'uesto ter!o eserci!io, si passa ad una $ase piuttosto delicata e molto importante1 la distensione +ascolare. 0l sistema in cui circola il sangue , un sistema chiuso costituito da arterie, +ene,
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capillari. ttra+erso 'ueste +ie della circola!ione, il sangue giunge in tutte le cellule dell7organismo, rinno+ando la pro++ista di ossigeno e liberandole dalle scorie accumulate. 2on 'uesto eserci!io, si ottiene un rilassamento indiri!!ato al sistema +ascolare. ;e deri+er- un maggior a$$lusso sanguigno alle !one del corpo interessate all7eserci!io che determiner- a sua +olta una sensa!ione di leggero caloreB 'uesta +olta per(, il calore che si a++ertir- sar- reale. # dopo 'uesta bre+e ma necessaria premessa, Passia( p! p!i !a all0ese!ci'i %e! e

/na +olta che si , raggiunta la sensa!ione di pesante!!a, si incomincia di nuo+o, riportando l7atten!ione sulla mano destra. 2ome sempre, l7atteggiamento de+e essere di atten!ione passi+a1 non do+ete s$or!ar+i di raggiungere a tutti i costi la sensa!ione +oluta, ma aspettare con pa!ien!a che 'uesta a$$iori da sola. Passiamo ora alle $ormule1

3a mia mano destra (sinistra) 0 !iace*o#mente ca#da. Ora 1"esta sensazione di ca#ore sa#e #"ngo i# (raccio destro (sinistro), da# !o#so fino a##6a*am(raccio, a# gomito, a##a s!a##a. %# mio (raccio destro (sinistro) 0 ca#do. Ora !orto #6attenzione s"# mio !iede destro (sinistro) c'e 0 ca#do. A"esta sensazione di ca#ore sa#e da##a ca*ig#ia a# !o#!accio, a# ginocc'io, a##a coscia. 3a mia gam(a destra (sinistra) 0 !iace*o#mente ca#da ed io sono com!#etamente ca#mo e ri#assato. Ora !orto #6attenzione s"# (acino i m"sco#i e g#i organi interni sono ca#di, e ca#di sono i# *entre, i m"sco#i !ettora#i, #e s!a##e, #a sc'iena. 8"tto i# mio tronco 0 ca#do ed io mi sento !erfettamente ca#mo e ri#assato. Ora sento i# ca#ore anc'e nei m"sco#i de# co##o, ne##a n"ca, ne##a testa. 8"tto i# mio cor!o 0 !iace*o#mente ca#do e io sono com!#etamente ri#assato.

2ome per l7eserci!io precedente, , bene ripetere ogni $rase pi" +olte, per ottenere un risultato migliore. lcuni soggetti reagiscono alle sensa!ioni di calore pro+ando un $reddo immenso, mentre altri sono disturbati da un senso di $ormicolio alle maniB tutta+ia, 'uesti non sono disturbi, ma sensa!ioni che nascono dal nuo+o atteggiamento di atten!ione ri+olto all7interno del corpo. ;on do+ete 'uindi preoccupar+i di nulla. 0nsistete e +edrete che tutto prima o poi andr- bene

Le sca!iche a"t #ene

3urante lesecu!ione degli eserci!i di T. . si possono +eri$icare $enomeni
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apparentemente disturbanti, le scariche autogene. Si tratta di automatismi che hanno aspetti impre+edibili e inaspettati e che interessano +ari canali psicosomatici. Si +eri$icherebbero in +irt" di meccanismi autoregolatori del sistema ner+oso, probabilmente do+uti a un allentamento del controllo che i centri corticali normalmente esercitano su 'uelli sub corticali, producendo una sorta di libera!ione delle tensioni. 0l loro e$$etto pertanto , bene$ico. =e scariche +ariano a seconda del distretto corporeo interessato1 ad esempio si mani$estano sotto $orma di scosse muscolari, sensa!ioni di asimmetria o perdita dellorientamento spa!iale durante leserci!io della pesante!!a. Mentre si e$$ettua leserci!io del calore, le scariche autogene possono +eri$icarsi in maniera di$$erente1 ad esempio, sensa!ione di rigon$iamento degli arti, prurito, torpore.

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L0ESERCIZIO /EL CUORE

=eserci!io del cuore e il primo di 'uelli che Schult! de$ini+a complementari1 dopo a+er preso c nsape% le''a $ei ("sc li schelet!ici =ese!ci'i $ella pesante''a9 e $el siste(a %asc la!e =ese!ci'i $el cal !e9 adesso si tratta di Oscoprire> il proprio +issuto cardiaco, assistendo al $enomeno come spettatore passi+o. 0n realt-, una +olta arri+ati a 'uesto punto della se'uen!a degli eserci!i, il cuore ha gi- assunto in maniera del tutto spontanea un andamento calmo e regolare. Si tratta adesso di prenderne consape+ole!!a, di Osentirlo> battere. /i s lit , n n sia( a)it"ati a p!esta!e atten'i ne al !it( $el n st! c" !e, se non 'uando , agitato, o comun'ue irregolare, causa5conseguen!a di uno stato ansioso. 2on 'uesto eserci!io si apprende, in+ece, a lasciarsi cullare dal ritmo regolare del proprio cuore, a percepirlo come 'ualcosa di sano, di non minaccioso.

ECCO LESERCIZIO /EL CUORE

2oncentrati sul cuore, +isuali!!alo al centro del torace, ripetendo la $ormula1
O0o sono calmo...,

calmo..., per$ettamente calmo... 0l mio cuore , $orte e batte calmo... calmo e regolare... 0o mi sento calmo e tran'uillo...> Ripeti 'uesta la $ormula A5@ +olte. Secondo Schult!, in soggetti ben allenati, il ritmo cardiaco pu( essere +olutamente accelerato o rallentato con le opportune $ormule. =e $ormule consigliate sono1 C" !e Cal( :ppure1
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C" !e Cal( e Re# la!e # bene precisare che, con lesecu!ione di 'uesto eserci!io, non si intende modi$icare in alcun modo landamento del ritmo cardiaco. l contrario, si $a+orisce una delle $un!ioni essen!iali del Training utogeno1 $acilitare la predisposi!ione naturale dellorganismo allautoregola!ione delle proprie $un!ioni. 2ome gi- si , detto per gli eserci!i precedenti, si procede ripetendo mentalmente la parola della $ormula durante lespira!ione e si rimane in Osilen!io> mentale durante linspira!ione. Val la pena di ripetere e sottolineare che1 NON SI /EVE FORZARE IL RITMO /EL RESPIRO, MA A/E1UARSI AL SUO NATURALE FLUIRESi consiglia la ripeti!ione delleserci!io del cuore per circa sei +olte, riducendo i precedenti a tre +olte. 'uesto punto dellallenamento, 'uindi, la se'uen!a ,1 5 Cal( Ta, se!en Ta, piace% l(ente !ilassat Ta 8circa tre +olte9 5 Mani pesanti U #a()e pesanti 8circa tre +olte9 5 Mani cal$e 5 #a()e cal$e 8circa tre +olte9 5 C" !e cal( e !e# la!e 8circa sei +olte9 5 Rip!esa

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L0ESERCIZIO /EL RESPIRO

=eserci!io del respiro consiste sostan!ialmente nel p !si in "na sit"a'i ne $i Spettat !e Passi% $el P! p!i Respi! &i- durante lo s+olgimento dei primi eserci!i si instaura un importante mutamento del ritmo1 la cur+a respiratoria, in$atti, si normali!!a in seguito alla distensione prodotta da 2alma, Pesante!!a e 2alore. 0n 'uesta nuo+a $ase, pertanto, si tratta di prendere consape+ole!!a di un $enomeno che si , gi- reali!!ato spontaneamente e di renderlo ancora pi" intenso. #cco come Schult! descri+e, con chiare!!a e semplicit-, il modo di porsi rispetto a 'uesta $ase del training1 Oin+itiamo chi s+olge gli eserci!i a lasciare a se stesso il ritmo respiratorio, e+itando ogni in$luen!a inten!ionale su di essoB se per caso subentrassero spontaneamente altera!ioni nel ritmo respiratorio consigliamo al soggetto di non occuparsene nel modo pi" assoluto>

Ese!ci'i $el !espi!

Visuali!!a il tuo corpo, ed in particolare i polmoni, concentrati sul respiro, ripetendo la $ormula1 8 ;$o sono Calmo...& Calmo...& Per#ettamente Calmo... $l Mio Respiro Calmo e Regolare... $o Mi Sento Calmo e +ran%uillo...* Fino a giungere a1 8 ;$l Mio Respiro -iventa Sempre Pi! Pro#ondo...& Calmo...& Regolare... $o Mi Sento Calmo e +ran%uillo...* Progressi+amente sposta la +isuali!!a!ione al centro del corpo, immaginandolo come un grande polmone1 8 ;$l Mio Corpo Respira Con Me... $l Respiro Mi Respira...* Ripeti la $ormula A5@ +olte. /n aiuto ti pu( +enire +isuali!!andoti immerso nel mare sotto $orma di spugna che si gon$ia e si sgon$ia al ritmo delle onde. 0mmagina che il respiro assuma il ritmo della spugna.

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=e $ormule consigliate sono1 Il Mi Respi! I Cal( E Re# la!e oppure, per sottolineare lautonomia del ritmo1 Il Mi C !p Respi!a oppure1 Il Respi! Mi Respi!a oppure, semplicemente1 Mi Respi!a Questultima $ormula, bench* non corretta grammaticalmente, possiede un suono e un impatto semantico che la rende molto e$$icace. Sulla base della mia esperien!a, la ritengo la migliore. &li e$$etti delleserci!io del respiro sono sorprendenti. 0nnan!i tutto, si appro$ondisce in maniera rile+ante il rilassamento generale. Si ha limpressione che la massa pesante e calda del corpo respiri da sola, in autonomia rispetto ad un 0o cosciente che si $a sempre pi" passi+o e distaccato. =a commuta!ione autogena, pertanto, si reali!!a in maniera pi" pro$onda ed e$$icace. =eserci!io del respiro richiama nella sostan!a +issuti analoghi propri di tecniche Soga e di medita!ione trascendentale. Se ne discosta, o++iamente, in 'uanto il T. . , pri+o dei contenuti religiosi e meditati+i tipici di tali tecniche ed , incentrato su +issuti somatici e psicologici. =eserci!io del Respiro non produce di per s* scariche autogene tipiche, pertanto, le e+entuali scariche sono do+ute agli e$$etti degli eserci!i precedenti. # il caso di sottolineare che spesso lesecu!ione delleserci!io del Respiro produce lappro$ondimento della sensa!ione del 2alore, laddo+e tale sensa!ione non sia stata ancora completamente raggiunta in preceden!a. #+entuali di$$icolt- durante il Respiro +anno anali!!ate accuratamente. 2omun'ue, molte persone, soprattutto di tipo O+isi+o> possono ra$$igurarsi
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mentalmente immagini $acilitanti. d esempio il ritmo dolce delle onde del mare 8o del lago9 o il +ento che muo+e le chiome degli alberi, o, ancora, pu( gio+are sentire il proprio corpo Ocome se laria entrasse e uscisse da tutti i pori>. 2ome gi- si , detto per gli eserci!i precedenti, si procede ripetendo mentalmente la parola della $ormula durante lespira!ione e si rimane in 7silen!io7 mentale durante linspira!ione. Vale la pena di ripetere e sottolineare che1 NON SI /EVE FORZARE IL RITMO /EL RESPIRO, MA A/E1UARSI AL SUO NATURALE FLUIRE'uesto punto dellallenamento, la se'uen!a ,1 5 Cal( Ta, Se!en Ta, Piace% l(ente Rilassat Ta 5 Mani Pesanti U 1a()e Pesanti 5 Mani Cal$e 5 1a()e Cal$e 5 C" !e Cal( e Re# la!e 5 Mi Respi!a 5 Rip!esa

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L0ESERCIZIO /EL PLESSO SOLARE

Il pless s la!e 4 "na s !ta $i *# (it l ,, "n int!ecci $i !a(ifica'i ni ne!% se sit"at allinte!n $ella$$ (e. Si tratta di ner+i che si irradiano dal cosiddetto ganglio celiaco, un ganglio della catena simpatica che si tro+a nella parte superiore delladdome, tra la colonna +ertebrale e lo stomaco. 0 ner+i che muo+ono dal plesso solare irradiano tutti gli organi contenuti nelladdome, in+iando stimoli opposti a 'uelli del ner+o +ago. 3e+e il suo nome, plesso solare, al $atto che, rappresentato schematicamente sui libri di anatomia, appare come un sole, come lo disegnano i bambini, con i raggi che si dipartono dal suo nucleo. # $orse leserci!io pi" di$$icile tra 'uelli Osomatici> o in$eriori. Si tratta, in$atti, di prendere coscien!a di una parte del nostro corpo con la 'uale non abbiamo alcuna consuetudine, , di$$icoltoso Oimmaginarla>, pi" ancora Osentirla>, come in+ece a++iene per la mano, il braccio, ecc. Prima di procedere alleserci!io , necessario locali!!are il plesso solare. Vi suggerisco di appoggiare il palmo aperto della mano sulladdome, posi!ionando la punta del mignolo sullombelico. 0n 'uesto modo, si $a notare che sotto al palmo 8ma assai in pro$ondit-, come si , detto, tra lo stomaco e la colonna9 si situa il plesso solare. Si t!atta $i "n ese!ci'i $i cal !e, di +asodilata!ione dun'ue, e c nsiste, per usare le parole di Schult!, nel *!eali''a!e "na sensa'i ne $i cal !e $iff"sa nella !e#i ne $ella$$ (e, fin a !a##i"n#e!e *"n effett #ene!ali''at $i s p !e e $i $istensi ne,. =a +asodilata!ione in 'uesto caso interesser- i +asi che irradiano gli organi +iscerali, e pro+ocher- sensa!ioni di pro$ondo benessere. =a +asodilata!ione , +issuta in modo di+erso dal O$lusso +itale> delleserci!io del calore. Sec n$ 8"ant !ife!isc n c l ! che la spe!i(entan , si tratta piuttosto di sentire una pulsa!ione Ocome se un altro cuore battesse nelladdome>, O'ualcosa che si scioglie> che a li+ello emoti+o pu( pro+ocare sensa!ioni pro$onde di libera!ione e di benessere. In #ene!ale, la p! f n$it+ $el !ilassa(ent a"(enta n te% l(ente $"!ante
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lese!ci'i $el pless s la!eC n lallena(ent c stante, tutti gli organi contenuti nelladdome tendono ad una normali!!a!ione delle $un!ioni. # $acile comprendere, pertanto, 'uali e 'uante possano essere le ricadute positi+e di 'uesto eserci!io, se ben reali!!ato. Stomaco e intestino, in$atti, sono molto $re'uentemente organi bersaglio delle s (ati''a'i ni $ell st!ess. Spess la #ast!ite la c lite s n c nse#"en'e $i e%enti st!essanti, !eite!ati nel te(p .asti pensare a f!asi $el $i!e OMETAFORIC6E, comune come1
O'uella persona mi sta sullo stomaco>, O'uesto e+ento non lo digerisco>, Onon mi +a n* su n* gi">

che in 'ualche modo hann a che %e$e!e c n il %iss"t psic s (atic $ellappa!at $i#esti% 0l discorso , estensibile, con la giusta guida del terapeuta, anche per 'uel che attiene gli organi riprodutti+i. Si c nsi$e!i a$ ese(pi li(p !tan'a $i !ilassa!e l"te! in cas $i $is(en !!ea $"!ante il t!a%a#li $el pa!t 'uesto proposito, sempre nellambito di un approccio guidato in ambito psicoterapeutico, c n lese!ci'i $el pless s la!e si p"9 int! $"!!e e pe!s nali''a!e "na te!apia $elle $iffic lt+ sess"ali s" )ase ansi #ena, sia nella $ nna che nell" ( .

Ese!ci'i $el pless s la!e

2oncentrandoti nella !ona centrale tra lo sterno e lombelico ripeti la $ormula1 8 ;$o Sono Calmo...& Calmo...& Per#ettamente Calmo... $l Mio Plesso Solare 5 Caldo...& Molto Caldo... $l Mio Plesso Solare 5 Caldo " $rradia Calore... Ripeti la $ormula A5@ +olte. 0mmagina un piccolo sole posto nelladdome che di$$onde calore tutto intorno oppure il sangue che a$$luisce in 'uella !ona apportando+i energia +itale e calore, calore che
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scioglie tutte le tensioni. =e $ormule consigliate sono1 Pless S la!e Cal$ :, ancor meglio1 Pless S la!e I!!a$ia Cal !e Questultima, sebbene pi" lunga, , pre$eribile perch* richiama il +issuto dellirradia!ione. 2ome sempre, si ripete sei +olte lultimo eserci!io, riducendo a tre +olte la ripeti!ione dei precedenti. # bene ricordare e sottolineare, in$ine, che $ata la $iffic lt+ $i 8"est ese!ci'i , se ne $e%e p! t!a!!e lapp!en$i(ent pe! "n pe!i $ pi l"n# !ispett ai p!ece$enti, almeno due settimane, meglio se pi" a lungo. ;on , il caso di scoraggiarsi se per molto tempo non se ne percepiscono i +issuti tipici. +olte ci( pu( a++enire in maniera apparentemente impro++isa dopo molto tempo. 2ome gi- si , detto per gli eserci!i precedenti, si procede ripetendo mentalmente la parola della $ormula durante lespira!ione e si rimane in Osilen!io> mentale durante linspira!ione. Vale la pena di ripetere e sottolineare che1 NON SI /EVE FORZARE IL RITMO /EL RESPIRO, MA A/E1UARSI AL SUO NATURALE FLUIREQ/#ST: P/;T: 3#== ==#; M#;T:, = S#Q/#;X Q1 5 Cal( Ta, Se!en Ta, Piace% l(ente Rilassat Ta 5 Mani Pesanti U 1a()e Pesanti 5 Mani Cal$e 5 1a()e Cal$e 5 C" !e Cal( E Re# la!e
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5 Mi Respi!a 5 Pless S la!e I!!a$ia Cal !e 5 Rip!esa

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L0ESERCIZIO /ELLA FRONTE

Si tratta dellultimo eserci!io del ciclo somatico e molti utori lo considerano una sorta di raccordo con il ciclo superiore, una premessa rispetto a 'uelli che saranno i +issuti propriamente meditati+i e psicologici del ciclo a+an!ato. 3al punto di +ista $isiologico, con 'uesto eserci!io si apprende a reali!!are una %as c st!i'i ne, l cali''ata nella ' na $ella f! nteSchult!, nel descri+ere il +issuto della $ronte $resca $a osser+are che, a 'uesto punto dellallenamento, il c !p 4 *pesante e cal$ , le atti%it+ ca!$iaca e !espi!at !ia hann !a##i"nt "n !it( !e# la!e e "nif !(e, alla$$ (e si pe!cepisce "na #!a$e% le sensa'i ne $i cal !e $iff"s V nel c (pless , l"nit+ )i 5psichica si 4 p !tata in "n stat $i c (pleta assen'a $i tensi ne 8H9 ci si rende conto della separa!ione 8H9 tra la massa del corpo e il capo, o meglio 'uella !ona $rontale nella 'uale si simboleggia la sede dell0oH> 3al punto di +ista psicologico, F! nte F!esca p"9 esse!e "na *METAFORA, $i Mente S# ()!a, /istaccata, in C nte(pla'i ne !ispett alle p! p!ie Sensa'i ni C !p !ee. /n +ero punto di parten!a, dun'ue, per i +issuti propri del ciclo superiore, do+e limmagina!ione e il contatto con le parti pi" pro$onde di s* a+ranno unimportan!a $ondamentale. =a $ormula da adottare ,1 F! nte f!esca /nultima osser+a!ione riguarda il $atto che la capacit- di procurarsi una $orma di +asocostri!ione, pu( essere utili!!ata per curare problematiche speci$iche anche di natura patologica. d esempio, la Vas c st!i'i ne p"9 esse!e in$i!i''ata in ' ne $el c !p s ##ette a p!"!iti lesi ni, $ %e 4 in$icata "na $i(in"'i ne $el fl"ss san#"i#n , pp"!e pe! leni!e il $ l !e $elle(ic!ania, che 4 ca"sat $a "na $ilata'i ne $ei %asi $el c!ani /isc !s anal # %ale anche pe! la %as $ilata'i ne3 p"9 esse!e in$i!i''ata in
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' ne specifiche $el c !p pe! leni!e il $ l !e, a$ ese(pi $i nat"!a infia((at !ia, %e sia necessa!i "n app !t $i cal !eVa precisato, tutta+ia, che per 'uesto tipo di applica!ioni del Training utogeno, cos) come per il 2iclo Superiore, , sempre necessaria la guida del terapeuta. 2ome gi- si , detto per gli eserci!i precedenti, si procede ripetendo mentalmente la parola della $ormula durante linspira!ione e si rimane in Osilen!io> mentale durante lespira!ione. Val la pena di ripetere e sottolineare che1 NON SI /EVE FORZARE IL RITMO /EL RESPIRO, MA A/E1UARSI AL SUO NATURALE FLUIRE-

Ese!ci'i $ella F! nte

2oncentrati sulla $ronte con la $ormula1 8 ;$o Sono Calmo...& Calmo...& Per#ettamente Calmo... La Mia Fronte 5 Fresca... Piacevolmente Fresca...* Ripetila $ormula A5@ +olte. /nimmagine e$$icace pu( essere 'uella di +ederti sdraiato su un prato o su una spiaggia col sole che riscalda il tuo corpo mentre una piace+ole bre!!a ti s$iora la $ronte.

'uesto punto dellallenamento,la se'uen!a ,1 5 Cal( Ta, Se!en Ta, Piace% l(ente Rilassat Ta 5 Mani Pesanti U 1a()e Pesanti 5 Mani Cal$e 5 1a()e Cal$e 5 C" !e Cal( E Re# la!e
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5 Mi Respi!a 5 Pless S la!e I!!a$ia Cal !e 5 F! nte F!esca 5 Rip!esa

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Capit l DW

TECNIC6E PER VINCERE LANSIA3

LE FRASI /A COMPLETARE
/no dei maggiori metodi usati in Psicoterapia, per Risol+ere i problemi, per iutare 'ualcuno in di$$icolt-, per Tro+are delle Solu!ioni o per Raggiungere un :bietti+o , 'uello della Pa! la. ;oi 2omunichiamo periodicamente oltre che con le persone a noi +icino, anche con noi stessi, attra+erso i O/ial #hi Inte!i !i,, noi ci parliamo, ci diciamo delle cose, con un certo tipo di +oce, alto, basso, $orte, delicato, e poi ci rispondiamo, 'uesto processo , talmente usato ed automatico che a +olte non ce ne accorgiamo. Questo processo continuo ser+e ad osser+arci, a prendere 2onsape+ole!!a delle nostre Rea!ioni allambiente, a 3arci 2oraggio nei momenti di$$icili, a Risol+ere 3i$$icolt-, a Ri$lettere tra di noi, ad #sprimere i nostri Sentimenti, a chiederci i perch*, ecc. 0l =a+oro del 2ompletamento di Frasi age+ola la 2omprensione di s* e lo S+iluppo Personale. Il Met $ $elle *F!asi $a C (pleta!e, +iene usato anche in nalisi e in Terapia, in 'uanto1 5 5 5 5 5 5 5 5 Facilit- la 2omprensione di s, Mette in c ntatt la parte 0nconscia con 'uella 2onscia 3issol+e le .arriere Repressi+e Eli(ina i &l cchi psic l #ici 2i iuta a OTi!a!e F" !i> 'uelle parti psicologiche racchiuse nello scrigno della nostra mente 2i Permette di Esp!i(e!e le n st!e E( 'i ni 2i iuta a T! %a!e la S l"'i ne ad una 3i$$icolttti+a i Meccanismi di A"t #"a!i#i ne nche per S"pe!a!e lansia , utile usare 'uesta Tecnica Semplice ma Molto #$$icace ed 0mmediata, che ci permetter- di Prendere 2ontatto con la nostra ansia, di parlarci,
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di 2omunicare con essa e di #strarre il Messaggio che ci +uole dare. Potete la+orare da soli in 'uesto Programma di O2ompletamento delle Frasi> scri+endo su un 3iario Personale, o usando il +ostro computer. Potete anche registrare le $rasi che +i espongo ed il Vostro 2ompletamento +erbale successi+o, per Ri$letterci sopra in seguito. Vi $accio un esempio pratico prima di elencar+i le $rasi da 2ompletare, dopo a+er letto una $rase, ad esempio1 OSe penso a 'uella personaHH.>, al posto dei puntini +oi 2ompleterete la $rase con parole +ostre. lcuni consigli per Riuscire Meglio in 'uesta pratica1 5 5 5 5 5 5 5 5 Fate 'uesto #serci!io 8"an$ siete $a s li =eggete ogni Frase e Terminate ogni Frase con +arie Risposte che +i +engono a mente, $a "n (ini( $i C a$ "n (assi( $i .H !isp ste Scri+ete il pi" rapidamente possibile, sen'a pa"se pe! !iflette!e Lasciate%i 1"i$a!e da 'uello che OSentite dentro di +oi> nellimmediato e Scri+etelo ;on pensateci troppo, Sc!i%ete $i #ett =asciate che i +ostri Pensieri e le % st!e Sensa'i ni Fl"iscan Li)e!a(ente ;on giudicate e n n )l ccate i % st!i pensie!i Anche se alc"ne Risp ste +i possono sembrare illogiche o assurde, Scri+etele lo stesso, 2ontengono anchesse un Signi$icato 3opo +er Scritto tutte le Risposte, Passate alla $rase successi+a e cos) +ia $ino alla $ine delle domande. Ricordate che per ogni $rase do+ete terminarla con risposte che +anno da < ad un Massimo di %0. lla $ine Rileggete le +ostre risposte e Ce!cate $i Capi!ne il Sens . Ass !)ite il l ! Si#nificat , Asc ltate il Messa##i che la +ostra mente Pro$onda +i +uole Suggerire e $atene tesoro, 'uella , una Parte 0ntima e ;ascosta di +oi stessi che stria$$iorando alla super$icie della +ostra 2oscien!a e +i st- 2omunicando 'ualcosa di 0mportante. 0l tempo in cui Ri$letterete sulle +ostre risposte Stimoler- l0nconscio 2reati+o a 1ene!a!e C nnessi ni e Int"i'i ni, fa% !en$ la C!escita Pe!s naleQuando la nostra C nsape% le''a +iene 0ntensi$icata, Tendiamo a Ris+egliare un
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.isogno di A'i ne che esprime il nostro Stato Psicologico. Questo Programma , di+iso in +arie settimane, e 'uindi per ogni settimana +i sono delle domande speci$iche. .W SETTIMANA #cco le $rasi1 7 . <uando sento salire lansia 1orrei====.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . Se non sentissi pi! %uestansia Potrei==.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . <uando sento lansia il mio corpo====. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . Se #acessi sparire lansia& il mio corpo====. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> @ . Se mettessi un p( pi! di Consapevolezza nella mia vita==== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> A . Se da oggi mi )ssumessi la Responsabilit delle mie azioni== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> B . Se oggi prestassi pi! attenzione a come tratto con le persone== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> C . Se oggi alzassi del 7D per cento la mia "nergia====== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
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3opo a+er terminato 'uesto ciclo di 3omande ed a+er dato le +ostre risposte 8da < a %0 per ciascuna9, guardatele e ri$lettete su 'uello che a+ete scritto. 0l giorno successi+o se +olete arricchirle di altre risposte che +i +engono in mente aggiungetele pure. Fate tutto 'uesto per una settimana, alla $ine della settimana dopo a+er riletto le +ostre risposte, tro+ate almeno @ $inali per 'uesta $rase1
OSe %ualcosa di %uanto ho scritto %uesta settimana vero& potrebbe "ssere

tile se

io============..* YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY Questo +i aiuter- a trasporre in a!ione 'uanto a+ete imparato. @W SETTIMANA 7 . Se aumentassi del 7DE la mia Consapevolezza nelle mie Relazioni $mportanti.................................................................................... >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . Se #ossi pi! Consapevole delle mie insicurezze========= >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . Se #ossi pi! Consapevole dei miei 6isogni e desideri Pro#ondi===. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . Se #ossi pi! Consapevole delle mie "mozioni====.== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

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:F S"++$M)/) 7 . Se $mparassi ad )scoltare di pi! le Persone========== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . Se )umentassi la mia Consapevolezza nelle Relazioni mane=.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . Se mi $mpegnassi a trattare gli altri con "%uilibrio e 6enevolenza= >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . Se mi impegnassi a Comprendere di pi! le Persone======= >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> DW SETTIMANA 7 . Se oggi portassi un Pi! )lto livello di )utostima nelle mie attivit== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . Se oggi portassi un Pi! )lto livello di )utostima nelle mie interazioni con gli altri>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . Se oggi mi )ccettasi di pi! rispetto al passato==========. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . Se oggi portassi un Pi! )lto livello di )utostima negli ,biettivi che voglio Raggiungere==================== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
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EW SETTIMANA 7 . Se )ccettassi di Pi! il mio Corpo=============.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . <uando nego o ri#iuto il mio corpo============.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . Se )ccettassi di pi! ci( di cui parte di me=========== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . <uando nego o ri#iuto una parte interiore di me====== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 2W SETTIMANA 7 . Se )ccettassi di pi! i Miei Sentimenti=============.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . <uando nego o ri#iuto i miei Sentimenti============. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . Se )ccettassi di pi! i miei Pensieri============......... >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . <uando nego o ri#iuto i miei Pensieri ============ >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
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MW SETTIMANA 7 . Se )ccettassi di pi! le mie paure=============.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . <uando nego o ri#iuto le mie paure============.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . Se )ccettassi di pi! il mio dolore============.= >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . <uando nego o ri#iuto il mio dolore =============.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> NW SETTIMANA 7 . Se )ccettassi di pi! la mia collera=============.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . <uando nego o ri#iuto la mia collera ============.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . Se )ccettassi di pi! la mia sessualit============.= >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . <uando nego o ri#iuto la mia sessualit ==========.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
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XW SETTIMANA 7 . Se )ccettassi di pi! i Miei "ntusiasmi=============.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . <uando nego o ri#iuto i Miei "ntusiasmi =========.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . Se )ccettassi di pi! la Mia $ntelligenza========.= >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . <uando nego o ri#iuto la Mia $ntelligenza ==========.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> .HW SETTIMANA 7 . Se )ccettassi di Pi! la Mia 0ioia=============.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . <uando nego o ri#iuto la Mia 0ioia =========.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . Se mettessi pi! Consapevolezza in tutte le parti di m===

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? . Man mano che $mparo ad )ccettarmi cosG come sono ==== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ..W SETTIMANA 7 . ) volte rimango passivo %uando=============.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . <uando sono )ttivo Riesco ====.=======.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . -opo aver letto le mie Frasi Completate mi Rendo conto che=== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . Man mano che $mparo ad )ccettarmi cosG come sono ==== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> .@W SETTIMANA 7 . Per me )utoa##ermazione Signi#ica=============.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . Se oggi Provassi ad )##ermare m stesso ====.=======.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

%@A

: . Se oggi Rispettassi di Pi! i Miei Pensieri ed i Miei Sentimenti=== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . Se ,ggi Rispettassi di Pi! i Miei 6isogni ed i Miei -esideri==== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> .CW SETTIMANA 7 . Se %uando ero 6ambino %ualcuno mi avesse detto che i miei Sentimenti erano $mportanti=============.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . Se %uando ero 6ambino %ualcuno mi avesse detto che i miei Pensieri erano $mportanti ====.=======.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . Se %uando ero 6ambino %ualcuno mi avesse detto che i miei -esideri erano $mportanti === >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . Se "sprimessi il 7DE in pi! di %uello che Sono 1eramente==== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> .DW SETTIMANA 7 . Se Mettessi un po pi! di -eterminazione nelle mie Relazioni== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
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9 . Se Mettessi un p( Pi! di -eterminazione nella Mia 1ita === >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . Se mettessi un p( Pi! di -eterminazione nel Lavoro=====.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . Se mettessi un p( pi! di -eterminazione negli ,biettivi che 1oglio Realizzare==============..=========. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

.EW SETTIMANA 7 . Se Riuscissi a -ire Si %uando 1oglio dire Si& e /o %uando 1oglio dire /o==========================....... >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . Se Facessi della Felicit un mio ,biettivo Consapevole ===== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . Se mettessi in Pratica i 1alori in cui Credo===..======.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . Se Rimanessi Fedele ai 1alori che Reputo 0iusti======= >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

%@D

.2W SETTIMANA 7 . Per me $ntegrit Signi#ica=======..=========.. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 9 . Se Mettessi un p( Pi! di $ntegrit nella Mia 1ita ======== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> : . Se Mettessi un p( Pi! di $ntegrit nel Mio Lavoro ===..=== >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ? . Se Mettessi un p( Pi! di $ntegrit nelle Mie Relazioni === >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

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Il tempo molto lento per coloro che aspettano, molto veloce per coloro che hanno paura, molto lungo per chi si lamenta, molto breve per quelli che festeggiano, ma, per tutti quelli che amano, il tempo eternit W. Shakespeare

TERAPIA COL MO/ELLO CO1NITIVO A&C /I ELLIS

Secondo il $iloso$o #pitteto1
OG#i "omini non *engono angosciati da##e cose, (ens= da##e o!inioni c'e si fanno s"

di esse5. Secondo tale assunto i problemi emoti+i deri+ano da errori nel modo di pensare riguardo a un dato e+ento, piuttosto che dalle+ento stesso. Pu( essere usato il n t ese(pi di un soggetto che , steso nel suo letto, , sera, e sente dei rumori pro+enienti pi" o meno dal punto della casa do+e c, la porta dingresso. % 5 Se e#li c!e$e che st- per essere derubato dai ladri i 'uali stanno per entrare in casa egli sar- spa+entato e probabilmente cercher- aiuto per tele$ono. 6 5 Se, in%ece, pensa che , suo $iglio che rincasa tardi sar- $orse irritato e si preparer- un argomento per il rimpro+ero. # cos) +ia. Il p"nt cent!ale $i 8"est ese(pi e che O#ni Risp sta 4 Me$iata $a "n Ra#i na(ent , 8"in$i $al Pensie! , $a I((a#ini, e $a C!e$en'e. Per de$inire ulteriormente 'uesto punto , utile $ar ri$erimento allo sche(a A&C $i Ellis 8%G@6, %GG4B 3e Sil+estri, %GE%9.

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SC6EMA A&C /I ELLIS

= .2 pu( essere immaginato come uno schema a tre colonne 8 , ., e 2 appunto9 do+e ciascuna identi$ica uno speci$ico contenuto. AYIL FATTO &YLE CRE/ENZE CYLEMOZIONE FINALE

) indica gli )ntecedenti& gli avvenimenti e gli eventi #attualiB si usa dire che l riguarda i $atti come li +edrebbe una telecamera 8con tutte le debite riser+e9. 0n 'uesta colonna +i sono gli antecedenti ed e+enti che $ungono da stimoli per il soggetto. $l 6 indica le Credenze& il Pensiero& i Ragionamenti& le attivit mentali che riguardano gli antecedenti. $l C st per Conseguenze di natura "motiva e ComportamentaleB in 'uesta colonna indichiamo le rea!ioni emoti+e, i sentimenti, i comportamenti che seguono ci( che accade in ., dato un certo . A E%ent atti%ante & Ela) !a'i ne c #niti%a C C nse#"en'e E( ti%e e C (p !ta(entali

# sera, sono steso nel letto Stanno entrando dei ladriF e si odono i rumori pro+enienti pi" o meno dalla porta di ingresso # mio $iglio che rincasa tardi # il cane che +uole uscire Tira +ento e la porta scricchiolaI =o schema .2 , relati+amente semplice, e 'uindi anche la sua applica!ione pratica nel trattamento , anchessa relati+amente age+ole. Tale schema guida la terapia cogniti+a, ed in )ase a tale sche(a p"9 esse!e C nc!eta(ente Att"ata "na Val"ta'i ne, "na F !("la'i ne, "na Pianifica'i ne e C ncett"ali''a'i ne $el p! )le(a psic l #ic , e$ "n T!atta(ent . 0l merito del Modello .2 , di separare in modo preciso aspetti di+ersi della
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nostra esperien!a in modo utile e pratico, ma non per 'uesto super$iciale. /na necessaria chiari$ica!ione riguarda il contenuto di .. =a colonna 2entrale include le seguenti tti+it- Mentali1 5 5 5 5 0mmagini, 0n$eren!e, Valuta!ioni, ssun!ioni 3is$un!ionali 82reden!e di .ase ed #rrori 2ogniti+i9.

Le $mmagini, spesso trascurate da molti trattamenti, meritano di essere prese in considera!ione pi" concretamente. Se un indi+iduo che , molto ansioso di parlare in pubblico e st- contemplati+amente pensando ad un e+ento esagerato o estremo a+rdun'ue una immagine di s* corrispondente, +edendosi ad esempio, al centro di un palco. =e immagini sono utili spesso 'uando gli indi+idui $anno $atica ad esprimere +erbalmente i contenuti del ., i 'uali contenuti tutta+ia meritano di essere comun'ue esplorati. Le $n#erenze sono ip tesi che possono essere +ere o $alse 5 a lui non piaccio, $allir(, 'uesto ta+olo , stato $atto in $retta, la gente mi sta spiando. Le infe!en'e ten$ n a$ esse!e i(p! %%ise 5 &ecJ le $efinisce APensie! A"t (atic ? 5 e spesso si mani$estano in una $orma +erbale molto ridotta o ?telegra$ica? 8mi odia, ecco ci siamo di nuo+o, ora accade tutto9. Le Infe!en'e s n P!e$i'i ni Ip tesi s" ci9 che sta acca$en$ , s"cce$e!+ 4 acca$"t . Tutte le in$eren!e +anno oltre le+iden!a dei $atti. /n modo per $are una in$eren!a , attra+erso il signi$icato di una attribu!ione di causa. La gente che sbaglia una prova pu( attribuire ci( a %ualche #atto interno a sH stessi 8ad esempio incapacit-9 o a %ualche #atto esterno riguardante 'ualche persona o caratteristica della situa!ione 8ad esempio, un esame di$$icile9. <"esta att!i)"'i ne p"9 esse!e fatta "na % lta s ltant che "n fatt acca$e =att!i)"'i ne te(p !anea> pp"!e p"9 esse!e fatta se(p!e =att!i)"'i ne sta)ile>. =e attribu!ioni possono essere riguardo uno speci$ico de$icit in 'ualcosa, ad esempio, in un esame in matematica 8attribu!ione speci$ica9 oppure pu( essere $ormulata riguardo un $allimento generale 8attribu!ione globale9. Alc"ni a"t !i =Seli#(an, .XXH> hann i$entificat che la $ep!essi ne p"9 esse!e ca"sata $a "n stile att!i)"'i nale ne#ati% , che c ntiene att!i)"'i ni ne#ati%e inte!ne, sta)ili, e #l )ali =Ah fallit , 4 c lpa (ia, n n s l in 8"est cas (a in t"tt , e$ 4 se(p!e c sKA>-

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ERRORI CO1NITIVI lcuni errori cogniti+i tipicamente considerati nella Psicoterapia 2ogniti+a sono le A$ist !si ni c #niti%eA che riguardano il processo di elabora!ione dei dati 8e+enti, $atti, sintomi, pensieri9, e attengono alla attribu!ione soggetti+a di dati che ?+anno oltre l7e+iden!a dei $atti? 8.runer et al., %GA@B Tohnson =aird, %GG<B &irotto, %GG49. 2ome ha e+iden!iato .ecM, le distorsioni cogniti+e sono in$luen!ate dall7umore ma, a loro +olta, lo in$luen!ano intensamente. Tali errori cogniti+i, cos) come de$initi dalla 2ogniti+e TherapS di .ecM, sono i seguenti1 pensie! $ic t (ic 3 le cose sono +iste in termini di categorie mutualmente escludentesi sen!a gradi intermedi. d esempio, una situa!ione o , un successo oppure , un $allimentoB se una situa!ione non , proprio per$etta allora , un completo $allimento. 8?o tutto o nulla?9B

ipe!#ene!ali''a'i ne1 anche de$inito come ?globali!!a!ione?B uno speci$ico e+ento , +isto come essere caratteristica di +ita in generale o globale piuttosto che come essere un e+ento tra tanti. d esempio, concludere che se 'ualcuno ha mostrato un atteggiamento negati+o in una occasione, non considera poi le altre situa!ioni in cui ha a+uto atteggiamenti pi" opportuni. 8?di tutta l7erba un $ascio?9B ast!a'i ne seletti%a1 /n solo aspetto di una situa!ione complessa , il $ocus dell7atten!ione, a altri aspetti rile+anti della situa!ione sono ignorati. d esempio, $ocali!!are un commento negati+o in un giudi!io sul proprio la+oro trascurando altri commenti positi+i. 8?bicchiere me!!o +uoto?9B s8"alifica!e il lat p siti% 1 le esperien!e positi+e che sono in contrasto con la +isione negati+a sono trascurate sostenendo che non contano. d esempio, non credere ai commenti positi+i degli amici e colleghi dubitando che dicano ci( solo per gentile!!a. 8?ci( non conta nulla, conta di pi" ... ?9B lett"!a $el pensie! 1 un soggetto pu( sostenere che altri indi+idui stiano $ormulando giudi!i negati+i ma sen!a alcuna pro+a e+idente di ci( che a$$erma. d esempio, a$$ermare di sapere che l7altro ci giudica male anche contro la rassicura!ione di 'uest7ultimo. 8?ti ho gi- capito?9B !ife!i(ent al $estin 1 l7indi+iduo reagisce come se le proprie aspettati+e negati+e sugli e+enti $uturi siano $atti gi- stabiliti. d esempio, il pensare che 'ualcuno lo abbandoner-, e che lo sa gi-, e agisce come se ci( $osse +ero. 8?lo so gi-?9. 0nsieme al precedente $ormano il ?salto alle conclusioni?, cio, il caso esemplare di in$eren!a arbitrariaB catast! fi''a!e1 gli e+enti negati+i che possono +eri$icarsi sono trattati come
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intollerabili catastro$i piuttosto che essere +isti in una prospetti+a pi" pratica e moderata. d esempio, il disperarsi dopo un brutta $igura come se $osse una catastro$e terribile e non come una situa!ione semplicemente imbara!!ante e spiace+ole. 8?, terribile se...9B

(ini(i''a'i ne1 le esperien!e e le situa!ioni positi+e sono trattate come reali ma insigni$icanti. d esempio, il pensare che in una cosa si , positi+i ma che essa non conta in con$ronto ad un7altra pi" importante. 8?niente conta +eramente di 'uello che $accio?9B !a#i na(ent e( ti% 1 considerare le rea!ioni emoti+e come rea!ioni strettamente attendibili della situa!ione reale. d esempio, concludere che siccome ci si sente s$iduciati, la situa!ione , sen!a speran!a. 8?se mi sento cos) allora , +ero?9B $ %e!i''a'i ni1 l7uso di ?do+rei?, ?de+o?, ?bisogna?, si de+e?, segnala la presen!a di un atteggiamento rigido e tendente alla con$usione tra ?pretendere? e ?desiderare?, e ci( , in diretta connessione con regole personali. d esempio, il pensare che un amico de+e stimarci, perch, bisogna stimare gli amici. 8?de+o ...?, ?si do+rebbe ...?, ?gli altri de+ono ...?9B etichetta(ent 1 identi$icare 'ualcuno tramite una etichetta globale piuttosto che ri$erirsi a speci$ici e+enti o a!ioni. d esempio, il pensare che si , un $allimento piuttosto che si , inadatti a $are una certa cosa. 8?, un .....?9B pe!s nali''a'i ne1 assumere che il soggetto stesso , la causa di un particolare e+ento 'uando nei $atti, sono responsabili altri $attori. d esempio, considerare che una momentanea assen!a di amici!ie , il ri$lesso della propria inadeguate!!a piuttosto che un caso. 8?, colpa mia se...?9B

Tali errori cogniti+i non sono tipici di un disturbo psicologico ma sono in+ece di$$usi e caratteristici nel $un!ionamento mentale normale. L0aspett $isf"n'i nale 4 $ete!(inat dalla compresen!a di pi" errori, dalla #re%uenza di comparsa e dal grado in cui tali procedure sostituiscono il ragionamento realistico e $un!ionale del soggetto. 0n sintesi, le distorsioni cogniti+e sono euristiche di ragionamento che s+olgono una $un!ione adatti+a in situa!ioni di emergen!a e, probabilmente, non pi" adeguate allo stile di +ita contemporaneo 8essendo modalit- automatiche possono in 'ualche modo essere state s+iluppate e+olu!ionisticamente, ma attualmente potrebbero essere un esempio di ?deri+a e+olu!ionistica?9. Il ( $ in c"i %en# n ela) !ate le inf !(a'i ni $e!i%a $alla st !ia $i %ita $el s ##ett %D<

/ete!(inate pe!s ne s n pi sensi)ili $i alt!e alla minaccia o in+alida!ione di alcuni scopi o temi perch* hanno nella loro +ita epis $i si#nificati%i attinenti a 'uegli scopi o a 'uei temi, ed a tale riguardo hanno costruito teorie o spiega!ioni personali secondo le 'uali credono $i esse!e %"lne!a)ili a speci$iche coseKsitua!ioni, o credono di essere incapaci di risol+ere determinati problemi. Molti autori e+iden!iano come le prime esperien!e dellindi+iduo siano determinanti per lo s+iluppo di una certa +ulnerabilit- per alcuni aspetti della +ita. =a rela!ione della 'ualit- della cura e dellaccudimento e lo s+iluppo di stili di personalit- del soggetto sono state ampiamente dimostrate, e possono costituire un $attore di +ulnerabilit- personale alla costru!ione di schemi di base. Il s ##ett s%il"ppa e c st!"isce il p! p!i stile pe!s nale pe! p! te##e!e la p! p!ia %"lne!a)ilit+, in p!atica c!ea "na %e!a e p! p!ia $ifesa, cos) tro+a il proprio modo di $ronteggiare le di$$icolt- e risol+ere i problemi 'uotidiani. Questo modo di $are di $ronte ai problemi ed alle di$$icolt- della +ita pu( di+entare sempre pi" stabile, automatico e ripetiti+o al punto che il soggetto non +i presta pi" atten!ione. 2ercare di modi$icare, indebolire, criticare le creden!e e le con+in!ioni dis$un!ionali di base del soggetto , il modo principale per $acilitare e rendere adatti+o lo stato emoti+o ed i disturbi associati.

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ESERCITATI
:ra esercitati con unaltra persona, con un tuo amico o col tuo partner tramite l .2. /no di +oi due ascolter- laltro descri+ere una situa!ione stressante, che pu( essere una situa!ione di la+oro, una di$$icolt- che st- +i+endo, un problema che gli crea stress, ecc.. scoltando do+rai compilare lo schema pensieri automatici. .2 ed indi+iduare le+entuale presen!a di

0; Q/#ST: M:3: P/:0 /M#;T R# = T/ 2:;S P#V:=#XX 30 20Z 2L# 22 3# 3#;TR: 30 TQ :&;0 V:=T 2L# FFR:;T0 /; S0T/ X0:;# STR#SS ;T# # 30 2:;S#&/#;X 1 PUOI INIZIARE A CAM&IARE I TUOI SC6EMI /I PENSIERO.

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CAM IA!" S#A#I $%A&IM'

Non sono gli stati danimo a dirigerci, ma siamo noi a dirigere loro. Noi siamo in grado di gestire i nostri stati danimo. E importante trovarci nello stato danimo adatto alla situazione che ci accingiamo a vivere perch il risultato di ogni nostra azione direttamente influenzato dallo stato danimo nel quale ci troviamo.

ra impareremo a richiamare uno stato danimo, quindi a stimolare il nostro cervello in modo che lo stesso attivi (eterminate Sensa)ioni. !e tecniche che presenter" le applichiamo inconsciamente tutti i giorni. #l nostro attuale limite che usiamo queste tecniche inconsapevolmente. $rendendone piena consapevolezza, impareremo a gestirle e a servircene al meglio. %acciamo un esperimento. $rova ad immaginare la seguente esperienza in modo (ettagliato e con colori vivi(i e brillanti& Immagina di avere un bel limone giallo e luminoso davanti a te. Ora immagina di prendere un coltello e ti tagliare il limone in due: senti lodore pungente del limone appena tagliato che ti avvolge. Ora immagina di prendere un pezzo del limone appena tagliato, di portarlo allaltezza della bocca e di spremerlo leggermente sulla lingua. Vedi le goccioline di limone che, ad una ad una, si posano sulla tua lingua. Prova ad aumentare la pressione sul limone. Immagina che tutto il succo contenuto nel limone si riversi sulla tua lingua. 'he sensazione provi mentre immagini le gocce di limone che scorrono sulla tua lingua( E) molto pro*a*ile che sia aumentata la tua salivazione, forse avrai provato quella sensazione elettrizzante che si verifica quando le nostre papille gustative vengono a contatto con lacido citrico.

+uesto esperimento ci dimostra una cosa importantissima& *A &'S#!A M"&#" + I& ,!A$' $I -!'.A!" S"&SA/I'&I &'& S'*#A&#' .I."&$' 0&%"S-"!I"&/A,
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MA A&C1" S"M-*IC"M"&#" IMMA,I&A&$'*A. ,ale concetto si pu" esprimere in altre parole dicendo che la nostra mente non fa (ifferen)a tra un%esperien)a vissuta e un%esperien)a vivi(amente immaginata. +uanto pi- lesperienza immaginata dettagliata e caratterizzata da colori vividi e *rillanti, tanto pi- la nostra mente in grado di farci provare delle sensazioni fisiche, come se stessimo vivendo materialmente quellesperienza. Ci2 che siamo oggi una conseguen)a (ei M'$"**I che abbiamo avuto e (elle "S-"!I"&/" che abbiamo vissuto in passato. .llora, in virt- del fatto che la nostra mente non f/ differenza tra unesperienza reale e una vividamente immaginata, -ossiamo Scegliere (i Cambiare, di acquisire nuovi modelli e comportamenti, di Superare *imiti e -aure semplicemente .iven(o Mentalmente &uove "sperien)e che Ci Con(i)ionino -ositivamente. $ossiamo crescere e migliorare sfruttando semplicemente0. la &ostra Immagina)ione. E proprio ci" che facciamo quando applichiamo le tecniche di $N!& solo C'& *%AI0#' $"**%IMMA,I&A/I'&" !I.I.IAM' 0&%"S-"!I"&/A I& M'$' $I."!S' " CI3 CI -"!M"##" $I C'$I4ICA!" *" &'S#!" !A--!"S"&#A/I'&I I&#"!&" I& M'$' -I5 0#I*". +uando nella tecnica per la cura dellansia e delle fo*ie ripro(uciamo la nostra esperien)a in mo(o 6(issociato7, abbiamo ingannato la nostra mente la quale ha rivissuto quellesperienza con uno stato danimo nuovo rispetto a quello solito. 'i" ha permesso al nostro cervello di !I8C'$I4ICA!" 90"* ,"&"!" $I "S-"!I"&/A, associandole uno 1tato d.nimo diverso. Nel caso specifico abbiamo eliminato (a quella esperien)a la sensa)ione (i ansia e paura.
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ra torniamo al nostro scopo iniziale& !IC1IAMA!" 0&' S#A#' $%A&IM'. #l 2etodo il 1eguente& + S044ICI"&#" IMMA,I&A!", &"* M'$' -I5 .I.I$' " $"##A,*IA#' -'SSI I*", 0&%"S-"!I"&/A &"**A 90A*" A IAM' -!'.A#' *' S#A#' $%A&IM' C1" .',*IAM' !IC1IAMA!". +uanto pi- immaginiamo in modo preciso la nostra esperienza, tanto pi- proviamo le stesse sensa)ioni fisiche che hanno attraversato il nostro corpo quando a**iamo vissuto materialmente quellesperienza. 1e poi, mentre stiamo immaginando quellesperienza, Aumentiamo ,ra(ualmente *a $imensione $elle &ostre Immagini Mentali, &oteremo 0n Aumento -ropor)ionale $elle Sensa)ioni -rovate. $i- ingran(iamo le immagini e le rendiamo luminose, pi- il nostro corpo invaso dallo stato danimo che stiamo richiamando. 3n altro aspetto importante la nostra fisiologia& ad ogni stato danimo corrisponde una conformazione fisica del nostro corpo. 4el resto ognuno di noi, semplicemente osservando un volto, sare**e in grado di dire se quella persona triste, felice o sicura di s... &on c% un solo stato (%animo a cui non corrispon(a una certa fisiologia (el corpo umano. 1e assumiamo una posizione del corpo incompati*ile con lo stato danimo che stiamo richiamando, lesperimento di cui sopra non funzioner/. #n altre parole se stiamo cercando di provare il sentimento di gioia immaginando unesperienza piacevole della nostra vita, ma lo facciamo mentre sprofondiamo su una poltrona, con le *raccia conserte e con la fronte aggrottata, evidentemente (aremo al nostro cervello (ue segnali contra((ittori. 4el resto *asta fare un semplice esperimento& prova a pensare a qualcosa di spiacevole. $oi prova a sorridere e, mantenendo il sorriso, prova a ripensare a quellesperienza spiacevole. E molto pro*a*ile che troverai difficolt/ a rappresentarti mentalmente scene spiacevoli mantenendo il sorriso sulle la**ra. Il nostro cervello resta (isorientato (a (ue segnali contrastanti. +uindi, ad esempio, se do**iamo affrontare una situazione nella
%DE

quale vogliamo sentirci sicuri di noi stessi, do**iamo prima di tutto acquisire la fisiologia giusta :busto (ritto, mento alto etc...; per (are un chiaro segnale al nostro cervello. 4opodich do**iamo immaginare, nel modo pi- dettagliato possi*ile, unesperienza significativa nella quale a**iamo ostentato sicurezza. +uindi ricapitolando& a**iamo la possi*ilit/ di richiamare un qualsiasi stato danimo perch ogni stato danimo una reazione chimica prodotta dal nostro cervello. #l pulsante che attiva la reazione chimica costituito da una com*inazione di immagini mentali 5che rievocano lo stato danimo6 e di opportune 6configura)ioni7 (el nostro corpo 5fisiologia6. 1appiamo gi/ quanto sia importante saper richiamare uno stato danimo, perch ogni nostra azione e reazione a stimoli esterni influenzata dallo stato danimo nel quale ci troviamo. -'SSIAM' A--*ICA!" 90"S#' M"#'$' -"! #!AS4'!MA!" *%A&SIA I& 0&' S#A#' $%A&IM' $I #!A&90I**I#A% " SIC0!"//A

%DG

-osso accettare (i fallire, ma non accettare (i non averci provato< Michael =or(an

METO/O SEMPLICE E VELOCE USATO IN PNL

=PRO1RAMMAZIONE NEURO LIN1UISTICA>

PER VINCERE LANSIA

/n metodo Semplice, Veloce e 0ndolore per Vincere lansia , 'uello insegnato dalla pnl 8programma!ione neuro linguistica9, non ti chiedo di crederci, ma semplicemente di metterlo in pratica e di +eri$icarlo personalmente. I((a#ina in ogni dettaglio "na Sit"a'i ne Passata ssolutamente Piace% le, nella 'uale non a+e+i per niente ansia, ma hai a+uto &rande Fiducia in t, stessoKa, Sicure!!a, For!a 0nteriore. Se non ti +iene in mente nulla o ti sembra di non a+er +issuto una situa!ione del genere, pensa ad una persona che conosci che per te rappresenta l0mmagine della Sicure!!a, e Visuali!!ane la sua $isiologia, cio, il suo modo di sentirsi. Visuali!!a nella tua Mente1 5 5 5 5 5 5 5 5 2osa +ediI 2osa SentiI 2osa riesci ad scoltareI ;ota bene tutte le caratteristiche di 'uesta 0mmagine1 # un $ilm o un0mmagine $ermaI # a colori o in bianco e neroI # luminosa o buiaI # +icino o lontano dai tuoi occhiI # nitida o s$ocataI :ra immagina un grande schermo da+anti a te ed osser+a te stesso nello schermo, mentre stai +i+endo una situa!ione di$$icile che ti causa ansia. ncora una +olta controlla tutti i particolari.
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Probabilmente potrai +edere unimmagine s$ocata, buia o in bianco e nero. Quello che de+i $are adesso , di tras$ormare la situa!ione ansiogena in una situa!ione di Sicure!!a e Tran'uillit-. Pe! fa!e 8"est !en$i li((a#ine in cui hai +isuali!!ato te stesso in una situa!ione in cui a+e+i ansia c n le stesse ca!atte!istiche $elli((a#ine p siti%a3 stessa grande!!a, stessa luminosit-, stessa messa a $uoco, e soprattutto con una $isiologia di OSicure!!a, 2oraggio e For!a 0nteriore>. 2io, cerca di Sentire le #mo!ioni Positi+e di 2oraggio, Sicure!!a, Tran'uillit- che hai a+uto in passato 'uando hai +issuto 'uella tua #sperien!a personale Felice, e Tras$erisci 'uelle stesse Sensa!ioni Positi+e nellimmagine dellesperien!a ansiosa. Prendi cio, ogni singolo dettaglio dellimmagine dellesperien!a ansiosa e Tras$ormalo in modo da Renderlo uguale a 'uello della Situa!ione Positi+a. 0n 'uesto modo Puoi $ar ssomigliare il pi" possibile limmagine negati+a a 'uella Positi+a, ed in 'uesto modo 2ambierai anche il T/: M:3: 30 S#;T0RT0, cio, l#mo!ione ssociata alla Situa!ione. Se pro+i a ricordare lesperien!a che ti causa+a ansia, +edrai sicuramente che lemo!ione negati+a dellansia a cui era associata , diminuita o addirittura sparita.

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TECNICA /EL RILASCIO ISTANTANEO pe! eli(ina!e lansia e l st!ess

0l Rilascio 0stantaneo , un metodo Molto Veloce per Rilasciare Sensa!ioni ;egati+e e Stressanti e pu( essere /sato in 'ualsiasi situa!ione che pro+ochi tensione, come ad esempio1 5 5 5 5 $$rontare un esame Parlare in pubblico Parlare al datore di la+oro Prima di ini!iare una gara sporti+a ECCO LA TECNICA3 Pensa a$ "na sit"a'i ne o una persona che sia per te $onte di nsia e di Stress e di Tensione, pu( essere un ricordo negati+o del passato, una persona che ti ha $atto star male, un brutto incontro, una $iguraccia che hai $atto a scuola da raga!!o o al la+oro, o con una raga!!aKo, ecc. /ai "na %al"ta'i ne $a H a .H su 'uanto sia il li+ello di intensit- di 'uesta sensa!ione negati+a. 3opo a+er Valutato lintensit- dellansia che pro+i, In$i%i$"a anche in 8"ale Pa!te $el C !p senti particolarmente concentrata 'uesta sensa!ione.

C!ea "ni((a#ine nella tua mente che rappresenti lidea $i *lascia!e an$a!e,, pe! ese(pi "n !a'' che pa!te, "nespl si ne, "na cascata, una bomba che scoppia, cio, un oggetto $orte e potente che indichi la!ione di O=asciar ndare Via>. Ripensa a 'uella sensa!ione negati+a cercando di sentirla per 'ualche istante. 0nspira pro$ondamente e trattieni il respiro. 2ontemporaneamente stringi $orte uno o entrambi i pugni, creando tensione muscolare e 'uindi, unita al respiro, una sorta di pressione interna. 2hiedi a te stesso1 O<"an$ lasce!9 an$a!e t"tt 8"est ;> # poi simultaneamente e con intensit-1 #sclama1 OORAF> a +oce alta, espirando contemporaneamente.

=ascia andare il pugno e la tensione scrollando $orte il braccio +erso il basso. Vedi limmagine di te stesso che Olascia andare>, ed accompagna limmagine
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con una Sensa!ione di .enessere, di =ibera!ione, di Reali!!a!ione, di Riuscita, associa l0mmagine ad una #mo!ione Positi+a, piace+ole. Ripeti t"tt 8"est pe! 8"alche % lta di $ila 'uattro o cin'ue +olte sempre pi" intensamente e +elocemente. O!a !ipensa alla sensa'i ne e $ai $i n" % "na %al"ta'i ne $a H a .H. =a tua +aluta!ione , cambiataI # 3iminuitaI # ScomparsaI Se , diminuita o Scomparsa, 2omplimenti, hai $atto un .uon =a+oro, se in+ece , rimasta la stessa non preoccuparti, pu( darsi che non sei abituato a +isuali!!are immagini interiori e a la+orare su di esse. 2ontinua a Ripetere +arie +olte l#serci!io e pi" lo ripeterai con 2oncentra!ione e 2on+in!ione, e pi" riuscirai ad #liminare lansia e lo stress associati precedentemente alla situa!ione da te 0mmaginata. TUTTO PUB ESSERE APPRESO CON LA LE11E /ELLA RIPETIZIONE 2ontinua a ripetere leserci!io $inch* la sensa!ione non scompare completamente

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TECNIC6E /I RILASSAMENTO

Le tecniche $i Rilassa(ent s n "tili per porre sotto autocontrollo stati pi" o meno ele+ati di ansia. #sse si ri+elano estremamente e$$icaci in 'uanto permettono di a$$rontare gli e+enti di$$icoltosi o che destano particolare preoccupa!ione con meno ansia. =o scopo in$atti , ridurre l7ansia portandola a un li+ello accettabile sino a $arla sparire completamente. 0n$atti , noto che l stat $0ansia 4 c lle#at a$ "n a"(ent $ella tensi ne ("sc la!eB attra+erso la tecnica del rilassamento cercheremo di ridurre tale tensione, in modo da alle+iare anche l7ansia ad essa associata. #7 necessario prima di tutto che $acciate assumere al +ostro corpo una postura comoda e rilassataB sedete su una poltrona, in modo da appoggiare completamente la schiena e la testa allo schienale e che le gambe non siano spinte in a+anti. App ##iate le )!accia c ( $a(ente s"i )!acci li sen!a creare tensioni muscolari, mentre le mani de+ono pen!olare nel +uoto sen!a toccarsi per e+itare stimola!ioni tattili che inibiscano lo stato di rilassamento cui si tende. 0 piedi de+ono essere appoggiati per terra con tutta la pianta e +icini, mentre le ginocchia sono leggermente di+aricate all7esterno per impedire tensione alle cosce. I(pa!e!ete in p!i( l" # a !ic n sce!e e l cali''a!e le c nt!a'i ni ("sc la!i tendendo e successi+amente a rilassando gruppi speci$ici di muscoli. Vi sar- chiesto ad esempio di stringere le dite delle mani in un pugno serrato, di contare $ino a cin'ue, e poi di cominciare ad aprirle lentamente cercando di $ocali!!are la progressi+a sensa!ione di assen!a di tensione.
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Successi+amente ini!ierete a porre atten!ione alle di+erse parti del +ostro corpo, a +isuali!!arle ad occhi chiusi e ad indurre in esse sensa!ioni di rilassamento, pesante!!a, calore, mentre percepite il +ostro battito cardiaco ed il +ostro respiro come calmi e regolari. Quando si , ansiosi si tende a respirare con la parte alta del torace e ad aumentare il ritmo respiratorio, pro+ocando nell7organismo uno stato di iper+entila!ione e 'uindi di diminu!ione dell7ossigena!ione nel sangueB 'uest7ultima , responsabile della maggior parte dei sintomi $isiologici e delle sensa!ioni sgrade+oli a++ertiti nello stato d7ansia. #7 utile che impariate in+ece a praticare la respira!ione dia$rammatica, cio, 'uella che parte dalla !ona bassa del torace o dall7area addominale. 0n tal modo riuscirete a regolari!!are il ritmo respiratorio e di conseguen!a a migliorare l7ossigena!ione del sangue, permettendo cos) al +ostro corpo di e'uilibrarsi e rilassarsi. 3o+ete respirare pro$ondamente e regolarmente per +ari minuti cercando di concentrar+i su immagini rilassanti e positi+e. lla $ine della seduta +i tro+erete in uno stato di note+ole tran'uillit- e rilassamento che, una +olta padroneggiata la tecnica, potrete riprodurre in 'ualsiasi situa!ione che +i pro+ochi tensione ed ansia, come 'uella del +olo, aiutando+i ad a$$rontarla con maggiore serenit- e sicure!!a.

ECCO LA TECNICA /I RILASSAMENTO3

Chi"$i #li cchi- Respi!a p! f n$a(ente e lenta(enteB senti il tuo respiro pro+enire dalla parte bassa del torace, dalla !ona addominale. 0nspira ed espira pro$ondamente. 0mpariamo adesso a percepire il rilassamentoB stringi $orte le mani a mo7 di pugno. Rimani con le mani contratte e conta $ino a 4. %,6,<,4, Rilassa le mani percependo attentamente l7assen!a di contra!ione. :ra piega con $or!a il dorso delle mani indietro, +erso l7a+ambraccioB senti la parte superiore degli a+ambracci tesa, rigida, contratta. Vi+i la sensa!ione di contra!ione. %,6,<,4, lascia ricadere le maniB percepisci cos) l7assen!a della contra!ione precedente. Questa sensa!ione di rilassamento e di assen!a di contra!ione , ci( che dobbiamo indurre nel nostro corpo attra+erso il rilassamento. I(pa!a a Senti!e il t" c !p Cal( e Rilassat . 0mmagina adesso il tuo braccio destro, 8sinistro se sei mancino9B immagina la mano, il polso, l7a+ambraccio, il gomito ed il braccio, e li senti di+enire pesanti, ripetendo mentalmente per A +olte la $ormula1
O0l mio braccio , pesante>, O0l mio braccio destro , pesante>, H, H, H.

Sei cal( , sei $istes , sei t!an8"ill . desso +isuali!!a l7altro braccio 0mmagina la mano, il polso, l7a+ambraccio, il gomito ed il braccio ed induci un senso
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di pesante!!a, ripetendo mentalmente1

O0l mio braccio sinistro di+enta pesante>, O0l mio braccio sinistro , pesante>, O0l mio

braccio sinistro , pesante>, H, H. Sei cal( , se(p!e pi cal( e $istes . Respira lentamente dal pro$ondo del tuo torace, il tuo respiro , calmo, regolare, sempre pi" calmo e tran'uillo. Visuali!!a ora entrambe le braccia e ripeti mentalmente e =entamente per A +olte la $rase1
O=e mie braccia sono pesanti>, =e mie braccia sono pesanti>, H, H, H.

Ti senti anc !a pi cal( e $istes , rilassato e calmo. :ra +isuali!!a la tua gamba destra, 8sinistra se sei mancino9B immagina le dita del piede, la pianta, la ca+iglia, il polpaccio, il ginocchio e la coscia e li senti di+enire pesanti, ripetendo mentalmente1
O=a mia gamba destra di+enta pesante>, O=a mia gamba , pesante>, O=a mia gamba

destra , pesante>, H, H. Ti senti se(p!e pi cal( , t!an8"ill , !ilassat , sempre pi" calmo e rilassato. Visuali!!a adesso la gamba sinistra, le dita del piede, la pianta, la ca+iglia, il polpaccio, il ginocchio e la coscia ed In$"ci "n Sens $i Pesante''aB ripeti1
O=a mia gamba sinistra di+enta pesante>, O=a mia gamba sinistra , pesante>, H, H,

Ti senti se(p!e pi cal( , t!an8"ill , $istes . /na sensa!ione di calma e tran'uillit- prende i tuoi organi interniB i polmoni si abbassano e si al!ano regolarmenteB il tuo respiro , regolare, calmo, tran'uillo, sempre pi" pro$ondo, regolare, calmo e tran'uillo. Si rilassano i muscoli delle spalleB abbandona completamente le spalle al piano. T"tt in te 4 cal( , pesante e t!an8"ill B il collo, calmo, tran'uillo, rilassato. 3istendi il +iso, distendi le rugheB lascia cadere mollemente la mandibola staccando i denti in$eriori dai superiori. Vis"ali''a a$ess t"tt il t" c !p nel s" insie(e e lo senti di+enire pesante e rilassatoB ripeti mentalmente per A +olte1
O0l mio corpo , pesante>, O0l mio corpo , pesantissimo>, H, H, H,

e T" Sei Se(p!e Pi Cal( , /istes e T!an8"ill Pe!fetta(ente Cal( , Pe!fetta(ente /istes e T!an8"ill . scolta il tuo cuore1 batte calmo, regolare e tran'uilloB anche il tuo respiro , regolare, pro$ondo, calmo e tran'uillo. Tu sei per$ettamente rilassato, calmo, tran'uillo. Passiamo adesso agli eserci!i di ripresa che consistono nel muo+ere lentamente le dita delle mani e nel $lettere sempre lentamente le braccia. 0nspira ed espira pro$ondamente e lentamente dalla !ona addominale. 2onta lentamente $ino a %0, poi apri gli occhi e l7eserci!io sar- terminato.
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%,6,<,4,A,@,D,E,G,%0. pri lentamente gli occhi. RILASSAMENTO /IAFRAMMATICO =a tecnica di rilassamento che segue , basata sulla respira!ione. 2onsiste nel riuscire a diminuire la $re'uen!a respiratoria portandola da %45%@ a @5D atti respiratori 5 cio, i cicli di inspira!ione, pausa, espira!ione, pausa 5 al minuto, rallentando cos) anche la $re'uen!a cardiaca e di conseguen!a i sintomi di atti+a!ione $isiologica tipici degli stati d7ansia 8respiro a$$annoso, palpita!ioni, sudora!ione, tremori, ecc.9. Per imparare e$$icacemente 'uesto metodo di rilassamento si consiglia di s+olgere l7eserci!io tre +olte al giorno nelle prima settimana di allenamento, due +olte al giorno nella seconda settimana, dalla tersa settimana in poi , su$$iciente $are l7eserci!io solo una +olta al giorno. S+olgete con regolarit- 'uesti eserci!i, possibilmente sempre agli stessi orari, in un luogo silen!ioso in cui nessuno +err- a disturbar+i. FASE /I PREPARAZIONE 0ndossate abiti comodi 8pre$eribilmente una tuta9 e togliete+i le scarpe prima di ini!iare l7allenamentoB potrete stare seduti su una poltroncina, su un di+ano, su una sdraio o sdraiati sul letto, a+endo l7accorte!!a di +eri$icare che nessuna parte del corpo sia in tensione. =e tecniche risultano pi" e$$icaci se praticate a occhi chiusi. Mettete+i in una posi!ione comoda, non importa se sdraiati o sedutiB l7importante , sentirsi comodi. Se siete seduti appoggiate le mani sulle gambe o sui braccioli, se siete sdraiati mettetele lungo i $ianchi.

FASE /I ESERCIZIO
2hiudi gli occhi e inspira contando $ino a cin'ueB poi conta $ino a tre trattenendo il respiroB dopodich* conta $ino a cin'ue per l7espira!ione. Q importante che concentri l7atten!ione su 'uel punto del torace che si sole+a e si abbassa ad ogni respiro 8dia$ramma9. Trascura tutti 'uei pensieri che non hanno nulla a che $are con l7eserci!io. Q utile pronunciare mentalmente la parola ?dentro? durante l7inspira!ione e ?rilasso? durante l7espira!ione. Pu( essere +antaggioso accompagnare la parola ?rilasso? con l7immagine di un7onda in ri+a al mare che ti ricopre dolcemente e che poi si ritira. ;ella tua mente pensa a una grade+ole sensa!ione di calore, di morbide!!a e di rilassamento. Ripeti la procedura almeno per sei +olte o++ero sino a 'uando ti senti pi" calmo e rilassato. Ricordati che $inch* la tua mente , concentrata sul respiro +iene distolta dal pensiero dei tuoi problemi, dei tuoi malesseri o di 'ualsiasi altra situa!ione di$$icile che ti pu( creare stati di disagio o di ansia
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TECNICA /ELL ESPOSIZIONE IN VIVO

La tecnica $ella esp si'i ne 4 n t !ia(ente efficace nella !i$"'i ne $ell0ansia associata a situa!ioni ben identi$icate come $obie speci$iche, agora$obia, ansia sociale 8.arlo4 3.L. et al., %GEE, %GEGB 2larM, %GE@, %GG%B %GG%B 2larM 3.M., SalMo+sMis P.M. %GG%B Sana+io, %GG49. =a procedura di esposi!ione si pone l7obietti+o di permettere al pa!iente di percepire e +alutare in modo ?controllato? l7oggetto della propria paura. <"est (et $ , se #!a$"ale, c nsente al pa'iente $i !iapp! p!ia!si $i 8"elle f"n'i nalit+ s ciali e 8" ti$iane che ha pe!s a causa dei rile+anti ?esitamenti? do+uti ai sintomi acuti dell7ansia ed alla alla sin$! (e $i ansia anticipat !ia. Se ben disegnata, la modalit- di esposi!ione permette una rapida ripresa e con$iden!a di abilit- che sono state sospese ed in 'ualche caso dimenticate. ;el progettare ed e$$ettuare le esposi!ioni de+e essere ben spiegato il signi$icato di tali procedure e 'uindi ricercare la piena collabora!ione del pa!iente ed e+entualmente di un suo $amiliare.

Faccia(

!a "n ese(pi p!atic 3

Se una persona ha paura di a++icinarsi ad un cane, si p t!+ a#i!e p!i(a c n lI((a#ina'i ne e p i c n la pa!te p!aticallini!io alla persona a cui i cani generano ansia o paura, si $- Valutare da % a %0 'ual , il punteggio del 3isagio o dellansia che pro+a prima di e$$ettuare 'uesta tecnica. Poi gli si $- immaginare di a++icinarsi ad un cane che incontra sulla strada e gli si chiede subito dopo la sua Valuta!ione dellansia da % a %0. Poi gli si $- immaginare una situa!ione che gli crea un ansia crescente, ad esempio di a++icinarsi al cane e di accare!!arlo, e gli si $- di nuo+o +alutare la sua ansia da % a %0. 0n$ine gli si $- immaginare una situa!ione ancora pi" di$$icoltosa per lui come 'uella di prendere in braccio il cane e di passeggiare per un po di tempo, e subito dopo gli si ripropone la Valuta!ione da % a %0 dellansia o della paura. 0n 'uesto modo, pian piano la persona che ha la $obia dei cani, o alla 'uale i cani generano un p( di ansia, pu( Vedere ed #saminare Passo dopo Passo le Varia!ioni
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della sua nsia rispetto alle Varia!ioni delle 0mmagini che gli si $a &enerare. / p la pa!te I((a#inati%a, si passa alla pa!te P!atica, in 'uesto modo si accompagna la persona in strada e 'uando +ede un cane in giro, gli si $- Valutare in 'uel momento la sua ansia, poi gli si dice di a++icinarsi a una distan!a non esagerata dal cane e gli si ripropone la +aluta!ione della sua ansia. Quando la persona riuscir- ad a++icinarsi al cane sen!a andare troppo +icino allanimale e riuscendo a controllare la propria ansia, gli si consiglier- di a++icinarsi ancora di pi" $in 'uasi a toccarlo e gli si $ar- Valutare ancora una +olta la propria ansia. Quando riuscir- a controllare la propria ansia sen!a $arsi bloccare da essa, lo si indurr- 'uesta +olta ad accare!!are il cane e poi ad allontanarsi chiedendogli da % a %0 che +aluta!ione darebbe 'uesta +olta allansia che ha pro+ato. 0n$ine, 'uando riuscir- ad attenuare di parecchio la sua ansia anche 'uando accare!!er- il cane, gli si chieder- di stargli +icino, di tenerlo in braccio, di abbracciarlo, ed in Questo Modo +edrete che la persona #liminer- piano piano la sua paura e la sua ansia generatagli dai cani. Questa Tecnica della #sposi!ione in +i+o si pu( pplicare a 'ualsiasi tipo di paura, $obia o ansia, ad esempio nella1 5 5 5 5 5 5 5 Paura di parlare in pubblico ;ellansia da presta!ione ;ellansia di ri+elare 'ualcosa a 'ualcuno ;ellansia di parlare ;ellansia di do+ersi con$rontare col partner ;ella paura di +olare o di prendere un me!!o di trasporto in generale #cc. 0n Pratica si cercher- di $ar Raggiungere alla persona ansiosa o schia+a di una paura o $obia, la Piena Pa$! nan'a $elle p! p!ie e( 'i ni negati+e e di $arle Superare 'uesti stati di agita!ione portandolo Passo Passo ad una ttenua!ione ;ote+ole dellemo!ione. La ca!atte!istica #ene!ale $ellesp si'i ne in %i% consiste, come giaccennato in preceden!a nellincoraggiare e con+incere ed il soggetto a rimanere nella situa!ione temuta, nonostante lansia e malessere, fin a$ "na s"a !i$"'i ne ed in seguito $ino alla scomparsa completa dellansia.
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Ricordate+i che la sessione terapeutica rappresenta solamente il punto di parten!a di una successi+a esposi!ione graduale e pi" di$$usa, poich* una $obia o uno stato ansioso di lunga durata , improbabile che scompaia del tutto dopo una sola sessioneB tutta+ia la seduta , lelemento cardine e di estrema utilit- allinterno del programma che porter- alla scomparsa progressi+a dellansia eKo della $obia. LI(p !tante 4 8"ell $i I(pa!a!e a 1esti!e lansia e le+itamento con piccoli passaggi, accontentandosi di raggiungere obietti+i graduali e tollerabiliB 'uelli :ttimali si otterranno in seguito con la Ripeti!ione Un alt! ese(pi 4 $at nel t!atta(ent $ella f )ia $e#li insetti, ad esempio, pu( essere mostrata al soggetto dapprima una serie di $otogra$ie di piccoli insetti, e poi un insetto allinterno di una scatola trasparente, descri+endone le caratteristiche e le sensa!ioni pro+ate in s* stessi, incoraggiando il soggetto a $are altrettanto. 0n seguito si pu( liberare lanimaletto su un $oglio di carta o sulla scri+ania, incoraggiando il pa!iente a toccarlo con una matita, o $acendolo camminare sul $oglio tenuto sulla propria mano. Questo passaggio pu( anche essere su$$iciente se lobietti+o , 'uello di insegnare al soggetto a mettere linsetto $uori casa. Se in+ece lobietti+o , pi" alto, linsetto pu( essere preso in mano per mostrare come , possibile resistere alla sensa!ione di $astidio, per giungere a $arlo toccare al soggetto lasciandolo camminare sulla sua mano, inse#nan$ #li c sK a !esiste!e alla pa"!a e allansia. ;ella $obia del sangue, delle inie!ioni o nellansia e agita!ione che assale una persona 'uando +ede una $erita, in+ece, esiste un primario duplice obietti+o1 %9 5 0nsegnare a riconoscere i primi segnali del calo pressorio 69 C pplicare una tecnica che ele+i la pressione. /na +olta appreso ci(, si pu( esporre il pa!iente ad uno stimolo +isi+o come $otogra$ie di prelie+i di sangue o persone sdraiate in barella, un ago, una siringa, ecc. e ci( $ino a 'uando il soggetto riesce ad a$$rontare lo stimolo sen!a a+ere le sensa!ioni di s+enimento. I p ssi)ile anche esp !!e a$ "n sti( l !eale come un ago, una spremuta di arancia nella siringa, una piccola puntura su un polpastrello, una inie!ione sottocutanea, ecc. scegliendo la modalit- pi" tollerabile dal soggetto e secondo lobietti+o che si +uole raggiungere. 2ontemporaneamente a 'ueste esposi!ioni, p ss n esse!e aff! ntate anche le c #ni'i ni ne#ati%e e$ i pensie!i a"t (atici ine!enti l ##ett $ella f )ia, cercando di identi$icare le incongruen!e logiche e modi$icare le distorsioni cogniti+e, oltre che indurre modi$ica!ioni della perce!ione sensoriale. Per il trattamento della claustro$obia , possibile creare una serie di situa!ioni, piani$icate in preceden!a con la persona, che progressi+amente lo espongano alla sensa!ione di chiusura, come ad esempio entrare
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con lui in una stan!a 8lasciando la porta aperta9, spiegando i +ari passaggi che +erranno seguiti, ed insegnando a mantenere latten!ione sul compito che do+r- essere s+olto. /na +olta usciti, si $ar- aprire la porta al pa!iente in+itandolo ad osser+are i particolari della stan!a ed incoraggiandolo ad entrare, facen$ #li $esc!i%e!e i p! p!i pensie!i e le sensa'i ni p! %ate, ed insegnandogli, $ocali!!ando latten!ione sugli oggetti, resistendo ai pensieri e sensa!ioni di $uga, a non $uggire, ecc.. 3i seguito si $ar- socchiudere e poi chiudere la porta, facen$ l !esta!e nella stan'a chi"sa 8"alche atti( e poi sempre pi", monitorando le +aria!ioni lintensit- del malessere nel corso dellesposi!ione con un punteggio che sar- in $un!ione sia della sensa!ione pro+ata, che della padronan!a di s, nella situa!ione rispetto a 'uanto il soggetto si attribui+a prima dellesposi!ioneB in$ine, si $ar- restare la persona da sola parlandole oltre la porta, e poi, restando in silen!io. 0 tentati+i possono essere +ari ma1 I FON/AMENTALE C6E O1NUNO /I <UESTI TENTATIVI APPORTI ANC6E UN LIEVE CAM&IAMENTO E FACCIA PERCEPIRE UNA MA11IORE PA/RONANZA E SENSAZIONE /I CONTROLLO;el corso della seduta, come gi- accennato, , possibile +alutare i pensieri, le sensa!ioni, le emo!ioni, attribuendo ai soggetti dei compiti da s+olgere a casa, ci( in $un!ione della gra+it- del disturbo e delle abilit-Kcapacit- del soggetto. Pu( essere anche utili!!ata una esposi!ione alle sensa!ioni interne di ansia e paura, in cui al soggetto %en# n fatte p! %a!e i((a#inati%a(ente !eal(ente le sensa'i ni fisiche che si pro+ano 'uando si respira +elocemente o dopo eserci!i $isici, e che assomigliano a 'uelle pro+ate nel corso dellesposi!ione e nelle situa!ioni $obiche. 0n adulti con $obie speci$iche 8animale, sangue e $erite, inie!ioni, aereo, claustro$obia9 una sessione di esposi!ione in +i+o di < ore si , dimostrata pi" e$$icace dellauto esposi!ione ed , risultata ugualmente e$$icace allesposi!ione a A sessioni separateB i bene$ici +aria+ano dal D4J 5 GAJ dei casi ed i risultati erano mantenuti o incrementati al $ollo45up di % anno 2ome gi- indicato precedentemente, i Met $i C (p !ta(entali (i!an a$ in$e) li!e lAss cia'i ne Specifica c n #li Sti( li F )ici mediante lesposi!ione ripetuta o attra+erso lo s+iluppo di abilit- speci$iche a gestire lo stimolo e la risposta, mentre i Met $i C #niti%i (i!an a M $ifica!e la Val"ta'i ne e$ il Si#nificat $at all Sti( l e alla Risp sta.
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#"C&ICA $"*
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QUADRATO DELLO SPLENDORE7

ggi presenter" una tecnica che consente di associare delle sensazioni positive a delle esperienze che normalmente ci fanno provare sensazioni spiacevoli. .d esempio potresti usare questa tecnica per vincere la paura o l%ansia (i parlare in pubblico o per provare un senso (i tranquillit e rilassatezza nelle situazioni che normalmente ti mettono agitazione. 1upponiamo di dover fare qualcosa che ci procura paura o ansia 5parlare in pu**lico, fare un esame etc..6. 'ome *en sai la paura non qualcosa di tangi*ile e materiale, ma soltanto uno stato mentale. !a paura, come qualsiasi altra emozione, una sensazione prodotta dal nostro cervello e pertanto risie(e (entro (i noi, non allesterno della nostra persona. !a paura non risiede nello stimolo esterno che ci fa paura, ma nella nostra mente. #nfatti non mai levento esterno in s 5ad esempio il parlare in pu**lico6 a farci provare paura, ma I* M'$' I& C0I &'I I&#"!-!"#IAM' 90"**%"."&#' 5cio il Significato che noi gli attri*uiamo6& accade che la nostra mente applica dei filtri ad ogni stimolo esterno e questi filtri attivano determinate sensazioni che possono essere pi- o meno piacevoli. 2a noi a**iamo il potere di Cambiare i filtri attraverso i quali interpretiamo le nostre esperienze, in modo da associare a questultime Stati (%Animo -oten)ianti e non pi- de*ilitanti. E ci" che cercheremo di fare con la cosiddetta tecnica del Quadrato dello Splendore. 1upponiamo di dover sostenere un esame e di provare una forte sensazione di disagio 5ad esempio paura, preoccupazione o ansia6. 'i" che faremo & 76 86 96 $rendere la nostra rappresentazione interna che ci procura disagio $isassociarla da questa sensazione negativa Ancorarla ad una nuova sensa)ione poten)iante 5ad esempio potremmo associarla ad una sensa)ione (i rilassate))a e (i sicure))a nelle nostre capacit/6. !a prima cosa da fare scegliere i > o ? stati (%animo poten)ianti che vogliamo provare quando vivremo quellesperienza, al posto della sensazione di disagio. 1upponiamo di scegliere la sicurezza, la rilassatezza e anche l%allegria ra attri*uiamo ai 9 stati danimo un colore diverso. $er comodit/ io assocer" il blu alla sicurezza, il bianco alla rilassatezza e larancione allallegria, ma tu potrai scegliere i colori che pi- gradisci. !a prima parte dellesercizio consiste nell%ancorare i tre stati (%animo poten)ianti ai tre colori scelti. %G6

periamo nel modo seguente. $artiamo dalla sicure))a.

2ettiti in piedi, chiudi gli occhi e Immagina che a un metro (avanti a te si formi un qua(rato i cui lati risplendono di blu :il colore che abbiamo associato alla sicure))a;. ra immagina di vedere la tua persona allinterno del quadrato che si sente molto sicura (i s. +uando viviamo delle esperienze in cui ci sentiamo sicuri delle nostre capacit/, acquisiamo una postura e facciamo dei movimenti con il corpo compati*ili con questo stato danimo. #mmagina pertanto che la tua figura allinterno del quadrato acquisisca la giusta postura e faccia i movimenti che tu associ alla stato danimo di sicurezza. Non dimenticare anche di #mmaginare i lati del quadrato che risplendono di un *lu lucente. . questo punto fai un passo avanti ed immagina di entrare nel quadrato e di fon(erti con la tua contro8figura che gi/ era allinterno. Questoperazione dovrebbe arti provare un i!provviso SENSO D" S"#URE$$A. ra immagina che i lati del quadrato risplendano ancora di *lu e contemporaneamente immagina che dal pavimento esca un fumo *lu che a poco alla volta sale verso lalto. #mmagina che questo fumo *lu diventi sempre pi- denso, e quanto pi- si fa denso tanto pi- aumenta il tuo senso di sicurezza. Nel frattempo Immagina (i vivere in prima persona un%esperien)a in cui #i Senti Sicuro& ad esempio potresti rivivere mentalmente una tipica situazione lavorativa nella quali ostenti sicurezza, oppure potresti immaginare di essere in mezzo agli amici 5situazione in cui verosimilmente ti senti sicuro di te e della tua personalit/6. 'erca di rivivere quellesperienza con Molta Intensit, :iproducendo 2entalmente delle Immagini ,ran(i, .ivi(e, Colorate e Intense. %ai in modo che la 1ensazione di 1icurezza invada completamente il tuo corpo. 2entre immagini di vivere unesperienza che ti d/ delle forti sensazioni di sicurezza, cerca di simulare dei gesti con il corpo e di acquisire le posture che normalmente avresti in quella situazione 5ad esempio !a $ostura .ssociata .lla 1icurezza ; 'aratterizzata 4al $etto #n %uori, 1palle 4ritte, 2ento .lto etc..6. 'i" aiuter/ il tuo corpo a rievocare lo stato danimo di sicurezza. ,utto questo processo deve essere compiuto ponen(o sempre atten)ione ai lati blu del quadrato e al fumo blu che esce dal pavimento e che a poco a poco diventa sempre pi- denso e avvolge completamente il nostro corpo. 4opo 9 o < minuti puoi riaprire gli occhi, fare un passo indietro uscendo dal quadrato e distrarti per una trentina di secondi. #n pratica questa procedura ci ha permesso di :ievocare lo 1tato d.nimo della 1icurezza 5attraverso limmaginazione e le posture del nostro corpo6 e di ancorarlo al colore blu. 4o**iamo ripetere lo stesso processo anche per gli altri due stati danimo. #mmagina quindi che davanti a te si riformi il quadrato, ma questa volta con i lati di colore *ianco. =edi la tua controfigura allinterno del quadrato che prova S"&SA/I'&I $I !I*ASSA#"//A. 'erca di rievocare questo stato danimo cos> come hai fatto per lo stato danimo della sicurezza. $oi entra nel quadrato, ricongiungiti con la tua figura, inizia e pensare ad %G<

esperienze passate nelle quali ti sentivi tranquillo e rilassato, acquisisci la giusta postura e fai dei movimenti compati*ili con questo stato danimo. 'ontestualmente devi immaginare che dal pavimento esca un fumo bianco e che tale fumo diventi sempre pi- (enso e abbon(ante al punto da avvolgere completamente il tuo corpo. ,erminato il processo distraiti e poi ripetilo per ancorare lo stato danimo dellallegria al colore arancione. !ultima parte dellesercizio ci permetter/ di ancorare allesperienza che ci genera disagio 5sostenere lesame6 i tre stati danimo di sicurezza, rilassatezza e allegria I& M'$' #A*" C1" .I."!" :' -"&SA!" $I .I."!"; 90"**%"S-"!I"&/A CI 4ACCIA -!'.A!" A0#'MA#ICAM"&#" 90"S#" S"&SA/I'&I -'#"&/IA&#I.

Ecco come operare& #mmagina che il tuo quadrato si riformi davanti a te. +uesta volta immagina 9 lati del quadrato (i ? colori (iversi 5*ianco, *lu e arancione6. ra fai un passo avanti e entra nel tuo quadrato. #mmagina di vivere lesperienza che ti procura disagio 5nel nostro esempio *isogner/ immaginare di sostenere lesame6 e contemporaneamente immagina che dal pavimento escano dei fumi di colore *lu, *ianco e arancione. @ 8 Man mano che esce il fumo blu Aumenta *a #ua Sicure))a. > 8 9uan(o esce il fumo bianco Aumenta Il #uo Senso $i !ilassate))a ? 8 9uan(o esce il fumo arancione Sei Invaso $a 0na Sensa)ione $i Allegria. !a sensazione finale che devi provare un mi? tra i tre stati danimo. 2an mano che i fumi diventano pi- densi, le tue sensazioni diventano sempre pipiacevoli. 'ontinua ad immaginare di vivere lesperienza che ti procurava disagio e fallo facendo scorrere nella tua mente una sorta di film di quella esperienza Caratteri))ata (a Immagini ,ran(i, .ivi(e e Colorate. E mentre immagini e simuli gesti e posture con il tuo corpo, poni attenzione ai fumi *ianco, *lu e arancione che escono dal pavimento e avvolgono il tuo corpo. +uesti fumi colorati ti fanno provare delle sensazioni piacevoli che Il #uo Cervello Associa all%"sperien)a che Sta Immaginan(o. Noterai come la tua esperienza non ti procuri pi- sensazioni di disagio, perch i fumi colorati presenti allinterno del tuo quadrato #i 4anno -rovare Solo Sensa)ioni (i Sicure))a, !ilassate))a e Allegria. 3n poco alla volta& *%"S-"!I"&/A C1" -!IMA #I -!'C0!A.A $ISA,I' .I"&" A&C'!A#A A 90"S#I &0'.I S#A#I $%A&IM' -'#"&/IA&#I " $I."&#A -IAC".'*" $A "SS"!" IMMA,I&A#A " .ISS0#A. 'ontinua questo esercizio per qualche minuto. $oi come fatto in precedenza, %G4

fai un passo indietro uscendo dal quadrato e distraiti. ,erminato lesercizio, puoi provare a ripensare a quellesperienza che ti procurava disagio. 1e lesercizio stato effettuato correttamente, non dovresti provare pi- disagio ma sensazioni di sicurezza, rilassatezza e allegria. 1e non riesci su*ito a li*erarti completamente delle sensazioni di disagio, non preoccuparti, per .cquisire una $adronanza ed un .ncoraggio ttimali, c sempre @isogno di una :ipetizione nel tempo di questi Esercizi. :icordi come hai acquisito le tue varie a*itudini nel tempo( ,ramite delle ripetizioni continue, ecco degli esempi& $er imparare a camminare $er imparare ad andare in *ici $er imparare a tenere le posate da piccoli $er imparare a leggere, a scrivere $er imparare una lezione a memoria Ecc. $er ogni cosa che #mpariamo nella nostra vita, :icordati che c @isogno della :#$E,#A# NE. .ttraverso la *",," $"**A !I-"#II/I'&" si pu" imparare ,utto, qualsiasi cosa, ed cos> anche per le ,ecniche che ti st" mostrando& -I5 *" !I-"#I " *" -!A#IC1I " -I5 *" A--!"&$"!AI +uindi $uoi :ipetere lesercizio per pi- giorni per rafforzare lancoraggio delle nuove sensazioni alla tua esperienza.

%GA

&on essere cosA triste e pensieroso, ricor(a che la vita come uno specchioB #i Sorri(e Se *a ,uar(i Sorri(en(o.<
=im Morrison

LA /ESENSI&ILIZZAZIONE SISTEMATICA
La /esensi)ili''a'i ne Siste(atica rappresenta una delle tecniche pi" conosciute ed e$$icaci nella terapia dei disturbi comportamentali. Tale tecnica $u concettuali!!ata da T. Nolpe a partire dagli anni sessanta, e si )asa s"l p!incipi $el c nt! c n$i'i na(ent . ;el processo di condi!ionamento classico uno stimolo neutro , stato associato ad uno stimolo negati+o e tale associa!ione ha determinato una risposta neuro+egetati+a molto accentuata 8di ansia, di malessere9, che determina un comportamento di e+itamento. 0l comportamento di e+itamento 8o la $obia +era e propria9 pu( essere modi$icato, in senso in+erso, se si associa allo stimolo ansiogeno uno stimolo positi+o, in grado di inibirlo. 0 principali stimoli in grado di inibire gli stimoli ansiogeni sono secondo Nolpe latti+it- sessuale, il cibo e il rilassamento muscolare, che rappresenta la modalit- maggiormente utili!!ata nella terapia. =a 3esensibili!!a!ione Sistematica pu( essere e$$ettuata in Oimmagina!ione>, $acendo associare al soggetto lo stato di rilassamento con il pensiero della situa!ione ansiogena, oppure dal O+i+o>, $acendo esporre il soggetto alla situa!ione ansiogena reale, e contemporaneamente attuare tecniche di rilassamento. Viene utili!!ata soprattutto per il t!atta(ent $elle f )ie e consiste nell7aiutare il cliente a rilassarsi e, 'uindi, gradualmente, ad a$$rontare la situa!ione o gli oggetti temuti. La le sue radici nella teoria comportamentale dellapprendimento che si basa nei suoi aspetti sostan!iali sul principio che ad ogni a!ione segue una rea!ione. 2ome si procede1 si indi+iduano e dun'ue si utili!!ano stimoli che producono risposte in grado di inibire l7ansia. 0n altre parole si anali!!a la situa!ione ansiogena e si crea una scaletta di ansia. cio, una scala di +alore che parte da una immagine o situa!ione stimolo poco ansiogena $ino ad arri+are alla situa!ione stimolo pi" ansiogena. 0l soggetto +iene posto in pro$ondo rilassamento e dun'ue +iene $atta immaginare la situa!ione
%G@

stimolo di parten!a. Man mano che la situa!ione stimolo riduce la sua carica ansiogena si passa a 'uella successi+a, cos) $ino a eliminare il sintomo. Faccia( "n Ese(pi P!atic /no stimolo 8entrare in ac'ua9 comporta una risposta 8e+itamento ed ansia9. Se 4 %e! che la pa"!a p"9 esse!e c n$i'i nata app!esa, pu( con un piccolo impegno essere anche disimparata. ;eutrali!!ando lo stimolo che pro+oca ansia con un altro non ansiogeno o che suscita un sentimento incompatibile con lansia, come il rilassamento, la persona pu( essere in grado di superare loriginale sorgente dellansia. Pe! ese(pi , una persona appassionata di nuoto ed immersione nellac'ua, , moti+ata ad immergersi ma sperimenta ansia non appena ha terminato di preparare lattre!!atura e sta per immergersi. 0l solo pensiero di immergersi in ac'ue libere causa1 5 5 5 ccorciamento del respiro Tachicardia Pro$usa sudora!ione.

Pe! s"pe!a!e 8"est stat , il soggetto apprende tecniche di rilassamento, come il controllo del respiro e lalternare tensione e rilassamento di gruppi di muscoli per arri+are ad una consape+ole!!a della di$$eren!a tra essere tesi ed essere rilassati. La pe!s na s%il"ppa "na #e!a!chia $i pensie!i e c (p !ta(enti che producono ansiet-, che +anno da 'uelli che producono1 5 5 5 5 5 5 il minimo stato dansia 8stare sul bordo della piscina9 uno stato dansia maggiore 8stare in piscina con lattre!!atura completa9 il massimo di ansia 8stare immersi in $ondo alla piscina9. $mmaginare di avvicinarsi allac%ua& $mmaginare di preparare con attenzione e grande meticolosit la propria attrezzatura $mmaginare di scendere in piscina.

=e persone possono passare att!a%e!s "na se!ie $i ese!ci'i (entali1

lcune persone possono in+ece scegliere di Effett"a!e "na se!ie $i ese!ci'i p!atici1 5 5 Camminare nella piscina Respirare attraverso un erogatore stando nellac%ua che gli arriva alla cintura
%GD

$nginocchiarsi con la sola testa sottac%ua.

Pu( essere e$$ettuata anche una combina!ione delle due metodiche. 0n base alle moti+a!ioni indi+iduali di ciascuno, alla pa!ien!a degli istruttori e del compagno di immersione, il candidato sub do+rebbe essere in grado di ridurre in modo signi$icati+o la sua ansia al punto da sperimentare la piace+ole!!a dellatti+itsubac'uea. 0n conseguen!a di 'uesto, ogni immersione che , stata condotta con successo tende a rin$or!are gli aspetti positi+i dellimmersione ricreati+a Queste Stesse Tecniche di /esensi)ili''a'i ne siste(atica possono essere usate in 'ualsiasi tipo di ansia, paura o $obia, a prescindere dal tipo di ansia particolare che +a colpire una persona. 2os) ad esempio una persona che ha paura di un animale particolare1 pu( essere un ragno, un topo, un cane, ecc, se durante le sue passeggiate ne +ede uno che si a++icina, in+ece di scappare o entrare in uno stato di ansia o peggio di panico che gli comporta1 5 5 5 5 5 ccorciamento del respiro Tachicardia Pro$usa sudora!ione Tremori incontrollati 2on$usione mentale

Pe! s"pe!a!e 8"est stat , il soggetto comincia ad e$$ettuare dei Respiri Pro$ondi e lunghi per ossigenare il sangue e ini!iare un lento ma Sistematico 2ontrollo di s*, del proprio Respiro, dei propri Mo+imenti e 2reando uno Stato Mentale :ttimale per proseguire con #$$icacia a Vincere l nsia che lo per+ade. 0n 'uesto modo come ho detto precedentemente la persona tramite il controllo del respiro impara ad alternare tensione e rilassamento dei gruppi di muscoli per arri+are ad una consape+ole!!a della di$$eren!a tra essere tesi ed essere rilassati. Pe! i(pa!a!e a s"pe!a!e lansia la pa"!a $ellani(ale in 8"esti ne "na persona che era soggetta a 'uesta gerarchia di disagi interiori1 5 5 5 il minimo stato dansia 8stare lontano dallanimale che arreca paura9 uno stato dansia maggiore 8a++icinarsi lentamente allanimale9 il massimo di ansia 8stare +icinissimi allanimale o toccarlo9. "na se!ie $i Ese!ci'i

Pu( /sare 6 Modi, o 'uello di App!en$e!e att!a%e!s Mentali c (e1 5 5

$mmaginare di 1edere lanimale che gli #a paura o gli crea ansia $mmaginare di )vvicinarsi verso lanimale in %uestione
%GE

$mmaginare di +occare& )ccarezzare o +enere in braccio lanimale oggetto di ansia o paura Stare #ermo ,sservando lanimale Senza Scappare )vvicinarsi piano piano allanimale +occarlo& )ccarezzarlo o Prenderlo in braccio& sperimentando che non succede nulla di %uello che si era immaginato in negativo

: Effett"a!e Real(ente "na se!ie $i Ese!ci'i P!atici c (e a$ ese(pi 1 5 5 5

Pu( essere e$$ettuata anche una combina!ione delle due metodiche. 0n 'uesto modo, la persona ansiosa sar- in grado di ridurre in modo signi$icati+o e di $ar sparire in seguito la sua ansia e la sua paura di un animale particolare. 0n conseguen!a di 'uesto, ogni !ione di 'uesto tipo, tesa e mirata a superare la propria paura e la propria ansia, e che , stata condotta con successo tende a1 5 5 5 Rinf !'a!e il P! p!i C !a##i Mi#li !a!e la P! p!ia A"t sti(a, perch* pi" si riesce a Superare una di$$icolt- e pi" si c'uista Fiducia in S* stessi /i(in"i!e e Vince!e al pi p!est la p! p!ia Ansia e la Pa"!a al ripresentarsi di uno stesso stimolo 8in 'uesto caso dellanimale9

Pro+a ora anche tu ad dottare 'uesta Tecnica molto usata da Medici, Psicologi e Psicoterapeuti per iutare a Vincere l nsia. Se lapplichi $acendo uno S$or!o personale, anche poco per +olta, ma in modo Metodico e Regolare, riuscirai anche tu a Ritro+are l#'uilibrio e l utocontrollo 0nteriore. =a pratica della /esensi)ili''a'i ne siste(atica pu( essere applicata a 'ualsiasi tipo di nsia Speci$ica1 5 5 5 5 5 5 5 5 5 Paura di nimali Paura dell c'ua Paura di Prendere l ereo Paura di Prendere 'ualsiasi Me!!o di =ocomo!ione Paura di Parlare in Pubblico Paura di entrare in un locale pubblico Paura di stare da solo in una stan!a Paura di uscire Paura di stare in luoghi aperti, ecc.
%GG

600

L%ansia & co!e una sedia a dondolo' sei se!pre in !ovi!ento( !a non avanzi di un passo

#"C&ICA -"! S0-"!A!" *%A&SIA " *" -A0!"

ggi parler" di una tecnica di pnl, programmazione neurolinguistica per la Cura (ell%ansia, (elle fobie e (elle paure. 9uesta tecnica contenuta in uno dei primi li*ri di !ichar( an(ler 5ideatore, insieme a Bohn Crinder della $N!6 ed una delle pi- utilizzate in questo campo. $rima di descrivere la tecnica opportuno ricapitolare alcuni concetti fondamentali& se qualcosa ci fa paura vuol (ire che rappresentiamo internamente quella determinata cosa attraverso un insieme (i immagini, suoni e sensa)ioni che hanno precise propriet 5dette submodalit6 che attivano certe rea)ioni nel nostro organismo. .llo stesso modo, ad esempio, quan(o -roviamo ,ioia per unesperienza passata, perchC riviviamo mentalmente quell%esperien)a in un preciso mo(o& le immagini mentali hanno& una determinata $imensione un certo grado di *uminosit una precisa -osi)ione nel nostro campo visivo un dato Colore una Intensit particolare ci vediamo $entro l%Immagine o 4uori limmagine pu" essere &iti(a o 'ffuscata5e cos> via...6 e linsieme di queste su*modalit/ comunicano al nostro cervello di provare Cioia. Acca(e la stessa cosa per l%ansia e per le paure. 1e a**iamo la fo*ia degli ragni, il solo pensiero di vedere un ragno sulla parete della nostra stanza ci f/ accelerare il *attito cardiaco e ci genera sensazioni di forte disagio. =uol dire che il mo(o in cui abbiamo 6pensato7 al ragno ha 60%

6comunicato7 al nostro cervello (i attivare la rea)ione chimica (el 6panico7. 1appiamo razionalmente che inutile provocarsi tali sofferenze solo allidea di vedere un ragnetto innocuo sulla parete di casa. 2a esserne consapevoli razionalmente non sufficiente per impedire al nostro cervello di attivare la reazione del panico ogni volta che ripensiamo alla nostra esperienza fo*ica. .llo stesso modo, il pensiero di parlare col nostro principale pu" darci ansia, perch il modo in cui a**iamo :appresentato 2entalmente limmagine del nostro principale, ci ha generato ansia e disagio. *a (ifferen)a la f sempre Il Mo(o in cui -ensiamo, cio le Caratteristiche (elle Immagini, (ei Suoni e (elle Sensa)ioni Associate a quell%"sperien)a. !o*iettivo di questa tecnica di $N! cambiare le submo(alit che caratterizzano la nostra ansia o la nostra fo*ia, in modo da Istruire il Cervello a !appresentare quell% "sperien)a in Mo(o $iverso, cio attraverso immagini e suoni che non ci procurino pi- sensazioni di panico. 4i solito chi soffre di ansia o di una fo*ia ha vissuto in passato unesperienza molto traumatica. Il forte impatto emotivo ha impresso nella sua mente una serie di immagini che hanno determinate caratteristiche. #l solo ripensare a quelle scene, genera nellindividuo le stesse sensazioni di panico che ha provato durante lesperienza reale. #noltre tale esperien)a con(i)iona fortemente la vita (ella persona& lindividuo precipita nello stato di ansiet/ ogni volta che si presenta anche lontanamente la possi*ilit/ di rivivere unesperienza simile a quella traumatica che ha generato la fo*ia.

#0##' .D !IS'*#' M'$I4ICA&$' I* M'$' I& C0I *%I&$I.I$0' !A--!"S"&#A I&#"!&AM"&#" 90"**A "S-"!I"&/A.
E molto pro*a*ile che le immagini associate allesperienza ansiogena o fo*ica siano molto grandi e che lindividuo le riviva in modalit/ associata, ossia in prima persona. .pplicheremo un esercizio che in primo luogo ci far/ $issociare da noi stessi& in questo modo potremo rivivere la nostra esperienza con un certo $istacco. $oi agiremo sui Colori della nostra esperienza, rappresentando questultima in ianco e &ero, in modo da renderla ancora piE neutra. #nfine attueremo un ulteriore $issocia)ione in 606

modo da operare un Completo $istacco dallesperienza vissuta. :ivivere lesperienza in questa nuova forma ci permetter/ di $isattivare #utte *e Sensa)ioni (i Ansia o (i -anico a( "ssa Associate. periamo quindi nel modo seguente&

'erca di vedere mentalmente unimmagine fissa che rappresenta il primo fotogramma dellesperienza che ti genera ansia o paura. 1e soffri di una fo*ia causata da un evento traumatico cerca di posizionare il tuo proiettore mentale sul primo fotogramma dellesperienza che hai vissuto. !immagine fissa per cui non dovre**e generarti pro*lemi. 1e invece la tua ansia non causata da un evento traumatico specifico, dovrai immaginare di vivere unesperienza di fantasia che ti genera quella determinata paura. .d esempio se hai paura di volare, ma non hai mai volato, avrai comunque unidea del tipo di esperienza che potresti vivere in volo 5magari potre**ero venirti in aiuto le immagini di un film6. !importante riprodurre mentalmente ci" che ti procura ansia o paura. #n altre parole, quan(o ripensi a qualcosa che ti genera ansia o che ti f paura, si formano evi(entemente nella tua mente (elle immagini 5siano esse ricordi di esperienze realmente vissute o semplici immagini di fantasia6 che ti generano, per lappunto, sensazioni di disagio che tu chiami ansia, panico o paura. E questa la sequenza di immagini che devi utilizzare per questo esercizio. ,i accorgi che sono le immagini giuste perch se fai scorrere mentalmente quelle immagini, inizi a provare le tipiche sensazioni connesse allansia alla paura 5tachicardia, respiro accelerato, insofferenza etc06. ra esci dalla tua persona e immagina di trovarti se(uto nella platea (i un cinema mentre rivedi sul grande schermo il fotogramma di cui al punto precedente 5-rima $issocia)ione6. #rasforma in ianco e &ero il fotogramma sul grande schermo. ra esci ancora una volta dalla tua persona 5che seduta in platea6 e con un *alzo posi)ionati nella cabina (i proie)ione del film. #n questo modo puoi distinguere te stesso seduto in platea e vedere al tempo stesso il fotogramma della tua esperienza sul grande schermo. .**iamo attuato una Secon(a $issocia)ione. ra fai partire il film (ella tua esperien)a, rigorosamente in *ianco e nero. Noterai che non proverai alcun fasti(io, perch stai osservando la tua esperienza dallesterno e non ne sei coinvolto (irettamente. #nfatti osserverai il film dalla ca*ina di proiezione e da questa prospettiva potrai sempre *en distinguere te stesso seduto in platea che guarda te stesso allinterno del film. %ai scorrere il film fino allultima scena dellesperienza che ti genera paura. .rresta il film in un fotogramma fisso. ra rientra in 6te stesso7 se(uto in platea e poi con un salto rientra nella tua esperien)a, cio nel fotogramma che avevi *loccato sullo schermo. ra fai scorrere il film al contrario, proprio come quando premi il tasto e!ind sul registratore. =edrai le persone camminare al contrario, 60<

ogni scena della tua esperienza proceder/ al contrario. %ermati al primo fotogramma, cio quello da cui a**iamo fatto partire lesperimento. ra rilassati e prova a ripensare alla tua ansia o alla tua paura. #l tuo cervello ha archiviato quellesperienza con nuove su*modalit/, che non attivano pi- la sensazione di panico. $ertanto, se hai eseguito correttamente le istruzioni, la tua ansia dovre**e essere scomparsa. 1e non ancora scomparsa, pro*a*ilmente diminuita, non la senti picome prima, se invece non fosse cos> solo una questione di allenamento, cio come in tutte le cose della vita, per .pprenderle, @isogna :ipeterle varie volte ed .llenarsi in questo col tempo finch diventa ogni giorno sempre pi- facile metterle in $ratica e far 4iminuire sino a 4ar Sparire l% ansia o la paura. $i- 2etterai in $ratica questa ,ecnica, e $rima 1upererai l ansia o la paura.

+uesta tecnica pu" essere applicata a piccole o grandi fo*ie o stati ansiogeni, ma anche a piccole paure quotidiane, come ad esempio alla paura di affrontare un esame universitario, o all ansia di parlare in pu**lico, alla paura di viaggiare da soli, alla paura o ansia che ci viene quando siamo in uno spazio aperti o in un luogo chiuso, o quando siamo ansiosi di andare al lavoro, o di fare un incontro, ecc. :icorda la successione di questa ,ecnica ed .pplicala alle tue rappresentazioni mentali ogni volta che vuoi rendere quell)esperienza neutra dal punto di vista emozionale.

604

*Fansia non ci sottrae al (olore (i (omani, ma ci priva (ella felicit (i oggi

MO/IFICARE LE IMMA1INI C6E CI RAPPRESENTIAMO

=ansia , spesso associata ad altri $attori psicologici, come1 5 5 5 5 5 5 5 = utostima =0nsicure!!a Sentimenti di in$eriorit;on sentirsi allalte!!a delle situa!ioni ;on essere degni di 'ualcosa ;on meritarsi la$$etto di 'ualcuno ;on meritarsi 'ualcosa 0noltre l nsia pu( distorcere la perce!ione di noi e del mondo esterno, , come un disturbatore del nostro #'uilibrio e 'uindi ne subisce lin$luen!a negati+a anche la Perce!ione di noi stessi e del mondo. E I(p !tante3
ONON I/ENTIFICARSI CON LANSIA,

ma +i+erla come unemo!ione che ci accompagna solo temporaneamente e che presto se ne andr-. ;on dite1 OSono un ansioso> # Meglio dire1 OSono una persona che so$$re temporaneamente di ansia> ;ella prima $rase ci si identi$ica erroneamente con lansia, mentre a$$ermando la seconda $rase, si prendono le distan!e dallansia, e si prende coscien!a del $atto che , una condi!ione temporanea. Pro+a a ripetere la prima $rase1 OSono un ansioso>HH 2osa pro+i dentro di teI 2he emo!ione ti d-I :ra pro+a a dire la seconda $rase1 OSono una persona che so$$re temporaneamente di ansia>
60A

2he emo!ione pro+i adessoI # cambiato 'ualcosaI Sicuramente si, perch* nella prima limpatto con lansia , pi" $orte, pi" +icino, mentre nella seconda si prendono un p( le distan!e dallansia. =o stato danimo ansioso pu( suggerir+i che siete incapaci, stupidi, che non ce la $arete, detestabili, 0n+ece , .ene che Ripeti a te stesso che1 5 5 5 5 5 S#0 /; P#RS:; /;02 S#0 /; P#RS:; SP#20 =# S#0 /; P#RS:; R022 30 R0S:RS# S#0 /; P#RS:; 2:; V R0 = T0 P:S0T0V0 S#0 M#R0T#V:=# 30 R0SP#TT: # 0;2:R &&0 M#;T: #d il $atto di non credere in 'uesto , appunto una +ostra Falsa creden!a, una con+in!ione sbagliata che +i siete $ormati nel tempo, in chiss- 'uale situa!ione di +ita. 0l $atto che stai leggendo 'ueste dispense sullansia indica che il tuo mondo interiore ti dice che M#R0T0 30 P0[. # 0mportante che tu combatta i demoni della Vergogna, dell utocritica, nell ++ersione nei con$ronti di te stesso. Quando +i criticate in modo se+ero e spesso inopportuno, non , un giudice che +i stgiudicando, il giudice siete +oi stessi, e potete essere +oi a $are a pe!!i la +ostra Sicure!!a, l utostima, l#'uilibrio, a buttare +ia le +ostre Risorse personali e giocare con le +ostre 3ebole!!e, /no dei Modi Migliori per guarire dallansia ,1 5 5 5 5 umentare la tua utostima 2redere di pi" in t, stesso ccettarti per 'uello che sei Volerti pi" .ene Ti iuter( a Reali!!are 'uesti 4 :bietti+i.

60@

IL CIRCOLO VIZIOSO /ELLANSIA #siste un 2ircolo +i!ioso che alimenta lansia e che pu( ampli$icarla, la 2onoscen!a di 'uesto 2ircolo Vi!ioso ti permetter- anche di Romperlo e Superarlo. 0 4 Fattori che in$luen!ano lansia sono1 5 5 5 5 0 P#;S0#R0 =# #M:X0:;0 0 S0;T:M0 F0S020 0 2:MP:RT M#;T0 Vediamoli separatamente1 I PENSIERI3 non ce la $ar( 5 $ar( una brutta $igura 5 anticipare immagini negati+e del $uturo 5 non sono sicuro di $arcela 5 sono indeciso su cosa $are 5 di$$icolt- a concentrarsi 5 non ho $iducia in m, stesso 5 non me lo merito LE EMOZIONI 2on$usione C ;er+osismo C gita!ione C Paura C Vergogna 5 Sensi di colpa 5 Senso di inadeguate!!a 5 Scarsa utostima 5 Sentirsi dipendenti dal mondo esterno SINTOMI FISICI 3isagio C Fastidio C ;er+osismo C 3olori in una o pi" parti del corpo C Stanche!!a C 3i$$icolt- a tro+are piacere C 3i$$icolt- a dormire C Scarso appetito o eccessi+o appetito COMPORTAMENTI 0rre'uiete!!a C 0peratti+it- C #ccessi+a 3ipenden!a C 0ncapacit- a prendere decisioni C 3i$$icolt- nei rapporti sessuali C 3isturbi nellalimenta!ione C Tenden!a a Rimandare le atti+it- C mpli$icare alcuni comportamenti 8 tele$onare pi" +olte al $iglio in +acan!a, chiedere spesso con$erma a 'ualcuno, controllare %000 +olte se il gas , chiuso o se la luce , spenta come succede nelle ossessioni, compiere +ari rituali, ecc.9 Pensie!i che Ca!atte!i''an la pe!s na Ansi sa +olte l tten!ione della persona ansiosa +iene $ocali!!ata sui problemi, non sulle loro S l"'i ni, sui $allimenti e non sulle Vitt !ie, sulle debole!!e e non sulle
60D

Ris !se, 'uesto tteggiamento negati+o limita ed in$luen!a le #mo!ioni ed i 2omportamenti della persona ansiosa. 2hi si tro+a a +i+ere tale situa!ione , preoccupato di continuo in 'uanto pu( sentirsi un inetto, un incapace. :gni giorno +iene +issuto come di$$icile, come un peso, un problema, la persona ansiosa pu( temere che possano accadere $atti negati+i E( 'i ni che Ca!atte!i''an la Pe!s na Ansi sa Spesso la persona ansiosa , con$usa riguardo ad una decisione da prendere, ad una scelta da $are, sul dire o non dire 'ualcosa, inoltre pu( tro+arsi in uno stato di agita!ione anche per cose o situa!ioni semplici da a$$rontare, pu( a+ere paura, +ergogna, pu( anche a+ere dei sensi di colpa se agisse in un determinato modo o se dicesse 'ualcosa di cui potrebbe pentirsi, a +olte si sente inadeguato a $are 'ualcosa, a s+olgere un compito, un la+oro, a $are un esame, ecc. nche la mancan!a di utostima pregiudica i suoi comportamenti e le sue scelte. Sint (i Fisici che ca!atte!i''an la pe!s na ansi sa =a persona ansiosa pu( accusare di$$icolt- nel ritmo sonno5+eglia, ed anche nellalimenta!ione, eccedendo nel mangiare o a+endo di$$icolt- nellassun!ione di cibo a causa della sua ansia C (p !ta(enti nella pe!s na ansi sa Si pu( riscontrare nella persona ansiosa un comportamento particolare consistente in una eccessi+a operosit- o iperatti+it- che pu( rappresentare un meccanismo di prote!ione per distrarci dallagita!ione, lasciandoci per( irritabili e con i ner+i a $ior di pelle C shai app!es $a 8"ant 4 stat esp st fin a$ !a; Lai riconosciuto 'ualche aspetto della tua situa!ione personaleI Per 2omprendere meglio la tua situa!ione, leggi il 'uestionario sotto riportato che ti illustra i +ari sintomi dellansia.

60E

<"esti na!i s"llansia3

0ndica 'uali tra 'uesti sintomi hai a++ertito nel corso delle 6 ultime settimane barrando la casella del si o del no1 S0 % . Mi sono sentito ansioso per la maggior parte del tempo. 6 . Mi sento spesso agitato durante il giorno. < . ;on riesco a concentrarmi su 'ualcosa 4 . 0l mio sonno , disturbato A . Sono pi" irritabile del solito @ . ;on ho $iducia nelle mie 2apacit- 3ecisionali D . Lo spesso pensieri negati+i e di autocritica E . Lo spesso dei sensi di colpa G . Lo delle sensa!ioni $astidiose su alcune parti del corpo %0 . Mi sento ner+oso per la maggior parte del tempo %% . Mi sento inadeguato in +arie situa!ioni %6 . Spesso mi sento con$uso e impa!iente %< . Lo poca utostima %4 . Spesso la mia tten!ione si $issa sulle cose negati+e ;: YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY YYYY

Pi" ele+ato , il numero dei si delle +ostre risposte e maggiore sar- il +ostro malessere e disagio interiore. nche se le risposte che hai dato sono per l maggioran!a dei Osi>, non scoraggiarti, e soprattutto non s+alutarti pensando che +ali poco, o non ti stimi abbastan!a, o che non ti meriti dei momenti migliori, ma +oglio dirti semplicemente che t" n n sei "na pe!s na pe!$ente, (a *Pensi $i esse!l ,, e 'uesta di$$eren!a , abissale come puoi constatare. /na cosa , dire1 io non merito nulla /naltra , dire1 io P#;S: di non meritarmi nulla /na cosa , dire1 io sono un perdente /naltra , dire1 io P#;S: di essere un perdente Pro+a a dire 'ueste $rasi una per una, e pro+a a dire cosa Senti, cosa Pro+i per ogni $rase che hai detto, ad esempio, se dici1
60G

5 5

OI s n "n pe!$ente,, sentirai unemo!ione particolare associata a 'uesta $rase

che ti pu( toccare particolarmente. :ra in+ece a$$erma1 OI PENSO $i esse!e "n pe!$ente,, cosa Senti oraI Qual , l#mo!ione associata a 'uesta $raseI Scommetto che , meno $orte della prima. Questo perch* nella prima $rase identi$ichi t, stesso col $allimento, nella seconda $rase O0o Penso di essere un perdente> puoi notare un distacco tra t, e il $allimento stesso. /no dei moti+i che rende di$$icile la +ita alle persone ansiose , che si pensa a ci( che de+e essere $atto in termini globali in+ece che in termini speci$ici. Se in%ece si #"a!$a #ni inc ()en'a e la si sse!%a $a "na ce!ta $istan'a, se ne !i$"ce li(patt +olte lansia ci $a sentire Ointrappolati> in una situa!ione, per 'uesto , utile prenderne le distan!e a li+ello mentale, 'uesto ne ttutisce il peso che sentiamo nei suoi con$ronti, e di conseguen!a anche lansia ad essa associata Tende a Ridursi. Se si ini!ia a $are un #lenco dei +ari momenti di stress che si de+e $ronteggiare, ci si render- conto che il numero di cose da #are limitato e non in#inito, e il prenderne coscien!a ridurr- in modo Signi$icati+o la tensione. CosG potremo decidere %uale situazione andr ignorata in %uel momento e a %uale situazione invece prestare attenzione, ini!iando 'uindi a pensare in termini realistici e seletti+i. :ra prendi un $oglio o il tuo O/ia!i $ella 1i !nata, e scri+i la lista delle1 OC se che Necessitan $ella T"a Atten'i ne>, e Subito dopo scri+i 2ome puoi Rica+arti Spa!io e Tempo per Portare a Termine le cose che ti sei Pre$issato. 2erca di Pre$issarti degli :bietti+i Ragione+oli, non esageratamente grandi, ma allini!io adatti a te, in modo che tu possa Reali!!arli $acilmente, 'uesti piccoli successi ti daranno la spinta e la $or!a per aumentare poco a poco la di$$icolt- degli :bietti+i che +uoi Reali!!are ed a 2rederci di Raggiungerli, in 'uesto modo umenterai la tua utostima e lansia si abbasser- note+olmente. Quindi un Modo /tile per 3iminuire e $ar sparire lansia e A"(enta!e lA"t sti(a 4 !a##i"n#e!e %a!i )ietti%i, prima piccoli e $acili, ed in seguito sempre pi" di$$icili e complessi. &li :bietti+i di cui parlo possono essere1 5 5 cucinare un pran!o per %0 persone tro+are un nuo+o la+oro

6%0

5 5 5

aumentare di grado prendere una laurea imparare a suonare uno strumento, ecc. Qualsiasi cosa +i pesi $are e +i crea ansia, imparate a gestirla e a risolverla una alla volta. I picc li S"ccessi $ella Vita s n "n *T ccasana, pe! lA"t sti(a e pe! %ince!e lansia $l Successo dato dal raggiungimento di piccoli obiettivi %uotidiani, allini!io anche banali ma che per la persona ansiosa possono sembrare insormontabili. /n altro 0mportante #serci!io /tile per diminuire e $ar Sparire lansia , 'uello di 2on$igurarsi in $uturo delle situa!ioni Positi+e, delle immagini Vincenti, delle Situa!ioni Risolte da noi stessi. Il fatt $i pensa!e in ( $ Otti(istic e P siti% umenta le nostre possibilit- di Riuscita in 'uanto ci d- una For!a 0nteriore, una spinta allagire e ci d- pi" Fiducia in noi stessi. 2hiedi a t, stesso1 2he cosa Renderebbe pi" sopportabile il tuo 0mmediato FuturoI Sii 'uanto pi" 2oncreto e Preciso possibile. 3opo di che chiediti1 C sa V !!esti che acca$esse nei prossimi mesi o anni per dare un Senso alla battaglia che stai combattendo contro lansiaI Sii $i n" % M lt P!ecis e C nc!et , ad esempio non dire1 OVorrei stare bene> OVorrei di+entare ricco>, 'ueste sono $rasi generiche, in+ece potresti dire1 OVoglio uscire con una persona che mi $accia stare bene e con la 'uale posso con$idarmi>, o ancora1 OVorrei tro+are un la+oro che mi permetta di di+entare economicamente indipendente entro % o 6 anni> RICOR/ATI <UESTI CONSI1LI UTILI3

5 5 5 5 5

Suddi+idi le di$$icolt- in piccole por!ioni da a$$rontare a poco a poco :ccupati di una cosa alla +olta 2oncentrati su ci( che puoi $are e che Riesci a $are an!ich* sulle cose in cui temporaneamente non riesci a $are Ricorda #+enti del passato che ti hanno $atto Felice e che sei RiuscitoKa a Reali!!are 0mmagina #+enti Futuri Piace+oli
6%%

PRO1RAMMA /I RECUPERO PER VINCERE LANSIA

Spesso +i sono dei Metodi Semplici e Facili da seguire per Ridurre ed #liminare lansia come ad esempio1 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 Rimandare incomben!e che non richiedono la tua atten!ione 2ancellare impegni di poco conto Fare una +acan!a in $ine settimana #saminare a che punto si tro+a una certa situa!ione per smettere di preoccuparsene 2hiedere iuto agli amici 0l sonno pu( essere un buon guaritore =o sport e latti+it- $isica riducono note+olmente l nsia =a Musica costituisce un 2on$orto e Risolle+a lo Spirito Stare assieme ad un cagnolino o altro animale domestico trasmette tenere!!a e calore umentare la propria utostima /na passeggiata in ri+a al mare che +i calma la mente Questi sono dei semplici e pratici metodi per +incere lansia. <"ell che se#"e in%ece 4 "n P! #!a((a P!ecis , &lobale e Pratico che combina Metodi Psicologici, Fisici, #mo!ionali ed 0nterpersonali +olti a SCONFI11ERE LANSIA IN MO/O /EFINITIVO Spesso l0mmagine che si ha del Processo di &uarigione , lineare, cio, si pensa che non +i siano delle ricadute, 'ueste possono esserci, ma non pregiudicano i miglioramenti e la Vittoria $inale sullansia. /n gra$ico e+iden!ier- meglio 'uello di cui ti ho parlato.

6%6

#cco l ndamento lineare 8I((a#ine che spess si ha $ella 1"a!i#i ne9 =7asse +erticale rappresenta l7/more, e l7asse ori!!ontale rappresenta il Tempo

<"est 4 lAn$a(ent Reale a !ig5!ag della &uarigione 8con possibili ricadute9

6%<

LUSO /I UN /IARIO 1IORNALIERO /ELLA 1UARI1IONE

/n espediente molto importante , 'uello di Tene!e "n /ia!i <" ti$ian s"lle *Fasi $ella 1"a!i#i ne, Prendete un 3iario o un 'uaderno per prendere appunti ogni giorno, potete usare anche un computer per p!epa!a!%i "n *File $i 1"a!i#i ne, se lo ritenete pi" utile o adatto a +oi. S"l /ia!i sc!i%e!ete le +ostre #mo!ioni, i Risultati Raggiunti, i Rimedi che Tro+ate pi" /tili e Validi per +oi, ecc. ;on dimenticate+i di Att!i)"i!e a % i stessi i MERITI anche per ogni piccolo successo e piccola con'uista che a+ete ottenuto nellarco della giornata. Pe!(ettete%i $i s)a#lia!e sen'a an$a!e in pe''i Pe!(ettete%i $i ca$e!e sen'a fa!ne "na t!a#e$ia Accettate anche i % st!i e!! !i e i te(p !anei ins"ccessi se $ %esse! capita!e, p ich? P tete I(pa!a!e $a l ! <"est 4 il 1i"st Atte##ia(ent $a A$ tta!e Spesso la persona ansiosa reagisce al proprio umore negati+o $ocali!!ando
6%4

latten!ione su Ocome si sente>, piuttosto che sul Ocome si potrebbe $are per ridurre lansia> e lo stress. +olte capita che una piccola di$$icolt- da a$$rontare o un piccolo problema da risol+ere +enga +isto dalla persona ansiosa sotto la peggiore luce possibile, $orse perch* , stanco, o si sente solo, o , agitato, o abbattuto, e 'uando si rende conto di non essere in grado di a$$rontarlo, pu( spro$ondare nella pi" completa dispera!ione, agita!ione e scon$orto. Se si , molto a$$aticati si , maggiormente +ulnerabili e nessun ragionamento logico riesce a $arci +edere le cose con obietti+it- ed impar!ialit-. Per Pre+enire una giornata negati+a esistono alcune Solu!ioni Speci$iche e Pratiche che ti indico adesso1 %9 69 <9
C :rgani!!are la propria giornata C +ere 2ontatti con altre persone C Ri$lettere su come hanno $un!ionato le cose

5 :R& ;0XX R# = PR:PR0 &0:R; T

# Molto /tile Piani$icare la propria giornata suddi+idendo il tempo in ore come potete +edere nella tabella sottostante. 0n 'uesto modo Potete :sser+are1 5 5 5 5
O<"an$ ,, a 'uale ora della giornata sentite aumentare lansia dentro di +oi

In 8"ale pa!te $el c !p si mani$esta lansia Che atti%it+ sta%ate s% l#en$ 'uando a+ete Sentito lansia aumentare P tete <"antifica!e lIntensit+ e la $or!a dellansia che sentite dandogli una +aluta!ione da 0 a %00 Questo +i sar- /tile per P!en$e!e C scien'a $elle e%ent"ali *Ass cia'i ni> che +i possono essere tra1

5 5 5

ansia e atti+itansia e pensieri ansia e comportamenti che sta+ate attuando in 'uel preciso momento della giornata. Ve!ifican$ se %i s n 8"este ass cia'i ni tra ansia e1 atti+it-, pensieri,
6%A

comportamenti, potete anali!!are Meglio 'uando O;asce> lansia, 'uando O umenta>, ed in 'uesto modo I(pa!e!ete a 1esti!la, a Ri$"!la e a Eli(ina!la /efiniti%a(ente ad esempio Modi$icando i +ostri pensieri negati+i che spesso precedono e generano lansia, inoltre 0nserite anche alcune tti+it- la cui Reali!!a!ione +i $ar- Sentire Soddis$atti PRO1RAMMA /ELLE ATTIVITA <UOTI/IANE %. La se!a !ip !tate s"l */ia!i , al(en @ Atti%it+ $a fa!e il #i !n se#"ente in grado di Render+i 2ontenti, Soddis$atti, ppagati, in grado di $ar+i stare bene e Felici il pi" possibile. 6. Alla fine $ella #i !nata descri+ete in modo succinto come a+ete impiegato le +arie ore che a+ete trascorso <. /esc!i%ete c (e!a il % st! U( !e a$ #ni !a Utili''an$ p i la scala $a H a .H, do+e il +alore 0 8!ero9 signi$ica assen!a di ansia, e %0 , il massimo dellansia O!e G5%0 %05%% %%5%6 %65%< %<5%4 %45%A %A5%@ %@5%D %D5%E %E5%G %G560 6056% 6%566 6656< 6<564 Atti%it+ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ Val"ta'i ne $ellU( !e ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ Pensie!i ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZZZZZ

6%@

/IARIO /ELLE ATTIVITA 1IORNALIERE O!e G5%0 %05%% %%5%6 %65%< %<5%4 %45%A %A5%@ %@5%D %D5%E %E5%G %G560 6056% 6%566 6656< 6<564 Atti%it+ Val"ta'i ne $ellU( !e Pensie!i

YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY

=o !ero e'ui+ale allassen!a di ansia, mentre il +alore %0 e'ui+ale ad una ansia grandissima

C sa p tete I(pa!a!e $alla Pianifica'i ne $elle Atti%it+;

3opo +ari giorni dalla tua Piani$ica!ione, Comincerai a Scoprire alcune Connessioni tra il Modo in cui ,ccupi il tuo +empo e l more che Senti. 1eri#ica se il tuo more 1aria o rimane $nalterato indipendentemente da ci( che #ai. ;el primo caso chiediti cosa pu( Signi$icare rispetto alla tua ansia. Tramite 'uesta Piani$ica!ione puoi #saminare in 'uali 2ircostan!e ti senti meglio, %uali situazioni o attivit ti #anno stare meglio e attenuano %uindi la tua ansia. 0n 'uesto modo Pri+ilegiando alcune tti+it- e lasciandone perdere altre, Sarai in &rado di lle+iare la tua so$$eren!a 0mparando a &estire meglio la tua ansia &uardando bene 'uesta Piani$ica!ione ti sei accorto che in alcune ore della giornata sei a terra ed in altre stai beneI # a 'uale atti+it- o occupa!ione sono associate le tue #mo!ioni pi" .elleI
6%D

Fai Tesoro di 'ueste 0n$orma!ioni, mettere per iscritto ci( che $ai ti $ar- #+iden!iare Meglio ci( che ti $- Felice, ci( che ti crea ansia, le 2onnessioni corrispondenti e di conseguen!a potrai Modi$icare lansia a +olont- modi$icando i tuoi pensieri e le tue a!ioni. A$ Ese(pi 3 se sei sempre in ansia 'uando stai +icino ad una persona particolare chiediti il moti+o1 ti ricorda 'ualcuno del tuo passatoI Se dipende solo da 'uesto, il solo $atto di prenderne coscien!a baster- ad alle+iare la tua ansia. # una persona in+adenteI 0mpara a non stare troppo tempo con luiKlei e la t"a ansia spa!i!+Ti ha $atto 'ualcosa di cui non gli hai mai parlatoI $$ronta largomento parlandone con luiKlei e lansia spa!isce. Sei in ansia ogni +olta che ti s+egli per andare al la+oroI Se 'uesto dipende dal $atto che hai spesso dei pensieri negati+i relati+i alla giornata che a$$ronterai, ( $ifica i t" i pensie!i ne#ati%i, cambia i tuoi schemi di pensiero, pensa alle parti della giornata in cui sarai tran'uillo, ad esempio 'uando +edi una tua collega simpatica, 'uando $inirai 'uel compito che stai preparando, 'uando $inir- il la+oro, baster'uesto per $arti sentire subito meglio, inoltre un modo per eliminare lansia e $arti sentire bene ,1
O

Metti Passi ne in ci9 che fai,

come dice spesso ntonS Robbins, uno dei pi" bra+i Formatori del mondo, 'uesto +uol dire che se non puoi cambiare subito le atti+it- che s+olgi, Modi$ica le Modalitdelle !ioni che $ai, Ca()ia il *C (e, le fai, ed in 'uesto modo 2ambierai le #mo!ioni ad essa ssociate, se de+i $are un la+oro di$$icile, duro, che non ti piace, puoi inserire nel la+oro che $ai degli elementi che ti $anno stare bene, ad esempio1 5 5 5 5 un la+oro du$$icio monotono sar- pi" di+ertente con un s tt f n$ ("sicale $ai un la+oro $aticosoI Usa $ei (et $i p!atici che ti $anno risparmiare energia Fai un la+oro stressante col pubblico, isc!i%iti a$ "na palest!a Me$ita'i ne, per Rilassarti e ricaricarti d#nergia a$ "n cent! $i

0 tuoi colleghi ti $anno inner+osireI 0mpara a conoscerli meglio, $orse scoprirai che hanno dei problemi personali o delle false c!e$en'e su di te o delle aspettati+e eccessi+e nei tuoi con$ronti, in 'uesto modo potrai risol+ere i problemi rela!ionali con loro e potranno di+entare i tuoi nuo+i amici 8in passato anche io erroneamente
6%E

a+e+o generato unimmagine distorta di alcune persone, ma imparando a conoscerli meglio ho +isto che la cosa sbagliata era proprio 'uella O0mmagine negati+a> che a+e+o nei loro con$ronti, e modi$icando 'uellimmagine attra+erso la loro conoscen!a, sono di+entato loro amico9 5 5 S+olgi una atti+it- che non ti piaceI Inse!isci nella t"a atti%it+ 8"alche Ele(ent piace% le, Rilassante, adatto allatti+it- che s+olgi che ti $ar- stare meglio 0l tuo la+oro o le tue giornate sono monotoneI Sono sempre ripetiti+e o monotone e 'uesto ti stressa parecchioI M $ificale in .HHH ( $i $i%e!si, la sera prima chiediti1 OC (e p ss %a!ia!e in (e#li le (ie #i !nate il (i la% ! ; # dopo a+er tro+ato una solu!ione adatta e pratica inserisci il 2ambiamento da e$$ettuare il giorno dopo Per Mettere Passione in ci( che $ai, pensa alle tti+it-, alle Situa!ioni ed alle Persone che ti #ntusiasmano, +edi cos, che ti trasmettono e ce!ca $i t!asfe!i!e le E( 'i ni P siti%e che ti $ann nellatti%it+ che s% l#i, o pensa ad alcune persone che conosci che s+olgono la tua stessa atti+it- con passione e 0mmagina O2ome> s+olgono il loro la+oro, O2osa $anno> che li $a stare cos) bene, O2osa dicono>, O2osa pensano> 'uando s+olgono 'uel la+oro o 'uella atti+it-, O2ome si muo+ono> , O2osa Sentono> dentro di loro, puoi anche ri+olgere a 'ueste persone che conosci tutte 'ueste domande e dalle risposte che ti daranno 0mparerai a replicare la Passione che mettono in ci( che $anno e ad inserirla nella tua attuale atti+itQuesti sono pochi e semplici esempi per +ariare in meglio le tue atti+it-, 0mparando a Metterci1 5 5 5 5 5 5 Passione #ntusiasmo #nergia Piacere Tran'uillitSerenited #liminando cos) per sempre lansia che Prima le accompagna+a. Pro+a a Farlo, Metti in pratica 'uesti 2onsigli e 2ambierai in meglio t, stesso e le tue #mo!ioni.

6%G

@>

C AVERE CONTATTI POSITIVI CON ALTRE PERSONE

Quando hai la possibilit-, cerca di trascorrere un p( di tempo con i tuoi amici, anche se si tratta di bre+i momenti, &odere di una compagnia Spensierata e Rin+igorente $ar- Sentire Meglio il tuo Spirito. Puoi tele$onare ad un tuo mico che non senti da tanto tempo, organi!!are una cena, una gita con loro, andare ad ascoltare un concerto con loro, +edere una rappresenta!ione teatrale, ecc. =0mportante , stare +icini a persone amiche, possibilmente anche Positi+e, :ttimiste, .uone, Simpatiche, a$$inch, possiate ssorbire tutta l#nergia Positi+a che sono in grado di trasmetter+i C>
C TROVA IL TEMPO PER UNA RIFLESSIONE PERSONALE

+olte una persona ansiosa genera dei Pensieri negati+i, ed ha delle $alse creden!e su s* stessa, ad esempio alcuni posso pensare1 O;on ce la $ar( mai a risol+ere 'uella situa!ione>, altri possono pensare Onon c, nulla che io possa $are per cambiare in meglio la mia situa!ione>. Per 2ambiare e 2orreggere 'uesti pensieri negati+i o depoten!ianti, potete ini!iare a pensare o !ic !$a!e "n fatt p!ecis che %i ha Ris lle%at l Spi!it e$ ha $i( st!at che siete capaci di &estire in modo #$$icace alcuni aspetti della +ostra +ita, ad esempio1 5 5 5 5 5 'uando a+ete risolto una situa!ione di$$icile 'uando a+ete tro+ato il coraggio di a$$rontare una situa!ione 'uando a+ete superato la +ergogna e +i siete dichiarati ad una persona della 'uale era+ate innamorati 'uando a+ete detto la +ostra ad un superiore 'uando siete stati in grado di aiutare un +ostro amico, anche solo dandogli un consiglio giusto Prendete nota e ri$lettete su 'uali elementi sono stati 3eterminanti e 2orroboranti e Replicateli in ogni Situa!ione della +ostra +ita. Ricordate inoltre che lansia pu( essere anche positi+a, 'uando una parte pro$onda di +oi +uol +enire $uori, o +uole parlar+i dando+i un consiglio su una /ecisi ne che do+ete prendere, su una Scelta che state per $are, su un Ca()ia(ent che ritardate
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sempre, lansia pu( in 'uesto caso +enire $uori per iutar+i, 0mparate ad ascoltare i Messaggi che lansia +uole Trasmetter+i. A$ ese(pi se (e$itate di tras$erir+i in unaltra casa o in unaltra citt- e temporeggiate troppo, potete essere assaliti dallansia che +i st- consigliando in 'uel modo che , meglio prendere presto una decisione al riguardo in+ece di temporeggiare continuando a stare male do+e siete. Se pensate di +oler+i sposare e siete assaliti dallansia, ri$lettete bene su di essa, anali!!atela ed anali!!ate i messaggi che 'uesta emo!ione +uole dar+i al $ine di Fare la +ostra scelta con maggior sicure!!a o di rimandare se , il caso Se state per iscri+er+i ad una $acolt- uni+ersitaria e siete colti dallansia, $orse non siete sicuri di 'uello che state per $are, ri$lettete allora su 'uesto. Se ogni +olta che uscite di casa siete ansiosi, o 'uando rientrate, se la sera +i assale lansia, se la mattina non riuscite a concentrar+i a causa dellansia, ascoltatela, sentite cosa ha da dir+i, e poi +alutate il suo messaggio. Pe! /ecif!a!e i Messa##i $ellansia ti !i(an$ alle Tecniche $i Vis"ali''a'i ne e Na!!ati%e che t! %e!ai nelle alt!e /ispense $i 8"est Man"ale0l $atto di Piani$icare le +ostre giornate , anche un modo per #+itare di dare potere allansia, e di non permettere allansia di $are programmi per te. # .ene che tu assuma il 2ontrollo delle tue giornate, 0mparando ad +ere il 2ontrollo delle tue giornate, aumenterai la tua utostima e 'uesto baster- per alle+iare e $ar 3iminuire lansia Siate 2omprensi+i con +oi stessi ed ppre!!ate anche il pi" piccolo :bietti+o che +i riuscir- di Reali!!are.

1ESTIRE I PENSIERI NE1ATIVI C6E ALIMENTANO LANSIA

&estire i nostri Pensieri ci iuta a &estire le nostre #mo!ioni. Spesso le persone ansiose sono in+ase da Pensieri ;egati+i, da 2on+in!ioni personale errate su s* stessi o sul mondo esterno. 0 Pensieri negati+i in$luen!ano in modo critico l/more ed il nostro 2omportamento.

66%

O2ome> noi 0nterpretiamo il Mondo #sterno 3etermina il nostro /more e i nostri

Stati d nimo 0 pensieri negati+i accrescono il senso di dispera!ione, di negati+it-, di s+aluta!ione di noi stessi, di rabbia, di paura, di ansia, e i nostri comportamenti ri$lettono a sua +olta i nostri Stati d nimo. Quando ti tro+i a $ronteggiare delle situa!ioni di$$icili, il tuo tteggiamento pu( essere condi!ionato da Modelli di Pensiero negati+o. 0l Modo Personale di leggere una particolare circostan!a, 3etermina la Risposta. Se siete soliti rimpro+erar+i per ogni cosa sbagliata e pensate che sia tipico di +oi, sarete di sicuro scarsamente preparati a &estire con 2oncrete!!a un determinato e+ento. Scoprire sistemi alternati+i di pensiero, apre la +ia a nuo+e possibilit- di a$$rontare momenti di$$icili con OSpi!it P siti% ,Per Permetterti di c'uisire una 2onsape+ole!!a riguardo ai tuoi Schemi di Pensiero, ti in+ito a scri+ere un O/ia!i $ellU( !e <" ti$ian , che puoi usare Regolarmente, 'uesto schema ti aiuter- a tro+are delle 2onnessioni tra Pensieri e Sentimenti 8#mo!ioni9, e ad #scogitare dei Pensieri Positi+i lternati+i e Poten!ianti.

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Ecc l sche(a3
/IARIO /ELLUMORE <UOTI/IANO Sit"a'i ne Quando 3o+e 2he cosa 2on 2hi Senti(enti 2osa pro+a+iI 3o+e senti+i il dolore 2he rea!ione hai a+uto Pensie!i ne#ati%i M $i $i Pensa!e A"t (atici Alte!nati%i e$ Efficaci
2he immagini haiI 3escri+i i particolari dellimmagine 2he $rasi ti diciI 2he con+in!ioni ti +engono in mente 2he dialogo haiI 2osa ti rispondiI

PRIMA COLONNA3 LA SITUAZIONE

Nella c l nna3 *Sit"a'i ne> de+i inserire una situa!ione recente in cui hai pro+ato un senso di in'uietudine che si , protratto per un certo tempo. Scegli 'uindi un e+ento particolare che ti ricordi bene anche se non , particolarmente traumatico. 2erca di essere 'uanto pi" possibile Speci$ico e 2oncreto. Sempre nella colonna1 OSitua!ione> annota1 5 5 5 5 Quando , a++enuto il $atto che ti ha turbato 3o+e ti tro+a+i 2he cosa sta+i $acendo 2on chi eri. d esempio potresti scri+ere cos)1 O=unedi alle ore %6.00, sono al la+oro, entra in u$$icio un signore strano, e subito dopo mi sono sentito agitato>.
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=essere ccurato nel descri+ere 'uella situa!ione, ti aiuter- ad essere 2oncentrato per tutta la durata delleserci!io, in modo da richiamare alla coscien!a $acilmente i Sentimenti ed i Pensieri che a+e+i pro+ato. =e sensa!ioni impro++ise di ansia ed agita!ione sono consuete e tro+eranno una pi" chiara spiega!ione se ricorderai 'uali Pensieri ed 0mmagini ti sta+ano attra+ersando la mente in 'uelloccasione.

SECON/A COLONNA3 I SENTIMENTI

Nella c l nna3 *Senti(enti, scri+erai le #mo!ioni associate agli e+enti che ti sono accaduti. 2omprendere le proprie Rea!ioni #moti+e rispetto alle Situa!ioni ed #sperien!e che +i+iamo , /tile per 0denti$icare meglio i Sentimenti che sono stati #+ocati. Per 3istinguere bene le tue #mo!ioni, cerca di ricordarti1 5 5 5 5 5 Quale sensa!ione percepi+a il tuo corpo in 'uel momento 0n 'uale !ona o in 'uale parte del corpo si concentra+a lagita!ione 2osa Pro+a+i in 'uel momentoI 2hi era presente in 'uel momentoI 2osa sta+a accadendo attorno a teI Se ti pu( essere /tile, chiudi gli occhi per richiamare alla memoria le 0mmagini dellepisodio che hai +issuto.

Qui di seguito sono indicati %a!i tipi $i E( 'i ni che p ss n ass cia!si allansia. Veri$ica se 'ualcuno di essi si adatta alla tua situa!ione, non limitarti solo alle +oci che +edi scritte sotto, ma sentiti libero di usarne altre che possono descri+ere in modo preciso il tuo stato danimo.

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Elenc $ei pi c ("ni senti(enti ne#ati%i ansia C insicure!!a C agita!ione C irrita!ione C ner+osismo C triste!!a 5senso di insicure!!a C +ergogna 5 senso di solitudine C paura C imbara!!o $rustra!ione C dolore C +ulnerabilit- C suscettibilit- C dispera!ione 5 senso di abbandono 5 senso di colpa C rabbia C incerte!!a C tormento C panico C umilia!ione C $ollia 5 ri$iuto

Ricordati che per 3istinguere bene i Sentimenti dai Pensieri, basta seguire una semplice Regola1 0 Sentimenti +engono a++ertiti nel corpo, e possono essere descritti di solito con una sola parola 0 Pensieri in+ece sono a++ertiti come 0mmagini e possono essere descritti con una $rase oltre che con una parola

TERZA COLONNA3 I PENSIERI AUTOMATICI

0 Pensieri utomatici sono 'uei concetti che sorgono spontanei a seguito di un determinato e+ento. #ssi sono chiamati automatici perch* si +eri$icano semplicemente sen!a che +i sia una particolare +olont- o premedita!ione da parte tua. Sono espressi sotto $orma di precise #nuncia!ioni o #sclama!ioni ri+olte a +oi stessi in risposta a 'ualche $atto. d esempio1
Omamma mia, , stato tremendo> O, tutta colpa mia> Oa+rei do+uto immaginarlo> Oproprio non ce la $accio>

Queste ri$lessioni automatiche possono anche assumere la $orma di 0mmagini $ugaci, o di ricordi $rammentari pro+ocati da una situa!ione ed associati a determinati tipi di sentimenti. Scoprire cosa passa per la mente 'uando si , colti dallagita!ione, dallin'uietudine e
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dallansia, pu( spiegare le proprie rea!ioni ed attenuare il senso di con$usione e di impoten!a. #cco un esempio pratico di come pu( essere compilato il 3iario1

/IARIO /ELLUMORE <UOTI/IANO

Pensie!i ne#ati%i A"t (atici %9;on ce la $ar( 69Mi emo!iono troppo e non riuscir( ad esprimere bene il mio pensiero M $i $i Pensa!e N" %i e$ Efficaci %9Se dir( 'uello che penso mi sentir( Meglio 69 lcuni miei amici potranno appre!!are ci( che dir(

Sit"a'i ne #ro in compagnia di alcuni amici e +ole+o esprimere un mio pensiero riguardo ad un argomento delicato

Senti(enti Vergogna 0nsicure!!a Paura di essere deriso 0ndecisione

<9Sar( preso in giro <9Se 'ualcuno mi da alcuni miei amici prender- in giro non sar- un mio problema, ma un loro problema 49;on a+r( rimpianti se dir( 'uello che penso A9Se #sprimer( le mie idee mi sentir( =ibero e Felice E Utile P!en$e!e C scien'a dei nostri pensieri negati+i, perch* 'uesti intensi$icano il nostro umore negati+o, inoltre ci impediscono di intraprendere !ioni 2ostrutti+e, e abbassano il li+ello di utostima. Per 'uesto, dopo a+er #saminato ed nali!!ato i nostri pensieri negati+i, / ))ia( T! %a!e M $i $i Pensa!e Alte!nati%i che siano Realistici ed :bietti+i nei nostri con$ronti e nei con$ronti degli altri. &li Stati di 2oscien!a alterano i nostri modi di pensare, cosicch, 'uesti possono risultare distorti o non obietti+i.
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nche lo stato di ansia pu( alterare e distorcere in peggio i nostri pensieri, attuando dei processi di pensiero con delle caratteristiche particolari, ad esempio1 5 5 5 5 5 5 5 Pe!s nali''a'i ne1 Rimpro+eriamo e 2ritichiamo spesso noi stessi Lett"!a $el Pensie! 3 2rediamo di saper leggere nella mente altrui e pensiamo che gli altri abbiano una++ersione nei nostri con$ronti Re# la $el t"tt niente3 Pretendiamo la per$e!ione da noi stessi s+alutandoci 'uando non riusciamo ad ottenerla Re# la $el *$e% ,3 2rediamo sempre di Odo+er $are> 'ualcosa in un certo modo Re# la $ella 1ene!ali''a'i ne3 Possiamo interpretare una nostra scon$itta come un $allimento totale che si ripeter- per sempre O(issi ne $e#li Aspetti P siti%i3 Tendiamo a ignorare i risultati Positi+i che abbiamo raggiunto e ci concentriamo in+ece su ci( che non ha $un!ionato Re# la $el catast! fis( 3 Pensiamo al nostro $uturo immaginandolo attra+erso il nostro pessimismo an!ich* pensare che potrebbero accaderci cose .uone e Positi+e

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UN METO/O PER VINCERE I PENSIERI NE1ATIVI

Per contrastare i pensieri negati+i potete por+i le seguenti domande1 5 5 5 5 Che c sa C nsi#lie!ei $i Fa!e ad un mio amico se mi raccontasse di a+ere un problema simileI Sarei critico e negati+o +erso di lui se si tro+asse nelle mie stesse condi!ioniI C sa (i C nsi#lie!e))e $i Fa!e "n (i a(ic se gli raccontassi di a+ere 'uesta di$$icolt-I desso I((a#ina "n t" a(ic che ti Inc !a##ia e ti C ns la, cosa ti diceI 2ome te lo diceI 2ome cerca di aiutartiI Pro+a ad immaginare cosa sente il tuo amico 'uando ti st- aiutando, che emo!ioni haI 2ome si muo+eI 2erca di immaginarlo in modo ;itido e Preciso Pro+a anche a chiederti1 O2he pro+a nel credere che 'uella persona non mi rispettiI : che non gli sono simpaticoI : che $- dei pettegole!!i nei miei con$rontiI Sono da++ero sicuro di 'uello che penso nei con$ronti di 'uella personaI Esiste "n ( $ Alte!nati% e P siti% di pensare riguardo a 'uesta circostan!aI P nen$ %i 8"este $ (an$e potete 0mparare ad eliminare le Vostre OFalse 2reden!e> riguardo a 'ualcuno o a 'ualcosa, Ve!ifican$ che n n s n %e!e ed attra+erso la pratica di T! %a!e $ei Pensie!i Alte!nati%i e P ten'ianti an!ich* negati+i e dannosi, non permetterete a +oi stessi di $ar+i bersagliare dalle emo!ioni dannose e dagli stati danimo negati+i pro+enienti dai +ostri pensieri negati+i e dalle $alse creden!e Per 0ndur+i ad c'uisire 'uesto nuo+o tteggiamento $ %ete p!atica!e c n assi$"it+ 8"est (et $ 3 5 5 5 Far*i #e domande "ti#i Creare !ensieri !ositi*i e !otenzianti E#iminare attra*erso #a Berifica oggetti*a #e *ostre fa#se credenze e presto +i ritro+erete a Migliorare +oi stessi, le +ostre creden!e, i +ostri pensieri e la +ostra +ita.

5 5 5

66E

TRASFORMARE I PENSIERI NE1ATIVI IN PENSIERI POSITIVI3

IL /IALO1O COSTRUTTIVO
Ti 0n+ito adesso a prendere nota dei tuoi pensieri negati+i e a /ial #a!e c n essi. 3ialogando coi tuoi pensieri negati+i $mparerai 0radualmente ad "ssere pi! Comprensivo verso +e Stesso ed a Stimolarti giorno dopo giorno a $are uno S$or!o per Migliorarti e per Risol+ere le 3i$$icolt- della tua +ita e le di$$icolt- che spesso puoi creare tu stesso con la tua mente

Pensie!i Ne#ati%i
Mi sento uno stupido

/ial # C st!"tti% c i Pensie!i

Anchi p ss c ((ette!e e!! !i, , comprensibile, ma non de+o sentirmi stupido per 'uesto # accettabile sentirsi un po gi" di morale, ma +oglio tirarmi su, magari uscendo, +edendo alcuni amici, ascoltando musica, V #li Rea#i!e alla (ia t!iste''a St( &enerali!!ando, a % lte c ((ett e!! !i, e a % lte Facci C se &elle e P siti%e, V #li P!en$e!e C scien'a $i 8"est 0n+ece Ce la P ss Fa!e &enissi( , dipende da me, V #li I(pa!a!e a C!e$e!e $i pi in (4 stess , in $ondo in passato 'uando ho creduto in m, sono sempre riuscito in ci( che +ole+o Pensandoci bene Ce la P ss Fa!e, ho $atto solamente un errore, Ci Rip! %e!9, non de+o $arne una tragedia In passat h anche tten"t $ei &" ni Ris"ltati, 'uindi1 OSi> ce la $ar( anche oggi T"tti p ss n ca()ia!e, la +era natura delle persone e della +ita , il 2ambiamento, 'uindi $ar( di tutto per 2ambiare in Meglio Penso che st( esagerando, 4 "na (ia falsa c!e$en'a, e de+o togliermela dalla testa E I(p !tante che i Ve!ifichi 8"esta Mia Sensa'i ne, perch* se non , +era pu( condi!ionare in modo $also e depoten!iante le mie a!ioni

;on de+o sentirmi cos)

2ommetto sempre errori

;on ce la $accio

Sono un incapace

;on posso riuscire ;on cambier( mai

Mi prenderanno in giro Forse gli sono antipatico

66G

Far( una brutta $igura

Se mi concentro e Pens a $elle I((a#ini P ten'ianti $ar( una $igura .ellissima e tutti mi $aranno i complimenti

#cco alcuni 2onsigli per iutar+i a 2ambiare i tuoi Pensieri negati+i1 5 5 5 5 5 ;on saltare a conclusioni +eloci e negati+e, ma I(pa!a a Ve!ifica!e Ci9 Che Pensi e Ci9 Che C!e$i Se 'ualcosa non +- per il +erso giusto, N n /a!e Pe! Sc ntat Che Sia C lpa T"a ;on credere di riuscire a leggere la mente delle altre persone, (a Chie$i L ! Che C sa Ne Pensan per conoscere la loro +ersione Se $ai un errore, N n 1ene!ali''a!e pensando che sbagli sempre, anche 'uesta , una $alsa creden!a Se ti , andato storto 'ualcosa, non ampli$icare la situa!ione negati+a, e n n esse!e catast! fic , ma $ai di tutto per non ripetere lerrore imparando dai tuoi errori, Fa!e Un E!! !e I C (p!ensi)ilissi( ;on pretendere tutto e n n p!eten$e!e t! pp $a t4 stess , ricordati che la +ita , $atta anche di errori, di sbagli, di mancate reali!!a!ioni, ma ricordati soprattutto che sono situa!ioni temporanee e se ti dai da $are Migliorerai, , Sicuro :gni esperien!a della +ita , $atta di lati Positi+i e negati+i, cerca di non +edere solo i lati negati+i e dannosi delle situa!ioni, ma I(pa!a a T!a!!e Utili App!en$i(enti $alle Espe!ien'e, anche se ti hanno $atto so$$rire 2erca di T!asf !(a!e i *$e% , c n i *V #li ,, non sentirti sempre in do+ere di $are 'ualcosa, ma sentiti =ibero a +olte di Scegliere, di 3ecidere RICOR/ATI C6E UN TUO STATO /ANIMO E <UIN/I ANC6E LANSIA, PUO ESSERE CREATO /ALLOPINIONE C6E 6AI /I TE, O /ALLIMMA1INE C6E 6AI /EL MON/O ESTERNO <uando sei ansioso& il tuo modo di pensare si altera e diventa dannoso e negativo e %uindi ;depotenziante*& sii Cosciente di %uesto

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0 pensieri negati+i abbassano i li+elli di utostima, generando sospetti +erso gli altri, creando insicure!!a, $acendoci stare male psicologicamente e $isicamente. $mpara a -ialogare coi tuoi pensieri negativi& -istaccati da essi e dal potere che ;+u gli stai dando*& veri#icali ed in#ine +R)SF,RM)L$ $/ P"/S$"R$ P,S$+$1$ " P,+"/.$)/+$ mano a mano che S R 0 0; &R 3: di1 5 5 5 5 5 Accetta!ti per 'uello che sei Val"ta!ti di pi" C!e$e!e $i Pi in t, stesso Esse!e pi C (p!ensi% nei tuoi 2on$ronti A%e!e "n Atte##ia(ent pi Otti(istic nei tuoi 2on$ronti umenterai la tua utostima e la tua Sicure!!a Personale ne trarr- Vantaggio, e un passo dopo laltro, +edrai 2ambiare in Meglio T, Stesso, e Prenderai sempre pi" Potere e Sicure!!a, e 3i+errai 2apace di $$rontare le 3i$$icolt- interiori ed esterne con Maggior 2reati+it-, #nergia e :ttimismo

6<%

/OMAN/E POTENZIANTI PER TRASFORMARE I PENSIERI NE1ATIVI IN PENSIERI UTILI E POSITIVI 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 2he cosa diresti ad un tuo amico se ti raccontasse di a+ere un problema simileI Saresti critico e negati+o +erso di lui se si tro+asse nelle tue stesse condi!ioniI 2osa ti direbbe un tuo amico se gli raccontassi di a+ere 'uesta di$$icolt-I desso 0mmagina un tuo amico che ti 0ncoraggia e ti 2onsola, cosa ti diceI 2ome te lo diceI 2ome cerca di aiutartiI Pro+a ad immaginare cosa sente il tuo amico 'uando ti st- aiutando, che emo!ione SenteI 2ome si muo+eI 2erca di immaginarlo in modo ;itido e Preciso 2hiediti anche1 OQuali pro+e ho io nel credere che 'uella persona non mi rispettiI : che non gli sono simpaticoI Sono da++ero sicuro di 'uello che penso nei con$ronti di 'uella personaI #siste un modo lternati+o e Positi+o di pensare riguardo a 'uesta circostan!aI Sei 2erto che ci( che stai Pensando sia +eroI Tro+a un modo per Veri$icare i $atti Riesci a tro+are 'ualche 0ncongruen!a nellopinione negati+a che ti sei $attoI Quale pu( #ssere un Modo di Pensare :bietti+o e Realistico oltre che Positi+oI

6<6

LIMMA1INE C6E A&&IAMO /I NOI STESSI E /EL MON/O

=0mmagine che abbiamo di noi possiede un &rande Potere poich* 3e$inisce1 5 5 5 5 2i( che 2rediamo di Poter Fare 2i( che 2rediamo di Poter Raggiungere 2i( che 2rediamo di Poter Reali!!are 2i( che 2rediamo di Poter 2hiedere nella nostra +ita d esempio se "na pe!s na ha "na i((a#ine s%al"tante $i s?, , insicura, indecisa, e non crede in s* stessa, penser- di non riuscire a $are nessuna cosa importante, creder- di non essere in grado di +incere una gara sporti+a, o di prendere un bel +oto allesame, di tro+are la+oro, di tro+are la donna dei suoi sogni, di tro+are una casa che gli piace, di $arsi dei nuo+i amici, ed altro. l contrario se "na pe!s na ha "na &" na A"t sti(a, 2reder- di Riuscire in tutto ci( che +uole, ed anche 'uando sbaglier- 'ualcosa o non riuscir- a reali!!are un suo desiderio, ci ripro+er- ancora e ancora, $inch, non riuscir-, perch* la Spinta Moti+a!ionale gli +iene data dalla sua lta Stima di S* Stesso. 2os) ne# momento in c"i #&insic"rezza si f+ sentire, #&ansia f+ #a s"a a!!arizione, e cos) cominciano a mettersi in moto Pensieri negati+i e dannosi insieme a comportamenti autodistrutti+i che imprigionano le persone ansiose in un circolo +i!ioso, perch* la so$$eren!a che pro+ano possono con+incerli che dentro di loro c, 'ualcosa che non +-, che c, 'ualcosa di sbagliato, alimentando in modo $also 'uesta loro creden!a, e 'uesto circolo +i!ioso aumenta COME SI CREA LANSIA; #cco 'uindi una successione di OC (e si C!ea lansia, e 'ualsiasi altro disagio interiore1 5 5 5 llini!io si ha una bassa utostima =a bassa utostima crea 0nsicure!!a su +ari aspetti del nostro essere1 Onon ce la $ar(>, Onon riuscir( mai>, Onon $a per me>, ecc Quando linsicure!!a e lincerte!!a +engono atti+ate, si impossessano della mente e +iene O2reata lansia>
6<<

Quando O2reiamo> lansia, lo scon$orto, labbattimento, cominciano ad apparire i pensieri negati+i e dannosi, e si mettono in moto i comportamenti autodistrutti+i che ci tengono Oillusoriamente> prigionieri, nel senso che $inch, ci lasciamo andare a 'ueste emo!ioni negati+e, il circolo +i!ioso negati+o si ra$$or!a, 'uesto circolo +i!ioso contiene1 bassa autostima C insicure!!a C scon$orto C ansia limentando il circolo +i!ioso, la persona ansiosa creder- di non poter cambiare le proprie creden!e s+alutanti, i propri pensieri negati+i e dannosi, la mancan!a di autostima, ecc. 0n+ece 'ueste 2reden!e limitanti si Possono 2ambiare, e Tras$ormando 'ueste $alse creden!e in 2reden!e Poten!ianti e Positi+e, lansia tender- a diminuire sino a Sparire 3#F0;0T0V M#;T#, e con essa spariranno lo scon$orto, labbattimento, il senso di insicure!!a, le indecisioni, mentre l utostima incomincer- ad apparire e ad aumentare giorno dopo giorno, in+ertendo cos) il circolo +i!ioso negati+o in O2ircolo Virtuoso Positi+o>. Ma come possiamo 2ambiare e Tras$ormare in Meglio le nostre 2on+in!ioni limitanti per Vincere Successi+amente lansiaI

6<4

Ecc alc"ne Tecniche P!atiche pe! T!asf !(a!e le C!e$en'e li(itanti in C!e$en'e P ten'ianti e P siti%e3
% A##i"n#i / l !e alla C!e$en'a li(itante ne#ati%a d esempio se hai una con+in!ione negati+a su di t,, ad esempio che non riuscirai mai a parlare in pubblico, aggiungere dolore a 'uesta con+in!ione +uol dire OPensare in $uturo cosa ti perderai se ti ri$iuti di pro+are a superare 'uesta tua di$$icolt-, 'uante persone non conosceraiI Quante persone non a+ranno la possibilit- di essere aiutate da teI Quante limita!ioni ra$$or!erai non riuscendo a parlare in pubblicoI Quante emo!ioni positi+e non a+rai la possibilit- di $ar crescereI> #d altro ancora. Fai in modo di associare so$$eren!a, $astidio, dolore alle tue creden!e limitanti, immagina i rimpianti che a+rai non riuscendo a liberarti di 'uesta tua con+in!ione limitante, 'uesto ti permetter- di 2reare una $orte Moti+a!ione 6 C!ea Il /"))i s"lla t"a C!e$en'a Li(itante Se ad esempio non ti +aluti per niente e pensi di essere una persona incapace, inetta e ti s+aluti spesso, 2rea 3ubbio a 'uesta creden!a, chiediti1 Quali pro+e ho io per credere 'uestoI # una mia con+in!ione o una realt- oggetti+aI Pensa anche alle +olte che in passato sei riuscito in 'ualcosa, piccola o importante che sia. Sono un incapace o , unimmagine che mi sono $alsamente creato col tempoI Lo 'ualche pro+a tangibile per +eri$icare 'uestoI &li errori li possiamo $are tutti, ma sentirsi un inetto per tutto , una generali!!a!ione che non st- in piedi. < P!en$i c (e M $ell $elle Pe!s ne che 6ann S"pe!at le T"e stesse $iffic lt+ ed agisci come loro, cio, OC (e Se, non a+essi pi" 'uelle 2on+in!ioni =imitanti, e pensa1 2osa $arebbe una persona che , Sicura di s,I 2ome si comporterebbe una persona che ha unalta utostimaI 2ome si muo+erebbeI
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2ome parlerebbeI 2om, il suo respiroI 2ome guarda le altre personeI 2om, la sua Modalit- di 2omunicareI 2erca di imitarlo in ogni particolare sia comportamentale, sia immaginati+o, sia emoti+o, e +edrai che 2ambierai anche il tuo modo di approcciare alla +ita, modi$icando le tue modalit- di reagire, modi$icherai i tuoi comportamenti e 'uindi Vincerai le emo!ioni negati+e di insicure!!a, scon$orto e mancan!a di autostima. ;on sei obbligato a crederci, PROVACI, METTILO IN PRATICA 4 A##i"n#i Piace!e alle n" %e C!e$en'e P ten'ianti e P siti%e Pensa a come starai bene superando le tue $alse creden!e. Pensa alle cose che potrai $are aumentando la Tua utostima 0mmagina come ti sentirai e come cambier- in meglio la tua +ita 'uando $arai il tuo cambiamento 0mmaginati nel $uturo che appagamento e Soddis$a!ione +rai Migliorando le tue 2on+in!ioni depoten!ianti A Pensa a t"tte le % lte che in passat sei !i"scit a fa!e 8"alc sa $i P siti% e$ I(p !tante che ti possono $ar cambiare idea sulla tua $alsa creden!a, 8e non dire che non ci sono, impegnati per ricordarle e le tro+erai9

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VINCERE LINSICUREZZA E LA MANCANZA /I AUTOSTIMA

/n altro Metodo per Vincere l insicure!!a, la s+aluta!ione di s* e la mancan!a di autostima , 'uella di Pa!la!e alla Pa!te $i S? *&a()ina,0mmaginati 'uando eri un bambino 8o una bambina9, e comincia a ri+ederti 'uando sta+i in $amiglia o 'uando ti rela!iona+i coi tuoi amici, se in passato a+e+i a+uto delle brutte esperien!e che ti hanno $atto perdere $iducia in t, stesso e ti hanno precluso la possibilit- di aumentare la tua utostima, parla con 'uesta parte .ambina di te, dille come ti senti Felice di stare con lei 8cio, con la tua parte bambina9, dille che le sarai +icino dora in poi e che se a+esse di$$icolt-, tu 8la tua parte adulta9 la di$enderai, le sarai +icino, la prenderai per mano e le darai 2oraggio, le darai For!a e Sicure!!a, 'uella Sicure!!a che tu non sei riuscitoKa a generare in passato, e dille che non la lascerai pi" sola e che dora in poi le sarai sempre +icino. Pro+a a parlarle in 'uesto modo e $ p a%e!le pa!lat pe! "n p9 $i te(p %e$i c (e ti senti, e guarda se , cambiato 'ualcosa rispetto allimmagine che hai di t,, alla tua utostima, alla tua insicure!!a. # 2ambiato 'ualcosaI 2he Sensa!ione haiI Ti senti un p( o tanto di+erso da primaI Fai 'uesto eserci!io con 2on+in!ione e Seriet-, anche se allini!io pu( sembrarti un gioco, o una cosa stupida, in realt- non lo ,, perch* 'uando Parli alla Tua Parte .ambina, Stai C ntattan$ C n Una T"a Pa!te P! f n$a, una parte che hai ancora dentro e che +uole S+ilupparsi, /scire allaperto, che +uole #+ol+ersi, Migliorare, 2ambiare in Meglio e per $are 'uesto de+i parlarle, come si $- ad un bambino, ed in$ondergli 2oraggio 2on Tutte =e Tue For!e, 2on Tutta =a Tua #nergia, come se stessi cercando di 3are 2oraggio ad un .ambino. Fai 'uesto #serci!io Periodicamente, 'uando sei solo, 'uando stai passeggiando, 'uando +iaggi, 'uando stai riposando, $allo per +ari giorni $inch, non +edi dei 2ambiamenti in T, Stesso. P! %a e Ve$!ai =a Stima di S* Stessi si ac'uisisce attra+erso una +ia di collegamento principale1
O$l

Modo con cui si -ialoga col Proprio $o,

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3obbiamo imparare a bandire dal nostro dialogo interiore lautocritica, il dispre!!o, il ri$iuto, ed imparare ad ccettarci cos) come siamo, con i nostri Pregi ed i nostri di$etti. 0l Processo di &uarigione comincia a $arsi Sentire 'uando di+entiamo capaci di ccettarci come Veramente siamo. Un Alt! P! cess $i 1"a!i#i ne si ha 8"an$ le persone ansiose 2ominciano a Rendersi 2onto dei Fattori del passato che hanno contribuito a creare la loro ansia, e nello stesso tempo1 0uardano %ueste esperienze dolorose del passato con ,cchi -iversi in pratica cosa succedeI Succede che1 Modi#icano l$mmagine che hanno rispetto ad una Situazione Cambiano la Percezione che hanno riguardo ad un )vvenimento 0n pratica il P! cess $i Ca()ia(ent e 8"in$i $i 1"a!i#i ne ini'ia a nascere ed a 2rescere <"an$ Le Pe!s ne Ansi se M $ifican il L ! M $ $i Pe!cepi!e S? Stessi e il M n$ Este!n e <"in$i il L ! Viss"t Pe!s nale rispetto ad una Situa!ione che hanno sperimentato, ad un ricordo doloroso, ad un trauma sub)to, ad un rapporto con una persona, ad una educa!ione rice+uta, ad unesperien!a che hanno attra+ersato o stanno attra+ersando, ecc Ca()ian$ la Pe!ce'i ne $elle C se, M $ifican$ lI((a#ine che hanno sulle esperien!e che hanno +issuto o che stanno +i+endo, Modi$icano anche le loro Sensa!ioni in proposito, e 'uindi le loro #mo!ioni negati+e, dolorose, dannose Tendono a 3iminuire sino a Sparire C sK i !ic !$i $ l ! si c (incian a$ Esse!e Accettati dalla persona ansiosa e +engono +isti da unaltra ottica, cio, come una Fonte di rricchimento che li ha dotati di una Sensibilit- Maggiore in grado di poter migliorare i rapporti con gli altri, o di 2omprendere meglio s* stessi, o di poter 2apire ed iutare 'uindi gli altri che hanno una di$$icolt- simile

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CONSI1LI PER LE PERSONE ANSIOSE

5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 P!en$e!e C nsape% le''a della propria ansia Accetta!e la p! p!ia ansia /ial #a!e c n lei /a!le "n i((a#ine, "n tit l , "na f!ase In 8"ale pa!te $el c !p la sentite; Che Messa##i %i %" le T!as(ette!e la % st!a ansia; <"al 4 il s" Si#nificat rispetto al periodo che state +i+endoI A"(entate la % st!a A"t sti(a Ric !$ate che lansia 4 Te(p !anea P!en$ete C scien'a $ei % st!i pensie!i ne#ati%i /ial #ate c i % st!i pensie!i ne#ati%i e Ca()iateli in P siti%i Siate C (p!ensi%i c n % i stessi anche 'uando sbagliate C sa %i $i!e))e "n % st! A(ic pe! Ai"ta!%i; N n inc lpate%i $i t"tt , (a Ris l%ete le % st!e /iffic lt+

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Appena cominciamo a preoccuparci (el giu(i)io (egli altri smettiamo (i essere creativi<

UNA TECNICA PER SUPERARE LANSIA

0;TR:3/X0:;# Questa Tecnica contiene due eserci!i1 segui correttamente le istru!ioni e potrai renderti conto di 'uanto siano potenti. 0l primo ti abbasser- il tasso dansia, $a+orendo linsorgere delle condi!ioni migliori per reagire pi" tran'uillamente nelle +arie situa!ioni 'uotidiane 8la+oro, $amiglia, preoccupa!ioni +arie H9. # suddi+iso in tre $asi di addestramento per aiutarti a impararlo bene. Ti consigliamo di stamparlo per poterlo utili!!are do+e pre$erisci. 0l secondo ti calmer- molto +elocemente le tensioni emoti+e do+ute alle situa!ioni speci$iche che ti creano maggiore disagio. Prima $ase1 ddestramento 0mportante1 ripeti 'uesta $ase ogni giorno, almeno tre +olte al giorno per 'ualche giorno, prima di passare alle successi+e. =eggi prima punto per punto, poi, man mano che la impari, esegui di seguito, sen!a leggere.

PARTE PRIMA Siediti comodamente in poltrona, con i piedi per terra e con le mani morbidamente appoggiate sulle gambe 8in grembo, per capirci9 con le palme ri+olte allins". # molto importante che le braccia siano sciolte e leggermente piegate. .ene, scegli 'ualcosa di $ronte a te da osser+are $issamente
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8per esempio un 'uadro, un tele+isore H 'ualsiasi cosa comoda da $issare +a bene9, $issa lo sguardo su 'uel punto e /esc!i%i /ent! $i Te che c sa Ve$i, semplicemente c n C affe!(a'i ni esempio1 %5 65 <5 +edo che il 'uadro , colorato +edo che il 'uadro mi ricorda 'ualcosa +edo che il 'uadro , storto e ora, mantenendo lo sguardo su 'uel punto, /esc!i%i /ent! $i Te che c sa Senti 8odi intorno a te9, semplicemente c n C affe!(a'i ni 8esempio1 sento il rumore del tra$$ico $uori, sento delle +oci nellaltra stan!a, sento il rumore del condi!ionatore H9 e ora, mentre continui a mantenere lo sguardo su 'uel punto, $esc!i%i $ent! $i te che sensa'i ni p! %i, semplicemente c n C affe!(a'i ni 8esempio1 sento il punto in cui miei piedi sono appoggiati per terra, sento il peso del mio corpo sulla poltrona, sento il calore delle mie mani a contatto con le gambe H9

PARTE SECON/A E !a, mentre continui a mantenere lo sguardo su 'uel punto, descri+i dentro di te che c sa %e$i, semplicemente c n @ affe!(a'i ni 8possono essere anche le stesse di prima9 e !a, mentre continui a mantenere lo sguardo su 'uel punto, descri+i dentro di te che c sa senti 8odi intorno a te9, semplicemente c n @ affe!(a'i ni 8possono essere anche le stesse di prima9 e !a, (ent!e continui a mantenere lo sguardo su 'uel punto e c (inci a senti!e #li cchi pesanti, $esc!i%i dentro di te che sensa'i ni p! %i, semplicemente c n @
64%

affe!(a'i ni 8possono essere anche le stesse di prima9

PARTE TERZA E O!a, mentre continui a mantenere lo sguardo su 'uel punto e cominci a sentire il desiderio di chiudere gli occhi, $esc!i%i dentro di te che c sa %e$i, se(plice(ente c n "na affe!(a'i ne [ e !a, mentre continui a mantenere lo sguardo su 'uel punto, $esc!i%i $ent! $i te che c sa senti 8odi intorno a te9, semplicemente c n "na affe!(a'i ne e !a, mentre continui a mantenere lo sguardo su 'uel punto, $esc!i%i $ent! $i te che sensa'i ni p! %i, semplicemente c n "na affe!(a'i ne e !a, lascia che #li cchi si chi"$an [ e !i(ani pe! 8"alche istante t!an8"illa(ente in 8"est stat [ e 'uando +uoi, apri gli occhi, sorridi e torna alle tue atti+it-. Seconda $ase1 ddestramento 0mportante1 ripeti 'uesta $ase ogni giorno, almeno tre +olte al giorno per 'ualche giorno, prima di passare alla successi+a. =eggi prima punto per punto, poi, man mano che la impari, esegui di seguito, sen!a leggere. Siediti comodamente in poltrona, con i piedi per terra e con le mani morbidamente appoggiate sulle gambe 8in grembo, per capirci9 con le palme ri+olte allins". # molto importante che le braccia siano sciolte. Ripeti tutta la prima $ase, che ormai sai a memoria, e dopo a+er lasciato che gli occhi si chiudano H
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immagina di +edere da+anti a te, allalte!!a della tua $ronte, il suono sccccccccccc (con #a c do#ce), !ipetil $ent! $i te ( lt lenta(ente, per tre +olte H sccccccccccc C sccccccccccc C sccccccccccc C e !a, porta la tua atten!ione allalte!!a del petto, e !ipeti $ent! $i te il suono 'a' (ti!o 4c'e soddisfazioneD5, ( lt lenta(ente, per tre +olte, 'a' C 'a' C 'a' C e !a, porta la tua atten!ione allalte!!a delladdome, e !ipeti $ent! $i te il suono mmm (ti!o 4m"cca5), ( lt lenta(ente, per tre +olte, mmm C mmm C mmm C e !a, riporta latten!ione da+anti a te, allalte!!a della tua $ronte, e ripeti dentro di te il suono sccccccccccc C sccccccccccc C sccccccccccc C, molto lentamente e !a, porta la tua atten!ione allalte!!a del petto, e ripeti dentro di te il suono 'a', molto lentamente, per tre +olte, 'a' C 'a' C 'a' C e !a, porta la tua atten!ione allalte!!a delladdome, e ripeti dentro di te il suono mmm, molto lentamente, per tre +olte, mmm C mmm C mmm C e !a, riporta latten!ione da+anti a te, allalte!!a della tua $ronte, e ripeti dentro di te il suono sccccccccccc C sccccccccccc C sccccccccccc C e !a, porta la tua atten!ione allalte!!a del petto, e ripeti dentro di te il suono 'a', molto lentamente, per tre +olte, 'a' C 'a' C 'a' C e !a, porta la tua atten!ione allalte!!a delladdome, e ripeti dentro di te il suono mmm, molto lentamente, per tre +olte, mmm C mmm C mmm C e !a, rimani per 'ualche istante tran'uillamente in 'uesto stato H e 'uando +uoi apri gli occhi, sorridi e torna alle tue atti+it-. Ter!a $ase1 ddestramento 0mportante1
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ripeti 'uesta $ase ogni giorno, almeno tre +olte al giorno per tre giorni, prima di passare alla successi+a. =eggi prima punto per punto, poi, man mano che la impari, esegui di seguito, sen!a leggere. Siediti comodamente in poltrona, con i piedi per terra e con le mani morbidamente appoggiate sulle gambe 8in grembo, per capirci9. # molto importante che le braccia siano sciolte. Ripeti di seguito la prima $ase e la seconda $ase, che ormai sai a memoria, e poi prosegui
H p !ta latten'i ne alla )ase $ei t" i pie$i e immagina di sentire nascere una

sensa!ione calda H piace+ole H rilassante H e ora, lascia che 'uesta sensa!ione H piace+ole H rilassante H salga, e arri+i +ia +ia $ino alle ginocchia H lascia che la sensa'i ne penet!i nei ("sc li e nelle ssa, e che si di$$onda piano piano, rilassandoti, e lasciala salire $ino ai $ianchi ... e $ai fianchi fai sali!e la sensa'i ne $i cal(a fin alle spalle.... e ora lascia che si di$$onda su, $ino alle spalle e poi scenda lungo le braccia $ino a raggiungere le mani... e !a, lascia che la sensa'i ne completi il percorso, semplicemente rilassandoti, e a!!i%i alla testa e si $iff n$a pe! t"tt il c !p H lascia ora che la sensa'i ne $i !ilassa(ent !a$$ ppi, e un nuo+o $lusso di calma discenda dalla testa e si unisca a 'uella sensa!ione di calma e calore gi- presente dentro di te H e mentre immagini 'uesto $lusso che si di$$onde, ogni tensione e rigidit- si scioglie, e sci+ola +ia dalla pianta dei piedi, e ti lascia spa!i nuo+i H che puoi riempire a ogni respiro con nuo+e, $resche
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piace+oli

energie

e ora rimani per 'ualche istante in 'uesto stato piace+ole H e 'uando +uoi, apri gli occhi, sorridi e torna alle tue solite atti+it-.

#serci!io completo Mettilo in pratica dopo a+er appreso per bene tutte le $asi precedenti. Fallo almeno < +olte al giorno, per almeno A minuti. Prepara!ione1 pronuncia dentro di te 'uesta $rase, con la massima concentra!ione

O ,ra mi rilasso per =8"i (etti la $"!ata che $esi$e!i> minuti e %uando riapro gli

occhi mi sento #resco e riposato come dopo aver dormito molto bene ;

#segui di seguito le tre $asi, che ormai sai a memoria, e 'uando arri+i al punto
H e mentre immagini 'uesto $lusso che si di$$onde, ogni tensione e rigidit- si

scioglie, e sci+ola +ia dalla pianta dei piedi, e ti lascia spa!i nuo+i che puoi riempire a ogni respiro con nuo+e, $resche e piace+oli energie H lascia che la tua mente sci+oli do+e pre$erisce H si +olga a scene piace+oli nella tua immagina!ione per tutto il tempo che hai stabilito allini!io H # 'uando i tuoi occhi si aprono sorridi e goditi 'uesto senso di riposo e $elicit-. Ripeti anche a te stesso1
OAnc'e se EproblemaF mi amo e mi accetto com!#etamente e !rofondamente>

3opo a+erlo $atto ti sentirai molto meglioF <uando si agisce cresce il coraggio& %uando si rimanda cresce la paura. Publilio Siro
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TECNICA /I RILASSAMENTO ANTI ANSIA P!i(a $i ini'ia!e c n #li ese!ci'i 4 necessa!ia "na fase $i p!epa!a'i ne pe! p!e$isp !!e c !p e (ente al !ilassa(ent 3 indossa abiti comodi e le+a le scarpe prima di ini!iare lallenamentoB puoi sedere su una poltroncina, su un di+ano, su una sdraio o sdraiarti sul letto, a+endo laccorte!!a di +eri$icare che nessuna parte del corpo sia in tensioneB sistemati in una posi!ione comoda, non importa se sdraiato o sedutoB limportante , sentirti comodoB pu( essere utile passare 'ualche minuto spro$ondando sempre di pi" nella poltronaB se sei seduto appoggia le mani sulle gambe o sui braccioliB se sei sdraiato metti le braccia lungo i $ianchi. =e tecniche risultano pi" e$$icaci se praticate ad occhi chiusi 2erca di respirare dolcemente...tutto il tuo corpo sembra ansimare, cerca di calmarlo con 'uesta respira!ione inspiro 8conto da % a %09 mi $ermo 8conto da % a %09 espiro 8 conto da % a %0 9 continuo sempre dolcemente.... Socchiudi gli occhi. scolta tutti i rumori...esterni...una sedia spostata una +oce che parla...una macchina che passa... scolta e intanto respira dolcemente. ccompagna per un p( con atten!ione la tua respira!ioneB nota come essa a++iene da sola, sen!a il tuo inter+ento +olontario. 0nspira!ione, l7aria entra dal tuo naso, ed espira!ione...l7aria esce... \ prendere e lasciare. Socchiudi la bocca. iuta a rendere morbide le mascelle, sede della nostre tensioni. 2ontinua a respirare lentamente. Permetti che i pensieri ti in+adano...non mandarli +ia...lascia che scorrano nella tua mente, non $ermarli, non $are niente.
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bbandona il tuo corpo...segui la dolce!!a del tuo respiro, rilassa un braccio, l7altro, il collo, le spalle... rilascia le dita delle mani e tienile a palmo in s"...non tenerle serrate a pugno.... Senti ogni parte del tuo 2orpo HH.come si RilassaHH..come si 2almaHHHH. # 2ominci a Sentirti .eneHH2almoH..Rilassato &oditi 'uesta sensa!ione per un p(...respira lentamente. &uarda il tuo Respiro che +- e +iene lentamente dentro di te, :sser+alo con 2alma Fai 'uesto per %0 minuti, col tempo puoi aumentare la durata di 'uesto eserci!io sino ad arri+are a <0 minuti o pi". Fai 'uesto #serci!io in un luogo Tran'uillo, in assen!a di rumori e ne trarrai gio+amento &enerando 2alma, Pace 0nteriore e Serenit- che saranno 2orroboranti per tutta la giornata. &enerando 2alma potrai reagire Meglio e Positi+amente alle di$$icolt- della giornata piccole o grandi che siano. Permettiti di accettare ci( che senti o ci( che percepisci in modo semplice e armonico.

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ESERCIZIO @3 RILASSAMENTO MUSCOLARE PRO1RESSIVO

Questa tecnica si basa sullalternan!a contra!ioneKrilascio di alcuni gruppi muscolariB , stata ideata negli anni trenta dal medico e psico5$isiologo statunitense #dmund Tacobson. Per raggiungere il massimo rilassamento , indispensabile esercitarsi con regolarit-, e+itando di lasciar trascorrere pi" di 4 giorni tra un allenamento e laltroB la durata delleserci!io +aria tra i <0 e i 4A minuti, durante i 'uali , importante non essere disturbatiB , $ondamentale +estire in modo comodo, oscurare lambiente circostante e assicurarsi che la temperatura sia con$orte+oleB sdraiarsi su una super$icie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe leggermente di+aricate, lasciare che i piedi cadano in $uoriB prima di cominciare leserci!io +ero e proprio ini!iare a respirare in modo pro$ondo utili!!ando le tecniche descritte nella pagina precedente :ra si pu( cominciare1 tira le dita dei piedi +erso il corpo, mantieni intensa la tensione per 65< secondi. =ascia e rilascia circa %A secondiB piega ora le dita dei piedi e cerca di stendere la pianta del piede sul pa+imento. Tieni in tensione e rilascia 2erca di contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantieni la massima tensione poi rilascia. Procedi prima con una gamba poi con laltraB contrai glutei e bacino insieme, tieni e poi rilascia contrai i muscoli addominali, mentre ritrai il +entre, mantieni e rilasciaB ora si passa alle braccia, partendo dalle mani. Stringere $orte il pugno, poi rilasciareB contrarre i muscoli delle braccia piegando la+ambraccio sul braccio e mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di
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nuo+o il braccio sul suolo e rilassareB

spingere con le braccia contro il torace e i $ianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in a+anti. RilasciareB muo+ere le spalle in basso e indietro per contrarre la !ona della spalle e delle scapole. 2ontrarre e rilassareB per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trape!i e incassare la testa tra di esse. 2ontrarre e rilassareB corrugare la $ronte, stri!!are gli occhi e stringere le labbra il pi" possibile. Tenere e rilassareB al termine delleserci!io rimanere sdraiati per 'ualche minuto cercando di percepire il pro$ondo rilassamento. 2ontinuare a respirare pro$ondamente

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IN/UZIONE IPNOTICA SEMPLICE SUL MO/ELLO ERIC\SONIANO

Questa , una Tecnica di Rilassamento attra+erso lindu!ione ipnotica di #ricMson, La p" i t! %a!e anche nella"$i (pC che , annesso a 'uesto Manuale. #ccolo1 # ora mentre sei seduto, e sei comodo s"##a sedia, e !"oi asco#tare #e mie !aro#e, e !"oi sentire i r"mori c'e !ro*engono da##&esterno, non so se t" ti stia rendendo conto............(!a"sa) c'e 1"a#cosa dentro di te st+ cam(iando. E mentre in te 1"a#cosa sta cam(iando, e !"oi sentire #a tem!erat"ra de##a stanza, e #a sensazione dei t"oi !iedi c'e toccano !er terra, @on so se t" ti stai rendendo conto c'e i# t"o res!iro *+ di*entando !i) ca#mo, e ad ogni res!iro ti *ai ri#assando sem!re !i) E mentre t" ti !"oi ri#assare, e mentre senti #a sensazione dei t"oi occ'i c'i"si, io mi domando se t" ti stia accorgendo c'e ti !"oi c"##are in "na sensazione di ri#assamento e !"oi immaginare di essere sem!re !i) ri#assato, e ti !"oi immaginare come entrare in "na n"*o#a di tran1"i##it+, e mentre !"oi sentire i# !eso de# t"o cor!o, e !"oi sentire c'e a#c"ne !arti de# t"o cor!o sono ri#assate e a#tre #o !ossono essere ancora di !i) e !"oi #asciarti c"##are in ta#e sensazione e #asciarti sci*o#are sem!re !i) in "na sit"azione come di sonno, non s2 se ti stai accorgendo di !oter essere !i) ca#mo ancora di 1"anto t" !ensi. :"oi sentire #&aria c'e !assa attra*erso #e narici,
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!"oi sentire i# contatto dei *estiti s"##a t"a !e##e, e *ia *ia c'e #a mia *oce ti accom!agna, 'uesto punto che ti stai Rilassando Sempre di Pi", puoi continuare con la suggestione della scala per immergerti in uno stato di rilassamento sempre pi" pro$ondo.

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SU11ESTIONE /ELLA SCALA

# mentre Ti Stai Rilassando Sempre di Pi", puoi immaginare di essere in cima ad una magni$ica scala, # mentre tu sei su 'uesta scala, conterai da dieci a uno e con ogni numero puoi immaginare di scendere +ia +ia +erso il basso. 5 E $ieci, in cima alla scala pronto a scendere in un sonno sempre pi" pro$ondo, 5 E n %e, un gradino scendendo pi" in gi", come in una nu+ola di tran'uillit-, una nube dolce e rilassante. 5 E tt ancora pi" in basso, pi" in gi", in una sensa!ione sempre pi" pro$onda, addormentandoti sempre maggiormente. 5 E sette, sette , il tuo numero di rilassamentoB e ogni +olta che lo sentirai ti rilasserai maggiormente 5 E sei un altro gradino, un altro passo in pi" +erso il basso. 5 E cin8"e, 'uasi completamente addormentato, cullandoti in una situa!ione di pro$onda tran'uillit-. 5 E 8"att! , un altro gradino di rilassamentoB 'uando arri+eremo in $ondo alla scala tu sarai completamente addormentato. 5 E t!e, lasciandoti cullare dalle tue sensa!ioni, e spro$ondando sempre pi" completamente. 5 E $"e ad un passo dallessere completamente RilassatoKa, una sensa!ione sempre pi" piace+ole. 5 E "n , completamente addormentato, in una sensa!ione di completo benessere. 5 E 'e! , pi" in basso del basso, calmo, addormentato e tran'uillo allinterno di te stesso. :ra...ti senti a posto #mo!ionalmente, Spiritualmente e 0ntellettualmente. desso conter( da % a < e al tuo ris+eglio Ti Sentirai .enissimo e Rilassato % 5 Ti Senti .ene 6 5 Senti /na Sensa!ione 3i Felicit< 5 pri gli :cchi e Sorridi

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#"C&ICA $"**%A&C'!A,,I' -"! S0-"!A!" *%A&SIA

$avlov fu uno scienziato russo nato nel 7D<E. E famoso per aver condotto degli studi sui meccanismi di salivazione dei cani. #l suo cele*re esperimento consisteva nel suonare un campanello ogni volta che somministrava del ci*o ad un gruppo di cani. Not" che, dopo aver ripetuto lassociazione ci*o-campanello per un certo numero di volte, *astava il semplice suono del campanello per determinare nei cani un aumento della salivazione. .nche noi uomini reagiamo a determinati stimoli esterni modificando il nostro stato danimo o attivando comportamenti e processi fisiologici. 'on il termine Anc !a##i si intende in $N! quel procedimento che permette di

ass cia!e a$ "n sti( l este!n "na $ete!(inata !ea'i ne.

gni volta che lo stimolo esterno viene ripetuto, il nostro organismo riproduce quella sensazione o quello stato danimo 5proprio come avveniva nei cani di $avlov6. ,utti conosciamo una persona esilarante con la quale ci divertiamo tutte le volte che la incontriamo. E pro*a*ile che nella nostra mente si sia creata unassociazione 5altrimenti detta un+nc !a6 tra limmagine di quella persona e lo stato danimo di allegria& potremmo essere arra**iati, nervosi o apatici, ma *astere**e incontrare quella persona per strada per farci tornare il sorriso sulle la**ra. E questo il motivo per cui molti comici ripetono continuamente gli stessi slogan o gesti& il primo che mi viene in mente Ca*riele 'irilli, il comico di Aelig che ripeteva continuamente 'hi ,atiana(. 1e ci troviamo in uno stato danimo di allegria ogni volta che ascoltiamo una frase o osserviamo un determinato gesto, (opo un po% (i tempo assoceremo lo stato (%animo (i allegria a quella frase o a quel gesto& sar/ sufficiente che lo stimolo esterno 5il gesto o la frase6 sia ripetuto per ritrovarci nuovamente in quello stato danimo. Ecco perch appena il comico entra in scena e ripete quello slogan, una *uona parte del pu**lico scoppia a ridere. $ossiamo utilizzare questa importante caratteristica della nostra mente per !ichiamare gli Stati (%Animo opportuni, 0tili e -oten)ianti 'gni .olta che ne Abbiamo isogno. $arecchie volte manchiamo lo*iettivo perch a**iamo affrontato la situazione con lo spirito 5cio con lo stato danimo6 s*agliato. 1are**e quindi Ciusto 1ostenere che le uniche cose di cui a**iamo *isogno per raggiungere qualsiasi o*iettivo sono due&

il 1i"st Stat $Ani( le 1i"ste C n%in'i ni.

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,utto il resto viene di conseguenza.

#"C&ICA -"! A&C'!A!" 0&' S#A#' $%A&IM' A$ 0& ,"S#'

'ggi ve(remo come Ancorare :Associare; uno Stato (%Animo a( un gesto, in modo da poterlo richiamare pi- velocemente tutte le volte che ne avremo *isogno. 'ome gi/ detto in passato, per richiamare uno stato danimo (obbiamo prima (i tutto fare in mo(o che il nostro corpo assuma la #i"sta c nf !(a'i ne& non possiamo richiamare lo stato danimo dellallegria se a**iamo le sopracciglia aggrottate o le *raccia conserte. $oi, attenendoci al principio che la mente inconscia non f differenza tra una esperienza vissuta ed una vividamente immaginata, do**iamo !ipensa!e a$ "na scena passata in cui a))ia( p! %at in (anie!a (a!cata quel determinato stato danimo. !a scena mentale va rivissuta in ( $alit+ ass ciata 5cio in prima persona, senza osservarci dallesterno6 in modo da renderla ancora pi- carica emozionalmente. 2entre riviviamo la scena a%%icinia( le i((a#ini (entali, rendiamole a poco alla volta sempre pi #!an$i e facciamo in modo che i c l !i siano pi- %i%i$i e )!illanti. 'on questi accorgimenti noteremo un aumento propor)ionale (ella sensa)ione. E proprio nel momento in cui raggiungiamo lapice $ella sensa'i ne che possiamo anc !a!la a$ "n #est & ad esempio potremmo chiudere il pugno o unire l)indice e il medio o toccarci un ginocchio. ppure potremmo pronunciare una parola ad alta voce, in modo da creare un ancoraggio uditivo. *%importante associare quello stato (%animo a( un gesto o a( un suono facilmente ripro(ucibile. Nella fase iniziale lesperimento va ripetuto pi- volte al giorno e per pi- giorni, in modo da creare unassociazione solida tra la sensazione provata e il gesto effettuato. -ossiamo Ancorare #utti ,li Stati $%animo Che .ogliamo e che possono risultarci utili nel quotidiano& *%allegria, Il Senso $i Sicure))a In Se Stessi, *a !ilassate))a. vviamente ogni stato danimo va ancorato ad un gesto diverso. 'os> quando ci troveremo in una situazione in cui a**iamo *isogno di essere rilassati, Ci aster Stringere Il -ugno ' #occarci *a Spalla -er !itrovarci $opo -ochi Istanti &ello Stato $%animo $esi(erato. Che gli uccelli (ellFansia e (ella preoccupa)ione volino sulla vostra testa, non potete impe(irloG ma potete evitare che vi costruiscano un ni(o. Proverbio cinese

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*A #"C&ICA $"* CI&"MA I& -&*

:programma)ione neuro linguistica;

-"! "*IMI&A!" *" 4' I" ."*'C"M"&#"

+uesta un metodo che si pu" incasellare fra le tecniche cognitivocomportamentali. 3na sorta di desensi*ilizzazione sistematica ma molto pi- veloce e divertente 3na delle differenze pi- importanti fra i metodi classici di desensi*ilizzazione e questa tecnica che si va su*ito alla ricerca di una esperienza forte...che scuota il soggetto e lo riporti in quello stato. 2entre nel decondizionamento classico si parte da stimoli poco forti per aumentarne gradualmente l)intensit/... .ncora, nella desensi*ilizzazione sistematica si associa allo stimolo temuto una sensazione di rilassamento... mentre nella (issocia)ione visivoHkenestesica si associa il divertimento e l)ilarit/ allo Fstimolo temutoF.

"cco i passi salienti (ellFeserci)ioB

@; ,rova un momento in cui lansia stata intensa >; #mmagina di essere in un cinema e di vedere la Fscena spaventosaF 5in *ianco e nero6 sullo schermo. ?; #mmagina di andare nella ca*ina di proiezione e guardare te stesso...che vede te stesso seduto nel cinema...che guarda te stesso sullo schermo. 5in $N! questa si chiama Fter)a posi)ioneF6. I; %ai scorrere il filmato fino alla fine, quan(o tutto passato e tu sei tranquillo... J; 4a quel punto, fai scorrere tutto allFin(ietro, come in un film divertente. ,utto va all)indietro& i movimenti, i suoni, le immagini e le sensazioni. %ai in modo che sia il pi- divertente possi*ile...metti una musica, i nasi da pagliaccio..ecc...ecc... 6AA

K; 1corri all)indietro sino ad arrivare nel punto in cui tutto deve ancora iniziare e quindi tu ti senti tranquillo.

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Se !antieni la cal!a in un !o!ento d%ira( rispar!ierai cento giorni di dolore)

UN ESERCIZIO /I RILASSAMENTO CONTRO LANSIA

Questo che ti indico , un eserci!io di rilassamento da poter utili!!are comodamente a casa propria 'uando hai un po7 di tempo da dedicare a t* stesso. 2hiun'ue pu( eseguire 'uesti semplici eserci!i e trarne bene$icio, non c7, alcuna controindica!ione o pericolo. Prima di ini!iare con gli eserci!i , necessaria una $ase di prepara!ione per predisporre corpo e mente al rilassamento1 5 0ndossa abiti comodi e le+a le scarpe prima di ini!iare l7allenamentoB 5 Puoi sedere su una poltroncina, su un di+ano, su una sdraio o sdraiarti sul letto,

Veri$ica che nessuna parte del corpo sia in tensioneB 5 Sistemati in una posi!ione comoda, non importa se sdraiato o sedutoB l7importante , sentirti comodoB pu( essere utile passare 'ualche minuto spro$ondando sempre di pi" nella poltronaB se sei seduto appoggia le mani sulle gambe o sui braccioliB se sei sdraiato metti le braccia lungo i $ianchi. =e tecniche risultano pi" e$$icaci se praticate ad occhi chiusi.

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Respi!a'i ne c nt! l0ansia

2erca di respirare dolcemente...tutto il tuo corpo sembra ansimare, cerca di calmarlo con 'uesta respira!ione inspiro 8conto $ino a %09 mi $ermo 8conto $ino a %09 espiro 8 conto $ino a %0 9 continuo sempre dolcemente.... Socchiudi gli occhi. scolta tutti i rumori...esterni...una sedia spostata una +oce che parla...una macchina che passa... scolta e intanto respira dolcemente. ccompagna per un p( con atten!ione la tua respira!ioneB nota come essa a++iene da sola, sen!a il tuo inter+ento +olontario. 0nspira!ione, l7aria entra dal tuo naso, #spira!ione...l7aria esce... \ prendere e lasciare. Socchiudi la bocca. iuta a rendere morbide le mascelle, sede della nostre tensioni. 2ontinua a respirare lentamente. Permetti che i pensieri ti in+adano...non mandarli +ia...lascia che scorrano nella tua mente, non $ermarli, non $are niente. bbandona il tuo corpo...segui la dolce!!a del tuo respiro, Rilassa un braccioH l7altro braccioH., il colloHH, le spalle... apri tutte le dita delle mani...non tenerle serrate a pugno.... &oditi 'uesta sensa!ione per un p(...respira lentamente. Metti le mani sul cuore, percepisci i battiti, e sintoni!!a il tuo calmo respiro con essi. Vedrai saranno in sintonia.

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Permettiti di accettare ci( che senti o ci( che percepisci in modo semplice e armonico Se hai seguito 'ueste indica!ioni sentirai in pochi minuti un Pro$ondo Rilassamento 0nteriore ed una 2alma che umenteranno man mano che andrai Sempre pi" in Pro$ondit-

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Pa!a(ahansa O #anan$aPi
TECNIC6E PER CURARE LANSIA CON LIMMA1INAZIONE 1UI/ATA

Un #!an$e Sa##i in$ian , sLa(i S!i O"JtesLa!Pi $ice%a3 ,1"a!$a in faccia la pa"!a e$ essa cesse!+ $i t"!)a!ti,I Ve! <"est 4 il Se#!et pe! Eli(ina!e la Pa"!a e Superare i Turbamenti 0nteriori che ne deri+ano. 0n Psicoterapia , molto utile usare una Tecnica $i I((a#ina'i ne 1"i$ata per superare le Paure, l nsia, le Tensioni 0nteriori che minano la nostra 2alma e la Serenit- 0nteriore. Le N st!e E( 'i ni ("tan nel te(p , crescono e si tras$ormano come dei bambini, e ci dicono, ci in$ormano e ci suggeriscono ci( che +- .ene e ci( che non +in 'uel particolare periodo della nostra +ita che stiamo +i+endo. Per 'uesto non de+i trascurare le tue #mo!ioni, ma de+i imparare ad ccoglierle, a Sentirle, a C (p!en$e!ne il P! f n$ Si#nificat che nascondono dentro di s*. :gni nostro stato interiore1 nsia, 3esiderio, 3isagio, &ioia, , parte del NOSTRO NATURALE PROCESSO EVOLUTIVO, c sK 8"este e( 'i ni !app!esentan dei Momenti di Passaggio 0ndispensabili, e 'uindi sono $elle T!acce Vitali $i
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S%il"pp :ra 3escri+er( un 2aso Pratico di 2:M# la Tecnica di 0mmagina!ione &uidata pu( iutare a Risol+ere e a Superare una Paura 0nteriore, un nsia &enerali!!ata o un Forte 3isagio 2 S: 2=0;02:1 2arla +iene in Terapia dicendo che ha un nsia 2ontinua o una Paura 0ntensa, che la porta a Sentirsi continuamente 0nsicura di s* stessa, ed ha paura 'uindi di non sentirsi allalte!!a delle situa!ioni, ha paura di riuscire, nel la+oro, nel rapporto con gli altri, nella +ita in generale. 2 R= C 3a piccola sono stata adottata e sicuramente mi , rimasto un piccolo trauma da 'uel periodo PS02:=:&: C 2ome lhai +issuto 'uel periodoI 2 R= C llini!io bene, ma col tempo ho +isto che mio padre era agitato e continua+a a controllarmi PS02:=:&: C Perch*I 2 R= C 0l mio +ero padre era un alcolista, e probabilmente mio padre pensa+a che anche io potessi da adolescente a++icinarmi allalcol, e cosi mi controlla+a continuamente, e da 'uel periodo sono spesso in tensione, in ansia ed ho paura di sbaglire, anche 'uando sono in compagnia, al la+oro o in altre occasioni P. C Quindi 'uestansia continua ti accompagna spesso, anche 'uando sei con altre persone 2. C Si e non riesco a superarla P. C Ti propongo un eserci!io1 Chi"$i #li cchi, Rilassati e p! %a a /ARE UNA FORMA A <UESTA TUA ANSIA E ALLE TUE PAURE, PROVA A TRASFORMARLE IN UNA IMMA1INE, "nI((a#ine Reale Fantastica, 8"ella che ti %iene Sp ntanea(ente, e $ p a%e!la Vis"ali''ata p! %a pian pian a $i!(i c sa %e$i3opo un po di tempo 2arla si rilassa e dice1 5 Vedo una .ambina, in una stan!a, da Sola, , in unistituto per bambini abbandonati, e 'uando arri+a 'ualche coppia per adottare un bambino, lei non +iene mai presa, e rimane sola P. C 2osa pro+a 'uesta bambinaI
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c. C # triste perch* nessuno se la piglia, $orse non piace a nessuno, , unor$anella $orse comeHcome me. S#3/T S/22#SS0V P. C 0mmagina ora di +edere mentalmente 'uella bambina ogni giorno, 'uando ti tro+i con altre persone, in situa!ioni di+erse, 'uella bambina , l), +icino a te ed ha delle Qualit- /niche, Stupende, e dimmi come procede la storiaH 2. C =a bambina , +icino a me, le sorrido e lei ricambia il sorriso, la riconosco1 sono io da piccola, poi porgo la mia mano alla bimba e lei la tiene $orte, ora mi sento di stare io +icino alla bambina per proteggerla e darle Sicure!!a P. C 2osa pro+i ora 2arlaI 3opo un po di silen!io 2arla scoppia a piangere in un pianto dirotto, intenso e tenero allo stesso tempo e dice1 2. C Sento un calore intenso nel petto, e non sento pi" 'uellansia che mi attanaglia+a prima, la paura , sparita, non la sento piu P. C =a bambina pu( simboleggiare benissimo la tua nima, la parte di t, pi" pro$onda che , /nica ed 0rripetibile. Pro+a a richiamarla dentro di e, a +isuali!!arla tutte le +olte che ne hai bisogno, 'uando sei in compagnia, 'uando sei triste e 'uando ti tro+i in di$$icolt-. Quella .ambina Rappresenta il Tuo spetto pi" Pro$ondo, #ssen!iale ed 0ndispensabile per ndare a+anti nella Vita 3:P: V R0 &0:R;0 P. C 2ome ti sentiI 2. C Molto bene, , incredibile come 'uella .ambina che +edo con la mia $antasia mi aiuti a sciogliere 'uei disagi interiori, 'uellansia e 'uella paura che mi preme+ano dentro. 0o penso che +olendo aiutare 'uella .ambina, in realt- +ole+o aiutare me stessa, ecco perh, sto $re'uentando unassocia!ione che si occupa di bambini in di$$icolt-, e la &ioia che Pro+o nell iutarli e nello stargli +icino , 0mmensa, da un certo punto di +ista aiutando loro , come se stessi aiutando anche me stessa

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LE EMOZIONI CI PARLANO ATTRAVERSO LE IMMA1INI

Le I((a#ini s n il *Veic l , att!a%e!s c"i le E( 'i ni P! f n$e ci Pa!lan , C ("nican c n n i e ci S"##e!isc n c sa $ ))ia( fa!e in 8"el pa!tic la!e pe!i $ $ella n st!a %itattra+erso 'uesta OTecnica $i I((a#ina'i ne Visi%a> possiamo +edere come le #M:X0:;0 L ;;: 0; S# /; S/&&#R0M#;T: P#R ;:0, S:;: PR#S#;X# 3#== ;0M 2 R02L# 30 #;#R&0 2L# 20 P:SS:;: S/&&#R0R# # 3 R# 2:;S0&=0 P#R S/P#R R# /; S0T/ X0:;# : S/== STR 3 3 S#&/0R# ;#== V0T , come le scelte da $are, i comportamenti da eseguire, le persone di cui dobbiamo $idarci, ecc. 0n pratica 'ueste #nergie Pro$onde ci aiutano ad #+ol+erci 0nteriormente ed il primo 2ontatto che prendono con noi stessi , attra+erso le #mo!ioni interiori, allini!io 3i$$use, 2aotiche, 0ndi$$eren!iate come un nsia &enerali!!ata, o una Tensione 0nterna, un 3isagio 3i$$uso, e poi piano piano prendono corpo e si di$$eren!iano man mano che le &uardiamo negli occhi dandogli appunto una 0mmagine o una Parola, una Frase su cui Ri$lettere. 2reando una Forma ed un0mmagine alle #mo!ioni che hai dentro, all nsia, alla Paura, 8"este E( 'i ni e 'ueste #nergie .loccate nel 2orpo, spesso in una Parte Speci$ica del 2orpo, p ss n final(ente Esp!i(e!si, Ap!i!si, T! %a!e "n Canale $i Esp!essi ne, ad esempio ecco una T#2;02 30 V0S/ =0XX X0:;# /T0=#

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TECNICA /I VISUALIZZAZIONE
% C Siediti Tran'uillamente in un posto Silen!ioso e Pro+a a Sentire le #mo!ioni che piano piano salgono alla tua coscien!a 6 C Pro+a a dare una Forma ed un0mmagine all#mo!ione che Senti <C cosa SomigliaI 2osa potrebbe #ssereI 4 C Pro+a a 3argli un ;ome A C 3a 3o+e VieneI @ C 3o+e Si Tro+aI D C Se si tratta di una $igura umana, guarda come , +estita, cosa porta con s*, che pro$umi ha E C Se non +edi tutti i particolari, metticeli tu con la $antasia G C /na +olta che l O0mmagine5Simbolo> si , costituita e composta, portala con te e osser+ala anche nei giorni successi+i 0n Pratica1 TRASFORMARE LE PROPRIE PAURE, O ANSIE IN UNA *IMMA1INE51UI/A,, PERMETTE /I INNESCARE UN PROCESSO /I TRASFORMAZIONE INTERIORE C6E SI TRA/UCE IN UN PROCESSO EVOLUTIVO E TERAPEUTICO MOLTO PROFON/O E PERMETTE INOLTRE ALLE EMOZIONI PROFON/E COME ANSIA, PAURA, PANICO, RA&&IA,E/ ALTRO /I ESPRIMERSI E MANIFESTARSI APERTAMENTE Le Ene!#ie &l ccate t! %an c sK "n CANALE /I ESPRESSIONE e p ss n T!asf !(a!si in Ene!#ie P siti%e, che ci Ai"tan a T! %a!e "na St!a$a Pe!s nale, O!i#inale, Unica pe! ESPRIMERE NOI STESSI Vediamo 'uindi la successione precisa di una Presa di 2oscien!a del Signi$icato di 'ueste #mo!ioni 0nteriori1 5 llini!io Sentia( "n E( 'i ne /iff"sa e In$iffe!en'iata
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5 5 5 5 5 5

Poi P! %ia( a $a!e "na F !(a, "n I((a#ine

"na Pa! la allE( 'i ne

Poi 2ominciamo a P!en$e!e C scien'a $ellI((a#ine Reale, Precisa e Speci$ica dell#mo!ione stessa LE( 'i ne c (incia a /iffe!en'ia!si, a Prendere 2orpo e ad a+ere una 0mmagine pi" Speci$ica e meno grossolana o di$$usa. Poi c, il P!i( C ntatt c n lI((a#ine che ci $+ "nE( 'i ne )en P!ecisa e con ci( che Rappresenta per noi, cio, col S" Si#nificat LE( 'i ne Pa!la a N i Att!a%e!s <"ella I((a#ine o Quella Parola o 'uella Frase Poi Fantastichiamo un 3ialogo con 'uesta 0mmagine e C (incia( a Rela'i na!ci c n Essa3 C sa ti $ice lI((a#ine; C sa %" le T!as(ette!ti; Che Si#nificat ti st+ C ("nican$ ; Chie$ile c sa %" le, chie$ile pe!ch? 4 lK c n te, pe!ch? ti fa sta!e (ale e$ Asc lta $ent! $i te la S"a Risp staPe! Asc lta!e le s"e Risp ste, n n ini)i!ti, n n #i"$ica!e e Senti Li)e!a(ente la RISPOSTA C6E SALE SPONTANEAMENTE $ent! $i te-

ttra+erso il 3ialogo con l0mmagine5ansia, o l0mmagine5paura, ci ccorgiamo giorno dopo giorno delle Ris !se e $ei C nsi#li Utili che 'uesta 0mmagine ci stdando scoltando i 2onsigli dell0mmagine 8la nostra nima9, p ssia( %e!ifica!e "n Ca()ia(ent in Me#li $i n i e delle nostre scelte che si traduce in EVOLUZIONE INTERIORE e naturalmente in un Miglioramento della nostra +ita e delle nostre rela!ioni con gli altri /n altro eserci!io /tile per 2ontattare le nostre #mo!ioni e C (p!en$e!e il l ! Si#nificat , , 'uello di C ncent!aci s"lla Pa!te $el C !p $ %e n i sentia( il $ l !e, la sensa!ione $astidiosa, lansia o la paura che ci assale1 3o+e sentiamo 'ueste #mo!ioni ;egati+eI ;el colloI Sulle .racciaI ;el 2uoreI Sulla PanciaI Sulle &ambeI;el pettoI =ascia che 'ueste #mo!ioni si posino su una o pi" parti del corpo, sen!a cercare di $renarle, ma in modo naturale, senti do+e si posano, 2ontatta 'ueste #mo!ioni sulle
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parti del tuo corpo e Prendi 2oscien!a di Questo 2ontatto. Poi, dopo a+er 2ontattato .ene 'ueste #mo!ioni, 2hiediti1 2osa 3irebbe 'uesto doloreI 2osa Vuol 3ire 'uesta parte del corpo dolenteI 2, una Parola che Vuole /scire FuoriI 2he Frase +errebbe $uori in 'uel Momento da 'uel dolore che senti e da 'uella parte del tuo corpoI Se ssoci alcune #sperien!e della tua +ita a 'uell0mmagine o a 'uella parola, lascia che i Ricordi Vengano Spontaneamente e Ri$letti su di #sse1 2osa Pro+i Quando Ricordi 'uelle 0mmagini del PassatoI 2osa ti SuggerisconoI 2osa possono Signi$icare per teI Se hai +erso le tue #mo!ioni un tteggiamento Propositi+o, se 0mpari ad ccettarle, se sarai ttento, se hai un atteggiamento di scolto, Sentirai cosa hanno da dirti e Pe!cepi!ai il Si#nificat che Nasc n$ n $iet! lI((a#ine la Pa! la che la I$entifican . Ricordati che 'uando stiamo male, siamo pi" Ricetti+i, Sensibili, e Fertili dal punto di +ista 2reati+o, molte :pere d rte sono state 2reate in uno Stato di So$$eren!a o &ioia Pro$onda. /ai 8"in$i I(p !tan'a alle t"e E( 'i ni, I$entificale, C (p!en$ile, p!en$i C ntatt c n l ! e Ce!ca il l ! Si#nificat P! f n$ , ce!ca $i C (p!en$e!e c sa hann $a /i!ti, $a S"##e!i!ti Att!a%e!s 8"este *I((a#ini5Si() l , <"est 4 M lt I(p !tante pe! la T"a E% l"'i ne Inte!i !e

LI((a#ina'i ne 1"i$ata che ha lo scopo di incanalare il potere della mente al $ine di produrre cambiamenti $isici, psicologici ed emo!ionali e trarre da 'uesti il benessere.
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L0I((a#ina'i ne Mentale pu( essere praticata da soli oppure indotta da un altra persona. =7importante , riuscire ad aprire la porta alle Sensa!ioni e alle analisi personali, inutile dirlo che l7utili!!o della i((a#ina'i ne pu( essere utile in caso di stress, di ansia o 'uando si presentano situa!ioni di$$icili da a$$rontare. .asti sapere che I((a#ina'i ne 1"i$ata genera #$$etti Positi+i a partire dalla diminu!ione della perce!ione del dolore oltre che l7abbassamento della pressione sanguigna e un migliore controllo degli stati d7ansia. L0 I((a#ina'i ne 1"i$ata , una tecnica utili!!ata in tutto il mondo come trattamento complementare. =7 I((a#ina'i ne in $ase ini!iale +iene guidata da esperti per( una +olta imparata la tecnica, sar- semplice riprodurla autonomamente dato che non occorrono strumenti speci$ici. Per esempio la prima cosa potrebbe essere 'uella di concedersi dei momenti per rilassarsi poi ini!iare la +isuali!!a!ione di immagini attinenti al proprio stato di salute in modo da poter creare dentro se stessi un piccolo ri$ugio immaginario che potressere d7aiuto per a$$rontare il dolore oppure pro+are a disegnare delle immagini che rispecchino direttamente le problematiche in modo da prenderne coscien!a riducendo cosi la paura +erso il problema e 'uesto , solo un esempio di i((a#ina'i ne #"i$ata, sul tema sono disponibili numerosi libri e +ideocorsi do+e sono illustrate moltissime tecniche per aiutare a migliorare la 'ualit- della +ita. Alc"ni casi $ %e %iene i(pie#ata la i((a#ina'i ne #"i$ata nche se gli studi al riguardo non sono molti gli esperti ritengono utile l7impiego della i((a#ina'i ne #"i$ata come complemento alle terapie tradi!ionali in caso di malattie croniche, ansia, gra+idan!a, sopporta!ione del dolore, e trattamenti per s(ette!e $i f"(a!e.

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Il mon(o nelle mani (i coloro che hanno il Coraggio (i Sognare e (i correre il rischio (i .ivere i propri Sogni< -aulo Coelho

TECNICA /I TERAPIA &REVE PER LANSIA

Per coloro che hanno problemi di ansia, adesso dar( un eserci!io da $are a casa, +i pu( sembrare bi!!arro, ma ha aiutato di+erse persone a diminuire e liberarsi de$initi+amente dallansia, dalle paure e persino dagli attacchi di panico. Questo eserci!io , basato sulle Tecniche di Terapia .re+e Strategica collaudate su migliaia di persone 2erca di eseguirla con precisione1 ogni giorno sceglierai un ora in cui sei libero, e alla stessa ora da te scelta, do+rai andare da solo nella tua stan!a e per %A minuti, $ %!ai sf !'a!ti $i sta!e (ale, di concentrarti sulle peggiori paure o ansie che hai a+uto, e di crearne di nuo+e, immaginandoti situa!ioni che ti danno paura o ansia, non ti preoccupare, de+i sono immaginarle e ampli$icarle pi" che puoi $ino a procurarti +olontariamente una crisi di ansia e panico Quando i %A minuti sono terminati, +ai a la+arti il +iso e continua a s+olgere normalmente la tua +ita 'uotidiana. =a seconda prescri!ione che ti d( , 'uella di tenere per un po di tempo1 "n -$)R$, -$ 6,R-, c'e , un 'uaderno suddi+iso in di+erse colonne relati+e a1 5 data, 5 ora, 5 luogo, 5 situa!ione, 5 persone, 5 pensieri, 5 sintomi
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5 rea!ioni, relati+e a 'uando ti +engono gli attacchi di ansia o paura. Questo 3iario di .ordo Personale do+rai portarlo sempre con t* e compilare al presentarsi di ogni ?episodio? di ansia, paura o panico. Quando appare il tuo stato di ansia scri+i1 5 3o+e ti tro+a+i 5 2osa sta+i $acendo 5 =ora e la data in cui , apparsa lansia 5 0n che Situa!ione ti tro+a+i 5 Se cerano persone +icino a te che ti genera+ano ansia 5 2he pensieri a+e+i in 'uel momento 5 0n 'uale parte del corpo Senti+i $astidio o male a causa dellansia 5 2ome hai reagito a 'uesta situa!ione ed allansia Fai 'uesto per una settimana. Quando la settimana , passata, ritorna al primo eserci!io, ma ora $ai leserci!io per A minuti, alle stesse ore che saranno1 5 alle ore %0 5 alle ore %6 5 alle ore %4 5 alle ore %E 5 alle ore 60 0n pratica de+i cercare sempre di immaginarti delle situa!ioni in cui stai male dentro, cio, sei agitatoKa, sei ansiosoKa, non stai bene ed immaginatelo con tutti i particolari, 'uesto per unaltra settimana. Se tu pensi1 OE c'i ce #a fa ad a*ere 1"esta costanza !er t"tte 1"este ore e !er "na settimanaG ;i c'iedi tro!!o5 Ti rispondo1 O=a tua salute e la tua serenit- $utura +algono lo s$or!o di una settimanaI Valgono un piccolo sacri$icio per pochi giorni di soli A minuti nellarco della giornataI> Se non ce la $ai pi", se il disagio che lansia ti pro+oca , alto1

A1ISCI ORA
;on tergi+ersare pi" ;on rimandare pi" Pro+a, sia che tu ci creda o no Pro+alo Realmente su di te
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Questa tecnica permette di Riuscire ad #liminare l nsia molto +elocemente, ed , basata sulle Tecniche di Terapia .re+e Strategica collaudate su migliaia di persone, in 0talia, negli Stai /niti ed in +ari paesi del mondo. 8Vedi OCentro di Terapia Strategica> del pro$. 1IOR1IO NAR/ONE e PAUL ]ATZLA]IC\ 9

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TECNIC6E /ELLA *TIME LINE, O LINEA /EL TEMPO

Che c se la ti(e5line
La (etaf !a $el fi"(e3 $e noi s!orc'iamo #6ac1"a in "n !"nto, t"tto i# tratto s"ccessi*o sar+ in1"inato e torniamo indietro ad e*itare c'e i# fi"me *enga in1"inato La tecnica $ella Ti(e Line Linea $el Te(p , e7 molto e$$icace per risol+ere una +asta serie di problematiche e per il miglioramento personale. =a Time line rappresenta una Meta$ora in base alla 'uale la persona puo7 riorgani!!are le sue memorie e il suo modo di reagire nel presente. 2io7 che la Time line ci consente di $are e7 mettere a f" c il n st! ( $ $i %e$e!e il t!asc !!e!e $ella %ita, prenderne consape+ole!!a e inter+enire su di essa al $ine di +i+ere meglio i ricordi del passato e ?mettere i mattoni in modo opportuno per costruire il $uturo desiderato?. Sara7 capitato a tutti di ascoltare 'ualcuno che utili!!a espressioni del tipo1 ? Lo lasciato il passato alle mie spalle? oppure ?3a+anti a me +edo un $uturo di successo?. ;on si $- altro che collocare nello spa!io 'ualcosa che non esiste in nessun altro posto che non sia la +ostra mente. ?Il te(p e0 "na pe!ce'i ne.........e7 memoriaF? ?Il ( (ent p!esente contiene tutto il tempo e al suo interno c7e7 tutto cio7 che si puo7 sperare compiere e comprendereB ,vun%ue tu sia %uel luogo contiene tutti i luoghi e %ualsiasi distanza tu percorra abbraccia tutte le distanzeI J0ibranK =a caratteristica della Time line , che non , necessario ripeterla e $un!iona solo se il soggetto +uole e$$etti+amente lasciare lo stato d7animo negati+o. =a prima cosa che l7operatore do+r- $are sar- elicitare la linea del tempo, ossia renderla +isibile. Fa! in$i%i$"a!e nell spa'i a l"i ci!c stante la c ll ca'i ne $elle i((a#ini !elati%e ai %a!i ( (enti $ella s"a %ita, fin a c st!"i!e "na linea che "nisca #li e%enti passati, p!esenti, e f"t"!i. Questi do+ra7 rendersi conto che 'uando pensa al suo $uturo o al suo passato e7 in
6D%

linea $el te(p ;

grado di collocarli nello spa!io a lui circostante de$inendone la dire!ione e la distan!a. ESTRAZIONE /ELLA LINEA /EL TEMPO
Se tu do+essi indicare do+e si tro+a il tuo passato nello spa!io intorno a te do+e lo

metterestiI 0ndicamelo con il dito.

# il tuo $uturo do+7e7I Pensa ora a 'ualcosa che hai $atto ieriI 2i seiI Pensa ora a 'ualcosa che $arai domani. 2i seiI ;oti che ci puo7 essere una di$$eren!a $ra le due immaginiI Qual7e7 la di$$eren!aI Pensa ora a 'ualcosa che hai $atto un anno $a7 Pensa ora a 'ualcosa che $arai $ra un anno 3o+e li metterestiI 2ongiungere i punti con una linea immaginaria =a =inea del Tempo e7 gestita a li+ello inconscio

'uesto punto, una +olta estratta la linea del tempo, puo7 essere utili!!ata in +ari contesti1 % 5 #liminare uno stato d7animo 6 5 /n iuto per Vincere l7ansia < 5 Raggiungimento di un obietti+o od altri ancora UTILIZZO /ELLA LINEA /EL TEMPO
Salire sopra la linea del tempo

ndare un poco dopo che l7e+ento originario e7 $inito ndare sopra l7e+ento e prendere l7insegnamento ndare prima dell7e+ento

ndare sopra, attra+ersare l7e+ento e lasciare andare la sensa!ione mantenendo l7insegnamento

Venire $ino al presente, lasciando andare tutte le sensa!ioni negli a++enimenti

successi+i
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 2ontrollo e ricalco sul $uturo 8andare nel $uturo mantenendo 'uesto stato d7animo9 Torna al presente

La Pe!s na si sente &ene ESERCIZIO /I TIME LINE VELOCE

2L0/30 &=0 :22L0 2L0/30 0; /; P/&;: 0= .=:22: 2L# L 0 V/T: /; P:0 P#;S

V:=T .

2L# 2:S ;#==7 =TR: P/&;:

S#;T0R 0 /;

VR#ST0 V/T: .0S:&;: # STR0;&0=:

P:0 STR0;&0 2:;T#MP:R ;# M#;T# 0 3/# P/&;0

S2 R02 #M:X0:; =#

La time line come tutte le Meta#ore della realtaL& unicamente uno strumento che guida le persone a EFFETTUARE CAM&IAMENTI NEL MO/O /I PERCEPIRE SE STESSI E IL MON/O. 0l suo maggior +antaggio risiede nel p te! p! ietta!e le pe!s ne nel f"t"! ip tetic , $acendogli +i+ere anticipatamente delle possibili situa!ioni $uture e nel p te!le !ip !ta!e ai ( (enti passati pe! !ist!"tt"!a!li in (anie!a pp !t"na. Per utili!!are la linea del tempo e7 necessario comun'ue appro$ondire l7argomento in 'uanto, ini!ialmente, potreste incontrare di$$icolt- a +iaggiare sulla linea del tempo. Quando sarete in grado di sor+olare tutta la +ostra linea del tempo, cominciando dall7ini!io del passato $ino ad arri+are oltre il $uturo, ed osser+are tutte le esperien!e $atte e tutte 'uelle da $are, che saranno molte di pi" e pi" soddis$acenti, utili e $elici, sarete consape+oli di poter controllare la +ostra +ita. :gni +olta che +iaggerete sulla linea del tempo con sensa!ioni piace+oli di interiore capacit-, ritornerete al presente aprirete gli occhi e +edrete un presente pi" esaltante e +i sentirete decisamente in $orma per ini!iare subito un FUTURO OPEROSO ed in+itante che +i attende.

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METO/O USATO IN PNL

=p! #!a((a'i ne ne"! lin#"istica>

PER ELIMINARE LANSIA

+olte ci( che ci crea ansia ,1 La Percezione di una Situazione Futura che -obbiamo )##rontare cio l$mmagine che ci Facciamo di una Circostanza Futura o di una "sperienza che Stiamo per 1ivere 2ome possiamo eliminare lansia associata a 'ueste perce!ioni depoten!ianti che ci $acciamoI Semplice, la prima cosa che dobbiamo $are , chiederci1 5 <"al 4 la PERCEZIONE C6E VO1LIO AVERE della Situa!ione $utura che de+o a$$rontareI =a Seconda domanda che ci dobbiamo porre ,1 5 C (e facci a Ca()ia!e la pe!ce'i ne che ho di 'uella Situa!ione che (i c!ea ansia Tras$ormandola nella Perce!ione che Voglio +ereI % C Facciamo alcuni esempi di situa!ioni che ci creano ansia1 5 5 5 5 5 5 6 Parlare in pubblico, Fare un esame, Partecipare ad una gara, Ri+elare un segreto, Parlare ad un datore di la+oro, Ri+elare 'ualcosa di importante al partner, ecc 5 'uesto punto prendiamo un $oglio e scri+iamo a sinistra la Perce!ione che abbiamo ora della situa!ione $utura e a destra la Pe!ce'i ne che V #lia( A%e!e sempre della situa!ione $utura < C Poi dobbiamo ggiungere alla Perce!ione che Vogliamo +ere1 5 5 Piacere Felicit6D4

5 5 5 5 5 5

Serenit#ntusiasmo #nergia Positi+itTutti 'uegli #lementi ed aspetti per noi Positi+i e /tili Scri+ere su un $oglio cosa guadagniamo se cambiamo la +ecchia perce!ione depoten!iante con la Perce!ione ;uo+a Poten!iante che +ogliamo a+ere, cio, cosa Possiamo :ttenere in termini di1 Sicure!!a in noi stessi Fiducia in noi stessi umento dell utostima Possibilit- di Risol+ere le nostre 3i$$icoltPossibilit- di iutare gli altri Migliorare 0nteriormente ttingere alle nostre Risorse Personali prire la Mente a nuo+e possibilit#d altro ancoraH 4 5 0n$ine dobbiamo ggiungere alla Perce!ione depoten!iante che abbiamo oggi1

5 5 5 5 5 5 5

3olore ;egati+itStanche!!a So$$eren!a Fastidio Tutti 'uegli elementi ed aspetti per noi negati+i Scri+ere su un $oglio cosa perdiamo continuando ad a+ere 'uesta perce!ione depoten!iante, ad esempio1 di$$icolt- con noi stessi diminu!ione dellautostima
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$rustra!ioni triste!!a insoddis$a!ione senso di $allimento paura che gli altri ci allontanino senso di impoten!a abbattimento morale ecc. AC Poi dobbiamo suddi+idere la perce!ione che abbiamo oggi e che +ogliamo cambiare, in Sottomodalit-, e tras$ormare ogni sottomodalit- in modo da 2reare la nuo+a Perce!ione della Situa!ione $utura Pe! capi!e c (e ca()ia!e un comportamento o come superare un limite come lansia o una paura che ci blocca I $i F n$a(entale I(p !tan'a P!en$e!e C nsape% le''a $i C (e Rapp!esentia( Inte!na(ente Le N st!e Espe!ien'e. d esempio, cosa succede nel nostro cer+ello 'uando pro+iamo pauraI # cosa accade dentro di noi 'uando ci sentiamo Sicuri 3i ;oi StessiI 0ni!iamo a prendere consape+ole!!a del $atto che noi non conosciamo il mondo in maniera oggetti+a, ma possediamo solo una *(appa, s ##etti%a di tutto ci( che ci circonda, cio, una Perce!ione Personale, un0mmagine del Mondo esterno. 0n P;= 8programma!ione neuro linguistica9 si dice che O#a ma!!a non 0 i# territorio>1 ci( +uol dire che noi possediamo solo una Rapp!esenta'i ne Se(plificata, Pa!'iale del Oterritorio> che ci circonda, cio, di noi stessi e del mondo che ci circonda. 0n e$$etti i nostri cin'ue sensi $iltrano le in$orma!ioni pro+enienti dallesterno e il n st! ce!%ell le !#ani''a e le inte!p!eta in )ase a $ei ( $elli che s n $iffe!enti $a pe!s na a pe!s na. :gnuno di noi ha una mappa di+ersa dello stesso territorio. /n bicchiere di +ino non , oggetti+amente buono o catti+o1 , buono per un sommelier, mentre pu( essere ritenuto catti+o da un astemio.
OParlare in pubblico> non , oggetti+amente unesperien!a ansiogena1 per chi ama 6D@

stare al centro dellatten!ione e sentirsi importante ,, al contrario, unesperien!a piace+ole. Sembrano concetti banali e in+ece sono di $ondamentale importan!a per capire come cambiare il nostro rapporto nei con$ronti di 'ualsiasi cosa che ci $a star male, che non ci aggrada o che ci limita. #rroneamente siamo portati a ritenere che #o stato d&animo connesso ad "no stimo#o esterno 8come ad esempio il Oparlare in pubblico>9 sia intrinseco a##o stimo#o stesso. Quindi siamo con+inti che Oparlare in pubblico> sia unesperien!a portatrice di ansia per tutti e indistintamente. 0n altre parole sia( inc nscia(ente p !tati a$ ass cia!e l stat $ani( all sti( l 3 4 c (e se *pa!la!e in p"))lic , p !tasse c n s? l stat $ansiaIN REALTR SIAMO NOI STESSI C6E ASSOCIAMO A <UELLO STIMOLO UNO STATO /ANSIA1 'uindi sarebbe pi" corretto dire che OSia( n i a Rapp!esenta!e lEspe!ien'a $i pa!la!e in p"))lic c (e "nespe!ien'a ansi #ena, e n n che *il pa!la!e in p"))lic 4 $i pe! s4 ansi #en >. :ra , importante capire il modo con cui organi!!iamo le in$orma!ioni allinterno del nostro cer+ello, il modo in cui rappresentiamo ogni in$orma!ione pro+eniente dallesterno. 2apire ci( ci permetter- di agire su tali in$orma!ioni e modi$icarle al $ine di O!isc!i%e!e, c (p !ta(enti che !itenia( catti%i $i installa!e *p! #!a((i, pi "tili. d unanalisi super$iciale possiamo a$$ermare che ogni in$orma!ione contenuta nel nostro cer+ello pu( essere rappresentata da I((a#ini, da S" ni o da Sensa'i ni che hann $ete!(inate ca!atte!istiche p! p!iet+Pro+a ad esempio a pensare a 8"alc sa che ti fa pa"!a che ti c!ea ansia. 2osa si $orma nel tuo cer+elloI 0mmagini $isse o in mo+imentoI scolti una +oce interna che ti dice 'ualcosaI Ripro+i delle sensa!ioni +issute in passato 'uando hai pro+ato realmente 'uella esperien!aI Ri+edi mentalmente una serie di scene 8come se $osse un $ilm9 di unesperien!a
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+issuta e ci( ti riporta in 'uello stato danimoI :ra cerca di concentrarti sulle caratteristiche di 'uelle immagini, di 'uei suoni o di 'uelle sensa!ioni1 +edi immagini %i%i$e o sf cateI Vedi te stesso in modalit- ass ciata 8cio0 come se *i*essi in !rima !ersona #&es!erienza9 o in modalit- $iss ciata 8come se t" ri*edessi da##&esterno #a t"a !ersona mentre ri*i*e 1"e##&es!erienza9I =e immagini sono #!an$i o picc leI 0 suoni che ascolti sono f !ti o $e) li, l ntani o %iciniI # da 'uale $i!e'i ne pro+engonoI =e sensa!ioni sono intenseI :gni nostro comportamento, ogni nostra con+in!ione in merito a 'ualsiasi cosa che ci circonda, ogni nostro limite, ogni nostro Valore, ogni cosa che noi Facciamo, Temiamo, miamo, :diamo, 3esideriamo, Stimiamo e cos) +ia... 4 Rapp!esentata nel n st! ce!%ell (e$iante I((a#ini, S" ni eT Sensa'i ni. :gni immagine, suono o sensa!ione ha poi determinate propriet- 8in P;= +engono chiamate submodalit9. bbiamo gi- elencato alcune $ondamentali submodalit-1 5 5 5 5 3imensione Posi!ione Volume 0ntensit- etcH Questo , il =inguaggio con cui , scritto ogni nostro programma. Per modi$icarlo dobbiamo dapprima capire 'uali sono le rappresenta!ioni e le relati+e submodalit- che lo contraddistinguono. 0nter+enendo su 'uestultime saremo in grado di riscri+ere i nostri programmi. bbiamo +isto come il n st! c (p !ta(ent risponde ad una serie di Oprogrammi cerebrali> che sono stati Oinstallati> nel nostro cer+ello nel corso degli anni, a partire dalla nostra in$an!ia. I p!i(i *p! #!a((at !i, s n stati i 1ENITORI ai 'uali si sono aggiunti 1LI INSE1NANTI, 1LI AMICI, I ME/IA. :++iamente ;:0 ST#SS0 concorriamo pi" di tutti alla nostra Oprogramma!ione>, attra+erso la C ("nica'i ne Inte!na
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/ial # Inte!i !e, ci 4 8"ell che ci $icia( t!a $i n i, i c nsi#li che ci $ia( , e la continua Riela) !a'i ne delle nostre esperien!e. =e porte di ingresso attra+erso cui tutte le in$orma!ioni entrano nel nostro cer+ello sono i cin8"e sensi. T"tt ci9 che t cchia( , %e$ia( , asc ltia( VIENE SU&ITO RAPPRESENTATO E RIELA&ORATO /ALLA NOSTRA MENTETutto ci( che $acciamo, le nostre a!ioni, i concetti che esprimiamo, le nostre con+in!ioni, il nostro modo di essere , $un!ione del modo in cui abbiamo ac'uisito le in$orma!ioni in ingresso e del modo in cui le abbiamo soggetti+amente rielaborate. ;egli anni incameriamo in$orma!ioni attra+erso i sensi. Questa enorme mole di in$orma!ioni opportunamente organi!!ata e rielaborata condi!iona il nostro modo di essere, cio, il nostro comportamento. # proprio linsieme di in$orma!ioni accumulate negli anni che ci permette di distinguere soggetti+amente il bello dal brutto, o ci guida nel rapporto con gli altri, o ci $a scegliere tra 'uesto o 'uel percorso di studi e cos) +ia... Quindi se ci( che siamo , do+uto al modo in cui abbiamo ac'uisito, elaborato, assimilato e organi!!ato le in$orma!ioni di entrata, allora pe! Ca()ia!e il n st! M $ $i Esse!e sa!+ *s"fficiente, ela) !a!e in ( $ $i%e!s e !i5 !#ani''a!e le inf !(a'i ni che #i+ a))ia( $ent! $i n i e 8"elle che ac8"isi!e( in f"t"! . P ssia( !isc!i%e!e "n p! #!a((a installat nel n st! ce!%ell ; Ce!t Q # 'uello che $acciamo tutti i giorni. 2, stato un tempo in cui crede+amo a .abbo ;atale1 rispetto ad allora 'ualche nostro programma , indubbiamente stato riscritto. ;ella maggior parte dei casi siamo noi stessi a riscri+ere i codici dei nostri programmi, man mano che $acciamo nuo+e esperien!e e ac'uisiamo nuo+e conoscen!e. Spesso interpretiamo il cambiamento come un percorso che de+e co!!are contro un nostro modo di essere. Riteniamo che cambiare signi$ichi ce!ca!e a t"tti i c sti $i %ince!e le n st!e !esisten'e inte!ne, magari appellandoci alla nostra f !'a $i % l nt+. S"pp nia( $i % le! s(ette!e $i f"(a!e. bbiamo un programma che ci spinge a $umare perch* ci $a associare alle sigarette una sensa!ione di rilassate!!a e di piacere.
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P i a))ia( il p! #!a((a *f !'a $i % l nt+> che in+ece ci spinge a perseguire il nostro obietti+o anche a costo di do+er so$$rire. :ra ogni +olta che una persona cerca di smettere di $umare mette i due programmi "n c nt! lalt! , in una sorta di immaginario ti! alla f"ne. 0l risultato $inale dipende da 'uale dei due programmi , Opi" $orte>. 0n+ece di contrapporre due aspetti della nostra personalit-, potremmo decidere di ?prendere? il comportamento che non ci piace, Oaprire> il codice di 'uel programma e semplicemente ORisc!i%e!l >. 2os), in+ece di appellarci alla nostra $or!a di +olont-, p ssia( !isc!i%e!e il n st! p! #!a((a A%i'i $el f"( A in ( $ $a ass cia!e $el $ l !e alli((a#ine $ella si#a!etta e n n pi $el piace!ePossiamo condi!ionarci in modo tale che lidea di $umare ci procuri sensa!ioni sgrade+oli. #d ecco che il nostro processo di cambiamento sar- molto pi facile e $"!at"! perch*, in+ece di a+er contrapposto ad un nostro comportamento unaltra caratteristica della nostra personalit- 8la O$or!a di +olont->, solitamene pi" debole9, a+remo cambiato il nostro sistema di rappresenta!ioni interne rispetto a 'uel particolare comportamento. :ra riscri+ere il codice dei nostri programmi non , un processo ra!ionale 8anche se una pre+enti+a analisi ra!ionale migliora il processo9. Ra!ionalmente il $umatore sdi danneggiare la propria salute e di compromettere seriamente la 'ualit- della sua +ita, eppure tale analisi ra!ionale non , su$$iciente per modi$icare 'uel comportamento, per riscri+ere il codice di 'uel programma. ELENCO /ELLE SU&MO/ALITA :gni persona porta con s* un bagaglio enorme di in$orma!ioni. Possiamo considerarle il so$t4are installato nel nostro cer+ello. Tali inf !(a'i ni s n (e( !i''ate s tt f !(a $i i((a#ini, s" ni sensa'i ni. :gni immagine, suono o sensa!ione ha determinate propriet- 8dette appunto s"(moda#it+9. d esempio unPimmagine potrebbe essere grande o piccola, s$ocata o nitidaB un suono potrebbe a+ere un +olume alto o basso, una sensa!ione potrebbe essere pi" intensa o meno intensa. Parliamo di s")( $alit+ %isi%e 'uando ci ri$eriamo alle caratteristiche delle i((a#ini, "$iti%e 'uando ci ri$eriamo alle caratteristiche dei s" ni e cinestesiche 'uando ci ri$eriamo alle caratteristiche delle sensa'i ni.

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Sono proprio le submodalit- di immagini, suoni e sensa!ioni archi+iate nel nostro cer+ello che ci $anno comportare in un certo modo o che ci $anno pro+are paura o che ci trasmettono una $orte con+in!ione in merito a 'ualcosa. 0n altre parole una paura, una con+in!ione, un +alore, un dubbio, una naturale propensione +erso 'ualcosa o una++ersione +erso unaltra, un sentimento, una passioneH ogni aspetto che caratteri!!a il genere umano , tale perch* esist n $elle inf !(a'i ni memori!!ate nel cer+ello dell7indi+iduo che hann $ete!(inate ca!atte!istiche $ette s")( $alit+. d esempio le cose che ci piacciono sono solitamente rappresentante mediante immagini mentali grandi, con colori +i+idi e luminosi. =e cose che disgustiamo potrebbero essere rappresentate con immagini piccole in toni di grigio. /so il condi!ionale perch* in tema di submodalit- non , possibile $are generali!!a!ioni1 O#ni pe!s na ha il s" siste(a $i Rapp!esenta'i ni. 2on la P;= 8programma!ione neuro linguistica9 non $acciamo altro che a#i!e s" tali s")5( $alit+, s stit"en$ le c n alt!e in ( $ $a ( $ifica!e il si#nificat $ellinf !(a'i ne. # proprio cambiando le caratteristiche delle nostre rappresenta!ioni interne che possiamo tras$ormare 'ualcosa che ci $- paura in 'ualcosa che ci , indi$$erente o 'ualcosa che ci d- $astidio in 'ualcosa che ci procura piacere. #cco di seguito lelenco delle sub5modalit- che useremo per tutti gli eserci!i $uturi. S")( $alit+ %isi%e =IMMA1INI> 3imensione 2olore o bianco e nero Posi!ione nel campo +isi+o 8so!ra o sotto, in a#to a destra, a sinistra, in (asso etc...9 3istan!a dallimmagine 2ontrasto =uminositssocia!ione o dissocia!ione 8se *i*o #&es!erienza in !rima !ersona o *edo #a mia fig"ra come "n osser*atore esterno9 Film, immagine $issa o se'uen!a di diapositi+e Messa a $uoco Velocit3urata Tridimensionalit- o immagini in due dimensioni Presen!a di s$ondi de$initi o di $igure in primo piano 0mmagini panoramiche o !oom di particolari Pro+enien!a e dire!ione della luce
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Prospetti+a 8!"nto di *ed"ta9 Satura!ione dei colori 0nclina!ione Quantit- di immagini Rapporti tra le dimensioni =ampeggiamenti 8"tte #e a#tre s"(moda#it+ c'e sei in grado di riconoscere e iso#are S")( $alit+ U$iti%e =SUONI> Volume Ritmo 8rego#are, irrego#are9 Timbro Pro+enien!a del suono 8da destra, da sinistra, da##&a#to9 Suono lontano o +icino, smor!ato, o+attato, chiaro, $orte etc. 3urata 2aden!a Fre'uen!a Suono continuo o interrotto Suono associato o dissociato Suono digitale 8!aro#e9 Fonte esterna o interna Risonan!a, eco, mono o stereo 8"tte #e a#tre s"(moda#it+ c'e sei in grado di riconoscere e iso#are S")( $alit+ Cinestesiche =SENSAZIONI> 0ntensitPressione =ocali!!a!ione sul corpo della sensa!ione Fre'uen!a Temperatura 8ca#do, freddo9 Tensione muscolare 3ire!ione della sensa!ione 8"tte #e a#tre s"(moda#it+ c'e sei in grado di riconoscere e iso#are LE PERCEZIONI /EL MON/O E /I NOI STESSI bbiamo accennato al $atto che n n s n #li e%enti este!ni che *p !tan c n s?, le( 'i ne che n i p! %ia( , (a Sia( N i che /eci$ia( <"ale E( 'i ne Ass cia!e a$ O#ni E%ent Este!n . 0n altre parole ogni nostra emo!ione, sia essa piace+ole o spiace+ole, non , generata direttamente da 'ualcosa che +ediamo, ascoltiamo o ci succede. :gni emo!ione che pro+iamo , semplicemente la conseguen!a $el M $ in c"i n i
6E6

Inte!p!etia( ci( che +ediamo, ascoltiamo o ci succede1 n i att!i)"ia( "n Si#nificat a$ #ni e%ent este!n e 8"el Si#nificat $+ al n st! ce!%ell le ist!"'i ni necessa!ie pe! *p! $"!!e, "n Stat $Ani( . O#ni pe!s na inte!p!eta a ( $ s" #li e%enti este!ni3 ci( che a noi $- paura, potrebbe generare sensa!ioni di piacere in altre personeB alcuni potrebbero sentirsi grati$icati da 'ualcosa che a noi rende ner+osi. nche noi stessi possiamo rispondere in modo di+erso a determinati stimoli esterni. Probabilmente anni $- cerano cose che ci in$astidi+ano e che ora in+ece abbiamo imparato a tollerare. 0n passato pro+a+amo pi" piacere nel $are certe atti+it- che probabilmente ora non ci procurano pi" le stesse emo!ioni. =a ;ostra #+olu!ione, le ;ostre #sperien!e 2ambiano anche il M $ $i Inte!p!eta!e #li e%enti este!ni e ci( Modi$ica la Perce!ione che abbiamo di essi. nche nel giro di pochi minuti uno stesso e+ento pu( essere interpretato in due modi completamente opposti. 0mmagina di tro+arti in auto, di ritorno dal la+oro, stanco e ner+oso perch* hai passato una giornata terribile. /n idiota ti taglia la strada e per giunta ti riempie di ingiurie. 2ome interpreti 'uesto e+entoI # probabile che il tuo ner+osismo aumenti e che il tuo cer+ello produca Ole rea!ioni chimiche> della rabbia che ti spingono a reagire e a cercare lo scontro. Supponi che pochi minuti dopo 'uestepisodio, la radio comunica le estra!ioni del lotto e scopri che sulla ruota di .ari sono usciti i < numeri che giochi da sempre. Lai preso un magni$ico terno di A0mila #uroF 0l tuo stato danimo cambia repentinamente1 ti $ai in+adere dalle endor$ine, di+enti $elice, eu$orico, energico e +itale. 0mmagina poi che, proprio in 'uellistante, ripassi lo stesso idiota di 'ualche minuto prima che ti taglia di nuo+o la strada e ti riempie nuo+amente di ingiurie. 2he e$$etto ti $aI # molto probabile che, eu$orico per la +incita appena riscontrata, tu ti $accia Osc !!e!e s"lla pelle> 'uesto episodioB magari potresti reagire con un semplice sorriso... Penseresti1 O'o *into H?mi#a e"ro, c'e mi frega di 1"esto idiota c'e sta de#irandoG>. #cco che nel giro di 'ualche minuto, hai inte!p!etat "n stess e%ent este!n 8luomo che ti taglia la strada e ti riempie di ingiurie9 in $"e ( $i c (pleta(ente pp sti e la risposta del tuo cer+ello, in termini di sensa!ioni e stati danimo associati, , stata di+ersa. 2i( dimostra che ogni sensa!ione che pro+iamo non , mai c nse#"en'a $i!etta di 'ualcosa che , successo. ;on sono gli e+enti che ?portano? gli stati d7animo, ma , IL MO/O IN CUI NOI LI INTERPRETIAMO che ci procura sensa!ioni. &li e+enti esterni sono solo una ca"sa in$i!etta dei nostri stati danimo. =a giusta se'uen!a , 'uesta1 %9 Succede 'ualcosa
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69 ;oi interpretiamo 'uelle+ento in un determinato modo <9 =a nostra interpreta!ione d- al cer+ello le istru!ioni su 'uale stato danimo Oprodurre> 49 0l nostro cer+ello atti+a rea!ioni chimiche $inali!!ate a $arci pro+are Quello Stato d nimo e 'uella Sensa!ione Fisica. 2i( che +oglio realmente comunicarti , 'uesto1 sei TU che attribuisci Valore alle cose che succedonoB sei TU che 3ecidi 'uanto peso de+ono a+ere per te le cose che ti capitanoB sei TU che 3ecidi se una cosa pu( o de+e $arti so$$rire o se de+e procurarti piacere. /on ci( che succede che ti #a star bene o male& ma il signi#icato che + attribuisci a ci( che accade. Visto che il signi$icato lo attribuisci TU e solo TU, allora hai il p te!e $i ( $ifica!e, in 'ualsiasi momento, il si#nificat che att!i)"isci a#li e%enti este!ni1 puoi !ip! #!a((a!e gli stati danimo da Opro+are> in corrisponden!a di determinati stimoli esterni. 3el resto , una cosa che gi- $ai continuamente 8come nel caso paradossale descritto poco $-9. 0l problema , che n n ne hai C nsape% le''a1 non ti sei mai reso realmente 2osciente di 'uanto sei padrone dei tuoi stati danimo e delle tue emo!ioni. 0l primo passo , proprio P!en$e!e C nsape% le''a di 'uesto en !(e p te!e che hai1 la Capacit+ $i 1esti!e i T" i Stati $Ani( . Fin $a s")it sf !'ati $i inte!p!eta!e in ( $ $i%e!s il !app !t ca"sa5effett che #ene!a i t" i stati $ani( 3 non , pi" +alida la$$erma!ione1
O;arco mi fa arra((iare 1"ando arri*a in ritardo>

tale a$$erma!ione +- modi$icata con1

Oio decido di arra((iarmi 1"ando ;arco f+ ritardo>.

;on , pi" +alida la$$erma!ione O%# tramonto mi !roc"ra emozioni (e##issime>, ma +a modi$icata con la$$erma!ione O%o faccio in modo c'e i# tramonto mi !roc"ri emozioni (e##issime>. N n 4 le%ent este!n a p! c"!a!ci e( 'i ni, (a 4 *C (e N i L Inte!p!etia( ,. ,vviamente tale interpretazione il pi! delle volte inconscia e automatica ed in#luenzata dalla nostra educazione& dalla nostra cultura& dai modelli di insegnamento che abbiamo ricevuto& dalle esperienze che abbiamo #atto e da come il nostro cervello le ha rielaborate.
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/n indi+iduo cresciuto in una $amiglia di marchesi Odecider-> di Opro+are imbara!!o> anche se ha un capello sulla giacca. /na 'ualsiasi altra persona non pro+erebbe poi cos) tanto imbara!!o in una situa!ione del genere. 0 modelli comportamentali tras$eriti dalla $amiglia del marchese hanno plasmato 'uellindi+iduo in modo di+erso rispetto alla stragrande maggioran!a delle persone... 2i( non toglie che , se(p!e lin$i%i$" a$ esse!e pa$! ne $ei s" i stati $ani( . =obietti+o de+e essere 'uello di ;:; demandare completamente la gestione degli stati danimo al nostro sistema inconscio, ma imparare gradualmente a !en$e!e tale #esti ne se(p!e pi c nsape% le. 2os) impareremo a prendere il controllo di 'uei meccanismi che ci $anno arrossire, ci limitano e ci bloccano, ci deprimono, ci $anno gioire, ci danno moti+a!ioni, ci spingono alla!ione, ci permettono di rilassarci o di rimanere concentrati. # pensate 'uale grande potere potrebbe deri+are dal prendere pieno possesso della le%a $i c (an$ dei nostri stati danimo... Quindi ricorda1 il primo passo , prendere consape+ole!!a di esse!e pa$! ni $ei p! p!i stati $ani( 3 E <UIN/I /I ESSERE PA/RONI ANC6E /ELLANSIA /ELLA PERCEZIONE E /E1LI STATI /ANIMO Quindi lo Stato d nimo nel 'uale ci tro+iamo non dipende dagli e+enti esterni che si susseguono, bens)1 $al M $ in c"i N i li Inte!p!etia( . Se una persona che incontriamo per strada ci riempie di insulti sen!a alcun moti+o, non st- scritto da nessuna parte che dobbiamo reagire con rabbia e risentimentoB potremmo interpretare tale situa!ione in un modo di+erso e ritenerla talmente surreale da considerarla comica1 in tal caso ci $aremmo una bella risata. Quindi sia( n i che di +olta in +olta $eci$ia( l stat $ani( nel 8"ale ci t! %ia( . 2, da dire che abbiamo talmente abituato il nostro cer+ello a reagire in un certo modo di $ronte a determinati stimoli esterni che riteniamo di$$icile, se non impossibile, cambiare il nostro modo di interpretare gli e+enti. /na persona irascibile di$$icilmente accetter- di sorridere a 'ualcuno che gli ri+olge o$$ese pesanti, cos) come una persona $ondamentalmente serena e abituata a Olasciarsi scorrere le cose sulla pelle> di$$icilmente Osi $ar- ro+inare la giornata> dal primo che passa... Ma i(pa!a!e a #esti!e c !!etta(ente i n st!i stati $ani( , di $ondamentale importan!a se +ogliamo di+entare migliori e ottenere ci( che +eramente +ogliamo dalla +ita. Perch*I Perch* #ni n st! c (p !ta(ent , #ni n st!a sin# la a'i ne 4 c n$i'i nata $all stat $ani( in c"i ci t! %ia( . 2hi , in grado di
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Oprocurarsi>, in ogni momento della giornata, lo stato danimo pi" adatto in $un!ione di ci( che si accinge a $are, , colui che !iesce a$ ttene!e $alla %ita ci9 che !eal(ente %" le. #cco perch* , $ondamentale imparare a gestire i propri stati danimo.

Faccia( "n ese(pi P!atic 3

supponiamo che tu debba sostenere un esame importante ed hai solo dieci giorni per prepararlo. Puoi interpretare 'uesto e+ento in due modi di+ersi e di conseguen!a puoi decidere di Ometterti> in due stati danimo di$$erenti1 % 5 Puoi $arti assalire dal senso di scon$orto a causa del tempo limitato che hai a disposi!ione, 6 5 :ppure puoi $arti permeare da una Forte 2on+in!ione di Riuscire ad :ttenere il Risultato. =o scon$orto $ar- in modo che le tue a!ioni siano poco incisi+e. Ti $ar- agire in modo s+ogliato e impreciso ed e+identemente non ti permetter- di attingere a Tutte le Risorse di cui disponi per raggiungere lo scopo. :tterrai risultati completamente di+ersi se in+ece interpreterai tale situa!ione come una s$ida, come unoccasione per metterti alla pro+a1 in 'uesto caso ti tro+erai in "n Stat $Ani( completamente di+erso, ( lt M ti%ante e P ten'iante e che automaticamente ti dar- accesso a tutta una serie di risorse utili per perseguire il tuo $ine. llo stesso modo, il giorno dellesame potresti $arti assalire dallansia e dalla preoccupa!ione di non riuscire a superarlo, oppure potresti decidere di a$$rontare lesame con un senso di sicure!!a nelle tue capacit- e comun'ue con uno stato danimo di relati+a tran'uillit-. ;el primo caso a+resti scelto uno stato danimo poco utile, perch* lansia o$$usca la mente e limita laccesso alle in$orma!ioni memori!!ate nel tuo cer+ello. Scegliendo di essere rilassato e sicuro di te stesso riuscirai a recuperare le in$orma!ioni e a organi!!are meglio i tuoi pensieri. 0l concetto che +oglio tras$erirti oggi , che, ogni +olta che decidi di $are 'ualcosa o di intraprendere un determinato percorso, otterrai un certo risultato1 tale risultato dipender- indubbiamente dalle tue capacit-, dalla tua esperien!a, dal caso, ma in larga misura anche $all stat $ani( c n c"i aff! nti la sit"a'i ne. Se hai un progetto da portare a+anti o un sogno da reali!!are, ma un 'ualsiasi e+ento negati+o ti $a spro$ondare in uno stato danimo di depressione o apatia, come pensi di poter perseguire in modo utile il tuo obietti+oI Se de+i a$$rontare un ostacolo, ma ti $ai condi!ionare dallinsicure!!a, come pensi di riuscire a superarloI
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l contrario ti saranno sicuramente capitate delle situa!ioni in cui hai detto a te stesso1 Oora de*o rim(occarmi #e manic'e e ri"scire ad ottenere 1"e# c'e *og#io a t"tti i costiD>. Sicuramente nella tua +ita hai ottenuto un risultato di cui sei $iero, una situa!ione nella 'uale a++erti+i che niente e nessuno pote+a $ermartiB sicuramente hai attra+ersato una $ase della tua +ita in cui eri sicuro delle tue capacit-, eri con+into di potercela $are, eri disposto a sacri$icarti pur di ottenere il tuo obietti+o. Forse , stato 'uando hai deciso che era giunto il momento di laurearti ed hai $atto gli ultimi esami in un tempo da record o 'uando hai do+uto tras$erirti in una nuo+a citt- e nel giro di due settimane sei riuscito a tro+are una nuo+a abita!ione, ad arredarla e a riorgani!!are completamente la tua +ita. 2i( che , importante , che, in ogni caso, lo stato danimo che a+e+i scelto in 'uelle situa!ioni la% !a%a pe! te e n n c nt! $i te. Quindi de+i prendere consape+ole!!a che ogni +olta che agisci, il tip e la 8"alit+ $ella t"a a'i ne $ipen$ n in la!#a (is"!a $all stat $ani( nel 8"ale ti t! %i. Troppe +olte decidiamo di incamminarci lungo un percorso sen!a preoccuparci di Mette!ci Nella C n$i'i ne Mentale E$ E( ti%a Mi#li !e Pe! Pe!se#"i!e Il N st! O)ietti% . Ricordati che1

LO STATO /ANIMO MI1LIORE I <UELLO /ELLA CALMA E /ELLA SERENITR INTERIORI

Quante +olte decidiamo di +oler cambiare un aspetto della nostra +ita, ma tentiamo di a$$rontare il processo di cambiamento sen!a a+er le giuste moti+a!ioni, indecisi su ci( che realmente +ogliamo, sen!a a+ere un chiaro obietti+o in mente e per di pi" immersi in una sensa!ione di inso$$eren!a che , proprio ci( che +ogliamo cambiare. L stat $ani( nel 8"ale ci t! %ia( 4 la chia%e p!incipale pe! acce$e!e al n st! p ten'iale e p ssia( e$"ca!e la n st!a (ente a sce#lie!e in #ni ccasi ne l stat $ani( pi a$att . ;ota che, parlando di stati danimo, ho sempre lasciato intendere che sei t" a decidere come interpretare gli e+enti e 'uindi ho sempre scritto che sei tu a OSce#lie!e> lo stato danimo nel 'uale ti tro+i. 2apisco che le tue attuali con+in!ioni potrebbero suggerirti il contrario, ma ti assicuro che , cos). T" hai, in #ni ( (ent , la p ssi)ilit+ $i Sce#lie!e il t" Stat $Ani( V puoi decidere 'uale stato danimo ti permetterebbe di agire nel modo migliore in rela!ione alla situa!ione nella 'uale ti tro+i. /no degli obietti+i principali , proprio 'uello di insegnarti a gestire i tuoi stati danimo e a procurarti in ogni momento la condi!ione migliore per a$$rontare ogni situa!ione. Perch* i meccanismi che regolano le nostre emo!ioni non sono scritti nel nostro 3; , ma sono conseguen!a delle esperien!e e dei modelli che abbiamo a+uto. ;on siamo timidi, depressi, sicuri di noi stessi, $elici,
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cinici o rilassati perch* cos) siamo nati, ma perch* nel nostro cer+ello , Oinstallato> un so$t4are, un programma che in determinati contesti ci $- reagire in modo timido o ci pone in uno stato danimo di depressione o di tran'uillit- e cos) +ia... # come 'ualsiasi altro so$t4are installato nel nostro cer+ello si pu( riscri+ere in modo da renderlo pi" utile. #sistono degli Stati $Ani( P ten'ianti che sono utili in 'ualsiasi situa!ione1 5 5 5 5 5 Sentirsi Sereni Rilassati 2almi &ioiosi Sicuri di S*

Questi Stati d nimo ad esempio sono 2ondi!ioni che ci permettono di +i+ere meglio in ogni contesto. 2ol tempo impareremo a Orichiamare> gli Stati d nimo pi" utili. 2i( a+r- anche un ulteriore grande +antaggio1 man mano che educheremo il nostro cer+ello a richiamare stati danimo poten!ianti e 'uindi ad interpretare sotto una nuo+a luce gli e+enti esterni, !en$e!e( tale p! cess a"t (atic . # cos), poco alla +olta, non do+remo $are alcuno s$or!o per rilassarci ed essere sereni, perch* il nostro cer+ello a+r- ac'uisito n" %i filt!i att!a%e!s c"i inte!p!eta!e il ( n$ ed applicher- 'uesti nuo+i $iltri in modo automatico. 2i tro+eremo 'uindi a +i+ere una +ita pi" serena e rilassata e ci( a+r- degli e$$etti positi+i su ogni cosa che ci accingeremo a $are. 3el resto ognuno di noi conosce delle persone che si tro+ano in uno stato danimo di &ioia e llegria per la maggior parte del tempo. Quando le incontri le tro+i sempre sorridenti, sembra che non abbiano problemi e sei portato ad in+idiarle un po. Pensi1 O(eato #"i c'e non 'a !ro(#emi ed 0 cos= s!ensierato...>. Ma pensi da++ero che 'uelle persone non abbiano problemiI Pensi da++ero che tutte 'uelle persone non abbiano un parente malato o un problema con il mutuo o un $iglio che $re'uenta catti+e amici!ieI =a loro grande +irt" , la capacit- di $are in modo che i p! )le(i n n c n$i'i nin c (pleta(ente la l ! esisten'a. Sono in grado di interpretare gli e+enti esterni in modo tale da non dare eccessi+o peso agli aspetti negati+i. l contrario s n pi p! pensi a$ a(plifica!e #li aspetti p siti%i $i #ni sit"a'i ne, pe!ch? hann e$"cat il l ! ce!%ell a c (p !ta!si in 8"est ( $ . 2apita la stessa cosa, ma allin+erso, alle persone depresse o in$elici. Queste persone non sono nate depresse o in$elici1 da bambini gioca+ano allegramente come tutti i
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loro coetanei. P i hann ini'iat a$ inte!p!eta!e #li e%enti in ( $ $a p !si, pi spess $e#li alt!i, in "n stat $i s ffe!en'a e $ep!essi ne. # lo stato danimo nel 'uale si pone+ano non era utile per uscire da 'uella condi!ione1 'uelle persone si sono tro+ate in un +ortice che le ha $atte spro$ondare sempre pi" in uno stato di depressione. =essere depressi $a interpretare ogni cosa sotto una luce negati+a e cos) anche gli e+enti positi+i della loro +ita +eni+ano oscurati dal loro stato danimo, +eni+ano interpretati in modo abnorme. d un certo punto il filt! $el l ! ce!%ell 4 $i%entat a"t (atic e s n a!!i%ate al p"nt $i *cronicizzare, l stat $ani( $i $ep!essi ne. Ma se ti $ai descri+ere gli e+enti che hanno caratteri!!ato la +ita di una persona che si ritiene depressa non noterai sostan!iali di$$eren!e rispetto alle esperien!e di una persona che si ritiene $elice1 gli e+enti positi+i come 'uelli negati+i sono capitati ad entrambi. #ntrambi hanno subito un lutto gra+e, ma hanno anche +issuto un grande amore. #ntrambi hanno ottenuto un risultato di cui si ritengono $ieri cos) come entrambi hanno conosciuto il $allimento. Le pe!s ne che $i in$ le S n pi S la!i e 1i i se, che non si $anno ammorbare dai problemi o comun'ue che non $anno in modo che i problemi condi!ionino lintera loro esisten!a, non $anno alcuno s$or!o per tro+arsi in 'uesta condi!ione. Lanno semplicemente imparato a +edere le cose sotto una certa prospetti+a che , P ten'iante1 in$atti permette loro di tro+arsi in "n Stat $Ani( pi Utile per a$$rontare il 'uotidiano e i problemi stessi. 3i conseguen!a proprio 'uesta loro capacit- permette loro di a$$rontare i problemi in modo di+erso, pi" e$$icace e +eloce. =a di$$eren!a la $- sempre il $iltro con cui si interpretano le cose, la lente attra+erso la 'uale si osser+ano gli e+enti. Si i(pa!a a$ esse!e felici. )llinizio bisogna #are un certo s#orzo' necessario #orzare il nostro cervello a vedere le cose da unaltra prospettiva& sotto una nuova lente. Ma lo s$or!o sar- presto ripagato, perch* 'uando il nuo+o $iltro sar- completamente ac'uisito dal nostro cer+ello, ci tro+eremo ad applicarlo in modo automatico. E n n sa!e))e (e!a%i#li s t! %a!si in "n stat $i *felicit+ c! nica,; COME CAM&IARE LE SU&MO/ALITR :ra riprendiamo il +iaggio alla scoperta delle nostre submodalit- concentrandoci sul modo in cui rappresentiamo ci9 che $esi$e!ia( . O#ni % lta che $esi$e!ia( 8"alc sa, nella n st!a (ente si f !(an I((a#ini, e+entualmente associate a suoniB non di rado ripro+iamo mentalmente alcune sensa!ioni connesse a ci( che stiamo desiderando.

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Scoprire come rappresentiamo il Odesiderio> , di $ondamentale importan!a perch* in $uturo potremo !i"tili''a!e i $ati !acc lti pe! applica!li a t"tt ci9 che s lita(ente n n #!a$ia( , ma che sappiamo 8ra!ionalmente9 di do+er $are. Se a$ess $esi$e!i 8"alc sa, ce!ca $i capi!e c sa si st+ f !(an$ nella t"a (ente. Se in+ece in 'uesto momento non pro+i alcun desiderio particolare, rimanda lesperimento a 'uando a++ertirai di desiderare 'ualcosa. d esempio potresti rimandare tale >analisi? al momento in cui, dopo a+er la+orato per tre ore di $ila, ti balena lidea di una pausa ca$$,. # magari esclami mentalmente1 Oora ci *"o#e !ro!rio "n (e# caff0D>. # 'uesto uno di 'uei momenti in cui de+i ce!ca!e $i !acc #lie!e pi inf !(a'i ni p ssi)ili1 'uali immagini si sono $ormate nella tua menteI Lai +isto una $umante ta!!ina di ca$$,I Lai +isto te stesso mentre gusta+i la ta!!inaI Lai cercato di riprodurre le sensa!ioni $isiche connesse alla degusta!ione del ca$$,I Lai esclamato mentalmente una $raseI :++iamente se non gradisci il ca$$*, e$$ettua 'uesto tipo di analisi in unaltra occasione in cui desideri $ortemente 'ualcosa1 potrebbe essere il desiderio di $are una passeggiata nel parco o di accendere il P2 per scaricare la posta o di guardare una partita in TV. ;on importa cosa desideri, ci( che stiamo cercando di scoprire , OC (e, !app!esenti (ental(ente il $esi$e!i $i 8"alc sa. Scoprirai che, a prescindere da cosa desideri, le submodalit- connesse al Odesiderio> sono sempre le stesse. #cco alcune submodalit- a cui de+i porre particolare atten!ione1 P si'i ne1 do+e si $orma limmagine di ci( che desideriI l centro, a destra, a sinistra o in bassoI C l !i1 limmagine , a colori o in bianco e neroI Se , a colori, 'uestultimi sono +i+idi o smortiI 2, un buon contrastoI 2om, la luminosit-I /i(ensi ne1 'uanto sono grandi le immaginiI I((a#ini StaticheT/ina(iche1 nella tua mente si $ormano immagine $isse o +edi una specie di $ilmI Ass cia'i neT/iss cia'i ne1 se tu sei presente nella Oscena>, ti +edi in modalit- associata o dissociataI 2erca anche di scoprire le caratteristiche di e+entuali s" ni 8*o#"me, tim(ro, direzione de# s"ono, intensit+ de# s"ono etc..9 e delle Sensa'i ni $isiche che ti procurano i tuoi pensieri 8ti!o di sensazioni e di sensi coin*o#ti, intensit+ etc..9 Prendi nota di tutte le s")( $alit+ Visi%e, U$iti%e e Cinestesiche e Sc!i%ile s" "n <"a$e!n # possibile che la prima +olta che osser+i le tue Rappresenta!ioni 0nterne, ti possa s$uggire 'ualche particolare1 se non riesci ad indi+iduare $acilmente le submodalit-, hai probabilmente bisogno di anali!!are i tuoi pensieri in di+erse occasioni in cui
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a++erti di desiderare 'ualcosa. Prenditi tutto il tempo necessario per studiare i tuoi pensieri e aggiungi ogni +olta nuo+i particolari $ino ad a+ere lo spettro di tutte le submodalit- relati+e alla rappresenta!ione del Odesiderio>. Qual , lutilit- di codi$icare le nostre rappresenta!ioni interneI =a risposta , $acilmente intuibile1 supponiamo di do+er $are 'ualcosa che non desideriamo $are, ma che riteniamo utile o necessaria da un punto di +ista ra!ionale. #cco che applicando le submodalit- che abbiamo appena scoperto alla rappresenta!ione di ci( che non +ogliamo $are, pro+eremo automaticamente il desiderio di $are 'uella determinata cosa.

COME CAM&IARE <UALCOSA C6E CI PRO/UCE ANSIA IN <UALCOSA C6E CI FR STARE &ENE
Ca()ian$ le p! p!iet+ $ei n st!i pensie!i, ca()ie!e( p! spetti%a e ci9 che p!i(a n n e!a $i n st! #!a$i(ent , $i%ente!+ al c nt!a!i #!a$e% le. Pro+are per credereF Pensa a 'ualcosa che ti procura ansia e non ti +- di $are1 @oterai s"(ito c'e ci2 c'e non gradisci *iene ra!!resentato ne##a t"a mente in modo di*erso ris!etto a ci2 c'e desideri. Se prima +ede+i immagini +i+ide e grandi, le rappresenta!ioni di ci( che Onon gradisci> sono s$ocate, grigie, $orse in posi!ione non centrale o probabilmente piccole. :gnuno ha le sue rappresenta!ioni e non , possibile $are una generali!!a!ione. 3i sicuro il ( $ che ha il t" ce!%ell $i !app!esenta!e ci9 che $esi$e!i 4 $i%e!s $al ( $ $i !app!esenta!e ci9 che *n n $esi$e!i,e che %" i e%ita!e. :ra prendi le immagini relati+e a ci( che non gradisci, o ci( che ti crea ansia e tras$ormale, applicando una submodalit- alla +olta. d esempio se stai pensando di do+er a$$rontare una persona e lidea non ti stimola, allora pro+a a ?prendere limmagine? e a modi$icarla secondo i parametri che abbiamo codi$icato 'uando abbiamo anali!!ato la rappresenta!ione del Odesiderare 'ualcosa>. Se 'uando desidera+i +ede+i mentalmente una specie di $ilm, mentre le immagini della persona da a$$rontare sono $isse 8o come una sorta di se'uen!a di diapositi+e9, allora tras$orma 'uestultime in un $ilm. Se i colori connessi al Odesiderare> erano +i+idi e lucenti, mentre la$$rontare 'uella persona , rappresentato in toni di grigio, allora applica dei colori +i+idi alle tue immagini e rendile pi" lucenti. # cos) applica un poco alla +olta tutte le submodalitche abbiamo scoperto1 5 5 Ridimensiona le immagini nel modo corretto Spostale nella giusta posi!ione
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pplica i suoni e le sensa!ioni connesse a 'uella persona che ci crea ansia rendendoli compatibili con le submodalit- del Odesiderio>. :ra nota se 4 ca()iat il ( $ $i inte!p!eta!e ci9 che p!i(a n n #!a$i%i1 se tutto , andato bene $ %!e))e esse!ti %en"ta % #lia $i fa!e ci9 che p!i(a n n $esi$e!a%i. ltrettanto importante , indi+iduare le submodalit- connesse a ci9 che NON ci piace fa!e. Poni atten!ione la prossima +olta che 'ualcuno ti chiede se +uoi $are una certa cosa 8ad esempio Oti *+ di fare d"e !assiG5 oppure Oti *+ di correggermi #a re#azioneG>9. Se in 'uel momento rispondi Ono, non mia *+>, hai e+identemente pensato a 'uella cosa e lidea non ti ha stimolato. Vuol dire che la t"a Mente ha "sat $ete!(inate s")( $alit+ pe! Rapp!esenta!la e il tuo obietti+o de+e essere 'uello di studiare e codi$icare 'ueste submodalit-. Puoi anche scoprire le submodalit- relati+e a ci( che Onon desideri>, pensando a 'ualcosa che da sempre non ti piace1 pensa ad ad esempio ad un alimento che non riesci proprio a mangiare o ad unatti+it- che cerchi sempre di rimandare e cerca di identi$icare le submodalit- di 'ueste rappresenta!ioni. Riutili!!eremo 'uesti dati ogni +olta che +ogliamo smettere di $are 'ualcosa che, seppur ci piace, sappiamo ra!ionalmente di non do+er $are 8come ad esempio O$umare>, Operdere troppo tempo da+anti alla t+> etc..9. pplicheremo 'uindi a 'ueste rappresenta!ioni, le submodalit- di ci( che non ci piace $are1 il nostro modo di intepretare 'uelle atti+it- cambier- automaticamente. # normale allini!io tro+are 'ualche di$$icolt- nellapplicare 'ueste tecniche1 si pu( a+ere di$$icolt- nellindi+iduare le giuste submodalit- e il nostro cer+ello pu( $are "na ce!ta !esisten'a 'uando lo O$or!iamo> a rappresentare di+ersamente 'uei pensieri che Oda sempre> ha rappresentato in un certo modo. 2i +uole, come in tutte le cose, un po di pe!se%e!an'a e di allena(ent . poco a poco scopriremo tutte le submodalit- connesse ad ogni nostra rappresenta!ione interna e impareremo ad applicarle in modo automatico ed istinti+o ogni +olta che ne sorger- il bisogno. 0n$ine una precisa!ione1 Applica!e le s")( $alit+ $i ci9 che si $esi$e!a fa!e a 8"alc sa che n n #!a$ia( fa!e, non +uol dire che automaticamente ci metteremo a $are 'uella determinata cosa come se $ossimo dei robot telecomandati. 3el resto possiamo desiderare $ortemente un bel ca$$*, ma ci( non +uol dire che ci catapultiamo nel primo bar per soddis$are il nostro bisogno1 entrano in gioco tante altre +ariabili, anche di tipo ra!ionale, di cui bisogna tener conto 8ad esempio Oho tempo per andare al barI>9. Quindi se applichiamo le submodalit- del Odesiderio> allidea di $are un esperien!a che ci crea ansia, non , detto che, un secondo dopo, ci ritro+eremo ad a$$rontare 'uella situa!ione temuta. 3i sicuro, se abbiamo indi+iduato e applicato correttamente le submodalit-, cambier6G6

la nostra prospetti+a rispetto allidea di $are atti+it- sporti+a1 per noi non rappresenter- pi" un pes , ma una c n$i'i ne $esi$e!a)ile e ci( ci p!e$isp !!+ a$ atti%a!ci a$$inch* ci( che desideriamo a%%en#a !eal(ente. 2os) come rappresentare lidea di $umare una sigaretta come 'ualcosa di sgrade+ole, non +uol dire automaticamente smettere di $umare1 entrano in gioco tante altre +ariabili, come la dipenden!a $isica dalla nicotina o le con+in!ioni 8sbagliate9 circa la di$$icolt- di smettere e le 8presunte9 atroci so$$eren!e che bisogna sopportare. Ma rappresentare lidea di $umare una sigaretta come 'ualcosa di sgrade+ole , gi- un pass f n$a(entale per mettersi sul pe!c !s #i"st , pe!ch? $+ alla n st!a Mente "na N" %a P! spetti%a, cambia il nostro modo di interpretare una certa cosa e ci( predispone il nostro cer+ello a tro+are i me!!i e le Risorse per essere coerente con la nuo+a rappresenta!ione RIC6IAMARE 1LI STATI /ANIMO &li argomenti trattati sugli stati danimo si possono riassumere in due punti1 ;on sono gli stati danimo a Odirigerci>, ma siamo noi a Odirigere> loro. ;oi siamo in grado di gestire i nostri stati danimo. # importante tro+arci nello stato danimo adatto alla situa!ione che ci accingiamo a +i+ere perch* il risultato di ogni nostra a!ione , direttamente in$luen!ato dallo stato danimo nel 'uale ci tro+iamo. :ggi impareremo a richiamare uno stato danimo, 'uindi a sti( la!e il nostro cer+ello in modo che lo stesso atti%i $ete!(inate Sensa'i ni. =e tecniche che presenter( oggi potrebbero apparire come Ola scoperta dellac'ua calda>, +isto che gi- le applichiamo inconsciamente tutti i gioni. 0l nostro attuale limite , che usiamo 'ueste tecniche inconsape+olmente. Prendendone piena consape+ole!!a, impareremo a gestirle e a ser+ircene al meglio. Facciamo un esperimento. Pro+a ad immaginare la seguente esperien!a in modo $etta#liat e con c l !i %i%i$i e )!illanti1 %mmagina di a*ere "n (e# #imone gia##o e #"minoso da*anti a te. Ora immagina di !rendere "n co#te##o e ti tag#iare i# #imone in d"e senti #&odore !"ngente de# #imone a!!ena tag#iato c'e ti a**o#ge. Ora immagina di !rendere "n !ezzo de# #imone a!!ena tag#iato, di !ortar#o a##&a#tezza de##a (occa e di s!remer#o #eggermente s"##a #ing"a. Bedi #e goccio#ine di #imone c'e, ad "na ad "na, si !osano s"##a t"a #ing"a. :ro*a ad a"mentare #a !ressione s"# #imone. %mmagina c'e t"tto i# s"cco conten"to ne# #imone si ri*ersi s"##a t"a #ing"a. 2he sensa!ione pro+i mentre immagini le gocce di limone che scorrono sulla tua linguaI #7 molto probabile che sia aumentata la tua sali+a!ione, $orse a+rai pro+ato 'uella sensa!ione Oelettri!!ante> che si +eri$ica 'uando le nostre papille gustati+e
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+engono a contatto con lacido citrico. Questo esperimento ci dimostra una cosa importantissima1 la nostra mente , in grado di pro+are sensa!ioni, non soltanto +i+endo unesperien!a, ma anche semplicemente i((a#inan$ la. Tale concetto si pu( esprimere in altre parole dicendo che la n st!a (ente n n fa $iffe!en'a t!a "nespe!ien'a %iss"ta e "nespe!ien'a %i%i$a(ente i((a#inata. Quanto pi" lesperien!a immaginata , dettagliata e caratteri!!ata da colori +i+idi e brillanti, tanto pi" la nostra mente , in grado di $arci pro+are delle sensa!ioni $isiche, come se stessimo +i+endo materialmente 'uellesperien!a. Questa constata!ione mi permette di aprire una parentesi1 ricordi 'uando abbiamo detto che ci( che siamo oggi , conseguen!a dei modelli che abbiamo a+uto e delle esperien!e che abbiamo +issutoI llora, in +irt" del $atto che la nostra mente non $di$$eren!a tra unesperien!a reale e una +i+idamente immaginata, possiamo scegliere di cambiare, di ac'uisire nuo+i modelli e comportamenti, di superare limiti e paure semplicemente %i%en$ (ental(ente n" %e espe!ien'e che ci c n$i'i nin p siti%a(ente. P ssia( C!esce!e e Mi#li !a!e s$ruttando semplicementeH. la N st!a I((a#ina'i ne. # proprio ci( che $acciamo 'uando applichiamo le tecniche di P;=1 solo con lAi"t $ellI((a#ina'i ne ri+i+iamo unesperien!a in modo di+erso e ci( ci permette di codi$icare le ;ostre Rappresenta!ioni 0nterne in modo pi" utile. :ra torniamo al nostro scopo ini!iale1 !ichia(a!e "n stat $ani( . 0l trucco , ormai s+elato1 4 s"fficiente i((a#ina!e, nel ( $ pi %i%i$ e $etta#liat p ssi)ile, "nespe!ien'a nella 8"ale p! %a%a( l stat $ani( che % #lia( !ichia(a!e. Quanto pi" immaginiamo in modo preciso la nostra esperien!a, tanto pi" pro+iamo le stesse sensa'i ni fisiche che hanno attra+ersato il nostro corpo 'uando abbiamo +issuto materialmente 'uellesperien!a. Se poi, mentre stiamo immaginando 'uellesperien!a, a"(entia( #!a$"al(ente la $i(ensi ne $elle n st!e i((a#ini (entali, noteremo un aumento propor!ionale delle sensa!ioni pro+ate. Pi" in#!an$ia( le immagini e le rendiamo l"(in se, pi" il nostro corpo , Oin+aso> dallo stato danimo che stiamo richiamando.

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/n altro aspetto importante , la nostra fisi l #ia1 A/ O1NI STATO /ANIMO CORRISPON/E UNA *CONFORMAZIONE, FISICA /EL NOSTRO CORPO3el resto ognuno di noi, semplicemente osser+ando un +olto, sarebbe in grado di dire se 'uella persona , triste, $elice o sicura di s,... N n c4 "n s l stat $ani( a c"i n n c !!isp n$a "na ce!ta fisi l #ia $el c !p "(an . Se assumiamo una posi!ione del corpo incompatibile con lo stato danimo che stiamo richiamando, lesperimento di cui sopra non $un!ioner-. 0n altre parole se stiamo cercando di pro+are il sentimento di gioia immaginando unesperien!a piace+ole della nostra +ita, ma lo $acciamo mentre Ospro$ondiamo> su una poltrona, con le braccia conserte e con la $ronte aggrottata, e+identemente $a!e( al n st! ce!%ell $"e se#nali c nt!a$$itt !i. 3el resto basta $are un semplice esperimento1 pro+a a pensare a 'ualcosa di spiace+ole. Poi pro+a a sorridere e, mantenendo il sorriso, pro+a a ripensare a 'uellesperien!a spiace+ole. # molto probabile che tro+erai di$$icolt- a rappresentarti mentalmente scene spiace+oli mantenendo il sorriso sulle labbra. Il n st! ce!%ell !esta $is !ientat $a $"e se#nali c nt!astanti. Quindi, ad esempio, se dobbiamo a$$rontare una situa!ione nella 'uale V #lia( Senti!ci Sic"!i $i N i Stessi, dobbiamo prima di tutto ac'uisire la $isiologia giusta 8busto dritto, mento alto etc...9 per dare un chiaro segnale al nostro cer+ello. 3opodich* dobbiamo immaginare, nel modo pi" dettagliato possibile, unesperien!a signi$icati+a nella 'uale abbiamo ostentato sicure!!a. Quindi ricapitolando1 abbiamo la possibilit- di richiamare un 'ualsiasi stato danimo. 0l pulsante che lo atti+a , costituito da una 2ombina!ione di I((a#ini Mentali 8che rie+ocano lo stato danimo9 e di pp !t"ne *C nfi#"!a'i ni, $el N st! C !p 8Fisiologia9. Sappiamo gi- 'uanto sia importante saper richiamare uno stato danimo, perch* ogni nostra a!ione e rea!ione a stimoli esterni , in$luen!ata dallo stato danimo nel 'uale ci tro+iamo.

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TECNICA PER VINCERE LANSIA E LA PAURA CAM&IAN/O LE SU&MO/ALITR

Pro+a a pensare a 8"alc sa che ti fa pa"!a. 2osa si $orma nel tuo cer+elloI 0mmagini $isse o in mo+imentoI scolti una +oce interna che ti dice 'ualcosaI Ripro+i delle sensa!ioni +issute in passato 'uando hai pro+ato realmente 'uella esperien!aI Ri+edi mentalmente una serie di scene 8come se $osse un $ilm9 di unesperien!a +issuta e ci( ti riporta in 'uello stato danimoI :ra cerca di concentrarti sulle caratteristiche di 'uelle immagini, di 'uei suoni o di 'uelle sensa!ioni1 Vedi immagini %i%i$e o sf cateI Vedi te stesso in modalit- ass ciata 8cio0 come se *i*essi in !rima !ersona #&es!erienza9 o in modalit- $iss ciata 8come se t" ri*edessi da##&esterno #a t"a !ersona mentre ri*i*e 1"e##&es!erienza9I =e immagini sono #!an$i o picc leI 0 suoni che ascolti sono f !ti o $e) li, l ntani o %iciniI # da 'uale $i!e'i ne pro+engonoI =e sensa!ioni sono intenseI :gni nostro comportamento, ogni nostra con+in!ione in merito a 'ualsiasi cosa che ci circonda, ogni nostro limite, ogni nostro Valore, ogni cosa che noi $acciamo, temiamo, amiamo, odiamo, desideriamo, stimiamo e cos) +ia... , rappresentata nel nostro cer+ello mediante immagini, suoni o sensa!ioni. :gni immagine, suono o sensa!ione ha poi determinate propriet- 8in P;= Programma!ione ;euro =inguistica +engono chiamate submodalit9. bbiamo gi- elencato alcune $ondamentali Submodalit-1 3imensione Posi!ione
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Volume 0ntensit- etc Questo , il linguaggio con cui , scritto ogni nostro programma. Per modi$icarlo dobbiamo dapprima capire 'uali sono le rappresenta!ioni e le relati+e submodalit- che lo contraddistinguono. Inte!%enen$ s"lle S")( $alit+ Sa!e( in #!a$ $i !isc!i%e!e i n st!i p! #!a((i :ra ti propongo un semplice eserci!io sulle s"(moda#it+ $inali!!ato a comprendere le$$icacia di alcune tecniche di pnl.

ESERCIZIO PRATICO
2oncentriamoci per il momento solo su Rapp!esenta'i ni Visi%e, 'uindi su esperien!e che sono state archi+iate dalla nostra mente pre+alentemente attra+erso I((a#ini. Pro+iamo a richiamare mentalmente "nespe!ien'a $el passat che ci ha p! % cat i()a!a'' . Pu( essere una ga$$e in presen!a di altre persone, un $iguraccia ad un esame, uno sci+olone in pieno centro urbanoH Scegli unesperien!a che sia piuttosto Ocarica> emo!ionalmente, in modo da a+ere un immediato riscontro delle$$icacia della tecnica che st( per descri+ere. Pro+a a ri+i+ere mentalmente lesperien!a che hai richiamato1 il semplice $atto di Oproiettare> nella tua mente 'uella se'uen!a di immagini do+rebbe procurarti le stesse spiace+oli sensa!ioni che hai +issuto durante lesperien!a reale. # possibile che le sensa!ioni siano un po Oo+attate>, soprattutto se hai +issuto lesperien!a molto tempo $-. 0n tal caso pro+a a ricordare unesperien!a pi" recente. d ogni modo ci( che , importante capire adesso , che la n st!a (ente 4 in #!a$ $i !ip !ta!ci in "n STATO /ANIMO, se(plice(ente RICOR/AN/O "n0espe!ien'a passata che ci ha p! % cat 8"ell stat $0ani( . 0nconsciamente , 'ualcosa che sape+amo gi-. 2hiss- 'uante +olte abbiamo consigliato a 'ualcuno di Odistrarsi un p(> o di Opensare a 'ualcosa di di+erso>1 sape%a( che il *CAM&IARE PENSIERI, a%!e))e ca()iat l STATO /ANIMO $i 8"ella pe!s na.
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Questa , una prima importante caratteristica della nostra mente, apparentemente banale e scontata, ma della 'uale , $ondamentale prendere piena 2onsape+ole!!a. # anche scontato dire che unesperien!a imbara!!ante archi+iata nella nostra mente pu( condi!ionarci e limitarci nelle scelte $uture. Supponiamo che in passato abbia pro+ato imbara!!o mentre cerca+o di dichiararmi ad una donna1 la prossima +olta che tenter( un approccio col genere $emminile sar( probabilmente condi!ionato dalla passata esperien!a negati+a e ci( potrebbe, con molta probabilit-, aprire le porte ad un nuo+o $allimento. # 'uindi cosa saggia O3imenticare alla s+elta> le esperien!e negati+e che ci limitano e ci condi!ionano. UN MO/O PER FARLO I OPERIARE SULLE SU&MO/ALITR1 nella maggior parte delle persone Ri$"!!e la /i(ensi ne $elle I((a#ini Mentali e all ntana!le pro+oca automaticamente una ORi$"'i ne, $ell0Intensit+ E( ti%a associata allesperien!a. llora leserci!io da $are , molto semplice1 ri+i+i nuo+amente lesperien!a imbara!!ante, ma 'uesta +olta Ri(picci lisci le I((a#ini che ti scorrono nella mente. Rendile piccole, ma n n $ino al punto da renderle indistinte. l tempo stesso ce!ca $i All ntana!le, cio, di non tenerle in primo piano, ma di Sp sta!le pi in P! f n$it+ nel tuo Ocampo +isi+o mentale>. 0n$ine pro+a ad agire sui colori1 Ren$i le I((a#ini Pi Sc"!e Pi Sf cate. 2he e$$etto ti $- ri+i+ere lesperien!a in 'uesta nuo+a $ormaI # +eramente molto probabile che la sensa!ione di imbara!!o che prima a+e+i ri+issuto, sia completamente scomparsa ri+i+endo lesperien!a con le nuo+e submodalit-. Pro+a a ?!ia%% l#e!e il nast! ? e ri+i+i di nuo+o lesperien!a con le nuo+e submodalit-. P i fall anc !a "na % lta, in modo da dare alla tua mente la chiara istru!ione di archi+iare 'uellesperien!a c n "n *set, $i%e!s $i s")( $alit+ =che p !ta c n s4 "na *ca!ica e( 'i nale, n"lla>2i( che mi preme dimostrarti , che N i a))ia( la p ssi)ilit+ $i C nt! lla!e a Piaci(ent le N st!e Rapp!esenta'i ni Inte!ne e le Sensa'i ni a$ esse Ass ciate.
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bbiamo la $acolt- di liberarci delle nostre paure e di ampli$icare le nostre +irt", semplicemente tras$ormando le propriet- delle immagini e dei suoni archi+iati nella nostra mente. # un percorso che spero possa a$$ascinarti :ra ti parler( di una tecnica di programma!ione neurolinguistica per la cura delle f )ie, delle pa"!e e dellansia. Questa tecnica , contenuta in uno dei primi libri di Richa!$ &an$le! 8ideatore, insieme a Tohn &rinder della P;=9 ed , una delle pi" utili!!ate per la cura di 'uesti disagi. Prima di descri+ere la tecnica , opportuno ricapitolare alcuni concetti $ondamentali1 se 'ualcosa ci $a paura +uol dire che rappresentiamo internamente 'uella Odeterminata cosa> attra+erso un insieme di immagini, suoni e sensa!ioni che hanno p!ecise p! p!iet+ 8dette s"(moda#it+9 che atti%an ce!te !ea'i ni nel n st! !#anis( . llo stesso modo, ad esempio, 8"an$ p! %ia( 1i ia per unesperien!a passata, , pe!ch? !i%i%ia( (ental(ente 8"ellespe!ien'a in "n p!ecis ( $ 1 le immagini mentali hanno una determinata dimensione, un certo grado di luminosit-, una precisa posi!ione nel nostro campo +isi+o 8e cos) +ia...9 e linsieme di 'ueste submodalitcomunicano al nostro cer+ello di pro+are Ogioia> cio, di atti+are la rea!ione chimica che ci procura tali piace+oli sensa!ioni. Acca$e la stessa c sa pe! le pa"!e e pe! lansia. Se abbiamo la $obia degli ragni, il solo pensiero di +edere un ragno sulla parete della nostra stan!a ci $a accelerare il battito cardiaco e ci genera sensa!ioni di $orte disagio. Vuol dire che il ( $ in c"i a))ia( *pensat , al !a#n ha *c ("nicat , al n st! ce!%ell $i atti%a!e la !ea'i ne chi(ica $el *panic ,. Sappiamo ra!ionalmente che , inutile pro+ocarsi tali so$$eren!e solo allidea di +edere un ragnetto innocuo sulla parete di casa. Ma esserne consape+oli ra!ionalmente non , su$$iciente per impedire al nostro cer+ello di atti+are la rea!ione del Opanico> ogni +olta che ripensiamo alla nostra esperien!a $obica. # cos) anche 'uando "na sit"a'i ne ci c!ea ansia, ad esempio se andare a cena con una raga!!a appena conosciuta ci crea ansia, il solo Pensiero di andare tra 'ualche ora a cena con 'uella raga!!a ci mette in agita!ione e 'uell0mmagine precisa atti+a in noi lansia, come in passato. La $iffe!en'a la f+ se(p!e IL MO/O IN CUI PENSIAMO, ci 4 le Ca!atte!istiche $elle I((a#ini, $ei S" ni e $elle Sensa'i ni Ass ciate a 8"ell Espe!ien'a. =obietti+o di 'uesta tecnica di P;= , di CAM&IARE LE SU&MO/ALITR che
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caratteri!!ano la nostra ansia, in modo da istruire il cer+ello a rappresentare 'uellesperien!a in modo di+erso, cio, attra+erso immagini e suoni che n n ci procurino pi" sensa!ioni di ansia, agita!ione o panico. 3i solito chi so$$re di una $obia ha +issuto in passato unesperien!a molto traumatica. 0l $orte impatto emoti+o ha impresso nella sua mente una serie di immagini che hanno determinate caratteristiche. 0l solo ripensare a 'uelle scene, genera nellindi+iduo le stesse sensa!ioni di panico che ha pro+ato durante lesperien!a reale. 0noltre tale esperien!a condi!iona $ortemente la +ita della persona1 lindi+iduo precipita in uno stato di panico ogni +olta che si presenta anche lontanamente la possibilit- di ri+i+ere unesperien!a simile a 'uella traumatica che ha generato la $obia. :ra TUTTO VR RISOLTO MO/IFICAN/O IL MO/O in c"i lin$i%i$" Rapp!esenta Inte!na(ente 8"ella Espe!ien'a. # molto probabile che le immagini associate allesperien!a $obica siano molto grandi e che lindi+iduo le ri+i+a in MO/ALITR ASSOCIATA, OSSIA IN PRIMA PERSONA. pplicheremo un eserci!io che in primo luogo ci $ar- O/iss cia!e> da noi stessi1 in 'uesto modo potremo ri+i+ere la nostra esperien!a con un certo /istacc . Poi agiremo sui OC l !i> della nostra esperien!a, rappresentando 'uestultima in &ianc e Ne! , in modo da renderla ancora pi ne"t!a. 0n$ine attueremo "n "lte!i !e /iss cia'i ne in modo da operare un C (plet /istacc dallesperien!a +issuta. Ri+i+ere lesperien!a in 'uesta nuo+a $orma ci permetter- di $isatti%a!e t"tte le sensa'i ni $i Ansia, /isa#i Panic a$ essa ass ciate. :periamo 'uindi nel modo seguente1

2erca di +edere mentalmente unimmagine $issa che Rappresenta il p!i( f t #!a((a dellesperien!a che ti genera nsia o Paura. Se so$$ri di una $obia causata da un e+ento traumatico cerca di Oposi!ionare> il tuo Oproiettore mentale> sul primo O$otogramma> dellesperien!a che hai +issuto. =immagine , $issa per cui non do+rebbe generarti problemi. Se in+ece la tua paura non , causata da un e+ento traumatico speci$ico, do+rai immaginare di +i+ere unesperien!a di $antasia che ti genera 'uella determinata paura. d esempio se hai paura di +olare, ma non hai mai +olato, a+rai comun'ue unidea del tipo di esperien!a che potresti +i+ere in +olo 8magari potrebbero +enirti in aiuto le immagini di un $ilm9. =importante , riprodurre mentalmente ci( che ti procura ansia o paura. 0n altre parole, 'uando ripensi a 'ualcosa che ti genera ansia o ti $- paura, si $ormano e+identemente nella tua mente delle immagini 8siano esse ricordi di es!erienze rea#mente *iss"te o sem!#ici immagini di fantasia9 che ti generano, per lappunto, sensa!ioni di disagio che tu chiami panico ansia o paura. # 'uesta la se'uen!a di immagini che de+i utili!!are per 'uesto eserci!io. Ti
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accorgi che sono le immagini giuste perch* se $ai scorrere mentalmente 'uelle immagini, ini!i a pro+are le tipiche sensa!ioni connesse alla paura 8tachicardia, respiro accelerato, inso$$eren!a etcH9.

:ra esci dalla tua persona e immagina di tro+arti se$"t nella platea $i "n cine(a mentre ri+edi sul grande schermo il $otogramma di cui al punto precedente 8prima dissocia!ione9. Tras$orma in &ianc e Ne! il $otogramma sul grande schermo. :ra esci ancora una +olta dalla tua persona 8che , seduta in platea9 e con un bal!o p si'i nati nella ca)ina $i p! ie'i ne del $ilm. 0n 'uesto modo puoi distinguere te stesso seduto in platea e +edere al tempo stesso il $otogramma della tua esperien!a sul grande schermo. bbiamo attuato una Seconda 3issocia!ione. :ra fai pa!ti!e il fil( $ella t"a espe!ien'a, rigorosamente in bianco e nero. N te!ai che N n P! %e!ai Alc"n Fasti$i , perch* stai osser+ando la tua esperien!a dallesterno e ;on ;e Sei 2oin+olto 3irettamente. 0n$atti osser+erai il $ilm dalla cabina di proie!ione e da 'uesta prospetti+a potrai sempre ben distinguere Ote stesso sed"to in !#atea c'e g"arda te stesso a##&interno de# fi#m>. Fai scorrere il $ilm $ino allultima scena dellesperien!a che ti genera ansia o paura. rresta il $ilm in un $otogramma $isso. :ra !ient!a in *te stess , se$"t in platea e p i c n "n salt !ient!a nella t"a espe!ien'a, cio, nel $otogramma che a+e+i bloccato sullo schermo. :ra fai sc !!e!e il fil( al c nt!a!i , proprio come 'uando premi il tasto .eIind sul registratore. Vedrai le persone camminare al contrario, ogni scena della tua esperien!a proceder- al contrario. Fermati al primo $otogramma, cio, 'uello da cui abbiamo $atto partire lesperimento. :ra rilassati e pro+a a ripensare alla tua ansia o $obia. 0l tuo cer+ello ha archi+iato 'uellesperien!a con nuo+e submodalit-, che non atti+ano pi" la sensa!ione di panico. Pertanto, se hai eseguito correttamente le istru!ioni, la tua $obia do+rebbe essere scomparsa. Se non lo ,, Ripro+a ancora per @ o pi" +olte la se'uen!a prima descritta e +edrai che 2oncentrandoti e Ripetendo Varie Volte l#serci!io la tua ansia e la tua paura 30M0;/0R ;;: ;:T#V:=M#;T#. Per Veri$icarlo Mis"!a p!i(a $ellEse!ci'i $a . a .H il Val !e $ellansia o della paura, do+e 0 , lassen!a di ansia e %0 il massimo dellansia o della paura. Poi dopo a+er Praticato leserci!io una o pi" +olte, alla $ine delleserci!io Misura di nuo+o da % a %0 il Valore che ttribuisci allansia o alla paura e +edi la 3i$$eren!a.

Questa tecnica pu( essere applicata a piccole o grandi ansie, a grandi $obie, ma anche a piccole paure 'uotidiane, come ad esempio alla paura di a$$rontare un esame uni+ersitario... pplicala alle tue Rappresenta!ioni Mentali ogni +olta che +uoi
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Rendere 'uell7#sperien!a ;eutra dal punto di +ista #mo!ionale.

COME ELIMINARE LANSIA /I UN RICOR/O PASSATO

Sce#li "n e%ent t!iste e che ti ha c!eat ansia in passat , che ti piacerebbe ricordare con pi" distan!a o distacco, come se $ossero passati tanti anni. &uarda limmagine delle+ento o la successione delle immagini 8come tu lo rappresenti9, e colloca lesperien!a nel passato do+e , stato. Ce!te % lte !i%i%ia( e( 'i ni negati+e come triste!!a, disagio, rabbia, paura, per e+enti passati $a tantissi( te(p (a che n i c ntin"ia( a !i%i%e!e nel p!esente, e continuiamo a sentire dentro di noi 'ueste sensa!ioni come se $ossero accadute ieri o da poco tempo. Se il $atto di +edere le+ento accaduto Onel passato> ti aiuta gi- a distaccarti, .enissimo, stai andando bene, ri$ai lopera!ione ora, p!en$i %i!t"al(ente li((a#ine e !ip! p nila l+ $ %e sta%a nel passat , $ai in modo che la tua mente inconscia e il tuo sistema di gestione del tempo e di memoria si !en$an c nt in ( $ chia! $i 8"ant te(p c4 t!a all !a e ##iSe 'uesto , stato di impatto per te do+resti rendertene conto sentendo il solito senti(ent $i li)e!a'i ne $i le##e!e''a in una parte del tuo corpo1 di solito nel petto, nello stomaco, nelle spalle, o in unaltra parte. :ra osser+a la tua linea del tempo e +edi do+, limmagine che ti crea ansia, do+e , collocata, O!a Fai in ( $ $a C!ea!e pi /istan'a t!a te e li((a#ine, 'uesto pu( essere $atto in almeno 6 modi1 % C Puoi allontanare la linea del tempo 6 C llontanarti tu dalla linea del tempo, e $ermarti a +edere come ci si sente a guardare 'uelle+ento da cos) lontano, immaginando che le+ento che +uoi distan!iare emoti+amente sia accaduto pochi giorni $- e che tu +uoi distaccartene emoti+amente perch* ormai , andato e tu non puoi $arci niente. I((a#ina $i all"n#a!e la linea $el te(p c (e "n elastic infinit ed indistruttibile che si allunga di un metro per ogni minuto da adesso $ino a 'uel momento, e ad ogni parola, ogni secondo, ogni singolo istante, la linea del tempo del
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passato si allunga e allontana sempre di pi" HHHHHHlascian$ li((a#ine $elle%ent che ti t"!)a%a p!ece$ente(ente, Se(p!e Pi L ntana e Va#a, lo allontana da ogni minuto, parola, secondo, tanto che $ai $atica a +ederlo e che te ne puoi sentire liberato, e lo puoi +edere come un puntinoHHpiccoloH.. che se ne ++ia sparendo. #sercitati 'uindi a rendere tutto ci( che ti turba+a =ontano, 3i$$icile da riconoscere, ndato, Passato. Ricorda che il passato pu( essere considerato una crea!ione della mente, non lo +edi, non lo tocchi, non lo tro+i da nessuna parte, non esiste pi", esiste solo ci( che tu Sce#li $i P !ta!e c n Te nel P!esente att!a%e!s i pensie!i, att!a%e!s le t"e i((a#ini (entali Ricordati1 5 5 Se 2ontinui a Pensare alle #sperien!e del Passato, le porti con te anche oggi nel presente, e porti con te anche le #mo!ioni ad esse ssociate Se in+ece attra+erso 'uesta Tecnica I(pa!i a /istacca!ti dalle 0mmagini e dai Ricordi ;egati+i del Passato, riconoscendo che ppartengono ad un lontano passato, ed ccettando il $atto che non ci sono pi", che il loro ciclo , $inito, #liminerai lansia e le #mo!ioni negati+e ad esse associate. Ricordati che le #mo!ioni negati+e si possono eliminare agendo sulle 0mmagini Mentali, sui Pensieri, sui Ricordi del passato, ttra+erso la nostra Volont-, e ttra+erso la O=egge della Ripeti!ione>, pro+ando e poi ripro+ando, allenandoci giorno dopo giorno, $inch, non riusciremo a &estire i nostri Pensieri, i Ricordi, le 0mmagini 0nteriori come +ogliamo, a piacimento. Per 0mparare bene ogni esperien!a, ogni a!ione, ogni comportamento, abbiamo .isogno di llenamento e di Ripetere continuamente l !ione stessa o il 2omportamento da pprendere, e cos) , anche per le O2ose Mentali>, per i Pensieri e per le #mo!ioni ad esse associate. Controllando e 0estendo i Pensieri e le $mmagini Mentali& Controlleremo e 0estiremo le "mozioni ad esse )ssociate& che non ci turberanno pi!.

N n ti chie$ $i C!e$e!ci, ti chie$ $i P! %a!ci-

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ASSOCIARE SERENITR E TRAN<UILLITR A/ EVENTI C6E CREANO ANSIA

Sce#li !a "nI((a#ine di un #+ento che do+r- accadere e che pensandoci ti d- un p( di ansia e di timore, e sei in apprensione perch* non sai come andr-. Spesso 'uesto capita per e+enti che non sono totalmente sotto il nostro controllo. d esempio possiamo pensare1 5 5 5 5 5 2ome agir- 'uella personaI 2ome andr- il +iaggioI Sar( capace di parlare a 'uella con$eren!aI 2ome andr- oggi al la+oroI ndr- bene lincontro che do+r( $areI Lese!ci'i che stai pe! fa!e Ai"ta a Vi%e!e Me#li le inc #nite $i ( (enti f"t"!i che n n s n in n st! p te!eQuindi 'uesto eserci!io , di completamento a delle tue Ri$lessioni Precedentemente $atte su cosa pu( essere monitorato, gestito e che sia sotto il tuo 2ontrollo. d #sempio organi!!i una cena o un pomeriggio assieme con dei tuoi amici, e sei in ansia per come potrebbe andare la serata sperando che la cena o la giornata da te organi!!ata possa piacere a tutti, , normale e comprensibile essere un po in apprensione, ci( che tu puoi $are , 'uello di :rgani!!are la giornata e la serata al meglio e con$rontarti poi coi tuoi amici sperando che rimangano soddis$atti. Se, dopo a+er $atto tutto 'uello che pote+i $are, e dopo a+er gestito tutto 'uello che pote+i gestire, ti senti un p( in apprensione per $are bella $igura sperando che tutti si di+ertano, con leserci!io che $arai ora P t!ai Ai"ta!e la T"a Mente a T!an8"illi''a!si in pre+isione del momento che presto +err-, 'uesto perch* 'uando non si pu( $are niente perch* il momento , $inito, I ASSOLUTAMENTE INUTILE ESSERE ANSIOSI2erte +olte , solo su$$iciente aspettare. Aspetta!e c n Se!enit+ 4 pi p! $"tti% e San che aspetta!e c n ansiaQuesto #serci!io , anche /tile per coloro che so$$rono di +ari tipi di paure o $obie1
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paura dellaereo, degli insetti, dei cani, dei luoghi aperti, o degli spa!i oscuri o stretti, ecc. Per 'uelle paure o $obie ben radicate, pu( darsi che ci sia bisogno di 0nsistere di pi" con leserci!io seguente e che c, bisogno 'uindi di ripetere per +arie +olte 'uesta Tecnica. Sce#li "n E%ent F"t"! che ti p!e cc"pa "n p9, e 0ndi+idua come abbiamo $atto in Preceden!a, una 0mmagine, una Foto, un0mmagine in Mo+imento, un Film da collocare sulla =inea del Tempo nel Futuro pi" o meno O/ %e,, cio, O<"an$ , ritieni che le+ento accadr-. ncora una +olta ;ota OC (e l Ve$i,, con che =uminosit-, con 'uali Forme, o Mo+imenti, 'uali :ggetti, Persone o nimali ne $anno parte, e soprattutto Stai attent a 8"ali Sensa'i ni ti T!as(ette, 'uali #mo!ioni ti Trasmette, e se possiede altre 2aratteristiche 3istinguibili che te lo $anno Percepire con ansia. .ene, ora ti chiedo di +olgere lo sguardo altro+e, sapendo che limmagine resta l) disponibile per il momento. l!a gli occhi al 2ielo e chiudili se pre$erisci. :ra Pensa a cosa a+resti .isogno di Pro+are dentro di te per Sentirti pi" Tran'uillo. 2ome ci si sente Tran'uilliI 2om, lidea di #ssere Sicuri dentroI 2ome Senti un pi!!ico di Serenit- dentro di te che cresceI I((a#ina "na sit"a'i ne in c"i ti Sei Sentit C (pleta(ente Rilassat e Stai proprio .ene, ad esempio1 5 5 5 5 =a sera 'uando torni a casa per riposarti Quando sei +icino ad una persona interessante Quando sei innamoratoKa Quando 'ualcuno ti dice che Ti Vuole .ene Ce!ca $i *Senti!e, 8"ella Sensa'i ne $i Felicit+ o 'uell#mo!ione piace+ole che ti attra+ersa in 'uei bei momenti della tua +ita e Mantienili con te. Concentrati su <ueste Sensazioni Piacevoli di Serenit e Felicit& Pensa a *C (e, 8"esta Sensa'i ne p t!e))e esse!e "tile in momenti di ansia. Trattienila se ritieni che sia utile.

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Tro+a altre Risorse di Pace e Tran'uillit-, con il classico esempio di una bella +acan!a Rela], o di una passeggiata mano nella mano col tuoKtua innamoratoKa, o 'uando Sorridi ad un .ambino, 'uando $esteggi il tuo 2ompleanno, pensa ad una Situa!ione di rmonia, pensa alle t"e Sensa'i ni, Tienile c n t4, Sentile !a, T!attienileQuando Ti 2apita di Stare in Pace, come Ti Senti dentroI 6ai "nOtti(a E( 'i ne Piace% le e Rilassata %e! ; .ene, ora che Lai $atto capire al tuo 0nconscio ed al tuo sistema ner+oso cosa +ogliamo che lui continui a pro+are, ritorna ora all0mmagine che prima +eni+a percepita con ansia, guardala ma cercando di Sentire le belle Sensa!ioni che a+e+i ricordando i bei momenti del passato, l rmonia delle cose, la Tran'uillit- e la Serenit-. &uarda limmagine del $uturo ed :sser+ala attra+erso i Filtri della Perce!ione adesso alterata da stati #moti+i che tu hai #+ocato dentro di te. 6ai p!epa!at il t" c !p a # $e!e $i Ris !se E( ti%e Utili e poi gli hai suggerito che sarebbe /tile Pro+arle anche guardando a 'uelle+ento $uturo incerto, perch* se hai $atto tutto 'uello che pote+i $are, , meglio guardare al $uturo con serenit-. Se in+ece non hai $atto ancora tutto il possibile, a+ere il corpo Sereno e non per+aso di paura, permette alla mente di essere pi" $resca, lucida e +alutare possibili a!ioni da $are. &uarda di nuo+o l#+ento nel $uturo, cerca di Sentire le Sensa!ioni piace+oli che hai ricordato prima, l rmonia, la Pace, la Tran'uillit-. 2ome le senti dentro di t,I 3o+e le SentiI 0n 'uale parte del corpoI =a Parola Tran'uillit-, che idee e che pensieri ti $a +enire in menteI 2ome ci si sente ad #ssere Sicuri, 2almi, Rilassati, Tran'uilliI # nota come pian piano l0mmagine di+enta di Qualit- 3i$$erente pur rimanendo simile, pu( presentare certi 2ambiamenti, certe Perce!ioni 3i+erse, e tutto 'uesto Ti F+ Senti!e Me#li Tu hai Pro+ocato il 2ambiamento e Tu lo puoi limentare. 0nsisti ancora un p( sull0mmagine di 'uesto e+ento ed associala a Sensa!ioni /tili e ad #mo!ioni Piace+oli.
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Senti ci( che , /tile e ;ota i 2ambiamenti che hai generato nella tua Perce!ione. Fai 8"est Ese!ci'i alt!e % lte pe! Ren$e!e A"t (atica la N" %a Pe!ce'i ne $ellE%ent e p i fall c n alt!i E%enti nel F"t"! -

MO/IFICARE LA PERCEZIONE /ELLEVENTO C6E TI CREA ANSIA

A$ess ci !i% l#ia( al passat , ad un momento del passato, ad un periodo che non ci piace ricordare che pu( darci un p( di triste!!a, o pu( essere doloroso ri+i+ere, ti consiglio di esercitarti sen!a spa+entarti e con animo tran'uillo e perci( pensando ad e+enti M:3#R T M#;T# tristi, $astidiosi, noiosi che non +orresti pi" ricordare, c (e t"tte le c se si ini'ia pe! #!a$i, $allo anche tu $acendo un buon la+oro <"est Ese!ci'i se!%e pe! pe!cepi!e #li e%enti $el passat in ( $ $i%e!s , sapendo che ci( che , stato , passato, ma che non , necessario e n* giusto pro+are sempre dolore o triste!!a o disagio a distan!a di tempo, poco o tanto che sia. % 5 /n occasione in cui a+resti do+uto comportarti in un certo modo e di cui ancora oggi te ne penti e $ai $atica a perdonarti 6 5 /n e+ento di$$icile da ricordare < 5 Qualcosa che sarebbe stato meglio non accadesse Questo eserci!io pu( aiutare ad a+ere "na Pe!ce'i ne /i%e!sa, "na Pe!ce'i ne /istaccata :ra Pensa ad un #sperien!a Moderatamente triste per 0ni!iare ad #sercitarti e +edila come un0mmagine, come una Foto, o una successione di e+enti che ti sono accaduti, come un $ilmato che scorre e ri+ede le+ento da collocare 'uesta +olta da 'ualche parte nella se!ione della tua linea del tempo che per te rappresenta il passato. Osse!%a lI((a#ine $ella t"a Espe!ien'a passata, e$ I((a#ina $i Ve$e!e la ne))ia che sale1 tra te e limmagine st- salendo la nebbia, proprio 'uando in campagna din+erno, +icino ai campi sale la nebbia piano piano e non riusciamo bene a distinguere il paesaggio, e non riusciamo pi" a +edere bene le cose attorno a noi. Osse!%a )ene la ne))ia che sale t!a te e li((a#ine che n n %" i !ic !$a!e, e poco a poco 'uesta immagine si $- sempre pi" di$$usa, lontana, non la distingui pi" bene come prima, sse!%ala $i%enta!e in )ianc e ne! , causata dalla nebbia, e
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stili!!a la scena, %e$ila fatta con$usa, poco chiara.

$ise#nata "n p9 (ale, s$ocata, poco percepibile,

O!a #i!ati c l c !p , p" i fa!l fisica(ente, e #"a!$a alt! %e, 3istraiti 2oncentrando la +ista su un altro punto, e poi ritorna a +edere limmagine del ricordo $astidioso del passato collocato sulla ipotetica linea del tempo. &uarda =0mmagine HH.come la +ediI # s$ocataI ;on la +edi pi" bene come primaI # le sensa!ioni negati+e ad essa associate come le sentiI Sono pi" sottiliI Ti $anno meno male di primaI Ti sembra di sentire il petto pi" leggeroI ;on hai pi" lo stomaco bloccato come primaI 2ome se non do+essi pi" portare 'ualcosa appressoI 2ome se ora sapessi che non , pi" necessarioI Questo , il nostro intento, anche solo a raccontarlo si pu( sentire una SENSAZIONE LI&ERATORIASe anche tu Senti Subito 'uesta Sensa!ione di =eggere!!a e di =ibera!ione, 6ai Fatt "n Otti( La% ! e sei reatti+o alle indica!ioni e se , stata la tua prima +olta1 C (pli(enti. Se in+ece non ti sembra di percepire grandi di$$eren!e e sei un p( con$uso, non ti preoccupare, come tutte le cose, anche il CAM&IO /I PERCEZIONE ha )is #n $el s" Allena(ent , cosa che stiamo $acendo proprio per #sercitarci proprio sulla linea del tempo. :ra $allo di nuo+o. Ri+edi limmagine delle+ento che la prima +olta senti+i triste o doloroso, ed ora in una Scala Val"tati%a $a 'e! a .H in cui !ero , lassen!a di so$$eren!a 8o indi$$eren!a +erso le+ento9 e %0 , il massimo del dolore, se do+essi numerare la perce!ione rispetto a prima come sarebbeI 2ome la +aluterestiI /n p( diminuitaI Scesa di TantoI Riguarda limmagine l-, do+e lhai posta, ri+edi la nebbia proprio come lhai +issuta e la ricordi, rendi tutto poco chiaro, Stili!!a e 2on$ondi i 2ontorni, Rendi Tutto in
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.ianco e nero, ccendi i toni di grigio in modo da con$ondere maggiormente il riconoscimento della scena. :ra come prima, Ri+olgi lo sguardo altro+e, girandoti anche $isicamente, per distrarre gli occhi interni e la mente, e pensa cosa +uoi $are dopo a+er letto 'uesta dispensa, pensa a cosa $arai stasera, distraiti un poco, e dopo Riprendi limmagine di prima sulla linea del tempo cos) come la+e+i lasciata, e Senti C (e 4 Ca()iata la Pe!ce'i ne !ispett a c (e la senti%i P!i(a:ra pensa1 in una Scala $a 'e! a .H do+e !ero e'ui+ale ad una assen!a di dolore e %0 il massimo del disagio, come Valuti ora le tue #mo!ioniI 2ome ti senti ora guardando la tua linea del tempo e la nebbia che o$$usca limmagine del passato che osser+a+i primaI 2ome senti il pettoI 2ome senti le spalleI 2ome senti il +isoI # lo stomacoI # le gambeI Se la tua Perce!ione negati+a , 3iminuita o ;ote+olmente 2alata ed il Riconoscimento e ormai di$$icile, 6ai Fatt "n Otti( La% ! . Se in+ece il Ritornare a guardare limmagine ti disturba ancora un p(, ripro+a ancora +arie +olte, 0nsisti in modo da suggerire al tuo Sistema Percetti+o ed al tuo 0nconscio come lo Vuoi Percepire dora in poi, ad esempio S$ocata, con la nebbia che la con$onde, 3istante, 'uasi come una storia Surreale. llenati Sempre di Pi", 0nsisti con tutto ci( che secondo te rende l0mmagine =ontanaHH=ontanaHH../n Ricordo di altri tempi, 'uasi Surreale Puoi /sare con le tue 0mmagini T"tt ci9 che pe! Te 4 Pi Facile pe! Ca()ia!e lI((a#ine $ l ! sa $el passat e renderla S/RR# =#, 2on$usa, 3istante. /sa per 'uesto la tua 2reati+it-, la tua Fantasia che potr- iutarti anche di pi" rispetto a ci( che ti ho Suggerito di $are. Poi Ripeti leserci!io di distaccare un attimo la mente, di distrarti un p( girandoti $isicamente, e poi di riprendere limmagine del passato. Ripeti 'uest Tecnica per A $ino a %0 +olte, periodicamente, 'uando hai un p( di tempo libero, e Vedrai che llenandoti &iorno dopo &iorno, c'uisirai una Padronan!a Sempre Maggiore della tua Mente, e delle Tue 0mmagini cos) da Modi$icare anche le #mo!ioni ad esse ssociate.
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0na giornata sen)a sorrisi, una giornata persa. Chaplin

ELIMINA LANSIA /ALLA LINEA /EL TUO FUTURO

Prendi un0mmagine di un #sperien!a che ti pu( creare ansia nel $uturo. &uardala e collocala O/ %e, e cio, O<"an$ , pensi che possa accadere, che sia oggi stesso, domani, $ra una settimana o $ra un mese. :sser+a la scena da te 0mmaginata1 2om, la =uminosit-I 2om, la densit- dei colori dellimmagineI &uarda ogni particolare, come li +ediI # una scena in bianco e nero o a coloriI # lontana da te o +icina a teI # una scena grande o piccolaI Tu ti +edi dentro la scena o la osser+i da un altro luogoI 2he #mo!ioni ti trasmette guardandolaI #cco, da 'ueste domande e da cosa hai risposto, , 2hiaro che le persone pro+ano Sentimenti solo Pensando a 2ose, a Persone, a Situa!ioni, 0mmaginandole o temendole, e +isto che O&asta il N st! Pensie! , sugli e+enti, 0nterpretandoli ed nticipandoli con spettati+e, come pensi che sia il $uturo $atto di timori ed aspettati+e negati+eI ;on Q meglio 0mparare a Tras$ormare i nostri pensieri e le nostre aspettati+e ad essa ssociate, in Pensieri Positi+i, /tili e Poten!ianti a$$inch, le #mo!ioni ad essa ssociate siano anchesse .elle, Piace+oli e ci diano Serenit-I Ve$ia( c (e p ssia( Ri"sci!e in 8"est Torniamo alla nostra immagine :ra +orrei che guardandola, tu pensassi alle cose che potresti $are per e+itare che
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'uelle+ento o 'uel risultato rappresentato non accada a$$atto. A$ ese(pi $e%i $a!e "n esa(e e ti stai immaginando che ti emo!ioni troppo, che non ti ricordi le cose da dire, che linsegnante ti guarda male, e che lesame andrmale, o che de+i $are un discorso da+anti a tante persone e senti che ti tremer- la +oce, non riuscirai a sorridere in modo sereno e ti sentirai in imbara!!o, +orresti 'uindi e+itare 'ueste situa!ioni negati+e che ti stai immaginando. Rispondi a 'ueste 3omande1 5 5 5 5 5 5 5 5 2osa accadrebbe se io la +edessi in un altro modoI 0n 'uale altro Modo potrei +ederla ed 0mmaginarla 'uella scenaI Quale, tra le persone che conosco o personaggi $amosi la Vi+rebbe in modo pi" produtti+o di meI # come la penserebbero loroI 2osa 2rederebbero di #ssere in grado di $areI 2osa Potrei Fare oggi, domani ed i giorni a +enire per impedire che 'uesta cosa che teme+o, accadaI 2ome posso in$luen!are gli e+enti a mio $a+oreI 2ome posso 2ostruirmi il $uturo che VoglioI :ra Pensa ad !ioni 2oncrete che puoi Fare, Pensa a$ Atte##ia(enti che P" i Ass"(e!e, Pensa 2ome ti 2omporteresti se 2redessi di +ere pi" Potere di #$$icacia, di 2ontrollo e di &estione della la tua Vita in 'uello speci$ico caso. Pensa a cosa $arai, e a 2ome Ti Sentirai per a+ere il $uturo che in+ece +uoi. A$ ese(pi nel p!i( cas 8dellesame9 puoi 0mmaginarti, dopo esserti preparato a do+ere, che nulla ti pu( accadere di negati+o, immagina di andare l) sicuro di te, sai di a+er studiato e nulla ti pu( accadere di brutto, anche se do+essero $arti delle domande a cui non sai rispondere bene, sar- solo una su tante, ma la tua prepara!ione globale non pu( essere annullata da una domanda di$$icile, I((a#inati Sic"! $i Te, $ai un bel respiro, con aria baldan!osa, sorridendo ed in modo spensierato ti a++icini allinsegnante, lui ti sorride ed in modo gentile ti ri+olge alcune domande e tu cominci a rispondere a tutte in modo sereno, e pi" rispondi bene, e pi" ti senti sereno e sicuro di te. :ra dimmi1 O0mmaginando 'uesta scena, 2ome ti sei SentitoI =e tue Sensa!ioni di ansia e timore sono diminuiteI Sono spariteI

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0l blocco allo stomaco che senti+i prima , sparito o diminuitoI Se ci9 acca$e hai fatt "n Splen$i$ la% ! Se non , cambiato molto, 4 1i"st che t" ti alleni $i pi, e Ripeti pi % lte 8"est ese!ci'i , come tutte le cose, pe! App!en$e!le c4 &is #n $i Allena(ent e $i Ripete!le Va!ie % lte $inch, di+enta pi" $acile Riuscir+i. P" i Ripete!e 8"esta Tecnica pe! 8"alsiasi Sit"a'i ne che ti p"9 c!ea!e ansia, pa"!a, ti( !e, e Ricordati di Modi$icare la Scena e di Renderla in Positi+o. Facciamo un altro esempio associato al timore di parlar in pubblico1 llo stesso modo dopo a+er preparato un bel discorso da $are, immagina di a+an!are +erso il palco in modo sicuro, se +uoi pensa ad una persona che conosci e che , Sicura di s*, 2ome a+an!erebbe andando +erso il palcoI 2ome si muo+erebbeI 2ome sorriderebbeI 2ome sarebbe il suo respiroI 2he #mo!ioni Sentirebbe dentro di s*I 2he parole userebbe per rompere il ghiaccioI # cos) +ia, cerca di 0mitare 'uella persona che conosci, o un personaggio $amoso che potresti usare come modello, ed 0mitali in ogni cosa, a$$inch, ogni loro gesto, modo di respirare, sorriso, andatura, modo di muo+ersi, modo di parlare, la tonalit- di +oce, ecc, sia come lo $arebbero loro. 0n pratica1 OFai 2ome Se Fossi al =oro posto> per 'uella occasione che ti crea ansia. La Tecnica $el *C (e Se, 4 M lt P tente Ti ricordi 'uando gioca+i da bambino e gioca+i ad essere Xorro, Robin Lood, o un altro #roe che +ole+i imitareI 0n 'uei momenti, 'uando ti 0denti$ica+i con l#roe dei tuoi sogni non Senti+i 2oraggio, For!a, Potere dentro di t,I =e tue paure spari+ano allistante, nel momento in cui ti identi$ica+i con leroe. =a Tecnica del Modellamento, o del OFai 2ome Se FossiH..> usa le stesse strategie, e stai tran'uillo perch* , +alido anche per gli adulti in 'uanto la mente inconscia a +olte non distingue tra reale ed immaginato, 'uindi una +olta che 3#2030 di $are cos), di 0denti$icarti in un Ruolo Produtti+o e Poten!iante, in 'uel Momento Sarai 2ome Vuoi #ssere, e le #mo!ioni ad essa associate 2ambieranno, perch* 3i+enteranno #mo!ioni Positi+e, Piace+oli, di Serenit- e Tran'uillit-.
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Pro+a e Vedrai. Ricorda .ene1 Cambiando la Percezione degli "venti& Cambiando le $mmagini di te o del mondo "sterno& Modi#ichi anche le Sensazioni e le "mozioni ad esse )ssociate. Queste sono Regole Precise /sate nella pnl 8programma!ione neurolinguistica9 :ra dimmi1 con 'uesta prospetti+a mentale, le 0mmagini di ci( che teme+i accadesse, , uguale a primaI # mutataI # SparitaI # sbiaditaI # al lato rispetto alla linea del tempo $uturaI # surrealeI # le #mo!ioni ad essa associate sono 2ambiate in MeglioI Se ci9 Acca$e hai fatt "n Splen$i$ la% ! Se , rimasta come prima Signi$ica che do+rai riproporre alla tua mente delle domande /tili, per tro+are Risorse dentro di te, ed llenarti di pi" attra+erso 'uesta Tecnica. C n la *Le##e $ella Ripeti'i ne,, nel tempo, Tro+erai pi" Facile Riuscire a Tras$ormare le 0mmagini Mentali e 'uindi le #mo!ioni ad #sse ssociate. 0n ognuno di noi c, il 2oraggio, la 3etermina!ione, la Sicure!!a, l more, la For!a 0nteriore, la 2apacit- di Scelta, la Moti+a!ione, la Ferme!!a, la Sagge!!a, la 2ostan!a, la &enialit-, la 2reati+it-, la Serenit-, ma nessuno pu( essere o applicare 'ueste Qualit- sempre ed in ogni occasione, ma1
O,0/ /, -$ /,$ P , M$0L$,R)R"

0$,R/, -,P, 0$,R/,*. Per( Tutti noi possiamo #ssere 2ostanti nelle cose 0mportanti per noi e negli :bietti+i che ci $aranno Vi+ere Meglio. 0l Segreto per Rendere Meglio gli :bietti+i Futuri pi" 2oncreti e di Superare i Timori, , 'uello di ini!iare da dentro. &uarda di nuo+o l0mmagine di ci( che temi accada e che ti crea ansia, collocala nel
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tempo $uturo, immagina di essere uno che pu( superare il timore, 2ambiare le proprie Rea!ioni, Sistemare tutto Per$ettamente, Fare le cose per .ene, Risol+ere le Situa!ioni, Raggiungere degli :bietti+i, 0mmagina di $arlo, 0mmagina di dirti1
OSe a%essi Pensat che e!a C sK Facile la%!ei fatt p!i(a-,

Questi Strumenti, il tro+are Risorse dentro di t,, il prendere come modello delle persone che lo hanno gi- $atto e che ti potrebbe essere utile imitare in 'uesto, Mostrare alla tua Mente di $arlo e Suggerirle che , Facile, sono Tutti Strumenti Semplici, applicabili ad ogni situa!ione, sono 2oncreti e Ti Possono iutare a Riconsiderare l0mmagine di Paura o di nsia per il $uturo. 0l $uturo si +i+e molto Meglio, se le 0ncognite, e 'uindi le spettati+e che abbiamo, +engono Vissute con Serenit- e Mente =ucida.

LANSIA NEI VARI SETTORI /ELLA NOSTRA VITA

Q 0mportante anali!!are <"an$ pro+iamo ansia, in <"ale Sit"a'i ne e Settore della nostra +ita. 0n 'uesto caso ti in+ito a $are un eserci!io molto /tile che ti iuter- ad 0denti$icare in 'uale Situa!ione e ambito della tua +ita nasce la tua ansia, in 'uesto Modo puoi notare1 %9 5 2on 'uali particolari persone ti capita di a+ere ansia 69 5 0n 'uali contesti <9 5 2ome ti poni in 'uesti casi 49 5 2he pensieri hai A9 5 =ansia che pro+i ha sempre la stessa intensit-I @9 5 2he +aluta!ione dai allansia in 'uel contesto da % a %0I D9 5 0n 'uale parte del corpo senti il disagio o lapprensione che ti d- $astidioI E9 5 2ome si modi$ica lansia durante 'uel processo che stai a$$rontandoI G9 5 0noltre puoi $arti delle domande chiedendoti Chi o C sa pu( modi$icare lintensit- dellansia che stai pro+andoI 2io, 'uali Ele(enti inte!i !i 8mentali1 pensieri, immagini, sensa!ioni, ecc9 e 'uali Ele(enti este!ni 8persone, situa!ioni,
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oggetti, mo+imenti, posi!ioni del tuo corpo, parole dette da te o da altri9 p ss n Modi$icare e /i(in"i!e lintensit+ $ellansia che pro+i o possono $arla sparireI #cco 2ome puoi Mettere in pratica 'uello che ti ho detto sino ad ora1 Il *ce!chi $ella %ita, +iene usato in pnl 8programma!ione neuro linguistica9 per portare latten!ione sui +ari settori della nostra +ita, in cui ci rela!ioniamo, in cui abbiamo degli interessi, pro+iamo emo!ioni, ecc. Facendo una 2orrela!ione tra il Ocerchio della +ita> e lansia, non do+rai $are altro che scri+ere tutte le +olte che compare lansia dentro di te in 'uelle Particolari Situa!ioni Personali che stai Vi+endo. .isogna tenere presente che le +arie ree della +ita 8noi ne esamineremo alcune9, sono interagenti tra di loro, e 'uindi una mancan!a di appagamento o di trascurate!!a di una, si potr- ripercuotere anche sulla mancan!a di appagamento +erso le altre, e 'uindi si potranno tradurre in disagi, insoddis$a!ioni, di$$icolt-, ed altro. Pe! Ris l%e!e /efiniti%a(ente la $iffic lt+ allinterno di un settore della nostra +ita 'uindi .isogna nali!!are le otto ree basilari del nostro mondo 'uotidiano. 3ai 'uindi unocchiata alla tua +ita come se ci $ossero otto aree che sono importanti per te e che hai deciso di migliorare costantemente.

ALCUNE AREE IMPORTANTI /ELLA NOSTRA VITA

.> Spi!it e (ente1 , tutto ci( che ha a che $are con la nostra 2rescita 0nteriore, con il nostro S+iluppo personale, in pratica con le .asi Fondamentali del nostro #ssere, la nostra 2apacit- di &estire le #mo!ioni, di dare un Signi$icato Poten!iante a 'uello che $acciamo, alle nostre !ioni, 2omportamenti, 3ecisioni, 2reden!e, ed altro, e che ci permette di Migliorare la Qualit- dei nostri Pensieri, #mo!ioni e Ragionamenti. La Fa(i#lia1 tutto ci( che riguarda il nostro Rapporto con i Figli, col Partner, nella scelta dell#duca!ione da dare, nelle scelte che riguardano tutta la $amiglia 8la scuola, lac'uisto di una casa, la citt- do+e +i+ere, ecc9

@>

C> A(ici'ia e $i%e!ti(ent 1 , lo spa!io dedicato ai nostri mici 2ari, ma anche allo s+ago, al di+ertimento, allabbandono, al rela], alle +acan!e, ecc. D> E> Sal"te e fisic 1 , tutto ci( che riguarda il nostro .enessere Fisico e la nostra $orma $isica, la nostra Vitalit-, la nostra #nergia e la Salute in &enerale ed in Particolare. E( 'i ni1 , la Qualit- della nostra Vita #mo!ionale. Vi+iamo pi" #mo!ioni Positi+e o ;egati+e nella nostra VitaI Queste #mo!ioni sono OPiene> o Oridotte>I Quanta &ioia, more, #ntusiasmo e Passione c, nella nostra VitaI Rapp !t $i C ppia1 riguarda tutto ci( che concerne la nostra +ita col Partner, lo
<%A

2>

scambio di #mo!ioni con luiKlei, la 2omunica!ione, il Rispetto, i Silen!i, l more. M> La% ! 1 , lambito in cui di solito dedichiamo molto tempo. Ti piace il tuo la+oroI =o cambieresti con un altroI =o $ai con passioneI Ti d- soddis$a!ioneI 2ome sono i tuoi rapporti con i colleghiI Finan'e1 anche larea $inan!iaria in$luen!a il nostro stato emo!ionale e pu( causare stress, preoccupa!ioni, tensioni, ner+osismo, o al contrario ci pu( dare Sicure!!a e Tran'uillit- che poi si possono trasmettere ed in$luen!are in .ene o in negati+o le altre aree della nostra +ita.

N>

Ecc in sintesi le tt A!ee I(p !tanti $ella Vita3

SPIRITO E MENTE FAMI1LIA AMICIZIA T /IVERTIMENTO SALUTE T FISICO RAPPORTO /I COPPIA EMOZIONI LAVORO FINANZE Possiamo ora suddi+idere le E ree della nostra +ita in sotto5aree, o spetti pi" Speci$ici di ogni rea della nostra +ita che Possiamo Sperimentare periodicamente1 Spi!it e Mente1 Momenti in cui siamo soli in tran'uillit-, 5 Quando ci ritro+iamo a pensare a cose personali, 5 Quando siamo in Raccoglimento o in Preghiera Fa(i#lia3 'uando parliamo coi genitori, coi $igli, col partner. C 'uando dobbiamo prendere una decisione in $amiglia, 5 'uando le nostre idee sono contrariate dai genitori, dai $igli, dal partner, 5 'uando succede 'ualcosa che cambia l#'uilibrio $amiliare 8tras$erimento, nascita di un $iglio, di$$icolt- $inan!iarie, ecc9 A(ici'iaT$i%e!ti(ent 3 momenti di rela!ione con amici singolarmente o in gruppo, 5 discussioni con amici singolarmente o in gruppo, 5 uno degli amici del gruppo non ti piace Sal"te T Fisic 3 atten!ioni che abbiamo per il nostro corpo, 5 $are sport, 5 limmagine del nostro corpo, 5 lalimenta!ione, 5 la cura del nostro corpo Rapp !t $i c ppia3 dialogo col partner, 5 con$iden!e, 5 decisioni da prendere assieme, 5 discussioni per idee di+erse dal partner, 5 incomprensioni, 5 capacit- di
<%@

perdonarlo, 5 ri+ela!ioni da $argli, 5 altro E( 'i ni3 il $atto di essere sempre sotto stress o al contrario di essere sempre sereni, 5 il nostro rapporto con le emo!ioni, 5 la capacit- di autocontrollo delle nostre emo!ioni La% ! 3 il rapporto coi colleghi, 5 il rapporto col datore di la+oro, 5 la Soddis$a!ione nel la+oro, 5 di$$icolt- ad a+ere un ruolo migliore Finan'e3 di$$icolt- $inan!iarie, 5 capacit- di controllo nello spendere i soldi. C aiutare gli altri $inan!iariamente, 5 a+ari!ia, 5 tenden!a al risparmio :ra :sser+a .ene 'uesto Schema che Sinteti!!a1 5 =e ree della tua Vita 5 0l li+ello di ansia che senti in 'uellarea di +ita 5 0n 'uale parte del corpo senti lansia 5 Quali Pensieri in+adono la tua mente in 'uei momenti 5 2hi o 2osa 8un comportamento, una!ione, un oggetto9 $arebbe sparire lansia che senti

<%D

Ecc l Sche(a C (plet 3

Li%ell $i ansia HYassen'a $i ansia .HY(a^ $i ansia Pa!te $el <"ali Pensie!i c !p $ %e I((a#ini senti lansia in 8"el ( (ent ; Chi c sa fa!e))e spa!i!e la t"a ansia;

A!ea $i %ita

Spi!it e (ente3 Quando sei soloKa Quando ti ritro+i a pensare mentre sei soloKa

#sempio1 testa 0HHH..%0 petto cuore 0HHH..%0 stomaco braccia gambe bacino 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0

#sempio1 5 nessuno mi +uole 5non +algo nulla 5non ci riuscir( mai

#sempio1 5un caro amico 5/na Maggiore autostima 5Stare bene con m, stesso 5un ascolto da parte loro 5chiarire bene una idea col partner

Fa(i#lia3 Quando parli coi genitori Quando parli coi $igli Quando parli col partner Quando nasce un $iglio 3urante una discussione Quando c, un cambiamento in $amiglia Tras$erimento di casa 3i$$icoltFinan!iarie A(ici'iaT$i%e!ti5 (ent 3 Rela!ione con amici 3iscussioni tra amici

5non mi sento ascoltato

0HHH..%0 0HHH..%0

Sal"te T Fisic 3 tten!ione per il corpo 0HHH..%0 0HHH..%0 Fare sport =0mmagine del corpo 0HHH..%0 0HHH..%0
<%E

= limenta!ione Rapp !t $i c ppia3 5 3ialogo col partner 5 2on$iden!e 5 3ecisioni da prendere assieme 5 3iscussioni col partner 5 0ncomprensioni 5 2apacit- di perdonarlo 5 Ri+ela!ioni da $argli 5 altro E( 'i ni3 utocontrollo delle nostre emo!ioni La% ! 3 5 Rapporto coi colleghi 5 Rapporto col datore di la+oro 5 Soddis$a!ione nel la+oro 5 3i$$icolt- ad a+ere un ruolo migliore Finan'e3 5 3i$$icolt- $inan!iarie 5 2apacit- di controllo nello spendere i soldi C iutare gli altri $inan!iariamente 5 +ari!ia 5 Tenden!a al risparmio 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0

0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0 0HHH..%0

ssociando lansia ad ogni settore della +ita, ci iuta ad 0denti$icare e prendere 2oscien!a1 5 <"an$ sentiamo lansia 5 0n 'uali ccasi ni della nostra +ita 5 2on 'uali pe!s ne 5 I pensie!i ne#ati%i associati ci $anno capire 2ome infl"en'an ne#ati%a(ente le n st!e E( 'i ni e le nostre Rela!ioni /mane
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#cco alcune 3omande che ti puoi $are per Vincere i tuoi pensieri negati+i tro+ando dei Pensieri Positi+i lternati+i e sostituendoli al loro posto1

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/OMAN/E POTENZIANTI PER TRASFORMARE I PENSIERI NE1ATIVI IN PENSIERI UTILI E POSITIVI

5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 2he cosa diresti ad un tuo amico se ti raccontasse di a+ere un problema simileI Saresti critico e negati+o +erso di lui se si tro+asse nelle tue stesse condi!ioniI 2osa ti direbbe un tuo amico se gli raccontassi di a+ere 'uesta di$$icolt-I desso 0mmagina un tuo amico che ti 0ncoraggia e ti 2onsola, cosa ti diceI 2ome te lo diceI 2ome cerca di aiutartiI Pro+a ad immaginare cosa sente il tuo amico 'uando ti st- aiutando, che emo!ione SenteI 2ome si muo+eI 2erca di immaginarlo in modo ;itido e Preciso 2hiediti anche1 OQuali pro+e ho io nel credere che 'uella persona non mi rispettiI : che non gli sono simpaticoI Sono da++ero sicuro di 'uello che penso nei con$ronti di 'uella personaI #siste un modo lternati+o e Positi+o di pensare riguardo a 'uesta circostan!aI Sei 2erto che ci( che stai Pensando sia +eroI Tro+a un modo per Veri$icare i $atti Riesci a tro+are 'ualche 0ncongruen!a nellopinione negati+a che ti sei $attoI Quale pu( #ssere un Modo di Pensare :bietti+o e Realistico oltre che Positi+oI 0n 'uesto Modo O=eggendo lo Schema> soprastante puoi1 5 :sser+are in 'uali Situa!ioni crei la tua ansia 5 2on 'uali persone ti ritro+i ad a+ere ansia 5 Quali Pensieri negati+i 2ontinui a generare in 'uelle occasioni 5 Tro+are delle Solu!ioni Particolarmente datte ad ogni Situa!ione in cui crei ansia 0n 'uesto modo Puoi umentare la tua 2onsape+ole!!a di ci( che accade dentro di t, ogni +olta che a$$ronti una situa!ione ansiogena e di conseguen!a P" i Ini'ia!e a
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Ca()ia!e i T" i Sche(i $i Pensie! , comeI #cco come1 %9 5 P!en$en$ C scien'a $el t" */ial # Inte!n ,, cio,1 2osa ti dici in 'uelle Situa!ioniI 2osa ti ripeti 'uando sei con 'uella personaI 2he 0mmagini hai in 'uelle Situa!ioni 'uotidianeI 2he 0mmagini hai 'uando sei con 'uella personaI 69 <9 5 P!en$en$ C scien'a $ei t" i pensie!i ne#ati%i 5 Osse!%an$ le Ass cia'i ni che fai3 Tra i tuoi Pensieri negati+i e le Situa!ioni di +ita 'uotidiana Tra i pensieri negati+i e le Persone con cui ti Rela!ioni D> E> Eli(inan$ i t" i pensie!i ne#ati%i *$ep ten'ianti, S stit"en$ i pensie!i ne#ati%i c n Pensie!i Utili, P siti%i e P ten'ianti d #sempio1 Se de+i incontrarti con una persona per a+ere un dialogo particolarmente delicato con lui, se prima di 0ncontrarlo te lo immagini arrabbiato, o che non ti +uole sentire, o che ti contrarier- in 'ualsiasi modo, o che non ti accontenter- per 'uello che +uoi o che non con$ermer- 'uello che gli dirai, $e%i CAM&IARE ass l"ta(ente 8"est t" /ial # Inte!n , i((a#inan$ ti "n Inc nt! P siti% c n l"iTlei, 0mmaginando di a+ere con 'uesta persona un .uon 3ialogo Positi+o e /tile per entrambe, Vedendoti Sicuro di t, a prescindere da come si comporter- 'uella persona, e Vedendoti Sereno mentre Risol+i 'uellincontro in Modo Positi+o. Facendo cos), 0mmaginando t, stesso in tteggiamento Sicuro, Sereno, llegro, a prescindere da come andr- 'uellincontro, Tu Trasmetterai a t, stesso1 5 5 5 5 5 5 SerenitSicure!!a 3ecisione Tran'uillitllegria Positi+it- d nimo che ti permetteranno di a+ere un tteggiamento :ttimale prima di tutto per t, stesso, per $arti Stare .ene, e poi per una Migliore Riuscita di 'uellincontro con 'uella
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persona, che pu( trattarsi di un incontro tra colleghi, un incontro da$$ari, una ri+ela!ione al partner, un argomento particolare da a$$rontare con un amico, una richiesta ai tuoi genitori o ai tuoi $igli, una cosa che ti senti di dire ad una persona che si comporta male, esprimere unemo!ione che pro+i +erso una persona che ammiri, ecc. Tras$ormando le 0mmagini negati+e in 0mmagini Positi+e, e $acendo 'uesto #serci!io ogni +olta che senti unansia dentro di t,, C (inci a Ca()ia!e i T" i Sche(i $i Pensie! , e col tempo allenandoti Sempre in 'uesto Modo, Vedrai Mutare i Tuoi Pensieri 3epoten!ianti con Pensieri Poten!ianti, /tili, Positi+i, che Tro+erai ;aturale +ere e ad ssociarli ad #mo!ioni Positi+e 'uali la Serenit-, la 2alma, la Sicure!!a, l llegria, la Tran'uillit-, ecc. 2on la OLe##e $ella Ripeti'i ne, ti sar- sempre pi" Facile &enerare Pensieri ed 0mmagini Positi+e e Poten!ianti ed ssociarli ad #mo!ioni Positi+e ed /tili.

FAI UNO SFORZO ORA PER STARE &ENE SEMPRE

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LO SPORT CONTRO LANSIA

Latti%it+ fisica s+olta in modo regolare p! $"ce ( lti )en4fici effetti sia s"l c !p che s"lla psiche. Q stato oramai dimostrato che lo sport, se praticato sen!a eccessi e con regolarit-, p"9 p!e%eni!e e$ alle%ia!e i sint (i $ellansia e $ell st!ess. L sp !t, oltre a migliorare la salute e a ridurre stress ed ansia, contribuisce a rilassare la tensione muscolare e aiuta a dormire. La s"a a'i ne p siti%a si esercita sulla circola!ione sanguigna, sullatti+itneuronale, sullaumentato rilascio di endor$ine. =e endor$ine sono sostan!e chimiche di natura organica prodotte dal cer+ello, dotate di propriet- $isiologiche di tipo analgesico ed eccitante. Laspett pi affascinante ed interessante delle endor$ine !isie$e nella l ! capacit+ $i !e# la!e l"( !e. 3urante situa!ioni particolarmente stressanti il nostro organismo cerca di di$endersi rilasciando endor$ine le 'uali, da un lato, aiutano a sopportare meglio il dolore e, dallaltro, in$luiscono positi+amente sullo stato danimo. :ltre a 'uesto latti+it- $isica produce molti altri bene$ici sulla salute della psiche. 0nnan!itutto (i#li !a la Sensa'i ne $i A"t efficacia e $i Fi$"cia in S4 Stessi. Spesso 'uando una persona , molto ansiosa tende a e+itare parecchie atti+it- +issute come di$$icili o minaccioseB fa!e sp !t i(plica il p !si $e#li )ietti%i, che, per 'uanto piccoli, aiutano a sentirsi pi" capaci e pi" $iduciosi nelle proprie possibilit- di Raggiungere delle Mete.
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&li obietti+i da porsi de+ono o++iamente essere rapportati alle possibilit- della personaB a +olte , su$$iciente da++ero poco per ottenere degli e$$etti positi+i, per esempio decidere di parcheggiare lauto pi" lontano dal luogo di destina!ione per poterlo raggiungere a piedi. Q importante adattare latti+it- $isica alle proprie abitudini 'uotidiane, in modo da renderla parte della propria giornata, e n n %i%e!la c (e "n i(pe#n #!a% s $a p !ta!e ))li#at !ia(ente a te!(ine, che magari causa la rinuncia di 'ualcosa di importante. #ssa non de+e di+entare un peso, un do+ere, un ulteriore problema da a$$rontareB piuttosto, il M %i(ent Fisic $ %!e))e esse!e Viss"t c (e "n ( (ent $i piace% le s%a# $a $e$ica!e a s4 stessi. Premesso ci(, 'uando decidi di $are del moto , bene che cominci da ci( che sei in grado di $are, e+itando la tenta!ione di esagerare. P" i t!a!!e s $$isfa'i ne anche $a picc le c n8"iste, come camminare per <0 minuti al giorno, per poi passare a obietti+i +ia +ia leggermente pi" ele+ati. Ris"lta $el t"tt s)a#liat c!ea!si (ete t! pp l ntane e $ifficili $a !a##i"n#e!e, mentre , molto meglio godersi ci( che si riesce a $are al momento. 0ni!ia con poco e appena pro+i la sensa!ione di poter $are di meglio poniti un obietti+o pi" alto. La pa!te pi $ifficile 4 ini'ia!e, scegliere uno sport e partireB $atto ci( ci si tro+a gia buon punto. 0l primo passo nella scelta di unatti+it- $isica consiste nellidenti$icare ci( che potrebbe piacerti di pi". Per $arlo basta che cerchi di immaginare 'uale tipo di atti+it- $isica potrebbe essere pi" consona alla tua personalit-. Potrebbero esserci alcune atti+it- che non s+olgeresti mai e altre che in+ece ti appaiono come pi" naturali e grade+oli da $are O!a c ncent!ati s"#li stac li. 3i+ieni consape+ole di cosa ti impedisce da++ero di s+olgere atti+it- $isica. Se ti rendi conto che non sei in grado di $re'uentare una palestra con continuit-, potresti per esempio notare che il problema consiste nel senti!ti sse!%at $a#li alt!iSe 'uesto ti causa disagio puoi aggirare lostacolo optando per unatti+it- che non ti ponga a stretto contatto con gli altri. Potresti ad esempio scegliere la corsa o la bici. /na +olta che hai scelto lo sport pi" adatto alle tue esigen!e e caratteristiche, il punto successi+o , 'uello di a$ tta!e st!ate#ie a )!e%e te!(ine. Se per esempio $re'uenti una palestra e segui una scheda di allenamento della durata di +ari mesi, nulla ti +ieta di eseguire una +aria!ione nel programma per andare incontro alle tue esigen!e e allo
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stato danimo del momento. Pianifica!e 4 In$ispensa)ile, (a alt!ettant i(p !tante 4 assec n$a!e le sensa'i ni p!esenti, asc lta!e il p! p!i c !p e la p! p!ia (ente. ;on spa+entarti 'uando incontri degli ostacoli e delle di$$icolt-. Ce!ca pi"tt st $i !ic n sce!e tali i(pe$i(enti e $i aff! nta!li nel ( $ (i#li !e. +olte la solu!ione migliore , $are un passo indietro e ri+edere le proprie strategie. ;on sentirti eccessi+amente in colpa 'uando salti un allenamento per pigri!ia o per altri moti+i. 0n 'uesti momenti de+i ri$lettere su ci( che hai raggiunto $ino a 'uel punto, Val !i''an$ i Mi#li !a(enti Otten"ti e Pianifican$ N" %i M $i pe! P! #!e$i!e Ulte!i !(ente. bbattersi non aiuta e molto spesso porta alla rinuncia. Pensa a tutti i progressi che hai $atto e non permettere che +adano perduti. S% l#e!e atti%it+ fisica in ( $ !e# la!e ti pe!(ette!+ $i c n sce!e n" %i sti( li piace% li c (e3 il Contatto con la /atura il Rin#orzamento del Fisico l)utocontrollo $L Migliorare + Stesso nelle Prestazioni Mettere in Moto le +ue Risorse

Ti $a!+ la p ssi)ilit+ $i pe!cepi!e i ca()ia(enti p siti%i che a%%en# n nel t" !#anis( V la"(ent $el )attit ca!$iac , $ella f!e8"en'a $ella !espi!a'i ne e $ella s"$ !a'i ne n n sa!ann ass ciati allansia (ent!e fai sp !t, (a sa!ann il f!"tt $i piace% li ca()ia(enti nel t" !#anis( C n il te(p p"9 %e!ifica!si, in 8"est ( $ , "na s !ta $i $ec n$i'i na(ent 3 alc"ni se#nali fisici che p!i(a s"scita%an pa"!a e %eni%an ass ciati a$ "na sit"a'i ne $i pe!ic l , inc!e(entan$ il ci!c l %i'i s $ellansia e $e#li attacchi $i panic , %e!!ann ass ciati a sit"a'i ni piace% li ne"t!e, e $i c nse#"en'a n n spa%ente!ann piL sp !t p! $"ce in lt!e tti(i effetti s"llA"t sti(a 2hi so$$re di problemi di ansia tende ad a+ere una bassa autostima, e $are delleserci!io $isico, anche moderato, pu( aiutare a produrre miglioramenti in 'uesto senso. Fare 'ualcosa per s, stessi +uol dire considerarsi abbastan!a importanti da concederselo
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*" 6S'##'8-"!S'&A*I#D7
*%ansia e l%Autostima possono essere collegate in modo sottile, questo pu" succedere per esempio quando una persona ansiosa insicura, indecisa, non ha unalta valutazione di s, di conseguenza innalzare l.utostima pu" far eliminare lansia corrispondente, e nello stesso tempo, aiutandolo a diminuire lansia, la sua .utostima aumenter/ DO**"A+O #O+PRENDERE #,E LESSERE U+ANO - PER SUA NATURA UN R"SOLUTORE D" PRO*LE+" *%approccio (elle 6sotto8personalit7 $er aiutare le persone a 1uperare lansia, E #mportante :isolvere i 'onflitti #nteriori che possono esistere tra le sotto-personalit/ dellindividuo. *e sotto8personalit sono delle Entit/ secondarie della $ersona, che .anno /alori( Prospettive( Senti!enti( Percezioni e Reazioni distinte 1e queste sotto-personalit/& non vengono riconosciute sono negate sono rifiutate tendono a generare dei 'onflitti dentro di noi, sentimenti sgraditi e comportamenti inadeguati. +uando invece attraverso la pratica, queste sotto-personalit/ vengono :iconosciute 5.vendone 'onsapevolezza6 :ispettate e #ntegrate nella $ersonalit/ Clo*ale dellindividuo, diventano fonte di&

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Energia :icchezza Emotiva :isorse #nteriori 1enso di #dentit/ 1oddisfacente 0na sotto8personalit una componente dinamica della mente dellindividuo, ed ha una personalit/ sua, dei valori suoi, un punto di vista suo, Emozioni sue, ecc. E (inamica7 perch interagisce attivamente con le altre componenti della mente !individuo pu" essere 'onscio o meno delle sotto-personalit/, pu" accettarla o meno, pu" usarla in determinate circostanze, pu" essere #ntegrata o no nella $ersonalit/ dell#ndividuo, pu" cam*iare nel tempo. Ecco le varie sotto-personalit/& nella $ersona, oltre allio a(ulto7 che riconosciamo come ci" che siamo, c anche un io bambino7 che la $resenza ancora viva in noi del @am*ino che siamo stati, questo pu" essere considerato un $otenziale della nostra 'oscienza, o un modo di difenderci ritornandoci a volte quando ci troviamo in difficolt/. . volte questo io *am*ino viene represso insieme coi suoi sentimenti, percezioni, *isogni e risorse, pensando in modo erroneo che per diventare adulti *isogna allontanarlo da noi stessi. 1i tratta di un io @am*ino 1pecifico, 3nico nella storia e nello sviluppo della persona. Se ri iutia!o o disprezzia!o una o pi0 sotto1personalit2 o parti del nostro essere( non riuscire!o ad avere una Sana Sti!a di noi Stessi) ,utti do**iamo :iconciliarci con la parte di noi @am*ina, la nostra #ntegrit/ Clo*ale e la nostra %elicit/ hanno @isogno di un :icongiungimento e di 'reare un :apporto 'onsapevole col proprio io @am*ino, al fine di raggiungere un Equili*rio #nteriore e per dare il 2eglio di noi. +uesto importante anche per :aggiungere la
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nostra .utonomia. ! io a(olescente7 una componente della psiche che contiene la personalit/ delladolescente che siamo stati, coi suoi =alori, Emozioni, Necessit/ e :eazioni. +uando una sotto-personalit/ prende il sopravvento della nostra parte adulta accade che ci si comporta come ci comportavamo da piccoli o da adolescenti, ad esempio in una coppia durante i litigi si possono dire frasi che dicevamo quando eravamo adolescenti, come ad esempio& Non dirmi cosa devo fare, Non me ne importa nulla, ecc, di solito durante una lite se vedete che state trascendendo, chiedetevi&
O +uanti anni sento di avere ora per aver detto quelle cose e per

essermi comportato in quel modo( 1icuramente vi affi**ierete unet/ giovanile. ! io (ell%altro sesso7 una componente della psiche che contiene la sotto-personalit/ femminile del maschio e quella maschile della femmina, che sono personali, specifici ed unici in ogni individuo e che riflettono aspetti del suo sviluppo personale. ' una forte correlazione tra il modo in cui ci mettiamo in relazione con il sesso opposto nel mondo e il modo in cui ci mettiamo in relazione con il sesso opposto dentro di noi. 1pesso quando un uomo dice che le donne sono incomprensi*ili, sicuramente non ha un *uon contatto con la propria parte femminile e viceversa per le donne. !avorando su queste sotto-modalit/ si #mpara a 2igliorare i :apporti con laltro sesso, e quindi i :apporti di coppia. ! io ma(re7 una 'omponente della $siche che contiene l#nteriorizzazione degli aspetti della personalit/, delle prospettive e dei valori della propria madre, 5o altre figure femminili materne che hanno avuto una grande influenza quando eravamo piccoli6. . volte ripetiamo inconsapevolmente e mentalmente i messaggi di nostra madre e li scam*iamo per nostri, mentre a**iamo invece permesso che prendessero piede nella nostra mente. ! io pa(re7 una 'omponente della $siche che contiene
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l#nteriorizzazione degli aspetti della personalit/, delle prospettive e dei valori del proprio padre 5o altre figure maschili paterne che hanno avuto una grande influenza quando eravamo piccoli6 $oi c l io esteriore7 che una 'omponente della psiche che si esprime attraverso lio che presentiamo al mondo, quellio che vedono gli altri. . volte pu" essere un veicolo adeguato e coerente per lespressione del nostro io interiore, quando invece non in armonia con le altre parti della nostra psiche pu" diventare una corazza e una difesa dell io interiore ! io interiore7 lio privato, lio come lo percepiamo noi stessi e pu" essere nascosto al mondo esterno sotto la corazza dell io esteriore. !io interiore viene rivelato alle persone a noi pi- care, o nellintimit/ col nostro partner. E #mportante quindi&

I&#",!A!" "

I*A&CIA!" *" S'##'8-"!S'&A*I#D

+uesto un processo che richiede di lavorare con le sottopersonalit/ per :aggiungere 4eterminati *iettivi tra i quali& !iconoscere una propria sotto-personalit/ e identificarla Compren(ere che tipo di :elazione c tra lio .dulto 5maturo6 e una sotto-modalit/ per Capire se siamo Consapevoli, se accettiamo o rifiutiamo quella sotto-personalit/, se siamo affettuosi verso quella sotto-personalit/ ostili. I(entificare i #ratti Salienti della sotto-personalit/ I(entificare i isogni o i (esi(eri inso((isfatti della sottopersonalit/ in rapporto allio adulto 5ad esempio& ascoltata( E accettata( E rispettata(6 I(entificare i componenti (istruttivi della sotto-personalit/ quando i suoi @isogni e desideri non sono soddisfatti Coltivare tra l%io a(ulto e le sotto8personalit un !apporto *asato sulla 'onsapevolezza, .ccettazione, :ispetto, .scolto,
<<0

@enevolenza, .perta 'omunicazione. #dentificare il :apporto che c tra una sotto-personalit/ e tutte le altre sotto-personalit/, e !isolvere gli eventuali Conflitti Esistenti tra loro, attraverso il 4ialogo, il 'ompletamento delle %rasi, e il !avoro allo 1pecchio

M"#'$' -"! $IA*',A!" C'& *" S'##'8-"!S'&A*I#D

.ttraverso questa ,ecnica del 4ialogo con le nostre sottopersonalit/, possi*ile metterci in contatto con ognuna di queste parti di noi, per& #ntegrarle $renderne 'oscienza .scoltare il loro 2essaggio .ccettarle 1ontonizzarle ed .rmonizzarle con le altre sotto-personalit/ #n questo modo :iusciremo a 'reare un .rmonia tra queste nostre sotto-personalit/ che ci permetter/ di .ccettare e .rmonizzare ogni parte di noi ed .umentare la nostra .utostima, ecco la ,ecnica&

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*A #"C&ICA $"**' S-"CC1I'

#l !avoro allo specchio una sorta di $sicodramma con cui le persone possono 4ialogare in modo !i*ero con le proprie sottopersonalit/& 76 86 - la persona si siede davanti ad uno specchio
C $rende 'oscienza di una sua sotto-personalit/

#dentificandosi con essa 5ad esempio #dentificandosi temporaneamente con lio *am*ino, o lio padre, ecc6 96
C 4a questo stato di coscienza particolare, cio dalla

coscienza dellio *am*ino, o dellio padre, o dellio madre, ecc, la persona guarda davanti allo specchio vedendo dallaltra parte lio .dulto consapevole dialogando con esso. <6
C 4opo Esserci #dentificati con la sotto-personalit/,

4ialogheremo con lio .dulto rivolgendogli delle 4omande o tramite %rasi da 'ompletare che sarai tu stessoGa a 'ompletare con quello che ti =iene in mente dal cuore, dalla parte pi- $rofonda di te. Il Meto(o (elle 64rasi (a Completare7 viene usato anche in .nalisi e in ,erapia, in quanto& 5 5 5 5 5 5 5 5 %acilit/ la 'omprensione di s Mette in contatto la parte #nconscia con quella 'onscia 4issolve le @arriere :epressive "limina i locchi psicologici 'i .iuta a #irare 4uori quelle parti psicologiche racchiuse nello scrigno della nostra mente 'i $ermette di "sprimere le nostre "mo)ioni 'i .iuta a #rovare la Solu)ione ad una 4ifficolt/ .ttiva i 2eccanismi di Autoguarigione

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"CC' *" 4!ASI C1" -0'I !I.'*,"!" A* #0' 6I' A$0*#'7

!e frasi o domande che ad esempio lio *am*ino rivolger/ all io .dulto sono quasi sempre frasi da completare come queste& -.desso che sono qui seduto davanti a te00000000000000.. -3na delle cose che vorrei da te e non ho mai avuto 0000000. -3no dei modi in cui mi tratti che ti fa assomigliare a nostra madre ............................................................................................ -2i sento rifiutato da te quando0000000000000000000000. -1e mi 1entissi .ccettato da te000000000000000000000.... -1e sentissi che capisci le mie *attaglie00000000000000000.. - ra che sei davanti a m, vorrei dirti che0000000000000000 -=orrei che tu mi .iutassi a000000000000000000000000.. -$er diventare .mici vorrei che tu000000000000000000000 -$er Essere .ccettato da te vorrei00000000000000000000.. -1e tu mi .**racciassi io00000000000000000000000000 -3na delle cose di cui ho @isogno da te 0000000000000000 -3n modo Efficace per Cestire la mia paura pu" Essere0000000.. -3n modo Efficace per Cestire la mia ra**ia pu" Essere0000000.. -3n modo Efficace per Cestire la mia ansia pu" Essere00000000. -3n modo Efficace per Cestire la mia tristezza pu" .Essere000000 -1e :iesco a 'omunicare di pi- con te000000000000000000. -1e tu riuscissi ad .scoltarmi di pi-00000000000000000000 -1e noi diventiamo .mici0000000000000000000000000 -+uando Esprimo i miei 1entimenti000000000000000000.. -!.rmonia tra di noi si ha quando00000000000000000000
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LA TECNICA /EL RILASCIO ISTANTANEO

Pensa a$ "na sit"a'i ne "na pe!s na che sia pe! te f nte $i st!ess e di tensione e $ai "na %al"ta'i ne $a H a .H su 'uanto sia il li+ello di intensit- di 'uesta sensa!ione negati+a. Valutandone lintensit-, in$i%i$"a anche in 8"ale pa!te $el c !p senti pa!tic la!(ente c ncent!ata 8"esta sensa'i ne. R C!ea "ni((a#ine nella t"a (ente che !app!esenti li$ea $i *lascia!e an$a!e,, "n !a'' che pa!te, unesplosione, una cascata, una bomba che scoppia . R Ripensa a$ "na sensa'i ne ne#ati%a cercando di sentirla per 'ualche istante. R Inspi!a p! f n$a(ente e t!attieni il !espi! . R C nte(p !anea(ente st!in#i f !te "n ent!a()i i p"#ni, c!ean$ tensi ne muscolare e 'uindi, unita al respiro, una sorta di pressione interna. R 2hiedi a te stesso1 OQuando lascer( andare tutto 'uestoI> R # poi simultaneamente e con intensit-1 Escla(a3 *ORAQ, a % ce alta, espi!an$ c nte(p !anea(ente, nello stesso tempo1 Lascia an$a!e il p"#n e la tensi ne sc! llan$ f !te il )!acci +erso il basso, e3 Ve$i la t"a i((a#ine che *lascia an$a!e,
R Ripeti tutto %uesto per %ualche volta di #ila %uattro o cin%ue volte sempre pi!

intensamente e velocemente. O!a !ipensa alla sensa'i ne e $ai $i n" % "na %al"ta'i ne $a H a .H. 2ontinua a ripetere leserci!io $inch* la sensa!ione non scompare completamente.

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ELENCO /I CONSI1LI UTILI PER VINCERE LANSIA

Queste che +i elencher( sono delle St!ate#ie Utili per attenuare lansia. Se Mettete in Pratica 'ueste Strategie, giorno dopo giorno, per un p( di tempo, +i accorgerete dei 2ambiamenti e dei Risultati che otterrete. patto, per(, di attuarle con una certa costan!a e non $acendo+i scoraggiare da e+entuali insuccessi ini!iali e tenendo presente che SE SIETE /ETERMINATI CE LA FARETE. %9 ACCETTARLA- Fondamentale , accettare di essere ansiosi, $- parte anche del nostro corredo genetico. Per reali!!are ci( acconsentite a rice+erla. ccoglietela salutandola. =asciatela $luire. ;on si pu( risalire un $iume andando controcorrente. =7ansia $- parte di +oiB combatterla , come combattere contro una parte di s,. 2i( non toglie che bisogna tenerla sotto controllo e ridurla il pi" possibile, ed , lo scopo delle prossime strategie. 69 PRATICATE ATTIVITR FISICA. Fondamentale , s+olgere ogni giorno atti+it$isica. Potete scegliere $ra lo s+olgere uno sport, $re'uentare una palestra o anche semplicemente passeggiare il pi" possibile. =7essen!iale , s+olgere tale atti+it- ogni giorno e non esagerare al punto da $arla di+entare stressante. =7atti+it- $isica libera le endor$ine, un neuromediatore che aiuta il nostro benessere psicologico. <9 SCRIVERE UN REPORT 1IORNALIERO. Scrivere di s stessi gi di per sH +erapeutico. 0noltre per il $atto stesso di concentrar+i per scri+ere +i distogliete dall7ansia. &iornalmente descri+ete accuratamente l7ansia pro+ata, il suo li+ello come si , mani$estata. 0mportante , anche descri+ere l7e+entuale correla!ione $ra ansia pro+ata ed e+entuale situa!ione che l7ha potuta scatenare. Rileggendo, successi+amente, a $reddo 'uello che a+ete descritto potete ?anali!!arla? in maniera pi" obietti+a. Scri+endo imparerete nuo+e cose su +oi stessi. /na raga!!a , per esempio, scopr) che la su ansia era scatenata dalla +isione dei $ilm +iolenti. Vedere dei personaggi che esprime+ano liberamente la propria rabbia , la $ace+a entrare in contatto con la rabbia presente dentro di lei. e che nega+a di a+ere. Tenendo un diario potrete comprendere come ci sia una rela!ione $ra i +ostri pensieri e le +ostre emo!ioni, inoltre comprendere le proprie paure , il primo passo per padroneggiarle. ;el diario do+ete annottare giorno per giorno A>-Il % st! li%ell $0 ansia, esempio1 Tran'uillo /n po7 preoccupato ;er+oso Sul punto di scoppiare &>-<"ell che fate C>-<"ell che pensate<<A

/n esempio di diario potrebbe essere il seguente 1 oggi ho a+uto l7 esame, ero agitatissimo, pensa+o che $orse sarei stato bocciato e mi preoccupa+o di come a+rebbero potuto reagire i miei genitori. 49 PRATICATE LE TECNIC6E /I RILASSAMENTO Rilassarsi pu( essere la lettura di un libro, praticare un7hobbS o adottare una tecnica di rilassamento. .asta, a +olte, una 'ualsiasi atti+it- o hobbS che non pratichiamo per mancan!a di tempo, e che in+ece sarebbe utile per la nostra ansia. 2i( non toglie che , utile imparare 'ualche tecnica di rilassamento, che col tempo dar- i suoi risultati. 0mparate una tecnica di rilassamento e applicatela tutti i giorni. ;on scoraggiate+i se all7 ini!io $arete $atica a rilassar+i. Se perse+ererete noterete "na si#nificati%a $i(in"'i ne $el % st! li%ell $i ansia. Presto il rilassamento di+enter- per +oi una piace+ole abitudine e scoprirete che, dal momento che mente e corpo sono strettamente collegate , il rilassamento $isico conduce al rilassamento mentale. #sistono moltissime tecniche di rilassamento, tra le pi" importanti ricordiamo1 5 la Medita!ione 5 lo Uoga 5 il Training utogeno 5 le Tecniche di Respiro A9 EFFETTUARE UN0ALIMENTAZIONE CORRETTA. Tal+olta l7 abuso di sostan!e stimolanti come il t,, il ca$$, , la cola, la cioccolata, gli alcolici possono contribuire ad aumentare stati ansiosi. 3i conseguen!a e pre$eribile eliminarli completamente dalla dieta e aumentare i consumi di pane e pasta, anche a scapito della dieta. # /tile anche 2ercare di #+itare di mangiare troppa carne, #liminate dalla +ostra alimenta!ione soprattutto la carne suina che , troppo grassa, i grassi saturi sono dannosi allorganismo ed ogni disarmonia $isica si ri$lette anche a li+ello psicologico. @9 COLTIVATE LE AMICIZIEQ Stare con delle persone che +i appre!!ano , un ottimo antidoto alla tenden!a alla autocritica tipica della personalit- ansiosa 0l sostegno dei nostri $amiliari ed amici , importante. Pi" 'uesta rete di sostegno sociale , larga, pi" ne trarrete gio+amento. =7essen!iale , non isolarsi. D9 APPROFON/ITE LA CONOSCENZA. /tile , appro$ondire la conoscen!a dei meccanismi $isiologici e psicologici sottesi all7ansia. /na loro maggiore conoscen!a aiuta a capirla ed a combatterla in maniera pi" e$$icace. #$$ettuate letture sull7argomento, partecipate a chat e $orum su internet in cui si parla d7ansia. 0n psicologia ci( si chiama psico5educa!ione ed , stata dimostrata l7utilit- di 'uest7ultima N> NON CRITICATEVI PIGQ tten!ione all7 autocriticaF =a persona ansiosa , il peggior critico di se stesso. Per eliminare l7ansia bisogna prestare atten!ione ai propri pensieri, di solito chi , ansioso si critica in continua!ione. 0mparate a parlar+i gentilmente ,se per esempio +i ripetete
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molto spesso ?non ne combino una giusta? , sostituite l7a$$erma!ione negati+a con una positi+a tipo ?ho $atto molte cose positi+e nella mia +ita?. X> FATE LE COSE C6E VI PIACCIONOnche se a+ete una giornata densa di impegni, an!i soprattutto in 'uesti casi, tro+ate il tempo per $are 'ualcosa che +i piace e +i rilassa. Pu( trattarsi di ascoltare della musica, di dipingere, $are un pu!!le o 'ualsiasi cosa +i ricarichi. .H> MI1LIORATE LA VOSTRA AUTOSTIMA =a Stima di S* , una delle .asi Fondamentali per c'uisire Sicure!!a in s* stessi e per ridurre di conseguen!a lansia e la paura. /n Miglioramento dell utostima +'uindi di pari passo con l#ssere pi" 3ecisi e nell +er Maggior 2oraggio 'uando si $$rontano le di$$icolt- della +ita ..> AVERE UN SONNO RE1OLARE- 0l sonno , 0mportante per ridurre le tensioni della mente e del corpo, , Fondamentale 3ormire in una stan!a Silen!iosa, lontana dai rumori, e per un periodo che +- dalle @ alle E ore. /n sonno Pro$ondo , appagante, ci Ricarica di #nergia e ci rid- 'uella 2arica e 'uello Stato di Rilassamento importante per Vincere ogni $orma dansia. .@> CERCATE UNA VITA SOCIALE APPA1ANTE- ;umerose ricerche dimostrano che chi si sente isolato socialmente e non ha il supporto emo!ionale delle persone che lo circondano, se la +ita in solitudine non , una sua scelta ma una $or!atura, ha un pi" alto rischio di malattia e disturbi cardiaci e 'uindi di disturbi emoti+i come lansia. .C> *CAM&IARE PROSPETTIVA, rispetto ai problemi, o++ero s+iluppare labilit- di ricordare che i problemi passeranno, e magari $ra 64 ore o un mese saranno dimenticati. 0l che aiuta a $ar si che le persone e+itino di drammati!!are la crisi ma si concentrino sulla Risolu!ione dei problemi an!ich* sulle di$$icolt- stesse .D> FARE UN &A1NO CAL/O. ;ellac'ua si possono sciogliere sostan!e rilassanti come il tiglio o la melissaB ci si immerga il pi" possibile a++ertendo +ia +ia come il corpo si scarica delle tensioni gra!ie al galleggiamento e al calore .E> LA CROMOTERAPIA, CIOI LA TERAPIA CON I COLORI consiglia alle persone ansiose che sono tese e so$$rono anche dinsonnia, di scegliere +estiti e oggetti di colore blu perch* 'uesto colore ha la propriet- di ARasse!ena!eA la Mente. Per chi di+enta ansioso 'uando a++erte la sensa!ione di ?non $arcela? ad a$$rontare le +arie responsabilit- della +ita il colore indicato , larancio, perch* esso stimola il coraggio, la creati+it-, i pensieri positi+i

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IL /IARIO /ELLE SENSAZIONI

Le espe!ien'e dellansia, della paura, delle preoccupa!ione s n pe!cepite in ( $ $i%e!s da persona a persona, ad esempio ognuno ha delle Sensa'i ni fisiche di+erse, dei pensie!i ne#ati%i e angoscianti di$$erenti, come di+ersi sono i fatt !i che #ene!an 'ueste sensa!ioni ed anche i c (p !ta(enti conseguenti alle emo!ioni che sentiamo sono di+ersi. Per 'uesto , 0mportante tenere un O/ia!i $elle Sensa'i ni, in cui potete annotare periodicamente tutte le situa!ioni in cui +i sentite preoccupati, timorosi, ansiosi, ed in cui potete elencare tutte le sensa!ioni $isiche, i pensieri, i comportamenti associati al malessere. #cco 'ui sotto un esempio di 3iario tramite una Scheda Sintetica in cui puoi registrare le tue Sensa!ioni, #mo!ioni, pensieri disturbanti e comportamenti1 SC6E/A SINTETICA /EL */IARIO /ELLE SENSAZIONI,
Valuta da 0 a %0 il tuo li+ello di ansia o stress1 0 % 6 < 4 A @ D E G %0

YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY 2alma =ie+e ansia Panico

/ata e O!a

In 8"ale Sit"a'i ne;

Val"ta'i ne $ellansia

<"al4 la Ca"sa;

<"al 4 stata la Ri%al"ta'i ne t"a Rea'i ne; $ellansia

#cco 2ome +anno lette ed /sate le +arie colonne dello Schema1 /ata e !a1 0n 'uesta prima colonna +- scritto il momento in cui , ini!iata lansia In 8"ale Sit"a'i ne;1 Qui +- scritta la Situa!ione che ha determinato lansia
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Val"ta'i ne $ellansia1 in 'uesta colonna de+i scri+ere 2ome ti sei sentito su una scala da % a %0 in cui % , la mancan!a di ansia 8o di paura9 e %0 il panico. <"al4 la Ca"sa;1 0n 'uesta colonna indicate la causa dellansia o dello stress che pu( essere un Pensiero, un0mmagine, una Frase che +i ripetete, una Sensa!ione o una Situa!ione particolare. <"al 4 stata la t"a Rea'i ne;1 0n 'uesta colonna 3escri+i bre+emente 2ome hai Reagito, 2osa hai Fatto Ri%al"ta'i ne $ellansia1 0n$ine Ri+aluta la tua ansia 8o paura, o stress9 sempre su una scala da % a %0 in cui % , la mancan!a di ansia 8o di paura9 e %0 il panico 3e+i 0mparare a Riconoscere le Rea!ioni /tili 8che #liminano lansia9, da 'uelle inutili 8che non eliminano il malessere o laumentano9 Quando monitori!!i i li+elli di stress per una o 6 settimane e poi ri+edi ci( che hai scritto, Sa!ai in #!a$ $i Risp n$e!e a 8"este $ (an$e1

5 5 5 5 5 5

A"a#i sono #e cose o #e $it"azioni c'e mi fanno star ma#eG A"ando st2 ma#e c'e $ensazioni Fisic'e 'oG A"ando st2 ma#e c'e :ensieri 'oG Come Cam(ia i# #i*e##o di stress ris!etto a##a $it"azioneG C'e cosa faccio di so#ito 1"ando mi sento ma#eG A"a#i sono i Com!ortamenti, #e Azioni, #e Cose c'e mi Ai"tano a $"!erare i# ma#essereG
/naltra cosa 0mportante che de+i $are , 'uella di 3istinguere 'uelle Strategie /tili che ti possono iutare nel =ungo Termine, da 'uelle che ti iutano nell0mmediato ma non hanno /tilit- a =ungo Termine. #cco degli #sempi Pratici di 2ome pu( essere Scritto 'uesto 3iario1 il Primo #sempio Riguarda una persona che ha Opaura dei cani>, il secondo riguarda una persona che so$$re di Oansia sociale>, ed in$ine la ter!a , a$$etta da un Odisturbo ossessi+o5compulsi+o> 8doc9.

<<G

ESEMPIO PRATICO3 pa"!a $ei cani

/ata e O!a In 8"ale Sit"a'i ne; Val"ta'i ne $ellansia <"al4 la Ca"sa; Vedo a++icinarsi un cane solitario =sit"a'i ne> YYYYYYYYYYYY <"al 4 stata la Ri%al"ta'i ne t"a Rea'i ne; $ellansia Faccio un eserci!io di @ respira!ione per calmarmi YYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYY Mi metto a pensare alle cose che de+o $are la sera YYYYYYYYYYY Vado +ia e cerco un altro bar YYYYYYYYYYY scolto la musica per rilassarmi pensando che un giorno Riuscir( a Superare la paura dei cani 4

83a 0 a %09 spetto un mio amico nel E parco per $are ginnastica YYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYY 3omenica ore %0 ore %4 Torno a casa da solo E

YYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYY :re %E St( per entrare in un bar

Lo paura di incontrare un cane =pensie! > YYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYY Vedo dalla strada che dentro al bar c, un cane YYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYY @ Ripenso alla paura che ho a+uto in giornata %0

YYYYYYYYYYY <

YYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYY :re 60 Sono a casa e penso a ci( che mi , capitato

YYYYYYYYYYY 6

<40

ESEMPIO PRATICO3 ansia s ciale

/ata e O!a In 8"ale Sit"a'i ne; Val"ta'i ne $ellansia 83a 0 a %09 <"al4 la Ca"sa; <"al 4 stata la Ri%al"ta'i ne t"a Rea'i ne; $ellansia 3eclino lin+ito e mi in+ento delle scuse da dire al mio amico perch* mi +ergogno di ri+elare la mia debole!!a YYYYYYYYYYYY Sono a casa da solo a pensare alla mia di$$icolt- e a 2ome Superarla Sento che se E non $ar( uno s$or!o per Superare la mia ansia sociale sprecher( delle opportunit- di conoscere YYYYYYYYYYY persone speciali YYYYYYYYYYY 83a 0 a %09

;on riesco ad a$$rontare persone che 3omenica Roberto mi non conosco in ore %0 in+ita a E un gruppo, mi cola!ione coi sento suoi amici che inadeguato e non conosco penseranno che sono stupido YYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYY

YYYYYYYYYYYY

ore %4

Mi metto a pensare ad alcune Strategie che Voglio adottare per superare lansia

YYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYY

YYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYY

Voglio /na mia amica Superare la :re %E mi ha in+itato %0 mia di$$icolt-, ad andare in un 0mmagino che andr( al pub al pub la sera con se andr( mi costo di essere alcune sue sentir( a ridicolo, amiche disagio, $ar( almeno ci a+r( delle ga$$e, mi pro+ato, non render( ho nulla da ridicolo perdere, ma YYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYY solo da guadagnare YYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYY Sono un p( in ansia ma Riesco a :re 66 Sono al pub D <4%

YYYYYYYYYYY

con le mie amiche

Penso di $are una brutta $igura da un momento allaltro

&estirla bene, ho $atto alcune ga$$e ma ci ho riso sopra di+entando Simpatico alla compagnia, sono Felice

<46

ESEMPIO PRATICO3 $ist"!)

/ata e O!a In 8"ale Sit"a'i ne;

ssessi% 5c (p"lsi%
<"al4 la Ca"sa; <"al 4 stata la Ri%al"ta'i ne t"a Rea'i ne; $ellansia
83a 0 a %09 Lo paura di stare sola a casa, creo tanti pensieri negati+i di ladri che entrano in casa Mi barrico in casa, chiudo tutte le $inestre, chiudo la porta con 4 mandate e tele$ono ad una mia amica per distrarmi YYYYYYYYYYYY

Val"ta'i ne $ellansia
83a 0 a %09

=unedi ore %0

0n tele+isione ascolto noti!ie che parlano di $urti nelle case

YYYYYYYYYYY

YYYYYYYYYYYY

YYYYYYYYYYY

YYYYYYYYYY

YYYYYYYYYYYY

ore %4

Sono a casa da sola a pensare alla mia di$$icolt- e a 2ome Superarla

YYYYYYYYYYY

YYYYYYYYYYY

YYYYYYYYYYY

:re %E

Sono ancora sola in casa a guardare internet

%0

Lo dei pensieri negati+i e mal di stomaco do+ute alla paura, immagino dei ladri che entrano a casa di notte YY Sento suonare alla porta, non aspetto nessuno, e mi immagino dei ladri che cercheranno di $or!are la serratura, +aluto se , il caso di chiamare prima la poli!ia

Mi metto a +edere su internet alcune in$orma!ioni riguardanti strategie per a$$rontare i ladri in casa YYYYYYYYYY Penso che st( esagerando, $orse , la mia +icina di casa che +uole in+itarmi a bere un t, con lei, come $spesso

YYYYYYYYYYY

YYYYYYYYYYY

YYYYYYYYYYY

YYYYYYYYYYY

:re 66

&uardo la tele+isione da sola in casa

Penso che st( esagerando, e che YYYYYYYYYYY continuando in 'uesto modo non riuscir( ad #ssere Serena e Tran'uilla e 'uindi mi 3ecido Ripenso alla possibilit- che di ad adottare una Strategia per notte possano entrare dei ladri in Superare le mie ossessioni casa

YYYYYYYYYYY

<4<

:sser+ando gli Schemi che scri+erai per registrare le tue Sensa!ioni potrai notare come +i siano delle OSt!ate#ie a &!e%e Te!(ine, che sono /tili 'uel tanto che basta a rilassarti nellimmediato, e le OSt!ate#ie a L"n# Te!(ine, che sono 'uelle pi" 0mportanti in 'uanto Risol+ono il malessere per sempre. Pe! fa!ti "n ese(pi , "na *St!ate#ia a &!e%e Te!(ine, pu( essere 'uella usata da una persona che tornando a casa stressato si prepara uno spuntino solo per allentare la tensione e lo stress della giornata, in 'uel momento lo spuntino ha la $un!ione di eliminare temporaneamente e per un bre+e momento il suo stress, ma se continuer- a $are cos) ogni +olta che torna in casa, la sua di+enter- una abitudine dannosa in 'uanto non risol+er- il suo problema e non riuscir- $acilmente a togliersi labitudine di mangiare un panino ogni +olta che torna a casa, anche 'uando non sente il bisogno di mangiare o 'uando non ha $ame. :ra ti propongo di Scri+ere su un $oglio tutte le OStrategie /tili a .re+e Termine> che usi e che puoi leggere ogni +olta che hai bisogno di alle+iare temporaneamente uno stress. STR T#&0# 30 R# X0:;# /T0=0 .R#V# T#RM0;#

HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH

Ma le Strategie pi" 0mportanti sono le OStrategie a =ungo Termine>, eccone alcune1 5 5 5 5 5 5 5 5 Praticare delle Tecniche di Medita!ione = tti+it- Fisica che richiede tempo ed uno s$or!o personale nel $arlo =a Verbali!!a!ione delle di$$icolt- al partner o ad un mico =uso della OTecnica delle 3istra!ioni> Praticare Tecniche Uoga dottare la Tecnica del Problem Sol+ing 8Risolu!ione dei problemi9 0ni!iare un 3ialogo 2ostrutti+o con s* stessi Praticare la Tecnica dell#sposi!ione &raduale

<44

nche in 'uesto caso , /tile $are un elenco delle OStrategie a =ungo Termine> STR T#&0# 30 R# X0:;# /T0=0 =/;&: T#RM0;#

HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH

Quando cerchi di superare lansia o una situa!ione stressante, , particolarmente 0mportante #+itare di assumere alcolici, o be+ande contenenti ca$$eina e teina, cola, sigarette e abbu$$arsi. Questi in$atti sono dei modi per allontanarsi dalle di$$icolt-, non per risol+erli. 0noltre luso sconsiderato di 'ueste sostan!e rende pi" di$$icile adottare una Strategia /tile per Risol+ere il malessere. COME USARE IL /IARIO /ELLE SENSAZIONI 3opo a+er Scritto le tue Sensa!ioni ed i tuoi Pensieri sul 3iario, puoi 2ominciare a 2omprendere 'uando si $orma il tuo malessere ed in 'uali occasioni della giornata, e prenderai 2oscien!a delle tue Rea!ioni per a$$rontarle. Studiando il tuo 3iario ti renderai conto di 'uali siano i Ocircoli +i!iosi> che alimentano il malessere1 sono Sensa!ioni FisicheI Sono Pensieri llarmantiI # una tua Rea!ione di e+itamentoI Mancan!a di Sicure!!aI Scarsa capacit- di Piani$icareI seconda del tipo di malessere che hai di solito, adotterai la Strategia adatta a Risol+erla, ad esempio se leggendo il 3iario +edi che hai spesso un malessere $isico, puoi dottare le Tecniche per &estire le sensa!ioni 2orporee, come ad esempio le Tecniche di Respira!ione, il Training utogeno, lo Uoga, ecc. Se in+ece sono i tuoi pensieri angoscianti la principale $onte di stress, , .ene /sare le Tecniche di 3istra!ione o le Tecniche per 2ontrastare i pensieri negati+i. Se in+ece la tua principale di$$icolt- , 'uella delle+itamento e la mancan!a di $iducia in t, stesso, puoi adottare la Tecnica dell#sposi!ione &raduale alle Situa!ione che pi" temi.

<4A

CONTRASTARE I PENSIERI AN1OSCIANTI CREAN/O UN /U&&IO

Questa Tecnica richiede che Riconosciate una +ostra preoccupa!ione e che +i chiediate se , &iusti$icata, se potete Mettere in discussione i +ostri pensieri negati+i, e 'uindi 2reate un dubbio su di essi. /na +olta Stabilito che le +ostre preoccupa!ioni ed i +ostri pensieri angoscianti non sono giusti$icati, Modi$icateli con Pensieri 2ostrutti+i ed /tili. =ansia in$atti pu( distorcere un pensiero, ed a sua +olta il pensiero distorto e negati+o pu( aumentare lansia, cos) si crea un 2ircolo Vi!ioso che de+e #ssere 0nterrotto. /no dei Modi per 0nterrompere 'uesto 2ircolo Vi!ioso , appunto il 2ontrastare i Pensieri negati+i. 3o+ete 'uindi Riconoscere i pensieri angoscianti e Ra!ionali!!arli. Quando sentite che la +ostra ansia aumenta chiedete+i subito1
O

che cosa st( pensandoI>

=e preoccupa!ioni che a+ete possono &enerar+i delle $rasi come1

OMi sento uno stupido.> OFar( una brutta $igura> OTutti rideranno di me> O;on sono capace> OPenso che mi +err- un attacco di cuore> OMi sento s+enire>

:ppure le preoccupa!ioni possono &enerare in +oi delle 0mmagini negati+e come1

O/na scena in cui ti senti perdere il controllo> O/na situa!ione imbara!!ante> O/nimmagine ne$asta>

/na Procedura Molto /tile s+iluppata dallo psichiatra americano aron T. .ecM negli anni settanta ed ottanta , 'uella composta di < Fasi1 .5 In$i%i$"a!e c sa state pensan$ =F!asi, I((a#ini, Fil(, ecc->
<4@

@5

Mette!l in /isc"ssi ne # 0mportante che teniate un O/ia!i $i & !$ , in cui Scri+ete 2osa +i Passa per la Mente poco prima che lansia aumenti considere+olmente. Questo Pu( #ssere il Modo Migliore per Scoprire Parole, Frasi o 0mmagini che +i Pro+ocano tensione. Qui sotto puoi +edere uno Schema Pratico ed /tile che puoi 2opiare e Riempire Scri+endo Quotidianamente tutto ci( che ti passa per la mente 'uando sei ansioso. 2on la Pratica 'uesto eserci!io di+enter- sempre pi" Semplice, allini!io potete a+ere un poco di di$$icolt- a Riconoscere subito una Frase o un 0mmagine, perch* i pensieri sono +eloci, ma con la Pratica e la Ripeti!ione +i +err- Sempre pi" Facile. #cco la Scheda che puoi Riempire Quotidianamente1 2ontrolla ogni giorno il tuo li+ello di stress annotando 'uando ti senti particolarmente preoccupato, ansioso, timoroso. 2erca di Scri+ere 'uando stai male, perch* dopo pu( essere pi" di$$icile ricordare tutte le immagini e le parole che hai pensato. 0ndica una tua Valuta!ione delle sensa!ioni negati+e che pro+a+i da 0 a %0, do+e !ero , il minimo di ansia e %0 , il massimo. 0ndi+idua poi un tuo Schema di pensiero 8in seguito tro+erai degli esempi9, poi 2ontrasta 'uei pensieri negati+i ed angoscianti, e dopo Ri+aluta la tua ansia da 0 a %0 e +edi se , 2ambiato 'ualcosa, se lansia , diminuita o Scomparsa.

C5 T! %a!e "nAlte!nati%a Ra'i nale

<4D

Val"ta $a H a .H il t" li%ell $i ansia 0 % 6 <

st!ess3 4 A @ D E G %0

YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY Cal(a Lie%e ansia Panic

/ata e O!a

C sa ti 4 passat pe! la Mente;

Val"ta'i ne $ellansia

Sche(i $i Pensie!

C (e li hai C nt!astati;

Ri%al"ta'i ne $ellansia

<4E

COME CONTRASTARE I PENSIERI AN1OSCIANTI

/na +olta che a+ete 0ndi+iduato e Scritto i +ostri pensieri angoscianti, do+ete 0ndi+iduare gli OSche(i $i Pensie! , che Rientrano in 'ueste categorie generiche1 5 5 5 5 5 5 1ene!ali''a'i ne1 giungere alla conclusione che ogni cosa sar- sempre terribile a causa di ununica esperien!a negati+a. Pensie! catast! fic 1 pre+edere un disastro totale anche 'uando un piccola cosa +- male Pensie! Cate# !ic 1 +edere le cose in termini di Otutto o niente> ignorando una +ia di me!!o Pensie! Esa#e!at 1 ingigantire gli aspetti negati+i o deboli ignorando le parti Positi+e e le QualitI#n !a!e i lati P siti%i1 ignorare le Proprie Qualit- e le #sperien!e Positi+e della nostra +ita, indugiando sugli aspetti negati+i Atten'i ne esa#e!ata1 cercare la cosa che si teme 'uesto punto Valutate se i +ostri Pensieri sono Ra!ionali o no. Per Valutare Meglio se i +ostri Pensieri sono Ra!ionali $ate 'uesta Valuta!ione 'uando siete 2almi e Tran'uilli, perch* 'uando siete ancora ansiosi la +ostra +aluta!ione pu( essere distorta. Se a +olte a+ete di$$icolt- a +alutare se i +ostri pensieri sono Ra!ionali o 0rra!ionali, potete $ar +edere lo Schema da +oi scritto ad un amico e chiedetegli di +alutare se secondo lui i +ostri pensieri possono essere Ra!ionali o 0rra!ionali e con$rontate le sue idee con le +ostre. E /OMAN/E PER PENSARE IN MO/O POSITIVO /na +olta che ti sei reso conto di Qual , il tuo S2L#M M#;T =# che ti 2rea ansia, $ai in modo di 2ambiarlo Presto tro+ando delle alternati+e 2ostrutti+e ai pensieri che ti creano ansia, per Riuscirci puoi $arti 'ueste A 3omande1 % C C4 "n M ti% pe! c"i $e))a senti!(i in ansia esse!e p!e cc"pat ; Questa domanda ti aiuter- a capire Perch* ti senti preoccupato 6 C Ci s n M ti%i pe! c"i i n n $e))a a%e!e 8"est pensie! ; 2erca cio, una PR:V per indebolire 'uel pensiero negati+o e di conseguen!a lansia e la preoccupa!ione ad essa associate.
<4G

< C <"al 4 la c sa pe##i !e che p ssa acca$e!e; nali!!a il risultato peggiore della Situa!ione che ti a$$ligge. 4 C C (e p ss Aff! nta!la; :ra #labora un Piano per Vincere la Situa!ione peggiore. Se Riesci ad $$rontare la Situa!ione peggiore, Sei Sicuro di Riuscire a &#ST0R# lansia. Ri$letti sulle Tue Qualit- e 2apacit- Ricordandoti le #sperien!e passate in cui Sei Riuscito a $ar $ronte ad una situa!ione di$$icile. Pensa a 2:M#, cio, al M:3: in cui Puoi 2ambiare la Situa!ione o 2:M# 2ambiare il M:3: in cui Vi+i la Situa!ione. # anche /tile 2onoscere il punto di +ista di un tuo mico, Familiare, Medico, ecc. A 5 <"al4 "n alt! P"nt $i Vista Ra'i nale e C st!"tti% $al 8"ale P" i Pe!cepi!e la Sit"a'i ne; Riguardate le :sser+a!ioni che a+ete $atto $ino ad ora e Scri+ete un $$erma!ione ;uo+a, Ra!ionale e 2ostrutti+a da 2ontrapporre alla +ostra preoccupa!ione ini!iale. 3urante la Pratica di 'uesta Tecnica, Prendere ppunti perch* +i possono essere /tili.

ECCO ALCUNI ESEMPI PRATICI Ese(pi $i "n pensie! ne#ati% !elati% a 8"alc sa che n n c n scia( St( aspettando Mario per cena, ma , in ritardo, non , ancora arri+ato e comincio ad agitarmi, immagino un incidente che gli , successo. #cco come uso in 'uesto caso la1
OTECNICA /EL CONTRASTARE I PENSIERI NE1ATIVI,

. 5 C4 "n M ti% pe! c"i $e))a senti!(i in ansia esse!e p!e cc"pat ; Si c,, perch* Mario non , mai +enuto in ritardo, ed ho letto che su 'uella strada che stpercorrendo ci sono stati degli incidenti in passato. 6 C Ci s n M ti%i pe! c"i i *n n $e))a, a%e!e 8"el pensie! ; Si ci sono, perch* in 'uel tratto di strada stanno $acendo dei la+ori, ecco sicuramente perch* Mario , in ritardo, e poi il $atto che sia in ritardo pu( dipendere da %000 moti+i1 non , potuto andare in auto ma ha preso lautobus che , pi" lento, se ha preso lauto ha potuto $orare una gomma, c, molto tra$$ico, ecc. < C <"al 4 la c sa pe##i !e che p t!e))e acca$e!e; =a cosa peggiore , appunto un
<A0

incidente 4 C C (e p ss Aff! nta!la; Posso chiamare Mario al cellulare, se non risponde chiamo sua moglie per +eri$icare se , partito, in 'uesto caso +ado in macchina percorrendo la strada che ha $atto per +edere se , ancora per strada, ecc. A 5 <"al4 "n alt! P"nt $i Vista Ra'i nale e C st!"tti% $al 8"ale P" i Pe!cepi!e la Sit"a'i ne; Sicuramente st( esagerando coi miei pensieri negati+i, Mario sar- in ritardo sicuramente per il tra$$ico ele+ato che c,, e per i la+ori in corso, inoltre se $osse stato coin+olto in un incidente, essendoci tra$$ico pu( darsi che non si sia $atto nulla di gra+e, e se a+esse problemi $isici, 'ualcuno a+r- chiamato un ambulan!a per aiutarlo nel migliore dei modi. Ecc "n alt! Ese(pi pe! C nt!asta!e "n pensie! ne#ati% !i#"a!$ a $ei *Sint (i Fisici,Mi gira la testa, non mi sento bene, ini!io a sudare e mi tro+o in un centro commerciale, penso che cadr( per terra e sar( osser+ato e deriso dalle persone. . 5 C4 "n M ti% pe! c"i $e))a senti!(i in ansia esse!e p!e cc"pat ; Penso di si, perch* 'uando c, una grande con$usione e un grande a$$ollamento pu( succedere che una persona si senta s+enire e cada per terra. 6 C Ci s n M ti%i pe! c"i i *n n $e))a, a%e!e 8"est pensie! ; Si ci sono perch* 'uesti sintomi li ho a+uti 'uando mi sento in ansia, e probabilmente mi stcapitando la stessa cosa, 'uindi 'uel pensiero , assurdo < C <"al 4 la c sa pe##i !e che p t!e))e acca$e!e; =a cosa peggiore , che io s+anga in 'uesto centro commerciale rendendomi ridicolo. 4 C C (e p ss Aff! nta!la; Semplice1 posso praticare una tecnica di respira!ione per mandare pi" ossigeno al sangue sentendomi subito Meglio, chiedere una sedia ad un commesso per riposarmi un poco, uscire 'ualche minuto dal centro commerciale per respirare aria $resca, ecc. A 5 <"al4 "n M $ pi Ra'i nale e C st!"tti% $al 8"ale P" i Pe!cepi!e la Sit"a'i ne; # normale che in un centro commerciale, il caldo e la con$usione creino mal di testa e sintomi $isici particolari, la mia ansia aumenta 'uesti sintomi, 'uindi la cosa migliore , che mi sieda in un ta+olino di un bar allinterno del centro commerciale e mi prenda 'ualcosa da bere, o esca $uori a prendere aria, se do+essi s+enire inoltre sono sicuro che le persone non riderebbero di me, an!i mi iuterebbero a Rial!armi ed a rianimarmi.
<A%

Ecc "n alt! Ese(pi pe! C nt!asta!e i pensie!i ne#ati%i !elati%i alla pa"!a $ei cani = 8"alsiasi alt! ani(ale $ (estic > St( passeggiando in un parco con +arie persone, e +edo a++icinarsi a me un cane, ho paura, immagino che mi +oglia mordere. . 5 C4 "n M ti% pe! c"i $e))a senti!(i in ansia esse!e p!e cc"pat ; Si in 'uanto ho letto sul giornale che alcune +olte le persone +engono morse da un cane randagio 6 C Ci s n M ti%i pe! c"i i *n n $e))a, a%e!e 8"est pensie! ; Si perch* 'uesti $atti accadono raramente, inoltre , normale che un cane passeggi in un parco, ed anche se , da solo, non +uol dire che debba assalire la prima persona che incontri < C <"al 4 la c sa pe##i !e che p t!e))e acca$e!e; 2he si a++icinasse a me e mi mordesse 4 C C (e p ss Aff! nta!la; Lo letto che non bisogna guardare negli occhi un cane randagio se si a++icina, in 'uanto potrebbe essere considerato dal cane come una s$ida, inoltre non bisogna mettersi a correre per scappare, perch* il cane lo inseguirebbe per istinto, perch* pu( considerarlo come 'ualcuno da acchiappare per a+er combinato 'ualcosa di male, in pratica posso proseguire tran'uillamente la mia passeggiata sen!a mettermi a correre A 5 <"al4 "n M $ pi Ra'i nale e C st!"tti% $al 8"ale P" i Pe!cepi!e la Sit"a'i ne; Faccio un bel respiro pro$ondo mentre Penso che , assurdo a+ere paura dei cani che sono degli animali domestici, oramai da secoli a contatto con luomo, , improbabile che mordano le persone, inoltre potrei sempre di$endermi in 'ualche modo, anche chiamando aiuto perch* ci sono tante persone nel parco =a Tecnica del O2ontrastare i pensieri negati+i> , Molto #$$icace in +arie Situa!ioni di +ita, anche se non , molto $acile da /tili!!are, ed ha bisogno di pratica per apprenderla bene, , .ene che la pratichiate non solo 'uando siete molto spa+entati, ma soprattutto 'uando la +ostra ansia , lie+e, 'uando st- nascendo dentro di +oi, in modo da essere il pi" :bietti+i Possibili. #ssendo i primi tempi un po di$$icile tenere a mente 'uesta tecnica , /tile che teniate il 3iario o Scheda dellansia sopra esposto a$$inch, Possiate Meglio &estire la Situa!ione. 2on la Pratica Riuscirete ad /tili!!are Velocemente le A 3omande e 2ontrastare i Pensieri di+enter- utomatico.
<A6

Se a+ete di$$icolt- a ricordare i +ostri pensieri 'uando siete in ansia OScri+eteli> appena +i +engono in mente, 'uesto , 0mportante perch* i primi tempi potrebbe essere di$$icile ricordar+i tutti i pensieri che a+ete che si esprimono di solito con delle $rasi, o con domande del tipo1
O2osa mi st- succedendoI> OForse s+err( tra pocoI> OMi prenderanno in giroI>

Siccome , di$$icile mettere in discussione una domanda, TR SF:RM T#=# 0; /; FF#RM X0:;#1 Lo paura di s+enire Tempo che mi prenderanno in giro Se a+ete di$$icolt- a ricordare i Pensieri /tili, anche in 'uesto caso OS2R0V#T#=0>, Scri+ete tutte le $$erma!ioni /tili che Potete e 'uando siete in di$$icolt- Rileggeteli, in 'uesto modo +i sar- pi" $acile 2ontrastare i pensieri negati+i. /n ultimo consiglio , 'uello di Ripeterli nel tempo, di continuare cio, a Praticarli, $inch, di+entino AUTOMATICI E SEMPLICI da Fare.

<A<

TECNIC6E /I /ISTRAZIONE
3obbiamo renderci conto che lansia, la paura, la preoccupa!ione, sono sempre associati ad alcuni Pensieri Particolari per ogni persona, ed ognuno di noi Pensa, ha 0mmagini Particolari o Ripete 3entro di s* Frasi e Parole Particolari che in$luen!ano le proprie #mo!ioni e Sensa!ioni, e possono 2reare 'uindi stati emoti+i negati+i come lansia, la paura e la preoccupa!ione. 0n 'uesto paragra$o esaminiamo 2ome Riconoscere i nostri pensieri che sono di$$icili da riconoscere sia per la loro +elocit- nellapparire, e soprattutto perch* 'uando siamo in$luen!ati dallansia e dagli stati emoti+i negati+i non Riusciamo bene a 2oncentrarci. =a Prima cosa da imparare , che +i sono delle O SS:20 X0:;0> tra1 5 5 Espe!ien'e Viss"te e$ E( 'i ni Pensie!i e$ E( 'i ni 8'uindi tra le nostre 0mmagini interne e le #mo!ioni ssociate che pro+iamo, o tra le Parole che Ripetiamo dentro di noi1 O0l 3ialogo 0nterno> e le #mo!ioni corrispondenti9 Espe!ien'e Viss"te e Pensie!i Questo +uol dire che ogni +olta che sperimentiamo 'ualcosa, ogni +olta che +i+iamo unesperien!a Piace+ole o spiace+ole, 'ueste esperien!e $anno nascere in noi dei pensieri e delle emo!ioni in modo utomatico, Veloce, e 'uesti pensieri e 'ueste emo!ioni sono richiamate dalle nostre esperien!e passate, 'uindi se abbiamo +isto un bel $iore 'uando da piccoli nostra madre ci ha $atto una care!!a, ogni +olta che +edremo 'uel $iore penseremo alla nostra mamma e sentiremo una bella sensa!ione associata alla care!!a, o se 'uando abbiamo rice+uto una sgridata da un nostro insegnante nello stesso momento abbiamo sentito un $orte rumore dalla strada, ogni +olta che sentiremo 'uello stesso rumore ci +err- in mente linsegnante che ci ha sgridato e sentiremo Velocemente ed in modo utomatico un $astidio dentro di noi. Questi sono solo 6 #sempi di come possono Fun!ionare le ssocia!ioni che noi $acciamo continuamente nella nostra +ita. Quindi ecco i passaggi #ssen!iali1 % C ;oi +ediamo o sentiamo 'ualcuno o 'ualcosa nel presente 6 C Quella persona o 'uella cosa che abbiamo +isto o sentito ci ricorda una situa!ione
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della nostra +ita che pu( essere una persona, una!ione, un dialogo, un animale, un oggetto che pu( essere Piace+ole o spiace+ole. < C 0n modo utomatico Percepiamo dentro di noi la stessa #mo!ione o Sensa!ione Sentita nel passato, con uguale o minore intensit- a seconda dellimportan!a che le+ento ha a+uto per noi. /na +olta che abbiamo preso 2oscien!a di 'uesto possiamo andare a+anti nella spiega!ione della Tecnica di 3istra!ione. Quando a+ete dei pensieri angoscianti tramite immagini per +oi disturbanti, 'uesti pensieri alimentano ansia, paura, preoccupa!ione,ecc. e 'uesti sintomi dansia alimentano a sua +olta i pensieri allarmanti, in pratica si crea un O2ircolo Vi!ioso> che dobbiamo interrompere al pi" presto. Per Fermare 'uesto 2ircolo +i!ioso esistono delle Tecniche Molto /tili ed #$$icaci che sono Le Tecniche $i /ist!a'i ne che Ser+ono a distogliere l tten!ione. =e Tecniche di 3istra!ione sono <1 5 5 5 5 5 5 L"sercizio Fisico La Concentrazione L"sercizio Mentale $$inch, 'ueste Tecniche siano #$$icaci do+ete tro+are 'ualcosa che1 Richieda Molta tten!ione Sia Molto Speci$ica 2he Vi 0nteressi Se un :bietti+o , +ago, noioso o troppo semplice tende a non a+ere tanta e$$icacia. L"sercizio Fisico Si tratta semplicemente di tener+i 0mpegnati $isicamente 'uando siete stressati o 'uando non riuscite ad allontanare i pensieri angoscianti. =#serci!io $isico pu( essere1 5 5 5 5 5 Fare una Passeggiata Fare ^ogging Praticare uno sport 'ualsiasi come il tennis, il calcio, ping pong, ecc. Fare ginnastica a casa se non potete uscire Fare Ociclette>
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Fare una nuotata, ecc. Queste atti+it- $isiche Sono /tili perch* +i iutano ad #saurire ladrenalina che altrimenti accumulereste nel corpo e +i renderebbe tesi. Quanto pi" un #serci!io Fisico si accompagna ad uno S$or!o Mentale, tanto meglio, perch* le$$etto della distra!ione sar- ancora pi" $orte. Se siete in u$$icio, al la+oro e siete tesi, potete passeggiare a+anti e indietro per scaricar+i, o riordinare la scri+ania, se siete una casalinga a+ete tanto eserci!io $isico da poter $are in casa, se siete ad una riunione potete scri+ere 'ualcosa su un $oglio per scaricar+i, piegare e distendere le gambe sotto il ta+olo, se siete una donna potete riordinare la borsa, se siete in una sala daspetto potete ascoltate musica con le cu$$iette o aggiornare lagenda, insomma cercate di adattare 'ualsiasi mo+imento $isico piccolo o grande che sia, elaborato o meno, in casa o $uori, che +i permetta di scaricar+i un p( e stare Meglio. Concentrazione Quando siete tesi, ansiosi o stressati, Potete usare la 2oncentra!ione per esempio concentrando+i su ci( che +i circonda guardando le persone che passano 'uando siete $uori, contando le giacche di colore rosso che +edete, osser+ando un poster che +edete sulla strada con tutti i suoi particolari, ascoltando la con+ersa!ione di altre persone. Per esempio se una donna , in ansia al pensiero di andare al supermercato, potrebbe distogliere l tten!ione dallansia contando le targhe delle auto che +ede durante il tragitto che la porta al supermercato, ricontrollare lelenco della spesa mentre si muo+e allinterno del supermercato, mentre $a la $ila alla cassa pu( contare i prodotti del suo carrello o il numero delle corsie, o 'uello delle persone in $ila, 'uesto la distrarr- dallansia.

L"sercizio Mentale
=#serci!io Mentale , un #serci!io di 2reati+it-, di 0mmagina!ione, in cui potete 2reare 0mmagini, Frasi, Parole, Suoni, ecc. Per distoglier+i dai pensieri angoscianti potete atti+are +ari #serci!i Mentali come
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'uesti1 5 5 5 5 5 5 5 5 Ricordare un bel +iaggio o una scena Felice della +ostra +ita 2reare una poesia S+olgere unopera!ione aritmetica 0mmaginare 'uali siano gli interessi di persone a +oi +icine Potete ricordare un 'uadro e so$$ermar+i Mentalmente sui 2olori del 'uadro, sulle S$umature, sulle Forme, ecc. Potete 0mmaginare la casa dei +ostri Sogni, in cui +isitate ogni stan!a e +i so$$ermate su ogni dettaglio che +orreste. 2antare Mentalmente la tua 2an!one pre$erita $ino alla $ine Potete percorrere Mentalmente in bicicletta un sentiero che conoscete bene ed osser+are ogni particolare del paesaggio. Pi" gli #serci!i Mentali saranno /ETTA1LIATI, e pi" saranno in grado di /ISTRARVI.

RE1OLE 1ENERALI Prima di adottare una Tecnica di 3istra!ione, Sce#liete 8"ella che 4 pi a$atta a % i ed alla situa!ione in cui +i tro+ate. d esempio se non +i piace il calcio, , inutile praticarlo come eserci!io $isico per distrar+i, ma $atene un altro che pi" +i soddis$a, se +i piace il giardinaggio praticate 'uello. Se siete in una sala dattesa , imbara!!ante mettersi a $are ginnastica, se non +i piace il mare non immaginate una spiaggia assolata per distrar+i, ma cercate semplicemente 'uella tecnica di distra!ione a +oi pi" $amiliare, pi" $acile da eseguire e che sia di +ostro interesse. /na +olta scelta la +ostra Tecnica di 3istra!ione, siate C!eati%i nell s%il"ppa!e la Tecnica con 0mmagini a +oi $amiliari, o con atti+it- $isiche che +i piace $are, e scegliete 'uegli eserci!i che richiedano tanta atten!ione e che +i appassionano. Sc!i%ete s" "n f #li il V st! Repe!t !i $i Tecniche Va!ie $i /ist!a'i ne e Mettetele in P!atica 'uando +i ser+e.
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#cco 'ui sotto uno Schema Pratico che potete Riempire indicando 'uali Tecniche di 3istra!ione #seguire, ed in 'uali Situa!ioni potete dottarle1 Sit"a'i ne che (i P! % ca Ansia #sempio1 tro+arsi in una sala daspetto %HHHHHHHHHHHH 6HHHHHHHHHHHH <HHHHHHHHHHHH 4HHHHHHHHHHHH AHHHHHHHHHHHH @HHHHHHHHHHHH Tecniche $i /ist!a'i ne

scoltare Musica con le cu$$iette %HHHHHHHHHHHHH 6HHHHHHHHHHHHH <HHHHHHHHHHHHH 4HHHHHHHHHHHHH AHHHHHHHHHHHHH @HHHHHHHHHHHH.

ESEMPIO PRATICO3 La cla"st! f )ia d esempio una persona che so$$ri+a di 2laustro$obia e non riusci+a a stare in luoghi chiusi, o a$$ollati, ha usato +arie Tecniche di 3istra!ione per Riuscire pian piano a Superare la sua di$$icolt-. d esempio 'uesta persona non riusci+a a stare seduta in un teatro a$$ollato, allora ha comprato delle Opalline scaccia5pensieri> che $acendoli roteare continuamente nel palmo della mano la distoglie+a dai pensieri angoscianti ed ansiosi, ed ha usato 'uesto metodo simpatico ma e$$icace anche per andare a tro+are delle persone in un ospedale nel 'uale le riusci+a di$$icile entrare e rimanere per un p( di tempo. 0n+ece 'uando si tro+a+a in una sala dattesa o 'uando do+e+a $are delle riunioni coi suoi colleghi di la+oro in un aula chiusa, a +olte immagina+a di stare in me!!o alla 2ampagna, nel Verde, o ricorda+a 'uando da piccola anda+a a correre in bicicletta col suo pap-. Queste tecniche lhanno aiutata col tempo a Vincere la sua 2laustro$obia, ed ora , Felice e =ibera di andare do+e +uole e 'uando +uole sen!a alcun timore o ansia. <"an$ t! %ate $iffic lt+
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Se la strategia che a+ete scelto non $un!iona bene pu( essere per 'uesti moti+i1 % C ;on la+ete messa in Pratica a su$$icien!a. 0n 'uesto caso do+ete Semplicemente Praticare di pi", ripetere pi" +olte la Tecnica che col tempo dar- i suoi Risultati. 0l tempo che ci +uole dipende dal +ostro s$or!o personale, dalla Ripeti!ione, dallo scegliere 'uello pi" adatto in 'uel momento. 6 C =a Tecnica che a+ete /tili!!ato $orse non era adatta alla Situa!ione, in 'uesto caso basta che cambiate Tecnica di 3istra!ione usandone unaltra pi" adatta in 'uel contesto. MI1LIORARE LA <UALITR /EL SONNO =a 'ualit- del sonno , importante ed inter$erisce con la nostra +ita 'uotidiana, in 'uanto se Riusciamo a 3ormire in modo riposato, sereno e tran'uillo, 'uando ci s+egliamo sappiamo di a+er riposato bene e la giornata ini!ia nel Migliore dei Modi, in+ece 'uando non riusciamo a dormire per +ari moti+i come per i +ari pensieri della giornata, per le preoccupa!ioni per 'uello che $aremo il giorno dopo, o ripensando alle a++enture che ci sono accadute, ecc, ci s+eglieremo stanchi, a$$aticati, assonnati ed in uno stato mentale non eccellente. Per 'uesto , 0mportante sal+aguardare il sonno, e soprattutto un riposo notturno :ttimale. 0l sonno , in$luen!ato da +ari Fattori1 5 5 5 5 5 5 5 =/more =#serci!io Fisico =o stress =alimenta!ione =e be+ande alcoliche /na +ita appagante /na rela!ione Serena e Positi+a in $amiglia, col partner, con gli amici, nel la+oro, ecc. Modi$icando uno o pi" di 'uesti $attori, puoi modi$icare in meglio la Qualit- del tuo Sonno. Per chi a+esse dei disturbi del sonno , .ene Tenere un O3iario del Sonno> per
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comprendere bene 'uali sono i +ostri Schemi del Sonno. 3o+ete 'uindi nnotare per un paio di settimane i seguenti dati1 5 5 5 La Sit"a'i ne che p"9 infl"i!e s"l s nn 1 ad esempio cosa a+ete mangiato la sera prima, se era+ate stressati, se a+ete s+olto una atti+it- $isica. <"ante !e a%ete $ !(it e 'uante +olte +i siete s+egliati durante la notte. C sa fate 8"an$ n n !i"scite a $ !(i!e1 ad esempio +i preparate una camomilla, leggete un libro, guardate la t+, $ate Uoga, praticate una tecnica di Rilassamento, ecc. <"ali $i 8"este S l"'i ni s n Se!%ite e 'uali no. Usan$ "na Scala $a . a .H Val"tate C (e Vi Sentite il #i !n $ p , do+e % Signi$ica molta sonnolen!a e %0 #ssere molto S+eglio e Vigile. Usan$ "na Scala $a . a .H Val"tate il V st! Ren$i(ent che +rete il giorno dopo 3opo 'ualche giorno sarete in grado di +alutare se a+ete di$$icolt- o no. Se +i sentite stanchi e la +ostra +ita $amiliare e la+orati+a ne risentono, allora potete iutar+i con 'uesti Suggerimenti1 % C nali!!ate bene 'uesto Schema del sonno dopo a+erlo 2ompilato ccuratamente, in esso de+i Scri+ere la data, 'ualsiasi e+ento che possa in$luire sul sonno, per esempio cosa hai mangiato prima di andare a letto, se hai a+uto una situa!ione che ti ha creato stress, se hai $atto una atti+it- $isica. Se per caso hai a+uto dei ris+egli notturni indica cosa hai $atto per Riaddormentarti e se ti , ser+ito o no. 0l giorno dopo scri+i 'uante ore hai dormito. Poi scri+i come ti sei Sentito nella colonna1 OValuta!ione %> e 'ual , stato il tuo Rendimento durante la giornata nella colonna1 OValuta!ione 6> /tili!!ando 'ueste due Scale1

5 5 5

<@0

OVal"ta'i ne ., C (e ti sei Sentit 3

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%0

YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY ssonnato bbastan!a S+eglio Molto S+eglio

OVal"ta'i ne @, Il t" Ren$i(ent 3 0 % 6 < 4 A @ D E G %0

YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY Pessimo /ata 3iscreto :ttimo

Osse!%a'i n Ris%e#li S l"'i ni Utili O!e Val"ta'i n Val"ta'i ne i n tt"!n pe! $i e. @ i Ria$$ !(enta!( s nn i

<@%

SU11ERIMENTI PER /ORMIRE ME1LIO

5 5 5 5 5 5 5 0 disturbi del +ostro sonno sono legati allo stressI 0l +ostro sonno Migliora se abbassate lo stressI Quali sono i 2omportamenti che Potete Modi$icareI 2osa ti ha iutato a RiaddormentartiI Ripeti Se(p!e le S l"'i ni che s n state Utili e$ Efficaci, ed elimina 'uelle inutili. Se sono le tue preoccupa!ioni a $arti dormire poco, A$ tta le Tecniche pe! S"pe!a!le che tro+i su 'uesto Manuale T! %a il te(p pe! Rilassa!ti poco prima di andare a dormire, 'uesto $un!iona come una Prepara!ione per 3ormire Meglio, in 'uesto caso Ti 2onsiglio di1 5 fa!e "na passe##iata "nAtti%it+ Fisica per Scaricare le tensioni e lo stress accumulato durante la giornata 5 poi Fai "n &a#n Cal$ 5 P!atica "n p9 $i Me$ita'i ne O #a 5 P!atica "na Tecnica $i Rilassa(ent ,T!ainin# A"t #en 5 Asc lta "na M"sica Rilassante 5 Le##i "n &" n Li)! 5 5 ;on eccedere nelle atti+it- 'uotidiane che ti possono arrecare stress e tensioni Fai un po di #serci!io Fisico durante la giornata, ad esempio una Passeggiata possibilmente in un parco, in me!!o alla ;atura 'uando , possibile, o una tti+itSporti+a #+ita tutte le be+ande che contengono ca$$eina 8come la cioccolata, il t,, il ca$$,, la cola, il cacao, ecc9 #+ita di bere alcolici e di $umare, Pensate1 se molte persone sono riuscite a smettere, perch* non 3o+reste Riuscirci anche +oiI =a camera da letto de+e a+ere unatmos$era che Possa Trasmettere Tran'uillit-, con colori riposanti, come il +erde, il blu, il marrone chiaro. 0l luogo do+e dormite do+rebbe ssolutamente essere insonori!!ato, e 'uindi non do+reste sentire rumori dall strada, e se sentite +ari rumori durante la notte, $ate di
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5 5 5 5

tutto per risol+ere 'uesta di$$icolt-, il Silen!io , 0MP:RT ;T0SS0M: soprattutto nel luogo di+e si dorme 5 0l letto de+e a+ere un materasso duro a$$inch, la spina dorsale rimanga dritta e non si cur+i mentre dormite Se seguite 'uesti Suggerimenti e Praticate le Tecniche di Rilassamento Migliorerete la Qualit- del Vostro Sonno.

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LA TECNICA /EL PRO&LEM SOLVIN1

Quando si de+e a$$rontare un Problema 0mminente i una di$$icolt- 0nattesa e non si ha il tempo di prepararsi come si de+e, /sando una Tecnica che richiede tempo per Praticarla, come ad esempio la Tecnica dell#sposi!ione &raduale, in+ece di $arsi prendere dal panico puoi /sare la Tecnica del OP! )le( S l%in#,0l Problem Sol+ing , un approccio che consente di :rgani!!are e 2oncentrare il Pensiero in modo da Tro+are delle Solu!ioni. =approccio del Problem Sol+ing pre+ede @ $asi1 1 J Definizione de# !ro(#ema 2 J E#enco de##e $o#"zioni 3 J Ba#"tazione dei :ro e dei Contro de##e $o#"zioni 4 J $ce#ta di "na $o#"zione e Fase !er ;etter#a in Atto H J Att"azione K J Ana#isi de# .is"#tato 1 J Definizione de# !ro(#ema =:bietti+o de+e #ssere de$inito con P!ecisi ne0l problema +- nali!!ato nei suoi 3i+ersi spetti e suddi+iso in una serie di passaggi che +anno poi Programmati Singolarmente. d esempio se una persona ha il problema della timide!!a e la sera +iene in+itato da una sua amica ad un locale do+e c, una $esta con tante persone, il problema 8o la sua di$$icolt-9 pu( essere cos) suddi+isa1 %9 69 <9 49 3o+r( incontrare persone che non conosco Questo mi crea imbara!!o Far( delle brutte $igure perch* mi tremer- la +oce, o di+enter( rosso in +iso Forse 'ualcuno si accorger- di 'uesto e mi prender- in giro /na +olta $atto 'uesto chiedete+i1 2he cosa accadr-I 3o+e accadr-I
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2hi ci sar-I # la+orate su un :bietti+o alla +olta 2 J E#enco de##e $o#"zioni 2erca di Tro+are 'uante pi" Solu!ioni puoi, sen!a censurare le idee che ti +engono in mente il tuo scopo , di 2reare un mpio Spettro di !ioni. Pi" Solu!ioni Tro+i, Meglio ,. nnota tutte le idee che ti +engono in mente sen!a censurarne nessuna, anche se ti sembrano strane o assurde, perch* alcune di 'ueste possono Ri+elarsi Molto /tili ed importanti per Risol+ere il problema. Pu( esserti d iuto metterti nei panni di unaltra persona, pensando a 2ome Reagirebbe se do+esse a$$rontare lo stesso problema che hai tu. ESEMPIO PRATICO P! )le(a3Voglio chiedere un aumento di stipendio ad un mio capo S l"'i ni T! %ate3 2i rinuncio perch* mi +ergogno a chiederglielo Pro+o a chiederglielo perch* non ho nulla da perdere Mi $accio consigliare da un mio amico Mi con+inco che non mi ser+e un aumento cos) non lo chieder( pi" 2hiedo una strategia ad un mio collega che glielo ha chiesto in passato =o +oglio $are ma +oglio tro+are un momento adatto Mi do una scaden!a e mi preparo a casa il discorsetto da $are 3 J Ba#"tazione dei :ro e dei Contro de##e $o#"zioni 'uesto punto Valuta Tutte le Solu!ioni che hai Scelto e scarta 'uelle che ti sembrano inadeguate o non produtti+e. Poi Ri$letti sulle altre e Mettile in ordine gerarchico in base alla loro #$$etti+a /tilitESEMPIO PRATICO /I PRIMA P! )le(a3 Voglio chiedere un aumento di stipendio ad un mio capo S l"'i ni sca!tate3 2i rinuncio perch* mi +ergogno a chiederglielo
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Mi con+inco che non mi ser+e un aumento cos) non lo chieder( pi" S l"'i ni accettate in #e!a!chia3 % 5 Pro+o a chiederglielo perch* non ho nulla da perdere 6 5 Mi $accio consigliare da un mio amico < 5 2hiedo una strategia ad un mio collega che glielo ha chiesto in passato 4 5 =o +oglio $are ma +oglio tro+are un momento adatto ALTRO ESEMPIO PRATICO P! )le(a3sono timido e mi hanno in+itato ad una $esta do+e non conosco nessuno S l"'i ni T! %ate3 3eclino lin+ito perch* non me la sento ;on +oglio $are una brutta $igura, ci ripro+er( unaltra +olta Voglio pro+are ad andarci, cos) Superer( la paura e la +ergogna Mi $accio consigliare da un mio amico che , molto estro+erso su come de+o comportarmi 'uando sar( l) ndr( in compagnia di alcuni amici e sar( sempre con loro Mi $accio 2oraggio, prima di andare praticher( delle Tecniche di respira!ione per Stare Meglio S l"'i ni sca!tate3 3eclino lin+ito perch* non me la sento ;on +oglio $are una brutta $igura, ci ripro+er( unaltra +olta S l"'i ni Accettate in O!$ine $i I(p !tan'a3 Voglio pro+are ad andarci, cos) Superer( la paura e la +ergogna Mi $accio 2oraggio, prima di andare praticher( delle Tecniche di respira!ione per Stare Meglio Mi $accio consigliare da un mio amico che , molto estro+erso su come de+o comportarmi 'uando sar( l) ndr( in compagnia di alcuni amici e sar( sempre con loro 4 J $ce#ta di "na $o#"zione e Fase !er ;etter#a in Atto
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'uesto punto Scegliete una Solu!ione e Pensate a C (e Mette!la in P!atica/eci$i ci 4 in Che M $ Att"e!ai la S l"'i ne che hai Scelt , per $arlo , .ene che Rispondi a 'ueste 3omande1 5 5 5 5 5 5 2he 2osa de+e essere $attoI 2ome de+e essere $attoI Quando de+e essere $attoI 2hi , 2oin+oltoI 3o+e a+r- =uogoI Qual , il Mio Piano lternati+oI 0l Piano lternati+o , 'uello che puoi ttuare 'ualora la Solu!ione da t, scelta si ri+elasse troppo di$$icoltosa, o se succedesse un impre+isto per cui non potrai pi" attuare la Solu!ione da t, scelta. H J Att"azione Metti in tto la Solu!ione da te scelta, assicurandoti di a+er pensato ad un piano alternati+o. @ C nalisi del Risultato Se la Solu!ione da te scelta Fun!iona, 2ongratulati con te stessoKa e $anne Tesoro per il Futuro. 2hiediti cosa hai 0mparato da 'uesta tua #sperien!a Se in+ece la Solu!ione non ha $un!ionato bene, chiediti perch*, chiediti cosa non ha $un!ionato, 'ual , stata la di$$icolt-, ad esempio non ti senti+i bene, non ci hai creduto abbastan!a e la tua mente non ti ha supportato, o non eri in $orma mentalmente o $isicamente. Qualun'ue sia la tua conclusione, Ricordati che non hai $allito, in 'uanto , normale sbagliare o non riuscire ogni tanto, 'ualche delusione , da mettere in conto, ma ti 3e+i =odare per +erci Pro+ato, in 'uanto l $$rontare una Situa!ione per te 3i$$icile da gestire, , &i- un Successo di per s*, e se Ripeterai le Tue !ioni e 2ontinuerai ad $$rontare le tue paure e di$$icolt-, a tempo debito Riuscirai a Risol+ere il tuo problema, , solo una 'uestione di tempo.
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I(pa!a 8"ant pi p" i $allEspe!ien'a0n$ine Scegli unaltra Solu!ione da te scelta in ordine &erarchico. Pi S l"'i ni T! %i, e pi Op'i ni hai a /isp si'i ne 0l Problem Sol+ing , /tile 'uando ti tro+i in una Situa!ione che Richiede un !ione Rapida, in bre+e tempo

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TECNICA /ELLESPOSIZIONE 1RA/UALE PER SUPERARE LANSIA E LA PAURA

O1"a!$a in faccia la pa"!a e$ essa cesse!+ $i t"!)a!ti-,

SLa(i S!i O"JtesLa!Pi =ansia e la paura possono essere molteplici1 lansia di parlare in pubblico, dei con$litti con le persone, dei luoghi a$$ollati, la paura di +olare, la paura degli insetti, dei luoghi chiusi o aperti, di prendere lascensore, ecc. 0l comportamento di #+itare o di Rimandare una situa!ione o una!ione che ci $paura non $a altro che limentare lansia, la preoccupa!ione e la paura stessa. :gni persona pu( Superare la propria paura Rispettando i propri tempi, e+itando di $are troppo in bre+e tempo. ECCO LE VARIE FASI 0nnan!itutto de+i essere speci$icoKa rispetto a ci( che ti spa+enta, cio, de+i identi$icare esattamente ed in modo preciso ci( che ti $- paura. d esempio due persone di+erse possono a+ere la stessa paura1 'uella di +iaggiare, ma una pu( a+er paura solo di +olare in aereo, mentre laltra solo di andare in treno, o se una persona ha paura degli insetti, de+e speci$icare di 'uali insetti ha paura, 'uanti de+ono essere per creargli timore ed in 'uale situa!ione si de+e tro+are per a+ere paura e ansia. 2ome puoi +edere lessere speci$ici e precisi ci permette innan!itutto di 2onoscere in Modo Preciso la nostra paura, 'uesto , il primo passo che dobbiamo compiere. Per permetterti di essere il pi" speci$ico possibile ecco alcune 3omande /tili che ti puoi ri+olgere per 2onoscere al Meglio che tipo di ansia o paura hai1 %9 69 <9 49 A9
C 2hi o 2osa ti genera ansia o pauraI C 0n 'uale =uogo ti de+i tro+are per a+ere 'uellansia o 'uella pauraI C 0n 'uali ore della giornata a++erti ansia o pauraI C 0n 'uale Situa!ione Particolare ti de+i tro+areI

'uale distan!a ti de+i tro+are Rispetto alla persona che ti $- paura, o alloggetto in 'uestione, o allanimale, o alla situa!ione o al luogo particolare a$$inch, ti possa creare ansia o preoccupa!ioneI
C <@G

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C 2ambia 'ualcosa se sei da solo o con 'ualcunoI

Rispondendo a 'ueste domande potete descri+ere la +ostra ansia o paura in modo pi" accurato. d esempio coloro che hanno paura di parlare in pubblico possono $arsi le seguenti domande1 %9 69 <9 49
C 2he tipo di pubblico mi rende particolarmente ansiosoKaI C Qual , il numero minimo di persone che de+ono essere presenti a$$inch, io mi

senta ansiosoKaI
C 3e+e esserci una Situa!ione $ormale o in$ormaleI C Quali aspetti o elementi possono diminuire o aumentare la mia ansia da+anti ad un

pubblicoI 0n 'uesto modo potete scoprire che siete ner+osi e ansiosi solo 'uando il numero delle persone del pubblico supera le %0 unit-, o che lansia scompare se di+idete il discorso col pubblico con un +ostro collega che +i st- sempre +icino, o se preparate minu!iosamente il discorso alcuni giorni prima e lo sapete 'uasi a memoria. 2os), ponendo+i 'ueste domande Sarete in grado di 0denti$icare Meglio la +ostra ansia o la +ostra paura, e successi+amente Potrete #laborare un piano che +i consenta di O#spor+i &radualmente alla situa!ione temuta.> Questo Signi$ica a$$rontare la paura o lansia O/n passo alla +olta>, Modi$icando un aspetto alla +olta della Situa!ione temuta. :ra 3escri+ete in modo preciso e speci$ico la +ostra ansia o paura1 Sento ansia 'uando1

HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH

=a mia paura ,1 .HHHHHHHHHH.HHHH.. HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH

=#sposi!ione &raduale ti iuta a Superare la paura e lansia iutandoti a capire che certe situa!ioni, persone, animali o oggetti non sono realmente pericolosi, Ra$$or!ando la Fiducia in te stessoKa. Se ti esponi alla situa!ione che ti $a sentire a disagio o ti spa+enta, in realt- Riduce lansia a =ungo Termine.
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llini!io a$$ronterai 'ualcosa di relati+amente semplice, per poi passare gradualmente a situa!ioni pi" di$$icili rispettando sempre i tuoi tempi. 0n 'uesto modo ccumulerai Successi e Ra$$or!erai la tua utostima. Vi sono < Fasi nell#sposi!ione &raduale1 % C 3#F0;0R# &=0 :.0#TT0V0 3 R &&0/;&#R# 6 C 0MP:ST R# 0 2:MP0T0 0; M:3: &R 3/ =# < C &0R# % C 3#F0;0R# &=0 :.0#TT0V0 3 R &&0/;&#R# 3escri+i gli oggetti o le situa!ioni che ti creano ansia o paura e sii il pi" preciso possibile nel descri+erli. Se hai pi" di una paura, mettile in ordine di di$$icolt-. 0l Superamento di 'ueste paure sar- il tuo O)ietti% $a Ra##i"n#e!e. Poi si do+r- tro+are un Modo per Raggiungere l:bietti+o attra+erso picc li Passi C (piti Sic"!i e 1!a$"ali 6 C 0MP:ST R# 0 2:MP0T0 0; M:3: &R 3/ =# Per impostare i 2ompiti in modo graduale, de+i Programmare una Serie di Piccole Tappe di di$$icolt- 2rescente che ti porteranno a Raggiungere il tuo :bietti+o. 0l primo 2ompito de+e essere gestibile, per tro+arlo chiedete+i1
O.iesco a Fare 1"esta cosa con "n !icco#o sforzoG5

Se la risposta , Ono> allora sempli$icate il compito. =a Meta dell#sposi!ione &raduale , 'uella di OAcc"("la!e S"ccessi> uno dopo laltro. Per Riuscire ad 0denti$icare i +ari passi da stabilire per Superare 'uesta o 'uella Paura o ansia, chiediti1 OChe c sa (i FacilitaI> :ra de+i pensare a tutti 'uei $attori che ti iutano a s+olgere i primi 2ompiti. 0n seguito puoi rendere i compiti sempre pi" di$$icili, per Sentirti Sempre Pi" Sicuro. Facciamo ora degli esempi pratici1

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P!i( Ese(pi P!atic 3 Pa"!a $ei L" #hi Aff llati /na signora pu( a+er paura di andare a $are la spesa da sola il sabato pomeriggio, 'uesto le crea ansia, disagio, ed in alcuni momenti anche paura o panico, come pu( essere aiutata 'uesta donna a &estire e Superare le sue paure tramite l#sposi!ione &radualeI #cco come1 ricordati che la P!i(a c sa $a fa!e 4 I$entifica!e in ( $ P!ecis Specific il tip $i pa"!a, loggetto che genera paura o ansia, il luogo do+e bisogna tro+arsi per a+ere ansia, lora, ecc. Quindi ad esempio non +- bene dire1 ho paura dei luoghi a$$ollati, ma bisogna speci$icare nel modo pi" Particolareggiato possibile dicendo1 ho paura di tro+armi in un enorme centro commerciale pieno di gente il sabato pomeriggio 'uando sono soloK a. :MI .ene possiamo proseguire. 3opo a+er 0denti$icato lansia o la paura la Sec n$a c sa $a fa!e 4 8"ella $i T! %a!e t"tti i C (piti $a s% l#e!e in M $ 1!a$"ale facen$ ti la / (an$a3 *C sa (i facilita pi $i t"tt ;, d esempio il Primo Passo che la casalinga pu( tro+are leggermente ansiogeno ma Superabile, pu( essere 'uello di Riuscire ad #ntrare nel centro commerciale in compagnia dei suoi amici, in una giornata $eriale in cui +i sono poche persone nel centro commerciale e in un orario di poco a$$ollamento, dopo a+er pro+ato 'uesto passaggio e se tro+a &estibile 'uesto primo passo, cio, se Riesce a non sentire pi" ansia o paura, si passa al 2ompito successi+o che , 'uello di pro+are a +ariare la situa!ione andando da sola 'uesta +olta an!ich* in compagnia, sempre lasciando in+ariati gli altri aspetti, cio, sempre in un giorno $eriale e sempre in un orario in cui +i siano poche persone, dopo che la persona riesce a non sentire pi" disagio o ansia, si passa al 2ompito successi+o che potrebbe essere 'uello di +ariare il giorno, ad esempio andare il sabato con gli amici in un orario di poco a$$ollamento, ecc. 2ome puoi notare il Procedimento , il Seguente1 P!i( Pass 1 Quando #seguire un 2ompito $acilissimo e Superabile molto presto. 'uesto primo passo +iene superato non sentendo pi" ansia si passa al secondo passo Sec n$ Pass 1 umentare di poco la di$$icolt- eseguendo il 2ompito precedente Facendo una sola Varia!ione, dopo che lansia non si sente pi" passare al ter!o passo
<D6

Te!' Pass 1

umentare di poco la di$$icolt- eseguendo il 2ompito precedente Facendo una sola Varia!ione, dopo che lansia non si sente pi" passare al 'uarto passo

# cos) +ia $ino a 'uando si Raggiunge l:bietti+o $inale che , 'uello di1
OSUPERARE /EFINITIVAMENTE <UELLANSIA

O <UELLA PAURA SPECIFICA, #cco 'uindi i +ari Passi uno dopo laltro che la persona che ha paura di andare al centro commerciale pu( $are1 % C ndare al centro commerciale in compagnia, in un giorno $eriale, 'uando c, poca gente, e rimanerci il pi" bre+e tempo possibile
8'uando in 'ueste condi!ioni non si sente pi" ansia proseguire col passo successi+o9

6 C ndare al centro commerciale $a s li, in un giorno $eriale, 'uando c, poca gente, e rimanerci il pi" bre+e tempo possibile
8'uando in 'ueste condi!ioni non si sente pi" ansia proseguire col passo successi+o9

< C ndare al centro commerciale $a s li, in un #i !n festi% , 'uando c, poca gente, e rimanerci il pi" bre+e tempo possibile
8'uando in 'ueste condi!ioni non si sente pi" ansia proseguire col passo successi+o9

4 C ndare al centro commerciale $a s li, in un #i !n festi% , 'uando c, tanta #ente, e rimanerci il pi" bre+e tempo possibile
8'uando in 'ueste condi!ioni non si sente pi" ansia proseguire col passo successi+o9

A C ndare al centro commerciale $a s li, in un #i !n festi% , 'uando c, tanta #ente, e rimanerci %a!i (in"ti
8'uando in 'ueste condi!ioni non si sente pi" ansia proseguire col passo successi+o9

@ C ndare al centro commerciale $a s li, in un #i !n festi% , 'uando c, tanta #ente, e rimanerci tant te(p 2ome puoi notare i passaggi sono graduali e non creano uno s$or!o esagerato per superare lansia e la paura ma d- degli :ttimi Risultati anche in un tempo bre+e. / p a%e! Sc!itt <"esti Passa##i s" "n F #li , la Te!'a C sa $a Fa!e 4 $i Mette!li in P!atica $a S")it -

<D<

Sec n$ Ese(pi P!atic 3 Pa"!a $i Pa!la!e in P"))lic /n signore ha paura di parlare in pubblico, la P!i(a C sa $a fa!e 4 8"ella $i I$entifica!e in ( $ p!ecis la s"a pa"!a, perch* dire1 OLo paura di parlare in pubblico>, , una de$ini!ione troppo generica. =a persona spiega 'uindi che il suo disagio e la sua paura aumentano 'uando parla con pi" di 6 persone, in un aula molto grande, 'uando , da solo a parlare, e 'uando c, un registratore pronto a registrare la sua +oce. 3opo a+er 0denti$icato lansia o la paura la Sec n$a c sa $a fa!e 4 8"ella $i T! %a!e t"tti i C (piti $a s% l#e!e in M $ 1!a$"ale facen$ ti la / (an$a3 *C sa (i facilita pi $i t"tt ;, Stabilito 'uesto, +ediamo i +ari Passaggi &raduali per superare 'uesta paura1 % C 0l signore pu( ini!iare 'uesti passaggi parlando ad una sola persona, in unaula piccola, 'uando c, anche un collega che lo aiuta nel dibattito, sen!a lausilio di un registratore
8'uando in 'ueste condi!ioni non si sente pi" ansia proseguire col passo successi+o9

6 C 0l signore pa!la a @ pe!s ne, in unaula piccola, 'uando c, anche un collega che lo aiuta nel dibattito, sen!a lausilio di un registratore
8'uando in 'ueste condi!ioni non si sente pi" ansia proseguire col passo successi+o9

< C 0l signore pa!la a @ pe!s ne, in "na"la #!an$e, 'uando c, anche un collega che lo aiuta nel dibattito, sen!a lausilio di un registratore
8'uando in 'ueste condi!ioni non si sente pi" ansia proseguire col passo successi+o9

4 C 0l signore pa!la a @ pe!s ne, in "na"la #!an$e, sen'a lai"t $i "n c lle#a, sen!a lausilio di un registratore
8'uando in 'ueste condi!ioni non si sente pi" ansia proseguire col passo successi+o9

A C 0l signore pa!la a E pe!s ne, in "na"la #!an$e, sen'a lai"t $i "n c lle#a, sen!a lausilio di un registratore
8'uando in 'ueste condi!ioni non si sente pi" ansia proseguire col passo successi+o9

@ C 0l signore pa!la a .H pe!s ne, in "na"la #!an$e, sen'a lai"t $i "n c lle#a, sen!a lausilio di un registratore
8'uando in 'ueste condi!ioni non si sente pi" ansia proseguire col passo successi+o9

D C 0l signore pa!la a .H pe!s ne, in "na"la #!an$e, sen'a lai"t $i "n c lle#a, c n "n !e#ist!at !e p! nt a !e#ist!a!e
<D4

8'uando in 'ueste condi!ioni non si sente pi" ansia proseguire col passo successi+o9

E C 0l signore pa!la a CH pe!s ne, in "na"la #!an$e, sen'a lai"t $i "n c lle#a, c n "n !e#ist!at !e p! nt a !e#ist!a!e
8'uando in 'ueste condi!ioni non si sente pi" ansia proseguire col passo successi+o9

2ome puoi notare, +ariando un #lemento alla +olta , pi" $acile ttuare il 2ambiamento e Superare di conseguen!a la paura o lansia. / p a%e! Sc!itt <"esti Passa##i s" "n F #li , la Te!'a C sa $a Fa!e 4 $i Mette!li in P!atica $a S")it Te!' Ese(pi P!atic 3 Pa"!a $e#li "ccelli Vediamo ora un altro esempio riguardante un signore che ha paura degli uccelli. La P!i(a C sa $a fa!e 4 8"ella $i I$entifica!e in ( $ p!ecis la s"a pa"!a, il signore ha paura dei piccioni 'uando , da solo, 'uando ne +ede pi" di uno, 'uando si a++icinano sino ad essere a <0 centimetri di distan!a da lui, 'uando li +ede beccare e 'uando gli +olano sopra la testa. :M, stabilito 'uesto, la Sec n$a c sa $a fa!e 4 8"ella $i T! %a!e t"tti i C (piti $a s% l#e!e in M $ 1!a$"ale facen$ ti la / (an$a3 *C sa (i facilita pi $i t"tt ;, Stabilito 'uesto, +ediamo i +ari Passaggi &raduali per superare 'uesta paura1 % C 0l Primo Passo pu( essere 'uello di tro+arsi in una pia!!a, n n $a s l ma con degli amici, do+e c, un solo piccione che si st- a++icinando, $ino ad arri+are a 40 centimetri di distan!a da lui.
8'uando in 'ueste condi!ioni la persona non ha pi" paura proseguire col passo successi+o9 6 C 0l Secondo Passo pu( essere 'uello di tro+arsi in una pia!!a, $a s l , do+e c, un

solo piccione che si st- a++icinando, $ino ad arri+are a 40 centimetri di distan!a da lui.
8'uando in 'ueste condi!ioni la persona non ha pi" paura proseguire col passo successi+o9 < C 0l Ter!o Passo pu( essere 'uello di tro+arsi in una pia!!a, $a s l , $ %e ci s n

$"e picci ni che si stanno a++icinando, $ino ad arri+are a 40 centimetri di distan!a da lui.
8'uando in 'ueste condi!ioni la persona non ha pi" paura proseguire col passo successi+o9

<DA

4 C 0l Quarto Passo pu( essere 'uello di tro+arsi in una pia!!a, $a s l , $ %e ci s n

sei picci ni che si stanno a++icinando, $ino ad arri+are a 40 centimetri di distan!a da lui.
8'uando in 'ueste condi!ioni la persona non ha pi" paura proseguire col passo successi+o9 A C 0l Quinto Passo pu( essere 'uello di tro+arsi in una pia!!a, $a s l , $ %e ci s n

tanti picci ni che si stanno a++icinando, $ino ad arri+are a 40 centimetri di distan!a da lui.
8'uando in 'ueste condi!ioni la persona non ha pi" paura proseguire col passo successi+o9 @ C 0l Sesto Passo pu( essere 'uello di tro+arsi in una pia!!a, $a s l , $ %e ci s n

tanti picci ni che si stanno a++icinando, $ino ad arri+are a <0 centimetri di distan!a da lui.
8'uando in 'ueste condi!ioni la persona non ha pi" paura proseguire col passo successi+o9 D C 0l Settimo Passo pu( essere 'uello di tro+arsi in una pia!!a, $a s l , $ %e ci s n

tanti picci ni che si stanno a++icinando, $ino ad arri+are a %0 centimetri di distan!a da lui e 'ualcuno che gli +ola in testa.
8'uando in 'ueste condi!ioni la persona non ha pi" paura proseguire col passo successi+o9 E C 0n$ine l:tta+o Passo pu( essere 'uello di tro+arsi in una pia!!a, $a s l , $ %e ci

s n tanti picci ni che si stanno a++icinando, $ino ad arri+are a toccarlo, mentre lui gli d- da mangiare e mentre gli altri gli +olano in testa. LO&IETTIVO I STATO RA11IUNTO

<D@

ORA UN ESERCIZIO PER TE3

Scri+i nello schema sottostante, Suddi+idendo l:bietti+o che tu Vuoi Raggiungere 8ad esempio superare lansia da esame, o superare la paura degli insetti, di parlare in pubblico, di +olare, dellascensore, ecc9 in piccoli 2ompiti Speci$ici, Tro+ali e Scri+ili nello Schema1 O&IETTIVO /A RA11IUN1ERE3 YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY PASSI /A FARE IN MO/O 1RA/UALE3 %YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY 6 YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY <YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY 4 YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY AYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY @ YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY DYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY E YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY

CONCLUSIONI FINALI Ri+edi ogni $ase /sando la tua 2apacit- di Rea!ione, $inch, Riesci a &estirle sen!a di$$icolt-, poi passa al compito successi+o e cos) +ia. ;on $arti scoraggiare dagli stai ansiosi, , una $ase normale, perch* Stai 0mparando a 2ontrollare lansia in+ece di e+itarla. $$inch, sia #$$icace, la Pratica de+e #ssere1
<DD

% C Regolare e Fre'uente per non perdere i .ene$ici 6 C &rati$icante, Riconosci i Tuoi Risultati e &odi dei Tuoi Successi < C Ripetuta nel Tempo $inch, lansia o la paura non scompare. <"an$ siete in $iffic lt+3 Pu( capitare che le prime +olte puoi essere in di$$icolt- 8ma non sempre9. Se tro+i un compito troppo di$$icile, non preoccuparti e non sentirti di a+er $allito, ma cerca un Modo per Renderlo Pi" Facile, Semplicemente aggiungendo 'ualche passaggio in pi" suddi+idendo i 2ompiti in passi ancora pi" piccoli e $acili da $are $ino a che ti Senti Sicuro di te. # Meglio Tenere un 3iario su cui puoi Scri+ere i +ari S$or!i che $ai, i Passaggi in Successione, se hai di$$icolt- ed i Tuoi Successi Progressi+i. Questo 3iario ti iuta a &estire Meglio la Situa!ione ed il Metodo che Stai /sando, Sempli$icandoti i Risultati ed iutandoti a Raggiungere la Meta al pi" Presto Possibile. Ricordati che in ogni S$or!o che Fai, Tu Stai Superando la cosiddetta1 O!ona di con$ort>, cio, 'uella $ase in cui rimani inerte, sen!a $are nulla per cambiare le cose, che , deleterio per te, ma Facendo uno S$or!o 2ostante e Regolare, Supererai al pi" presto possibile la tua O!ona di con$ort> :ttenendo un Successo dopo laltro. Per ogni persona ci sono Tempi di+ersi di Riuscita, per te pu( Volerci poco o pi" tempo per Raggiungere il tuo :bietti+o, 'uesto dipende anche dalla 2ostan!a che ci metti, dallo S$or!o Personale e dalla Ripetiti+it- dei 2ompiti che #segui, in$atti ttra+erso la =egge della Ripeti!ione si :ttengono Risultati 0ncredibili.

<DE

#cco in$ine uno Schema che Puoi Riempire Periodicamente durante la tua Pratica1 /ata Val"ta'i ne C (pit $a Val"ta'i ne $ellansia P!atica!e $ellansia =H 5 .H> s")it $ p =H 5.H> ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------O)ietti% Ra##i"nt
Se l )ietti% n n 4 anc !a !a##i"nt Specifica!e le /iffic lt+ che si hann

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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<DG

ELENCO /I CONSI1LI UTILI PER VINCERE LANSIA % C Riduci lansia il pi" Possibile giorno dopo giorno 6 C Pratica tti+it- Fisica < 5 Scri+i /n Report &iornaliero sui tuoi Miglioramenti 4 5 Pratica =e Tecniche di Rilassamento A C #$$ettua un limenta!ione 2orretta @ C 2olti+a le mici!ie D C ppro$ondisci la 2onoscen!a E C ;on criticarti pi" G C Fai le cose che ti piacciono %0 C Migliora la tua utostima %% C 2erca di a+ere un Sonno Regolare in un luogo Silen!ioso %6 C 2erca una Vita Sociale ppagante %< C 2ambia Prospetti+a 'uando , necessario %4 C Fai un .agno 2aldo Periodicamente %A C /sa dei 2olori Riposanti nella tua casa

<E0

N ti'ie s"lla"t !e

Mi chiamo Rolando Ta+olieri e sono uno Psicologo 2linico, iscritto all7ordine degli Psicologi della regione =a!io n. %0%44 Mi occupo di 2ollo'ui 2linici e di Sostegno a persone Singole o 2oppie che hanno .isogno di iuto per risol+ere 3i$$icolt- Rela!ionali tra di loro o con i loro Figli o che so$$rono di 3isagi Psicologici come1 nsia, 3epressione, 3isturbi Psicosomatici, lcolismo, 3isturbi sessuali, noressia, .ulimia, ttacco di Panico, 0nsonnia, buso di sostan!e, 3ipenden!a dal gioco, Fobie, Mancan!a di utostima, ed altro. 0 miei 2ollo'ui Psicologici mirano ad nali!!are le persone per iutarli a Migliorare la loro +ita, a Reali!!are i loro Sogni ed a Raggiungere i loro :bietti+i. 2ollaboro come Psicologo con +ari siti internet1 444.piuchepuoi.it 444.immigra!ione.it 444.a$$aritaliani.it 444.sanihelp.it Lo scritto lebooM1 OUn Ai"t pe! te> che si pu( scaricare gratuitamente dal mio sito1 444.ti5aiuto.com :$$ro un Ser+i!io di 2onsulen!a Psicologica online, +ia email, tele$onicamente o tramite +ideochiamate su internet, per coloro che non abitano a Roma. Lo scritto lebooM1 OInsie(e sin#le (a FELICI> che , un Se(ina!i pe! la C ppia che puoi tro+are sul mio sito e che , /tile per le 2oppie che si tro+ano in di$$icolt-, per Pre+enire una separa!ione o per Risol+erla Serenamente. Rice+o a Roma in +ia &oiran, 6A +icino a Pia!!ale 2lodio. Per contattarmi 'uesta , la mia email1 ta+olieri600@_libero.it Il (i sit Le) 41 444.ti5aiuto.com

<E%

IN/ICE3
HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH

Pre$a!ione Capit l .W 3e$ini!ione di ansia del dsm 0V e 2lassi$ica!ione dei 3isturbi dansia 3isturbo dansia generali!!ato 2riteri diagnostici 3isturbo dansia do+uto a condi!ione medica generale 3isturbo dansia indotto da sostan!e gora$obia =a 2laustro$obia =ansia Sociale 3isturbo acuto da stress Fobia sociale Fobia scolare nsia da esame ttacco di panico e suoi sintomi 3isturbi di panico sen!a agora$obia 2ome Riconoscere un ttacco di panico 2osa $are se si , colpiti da un attacco di panico Frasi /tili da Ripetersi durante un attacco di panico 3isturbo ossessi+o5compulsi+o =e ossessioni pi" comuni =e $obie Vari tipi di $obie Fobie speci$iche1 % C paura di +olare 6 C aracno$obia < C cino$obia 4 C $obia tipo ambiente naturale A 5 $obia tipo sangue5inie!ioni5$erite @ 5 $obia tipo situa!ionale D 5 la paura del buio nsia di stare in pubblico 3ecalogo per curare lansia sociale
<E6

Pa#6

< 4 4 @ D E G %6 %4 %A %@ %E 6< 64 <0 <% <@ <D 40 40 46 4E 4E

A0 A% A6

3isturbo post traumatico da stress nsia da presta!ione1 % 5 l7ansia da esame 6 5 l7ansia da presta!ione sessuale

A< AA AA AD

Capit l @W INFORMAZIONI UTILI SULLANSIA Sintomi 2ogniti+i e sintomi Fisici do+uti allansia Quando lansia pu( essere /tile Trattamento dellansia 0 compiti a casa dopo le sedute Misura il tuo li+ello di ansia Terapia dellansia in .ioenergetica =ansia legata alle nostre 2reden!e nsia generali!!ata =ansia e le spettati+e =e Rappresenta!ioni Mentali per V0;2#R# lansia nsia e Stress &estire lansia sen!a $arsi sopra$$are =a Tecnica del Rilascio 0stantaneo 2ose da Fare e cose da non $are per lansia 0l S0&;0F02 T: dellansia =ansia nei .ambini e negli dolescenti 3isturbo dansia da separa!ione =ansia nella Terapia 2ogniti+o52omportamentale %0 tteggiamenti /tili +erso lansia =ansia come Risorsa e lansia patologica 2ause dellansia Capit l CW IL TRAININ1 AUTO1ENO 2enni Storici 0ndica!ioni del Training utogeno 0l Training utogeno in Situa!ioni non patologiche 0l Training utogeno nella patologia 0l Training utogeno in Psicoterapia /tilit- del Training utogeno :bietti+i del Training utogeno
<E<

Pa#AG @0 @6 @@ @D D0 D6 D4 D@ DD E0 E% E4 EA ED G0 G6 G4 G@ GG %06

%0G %%< %%< %%E %60 %6% %64

2ondi!ioni preliminari Posi!ioni 0l Protocollo =e $ormule Speci$iche 3esensibili!!a!ione utogena #serci!io della calma #serci!io della Ripresa #serci!io della Pesante!!a #serci!io del 2alore #serci!io del 2uore #serci!io del Respiro #serci!io del plesso Solare #serci!io della Fronte Capit l DW TECNIC6E PER VINCERE LANSIA =e Frasi da 2ompletare Terapia col Modello .2 di #llis 5 Schema .2 di #llis #rrori 2ogniti+i 2ambiare gli Stati d nimo Metodo Semplice e Veloce /sato in pnl Tecnica del Rilascio 0stantaneo Tecniche di Rilassamento Tecnica dell#sposi!ione in +i+o Tecnica pnl del OQuadrato dello Splendore> =a 3esensibili!!a!ione Sistematica Tecnica per Superare lansia e le paure Modi$icare le 0mmagini che ci Rappresentiamo Questionario sullansia PRO1RAMMA /I RECUPERO PER VINCERE LANSIA 5 5 5 5 5 5 5 =/so di un 3iario &iornaliero della &uarigione Programma delle tti+it- Quotidiane +ere 2ontatti Positi+i con le altre Persone Tro+a il Tempo per una Ri$lessione Personale &estire i Pensieri ;egati+i che alimentano lansia 0l 3iario dell/more Quotidiano Metodo per Vincere i Pensieri ;egati+i
<E4

%6A %6@ %6G %<0 %<< %<A %<@ %<D %46 %4A %4D %A0 %A4

%AD %@G %D0 %D6 %D@ %E0 %E6 %E4 %EE %G6 %G@ 60% 60A 60G 6%6 6%4 6%@ 660 660 66% 66< 66E

5 0l 3ialogo 2ostrutti+o 5 3omande poten!ianti per tras$ormare i pensieri negati+i in pensieri /tili e Positi+i 5 =0mmagine che bbiamo di noi e del Mondo 5 2ome si 2rea lansiaI 5 Tecniche Pratiche per Tras$ormare le 2reden!e limitanti in 2reden!e Poten!ianti 5 Vincere linsicure!!a e la mancan!a di autostima 5 2onsigli per le Persone ansiose 5 Tecnica per Superare lansia 5 Tecnica di Rilassamento anti ansia 5 Rilassamento Muscolare Progressi+o 5 0ndu!ione ipnotica semplice sul modello #ricMsoniano 5 Suggestione della Scala 5 Tecnica dell ncoraggio 5 Tecnica del O2inema> usata in pnl 5 #serci!io di Rilassamento contro lansia 5 Tecnica di 0mmagina!ione &uidata 5 =e emo!ioni ci parlano attra+erso le immagini 5 Tecnica di +isuali!!a!ione 5 Tecnica di Terapia .re+e 5 Tecnica della Otime line> o linea del tempo 5 Metodo usato in pnl per Vincere lansia1 2ambiare le Submodalit5 =o stato danimo Migliore1 2alma e Serenit5 2ome cambiare le submodalit5 2ome 2ambiare ci( che Produce ansia in 'ualcosa che ci $a Stare .ene 5 Richiamare gli Stati d nimo 5 Tecnica per Vincere lansia e la paura 2ambiando le Submodalit5 2ome #liminare lansia di un ricordo passato 5 ssociare Serenit- e Tran'uillit- ad e+enti che creano ansia 5 Modi$icare la P#R2#X0:;# dell#+ento che ti 2rea ansia 5 #limina lansia dalla =inea del Tuo Futuro 5 =ansia nei +ari Settori della ;ostra Vita 5 3omande poten!ianti per tras$ormare pensieri negati+i in pensieri positi+i 5 =o Sport contro lansia 5 =e Sotto5Personalit<EA

66G 6<6 6<< 6<< 6<A 6<D 6<G 640 64@ 64E 6A0 6A6 6A< 6AA 6AD 6@0 6@< 6@4 6@E 6D% 6D4 6ED 6EG 6G% 6G< 6G@ <06 <04 <0D <%0 <%4 <6% <64 <6D

5 5 5

Metodo per 3ialogare con le sotto5personalit=a Tecnica dello Specchio Tecnica del Rilascio 0stantaneo ELENCO /I CONSI1LI UTILI PER VINCERE LANSIA 0l 3iario delle sensa!ioni Scheda sintetica del O3iario delle sensa!ioni> #sempio pratico1 la paura dei cani #sempio pratico1 ansia sociale #sempio pratico1 disturbo ossessi+o5compulsi+o 2ome /sare il 3iario delle Sensa!ioni

<<% <<6 <<4 <<A <<E <<E <40 <4% <4< <4A <4@ <4G <A4 <@6 <@4 <@G <D6 <D4 <DA <DD <E0 <E%

2ontrastare i pensieri angoscianti 2reando un dubbio 2ome 2ontrastare i pensieri angoscianti Tecniche di 3istra!ione Suggerimenti per 3ormire Meglio =a Tecnica del Problem Sol+ing Tecnica dell#sposi!ione &raduale per Superare lansia e la paura Primo #sempio Pratico1 paura dei luoghi a$$ollati Secondo #sempio Pratico1 paura di parlare in pubblico Ter!o #sempio Pratico1 paura degli uccelli :ra un #serci!io per te #lenco di 2onsigli /tili per Vincere lansia ;oti!ie sullautore

HHH.

<E@

IN/ICE3
HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH

Pre$a!ione Capit l .W 3e$ini!ione di ansia del dsm 0V e 2lassi$ica!ione dei 3isturbi dansia 3isturbo dansia generali!!ato 2riteri diagnostici 3isturbo dansia do+uto a condi!ione medica generale 3isturbo dansia indotto da sostan!e gora$obia =a 2laustro$obia =ansia Sociale 3isturbo acuto da stress Fobia sociale Fobia scolare nsia da esame ttacco di panico e suoi sintomi 3isturbi di panico sen!a agora$obia 2ome Riconoscere un ttacco di panico 2osa $are se si , colpiti da un attacco di panico Frasi /tili da Ripetersi durante un attacco di panico 3isturbo ossessi+o5compulsi+o =e ossessioni pi" comuni =e $obie Vari tipi di $obie Fobie speci$iche1 % C paura di +olare 6 C aracno$obia < C cino$obia 4 C $obia tipo ambiente naturale A 5 $obia tipo sangue5inie!ioni5$erite @ 5 $obia tipo situa!ionale D 5 la paura del buio nsia di stare in pubblico 3ecalogo per curare lansia sociale 3isturbo post traumatico da stress nsia da presta!ione1 % 5 l7ansia da esame
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Pa#% 6 < < A A D E %% %< %4 %A %E 64 64 <0 <% <@ <E 4% 46 4< 4A 4G

A% A6 A4 AA AD AD AG

6 5 l7ansia da presta!ione sessuale

Capit l @W INFORMAZIONI UTILI SULLANSIA Sintomi 2ogniti+i e sintomi Fisici do+uti allansia Quando lansia pu( essere /tile Misura il tuo li+ello di ansia Terapia dellansia in .ioenergetica =ansia legata alle nostre 2reden!e nsia generali!!ata =ansia e le spettati+e =e Rappresenta!ioni Mentali per V0;2#R# lansia nsia e Stress &estire lansia sen!a $arsi sopra$$are =a Tecnica del Rilascio 0stantaneo 2ose da Fare e cose da non $are per lansia 0l S0&;0F02 T: dellansia =ansia nei .ambini e negli dolescenti 3isturbo dansia da separa!ione =ansia nella Terapia 2ogniti+o52omportamentale %0 tteggiamenti /tili +erso lansia =ansia come Risorsa e lansia patologica 2ause dellansia Capit l CW IL TRAININ1 AUTO1ENO 2enni Storici 0ndica!ioni del Training utogeno 0l Training utogeno in Situa!ioni non patologiche 0l Training utogeno nella patologia 0l Training utogeno in Psicoterapia /tilit- del Training utogeno :bietti+i del Training utogeno 2ondi!ioni preliminari Posi!ioni 0l Protocollo =e $ormule Speci$iche 3esensibili!!a!ione utogena
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Pa#@% @< @E D0 D6 D4 DD DE E% E6 EA EA EE G6 G4 G@ GE %0% %0A

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#serci!io della calma #serci!io della Ripresa #serci!io della Pesante!!a #serci!io del 2alore #serci!io del 2uore #serci!io del Respiro #serci!io del plesso Solare #serci!io della Fronte Capit l DW TECNIC6E PER VINCERE LANSIA =e Frasi da 2ompletare Terapia col Modello .2 di #llis 5 Schema .2 di #llis #rrori 2ogniti+i 2ambiare gli Stati d nimo Metodo Semplice e Veloce /sato in pnl Tecnica del Rilascio 0stantaneo Tecniche di Rilassamento Tecnica dell#sposi!ione in +i+o Tecnica pnl del OQuadrato dello Splendore> =a 3esensibili!!a!ione Sistematica Tecnica per Superare lansia e le paure Modi$icare le 0mmagini che ci Rappresentiamo Questionario sullansia PRO1RAMMA /I RECUPERO PER VINCERE LANSIA 5 =/so di un 3iario &iornaliero della &uarigione 5 Programma delle tti+it- Quotidiane 5 +ere 2ontatti Positi+i con le altre Persone 5 Tro+a il Tempo per una Ri$lessione Personale 5 &estire i Pensieri ;egati+i che alimentano lansia 5 0l 3iario dell/more Quotidiano 5 Metodo per Vincere i Pensieri ;egati+i 5 0l 3ialogo 2ostrutti+o 5 3omande poten!ianti per tras$ormare i pensieri negati+i in pensieri /tili e Positi+i 5 =0mmagine che bbiamo di noi e del Mondo 5 2ome si 2rea lansiaI
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%@0 %D4 %DA %DD %E% %EA %ED %EG %G4 %GE 606 60D 6%% 6%A 6%G 66% 66< 66D 66D 66G 6<0 6<A 6<@ 6<G 640 64% 646

5 Tecniche Pratiche per Tras$ormare le 2reden!e limitanti in 2reden!e Poten!ianti 5 Vincere linsicure!!a e la mancan!a di autostima 5 2onsigli per le Persone ansiose 5 Tecnica per Superare lansia 5 Tecnica di Rilassamento anti ansia 5 Rilassamento Muscolare Progressi+o 5 0ndu!ione ipnotica semplice sul modello #ricMsoniano 5 Suggestione della Scala 5 Tecnica dell ncoraggio 5 Tecnica del O2inema> usata in pnl 5 #serci!io di Rilassamento contro lansia 5 Tecnica di 0mmagina!ione &uidata 5 =e emo!ioni ci parlano attra+erso le immagini 5 Tecnica di +isuali!!a!ione 5 Tecnica di Terapia .re+e 5 Tecnica della Otime line> o linea del tempo 5 Metodo usato in pnl per Vincere lansia1 2ambiare le Submodalit5 =o stato danimo Migliore1 2alma e Serenit5 2ome cambiare le submodalit5 2ome 2ambiare ci( che Produce ansia in 'ualcosa che ci $a Stare .ene 5 Richiamare gli Stati d nimo 5 Tecnica per Vincere lansia e la paura 2ambiando le Submodalit5 2ome #liminare lansia di un ricordo passato 5 ssociare Serenit- e Tran'uillit- ad e+enti che creano ansia 5 Modi$icare la P#R2#X0:;# dell#+ento che ti 2rea ansia 5 #limina lansia dalla =inea del Tuo Futuro 5 =ansia nei +ari Settori della ;ostra Vita 5 3omande poten!ianti per tras$ormare pensieri negati+i in pensieri positi+i 5 =o Sport contro lansia 5 =e Sotto5Personalit5 Metodo per 3ialogare con le sotto5personalit5 =a Tecnica dello Specchio 5 Tecnica del Rilascio 0stantaneo ELENCO /I CONSI1LI UTILI PER VINCERE LANSIA 0l 3iario delle sensa!ioni Scheda sintetica del O3iario delle sensa!ioni>

644 64@ 64D 6A4 6AA 6AE 6@0 6@6 6@A 6@D 6D0 6D< 6D4 6DE 6E% 6EA 6GG <0% <0< <0A <0E <%4 <%D <6% <6A <<0 <<@ <<G <4< <4D <4E <A% <A6 <A@ <A@ <AE <AG <@0 <@6

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#sempio pratico1 la paura dei cani #sempio pratico1 ansia sociale #sempio pratico1 disturbo ossessi+o5compulsi+o 2ome /sare il 3iario delle Sensa!ioni 2ontrastare i pensieri angoscianti 2reando un dubbio 2ome 2ontrastare i pensieri angoscianti Tecniche di 3istra!ione Suggerimenti per 3ormire Meglio =a Tecnica del Problem Sol+ing Tecnica dell#sposi!ione &raduale per Superare lansia e la paura Primo #sempio Pratico1 paura dei luoghi a$$ollati Secondo #sempio Pratico1 paura di parlare in pubblico Ter!o #sempio Pratico1 paura degli uccelli :ra un #serci!io per te #lenco di 2onsigli /tili per Vincere lansia ;oti!ie sullautore

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