Salud y Bienestar

1 2 Salud y bienestar Salud y bienestar Elimine los kilos caminando! Cuando se trata de perder peso, el ejercicio ms sencillo del mundo tal vez sea el mejor. Apesar de todos los programas y el equipamiento complejo que hay en el mercado, para hacer ejercicio lo nico que necesita son sus dos pies. Coloque uno delante del otro repetidamente durante el da y ya va camino hacia la meta Es as de sencillo! No lo cree? Entonces tome en cuenta que el Registro Nacional de Control de Peso de los Estados Unidos ha seguido la pista a personas como usted, preocupadas por los kilos, desde 1994. Actualmente cuenta con unos 6.000 socios, 80% de los cuales son mujeres de alrededor de 47 aos de edad. Entre los que han perdido peso y no lo han recuperado, la actividad fsica ms popular es acert! la caminata. Es prctica (la puede realizar en cualquier parte), social (los amigos o las mascotas pueden participar), barata (unas zapatillas de calidad son el nico requisito), de bajo impacto (el riesgo de lesiones es mnimo) y, lo ms importante, divertida.Lista para empezar? He aqu un sencillo plan de 6 pasos para ponerse en marcha. Para perder peso, debe hacer dos cosas: 1) comer menos y 2) volverse ms activa fsicamente. Puesto que un plan para bajar de peso tiene dos componentes distintos, cada uno requerir de una meta diferente. Muchas personas cometen el error de cifrar todo el xito en kilos perdidos. Luego, cuando se estancan o recuperan peso, pierden la motivacin, dejan el ejercicio y se entregan a comer papas fritas frente al televisor. Desde luego que debe fijarse una meta de kilos perdidos,

pero establezca tambin una para su nivel de actividad diaria. He aqu algunas formas de hacerlo: Mida en minutos. La cantidad ideal de caminata para bajar de peso es un total de 30 minutos al da, 5 das a la semana. Por tanto, sa es una opcin. Si le parece mucho, tome nota de que dijimos un total de media hora todos los das. Aunque la caminata continua es lo mejor, si no tiene tiempo ni energa, bastarn tres paseos de 10 minutos. Cuente los pasos. Para que tenga una motivacin ms especfica, sujete un cuentapasos o podmetro a su cadera (se consiguen en tiendas deportivas y tambin estn incorporados a algunos aparatos electrnicos, como telfonos celulares y reproductores de msica). Llvelo durante una semana sin hacer nada distinto en sus actividades en ese lapso. Luego, divida el total de pasos por semana entre 7 para obtener la base de comparacin diaria. Como punto de referencia, 3.000 pasos al da son los pasos tpicos para una persona que lleva un estilo de vida sedentario. A continuacin, establezca la meta de dar entre un 10 y un 20% ms de pasos cada semana sucesiva hasta llegar a 10.000 por da. Este enfoque refuerza la importancia de estar activa en contraposicin a hacer ejercicio . Ayuda a transformar el ejercicio de una actividad que interrumpe la vida (algo extra para lo cual tiene que hacer un espacio) en una que forma parte natural de ella (caminar al supermercado en lugar de usar el auto). Es uno de los cambios de mentalidad necesarios para deshacerse de esos kilos para siempre. Cuanto ms disfrute y menos pesado le sea caminar, ms lo practicar y ms caloras consumir. Desde que tena un ao de edad se ha movido, cierto, pero eso no significa que sea una experta en caminar. Al dar los pasos, preste atencin a la tcnica respecto a pies, brazos, hombros, cabeza, espalda, abdomen, pecho y rodillas.

Pies. Al dar el paso, apoye el taln en el suelo; despus, vaya apoyando la planta del pie hasta llegar a la punta, y empuje con los dedos del pie. 1 Establezca dos metas distintas 2 Vigile la tcnica

Brazos. Mantngalos en un ngulo de 90 grados, movindolos alternativamente hacia delante y hacia atrs con cada paso. No los cruce sobre el pecho. Hombros. Mantngalos relajados, hacia atrs, sin subirlos hacia la cabeza. Cabeza. Imagine que hay una cuerda fijada en la coronilla y que tira de ella hacia arriba. Espalda. Mantngala recta, como si le acabaran de echar un chorro de agua helada. Abdomen. Hunda el ombligo hacia la columna vertebral, como si estuviera subindole el cierre a esos jeans que (antes) le apretaban. Pecho. Los yoguis se refieren al frente del esternn como la luz del corazn . proyctela hacia adelante. Rodillas. Nunca las enderece del todo. Mantngalas ligeramente dobladas y apuntando hacia delante. Aqu es donde el factor diversin realmente empieza a generarse. Aunque es probable que le convenga dar la vuelta a la manzana o recorrer su barrio todas las tardes a las 4:23 para ayudar a digerir su almuerzo de pollo (sin piel), brcoli y arroz integral, no se convierta en un hmster en una rueda. Necesita ms estmulo que se. Intente la ruta a la inversa, vaya en coche a un parque para caminar sobre algn sendero, renase con una amiga y djela elegir el itinerario, o camine para encontrarse con su esposo en el supermercado. En otras palabras, cambie las cosas radicalmente. La variedad (tambin en la dieta!) es el secreto para hacer ms manejable lo rutinario. Asimismo, no camine siempre al mismo ritmo. A medida que su cuerpo se adapte al ejercicio, se volver ms eficiente y quemar menos grasa. No permita que su metabolismo se torne flojo de este modo.

Alterne: camine a un ritmo normal con aceleraciones en las que aumente el ritmo durante uno o dos minutos. O plantee una ruta que incluya una o dos grandes colinas. No slo se queman ms caloras, sino que los estudios demuestran que este tipo de entrenamiento a intervalos es lo mejor para fortalecer el corazn y proteger al organismo de enfermedades cardiovasculares. Agregar un par de bastones al ejercicio (se conoce como caminata nrdica ) puede aumentar drsticamente el estado fsico y el gasto de caloras. La razn es sencilla: con los bastones usa ms msculos de la parte superior del cuerpo, lo cual requiere de ms energa. De hecho, los estudios demuestran que incrementar el ritmo cardaco hasta 30 latidos por minuto y el gasto de caloras en casi un 50%. Es mucho ms seguro y ms sano para las articulaciones que llevar pesas en las manos, adems ayuda a equilibrarse. Una de las razones secretas de que haya subido de peso es que perdi masa muscular. A partir de los 35 aos de edad, suelen perderse unos 225 g de msculo por ao. Es decir, a los 65 aos, tiene de 30 a 50% menos msculo que a los 35 (comprubelo: dle a la abuela una mancuerna). Suena ilgico, es cierto. 3 Cambie el ritmo y la ruta CUNTOS KILOS PODRA PERDER? He aqu el tipo de resultados que puede esperar si elimina el equivalente calrico de dos galletitas de su dieta diaria y camina 5 das a la semana: Tiempo Cal. diarias eliminadas Prdida anual de peso 20 minutos 150 9,2 kilos o ms 30 minutos 150 10,4 kilos o ms 45 minutos 150 12 kilos o ms

60 minutos 150 13,8 kilos o ms * Las cantidades se calculan para una mujer de 68 kilos. Si pesa ms, perder ms! 4 Tome los bastones CMODA PARA SALIR Las zapatillas son su equipo ms importante, as que no escatime en ellas. Si no recuerda la ltima vez que adquiri un par, compre unas nuevas. Vaya de compras por la tarde, cuando los pies estn ms "cargados"; lleve las medias que usar para caminar y asegrese de que exista el ancho de un pulgar entre el dedo gordo del pie y la punta de las zapatillas. Prubese las dos (sus pies quiz no sean iguales) y camine por la tienda asegurndose de que el taln no se deslice: podran salirle ampollas. Cuando las compre, anote la fecha adentro para no olvidarse cundo las adquiri. 5 Siga desarrollando msculo

Cmo puede aumentar si est perdiendo? En la respuesta se encuentra otra importante clave para perder peso. Cada da, la masa muscular consume 15 veces ms caloras que la grasa, aun cuando no hace ejercicio. As que, cuanto ms masa muscular conserve e incluso desarrolle, ms acelerado tendr el metabolismo y ms caloras quemar durante el transcurso del da. Por lo tanto, adems de caminar y ser ms activa en general, si realmente quiere deshacerse de la grasa, entrene con pesas. En la pgina 44 encontrar un programa para el vientre y la espalda que puede realizar en casa en slo 5 minutos diarios. Ellos consumen miles de caloras al da por su entrenamiento, y usted, si es afortunada, quema algunos cientos. As que, slo porque los ve promoviendo alimentos energticos, no cometa el error de pensar que necesita bebidas, barras o licuados de protenas especiales. Aunque el marketing en torno a estos productos da la impresin de que todo el que hace ejercicio los necesita, no es el caso. Beber rpidamente 475 ml de una bebida energtica antes de una caminata, por ejemplo, tiene ms carbohidratos que una hamburguesa. Al igual, muchas barras deportivas no difieren nutricionalmente de un una barra de chocolate relleno. Para el tipo de excursiones que recomendamos, slo necesitar agua y una banana antes o despus. Si quiere premiarse y alimentar sus msculos, beba un vaso de leche con chocolate bajo en grasas despus de su caminata. Es el licuado de protena original. 6 No coma como una deportista profesional (todava!) BENEFICIOS ADICIONALES

Las investigaciones demuestran que si una persona promedio da entre 5.000 y 7.000 pasos al da, ya sea con el fin de hacer ejercicio o simplemente para estar ms activa, reduce su riesgo de padecer cncer, diabetes, osteoporosis y enfermedades cardacas. Es ms, un estudio de la Universidad Estatal de California en Long Beach encontr que el nmero de pasos que uno d diariamente tiene un efecto directo y positivo en el estado de nimo y nivel de energa. En otras palabras, entre ms kilmetros, ms sonrisas. Bienestar emocional Consolacin Salas Todos llegamos a un punto en que cobramos conciencia de una verdad poco agradable: la vida es dura; cada da nos topamos con nuevas dificultades, y los reveses son frecuentes. La mayora de las personas puede sobrellevar este hecho; pero hay quienes se ven obligados a atravesar por las zonas oscuras de la depresin. Lo ms importante es saber que no est solo y que siempre hay tratamientos y alternativas, como la meditacin, que es un apoyo para mejorar nuestra salud fsica y mental, y aunque sta requiere de prctica continua y la gua de un terapeuta, puede aprovechar estos das para tener un primer acercamiento.

Depresin Si llora con los grises del invierno, piensa que las bajas temperaturas son recuerdo de los seres queridos que ya en la vida, podra ser vctima de una lo desanima ver los rboles sin hojas, una injusticia, lo desmorona el fallecieron y ha perdido la motivacin depresin.

La depresin es un trastorno del estado anmico que se caracteriza por tener sentimientos de tristeza, frustracin, prdida o ira, pero en un nivel tan profundo que interfiere con la vida cotidiana y conduce a una disfuncin o incapacidad. Debido a ese estado emocional alterado -dice el doctor Diego Larios Villanueva, del Hospital Psiquitrico Fray Bernardino lvarez-, dejamos de realizar nuestras actividades diarias, como ir a trabajar o a la escuela, y descuidamos la relacin con la familia o con la pareja. Es la tristeza en un grado mayor . Actualmente, debido al estrs, las presiones y la ajetreada vida de las grandes ciudades, es frecuente hallar entre la poblacin individuos que se sienten desanimados, melanclicos o frustrados, pero por lo general este estado suele ser breve, y no incapacita ni vuelve disfuncionales a las personas. Sin embargo, se considera que una persona tiene problemas de depresin graves cuando permanece triste y alberga pensamientos negativos durante al menos dos semanas. Lo anterior, aunado a una serie de sntomas como insomnio, falta de apetito, abandono de actividades cotidianas, episodios de llanto, entre otros. Si est triste y presenta algunos sntomas, y eso dura ms de seis meses, es depresin , agrega el doctor Larios, por lo que debe buscar atencin mdica lo ms pronto posible, para que lo asesoren sobre cul es la mejor opcin de tratamiento. Principales causas Existen diversos factores que predispo nen a la depresin. En algunos casos es importante el factor biolgico: una alteracin en la produccin

de neurotransmisores como la serotonina llega a propiciar una depresin. Tambin existe la predisposicin gentica: antecedentes de parientes que hayan padecido este trastorno. Pero de igual manera lo pueden afectar los ambientes depresivos: Los individuos aprenden a vivir depresivamente. Si en la familia se viven situaciones de devaluacin y baja autoestima, la persona empieza a creer que es lo normal y llega a tener comportamientos y pensamientos negativos: que todo est mal y todo lo malo le ocurre a ella , afirma Diego Larios. Y a este tipo de trastorno se lo conoce como depresin por comportamiento aprendido. Sol, solcito, calintame un poquito La depresin puede presentarse en cualquier poca del ao, pero algunos factores durante la poca invernal favorecen o pueden intervenir en la aparicin del trastorno. Uno de ellos es el clima. De alguna manera, el fro podra contribuir a reducir el estado de nimo de algunas personas, pues segn el doctor Larios: Las temperaturas fras llevan a la persona a cambiar su metabolismo y a tener una alteracin en la produccin de serotoninas . En pases donde el clima es fro hay un mayor ndice de casos de depresin. Por el contrario, en lugares donde el clima es ms benigno son menos frecuentes , seala el especialista. La luz de da ayuda a estimular la produccin de hormonas y otras sustancias qumicas en el cerebro: Funciona como un estimulador. Si hay luz tenemos mayor estimulacin a los sentidos. Cuando hay baja estimulacin por luz nuestro estado de nimo disminuye. Qu pasa en el invierno? Las noches son ms largas, y en pases donde la noche La luz de da estimula la produccin de sustancias qumicas esenciales para el cerebro.

dura ms existe mayor ndice de depresin . La ausencia de luz solar durante los largos y oscuros das de invierno tiene un efecto psicolgico negativo en las personas. De ah que en muchas regiones del mundo se use la fototerapia o luminoterapia (la exposicin a los rayos ultravioleta de lmparas especiales que simulan las luz del sol) como tratamiento para la depresin invernal, tambin llamada trastorno afectivo estacional. Vivir el presente Nuestro estado de nimo tambin tiene que ver con las vivencias personales que solemos relacionar con el invierno. Mientras para unos todo es alegra, reuniones, regalos y celebraciones, circunstancias como la muerte de un ser querido, las enfermedades o la falta de dinero pueden ser motivo de desencanto para otras personas, adems de las reflexiones poco alentadoras acerca de lo logrado durante el ao, o la conciencia del paso de los aos y la llegada del final de la vida. El doctor Larios recomienda, en general, que tratemos de establecer relaciones satisfactorias en nuestra vida, expresar lo que sentimos, favorecer la integracin familiar, hacer ejercicio y alimentarnos bien. Del mismo modo, hacer oracin, meditar o practicar tai chi son maneras de relajarse y descubrir las fortalezas interiores. Por ltimo, conviene estar pendiente de cualquier cambio de nimo importante en nosotros o en las personas que amamos para poder buscar ayuda a tiempo. SI NECESITA AYUDA La ciudad de Buenos Aires brinda el servicio Buenos Aires Responde, de escucha especializada, contencin y orientacin para personas en situacin de angustia o depresin. Telfono: 011 4863-8888. Lunes

a viernes de 8 a 20 horas. Meditacin invernal La meditacin es un arte muy antiguo practicado por todo tipo de personas, con o sin creencia religiosa, con gran diversidad de actividades y condicin fsica, y con objetivos que pueden ir desde alcanzar una mayor cercana con un ser divino y desarrollo espiritual, hasta mantener el autocontrol, reducir el estrs de la vida diaria o como terapia alternativa para la depresin. Los beneficios El maestro Carlos Margain del Castillo, instructor de meditacin y yoga, considera que en general el occidental ha perdido el arte de meditar: Es pobre en su interior y vive volcado hacia fuera. Reacciona a los estmulos exteriores como un ttere: si lo insultan se molesta, si lo adulan se siente bien. La tensin diaria lo deja agotado y disperso. De todo esto viene la falta de paz interior, el estrs, la angustia, el desnimo o la depresin . Las personas que meditan seala adquieren una identidad ms slida. Se sienten ms plenas, serenas, equilibradas y con mayor felicidad interior. Incluso ayuda a prevenir enfermedades de origen emocional, pues propicia autocontrol y serenidad del corazn. Entre los beneficios que ofrece la prctica regular de la meditacin se encuentran los siguientes: FSICOS LABORALES PSICOLGICOS ESPIRITUALES Disminuye la tensin; se fortalece su sistema inmunitario al energizarlo; su sueo es reparador y profundo. Incrementa su productividad; mejora su concentracin; mejora la interaccin grupal. Se siente en paz consigo mismo y con los dems; aleja las preocupaciones; elimina depresiones; obtiene ms confianza en s mismo; tiene ms tolerancia y comprensin hacia los dems. Facilita el contacto con su yo interno ; experimenta un proceso de despertar espiritual; si tiene una fe religiosa, se profundiza.

CMO EMPEZAR CREE SU AMBIENTE Para comenzar a experimentar el proceso de la meditacin, el maestro Margain nos sugiere crear condiciones apropiadas: Elija un lugar silencioso y sin interrupciones. Procure tener una iluminacin tenue, sin demasiada luz solar. Use ropa cmoda, de preferencia blanca para que fluya mejor la energa. incienso, velas, flores o una pequea fuente con agua. Qutese los zapatos: simboliza dejar a un lado los problemas. Sintese cmodamente. Prefiera las maanas, cuando la mente est ms fresca y descansada y el cuerpo tiene menos tensiones, o antes de dormir, cuando ya todo est tranquilo y sin ruidos. Procure siempre meditar a una hora determinada. Hgase consciente de su respiracin. Cuente las respiraciones. Si el ritmo es regular, tendr un efecto calmante y aquietar su mente. RELJESE Y RESPIRE Una vez creado un ambiente agradable, pruebe este ejercicio sugerido por Carlos Margain: En general nuestra mente salta del pasado al futuro sin coordinacin con nuestro cuerpo, que permanece en el presente. Esta separacin entre cuerpo y mente origina ansiedad, preocupaciones y tensin. Para traer la mente al presente, reljese, cierre los ojos y preste atencin a su respiracin: obsrvela y sintala en las fosas nasales, el pecho o el abdomen. Inhale y exhale l-e-n-t-a-m-e-n-t-e. Si normalmente respira entre 13 o 20 veces por minuto, empezar a respirar 7 o 4 veces por minuto. As su mente empezar a estar aqu y ahora, tranquila y a gusto. Al cambiar su patrn de respiracin deber ir cambiando la mente, pero si comienza a experimentar pensamientos, sentimientos o hbitos negativos, exhale de inmediato y con firmeza como si los estuviera expulsando. Para finalizar, haga tres respiraciones profundas, mueva pausadamente el cuerpo y abra los ojos. Tensin hasta la cabeza La cabeza humana promedio pesa lo mismo que una bola de bowling, pero est apoyada en siete de las vrtebras ms pequeas de la columna. Por diseo natural, el cuello se curva ligeramente hacia atrs

para que la cabeza no se desplome. Pero mantener una mala postura, el trabajo en la computadora, manejar y dormir en colchones hundidos o almohadas grandes pueden borrar esa curva y causar dolores. Las lesiones y el viejo y conocido estrs tambin pueden contribuir. Estos son algunos consejos para prevenir el dolor de cuello. 54% Se reduce el riesgo de sufrir dolor de cuello si se hacen ejercicios de estiramiento y relajacin.

Estrategias clave para la prevencin Suba sus hilos Pinsese como una marioneta con un hilo que sale de su cabeza. Ahora imagine que alguien tira de ese hilo y lo hace sentarse o pararse derecho y con el mentn levemente hacia adentro. Es la posicin que debera mantenerse casi siempre. Pero muchos nos sentamos, manejamos e incluso ejercitamos con la cabeza al frente, lo cual tensiona el cuello. Para sentarse derecho en la computadora, use los apoyabrazos y ajuste el monitor para que sus ojos enfoquen la parte superior de la pantalla. Al conducir, ajuste el asiento y el apoyacabeza para no tener que estirar el cuello para ver el camino. Recurra a la msica No es necesaria la msica: slo use el estuche del CD. Colquelo en su cabeza y mantngalo ah el mayor tiempo posible. Luego de unos das, sentarse derecho ser una costumbre. Achique sus almohadas Utilizar una pila de almohadas o una grande hace que el cuello est desalineado del resto de la columna mientras se duerme. Es mejor usar una almohada pequea y dormir boca arriba o de costado, no boca abajo. Si sufre dolor a menudo, una almohada de cuello es la mejor opcin (y dormir boca arriba). Muvase cada 20-30 minutos Al usar la computadora, tejer o pintar, es fcil distraerse y adoptar una postura poco cmoda por mucho tiempo lo que provoca tensin en columna, hombros y cuello. Programe la alarma para que suene cada 20-30 minutos. Cuando suene, prese, camine y practique los ejercicios de la pgina 12. Un estudio italiano descubri que los oficinistas que rutinariamente practicaban relajacin y ejercicios de estiramiento para evitar la tensin en el cuello y los hombros tenan un 54% menos de dolor que un grupo de control cuyo dolor disminuy slo un 4%. OTRAS MEDIDAS

PREVENTIVAS ALIVIANE EL PESO Para muchas mujeres, llevar una cartera pesada colgada de un solo hombro es la causa principal del dolor de cuello porque desequilibra al cuerpo. Cansado de escuchar a sus pacientes quejarse del dolor de cuello, un mdico pes sus bolsos y constat que muchos llegaban a pesar entre 3 y 4,5 kg. Si debe llevar muchas cosas, use una mochila para distribuir mejor el peso. HABLE CORRECTAMENTE POR TELFONO Cuando una llamada se alargue, evite colocar el auricular entre la oreja y el hombro. Cuando hable por celular y no pueda usar las manos, utilice auriculares especiales. Estire y fortalezca el cuello El dolor de cuello generalmente se relaciona con una tensin inconsciente, en particular al pasar muchas horas frente a la computadora o en el auto. Cuando juegue al solitario o teja, acurdese de hacer estos ejercicios de estiramiento para aliviar la tensin. Rotacin de cuello Recustese en el suelo con un libro grueso (una gua telefnica es perfecta) bajo la cabeza. Lentamente, gire la cabeza a un lado y permanezca as de 10 a 20 segundos. Repita de tres a cinco veces por cada lado. Inclinacin frontal de cabeza Sintese erguido e incline suavemente hacia adelante la cabeza tanto como pueda. Mantenga la posicin durante 10 segundos y vuelva a la posicin inicial. Repita cinco veces. Inclinacin lateral de cabeza Prese o sintese erguido y sujete la parte superior derecha de la cabeza con la mano izquierda. Deje que el brazo derecho cuelgue de costado. Lentamente, empuje la cabeza a la izquierda hasta sentir un ligero tirn en el cuello.

Mantenga la posicin durante 10 segundos; luego repita del otro lado. Estiramiento de axila Prese o sintese erguido y sujete la parte superior izquierda de la cabeza con la mano derecha. Deje que el brazo izquierdo cuelgue de costado. Empuje la cabeza a la derecha y hacia abajo hasta sentir un ligero tirn en el cuello. Mantenga la posicin por 10 segundos; luego repita del otro lado. Inclinacin lateral Sintese erguido y gire la cabeza hacia la derecha lo ms posible. Suavemente, incline la cabeza hasta sentir un ligero tirn. Mantenga la posicin durante 10 segundos y vuelva a la posicin inicial. Realice el ejercicio cinco veces de cada lado. ATENCIN Llevar una cartera demasiado pesada colgada del hombro es la causa principal del dolor de cuello.

Encogimiento de hombros Prese o sintese erguido y eleve los hombros hasta sentir una leve tensin en cuello y hombros. Mantenga la posicin durante cinco segundos y luego reljese. Realice el ejercicio cinco veces. Sntomas que deben alertar Dolor y dificultad al girar la cabeza a la derecha o izquierda o hacia arriba y abajo, y dolores de cabeza frecuentes. QU LO CAUSA IDEAS DE VANGUARDIA Los discos de acero inoxidable pueden reemplazar a los discos cervicales desgastados, lo que alivia el dolor y conserva la movilidad. La Administracin de Alimentos y Frmacos de los Estados Unidos (Food and Drug Administration) aprob estos dispositivos a fines de 2007. La ciruga, por supuesto, es el ltimo recurso. Traumas como el latigazo cervical de un accidente automovilstico, la tensin excesiva en l, el estrs emocional y los cambios degenerativos en las vrtebras y discos del cuello, frecuentes en la edad adulta. Ayuda para un cuello rgido Para aflojar los

msculos del cuello, antes de hacer ejercicio moje una toalla, calintela y luego envulvasela y deje que se enfre en el cuello. Seguimiento diario para perder peso Haga copias de esta tabla y sela para seguir sus esfuerzos da a da. Planificacin de comidas / Control de porciones Actividad fsica Motivacin nimo Qu funciona / Qu no funciona Notas para maana Lun. Muy bien Ms de 30 minutos Alta Excelente Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo

Mar. Muy bien Ms de 30 minutos Alta Excelente Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo Mi. Muy bien Ms de 30 minutos Alta Excelente Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo Jue. Muy bien Ms de 30 minutos Alta

Excelente Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo Vier. Muy bien Ms de 30 minutos Alta Excelente Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo Sb. Muy bien Ms de 30 minutos Alta Excelente Casi bien De 15 a 30 minutos Media

Bueno A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo Dom. Muy bien Ms de 30 minutos Alta Excelente Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo Muy bien Ms de 30 minutos Alta Excelente Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo

Revisin semanal

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