Tema: Consultar los principales nutrientes especficos en la alimentacin del basquetbolista.

La alimentacin puede tener mucha influencia en el rendimiento deportivo durante la prueba. La dieta pre competicin deber ser: Rica en glcidos de ndice glucmico moderado-alto (pan, cereales, frutas) Pobre en grasas, protenas y fibra. Se evitarn las comidas muy condimentadas o que produzcan gases. Evitaremos comer en grandes cantidades. Mantendremos una ptima hidratacin. Evitaremos experimentar con alimentos o platos nuevos para el deportista. Deber realizarse 3-4 horas antes de la competicin (influye mucho la costumbre del deportista). Beber agua, o lquidos isotnicos, antes y durante el ejercicio si hay descanso. Si la duracin del ejercicio es muy larga se pueden ingerir glcidos, preferiblemente en forma lquida. Beber agua, o bebidas con una concentracin de 6 g de glcidos cada 100 ml de agua. Cuando se recupere el apetito se debern elegir alimentos ricos en glcidos de ndice glucmico moderado-alto. (chocolate, copos de maz, arroz, patatas cocidas, pltano). Intentemos consumir 9-10 g de carbohidratos por kilo de peso en las 24 horas posteriores. Evitar comidas ricas en grasas y protenas, especialmente en las 6 primeras horas despus del ejercicio (si es posible). El ritmo ptimo de ingestin de glcidos es de 50 g cada 2 horas, puede servirnos solo una comida que supla el ayuno posterior. Es importante tomar los glcidos cuanto antes.

Planificar tu dieta es tan importante como planificar tus entrenamientos. Ambas cosas han de ir juntas. Recuerda que los ms importante es tu salud. Infrmate, utiliza tu sentido comn y "escucha" a tu organismo. Protenas Se le reconoce una funcin plstica, ya que son necesarias para el crecimiento as como tambin son las encargadas de construir y reparar los msculos, ligamentos y otros tejidos. Pese a la gran variedad de funciones que cumplen es importante destacar que no es tarea de las mismas el aporte de energa. Sin embargo, cuando la ingesta de hidratos de carbono es insuficiente el cuerpo hace uso de las protenas para su obtencin. Se debe cuidar su consumo y evitar su exceso con el fin de prevenir algn tipo de alteracin renal. Un importante porcentaje de la ingesta debe ser cubierto por protenas de buena calidad, como las que se encuentran en los lcteos, carnes magras y huevo. Dentro del reino vegetal: cereales, frutas y legumbres contienen protenas pero son de menor calidad. Los requerimientos proteicos se vern afectados por varios factores como ser el nivel, tipo, intensidad y frecuencia de los entrenamientos, as como la ingesta y reserva de hidratos de carbono. Grasas Son la fuente ms concentrada de energa. Se almacenan en el organismo constituyendo el tejido adiposo, en forma de triglicridos. Las grasas pueden dividirse en dos grupos: Saturadas De origen animal: carnes (vaca, cerdo y pollo) yema de huevo lcteos De origen vegetal: aceite de coco grasa de cacao Insaturadas Mono insaturadas: aceituna palta man, almendras

aceite de oliva, soja y canola

Polinsaturados: Omega 3 pescados (caballa, arenque, salmn, atn) semillas de soja y lino frutas secas Omega 6 semillas y granos aceites vegetales (uva, maz, girasol) Se debe tener en cuenta la relacin directa existente entre las grasas y las enfermedades cardiovasculares, por lo que es aconsejable cuidar su ingesta tanto en cantidad como seleccionando la calidad. Vitaminas y Minerales. Son compuestos orgnicos, esenciales para mantener la salud y el crecimiento normal. Se encuentran en los alimentos en concentraciones pequeas. Los requerimientos de vitaminas se cubren con una alimentacin variada y suficiente, si bien en el basquetbolista aumenta su necesidad. La autoadministracin de suplementos vitamnicos sin un adecuado control mdico puede resultar perjudicial para la salud. Distribucin porcentual de los macronutrientes En el bsquet por sus requerimientos energticos una distribucin adecuada seria: Hidratos de Carbono 60% del valor calrico total Protenas 15 % del valor calrico total Grasas 25% del valor calrico total Esta distribucin puede variar dependiendo del ciclo de entrenamiento as como del periodo pre y pos competencia. ELABORAR UNA PLANIFICACION ALIMENTICIA EN UNA SEMANA DE UN BASQUETBOLISTA PRIMER DIA

Desayuno: 1 infusin a eleccin , 1 yogurt descremado, 2 tostadas untadas con mermelada light y 1 manzana. Media maana: 1 vaso grande de licuado de banana. Debers hacerlo con leche descremada. Almuerzo: 1 plato de sopa a eleccin, de carne o pollo a la plancha, ensalada a eleccin y 1 taza de ensalada de frutas. Media tarde: 1 vaso grande de licuado de durazno. Debers hacerlo con leche descremada. Merienda: 1 caf con leche descremada, 3 rodajas de pan integral untadas con queso blanco descremado y 1 pomelo. Cena: 1 plato de sopa a eleccin, 1 plato hondo de fideos frescos con salsa filetito, 150g de pescado a la plancha, ensalada a eleccin y 2 peras. SEGUNDO DIA Desayuno 3 tostadas con queso blanco y mermelada o miel. Almuerzo Entrada:
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Ensalada rusa. Vegetal relleno (tomate, zapallito). Tarta. Empanadas. Pizza.

Plato principal:
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Carne (vacuno, pollo o pescado). Guarnicin: papa al horno, en pur o hervida, ensalada completa, arroz blanco o integral. Postre:

- Flan - Ensalada de frutas

- Budn de pan - Gelatina sola o con trozos de frutas - Helado.

Cena:
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Plato de pastas con salsa y queso rallado.

Merienda Ingerir una infusin deseada con leche (voluntario), endulzar con azcar.
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1 bowl de yogurt con cereales y una banana.

TERCER DIA Desayuno 2 vasos de agua al levantarse. 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atn. Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca, taza de jugo. T o caf descafeinado con un poco de leche descremada si desea. Colacin a media maana 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, una rebanada de pan con un pltano grande. 2 vasos de agua. Comida 90-120 gramos de carne roja magra o pollo, o 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, o 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. 2 papas medianas con taza de chcharos o granos de elote, 2/3-1 taza de arroz o pasta con taza de chcharos, 2-3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con -1 taza de leche descremada o yogurt. 2 vasos de agua. Colacin de la tarde 1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, 200 gramos de yogurt descremado, 1 taza de leche descremada.

Cena Un sndwich con 60 gramos de pollo, o jamn bajo en grasa, o atn, o queso, 2 huevos. Ensalada de vegetales al gusto. Una pieza de fruta fresca. Caf o t descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua. CUARTO DIA Desayuno: fruta o zumo, leche semidesnatada, cereales o pan, embutidos magros o queso, miel, azcar o mermelada y caf, cacao o infusiones. Comida y cena: un plato que contenga pasta, arroz, legumbres, patatas u hortalizas (crudas o cocidas) o carne, pescado y huevos. Proporcionan carbohidratos y protenas de origen vegetal, grasa animal, vitaminas y minerales. Guarnicin: vegetales crudos o cocidos, pasta, arroz, patatas o legumbres. Deben aportar grupos de alimentos ausentes en platos principales. Postre: fruta fresca, cocida, en lata o zumo, productos lcteos, frutos secos o fruta seca. Ingesta hdrica: a determinar en funcin de la dieta, actividad fsica y condiciones ambientales. Elaboraciones recomendadas: hervido, vapor, parrilla, horno o papillote. Utilizar aceite de oliva preferentemente. QUINTO DIA Desayuno Leche desnatada-semidescremada pan integral/pan integrales zumo de naranja natural. Media maana Yogurt desnatado nueces, manzana Almuerzo Pasta/arroz/legumbres lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, pan centro, aceite de oliva virgen, tun lata natural, jamn york

Merienda Leche, yogurt/desnatado, tostada de mermelada Cena Sofrito de verduras (tomate, pimiento, cebolla, ajo, calabacn, puerro) merluza, pata cocida, pan centeno integral, pera, aceite de oliva virgen. SEXTO DIA Desayuno -1 vaso de leche descremada + 3 tostadas de pan lactal con mermelada light. Despus una fruta a eleccin Media maana - un yogurt con cereales o una fruta a eleccin (una vez por semana) Almuerzo -carnes roja o pescado con una buena ensalada con muchos vegetales Media tarde - un licuado de frutas a eleccin o 1 fruta (la banana se repite solo una vez por semana) Merienda - un vaso de leche descremada + 3 tostadas con mermelada light + una fruta Cena - un planto hondo de fideos frescos con atn o cualquier pasta a eleccin Importante -antes de cada comida (almuerzo cena) tomar un caldo light o dos vasos de agua. SEPTIMO DIA Desayuno 1 Vaso de leche. 2 Huevos revueltos con 1 rebanada de jamn de pavo. 3 Rebanadas de pan. 1 Taza de fruta picada. Refrigerio Uno

1 Licuado de protenas alto en carbohidratos en 250ml de leche. 1 Fruta. Comida 1.5 Tazas de arroz o pasta cocida. 150 gramos de pechuga de pollo, pescado carne asada con ensalada verde. 1 Papa mediana cocida o en pur. 1 Tortilla o 1 rebanada de pan. 1 Fruta mediana. Opcional: 1 taza de frijoles. Refrigerio Dos 1 Sndwich de jamn de pavo y queso panela. 1 Yogurt para beber. Cena 1 Licuado de protenas baja en carbohidratos en 250ml de leche Light. 2 Quesadillas con queso Oaxaca.