How to Stretch and Strengthen the Psoas

Want to find a new sense of balance and freedom in your practice? Learn how to skillfully stretch and strengthen the mysterious psoas muscle.
BY Julie Gudmestad ON June ! "#$% 3

Most yoga students are aware that the psoas is a central player in asana, even if the muscles deeper function and design seem a mystery. A primary connector etween the torso and the leg, the psoas is also an important muscle off the mat! it affects posture, helps sta ili"e the spine, and, if its out of alance, can e a significant contri utor to low ac# and pelvic pain. $he way that we use the psoas in our yoga practice can either help #eep it healthy, strong, and fle%i le, or, conversely, can perpetuate harmful im alances. $he psoas is a deep&seated core muscle connecting the lum ar verte rae to the femur. $he psoas ma'or is the iggest and strongest player in a group of muscles called the hip fle%ors! together they contract to pull the thigh and the torso toward each other. $he hip fle%ors can ecome short and tight if you spend most of your wa#ing hours sitting, or if you repeatedly wor# them in activities li#e sit&ups, icycling, and certain weight& training e%ercises.

A tight psoas can cause serious postural pro lems! when you stand up, it pulls the low ac# verte rae forward and down toward the femur, often resulting in lordosis (overarching in the lum ar spine), which is a common cause of low ac# pain and stiffness* it can also contri ute to arthritis in the lum ar facet 'oints. On the other hand, a wea# and overstretched psoas can contri ute to a common postural pro lem in which the pelvis is pushed forward of the chest and #nees. $his misalignment is characteri"ed y tight hamstrings pulling down on the sitting ones, a vertical sacrum (instead of its usual gentle forward tilt), and a flattened lum ar spine. +ithout its normal curve, the low ac# is wea#ened and vulnera le to in'ury, especially at the interverte ral discs. $he way that we use the psoas in our yoga practice can either help #eep it healthy, strong, and fle%i le, or, conversely, can perpetuate harmful im alances. $o help you create alance in the psoas and #eep your low ac# healthy, it is important to first understand the anatomy. $hen youll see why the psoas is integral to asanas as diverse as navasana ( oat pose) and setu bandha sarvangasana ( ridge pose), and how to engage and stretch this massive muscle for optimal enefit.

How to &ind the Psoas

Although the psoas is one of the most important muscles in yoga poses, it is also one of the most misunderstood. Many students and even teachers have only a vague idea of where it is located. $he psoas originates from the lum ar verte rae and forms a strip of muscle almost as ig as a wrist along each side of the spine. ,oo#ing at the front of the ody, youd have to remove the intestines and other digestive organs, as well as the female reproductive organs, to e a le to see the muscle in the very ac# of the a domen. -t proceeds down and forward, crossing the outer edge of each pu is, then moves ac# again to attach on a ony prominence of the inner upper posterior femur (thigh one) called the lesser trochanter. $he psoas affects our posture and helps sta ili"e the spine. -f its out of alance, it can e a significant contri utor to low ac# and pelvic pain. Along the way, the psoas pic#s up its synergist, the iliacus, which originates on the inner owl of the pelvis (or the ilium) and 'oins the psoas on its path downward to attach to the femur. $he two muscles wor# so closely together that theyre usually referred to as one, the iliopsoas. $he other hip fle%ors include the sartorius, the tensor fascia lata, the rectus femoris, the pectineus, and the adductor revis. Besides fle%ion, these muscles might also contri ute to the internal or e%ternal rotation of the hip. $his action is important for yoga practitioners to understand ecause the psoas may try to e%ternally rotate the hip in poses where we dont want e%ternal rotation, such as ac# ends or forward ends.

'wakening the Psoas

Now that you have a picture of the psoas in your mind, lets see if you can feel it contracting. +hen the psoas contracts, it will pull the femur and the spine closer together (hip fle%ion). -f you are lying on your ac#, contracting the right psoas will help lift your right leg off the floor as in supta padangusthasana, or reclining ig toe pose. -f the ac# of your leg is fle%i le, you may e a le to ring it toward your torso past perpendicular, ut the psoas stops contracting at a out ./ degrees, when the leg is vertical. At that point, gravity is no longer pulling the leg ac# toward the floor, so the hip fle%ors can rela%. On the other hand, if the ac# of your leg is tight and you cant ring your leg to the ./&degree point, the psoas contracts the entire time you hold your leg up, even if you have a strap wrapped around your foot. By definition, this is an isometric contraction! the muscle is wor#ing, ut not changing length. Anytime youre holding a ody part against the pull of gravity, its an isometric contraction.

(a)asana

Navasana is another yoga pose that strengthens the psoas isometrically. You can feel the asic action of the psoas in navasana while sitting on a chair. 0it tall on the front edge of the chair, with your arms stretched out in front of you, parallel to the floor. $hen lean toward the ac# of the chair

without touching it, while #eeping your chest lifted. As soon as your ody inclines ac#ward past vertical, gravity is trying to pull your torso down toward the earth, and the psoas contracts to hold you cantilevered. $o apply this action in navasana, move to the floor and sit tall (up on your sitting ones, not rolled ac# on your tail one) with your #nees ent and feet flat. +rap your fingers lightly around the tops of your shins and give a little pull to help lift your chest, then lean ac# until your el ows are straight. ,et go of your shins, #eeping your arms parallel to the floor, feet on the floor, and chest lifted. +hile this is a mild eginners version of navasana, youll e doing some nice isometric strengthening of the psoas as well as of your ac# and a dominal muscles.

-f youd li#e to move into the full pose, tip your torso ac# a little farther, lift your feet off the floor, and find your alance. 1ven with your #nees still ent, the psoas has to wor# harder, as its now holding up the weight of your torso plus the weight of your legs against gravitys pull. You can stay here for several reaths, or go ahead and challenge the muscle even more y straightening your #nees. -n the full e%pression of navasana, the psoas acts li#e a guy& wire etween your spine and the thighs to hold the eautiful 2 shape of the pose. $his is a challenging pose, wor#ing not only the psoas, ut also the a dominals, the ac# muscles, and the 3uadriceps* if you are a eginner, try wor#ing regularly on the preparatory steps to gradually uild strength for the full variation.

*eleasing the Psoas

After youve warmed and wor#ed the psoas through contraction, its an ideal time to stretch and lengthen it. -n order to stretch any muscle, we must do the opposite of its action* in this case, well need to e%tend the hip, moving the lum ar spine and the femur away from each other. Because the psoas is a ig and potentially strong muscle, youll e a le to lengthen it most effectively y stretching one side at a time in poses such as anjaneyasana (lunge pose) and virabhadrasana I (warrior pose -), where the hip of the ac# leg is in e%tension.

+irabhadrasana ,

A good way to isolate the psoas stretch, whether youre a eginner or an e%perienced practitioner, is to practice vira hadrasana - in a doorway. 4ind an open doorway (or a pillar) and step up close so that the right side of your ody is 'ust ehind the door 'am . 0tep your left leg through the doorway, and place your right foot two to three feet ehind you, with that ac# heel off the floor. 0tretch your arms overhead and rest your hands on the wall. Bend oth #nees slightly, and align your pu ic ones, navel, and reast one with the door frame. $he whole #ey to stretching the psoas is in the tilting of the pelvis. 5emem er, a tight psoas tries to tilt the pelvis anteriorly (pulling the spine and top of the pelvis forward and down), so you must tilt the pelvis posteriorly to stretch the hip fle%ors. $he door can help you achieve this action! simply move your pu ic ones toward the door 'am , your upper pelvis and navel ac# away from the 'am , and draw your reast one toward the 'am . $hese actions help you tilt the pelvis posteriorly, move the lum ar spine toward the ac# of the ody (instead of letting the tight psoas pull it forward and down), and lift the ri cage vertically up out of the low ac#. Altogether, youll e lengthening the psoas and relieving compression and discomfort in the low ac#. +hen youre ready to deepen the stretch, straighten the ac# #nee fully (let the ac# heel stay off the floor, especially if youre a eginner or have #nee or low ac# pro lems), and gradually end the front #nee more. -f youre not getting a deep stretch on the front of the right hip, redou le your efforts to ring the pu ic ones toward the wall, and the navel away, and end the front #nee more. 6old the pose for a minute or

more, #eeping your reathing slow and steady to help the muscle rela% into a deep stretch. $hen repeat on the other side.

Setu -andha Sar)angasana

Now that youve stretched your psoas, youre ready to wor# on ac# ending poses, which re3uire full e%tension in oth hips. -n setu andha sarvangasana, for instance, tight and short psoas muscles will tilt the pelvis anteriorly as you lift your pelvis off the floor, causing sharp compression in the lower lum ar verte rae. 0o its important to prepare your ody for ac# ending y first stretching the hip fle%ors, especially if you lead a sedentary lifestyle. +hen youre ready to wor# on ridge pose, lie on your ac# with the #nees ent and the feet flat on the floor, hip&width apart, heels pulled in close to your sitting ones. 7lace a loc# etween your feet, grounding down through the ig toe and inner heel, and s3uee"e a second loc# etween your #nees. $he loc#s ensure that your thighs remain parallel throughout the pose to prevent the psoas muscles from e%ternally rotating the hips while e%tending them, which can contri ute to low ac# compression and #nee pain. By incorporating poses that strengthen and lengthen the psoas, you can release ha itual muscle&holding patterns, improve your low& ac# alignment, and create a more alanced posture. +hen you egin to lift your pelvis off the floor, lift your tail& one first. $his simple action sets the pelvis into a posterior tilt, and, if your hip fle%ors are lengthened enough, helps you #eep space in your low ac#. As you continue to roll up into ridge pose, press your pu ic ones up into the s#in of your lower a domen. 6old the pose for 8/ to 3/ seconds. 5epeat the pose two more times* as the hip fle%ors lengthen, you may find that you can go deeper and lift higher. A well& alanced asana practice helps #eep your muscles strong enough to do their 'o and fle%i le enough to allow full range of motion of associated 'oints. By incorporating poses that oth strengthen and lengthen the psoas, you can release ha itual muscle& holding patterns, improve your low& ac# alignment, and create a more alanced and spacious posture.

9:mo estirar y fortalecer el 7soas ;<uieres encontrar un nuevo sentido del e3uili rio y la li ertad en su pr=ctica> Aprenda

c:mo estirar con ha ilidad y fortalecer el m?sculo psoas misterioso. 7O5 @ulie Audmestad 1N /B de 'unio 8/C3 3 ,a mayorDa de los estudiantes de yoga son conscientes de 3ue el psoas es un actor central en asana , incluso si la funci:n m=s profunda del m?sculo y el diseEo parecen un misterio. Fn conector principal entre el torso y la pierna, el psoas tam iGn es un m?sculo importante de la colchoneta ! afecta la postura, ayuda a esta ili"ar la columna verte ral, y , si es fuera de alance, puede ser un importante contri uyente a la a'a de la espalda y dolor pGlvico . ,a forma en 3ue usamos el psoas en nuestra pr=ctica de yoga puede o ien ayudar a mantenerlo sano, fuerte y fle%i le , o por el contrario , puede perpetuar los dese3uili rios per'udiciales. 1l psoas es un m?sculo de la ase profunda 3ue conecta las vGrte ras lum ares con el fGmur . 1l psoas mayor es el 'ugador m=s grande y m=s fuerte en un grupo de m?sculos llamados los fle%ores de la cadera ! 'untos tienen un contrato para tirar del muslo y el torso hacia la otra. ,os fle%ores de la cadera pueden llegar a ser corto y apretado si usted pasa la mayor parte de sus horas de vigilia sentados , o si ellos tra a'an en varias ocasiones en actividades como a dominales , andar en icicleta , y algunos e'ercicios de entrenamiento con pesas . A psoas tirantes pueden provocar graves pro lemas de postura ! cuando usted se levanta , tira de la vGrte ra lum ar hacia delante y hacia a a'o, hacia el fGmur, resultando a menudo en la lordosis ( primordial en la columna lum ar ), 3ue es una causa com?n de dolor de espalda y rigide" * tam iGn puede contri uir a la artritis en las articulaciones facetarias lum ares . 7or otro lado , una dG il y so recargados psoas pueden contri uir a un pro lema postural com?n en la 3ue la pelvis se empu'a hacia delante del pecho y las rodillas . 1ste desa'uste se caracteri"a por is3uioti iales tiran hacia a a'o en los huesos de sentarse , un sacro vertical ( en lugar de su ha itual inclinaci:n hacia delante suave ) , y una columna lum ar aplanada. 0in su curva normal, la espalda a'a est= de ilitado y vulnera le a las lesiones , especialmente en los discos interverte rales. ,a forma en 3ue usamos el psoas en nuestra pr=ctica de yoga puede o ien ayudar a mantenerlo sano, fuerte y fle%i le , o por el contrario , puede perpetuar los dese3uili rios per'udiciales. 7ara ayudarle a crear e3uili rio en el psoas y mantener su a'a de la espalda saluda le, es importante entender primero la anatomDa . 1ntonces ver=s por 3uG el psoas es parte integral de asanas tan diversos como navasana ( arco pose ) y sarvangasana andha setu ( puente pose ) , y la forma de participar y estirar este m?sculo masivo para un eneficio :ptimo . 9:mo encontrar el 7soas Aun3ue el psoas es uno de los m?sculos m=s importantes de las posturas de yoga , tam iGn es uno de los m=s incomprendidos . Muchos estudiantes y hasta profesores tienen s:lo una vaga idea de d:nde se encuentra. 1l psoas se origina en las vGrte ras lum ares y forma una tira de m?sculo casi tan grande como una muEeca a lo largo de cada lado de la columna verte ral. 1n cuanto a la parte frontal del cuerpo , 3ue lo tienes

3ue 3uitar los intestinos y otros :rganos digestivos , asD como los :rganos reproductores femeninos , para ser capa" de ver el m?sculo en la parte de atr=s del a domen. 0e procede hacia a a'o y hacia adelante , cru"ando el orde e%terior de cada pu is , a continuaci:n, se mueve hacia atr=s de nuevo para su'etar en una prominencia :sea del fGmur posterior superior interior ( hueso del muslo ) llamado el troc=nter menor . 1l psoas afecta nuestra postura y ayuda a esta ili"ar la columna . 0i est= fuera de alance, 3ue puede ser un importante contri uyente a la a'a de la espalda y dolor pGlvico . 1n el camino, el psoas recoge su agente sinGrgico, el ilDaco , 3ue se origina en la cu eta de la pelvis (o el Dleon ) y se une el psoas en su camino hacia a a'o para insertarse en el fGmur. ,os dos m?sculos tra a'an en forma tan estrecha 3ue est=n por lo general se hace referencia como uno, los iliopsoas . ,os otros fle%ores de la cadera incluyen el sartorio , el tensor de la fascia lata , el recto femoral , el pectDneo y el aductor corto . Adem=s de la fle%i:n , estos m?sculos tam iGn pueden contri uir a la rotaci:n interna o e%terna de la cadera . 1sta acci:n es importante para los practicantes de yoga a entender por3ue el psoas pueden tratar de rotaci:n e%terna de la cadera en poses donde no 3ueremos rotaci:n e%terna , tales como fle%iones hacia atr=s o se inclina hacia delante . Hespertar el 7soas Ahora 3ue tiene una imagen del psoas en su mente , vamos a ver si lo puedes sentir contratante. 9uando se contrae el psoas , 3ue se tire el fGmur y la columna verte ral m=s 'untos ( fle%i:n de la cadera ) . 0i est= acostado so re su espalda , contrayendo el psoas derecho le ayudar= a levantar su pierna derecha en el suelo como en 7adangusthasana supta , o recostado dedo gordo del pie pose. 0i la parte posterior de la pierna es fle%i le , usted puede ser capa" de llevarlo hacia su torso perpendicular pasado , pero el psoas de'a de contraerse en alrededor de ./ grados , cuando la pierna est= vertical. 1n ese momento , la gravedad ya no es tirar de la pierna de atr=s hacia el piso , por lo 3ue los fle%ores de la cadera puede rela'arse. 7or otro lado, si la parte posterior de su pierna es apretado y usted no puede llevar la pierna hasta el punto de ./ grados , el psoas contrae todo el tiempo 3ue mantenga la pierna hacia arri a , incluso si usted tiene una correa envuelta alrededor de su pie . 7or definici:n , esta es una contracci:n isomGtrica ! el m?sculo est= tra a'ando , pero no el cam io de longitud . 9ada ve" 3ue usted est= sosteniendo una parte del cuerpo contra la fuer"a de gravedad , 3ue es una contracci:n isomGtrica . Navasana Navasana es otra pose de yoga 3ue fortale"ca el psoas isomGtrica . Fsted puede sentir la acci:n =sica del psoas en navasana mientras est= sentado en una silla. 0iGntese en el orde delantero de la silla, con los ra"os e%tendidos en frente de usted , paralelo al suelo . ,uego incline hacia la parte posterior de la silla , pero sin tocarlo , mientras se mantiene el pecho levantado . $an pronto como su cuerpo se inclina hacia atr=s all= de la vertical , la gravedad est= tratando de tirar de su torso hacia a a'o, hacia la tierra, y los contratos de psoas a ra"arte voladi"o. 7ara aplicar esta acci:n en navasana , mueva al suelo y sentarse de altura ( arri a en sus huesos de sentarse , no se deshace en el c:cci% ) con las rodillas do ladas y los pies planos. 1nvuelva los dedos suavemente por la parte superior de las espinillas y dar un poco de tracci:n para ayudar a levantar el pecho , y luego inclinarse hacia atr=s hasta

3ue los codos estGn rectos . He'e de lado sus espinillas , manteniendo los ra"os paralelos al suelo , con los pies en el suelo y levant: el pecho . 0i ien esta es la versi:n de un principiante leve de navasana , 3ue va a hacer alg?n uen fortalecimiento isomGtrico del m?sculo psoas , asD como de la espalda y los m?sculos a dominales . 0i desea pasar a la plena pose , incline el torso hacia atr=s un poco m=s le'os, levantar los pies del suelo , y encontrar el e3uili rio. -ncluso con todavDa do ladas las rodillas , el psoas tiene 3ue tra a'ar m=s , ya 3ue ahora est= sosteniendo el peso de su torso , m=s el peso de sus piernas contra la fuer"a de la gravedad . 7uedes 3uedarte a3uD durante varias respiraciones , o seguir adelante y desafiar el m?sculo a?n m=s endere"ando sus rodillas . 1n la e%presi:n plena de navasana , los actos del psoas como un chico hilos entre la columna y los muslos para mantener la forma hermosa 2 de la pose . 0e trata de una pose desafiante , tra a'ando no s:lo el psoas , pero tam iGn los a dominales , los m?sculos de la espalda y el cu=driceps * si usted es un principiante , trate de tra a'ar regularmente en los pasos preparatorios para construir gradualmente la fuer"a de la variaci:n total. Al soltar el 7soas HespuGs de ha er calentado y tra a': el psoas travGs de la contracci:n , es un momento ideal para estirar y alargarlo . 9on el fin de estirar cual3uier m?sculo , hay 3ue hacer lo contrario de su acci:n * en este caso, tendremos 3ue e%tender la cadera, mover la columna lum ar y el fGmur de distancia el uno del otro . He ido a 3ue el psoas es un m?sculo grande y potencialmente fuerte , usted ser= capa" de alargar la forma m=s efectiva mediante el estiramiento de un lado a la ve" en poses como an'aneyasana ( lunge pose ) y vira hadrasana - ( la actitud del guerrero -) , en la cadera de la pierna de atr=s est= en e%tensi:n. vira hadrasana Fna uena manera de aislar el tramo psoas , si usted es un principiante o un profesional e%perimentado , es practicar vira hadrasana en un portal . 1ncontrar una puerta a ierta (o uno de los pilares ) y dar un paso de cerca de manera 3ue el lado derecho de su cuerpo est= 'usto detr=s de la 'am a de la puerta . 7aso la pierna i"3uierda por la puerta y colo3ue el pie derecho dos a tres pies detr=s de usted , con ese tal:n del suelo. 1stire los ra"os so re la ca e"a y descansar las manos en la pared. Ho la am as rodillas ligeramente y alinear sus huesos p? icos , el om ligo y el estern:n con el marco de la puerta . $oda la clave para estirar el psoas est= en la inclinaci:n de la pelvis . 5ecuerde, un apretado psoas intenta inclinar la pelvis hacia delante ( tirando de la columna verte ral y la parte superior de la pelvis hacia adelante y hacia a a'o) , por lo 3ue de e inclinar la pelvis posteriormente para estirar los fle%ores de la cadera . ,a puerta puede ayudar a lograr esta acci:n ! asta con mover los huesos del pu is hacia la 'am a de la puerta , la pelvis superior y el om ligo hacia atr=s le'os de la 'am a , y di u'ar el estern:n hacia la 'am a. 1stas acciones ayudan a inclinar la pelvis posteriormente , mueve la columna lum ar hacia la parte posterior del cuerpo (en lugar de de'ar 3ue el psoas apretados tire de Gl hacia adelante y hacia a a'o) , y levantar la ca'a tor=cica verticalmente hacia arri a de la espalda a'a . 1n total , se le alargando el psoas y el alivio de la compresi:n y las molestias en la espalda a'a . 9uando usted est= listo para aumentar el estiramiento , estire la rodilla hacia atr=s

completamente (el 3ue el tal:n trasero de en el suelo , especialmente si usted es un principiante o tienes rodilla o pro lemas de espalda ) , y poco a poco do lar la rodilla delante m=s . 0i usted no est= consiguiendo un estiramiento profundo en la parte frontal de la cadera derecha , 3ue redo len sus esfuer"os para 3ue los huesos del pu is hacia la pared , y el om ligo de distancia, y do lar la rodilla delante m=s . 0ostenga la posici:n por un minuto o m=s , manteniendo la respiraci:n lenta y constante para ayudar a rela'ar el m?sculo en un estiramiento profundo . A continuaci:n, repita en el otro lado . 0etu Bandha 0arvangasana Ahora 3ue ha estirado su psoas , est= listo para tra a'ar en poses ac# ending , 3ue re3uieren la e%tensi:n completa en am as caderas . 1n setu andha sarvangasana , por e'emplo , los m?sculos psoas a'ustados y cortos inclinar la pelvis hacia delante mientras levanta su pelvis del suelo, causando la compresi:n aguda en las vGrte ras lum ares inferiores . AsD 3ue es importante para preparar su cuerpo para ac# ending estirando primero los fle%ores de la cadera , so re todo si lleva un estilo de vida sedentario. 9uando estG listo para tra a'ar en el puente pose, se acuesta oca arri a con las rodillas do ladas y los pies apoyados en el piso, anchura de las caderas , los talones tir: en cerca de sus huesos de sentarse . 9olo3ue un lo3ue de entre sus pies , la cone%i:n a tierra a travGs del dedo gordo del pie y el tal:n interno , y apretar un segundo lo3ue entre las rodillas. ,os lo3ues de asegurarse de 3ue sus muslos 3uedan paralelos a lo largo de la postura para evitar 3ue los m?sculos psoas de rotaci:n e%terna de las caderas mientras se e%tiende ellos, lo 3ue puede contri uir a la compresi:n y la rodilla dolor de espalda a'a . Mediante la incorporaci:n de las actitudes 3ue refuer"an y prolongan el psoas , se puede li erar patrones musculares de retenci:n ha ituales , me'orar su alineaci:n lum ar , y crear una postura m=s e3uili rada. 9uando usted comien"a a levantar la pelvis del suelo , levante el co%is primero . 1sta simple acci:n esta lece la pelvis en una inclinaci:n posterior y, si los fle%ores de la cadera se alargan astante , le ayuda a mantener el espacio en su espalda a'a. A medida 3ue contin?e a enrollar en puente pose, presione los huesos del pu is hasta en la piel de su a domen inferior. 0ostenga la posici:n durante 8/ a 3/ segundos. 5epita la postura dos veces m=s * como los fle%ores de la cadera se alargan , usted puede encontrar 3ue usted puede ir m=s profundo y levantar m=s alto. Fna pr=ctica de asanas ien e3uili rada ayuda a mantener los m?sculos lo suficientemente fuerte como para hacer su tra a'o y lo suficientemente fle%i le como para permitir 3ue el rango de movimiento de las articulaciones asociados . Mediante la incorporaci:n de poses 3ue tanto refuer"an y prolongan el psoas , se puede li erar patrones musculares de retenci:n ha ituales , me'orar su alineaci:n lum ar , y crear una postura m=s e3uili rada y amplia