RUTINA PARA PECHO: (http://www.mipielsana.

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EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO X SERIE
Barbell Bench Press 4 10 12 90 segundos
Decline Bench Press 4 10 12 90 segundos
Incline Bench Press 4 10 12 90 segundos
Barbell Pullover 3 10 12 90 segundos
Dumbbell Flys 3 8-10 90 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO X SERIE


Barbell Bench Press (Press de banca)
Modo de realizacin
chese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Baje lentamente el peso hasta tocar la parte
central del trax. Empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos estn completamente estirados. Vuelva a descender
la barra hasta tocar la parte central del trax y repita el movimiento.
Msculos que se trabajan con mayor intensidad
Primario: pectoral mayor
Secundarios: deltoides anterior y trceps.

Particularidades del ejercicio
La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar firmemente en el suelo, para obtener
mejor estabilidad.
El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un poco ms. Cuanto ms cerca estn las
manos entre s, mayor ser el esfuerzo de los pectorales internos y del trceps. Las manos alejadas aportan ms trabajo a
la parte exterior del msculo y minimizan el esfuerzo del trceps.
La barra slo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la balancee, ya que si lo hace, no estar
ejercitando los msculos adecuados para este ejercicio.
Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensin total de los codos) mantienen la tensin en los
pectorales y reducen el esfuerzo del trcep

Decline Bench Press

1. Acustate sobre un banco declinado. Utilizando una apertura en tus manos mediana (aproximadamente se debe de formar un
ngulo de 90 grados con los codos mientras bajas la barra) levanta la barra del rack que la sostiene y detenla ah con tus brazos
completamente extendidos.
2. Inhala y mientras lo haces, baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho medio. Haz una pequea pausa y empuja la barra
levantndola mientras exhalas. Utiliza tus msculos del pecho. Bloquea los codos y contrae los msculos al llegar hasta arriba,
mantn un segundo. Vuelve a bajar y repite.
3. Repite las veces que sean necesarias y regresa la barra al rack

Incline Bench Press

Ejecucin
Acostados sobre un banco inclinado en ngulo aproximado de 30 a 45. Separad las piernas ligeramente apoyando los
pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.
Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo ms abiertas que la anchura de vuestros hombros.
Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subis el peso hacia el punto de
partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos as.
Expulsad a medida que superis la parte ms difcil de la subida o al extender los brazos.
Deteneos en la posicin final con los brazos extendidos y verticales.
Tomad aire y retened el aliento a medida que bajis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.
Si prefers deteneos un instante abajo, expulsad el aire despus de llegar all, tomadlo luego y retened la respiracin
cuando subis la barra.
Utilizad una velocidad moderada, manteniendo siempre el peso bajo control.
Consejos de entrenamiento
No expulsis el aire en la fase inicial del esfuerzo. Si lo hacis as, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los
msculos responsables de empujar la barra hacia arriba.
Aseguros de mantener los codos hacia afuera en el mismo plano que los hombros a medida que subis la barra por
encima de la cabeza. Empujar los codos hacia adentro modifica la accin de los hombros.
Para un desarrollo completo de los trceps y el pectoral superior, extended los codos completamente pero sin
hiperextenderlos.
No utilicis un agarre muy amplio. Si vuestro agarre resulta ms ancho que los hombros, no slo se reduce el intervalo
de recorrido de las articulaciones del codo y los hombros sino que tambin se estresa en exceso la parte externa del
pectoral superior.
Tened cuidado de no rebotar en la posicin baja. Revertid con cuidado el recorrido para desarrollar mejor los msculos
e impedir lesiones.
Evitad el uso de pesos excesivos. La tcnica correcta es ms importante para el desarrollo muscular que la cantidad de
peso usada.
No contraigis los abdominales para estabilizar la espina dorsal. Cuando subis el peso, contraed los erectores
espinales para mantener la curva normal de la columna y estabilizar el torso.
Detenerse por completo en la posicin baja dificulta el ejercicio e impone el uso de energa extra para superar la inercia
de la barra. Para mayor eficiencia, modificad la direccin de recorrido sin deteneros.
Mantened una velocidad moderada en el ejercicio. Ir muy lento conduce a tensiones excesivas, lo que dificulta el control
del movimiento e implica mayor tensin en las articulaciones.
Si el ngulo del banco es inferior a 30 grados, empezaris a trabajar ms los pectorales medio e inferior. Si superis los
45 grados el ejercicio trabajar ms los hombros que los pectorales.


Barbell Pullover


Dumbbell Flys