7 Mentiras sobre Nutrio que esto a tornar as

pessoas mais gordas e doentes

Posted on 20 de Maro de 2012 by Functional Performance Training
Aproveitando o impulso dado pelo Dr. Jonny Bowden e a reviso que tenho vindo a efectuar na rea
da nutrio, acho importante dar a conhecer os principais mitos que temos sido levados a acreditar
em relao forma como comemos e que nunca questionamos. Este artigo tem basicamente dois
objetivos: o primeiro explicar de uma forma geral e compreensiva as razes pelas quais estamos
mais gordos e doentes, e o segundo fazer as pessoas pensar e questionar as escolhas que fazem
todos os dias quando comem. No sou especialista em nutrio e por esse motivo tudo o que aqui
partilho est referenciado por pessoas que se dedicam ao estudo dessa temtica. Tambm no sou
nenhuma testemunha de jeov tentando mostrar o caminho do Bem. Sou apenas algum com um
particular interesse nesta rea que acredita profundamente naquela clebre frase somos o que
comemos e que acha que a boa informao merece ser partilhada e divulgada. Divirta-se.
1. Temos que contar calorias para perder peso.
As calorias so todas parecidas, venham elas da carne de vaca, do whisky, do acar, do amido, do
queijo ou das bolachas de gua e sal. Demasiadas calorias so sempre demasiadas calorias.
Fred Stare, fundador e antigo presidente do Departamento de Nutrio da Universidade de Harvard.
Ainda paira no ar a teoria que as calorias so todas iguais e que para perdermos peso o melhor
comermos menos. Mas as coisas no so assim to simples e a forma como o nosso corpo
responde quilo que comemos, varia em funo do tipo de macronutriente que comemos, sejam
protenas, hidratos de carbono ou gorduras.
A Teoria do Equilbrio de Energia diz-nos que se consumimos mais do que aquilo que queimamos,
ganhamos peso e que se queimamos mais do que aquilo que consumimos, perdemos peso. Mas,
ser mesmo assim? Esta ideia no completamente errada mas certamente muito incompleta
porque no considera as verdadeiras razes pelas quais engordamos.
No sculo XIX, havia um homem de sucesso muito gordo chamado William Banting, que tinha
dificuldade em amarrar os atacadores e tinha que descer as escadas de costas. Em Agosto de 1862,
Banting vai ver um mdico chamado William Harvey, que, ao examinar a sua dieta verificou que este
consumia grandes quantidades de po, acar, batatas, bolos, cerveja, alguma carne e verdura. Ao
se deparar com esta situao, o mdico recomenda que Banting comece uma dieta mais rica em
carne, mais calrica e mais controlada em hidratos de carbono. Apesar do consumo de calorias ser
mais elevado que na sua dieta anterior, Banting perdeu mais de 20 quilos em seis meses e
conseguiu manter esse peso at falecer com 81 anos.
Em 2002, um pediatra com excesso de peso chamado Stephen Sondike, decide fazer alguma coisa
em relao ao seu peso e comea uma dieta rica em protena e gordura e baixa em hidratos de
carbono, parecida dieta de Banting. Os seus colegas disseram-lhe que estava louco e que ele
podia morrer. O resultado: Sondike no s perdeu gordura como melhorou todos os indicadores nas
anlises que realizou. Entusiasmado com os resultados, Sondike decide fazer um estudo cientfico
para validar os resultados que tinha observado na sua prpria experincia. No grupo I, os sujeitos
iniciaram uma dieta tradicional baixa em gordura e no grupo II, os sujeitos iniciaram uma dieta baixa
em hidratos de carbono, tal como tinha testado em si mesmo. Aps 12 semanas, os resultados foram
os seguintes: o grupo com uma dieta baixa em gordura perdeu uma mdia de 3,6 kilos, enquanto que
o grupo com uma dieta baixa em hidratos de carbono perdeu uma mdia de 8,6 kilos. Mais, o grupo I
consumiu cerca de 1100 calorias dirias e o grupo II consumiu cerca de 1800 calorias dirias!
No sei em que ano foi feita a afirmao que vimos no incio mas por esta altura parece-me ser
consensual afirmar que as calorias no so todas iguais. A comida tem um efeito hormonal no nosso
corpo que vai fazer com que armazenemos gordura ou no. Regra geral, se a nossa dieta
composta por demasiados hidratos de carbono, principalmente refinados ou sem fibra (farinha
branca, arroz branco, massa branca, cereais, batatas, acar, etc.), ser muito difcil no engordar e
no ficar doente!
J que estamos a falar disto, deixo-vos mais um motivo para evitar tudo o que branco: o dixido de
cloro, um dos qumicos usados para branquear a farinha (mesmo que depois venha outra vez a ser
tornada integral), vai combinar-se com a protena residual na maioria destes alimentos, formando
aloxana, um txico que os investigadores usam em ratos de laboratrio para induzir diabetes.
Exactamente a aloxana USADA para destruir as clulas beta do pncreas e produzir diabetes.
Portanto, faa um favor a si mesmo e no coma coisas brancas.
E lembre-se: diferentes fontes de calorias = resultados diferentes.
2. Exerccio a melhor maneira de perder peso.
Apesar de meio sculo de esforos para provar o contrrio, os cientistas ainda no podem dizer que
o exerccio vai ajudar a perder peso.
Gary Taubes, cientista e autor de Good Calories, Bad Calories e Why We Get Fat.
A razo pela qual utilizo a frase de Taubes porque quero chamar a ateno para o facto que a
melhor maneira de perder peso atravs de uma alimentao equilibrada. Nao h margem para
dvidas e impossvel superar uma m dieta para o que quer que seja.
No entanto, como profissional do exerccio fsico, no posso estar totalmente de acordo com a sua
afirmao no sentido em que ele diz que o exerccio no vai ajudar a perder peso. Isto no
verdade. O exerccio pode potenciar a perda de peso de vrias formas e isso vai depender do tipo de
exerccio que fazemos. Se estamos a falar do tpico cardio de 30-45 minutos na passadeira ou na
bicicleta uma coisa, se estamos a falar de treino de fora, treino de alta intensidade ou treino de
resistncia metablico, isto outro fenmeno completamente diferente. Eu penso que Taubes est a
pensar apenas no primeiro e no consciente dos beneficios dos outros tipos de treino. O exerccio
pode ajudar de certeza a perder peso (entenda-se massa gorda) masa nutrio obviamente est
em primeiro lugar.
O trabalho e pesquisa que Taubes tem vindo a desenvolver na rea da nutrio pura e
simplesmente notvel e merece ser seguido com ateno. Atravs de factos e argumentos bem
sustentados, Taubes pe em causa as organizaes mundiais responsveis pela sade e nutrio,
dizendo que no se tem passado a mensagem correcta, no que concerne forma mais adequada
como devemos comer. Est cimentada a ideia que uma dieta baixa em gorduras a mais eficaz para
perder peso, no entanto, a verdade parece ser outra o mais eficaz uma dieta baixa em hidratos
de carbono! A pirmide dos alimentos tal como a conhecemos potencia a obesidade (vamos falar
disso no nmero 5).
Voltando ao exemplo do cardio. Se fazemos uma actividade aerbica de 30 minutos, intensidade
baixa-moderada, gastamos pouco mais de 200 calorias. Se fizermos o tpico passeio a p durante
uma hora podemos gastar cerca de 300 calorias. Isto so muito poucas calorias, se pensarmos que
uma simples sandes mista, que se come em 3 minutos, pode ter cerca de 350 calorias, um simples
copo de leite com chocolate pode ter 150 calorias e o famoso big mac tem 560 calorias.
Os efeitos que este tipo de treino (cardio) tem no nosso metabolismo so pouco significativos quando
comparamos com os efeitos do treino de fora ou de alta intensidade, nos quais verificamos um
aumento de produo das principais hormonas anablicas como a hormona do crescimento
(somatotropina) e a testosterona, fundamentais na perda de massa gorda e aumento de massa
muscular. Alm disso, o treino de alta intensidade vai tambm reduzir o stress oxidativo, a inflamao
e vai aumentar o EPOC (consumo excessivo de oxignio ps-exerccio ou simplesmente dbito de
oxignio), podendo acelerar o nosso metabolismo durante as 24 horas seguintes e assim continuar a
queima de gordura enquanto estamos a dormir ou a ver televiso.
No caso de um esforo de baixa intensidade, como vimos no exemplo do cardio de 30-45 minutos, os
beneficios so muito mais reduzidos. Alm da relao custo/benefcio das calorias queimadas, este
tipo de exerccio vai limitar o aumento de massa muscular e densidade ssea, vai aumentar a
inflamao e s vai melhorar o sistema aerbico. Ambos (aerbico e anaerbico) so necessrios
para um corao saudvel.
3. A gordura torna-nos mais gordos.
Os nossos crebros so compostos principalmente por gordura, a maior parte dos nossos nervos
so gordura. As hormonas reprodutoras, sim, gordura () Isto pode parecer paradoxal mas existem
de facto gorduras essenciais, que se no as ingerimos atravs da dieta, vamos ficar doentes ou
vamos morrer.
Rob Wollf, bioqumico e autor de The Paleo Solution, The Original Human Diet.
primeira vista parece fazer sentido que comendo gordura vamos ficar gordos e doentes mas o
problema que isto tambm no verdade! Os nutricionistas dizem-nos que a gordura tem
demasiadas calorias. E isso verdade, de facto a gordura tem 9 calorias por grama enquanto os
hidratos de carbono e as protenas tm apenas 4. Portanto a gordura engorda mais, certo? Vamos
aos factos.
Em 1957, um estudo levado a cabo por Kekwick e Pawan, comparou trs grupos colocados com
dietas caloricamente idnticas de 90% de gordura, 90% de protena e 90% de hidratos de carbono.
Apesar de ter sido difcil assegurar a total conformidade do que cada um dos indivduos comia, os
resultados foram estes:
1000 calorias a 90% de gordura perda de 408 gramas por dia.
1000 calorias a 90% de protena perda de 272 gramas por dia.
1000 calorias a 90% de hidratos de carbono aumentaram de peso ligeiramente.
Walter Willet, Director do Departamento de Nutrio da Harvard School of Public Health conduziu
dois dos estudos epidemiolgicos mais importantes na rea da sade e nutrio, o Nurses Health
Study e o Health Professionals Follow-Up Study. Estes dois estudos examinaram os hbitos
alimentares de mais de 150.000 pessoas durante mais de trs dcadas. No ano 2000, depois de 20
anos a estudar de forma detalhada o efeito dos alimentos na nossa sade, ele diz que no encontrou
nenhuma relao negativa entre a percentagem de calorias da gordura ingerida e o estado de sade
dos indivduos. Ou seja, Willet no verificou um risco acrescido para as tpicas doenas normalmente
associadas ao consumo excessivo de gordura (doena cardaca, diabetes, cancro, obesidade).
As gorduras mega 3 e mega 6 so essenciais na nossa dieta e so tremendamente importantes a
reduzir a inflamao e a prevenir doenas como o cancro, Parkinson, Alzheimer e infertilidade. Com
excepo dos glbulos vermelhos e de algumas partes do nosso crebro, o nosso corpo pode
funcionar perfeitamente com gorduras armazenadas. Existem inclusivamente estudos que suportam
que os nossos principais rgos (corao, rins e intestinos) funcionam melhor com gordura.
E isto que precisamos de entender: a gordura, ao contrrio dos hidratos de carbono, no tem
impacto nas enzimas e hormonas responsveis pela acumulao de gordura no nosso corpo e
fornece os cidos gordos essenciais que no conseguimos obter das protenas e dos hidratos de
carbono. A gordura at pode ser a nossa melhor amiga.
A ingesto de gordura no afecta a insulina. A insulina a principal hormona responsvel pelo
armazenamento de gordura no nosso corpo. Quando o nosso corpo produz demasiada insulina, em
resposta ingesto excessiva de hidratos de carbono, aumentamos drasticamente as hipteses de
acumular gordura e desencadear um conjunto de desequilbrios e doenas, nada interessantes para
viver com mais sade.
Existem vrios tipos de gordura e provavelmente j ouviram falar nas gorduras monoinssaturadas,
poliinsaturadas, saturadas e gorduras trans. As gorduras trans ou hidrogenadas so um veneno que
apareceu na nossa dieta h cerca de 50 anos e devem ser evitadas ao mximo. como se fosse
plstico, um no-alimento que o nosso corpo no consegue processar. Podem ser encontradas na
margarina, donuts, bolachas e batatas fritas. As gorduras monoinsaturadas so altamente benficas
e podem ser encontradas sobretudo no azeite, pra abacate e nos frutos secos. As gorduras
poliinsaturadas so as tais essenciais que vimos antes da familia mega 3 e mega 6. As mega 3
podem ser encontradas no peixe selvagem, ovos, linhaa e carne alimentada em pasto e as mega 6
(as que consumimos de forma desmesurada) so todas aquelas presentes nos leos vegetais (milho,
crtamo, girassol, soja).
Na nossa dieta actual, estamos a ingerir demasiadas gorduras mega 6, isto , o rcio de mega 3
para mega 6 de 1:10/20 (da a inflamao e as subsequentes complicaes cardacas) e o ideal
seria que esta relao fosse 1:1 ou 1:2. Portanto, precisamos de limitar o consumo de mega 6 e
aumentar o consumo das mega 3 comendo, por exemplo, mais peixe selvagem e carne alimentada
em pasto.
Faltam as gorduras saturadas. E agora que vem a grande revelao. Preparados? As gorduras
saturadas tambm so boas na sua maioria! Os cidos lurico (encontrado no cco, leo de palma,
leite materno) e esterico (encontrado na carne, ovos e chocolate preto) so praticamente neutros no
que diz respeito sade cardiovascular e tm propiedades anti-virais, tm propiedades que ajudam a
curar irritaes intestinais e at podem reduzir a inflamao.
Entre as gorduras saturadas, aquela que est mais associada ao aumento do colesterol LDL (que
no necessariamente mau, como vamos ver no nmero 7) parece ser o cido palmtico, que pode
ser encontrado no leo de palma e nos produtos animais como a carne, ovos, leite, frango e frutos do
mar. No entanto, at este tipo de gordura saturada parece ter alguns benefcios no que diz respeito
funo cognitiva, se o seu consumo for moderado, isto , se mantivermos uma dieta baixa em
hidratos de carbono. E isto porqu? Porque quando consumimos hidratos de carbono em excesso,
estes convertem-se em cido palmtico, causando o aumento do colesterol LDL mau (sim, porque
existe um tipo de colesterol LDL inofensivo explico tudo no nmero 7)! E caso esteja a pensar
cortar nos ovos e no frango por causa disto, no o faa. Os ovos ecolgicos so um dos alimentos
mais completos que podemos comer e o frango (sem hormonas) uma das carnes mais magras e
proteicas que existe.
Importante a reter: se mantivermos uma dieta baixa (quando digo baixa, quero dizer 100-120 gramas
por dia) em hidratos de carbono, as gorduras saturadas no vo ter qualquer efeito no
desenvolvimento de doena cardiovascular. Os problemas surgem quando se combinam dietas
elevadas em hidratos de carbono (o po nosso de cada dia) com dietas elevadas em gorduras
saturadas.
Eu sei, isto parece dficil de acreditar mas o que nos diz a verdadeira cincia. Oscar Wilde tinha
razo: tudo o que popular est errado.
4. A chave para perder peso ter fora de vontade.
O acar no tem qualquer valor nutricional e directamente nocivo para a sade () o acar
veneno para o metabolismo.
Dr. Robert C. Atkins, cardiologista e autor de A Dieta Revolucionria do Dr. Atkins
Existem muitas pessoas com fora de vontade para perder peso mas que nunca conseguem atingir
os seus objetivos. Porque ser? As pessoas no esto mais gordas, doentes e cansadas por acaso.
As pessoas esto assim porque inventou-se a comida de plstico e os alimentos processados que
no tm qualquer valor nutricional.
H 200 anos as pessoas ingeriam cerca de 4,5 kg de acar por ano em mdia e a farinha branca
era utilizada muito raramente. No final do sculo IXX a loucura dos refrigerantes comeou a surgir e
a partir da, quando se juntou a farinha com os doces e com os salgados, assitiu-se ao nascimento
de um novo mundo gordo. As estatsticas da USDA (Departamento de Agricultura dos EUA)
demonstram que em 1975 o americano mdio consumia 56 kg de acar por ano (sobretudo acar
refinado), atingindo-se o valor mais alto em 1999 com 67 kg per capita e 64 kg mais recentemente
em 2009.
Porqu que todas as pessoas que fazem dieta passam fome? Ser que tem que ser assim? As
dietas baixas em gordura e calorias no tm dado resultado. Seguimos as recomendaes das
principais organizaes mundiais de sade e os indicadores no melhoraram. A obesidade, as
doenas cardiovasculares, gota, a diabetes tipo II continuam a aumentar, os diferentes tipos de
cancro aparecem cada vez mais cedo, as pessoas esto mais sedentrias e com menos energia. O
problema no a gordura. As gorduras so essenciais na nossa dieta. O problema o excesso de
acar nos alimentos. No po, nas bolachas, nos bolos, no leite de soja, no iogurte, no bacon, nas
batatas fritas, no ketchup, no fiambre, no salame, nos cereais, nos refrigerantes, nos sumos, no
molho de soja, nos produtos embalados, nos enlatados. Este que o verdadeiro problema.
O acar a nova droga do sculo XXI. O acar causa dependncia, tal como a cocana, a herona,
a nicotina e o lcool. J se desconfiava disto h algum tempo mas parece que faltava a evidncia
cientfica. Em 2008, Nicole Avena, do Center for Addiction Research & Education da Universidade da
Florida, publicou dados que confirmam que o acar afecta os receptores de pio e dopamina do
nosso crebro, causando, portanto, adio. verdade, s vezes no basta ter fora de vontade.
Estamos a intoxicar-nos e no temos conscincia disso. A comida de plstico foi inventada para
causar dependncia e no tem qualquer valor nutricional. O acar presente nos refrigerantes um
autntico veneno. Uma coca-cola e qualquer outro refrigerante de 33 cl tem cerca de 12-15 colheres
pequenas de acar e o efeito que isso tem no nosso corpo simplesmente devastador. Precisamos
de 32 copos de gua para anular o prejuzo de apenas um refrigerante! Este excesso de acar na
dieta tambm o motivo porque vemos crescer a obesidade nas crianas.
Veja o exemplo coca-cola: A coca-cola tem um estimulante e um diurtico (faz-nos perder gua) que
se chama cafena. Tem tambm outro componente chamado sdio. O que acha que acontece
quando tomamos sal e perdemos gua? Ficamos com mais sede! Porque acha que a coca-cola tem
tanto acar? Para esconder o sal. A quantidade de acar to grande que nem notamos o sal!
Acha que isto coincidncia?
J se percebeu que o acar mesmo uma droga mas ainda h mais uma coisa importante a
desmistificar. Isto no fcil de explicar em poucas linhas mas vou tentar. Existem vrios tipos de
acares: monossacardeos (1 acar), dissacardeos (2 acares) e polissacardeos (vrios
acares). O arroz, a batata, o milho, a farinha so todos exemplos de polissacardeos. Estes
constituem os hidratos de carbono complexos que nos disseram que so bons. Os dois principais
acares que vamos falar so a glucose e a frutose, todos os alimentos que ingerimos so reduzidos
bioquimicamente a estas molculas simples para poderem ser utilizados no nosso corpo.
A glucose pode ser utilizada por todas as clulas / orgos do nosso corpo e importante no
fornecimento de energia para a funo muscular. Portanto, quanto menos activos somos, menos
glucose vamos precisar. A frutose, pelo contrrio, apenas pode ser metabolizada no fgado e no
afecta a grelina, a hormona que libertada quando estamos com fome. Isto , se bebemos um
refrigerante (150 cal) o nosso crebro no recebe o sinal que consumimos essas calorias.
Continuamos esfomeados. A frutose sete vezes mais reactiva que a glucose a formar Produtos
Avanados de Glicao (AGEs) produtos que danificam protenas, enzimas, DNA e receptores
hormonais na superfcie das nossas clulas, causando o envelhecimento precoce. Isto passa-se
quando a protena do sangue (hemoglobina) junta-se com o acar e acontece aquele fenmeno de
caramelizao. Um simples iogurte acarado todos os dias pode ser suficiente. A frutose em
excesso vai converter-se em gordura (m) aumentando a resistncia insulina (a hormona
fundamental na nossa composio corporal) e potenciando o desenvolvimento de doenas como:
diabetes tipo II, cancro, obesidade, hipertenso, arteriosclerose. A frutose tem os mesmos efeitos
nocivos no nosso fgado que o lcool, alis o lcool no mais que acar fermentado. Est a ver o
perigo de tudo isto?
Para uma melhor compreenso das diferenas entre o metabolismo da glucose e da frutose teramos
que socorrer-nos da bioqumica, no entanto, creio que isso no serviria os propsitos deste post, que
fazer com que a informao possa ser entendida por qualquer pessoa.
Finalmente, desengane-se se pensa que os produtos light ou zero calorias so mais saudveis como
tentam vender. Tudo o que light enriquecido com adoantes artificiais como o aspartame
(fenilanina), acesulfame K, sacarina, sucralose (E-955), isto s para citar os mais conhecidos. Alm
de obesidade, estes produtos podem causar perturbaes no sono, disfuno sexual, cancro,
esclerose mltipla, lpus, diabetes e outras doenas degenerativas.
5. A Pirmide dos alimentos um bom guia para comer de forma mais saudvel.
A Pirmide dos alimentos tal como a conhecemos uma das razes para a desinformao que tem
sido prestada nesta rea. Partimos do princpio que as organizaes que esto por detrs disto
querem promover a sade pblica levando as pessoas a acreditar que este o melhor caminho para
uma vida mais saudvel. Damos como garantido que as recomendaes dadas por organizaes
como a USDA (Departamento de Agricultura dos EUA) visam proteger o interesse da sade pblica
mas infelizmente as coisas no so bem assim. Pensamos, erradamente, que se os alimentos
chegam aos supermercados porque no devem ser assim to maus. Porque existem organismos
credveis a regular e a controlar a qualidade dos alimentos. E que se esses alimentos fossem
mesmo maus, nunca chegariam aos supermercados e as pessoas iriam saber disso mais tarde ou
mais cedo. Pois, eu bem que gostaria que isso fosse assim, mas j l vai o tempo em que acreditava
no Pai Natal.
A primeira Pirmide dos alimentos surgiu pela primeira vez na Sucia em 1974 mas a mais
conhecida aquela que podemos ver na figura surgiu em 1992, pela mo da USDA. Desde ento
foram feitas algumas alteraes, primeiro em 2005 e mais recentemente em 2011. Vamos falar da
primeira mas antes de verificarmos o que est l dentro, importante saber isto. A USDA uma das
principais entidades reguladoras mundiais na rea da nutrio e tem dois objetivos principais: 1)
produzir informao cientfica para uma alimentao saudvel e 2) proteger o interesse econmico
da indstria americana e expandir e subsidiar as suas principais plantaes: milho, trigo, acar, soja
e algodo. Aparentemente, o segundo tem tido mais que fora que o primeiro, portanto esta pirmide
representa a superioridade dos intereses polticos e econmicos sobre a cincia, o que
manifestamente lamentvel para a nossa sade e bem estar. Bem, vamos s evidncias, que o
que interessa.
A pirmide tem na sua base os hidratos de carbono refinados (po, massa, cereais, arroz), ou seja,
os alimentos que nos fazem engordar e ficar mais doentes. A cincia diz-nos que a obesidade o
resultado de um desequilibrio hormonal e no de um desequilibrio calrico. Isso acontece
especificamente atravs da constante produo de insulina causada por alimentos ricos em hidratos
de carbono tais como aqueles que fazem parte da base da pirmide. Esta que a realidade e o
problema que j se sabe disto h muito tempo. Lembra-se da histria de Banting no nmero 1 onde
chegamos concluso que o nmero de calorias pouco relevante? Foi a partir de 1960 que
comearam as propagandas de desinformao, atravs de livros e atravs de estudos manipulados
pelas organizaes polticas.
No segundo degrau da pirmide esto as verduras e as frutas, que so tambm hidratos de carbono,
mas neste caso estes alimentos tm valor nutricional. As frutas e verduras so excelentes fontes de
fibra, minerais, vitaminas e anti-oxidantes, fundamentais para reduzir o stress oxidativo, a inflamao
e prevenir doenas.
No terceiro degrau da pirmide aparecem as protenas como a carne, o frango, os ovos, o peixe, os
feijes, os frutos secos, juntamente com os produtos lcteos como o leite, queijo e iogurte. E no
ltimo degrau temos as gorduras, os leos e os doces!
As comidas que nos mantm saciados, magros e saudveis so justamente aquelas que se
encontram no topo da pirmide. Refiro-me nomeadamente s protenas e gorduras (vimos a
importncia destas ltimas no nmero 3). Protena um nome derivado do grego protos que significa
a mais importante ou a primeira. As protenas so feitas de cadeias complexas de aminocidos e
so essenciais para a nossa pele, msculo, cabelo e todas as reaces qumicas que ocorrem no
corpo humano. A nossa fisiologia utiliza 21 aminocidos, sendo que nove deles so considerados
essenciais, isto , como o nosso corpo no capaz de os produzir temos que obt-los atravs da
dieta. As melhores fontes de protena so o peixe, frango, peru, carne, ovos e marisco.
Ao contrrio dos hidratos de carbono, as protenas e as gorduras vo aumentar os sinais de
saciedade durante mais tempo e vo manter os nveis de glicmia mais estveis, precisamente
porque as respostas hormonais destes macronutrientes so distintas. Ao comermos mais protena e
mais gordura vamos estimular em maior escala a secreo da hormona peptdea YY (PYY), que
inibe a sensao de fome no nosso crebro. Portanto, no se surpreenda se a taa de cereais ou o
pozinho com marmelada ao pequeno almoo deixam-no esfomeado passadas algumas horas. Os
hidratos de carbono libertam muito pouca PYY. Esta hormona vai tambm aumentar a sensibilidade
leptina, outra hormona que tem um papel fundamental no nosso metabolismo e no controle do
nosso apetite. Ou seja, quanto mais protena e gordura consumirmos, menos necessidade de comer
vamos sentir.
Concluso: Esta pirmide dos alimentos no serve as nossas reais necesidades e como tal no um
bom guia para prosperar. As protenas e as gorduras deviam fazer parte da base da nossa
alimentao (pelas razes que vimos acima e no nmero 3 so fisiologicamente essenciais),
juntamente com os hidratos de carbono das frutas e das verduras, pelo seu contedo em vitaminas e
minerais. Tudo aquilo para alm disto, por mais estranho que parea, no parece ser essencial. Os
produtos lcteos e os gros (o glten presente no trigo, centeio, aveia, cevada) parecem ter efeitos
bastante adversos no nosso corpo e o seu consumo abusivo est associado a uma lista de
problemas bastante frequentes: alergias, dores de cabea, fatiga crnica, depresso, asma, autismo,
infertilidade, diabetes tipo I, esclerose mltipla, artrite, lpus, vtiligo, fibromialgia, esquizofrenia,
doena de huntington, linfoma no hodgkin e hipotiroidismo. Pois , d que pensar, no d?
6. Precisamos de hidratos de carbono para energia.
O limite inferior de hidratos de carbono compatveis com a vida, aparentemente, zero, desde que
quantidades adequadas de protena e gordura sejam consumidas () h vrias populaes que
ingeriram uma dieta elevada em protenas e gordura com um mnimo de hidratos de carbono durante
toda a vida, que no tiveram qualquer efeito na sade e longevidade.
Institute of Medicine of the National Academy of Sciences
Os hidratos de carbono no so alimentos essenciais na nossa dieta ao invs das gorduras e
protenas. Vou repetir, os hidratos de carbono no so alimentos essenciais na nossa dieta. O nosso
corpo pode produzir todos os hidratos de carbono que necessita atravs das protenas e das
gorduras. Embora a glucose possa ser utilizada por todas as nossas clulas, apenas uma parte do
crebro e os glbulos vermelhos precisam de glucose para funcionar. Isto , o crebro precisa de
pelo menos de 120-130 gramas dirias de glucose para funcionar, mas no precisa de obter esssa
quantidade especficamente dos hidratos de carbono.
O nosso corpo capaz de produzir glucose atravs da molcula de glicerol dos cidos gordos e
atravs de um processo chamado neoglucognese (neo = novo; gluco = glucose; gnese =
nascimento ou criao), que consiste na converso dos aminocidos em glucose. Portanto, mesmo
sem consumirmos hidratos de carbono directamente da dieta, o nosso corpo funciona. Muitos
mdicos e profissionais de sade querem que acreditemos que vamos cair e morrer sem hidratos de
carbono, mas isso no completamente verdade.
Os nossos corpos tm dois sistemas de combustvel para nos dar energia. O nosso combustvel
primrio a glucose e o outro combustvel a gordura armazenada ou as cetonas. Quando estamos
em jejum ou numa dieta restritiva de hidratos de carbono, passamos a utilizar as cetonas como fonte
de energia e o corpo passa para um estado de cetose, um estado fisiolgico perfeitamente normal e
que no tem nada a ver com a cetoacidose uma condio perigosa verificada nos diabticos de
Tipo I que ocorre quando o nvel de glicemia est descontrolado e no se consegue produzir insulina.
Vrios estudos demonstram que o estado de cetose benigno e que no tem efeitos secundrios
quando efectuada em situaes metabolicamente controladas. atravs deste estado que o nosso
corpo encontra uma forma alternativa de produzir glucose.
Donald e Susan Voet, autores de Biochemistry in a Nutshell Fundamentals of Biochemistry, indicam
que as cetonas servem como combustveis metablicos importantes para muitos tecidos,
particularmente para o corao e para os msculos esquelticos. Outros autores referem ainda que
as cetonas fornecem uma fonte de energia eficiente para o crebro e que o estado de cetose leve
(que se verifica numa dieta baixa em hidratos de carbono) pode ter inclusivamente vrios benefcios
em doenas como Alzheimer e Parkinson.
Resumindo: No existe uma necessidade fisiolgica para consumirmos hidratos de carbono. No
entanto, preciso que fique claro que no estou de maneira alguma a sugerir que no se devem
consumir. Como referi acima, os hidratos de carbono das frutas e verduras so importantssimos
para obtermos as vitaminas, minerais e anti-oxidantes numa dieta saudvel. O grande problema
que a maioria das pessoas associa os hidratos de carbono exclusivamente ao po, massa, cereais,
batata, arroz e estes alimentos no so, de maneira nehuma, essenciais.
7. O Colesterol elevado causa doena cardaca.
60% dos pacientes com ataques de corao tm colesterol normal.
Dr. Lair Ribeiro, cardiologista brasileiro citando estudo de Framingham, o mais importante do Mundo
no que respeita ao desenvolvimento das doenas cardiovasculares.
O colesterol uma substncia gordurosa produzida pelo fgado que tem um papel crucial no
funcionamento do nosso corpo. O colesterol um componente essencial das membranas celulares e
o nosso corpo precisa de colesterol para produzir hormonas, para sintetizar cidos biliares
(importantes na digesto de gorduras) e para ajudar-nos na sntese de vitamina D.
Como sabemos, existem trs tipos de colesterol que so transportados no sangue pelas seguintes
molculas ou lipoprotenas: HDL (lipoprotena de alta densidade), LDL (lipoprotena de baixa
densidade) e triglicridos (TG). O HDL considerado o bom colesterol e transporta o colesterol em
excesso das clulas do nosso corpo para o fgado; o LDL, considerado o mau colesterol, faz o
oposto do HDL, transportando o colesterol do fgado para o corpo; os Triglicridos so uma medida
das gorduras em circulao no nosso corpo, que, curiosamente, no aumentam com o excesso de
gordura mas sim com o excesso de hidratos de carbono e com a resistncia insulina.
Portanto, do conhecimento comum que um HDL baixo, um LDL alto e Triglicridos altos, quando
comparados com os valores mdios recomendados, so factores de risco irrefutveis associados s
doenas cardiovasculares. Mas h mais coisas para alm disto.
Em primeiro lugar, o perfil do colesterol tal como costuma ser analisado hoje em dia no parece ser o
indicador mais importante a ter em conta no aparecimento de doenas cardacas. Segundo as
ltimas investigaes nesta rea, dadas a conhecer pelo Dr. Mark Houston, Director do Nashville
Hypertension Institute, a inflamao, o stress oxidativo e a disfuno auto-imune das artrias so os
mecanismos fisiolgicos mais importantes que causam doena cardaca, pelo que no correcto
predizer o aparecimento de doenas cardiovasculares sem medir os marcadores de inflamao,
stress oxidativo e disfuno auto-imune das artrias.
Em segundo lugar, o colesterol total alto por si mesmo no vai causar doena cardaca. o tamanho
das partculas que compem o colesterol que vo determinar se este ou no um factor de risco. E o
teste para medir o tamanho das partculas o tipo de teste que no fazemos quando analisamos o
colesterol, podendo levar, desta forma, ao tratamento de um problema que, na realidade, no existe.
Vou explicar.
Sabemos desde os anos 80 que o colesterol LDL mau porque pode formar placas nas paredes das
artrias impedindo uma normal circulao do sangue. No entanto, existem pelo menos cinco
diferentes tipos de partculas no LDL, sendo que duas delas so muito importantes distinguir.
Temos o LDL A, que composto por partculas grandes e flutuantes e temos o LDL B, que
composto por partculas pequenas e densas. O LDL A completamente inofensivo enquanto que o
LDL B especialmente perigoso porque aquele que se cola parede das artrias. O LDL B (o
mau) est directamente associado s dietas elevadas em hidratos de carbono e baixas em gordura,
enquanto que o LDL A (o inofensivo) est associado s dietas elevadas em gordura e baixas em
hidratos de carbono.
Mais, quando fazemos dietas elevadas em hidratos de carbono e baixas em gordura, baixamos o
colesterol HDL e aumentamos os triglicridos, potenciando, desta forma, o risco de doena cardaca.
Quando consumimos dietas elevadas em gordura e baixas em hidratos de carbono, acontece o
contrrio, ou seja, melhoramos o perfil cardiovascular atravs do aumento do colesterol HDL e da
diminuio dos triglicridos.
Portanto, quando se olha para o colesterol LDL, preciso ter em ateno que a qualidade (saber se
as partculas so pequenas ou grandes) mais importante que a quantidade.
Agora que percebemos que existem dois tipos de colesterol LDL, um inofensivo e um aterognico
(mau), importante voltar a falar nas gorduras saturadas, que vimos no nmero 3. Se bem se
recorda, as gorduras saturadas podem ser perfeitamente saudveis se consumimos poucos hidratos
de carbono. E porqu? Porque a gordura saturada aumenta o HDL, aumenta o LDL tipo A (o
inofensivo) e baixa os triglicridos. Ou seja, verifica-se de facto um aumento no colesterol total mas o
perfil lipdico bem melhor!
A gordura saturada, tal como as restantes gorduras, tem um efeito mais saciante no nosso
organismo, vai ajudar-nos a manter os nveis de glicmia estveis e no tem qualquer efeito na
produo de insulina. Hoje em dia utilizamos leos vegetais para cozinhar a altas temperaturas mas
na realidade estes acabam por ser mais nocivos e pr-inflamatrios que a banha de porco ou mesmo
a manteiga clarificada, porque as gorduras saturadas toleram melhor as altas temperaturas.
Agora j sabe, na prxima vez que for ao mdico fazer anlises para medir o colesterol, pergunte
pelo teste de partculas, pelos marcadores de inflamao, stress oxidativo e de disfuno auto-imune
das artrias. No mnimo o mdico fica a saber que voc est bem informado e voc fica a saber se
tem de mudar de mdico ou no.