CAF DA MANH

Para montar as refeies, escolha um item de cada grupo

Carboidrato complexo + gordura boa
2 torradas light com gros: 56 cal
1 col. (sopa) de granola com castanhas: 62 cal
1/2 xc. (ch) de cereal integral sem acar + 2 amndoas: 63 cal
2 pes suecos com linhaa: 61 cal
4 minicookies com castanha-do-par: 67 cal

Protena magra
1 pote de iogurte light de fruta ou natural desnatado: 76 cal
1 xc. (ch) de caf com leite desnatado: 80 cal
2 col. (sopa) de queijo cottage: 87 cal
5 fatias de peito de peru light ou de presunto magro: 67 cal
1 fatia grossa de ricota: 87 cal

Fruta
10 morangos grandes: 60 cal
1 col. (sopa) de geleia de fruta sem acar: 63 cal
1 fatia grossa de melo: 65 cal
1/3 de papaia: 66 cal
1 fatia mdia de melancia: 75 cal

ALMOO
Os vegetais crus e cozidos garantem fibras, vitaminas e minerais


Gordura boa
1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem + sal e limo: 70 cal
1 col. (sopa) de molho vinagrete: 78 cal
5 azeitonas + 1 col. (sobremesa) de linhaa: 70 cal
2 nozes: 70 cal

Vegetal cru
1 prato (sobremesa) de rcula ou agrio: 15 cal
5 rodelas de tomate: 15 cal
2 col. (sopa) de beterraba ou cenoura ralada: 15 cal
1 col. (sopa) de abobrinha ralada: 15 cal

Vegetal cozido
2 col. (sopa) de creme de espinafre: 96 cal
1 prato (sobremesa) de brcolis ou couve-flor refogado: 80 cal
3 col. (sopa) de couve refogada: 82 cal
4 col. (sopa) de abbora refogada: 80 cal

Protena magra
1 fil mdio (120 g) de salmo grelhado: 167 cal
1 fil (120 g) de frango ao molho mostarda: 186 cal
1 hambrguer de soja (80 g) grelhado: 188 cal
4 almndegas pequenas de frango: 160 cal

Carboidrato complexo
3 col. (sopa) de arroz 7 cereais: 154 cal
3 col. (sopa) de fusilli integral ao sugo: 212 cal
4 col. (sopa) de quinua em gro cozida: 166 cal
4 col. (sopa) de cuscuz marroquino: 193 cal

LANCHE DA MANH E DA TARDE
No primeiro lanche, entre o caf da manh e o almoo, combine uma fruta com uma opo
de carboidrato. No segundo, entre o almoo e o jantar, acrescente uma opo de protena
ou de gordura

Fruta
4 damascos: 86 cal
1 ma mdia: 84 cal
1 pera mdia: 80 cal
3/4 de xc. (ch) de salada de frutas: 90 cal

Carboidrato complexo
1 col. (sopa) de granola light: 72 cal
2 col. (sopa) de cereal de fibras (tipo All Bran): 70 cal
1 fatia fina de bolo integral simples: 90 cal
4 biscoitos salgados integrais sem recheio: 70 cal

Protena magra
1 copo (200 ml) de leite de soja: 82 cal
2 queijinhos fundidos light (tipo Polenguinho): 70 cal
1 fatia mdia de queijo branco: 79 cal
1/2 barra de protena: 80 cal

Gordura boa
2 castanhas-do-par: 70 cal
12 amndoas: 67 cal
1 col. (sopa) de soja tostada (tipo snack): 69 cal
2 barrinhas de gergelim e linhaa: 80 cal

JANTAR
noite, a poro de carboidrato menor. Mas continua sendo importante

VegetaL cozido
1 pires (ch) de vagem refogada: 45 cal
5 aspargos grelhados: 50 cal
1 prato (fundo) de sopa de verduras: 60 cal
Cogumelos (150 g) refogados com shoyo: 57 cal

Protena magra
1 poro de frango (120 g) ensopado: 211 cal
1 poro (100 g) de picadinho de carne refogado com tomate e alho-por: 234 cal
1 poro (100 g) de frango xadrez: 228 cal
1 fil mdio (120 g) de salmo com molho de maracuj: 230 cal

VegetaL cru
1 prato (sobremesa) de alface-roxa, tomate e palmito: 25 cal
1 prato (sobremesa) de rcula e agrio: 16 cal
1 prato (sobremesa) de acelga: 16 cal
1 prato (sobremesa) de couve: 16 cal

Carboidrato complexo
1 tortilha mdia integral (tipo Rap 10): 100 cal
1 col. (sopa) de croton natural integral: 90 cal
1/2 concha de lentilha cozida: 93 cal
3 col. (sopa) de grode-bico cozido: 90 cal

Gordura boa
1 col. (sopa) de molho vinagrete: 45 cal
1 col. (ch) de azeite extravirgem + sal e limo: 42 cal
1 col. (sobremesa) de semente de girassol: 48 cal
1 col. (sobremesa) de linhaa: 50 cal
Fim de semana feliz
O ideal manter a dieta no sbado e domingo. Mas voc tem
direito a 350 calorias extras (total para os dois dias). Nesta lista,
qualquer uma das sugestes tem esse valor - ou chega perto!

Sanduche
1 hambrguer grelhado simples (150 g)
1 hot dog (135 g)
1 queijo quente (150 g)

Petisco
1 poro mdia (125 g) de batata frita
6 onion rings (40 g)
4 minipastis (35 g)

Bebida
3 taas (410 ml) de vinho tinto ou prosecco
1 copo (150 ml) de caipirinha de limo com adoante
2 latinhas (810 ml) de cerveja

Chocolate
1/2 tablete (63 g) ao leite
2/3 do tablete (67 g) com 70% de cacau
4 bombons (tipo Alpino)

Sorvete
7 picols de limo
3 bolas mdias de sorvete de creme
1 pote (485 g) de sorvete de iogurte (tipo Yogo Molico)

Doce
1 fatia pequena (75 g) de bolo de chocolate coberto e recheado
6 brigadeiros mdios (15 g cada um)
6 col. (sopa) de goiabada cremosa