Alimentao e Nutrio CONFEDERAO NACIONAL DO COMRCIO CNC CONSELHO NACIONAL DO SENAC CONSELHO NACIONAL DO SESC Antnio Oliveira Santos Presidente CONFEDERAO NACIONAL DA INDSTRIA CNI CONSELHO NACIONAL DO SENAI CONSELHO NACIONAL DO SESI Armando de Queiroz Monteiro Neto Presidente AGNCIA NACIONAL DE VIGILNCIA SANITRIA ANVISA Claudio Enrique Maierovich Diretor Presidente Ricardo Oliva Diretor de Alimentos e Toxicologia Cleber Ferreira dos Santos Gerente Geral de Alimentos SESC NACIONAL MaromEmile Abi-Abib Diretor Geral lvaro de Mello Salmito Diretor de Programas Sociais Fernando Dysarz Gerente de Esportes e Sade SENAI DEPARTAMENTO NACIONAL J os Manoel de Aguiar Martins Diretor Geral Mario Zanoni Adolfo Cintra Diretor de Desenvolvimento Regina Torres Diretora de Operaes SENAC NACIONAL Sidney da Silva Cunha Diretor Geral La Viveiros de Castro Diretora de Formao Profissional SEBRAE NACIONAL Sivano Gianni Diretor Presidente Luiz Carlos Barboza Diretor Tcnico Paulo Tarciso Okamotto Diretor de Administrao e Finanas SESI DEPARTAMENTO NACIONAL Armando de Queiroz Monteiro Neto Presidente Rui Lima do Nascimento Diretor Superintendente J os Treigger Diretor de Operaes Srie MESA BRASIL SESC - Segurana Alimentar e Nutricional 2 0 0 3 Banco de Alimentos e Colheita Urbana Noes Bsicas sobre Alimentao e Nutrio 2003. SESC Departamento Nacional Qualquer parte desta obra poder ser reproduzida, desde que citada a fonte. SESC/ DN Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Noes bsicas sobre alimentao e nutrio. Rio de J aneiro: SESC/ DN, 2003. 20 pg. (Mesa Brasil SESC. - Segurana Alimentar e Nutricional). Programa Alimentos Seguros. Convnio CNC/CNI/SENAI/ANVISA/SESI/SEBRAE. ISBN: 85-89336-05-0 ALIMENTO, ALIMENTAO BALANCEADA, NUTRIENTES, FONTES DE NUTRIENTES, PIRMIDE ALIMENTAR. FICHA CATALOGRFICA SESC - Servio Social do Comrcio / Departamento Nacional Rua Voluntrios da Ptria, 169 Botafogo CEP. 22270-000 Rio de J aneiro-RJ Internet: www.sesc.com.br APRESENTAO....................................................... 5 PREFCIO............................................................... 7 INTRODUO........................................................... 9 ALIMENTAO........................................................10 FUNO DOS NUTRIENTES........................................ 11 PIRMIDE DE ALIMENTOS.........................................13 FONTES DOS NUTRIENTES NOS ALIMENTOS..................15 Vitaminas (Reguladores) ....................................15 Sais Minerais (Reguladores)................................17 Fibras ..............................................................19 gua................................................................ 19 SUMRI O NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 5 APRESENTAO MESA BRASI L SESC A REDE NACI ONAL DE SOLI DARI EDADE CONTRA A FOME E O DESPERD CI O DE ALI MENTOS. Desde 1946, o SESC desenvolve aes nas reas da sade, educao, cultura e lazer para melhoria da qualidade de vida dos trabalhadores do comrcio de bens e servios e contribui como desenvolvimento do pas. Paralelamente, sempre participou do esforo coletivo de assegurar melhores condies de vida para todos abrindo novos caminhos para minimizar os impactos das necessidades bsicas na populao de baixa renda. Nesta perspectiva, a partir da dcada de 1990, iniciou aes orientadas para a reduo da fome e da desnutrio, atravs do combate ao desperdcio de alimentos. Esses programas regionais inspiraramo MESA BRASIL SESC. O MESA BRASIL SESC umPrograma de Segurana Alimentar e Nutricional voltado para a incluso social, constituindo-se numa rede Nacional de Solidariedade contra a fome e o desperdcio. umtrabalho de compromisso social e temna parceria, que envolve diversos segmentos da sociedade, a base de sustentao de todas suas aes. Demonstra, na prtica, que a unio de vrios organismos sociais pode responder de maneira eficaz s dificuldades que afligemo pas. O Programa temcarter permanente e as aes vo almda arrecadao e distribuio de alimentos doados. So desenvolvidos, emparceria como Programa Alimentos Seguros PAS e o SENAC, materiais e capacitaes para produo de uma alimentao segura, saudvel e saborosa conforme padres estabelecidos pela Vigilncia Sanitria, bemcomo para utilizao do alimento de forma integral. O PAS uma ao conjunta do SESC, SENAC, SESI, SENAI e SEBRAE com rgos do governo federal ANVISA, EMBRAPA e CNPq que se prope a difundir e implantar as Boas Prticas (BP) e o Sistema de Anlise de Perigos e Pontos Crticos de Controle (APPCC), que constituem ferramentas capazes de promover a inocuidade alimentar, emtoda cadeia produtiva de alimentos. NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 7 PREFCI O A srie MESA BRASIL SESC Segurana Alimentar e Nutricional - um conjunto de materiais educativos desenvolvidos pelo SESC, SENAC e PAS - Programa Alimentos Seguros, como instrumento para garantir a qualidade e o aproveitamento integral dos alimentos - desde a doao, na empresa parceira, at o consumo final, na entidade beneficiada pelo Programa. Para cada etapa, foi desenvolvido material especfico comorientaes e esclarecimentos sobre: seleo e separao de alimentos excedentes cominstrues para os funcionrios da empresa doadora. retirada, transporte, armazenamento e entrega na instituio - para aqueles que executamas tarefas internas nos Bancos de Alimentos e Colheita Urbana. recepo, armazenagem, manipulao dos alimentos recebidos e receitas de aproveitamento integral dos alimentos visando o preparo de refeies nutritivas emcondies seguras - destinados a educadores sociais, monitores, voluntrios e funcionrios das instituies sociais atendidas. Os materiais desta srie fazemparte das aes estruturais do MESA BRASIL SESC (relacionadas s Polticas Especficas do Programa Fome Zero do Governo Federal), que objetivamcontribuir para a incluso nutricional e social de segmentos da populao emsituao de vulnerabilidade alimentar, atravs de uma ao educativa intensa voltada Educao Alimentar, difuso de conhecimentos e promoo da cidadania. As aes emergenciais (relacionadas s Polticas Locais do Programa Fome Zero), consistemna distribuio de alimentos excedentes s entidades sociais cadastradas e monitoradas permanentemente pelos Bancos de Alimentos e Colheitas Urbanas implantados pelo SESC. NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 9 I NTRODUO O alimento e a gua so condies essenciais para a manuteno da vida. Semalimento, emquantidade e qualidade adequadas, elevam-se os riscos do desenvolvimento de doenas emnosso organismo. Fatores como preferncias, hbitos familiares e culturais, custos e disponibilidade dos alimentos afetamo consumo alimentar de um indivduo. Ter uma alimentao balanceada e equilibrada aliada a bons hbitos, como a prtica regular de atividade fsica, contribui para a melhoria da sade e da qualidade de vida emqualquer idade. NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 10 ALI MENTAO a base da vida e dela depende a sade do homem. A falta de alimentos, os tabus e crenas alimentares e a diminuio de poder aquisitivo, so fatores que levam nutrio inadequada. Uma dieta saudvel pode ser resumida por trs palavras: variedade, moderao e equilibrio. A alimentao deve ser fornecida emquantidade e qualidade suficientes e estar adequada necessidade do indivduo. Para entendermos melhor o que significa uma alimentao adequada, precisamos saber a diferena existente entre alimentos e nutrientes. ALIMENTOS: so substncias que visampromover o crescimento e a produo de energia necessria para as diversas funes do organismo. ALIMENTAR-SE: ATO VOLUNTRIO E CONSCIENTE. NUTRIENTES: substncias que esto presentes nos alimentos, e so ultilizadas pelo organismo. Os nutrientes so: protenas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais. NUTRIR-SE: ATO INVOLUNTRIO E INCONSCIENTE. NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 11 PLSTICA OU CONSTRUTORA (PROTE NAS) So importantes para a construo do organismo, como os nossos ossos, pele e msculos. ENERGTI COS (CARBOI DRATOS E GORDURAS) Fornecemenergia para as atividades do dia-a-dia. REGULADORES (VI TAMI NAS E SAI S MI NERAI S) So necessrios ao bomfuncionamento do organismo, auxiliando na preveno de doenas e no crescimento. FUNO DOS NUTRI ENTES EMUMA DIETA SAUDVEL NO PODE FALTAR NENHUMDELES. NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 12 PROTENA (PLSTICOS OU CONSTRUTORES) Carne (boi, porco, aves, peixes), ovos, leite e derivados. CARBOIDRATOS (ENERGTICOS) Cereais, pes, massas, bolo, batatas, acar. GORDURAS (EXTRA-ENERGTI COS) leos, gorduras, margarinas NO PLANEJAMENTO DO CARDPIO LEVE EM CONSIDERAO A OFERTA DE CORES, POIS QUANTO MAIS COLORIDA MAIS ATRATIVA E NUTRITIVA SER A REFEIO. FUNO DOS NUTRI ENTES NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 13 PI RMI DE DE ALI MENTOS A Pirmide dos Alimentos umguia, e no uma prescrio rgida. Para uma vida saudvel, ela ajuda na escolha dos alimentos que devemser consumidos para se obter os nutrientes necessrios e, ao mesmo tempo, a quantidade ideal de calorias para se manter umpeso adequado. Grupo 7 Grupo 4 Grupo 2 Grupo 3 Grupo 6 Grupo 8 Grupo 1 Grupo 1 - ENERGTICO Pes, cereais e massas, outros gros, razes e tubrculos. Grupo 2 - REGULADOR Legumes e verduras - 3 Pores dirias. Grupo 3 - REGULADOR Frutas e sucos de frutas - 3 Pores dirias. Grupo 4 - CONSTRUTOR Leite e derivados - 3 Pores dirias. Grupo 5 - CONSTRUTOR Leguminosos - 1 Poro diria. Grupo 6 - CONSTRUTOR Carnes e ovos - 2 Pores dirias. Grupo 7 - EXTRA-ENERGTICO leos e gorduras - 2 Pores dirias. Grupo 8 - EXTRA-ENERGTICO Aucares, balas, chocolate, salgadinhos - 2 Pores diria. Grupo 5 NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 14 Para garantirmos que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejampresentes na dieta diria, recomendado o consumo das pores de alimentos que compe a pirmide de alimentos,conforme indica o quadro a seguir. EQUIVALENTE A UMA PORO xc arroz cozido ou massa; 30g cereais,50g de po; 3-5 biscoitos gua e sal; 2 xc de pipoca. 1 fruta; copo suco de laranja; 1 tomate, 1 cenoura, 1 abobrinha; xcara de legumes picados e cozidos; 1 xcara de vegetais folhosos crs. 60-90g carne (1 bife, ou 2 col. sopa de carne moda, ou 1 coxa de frango); 1 ovo =1bife; 1 xcara de leite = 200ml; 2 colheres de sopa de requeijo. 1colher ch margarina; 1 colher sopa maionese; 6 colheres ch acar; 1 colher de ch gelia de frutas. ALIMENTOS Energticos Reguladores Construtores Extra-energticos PORO/DIA 8 pores pes, cereais, massas e tubrculos Hortalias =3 pores Frutas =3 pores Carnes e ovos =2 pores Leguminosas =1 poro Leite e derivados =3 pores leos e gorduras =2 pores Acares =2 pores PI RMI DE DE ALI MENTOS SUGESTO DE Caf da manh: cereal integral. Lanche: po. Almoo: arroz e batata. Lanche: torrada. J antar: macarro. Caf da manh: banana. Lanche: suco de cenoura e laranja. Almoo: salada de alface e tomate. Lanche: ma. J antar: brcolis. Caf da manh: leite. Almoo: bife e feijo. Lanche: queijo. J antar: frango. NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 15 VI TAMI NAS (REGULADORES) VI TAMI NA A importante para o bomdesempenho da viso, para o crescimento, para a vitalidade da pele e cabelo. Para que seja bemabsorvida pelo organismo, necessrio consumir alimentos que contenhamgorduras. A falta da vitamina A pode causar cegueira noturna (maior dificuldade de adaptao da viso no escuro), secura da pele e maior risco de contrair infeces. FONTES DE ORIGEMANIMAL: fgado, gema de ovo, leite integral e derivados, leo de fgado de alguns peixes, como bacalhau. FONTES DE ORIGEMVEGETAL: margarina, leo de dend e do buriti, frutas e hortalias de cor amarelo-alaranjada, como cenoura, morango, abbora madura, manga e mamo ou de cor verde-escura: mostarda, couve, agrio e almeiro etc. FONTES DOS NUTRI ENTES NOS ALI MENTOS VI TAMI NAS DO COMPLEXO B Ajudamna manuteno da pele, colaboramno crescimento e deixamos cabelos mais saudveis e brilhantes. FONTES: batata, banana, legumes e alguns tipos de carne (boi, frango, peixe), midos emgeral (corao, fgado etc), levedo de cerveja, gema do ovo, germe de trigo, msculo de boi, po integral e abacate. NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 16 VI TAMI NA K Ajuda na cicatrizao e evita sangramentos. FONTES: Leite e derivados, carnes, ovos, sardinha, amndoa, semente de gergelime hortalias verdes. VI TAMI NA E Retarda o envelhecimento e auxilia no aproveitamento da vitamina A. FONTES: Germe de trigo, amndoas e avels. Encontram-se emleos vegetais, como os de germe de trigo, girassol, caroo de algodo, dend, amendoimmilho e soja. VITAMINA C Aumenta a resistncia do organismo evitando gripes e resfriados, protege a gengiva e aumenta a absoro do ferro. FONTES: amplamente encontrada nas frutas ctricas e folhas de vegetais crus. As melhores fontes so: acerola, laranja, limo, morango, brcolis, repolho e espinafre. VI TAMI NA D Essencial para a formao dos ossos e dentes, deixando-os mais resistentes. Sua ausncia pode provocar raquitismo e amolecimento dos ossos (osteomalcea). FONTES: Gema de ovo, fgado, manteiga e pescados gordos (arenque e cavala). Encontra-se teores de vitamina D nas sardinhas e no atum. Esta vitamina formada pelos raios ultravioletas do sol. FONTES DOS NUTRI ENTES NOS ALI MENTOS NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 17 SAI S MI NERAI S (REGULADORES) CLCI O Importante na formao e manuteno dos ossos e dentes, evitando a fragilidade dos mesmos. Sua ausncia pode provocar deformidades sseas. FONTES: Leite, queijo, gema de ovo, carnes (como boi,peixes e aves), cereais de trigo integral, legumes e castanha. FSFORO Ajuda na memria e contribui para a formao dos ossos e dentes. FONTES: Nozes, legumes e gros. SDI O Evita fraqueza e desidratao. FONTES: Cloreto de sdio ou sal de cozinha. Alimentos proticos contmmais sdio que outros tipos de alimentos, portanto, geralmente no necessrio o acrscimo de sal em algumas preparaes. A quantidade necessria de sal por pessoa de de colher de ch por dia. FONTES DOS NUTRI ENTES NOS ALI MENTOS NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 18 PARA MELHORAR A ABSORO CONSUMA ALIMENTOS RICOS EMFERRO JUNTO COM OUTROS RICOS EMVITAMINA C. FERRO Importante na formao das clulas vermelhas, prevenindo a anemia. Quando fornecido pelas carnes, este mineral melhor absorvido do que os de origemvegetal. A falta de ferro a mais comumde todas as deficincias nutricionais, principalmente para crianas menores de 2 anos, meninas adolescentes, grvidas e idosos. FONTES: Fgado, carnes, gema de ovo, feijo, frutas secas, cereais, lentilha, folhas verde-escuras e beterraba. Os refrigerantes a base de cola reduzema absoro do ferro se consumidos durante a refeio. POTSSI O Evita a fraqueza muscular e controla os batimentos do corao. FONTES: Frutas, leite, carnes, cereais, vegetais e legumes. FONTES DOS NUTRI ENTES NOS ALI MENTOS NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 19 FI BRAS Sua funo estimular o funcionamento intestinal. Absorvemlquidos e ligamsubstncias, por isso previnema priso de ventre, eliminando tambmelementos txicos do organismo. Comendo poucas fibras pode-se ter doenas como: hipertenso, colesterol alto, obesidade, inflamao da hemorrida e cncer de intestino. FONTES: Po integral, frutas com casca, vegetais crus, gros, leguminosas e cereais integrais. GUA A gua tambmregula nosso organismo e nos hidrata. O corpo perde gua naturalmente, atravs da pele coma transpirao, dos rins coma urina e pelo intestino comas fezes. Por isso, devemos repor lquidos, preferencialmente, atravs da ingesto de gua; e tambmatravs de frutas como melancia e melo (que possuem80 e 60% de gua respectivamente). A reposio de gua deve ser de 2,5 litros/ dia, ou de 8 a 10 copos/ dia. FONTES DOS NUTRI ENTES NOS ALI MENTOS NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO 20 DICAS TEIS PREPARE OS LEGUMES NO VAPOR, A FIMDE PRESERVAR OS NUTRIENTES DESSES ALIMENTOS. QUANTO MAIOR O CONTATO COMA GUA, MAIOR SER A PERDA DE NUTRIENTES. CONSUMA LEGUMES E FRUTAS COMA CASCA, SEMPRE QUE POSSVEL, PARA APROVEITAR AS FIBRAS CONTIDAS NA CASCA. CONSUMA OS SUCOS DE FRUTAS LOGO APS SEU PREPARO, POIS A AO DO AR E DA LUZ ALTERAMSEU VALOR NUTRITIVO. PARA ADICIONAR SABOR E REDUZIR O USO DE GORDURA E SAL UTILIZE CONDIMENTOS COMO ALHO, PIMENTA, GENGIBRE, ORGANO, CEBOLINHA, SALSINHA, DE PREFERNCIA, AO FINAL DA PREPARAO. PREPARE AS REFEIES UTILIZANDO POUCO LEO: TIRE AS GORDURAS MAIS VISVEIS DA CARNE; REMOVA AS PELES DE AVES E PEIXES; COZINHE, ASSE, GRELHE, AO INVS DE FRITAR. PROCURE FAZER SEIS REFEIES POR DIA, DESSA FORMA PODE- SE VARIAR BASTANTE OS ALIMENTOS, ALMDE QUANTIFIC- LOS MELHOR. COMA GUA DE VERDURAS E LEGUMES VOC PODE PREPARAR OUTROS PRATOS, COMO RISOTOS, SOPAS ETC. FONTES DOS NUTRI ENTES NOS ALI MENTOS CRDITOS Comit Gestor Nacional do PAS Afonso Celso Candeira Valois - EMBRAPA/ NA Antnio Tavares da Silva - UFRRJ / PAS/ CTN Carlos Alberto Leo SENAI/ DN Clio Faulhaber - MAPA Fernando Dysarz SESC/DN J oana DArc Botini SENAC/ DN J oo Baptista de Lima Filho ANVISA/ MS Lo F. Bick - ABIA Maria Lcia Telles S. Farias - SENAI/ RJ Maria Regina Diniz SEBRAE/ NA Mnica O. Portilho de Lima SESI/ DN Paschoal Guimares Robbs - PAS/ CTN Coordenador Tcnico Nacional do PAS Paschoal Guimares Robbs - PAS/ CTN Equipe Tcnica Brigitte Bertin Consultora/ PAS Cludia Mrcia Ramos Roseno Mendona SESC/ DN Eneo Alves da Silva J nior Consultor/ PAS Fabrinni Monteiro dos Santos PAS/ CTN J acqueline Amaral de Almeida - Consultora/ PAS Lilian Gullo de Almeida SESC/ RJ Luciana C. M. Curvello Gonalves SESC/ SP Mrcia Aparecida Bonetti Agostinho SESC/ SP Marta Mendes Pacobahyba Consultora/ PAS Mirian Aparecida dos Santos Ramos SESC/RJ Paulo Bruno SENAC/ DN Paulo Henrique Simes Fernandes PAS/ CTN WilliamDimas Bezerra da Silveira SESC/ DN Colaborao Andrea da Silveira Estrella SENAC/ DN Celso Cunha SESC/DN Charles Patrick K. Robbs PAS/ CTN Efre Antnio Rizzo SESC/ DN J oana Botinni SENAC/ DN J oo Baptista de Lima Filho ANVISA Maria Clotilde Maia SESC/ DN Projeto Grfico CV Design Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Transporte de Alimentos Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Higiene e Comportamento Pessoal Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Organizao e Controle de Almoxarifado Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Manipulador de Alimentos I - Perigos, DTA, Higiene Ambiental e de Utenslios Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Manipulador de Alimentos II - Cuidados na Preparao de Alimentos Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Noes Bsicas sobre Alimentao e Nutrio Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Aproveitamento Integral dos Alimentos Srie MESA BRASIL SESC - Segurana Alimentar e Nutricional www.mesabrasil.sesc.com.br