PLAN DE ALIMENTACION SALUDABLE

FRUTAS Y VERDURAS
-Consumir de 2 a !ru"as !res#as a$ d%a& de 're!eren#ia #on #(s#ara ) #rudas*
CEREALES
-Consume de 're!eren#ia $os #erea$es in"e+ra$es o sus deri,ados #omo $a "or"i$$a de ma%- o e$ 'an in"e+ra$*
-Los #erea$es son $a .ase de $a a$imen"a#i/n 'or eso es im'or"an"e #onsumir$os
LE0UMINOSAS Y ALIMENTOIS DE ORI0EN ANIMAL
-Los !ri1o$es& 2a.as& +ar.an-os& a$u.ias ) so)a son a$imen"os 3ue es"(n den"ro de$ +ru'o de $e+uminosas*
Y e$ 'o$$o& #arne de res& #erdo& 'es#ado& 2ue,o& )o+2ur" & $e#2e ) 3uesos& son a$imen"os de ori+en anima$*
-In#remen"a e$ #onsumo de #arnes .$an#as4 'es#ado& 'o$$o o 'a,o ) disminu)e e$ #onsumo de #arnes ro1as*
Re#omenda#iones De Consumo
Verde Amari$$o Ro1o
Acelga , Chayote
Nopales , Ejotes
Flor de calabaza
Espinaca
Grmenes(trigo, alfalfa)
Championes , !anahoria
Ar"ndano fresco
#$razno , Fresa rebanada
%ima, &andarina
&anzana roja, &anzana al
'apor
&oras, ('as, !arzamoras
Naranja (en gajos)
)era , )apaya
A'ena cocida, a'ena en
hoj$elas
*ortilla de ma+z
,opas ( de pasta) , ,al'ado
-og$rt, joco.$e
Galletas mar+as o integrales
sin relleno
%entejas , /abas
)escado, pollo , At0n
1$esos frescos(panela,
re.$es2n y .$eso cottage)
&en$dencias
Claras de h$e'o
Almendras, n$ez,
cacah$ate (sin sal)
Cebolla
Calabacita, jitomate, pepino
sin semillas
)l"tano
)ia
3etabel
,andia
Arroz
Cereal de caja
3ag$ette, bolillo
Elote
*ortilla de /arina
Emb$tidos (jam2n,
salchicha)
)an d$lce
)alomitas nat$rales
)apa
Frijoles cocidos
Carne roja
1$esos mas
aejos( manchego, amarillo,
etc4)
Carne de p$erco baja en
grasa
&ariscos (camar2n,
ostiones, etc4)
/$e'o entero
Nie'e de ag$a
C"ts$p, mayonesa, crema
3r2coli y coliflor
G$ayaba
*$na
*ocino
Chicharrones
Chorizo
Galletas con relleno o
saladas
Frijoles fritos en manteca o
aceite
1$esos aejos
%eng$a de p$erco
3arbacoa
/elado de leche
RECOMENDACIONES 0ENERALES
En cada comida, se incl$ya por lo menos $n alimento 5de cada $no de los tres gr$pos6
- .$e de $na comida a otra o por lo menos de $n d+a a otro, se cambien y alternen los $tilizados
de cada gr$po4
Comer la mayor 'ariedad posible de alimentos4
a4 &$chas 'erd$ras y fr$tas
b4 ,$ficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o a'ena)
c4 )ocos alimentos de origen animal4
cons$mir lo menos posible de grasas, aceites, az0car y sal4
)roc$rar la m"7ima higiene al almacenar, preparar y cons$mir los alimentos4
Ac$m$lar 89 min$tos de acti'idad f+sica al d+a4 (m+nimo : 'eces por semana)
Comer tran.$ilo, sabroso, en compa+a y de preferencia en familia4
;ealizar : o < comidas al d+a (.$e no trasc$rra mas de : hr entre cada tiempo de comida)
Cons$mir los 'egetales y las fr$tas preferentemente con cascaras y cr$das
*omar m+nimo = lts de ag$a nat$ral
Cons$mir leche light, o baja en grasa
Cons$mir los tiempos de comida con horarios establecidos (recomendaci2n> Colaci2n mat$tino ?@
?>89 #esay$no entre A>89 y B>89, Colaci2n C9>89 a CC>99, Comida =>99 a 8>99, Colaci2n ?>89 a
A>99, Cena D>99 y D>89 pm)
)roc$rar el cons$mo de las colaciones para mejorar el metabolismo y los mo'imientos perist"lticos
y le ay$de al estreimiento)
%as leg$minosas (lentejas, frijoles, habas) se recomienda dejar remojando $n d+a antes y retirar el
ag$a de remojo y cocerlas con n$e'a, a lo frijoles se les p$ede aadir $n poco de bicarbonato, esto
para red$cir las flat$lencias)
No salar de mas la comida4 No $tilizar az0car e7tra, solo la necesaria
*omar recomendaciones de la il$straci2n (combinaciones, proporci2n en el plato)
ALIMENTOS PRO5IBIDOS ALIMENTOS CON MODERACION ALIMENTOS LIBRES
Grasa (manteca, mante.$illa,
etc)
3ebidas alcoh2licas
,al
Alimentos fritos
Alimentos empanizados
Frijoles con manteca
Ag$a (no mas de : lts al d+a)
Carnes rojas (de preferencia bajas
en grasa)
Emb$tidos
Crema y mayonesa
Az0car de mesa
Aceites (de ma+z, tocino, etc)
%eche entera
Cereales con grasa(galletas, pan,
etc)
Comidas en la calle(m"7imo 8
'eces por semana)
;efresco de dieta (m"7imo 8 latas
al d+a)
Frijoles con aceite
/$e'o (m"7imo : piezas a la
semana)
Fr$tas
'erd$ras
cereales integrales
)escado (sin empanizar y sin grasa)
)ollo (sin grasa y sin empanizar)
Gelatina de dieta
Condimentos
Ag$a de Eamaica y lim2n sin az0car
Ed$lcorantes sintticos (3C o
Esplenda)
Ag$acate
Carne de )$erco
%eche baja en grasa
Caldos desgrasados
Condimentos(canela, especies, etc)
&ostaza
Frijoles de la olla
TIEMPOS DE
COMIDA
COLACION
MATUTINA
DESAYUNO COLACION COMIDA COLACION CENA
PORCIONES
Li#* Nu"* Bi.iana A,i$a De La Pa-
Ce$4 67889 :2 :; 8< 8
Emai$4 $i#*nu"*.i.i=ena>$i,e*#om*m?
Grupo de Alimentos Raciones o porciones Diarias
Verdura
Frutas
Cereales s/ grasa
Leguminsas
A!O!A "mderad#
Le$%e lig%t
A$eite $/ &rte'na
s/ &rte'na