Plan Aire Aerobica 3

Sport Life
Planes de entrenamiento
Al aire libre, andando-corriendo a pie | Para mejorar tu eficiencia aerbica deportiva | Medio Maratn
Interpretar los planes
Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y ste viene determinado por el ritmo de competicin
que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competicin es mucho ms bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con
respecto a varias semanas despus. Al principio de la planificacin hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que ser quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento. Las competiciones sern las
que nos guen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre ser ms rpido que el de esas competiciones. En las ltimas semanas de la planificacin los ritmos de entrenamiento estarn
determinados por el ritmo objetivo. Si asimilis esos entrenamientos debis estar seguros de que cumpliris sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competicin ms importante. La intensidad de las series
debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos ms lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competicin, y la ltima debe hacerse unos
segundos ms rpido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser an ms rpidos.
LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.
No debis tomarlos como "normas de ley", slo son referencias, a partir de las cules vosotros debis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en
las series. Debis tener en cuenta que si la ltima serie no es la ms rpida, o que al llegar al ltimo tercio de las mismas vais ms lentos que en las anteriores, es que las estis haciendo mal; es decir, demasiado
rpidas para vosotros. Si las hacis en progresin, acabando las ltimas ms fuertes, pero al minuto no recuperis un mnimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debis reducir el ritmo en la
siguiente sesin.
Plan de entrenamiento para bajar de dos horas en medio maratn

LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
60'+ pesas + 2 rectas
40'+ 1 circuito Obern +

10'
20' + 25' cambios (de 15"

a 3') + 10'

10'
80' + 4 rectas
25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1
30'+ 2 circuitoS Obern +

10'
80' + 4 rectas
20'+ 3 x 10'+ 10'. rec.: 90''
30'+ 2 circuitoS Obern +

10'
85' + 4 rectas
25' + 15 x 1' + 10' rec: 1'
60' + PESAS
85' + 4 rectas
20'+ 30' VIVOS + 10'
60'+ Pesas+ 2 rectas
85' + 4 rectas
30' muy suaves,
Competicin 10 Kms
6
7
25' + 5 x 3' + 10' rec.: 1'
80' + 4 rectas
60'
25' + 10 x 500+ 15' rec.:

1' de 2'30'' a 2'15''
60'
25'+ 8 x 1000 + 10' Rec.:

1' De 5'20'' a 4'50''
60' + TOBILLOS + 2
rectas
90' + 4 rectas
10
60'
20' +12 x 400+ 15' Rec.: 1

de 1'52'' a 1'40''
60' + TOBILLOS + 2
rectas
90' progresivos + 4 rectas
11
60'
20'+ 4 x 2000 + 10'. Rec.:

90'' de 10'30'' a 9'30''
60' + TOBILLOS + 2
rectas
95'
12
25' + 5 x 1000+ 15' de

5'10'' a 4'40''
Plan de entrenamiento para bajar de 1h 45' en medio maratn
90' + 4 rectas
35' muy suaves + tobillos

+ 8 rectas
Medio Maratn Objetivo
Sport Life
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
20'+3 X 9'+ 10' rec: 2'

10'
80' + 4 rectas
20' + 25' cambios (de 15"

a 3') + 10'
60'+ pesas + 2 rectas +10'
80' + 4 rectas
60' + pesas + 2 rectas
25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1

10'
80' + 4 rectas
20'+ 2 x 15'+ 10'. rec.: 90''
40'+ 2 circuitos Obern
80' + 4 rectas
25' + 15 x 1' + 10' rec: 1'
40'+ 2 circuitos Obern
80' + 4 rectas
20'+ 7 kms a ritmo

controlado (sobre 4'45'') +
10'
60'+ Pesas + 2 rectas
80' + 4 rectas
30' muy suaves, como un

calentamiento
Competicin 10 Km
25' + 5 x 1000 + 10' rec.:

1' de 4'50'' a 4'30''
60' + 2 rectas
60' + 2 rectas
25' + 10 x 500+ 15' rec.:

1' de 2'20'' a 2'05''
60'+ pesas
90' + 4 rectas
25'+ 2 x 3000 + 1000 +

15' Rec.: 1' En 14'30'',
14'00'' y 4'30''
60'+ pesas
90' + 4 rectas
10
50' suaves + 2 rectas
20' +12 x 400+ 15' Rec.:

1' de 1'45'' a 1'33''
60' + tobillos
90' + 4 rectas
11
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:

90'' en 19'10'' y 18'00''
60' + TOBILLOS + 2
rectas
95' + 4 rectas

+ 8 rectas
Competicin 10 Km
60'+ TOBILLOS + 2 rectas
95' + 4 rectas

+ 8 rectas
12
20' + 6 x 1000+ 15' Rec.:

1' de 4'45'' a 4'15''
13
60'+ 6 rectas
14
25' + 5 x 1000+ 15' rec:1'

de 4'40'' a 4'10''
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.

+ Est. Rec.: 90'' de 9'45''
a 8'40''
Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30' en medio maratn

Cuatro sesiones semanales
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
25' + 12 x 1'+ 15' rec.: 1
60'+ pesas+ 2 rectas
85' + tobillos + 6 rectas
20' + 25' cambios (de 15"

a 3') + 10'
25' + 14 x 500 + 10' rec:

50' de 2'08'' a 2'00''
60'+ pesas+ 2 rectas 1
25' + 4 x 2000 + 10' rec:

50' de 9'00'' a 8'20''
60'+ Pesas
25' + 2 x 7 x 400+ 15'

rec.: 45' a 1' y 2' DE 1:42
A 1:31
20'+ 6 kms a ritmo

controlado(4'20'')+ 10'
Sport Life
Competicin 10 Knm a
tope
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'

60'+ 2 rectas
4.25 A 4.10
45' muy suaves + Tobillos

+ 8 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
25' + 10 x 500+ 15' rec.:

1' 2'11" a 2'03''
20' + 4 x (200 + 300 +

400)) + 10' Rec: 45'', 1' y
90'' 47'' a 43''/ 1'12'' a
1'06''/1'40'' a 1'30''
60' + pesas +2 rectas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'

60' + 2 rectas
4.20 A 4.05
10
60' + 4 rectas
25' + 12 x 400+ 15' Rec.:

1' DE 1:40 A 1:28
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.

+ Est. Rec.: 1' a 90'' DE
8.40 A 8.10
90' + 6 rectas
11
60'+ 6 rectas
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:

90'' 17 :40 Y 17 :00
60'+ TOBILLOS + 2
rectas
90' + 6 rectas
12
25' + 5 x 1000+ 15' DE

4.15 A 4:00
25' + 5 x 1500 rec.: 1' de

6'30'' a 6'10''
1'33'' 25'+ 2 x 3000 +

2000 + 15'Rec.: 1' y 90''
En 13:10, 12:45 y 8:20
45' + TOBILLOS + 6
RECTAS
Competicin Medio
Maratn

+ 8 rectas
Medio Maraton
Cinco sesiones semanales

LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
25' + 12 x 1'+ 15' rec.: 1
30' + 1 OBERN
20' + 25' cambios (de 15"

a 3') + 10'
35' + 1 OBERN
25' + 14 x 500 + 10' rec:

50' de 2'08'' a 2'00''
60'+ pesas+ 2 rectas 1
30' + 2 OBERNES
25' + 4 x 2000 + 10' rec:

50' de 9'00'' a 8'20''
60'+ Pesas
40' + 1 OBERN
25' + 2 x 7 x 400+ 15'

rec.: 45' a 1' y 2' DE 1:42
A 1:31
20'+ 6 kms a ritmo

controlado(4'20'')+ 10'
60'+ Pesas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'

60'+ 2 rectas
4.25 A 4.10
25' + 10 x 500+ 15' rec.:

1' 2'11" a 2'03''
60'+ Pesas
25' + 5 x 1500 rec.: 1' de

6'30'' a 6'10''
20' + 4 x (200 + 300 +

400)) + 10' Rec: 45'', 1' y
90'' 47'' a 43''/ 1'12'' a
1'06''/1'40'' a 1'30''
1'33'' 25'+ 2 x 3000 +

2000 + 15'Rec.: 1' y 90''
En 13:10, 12:45 y 8:20
60'+ tobillos + 6 rectas
90'
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'

60' + 2 rectas
4.20 A 4.05
10
60' + 4 rectas
25' + 12 x 400+ 15' Rec.:

1' DE 1:40 A 1:28
11
60'+ 6 rectas
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:

90'' 17 :40 Y 17 :00
12
25' + 5 x 1000+ 15' DE

4.15 A 4:00
Competicin 10 Km a
tope

+ 8 rectas
Competicin Medio
Maratn
45' + TOBILLOS + 6
RECTAS

+ 8 rectas
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.

+ Est. Rec.: 1' a 90'' DE
8.40 A 8.10
90' + 6 rectas
60'+ TOBILLOS + 2
rectas
90' + 6 rectas
Medio Maraton
Sport Life
Plan sub 1h 25' en medio maratn

Cuatro sesiones semanales - Once semanas
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
25' + 8 X 1000 + 15' rec:1'

4.10 A 3.45
20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.:

1' 16:40" Y 16:00"
25' + 2 x 7 x 400+ 15'

rec.: 45' a 1' y 2' 1' 35- 1'
22''
20'+ 7 kms a ritmo

controlado+ 10' A 29:00
25' + 5000 + 3000 + 15'

rec.: 2'de EN 20:40 Y
12.00
20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1'

1'08" a 1'02
25' + 10 x 500+ 15' rec.:

1' 2'00" a 1'40''
25' + 5 x 1200 rec.: 1'

5'16-4'40''
25'+ 3000 + 2000 + 3000

+ 15' Rec.: 90'' A 12:10",
7'55 y 11'50''
60' + 2 rectas
20' + 4 x (200 + 300 +

400)) + 10' Rec: 45'', 1' y
90'' 46'' A 43''/ 1'10'' A
1'03''/ 1'32'' A 1'21''
60'+ 2 rectas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'

4.10 A 3.50
45' + TOBILLOS + 6
RECTAS
Competicin
25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1'

2'18 a 2'06
20'+ 4000+ 3000 + 2000+

15'. Rec.: 90'' 16 :40,
12'15'' y 7'50''
60'+ 6 rectas
25'+ 3 x 2000+ 15'

Rec:90'' 8 :10/ 7.55/ 7 :40'
Competicin 10 kms
2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45"

y 2' 1:33 A 1:20
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:

90'' 16 :40 Y 15 :45
10
25' + 5 x (500 + 400 +

300)+ 15'+ rec.: 1' 2:00 A
1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A
1:02
60'+ 6 rectas
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.

+ Est. Rec.: 1' a 90'' 8.10
A 7.40
11
25' + 6 x 1000+ 15' 4.05 A

3:40
45' muy suaves +

TOBILLOS + 8 rectas
Medio Maratn objetivo
Cinco sesiones semanales - Once semanas

LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
25' + 8 X 1000 + 15' rec:1'

4.10 A 3.55
20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.:

1' 16:50" Y 16:10"
25' + 2 x 7 x 400+ 15'

rec.: 45' a 1' y 2' 1' 35- 1'
22''
20'+ 7 kms a ritmo

controlado + 10' A 29:00
25' + 5000 + 3000 + 15'

rec.: 2'de EN 20:40 Y
12.00
20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1'

1'08" a 1'02"
25' + 10 x 500+ 15' rec.:

1' 2'00" a 1'50''
25' + 5 x 1200 rec.: 1'

5'16-4'40''
Sport Life
20' + 4 x (200 + 300 +

400)) + 10' Rec: 45'', 1' y
90'' 46'' A 43''/ 1'10'' A
1'03''/ 1'32'' A 1'21''
25'+ 3000 + 2000 + 3000

+ 15' Rec.: 90'' A 12:10",
7'55 y 11'50''
60' + 2 rectas
60'+ 2 rectas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'

4.10 A 3.50
45' + TOBILLOS + 6
RECTAS
25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1'

2'18 a 2'06
60'+ 6 rectas
25'+ 3 x 2000+ 15'

Rec:90'' 8 :10/ 7.55/ 7 :40'
2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45"

y 2' 1:33 A 1:20
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:

90'' 16 :40 Y 15 :45
60' + TOBILLOS + 2
rectas
10
60'+ 6 rectas
25' + 5 x (500 + 400 +

300)+ 15'+ rec.: 1' 2:00 A
1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A
1:02
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.

+ Est. Rec.: 1' a 90'' 8.10
A 7.40
11
25' + 6 x 1000+ 15' 4.05 A

50' suaves
3:40
Competicin
20'+ 4000+ 3000 + 2000+
15'. Rec.: 90'' 16 :40,
12'15'' y 7'50''
Competicin 10 kms
45' muy suaves +

TOBILLOS + 8 rectas
Medio Maratn objetivo
Plan sub 1h 20' en medio maratn

Cinco sesiones semanales - Once semanas
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
25' + 8 X 1000 + 15' rec:1'

4.00 A 3.45
20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.:

1' 16:20" Y 15:40"
85' + tobillos t + 4 rectas
25' + 2 x 7 x 400+ 15'

rec.: 45' a 1' y 2' 1' 33''- 1'
20''
20'+ 7 kms a ritmo

25' + 5000 + 3000 + 15'

rec.: 2'de EN 20:00 Y
11.30
20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1'

1'06" a 1'00"
25' + 10 x 500+ 15' rec.:

1' 1'57" a 1'42''
25' + 5 x 1500 rec.: 1'

5'52''-5'25''
25'+ 3000 + 2000 + 3000

+ 15' Rec.: 90'' A 12:00",
7'30 y 11'00''
60' + 2 rectas
20' + 4 x (200 + 300 +

400)) + 10' Rec: 45'', 1' y
90'' 44'' A 39''/ 1'07'' A
1'00''/ 1'30'' A 1'20''
60'+ 2 rectas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'

4.00 A 3.35
45' + TOBILLOS + 6
RECTAS
25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1'

2'15'' a 2'00''
25'+ 3 x 2000+ 15'

60'
Rec:90'' 8 :00/ 7.30/ 7 :10'
2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45"

y 2' 1:29 A 1:17
Competicin
20'+ 4000+ 3000 + 2000+
15'. Rec.: 90'' 16 :40,
12'15'' y 7'50''
Competicin 10 kms

20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:
90'' 15 :50 Y 14 :50
60' + TOBILLOS + 2
rectas
Sport Life
10
25' + 5 x (500 + 400 +

300)+ 15'+ rec.: 1' 1:55 A
1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A
55''
11
25' + 6 x 1000+ 15' 3.55 A

60'+ 6 rectas
3:30
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.

+ Est. Rec.: 1' a 90'' 7.50
A 7.00

+ 8 rectas
Seis sesiones semanales - Once semanas

LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
50'
25' + 8 X 1000 + 15' rec:1'

4.00 A 3.45
55'
25' + 2 x 7 x 400+ 15'

rec.: 45' a 1' y 2' 1' 33''- 1'
20''
20'+ 7 kms a ritmo

55'
25' + 5000 + 3000 + 15'

rec.: 2'de EN 20:00 Y
11.30
20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1'

1'06" a 1'00"
60'
25' + 10 x 500+ 15' rec.:

1' 1'57" a 1'42''
25' + 5 x 1500 rec.: 1'

5'52''-5'25''
25'+ 3000 + 2000 + 3000

+ 15' Rec.: 90'' A 12:00",
7'30 y 11'00''
60' + 2 rectas
20' + 4 x (200 + 300 +

400)) + 10' Rec: 45'', 1' y
90'' 44'' A 39''/ 1'07'' A
1'00''/ 1'30'' A 1'20''
60'+ 2 rectas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'

4.00 A 3.35
45' + TOBILLOS + 6
RECTAS
10
11
85' + tobillos t + 4 rectas
Competicin
20'+ 4000+ 3000 + 2000+
15'. Rec.: 90'' 16 :40,
12'15'' y 7'50''
25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1'

2'15'' a 2'00''
25'+ 3 x 2000+ 15'

60'
Rec:90'' 8 :00/ 7.30/ 7 :10'
2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45"

y 2' 1:29 A 1:17
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:

90'' 15 :50 Y 14 :50
60' + TOBILLOS + 2
rectas
25' + 5 x (500 + 400 +

300)+ 15'+ rec.: 1' 1:55 A
1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A
55''
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.

+ Est. Rec.: 1' a 90'' 7.50
A 7.00
8
9
20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.:

1' 16:20" Y 15:40"
25' + 6 x 1000+ 15' 3.55 A

60'+ 6 rectas
3:30

+ 8 rectas
Competicin 10 kms

Plan Aire Aerobica 3

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Sport Life

Plan de entrenamiento para bajar de dos horas en medio maratn

60'+ pesas + 2 rectas

40'+ 1 circuito Obern +

20' + 25' cambios (de 15"

40'+ 1 circuito Obern +

25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1

30'+ 2 circuitoS Obern +

20'+ 3 x 10'+ 10'. rec.: 90''

30'+ 2 circuitoS Obern +

25' + 15 x 1' + 10' rec: 1'

20'+ 30' VIVOS + 10'

60'+ Pesas+ 2 rectas

30' muy suaves,

25' + 5 x 3' + 10' rec.: 1'

25' + 10 x 500+ 15' rec.:

25'+ 8 x 1000 + 10' Rec.:

20' +12 x 400+ 15' Rec.: 1

90' progresivos + 4 rectas

20'+ 4 x 2000 + 10'. Rec.:

25' + 5 x 1000+ 15' de

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 45' en medio maratn

35' muy suaves + tobillos

Medio Maratn Objetivo

60'+ pesas + 2 rectas

20'+3 X 9'+ 10' rec: 2'

40'+ 1 circuito Obern +

60'+ pesas + 2 rectas

20' + 25' cambios (de 15"

60'+ pesas + 2 rectas +10'

60' + pesas + 2 rectas

25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1

40'+ 1 circuito Obern +

60' + pesas + 2 rectas

20'+ 2 x 15'+ 10'. rec.: 90''

40'+ 2 circuitos Obern

60' + pesas + 2 rectas

25' + 15 x 1' + 10' rec: 1'

40'+ 2 circuitos Obern

60' + pesas + 2 rectas

20'+ 7 kms a ritmo

60'+ Pesas + 2 rectas

30' muy suaves, como un

25' + 5 x 1000 + 10' rec.:

25' + 10 x 500+ 15' rec.:

25'+ 2 x 3000 + 1000 +

50' suaves + 2 rectas

20' +12 x 400+ 15' Rec.:

60' + pesas + 2 rectas

20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:

45' muy suaves + tobillos

60'+ TOBILLOS + 2 rectas

35' muy suaves + tobillos

Medio Maratn Objetivo

20' + 6 x 1000+ 15' Rec.:

25' + 5 x 1000+ 15' rec:1'

25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30' en medio maratn

25' + 12 x 1'+ 15' rec.: 1

60' + pesas + 2 rectas

60'+ pesas+ 2 rectas

85' + tobillos + 6 rectas

20' + 25' cambios (de 15"

60' + pesas + 2 rectas