Cardpio de dois dias

Ateno: na noite anterior dieta, evite carboidrato. O ideal tomar uma sopa de carne
magra
Dia 1
Caf da manh: 1 po francs sem miolo com 2 fatias (30 g) de peito de peru e 2 col. (ch)
de azeite de oliva ch ou caf com adoante base de estvia
Lanche 1: 3 amndoas cruas sem sal
Lanche 2: 3 azeitonas verdes (ou 5 amendoins crus)
Almoo: 1 fil grande (150 g) de pescada branca (ou 1 fil pequeno 60 g de frango grel
hado) com 4 col. (ch) de azeite de oliva
Lanche 3: 3 azeitonas verdes
Lanche 4: 3 amndoas cruas sem sal
Jantar: 1 fil mdio (100 g) de salmo grelhado (ou assado) com 3 col. (ch) de azeite d
e oliva
Ceia: 3 col. (sopa) de abacate (sem acar ou com adoante base de estvia)
Dia 2
Caf da manh: 1 fatia de po integral (ou 1 po francs se miolo) com 2 col. (sopa) de qu
eijo cottage + 2 col. (ch) de azeite de oliva e 3 azeitonas verdes ch ou caf com ad
oante base de estvia
Lanche 1: 5 amendoins crus (ou 3 amndoas cruas sem sal)
Lanche 2: 3 azeitonas verdes (ou 3 amndoas cruas sem sal)
Almoo: 1 fil mdio (100 g) de atum (ou salmo) grelhado ou assado com 3 azeitonas verd
es e 2 col. (ch) de azeite de oliva
Lanche 3: 3 amndoas cruas sem sal
Lanche 4: 1 fatia mdia de melo (ou 6 uvas rubis)
Jantar: 1 fil mdio (100 g) de salmo assado (ou grelhado) com 3 col. (ch) de azeite d
e oliva e 3 azeitonas verdes
Ceia: 3 col. (sopa) de abacate (sem acar ou com adoante base de estvia)
Cardpio de manuteno
Terminados os dois dias da dieta seca barriga, volte a comer carboidrato em toda
s as refeies. Mas sempre respeitando as seguintes medidas: 9 gramas de carboidrato
(1 C) para 7 gramas de protena (1 P) e 1,5 de gordura (1 G).
Juntos, e nessas propores, os trs nutrientes (1 C + 1 P + 1 G) formam um bloco. Par
a evitar que seu corpo recupere os estoques, consuma o equivalente a nove blocos
por dia, como no cardpio abaixo.
Fique firme nessa dieta de manuteno por pelo menos cinco dias. Se quiser adotar es
se esquema para sempre (ele oferece todos os nutrientes que seu corpo precisa),
aumente um ou dois blocos e retire o abacate da ceia. Ingerida antes de dormir,
a gordura dessa fruta aumenta a ao do GH (hormnio do crescimento), que tambm ajuda a
derreter os estoques da barriga. Mas, depois de uma semana, esse estmulo perde a
fora.
Caf da manh (2 blocos): 1/4 de papaia + 2 torradas light (tipo Bauducco) + 2 fatia
s (30 g) de presunto magro (ou peito de peru light) + 2 col. (ch) de requeijo ligh
t +
2 col. (ch) de azeite de oliva
Lanche da manh (1 bloco): 1 fatia mdia de abacaxi + 2 fatias (30 g) de peito de pe
ru light + 3 amndoas cruas e sem sal
Almoo (3 blocos): 1 xc. (ch) de espaguete + 2 col. (sopa) de molho de tomate + 1 co
l. (sobremesa) de parmeso ralado e salada (folhas verdes vontade, 1/2 lata de atu
m light e 1 ovo cozido) + 3 col. (ch) de azeite de oliva
Lanche da tarde (1 bloco): 1 iogurte desnatado + 3 amndoas cruas e sem sal
Jantar (2 blocos): 1 fil grande (150 g) de pescada branca grelhado + 3 col. (sopa
) de arroz integral + 3 col. (sopa) de pur de mandioquinha + 2 col. (ch) de azeite
de oliva
Ceia: 3 col. (sopa) de abacate (sem acar ou com adoante base de estvia). Na ceia, o
abacate deve ser ingerido sozinho e no conta como bloco
Lista para substituio dos alimentos
Use para variar o cardpio
Carboidratos (1C)
Alimento - Abacaxi
Poro - 1 fatia mdia
Alimento - Alface
Poro - 1 p
Alimento - Arroz branco
Poro - 2 col. (sopa)
Alimento - Arroz integral
Poro - 3 col. (sopa)
Alimento - Banana-nanica
Poro - 1/3 da unidade
Alimento - Batata mdia
Poro - 1/2 unidade
Alimento - Beterraba ralada
Poro - 2 col. (sopa)
Alimento - Brcolis
Poro - 1 copo (200 ml)
Alimento - Cenoura ralada
Poro - 2 col. (sopa)
Alimento - Couve-flor
Poro - 1 copo (200 ml)
Alimento - Cogumelo
Poro - 1 copo (200 ml)
Alimento - Ervilha em lata
Poro - 2 col. (sopa)
Alimento - Espinafre
Poro - 1 copo (200 ml)
Alimento - Feijo
Poro - 1/2 concha
Alimento - Goiaba
Poro - unidade pequena
Alimento - Granola
Poro - 1 col. (sopa)
Alimento - Laranja
Poro - 1/2 unidade
Alimento - Limo
Poro - 2 unidades
Alimento - Ma
Poro - unidade mdia
Alimento - Macarro
Poro - 1/2 xc. (ch)
Alimento - Melo
Poro - 1 fatia mdia
Alimento - Melancia
Poro - 1 fatia fina
Alimento - Manga
Poro - 1 fatia fina
Alimento - Milho verde
Poro - 1 col. (sopa)
Alimento - Morango
Poro - 4 unidades
Alimento - Palmito
Poro - 5 cilindros
Alimento - Po de frma light
Poro - 1 fatia
Alimento - Po francs com miolo
Poro - 1/2 unidade
Alimento - Po francs sem miolo
Poro - unidade
Alimento - Po srio
Poro - unidade pequena
Alimento - Papaia
Poro - 1/4 da unidade
Alimento - Pra
Poro - 1/2 unidade
Alimento - Pur de abbora
Poro - 3 col. (sopa)
Alimento - Pur de mandioquinhas
Poro - 3 col. (sopa)
Alimento - Ravili
Poro - 3 unidades mdias
Alimento - Rcula
Poro - 2 maos
Alimento - Suco de laranja
Poro - 1/3 de copo
Alimento - Suco de ma
Poro - 1/3 de copo
Alimento - Suco de uva
Poro - 1/4 de copo
Alimento - Tomate
Poro - unidade
Alimento - Torrada light
Poro - 2 unidades
Alimento - Uva
Poro - 6 unidades
Protenas (1G)
Alimento - Atum light em lata
Poro - 1/4 de lata
Alimento - Atum fresco
Poro - posta pequena (50 g)
Alimento - Carne magra
Poro - 1/3 de fil (30 g)
Alimento - Clara de ovo
Poro - 2 unidades
Alimento - Cottage
Poro - 2 col. (sopa)
Alimento - Fil de pescada
Poro - 1 fil pequeno (75 g)
Alimento - Hambrguer
Poro - unidade (45 g)
Alimento - Ovo inteiro
Poro - unidade
Alimento - Peito de frango
Poro - 1 fil (60 g)
Alimento - Peito de peru light
Poro - 2 fatias (30 g)
Alimento - Presunto magro
Poro - 2 fatias (30 g)
Alimento - Ricota light
Poro - 3 col. (ch)
Alimento - Rosbife magro
Poro - 2 fatias (45 g)
Alimento - Salmo
Poro - 1/2 fil (50 g)
Alimento - Salsicha de frango
Poro - sobrecoxa mdia
Alimento - Sardinha light
Poro - 1/4 de lata
Gorduras (1P)
Alimento - Abacate
Poro - 1 col. (sopa)
Alimento - Amndoa crua sem sal
Poro - 3 unidades
Alimento - Amendoim cru sem sal
Poro - 5 unidades
Alimento - Azeite de oliva
Poro - 1 col. (ch)
Alimento - Azeitona preta
Poro - unidade
Alimento - Azeitona verde
Poro - 3 unidades
Alimento - Cream cheese light
Poro - 2 col. (ch)
Alimento - Cottage
Poro - 1 col. (sopa)
Alimento - Maionese light
Poro - 1 col. (ch)
Alimento - Requeijo light
Poro - 1 col. (ch)
Laticnios
(1 bloco de protena + 1 bloco de carboidrato)
Alimento - Iogurte desnatado
Poro - 1 pote (125 ml)
Alimento - Leite desnatado
Poro - 1 copo (250 ml)
Alimento - Tofu
Poro - 1 fatia grossa