Guia Sanghas Noveles

Nueva gua para las sanghas
Nutrir nuestra prctica, ahondar en las races, cultivar la libertad

Un manual de prctica
para nuevas sanghas en formacin
Diciembre 2012
Un proyecto de la fundacin Thich Nhat Hanh del programa Formar sanghas y la !orld "eat #angha en #an Diego$ %&'
Traducido por la %omunidad "udista del (nterser
ndice
Por qu una sangha..................................................................................................... 3
Cmo practicamos juntos la plena consciencia..............................................................6
Toma de refugio.......................................................................................................... 8
Comentarios y reflexiones para el maestro de la campana/facilitador.............................9
Introduccin-gua para actividades de la sangha..........................................................12
La respiracin consciente La meditacin sentada .....................................................13
La alegra de la meditacin como alimento.................................................................16
Meditacin para parar y mirar profundamente.............................................................17
Pautas para facilitar la prctica de compartir el Dharma ............................................18
Meditacin caminando...............................................................................................21
Cerrar la sesin.......................................................................................................... 23
Canciones para la prctica.......................................................................................... 24
Los cinco entrenamientos de la plena consciencia........................................................25
Entrenamientos de la mente en la diversidad...............................................................27
Recitacin de los 14 entrenamientos de la plena consciencia........................................29
Las cinco contemplaciones......................................................................................... 34
La prctica de empezar de nuevo................................................................................35
Prctica de gathas..................................................................................................... 36
La relajacin profunda............................................................................................... 37
La prctica de tocar la tierra......................................................................................39
) * g i n a + 2
Por qu una sangha?
Solos somos vulnerables, pero cuando trabajamos juntos, con hermanas y hermanos,
podemos apoyarnos. No podemos llegar al ocano como una gota de agua:
nos evaporaramos antes de llegar a nuestro destino. Pero si nos convertimos en un ro,
si vamos como una sangha, seguro que llegamos al ocano.
Se necesita una sangha.
Necesitas un hermano o una hermana, una amiga o un amigo
para recordarte lo que ya sabes.
l !harma est" en ti, pero necesita regarse para poder mani#estarse
y convertirse en realidad.
$na sangha es una comunidad de resistencia, resistir a la velocidad, la violencia
y la manera irre#le%iva de vivir que dominan en nuestra sociedad.
Soy monje desde hace &' a(os y me di cuenta de que no hay ninguna religi)n,
#iloso#a ni ideologa m"s alta que la hermandad.
*ampoco el budismo.
n la sociedad, la causa de mucho de nuestro su#rimiento es sentirse desconectado del otro.
+uando pertenecemos a una sangha, podemos sanar estos sentimientos de aislamiento
y separaci)n. Practicamos juntos, compartimos un mismo espacio, compartimos mesa
y #regamos juntos. Simplemente participando con otros practicantes en las actividades
cotidianas, podemos e%perimentar la sensaci)n real del amor y de la aceptaci)n.
$na sangha es un jardn, lleno de muchas variedades de "rboles y #lores. +uando nos
reconocemos como #lores y "rboles hermosos y ,nicos, nuestra comprensi)n y amor hacia el
otro puede crecer de una manera autntica. $na #lor puede #lorecer temprano en primavera,
otra al #inal del verano. $n "rbol puede llevar muchos #rutos y otro puede o#recer sombra
re#rescante. Ninguna planta es ni mayor, menor ni igual que las dem"s plantas en el jardn.
+ada miembro de la sangha tiene dones ,nicos para o#recer a la comunidad.
+ada uno tambin tiene aspectos que necesitan atenci)n. +uando podamos apreciar la
contribuci)n de cada miembro y cuando seamos capaces de ver nuestras debilidades como
un potencial para crecer, podremos aprender a vivir en armona. Nuestra pr"ctica consiste
en ver que somos una #lor o un "rbol, somos el jardn entero, todos interconectados.
-Sostenido por el cuerpo de la sangha,
mi pr"ctica #luye sin es#uer.o
permitindome reali.ar mi pro#unda determinaci)n
de amar y comprender a todos los seres./
*hich Nhat 0anh.
) * g i n a + ,
#&-T& . -& /0D &)&/0%0/1
Saltar hacia lo desconocido. Esto es lo que sent
cuando me enfrent con la tarea de facilitar la prctica
de una sangha. Una sensacin de saltar hacia algo sin
saber realmente qu hacer, ni qu pasara.
An me acuerdo de la incertidumbre e incomodidad
!No sirvo para eso! "ensin # temblor !No tengo
experiencia$ %udas # conflictos mentales !Otros lo
podran hacer mejor, seguro!
&a mente catica del mono tu'o un festn este da.
(nspiro, pero so# incapa) de espirar. &a mente en un
torbellino de preocupacin, dudas # ner'ios.
*or suerte, un sonido me sac de aquel crculo
'icioso. Se in'ita a sonar a una campana de la
plena consciencia.
Con cuerpo, habla y mente en unidad perfecta,
envo mi corazn con el sonido de la campana
!ue "uienes la oigan despierten del olvido
y transciendan toda ansiedad y sufrimiento
+h$ ,mo necesitaba la campana para sal'arme
de mi ansiedad.
(nspirando, espirando-un poco ms
profundamente, lentamente-.calmando,
soltando, en cada momento, centrndome,
centrndome-
Respira,
y el momento presente aparece,
Salta, y la red de la sangha aparece.
"ha#. ,aligrafa .S mara'illoso, s t mismo/
QUERIDO AMIGO:
0racias por saltar # a#udarnos como facilitador # por
ofrecer un espacio para la preciosa prctica de nuestra
querida sangha con una in'itacin serena de la
campana que nos a#uda a centrarnos al caminar # al
sentarnos, por compartir palabras que nos alimentan,
una cancin que nos toca el cora)n, o simplemente
in'itndonos a permanecer quietos en el dulce silencio
del momento presente.
"e ofre)co una flor de loto de gratitud por crear estas
condiciones para que muchos e1perimenten el regalo
de la prctica del %harma en comunidad. Es un acto
mu# generoso # los miembros de la sangha # amigos lo
aprecian.
Al a#udar como facilitador de la sangha me a#udo a
confiar en m mismo, en mi prctica # en la sangha.
Salt # una mara'illosa red apareci.
El regalo del Dharma supera todos los
regalos
~Dhammapada 354
) * g i n a + 2
Inspirando.
Siento el apoyo de mi sangha, de mi cuerpo,
mis antepasados y todos los elementos
positivos en este momento presente
Espirando
Estoy apoyado por mis hermanas y
hermanos del Dharma y los amigos y las
amigas hoy presentes caminando hacia la
armona y libertad
Inspirando.
Siento el apoyo de este libro de prctica, de
todos los Dharmas y enseanzas ue estoy
estudiando y practicando
Espirando
!on"o en la sangha y suelto la ansiedad, las
preocupaciones y tensiones.
Inspirando
!on"o en esta respiraci#n, en este
momento, en la energa colectiva de la
sangha.
Espirando.
Suelto mi sensaci#n de separaci#n y tomo
re"ugio en la sangha
Inspirando.
Siento la solidez de la madre tierra
Espirando.
$bro las puertas del Dharma alimentado de
mi verdadera "elicidad, iluminaci#n y
sanaci#n.
Inspirando
%e siento seguro, respetado y reconocido,
comparto desde la totalidad de mi ser,
entrego mi ser completo a este momento,
soy maravilloso, b&dico, soy yo mismo en
este oc'ano de plena consciencia, esta es
mi o"renda.
Espirando
!ultivo el espacio interior, la claridad y la
libertad interior para mi bene"icio y para el
bene"icio de mi sangha
Inspirando
(e llegado, estoy en casa
Espirando
(emos llegado, estamos en casa
)racias otra vez por "acilitar la prctica de la
sangha, ayudndonos a todos llegar a casa.
Hasta cuando una persona tira el
enjuague de su bol o de su taza en el
estanque del pueblo pensando que le
sirve a cualquier animal para
alimentarse, este acto sera una fuente
de mrito Anguttara Nikaya 3.57
) * g i n a + 3
World Beat Sangha
Cmo practicamos juntos la plena consciencia
General:
2uestra sangha es una comunidad de personas
practicando la plena consciencia, que 'i'en en
comunidad para despertar # mantener la consciencia.
2uestros encuentros son una oportunidad para go)ar
3untos de la prctica. Somos conscientes de que nuestra
habla # nuestras acciones pueden a#udar a nuestros
hermanos # hermanas a una prctica ms profunda
para mantenernos en un alto grado de consciencia.
*racticamos con sinceridad # respeto las ense4an)as #
prcticas que nos ha transmitido nuestro maestro "hich
2hat 5anh # sus discpulos. Estamos abiertos a
cualquier tipo de prcticas de plena consciencia
mientras sean saludables # beneficiosas.
Preparndose:
&legamos de 67 a 68 minutos antes para poder acceder
a la sala sin prisa # con plena consciencia. %e esta
manera, todos participamos en la creacin de nuestro
espacio sagrado de prctica. ,on alegra a#udamos a
preparar la sala # colocar los co3ines. %esconectamos
los telfonos m'iles. Si necesitamos tenerlos cerca
para alguna emergencia, acti'amos la opcin 'ibracin.
,uando sea necesario, salimos cuidadosamente antes
de contestar la llamada # no molestar la concentracin
de los practicantes.
Confortabilidad:
Estara bien que nuestra sala tu'iera un suelo
confortable. %ebemos tener sillas adecuadas para
quienes no puedan sentarse en el suelo. Si queremos
estar en el suelo, necesitamos co3ines o bancos.
%e3amos los )apatos fuera de la sala. Si alguien sufre
de alergias, lo hace saber al facilitador # no
encendemos inciensos o 'elas con aromas. Un
encuentro con la sangha no debe hacer sufrir a nadie,
por esto es mu# importante estar confortable. ,ada uno
asume su responsabilidad de comunicar cualquier
necesidad personal.
Meditacin sentada:
%espus de que todos ha#an tomado asiento # se
ha#an instalado cmodamente, se in'ita la campana. Si
llegamos tarde a la meditacin, intentamos
incorporarnos al grupo sin molestar o esperamos fuera
la pr1ima campana. Si nos duelen o se han dormido
los pies o las piernas, podemos a3ustar nuestra postura
tranquilamente siguiendo nuestra respiracin. Sabiendo
que nuestros mo'imientos pueden molestar a los otros,
intentamos mantenernos lo ms silenciosos que
podamos.
Contribuciones (Dana):
Siguiendo la tradicin budista de practicar la
generosidad denominada .%ana/, ofrecemos un
donati'o a la sangha cuando nos reunimos. *uede ser
un donati'o de tiempo 'oluntario para a#udar, traer
flores u otras contribuciones. *or supuesto cualquier
importe de dinero es bien'enido, sobre todo si ha# que
pagar la sala donde se medita./%ana/ se usa para
sostener la sangha a#udar en la 9eb, pagar los
alquileres u otros gastos que ha# que cubrir en
consenso con la sangha. "ambin in'itamos a todos a
traer alguna cosa que tenga un significado especial #
colocarlo en el centro de nuestro crculo. Ser parte de
nuestro altar para ese encuentro.
Compartir el Dharma:
%urante el tiempo de compartir del %harma, practicamos
el habla amorosa # la escucha profunda. Es un tiempo
mu# especial para nosotros durante el cual compartimos
nuestras 'i'encias, alegras, dificultades o preguntas
) * g i n a + 4
relacionadas con la prctica de la plena consciencia. Al
aprender a hablar de nuestras alegras # dificultades,
contribuimos al entendimiento colecti'o dentro de la
sangha.
,uando compartimos el %harma, no nos engar)amos en
con'ersaciones abstractas sobre teoras o te1tos, sino
ms bien slo hablamos de forma directa sobre
nuestras propias e1periencias. 2o contestamos ni
interpretamos la contribucin del otro ni nos
entrometemos en sus historias, e'itando as las rplicas
# contrarrplicas. %e esta manera, honramos #
respetamos lo que cada practicante quiere compartir
con nosotros. Se recuerda que no ha# que difundir
ningn tipo de informacin de la cual no estemos
seguros ni 3u)gar ni criticar aspectos que desconocemos
o de los cuales no estamos seguros. E'itamos palabras
que puedan causar discordia o di'isin.
*or medio de la escucha profunda, mientras los otros
estn hablando, se crea una atmsfera tranquila #
recepti'a. ,onscientes de nuestro propio dialogo
interno, e'itamos nuestro acuerdo o desacuerdo #
ofrecemos a la persona que habla nuestra plena
consciencia. Estando presentes, apo#amos la sanacin,
alegra # crecimiento espiritual de esa persona # de
nosotros mismos.
"odo lo que se habla en el compartir es confidencial. Si
un amigo o una amiga comparten con nosotros algn
problema, respetaremos su deseo de hablar o no sobre
este tema fuera del crculo.
Si alguien habla en 'o) ba3a no le interrumpimos
pidiendo que hable ms alto para e'itar no cortar a la
persona. En este momento es ms importante para l el
hecho de hablar que el de hacerse entender.
Recitaciones
&a sangha puede recitar de manera regular los 8 # 6:
Entrenamientos de la *lena ,onsciencia de la tradicin
de *lum ;illage # tambin los siete entrenamientos de la
mente hacia la di'ersidad.
Cultivar la diversidad
2uestra sangha busca culti'ar la profunda #
enriquecedora di'ersidad que se encuentra en nuestra
comunidad. Aspiramos a que todos los practicantes se
sientan bien'enidos # apo#ados en su camino de
prctica. <ueremos a#udar a eliminar las barreras
fsicas, econmicas, culturales # de actitud que pueden
obstaculi)ar la prctica. ,omo miembros de la sangha,
nos comprometemos a una 'isin ms tolerante #
amplia de otros puntos de 'ista, a e1pandir nuestras
relaciones, a re'isar nuestros propios 'alores # acciones
# poco a poco aumentar nuestra capacidad de
compasin # entendimiento de cmo 'i'ir nuestras
'idas.
Practicantes jvenes
Siempre damos la bien'enida a practicantes 3'enes
para que practiquen con toda la sangha.
,on antelacin, se contar con algn adulto que se
quedar a disposicin de la sangha para compartir su
tiempo con los ni4os durante el encuentro de la sangha
para que sus padres puedan disfrutar de los beneficios
de la prctica en comn. &os ni4os pueden participar en
la meditacin caminando # despus 'ol'er con las
personas responsables mientras los padres siguen con
la prctica.
u!erencias " dudas:
"odos podemos manifestar cualquier sugerencia o duda
con respecto a la sangha # su prctica al facilitador
=maestro de la campana> ese mismo da.
*odemos manifestarlo por escrito en un sobre que
depositamos dentro de la campana o bien 'erbalmente.
"odas las notas se recogen # se dan al responsable de
la sangha.
%isfruta de la prctica
Necesitas una sangha.
Necesitas un hermano o una hermana que te
recuerde lo que ya sabes. El Dharma est en
ti, pero hay que regarlo para que pueda
manifestarse y convertirse en realidad.
Thich Nhat Hanh
) * g i n a + 5
Toma de refugio
Tomando refugio en el Buda de mi interior, aspiro a ayudar a todos los seres a
reconocer su propia naturaleza despierta.
Cuando recitamos los cinco entrenamientos de la plena consciencia o cantamos los
sutras, practicamos y tomamos refugio en las tres joyas. Practicamos tocar la tierra
y as mostramos nuestra gratitud al Buda, al Dharma y a la angha. !l tomar refugio
reconocemos y determinamos el camino hacia a"uello "ue es mara#illoso, #erdadero y
$ueno. !l tomar refugio, somos conscientes de nuestra capacidad de comprender y
amar.
El Buda es el que nos ensea el camino en esta vida. %l Buda es la persona hist&rica
"ue #i#i& hace '()) a*os y todos nuestros maestros ancestrales nos conectan a +l. %l
Buda tam$i+n es la naturaleza despierta en todos los seres. Cada elemento en el
uni#erso "ue nos ense*a la manera de amar y entender es el Buda. ,a mirada a$ierta
de un ni*o y el rayo del sol "ue hace "ue la flor despliegue su $elleza es la esencia de la
naturaleza despierta.
El Dharma es la enseanza de amor y comprensin. %l Dharma contiene las
ense*anzas del Buda hist&rico y sus descendientes $ajo la forma de discursos,
comentarios y preceptos "ue nos indican el camino "ue lle#a a la paz y a la #isi&n
profunda, la comprensi&n y el amor. %l Dharma contiene todos los elementos de
nuestro mundo y de nuestra consciencia "ue nos guan hacia la li$ertad. %l Dharma
#i#iente e-iste en cada es"uina del uni#erso. ,a nu$e flotante nos ense*a li$ertad en
silencio y la hoja "ue se cae nos da una lecci&n del Dharma so$re la pr.ctica de
soltarse. Cada #ez, cuando respiramos con consciencia, caminamos con consciencia o
miramos a la otra persona con la mirada de la compasi&n y comprensi&n, damos una
lecci&n del Dharma en silencio.
La sangha es la comunidad que vive en armona y plena consciencia. Tu maestro,
amigos y t/ mismo sois elementos de tu sangha. 0n camino en el $os"ue puede ser un
miem$ro de la sangha y puede apoyarte en el camino de la transformaci&n. Puedes
compartir tus alegras y dificultades con tu sangha. Puedes soltar y relajarte en la
calidez y fuerza de tu sangha. ,a sangha es el ro, fluyendo y cur#.ndose con
fle-i$ilidad, adapt.ndose al am$iente donde est. situado. Cuando tomamos refugio en
la sangha, nos unimos a la corriente de la #ida, fluyendo y con#irti+ndonos en uno con
todas las hermanas y hermanos en la pr.ctica. Dentro de la sangha la pr.ctica se hace
m.s f.cil y mucho m.s agrada$le.
) * g i n a + 6
!"E#T$%&!' ( %E)LE*&!#E'
+$%$ EL "$E'T%! DE L$ $"+$#$,)$&L&T$D!%
$pertura y -ienvenida
Da la $ien#enida a todos los "ue est.n en el encuentro de la sangha.
#uestra Tradicin. en este crculo practicamos la plena consciencia, la con#i#encia pacfica y la
pr.ctica de la meditaci&n en la tradici&n de Plum 1illage del maestro zen Thich 2hat 3anh. 4uchas
#eces se le refiere como Thay, maestro en #ietnamita. Thay ha desarrollado la pr.ctica del
$udismo aplicado y tam$i+n damos la $ien#enida a otras pr.cticas o tradiciones culturales "ue son
sanas y saluda$les.
/u0 es una sangha y qu0 podemos hacer
i no est.s familiarizado con el t+rmino sangha, se trata de una comunidad de amigos
practicando la plena consciencia en la #ida cotidiana para desarrollar y mantener la
consciencia.
%n la sangha nos damos la oportunidad de "ue personas muy ocupadas y comprometidas y
con la mente muy cargada puedan reunirse con plena consciencia para parar, hacer silencio,
calmar, soltar...
1enimos a la sangha para cuidar de nosotros mismos en un espacio seguro y en comunidad
con otros "ue comparten nuestra pr.ctica.

Tranquilizar a personas nuevas
2uestra sangha se compone de personas de todas las edades y de todos los ni#eles de e-periencia. 2o
tienes "ue ser $udista para practicar. 2o tienes "ue ser un e-perto, s&lo un aut+ntico ser humano.
Todo el mundo puede practicar, por"ue todo el mundo puede respirar. Te damos la $ien#enida
cuando eres principiante, cuando es la primera #ez "ue est.s practicando y todos #amos a
apro#echar tu presencia. 2o te preocupes, no e-isten reglas impuestas "ue se puedan romper por
ine-periencia, ning/n error "ue pueda reproch.rsete. De hecho... 5no hay nada "ue hacer6 %res
afortunado por"ue tienes lo "ue llamamos una mente de principiante y muchos de nosotros
tra$ajamos duramente para culti#ar nuestra mente de principiante.
Durante las dos pr&-imas horas tenemos la #oluntad de regalarnos tiempo para parar y cuidar de
nosotros mismos. %ste tiempo es nuestra oportunidad para dejar de correr, dejar de hacer, para
purificar nuestras mentes y esta$lecernos en el momento presente.
2o hay nada "ue hacer, ni adonde ir. %s nuestra oportunidad de soltar nuestros proyectos, nuestra
agenda, nuestras preocupaciones, nuestros miedos, nuestros plazos y solo estar. %star con tu
mente, estar con tu cuerpo, estar con los ancestros, estar #erdaderamente a"u.
%evisar inclinacin y campana7
3ay dos cosas "ue podemos hacer para ayudar en nuestro encuentro.
Te dar.s cuenta de "ue muchos de nosotros juntamos las manos y nos inclinamos antes de
ha$lar. %ste gesto "uiere decir7 el ser en m reconoce el ser en ti o la naturaleza $/dica en
m #e la naturaleza $/dica en ti. 2o tienes por "u+ hacerlo si te hace sentir inc&modo.
) * g i n a + 7
Tam$i+n ofrecemos un loto 8un saludo con las palmas juntas9 cuando hemos terminado para
indicar "ue hemos aca$ado.
0samos la campana para marcar el comienzo y el final de las cosas en nuestros encuentros.
Decimos "ue in#itamos a la campana 8como si in#itaras a un amigo9 para lle#ar la atenci&n
al momento presente. :n#itamos la campana como una in#itaci&n para #ol#er hacia nosotros
mismos. iempre comenzamos #ol#iendo a nuestra respiraci&n con tres sonidos de la
campana y finalizamos con dos sonidos.
%evisar el programa 8ejemplo9
;. !pertura 8< minutos9
'. :ntroducciones 8;< minutos9
Decir tu nom$re, si hemos estado antes, si hemos practicado la meditaci&n anteriormente.
Compartir algo "ue nos aport& alegra.
Compartir algo "ue est. en nuestra mente.
Tu intenci&n para este espacio de tiempo con la sangha.
=. 4editaci&n sentada 8') minutos9
Dar instrucci&n $.sica si hay nue#os miem$ros
o = puntos de contacto.
o >jos cerrados o semicerrados.
o Columna recta y relajada.
o 4anos y hom$ros relajados.
o Cam$iar la postura si es necesario 8no?dolor9.
o illa o cojines.
:n#itar tres campanadas para empezar @ ofrecer meditaci&n guiada de ;) minutos
Despu+s, ;<?') minutos en silencio
Dos campanadas para finalizar.
A. >BC%2D! D% %2%D!2E! 8#arias opciones9
%nse*anzas de Thay, un #deo, podcast u otros.
,eer una pasaje de un li$ro de Thay.
Cecitaci&n de los < o ;A entrenamientos de la plena consciencia o de la di#ersidad.
4editaci&n andando.
<. Compartir el Dharma 8')?=) min.9
%mpezamos centr.ndonos con tres sonidos de la campana. 1ol#emos a la respiraci&n consciente,
disfrutamos de la respiraci&n, nos damos las gracias por permitirnos este espacio para nutrirnos.
)&#$L&1$%
Creamos comunidad de muchas maneras. i te interesa, d+janos tu e?mail u otro contacto para poder
compartir nuestra agenda contigo. %speramos poder ofrecerte nuestra energa colecti#a de paz a
tra#+s de la pr.ctica de la plena consciencia y la meditaci&n. 2os #ol#emos a #er el pr&-imo da si te
parece $ien.
,o m.s importante es generar paz en ti y compartirlo con los dem.sF..
) * g i n a + 10
Perfil para comentarios
(crea tu propio perfil para tus necesidades)
Bienvenida:
Nuestro maestro y nuestra tradicin:
En qu consiste la sangha y qu podemos hacer:
Animar a practicantes nuevos:
Revisar inclinacin y campana:
Revisar programa:
Cierre
Dana (opcional)
Informacin de contacto
Compartir la prctica
) * g i n a + 11
:2TC>D0CC:G2?H0I! P!C! !CT:1:D!D% D% ,! !2H3!
1as siguientes p"ginas o#recen una pauta al #acilitador para introducir di#erentes pr"cticas.
&nvitar la campana
2uestra campana es un "uerido miem$ro de la sangha y un $uen amigo en nuestro camino de la
pr.ctica. %l sonido de la campana es la #oz del Buda llam.ndonos a casa. %l hogar de nuestro cuerpo.
%l hogar de nuestra #ida. %l hogar del momento presente.
:n#itamos la campana. 2o usamos la pala$ra tocar por"ue suena $rusco. :n#itar es algo muy
respetuoso y muy pacfico. Dejamos al maestro de la campana "ue in#ite la campana. 2os ayuda
mucho esta$lecer una relaci&n ritual con la campana. Tam$i+n es #ital calmar y centrar nuestra
mente antes de in#itar a nuestro amigo, el sonido de la campana.
2os sentamos en una postura c&moda con la columna recta y respiramos profundamente tres #eces
antes de tomar la campana. 2uestra respiraci&n es la campana de la plena consciencia "ue siempre
est. con nosotros. Despu+s juntamos las palmas de las manos delante del coraz&n. Cuando estamos
sentados delante de la campana, somos el maestro de la campana. 2ecesitamos unir nuestro cuerpo y
mente en un estado de re#erencia. 2os inclinamos delante de la campana7 la campana representa el
Buda. Tomamos la campana con am$as manos y la dejamos descansar en la palma de la mano,
ele#ada a la altura del coraz&n, como un loto. Cecitamos el gatha siguiente en silencio o en #oz alta7
+on cuerpo, palabra y mente en per#ecta uni)n,
nvo mi cora.)n con el sonido de esta campana.
2ue quienes la oigan despierten del olvido
y trasciendan toda ansiedad y su#rimiento.
Despertamos la campana sosteniendo el in#itador contra la campana, pero sin golpear a/n. %l
in#itador "ueda pegado a la campana emitiendo un sonido sordo, sin eco. %ste gesto nos ad#ierte "ue
la campana #a a sonar dentro de un momento. igue una inspiraci&n y una espiraci&n. :n#itamos la
campana con la pr&-ima espiraci&n, $ajamos el in#itador y seguimos nuestra respiraci&n tres #eces
respirando con la campana. 4entalmente decimos7 %scucha, escucha, este sonido mara#illoso me
trae de #uelta a mi #erdadero hogar.
:n#itamos de nue#o la campana, $ajamos el in#itador y respiramos otras tres #eces con la campana.
Cepetimos una tercera #ez, nos inclinamos y dejamos la campana en el suelo.
) * g i n a + 12
La respiracin consciente
3nspirando vuelvo a mi isla interior.
2uestra respiraci&n es la tierra s&lida y firme
donde podemos refugiarnos. 2o importa c&mo
sea nuestro tiempo interno 8nuestros
pensamientos, emociones y percepciones9,
nuestra respiraci&n siempre nos acompa*a como
un amigo fiel. Cuando sentimos "ue nos
perdemos en nuestras emociones,
preocupaciones y proyectos, #ol#emos a nuestra
respiraci&n para centrar y anclar nuestra mente.
entimos el fluir del aire entrando y saliendo por
nuestras fosas nasales. entimos la ligereza y
naturalidad, la serenidad y la paz de nuestra
respiraci&n. Cuando caminamos, tra$ajamos en
el huerto o escri$imos, siempre podemos #ol#er a
esta fuente pacifica de nuestra #ida.
2os apetecer. recitar lo siguiente7
-3nspirando soy consciente de que estoy inspirando.
spirando soy consciente de que estoy espirando.
2o hace falta controlar la respiraci&n. Perci$e tu
respiraci&n tal como es. Puede ser larga o corta,
profunda o ligera. Cespirando conscientemente,
se #uel#e m.s profunda y m.s larga de manera
natural. ,a respiraci&n consciente es la lla#e para
unir cuerpo y mente y lle#ar la energa de la
plena consciencia a cada momento de tu #ida.
La meditacin sentada
stamos sentados para convertirnos en una persona
real. Para estar realmente vivos. Para estar en casa.
,a meditaci&n sentada es muy sanadora. 2os
damos cuenta de "ue podemos estar con todo
nuestro contenido interior, nuestro sufrimiento,
ira, irritaci&n, o con nuestra alegra, amor y paz.
%stamos con todo lo "ue surge desde dentro sin
dejarnos arrastrar por ello. Deja "ue #enga, "ue
se "uede, despu+s lo soltamos.
2inguna necesidad de reprimir, alentar o
pretender "ue no hay pensamientos. >$ser#a los
pensamientos e im.genes de tu mente con
aceptaci&n y comprensi&n. %l primer gesto
importante "ue hacemos cuando nos sentamos es
parar. Cuando nuestro cuerpo deja de mo#erse
tam$i+n dejamos "ue la mente se a"uiete.
%ntonces nos sentimos li$res para estar en
silencio y tran"uilos a pesar de la tempestad "ue
pueda surgir dentro de nosotros.
"ec2nica.
:ntenta encontrar = puntos de contacto en
un cojn, un $anco o una silla.
i+ntate con la espalda recta pero no
tensa.
Celaja las manos y col&calas donde est+n
c&modas.
Cierra los ojos sua#emente, dej.ndolos
medio a$iertos si est.n fatigados.
i se te duermen las piernas o pies o
empiezan a dolerte durante la meditaci&n,
ajusta la postura lentamente.
!l principio simplemente siente d&nde
perci$es la respiraci&n 8puede ser en el
a$domen, la nariz o en otro sitio9 y fija la
mente all.
Podemos mantener nuestra concentraci&n
siguiendo la respiraci&n y lentamente
cam$iar de postura
Estando sentados en la quietud, sin hacer
nada, la primavera viene y la hierba crece
por s sola.
) * g i n a + 1,
%espirar
8Del manual JaKe up together6 9 LLL.LKup.org
Bien#enidos a una de nuestras pr.cticas m.s $.sicasM la respiraci&n consciente. Consiste simplemente
en ser consciente de tu inspiraci&n y tu espiraci&n.
Primero podemos ser plenamente conscientes de tres inspiraciones y espiraciones y gradualmente
aumentar nuestra capacidad de concentraci&n a un periodo m.s largo.
Personalmente encuentro "ue mi respiraci&n es la herramienta m.s fiel "ue lle#o siempre conmigo y
"ue siempre est. a mano cuando estoy perdido en emociones fuertes.
4i respiraci&n es el ancla "ue me mantiene en mi centro y resta$lece mi solidez. Cuando perci$o "ue
una ola de ansiedad o mucha ira surgen dentro de m, consigo calmarme con la respiraci&n consciente.
0no de mis ejercicios preferidos es el siguiente7
ntra 4 sale
Pro#undo 4 lento
+alma 4 ligere.a
Sonrer 4 soltar
5omento presente 4 momento maravilloso.
,o m.s importante es disfrutar de nuestra respiraci&n y no imponernos intentar controlarla. 2o pasa
nada si es corta o larga, profunda o ligera. Con el tiempo y con la pr.ctica, la respiraci&n se har. m.s
profunda y lenta de forma natural.
+ada ve. que te sientas perdido, alejado o separado de la vida o del mundo, cada ve. que sientas desesperaci)n,
ira, desequilibrio, simplemente practica el volver a casa. 1a respiraci)n consciente es el vehculo que utili.as para
volver a tu verdadero hogar.
8 *hich Nhat 0anh: -!omar el tigre interior./
La meditacin sentada
,a meditaci&n sentada es un tiempo para estar "uietos. %n Plum 1illage tenemos una canci&n "ue se
llama 6elicidad, aqu y ahora. %n un #erso dice7 2o hay d&nde ir, nada "ue hacer.
Pienso "ue la meditaci&n sentada es el sitio donde podemos parar y estar en nuestro cuerpo. Podemos
sentirnos felices. ,a meditaci&n sentada es un tiempo dedicado a nosotros7 es mi tiempo.
Cuando el cuerpo deja de mo#erse, tam$i+n la mente puede a"uietarse. Nueremos unir nuestro cuerpo
y mente practicando la meditaci&n sentada. %l deseo de sentir el cuerpo, de estar en nuestro cuerpo, de
entender nuestro cuerpo, a$raz.ndolo y san.ndolo, es un acto de amor.
) * g i n a + 12
e necesita determinaci&n para instalarnos en nuestro cuerpo y darse cuenta del mundo interior.
Cuando el cuerpo est. c&modo y conforta$le, no se necesita ning/n esfuerzo para sentarte como una
monta*a, para sentarse s&lido y en li$ertad.
Pero creo "ue todos sa$emos "ue es un reto "uedarse en "uietud cuando somos infelices o cuando
tenemos emociones fuertes, agrada$les o desagrada$les. ,o "ue nos permite poder estar sentados en
"uietud y tran"uilidad es seguir nuestra respiraci&n.
%sta pr.ctica de ser consciente de nuestra inspiraci&n y espiraci&n lle#a la luz de la plena consciencia a
estas emociones fuertes. Cuando entendemos algo, o cuando "ueremos entender algo, es mucho m.s
f.cil estar presentes para ello, de manera incondicional.
,a consciencia en nuestra respiraci&n es un ancla "ue nos conecta con nuestra madre tierra. 2os
mantiene en nuestro sitio cuando los #ientos de pensamientos y emociones soplan fuerte. Practicar el
ser conscientes de nuestra respiraci&n es como hacerte de un $uen amigo. Cuando tenemos un $uen
amigo nos a$rimos m.s hacia las dem.s personas, por"ue podemos tomar refugio en alguien, alguien
"ue sa$emos "ue nos entiende $ien. i nuestro $uen amigo tam$i+n es amigo de otra persona, tam$i+n
es m.s f.cil hacerse amigo de este otro. %ste otro amigo es nuestro cuerpo. 0na #ez hecha la amistad
con el cuerpo, es m.s f.cil y tenemos m.s confianza para hacernos amigos de nuestra mente.
Sentados para relajarnos, dis#rutar, comprender. !l profundizar en nuestra pr.ctica tenemos la sensaci&n
de estar con un $uen amigo compartiendo una $uena taza de caf+ o un zumo. implemente
permanecemos sentados y disfrutamos de la presencia del otro y escuchamos con el coraz&n a$ierto
sin juzgar. %st.s a"u para entender, para estar con tu amigo. %sta es la manera de llegar a conocer
nuestro cuerpo y mente. Nueremos sentarnos para entender y sa$er c&mo #i#ir una #ida m.s plena y
m.s feliz, sin lamentarse de nada. %stamos sentados con nuestra $uena amiga, la respiraci&n, nos
sentimos seguros y $endecidos por tener alguien tan fiel a nuestro lado.
2o necesitamos sentir miedo o no ser lo suficientemente... por"ue entendemos nuestros lmites y
nuestro potencial. Conocemos $ien nuestras de$ilidades, pero tam$i+n confiamos en "ue nuestro fiel
amigo estar. a nuestro lado iluminando donde sea necesario para poder tom.rnoslo con calma. %sta
consciencia de ser suficiente es una gran comprensi&n 8insight9 "ue solo se nos re#ela cuando
paramos y cuidamos de nosotros, no permiti+ndonos "uedar atrapados y arrastrados por la corriente
de la sociedad. !prendemos a #i#ir sa$iamente desde nuestra comprensi&n y amamos la #ida.
Sesiones cortas de meditaci)n. 2o necesitamos estar mucho tiempo sentados. Podemos sentarnos
pacficamente y con alegra durante < o ;) minutos por la ma*ana. %ste rato es suficiente para regar la
semilla del parar y #ol#er hacia nosotros mismos. Tam$i+n podemos sentarnos estos < o ;) minutos
por la noche. :nspirar y espirar antes de tum$arnos so$re la cama y des#anecernos en el sue*o. %stos
periodos cortos son suficientes para ganar consciencia de las acciones del cuerpo, del ha$la y de la
mente y nos ayudan en la transformaci&n hacia un ser humano completo y mara#illoso.
) * g i n a + 13
La alegra de la meditacin como alimento
**De El florecer del Loto
Inspirando, s' ue estoy inspirando
Espirando, s' ue estoy espirando
Inspirando
Espirando
+!$%,$-$.
+/*01 respiraciones dependiendo del tiempo disponible.
+medio sonido.
Inspirando, mi respiraci#n se hace pro"unda
Espirando, mi respiraci#n se hace lenta.
,ro"unda
2enta
+!$%,$-$.
+medio sonido.
Inspirando, me siento tranuilo3a
Espirando, me siento ligero3a.
4ranuilo3a
2igero3a
+!$%,$-$.
+medio sonido.
Inspirando, sonro.
Espirando, suelto.
Sonro
Suelto
+!$%,$-$.
+/*01 respiraciones....
Inspirando, me veo como una "lor
Espirando, me siento "resco3a.
5lor
5resco3a
+!$%,$-$.
Inspirando, me veo como una montaa
Espirando, me siento s#lido3a.
%ontaa
S#lido3a
+!$%,$-$.
Inspirando, me veo como agua tranuila
Espirando, re"le6o todo lo ue es.
$gua tranuila
7e"le6o todo lo ue es.
+!$%,$-$.
Inspirando, me veo como espacio
Espirando, me siento libre.
Espacio
2ibre
+!$%,$-$.
Inspirando, vivo en el momento presente
Espirando, s' ue es un momento maravilloso.
%omento presente
%omento maravilloso +!$%,$-$.
) * g i n a + 14
Meditacin para parar y mirar profundamente
Las dos alas de la meditacin consisten en parar y mirar profundamente.
Inspirando, soy consciente de que estoy inspirando
Espirando, soy consciente de que estoy espirando.
Inspirando, mi respiracin se vuelve profunda
Espirando, mi respiracin se vuelve lenta.
Inspirando, calmo mi cuerpo
Espirando, estoy a gusto.
Inspirando, sonro
Espirando, suelto toda la tensin.
Inspirando, relajo la mente
Espirando, sonro a mi mente relajada.
Inspirando, aquieto la mente y suelto pensamientos, preocupaciones, juicios
Espirando, sonro a mi mente tranquila
Inspirando, me veo a m mismo en este momento, tranquilamente sentado, sin hacer nada
Espirando, mi mente es libre
Inspirando, me siento ligero
Espirando, me siento libre
Inspirando, soy consciente del vaco en mi mente
Espirando, sonro a mi mente vaca
Inspirando, veo mi miedo sobre el futuro
Espirando, lo suelto
Inspirando, veo mis preocupaciones, mis obsesiones,
Espirando, lo suelto
Inspirando, disfruto del momento presente
Espirando, s que es un momento maravilloso.
) * g i n a + 15
Pautas para facilitar la prctica de compartir el Dharma
Proporciona una visin ms amplia a la sangha con respecto al compartir del Dharma. Intenta
incluir los puntos siguientes, pero exprsate con tus propias palabras en vez de seguir un guion.
Es ms enriquecedor para todos cuando escuchan tu perspectiva personal para compartir el
Dharma.
Compartir el Dharma es una oportunidad para cada miembro de la sangha de compartir
nuestra prctica personal. Podemos compartir lo que significa un reto para nosotros, lo
que ha funcionado bien o podemos hacer una pregunta al grupo para recibir un consejo
sobre nuestra prctica.
Cuando queramos compartir algo, juntamos las palmas de las manos enfrente del pecho
formando un loto. Cuando las dos manos se juntan significa que nuestra mente y cuerpo
se unen. Otro significado es que la naturaleza bdica en m se inclina ante la naturaleza
bdica en ti. Inclnate delante del grupo para pedir permiso. El grupo unir sus manos y
volver a inclinarse para darte permiso para compartir.
Deberamos hablar desde nuestro corazn. Enfcate en lo que experimentas con la
prctica. No es el momento de hablar sobre una teora, un artculo o un libro que hemos
ledo recientemente.
Comparte tu experiencia en primera persona usando el yo en vez del t o nosotros.
Tmate el tiempo para completar tu pensamiento o sensacin, pero intenta no abusar del
tiempo para que todos puedan compartir sus experiencias. Expresa lo que quieres decir de
manera concisa, sobre todo si son muchos los que necesitan compartir.
Al terminar, junto las manos y me inclino ante el grupo. El grupo te agradecer tu
contribucin con el mismo gesto.
Es maravilloso si el grupo puede tomar tres respiraciones profundas antes del siguiente
compartir.
Cuando se comparte el Dharma se practica tambin la escucha profunda.
Practica la escucha profunda estando plenamente consciente para la persona que habla.
En vez de construir tus propios pensamientos o preparar tu propio discurso, entrgate a la
escucha comprensiva de la persona que habla.
Si te ha removido algo de lo que escuchas, puedes compartir tu propia experiencia
referente al tema en vez de intentar dar consejos.
Comparte con todo el grupo en lugar de dirigirte a una persona en concreto.
Si ya has hablado, por favor deja que los dems compartan antes de tomar otra vez la
palabra.
Cuando practicamos el compartir profundo desde el corazn, no siempre sabemos lo que
vamos a decir. Hablamos libremente al grupo y puede ser que no nos guste hacer
referencia al tema despus de haber terminado. Por favor, deja que lo hablado se quede
en el grupo para apoyarnos mutuamente en la prctica. Si quieres seguir compartiendo tu
experiencia fuera del grupo, puedes hacerlo pero por favor de manera confidencial.
) * g i n a + 16
Si el grupo de la sangha supera las 12 personas, se deberan formar dos grupos para el
compartir del Dharma. De esta manera hay ms tiempo para las contribuciones individuales y
facilita el compartir a los practicantes ms tmidos. Elige otra persona para dirigir el segundo
grupo y elige una sala separada para ellos.
Rene tu grupo en un crculo pequeo y procura que todos estn sentados de manera
confortable. Invita la campana. Disfruta de tres respiraciones profundas y comunica que
ahora empieza el tiempo de compartir el Dharma.
Establcete en el silencio y espera hasta que alguien empiece a compartir su experiencia. No
te preocupes si hay silencios largos. A veces este silencio es necesario para que una persona
que no suele animarse a compartir se atreva a hablar.
Si surge una emocin fuerte durante la prctica del compartir, invita a la campana y al grupo
a disfrutar de tres respiraciones largas para volver a su centro.
5-10 minutos antes del cierre pide al grupo que deje hablar a aquellos que an no hayan
compartido, dejando claro que este compartir es voluntario y nadie tiene que sentirse
presionado para hacerlo. La escucha profunda es una prctica muy valiosa.
Se cierra el compartir del Dharma invitando la campana tres veces con pausas de tres
respiraciones entre cada toque de la campana.
Algunos temas sobre los cuales se puede reflexionar:
Cules son las condiciones para nuestra felicidad y alegra?
Qu es lo que nos aporta realmente satisfaccin en nuestra vida?
Con qu semillas no saludables me alimento cada da?
Qu puedo hacer para nutrir mis semillas de alegra, felicidad y gratitud?
Relaciono mis pensamientos con el futuro, el pasado o el presente?
Qu historias me cuento una y otra vez sobre personas, interacciones y situaciones?
Contribuyen estas historias a mi felicidad?
Estoy escuchando profundamente a los otros? Estoy escuchndome profundamente a
m mismo?
En qu cosas pongo mi esfuerzo fcilmente? Por qu?
Existen obstculos que me impiden profundizar en mi prctica?
Estoy reflexionando sobre mis condiciones de felicidad cada da? Cuntas veces lo
hago?
Cules son los hbitos que me producen infelicidad, ansiedad, sufrimiento y
preocupacin?
(Aade tus propias reflexiones aqu)
) * g i n a + 17
La Prctica del compartir el Dharma
Algunos comentarios para los facilitadores
Extracto de Cmo disfrutar de tu estancia en Plum Village: una gua para las actividades y prcticas (Por los
monsticos de Plum Village.)
El compartir del Dharma es una oportunidad para beneficiarse de las experiencias y entendimiento de
la prctica de cada uno. Es un tiempo especial para compartir nuestras experiencias, alegras, dificultades y
preguntas relacionadas con la prctica de la plena consciencia. Practicar la escucha profunda cuando otros
hablan, ayuda a crear un ambiente tranquilo y receptivo. Cuando aprendemos a hablar sobre nuestra felicidad
y nuestras dificultades en la prctica, contribuimos a la comprensin profunda (insight) colectivo de la
sangha.
Por favor, habla directamente de tus propias experiencias en vez de enzarzarte en ideas abstractas y
temas tericos. Sabemos que muchos de nosotros compartimos dificultades y aspiraciones similares.
Reconocemos nuestra verdadera conexin entre nosotros cuando nos sentamos, escuchamos y compartimos en
grupo.
Por favor, recuerda que todo lo que se comparte durante el tiempo de compartir el Dharma es
confidencial. Si un amigo comparte una dificultad que est viviendo, respetamos su deseo de hablar o no sobre
ese tema fuera del crculo.
Extracto de Stepping into Freedom (Pisando la libertad). Una introduccin para el entrenamiento monstico
budista, de Thich Nhat Hanh.
Cuando estamos compartiendo el Dharma, practica la escucha profunda para entender y aprender de los
dems puntos de vista o insights. Si quieres contribuir con una aportacin que crees que puede ser til para
otros en su prctica, comprtela, pero no hables para mostrar tu conocimiento o para discutir el punto de vista
de otros practicantes. No intimides a otros para mostrar tu superioridad intelectual. El objetivo de la prctica
de compartir el Dharma consiste en aprender en un colectivo de las experiencias de cada uno de los hermanos
y hermanas. Pide ayuda si te enfrentas con alguna dificultad en algn aspecto de la prctica. Si alguien ofrece
un comentario que te es til, junta las palmas de tus manos en gratitud.
Cuando eres el facilitador y el tamao del grupo lo permite, reserva un tiempo para que cada uno de los
participantes se presenten, sobre todo si hay personas nuevas en el grupo. Despus, haz unas breves
observaciones a modo de introduccin. Si las contribuciones se vuelven muy tericas, recondcelos al tema de
reflexin original. A veces es necesario recordar a las personas que sus comentarios se refieran a su
experiencia con la prctica. Invita a los que no han hablado an para que compartan si lo desean. De vez en
cuando se debera invitar la campana de la plena consciencia. El sonido de la campana subir la calidad de la
prctica de compartir el Dharma. Da las gracias a todos los que han participado antes de concluir la prctica.
Notas adicionales:
El facilitador puede animar a todos para que se tomen el tiempo suficiente para expresar sus
pensamientos. Pero tambin tiene que recordar al grupo que sean conscientes de las necesidades de los dems
para compartir. Cuando el tiempo es limitado y se trata de un grupo grande, avisa a los participantes que no
hablen ms que una vez, excepto si todos los que deseaban hablar ya lo han hecho.
A veces es bueno cerrar el compartir con una cancin de la prctica, terminando con tres campanadas.
El facilitador puede invitar al grupo a inclinarse juntos hacia todos, en gratitud por el apoyo que nos
brindamos en la prctica.
Nota: estas sugerencias no se pueden considerar como reglas para el compartir del Dharma. Son meramente
pautas y sugerencias. Algunas de ellas pueden no adaptarse a las circunstancias y situaciones individuales de
las sesiones de la sangha.
~Disfruta de tu prctica
) * g i n a + 20
MEDITACIN CAMINANDO
He llegado, estoy en casa.
Siempre que no estemos de pie, sentados o tendidos, estamos en movimiento. Podemos aprender a movernos y
a caminar con consciencia. No hace falta correr. Con cada paso hemos llegado al momento presente: podemos
entrar en la Tierra Pura o en el Reino de Dios. Cuando caminamos de un lado de la habitacin a otro o de un
edificio a otro, podemos ser conscientes del contacto de nuestros pies con la tierra y de nuestra inspiracin y
de nuestra espiracin. Cuando inspiramos, podemos mentalmente repetir inspirar, cuando espiramos,
podemos decir mentalmente espirar. Con cada paso somos conscientes de que seguimos con vida, no nos
dejamos llevar por nuestros pensamientos y emociones. Podemos entrenarnos para practicar la meditacin
caminando durante el da entero. Es una prctica maravillosa que podemos hacer en cualquier lugar y a
cualquier hora: por eso tiene la capacidad de transformar nuestra vida cotidiana.
Cuando caminamos, podemos practicar meditacin siempre que seamos plenamente conscientes de que
estamos caminando. Simplemente caminamos por caminar. Caminamos con libertad y solidez. Sin correr ms.
Estamos presentes con cada paso. Cuando queremos hablar, paramos nuestro movimiento y estamos
plenamente atentos a la otra persona, a nuestras palabras y a la escucha.
No debera ser un privilegio caminar de esta manera. Deberamos ser capaces de hacerlo en cada momento.
Mira a tu alrededor y observa lo amplia que es la vida: los rboles, las nubes blancas, el cielo infinito. Escucha
el canto de los pjaros. Siente la brisa fresca. Hay vida por doquier y estamos vivos, con salud y capaces de
caminar en paz.
Queremos caminar como personas libres y sentimos que nuestros pasos se hacen ms ligeros. Nos permitimos
disfrutar de cada paso que damos. Cada paso nos alimenta y nos sana. Caminando as, imprimimos nuestra
gratitud y amor a la tierra.
Igual nos apetece utilizar un gatha. Da dos o tres pasos por cada inspiracin y cada espiracin.
Inspirando, He llegado; espirando Estoy en casa
Inspirando, En el aqu; espirando En el ahora
Inspirando, Soy slido; espirando Soy libre
Inspirando, En la ltima dimensin; espirando permanezco.
-De la pgina web del monasterio Deer Park
) * g i n a + 21
La +r2ctica de la "editacin aminando
seg/n la 3ermana 4e5el.
!prende una canci&n7 :nspirando, espirando. 4i respiraci&n se hace profunda. 4i respiraci&n se
hace lenta, se calma, se aligera, sonro a la #ida. 5>h #ida, "u+ mara#illosa eres6 5 >h #ida, "u+
mara#illosa eres en el momento presente6
Todos tenemos la oportunidad de practicar el caminar con toda nuestra consciencia. Cealmente solo
se trata de caminar sin m.s. 2o intentamos llegar a ninguna parte. 2o correr.
2o tener e-pectati#as es una de las puertas de la li$eraci&n. Practicar en cada paso el no tener
e-pectati#as. Traer nuestra mente de #uelta al cuerpo y a nuestros pasos7 nuestro pie iz"uierdo y
nuestro pie derecho. 4antener en el presente nuestra mente con nuestro cuerpo empieza con la
consciencia de la respiraci&n. Coordinamos nuestros pasos con la respiraci&n. Cuando inspiramos,
podemos decir mentalmente inspiro y con la espiraci&n decimos mentalmente espiro con cada
paso "ue damos.
%-perimentamos la sensaci&n de "ue todo nuestro ser detiene con cada paso. Descansamos con cada
paso. %ste no es un paso "ue nos conduce al siguiente. Cada paso se da por el gusto de darlo sin
pensar en la continuaci&n. %stoy en el sitio "ue me corresponde en este momento en la madre Tierra
y no necesito estar en otro lugar. %ntrego todo el peso de mi cuerpo en este paso. Despu+s otro paso.
Disfruto del aire "ue entra en los pulmones y "ue sale. 4is hom$ros est.n relajados y mi cara est.
relajada por"ue no intento estar en otro lugar. implemente disfruto de estos pasos.
%s mara#illoso caminar as. %s mara#illoso tener dos piernas. 2uestros pies son muy sensi$les y nos
pueden contar muchas cosas. 2uestros pies pueden estar en contacto con la energa de la Tierra y
nosotros entregar nuestra energa a la Tierra. Damos nuestros pasos so$re la Tierra con gran
sua#idad y, de tal manera, "ue estamos $es.ndola con cada paso. Nueremos $esarla con gran ternura
y compasi&n. Como especie humana, tratamos a la Tierra como si no la necesit.ramos. ,a Tierra est.
sintiendo un gran dolor.
i nos tomamos nuestro tiempo, ejercemos la no?#iolencia. i corremos, creamos estr+s y una especie
de #iolencia a nuestro alrededor. Tomarnos nuestro tiempo es un acto de paz. ,a meditaci&n
caminando tam$i+n es un acto de amor. ! #eces nos tomamos las manos cuando practicamos la
meditaci&n caminando. %s como si un maestro tomara tu mano. entir su amor, su plena consciencia.
%star presente para m y para el mundo.
%s un momento mara#illoso para conectarnos con los recuerdos "ue nos alimentaron en el pasado y
"ue ahora nos de#uel#e la consciencia a nuestro cuerpo.
Caminamos con un ritmo m.s lento de lo ha$itual. o$re todo, cuando reci+n empezamos la pr.ctica,
es m.s f.cil practicar cuando caminamos lentamente. Por supuesto, puedes adaptar la meditaci&n
caminando a cual"uier ritmo y en cual"uier lugar.
Te puedes sentir muy nutrido. ! #eces, paramos para disfrutar de la presencia de los .r$oles y del
#iento. %s un #erdadero lujo, as "ue disfr/talo.
) * g i n a + 22
errar la sesin
!l final de la pr.ctica de la sangha, in#itamos el sonido de la campana para
"ue todos se le#anten.
Primero nos inclinamos hacia las hermanas y los hermanos, despu+s nos
inclinamos al mundo. :gual te apetece cerrar la sesi&n de pr.ctica con una
pe"ue*a ense*anza. !"u presentamos algunas opciones7
:n#itamos a la sangha a #ol#er a nuestra respiraci&n para "ue la
energa colecti#a de la plena consciencia nos re/na como si fu+ramos
un /nico organismo, fluyendo como un ro sin separaci&n.
Nue toda la sangha respire como un /nico cuerpo,
cante como un solo cuerpo,
escuche como un solo cuerpo,
transcendiendo los lmites de un ser separado, li$erados del complejo
de superioridad, del complejo de inferioridad, del complejo de
igualdad.
Nueremos "ue los m+ritos de nuestra pr.ctica traigan $eneficios a
todos los seres y les ayuden a transformar su sufrimiento.
Todos estamos interrelacionados. i cuido de ti, cuido de m. Cuidando
de m, cuido de ti. ,a felicidad y la seguridad no son asuntos
indi#iduales.
Todo lo "ue estamos $uscando est. a"u en este momento presente.
i estamos en paz, somos felices, podemos sonrer y florecer como una
flor, y todos los miem$ros de la familia, toda nuestra sociedad se
$eneficiar.n de nuestra paz.
) * g i n a + 2,
Canciones para la prctica
1. Inspirando, espirando
Inspirando, espirando,
Inspirando, espirando
Yo me siento como una flor
Y tan fresco como el roco.
Yo soy slido como una montaa
Y tan firme como la tierra
Yo soy libre!
Soy el agua que refleja
Lo que es bello y verdadero
Y yo siento que hay espacio
Muy dentro de m
Libertad, libertad, libertad!
2. Sin venir, sin partir
Sin venir y sin partir
Ni antes ni despus
Te abrazo muy fuerte
Y luego te dejo ir
Porque yo estoy en ti
Y t ests en m
Porque yo estoy en ti
Y t ests en m.
3. Respiro y calmo
Inspiro, espiro
Calmo, relajo. Sonro y suelto.
Momento presente
Momento maravilloso
4. Amigos, amigas
Amigos, amigas
Quiero deciros cmo me siento
Vuestra amistad es como un tesoro
Os amo tanto!
5. Poema para meditar caminando
La mente va en mil direcciones.
Camino en paz por un bello
sendero.
Una dulce brisa sopla a cada paso.
A cada paso brota una flor.
6. Caminando
Caminando este camino
Mi corazn est en paz,
Mis pies abrazan la tierra
Y mis ojos el cielo.
7. Siente la felicidad
Siente la felicidad,
Aleja los problemas.
Nada que hacer,
Ni adnde ir,
No vayas tan aprisa.
Mira la felicidad,
Est aqu y ahora.
Adonde vayas y lo que hagas,
Nunca ms con prisa.
8. Cada paso (poema de Thay)
Por la puerta desierta
Llena de hojas cadas
Sigo el pequeo sendero. (bis)
La tierra es roja
Como los labios de un nio (bis)
De repente, soy consciente
De cada paso que doy (bis)
Que doy, que doy, que doy, que
doy..
9. El espritu es un cielo azul
0l espritu es un cielo azul (bis)
Y las nubes, vienen y van
Pero el espritu es un cielo azul.
10. He llegado, estoy en casa.
He llegado, estoy en casa.
En el aqu y en el ahora
Yo soy slido
Yo soy libre (bis)
1. En mi mismo me refugio
2. En la Tierra Pura estoy
11. Viaje (poema de Thay)
He aqu palabras escritas,
Huellas en la arena,
Formaciones de nubes,
Maana me habr ido (bis)
12. Mirando la luna (poema de
Thay)
Es la luna llena esta noche un yo?
No, no es un yo.
Es quien contempla la luna esta
noche un yo?
No, no es un yo.
Como puede, pues,
Quien contempla la luna
Disfrutar de ella?
Es precisamente porque la luna no
tiene un yo
Y quien la contempla tampoco lo
tiene
Por lo que la luna, y el que la mira
Son maravillosos (bis)
Y tambin lo es el simple hecho de
mirarla (bis)
Es la luna llena esta noche un yo?
No, no es un yo.
Es quien contempla la luna esta
noche un yo?
No, no es un yo
No, no es un yo
No, no es un yo.
) * g i n a + 22
Los Cinco Entrenamientos de la Plena Consciencia
Hoy recitamos los cinco entrenamientos de la plena
consciencia. Pedimos a la comunidad el apoyo
espiritual. Por favor, hermanas y hermanos, escuchen.
Los cinco entrenamientos de la plena consciencia
representan la visin de todos nuestro antepasados
espirituales para una espiritualidad y una tica
mundial. Son una expresin concreta de un camino de
sabidura y amor verdadero que lleva a la curacin, la
transformacin y la felicidad para nosotros y para el
mundo. Practicar los cinco entrenamientos es cultivar
un estilo de vida que puede eliminar toda forma de
discriminacin, intolerancia, ira, miedo y
desesperacin. l se!uir esta manera de vivir, no nos
perdemos en la confusin acerca de nuestra vida
presente o en el miedo acerca del futuro. Pedimos a la
comunidad que escuche con una mente serena.
"onsidera los cinco entrenamientos de la plena
consciencia como un espe#o claro en el cual nos
miramos. $ices %s& en silencio, cada ve' que hayas
podido observar un esfuer'o en el (ltimo mes para
estudiar, practicar y observar los cinco entrenamientos
de la plena consciencia. )"ampana*
Hermanas y hermanos, +est,n preparados-
.odo el mundo )en silencio*/ 0stoy preparado.
Pri mer entrenami ento/ reverenci a haci a l a
vi da.
"onsciente del sufrimiento causado por la destruccin
de la vida, me comprometo a cultivar la compasin y a
aprender formas de prote!er la vida de personas,
animales, plantas y nuestra .ierra. 1e comprometo a
no matar, a no de#ar que otros maten, y a no apoyar
nin!(n acto de violencia en el mundo, en mi
pensamiento, o en mi modo de vivir. l observar que
las acciones que causan da2o sur!en de la ira, el miedo,
la avaricia y la intolerancia, y que a su ve' estas sur!en
de una forma de pensar discriminatoria, cultivar la
amplitud de miras, la no3discriminacin y el no3ape!o a
puntos de vista, para poder transformar la violencia, el
fanatismo y el do!matismo en m y en el mundo.
0ste es el primer entrenamiento. +Has hecho un
esfuer'o para estudiarlo, practicarlo y observarlo
durante el mes pasado-
).res respiraciones* )"ampana*
Se!undo entrenami ento/ verdadera fel i ci dad.
"onsciente del sufrimiento causado por la explotacin,
la in#usticia social, el robo y la opresin, me
comprometo a practicar la !enerosidad en mi
pensamiento, en mi habla y en mis actos. 1e
comprometo a no robar y a no poseer nada que
pertene'ca a los dem,s, y a compartir mi tiempo,
ener!a y recursos materiales con aquellos que los
necesiten. Practicar la visin profunda para ver que la
felicidad y el sufrimiento de los dem,s no est,n
separados de mi propia felicidad y sufrimiento y que la
verdadera felicidad no es posible sin la comprensin y
la compasin, y que perse!uir la rique'a, fama, poder y
placeres sensuales puede acarrear mucho sufrimiento y
desesperan'a. Soy consciente de que la felicidad
depende de mi actitud mental y no de condiciones
externas, y que puedo vivir feli'mente en el momento
presente acord,ndome de que ya poseo las suficientes
condiciones para ser feli'. 1e comprometo a traba#ar
de forma que pueda reducir el sufrimiento de seres
vivos sobre la tierra y dar marcha atr,s al proceso de
calentamiento clim,tico.
0ste es el se!undo entrenamiento .+Has hecho un
esfuer'o para estudiar, practicar y observarlos durante
el mes pasado-
.ercer entrenami ento/ verdadero amor.
"onsciente del sufrimiento provocado por una
conducta sexual inapropiada, me comprometo a
cultivar la responsabilidad y a aprender medios de
prote!er la se!uridad y la inte!ridad de individuos,
pare#as, familias y la sociedad. 4econociendo que el
deseo sexual no es necesariamente expresin de amor,
y que la actividad sexual motivada por el deseo
) * g i n a + 23
compulsivo me da2a tanto a m como a los dem,s,
tomo la determinacin de no comprometerme en
relaciones sexuales sin amor verdadero y sin un
profundo compromiso a lar!o pla'o, conocido tanto
como por mi familia como por mis ami!os. Har todo lo
que est en mi mano para prote!er a los ni2os del
abuso sexual y para prevenir que las pare#as y familias
se rompan a causa de una conducta sexual
inapropiada. "onsciente de que el cuerpo y la mente
son uno, me comprometo a aprender formas
apropiadas de cuidar mi ener!a sexual y a cultivar la
bondad, la compasin, la ale!ra y la inclusividad, que
son los cuatro b,sicos elementos del amor verdadero,
para mi mayor felicidad y la mayor felicidad de los
dem,s. Practicando el verdadero amor, sabemos que
continuaremos de una forma hermosa en el futuro.
0ste es el tercer entrenamiento. +Has hecho un
"uarto entrenami ento/ habl a amorosa y
escucha profunda.
"onsciente del sufrimiento causado por la palabra
irreflexiva y por la falta de habilidad para escuchar a los
dem,s, me comprometo a cultivar un habla amorosa y
una escucha compasiva que alivien el sufrimiento y
promuevan la reconciliacin y la pa' en mi y en otras
personas, etnias, !rupos reli!iosos y naciones.
"onsciente de que las palabras pueden crear felicidad o
sufrimiento, me comprometo a hablar con honestidad y
a utili'ar palabras que inspiren confian'a, ale!ra y
esperan'a. "uando la ira se manifieste en m, me
comprometo a no hablar. Practicar la respiracin y el
caminar en plena consciencia para poder reconocer y
mirar profundamente en mi ira. 4econo'co que las
races de la ira se encuentran en mis percepciones
errneas y en la falta de comprensin de mi propio
sufrimiento y el de la otra persona. Hablar y escuchar
de tal forma que pueda ayudarme y ayudar al otro a
liberarse del sufrimiento y a encontrar caminos para
salir de situaciones difciles. 1e comprometo a no
difundir noticias de las que no ten!a certe'a y a no
mencionar palabras que puedan causar divisin o
discordia. l hablar y escuchar me esfor'ar cada da en
nutrir mi capacidad de comprensin, amor, ale!ra e
inclusividad, de manera que me ayuden a transformar
!radualmente la ira, violencia y miedo que yacen
profundamente en mi conciencia.
0ste es el cuarto entrenamiento +Has hecho un esfuer'o
para estudiarlo, practicarlo y observarlo durante el mes
pasado-
5ui nto entrenami ento/ consumo consci ente y
sal ud.
"onsciente del sufrimiento provocado por un consumo
irreflexivo, me comprometo a practicar la plena
consciencia en el comer, beber y consumir para cultivar
la buena salud tanto fsica como moral en m, mi familia
y mi sociedad. Practicar la visin profunda para ver
cmo tomo alimentos comestibles, impresiones
sensoriales, volicin y conciencia. 1e comprometo a no
consumir alcohol, dro!as, #ue!os de a'ar, as como
otros productos txicos tales como ciertas p,!inas 6eb,
pro!ramas de televisin, pelculas, revistas, libros y
conversaciones. Practicar la vuelta al momento
presente para ponerme en contacto con los elementos
refrescantes, saludables y edificantes que se
encuentran a mi alrededor y dentro de m. 7o de#ar
que la culpabilidad y la triste'a me arrastren al pasado
ni que la ansiedad, el miedo ni el deseo irreflexivo me
ale#en del momento presente. 1e comprometo a no
tratar de compensar mi soledad, mi an!ustia y otros
sufrimientos mediante el consumo irreflexivo. 1e
esfor'ar en consumir de tal forma que preserve la pa',
la ale!ra y el bienestar en mi cuerpo y en mi mente, y
en el cuerpo y la mente colectivas de mi familia, mi
sociedad y de nuestro planeta .ierra.
0ste es el quinto entrenamiento.+ Has hecho un
) * g i n a + 24
E#T%E#$"&E#T!' DE L$ "E#TE E# L$ D&6E%'&D$D
&ntroduccin
,a sangha Jorld Beat acoge todos los aspectos de di#ersidad de nuestra sangha y la ri"ueza "ue
representan en nuestra comunidad y nuestras #idas. Ceconocemos tam$i+n "ue la di#ersidad,
aceptaci&n, comprensi&n y comunicaci&n no son cualidades "ue solamente se dan por s mismas, sino
"ue las de$emos culti#ar de manera amorosa y diligente dentro de nosotros.
Cuando miramos profundamente, nos damos cuenta, como sangha, de "ue e-isten muchas fuerzas "ue
pueden crear di#isi&n entre las personas, como el racismo, el se-ismo, la homofo$ia, la discriminaci&n
por la edad, la en#idia, el estatus econ&mico y otros. Buscamos c&mo entrenar nuestra mente para, en
primer lugar, identificar estas $arreras en nosotros mismos y en la sociedad y, en segundo lugar,
transformarlas y pasar a la acci&n para ali#iar el sufrimiento "ue causan.
%sta noche, recitaremos los 'iete Entrenamientos en la Diversidad. ,a pr.ctica de estos
entrenamientos es una oportunidad de empezar el #iaje y disminuir o incluso hacer desaparecer la
sensaci&n de separaci&n en nuestra #ida.
2uestro maestro Thich 2hat 3anh escri$i&7 Debemos mirar juntos pro#undamente para poder desarrollar las
visiones que nos ayuden a nosotros y a nuestros hijos a encontrar caminos m"s adecuados para vivir de manera
saludable, #eli. y para sanar nuestra vida./
!"u est.n los 'iete Entrenamientos en la Diversidad.
;. Conscientes del sufrimiento causado al "uerer imponer mi propia opini&n o creencias culturales
so$re otras personas, me comprometo a entrenarme en a$stenerme de o$ligar a los dem.s, en
ning/n sentido, a tra#+s de la autoridad, amenaza, so$orno, o adoctrinamiento a adoptar mi propio
sistema de creencias.
O>s compromet+is a o$ser#ar este entrenamiento durante el pr&-imo mesP 8Tres respiraciones9
8campana9
'. Consciente del sufrimiento causado por denegar o in#alidar la e-periencia de otra persona, me
comprometo a entrenarme en a$stenerme de hacer suposiciones o emitir juicios so$re creencias y
actitudes "ue son diferentes de las mas o "ue son incomprensi$les para m. 4e comprometo a tener
la mente a$ierta y aceptar otros puntos de #ista, a tratarlos con $ondad, respeto y la disposici&n de
aprender m.s so$re su #isi&n del mundo.
8campana9
=. Consciente del sufrimiento causado por la #iolencia intrnseca al tratar a los dem.s como inferiores o
superiores a mi mismo, me comprometo a esforzarme en no infra#alorar ni idealizar el tra$ajo, la
integridad y felicidad de cual"uier ser humano. Ceconociendo "ue mi #erdadera naturaleza no est.
separada de los otros me comprometo a tratar a cada persona "ue llega a mi consciencia con la
misma ama$ilidad, atenci&n y ecuanimidad "ue ofrecera a un amigo "uerido.
) * g i n a + 25
8campana9
A. Consciente del sufrimiento causado por nuestros actos 8sean o no intencionados9 de rechazo,
e-clusi&n, huida o indiferencia hacia las personas "ue son cultural, fsica, se-ual o econ&micamente
diferentes de m, me comprometo a esforzarme en no aislarme junto a la gente de e-periencia
parecida a la ma, y en no estar solamente con las personas con las cuales me siento a gusto. 4e
comprometo a $uscar maneras de di#ersificar mis relaciones y aumentar mi sensi$ilidad hacia
personas de diferentes culturas, etnias, orientaciones se-uales, edades, ha$ilidades fsicas, se-o y
medios econ&micos.
<.
O >s compromet+is a o$ser#ar este entrenamiento durante el pr&-imo mesP 8Tres respiraciones9
8campana9
(. Conscientes del sufrimiento causado por el hecho de pertenecer a un grupo pri#ilegiado con
capacidad de apro#echarse de otros pue$los, me comprometo a e#itar la e-plotaci&n de cual"uier
grupo o persona en ning/n sentido, incluido el econ&mico, se-ual, intelectual o cultural. 4e
comprometo a e-aminar con sa$idura y clara comprensi&n los caminos para utilizar mis pri#ilegios
y ha$ilidades en $eneficio de todos y me comprometo a practicar la generosidad en todos los
aspectos de mi #ida y hacia todos los seres humanos, sin importar las diferencias culturales, +tnicas,
se-uales, raciales, de edad, fsicas o econ&micas.
O >s compromet+is a o$ser#ar este entrenamiento durante el pr&-imo mesP 8tres respiraciones9
8campana9
Q. Consciente del sufrimiento causado a m y a otros por el miedo y la ira "ue surgen durante los
conflictos o desa#enencias, me comprometo a entrenarme para e#itar las reacciones defensi#as y
e-presiones #iolentas por sentirme herido, o utilizar el lenguaje o argumentos cogniti#os para
justificar mi razonamiento. 4e comprometo a comunicarme y e-presarme con la plena consciencia,
ha$lando desde el coraz&n de forma aut+ntica, con paciencia y compasi&n. 4e comprometo a
practicar la escucha profunda y honesta teniendo en cuenta a todas las partes en disputa, y a
permanecer en contacto con mis aspiraciones m.s ele#adas de reconocer la naturaleza $/dica en
todos los seres.
O>s compromet+is a o$ser#ar este entrenamiento durante el pr&-imo mesP8Tres respiraciones9
8campana9
R. Consciente del sufrimiento causado por la ignorancia o los malentendidos "ue alimentan opiniones
rgidas, los estereotipos, la estigmatizaci&n de un ser humano como diferente y la marginaci&n de
grupos culturales, me comprometo a entrenarme para ser m.s tolerante con otras actitudes
culturales, #isiones del mundo, tradiciones +tnicas y e-periencias de #ida diferentes de las mas. 4e
comprometo a a$rirme a la humildad y la e-pansi&n, a reconocer con compasi&n la e-periencia del
sufrimiento en todos los seres y a unirme con alegra a las manifestaciones culturales de felicidad y
fiestas en todo el mundo.
O>s compromet+is a o$ser#ar este entrenamiento durante el pr&-imo mesP
8Tres respiraciones9 8campana9
) * g i n a + 26
4eci taci n de l os 89 entrenami entos de l a pl ena consci enci a
Hoy es el da que ha sido acordado por la comunidad para recitar los 89 0ntrenamientos de la Plena "onsciencia.
Pedimos a la comunidad su apoyo espiritual.
Por favor, hermanas y hermanos, escuchad.
Los "atorce entrenamientos de la plena consciencia son la esencia de la :rden del ;nterser. Son la antorcha que !ua
nuestros pasos, la barca que nos lleva, el maestro que nos !ua. 7os permiten entrar en contacto con la naturale'a
del ;nterser de todo lo que existe y comprobar que nuestra felicidad no est, separada de la felicidad de los dem,s
seres. 0l ;nterser no es un concepto, es una realidad que puede ser experimentada de forma directa por cada uno de
nosotros en cualquier momento. Los catorce entrenamientos de la plena consciencia nos ayudan a cultivar la
concentracin y la visin profunda que nos liberan del miedo y de la ilusin de separacin del resto de los seres.
Pedimos a la comunidad que escuche con una mente serena. "onsideramos los catorce entrenamientos de la plena
consciencia como un espe#o claro en el cual nos miramos.
$ecimos %S& en silencio, cada ve' que hayamos podido observar un esfuer'o en el (ltimo mes para estudiar,
practicar y observar los "atorce 0ntrenamientos de la Plena "onsciencia. )"ampana*
+Hermanos y Hermanas, est,is preparados-
.odos/ )en silencio*, S, lo estoy.
0stos son los "atorce 0ntrenamientos de la Plena "onsciencia de la :rden del ;nterser.
Pri mer entrenami ento de l a pl ena
consci enci a/ pertura
"onscientes del sufrimiento creado por el fanatismo
y la intolerancia, estamos determinados a no
idolatrar o aferrarnos a nin!una doctrina, teora o
ideolo!a, incluso budista. 7os comprometemos a
contemplar las ense2an'as budistas como una !ua
que nos ayude a aprender a mirar profundamente y
a desarrollar comprensin y compasin. 7o son
doctrinas por las que luchar, matar o morir.
0ntendemos que el fanatismo, en sus diversas
manifestaciones, es el resultado de una percepcin
discriminatoria y dualista de la realidad.
7os entrenaremos para mirar todo con apertura y
con la visin del ;nterser, de forma que se pueda
transformar el do!matismo y la violencia en
nosotros y en el mundo.
+Habis hecho un esfuer'o para estudiar, practicar y
observarlo durante el mes pasado-
Se!undo entrenami ento de l a pl ena
consci enci a/ 7o3pe!o a l os puntos de vi sta
"onscientes del sufrimiento causado por el ape!o a
los puntos de vista y a las percepciones errneas,
estamos determinados a evitar tener una mente
estrecha y aferrarnos a los puntos de vista actuales.
7os comprometemos a aprender y practicar el no3
ape!o a los puntos de vista personales para estar
abiertos a los puntos de vista y experiencias de los
dem,s con el fin de beneficiarnos de la sabidura
colectiva. La sabidura se revela mediante la pr,ctica
de la escucha compasiva, del mirar en profundidad,
del soltar nuestras nociones y no tanto a travs de la
acumulacin de conocimientos intelectuales. Somos
conscientes de que el conocimiento que poseemos
ahora no es permanente, ni la verdad absoluta. La
verdad se encuentra en la vida y por ello
observaremos la vida dentro y alrededor de nosotros
en cada momento, dispuestos siempre a aprender de
ella.
) * g i n a + 27
.ercer entrenami ento de l a pl ena
consci enci a/ Li bertad de pensami ento
"onscientes del sufrimiento ori!inado cuando
imponemos nuestros puntos de vista sobre los otros,
nos comprometemos a no for'ar a los dem,s,
incluidos mis hi#os, a adoptar nuestros puntos de
vista, ya sea con el uso de la autoridad, ya con las
amena'as, el dinero, la propa!anda o el
adoctrinamiento.
7os comprometemos a respetar el derecho de los
dem,s a ser diferentes, a ele!ir sus propias
creencias y a tomar sus propias decisiones. Sin
embar!o, aprenderemos a ayudar a los otros a
renunciar al fanatismo y a la estreche' mental
mediante el di,lo!o compasivo y el habla amorosa.
"uarto entrenami ento de l a pl ena
consci enci a/ "onsci enci a del sufri mi ento.
"onscientes de que mirar profundamente dentro de
nuestro sufrimiento puede ayudarnos a cultivar
comprensin y compasin, nos determinamos a
volver la mirada a nuestro interior para reconocer,
aceptar, abra'ar y escuchar nuestro propio
sufrimiento con la ener!a de la Plena "onsciencia.
Haremos lo posible para no huir de nuestro
sufrimiento o taparlo con el consumismo sino que
practicaremos la respiracin consciente y la
meditacin caminando para mirar profundamente
dentro de sus races. <na ve' que hayamos
comprendido nuestro propio sufrimiento, seremos
capaces de comprender el de los dem,s. 7os
comprometemos a encontrar vas, incluidos el
contacto personal y el uso del telfono,
audiovisuales, o cualquier otro medio para estar con
los que sufren, de modo que podamos ayudarlos a
transformar su sufrimiento en compasin, pa' y
ale!ra.
5ui nto entrenami ento de l a pl ena
consci enci a/ =i da sal udabl e y compasi va
"onscientes de que la verdadera felicidad tiene sus
races en la pa', solide', libertad y compasin,
estamos decididos a no acumular bienes mientras
millones pasan hambre y mueren, ni a considerar
como el propsito de nuestras vidas la fama, el
beneficio, la rique'a o los placeres sensuales, los
cuales implican m,s sufrimiento y desesperacin.
Practicaremos la mirada profunda en la forma como
nutrimos nuestro cuerpo y mente con alimentos,
impresiones sensoriales, volicin y consciencia. 7os
comprometemos a no consumir alcohol, dro!as ni
nin!una otra sustancia que introdu'ca toxinas tanto
en nuestro cuerpo como en el cuerpo y la consciencia
colectivos, tales como ciertos #ue!os electrnicos,
apuestas, p,!inas 6eb, pro!ramas de televisin,
pelculas, revistas, libros y conversaciones.
"onsumiremos de forma que se preserve la
compasin, la pa', la ale!ra y el bienestar tanto en
nuestro cuerpo y consciencia como en el cuerpo y
consciencia de nuestra familia, sociedad y la tierra.
).res respiraciones* )"ampana
Sexto entrenami ento de l a pl ena consci enci a/
frontar l a ;ra.
"onscientes de que la ira bloquea la comunicacin y
crea sufrimiento, nos comprometemos a cuidar de
nuestra ener!a de la ira cada ve' que sur#a, para
reconocer y transformar las semillas de rabia que
) * g i n a + ,0
yacen en lo profundo de nuestra consciencia.
"uando se manifieste la ira, estamos decididos a no
hacer ni decir nada, excepto practicar la respiracin
consciente o la meditacin caminando para
reconocer, abra'ar y mirar profundamente dentro
de nuestra ira. Sabemos que las races de nuestra ira
no est,n fuera de nosotros sino que se encuentran
en nuestras percepciones errneas y en la falta de
comprensin de nuestro sufrimiento y del de los
dem,s. l contemplar la impermanencia, seremos
capaces de mirar con o#os de compasin tanto a
nosotros como a aquellos que pensamos que son la
causa de nuestra ira y seremos capaces de
reconocer la rique'a y el valor de nuestros alle!ados.
Practicaremos la $ili!encia "orrecta para nutrir
nuestra capacidad de comprensin, amor, ale!ra e
inclusividad y as transformar !radualmente nuestra
ira, violencia y miedo y ayudar a los dem,s a hacer lo
mismo.
).res respiraciones* )"ampana
Spti mo entrenami ento de l a pl ena
consci enci a/ =i vi r fel i ces en el 1omento
Presente
"onscientes de que la vida slo est, disponible en el
momento presente, nos comprometemos a
entrenarnos para vivir en profundidad cada
momento de nuestra vida diaria. ;ntentaremos no
perdernos en la dispersin y no de#arnos arrastrar
por recuerdos del pasado, preocupaciones del
futuro, anhelos, odios y celos en el presente.
Practicaremos la respiracin consciente para ser
conscientes de lo que sucede en el aqu y ahora.
0stamos determinados a aprender el arte de la vida
consciente tomando contacto con los elementos
maravillosos, refrescantes y saludables que hay
dentro y alrededor de nosotros en todas las
situaciones. $e esta forma, seremos capaces de
cultivar las semillas de la ale!ra, pa', amor,
comprensin dentro de nosotros y as facilitar el
traba#o de transformacin y sanacin de nuestra
consciencia.
Somos conscientes de que la felicidad depende en
primera instancia de nuestra actitud mental y no de
condiciones externas y de que podemos vivir
feli'mente en el momento presente recordando que
ya tenemos condiciones m,s que suficientes para ser
felices.
:ctavo entrenami ento de l a pl ena
consci enci a/ =erdadera "omuni dad y
"omuni caci n.
"onscientes de que la falta de comunicacin siempre
conlleva separacin y sufrimiento, nos
comprometemos a entrenarnos en la pr,ctica de la
escucha compasiva y el habla amorosa. "omo
sabemos que una verdadera comunidad tiene sus
races en la inclusividad y en la pr,ctica concreta de
ver, pensar y hablar con armona, practicaremos el
compartir nuestra comprensin y experiencias con
nuestra comunidad para alcan'ar una visin profunda
colectiva. 0stamos determinados a aprender a
escuchar profundamente sin #u'!ar ni reaccionar. 7os
abstendremos de usar palabras que puedan crear
discordia o sean causa de ruptura en la comunidad.
Siempre que apare'can dificultades tomaremos
refu!io en nuestra san!ha y observaremos
profundamente en nosotros y en los dem,s para
reconocer todas las causas y condiciones, incluida
nuestra propia ener!a del h,bito, que han ori!inado
dichas dificultades. 7os responsabili'aremos de toda
nuestra contribucin en el desarrollo del conflicto y
mantendremos la comunicacin abierta. 7o nos
comportaremos como vctimas sino que activamente
buscaremos caminos para la reconciliacin y
resolucin de todos los conflictos, incluidos los
peque2os.
) * g i n a + ,1
7oveno entrenami ento de l a pl ena
consci enci a/ Habl a morosa y =era'.
"onsciente de que las palabras pueden crear
felicidad o sufrimiento, nos comprometemos a
aprender a hablar con la verdad, con amor y de
forma constructiva. <saremos slo palabras que
inspiren ale!ra, confian'a y esperan'a de modo que
promuevan la reconciliacin y la pa' en nosotros
mismos y en los dem,s.
Hablaremos y escucharemos de modo que podamos
ayudarnos a nosotros y a los dem,s a transformar el
sufrimiento y a encontrar salidas a las situaciones
difciles. 0stoy determinado a no mentir en inters
propio o para impresionar a los dem,s, ni a
pronunciar palabras que causen divisin o !eneren
odio. Prote!eremos la ale!ra y armona de nuestra
san!ha abstenindonos de hablar acerca de las
faltas de otra persona en su ausencia y siempre nos
pre!untaremos si nuestras percepciones son
correctas. Hablaremos siempre con la intencin de
comprender y ayudar a transformar la situacin. 7o
propa!aremos rumores ni criticaremos ni
condenaremos cosas de las que no estamos se!uros.
Haremos todo lo posible para denunciar situaciones
de in#usticia, incluso si al hacerlo nuestra se!uridad
se viera amena'ada o nos creara dificultades.
$ci mo entrenami ento de l a pl ena
consci enci a/ Prote!er y 7utri r l a san!ha.
"onscientes $e que la esencia y el alma de una
san!ha es la pr,ctica de la comprensin y la
compasin, estamos determinados a no usar nuestra
comunidad budista para nuestro poder o beneficio
personal ni a transformarla en un instrumento
poltico. Sin embar!o, como miembros de una
comunidad espiritual, debemos tomar una postura
clara contra la opresin y la in#usticia, debemos
esfor'arnos por cambiar la situacin sin tomar
partido por nin!una de las partes. 7os
comprometemos a mirar con los o#os del ;nterser y
aprender a vernos y a ver a los dem,s como partes
inte!rantes del cuerpo de la san!ha. "omo
verdaderas clulas del cuerpo de la san!ha, somos
tambin clulas en el cuerpo de >uda al !enerar plena
consciencia, concentracin y visin profunda para
nutrirnos nosotros y el resto de la comunidad.
Seremos activos en la construccin de la hermandad,
fluiremos como un ro y practicaremos para
desarrollar los tres poderes verdaderos ?amor,
comprensin y capacidad de cortar con las
aflicciones3 para llevar a cabo el despertar colectivo.
<ndci mo entrenami ento de l a pl ena
consci enci a/ @orma de =i da Austa
"onscientes de que una !ran in#usticia se ha llevado a
cabo en nuestro medio ambiente y sociedad, nos
comprometemos a no vivir de una profesin da2ina
para la naturale'a o los seres humanos. Haremos lo
posible para ele!ir un modo de vida que contribuya al
bienestar de todas las especies de la tierra y que
ayude a reali'ar nuestro ideal de comprensin y
compasin. "onsciente de la situacin social, poltica y
econmica del mundo as como de nuestra
interrelacin con el ecosistema, nos comprometemos
a comportarnos como consumidores y ciudadanos
responsables y a no invertir o comprar en empresas
que contribuyan al a!otamiento de los recursos
naturales, da2en la tierra y priven a otros seres de
vivir.
) * g i n a + ,2
$uodci mo entrenami ento de l a pl ena
consci enci a/ 4everenci a a l a =i da
"onscientes del enorme sufrimiento causado por la
!uerra o los conflictos, estoy determinado a cultivar
la no violencia, la compasin y la visin profunda en
mi vida diaria. .raba#ar para promover la
educacin, la pa', la meditacin consciente y la
reconciliacin en las familias, comunidades,
naciones, !rupos tnicos, reli!iosos y en el mundo.
1e comprometo a no matar y a no permitir que
otros maten. 7o apoyaremos nin!(n acto de
violencia en el mundo, en nuestro pensamiento o en
nuestro traba#o. Practicaremos en la san!ha la visin
profunda para descubrir los me#ores medios de
prote!er la vida, prevenir las !uerras y construir la
pa'.
$eci motercer entrenami ento de l a pl ena
consci enci a/ Benerosi dad.
"onscientes del sufrimiento causado por la
explotacin, la in#usticia social, el robo y la opresin,
nos comprometemos a cultivar la !enerosidad en
nuestra manera de pensar, hablar y actuar.
prenderemos los me#ores medios para traba#ar por
el bienestar de las personas, animales, plantas y
minerales y practicaremos la !enerosidad
compartiendo nuestro tiempo, ener!a y recursos
materiales con quienes lo necesiten. 0stamos
decididos a no robar y a no poseer nada que deba
pertenecer a otros. 4espetaremos la propiedad de
otros pero intentaremos impedir que nadie se
beneficie del sufrimiento humano o del sufrimiento
de otros seres.
$eci mocuarto entrenami ento de l a pl ena
consci enci a/ "onducta Austa.
"onscientes de que el deseo sexual no puede
confundirse con el amor y de que las relaciones
sexuales motivadas tan slo por el deseo no pueden
disipar el sentimiento de soledad sino que
contribuyen a crear m,s sufrimiento, frustracin y
soledad, nos comprometemos a no involucrarnos en
relaciones sexuales sin un entendimiento mutuo, sin
amor y sin un compromiso a lar!o pla'o, conocido
tanto por mis ami!os como por mi familia.
"onocedores de que la mente y el cuerpo son uno,
me comprometo a aprender formas apropiadas de
cuidar de mi ener!a sexual y de cultivar la amorosa
benevolencia, la compasin, ale!ra e inclusividad
para nuestra felicidad y la felicidad de los dem,s.
$ebemos ser conscientes del sufrimiento futuro que
nuestras relaciones sexuales pudieran lle!ar a
ocasionar. Sabemos que para preservar nuestra
felicidad y la de los otros debemos respetar nuestros
compromisos y los suyos. Har todo lo que est en mi
mano para prote!er a los ni2os del abuso sexual y
para prote!er a las familias y pare#as de que se
rompan a causa de un comportamiento sexual
inadecuado. .rataremos nuestro cuerpo con respeto y
compasin. 7os comprometemos a mirar con
profundidad en las "uatro "lases de 7utrientes y
aprenderemos formas de preservar y canali'ar
nuestras ener!as vitales )sexual, respiratoria y
espiritual* para la reali'acin de nuestro ideal de
bodhisattva. Seremos plenamente conscientes de la
responsabilidad de traer hi#os al mundo y
meditaremos sobre el medio ambiente futuro.
) * g i n a + ,,
Las Cinco Contemplaciones
sta comida es un regalo del universo entero: de la tierra, del cielo, de numerosos seres
vivientes y del trabajo duro y amoroso de muchas personas.
+omamos con gratitud y plena consciencia para ser dignos de recibirla.
7econo.camos y trans#ormemos nuestras #ormaciones mentales insanas, especialmente la
avide., y aprendamos a comer con moderaci)n.
5antengamos viva nuestra compasi)n de #orma que redu.camos el su#rimiento de los
seres vivos, dejemos de contribuir al cambio clim"tico y ayudemos a curar y preservar
nuestro precioso planeta.
8ceptemos este alimento con el #in de nutrir nuestra hermandad, construir nuestra
sangha y alimentar nuestro ideal de servir a todos los seres.
) * g i n a + ,2
La prctica de empezar de nuevo
Empezar de nuevo significa mirarnos profunda y honestamente en nuestras acciones, nuestra habla y
pensamientos y renovarnos a nosotros mismos y nuestra relacin con los dems. Podemos practicar Empezar
de nuevo de manera individual, en grupo de amigos o en la familia y tan a menudo como queramos.
Practicamos Empezar de nuevo para obtener claridad mental y para mantener nuestra prctica viva. Cuando
existen dificultades en nuestras relaciones con otros practicantes o uno de nosotros se siente resentido o herido,
sabemos que es hora de practicar Empezar de nuevo. El siguiente texto es una descripcin de los cuatro
puntos de la prctica Empezar de nuevo que aplicamos en una reunin formal. Una persona habla y no se le
interrumpe. El otro practicante sigue su respiracin y escucha profundamente.
1. Regar las flores. Es una oportunidad para compartir nuestro aprecio hacia la otra persona. Podemos
mencionar algo que la otra persona ha dicho o hecho que nos haya inspirado o algn gesto que admiramos.
Es una oportunidad para iluminar las fortalezas de la otra persona y su contribucin a la sangha como
miembro valioso animando el crecimiento de sus cualidades positivas.
2. Compartir nuestro pesar. Podemos hablar de torpezas en nuestras acciones, habla o pensamientos por las
cuales an no hemos tenido ocasin de pedir perdn.
3. Expresar un dao. Podemos compartir como nos sentimos heridos por las acciones, palabras o pensamientos
de otra persona de la sangha (Para expresar una herida deberamos primero regar las flores de la otra
persona compartiendo las cualidades positivas que hemos podido observar en ella o en l. La prctica de
expresar una herida se suele hacer entre dos personas en vez de compartirlo con todo el grupo. Si lo deseas,
puedes pedir la presencia de una persona de mutua confianza. )
4. Compartir una dificultad muy arraigada y pedir ayuda. A veces afloran dificultades y sufrimientos de nuestro
pasado que nos afectan en el presente. Cuando compartimos un problema que nos afecta podemos abrirnos a
la sangha permitiendo que nos den la ayuda que realmente necesitamos.
La prctica de Empezar de nuevo ayuda a desarrollar nuestra habla amable y nuestra escucha compasiva.
Empezar de nuevo es una prctica de reconocimiento y aprecio de los elementos positivos dentro de nuestra
sangra. Por ejemplo, podemos darnos cuenta de que nuestro compaero de habitacin es generoso al compartir
sus puntos de vista y otro amigo es cuidadoso con las plantas. Reconociendo los rasgos positivos de los dems
nos permite tambin ver nuestras propias cualidades.
Al lado de estos buenos rasgos, todos tenemos puntos dbiles, como por ejemplo dejarnos llevar por la rabia o
quedar atrapados en percepciones errneas. Cuando practicamos regar las flores ayudamos al desarrollo de
las buenas cualidades de cada uno y al mismo tiempo ayudamos a debilitar las dificultades en la otra persona.
Como en un jardn, cuando regamos las flores amorosamente y con compasin hacia nosotros, tambin
debilitamos el crecimiento de las malas hierbas como rabia, celos y percepcin errnea.
Podemos practicar Empezar de nuevo cada da expresando nuestro cario hacia nuestros hermanos y
hermanas, disculpndonos inmediatamente cuando hacemos o decimos algo que los hiere. Sutilmente podemos
indicar a los otros cuando ellos a su vez nos han herido. La salud y la felicidad de toda la comunidad depende
de la armona, paz y alegra que existe entre cada miembro de la sangha.
) * g i n a + ,3
Pr,cti ca de !athas.
4ecitar !athas o versos en la plena consciencia nos ayuda a morar en el momento presente. "uando practicamos
con los !athas, los inte!ramos en nuestra vida y vivimos todos los aspectos de nuestra vida con conciencia.
0xisten muchos !athas. 0mpie'a practicando con uno o dos, y con el tiempo aprender,s m,s.
l despertar
"uando me despierto esta ma2ana, sonro.
nte mi un nuevo da.
1e comprometo a vivir en plena consciencia cada
momento
C a mirar a todos los seres con los o#os de la
compasin.
Sentado
0stoy sentado aqu como si estuviera sentado
>a#o el ,rbol >odhi.
1i cuerpo es la plena consciencia misma,
.ranquilo y li!ero,
.otalmente libre de distracciones.
1edi taci n cami nando
He lle!ado, estoy en casa
0n el aqu, en el ahora.
Co soy slido, Co soy libre.
0n la (ltima dimensin habito.
Sol tando
l escuchar la campana
Puedo liberarme de todas mis aflicciones.
1i cora'n est, en calma, mi dolor cesa.
Ca no estoy atado a nada.
prendo a escuchar mi sufrimiento
C el sufrimiento de los dem,s.
"uando la comprensin nace en m
.ambin nace la compasin.
0xperi mentando emoci ones
Los sentimientos vienen y van
"omo las nubes en un da de viento,
La respiracin consciente
0s mi ancla.
1i rando el espe# o
La consciencia es un espe#o
4efle#ando los cuatro elementos.
>elle'a es un cora'n que !enera amor
C una mente que se abre.
bri endo el !ri fo
0l a!ua mana de las fuentes de las altas monta2as.
0l a!ua fluye en la profundidad de la tierra.
0l a!ua viene a nosotros de forma mila!rosa
C nos da vida.
1e siento lleno de !ratitud.
l cepi l l ar l os di entes
l cepillar mis dientes y en#ua!ar mi boca
1e comprometo a hablar de manera pura y amorosa.
"uando ten!o la boca fresca con el habla correcta
<na flor brota en el #ardn de mi cora'n.
>ebi endo el t
1is manos sostienen esta ta'a de t
"on plena consciencia.
1i mente y mi cuerpo moran
0n el aqu y en el ahora.
l encender l a l u'
0l olvido es la oscuridad
La plena consciencia es la lu'
.rai!o la consciencia
Para que brille sobre toda la vida.
Batha de buenas noches
;nspirando, suelto todas mis preocupaciones,
mis tensiones.
0spirando, estoy en pa'.
) * g i n a + ,4
LA RELAJACIN PROFUNDA
La siguiente prctica es un ejemplo de cmo guiar una relajacin profunda.
Es muy importante permitirle a tu cuerpo descansar. Cuando tu cuerpo est a gusto y relajado, tu mente
tambin estar en paz. La prctica de la relajacin profunda es esencial para sanar el cuerpo y la mente. Por
favor, tmate tiempo para practicarla a menudo.
La siguiente relajacin guiada dura 30 minutos, pero sintete libre de adaptarla a tu situacin personal. Utiliza
el tiempo que tengas. Practica de cinco a diez minutos por la maana, o bien antes de ir a la cama, o resrvate
un rato en un da ajetreado. Notars cmo tu cuerpo y mente se relajarn. Tambin puedes alargar el tiempo
de la relajacin y hacerla ms profunda. Lo ms importante es disfrutarlo.
Estrate cmodamente boca arriba en el suelo o en la cama. Cierra los ojos. Permite que tus brazos se relajen
junto al cuerpo y relaja las piernas dejndolas girar un poco hacia fuera. Inspirando y espirando con
consciencia, toma consciencia de todo el cuerpo tumbado en el suelo o en la cama. Conecta con todas las
partes de tu cuerpo que estn en contacto con la superficie donde ests estirado: los talones, la parte posterior
de las piernas, las nalgas, la espalda, el dorso de las manos, los brazos, la parte posterior de tu cabeza. Percibe
que con cada espiracin te hundes ms en el suelo, soltando tensiones, soltando preocupaciones, sin aferrarte a
nada. Cuando inspiras, percibe que tu abdomen sube suavemente, al espirar, el abdomen baja. Toma unas
cuantas respiraciones observando cmo sube y baja el abdomen.
Cuando inspiras, toma consciencia de tus dos pies. Cuando espiras, permite que los pies se relajen.
Inspirando, enva tu amor a tus pies; espirando, sonre a tus pies. Inspirando y espirando te das cuenta de qu
maravilloso es tener dos pies que te permiten caminar, correr, hacer deporte, bailar y hacer tantas actividades
durante el da. Enva tu gratitud a los pies por estar siempre ah cuando los necesitas.
Inspirando, toma consciencia de tu pierna derecha e izquierda. Espirando, permite que las clulas de las
piernas se relajen. Inspirando sonre a tus piernas, espirando, envales tu amor. Aprecia la salud y fuerza en las
piernas. Inspirando y espirando les envas ternura y les permites descansar. Suelta cualquier tensin en las
piernas.
Inspirando, toma consciencia de tus manos apoyadas en el suelo. Espirando relaja completamente todos los
msculos de las dos manos, soltando cualquier tensin que tengan. Cuando inspiras, aprecias qu maravilloso
es tener dos manos. Cuando espiras, envales tu amor sonrindoles. Inspirando y espirando, eres consciente de
todas las cosas que tus dos manos te facilitan: cocinar, escribir, conducir, tomar la mano de otro ser querido,
abrazar un beb, lavar tu propio cuerpo, tocar un instrumento, acariciar un animal, reparar cosas, tomar una
taza de t tantas cosas puedes hacer con tus manosAgradece que tengas dos manos y permite que todas las
clulas en las manos se relajen.
Inspirando, toma consciencia de tus brazos. Espirando, deja que los brazos se relajen por completo. Cuando
inspires, enva amor a tus brazos, cuando espires, envales tu sonrisa. Tmate un momento para conectar con
la fuerza y salud en los brazos. Envales tu gratitud por poder abrazar, poder columpiarte, poder servir y
ayudar a los dems, poder trabajar , limpiar la casa, cortar el csped, poder hacer tantas cosas durante el da.
Inspirando y espirando dejas que los brazos se relajen por completo en el suelo. Percibe cmo la tensin se
disuelve y abrzalos con tu plena consciencia, sintiendo alegra en cada clula de tus brazos.
Inspirando, toma consciencia de tus hombros. Espirando, entrega la tensin en los hombros al suelo. Cuando
inspiras, envas amor a tus hombros, cuando espiras, les sonres con gratitud. Inspirando y espirando te das
) * g i n a + ,5
cuenta que has permitido que se acumule mucha tensin y estrs en los hombros. Con cada exhalacin
disuelves esta tensin poco a poco y puedes relajarlos profundamente. Envales tu ternura, y toma conciencia
de que quieres vivir una vida ms relajada, no cargndoles tanta carga a tus hombros.
Inspirando, toma consciencia de tu corazn. Espirando, permite que el corazn se relaje. Enva amor a tu
corazn con tu inspiracin. Enva una sonrisa al corazn con tu espiracin. Inspirando y espirando cada vez
con ms consciencia. Conecta con la maravilla del corazn latiendo en tu pecho. Tu corazn est latiendo
siempre, est a tu servicio cada segundo de tu vida, nunca hace una pausa. Empez a latir cuando eras un feto
de cuatro semanas en la matriz de tu madre. Es un rgano maravilloso que te permite hacer todo lo que haces
durante todo el da. Inspira y date cuenta de que tu corazn tambin te ama. Espira y compromtete a llevar
una vida saludable para que el corazn funcione bien. Con cada espiracin tu corazn se relaja ms y ms.
Cada clula del corazn te sonre con alegra.
Inspirando, toma consciencia de tu estmago e intestinos. Espirando, el estmago e intestinos se relajan.
Inspirando, les envas amor y gratitud. Espirando, les sonres tiernamente. Eres consciente de lo importante
que son estos rganos para tu salud. Dales una oportunidad de que se relajen profundamente. Cada da
digieren y asimilan la comida que comes, dndote energa y fuerza. Ellos te necesitan para reconocerles y
apreciarles. Cuando inspiras, sientes que el estmago y los intestinos se relajan y sueltan toda la tensin.
Cuando espiras, reconoces la suerte de tener un estmago e intestinos sanos.
Inspirando, toma consciencia de tus ojos. Espirando, permites que los ojos y los nervios pticos se relajen.
Inspirando, sonres a tus ojos; Espirando, les envas tu amor. Permite que los ojos se hundan hacia el interior
del crneo relajando las cuencas de tus ojos. Inspirando y espirando te das cuenta de la maravilla que es tener
ojos para mirar el mundo. Puedes mirar a los ojos de otros seres queridos, contemplar una puesta de sol
esplendida, leer y escribir, observar un pjaro volando en el cielo azul, disfrutar del mar de colores de la
naturaleza. Hay tantas cosas que tu vista hace posible... Tmate el tiempo necesario para apreciar este regalo
de la vista, y permite que los ojos se relajen profundamente. Puedes levantar las cejas suavemente para
ayudarte a soltar la tensin que se haya acumulado alrededor de los ojos.
De esta misma manera, puedes relajar otras reas de tu cuerpo usando el mismo patrn anterior.
Ahora, si hay un sitio en tu cuerpo que est sufriendo o un sitio que necesita sanar, aprovecha este
momento de paz y relajacin, para percibirlo y enviarle tu amor. Inspira, y permite que este rgano o rea de
tu cuerpo se relaje; espira y sonrele con gran ternura y amor. Toma consciencia de las otras partes de tu
cuerpo que estn fuertes y saludables. Deja que las partes fuertes del cuerpo enven su energa a las partes
dbiles. Siente el apoyo, la energa y el amor del resto de tu cuerpo penetrando en las clulas enfermas,
sanando y calmndolas. Inspira y afirma tu propia capacidad de sanacin; espira y suelta el miedo y
preocupacin que pueda retener tu cuerpo. Inspirando y espirando, sonre con amor y confianza a esta parte
del cuerpo que necesita sanar.
Finalmente, inspira y date cuenta de todo el cuerpo estirado en el suelo. Espira y disfruta de la sensacin de
relajacin y quietud de todo tu cuerpo estirado en el suelo. Sonre al cuerpo entero con la inspiracin, y envale
tu amor y compasin con la espiracin. Cuando inspiras, siente todas las clulas del cuerpo sonrindote
alegremente. Siente una gran gratitud surgiendo de tu interior hacia todo tu cuerpo. Vuelve a tu respiracin, a
tu abdomen subiendo y bajando.
Si guas una relajacin para otras personas, puedes cantarles canciones de cuna o canciones que relajan.
Para finalizar, estira lentamente el cuerpo y abre los ojos. Tmate el tiempo que necesites para levantarte.
Practica para llevar a tu prxima actividad esta quietud y consciencia que has generado y, poco a poco, a todas
tus actividades diarias.
) * g i n a + ,6
LA PRCTICA DE TOCAR LA TIERRA
Las tres incl i naci ones en l a
ti erra
I
Tocando la tierra, me conecto con mis
antepasados y descendentes de mi
familia espiritual y de sangre.
Campana! Todos se postran en la
tierra!
"is ancestros espirituales incluyen al
#uda, a los $od%isatt&as, la sang%a
no$le de los disc'pulos del #uda, y mis
propios maestros espirituales ya
desaparecidos o a(n &i&os.
Ellos est)n presentes en m' por*ue me
%an trasmitido las semillas de la pa+, de
la sa$idur'a, del amor y de la felicidad.
,an despertado en m' los recursos de
entendimiento y empat'a de los cuales
dispongo. Cuando &eo a mis
antepasados espirituales, &eo a*uellos
*ue son perfectos en su pr)ctica de los
entrenamientos de la plena
consciencia, compasi-n y comprensi-n
y &eo a a*uellos *ue a(n de$en
me.orar. /oy capa+ de aceptarlos
por*ue en m' tam$i0n e1isten
de$ilidades y defectos.
Consciente de *ue mi pr)ctica de la
plena consciencia no siempre es
correcta y consciente de *ue no
siempre estoy practicando con la
compasi-n y comprensi-n *ue *uisiera,
a$ro mi cora+-n y acepto a todos mis
descendentes espirituales. Algunos de
mis descendientes practican los
entrenamientos de la plena
consciencia, la compasi-n y la
comprensi-n de manera muy
respeta$le y digna, pero tam$i0n est)n
a*uellos *ue se encuentran con muc%as
dificultades y est)n constantemente
su.etos a alti$a.os en su pr)ctica.
De la misma manera acepto a todos mis
antepasados maternos y paternos.
Acepto su cualidades $uenas y sus
acciones &irtuosos y tam$i0n acepto
sus de$ilidades. A$ro mi cora+-n y
acepto a todos mis descendientes de
sangre con sus $uenas cualidades, sus
talentos y sus de$ilidades.
"is ancestros espirituales y de sangre,
mis descendentes espirituales y de
sangre, todos ellos son parte de m'. 2o
soy ellos y ellos son yo. 3o tengo un ser
separado. Todos e1istimos como parte
de un r'o mara&illoso de &ida fluyendo
constantemente.
Tres respiraciones! Campana!
II
Tocando la tierra, conecto con todas las
personas y especies *ue comparten
conmigo este momento de 4ida en la
tierra.
Campana! Postrarse en la tierra!
/oy uno con las formas mara&illosas de
la &ida radiando en todas las
direcciones. 4eo la estrec%a cone1i-n
entre m' y los otros, c-mo
compartimos alegr'as y sufrimientos.
/oy uno con a*uellos *ue %an nacido
con una discapacidad o los *ue la
guerra, accidentes o enfermedad %a
%ec%o discapacitados. /oy uno con
a*uellos *ue est)n atrapados por una
guerra u opresi-n.
/oy uno con a*uellos *ue no
encuentran felicidad en la &ida
familiar, *ue no tienen ra'ces ni pa+
mental. A*uellos *ue est)n
%am$rientos de comprensi-n y amor,
a*uellos *ue $uscan algo 'ntegro, $ello,
y &erdadero para a$ra+arlo y creer. /oy
alguien a punto de morir con muc%o
miedo, sin sa$er *u0 &a a pasar. /oy un
) * g i n a + ,7
ni5o &i&iendo en un sitio misera$le e
insalu$re, cuyas piernas y $ra+os son
ende$les, sin perspecti&as de un futuro
me.or.
Tam$i0n soy el productor de las
$om$as *ue en&'an a los pa'ses po$res.
/oy la rana nadando en el estan*ue y
tam$i0n la serpiente *ue necesita
nutrirse de la rana. /oy el gusano o la
%ormiga *ue el p).aro $usca para
com0rselo, y soy el p).aro $uscando al
gusano o a la %ormiga. /oy el $os*ue
*ue est)n talando. /oy el aire y los r'os
contaminados, y soy la persona *ue
tala el $os*ue y contamina los r'os y el
aire. "e &eo a mi mismo en todas las
especies y &eo a todas las especies en
m'. /oy uno con los grandes seres *ue
%an reali+ado la &erdad del no6
nacimiento, no6muerte y o$ser&o las
formas de &ida y muerte, felicidad y
sufrimiento con o.os tran*uilos. /oy
uno con a*uellas personas 7 se pueden
encontrar en todas partes 7 *ue tienen
la mente en pa+, *ue disponen de amor
y entendimiento, *ue son capaces de
tocar lo *ue es mara&illoso, nutriti&o y
sanador, personas *ue tam$i0n son
capaces de a$ra+ar el mundo con un
cora+-n a$ierto y actuar donde %aga
falta.
Tengo suficiente pa+, alegr'a y li$ertad
en m' para ser capa+ de ofrecer mi
alegr'a y mi cora.e a las dem)s
personas *ue &i&en cerca de m'. 3o
estoy solo ni aislado. El amor y la
felicidad de los grandes seres de este
planeta me ayudan para no %undirme
en la desesperaci-n. Ellos me ayudan
para *ue &i&a mi &ida de manera
consciente, con &erdadera pa+ y
alegr'a. Los recono+co en m', y me &eo
a m' mismo en todos ellos.
Tres respiraciones! Campana!
Le&antaos!
III
Tocando la tierra, suelto la idea de *ue
soy este cuerpo y *ue mi &ida es
limitada.
Campana! Tocar la tierra!
O$ser&o *ue este cuerpo, %ec%o por los
cuatro elementos, no soy yo realmente
y no estoy limitado por este cuerpo.
/oy parte de un r'o de &ida de
antepasados espirituales y de sangre
*ue %an estado fluyendo %asta el
presente desde %ace miles de a5os y
seguir)n fluyendo miles de a5os en el
futuro. /oy uno con mis antepasados.
/oy uno con todas las personas y
especies, pac'ficos y sin miedo, o
sufrientes y fr)giles. En este momento
estoy presente en todas las partes de
este planeta. Tam$i0n estoy presente
en el pasado y en el futuro. La
desintegraci-n de este cuerpo no me
concierne, igual *ue la flor del ciruelo
*ue cae no es el final del ciruelo. "e
&eo como una ola en la superficie del
oc0ano. "i naturale+a es el agua del
oc0ano. "e &eo en todas las otras olas y
&eo a las otras olas en m'. El aparecer y
desaparecer de la forma de las olas no
afecta al oc0ano. "i cuerpo del D%arma
y mi &ida espiritual no est)n su.etos al
nacimiento y muerte. 4eo mi presencia
antes de *ue mi cuerpo se manifestara
y despu0s de *ue mi cuerpo se
desintegre. ,asta en este mismo
momento, &eo c-mo e1isto m)s all) del
cuerpo. /etenta u oc%enta a5os no es el
periodo de mi &ida. La duraci-n de mi
&ida es sin l'mite, como la duraci-n de
la &ida del #uda. /oy un cuerpo *ue no
est) separado en el espacio y el tiempo
de todas las dem)s formas de &ida.
Tres respiraciones! Campana! Poneos
en pie!
) * g i n a + 20
Tocando la tierra en gratitud a nuestros ancestros de la tierra.
Con gratitud, me inclino delante de esta tierra y delante de todos los antepasados que la han
trabajado.
(Campana, tocar la tierra)
Soy consciente de que gracias a todos los seres que han vivido sobre la faz de la Tierra yo estoy
ahora protegido y alimentado y que todos sus esfuerzos han facilitado que pueda vivir en este
lugar. Veo a todos los cientficos, filsofos, artistas, agricultores, pescadores, albailes, maestros,
mdicos...y a todos los dems seres conocidos y desconocidos que han empleado su talento,
perseverancia, amor y empeo en la construccin de escuelas, hospitales, puentes, carreteras, y
han luchado por el bienestar y los derechos humanos. Siento cmo la energa de las mujeres y los
hombres de la Tierra penetra en mi cuerpo y en mi alma apoyndome y aceptndome. Prometo
cultivar y mantener esta energa y transmitirla a las futuras generaciones. Prometo contribuir a
transformar la violencia, el odio y la ignorancia que todava continan arraigados en la
consciencia colectiva de esta sociedad para que las futuras generaciones gocen de mayor
seguridad, alegra y paz. Pido a este lugar donde vivo que me proteja y apoye.
(Tres respiraciones)
(Campana) (De pie).
) * g i n a + 21
Recursos Adicionales
Dharma online (solo una seleccin...)
En castellano:
Monasterio Plum Village online
Canal en vimeo de charlas subtituladas: http://vimeo.com/channels/357889
Canal en youtube: http://www.youtube.com/plumvillage (activar subttulos)
Sangha en Espaa: http://tnhspain.org
https://www.facebook.com/sangha.plumvillage
omunidad !udista del "nterser en Espaa: http://interser-es.org
#a$e %p Spain: http://wakeupspain.org
https://www.facebook.com/wakeupspain
En ingl&s:
PV online Monastery I: http://vimeo.com/plumvillage
PV online Monastery II: http://blip.tv/pvom
Plum Village: http://plumvillage.org
European Institute of Applied Buddhism: http://eiab.eu/
Thich Nhat Hanh Audio: http://tnhaudio.org/
Parallax Press: http://www.parallax.org/
Mindfulness Bell Magazine: http://mindfulnessbell.org /
Deer Park Monastery: www.deerparkmonastery org
) * g i n a + 22

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