CLASIFICACIN DE NUTRIENTES

1. PROTENAS
Las protenas son el constituyente bsico de todas las clulas vivas. Constituyen las tres cuartas
partes del peso seco de la mayora de las clulas del organismo. Adems, las protenas intervienen
en la formacin de hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de
nutrientes y otras muchas sustancias esenciales para la vida. Esto nos da clara idea de la
importancia vital que poseen.
Su funcin, en primer lugar, es estructural y en ltimo lugar, energtica.
Las protenas son molculas de enorme tamao formadas por la unin de molculas ms sencillas,
llamadas aminocidos, mediante enlaces peptdicos. La mayora de las protenas se descomponen en
aminocidos antes de absorberse, siendo stos los bloques de construccin principales de todas las
estructuras corporales, incluidos los msculos.

Los aminocidos, veinte en total, se clasifican en dos apartados:
Esenciales.
Deben ser aportados en la dieta, ya que no podemos fabricarlos en el organismo. Son la
lisina, la leucina, la isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptfano y la
valina.
Entre ellos, los llamados aminocidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) trabajan
conjuntamente en la sntesis de protenas, la produccin de energa y la proteccin del
sistema inmunolgico.
La fenilalanina, precursora de la tirosina, es bsica en la formacin de ciertos
neurotransmisores. La DL-fenilalanina, una mezcla de la forma natural de la fenilalanina,
permite a hormonas parecidas a la morfina, como las endorfinas y encefalinas, mejorar
el equilibrio de los estados de nimo y reducir la percepcin del dolor.
La lisina es esencial en la construccin de tejidos (en especial: tejido conjuntivo) y
forma parte importante de los msculos. Combate el virus del herpes.
La metionina es un antioxidante rico en azufre. Importante para la salud de piel y uas.

No esenciales.
Los podemos fabricar a partir de los esenciales. En casos de error congnito o fallos de
metabolismo, pueden pasar a ser esenciales, como por ejemplo, cuando existe un mal
funcionamiento del hgado o despus de una hepatitis, la tirosina resulta esencial, as
como la metionina y la cistena.
La tirosina es precursora de neurotransmisores tan importantes como la dopamina,
noradrenalina y adrenalina. Es fundamental para el movimiento y el metabolismo.
El triptfano es importante en la nutricin cerebral, ya que es tambin precursor de
neurotransmisores como la serotonina y la melatonina.
La carnitina es bsica en el metabolismo de las grasas y transporte de cidos grasos
hasta las mitocondrias para producir energa. Cuida el msculo cardaco y desintoxica el
organismo.
La cistena es un antioxidante que contiene azufre y apoya la salud de piel, pelo y uas.
Fundamental en el metabolismo de los cidos grasos.

La glicina es imprescindible en la produccin de energa ya que almacena la glucosa en
forma de glucgeno.
El glutation es un potente antioxidante y desintoxicante.
La histidina es importante para la reparacin y el crecimiento de los tejidos.
La taurina es esencial para la estabilizacin elctrica de las membranas celulares
facilitando el paso de iones (electrolitos) como magnesio, sodio, calcio y potasio.

Fuentes de protenas:
Tanto las protenas animales como las vegetales contienen aminocidos esenciales, sin embargo,
existen notables diferencias:
Protenas animales
Tienen un mayor valor biolgico (capacidad de un alimento para ajustarse a las
necesidades del organismo), ya que contienen casi todos los aminocidos esenciales, pero
su porcentaje de protena til a veces no es muy alto. Son de digestin lenta.
Las ms adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero de leche,
seguidos por el pescado.
Protenas vegetales
Tienen, en general, un valor biolgico menor que los productos animales, con excepcin
de la soja, que tiene un valor biolgico mayor que la carne y/o el pescado. Ningn vegetal
contiene todos los aminocidos esenciales, por esta razn deben ser combinados de
forma variada. Cuentan con la ventaja de que son de fcil absorcin y tienen un
porcentaje de protena til muy alto. An as, los aminocidos que se encuentran
ausentes con ms frecuencia en los vegetales son la lisina, el triptfano y la metionina.
Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente la soja, frutos secos y
cereales.

2. HIDRATOS DE CARBONO O GLCIDOS
Los hidratos de carbono son una fuente de energa ms rpida que las grasas del organismo
humano. La clula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energa. Cada gramo de
glcidos que ingerimos nos aporta 4,3 Kcal.
Se clasifican en varios grupos segn la complejidad de su estructura qumica:
Monosacridos: como la glucosa y la fructosa.
El ms importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante grupo de
reacciones metablicas.
Disacridos: como la sacarosa y la lactosa.
Monosacridos y disacridos son de rpida absorcin y proporcionan energa instantnea
pero de corta duracin.
Los azcares de cadena corta ms saludables se encuentran en la miel y el azcar de
caa sin refinar.
Los oligosacridos contenidos en frutas y hortalizas, son macromolculas formados por
4 a 12 molculas de glucosa. Las cadenas ms largas de glucosa se llaman polisacridos.
Polisacridos:
Son macromolculas de cadena larga que requieren digestin para su absorcin, que es
ms lenta. No son solubles en agua y carecen de sabor dulce. Existen multitud de
polisacridos entre los que destacan, con funcin de reserva, el almidn y el glucgeno,
almacenndose ste ltimo, en msculos e hgado. Proporcionan energa de larga
duracin. Se encuentran en los cereales integrales, legumbres, patata, pasta y verduras.

La celulosa y la quitina slo poseen una funcin estructural y no son absorbibles. La
pectina es fibra soluble y todas ellas mantienen el tubo digestivo limpio y facilitan los
movimientos intestinales y una correcta nutricin. Se encuentran en verduras,
legumbres, frutos secos y fruta.

3. LPIDOS O GRASAS
Lpido es el trmino que se emplea comnmente para denominar las grasas que ingerimos en la
dieta. Los lpidos estn formados por unidades estructurales ms pequeas llamadas cidos
grasos. Muchos de ellos podemos sintetizarlos en nuestro organismo, pero existen otros, los
cidos grasos esenciales (AGEs), que debemos ingerirlos del exterior y que son necesarios para la
vida. Es el caso de los cidos grasos Omega-3 (cido linolnico) y Omega-6 (cido araquidnico).
Mantienen la estructura y funcin de la membrana celular, y regulan el transporte, degradacin y
eliminacin del colesterol.
La funcin de los lpidos es fundamentalmente energtica. Son la reserva de combustible ms
importante del cuerpo. Cuando no se precisa utilizarlos se almacenan en el tejido adiposo de los
animales, o en forma de aceite, generalmente en las semillas, en el caso de los vegetales.
Tambin poseen una funcin estructural al formar parte de todas las membranas celulares, una
funcin vitamnica por parte de la vitamina A y D y una funcin hormonal, ya que muchos derivados
de esteroides tienen carcter hormonal, como por ejemplo la testosterona, progesterona,
estrgenos, glucocorticoides, etc.
Las grasas se clasifican en:
Saturadas: de origen animal. No son recomendables ya que son de difcil digestin y se
almacenan en el organismo.
Insaturadas: son muy saludables. La nutricin de hoy en da apenas es capaz de cubrir
las necesidades de grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3 y Omega-6, los dos
nicos cidos grasos esenciales poliinsaturados. Son de origen vegetal, como el aceite de
oliva virgen (monoinsaturado), o el aceite de onagra, de lino y de borraja, muy rico en
Omega-6, o procedentes de pescados azules de aguas fras saladas como el salmn, la
caballa, arenque y otros que contienen altas cantidades de cidos grasos Omega-3.

Las grasas TRANS, contenidas en margarinas, bollera y productos con grasas hidrogenadas de
procedencia industrial, merecen atencin aparte por su toxicidad, ya que destruyen la membrana
celular provocando multitud de procesos inflamatorios y alrgicos en piel y pulmones. No son
recomendables.

4. AGUA
El agua es el componente ms importante del organismo, ya que constituye el 65 % del peso
corporal. No hay vida activa sin agua.
Las funciones ms importantes del agua son:
Es vehculo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas
como las de los productos de desecho.
En ella se producen la mayora de las reacciones del metabolismo.
Es la reguladora de la temperatura corporal.
Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartlagos, etc), actuando
como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.


Las exigencias de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas. Perdemos alrededor de 2,5
litros diarios agua, en condiciones normales, a travs de la orina, las heces, el sudor, y los
pulmones. Cuando se realiza una prctica deportiva o ejercicio fsico, las prdidas se
incrementan llamativamente. Segn diferentes investigaciones, la actividad fsica sin sudor
visible causa una prdida de a 1 litros por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una
prdida de 1 a 3 litros por hora.
Una prdida de lquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminucin del 4 al 6% de
resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de coordinacin y atencin. Por ello, es muy
importante restituir el agua y los minerales perdidos con el ejercicio fsico aportando de
forma regular pequeas cantidades de lquidos y minerales, antes, durante y despus de la prctica
deportiva sin esperar a tener sed, ya que esto es una seal tarda que se origina cuando ya se han
producido cambios orgnicos.

La deshidratacin puede tener efectos funestos para el rendimiento deportivo y para la salud
general, ya que perder agua origina una concentracin anormal de lquidos corporales. Al espesarse
la sangre, disminuye el transporte de O
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hacia la musculatura, lo que provoca una disminucin del
rendimiento y un aumento de los calambres musculares. Adems, aumentan los niveles de amonaco
en cerebro, lo que hace disminuir la concentracin y la coordinacin. Los tejidos corporales como
tendones y ligamentos pierden elasticidad y son ms propensos a sufrir lesiones. Asimismo,
aumenta el cido lctico y como consecuencia, el cansancio llega antes. Adems, el mecanismo de
sudoracin, indispensable para enfriar los rganos internos, se trastorna.

5. VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos orgnicos, que aunque en cantidades muy pequeas, son esenciales
para el desarrollo de la vida. Su carencia o ausencia provoca trastornos de salud, e incluso, la
muerte. No podemos sintetizarlas, lo que significa que debemos obtenerlas a travs de los
alimentos que ingerimos. No nos aportan energa, pero funcionan como catalizadores en multitud
de reacciones bioqumicas, trabajando como coenzimas (las vitaminas del grupo B), cooperando en
la formacin de tejidos (vitamina C) y protegiendo el sistema inmunolgico (vitamina C, E, A y
betacarotenos).

Las vitaminas se clasifican en dos tipos:
HIDROSOLUBLES: son solubles en agua. Las ms representativas son la vitamina C y las del
grupo B.
Vitamina C
Funciones: antioxidante esencial para la salud, ya que un gran nmero de funciones
corporales dependen de su reposicin diaria. Bsica para la formacin del colgeno, una
protena que forma parte de casi todos los tejidos, como piel, ligamentos, huesos y vasos
sanguneos. Mantiene el sistema inmunolgico y es bsica en la formacin de los glbulos
rojos.
Su presentacin natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe mejor que el cido
ascrbico y no presenta sus problemas (por ejemplo, su acidez).
Los bioflavonoides mejoran la absorcin de la vitamina C. Es muy conveniente ingerir
suplementos de vitamina C en forma de ascorbato que contengan bioflavonoides para
aprovechar al mximo sus propiedades.
Fuentes: pimiento, tomate, coles, ctricos, fresas, espinacas y otras frutas y
verduras.

Sntomas de carencia: encas sangrantes, mala cicatrizacin de heridas, piel reseca,
irritabilidad, cansancio, depresin, dolores articulares.
Necesidades diarias: 25 30 mg diarios por kilo de peso corporal

Vitaminas del grupo B: Son sinrgicas y deben tomarse juntas, ya que el consumo
deficitario de una de ellas puede causar deficiencias de las restantes.
Vitamina B1 (tiamina):
Funciones: Coenzima necesaria para el metabolismo de glcidos y su conversin en
energa. Transmisin nerviosa. Revitalizador cerebral.
Fuentes: Granos y semillas. Levadura de cerveza. Judas verdes.
Sntomas de carencia: Beriberi. Prdida de apetito, confusin y/o depresin mental y
emocional, irritabilidad, prdida de memoria, debilidad muscular, ardor en manos y pies, etc.
Necesidades diarias: 10 25 mg al da

Vitamina B2 (riboflavina)
Funciones: Activa numerosas vitaminas. Coenzima en las funciones de reduccin-
oxidacin.
Fuentes: Huevos, carne, pescado, aves, lcteos, brcol, espinacas, esprragos,
cereales integrales.
Sntomas de carencia: Alopecia, depresin, lceras en comisuras labiales, dermatitis
escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a la luz, visin borrosa, mareos, etc.
Necesidades diarias: 10 25 mg al da

Vitamina B3 (niacina):
Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema nervioso central.
Fuentes: Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, ssamo, cereales
integrales, huevos, pipas de girasol.
Sntomas de carencia: Cansancio, depresin e irritabilidad, dermatitis rojiza,
diarrea, deglucin dolorosa, desorientacin. Pelagra.
Necesidades diarias: 25 40 mg al da

Vitamina B5 (cido pantotnico):
Funciones: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Reduccin del colesterol.
Sistema inmunitario. Desintoxicante. Ayuda a soportar el estrs fsico y emocional.
Fuentes: Hgado, cacahuetes, germen de trigo y salvado, yema de huevo, granos,
salmn.
Sntomas de carencia: Son raros. Cansancio, depresin e irritabilidad, dermatitis
rojiza, diarrea, vmitos, desorientacin, etc.
Necesidades diarias: 25 40 mg al da

Vitamina B6 (piridoxina):
Funciones: Reduce los niveles de homocistena. Metabolismo de protenas.
Funcionamiento del sistema nervioso.
Fuentes: Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de trigo, yema de
huevo, nueces y aguacate.

Sntomas de carencia: acn, cada del cabello por zonas, anemia, lceras bucales,
conjuntivitis, depresin, nerviosismo, aturdimiento, sensacin de alfileres o descargas
elctricas, etc.
Necesidades diarias: 10 25 mg al da

Vitamina B12 (cobalamina):
Funciones: Divisin celular. Aumenta la vitalidad. Formacin de glbulos rojos. Crucial
para el sistema nervioso.
Fuentes: Hgado, huevos, pescado, lcteos, ostras.
Sntomas de carencia: anemia, estreimiento, malhumor, depresin, problemas
nerviosos, ritmo cardaco alterado, etc.
Necesidades diarias: 5 1000 mcg al da

El cido flico, la colina, el inositol, la biotina y el PABA (cido para aminobenzoico) son
consideradas tambin del grupo de la vitamina B, trabajando de forma sinrgica con ellas en
el metabolismo, reduccin de los niveles de homocistena y formacin de glbulos rojos,
entre otros.

LIPOSOLUBLES: son solubles en grasa. Requieren la accin de la bilis para ser absorbidas
apropiadamente. Son las vitaminas A, D, E y K.

Vitamina A:
Funciones: Antioxidante. Previene la ceguera nocturna. Formacin del tejido
epitelial: piel y membranas mucosas internas.
Fuentes: Hgado de bacalao, hgado ternera, yema de huevo, mantequilla, brcol,
zanahoria, espinacas.
Sntomas de carencia: Acn, cabello seco, piel reseca y escamosa, cansancio,
insomnio, ceguera nocturna, xeroftalmia, etc.
Necesidades diarias: 3 mg al da

Vitamina D:
Funciones: Permite una mejor absorcin de los minerales, como el calcio, magnesio y
fsforo, responsables de la integridad sea.
Fuentes: Aceite de hgado de bacalao, pescado graso, mantequilla.
Sntomas de carencia: Raquitismo, diarrea, insomnio, miopa, nerviosismo, sudoracin
del cuero cabelludo, etc.
Necesidades diarias: 10 mcg al da

Vitamina E:
La presentacin con mayor capacidad de absorcin es la vitamina E lquida d-alfa tocoferol,
que es como se encuentra en la naturaleza. Se oxida fcilmente en contacto con la luz, el
aire y el calor, por ello es conveniente asegurarse de que las cpsulas que la contienen sean
de primera calidad y cumplan estos requisitos, como las Li-caps.
Funciones: Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular.
Antiinflamatorio. Respiracin celular de msculos cardaco y esquelticos.
Fuentes: Aceite de germen de trigo, pipas de girasol, almendras, cacahuetes.

Sntomas de carencia: Problemas nerviosos y musculares: dificultad para andar,
disminucin de los reflejos y de la percepcin de vibraciones, etc.
Necesidades diarias: 100 400 mg al da

Vitamina K:
Funciones: Antihemorrgica. Interviene en la calcificacin del hueso.
Fuentes: Verduras y casi todos los alimentos.
Sntomas de carencia: Su carencia es rara, aunque al necesitar grasa en el intestino
para ser absorbida, en caso de patologas de la vescula biliar o tratamientos continuados
con antibiticos, se puede producir una deficiencia secundaria de vitamina K que provoca
hemorragias.
Necesidades diarias: 100 250 mcg al da

6. MINERALES
Los minerales, al igual que las vitaminas, actan como cofactores en el metabolismo corporal y
estn implicados en todas las reacciones bioqumicas. Adems, forman parte de numerosas
estructuras corporales, como el caso del calcio y el fsforo en los huesos, y posibilitan multitud de
funciones fisiolgicas, como la contraccin y la relajacin muscular, o la transmisin del impulso
nervioso, el mantenimiento del pH y la presin osmtica.
La ms mnima variacin en el balance de las concentraciones de los niveles de minerales tiene
efectos desastrosos y modifican la permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y viscosidad
celular. Esto es debido a que algunos de estos minerales tienen una accin antagnica: por ejemplo,
el potasio rebaja la viscosidad del citoplasma y el Calcio la eleva.
Los minerales se dividen en dos clases segn las cantidades que necesitamos en nuestro organismo:
ELECTROLITOS: Son el sodio, potasio, magnesio, calcio y fsforo. Las necesidades diarias
de estos minerales son mayores de 20 mg/da.
Magnesio:
Funciones: Interviene en ms de 300 reacciones enzimticas como coenzima.
Produccin de energa (ATP). Relajamiento muscular y vascular. Formacin sea. Conduccin
nerviosa.
Fuentes: Es un componente de la clorofila, por ello se encuentra en todos los
alimentos de hoja verde. Especialmente en espinacas, soja, ostras, legumbres, frutos secos
y cereales integrales.
Sntomas de carencia: Contracturas y calambres musculares, alteraciones del ritmo
cardaco y de la tensin sangunea, anemia, irritabilidad, etc.
Necesidades diarias: 400 600 mg al da

Calcio:
Funciones: Formacin de los huesos. Contraccin muscular. Transmisin del impulso
nervioso.
Fuentes: Brcol, coles, yema de huevo, lentejas, frutos secos, higos, tofu. Los
productos lcteos no son una fuente recomendable de calcio porque no se absorbe bien y
por los efectos secundarios que tienen.
Sntomas de carencia: Interrupcin del crecimiento, caries y malformacin de
encas, debilidad muscular, falta de reflejos, sntomas mentales y emocionales, etc.
Necesidades diarias: 800 1500 mg al da


Potasio y sodio:
Deben estar en equilibrio de 4/1. Actualmente hay un exceso de sodio en la alimentacin, lo
que crea importantes problemas de metabolismo, alteracin del pulso cardaco y tensin
arterial al alza.
Potasio:
Funciones: Control de la contraccin muscular, incluida la del corazn. Control de la
presin sangunea. Facilita el impulso nervioso.
Fuentes: Albaricoques deshidratados, patata, brcol, meln, pltano, ctricos.
Sntomas de carencia: Acn, retencin de sales y lquidos, presin baja, cansancio,
debilidad muscular y calambres, nerviosismo, etc.
Necesidades diarias: 4 gr. al da

Sodio:
Funciones: Control del equilibrio hdrico corporal, transmisin nerviosa, contraccin
muscular, etc.
Fuentes: Sal, productos salados, anchoas, chucrut.
Sntomas de carencia: Son raros, slo en casos de diarrea o vmitos persistentes. Lo
normal es que haya un exceso.
Necesidades diarias: 3 gr. al da

OLIGOELEMENTOS: Son el hierro, zinc, selenio, cobre, manganeso, yodo, flor, azufre,
cloro, molibdeno, bromo, etc. Aunque son esenciales, nuestras necesidades diarias son
infinitesimales, de menos de 20 mg/da. Forman parte de estructuras corporales como
enzimas, a la vez que regulan funciones metablicas.

Hierro:
Es importante, si se toman suplementos de hierro, que ste sea orgnico para evitar
acumulaciones txicas en el organismo.
Funciones: Produccin de glbulos rojos. Produccin de clulas inmunodefensivas:
glbulos blancos.
Fuentes: Carne, pescado, huevos, marisco, espinacas, esprragos, pasas, smola de
trigo, brotes de alfalfa.
Sntomas de carencia: Anemia, fragilidad de los huesos, grietas en comisuras
labiales, depresin, etc.
Necesidades diarias: 15 24 mg al da

Zinc:
Funciones: Coenzima en una docena de reacciones qumicas esenciales. Regeneracin
de piel, pelo y uas. Sistema inmunolgico. Divisin celular.
Fuentes: Pescado, marisco, germen de trigo, avena, frutos secos, legumbres.
Sntomas de carencia: Acn, prdida del gusto, infecciones frecuentes, piel
descamada, irritabilidad, amnesia, reacciones paranoicas, mala cicatrizacin, etc.
Necesidades diarias: 15 24 mg al da

Selenio:
Funciones: Potente antioxidante contra los radicales libres. Formacin del sistema
inmunolgico.

Fuentes: Marisco, carne, cereales y semillas (dependen del suelo de cultivo).
Sntomas de carencia: Colesterol elevado. Infecciones frecuentes. Mal
funcionamiento de hgado y pncreas.
Necesidades diarias: 100 200 mcg al da


Es importante aadir que con el sudor no slo perdemos agua sino tambin minerales, vitaminas y
oligoelementos. Las bebidas ligeramente hipotnicas, como MINAVIT, se absorben ms
rpidamente que las isotnicas, resultando ser las ms adecuadas segn los ltimos estudios para
reponer los niveles hdricos y minerales del deportista.







* Los productos de FISIOSAN S.L. estn elaborados con sustancias procedentes de cultivos ecolgicos
libres de manipulaciones genticas. Normalmente no contienen alrgenos, materias primas de origen
animal, glucosa, lactosa, maz, soja, gluten, almidn, sal, derivados lcteos, conservantes qumicos,
colorantes ni aromas sintticos. Por ello, son aptos para alrgicos, diabticos, celacos y vegetarianos.