NUTRIO PARA A SADE

DEIXE QUE O ALIMENTO SEJA SEU REMDIO E

QUE O SEU REMDIO SEJA SEU ALIMENTO
(Hipcrates)
DETERMINANTES DASADE : Gentica
Estilo de vida
DOENAS CRNICAS: Cardiopatias DOENAS CRNICAS: Cardiopatias
Cncer
Acidente vascular cerebral
Doenas pulmonares
Diabetes
Doenas hepticas
Poderiam ser evitadas com estilo de vida adequado
- Representam nveis apropriados de ingesto de nutrientes
essenciais.
-Tem como objetivo melhorar a sade e reduzir os riscos de
RDA
RECOMENDAO NUTRICIONAL DIRIA
-Tem como objetivo melhorar a sade e reduzir os riscos de
doenas crnicas.
HOMEM: mediano, 25 a 50 anos, com 79 kg
MULHERES: mediana, 25 a 50 anos, com 63 kg
DIETA BALANCEADA
O corpo humano necessita de mais de 40 nutrientes
diferentes para funcionar adequadamente.
O conceito de dieta balanceada estabelece que consumindo vrios
alimentos com moderao possvel obter todos os ingredientes
necessrios ao : desenvolvimento dos tecidos
regularizao dos processos metablicos
fornecimento adequado de energia.
GUIA DA PIRMIDE ALIMENTAR
(criada pelo departamento de agricultura dos Estados Unidos)
Ela foi planejada para oferecer uma representao
visual da variedade de alimentos que dever ser
consumidos, da proporo de derivadas de cada grupo
alimentar e da moderao do consumo de leos e
doces.
O nmero de pores dirias baseado nas diferentes
necessidades calricas dos indivduos.
Os grupos so elaborados de acordo com a
quantidades de calorias e nutrientes que possuem.
Pores do Guia da Pirmide Alimentar
Grupo alimentar da pirmide Tamanho da poro
Leite, iogurte e queijo -1 copo de leite ou iogurte(200ml)
- xcara de coalhada
-1 fatia mdia de queijo branco
Carne, aves, peixes, feijo, ovos
e castanha
-56-85 g de carne, ave, ou peixe cozido
- xcara de feijo cozido
-1 ovo
-2 colheres de sopa de pasta de amendoim
Pes, cereais, arroz e massas -1 fatia de po
-28 g de cereais
- xcara de arroz ou massas cozidas, pur de batata
-1 batata mdia cozida
-3 bolachas -3 bolachas
-2 torradas
-1 pedao peq de inhame ou macaxeira
Vegetais -1 xcara de vegetais folhosos
- xcara de vegetais cozidos ou cru
Frutas -1unidade de ameixa, banana, caju, caqui, figo,
goiaba, kiwi, laranja, ma, pra, pssego ou
tangerina.
-1 fatia de abacaxi, mamo, melancia ou melo.
- xcara de suco de fruta
- unidade de abacate pequeno, papaia, ou manga
-12 uvas
Gordura, leos e doce
(no um grupo oficial)
Sem medida de poro
Nmero de pores dirias do grupo do guia da pirmide alimentar
-Maioria das
mulheres, adultos
mais velhos
-Crianas, meninas
adolescentes,
mulheres ativas,
maioria dos homens
Meninos
adolescentes,
homens ativos
Nvel de calorias
Pores do g po
Pores do g vegetais
Pores do g fruta
Pores do g leite
Pores do g da carne
Cerca de 1600
6
3
2
2 a 3+
56 a 141g
Cerca de 2200
9
4
3
2 a 3+
56 a 170g
Cerca de 2800
11
5
4
2 a 3+
85 a 198g
FORMULA PARA CLCULO DO GASTO
ENERGTICO BASAL
IDADE SEXO MASCULINO SEXO FEMININO
0 - 3 60,9 * peso - 54 61 * peso - 51
3 - 10 22,7 * peso + 495 22,5 * peso + 499
10 - 18 17,5 * peso + 651 12,2 * peso + 746
18 - 30 15,3 * peso + 679 14,7 * peso + 496
30 - 60 11,6 * peso + 879 8,7 * peso + 829 30 - 60 11,6 * peso + 879 8,7 * peso + 829
> 60 13,5 * peso + 487 10,5 * peso + 596
INTENSIDADE SEXO MASCULINO SEXO FEMININO
Muito leve 1,3 1,3
Leve 1,6 1,5
Moderada 1,7 1,6
Intensa 2,1 1,9
Muito intensa 2,4 2,2
Protena, vitamina A, tiamina, riboflavina,
niacina, vitamina C, ferro e clcio
NUTRIENTE-CHAVE
Quando encontrados naturalmente em fontes animais e
vegetais geralmente esses nutrientes so acompanhados de
outros nutrientes.
Oito nutrientes-chave e importantes fontes alimentares vegetais e animais
nutriente IDR Fonte vegetal Fonte animal
Protena
Vitamina A
Vitamina C
56g
5.000UI
60 mg
Feijes e ervilhas,
castanha
Verdura de folha
verde escura,
vegetais amarelo-
laranja, margarina
Frutas ctricas,
brcolis, batata,
morango, tomates,
repolho, verdura de
folha verde escura
Carnes, aves, peixes,
queijo, leite
Manteiga, leite e
fgado
Fgado
Tiamina ( B1)
Riboflavina( B2)
Niacina
Ferro
Clcio
1,5 mg
1,7 mg
20 mg
18 mg
1.000 mg
Pes, cereais,
massas e castanha
Pes, cereais e
massas
Pes, cereais,
massas e castanha
Ervilhas e feijes,
espinafre, aspargo
Folhas de nabo,
quiabo, brcolis,
espinafre, couve
Carne de porco e
presunto
Leite, queijo e
fgado
Carnes, aves e peixe
Carnes e fgado
Leite, queijo,
sardinha e salm
RECOMENDAO PARA
GANHO DE MASSA
MUSCULAR
-Treinamento de resistncia
-Dieta hipercalrica (+700 a 1000 kcal/dia)
-Hiperprotica (1,6 a 1,8g/Kg/peso)
-Fracionada em 6 refeies
-Refeio logo aps exerccio (Ch+Prot)
-Hidratao
PROF. ROSA COSTA
RECOMENDAES PARA
REDUO DO PESO CORPORAL
-Dieta hipocalrica (respeitando a TMB)
-Dieta hiperprotica (1,6 a 1,8g/Kg/peso)
-Hipolipdica
-Carboidratos de baixo e mdio ndice glicmico
-Fracionada em 6 refeies dirias
-Hidratao
PROF. ROSA COSTA