ASSOCIATION VGTARIENNE DE FRANCE : Protines vgtales Fiche 11/V2/2007

A S S OC I A T I ON
V G T A RI E NNE
DE F RA NC E

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Protines vgtales


Lide que lon ne peut pas trouver suffisamment de protines dans les vgtaux fait partie
de ces serpents de mer que lon voit ressurgir pisodiquement au hasard darticles de
mise en garde contre le vgtarisme. Autrement dit, toute personne qui refuserait ufs et
fromages en sabstenant dj de produits carns se verrait plus ou moins brve chance
condamne la dbilit physique. Cest bien mal connatre la richesse du monde vgtal.

Le point peut-tre le plus important connatre est celui-ci : dans le cadre dune alimen-
tation varie, mme purement vgtale, les apports en protines sont suffisants dans la
mesure o les besoins caloriques sont satisfaits.

Cela est affirm rgulirement par lAssociation amricaine de dittique, une institution in-
dpendante de toute association de vgtariens ou dorganismes de protection animale, et
dont les avis font autorit dans le domaine mdical en ce qui concerne la nutrition. Elle a t
rejointe sur ce point par lAssociation des ditticiens du Canada :

Les protines vgtales peuvent elles seules rpondre aux besoins nutritionnels si
une alimentation vgtale varie est consomme et que les besoins en nergie sont sa-
tisfaits. Les recherches indiquent quun assortiment daliments vgtaux mangs au cours
dune journe peut apporter tous les acides amins essentiels et assurer une absorption
et une utilisation appropries de lazote chez des adultes en bonne sant ; par cons-
quent, il nest nullement besoin de consommer des protines complmentaires dans un
mme repas.
[Source : Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada , dans
Journal of the American Dietetic Association, juin 2003, vol. 103, n
o
6, 748-765. Consultable
en anglais sur le site http://www.eatright.org et en franais sur http://www.vegetarisme.fr.]


La part des protines

Lquilibre alimentaire consiste en une rpartition quilibre des nutriments sans excs
nergtique. Les conseils que lon trouve habituellement sont, en pourcentage de lapport
nergtique total : pour les protines, de 11 15 % ; pour les lipides, de 30 35 % ; pour
les glucides, de 50 55 % [ANC : Apports nutritionnels conseills pour la population fran-
aise, ditions Tec & Doc, 2001, p. 434].

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Concrtement, cela signifie que, pour 1 000 kcal fournies lorganisme, 110 150 kcal
devraient tre apportes par les protines. 1 g de protines fournissant 4 kcal, cela implique
un apport de 27,5 37,5 g de protines.

Le point retenir est maintenant le suivant : selon les recommandations officielles,
chaque tranche de 1 000 kcal devrait apporter de 27,5 37,5 g de protines.


Attention lexcs de protines

LAprifel (Agence pour la recherche et linformation en fruits et lgumes frais
www.aprifel.com) a publi des analyses nutritionnelles trs compltes de divers fruits et l-
gumes ; 42 lgumes en particulier ont t ainsi analyss, de lail au topinambour. Pour
1 000 kcal, les quantits de protines apportes par ces lgumes vont de 23 180 g, avec
une moyenne de 64 g ! Cest--dire quune personne consommant un mlange de ces l-
gumes en quantits gales absorberait 64 g de protines pour chaque tranche de
1 000 kcal.

On est donc assez loin au-dessus de lintervalle recommand [27,5-37,5] Prcisment,
seules les pommes de terre (23,5 g de protines/1 000 kcal) et les carottes (24,2 g) se si-
tuent en de de cet intervalle (selon les donnes de lAprifel).

Autrement dit, mme pour un apport nergtique aussi faible que 1 800 kcal (celui conseill
par exemple pour une femme inactive de 60 kg et de 40 60 ans [ANC, p. 32]), la seule
consommation de lgumes varis conduirait absorber 115 g de protines. Afin davoir une
ide de ce que reprsente une telle quantit pour cette personne, on peut se rfrer
lautre critre gnralement admis de 1 g de protines par kilo de poids. Selon ce critre,
ces 115 g reprsentent presque le double de ce qui est conseill cette personne !

On voit donc quune personne qui chercherait satisfaire ses besoins caloriques en ne con-
sommant que des lgumes sexposerait une surcharge protique trs importante.

Cela provient videmment du fait que les lgumes sont peu riches en calories et quil faut
donc en consommer beaucoup pour atteindre un niveau calorique acceptable.

Nanmoins, la conclusion tirer est quil faut diversifier son alimentation vgtale (lgumes,
fruits, crales, lgumineuses, etc.) afin dinclure dans son alimentation des aliments plus
riches en calories et viter ainsi de consommer trop de protines.

Paradoxalement, par consquent, si les protines peuvent tre un problme dans le
cadre dune alimentation strictement vgtale cest par leur excs !


Des protines, partout

Les tableaux qui suivent indiquent la quantit de protines pour 1 000 kcal de divers ali-
ments. Les valeurs proviennent de la base de donnes du ministre amricain de
lAgriculture (USDA, consultable sur http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/), qui
est particulirement bien documente.
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Parmi les crales, seul
le riz se trouve en de de
lintervalle recommand
[27,5-37,5]. Les palmes re-
viennent lavoine, au
seigle et au bl sauvage,
avec plus de 40 g de pro-
tines pour 1 000 kcal.

Quant aux lgumineuses
(ou apparentes), elles se
situent toutes bien au-del
de lintervalle recommand,
la palme revenant au soja
(tofu), avec plus de 90 g de
protines pour 1 000 kcal.

Signalons galement
quelques autres aliments
(toujours en grammes de
protines/1 000 kcal) :
Amandes : 37
Graines de ssame : 32
Graines de courge : 45
Graines de tournesol : 40
Graines de lupin : 97
Luzerne germe : 138
Radis germ : 89

On reconnat bien la sup-
riorit des graines germes
en termes de densit pro-
tique. Par contre, les fruits
schs (abricots, dattes,
bananes, figues) restent en
de de lintervalle (de 8 13 g de protines/1 000 kcal). titre de comparaison, luf en-
tier a une valeur de 80 et un fromage de type gruyre est 72.

De lintrt des protines vgtales

Consommer des protines vgtales plutt quanimales est un facteur de sant. Un
exemple : la trs respectable OMS a publi en 2003 un document intitul Initiative de
promotion des fruits et lgumes , qui indique en premire page : 1) que jusqu
2,7 millions de vies humaines pourraient tre sauves chaque anne avec une consomma-
tion suffisante de fruits et lgumes ; 2) quune faible consommation de fruits et lgumes fait
partie des dix premiers facteurs de risque pour la mortalit globale.
(http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/f&v_promotion_initiative_report.pdf)
Crale

kcal pour
100 g
Protines
(g/100 g)

Protines
(g/1 000 kcal)


amarante

374

14,45

38,64

avoine

389

16,89

43,42

bl

335

12,34

36,87

boulgour

342

12,29

35,94

millet

378

11,02

29,15

orge

354

12,48

35,25

quinoa

374

13,10

35,03

riz

364

7,08

19,45

riz sauvage

357

14,73

41,26

seigle

335

14,76

44,06

sorgho

339

11,30

33,33


Lgumineuse

kcal pour
100 g

Protines
(g/100 g)
Protines
(g/1 000 kcal)

arachides

567

25,80

45,50

azukis

329

19,87

60,40

fenugrec

323

23,00

71,21

haricots

339 21,70

64,05

fves

341

26,12

76,60

lentilles

349

25,38

72,71

mungos

344

24,54

71,32

petits

pois 81

5,42

66,91

pois casss 341

24,55

71,99

pois chiches 364

19,30

53,02

soja (tofu)

131 11,83

90,55


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Lintrt de la protine vgtale en gnral a galement fait lobjet dtudes. Celle de
Sellmeyer et al. [dans The American Journal of clinical nutrition, janvier 2001 ; 73 (1) : 118-
122] est caractristique. Il sagissait dtudier le lien existant entre la perte osseuse post-
mnopausique et lalimentation en protines. Les auteurs justifient ainsi ltude :
Selon la source alimentaire, les protines peuvent avoir des effets diffrents sur le m-
tabolisme de los. Les aliments dorigine animale fournissent surtout des prcurseurs
acides, alors que les protines dorigine vgtale sont accompagnes de prcurseurs al-
calins que lon ne trouve pas dans les aliments animaux [cest nous qui soulignons]. Un
dsquilibre alimentaire entre les prcurseurs acides et alcalins conduit une charge
acide chronique qui peut avoir des effets nfastes sur los.
Ayant suivi 1 035 femmes de plus de 65 ans pendant sept ans en moyenne, ils concluent :
Les femmes ges pour lesquelles le rapport protines animales/protines vgtales
est lev ont une perte osseuse plus rapide au niveau du col fmoral et un plus grand
risque de fracture de la hanche que celles pour lesquelles le rapport est faible.
Pour comprendre quel point ce genre de conclusion peut tre drangeant, il faut savoir
quun contre-article a t publi dans le mme numro de la revue, essayant de minimiser la
porte de ltude de Sellmeyer. La citation suivante montre le niveau du dbat dides :
Bien que ltude [de Sellmeyer] ait t bien conduite et interprte avec prudence, il
est quasiment certain quelle sera utilise par des activistes de la cause animale pour
prouver que les protines animales sont dangereuses dune manire certaine [sic !!!]
Comme si lon ne pouvait pas sintresser la sant sans tre tax dactiviste de la cause
animale

On peut citer aussi ltude de Tsai et al. [dans American Journal of epidemiology,
1
er
juillet 2004 ; 160 (1) : 11-18] sur la relation entre lapport protique et le risque de cho-
lcystectomie. Quand on passe des femmes qui consomment le moins de protines animales
celles qui en consomment le plus, le risque est augment de 7 %. Et quand on passe de
celles qui consomment le moins de protines vgtales celles qui en consomment le plus,
le risque est diminu de 21 % ! Les auteurs concluent :
Ces rsultats suggrent quune augmentation de la consommation de protines vg-
tales dans le cadre dune alimentation quilibre est susceptible de rduire le risque de
cholcystectomie chez les femmes.

On sait galement que les acides amins soufrs (AAS : mthionine et cystine) sont
plus prsents dans les protines animales que dans les protines vgtales. Or les AAS
sont des facteurs de risque potentiels pour les maladies cardio-vasculaires [Suliman et al.
dans American Journal of kidney diseases, septembre 2002 ; 40 (3) : 480-488], les AAS
ont t rcemment points comme facteurs indpendants de risque cardio-vasculaire
[Faggiano et al., dans The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 20 septembre
2005, publication en cours]. Par consquent, consommer des protines vgtales contenant
le juste ce quil faut dacides amins soufrs savre des plus judicieux.
Conclusion
Non seulement les vgtaux peuvent eux seuls fournir des protines en quantit suffi-
sante, mais les protines vgtales apportent des bnfices en termes de sant.

Cette fiche na quune valeur informative gnrale et ne saurait se substituer
aux conseils dun(e) ditticien(ne) pour la formulation de rgimes spcifiques.