Wie man seine Trainingseinheiten im Powerlifting entwirft

von bulkolly, 28.09.2010 - 17:52

Ein Artikel von Deepsquatter.com
Von Tom McCullough MEd., MSS
Periodisierung
Es scheint so, als ob viele bis ans Ende aller Zeiten darber streiten werden, was die beste Theorie ist,
die man fr die Planung seiner Trainingseinheiten verwenden kann. Ich bin jedoch der Ansicht, dass
fr die meisten eine Periodisierung der beste Weg ist, um die Kraftzuwchse zu optimieren und ein
bertraining zu vermeiden.

Unter Periodisierung versteht man einen zyklischen Wechsel von Spezifitt, Intensitt und Volumen
des Trainings, um eine maximale Kraftentwicklung zu erreichen. Ein solcher Zyklus geht schrittweise
ber mehrere Wochen von hohem Volumen und niedriger Intensitt zu niedrigem Volumen und
hoher Intensitt ber. Die Lnge eines solchen Zyklus wird durch die Termine der Wettkmpfe
bestimmt. Der typische Powerlifting Zyklus besteht aus drei Phasen: Hypertrophie, Kraft und Power.

Die erste Phase ist die Hypertrophiephase, whrend der normalerweise acht bis zehn
Wiederholungen pro Satz ausgefhrt werden. Diese Phase dauert zwischen einer und sechs Wochen
bei einer Intensitt im Bereich von 65 bis 79% des 1RM Gewichts an. Die Hypertrophiephase ist fr
die Entwicklung einer guten Muskel- und Stoffwechselbasis fr die Zukunft verantwortlich. Alle
Pausenzeiten sollten sich whrend dieser Phase im Bereich von 45 bis 90 Sekunden befinden. Krzere
Pausenzeitenwhrend dieser Phase maximieren die Ausschttung anaboler Hormone wie
Testosteron, Wachstumshormone und IGF-1, die am Muskelwachstum beteiligt sind und minimieren
die Kortisolausschttung.

Die zweite Phase wird als Kraftphase bezeichnet und umfasst normalerweise fnf bis acht
Wiederholungen pro Satz. Diese Phase kann von zwei bis acht Wochen dauern. Whrend der
Kraftphase wird das Gewicht schrittweise auf 80 bis 90% des 1RM Gewichts gesteigert. Dies ist die
Phase, whrend der der Sportler seine Muskelkraft steigert. Die Pausen zwischen den Stzen sollten
nun auf etwa fnf Minuten verlngert werden, um sicherzustellen, dass sich die Muskeln zwischen
den Stzen vollstndig von der hheren Intensitt der Belastung erholen knnen.

Die letzte Phase im Powerlifting Zyklus ist die Power Phase. Diese Phase besteht aus Stzen mit einer
bis vier Wiederholungen und der Grad der Intensitt steigt schrittweise von 90% auf 107% des 1RM
Gewichts. Die Power Phase ist der Zeitraum, whrend der der Sportler seine Kraft fr den Wettkampf
maximiert. Die Pausen zwischen den Stzen sollten hierbei auf 5 bis 10 Minuten verlngert werden.
Bei diesen maximalen und nahezu maximalen Wiederholungen bentigt der Muskel mehr Zeit, um
sich maximal zu erholen und bereit fr den nchsten Satz zu sein.

Nachdem die letzte Phase beendet und der Wettkampf vorbei ist, ist es in der Regel am besten, sich
ein oder zwei Wochen Auszeit zu gnnen. Hohe Intensitt und Einzelwiederholungen fordern Krper
und Geist einiges ab. Wenn man sich ein oder zwei Wochen Ruhe gnnt, bekommen Krper und
Geist die Gelegenheit sich vollstndig vom enormen Stress und den enormen Belastungen, denen sie
whrend der Powerphase ausgesetzt waren, zu erholen. Diese Phase kann eine Phase der aktiven
Erholung sein, whrend der man sich anderen Aktivitten als dem Training mit Gewichten widmet.
Sie kann jedoch auch eine Phase der inaktiven Ruhe sein.

Als nchstes muss man wissen, welches die besten Gewichte fr fnf, vier, drei, zwei und eine
Wiederholung sind. Am akkuratesten ist natrlich das 1RM Gewicht, doch man kann dieses 1RM
Gewicht auch recht akkurat mit Hilfe des 2, 3, 4 oder 5RM Gewichts berechnen. Hier ist die Formel:

Man nimmt die jeweilige Bestleistung und multipliziert sie mit den angegebenen Zahlen
2 Wiederholungen - ? x 1.06
3 Wiederholungen - ? x 1.12
4 Wiederholungen - ? x 1.15
5 Wiederholungen - ? x 1.18
Dies liefert eine Abschtzung fr das 1RM Gewicht, ohne dass man schwere Einzelwiederholungen
ausfhren muss. Jetzt haben wir die Zahlen, mit denen wir arbeiten knnen.
Aufwrmen
Aufwrmstze dienen beim Powerlifting nur dazu, die Krpertemperatur leicht zu erhhen, um den
Krper auf schwere Stze vorzubereiten. Man sollte sich whrend des Aufwrmens nicht
verausgaben. Vier bis fnf Stze mit niedrigen Wiederholungszahlen und progressiv steigenden
leichten Gewichten sind vllig ausreichend.

Die ist ein Beispiel fr das Aufwrmen bei jemandem, der Kniebeugen mit ber 600 Pfund ausfhrt:
135 Pfund - 1 Satz a 10 Wiederholungen
225 Pfund - 1 Satz a 5 Wiederholungen
315 Pfund - 1 Satz a 3 Wiederholungen
405 Pfund - 1 Satz a 1 Wiederholungen
495 Pfund - 1 Satz a 1 Wiederholungen
Ich glaube, der Leser versteht das Schema.

Ein anderer Hinweis ist, dass es sich hier nicht um Bodybuilding handelt, weshalb man am besten
alles, was man ber Bodybuilding wei, vergessen sollte - es ist hier nicht anwendbar.
Arbeitsstze
Die sind die Stze, durch die man stark wird. Hier sind die Pausen zwischen den Stzen sehr wichtig.
Um es den Energiespiegeln des Krpers zu ermglichen, wieder auf 100% anzusteigen, sind
manchmal 3 bis 10 Minuten Pause zwischen den Arbeitsstzen notwendig. Man sollte ich also Zeit
lassen. Ich bin fest davon berzeugt, dass zwei hochintensive Stze alles sind, was man braucht. Man
sollte sich daran erinnern, dass Intensitt der Schlssel zur Kraft ist - und nicht Volumen. Um es noch
einmal zu sagen: Man versucht beim Powerlifting nicht ein Bodybuilder zu sein. Mit zwei Stzen kann
man im Bereich von 120% arbeiten, ohne sich Kraft fr einen dritten und vierten Satz aufsparen zu
mssen.

Fr das folgende Beispiel multipliziert man sein 1RM Gewicht mit dem angegebenen Prozentsatz:
Woche 1 - 70% x 2 Stze a 10 Wiederholungen
Woche 2 - 70% x 2 Stze a 10 Wiederholungen
Woche 3 - 73% x 2 Stze a 8 Wiederholungen
Woche 4 - 76% x 2 Stze a 8 Wiederholungen
Woche 5 - 79% x 2 Stze a 5 Wiederholungen
Woche 6 - 82% x 2 Stze a 5 Wiederholungen
Woche 7 - 85% x 2 Stze a 5 Wiederholungen
Woche 8 - 88% x 2 Stze a 5 Wiederholungen
Woche 9 - 91% x 2 Stze a 3 Wiederholungen
Woche 10 - 94% x 2 Stze a 3 Wiederholungen
Woche 11 - 97% x 2 Stze a 2 Wiederholungen
Woche 12 - 100% x 2 Stze a 2 Wiederholungen
Woche 13 - 104% x 1 Satz a 1 Wiederholung
Woche 14 - 107% - 111% x 1 Satz a 1 Wiederholung
Jetzt hat man ein 1RM Gewicht, das man fr den nchsten Zyklus verwenden kann! Man kann sein
1RM Gewicht auf diese Art und Weise alle 12 Wochen um 7 bis 11% steigern. Wenn man dies
konsistent durchzieht, wird sich die Menge des Gewichts mit der Zeit auf eine beachtliche Menge
aufsummieren. Man sollte also geduldig und konsistent sein. MAN SOLLTE SICH NICHT DAVOR
FRCHTEN, BEI BEDARF MEHR GEWICHT ZU DIESEN PROZENTSTZEN HINZUZUFGEN. Ich kann dem
Leser einen Plan geben, um stark zu werden, es liegt jedoch bei ihm, die Stange mit Gewichten zu
beladen. Man sollte sich hierbei nicht selbst betrgen.