DANIELA JAKUBOWICZ

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LA DIETA CIRCADIANA.
Transcripcin literal del libro.
NI UNA DIETA MS!
(El mtodo circadiano que acelera el metabolismo, controla el hambre y la
adiccin a los dulces y le permite adelgazar para siempre)

INTRODUCCIN:
El y la son las dos fuerzas que obligan al obeso a ingerir
alimentos que engordan en las horas nocturnas. Es primordial por ello que la dieta
se enfoque en el control de esas dos fuerzas.
Para lograr estos objetivos y poder incluir en la dieta tanto los alimentos que
controlan el hambre como los que frenan la adiccin, se requiere que esta acelere
el gasto y permita que aun comiendo la persona mucho, permanezca
delgada.
Si controla el hambre y la adiccin por las conseguir la delgadez en
forma permanente. Por el contrario, si en las noches siente hambre o deseos de
comer harinas, pan o dulces, de nada servir que adelgace aceleradamente, pues
un da no resistir y engordar de nuevo.

MIENTRAS MS DIETAS MS GORDOS
La obesidad es uno de los retos ms difciles que actualmente confronta la ciencia
mdica. Con todos los adelantos cientficos y conociendo las graves
consecuencias de la obesidad, sta no slo no se ha podido erradicar, sino que
muy por el contrario su incidencia se incrementa ao tras ao y actualmente
alcanza cifras epidmicas en casi todo el mundo.
Hace una dcada, la cantidad de obesos en los Estados Unidos abarcaba un 15
por ciento de la poblacin, hoy alcanza el 61 por ciento.
Se estima que hay 108 millones de americanos que pesan muy por encima de lo
que se considera sano.
Esto equivale a ms de la mitad de la poblacin.
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Tambin ocurri un nuevo aumento en la obesidad infantil, mientras un 14 por
ciento de los adolescentes son obesos.
Adems de ser un problema esttico, la gordura predispone severamente hacia
las enfermedades cardiovasculares, el infarto, la trombosis, la hipertensin y la
diabetes en el adulto.
Favorece una arteriosclerosis prematura, la aparicin de cncer, especialmente de
mama, colon y del tero, que ocurren con ms frecuencia en los obesos y, como
era de esperarse, esta epidemia de gordura ha conseguido un incremento de la
diabetes del adulto, que adems ahora hace su aparicin en personas muy
jvenes, inclusive en nios.

Se ignora la naturaleza adictiva del problema
Una de las grandes fallas que se observa comnmente en los mtodos de
adelgazamiento, es que van dirigidos a tratar la gordura y no los impulsos
adictivos por los que el obeso ingiere alimentos en un horario en el que lo
engordarn ms.

NO TOMAN EN CUENTA LOS RITMOS NATURALES DE LAS HORMONAS
ENERGTICAS
Es fundamental considerar las oscilaciones que presentan las hormonas
energticas cada 24 horas, pues stas fluctuaciones determinan en qu momento
del da los alimentos se trasforman en energa y cundo en grasa.

ALGUNAS DIETAS TRATAN LA GORDURA PERO NO SUS CAUSAS
Existe una infinita cantidad de mtodos y dietas para perder peso, pero en la
mayora de los casos los que deciden seguirlas, ven como sus esfuerzos fracasan.
Casi todas las dietas -tanto las clsicas de bajas caloras, como las comerciales,
las que restringen las harinas, y las que consisten en un slo alimento- tienen el
mismo y triste final: el retorno a la obesidad a mediano o ms largo plazo. De
hecho, la mayora de quienes se someten a una dieta para perder peso, terminan
ms obesos de cuando la iniciaron.
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LAS DIETAS RESTRICTIVAS BAJAN EL METABOLISMO Y FAVORECEN EL
RPIDO RETORNO A LA OBESIDAD.
La mayora de los mtodos para adelgazar se limitan a indicarle al paciente
diversos procedimientos para un consumo menor de caloras.
Sin embargo, muchos estudios han determinado que "comer menos" no es un
buen mtodo para adelgazar pues, adems de exacerbar la adiccin hacia los
carbohidratos tambin baja el metabolismo, lo que facilita el aumento de peso con
menor ingesta de alimentos. Como resultado de esta prctica, luego de un breve
perodo de adelgazamiento, se inicia un rpido retorno a la obesidad.

Al final terminan ms gordos y ms adictos.
Mientras pierden peso a gran velocidad se muestran muy satisfechos, dicen que
"la dieta funciona" Pero en los meses subsiguientes, el ritmo de adelgazamiento
se va aminorando, mientras que el hambre, la debilidad y la adiccin por los
dulces incrementan hasta hacerse irresistible.
Como no ven compensados todos sus esfuerzos y sacrificios, dejan bruscamente
la dieta y empiezan a comer desenfrenadamente todo lo que tenan restringido.
Abandonan una tras otra todas las dietas y con cada intento terminan ms y ms
gordos y ms desesperados.
Pensamos que en este enfoque equivocado reside la causa de tanto fracaso.

CON LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES APRENDER:
1) Cmo adelgazar en forma permanente con una dieta acoplada a los ritmos
normales, que le facilitar el control del hambre y las fuerzas adictivas que lo
empujan a comer dulces y harinas.
2) Una forma de nutricin que acelera su metabolismo y la conversin de
alimentos en energa protegindolo del retorno a la obesidad.




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Parte Captulo

LOS RITMOS NATURALES O RITMOS CIRCADIANOS
En virtud que los ritmos hormonales dependen de la luz solar, es obvio que para
adelgazar es necesario acoplar el consumo de los alimentos a estas oscilaciones
naturales.
De esta forma orientaremos los nutrientes hacia su conversin en msculos y
energa a la vez que disminuiremos su conversin en grasas.
La va metablica que toman los alimentos depende de la luz solar
Los ciclos del da y la noche, del sol y la oscuridad, generan oscilaciones o ritmos
hormonales en el sistema endocrino y en el sistema nervioso central.
Son los llamados ritmos naturales de las hormonas o ritmos circadianos (del latn
circa: crculo y diana: da).
Nuestro organismo se acopla a estos ritmos hormonales y funciona como un
sistema a dos fases:
1) La fase matutina que se inicia al amanecer
2) La fase nocturna que se inicia con el ocaso del sol.
Las seales de presencia o ausencia de luz que provienen de la retina del ojo,
viajan al ncleo supraquiasmtico (NSQ) en la base del cerebro y llegan a la parte
media y posterior del cerebro, donde se ubica la glndula pineal tambin llamada
"tercer ojo". Esta funciona como un reloj biolgico: se inhibe con la luz y se activa
en la oscuridad, con lo que estimula la produccin de melatonina y serotonina
durante la noche. De esta manera informa al organismo sobre cundo oscurece y
cundo anochece.

La Serotonina dirige nuestros sueos
La secrecin de serotonina se incrementa al anochecer y permanece elevada
durante casi toda la noche.
Se trata de un mediador antidepresivo y sedante que procura tranquilidad y sueo.
Adicionalmente frena la produccin cerebral de otros mediadores que son
estimulantes como la adrenalina, dopamina y noradrenalina.
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Tanto el aumento de la serotonina como la disminucin de los mediadores
estimulantes que ella induce contribuyen en el horario nocturno a la disminucin
del alerta, la atencin y la capacidad intelectual. En pocas palabras, durante la
noche, cuando se produce ms serotonina, la gente se queda dormida.
Al amanecer, el incremento de luz del da frena a la glndula pineal que disminuye
su produccin de serotonina, la cual se reduce a lo largo del da y sufre una
brusca cada al atardecer. Cuando llega la noche, la serotonina reinicia su
ascenso nocturno.

La Qumica del deseo
La serotonina adems de su influencia antidepresiva, tambin regula el apetito y
los deseos de comer dulces, chocolates, harinas.
Los altos niveles de serotonina que persisten al amanecer, producen un rechazo
hacia el desayuno, mientras que el brusco descenso que este mediador presenta
hacia la mitad de la tarde, ocasiona, en ese momento del da, una sensacin de
tristeza, de angustia, as como un impulso adictivo hacia las harinas y dulces.
Las oscilaciones de este mediador son muy acentuadas en los obesos, quienes en
la maana tienen los niveles de serotonina muy elevados -lo que ocasiona un gran
rechazo hacia el desayuno- y al atardecer estos niveles se precipitan en forma
muy marcada.
As se explica la razn por la que los obesos tienen impulsos adictivos hacia las
harinas, dulces y chocolates en horas de la tarde y entrada la noche.

PROCESOS MATUTINOS
Ms alerta en las maanas
Con el incremento de la luz del da, la serotonina va descendiendo, por otra parte,
varias substancias estimulantes como el cortisol, la adrenalina y la dopamina se
elevan desde la madrugada.
Estas substancias aumentan la vigilia, el alerta, la capacidad de concentracin y la
habilidad para resolver problemas. Tambin otorgan una serie de caractersticas
intelectuales y orgnicas completamente diferentes a las que podemos encontrar
en el mismo individuo durante la tarde y el anochecer.
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En las maanas las personas se concentran mejor, la mayora alcanza el mximo
de atencin alrededor de las 11:00 AM, lo cual coincide con el pico de produccin
de adrenalina. Luego esta substancia disminuye y con ello el nivel de atencin.
La memoria inmediata y el razonamiento llegan a su punto mximo en las
maanas en tanto que la memoria a largo plazo aumenta en las tardes.
La destreza manual tambin es inmejorable en horas vespertinas, y todos los
sentidos: gusto, vista, odo, tacto y olfato se agudizan hacia las horas de la tarde y
temprana horas de la noche. La temperatura corporal se va elevando hasta
alcanzar su pico a las 3:00 PM, lo mismo ocurre con personas sanas como con las
afectadas por estados febriles, para quienes es notorio el empeoramiento en horas
de la tarde.
En las maanas la presin arterial es ms elevada
La presin arterial comienza a elevarse en las madrugadas y alcanza sus
mximos niveles en las primeras horas de la maana. Esto explica el
recrudecimiento de todos los sntomas derivados de la presin alta en las
personas hipertensas en esta parte del da, que llegan incluso a despertarse en la
madrugada con un intenso dolor de cabeza inducido por el pico de tensin.

LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACIN DE LA GRASA
DURANTE LA NOCHE
En las horas nocturnas el organismo recurre a sus depsitos de grasas. Estas son
las horas crticas y cuando ms importante es que la dieta controle el hambre as
como el deseo de comer carbohidratos.
Disminuyendo el consumo de estos nutrientes en las noches y en las horas
nocturnas, obligaremos a que durante el sueo, nuestro organismo utilice las
grasas de reserva sin detrimento de nuestros tejidos nobles.
De esta forma slo perderemos peso a expensas de la grasa.
Si siente hambre en las noches es porque las protenas del desayuno no fueron
suficientes, y tendr que incrementarlas al da siguiente.
Si lo que siente son deseos de comer galletas, pan, dulces, etc. es porque la
adiccin no est controlada y le estn faltando carbohidratos a su desayuno.
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En estos casos, aunque adelgace aceleradamente, si en las noches siente hambre
o siente compulsin por los dulces o las harinas, tarde o temprano no aguantar,
volver a comer estos alimentos en las noches y con ello retornar a ganar peso.

TENGA SIEMPRE PRESENTE
El propsito de esta dieta es acelerar el metabolismo y lograr el control del hambre
y la adiccin, que son las dos fuerzas que lo empujan a comer en las horas
nocturnas y constituyen la causa esencial por la cual lleg a ser gordo. Del
dominio que sobre estas dos fuerzas ejerza la dieta, depende el que sea delgado
en forma permanente.

CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETA Y LAS RACIONES
NUTRICIONALES
Para mayor facilidad y comprensin de la dieta expresaremos la cantidad que
puede ingerir de cada alimento en raciones nutricionales (RN), as como en
medidas caseras: tazas, cucharadas, cucharitas, vasos, rebanadas, etc. Las
raciones nutricionales de todos los alimentos aparecen al final del libro en la Tabla
1 Tabla de raciones nutricionales e intercambios.
En esta tabla los nutrientes estn agrupados no slo por sus caloras, sino
tambin por las protenas, azcares y grasas que contienen. La racin de cada
alimento depender de sus caractersticas y los nutrientes que predominen en l.
Estn clasificados de la siguiente manera:
1.- PROTEINAS
Leche
Quesos
Huevos
Carne de pollo, res, pescado, carnes de caza, porcino, cordero, etc.
2.- CARBOHIDRATOS
Harinas
Dulces
Papas
Maz
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Cereales
Granos

3.- VERDURAS
Verduras del 5% de azcar (ver tablas)
Verduras del 10% de azcar

4.- FRUTAS
Frutas del 5% de azcar o menos
Frutas del 10%
Frutas del 10 al 15%
Frutas del 15 al 20%
Frutas de ms del 20%


5.-GRASAS

CAPITULO 8.

EL DESAYUNO DE LOS RITMOS NATURALES O DESAYUNO CIRCADIANO.
El desayuno es la parte esencial de la dieta y tiene los siguientes propsitos:
Acelerar el metabolismo
Aportarle energas por muchas horas
Mitigar el hambre
Controlar la adiccin por los carbohidratos
Es recomendable empezar a ingerir alimentos apenas se despierte. Si pasa una o
dos horas sin comer -como ya se indic- el cerebro entender que "comenz el
ayuno"
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Recuerde que en esta dieta no se trata de comer menos caloras, sino de acelerar
el metabolismo, de aminorar el hambre y controlar la adiccin. Mientras ms se
incremente el gasto calrico mejores resultados tendr su dieta.
Para lograr estos propsitos, el desayuno debe incluir los siguientes alimentos:
PROTEINAS
GRASAS
CARBOHIDRATOS
FRUTAS

LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO
Son los alimentos que ms aceleran el metabolismo y los que ayudan a controlar
el hambre. Mientras mayor sea el consumo de protenas al despertar, ms se
acelerar su metabolismo y sufrir menos hambre, disfrutar de ms energa y
adelgazar a mayor velocidad.
Entre las protenas que debe consumir estn: leche, queso, derivados de carne,
pollo o pescado y claras de huevo.

Leche (2 raciones)
Debe tomar al menos 2 vasos o medio litro de leche descremada. Si prefiere la
leche completa, reduzca entonces la porcin a un vaso (aprox. 250 ml) Sea que
tome la descremada o la entera, debe tomarla todas las maanas pues la leche
tiene un gran contenido de protenas que aceleran el metabolismo, le ayudarn a
adelgazar y le harn sentir bien a lo largo del da.
Algunas formas de lograr que el consumo de leche en el desayuno resulte
agradable son tomndolas en forma de:
Caf con leche
Chocolate caliente
Caf Capuchino (con crema o nata por encima)
Chicha
Merengadas de fruta
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Puede tomar la leche en forma de batido o merengada agregndole fresas,
guanbanas, banano, guayaba, meln, helados, arroz, etc.
Tambin puede combinar la leche con cereales como avena, granola, hojuela de
maz, etc.
Si tiene intolerancia a la lactosa, puede sustituir la misma cantidad de leche por
yogurt natural y, al igual que la leche, si ste es descremado deber comer dos
tazas, si ste es entero, una taza. Y podr acompaarlo de frutas o cereales de su
preferencia.
Nunca omita los lcteos, pues stos contienen abundantes protenas de alta
categora que aceleran el metabolismo y controlan el hambre.
QUESO (2 raciones)
El desayuno debe contener al menos 4 rebanadas, 60 a 70 gramos 2 onzas de
queso. Que corresponden a 2 raciones de queso. Y este puede ser blanco,
mozarela, requesn, suizo, holands, etc. el equivalente a dos intercambios en
la tabla 1.
Si su colesterol se encuentra elevado, es mejor que opte por dos raciones de
queso blanco no graso (si el queso est rallado la cantidad aproximada es una
taza, si es entero la cantidad estimada es de 4 rebanas o 60 gramos
aproximadamente). El queso mozarela, el cottagge y el requesn son quesos no
grasos, aptos para personas con colesterol alto.
Si no tiene problemas con su colesterol, puede sustituir las dos raciones de queso
por queso amarillo, cuyas alternativas se pueden consultar en la tabla 1.
Por ejemplo, 4 rebanadas 60 gramos de queso suizo 4 rebanadas 60 gramos
de queso mnster o queso americano. Este se puede sustituir por 30 gramos o 3
cucharadas de queso parmesano, pecorino o manchego rallado.
Hay muchas maneras de adicionar el queso a su desayuno. Puede incluirlo en un
pan francs, comerlo con cachapas de maz, con panquecas, con croissant, con
tortillas de maz, como se ve en las imgenes. Tambin puede comerlo con
arepas, pan de pita, galletas, etc.



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DERIVADOS DE CARNE
(3 RACIONES DE 90 A 100 GRAMOS 4 A 5 REBANADAS.)
Para desayunar con derivados de carne puede seleccionar fiambres magros como
roast beef, jamn serrano, jamn selva negra, lomo ahumado, carne mechada,
etc. Tambin puede optar por carne molida, hamburguesa, pastrami, pernil
rebanado (cuidando de quitarle la grasa visible)
Puede comer estas protenas solas a manera de embutidos, como fiambres
rebanados. Por ejemplo 90 gramos o 5 rebanadas de jamn selva negra, o la
misma cantidad de jamn pechuga de pollo o roast beef. Tambin puede sustituir
estos derivados de carne por carne mechada o sustituirlos por otras alternativas
de la Tabla 1.
Para facilitar el consumo de estas protenas es recomendable prepararlas en
forma de sndwich, utilice para ello un pan, una arepa, una pita o pan rabe, una
tortilla mexicana, etc.
Esta preparacin permite que las protenas se vean ms apetitosas y ms
adecuadas al desayuno, facilitando su consumo en abundancia. Puede comerlas
en forma de emparedado o sndwich, arepa o taco relleno como se observa en las
imgenes.
Tambin puede optar por pastelillos de carne o incluir carne mechada con arroz y
caraotas negras (frijoles negros).
Incluya las protenas dentro de diferentes tipos de pan pero siempre vigilando no
disminuir las 3 raciones 90 a 100 gramos de protenas propuestas, que en
definitiva son las que acelerarn su metabolismo.

DERIVADOS DE POLLO o PAVO
(3 RACIONES 4 A 5 REBANADAS)
Al igual que en el caso de la carne, si prefiere los derivados de pollo, pavo o
cualquier otra ave, debe procurar no ingerir no menos de 90 gramos equivalentes
en rebanadas a unas 4 5.
Ingiera estas protenas solas o en rulitos o rebanadas como se seala en los
ejemplo. Tambin en forma de sndwich con milanesa de pollo o emparedado de
pavo ahumado.
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Una buena opcin sera un pan de pita o pan rabe, relleno de pollo desmechado
o un sndwich de bologna de pollo por ejemplo.

DERIVADOS DE PESCADO
(3 RACIONES, 90 A 100 GRAMOS O 4 a 5 REBANADAS)
Si opta por los derivados de pescado, en vez de pollo o carne, consmalos en el
atn, arenque, sardina, trucha, cazn, bacalao, mero ahumado, etc.
Al igual que con las carnes puede comer estas protenas solas o acompaarlas de
pan, una baggel, una pita, etc... En los ejemplos se observa una baggel con queso
crema y salmn ahumado.
Si lo desea ingiera arepas con atn, empanadas de cazn, empanadas gallegas o
un sndwich de trucha por ejemplo.

Huevos
Siempre puede agregar claras de huevo. Prepare un revuelto de jamn y queso
con tres claras de huevo.
Los huevos enteros (con la yema o amarillo incluido) no son recomendables pues
si bien contienen protenas, stas son superadas por los altos niveles de
colesterol. Lo que hace muy peligroso su consumo diario. Por ello preferimos
recomendarle que consuma las claras, las cuales pueden comerse a diario si
quisiera, mientras que los huevos enteros no han de pasar de 3 por semana.

LAS GRASAS DEL DESAYUNO
(DOS RACIONES)
El desayuno puede estar aderezado con Aceite y otras salsas. Con estos
ingredientes ser ms sabroso y conseguir ingerir protenas en abundancia.
Puede incluir dos raciones de grasa en la preparacin de su desayuno, como por
ejemplo dos cucharaditas de aceite vegetal de maz u oliva, dos cucharaditas de
margarina, o mantequilla, o queso crema, o mayonesa.
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Las sustituciones de las dos raciones de grasa las encontrar en la tabla 1. Estas
pueden incluir medio aguacate, 10 aceitunas 10 avellanas, almendras o
nueces.
Tambin puede sustituir estas grasas por grasas animales del tipo tocineta
(bacn) por ejemplo.

CARBOHIDRATOS
Es recomendable que ingiera 2 raciones de pan u otra harina y una racin de
dulce en el desayuno. Estas mantienen la serotonina elevada a lo largo del da y le
ayudan en el dominio de la adiccin por los dulces y las harinas. Procure comer
sus dulces preferidos, de todas formas en la maana no le engordarn.

PAN Y OTRAS HARINAS
(2 RACIONES)
Puede incluir en el desayuno dos rebanadas de pan que equivalen a 2 raciones
del grupo de panes p harinas de la tabla 1. O bien puede sustituir las dos
rebanadas de pan por su intercambio de sustituciones en la tabla 1, que ser
media baggette o pan francs, un croissant o un pan para hamburguesa. Tambin
puede ser el pan de pita, las galletas de soda. etc.
Puede sustituir las harinas descritas anteriormente por carbohidratos a base de
maz, yuca, etc. Por ejemplo 2 arepas (bollo de maz. Una hallaca de maz rellena
de carne, una tortilla de maz, casabe de yuca, etc.

OTROS CARBOHIDRATOS
Es muy conveniente que de vez en cuando acompae su desayuno con aquellos
alimentos que por placer le provocara comer al medio da y en la noche. En todo
caso estos alimentos sustituiran las dos raciones de carbohidratos del desayuno.
Algunos de estos alimentos se sealan en los ejemplos: la pasta rellena de carne,
1 taza de pltanos fritos (tostones o bananos cocidos) y el tradicional pabeln
criollo (arroz, frijoles negros, carne mechada y pltano, alimentos estos que se
pueden distribuir en el plato a razn de media taza cada uno.
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Otras opciones son una taza de granos (arvejas, garbanzos, lentejas, caraotas,
etc.). Tambin pueden decidirse por 20 papas fritas de 5 centmetros de largo
aproximadamente en sus cortes o una taza de yuca preparada a su gusto.
En un principio puede resultarle extrao pensar en desayunar una lasaa
horneada con carne y queso para el desayuno por ejemplo, pero pronto se
acostumbrar y bien vale la pena.
Como ya se ha dicho no lo engordarn y adicionalmente los repudiar en las
tardes.
DULCES (1 racin)
Tambin debe ingerir una racin de dulce en el desayuno. Los puede sustituir por
los equivalentes de la tabla 1 (gelatina, pretzel, bizcocho con chocolate, chocolate
mediano, merengue con fresa, rosca o dona, wafle, quesillo, torta, etc.)
Podra ser por ejemplo media taza de gelatina o un pretzel cubierto de chocolate o
una dona con glaseado de su preferencia, media taza de quesillo o una racin de
torta.
Otra eleccin sera un alfajar. 2 panquecas o media taza de dulce en almbar.

FRUTAS (1 RACIN)
Las frutas en el desayuno recomiendo generalmente tomarlas en jugo o batidos. O
bien en porciones tales como una rebanada de meln, una rebanada de sanda o
patilla, media taza de fresas, moras, frambuesas, cerezas, dos rebanadas de pia
(anans), una naranja entera, una toronja, un albaricoque fresco, un durazno, una
ciruela, etc.
Recuerde con un desayuno adecuado en protenas, carbohidratos, dulces, fruta y
grasa no deber sentir hambre en las prximas 14 horas. As pues que si al medio
da para la hora de almuerzo usted est comiendo con hambre, lo ingerido en el
desayuno fue deficiente y es preciso aumentar las raciones.
Puede consumir ms protenas de las indicadas en el desayuno, pero nunca
menos.
Para lograr el abundante consumo de protenas en las maanas procure que
estn preparadas de forma tal que se le haga fcil y apetitoso a la vista.
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En retribucin tendr energa, no sentir hambre, tendr un excelente rendimiento
y lo ms importante, al acelerar el metabolismo adelgazar rpida y efectivamente.
Y no olvide si le ofrecen un dulcito o un chocolate en el atardecer, acptelo. No lo
coma y gurdelo para su desayuno.
Tanto el hambre como la adiccin a las harinas y dulces son las dos fuerzas que lo
obligan a ingerir alimentos que lo engordan en horas nocturnas.
Del control que ejerza la dieta sobre estas dos fuerzas depender el xito en su
propsito de ser una persona sin problemas de peso y saludable el resto de su
vida.

ESQUEMA DE DESAYUNO
Protenas:
Leche 2 vasos de leche descremada.
Un vaso de leche entera.
Dos tazas de yogurt descremado o una taza de yogurt entero.
QUESO
Cuatro rebanadas de queso. O dos raciones de queso
CARNE:
90 gramos 0 4 a 6 rebanadas de res, pollo, pavo,cordero, caza, pescado
CARBOHIDRATOS
Pan o harinas:
2 rebanadas de pan o 2 rebanadas de cualquier sustituto a base de harina.
Dulces:
Un chocolate mediano o una racin de dulce
Fruta.
Una racin o rebanada, unidad, o media taza segn el tipo de fruta.


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Ejemplo de un desayuno
Dos tazas de leche descremada.
Uno con caf endulzado con fructosa y otro batido con media taza de fresa y
edulcorante.
4 rebanadas de queso blanco de su preferencia
100 gramos de jamn serrano en rebanadas.
Dos cucharadas de queso crema
Dos rebanadas de pan y un chocolate mediano
Una naranja entera

Otro ejemplo de desayuno
Dos vasos de yogurt con granola
80 gramos de queso mozzarella
100 gramos de salmn ahumado o atn en escabeche
Una cucharadita de mayonesa trtara
Media baggette o un croissant
Una racin de torta promedio (raciones de las que venden en cafetera) una tajada
de meln

ALMUERZO CIRCADIANO
CAPITULO 9
EL ALMUERZO CIRCADIANO
El almuerzo y en especial las protenas que all se ingieren, tienen el propsito de
prolongar el efecto energtico y el control del hambre que ya fue inducido por el
desayuno. El almuerzo aminora los deseos de comer en las noches, cuando
disminuir la cantidad de alimentos es ms importante.
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No debe comer ni harinas ni dulces en el almuerzo, pues al medioda las
hormonas que trasforman los alimentos en energa ya han descendido y se
engorda ms que en el desayuno. Tampoco es aconsejable agregar grasas.

EL ALMUERZO SLO DEBE INCLUIR PROTEINAS, VERDURAS Y FRUTAS.
Debe almorzar antes de las dos de la tarde. Retrasar el almuerzo no es
conveniente, pues a medida que se acerca la noche se elevan las hormonas que
trasforman los alimentos en grasa y se engorda ms.
Nunca omita el almuerzo. Supuestamente si el desayuno fue adecuado no debera
sentir nada de hambre al medioda, aun as debe comer, pues de otra forma corre
el riesgo de sentir hambre en la noche, lo que puede resultar peligroso para la
dieta.
Puede almorzar menos de lo indicado (que no lo aconsejo), pero bajo ningn
motivo omitirlo.
El almuerzo puede constar de tres platos; sopa, plato principal y frutas pero slo
incluir los siguientes grupos de alimentos:


1.- PROTEINAS
CARNE
POLLO
PESASCADOS
MARISCOS
QUESOS

2.- VEGETALES
GRUPO A DE 5% DE CONTENIDO DE AZUCAR
GRUPO B DE 10% DE CONTENIDO DE AZUCAR


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3.- FRUTAS
ZUMO O JUGO DE FRUTAS DE SU ELECCIN O UNA RACIN DE LA FRUTA
DE SU ELECCIN

LAS PROTEINAS DEL ALMUERZO
(3 raciones)
En el alimento puede consumir 3 raciones que corresponden a 90 o 100 gramos
de protena de carne, pollo, pescado, queso u otro equivalente de 3 raciones de
protena que escoja de la Tabla 1
Puede preparar las protenas del almuerzo hornendolas, al vapor, guisadas o
crudas. No puede frerla.

Opcin Carne
Si opta por 3 raciones de carne recuerde que slo ser entre 90 o 100 gramos.
Puede elegir entre un bistec de solomo, una parrilla de res o carne asada.
Incluya pavo o pollo, las 3 raciones tambin son de 90 o 100 gramos
Podra ser pavo al horno, pechuga de pollo horneada, pollo relleno u otra
alternativa equivalente a 3 raciones de pollo o pavo

Opcin pescados y mariscos
Si elige comer pescado, tambin sern 3 raciones de 90 100 gramos
Otra alternativa sern 90 100 gramos de camarones a la parrilla, sashimi o una
rueda de pescado u otro substituto que escoja de la Tabla 1.
Las protenas del almuerzo pueden ser horneadas, guisadas o asadas, pero nunca
con grasa o fritas. Adercela con sal, ajo, cebolla, perejil, mostaza, etc. pero no
agregue cubitos (saborizadores) u otras grasas.


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Opcin Queso
En lugar de carne, pollo o pescado tambin puede optar por 3 raciones de queso
blanco (90 a 100 gramos).
Por ejemplo queso mozzarella, queso tipo paisa, requesn, queso trenzado u otro
queso fresco. Podra comer una ensalada capressa con mozzarella y tomate.

VEGETALES DEL ALUMERZO
Vegetales grupo A o vegetales de 5%
(3 raciones)
Contienen menos del 5 por ciento de azcar. Son los que tienen el menor
contenido de azcar y pueden incluir tres raciones equivalentes a tres tazas.
Algunos de estos vegetales incluyen:
Acelga, alcachofa, alfalfa, berenjenas, brcolis, endivias, calabacn, coliflor,
esprrago, lechuga, espinaca, repollo, rbano, pimentones, tomate, pepino,
berros, repollo morado.
Vegetales del Grupo B o vegetales del 10%
(2 raciones)
Contienen 5 a 10 por ciento de azcar. De estos puede incluir dos raciones que
equivalen a una taza y media
Ejemplo: 1 taza o 200 gramos de auyama (zapallo) o taza y media de chayota,
vainitas, remolacha, nabo, colinabo, zanahoria o repollitos de bruselas.


PREPARACIN DE LOS ALIMENTOS EN EL ALMUERZO
Opcin sopa:
Puede prepararse una sopa con todos o parte de los vegetales y protenas
asignados al almuerzo. Por ejemplo:
Sopa de tomate
Crema de Auyama (Zapallo)
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Sopa de Espinaca
Sopa de Hongos
Sopa de Auyama y Zanahoria
Sopa Marinera
Sopa de Carne
Opcin vegetales crudos:
Prepare ensaladas con los vegetales asignados. Aderece con ajo, cebolla,
pimentn, vinagre, sal, etc. No puede en el almuerzo agregar mayonesa, harina ni
grasa.
Algunos ejemplos de ensalada:
Ensalada de lechuga, tomate, cebolla
Endivia con berro y clery (apio Espaa)
Ensalada de zanahoria y esprragos
Espinaca con coliflor alcachofa y hongos
Vegetales verdes con rbano y pepino
Repollo morado con puerro y clery


Opcin vegetales cocidos
La ensalada tambin puede estar elaborada con vegetales cocidos al vapor. Por
ejemplo Brcolis y coliflor al vapor, repollitos de bruselas con pimentn, hongos,
cocidos, etc.
Nota: Mientras adelgaza en el almuerzo no coma arroz, pasta, pan ni harinas. Una
vez obtenido su peso podr comer pequeas cantidades en el almuerzo. Mientras
tanto recuerde que estos alimentos slo puede consumirlos en el desayuno.

FRUTAS DEL ALMUERZO
En el almuerzo puede comer hasta dos tazas de cualquier tipo de fruta.
La cantidad de fruta depender del contenido de azcar de la fruta que elija.
Mientras menor sea el contenido de azcar de la fruta, mayor ser la racin
asignada al almuerzo. Aqu sealamos algunas opciones:

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Opcin de frutas de 5 por ciento de azcar
(Hasta 2 tazas)
Por ejemplo, puede comer 2 tazas de meln amarillo o 2 tazas de meln verde o
dos tazas de patilla (sanda).

Opcin de fruta de 10 por ciento de azcar
(Hasta 1 1/2 taza)
Fresas, naranja, papaya, maracuy, guayaba, kiwi, toronja, mandarina.
Coma por ejemplo una taza y media de fresa o dos naranjas o una toronja grande,
o tres mandarinas, tres maracuys, tres kiwis, 3 guayabas o su equivalente como
se dijo a taza y media.

Opcin de frutas de 15 por ciento de azcar
(Hasta una taza)
Manzana, pera, mango, uvas, pia, melocotn, guanbanas, duraznos, ciruelas,
banano, nspero, cerezas.
De esta opcin podr comer en el almuerzo una manzana, una pera, una rueda de
pia, un mango, 12 uvas, 3 duraznos, una taza de melocotn o un melocotn, una
nectarina o una taza de nectarina, una guanbana pequea, 2 albaricoques, dos
ciruelas medianas o una taza de mora. Un nspero, un banano o una taza de
cerezas.

Opcin del 20% de Azcar
(Hasta 1/2 taza)
Si elige esta opcin podr comer por ejemplo un banano pequeo, un nspero, 12
cerezas o 1/2 taza aproximadamente.



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IDEAS PARA PREPARAR EL POSTRE DE FRUTAS
Como postre del almuerzo puede comer una sola o varias frutas mezclada a modo
de ensalada o cctel de frutas calculando las cantidades, sobre todo de las que
tienen ms azcar. Veamos algunas ensaladas o frutas picadas que puede incluir:
Papaya picada
Ensalada de pia, frambuesa y mora
Ensalada de Pia
Ensalada de Sanda (patilla), kiwi y papaya
Ensalada de Kiwi, pia y papaya
Mango en trozos

IDEAS PARA PREPARAR JUGOS DE FRUTA
Puede tomar una racin de jugo. La cantidad de jugo en una racin depender del
porcentaje de azcar que tienen las frutas con las que lo elabore.

Jugo de frutas de 5%
(1 racin equivale a dos vasos)
Jugo de frutas de 10%
(1 racin equivale a 1 vaso)
De esta opcin un vaso de jugo de fresa o un vaso de guayaba o de toronja.
Tambin puede optar por un vaso de jugo de maracuy, de mandarina o de
naranja.
Incluya agua, t o caf endulzado con edulcorante en las que cantidades que le
apetezcan. Incluso puede tomar refrescos ligeros o endulzados con edulcorante
adems de las frutas en postre o jugo que le corresponda.
Esquema de almuerzo (gua)

Protenas
Tres raciones o 90 gramos de carne, pollo, pescado o queso
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Vegetales
Vegetales del grupo A (3 raciones unitarias o combinadas). Por ejemplo 3 tazas de
acelga, cebolln, lechuga apio espaa, tomate, hongos, pepino espinaca, berro,
endibia, coliflor, brcoli, palmitos, esprragos, repollo, alcachofas
Vegetales del grupo B (2 raciones unitarias o combinadas). Por ejemplo,
zanahoria, auyama, calabaza, nabo, chayota, judas, vainitas, remolacha, etc.
Recuerde que en el almuerzo debe comer de los dos grupos de vegetales

Frutas
Como postre del almuerzo y la cantidad depender del porcentaje de azcar de la
fruta ejemplos:
Frutas del 5%: dos tazas de sanda (patilla)
Frutas del 10%: taza y media de mandarina
Futas del 15%: una manzana
Frutas del 20%: 12 uvas o media taza de uvas.

Un ejemplo de almuerzo
Una taza de crema de auyama
90 a 100 gramos de carne guisada
Acompaada de una taza de brcolis salteados, una taza de esprragos hervidos
y una taza de ensalada de lechuga y tomate un vaso de jugo de meln
Una naranja entera.

CENAS CIRCADIANAS
CAPITULO 10
LA CENA, LA MERIENDA Y ALIMENTOS PARA PICAR
DANIELA JAKUBOWICZ

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Al atardecer comienza a elevarse las hormonas que movilizan las grasas de
reserva y son las responsables del adelgazamiento nocturno. Por ello, en este
momento del da es conveniente tener un balance negativo de alimentos, es decir,
comer menos para obligar al organismo a movilizar los depsitos de la grasa
acumulada y promover de esa forma la prdida de peso.

NO DEBE SENTIR HAMBRE
Las protenas que ingiri en el desayuno as como los carbohidratos y dems
alimentos debern mantenerlo sin hambre durante muchas horas del da, incluso
hasta la cena. Si llega la hora de la cena y usted siente hambre, deber elevar las
cantidades de alimentos de los grupos propuestos incluso por encima de lo
sugerido.



NO DEBE SENTIR DESEOS DE COMER HARINAS NI DULCES
La elevacin sostenida de la serotonina, que producen los carbohidratos ingeridos
en el desayuno, debe controlar su adiccin. Por ello, los dulces y harinas no le
deben resultar provocativos al atardecer.
Un pequeo excedente de alimentos en la cena o antes de dormir puede
engordarlo y afectar sensiblemente su prdida de peso.
Mientras menos alimento consuma al atardecer y en las noches ms adelgazar.
Por lo tanto, si tiene hambre debe preferir incrementar el alimento del desayuno e
incluso las raciones del almuerzo antes que aumentar las cantidades de la cena.

ESCOGENCIA DE LOS ALIMENTOS DE LA TARDE Y NOCHE
Todos los alimentos que ingiera a partir de la hora del almuerzo (2 p.m.) hasta la
maana siguiente (incluyendo la cena, las meriendas, los bocadillos antes de
dormir, alimentos para picar, etc.) debe seleccionarlos entre las verduras y frutas
de bajo contenido de azcar que sealaremos a continuacin:
Frutas del 5% de azcar DOS TAZAS
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Frutas del 10% de azcar MEDIA TAZA
Vegetales del 5% de azcar: SIN LIMITES
Vegetales del 10% de azcar DOS TAZAS

Es obvio que la sugerencia apunta hacia las frutas con menor contenido de azcar
pues las cantidades a ingerir son mayores. Lo que no quiere decir que no puede
comer las frutas de ms contenido de azcar. Pero de stas las cantidades sern
menores.
Para merendar y picar lo que puede y debe comer son vegetales de menos del 5%
de azcar pues de stos, las cantidades son ilimitadas.
Las frutas tambin pueden ser licuadas en batido o se pueden exprimir y tomarlas
en jugo. Por supuesto, para endulzarlas agregar edulcorante nunca azcar pues
sta o la fructosa o la miel de abeja puede utilizarla slo en el desayuno.
Los vegetales de menos del 5% por ciento de azcar de los cuales puede comer
de manera ilimitada no debern adicionarles grasas o mayonesas. Cmalos solos,
en palitos, en ensaladas. Pero si los va a "picar" por ansiedad, cmalos en forma
de palitos. Por ejemplo: palitos de zanahoria o zanahorias enanas, esprragos
blancos, verdes o rojos, tallos de ruibarbo, etc.
Muchos de los vegetales permitidos en las tardes y noche se pueden ingerir
picados, recortados o en hojas. Por ejemplo pimentones recortados con espinaca,
zanahorias recortadas, tomates enanos, hojas de acelga, espinacas y puerros,
hongos cortados, hojas de endivia, repollo y clery.
Puede comer ensaladas elaboradas con los vegetales autorizados prcticamente
sin lmite de cantidad tanto en la merienda, como en la cena y antes de dormir. No
le engordarn y servir para apaciguar la ansiedad producto muchas veces de la
costumbre de comer a esas horas.
Puede agregar los vegetales de la cena, de la merienda y los que elija para picar
con sal, ajo, limn, vinagre natural de uva o manzana, organo, mostaza. No
adicione aceite. Pues si cada vez que coma vegetales utiliza aceite, exceder en
mucho lo permitido. Para las horas nocturnas.
Como ya se dijo, durante la tarde y la noche puede "picar" vegetales de los
permitidos ilimitadamente en forma de palitos, pero tambin puede comerlos al
vapor o hervidos y combinarlos con vegetales frescos.

DANIELA JAKUBOWICZ

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VEGETALES COCIDOS
Puede optar por vegetales cocidos al vapor u horneados e ingerirlos calientes o
fros. Algunos de estos vegetales cocidos pueden ser por ejemplo brcolis,
repollitos de Bruselas, vainitas, alcachofas.

VEGETALES RALLADOS
Puede optar por ensaladas de vegetales rallados como la de repollo con zanahoria
o de repollo morado y repollo blanco. Tambin puede incluir vainitas con pimentn
o vegetales chinos.

SOPA DE VEGETALES
Alimntese con los vegetales permitidos en sopa o crema. Se recomienda esta
opcin para la cena, pues al ser caliente se hace ms placentero aunque slo est
ingiriendo vegetales.
Algunas de las opciones de sopa que puede comer son la sopa de calabacn con
repollo, zanahoria y tomate. Sopa de auyama (zapallo), de Clery, de esprragos,
de vegetales mixtos, de zanahoria, alfalfa, puerro, berro, vegetales chinos.
Recuerde que la sopa no debe tener aceite, leche, harina ni aditivo que engorde.
Tambin pueden beber sin lmite, agua, t y caf, pero sin leche y azcar, as
como refrescos con edulcorante artificial.

OTROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA
La idea es que a media tarde ingiera frutas como meln, fresa, etc. y en la cena
una sopa de berro o de auyama y zanahoria o una ensalada de tomate, pepinos y
lechuga. El resto de la noche puede picar palmitos, esprragos, tomates, etc.
Sobre todo las verduras del 5% de azcar cuyo consumo es sin lmites.
Procure mantener preparados algunos de los vegetales y de las frutas permitidas.
Es conveniente que todos los alimentos para picar y cenar estn listos para comer
y a la vista. Esto le facilitar picar las frutas y los vegetales asignados y le ayuda a
no llevarse a la boca una galleta de soda u otro alimento rico en azcar o almidn,
que siempre parecen ser los ms accesibles en un momento de ansiedad.
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Cualquier otro alimento fuera de legumbres y frutas considrelo vedado.
Especialmente cereales, tubrculos, pastas, harinas de cualquier tipo, etc.
Acustese pensando en el desayuno de la maana. Piense en todo lo que puede
comer sin preocuparse en el desayuno ya cercano.
En las maanas, ni bien se levante psese antes de desayunar. y luego de
haberse pesado dedquese a comer.
Recuerde que cuanto ms alimento consuma en el desayuno y menos en la cena,
tanto ms rpido adelgazar.
Y no olvide que ninguna harina, dulce o golosina lo engordar en las maanas.

TENGA PRESENTE
Una pequea porcin de harina en las noches, por pequea que sea elevar
mucho los niveles de insulina, por lo tanto esa noche en lugar de utilizar grasa de
reserva, su organismo utilizar lo consumido y no adelgazar.
Los dos objetivos que estamos persiguiendo son controlar el hambre y la adiccin.
As que si siente hambre de noche significa que las protenas que ingiri en la
maana eran deficientes y debe incrementar la cantidad al da siguiente
Si no es hambre lo que siente sino ansiedad por picar una galleta o un dulce
indicar que lo que falt en el desayuno fueron los carbohidratos y las golosinas.
Incremente las cantidades al da siguiente.

UN EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE ALIMENTOS PARA PICAR

Sopa de berros, acelgas y espinacas (sin lmites)
Ensalada de repollo y pimentn rallado (sin lmite)
Hongos hervidos (sin lmite)
Una taza de zanahoria rallada
Una naranja.

OTRO EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE ALIMENTOS PARA PICAR
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Hongos aderezados con ajo, sal y perejil (sin lmites)
Ruedas de tomate y pepino (sin lmite)
Sopa de Auyama y zanahoria (una taza)
Dos tazas de sanda (patilla)
3 mandarinas pequeas.

CENA DE EMERGENCIA

LA CENA DE EMERGENCIA
La cena de emergencia es ideada para aquellos que ocasionalmente sienten
hambre en la noche, para los que tienen un compromiso social o una fiesta o una
reunin de negocios. Tambin para los adolescentes y nios en crecimiento que
deben comer alguna protena en la noche incluso si estn intentando perder peso.
Pero sobre todo est ideada para pacientes que perciben como muy agresivo la
limitacin de alimentos en la cena.
Esto es importante pues al principio, mientras rebajan rpido ven retribucin a su
sacrificio, pero luego ya no le ven sentido. En estos casos, de vez en cuando
deben agregar una protena a la dieta, esto frenar la velocidad de
adelgazamiento, pero es preferible hacer la dieta menos heroica que correr el
riesgo de que la abandone.
De todas formas cuando ya est delgado, la dieta de mantenimiento siempre
incluir alguna protena en la cena.
Es preferible en algunos casos que la dieta sea menos estricta pero que el
paciente pueda adoptarla como su forma cotidiana de vivir. Esto precisamente es
lo que permitir que sea delgado para siempre.

ALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE EMERGENCIA
Adems de las frutas y verduras permitidas, podra adicionar una pequea
cantidad de protenas (1 racin) de carne, pollo, pescado, queso o leche. Esto
equivale a unas dos rebanadas de queso blanco o 30 gramos de queso mozarela,
30 gramos de carne, pollo o pescado.
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Estas protenas pueden acompaar a los vegetales y frutas autorizadas en la tarde
y en la noche. La cena de emergencia tambin consistira en un vaso de leche o
yogurt natural endulzado artificialmente.

Queso
Puede aadir queso a los vegetales permitidos para la cena, preferiblemente
queso blanco, mozarela, paisa, llanero u otro queso bajo en grasa.
Sealamos algunos ejemplos como cuadritos de queso blanco o amarillo con
lechuga. Adems escoja queso mozarela con acelga y tomates o mozarela con
tomates al estilo de la ensalada capressa.

Carne, pollo, pescado o pernil
Otra cena de emergencia consiste en agregar a la sopa de vegetales permitidos
una pequea racin de carne, pollo, pescado o marisco.
Sera una especie de caldo o hervido pero sin incluir papas, tubrculos en
generales, granos o pastas.
Tambin puede combinar derivados de pollo, carne, pescado o mariscos con
vegetales crudos.
Podra ser una ensalada fresca con atn o con pechuga de pollo o con
langostinos. Otra cena de emergencia sera carne de ternera u otra clase de carne
magra con ensalada.
Considere el salmn o sashimi con cebolla y la ensalada fresca de hojas verdes.
Puede combinar vegetales cocidos con pavo, pollo o pernil. Algunos ejemplos
seran con hongos cocidos, pinchos de carnes con pimentn, filete de pescado
con berro, carne con brcolis.
Leche o yogurt con frutas
La cena de emergencia tambin puede consistir en el vaso de yogurt o un vaso de
leche con las frutas permitidas. Todos sin azcar o con edulcorantes artificiales.
Por ejemplo fresas con yogurt o ensaladas de pimentn o frutas tropicales con
yogurt. Tambin batidos de leche descremada (en la noche se sugiere la leche
descremada) con meln u otra fruta permitida.
DANIELA JAKUBOWICZ

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RECOMENDACIONES
No conviene agregar aceite en la cena de emergencia. Sin embargo, cuando la
cena se deba a una invitacin a cenar o a un compromiso social,
excepcionalmente las protenas podran tener alguna pequea cantidad de grasa
en su preparacin.
Lo que si es preciso recordar es que si le ofrecen arroz, papas o pan no los
ingiera, pues estos alimentos engordan mucho cuando los incluyen en la noche y
podra aumentar de peso.
Si a pesar de haber consumido la cantidad de protenas permitidas en la cena de
emergencia contina con hambre, podra consumir una cantidad adicional de
protenas, pero nunca harina, pan galletas, pasta, arroz o cereales. Nada que
tenga el menor parecido a un carbohidrato.
Si se encuentra en un sitio donde slo puede adquirir sndwiches, entonces coma
slo el queso y el jamn, pero nunca el pan. Lo mismo si asiste a una barbicue o
parrilla. Coma la carne y las ensaladas, nunca el pan, las papas o la yuca
(mandioca).
Los das que haga la cena de emergencia no engordar, pero es probable que no
adelgace o adelgace muy poco lo cual no va en direccin contraria a sus objetivos.
La cena de emergencia no slo le soluciona los compromisos sociales sino que
tambin mitiga el hambre ocasional que pueda sentir en la noche. Sin embargo, si
todas las noches siente hambre, esto indica que su desayuno esta deficiente de
protenas, que su dieta est fallando y debe incrementar la cantidad de queso,
pavo, leche y otras protenas en la maana siguiente. No olvide que el control del
hambre es el mayor aliado de su xito, es lo que perpeta su adelgazamiento.

MUY IMORTANTE
Su dieta debe aportar energa durante todo el da y controlar tanto el hambre como
la adiccin a las harinas.
Si en las noches siente hambre no importar ni cunto ni qu tan rpido est
adelgazando, pues con seguridad llegar el da en que no resistir ms el hambre.
Ser entonces cuando comer algo indebido y volver a engordar.
DANIELA JAKUBOWICZ

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Lo mismo ocurrir si en las noches siente deseo de comer pan o dulces. En un
momento dado no soportar la tentacin, se ver obligado a comer carbohidratos
y engordar de nuevo.

NUNCA CONFIE EN SU VOLUNTAD
La voluntad puede variar y depende de su estado de nimo. Nadie puede aguantar
hambre ni deseos de comer harinas por setenta aos. La dieta tiene que funcionar
independientemente de su estado emocional.
La dieta estar cumpliendo con sus objetivos cuando an sin tener una voluntad
frrea, no percibe la sensacin de hambre al anochecer y cuando en este horario
ve con indiferencia las harinas y los dulces.
De esta forma no slo ser delgado, sino que nunca ms volver a engordar.


CAPITULO 12
DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMOS NATURALES
Si su dieta le da bienestar, energa y adems controla el hambre y la adiccin,
puede pasar a ser su forma cotidiana de alimentacin y sta es la mayor garanta
de que ser delgado para siempre.

LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACIN
Al practicar por unos meses la dieta de los ritmos circadianos o dieta circadiana,
observar que ha adquirido una forma de alimentarse con la que no siente
hambre, controla sus impulsos hacia los carbohidratos, tiene energa a lo largo del
da y una capacidad intelectual excelente.
La mayora de las personas que han adelgazado con la dieta de los ritmos
naturales nunca omiten el desayuno. Se dan cuenta que al descartarlo vuelven a
sentirse dbiles y hambrientos todo el da y que adems engordan con gran
facilidad.
De tal forma que el desayuno con abundantes protenas pasa a ser un hbito y la
cena un mero formalismo.; sta ya no es la urgencia de comer por hambre o
DANIELA JAKUBOWICZ

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angustia, como ocurra en el pasado. As pues podramos plantear dos probables
dietas de mantenimiento.

DIETA DE MANTENIMIENTO A
Consiste en el mismo desayuno de la dieta, al almuerzo se le puede adicionar una
racin nutricional de harinas (papas, arroz, pan, etc.) y la cena igual a la que
hemos denominado "Cena de emergencia"
De esta forma no engordar y mantendr el peso alcanzado por siempre.
Slo recuerde que nunca debe disminuir el desayuno pues este es el que acelera
el metabolismo, le da fortaleza y controla el hambre y la adiccin.




DIETA DE MANTENIMIENTO B
Es la preferida por la mayora. Se fundamenta en hacer la dieta circadiana ya
descrita por seis das de la semana, comiendo en las noches las frutas y verduras
permitidas y agregando de vez en cuando una protena en la noche.
Una vez por semana estara permitido cenar todo lo que a uno le provoque, puede
ingerir dulces, pastas, arroz, etc. Puede ir a cenar a su restaurante predilecto,
degustar el plato que ms le apetezca.
Esa noche probablemente engordar no menos de un kilo, pero al hacer la dieta
los siguientes seis das, perder ese kilo con toda facilidad. Este tipo de dieta de
mantenimiento le permite llevar una vida social normal, asistir a una cena de
negocios y divertirse en una fiesta sin preocuparse de su peso.

APRENDA A CONTROLAR SU PESO DIARIAMENTE
Todas las maanas al despertar debe pesarse, esto lo ayudar mucho a controlar
su peso. As evitar darse cuenta que engord cuando ya tenga varios kilos
dems.
DANIELA JAKUBOWICZ

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Cuando observe que engord dos kilos, se pone alerta y ajusta su dieta circadiana
unos das. Recuerde que bajar uno o dos kilos es fcil. Se le tornar ms difcil si
son cinco o seis
Adquiera una buena balanza y acostmbrese a ella.

Hola Aida, gracias por las recomendaciones y aunque me tarde en leerlo como
tres das en partes, estoy satisfecha y junto con mi hija lo vamos a tomar en
cuenta por nuestra salud, no sabes que feliz me siento de contar con gente como
t que se preocupa por compartir consejos tan importantes para nosotros.
Muchos saludos a ti y tu familia, as como a todas las participantes, feliz fin de
semana.

Gracias Estrella por tus palabras. En estos ltimos meses no he podido trabajar
por razones de salud, pero estoy retomando las actividades poco a poco. Razn
por la que continuar trascribindoles el libro. Carios.


CAPITULO 13
LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD
Un 85% de los problemas de infertilidad se deben al sndrome del ovario
poliqustico (PCOS), el cual es provocado por resistencia a la insulina. Para
mejorar la infertilidad es prioritario corregir el metabolismo de azcares.
La insulina estimula la produccin de testosterona en el ovario poliqustico y esto
produce acn, seborrea, exceso de vello corporal, cada de cabello, problemas de
ovulacin y los pacientes engordan con muchsima facilidad. Al engordar los
sntomas antes mencionados empeoran.
Es por ello que considero muy importante ofrecer un mtodo que les permita
adelgazar de por vida.

AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO
DANIELA JAKUBOWICZ

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Muchos estudios, incluyendo los nuestros demuestran que cuando estos pacientes
adelgazan se corrige la resistencia a la insulina, se aminora las elevaciones de
insulina en respuesta a los carbohidratos y ocurre una rpida mejora de todos los
sntomas. Disminuye la cada del cabello y el hirsutismo (exceso de vellos), mejora
el acn y las menstruaciones se tornan regulares.
De esta forma, la implantacin del embrin en el tero se torna mucho ms
probable.
Esto es tan crucial que, muchas de mis pacientes ni bien han adelgazado los
primeros kilos, lograron un embarazo sin traumas, casi de inmediato.

ADICTOS A LOS CARBOHIDRATOS
Para las afectadas de ovarios poliqusticos, adelgazar es crucial. Pero esto es
dificilsimo debido a sus excesivos niveles de insulina lo cual lleva implcita la
adiccin a los carbohidratos.
Al hacer la dieta por nosotros propuesta, la adiccin a los carbohidratos se torna
menor y llega a desaparecer, lo que facilita el adelgazamiento y resuelve los
mltiples problemas derivados de niveles excesivos de insulina, incluyendo el
problema de la fertilidad.

O SI EVITA LAS HARINAS EN LA NOCHE MEJORA LA FERTILIDAD
Al omitir el consumo de carbohidratos a partir del medioda, los niveles de insulina
permanecern bajos durante toda la tarde y en la noche. Al evitar que la insulina
se exceda, el implante del ovulo fecundado es mucho ms viable.

LAS HARINAS NO AFECTAN LA FERTILIDAD EN LAS MAANAS
Sea cual sea la harina que decida comer, su ingestin en las maanas produce
mucha menos elevacin de insulina que si se consume en las noches. Algunas
semanas despus usted notar como todos los sntomas van cediendo y el ovario
poliqustico habr mejorado tambin.

Captulo 14
DANIELA JAKUBOWICZ

35

LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS PARA CONTROLAR LA
DIABETES
Esta dieta juega un papel protagnico tanto en la diabetes juvenil como la que
comienza en los adultos. En ambos tipos de diabetes la glucosa (azcar) se
encuentra anormalmente elevada. La diferencia est en que en la diabetes juvenil
el pncreas no produce insulina, mientras que en la diabetes de adulto existe un
defecto a nivel de las clulas musculares que bloquea la accin de la insulina e
impide que las clulas musculares capten la glucosa de la sangre.
En la diabetes juvenil es indispensable administrar insulina, en tanto que en la
diabetes de adulto, el tratamiento consiste en administrar medicamentos que
faciliten la accin de la insulina. En ambos tipos de diabetes la dieta juega un
papel primordial, de hecho, sin un cambio nutricional es casi imposible el control
de la diabetes.
Perder peso para un diabtico con sobre peso es crucial. En la obesidad las
clulas de grasa liberan cidos grasos libres que afectan los receptores de insulina
y la captacin muscular de la glucosa sangunea a las clulas, lo que disminuye
los niveles sanguneos de glucosa. La prdida de peso es tan importante que
pudiera incluso revertir la diabetes de tipo II y favorecer el control de la diabetes
juvenil con menores dosis de insulina.

NO USE AZUCAR COMUN
No use azcar comn. Si est acostumbrado a utilizar el azcar blanco refinado
cmbielo por edulcorantes sin aspartame, fructosa, azcar morena gruesa, etc.
Evite asimismo alimentos preparados con azcar blanca refinada. En especial
jaleas y mermeladas.
Coma frutas naturales y evite las preparadas en jaleas con azcar.
En cuanto las bebidas gaseosas tengan presente que 360 cc de cualquier bebida
gaseosa es el equivalente a 9 cucharadas de azcar. Evite pues las gaseosas a
toda costa y si no puede prescindir de ellas, beba las que no contienen azcar.

AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRAS
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir. La
fibra alivia la constipacin, disminuye el colesterol y aparentemente retrasa la
DANIELA JAKUBOWICZ

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velocidad de absorcin de los carbohidratos. Es decir, reduce las elevaciones de
la glucosa sangunea inducidas por ellos.
Consuma alimentos integrales y verduras crudas o cocidas. Sustituya los jugos de
frutas por frutas frescas. Pruebe ciertos alimentos altos en fibras como el arroz, las
arvejas, las lentejas, los cereales, los frijoles, etc.

INGIERA MENOS GRASA
AMBOS TIPOS DE DIABETES NO SLO PRODUCEN UNA ELEVACIN DE
LOS NIVELES DE AZUCAR EN SANGRE, SINO QUE CONTRIBUYEN A
AUMENTAR EL COLESTEROL Y LOS TRIGLICRIDOS.
Este cuadro lipdico aumenta los riesgos de enfermedades cardiovasculares en los
diabticos. Por ello es importante vigilar el consumo de grasas. El objetivo es
mantener los niveles de colesterol por debajo de 200 mg/dl, unos niveles de
triglicridos inferiores a 150 mg/dl y los niveles de HDL (colesterol bueno)
superiores a 40 mg/dl
El colesterol es un tipo de grasa muy presente en productos animales.
Especialmente en la yema (amarillo del huevo), la piel del pollo, la mayonesa, el
tocino y la manteca. Evite pues agregar estas grasas a sus alimentos. Coma el
pollo de la forma que prefiera pero siempre retrele la piel. Coma las claras de
huevos cuantas le apetezcan pero evite las yemas. Y coma las carnes rojas que
contengan menos grasas. Con los mariscos sea prudente tambin.
Elimine de su dieta tocinetas, chorizos, margarina, mayonesas y grasa de cerdo. Y
sea prudente con los lcteos completos.
DISMINUYA EL SODIO
No aada sal cuando cocine, hgalo una vez que los alimentos estn preparados
y acostmbrese a no llevar el salero a la mesa para no excederse con la sal.

ALCOHOL
El alcohol puede causar serios problemas a quienes sufren diabetes. Tiene la
capacidad de disminuir la glicemia a travs del bloqueo de la produccin de
glucgeno (glucosa en depsito) y de esta forma puede ocurrir una baja de
azcar.
DANIELA JAKUBOWICZ

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NUNCA BEBA ALCOHOL CUANDO SABE QUE SU DOSIS DE INSULINA EST
EN EL PICO DE SU ACCIN.
Adems el alcohol tiene muchas caloras (7 caloras por gramo) y estimula el
apetito lo que dificulta el adelgazamiento. Su cuerpo digiera el alcohol como si
fuera una grasa. Una medida de alcohol con agua o soda tiene unas 135 caloras.

EJERCICIOS
Los ejercicios son el otro factor que mejora la eficacia de la insulina y constituyen
una gran ayuda en el control del azcar sanguneo.
Los ejercicios ms tiles para controlar la diabetes son las caminatas, la bicicleta y
la natacin.
Sin embargo, no olvidar que las mejores horas para realizar ejercicios no es en las
maanas como la gente supone, sino en la tarde (al anochecer).
Caminar todos los das ayuda a elevar el HDL (colesterol bueno) y mantener
control sobre la diabetes, es adems el ejercicio ms relativamente facil de
realizar.

ESQUEMA DE LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR
LA DIABETES

Porciones o raciones nutricionales

DESAYUNO
2 raciones de LECHE
2 raciones de QUESO
3 raciones de CARNE, POLLO, PESCADO
2 raciones de ALMIDN
1 racin de DULCE
DANIELA JAKUBOWICZ

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1 racin de GRASA.

ALMUERZO
3 raciones de carne, pollo, pescado
2 o ms raciones de verduras de 5 %
1 racin de verdura de 10%
1 racin de fruta
1 racin de jugo de frutas

CENA
2 raciones o ms de verduras de 5%
1 racin de verdura de 10%
1 racin de fruta
1 racin de jugo de fruta

BOCADILLO MEDIA TARDE
2 o ms raciones de verduras de 5%
1 racin de fruta.

MEDICAMENTOS TILES, INTILES Y PELIGROSOS
La obesidad adems de afectar la esttica, influye negativamente sobre la
fertilidad, abre las puertas a la diabetes tipo 2, la hipertensin, la arterioesclerosis,
las enfermedades cardiovasculares y respiratorias. Pese a que estos peligros son
muy conocidos, la obesidad ha llegado a cifras endmicas en los ltimos aos.
Quizs por ello se han hecho tan populares los medicamentos para la obesidad.
Pero muchos de estos medicamentos son peligrosos.
Hablaremos sobre ello.
DANIELA JAKUBOWICZ

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FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENTOS PARA COMBATIR LA
OBESIDAD
a) medicamentos para controlar el hambre
Son medicamentos derivados de las anfetaminas como la fentrmina y el
dietilpropin. Disminuyen el apatito porque producen disminucin de la
adrenalina cerebral. Se ha reportado en algunos estadios que al cabo de unos
tres meses de una dieta baja en caloras, los que tomaron el medicamento
adelgazaron de 3 a 4 kilos ms que los que hicieron la dieta sin medicamentos.
Sin embargo, al suspender la dieta todos volvieron a engordar, tanto las que la
tomaron como los que no la tomaron. Sugiriendo entonces que estos frmacos
no perpetan el adelgazamiento y no previenen el retorno a la obesidad. Der
esto se deduce que controlar el hambre no no evita la disminucin del
metabolismo y el fcil retorno al sobre peso que producen las dietas bajas en
caloras.
Y estos medicamentos producen mltiples efectos colaterales tales como
insomnio, resequedad en la boca, estreimiento, palpitaciones, hipertensin,
estados de euforias seguidos de estados depresivos, etc.
b) medicamentos que controlan la adiccin
Actan elevando la serotonina cerebral y por ese mecanismo disminuye el
deseo de comer carbohidratos al atardecer. La fenfluramina y
dextrofenfluramina pertenecen a esta clase de drogas y fueron tomadas
masivamente, sobre todo en los estados Unidos hasta que, fueron retiradas del
mercado por ocasionar fibrosis de las vlvulas cardacas e hipertensin
pulmonar en muchos pacientes. Algunos incluso fallecieron.
Aunque la fluoxetina, la sertralina y el bupropin son primariamente
medicamentos antidepresivos, tambin elevan la serotonina, controlando as la
adiccin a las harinas y favoreciendo el adelgazamiento. Con estas medicinas
se ha observado que en los primeros tres meses el adelgazamiento es mayor
que slo con la dieta. Sin embargo en los meses siguientes los pacientes
engordan aun cuando continan con la medicacin. Y esto se debe a que
pasado un tiempo, se desarrolla tolerancia al medicamento. Por lo que el
paciente vuelve a sentir deseos de comer carbohidratos en el atardecer.


c) medicamentos que controlan hambre y adiccin
DANIELA JAKUBOWICZ

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La sibutramina, un medicamento bastante nuevo, aumenta la adrenalina y la
serotonina cerebral por lo cual se piensa que debe controlar tanto el hambre
como la adiccin.
Ofrece resultados ms sostenidos y a ms largo plazo. Junto con la dieta
produce un adelgazamiento mayor que con la dieta sola.
Pero al suspenderla, el paciente retorna a su condicin. Adems tiene efectos
colaterales importantes: dolores de cabeza, resequedad en la boca,
estreimientos, palpitaciones, hipertensin e insomnio.
d) medicamentos que reducen la absorcin de nutrientes
Entre estos se encuentra el Orlistat, que bloquea la enzima lipasa intestinal.
Este mecanismo reduce la absorcin de las grasas de los alimentos.
Sin embargo, algunos estudios han probado que al cabo de un ao de
tratamiento, slo un 4% redujo ms peso que aquellos que se limitaron a hacer
dieta sin tomar el medicamento. Sin embargo hay que destacar que en el
segundo ao, los que tomaron el medicamento lograron mantener su peso ms
estable que aquellos que prescindieron de l.
Entre sus efectos colaterales hay que sealar: produce gases, diarrea aceitosa
y disminuye la absorcin de las vitaminas liposolubles. En especial la vitamina
D, la cual, durante el tratamiento con Orlistat, debe ser suplementada.
e) preparados naturales
En los ltimos aos ha ocurrido una invasin de hierbas y productos naturales
en capsuladas, muchas de ellas sin respaldo de investigacin cientfica alguna.
Entre estos se encuentra el Chitosan, el picolinato de cromo, el cido linolico,
los alacaloides de la efedrina como la guaran, el ma-huang y la garcinia
camboia.
Existen pocos datos acerca de la eficacia y los riesgos de estos agentes. Los
que contienen efedrina (ma-huang y guaran por ejemplo) si han sido
evaluados, encontrndose que son potencialmente peligrosos pues
desencadenan arritmias severas y predisponen a sufrir de accidentes cerebro
vasculares.
El problema con los preparados naturales es que no se sabe qu dosis puede
ser peligrosa o qu dosis es la realmente efectiva. Y muchos de estos
preparados ni siquiera son inspeccionados por controles sanitarios. Todo esto
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sin mencionar que pueden producirse reacciones alrgicas a estos preparados
de mediana o gravsima seriedad.
f) hormona de crecimiento
En varios estudios se report que las personas que sufren deficiencia de la
hormona de crecimiento, al ser inyectadas con sta, pierden peso como parte
de los efectos colaterales. Sin embargo, es justo advertir que quienes no sufren
de esta deficiencia hormonal, no pierden peso al inyectarse la hormona.
g) la leptina
Hormona producida por los adipocitos. Las inyecciones de esta hormona han
reducido significativamente el peso en personas con deficiencia de leptina. An
est en perodo de investigacin y est por verse si las personas que no tienen
deficiencia de leptina, tambin pueden adelgazar con el uso de la hormona y
qu efectos puede llegar a producirle. Por lo que su uso es, a todas luces,
contraproducente ya que no sabemos qu terrenos estamos pisando.