Guía de Ejercicios en El Gimnasio 1

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SEGUNDO CURSO DE FORMACIN Y ESPECIALIZACIN PROFESIONAL EN ENTRENAMIENTO
PERSONALIZADO
www.sobreentrenamiento.com

Gua de Ejercicios en el Gimnasio
Prof. Facundo Ahumada

Lo opuesto de una formulacin correcta es una
formulacin falsa. Pero lo opuesto de una verdad profunda
puede ser muy bien otra verdad profunda.

Niels Henrik David Bohr
(1885-1962), fsico dans, premio Nobel de Fsica en
1922.

El objetivo de este mdulo es proporcionar una gua para
la realizacin de los ejercicios principales que pueden
realizarse en el gimnasio. Para ello se presentara la
descripcin de los ejercicios, con la ayuda de los grficos
que harn ms fcil la interpretacin de las respectivas
descripciones, luego de cada ejercicio se presentaran
variantes, por ejemplo, si se describe al ejercicio press de
banca, luego se mostrara press de banca inclinada,
declinada, etc.

Los ejercicios que son realizados correctamente
promueven resultados libres de lesiones y lo hacen de una
manera ms eficiente que los ejercicios realizados
incorrectamente. De este modo antes de comenzar con la
explicacin y descripcin de los ejercicios se
proporcionarn algunos lineamientos acerca de las
tcnicas de ejercicio.

Fundamentos de la Tcnica de Ejercicio

Establecer el agarre apropiado

Existen dos agarres comunes usados en los ejercicios de
fuerza; (a) el agarre en pronacin, con los nudillos
mirando haca arriba, y (b) el agarre en supinacin, con las
palmas haca arriba (Figura 1). Dos agarres menos
comunes son el agarre alternado, en el cual una mano esta
en pronacin y la otra en supinacin, y el agarre gancho, el
cual es similar al agarre en pronacin excepto que el
pulgar est posicionado debajo del ndice y los dedos
medios. El agarre gancho es usado de manera
caracterstica cuando se realizan ejercicios explosivos
(e.g., arranque), donde puede ser necesitado un agarre
fuerte. Note que el pulgar rodea a la barra en todos los
agarres mostrados. Esta posicin es llamada un agarre
cerrado. Cuando el pulgar no rodea la barra, esto es
llamado un agarre abierto o falso.

Un agarre apropiado tambin significa que el ancho del
agarre, esto es el espacio entre las manos, es apropiado
para el ejercicio. Los tres anchos de agarre son comn,
amplio y estrecho (Figura 2). La posicin de las manos
debe resultar en una barra equilibrada.

Lograr una Posicin Estable

Si un ejercicio requiere levantar una barra o mancuerna
desde el suelo o empujar posicionado en una mquina,
lograr una posicin estable constituye un hecho crtico.
Una posicin estable le permite a la persona que realiza el
ejercicio mantener un alineamiento corporal apropiado
durante el ejercicio, lo que produce un estrs apropiado en
los msculos y articulaciones.

Los ejercicios realizados de pie requieren que los pies
estn posicionados ligeramente ms separados que el
ancho de la cadera, la eminencia metatarsiana de los pies y
los talones estn en contacto con el suelo (Figura 3).
Establecer una posicin estable en una mquina significa
ajustar el asiento o el brazo de palanca. La persona que
realiza entrenamiento de la fuerza debera tener siempre en
cuenta estas recomendaciones antes de comenzar el
entrenamiento.

En los ejercicios que son realizados en mquinas, por
ejemplo, la prensa de piernas, es importante realizar
algunas repeticiones sin carga antes de colocar en la
mquina todo el peso que va a utilizarse durante el
entrenamiento, esto le permite al sujeto encontrar la
posicin adecuada, elegir la posicin adecuada para el
apoyo de los pies, y familiarizarse con la forma de ajustar
las trabas de la mquina.

Muvase a travs del Rango de Movimiento completo a
la Velocidad Apropiada

Cuando es cubierto el rango de movimiento (ROM)
completo durante un ejercicio, el valor del ejercicio es
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maximizado. Las repeticiones realizadas en forma lenta y
controlada incrementan la probabilidad de que el ROM
completo pueda ser completado. Veamos porque es ms
beneficioso realizar los ejercicios en el ROM completo,
cuando entrenamos con pesas gastamos energa realizando
trabajo mecnico (el producto de la fuerza por la distancia,
aunque esta definicin no es correcta, ya que solo es
vlida para una fuerza constante), pero si en cada serie la
persona no realiza el ROM completo estar gastando
menos energa de la que podra gastar. Ahora bien, una
disminucin de la energa gastada en cada ejercicio, podra
tener un efecto significativo en una sesin de
entrenamiento de 1 hora de duracin, y si una persona
tiene como objetivo disminuir la grasa corporal, no es
deseable que gaste menos energa de la que en realidad
podra, ahora bien, si la persona tiene una peso de una
persona sana, tambin obtiene beneficios al realizar el
ROM completo, ya que, estresa ms a los msculos que
entrena en cada serie, ya que los mismos tiene que aplicar
fuerza durante ms tiempo, por lo tanto, realizar el ROM
completo tambin podra ser beneficioso para individuos
con un peso normal.

Inhale y Exhale en los Momentos Apropiados

El momento ms exigente durante un ejercicio de fuerza
es algunas veces llamado punto de estancamiento o
sticking point. La persona que realiza entrenamiento con
pesas debe exhalar a travs del punto de estancamiento e
inhalar durante la fase menos estresante de la repeticin.
Para que el lector se de una idea acerca de cual es el punto
de estancamiento en un ejercicio, deberamos situarnos en
el ejercicio de press de banca, en este ejercicio
comenzamos a bajar la barra hasta que la misma toca el
pecho, luego comenzamos a subir la barra y
aproximadamente cuando la barra esta a 10 cm del pecho
nos encontramos con el punto de mayor dificultad del
ejercicio, la explicacin es que el torque o momento de
fuerza (definido como el producto de la fuerza aplicada
por la distancia desde el punto de aplicacin de la fuerza
hasta el punto de apoyo) cambia durante todo el recorrido
de la barra, este punto es el de mayor torque, y de este
modo el punto en que la persona que realiza entrenamiento
de la fuerza se queda o estanca. Es fcil comprobar esto en
una evaluacin de 1 RM (una repeticin mxima), ya que
en esta evaluacin, en el caso de que sea realizada en el
ejercicio de press de banca, la persona realiza repeticiones
aisladas, y se le va agregando carga hasta que en una
repeticin falla, o no puede levantar la carga, entonces la
carga levantada en la repeticin anterior constituye su 1
RM, o la mxima carga que es capaz de levantar, la
persona que fallo, lo hizo en el punto de estancamiento, ya
que este es el punto de mayor dificultad del ejercicio.
De este modo en forma general, para los msculos
flexores, como el dorsal ancho, bceps, isquiotibial, de
debe inspirar en la fase concntrica, y exhalar en la fase
excntrica, y para los msculos extensores, como la
cabeza larga del trceps, el pectoral mayor, el vasto lateral,
se debe inspirar en la fase exnctrica y exhalar en la fase
concntrica del movimiento.

Para los ejercicios que requieren levantar la barra o
mancuerna desde el suelo hasta los hombros o sobre la
cabeza, mantenga la espalda recta, la barra cerca, y
deje que los msculos de las piernas hagan el trabajo.

La posicin de los pies y la espalda mostrada en la Figura
4, le permite a los msculos de las piernas hacer la mayor
contribucin para levantar la barra del suelo. Mantener la
barra cerca del cuerpo y continuar manteniendo la espalda
recta durante el empuje de la barra hacia arriba ayuda a
impedir que se genere un esfuerzo excesivo sobre la
espalda baja.

El fundamento de mantener la barra pegada al cuerpo en
todo momento cuando se realiza un levantamiento, es que
como ya dijimos antes el momento de fuerza de define
como el producto de la fuerza aplicada por la distancia
desde el punto de aplicacin de la fuerza hasta el eje de
rotacin, siempre que hablemos de rotaciones estaremos
hablando de momentos, ya que no solo tenemos que tener
en cuenta la fuerza aplicada sino la distancia desde el
apoyo hasta el punto de aplicacin de esa fuerza, las
contracciones musculares implican todas momentos,
porque las articulaciones forman palancas, de este modo
mientras ms cerca mantengamos los pesos del cuerpo,
menor ser el momento que nuestro cuerpo tiene que
vencer, y menor ser la carga impuesta a los msculos de
nuestra espalda baja, en el caso de que estemos levantando
una carga desde el suelo.

Manejar los Levantamientos Errneos de Manera
Apropiada

Pueden ocurrir acontecimientos peligrosos cuando un
atleta falle o se equivoque en un intento con un ejercicio.
En la mayora de los ejercicios puede ser dada ayuda por
un ayudante que asiste al levantador para que pueda
superar un levantamiento fallido. Es importante, ensearle
al atleta como apartarse de una barra que es inmanejable,
especialmente durante los ejercicios explosivos (potencia)
que implican empujar o tirar la barra arriba de la cabeza.
Realizar asistencia en este tipo de ejercicios no es
recomendado. Cuando la barra se le escapa al levantador
en frente de la cabeza, el levantador debera ser instruido
para empujar la barra o simplemente a soltarla. Si la barra

es perdida atrs de la cabeza, el levantador debera soltar
la barra y saltar hacia adelante. Por estas razones el rea
circundante o plataforma debera estar despejada de otros
atletas y equipos antes de realizar los ejercicios.

En el caso de los ejercicios como press de banca, press
militar, curl de bceps, remo alto, dominadas, etc., un
ayudante le puede brindar asistencia al sujeto que se
encuentra realizando entrenamiento de la fuerza, en estos
ejercicios el sujeto se posiciona y comienza los
levantamientos, y el ayudante puede asistir para levantar la
barra cuando se halla llegado al fallo muscular, en el caso
del entrenamiento excntrico, en donde se realiza solo la
fase excntrica del movimiento, es necesario ms de un
ayudante

Figura 1. Tipos de agarres de la barra: (a) en pronacin;
(b) en supinacin, (c) alternado; (d) en gancho.

Figura 2. Ancho de los agarres, comn, estrecho y
amplio.

Figura 3. Separacin de los pies durante el curl de bceps.

Figura 4. Posicin correcta para levantar peso del suelo.


EJERCICIOS

PECTORALES

Press de Banca

Acostado sobre el banco, glteos en contacto con el banco,
pies en el suelo:
tomar la barra, manos en pronacin y separadas en
una longitud mayor al ancho de los hombros, una
gua podra ser que los antebrazos estn
perpendiculares al suelo cuando la barra toca el
pecho.
Inspirar y bajar la barra hasta el pecho,
controlando el movimiento, evitar que la barra
rebote en el pecho.
subir la barra, mientras se exhala hasta que los
brazos estn completamente estirados.
Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su
conjunto, el pectoral menor, el trceps, el deltoides
anterior, los serratos y el coracobraquial.

Recomendaciones

No levantar la espalda del banco.
Respirar correctamente.
No hacer rebotar la barra en el pecho.
Realizar igual fuerza con ambos brazos.
La persona que realiza el ejercicio notar las
diferencias en la realizacin del ejercicio bajando
la barra para que haga contacto ms cerca del
esternn o ms cerca del cuello, la dificultad del
ejercicio aumenta a medida que se baja la barra
ms cerca del cuello.

Para la realizacin de las variantes de estos ejercicios,
como press de banca inclinada, declinada, con
mancuernas, en mquina deben ser respetados los
lineamientos generales proporcionados antes.

Figura 5. Press de banca plana.

Variantes

Figura 6. Press de banca a 45.


Figura 7. Press de banca en mquina.

Figura 8. Press de banca con mancuernas.

Figura 9. Press de banca declinada con mancuernas.

Aperturas con mancuerna

Estirando sobre un banco estrecho para no molestar los
movimientos de los hombros, las mancuernas tomadas con
las manos, brazos extendidos o codos ligeramente
flexionados:
Inspirar y despus separar los brazos hasta la
mxima extensin con un movimiento siempre
controlado.
Elevar los brazos hasta la vertical expirando al
mismo tiempo.

Recomendaciones

Es importante mantener la semiextensin de los brazos
constante, es un error comn extender los brazos cuando
se bajan las mancuernas, y tender a flexionarlos a medida
que se llevan los brazos a una posicin vertical, esto es
natural, ya que al flexionar los brazos la longitud del brazo
de palanca disminuye, y el msculo realiza menos tensin
para realizar el movimiento.

Este ejercicio al igual que press de banca puede ser
realizado en bancos inclinados a 45 o en bancos
declinados.

Figura 10. Apertura plana con mancuernas.

Mariposa

Sentado en la mquina, brazos separados en posicin
horizontal, codos flexionados apoyados sobre el puno de
aplicacin de la fuerza, antebrazos y muecas relajados:
Inspirar y juntar los brazos al mximo, espirar al final de
movimiento.


Figura 11. Mariposa.

Cruces en Polea

De pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco
inclinado, puos cerrados, codos ligeramente flexionados,
brazos separados:

Inspirar y juntar los brazos hasta que los puos entren en
contacto. Espirar al final de la contraccin.

Figura 12. Cruces en polea

ESPALDA

En estos ejercicios son solicitados principalmente los
msculos dorsal ancho, trapecio, redondo menor y mayor,
romboides, bceps braquial, braquial anterior y supinador
largo.

Polea al Pecho

Sentado frente al aparato, piernas fijadas, barra tomada en
pronacin, manos muy separadas:

Inspirar y tirar la barra hasta la horquilla esternal,
ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrs.
Espirar al final del movimiento.

Signorile et al. demostraron recientemente mediante la
evaluacin de la activacin elctrica de diferentes
msculos que este ejercicio produce una mayor activacin
elctrica del msculo dorsal ancho que cuando la barra es
llevada a la nuca, mientras que la activacin del deltoides
posterior, el pectoral mayor y la cabeza larga del trceps es
mayor cuando la barra es llevada a la nuca que cuando es
llevada al pecho.

Figura 13. Polea al pecho.

Polea Trasnuca

Sentado frente al aparato, muslos fijados bajo las
almohadillas, barra tomada en pronacin, manos muy
separadas:
Inspirar y tirar la barra hasta la nuca dirigiendo los
codos hacia el tronco
Espirar al final del movimiento. Es importante
mantener la espalda recta al final del movimiento,
y realizar el mismo de manera controlada.

Figura 14. Polea trasnuca en mquina.

Remo Horizontal a una Mano con Mancuernas

La mancuerna tomada con una mano en semi-pronacin,
mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco:
Espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo
ms alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo,
llevando el codo bien hacia atrs. Espirar al final
del movimiento.
Es importante extender el brazo completamente
cuando se lleva la mancuerna hacia abajo, para
trabajar sobre todo el recorrido de movimiento.

Figura 15. Remo horizontal a una mano c/ manc.

Remo Sentado

Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco
flexionado:

Inspirar y llevar el mando hasta la base del esternn
enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrs lo
ms lejos posible.

Recomendaciones

Es importante en este ejercicio no llevar el tronco
excesivamente hacia atrs cuando se realiza la extensin
del hombro y la flexin del codo, ya que esto implicara un
trabajo excesivo de los msculos extensores del tronco y
no del dorsal ancho, deltoides posterior, etc., que son
precisamente los msculos que se quiere estresar con el
ejercicio, esto puede ocurrir principalmente cuando se
trata de vencer cargas demasiado pesadas. Se puede
realizar una leve extensin de las rodillas y una leve
extensin del tronco cuando se flexionan los codos, pero
estos movimientos no deben ser excesivos y toda la
tensin debe estar centrada en el dorsal ancho, redondo
mayor, deltoides posterior, etc.

Figura 16. Remo sentado.

Figura 17. Remo sentado en mquina.


Figura 20. Remo con barra en T.

Figura 21. Remo con mancuernas.

Peso Muerto con barra

De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas,
espalda bien fija y un poco arqueada:

Flexionar las piernas hasta llevar los muslos
prcticamente a la horizontal, esta posicin vara
en funcin de la flexibilidad de los tobillos y la
morfologa de cada individuo (ejemplo: fmur
corto y brazos cortos, los muslos estarn en
horizontal; fmur largos y brazos largos, los
muslos estarn un poco ms altos que la
horizontal).
Tomar la barra con los brazos extendidos, las
manos en pronacin y a una distancia un poco
mayor que la anchura de los hombros (invirtiendo
el agarre de una de las manos, es decir, una mano
en supinacin y la otra en pronacin, se impide
que la barra ruede lo cual permite sostener cargas
mucho ms importantes).
Elevar la barra tensando las piernas (los msculos
abdominales contrados, espalda bien recta) y
deslizndola a lo largo de las tibias.
A continuacin, cuando la barra haya llegado a la
altura de las rodillas, enderezar completamente el
tronco terminando la extensin de los miembros
inferiores.
Mantener la extensin del cuerpo durante dos
segundos, despus apoyar la barra procurando no
curvar la espalda.

En este ejercicio son principalmente reclutados los
msculos isquiotibiales, gemelo, cuadrado lumbar,
sacrolumbar, interespinoso, trapecio, dorsal largo. Este
ejercicio trabaja en conjunto los msculos del cuerpo.

Recomendacin

Para evitar cualquier riesgo de lesin, es importante no
arquear la espalda durante la ejecucin del movimiento. Es
importante para estos ejercicios tener entrenados todos los
msculos de la espalda y el abdomen a travs de los
ejercicios de espinales y abdominales con carga.

A


B

Figura 22. Peso muerto. A, posicin inicial, B, posicin
intermedia. Realizado sobre un cajn, como en la figura se
puede lograr un mayor recorrido de movimiento, lo que
tambin va a exigir mayor flexibilidad del sujeto que
realiza el ejercicio.

Encogimiento de Hombros con Mancuernas

De pie, piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o
un poco inclinada hacia delante, brazos relajados paralelos
al cuerpo, una mancuerna en cada mano:

Encoger los hombros efectuando una rotacin antero-
posterior, despus volver a la posicin inicial.

Figura 23. Encogimiento de hombros.

Dominadas

En suspensin en la barra fija, manos muy separadas en
pronacin.

Inspirar y efectuar una traccin hasta que la nuca llegue
casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento.

En caso de que no se consigan realizar el nmero mnimo
de repeticiones deseadas un compaero puede ayudar a
finalizar el movimiento las repeticiones que sean
necesarias, y en caso de que el peso corporal representa
poca carga, una mancuerna puede cruzarse entre las
piernas.

Figura 24. Dominadas.

Figura 25. Dominadas con manos en supinacin.

Pullover en polea alta

De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados,
barra tomada en pronacin, brazos extendidos, manos
separadas una distancia igual a la anchura de hombros.
Espalda fija y banda abdominal contrada, inspirar
y llevar la barra hasta los muslos manteniendo los
brazos extendidos (o los codos ligeramente
flexionados).

Figura 26. Pullover en polea alta.

Pullover

Estirado en una banco, pies en el suelo, una mancuerna
tomada con las dos manos, brazos extendidos, discos
apoyados en las manos, pulgar e ndice cerrando el puo.
Inspirar y bajar la mancuerna por detrs de la
cabeza flexionando ligeramente los codos.
Espirar mientras se vuelve a la posicin de
partida.

Figura 27. Pullover c/ manc.

Extensiones del Tronco

Instalado sobre el banco, tobillos fijados, el eje de flexin
para por la articulacin coxofemoral, el pubis fuera del
banco:

Con el tronco flexionado, efectuar una extensin hasta la
horizontal levantando la cabeza, despus realizar una
hiperextensin reconocible por la acentuacin de la

curvatura lumbar. Esta ltima debe realizarse con
prudencia para no daar la espalda.

Figura 28. Extensiones del tronco.

DELTOIDES

Press con Mancuernas

Sentado en un banco con la espalda bien recta, las
mancuernas a la altura de los hombros, tomadas en
pronacin:
Inspirar y estirar los brazos verticalmente hasta su
extensin completa.

Es importante hacer la misma fuerza con ambos brazos
para mantener al cuerpo equilibrado.

Figura 29. Press con mancuernas.

Press Militar

Sentado, espalda bien recta, barra tomada por detrs de la
nuca, manos en pronacin.
Inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar
demasiado la espalda, espirar al final del esfuerzo:

Es importante bajar bien la barra hasta la altura de la nuca,
para trabajar sobre un mayor recorrido de movimiento.

Figura 30. Press militar.

Vuelos laterales

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda
bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna
en cada mano:

Elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los
codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de
partida.

Es importante mantener las manos siempre siempre en
semi-pronacin, concentrando siempre toda la tensin
sobre los deltoides.

Figura 31. Vuelos laterales.

Variante

Este ejercicio tambin puede realizarse en una polea
doble, lo que puede producir una tensin en algunos

puntos del recorrido del ejercicio (por ejemplo, cuando los
brazos estn pegados al cuerpo) distinta a la conseguida
cuando el ejercicio se hace con mancuernas.

Vuelos Frontales

De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas
tomadas en pronacin apoyadas sobre los muslos o
ligeramente sobre los costados:

Elevaciones alternadas de los brazos hacia delante o
(antepulsin) hasta el nivel de los ojos. Manteniendo los
brazos ligeramente flexionados.

Es importante mantener constante la pequea flexin de
los brazos, para que sean los deltoides los encargados de
vencer la carga. Este ejercicio solicita principalmente el
deltoides anterior y medio.

Figura 32. Vuelos frontales.

Variante

Este ejercicio puede ser realizado en una polea, siguiendo
los mismos lineamientos que para la realizacin del
ejercicio con mancuernas. Tambin puede ser realizado
con una sola mancuerna, con una toma de ambas manos
entrecruzadas, y ambas manos en semi-pronacin.

Vuelos laterales con el tronco inclinado

De pie, las piernas separadas y ligeramente flexionadas,
tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda
recta, los brazos colgando, mancuernas en las manos,
codos ligeramente flexionados:

Elevar los brazos hasta la horizontal.

Este ejercicio acenta el trabajo sobre el deltoides
posterior y medio.

Figura 33. Vuelos frontales con el tronco inclinado.

Variante

Este ejercicio puede ser realizado en una polea doble.

Press Frontal

Sentado, espalda bien recta, barra tomada en pronacin y
apoyada sobre la parte alta del pecho:

Inspirar y estirar los brazos verticalmente. Espirar al final
del movimiento.

Figura 34. Press frontal.

Remo Alto

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta,
barra cogida en pronacin, con las manos separadas por
aproximadamente 10 cm o un poco ms, cuando se

aumenta la carga puede resultar ms cmodo separar ms
las manos, para que se flexionen menos las muecas:

Inspirar y tirar la barra a lo largo del cuerpo hasta
el mentn, subiendo los codos lo ms alto posible.
Espirar y controlar la bajada de la barra evitando
sacudidas.

Es importante mantener siempre los codos ms elevados
que las manos para realizar una contraccin ms intensas
de los deltoides.

Figura 35. Remo alto con mancuernas.

TRICEPS

Press de Banca manos juntas

Acostado sobre un banco plano, los glteos en contacto
con el banco, los pies en el suelo, tomar la barra con las
manos en pronacin separadas entre s de 10 a 40 cm,
segn la flexibilidad de las muecas:
Inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados,
controlando el movimiento, luego subir la barra hasta que
los brazos estn completamente extendidos.

Una separacin de las manos igual al ancho de hombros
puede ser ms cmoda en el caso de tener que levantar una
carga alta.

Figura 36. Press de banca manos juntas.

Fondos en Paralelas

Colocarse en el banco con los brazos extendidos, tronco
recto y rodillas flexionadas:

Inspirar y flexionar los codos, tirando el tronco
hacia delante, hasta lograr un estiramiento
mximo.
Comenzar a subir mientras se exhala hasta que los
brazos estn completamente extendidos.

En este ejercicio tiene una importante participacin los
msculos deltoides y pectoral mayor, adems del trceps.
Para avanzados, es recomendable sumar carga colgando
un disco con una cadena, de un cinturn colocado en la
cintura, esta opcin es ms recomendable que colocar una
mancuerna entre las piernas, ya que esta ltima opcin
puede desequilibrar el cuerpo, en cambio en la primera el
peso es ejercido en el centro de gravedad del cuerpo y la
persona no se desbalancea.


Figura 37. Fondos en paralelas.

Variante

Este ejercicio, para una menor dificultad, puede ser
realizado con los pies apoyados en un banco, y pueden
agregarse discos sobre las piernas de la persona para ir
incrementando la dificultad hasta ser capaces de pasar al
ejercicio de fondos en paralelas.

Figura 38. Fondos en banco.

Extensin de Codos en Polea

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos
alineados con el cuerpo:

Efectuar una extensin de los antebrazos procurando no
separar los codos del cuerpo. Espirar al final del
movimiento.

Variante

Este ejercicio puede realizarse con las manos en
supinacin, y tambin puede ser realizado de manera
unilateral (extensin de cada brazo de manera alternada),
en vez bilateral (los dos brazos se extienden
simultneamente).

Figura 39. Extensin de codos en polea.

Press Francs en banco plano

Estirado en un plano horizontal, la barra tomada en
pronacin, los antebrazos flexionados, brazos verticales:

Inspirar y efectuar una extensin de los antebrazos
procurando no separar demasiado los codos.


Figura 40. Press francs en banco plano.

Variante

Este ejercicio puede ser realizado con mancuernas, con
una mancuerna en cada mano con las manos en
semipronacin. El ejercicio tambin puede ser realizado
con los brazos extendidos formando un ngulo no de 90
con respecto al suelo (es decir, perpendicular), esto sera
en el punto de mxima extensin de los brazos, sino de un
ngulo mayor, esto provocara que cuando los brazos estn
completamente extendidos, los trceps tengan que seguir
contrados, y por lo tanto aumente la dificultad del
ejercicio, ya que en ningn punto se logra una relajacin
completa.

Extensin de los Brazos sentado

Sentado con una mancuerna tomada con las dos manos por
detrs de la nuca.
Inspirar y efectuar una extensin de los
antebrazos.

Es importante mantener la espalda recta, y esforzarse por
no separar demasiado los codos, para aumentar la
dificultad del ejercicio.

Figura 41. Extensin de los brazos sentado.

Variante

Este ejercicio tambin puede ser realizado de manera
alternada con una mancuerna en cada mano, realizando
una extensin completa del brazo. Tambin puede ser
realizado con una barra romana.

BICEPS

Curl con Mancuernas parado

De pie, con la espalda bien recta, las mancuernas tomadas
con las manos en pronacin.
Inspirar y a continuacin flexionar los antebrazos
procurando no flexionar el tronco, mediante una
contraccin isomtrica de los msculos glteos,
abdominales y espinales.

Es importante no realizar ningn movimiento con el
tronco, especialmente cuando los brazos estn
completamente extendidos, evitando hacer impulso en esta
parte para ayudar a flexionar los codos. Es tambin

importante no acortar el recorrido del movimiento, por lo
tanto, hay que extender completamente los brazos y luego
flexionarlos lo mximo posible.

Figura 42. Curl con mancuerna parado alternado.

Variante

Este ejercicio tambin puede ser realizado con barra, si se
realiza con mancuerna puede ser realizado bilateral o
unilateral (recordar con ambas manos a la vez, o una y otra
de manera alternada). Si se realiza son la persona sentada
en una banco se aumenta la dificultad, ya que en este caso
es ms difcil ayudar a que suba la barra mediante
movimientos del tronco.

Otra variante es realizar el ejercicio en polea y no con
mancuerna o barra.

Figura 42 B. Curl con mancuerna sentado alternado.

Curl con Mancuerna Inclinado

Sentado en un banco a 45, la espalda apoyada en el banco
y los brazos perpendiculares al suelo.

Inspirar, y flexionar los codos hasta el lmite del recorrido
del movimiento, luego espirar y bajar las mancuernas de
manera controlada, hasta que el codo este completamente
extendido.

Variante

Realizar el movimiento unilateral (de manera alternada,
subo un brazo y luego el otro).

Figura 43. Curl con mancuernas inclinado.

Bceps en Banco Scott

Sentado sobre la mquina, la barra tomada con las manos
en supinacin, brazos estirados con los codos apoyados
sobre el pupitre:

Inspirar y flexionar los brazos, espirar al final del
movimiento.


Figura 44. Curl en banco scott.

Variante

Realizar el ejercicio en mquina y no con pesos libres. Un
compaero puede frenar el movimiento en la fase
excntrica para proporcionar mayor dificultad.

Figura 45. Curl en banco scott en mquina.

Bceps, Brazos en Cruz, en Polea Alta

De pie, en medio de la polea, los mangos de la polea alta
tomados con las manos en supinacin:

Inspirar y flexionar los antebrazos, espirar al final del
movimiento.

Figura 46. Bceps, brazos en cruz, en polea alta.

Curl de Bceps Concentrado

Sentado, con una mancuerna tomada en supinacin y el
codo apoyado en la cara interna del muslo:

Inspirar y efectuar una flexin del antebrazo, espirar al
final del esfuerzo.

Figura 47. Curl de bceps concentrado.

Curl de Bceps agarre en Pronacin

De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos,
manos en pronacin:

Inspirar y flexionar los antebrazos, espirar al final del
movimiento.


Figura 48. Curl de bceps agarre en pronacin.

Curl de Antebrazos con barra en Pronacin

Sentado, los brazos apoyados en los muslos o en un banco,
la barra tomada con las manos en pronacin, las muecas
en flexin pasiva:

Efectuar una extensin de las muecas.

Figura 49A. Curl de antebrazos con barra en pronacin.

Variente

Realizar el mismo ejercicio pero con las manos en
supinacin, se solicitaran los msculos flexores de la
mueca y no los extensores como en el ejercicio anterior.

Figura 49B. Curl de antebrazos con barra agarre en
supinacin.

PIERNAS

Sentadilla

Barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y
situarla sobre los trapecios un poco ms alta que los
deltoides posteriores, tomar la barra con las manos con
una separacin que variar segn las diferentes
morfologas personales y tirar los codos hacia atrs:

Inspirar profundamente, arquear ligeramente la espalda y
efectuando una anteversin de pelvis, agacharse
inclinando la espalda hacia delante (el eje de flexin debe
pasar por la articulacin coxofemoral) controlando la
bajada y sin jams curvar la columna vertebral para as
evitar cualquier lesin. El comienzo del movimiento en la
articulacin de la cadera debe ser de flexin hacia atrs y
nunca hacia abajo. Este movimiento se produce por
combinacin de flexin de la cadera y de las rodillas. Es
similar a querer sentarse en una silla que est lejos detrs
de nuestro cuerpo, luego de este corto movimiento si se
comienza a flexionar las rodillas con el tronco ligeramente
tirado hacia delante y mirando al frente o ligeramente
hacia arriba para mantener la espalda siempre extendida.

Luego se llega hasta la posicin ms baja posible. Cuando
estamos por llegar hasta el punto ms bajo se produce un
pequeo movimiento donde la cadera se desplaza hacia
abajo y adelante. Parece que la cadera se desplaza hacia
abajo y adelante. Este es un movimiento normal del
ejercicio.

Cuando se debe realizar la fase ascendente del movimiento
se debe realizar exactamente todos los movimientos
opuestos.


Figura 50. Sentadilla.

Variantes

Cuando este ejercicio se realiza flexionando las rodillas
hasta que los muslos estn paralelos al suelo se denomina
media sentadilla, y cuando se desciende la cadera solo
unos pocos centmetros se denomina cuarto de sentadilla.

Prensa de Piernas

Colocado sobre la mquina, espalda bien apoyada en el
respaldo, pies medianamente separados:

Inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas
al mximo hasta llevarlas sobre las costillas de la caja
torxico. Volver a la posicin inicial espirando al final del
movimiento.

Figura 51A. Prensa de piernas.

Variantes

Este ejercicio puede ser realizado en mquina, donde la
persona ya no realiza fuerza a 45, ya que ahora la carga
es proporcionada por los lingotes de la mquina. Tambin
pude ser realizada a 90, donde se deber poner menos
carga, ya que a 45 se produce una descomposicin de la
fuerza peso, hecho que no sucede en este caso y la persona
trabaja contra la fuerza peso directamente, y no contra una
de sus componentes.

Figura 51B. Prensa de piernas en mquina.

Figura 52. Prensa de piernas a 90.

Extensin de Piernas en Mquina


Sentado en la mquina, manos agarrando el asiento o los
brazos del silln para mantener el tronco inmvil, rodillas
flexionadas, tobillos colocados debajo de los cojines de:

Inspirar y efectuar una extensin de las piernas hasta la
horizontal. Espirar al final del movimiento.

Figura 53. Extensin de piernas en mquina.

Estocadas con Mancuernas

Parado con los brazos al lado del cuerpo, y los pies en una
separacin ligeramente mayor que el ancho de hombros:

inspirar y realizar un paso hacia delante, hasta que el
muslo de la pierna que dio un paso hacia delante este
paralelo la suelo, realizar un paso hacia atrs y realizar el
movimiento con la otra pierna.

Figura 54. Estocadas.

Variante

El ejercicio puede ser realizado con barra, con una barra
apoyada en los trapecios como en la sentadilla.

Flexin de Piernas

Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas
extendidas, tobillos ajustados en los cojines:

Inspirar y efectuar una flexin simultnea de las piernas
intentando tocar los glteos con los talones. Espirar al
final del esfuerzo. Volver a la situacin de partida
controlando el movimiento.

Figura 55. Flexin de piernas.

Variante

Este ejercicio puede ser realizado con la persona sentada
en una mquina o con el sujeto parado realizando la
flexin de la pierna.

Figura 56. Flexin de piernas sentado.

Figura 57. Flexin de piernas parado.

Aductores en Mquina

Sentado en la mquina, piernas separadas:

Juntar los muslos.
Volver a la posicin de partida controlando el
movimiento.

Figura 58. Aductores en Mquina.

Aductores en Polea Baja

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra atada a la correa
de la polea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la
mquina o sobre cualquier otra cosa:

Desplazar la pierna por delante de la que est apoyada.

Figura 59. Aductores en Polea Baja.

Elevacin de Talones de pie en Mquina


De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes
forradas del aparato, la punta de los pies sobre la calza, los
tobillos en flexin pasiva:

Efectuar una extensin de los pies (flexin plantar)
siempre manteniendo la articulacin de las rodillas en
extensin.

Figura 60. Elevacin de talones de pie en mquina.

Elevacin de Talones Sentado

Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos
apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre la
calza, los tobillos en flexin pasiva:

Efectuar una extensin de los pies (flexin plantar), y
luego flexionar los pies hasta la posicin ms baja posible.

Figura 61. Elevacin de talones sentado.

GLUTEOS

Extensin de la Cadera en Polea Baja

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis
inclinada hacia delante, una pierna apoyada y la otra atada
a la polea baja:

Efectuar una extensin de la cadera. Cabe sealar que la
extensin de la cadera est limitada por la tensin del
ligamento de Bertn.

Figura 62. Extensin de cadera en polea baja.

Variante

Este ejercicio tambin puede ser realizado en mquina,
siguiendo los mismos lineamientos que para realizarlo en
polea.

Abduccin de la Cadera de Pie en Polea Baja

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la
mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo:

Elevar lateralmente lo ms alto posible.

Figura 63. Abduccin de la Cadera de Pie en Polea Baja

Variante

Este ejercicio puede ser realizado en mquina siguiendo
los mismos lineamientos que para realizarlo en polea.

Abductores Sentado en Mquina

Sentado en la mquina:

Separar los muslos al mximo, para luego de manera
controlada aducir los muslos hasta que los mismos lleguen
a tocarse.

Figura 64. Abductores sentado en mquina.

ABDOMINALES

Crunch

Acostado boca arriba, manos o detrs de la cabeza o
tomadas de algn soporte, rodillas flexionadas:

Inspirar y separar los hombros del suelo acercando las
rodillas a la cabeza mediante una flexin de la columna.

Figura 65. Crunch.

Variante

Este ejercicio puede ser realizado con una mancuerna
trabada entre los pies, para aumentar la dificultad del
ejercicio.

Flexin del Tronco

Sentado en el suelo, preferentemente con los pies trabados
para estabilizar el cuerpo:


Elevar el tronco hasta que el mismo este en contacto con
las rodillas.

Figura 66. Flexin del Tronco.

Variante

Este ejercicio puede ser realizado con un disco colocado
en el pecho o detrs de la nuca para incrementar la
dificultad del mismo.

Encogimientos Abdominales

De rodillas, barra detrs de la nuca:

Inspirar y flexionar la columna para acercar el esternn al
pubis. Espirar cuando el tronco vuelve a su posicin
normal.

Figura 67. Encogimientos abdominales.

Twist Sovitico

Sentado en el suelo, rodillas flexionadas, un disco tomado
con ambas manos y los brazos extendidos al frente del
cuerpo:

Rotar el tronco hasta que el disco toque el suelo, una vez
en esa posicin llegar al otro lado.

Figura 68 A. Twist sovitico.

Figura 68 B. Twist sovitico.

Flexin Lateral del Tronco con Mancuerna

De pie, piernas ligeramente separadas, un brazo detrs de
la cabeza, una mancuerna en una mano:

Efectuar una flexin lateral del tronco del lado opuesto a
la mancuerna. Volver a la posicin inicial o sobrepasarla
efectuando una flexin pasiva del tronco. Alternar las
series cambiando la mancuerna del lado sin tiempo de
recuperacin.


Figura 69. Flexin lateral del tronco con mancuerna.

Elevaciones de Piernas suspendido en Barra Fija

En suspensin en la barra fija:

Inspirar y elevar las rodillas lo ms alto posible
procurando acercar el pubis al esternn mediante una
flexin de la columna. Espirar al final del movimiento.

Figura 70. Elevacin de Piernas suspendido en barra fija.

BIBLIOGRAFA CONSULTADA

1. Beachle Thomas R. Essentials of Strength
Training and Conditioning. Human Kinetics,
1994.
2. Delavier Frdric. Gua de los Movimientos de la
Musculacin. Paidotrivo, 2000.
3. Signorile F. Joseph, Attila J. Zink, y Steven P.
Szwed. A Comparative Electromyographical
Investigation of Muscle Utilization Patterns Using
Various Hand Positions During the Lat Pull-
down. J. Strength Cond. Res.; 16 (4), 539-46,
2002.

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