CAPTULO 3

INTRODUCCIN
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO
El CALENTAMIENTO
El calentamiento representa la primera fase de una sesin y estar dedicada a la
preparacin fisiolgica y psicolgica. Segn recoge Bompa (2003) p.142, "Asmussen
y Boje (1945) fueron los pioneros en los estudios sobre los beneficios del
calentamiento". En este captulo se desarrolla los contenidos necesarios para su
aplicacin.
Vuelta a
Calentamiento
Parte principal
la calma
Preparacin fisiolgica
Preparacin fsica
Preparacin psicolgica
ESQUEMA 3.1
Se considera que cualquier actividad fsica que el hombre realiza es un estmulo
que va a influir en la homeostasis (equilibrio interno) del organismo y aparecen
cambios cardiovasculares, respiratorios, termorreguladores ... Es necesario realizar
una actividad anterior (el calentamiento) a ese ejercicio fsico para que las
alteraciones que se vayan a producir en el organismo sean adecuadas.
Cada vez que una persona se somete a un esfuerzo fsico se produce una serie
de respuestas, estas reciben la denominacin general de reaccin aguda al ejercicio.
Las reacciones agudas ms importantes que se producen con ms frecuencia son:
Aumenta la actividad del corazn.
Cambios en la tensin arterial.
Aumenta el ritmo respiratorio.
Aumenta la temperatura corporal.
Cambios en la actividad neuromuscular.
Disminuye las reservas energticas utilizadas.
JOS GMEZ MORA
De todos los estmulos estresantes que el sujeto puede recibir, el ejercicio fsico es
el nico que se puede ajustar o controlar, se utiliza el calentamiento para minimizar
los efectos negativos del ejercicio fsico.
Estimulo O )l Respuestas
exterior -------)0- del organismo
Ejercicio )l O )l Equilibrio,.
flsieo t homeoslabeo '1 Organismo
Calentamiento
ESQUEMA 3.2
La actividad fsica requiere de una adaptacin del organismo para poder
enfrentarse a la accin de la misma. El equilibrio del organismo va ser alterado y es
necesario que se produzca de forma no estresante, es necesario por tanto poner a
punto al organismo. Esto se va a conseguir con el calentamiento.
Generalmente no se le presta atencin al calentamiento, sin embargo, si no se
realiza no se tiene las condiciones favorables para realizar cualquier tipo de actividad
fsica o rendir al mximo de las posibilidades en una competicin. Si se comienza
una actividad fsica sin previo calentamiento surgen las lesiones, los tirones, las
contracturas. Del mismo modo que cuando se arranca el motor de un vehculo, se
comienza por calentarlo, dejando que la aguja de la temperatura vaya subiendo
lentamente. Nunca debemos comenzar una actividad fsica de una forma brusca ya
que ello sera perjudicial para el organismo.
CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
Se ha demostrado que comenzar una actividad fsica sin previo calentamiento,
conlleva una disminucin de la cantidad de sangre al corazn en los primeros
momentos de la actividad, riesgo importante para todos y sobre todo para aquellos no
acostumbrados al ejercicio fsico habitualmente.
El calentamiento es la movilizacin suave y progresiva de todos los msculos y
articulaciones, que se realizan antes del gran esfuerzo fsico, con el objeto de
preparar al organismo, evitar las posibles lesiones u obtener el mximo rendimiento.
El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios
suaves y progresivos previos a toda actividad fsica que requiere un
esfuerzo superior al normal, a efectos de activar, preparar, calentar los
rganos y sistemas de nuestro cuerpo (mquina).
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO
Se considera como la movilizacin suave y progresiva de todos los msculos y
articulaciones, que se realiza antes de un esfuerzo fsico, con el objeto de preparar al
organismo, evitar las posibles lesiones para obtener el mximo rendimiento.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO
Est demostrado cientficamente en el laboratorio con animales y humanos, que si
a un msculo esqueltico se le aumenta la temperatura su fuerza y velocidad
aumentan, los nervios motores y sensitivos conducen la informacin a ms velocidad,
los ligamentos y tendones se hacen ms flexible, disminuye la viscosidad entre los
fascculos musculares, aumenta la actividad de las enzimas que influyen en el
metabolismo energtico y se previene daos en el corazn (por insuficiencia de
sangre) durante los primeros momentos del ejercicio fsico.
Efectos sobre la contraccin muscular. Se considera que un aumento de la
temperatura de los msculos aumenta la eficacia de la contraccin muscular al
reducir la viscosidad intramuscular (se reduce el rozamiento interno de las
estructuras) y aumenta la cantidad de productos metablicos necesarios para el
proceso qumico que produce energa durante la contraccin muscular. Al mismo
tiempo favorece la distensin de tendones y ligamentos. En definitiva mejora la
calidad y cantidad de trabajo muscular sin riego de lesiones.
Efectos sobre la coordinacin. El aumento de la temperatura mejora el envo de
seales entre el sistema nervioso y los rganos efectores (msculos esquelticos), al
mismo tiempo que mejora la informacin desde stos hacia el sistema nervioso
central. En definitiva se mejora la capacidad de actuar y aumenta la sensibilidad
kinestsica.
Si se trata de un calentamiento para una competicin se considera que una
repeticin del gesto tcnico antes de la competicin, fija la naturaleza exacta del
gesto tcnico en el sistema de coordinacin muscular, en definitiva mejora la
realizacin de habilidades motrices (lanzamiento, saltos, golpeos ...) a realizar durante
la competicin, sobre todo en los primeros momentos de la misma.
Efecto sobre los accidentes. Se comprueba con la observacin de
competiciones deportivas, que el mayor nmero de lesiones se producen durante los
primeros momentos del partido o durante los primeros minutos de juego de un
jugador que ha sustituido a otro. La ausencia de calentamiento predispone a todo tipo
de lesiones (esguinces, desgarros musculares ...). Con frecuencia se producen
desgarros en los antagonistas cuando sus fibras no estn calentadas, al no responder
a la traccin violenta que les es impuesta por los agonistas que se contraen.
Efecto psicolgico. Durante los momentos previos a la competicin se pasa por
una fase de estrs emocional ante la incertidumbre. El calentamiento minimiza esta
fase y mantiene ocupado (distrae) por unos momentos la atencin del deportista, que
hace que se olvide de la competicin y disminuye la tensin antes de comenzar. En
definitiva, favorece el estado de nimo y motiva la prctica siguiente.
JOS GMEZ MORA
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FiSICO
Va a determinar el tiempo dedicado al calentamiento el tipo de actividad a realizar,
la temperatura ambiente y el grado de preparacin del que realiza el ejercicio, siendo
la misma persona la que debe saber cuando termina su calentamiento. De forma
general, se considera que el momento adecuado es aquel en el que se ha
comenzado a sudar.
Intensidad. La intensidad ha de ser baja y aumentando progresivamente a
medida que transcurre el calentamiento. Cuando se hace un calentamiento dbil o
corto, la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en
funcionamiento el sistema regulador de las distintas funciones orgnicas. Un
calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una deuda importante de oxgeno,
y puede aparecer fatiga general.
Especial
Ejercicios
parecidos a los
de la actividad
principal
General
Sin diferenciacin
no es
necesaria
ESQUEMA 3.4
5 a8
Progresiva
Segun la actividad
yla persona
(10 a20 minutos)
Repeticiones. Se debe evitar las repeticiones excesivas, sin apreciarlo se
aumentara la intensidad. Se recomienda de 5 a 8 repeticiones de cada ejercicio.
Pausas. No es necesaria y si apetece se puede realizar de forma activa
(caminando), una pausa excesiva no consigue aumentar progresivamente las
pulsaciones. Tampoco se debe esperar mucho tiempo entre el final del calentamiento
y el comienzo de la actividad posterior, ya que el efecto del mismo se pierde pronto
(pasado aproximadamente 5 minutos).
Contenido del calentamiento. El contenido del calentamiento puede ser diferente
segn sea la actividad fsica que se vaya a realizar o las tareas de la parte principal
de la sesin. Las sesiones de baja intensidad no requieren un calentamiento tan
exhaustivo como aquellas actividades fsicas de elevada intensidad. Las sesiones de
aprendizaje y perfeccionamiento tcnico requieren una activacin acentuada del
sistema nervioso y las sesiones de desarrollo de la condicin fsica deben contemplar
la activacin de los sistemas responsables de la energa.
Sobre los accidentes
Efectos fisiolgicos.
a. Aumenta la frecuencia cardiaca. En estado de reposo la frecuencia
del pulso de una persona normal es de aproximadamente de 60 70
p.p.m. y sin embargo los ejercicios que se van a realizar requieren
una activacin del corazn de ms de 130 p.p.m. Este aumento del
nmero de pulsaciones por minuto no se puede hacer de manera
sbita sino de forma progresiva y en un tiempo prudencial, el mismo
que se debe emplear para realizar el calentamiento.
b. Aumenta la temperatura corporal. El organismo responde mejor
cuando su temperatura interna aumenta de forma gradual.
c. Aumenta la frecuencia respiratoria. En una persona normal y en
reposo la frecuencia respiratoria es de 10 a 20 ciclos por minuto, sin
embargo durante un ejercicio intenso esta frecuencia puede
aumentar hasta 40 45 ciclos por minutos. Es necesario por tanto
una actividad previa para acoplar estos valores
d. Aumenta la presin arterial. La presin arterial en estado de reposo
en una persona normal es de presin diastlica o baja 80 mg Hg y
de presin sistlica o alta120 mg Hg, sin embargo cuando se realizan
ejercicios muy intensos se produce un aumento exagerado de la
presin sistlica pudindose alcanzar los valores de 180 mg de hg o
ms. Esta descompensacin de la presin arterial tiene que
producirse obligatoriamente de forma progresiva y lenta, papel que
desempea el calentamiento.
ESQUEMA 3.3
FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO
~~------- Sobre la contraccin muscUI/ I ~ Efectos fisiolgicos
Sobre la coordinacin Efectos psicolgicos
Duracin. El tiempo dedicado al calentamiento depender del tiempo real del que
se disponga para la sesin de trabajo. En sesiones de varias horas suele dedicarse al
calentamiento alrededor de 25 a 30 minutos, sin embargo en sesiones ms cortas
este tiempo se ve reducido. En cualquier caso no es conveniente dedicar al
calentamiento menos de 5 a 10 minutos, tiempo mnimo necesario para que en el
organismo se produzcan los ajustes apropiados, el tiempo suficiente como para poner
en funcionamiento todos los sistemas (cardiovascular, respiratorio, muscular ..).
FORMAS DE REALIZAR EL CALENTAMIENTO
A veces, se habla de calentamiento pasivo y calentamiento activo. El primero
consiste en una serie de tcnicas para aumentar la temperatura corporal sin realizar
ejercicios fsicos. Se utilizaba para ello el bao caliente, la sauna, el masaje y otros
mtodos. En su momento se demostr que estos procedimientos si bien aumentaban
la temperatura corporal, sus efectos eran muy inferiores al los que se obtenan con la
JOS GMEZ MORA
realizacin de ejercicios fsicos. Estas tcnicas han pasado a ser complementarias del
calentamiento activo y utilizadas como medio para acelerar la recuperacin.
La tendencia actual es la realizacin del calentamiento activo que implica la
ejecucin de ejercicios fsicos. Al principio de forma suave y de baja intensidad para
que a medida que transcurre el calentamiento estos ejercicios aumenten
progresivamente de intensidad y se termine con ejercicios similares a los que va a
consistir la parte principal de la sesin. As un jugador de ftbol realizar ejercicios
generales para terminar con ejercicios con toque de baln. Un jugador de baloncesto
comenzar con ejercicios generales para terminar con ejercicios de pases,
lanzamientos a canasta ...
FASES O PARTES DEL CALENTAMIENTO
Primera parte o calentamiento general. Es la primera parte del calentamiento,
en ella se realizan ejercicios que afectan a todos los sistemas del organismo, en
definitiva es el ms completo y es el que se ilustra en la lmina 1. Se pone en
funcionamiento todas las partes del cuerpo, se debe mover ordenadamente todos los
segmentos corporales, el orden de la secuencia de los ejercicios puede ser:
1. Ejercicios de movilidad articular.
2. Activacin cardiovascular (carreras suaves con todas sus variantes).
3. Ejercicios de estiramientos musculares.
Segunda parte o calentamiento especial. Se realiza a continuacin de la
anterior y sin pausa. Se realizan ejercicios similares a los de la parte principal de la
sesin o competicin. Los ejercicios son elegidos para grupos musculares concretos,
coincidiendo con las zonas ms activas. Este tipo de calentamiento se dirigir a las
partes del cuerpo que luego intervendrn de forma prioritaria. De esta forma se
asegura un nivel ptimo en los msculos utilizados directamente durante el esfuerzo
(lmina 11).Si se realiza el calentamiento para el voleibol los ejercicios de esta parte
son aquellos en los que se golpea a la pelota, se realizan saques, saltos para el
bloqueo ...
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FlslCO
CMO REALIZAR EL CALENTAMIENTO?
No existen reglas para el calentamiento, sino que est supeditado a las
caractersticas de cada persona y a las caractersticas de la actividad que se va a
realizar Ya veces a las exigencias del entrenador o monitor del grupo.
En el 1. E.S. "Las Salina" se realiz un estudio (2000) que consisti en la
observacin del orden de los ejercicios del calentamiento de diferentes equipos de
competicin, en distintas localidades de la provincia de Cdiz. Se observaron 29
equipos en competicin de diferentes deportes, en distintos categoras de
competicin y gnero. Se comprob que no haba unanimidad en cuanto al orden en
el que se introducen los ejercicios del calentamiento.
A continuacin se indican algunas sugerencias:
1. Comenzar el calentamiento por la movilizacin suave de aquellas partes
del cuerpo que estn lesionadas. Si durante el transcurso del calentamiento
aparece dolor, se debe interrumpir y si se decide continuar hay que prestar
atencin en los ejercicios en que dichas zonas se vean involucradas.
2. Lo normal es comenzar con un calentamiento general y pasar a un
calentamiento especial.
3. Durante el calentamiento no se deben realizar ejercicios nuevos, ni efectuar
un nmero excesivo de repeticiones.
4. La intensidad de los ejercicios es de forma progresiva, de menos a ms.
5. Se termina el calentamiento con ejercicios de flexibilidad o estiramientos.
6. Despus del calentamiento, no debe transcurrir ms de cinco a diez
minutos antes de comenzar la competicin, la actividad fsica ...
7. Se comienza el calentamiento por los ejercicios de movilizacin de las
articulaciones de los miembros inferiores para pasar a las partes superiores
del cuerpo.
EJEMPLO DE CALENTAMIENTO GENERAL
Frecuencia del pulso
Intensidad
Duracin
100 a 120 ppm
baja
5' a 10'
ESQUEMA 3.5
120 a 130 ppm
media
10' a20'
a) Ejercicios de movilidad articular
1.- Movilidad del tobillo
2.- Movilidad de las rodillas.
3.- Movilidad de caderas.
4.- Movilidad del tronco (columna vertebral).
5.- Movilidad de las escpulas.
6.- Movilidad de los hombros.
7.- Movilidad del cuello.
8.- Movilidad de los codos.
9.- Movilidad de las muecas.
10.- Movilidad de las articulaciones de los dedos.
JOS GMEZ MORA
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FlslCO
b) Ejercicios de activacin cardio-pulmonar.
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1. Marcha rpida.
2. Carrera suave.
3. Carrera suave con elevacin de talones.
4. Carrera suave con elevacin de rodillas.
5. Carrera suave de espada.
6. Carrera suave de espalda con elevacin de rodillas.
7. Carrera suave de espalda con elevacin de tobillos.
8. Carrera lateral hacia lado izquierdo.
9. Carrera lateral hacia el lado derecho.
10. Carrera lateral hacia el lado derecho cruzando las piernas.
11. Carrera lateral hacia el lado izquierdo cruzando las piernas.
12. Carrera y a la seal una palmada al aire con salto.
13. Carrera suave y con paradas para flexionar las caderas llevando las
manos al suelo sin flexionar las rodillas.
14. Carrera suave con ejercicios de movilidad del hombro.
15. Carrera suave con paradas para realizar circunduccin de tronco.
c) Ejercicios de estiramiento.
En este tipo de ejercicios el control de la respiracin es muy importante y se debe
tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca de forma pausada y sin forzar,
manteniendo algunos segundos el aire dentro. Esta parte del captulo, referida a los
ejercicios de estiramientos, la puede ampliar el lector en el captulo 11.
Se estiran los grupos musculares ms grandes sin olvidar aquellos grupos
musculares pequeos que tengan una participacin muy activa en los ejercicios que
intervienen en la parte principal de la sesin. El estiramiento se tiene que realizar sin
rebotes, es decir, manteniendo la posicin sin que aparezca dolor y durante un tiempo
aproximado de 15 segundos.
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