Ana Carolina 1200 kcal

Cardpio 1

7:30h Caf da manh
1 fatia de po integral
1 colher de sopa de cottage
1 xcara de ch de leite desnatado com caf
1 banana

10:30h Lanche da manh
1 maa pequena e 2 castanhas do Brasil

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com tomate, pepino japons ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou
limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm 1 colher
de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
2 colheres de sopa de arroz integral
100g de hambrguer de carne*
60g de brcolis ao vapor
50g de mamo

15:00h Lanche da tarde
120 mL de bebida soja light com 1 colher de sobremesa de farelo de aveia

19:00h Jantar
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 2 colheres de sopa de cenoura ralada e 2 colheres de sopa de gro de bico cozido ao
molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE
importante para a sade do corao, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e
quando consumir somente in natura.
3 conchas grandes de sopa de abobora com frango grelhado*
50g de melo

22:00h Ceia
1 poro de gelatina diet e iogurte desnatado.







Cardpio 2

7:30h Caf da manh
1 fatia de po integral
1 colher de sopa de creme de ricota light
1 iogurte (180g) light
1 colher de sobremesa de chia (colocar a chia em copo com dedos de gua e deixar descansar
por 3 minutos, em seguida tomar a gua com chia).
50g de melo

10:30h Lanche da manh
1 pra pequena e 1 polenguinho light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 2 colheres de sopa de cenoura ralada e 2 colheres de sopa de aspargos ao vapor ao
molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE
importante para a sade do corao, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e
quando consumir somente in natura.
2 colheres de sopa de cevadinha em gro cozida
100g de fil de frango a pizzaiollo*
60g de abobrinha grelhada*
50g de morango

15:00h Lanche da tarde
60g de ricota grelhada com 1 colher de sobremesa de geleia diet de goiaba (grelhar a ricota em
frigideira antiaderente em temperatura mnima sem nada).

19:00h Jantar
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 6 tomatescereja e 1 palmito ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou
limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm 1 colher
de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
100g de badejo ao forno com legumes*
2 colheres de sopa de arroz integral
1 fatia mdia de melo
22:00h Ceia
5 amndoas torradas + 1 damasco seco





Cardpio 3

7:30h Caf da manh
2 torradas integrais
1 colher de sopa de ricota magra com organo
1 xcara de ch de leite desnatado com achocolatado Gold (diet)
50g de mamo

10:30h Lanche da manh
1 goiaba pequena e 2 castanhas do Brasil

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 60g de couve flor ao vapor e tomate ao molho* (2 colheres de sopa de molho em
anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm
1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
200g de berinjela recheada com carne*
2 colheres de sopa de arroz negro
6 morangos

15:00h Lanche da tarde
1 maa pequena e 1 polenguinho light

19:00h Jantar
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 2 colheres de sopa de ervilha fresca e 2 colheres de sopa de pupunha ao molho* (2
colheres de sopa de molho em anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante
para a sade do corao, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando
consumir somente in natura.
100g de salmo ao forno com alecrim*
2 colheres de sopa de arroz selvagem
50g de abacaxi

22:00h Ceia
2 ameixas secas + 1 nozes








Cardpio 4

7:30h Caf da manh
1 fatia de po integral
1 colher de sopa de cottage temperado com salsinha
1 xcara de ch de leite desnatado com ou sem sabor
50g de melo

10:30h Lanche da manh
2 figos secos e 1 polenguinho

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 50g de tomate e 60g de shitake grelhado ao molho* (2 colheres de sopa de molho em
anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm
1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
80g de salada de quinua*
120g de fil de frango com amndoas ao limone*
50g de abobora japonesa refogada
50g de abacaxi com raspa de limo

15:00h Lanche da tarde
1 pra pequena e 1 iogurte desnatado

19:00h Jantar
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com pimentes e cebola roxa a vontade ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo)
ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm 1
colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
Omelete de claras com espinafre e ricota*
2 colheres de sopa de arroz integral
50g de melancia

22:00h Ceia
50g de abacaxi + 5 amndoas torradas








Cardpio 5

7:30h Caf da manh
2 torradas integrais
60g de queijo magro
1 xcara de ch de leite desnatado com caf
1 laranja com bagao

10:30h Lanche da manh
1 iogurte GREGO light Vigor (49 kcal)

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 2 colheres de sopa de lentilha e 2 colheres de sopa de ervilha torta ao molho* (2
colheres de sopa de molho em anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante
para a sade do corao, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando
consumir somente in natura.
150g de espaguete integral com bacalhau e pprica*
50g de mamo

15:00h Lanche da tarde
120 mL de bebida soja light com 1 colher de sobremesa de farelo de aveia

19:00h Jantar
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 6 tomates cerejas e 60g de brcolis ao vapor ao molho* (2 colheres de sopa de molho
em anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao,
porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
180g de lasanha vegetariana*
50g de abacaxi

22:00h Ceia
2 castanhas do Brasil + 1 ameixa fresca










Cardpio 6

7:30h Caf da manh
1 fatia de po integral
Omelete de claras (2 claras, salsinha, tomate e cebola)
1 iogurte desnatado com ou sem sabor
1 banana pequena

10:30h Lanche da manh
1 maa pequena e 1 polenguinho light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 2 colheres de sopa de abobrinha ao vapor e 2 colheres de sopa de berinjela ao vapor
ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE
importante para a sade do corao, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e
quando consumir somente in natura.
120g de estrogonofe de carne*
2 colheres de sopa de arroz selvagem
6 morangos

15:00h Lanche da tarde
1 iogurte desnatado + 2 damascos secos + 30g de chocolate meio amargo

19:00h Jantar
2 conchas de abobrinha*
120g de linguado com tomate casset*
2 colheres de sopa de arroz negro
60g de melo

22:00h Ceia
1 xcara de ch de leite desnatado com achocolatado Gold (diet).











Cardpio 7

7:30h Caf da manh
1 fatia de po integral
1 colher de sopa de cottage light
1 colher de sobremesa de geleia diet
1 xicara de ch de leite desnatado com caf
50g de mamo

10:30h Lanche da manh
1 iogurte GREGO light Vigor (49 kcal)

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 2 colheres de sopa de cenoura ralada, 50g de brcolis ao vapor e 5g de uva passa ao
molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE
importante para a sade do corao, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e
quando consumir somente in natura.
120g d fil de frango ao molho de palmito*
60g de fundo de alcachofra cozido no vapor
1 colher de sopa de arroz integral
1 fatia fina de melo (50g)

15:00h Lanche da tarde
50g de pra e 60g de ricota

19:00h Jantar
2 conchas de creme de mandioquinha*
200g de nhoque de ricota com espinafre ao sugo*
50g de abacaxi

22:00h Ceia
8 amndoas torradas










Dicas
fracionar as refeioes.
Comer devagar.
Comer pouco a noite.
fazer atividade fsica 3 a 5 x na semana.
Dormir bem a noite.
preferir os alimentos frescos aos industrializados.
Frutas: de 3-5 pores ao dia / hortalias de 2-3 pores ao dia.
Evitar sal, acar simples e farinha branca.

Cuide do seu corao
Consumir diariamente os alimentos funcionais:
farelo de aveia: 1 xcara de ch ao dia.
Azeite de oliva extra virgem: 2 colheres de sopa ao dia (almoo e jantar)
peixes de gua fria, ricos em mega 3 (atum, sardinha, cavala, bacalhau, salmo).
Oleaginosas (castanhas) de acordo com o cardpio.



























Receitas

Molhos de salada

Molho mostarda
Ingredientes:
30g de mostarda Djon
40g de iogurte desnatado
15 mL de azeite de oliva
15 mL de vinagre de maa
Pimenta a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador. Conservar sob refrigerao por at
4 dias.

Molho de framboesa
Ingredientes:
60g de framboesa congelada
30 mL de suco de limo
15g de mel de abelha
20 mL de gua
Pimenta a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador. Conservar sob refrigerao por at
4 dias.

Molho iogurte com salsinha
Ingredientes:
20g de salsinha e cebolinha (1 mao pequeno)
160g de iogurte desnatado
15 mL de azeite de oliva extra virgem
15 mL de vinagre de maa
Pimenta a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador. Conservar sob refrigerao por at
4 dias.

Molho de ervas
Ingredientes:
30g de manjerico (1 mao pequeno)
20g de salsinha (1 mao pequeno)
15 mL de azeite de oliva extra virgem
15 mL de vinagre de maa
30 mL de gua
Pimenta a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador. Conservar sob refrigerao por at
4 dias.

Molho balsmico com mel
Ingredientes:
500 mL de aceto balsmico
30g de cebola branca
20g de mel de abelha
Pimenta a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Colocar o aceto balsmico em uma panela no fogo em temperatura mnima.
Deixar reduzir at o ponto de um caramelo lquido. Separadamente, colocar a cebola no micro-
ondas por 30 seg. Bater todos os ingredientes no liquidificador. Conservar sob refrigerao por
at 4 dias.

Pratos principais

Mini-hambrguer com molho mostarda
Ingredientes:
100g de carne magra moda
15g de alcaparras picadinha
15g de alho picadinho
30g de maa verde ralada (sem casca)
Pimenta a gosto
Noz moscada a gosto
Sal com moderao
Para o molho:
30g de mostrada Djon
30 mL de caldo de legumes
Cebolinha a gosto
Modo de preparo: Amassar a carne com o alho, a alcaparra e a maa verde. Adicionar sal,
pimenta e noz moscada. Amassar bem e montar os mini hambrgueres. Grelhar em uma frigideira
antiaderente. Para o molho, apenas misture os ingredientes e sirva com os hambrgueres.

Sopa de abobora com frango
Ingredientes:
300gde abobora japonesa descascada
1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 pitada de gengibre
150g de peito de frango
Pimenta a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Cozinhar a abobora com a cebola e o alho. Acrescentar 60 mL de gua e
tampar. Acrescentar o gengibre e a pimenta e deixar cozinhar. Bater no liquidificador e reservar. A
parte, grelhar o fil de frango em uma frigideira antiaderente, cortar em cubinhos e acrescentar na
sopa. Servir e seguida.

Fil de frango a pizzaiollo (queijo mussarela light)
Ingredientes:
2 fils de frango finos
Sal, pimenta a gosto
2 fatias de queijo mussarela
2 rodelas de tomate
2 colheres de sopa de molho de tomate fresco
Manjerico fresco a gosto
Modo de preparo: temperar e grelhar os fils. Cobrir os fils com o molho, o queijo, o tomate e o
manjerico, gratinar e servir em seguida.

Abobrinha grelhada
Ingredientes:
1 abobrinha pequena (Italiana)
Sal com moderao
Pimenta
Modo de preparo: Cortar em rodelas e grelhar dos dois lados em uma frigideira antiaderente.
Badejo ao forno com legumes variados
Ingredientes:
150g de fil de tambaqui
1 colher de ch de gengibre ralado
20g de mel de abelha
Sal, pimenta a gosto
Suco de 1 limo siciliano
3 mini cenouras
3 mini abobrinhas
3 mini cebolas
xcara de ch de leite de coco light
Modo de preparo: Temperar o linguado com suco de limo, gengibre, sal e pimenta. Em um pirex
pequeno, acrescentar os legumes inteiros e o leite de coco e embrulhar com papel laminado.
Levar ao forno em temperatura mdia por meia hora. Servir em seguida.

Berinjela gratinada
Ingredientes:
1 berinjela pequena
40g de tomate cortado em cubos sem semente
20g de cebola cortada em cubos
10g de alho cortado em cubos
40g de carne magra moda e refogada
Pimenta a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Cortar a berinjela na transversal, temperar com sal e pimenta e grelhar em
frigideira antiaderente. Retirar toda a polpa com um garfo delicadamente e reservar a casca.
Separadamente, refogar a cebola com o alho e o tomate com a carne. Acrescentar toda a polpa
junto aos temperos e em seguida retornar casca. Acrescentar o queijo ralado e servir.

Salmo assado com alecrim
Ingredientes:
150g de fil de pirarucu
1 lim
1 colher de sopa de alecrim fresco
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta do reino branca moda a gosto.
Modo de preparo: Temperar o fil e levar para assar enrolado no papel laminado por 20 minutos
em temperatura mdia. Aps, retirar o papel laminado e deixar mais 10 minutos em temperatura
alta. Servir em seguida.

Salada de quinua com frutas secas
Ingredientes:
50g de quinua crua
20g de damasco seco
20g de ameixa seca
20g de tmara
30 mL de molho de ervas *(vide receita molhos para salada)
Salsinha a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Cortar os frutos secos em pedaos bem pequenos. Cozinhar a quinua e deix-
la na consistncia ao dente. Misturar todos os ingredientes e acrescentar o molho de ervas.
Polvilhar salsinha e servir em seguida.
*Sugesto: consumir com um buqu de folhas.

Fil de frango com amndoas ao limone
Ingredientes:
100g de fil de frango
Pimenta a gosto
Sal com moderao
5 mL de mel
30g de lminas de amndoas e torradas
Molho limone:
50g de iogurte desnatado
Suco de limo siciliano
Raspa de limo siciliano a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Temperar o fil com sal e pimenta e grelhar em temperatura minima. Com um
pincel, espalhar o mel sobre o fil e em seguida, adicionar as amndoas. Separadamente, colocar
o suco de limo para reduzir em temperatura minima, desligar o fogo e adicionar o iogurte e a
raspa do limo. Mexer com um fouet e adicionar ao fil de frango antes de servir.

Omelete de claras
Ingredientes:
3 claras de ovo
60g de espinafre escalfado com sal
1 colher de sopa de ricota amassada com garfo com sal
1 colher de sopa de cebola
1 colher de sopa de tomate
1 colher de sopa de salsinha
Pimenta a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Bater as claras e misturar os ingredientes. Em uma frigideira antiaderente
montar a omelete. Servir em seguida com salada e arroz integral.

Espaguete integral com bacalhau e pprica
Ingredientes:
100g de bacalhau em lminas
3 dentes de alho
15 mL de azeite de oliva extra virgem
1 galhinho de alecrim
80 de espaguete integral cozido
20g de salsinha em pedacinhos pequenos
Pprica a gosto
Pimenta a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Em um pirex, colocar uma posta pequena de bacalhau com o azeite, o alho e o
alecrim. Levar para assar em temperatura minima por 30 minutos. Retirar do fogo e com as mos
desfazer as camadas de bacalhau. Separadamente, cozinhar a massa e acrescentar a pprica.
Adicionar o bacalhau e a salsinha. Distribuir sobre um prato e utilizar os dentes de alho assados
para decorar. Servir em seguida.

Estrogonofe de fil
Ingredientes:
100g de fil mignon cortado em cubos pequenos
30g de cebola branca cortada em cubos
30g de mostarda Djon
30g de champignons
60g de passata de tomate
Noz moscada a gosto
Pimenta a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Em uma frigideira antiaderente, levar a cebola para grelhar. Acrescentar os
cubinhos de mignon e deixar grelhar. Colocar a noz moscada, depois a passata e a mostarda.
Acrescentar o sal e a pimenta e por ultimo a cebolinha. Servir em seguida.

Caldo de legumes (base para cremes de legumes)
Ingredientes:
1 cebola
1 mao pequeno de salso
1 mao pequeno de salsinha
1 tomate
100g de abobora japonesa
2 litros de gua
Modo de preparo: Cozinhar todos os ingredientes em pedaos grandes em uma panela com
tampa por aproximadamente 40 minutos em temperatura minima. Coar e guardar o caldo em
pores para congelamento. Os legumes utilizados para o caldo, podem ser triturados e
transformados em um consume.
*esse caldo a base para todas as sopinhas e para o preparo de algumas carnes.

Creme de abobrinha
Ingredientes:
2 abobrinhas italianas descascadas, separar as cascas
300 mL de caldo de legumes
Sal, pimenta a gosto
Modo de preparo: Cozinhar as abobrinhas cortadas em pedaos com o caldo de legumes,
acrescentar sal e pimenta a gosto. Triturar no liquidificador juntamente com as cascas das
abobrinhas, para obter a colorao verde escura. Levar para cozinhar por mais 5 minutos e servir
em seguida.

Linguado com tomate casset
Ingredientes:
150g de linguado
1 tomate maduro cortado em cubos sem semente e sem casca
Manjerico fresco
2 dentes de alho
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
Sal e pimenta com moderao
Modo de preparo: Temperar o peixe e cozinhar ao vapor por 15 minutos. Separadamente, refogar
o alho em cubinhos, adicionar o tomate e o manjerico. No deixar dissolver. Acrescentar sobre o
linguado e servir.

Fil de frango ao molho de palmito
Ingredientes:
120g de fil de peito de frango
*tempero caseiro (1 cebola, 4 dentes de alho, 1 macinho de salsinha, 1 folha de louro: bater tudo
no liquidificador e armazenar sob refrigerao). Utilizar 2-3 colheres de sopa deste tempero para
grelhar o fil
50g de palmito de pupunha
20 mL de leite desnatado
20g de cebola
Pimenta a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Temperar o fil de frango com o tempero pronto. Grelhar em temperatura
minima em frigideira antiaderente. A parte, refogar o palmito com a cebola e 1 colher de sopa do
tempero pronto. Refogar o palmito e colocar o leite. Bater metade no liquidificador e em seguida,
voltar na panela com o restante do palmito. Adicionar sobre o fil de frango grelhado e servir.


Nhoque de ricota com espinafre
Ingredientes:
100g de ricota amassada
80g de espinafre escalfado (ao vapor)
1 clara de ovo
Pimenta a gosto
Sal com moderao
4 colheres de sopa de molho de tomate fresco*
Modo de preparo: Cortar o espinafre em pedacinhos pequenos. Misturar todos os ingredientes
com as mos e amassar. Montar os nhoques em modelo oval e em tamanho mdio. Colocar em
um pirexe levar ao forno em temperatura mdia por 20 minutos. Acrescentar o molho e servir.

*Molho de tomate fresco
Ingredientes:
6 tomates maduros italianos
2 dentes de alho
5 folhas de manjerico
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Modo de preparo: Fazer um x na parte traseira do tomate, bem de leve. Colocar em uma panela
com gua fervente e deixar por 20 minutos. Retirar e colocar em um recipiente com gelo e gua
fria. Retirar a pele com as mo. Cortar o tomate ao meio e retirar toda a semente. Cortar os
tomates em cubos. Refogar com alho e manter no fogo mdio at que o tomate cozinhe. Pode
manter os pedacinhos ou, se preferir, bater no liquidificador e servir sobre o nhoque ou massa.
Cardpio 8

7:30h Caf da manh
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de ch de chia
60g de mamo
1 iogurte desnatado

10:30h Lanche da manh
1 pssego + 1 polenguinho light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 3 rodelas de tomate e 2 rodelas de laranja ao molho* (2 colheres de sopa de molho em
anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm
1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
2 colheres de sopa de arroz integral
100g de fil de frango ao molho mostarda*
80g de brcolis ao vapor
60g de melo

15:00h Lanche da tarde
100 mL de leite desnatado batido no liquidificador com 1 colher de sobremesa de chia + 6
morangos

19:00h Jantar
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 3 rodelas de abobrinha e 3 rodelas de cebolas grelhadas ao molho* (2 colheres de sopa
de molho em anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do
corao, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in
natura.
100g de fil de linguado ao molho de camaro*
2 colheres de sopa de arroz negro
50g de melncia

22:00h Ceia
1 xcara de ch de leite desnatado com achocolatado Gold diet (1 colher de ch)






Cardpio 9

7:30h Caf da manh
1 fatia de po integral
1 colher de sopa de cottage
100 mL de iogurte desnatado de morango
50g de abacaxi

10:30h Lanche da manh
2 damascos e 2 castanhas do Brasil

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 2 colheres de sopa de cenoura ralada ao molho* (2 colheres de sopa de molho em
anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm
1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
2 colheres de sopa de arroz integral
100g de carne magra moda com chuchu refogados*
1 concha pequena de feijo
50g de pera

15:00h Lanche da tarde
4 amndoas torradas + 2 ameixas secas

19:00h Jantar
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 10 tomates cereja e 50g de cebola ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo)
ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm 1
colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
100g de fil de frango com ricota e tomate seco*
2 colheres de sopa de pur de batata doce*
50g de ma

22:00h Ceia
1 poro de gelatina diet e 1 iogurte desnatado.








Cardpio 10

7:30h Caf da manh
2 torradas integrais
1 colher de sopa de ricota magra
1 xcara de ch de leite desnatado com achocolatado Gold (diet)
50g de mamo

10:30h Lanche da manh
1 goiaba pequena e 2 castanhas do Brasil

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 2 colheres de sopa de ervilh fresca e 30g de pupunha ao molho* (2 colheres de sopa de
molho em anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do
corao, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in
natura.
100g de fricass de mignon*
2 colheres de sopa de arroz integral
6 morangos

15:00h Lanche da tarde
1 maa pequena e 1 fatia de queijo magro (30g)

19:00h Jantar
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 1 damasco seco e 1 tomate pequeno ao molho* (2 colheres de sopa de molho em
anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm
1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
100g de abobrinha recheada com creme de queijo*
1 colher de sopa de quinua cozida
50g de abacaxi

22:00h Ceia
2 ameixas secas + 1 nozes








Cardpio 11

7:30h Caf da manh
1 fatia de po integral
1 colher de sobremesa de requeijo light
1 xcara de ch de leite desnatado com ou sem sabor
50g de melancia

10:30h Lanche da manh
2 figos secos e 1 polenguinho

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 50g de cebola e 60g de shitake grelhado ao molho* (2 colheres de sopa de molho em
anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm
1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
100g de fil de frango ao molho de laranja*
2 colheres de sopa de arroz integral
1 concha pequena de lentilha cozida
50g de abacaxi com raspa de limo

15:00h Lanche da tarde
1 banana pequena e 1 colher de sobremesa de farelo de aveia

19:00h Jantar
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com pimentes e tomate cereja a vontade ao molho* (2 colheres de sopa de molho em
anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm
1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
100g de fil de badejo (ou peixe magro) ao pesto de manjerico*
2 colheres de sopa de arroz negro
50g de abacate

22:00h Ceia
1 xcara de ch de leite desnatado com achocolatado Gold (1 colher de ch)








Cardpio 12

7:30h Caf da manh
2 torradas integrais
60g de queijo magro
1 xcara de ch de leite desnatado com caf
1 laranja com bagao

10:30h Lanche da manh
1 iogurte GREGO light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 60g de berinjela fatiada grelhada ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou
limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm 1 colher
de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
200g de penne integral ao molho de brcolis com cubinhos de frango e tomate seco*
50g de mamo

15:00h Lanche da tarde
1 poro de gelatina diet com 1 iogurte desnatado e 2 ameixas

19:00h Jantar
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 50g de cenoura cozida e 20g de ervilha torta ao vapor ao molho* (2 colheres de sopa de
molho em anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do
corao, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in
natura.
100g de fil de peru ao molho de framboesa*
100g de batata doce
50g de abacaxi

22:00h Ceia
2 castanhas do Brasil + 1 ameixa fresca









Cardpio 13

7:30h Caf da manh
1 fatia de po integral
Omelete de claras (2 claras, salsinha, tomate e cebola)
1 iogurte desnatado com ou sem sabor
1 banana pequena

10:30h Lanche da manh
1 pera pequena e 1 polenguinho light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 50g de cebola roxa e 30g de queijo magro ao molho* (2 colheres de sopa de molho em
anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm
1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
100g de estrogonofe de frango*
2 colheres de sopa de arroz integral
6 morangos

15:00h Lanche da tarde
50g de manga batida com 100 mL de leite desnatado + 1 colher de sobremesa de chia

19:00h Jantar
120 mL de consume de brcolis*
300g de sopa de lentilha com carne*
60g de melo

22:00h Ceia
1 iogurte desnatado













Cardpio 14

7:30h Caf da manh
1 fatia de po integral
1 colher de sopa de cottage light
1 colher de sobremesa de geleia diet
1 xicara de ch de leite desnatado com caf
50g de mamo

10:30h Lanche da manh
1 goiaba pequena e 2 castanhas do Brasil

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 4 colheres de sopa de pepino ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou
limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm 1 colher
de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
200g de charutinho de repolho com arroz selvagem e carne moda*
1 fatia fina de melancia (50g)

15:00h Lanche da tarde
2 ameixas secas + 1 poro de gelatina diet + 1 polenguinho light

19:00h Jantar
120 mL de consume de cogumelos*
100g de bacalhau com alho por*
2 colheres de sopa de arroz negro
50g de laranja

22:00h Ceia
8 amndoas torradas












Cardpio 15

7:30h Caf da manh
1 fatia de po integral
1 colher de sopa de cottage
80 mL de iogurte desnatado
3 morangos

10:30h Lanche da manh
1 ameixa seca + gelatina diet + 1 polenguinho light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc.) com 30g de cebola roxa e 30g de pepino ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo)
ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE importante para a sade do corao, porm 1
colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
2 colheres de sopa de arroz integral
90g de fil de frango grelhado ao molho de queijo*
2 colheres de sopa de arroz integral
1 poro de gelatina diet

15:00h Lanche da tarde
2 castanhas do Brasil + 1 damasco seco

19:00h Jantar
120 mL de creme de espinafre*
90g de linguado com shitake e shimeji*
2 colheres de sopa de arroz negro
1 poro de gelatina diet


22:00h Ceia
1 xcara de ch de leite desnatado com 1 colher de ch de achocolatado diet Gold










Cardpio 16

7:30h Caf da Manh
1 banana pequena (50g)
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 iogurte desnatado

10:30h Lanche da Manh
1 pssego + 1 polenguinho light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc) com 2 colheres de sopa de cenoura ralada ao molho* (2 colheres de sopa de molho em
anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE - importante, porm 1 colher de sopa so 100
kcall Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
90g de fil com tomate seco*
2 colheres de sopa de arroz integral
1 poro de gelatina .


15:00h Lanche da Tarde
1 ma pequena e 1 castanha do Brasil

19:00h Jantar
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc) com 6 tomates cereja ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou limo, aceto
balsmico, vinagre. AZEITE~ importante, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e
quando consumir, somente in natura.
90g de frutos do mar grelhados*
2 colheres de sopa de arroz selvagem
1 poro de gelatina diet

22:00h Ceia
1 iogurte desnatado









Cardpio 17

7:30h Caf da Manh
1 torrada integral
1 colher de sopa de ricota magra com organo
1 xcara de ch de leite desnatado com achocolatado Gold (diet)
50g de mamo

10:30h Lanche da Manh
4 morangos + 1 polenguinho light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc) com 50g de cebola e 30g de tomate ao molho (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou
limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE- importante, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite
o excesso e quando consumir somente in natura.
150g de lasanha vegetariana*
1 poro de gelatina diet

15:00h lanche da Tarde
50g de mamo + 1 colher de sobremesa de farelo de aveia

19:00h Jantar
120ml de consume de tomate*
90g de bacalhau ao forno*
1 colher de sopa de arroz selvagem
1 poro de gelatina diet

22:00h Ceia
1 ameixa seca + 1 castanha do Brasil













Receitas

Molhos de salada

Molho de queijo
Ingredientes:
100g de iogurte desnatado
50g de ricota magra
, 1 colher de caf de parmeso light
Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador e servir sobre a salada.

Molho de azeitonas
ingredientes:
100g de iogurte desnatado
50g de ricota magra
3 azeitonas pretas
Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador e servir sobre a salada.

File de frango ao molho mostarda
Ingrediente:
15g de mostarda Djon
2 colheres de sopa de iogurte desnatado
Modo de preparo: misturar todos os ingredientes no liquidificador e servir sobre o frango.

Linguado ao molho de camaro
Ingredientes:
100g de linguado
sal com moderao
80g de molho de tomate fresco*
60g de camaro ao vapor
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de leite de coco light
Modo de preparo: Assar o fil de linguado com papel alumnio no forno por 20minutos.
Separadamente,
refogar o alho e colocar o camaro para grelhar. Adicionar o molho de tomate e o leite de coco.
Colocar sal e pimenta com moderao e distribuir sobre o peixe. Servir em seguida.

Carne moda refogada com chuchu
Ingredientes:
100g de carne de patinho moda
100g de chuchu em cubos
3 dentes de alho
50g de cebola
1 colher de sopa de mostarda
Modo de preparo: refogar a cebola, o alho e adicionar a carne moda. Refogar e colocar os
cubinhos de chuchu. Colocar 1 colher de sopa de mostarda e deixar cozinhar. Adicionar sal e
pimenta com moderao e servir.

Fil de frango grelhado com tomate seco e ricota
Ingredientes:
100g de fil de frango grelhado
1 tomate seco
20g de ricota
Cortar o tomate seco em pedacinhos e amassar a ricota. Misturar os ingredientes e servir sobre o
fil de frango.

Pur de batata doce
Ingredientes:
100g de batata doce cozida
1 Modo de preparo: passar a batata no mixer e servir.

Fricass de mignon
Ingredientes:
100g de fil mignon cortado em tiras pequenas
Alho a gosto
Cebola a gosto
2 colheres de sopa de mostrada
30ml de leite desnatado `
50g de shitake cortado em tiras
Pimenta a gosto e sal com moderao
cebolete a gosto para decorar
Modo de preparo: refogar a cebola e o alho. Adicionar a carne e o shitake e refogar. Misturar a
mostarda e o leite e deixar ferver no minimo. Adicionar sal e pimenta a gosto, colocar cebolete
para decorar e servir em seguida.

Abobrinha recheada com creme de queijo
ingredientes:
1 abobrinha italiana mdia
1 colher de sopa de ricota
1 colher de sopa de cottage
1 colher de sopa de creme light de ricota
Organo ou manjerico frescos
Sal com moderao
Pimenta a gosto
Modo de preparo: retirar delicadamente toda a polpa da abobrinha. Cozinhar no vapor e deixar ao
dente. Em um potinho misturar os queijos e o organo. Rechear as abobrinhas e servir fria ou
quente. Caso prefira, colocar no forno para gratinar por 10 minutos e servir.

Fil de frango grelhado ao molho de laranja
Ingredientes
100g de fil de frango grelhado
100ml de suco de laranja
Modo de preparo: deixar o suco de laranja em uma panelinha pequena antiaderente em
temperatura minima. Deixar reduzir. Servir sobre o frango 2 colheres de sopa.

Badejo ao pesto de manjerico
Ingredientes:
100g de badejo
1 dente de alho
3 rodelas de cebola
10 folhinhas de manjerico
1 nozes
20mI de gua
1 colher de sopa de azeite de oliva
Pimenta a gosto
Sal com moderao
Modo de preparo: Cortar o alho em pedacinhos, temperar o fil com o alho, pimenta e sal. Levar
para assar em papel alumnio por 20 minutos. Separadamente, bater no mixer o manjerico,
azeite, alho, nozes e gua. Distribuir 1 colher de sopa sobre o fil e servir.

Penne com frango em cubos, brcolis e tomate fresco
Ingredientes:
80g de penne integral
100g de l de frango em cubos
80g de brcolis ao vapor
80g de molho de tomate fresco
Modo de preparo: cozinhar a massa e reservar. Temperar os cubinhos de frango e temperar com
cebola, alho e grelhar. Adicionar o brcolis e o molho de tomate. Servir sobre a massa.

Peru ao molho de framboesa
Ingredientes:
60g de framboesa passada no mixer com suco de limo
100g de peru grelhado (temperar com pimenta e alho a gosto)
Modo de preparo: distribuir sobre o peru a pasta de framboesa e servir.

Estrogonofe de frango
ingredientes:
100g de fil de frango cortado para estrogonofe
1 colher de sopa cheia de mostarda
60g de cogumelo paris
50mI de leite desnatado
Alho a gosto
Cebola a gosto
2 colheres de sopa de passata de tomate
cebolete para decorar
Modo de preparo: refogar o frango com a cebola e o alho. Adicionar os cogumelos. Colocar a
mostarda e a passata de tomate. Adicionar o leite e deixar refogar no mnimo at engrossar,
decorar com cebolete e servir em seguida.

Consum de brcolis
Ingredientes:
100g de brcolis
100ml de caldo de legumes natural* olhar nas receitas do primeiro cardpio
Sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: bater os ingredientes no liquidificador e servir.

Sopa de lentilha com carne
Ingredientes:
20g de lentilha crua
50g de cenoura
50g de chuchu
50g de batata doce
20g de cebola
10g de alho
cebolete para decorar
60g de carne magra desfiada
Modo de preparo: refogar a cebola e o alho. Acrescentar os legumes em cubinhos. Adicionar a
Lentilha e inserir 500ml de gua. Colocar sal e pimenta e deixar cozinhar em temperatura mnima.
Cozinhar a carne magra junto com a sopa, quando estiver cozida, retirar da panela e desfiar.
Voltar para a panela com os legumes e a Lentilha e servir.

Charutinho de repolho com carne e arroz selvagem
Ingredientes:
2 folhas de repolho
100g de carne magra moda
30g de arroz selvagem
Sal com moderao
Alho a gosto
Cebola a gosto
Pimenta a gosto
80ml de passata de tomate
Modo de preparo: escalfar a folha de repolho e reservar. Cozinhar o arroz selvagem e separar.
Refogar a carne com cebola e alho, adicionar a noz moscada. Misturar a carne com o arroz
selvagem e montar o charutinho. Colocar a passata de tomate sobre os charutinhos, levar ao
forno em temperatura mnima por 20 minutos e servir.

Consum de cogumelos
Ingredientes:
50g de cogumelo paris
50g de shitake
100ml de caldo de legumes natural
Cebolete a gosto para decorar
Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir com a cebolete para decorar.

Bacalhau com alho por
Ingredientes:
100g de posta de bacalhau
100g de alho por cortado em rodelas r
2 dentes de alho
Sal com moderao e pimenta a gosto
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
Modo de preparo: grelhar o alho por em temperatura minima e frigideira antiaderente. Levar o
bacalhau ao forno com o azeite, alho em lminas e pimenta a gosto em papel alumnio por 30
minutos. Colocar o alho por sobre o bacalhau e servir.





















Cardpio 18

7:30h: Caf da Manh
1 fatia de po integral
1 colher de sopa de cottage temperado com salsinha
1 xcara de ch de morango
50g de melo

10:30h Lanche da Manh
1 figo + 30g de queijo magro

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, 1 repolho,
acelga, etc) com 50g de pimentes variados ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo)
ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE- importante, porm 1 colher de sopa so 100 kcall
Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
90g de l de frango acebolado*
2 colheres de sopa de arroz integral
1 poro de gelatina diet

15:00h Lanche da Tarde
1 damasco seco e 1 polenguinho light

19:00h Jantar
Consum de abobrinha*
Omelete de claras com ricota e legumes*
100g de tomates grelhados*
1 poro de gelatina diet

22:00h Ceia
1 xcara de ch de leite desnatado batido com 3 morangos












Cardpio 19

7:30h Caf da manh
1 torrada integral
15g de geleia diet
1 xcara de ch de leite desnatado com caf
1 laranja com bagao

10:30h Lanche da manh
1 ameixa fresca + 1 polenguinho light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, 1 repolho,
acelga, etc) com 80g de cenoura cozida ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou
limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE- importante, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite
o excesso e quando consumir somente in natura.
150g de paella*
1 poro de gelatina diet

15:00h Lanche da Tarde
1 iogurte grego light

19:00h Jantar
120 ml de Consum de cenoura*
300g de sopa chinesa*
1 poro de gelatina diet

22:00h Ceia
6 amndoas torradas














Cardpio 20

7:30h Caf da manh
Shake: leite desnatado (200ml) + 50g de mamo + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher
de ch de chia = bater no liquidificador e consumir

10:30h Lanche da manh
1 pssego e 1 castanha do Brasil

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, 1 repolho,
acelga, etc) com 100g de cebola grelhada ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou
limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE- importante, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite
o excesso e quando consumir somente in natura.
90g de fil de frango recheado com ricota e espinafre*
2 colheres de arroz selvagem
1 poro de gelatina diet

15:00h Lanche da Tarde
30g de ricota + 1 colher de sopa de geleia diet

19:00h Jantar
2 conchas de Consum de feijo*
150g de berinjela gratinada com queijo*
1 poro de gelatina diet

22:00h Ceia
1 xcara de ch de leite desnatado com achocolatado Gold (diet)















Cardpio 21

7:30h Caf da manh
1 fatia de po integral
1 colher de sobremesa de geleia diet
100 mL de iogurte desnatado

10:30h Lanche da manh
2 damascos secos e 1 polenguinho light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, 1 repolho,
acelga, etc) com 80g de pupunha ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou limo,
aceto balsmico, vinagre. AZEITE- importante, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o
excesso e quando consumir somente in natura.
150g de fil de frango ao creme de damasco*
2 colheres de sopa de arroz integral
1 poro de gelatina diet

15:00h Lanche da Tarde
1 iogurte desnatado + 5 morangos

19:00h Jantar
2 conchas de Consum de abobora*
30 ml de sopa de quinua*
1 poro de gelatina diet

22:00h Ceia
5 amndoas torradas














Receitas

Molhos de salada

Molho agridoce
ingredientes:
1 carambola
1 morango
2 colheres de sopa de vinagre
1 colher de sopa de creme de ricota
Pimenta
Sal com moderao
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Molho de salsinha com iogurte
Ingredientes:
60g de iogurte desnatado
1 macinho de salsinha
30g de cebola
Sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: bater os ingredientes no liquidificador .

Fil de frango ao molho de queijo
Ingredientes:
90g de fil de frango grelhado
1 colher de sobremesa de creme de ricota
1 colher de sobremesa de cottage
1 colher de ch de azeite de oliva
Modo de preparo: Grelhar o fil com os temperos naturais. Separadamente, misturar os queijos e
o azeite, esquentar e colocar sobre o fil.

Creme de espinafre
Ingredientes:
100g de espinafre
1 colher de sopa de creme de ricota
Modo de preparo: escalfar o espinafre, escorrer bem. Bater no mixer com o creme de ricota e
servir.

Linguado com cogumelos
Ingredientes:
90g de linguado
50g de cebola
50g de tomate
50g de shitake
50g de shimeji
2 dentes de alho cortados em cubinhos
1 colher de sopa de alho por
cebolete para decorar
Sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: Cortar a cebola e o tomate em rodelas. Colocar em um pirex pequeno e colocar
o linguado temperado com sal, alho e pimenta sobre os legumes. Levar para assar em
temperatura mnima por 20 minutos. Separadamente, refogar o alho por no mnimo com os
cogumelos laminados. Servir sobre o linguado.

Fil com tomate seco
Ingredientes:
90g de fil mignon grelhado
1 tomate seco (escorrer todo o leo)
1 colher de sobremesa de creme de ricota light
Modo de preparo: grelhar o fil. Separadamente misturar o creme de ricota com tomate seco no
mixer. Servir sobre o fil.

Frutos do mar grelhados
Ingredientes:
80 de lula
80g de camaro
60g de tomate em cubos sem pele e sem semente
cebolete para decorar
3 dentes de alho
50g de cebola
Modo de preparo: refogar a cebola e o alho. Colocar os frutos do mar e deixar grelhar. Colocar os
tomates e em seguida a cebolete. Fazer e servir em seguida.

Lasanha vegetariana
Ingredientes:
80g de cenoura cortada na transversal em fatias finas
80g de berinjela cortada na transversal em fatias finas
80g de abobrinhas cortada na transversal
80g de molho de tomate fresco* (cardpio 1)
100g de ricota
cebolete para decorar
1 colher de ch de azeite de oliva
Sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: temperar os legumes com um fio de azeite, sal e pimenta. Grelhar um por um
em uma frigideira antiaderente ou em grill. Montar as camadas da lasanha com os legumes
intercalando com a ricota e o molho. Levar para o forno por 30 minutos para gratinar e servir em
seguida.

Consum de tomate
Ingredientes:
80g de tomate
30g de pimento vermelho
100 ml de caldo de legumes natural
Sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: tirar toda a pele do tomate e a semente. Bater com o caldo de legumes e o
pimento e levar ao fogo. Deixar ferver, acrescentar a pimenta e o sal, e servir.

Bacalhau ao forno
Ingredientes:
90g de bacalhau
2 dentes de alho
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
1 ramo de alecrim fresco
Sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: cortar o alho e temperar o bacalhau. Em um pirex, colocar o bacalhau, o azeite
e o ramo de alecrim. Levar ao forno por 30 minutos e servir.

Fil de frango acebolado
Ingredientes:
90g de fil de frango
1 dente de alho
60g de cebola em rodelas
Sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: temperar o fil, grelhar em uma frigideira antiaderente. Acrescentar as cebolas
e deixar dourar. Servir assim que o fil estiver dourado juntamente com as cebolas.

Consum de abobrinha
Ingredientes:
100g de abobrinha italiana
1 100ml de caldo de legumes natural
pimenta a gosto
sal com moderao
Modo de preparo: cozinhar a abobrinha no caldo de legumes, bater no mixer, temperar e servir.

Omelete de claras com legumes e ricota
ingredientes:
60g de abobrinha em cubos
60g de tomate em cubos
40g de escarola
1 colher de sopa de ricota
2 claras de ovo
pimenta a gosto
sal com moderao
Modo de preparo: em uma frigideira antiaderente grelhar o tomate e a abobrinha e cortar a
escarola em fatias finas. Misturar todos os legumes. Bater a clara e misturar com os legumes.
Temperar com sal e pimenta, adicionar a ricota e moldar o omelete na prpria frigideira. Virar de
tempos em tempos e servir em seguida.

Tomate grelhado
Ingredientes:
1 tomate cortado em rodelas de espessura mdia
1 colher de ch de azeite de oliva
organo a gosto
pimenta a gosto
Modo de preparo: em uma frigideira antiaderente, grelhar os tomates temperados em temperatura
mxima. O tomate bem frgil, por isso, tenha cuidado para no grelhar demais. Servir em
seguida.

Paella
Ingredientes:
40g de lula
50g de camaro
40g de badetijo
40g de vongole
cebolete para decorar
aafro a gosto
20g de arroz integral
50g de tomate cortado em cubos sem pele e sem semente
30g de cebola
20g de alho
Modo de preparo: refogar a cebola e o alho, colocar o arroz para cozinhar. Separadamente,
refogar na cebola e alho o tomate. Acrescentar os frutos do mar e o peixe. Esperar cozinhar e
misturar o aafro a gosto. Misturar ao arroz cozido, decorar com a cebolete e servir.

Consum de cenoura
Ingredientes:
80g de cenoura
100ml de caldo de legumes natural
pimenta a gosto 1
sal com moderao
Modo de preparo: cozinhar a cenoura no caldo de legumes, bater no mixer, temperar
e servir.

Fil de frango recheado com rlcota e espinafre
Ingredientes:
90g de fil de frango
40g de ricota _
40g de espinafre
sal com moderao
pimenta a gosto
alho e cebola a gosto
Modo de preparo: grelhar o fil e separar. Escalfar o espinafre e escorrer. Cortar em pedaos
pequenos e misturar com a ricota. Rechear delicadamente o fil de frango e prender com um
palito. Levar ao forno por 10 minutos e servir em seguida.

Consum de feijo
Ingredientes:
20g de feijo
100ml de caldo de legumes natural
pimenta a gosto
sal com moderao
Modo de preparo: cozinhar o feijo, misturar no caldo de legumes, bater no mixer, temperar e
servir.

Berinjela recheada com queijo
Ingredientes:
1 berinjela cortada na transversal
sal com moderao
pimenta a gosto
40g de tomate sem pele e sem semente cortado em cubos
cebolete para decorar
30g de cebola
20g de alho
manjerico e tomilho frescos a gosto
2 colheres de sopa de cottage
Modo de preparo: cortar a berinjela na transversal e grelhar em uma frigideira antiaderente.
Retirar toda a polpa delicadamente e separar. Em uma frigideira antiaderente, refogar o alho e a
cebola, o tomate e a polpa da berinjela. Temperar com sal e pimenta e ervas frescas como
tomilho e manjerico. Voltar com toda polpa para a casaca da berinjela, que estava reservada e
acrescentar o cottage. Levar ao forno para gratinar por 10 minutos e servir.

Fil de frango com creme de damasco
Ingredientes:
90g de fil de peito de frango
20g de alho
3 damascos secos
sal com moderao
pimenta a gosto
Modo de preparo: grelhar o fil de frango. Separadamente, cozinhar o damasco com 2 dedos de
gua. Bater tudo no liquidificador e distribuir 1 colher de sopa dessa pasta sobre o fil. Servir em
seguida.

Sopa de quinua com carne
Ingredientes:
20g de quinua
50g de cenoura
20g de chuchu
20g de abobrinha
20g de tomate
20g de cebola
5 g de alho
60g de carne magra cozida
sal com moderao
pimenta a gosto
Modo de preparo: cortar os legumes em cubinhos. Refogar a cebola e o alho num caldo de
legumes. Cozinhar os legumes e a quinua com 500ml de gua. Acrescentar a carne desfiada,
deixar cozinhar em temperatura mnima. Acrescentar o sal e a pimenta e servir em seguida.




















Ana Carolina - 1000 kcal

Cardpio 22

7:30h Caf da Manh
50g de banana
1 colher de sopa de farelo de quinua
1 iogurte desnatado

10:30h Lanche da Manh
1 damasco seco e 1 polenguinho light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc) com 60g de cenoura crua ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou limo, aceto
balsmico, vinagre. AZEITE- importante, porm 1 colher de sopa so 100 kcall Evite o excesso e
quando consumir somente in natura.
150g de lasanha de espinafre com ricota*
1 poro de gelatina diet

15:00h Lanche da Tarde
1 iogurte desnatado com 1 ameixa seca

19:00h Jantar
120ml de consum de batata com alho por*
90g de bacalhau com tomates assados
1 colher de sopa de arroz negro
1 poro de gelatina diet

22:00h Ceia
2 nozes











Cardpio 23

7:30h Caf da Manh
1 torrada
1 colher de sopa de cottage
1 xcara de ch deleite desnatado com caf
50g de melo

10:30h Lanche da Manh
1 ameixa seca e 1 polenguinho light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc) com 3 rodelas de berinjela grelhada ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou
limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE- importante, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite
o excesso e quando consumir somente in natura.
90g de fil acebolado*
2 colheres de sopa de arroz integral com brcolis
1 poro de gelatina diet

15:00h Lanche da Tarde
1 iogurte desnatado com 1 colher de ch de chia

19:00h Jantar
120ml de consum de cenoura*
300g de sopa de legumes com carne*
1 poro de gelatina diet

22:00h Cela
1 xcara de ch de leite desnatado com achocolatado diet (1 colher de
ch)











Cardpio 24

7:30h Caf da Manh
1 banana + 200ml de leite desnatado + colher de sopa de farelo de aveia. Bater no
liquidificador e ingerir em seguida.

10:30h Lanche da Manh
1 goiaba pequena e 30g de queijo magro


12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, celga,
etc) com 60g de cebola roxa e 30g de tomate cereja ao molho* (2 colheres de sopa de molho em
anexo) ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE - importante, porm 1 colher de sopa so 100
kcal! Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
90g de fil de frango ao molho de iogurte com limo*
2 colheres de sopa de arroz selvagem
1 poro de gelatina diet

15:00h Lanche da Tarde
1 damasco seco e 1 iogurte desnatado

19:00h Jantar
120ml de consum de ervilhas*
90g de peixe magro assado com cebolas e salsa*
100g de brcolis ao vapor
1 poro de gelatina diet

22:00h Ceia
2 castanhas do Brasil












Cardpio 25

7:30h: Caf da Manh
1 fatia de po integral
1 colher de sopa de cottage temperado com salsinha
1 xcara de ch de iogurte desnatado com ou sem sabor
50g de melo

10:30h Lanche da Manh
2 figos secos

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, repolho, acelga,
etc) com 60g de shitake grelhado ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou limo,
aceto balsmico, vinagre. AZEITE- importante, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o
excesso e quando consumir somente in natura.
90g de hambrguer de frango ao molho mostarda*
2 colheres de sopa de arroz negro
1 poro de gelatina diet

15:00h Lanche da Tarde
1 ameixa seca e 1 iogurte desnatado

19:00h Jantar
120ml de consum de mandioquinha*
120g de lulas grelhadas com tomate*
1 colher de sopa de arroz integral
1 poro de gelatina diet

22:00h Cela
5 amndoas torradas











Cardpio 26

7:30h Caf da Manh
1 torrada integral
30g de queijo magro
1 xcara de ch de leite desnatado com caf
1 laranja com bagao

10:30h Lanche da Manh
1 figo seco e 4 amndoas torradas

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endvia, ` repolho,
acelga, etc) com 70g de couveflor ao vapor ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo)
ou limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE- imponente, porm 1 colher de sopa so 100 kcal!
Evite o excesso e quando consumir somente in natura.
90g de peito de frango grelhado com legumes*
2 colheres de sopa de Ientilha cozida
1 poro de gelatina diet

15:00h Lanche da Tarde
1 iogurte desnatado com 2 morangos

19:00h Jantar
120ml de consum de aspargos*
903 de peru ao molho pesto*
1 colher de sopa de pur de brcolis*
1 poro de gelatina diet

22:00h Ceia
1 xcara de ch de leite desnatado com 1 colher de ch de achocolatado
diet










Cardpio 27

7:30h Caf da Manh
Omelete de claras (2 claras, salsinha, tomate e cebola)
1 banana pequena

10:30h Lanche da Manh
1 ma pequena e 1 polenguinho light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endivia, repolho, acelga,
etc) com 60g de pepino ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou limo, aceto
balsmico, vinagre. AZEITE- importante, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite o excesso e
quando consumir somente in natura.
90g de moqueca de camaro*
2 colheres de sopa de arroz integral
1 poro de gelatina diet

15:00h lanche da Tarde
1 iogurte desnatado + 1 ameixa seca
19:00h Jantar
2 conchas de consume de alcachofra*
300g de sopa de espinafre com frango*
1 poro de gelatina diet

22:00h Ceia
5 amndoas torradas















Cardpio 28

7:30h Caf da Manh
1 torrada integral
1 colher de sobremesa de geleia diet
1 xcara de ch de leite desnatado com caf
50g de mamo

10:30h Lanche da Manh
1 ameixa fresca e 1 polenguinho light

12:00h Almoo
1 prato cheio de salada de folhas (alface, agrio, rcula, escarola, couve, endivia, repolho, acelga,
etc) com 80g de pimentes grelhados ao molho* (2 colheres de sopa de molho em anexo) ou
limo, aceto balsmico, vinagre. AZEITE- importante, porm 1 colher de sopa so 100 kcal! Evite
o excesso e quando consumir somente in natura.
160g de espaguete de legumes a bolonhesa*
1 poro de gelatina diet

15:00h Lanche da Tarde
50g de pra e 60g de ricota

19:00h Jantar
2 conchas de consum de brcolis*
100g de ricota grelhada*
100g de shitake e 100g de tomate grelhado*
1 poro de gelatina diet

22:00h Ceia
1 iogurte desnatado












Receitas

Molhos de salada, utilizar dos cardpios anteriores a mesma quantidade preconizada
no cardpio.

Ingredientes:
40g de massa integral para lasanha
100g de espinafre escalfado
alho a gosto
80g de ricota
80g de molho de tomate fresco
sal com moderao
pimenta a gosto
Modo de preparo: refogar o espinafre com o alho e a ricota, temperar com sal com moderao e
pimenta a gosto. Montar a lasanha com a massa integral, intercalar com o espinafre, a ricota e o
molho de tomate. Levar para assar em temperatura mdia. Servir em seguida.

Consum de batata com alho por
ingredientes:
60g de batata inglesa
30g de alho por
100ml de caldo de legumes natural
sal com moderao
pimenta a gosto
Modo de preparo: cozinhar a batata no caldo de legumes. Bater no mixer. Separadamente,
refogar o alho por em uma panela antiaderente e jogar o caldo. Deixar ferver e servir em seguida.

Bacalhau assado com alho e tomate
Ingredientes:
90g de bacalhau
60g de tomate sem pele e sem semente
30g de cebola
40g de alho
1 raminho de alecrim fresco
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
sal com moderao
pimenta a gosto
l Modo de preparo: temperar o bacalhau e distribuir em um pirex sobre papel laminado. Colocar
as rodelas de tomate e de cebola, o bacalhau, o alho sem cortar, o * azeite e o alecrim. Fechar o
peixe elevar para assar em temperatura mnima por 30 minutos. Servir em seguida.

Fil acebolado
ingredientes:
90g de fil mignon
40g de cebola em rodelas
sal com moderao
1 dente de alho
Modo de preparo: temperar o fil com sal, grelhar com o alho. Acrescentar a cebola e
deixar dourar. Serivir em seguida sobre o fil.

Consum de cenoura
Ingredientes:
60g de cenoura
100ml de caldo de legumes
pimenta a gosto
sal com moderao
cebolete para decorar
Modo de preparo: cozinhar a cenoura no caldo de legumes. Bater no mixer e voltar a
panela, temperar com sal e pimenta, esperar ferver e servir em seguida. Adicionar
cebolete para decorar.

Sopa de legumes com carne
Ingredientes:
60g de cebola
40g de abobrinha
40g de brcolis
40g de mandioquinha
30g de tomate
30g de cebola
10g de alho
30g de repolho
60g de carne magra cozida na gua e sal e desfiada
pimenta a gosto
sal com moderao
Modo de preparo: cozinhar os legumes cortados em cubinhos pequenos em 500ml
de gua em temperatura minima. Temperar com salsinha, pimenta e sal. Acrescentar
a carne desada e servir.

Frango ao molho de iogurte com limo
Ingredientes:
90g de fil de frango
50g de iogurte desnatado
suco de 1 limo
2 dentes de alho
10g de cebola
Modo de preparo: grelhar o fil de frango. Em uma frigideira pequena antiaderente,
colocar o suco de limo no mnimo e deixar reduzir. Desligar o fogo e misturar o
iogurte. Com um fue mexer bem. Acrescentar pimenta a gosto e sal. Servir sobre o
l de frango (2 colheres de sopa).

Consum de ervilhas
Ingredientes:
20g de ervilha seca
100ml de caldo de legumes natural .
sal com moderao
pimenta a gosto
Modo de preparo: cozinhar a ervilha no caldo e bater no liquidificador. Servir com
cebolete para decorar.

Badejo assado com cebolas e salsa
ingredientes:
90g de badejo
4 rodelas de cebola
` salsa a gosto
1 dente de alho
Modo de preparo: cortar a cebola em cubos e o alho, dourar e colocar sobre o
badejo, acrescentar tambm a salsa. Levar ao forno em temperatura mdia por 30
minutos. Servir em seguida.

Hamburguer de frango ao molho mostarda
ingredientes:
903 de peito de frango modo
3 alcaparras
2 dentes de alho
40g de maa verde ralada
sal com moderao `
4 folhas de hortel
pimenta a gosto
1 clara de ovo
Modo de preparo: ralar a maa, cortar a alcaparra e o alho em pedacinhos pequenos. Misturar
todos os ingredientes, montar os hambrgueres e grelhar numa frigideira antiaderente em
temperatura mdia. Virar aos poucos e com cuidado para no quebrar. Colocar 1 colher de
sobremesa de mostarda Djion para servir.


Consum de mandioquinha
Ingredientes: _ E
60g de mandioquinha
120ml de caldo de legumes
cebolete para decorar
pimenta a gosto
sal com moderao
Modo de preparo: cozinhar a mandioquinha no caldo de legumes e temperar. Bater
no liquidificador e servir com cebolete.

Lulas grelhadas com tomate
Ingredientes:
120g de lula
6 tomates cereja cortados ao meio
2 dentes de alho
pimenta a gosto
sal com moderao
cebolete para decorar
Modo de preparo: em uma frigideira antiaderente, refogar o alho e a lula. Colocar sal
e pimenta e acrescentar os tomates. Refogar por mais 3 minutos e servir. Acrescentar
a cebolete para decorar.

Peito de frango com legumes em cubos
Ingredientes:
90g de peito de frango em cubos
80g de abobrinha italiana cortada em cubos
6 tomates cereja
3 dentes de alho '
30g de cebola
cebolete para decorar
Modo de preparo: grelhar o alho, a cebola em cubos grandes, a abobrinha em uma frigideira
antiaderente. Acrescentar o peito de frango e deixar grelhar. Por ltimo colocar o tomate cereja,
deixar por mais 5 minutos e servir com cebolete.

Consum de aspargos
Ingredientes:
60g de aspargos frescos
120 ml de caldo de legumes
sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: cozinhar o aspargos no caldo de legumes, bater no mixer, acrescentar a
pimenta e o sal e servir.

Peru ao pesto
Ingredientes:
90g de peito de peru
10 folhas de manjerico fresco
2 dentes de alho
1 nozes
20 ml de gua
5 ml de azeite de oliva
sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: temperar o fil de peru e grelhar. Separadamente para fazer o pesto. Bater no
mixer a nozes, azeite, gua e o manjerico. Servir sobre o peru.

Moqueca de camaro
Ingredientes:
90g de camaro
20 ml de leite de coco light
30 ml de passata de tomate
2 dentes de alho
30g de cebola
Modo de preparo: refogar a cebola e o alho. Colocar o camaro para refogar. Acrescentar o
molho de tomate e o leite de coco. Deixar refogar por 3 minutos e servir.

Consum de alcachofra
Ingredientes:
60g de alcachofra
120 ml de caldo de legumes
sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: cozinhar a alcachofra no caldo de legumes, bater no mixer, acrescentar a
pimenta e o sal e servir.

Sopa de espinafre
Ingredientes:
80g de espinafre
20g de arroz integral
40g de abobora
40g de chuchu
30g de cebola
20g de alho
cebolete para decorar
60g de peito de frango cozido na gua e sal
sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: refogar a cebola e o alho. Cortar os legumes em cubos pequenos, menos o
espinafre. Colocar o arroz e 500 ml de gua. Quando o arroz cozinhar, acrescentar as folhas de
espinafre sem o talo. Cozinhar o peito de frango, desfiar e colocar sopa.

Espaguete de legumes a bolonhesa
Ingredientes:
50g de cenoura cortada em forma de espaguete
50g de abobrinha cortada em forma de espaguete
50g de pupunha (palmito fresco) cortado em forma de espaguete
60g de carne magra moda
80g de molho de tomate fresco
sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: cozinhar os legumes em gua quente (imergir rapidamente e esperar 2 minutos)
temperar com organo e reservar. Separadamente, para o molho, refogar a carne com alho e
cebola. Acrescentar o molho de tomate fresco. Corrigir o sal. Em um prato fundo, montar os
legumes em forma de espaguete e adicionar o molho bolonhesa para servir sobre os legumes.
Servir em seguida.

Consum de brocolis
Ingredientes:
80g de brcolis
120 ml de caldo de legumes
sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: cozinhar o aspargos no caldo de legumes, bater no mixer, acrescentar a
pimenta e o sal e servir.

Ricota grelhada
Ingredientes:
80g de ricota cortada em rodelas
Modo de preparo: em uma frigideira antiaderente e em temperatura mdia, grelhar a ricota dos
dois lados e servir.

Shitake e tomate grelhados
Ingredientes:
80g de shitake cortado em laminas
30g de alho por
2 dentes de alho
50g de tomate sem pele e sem semente
sal com moderao e pimenta a gosto
Modo de preparo: cortar o tomate em cubos e o shitake em laminas e reservar. Refogar o alho e o
alho por, acrescentar o cogumelo e o tomate por mais 5 minutos. Decorar com cebolete e servir.