Este tipo de flexibilidad consista en mantener posiciones de extensin usando apoyos externos. La mejor forma de desarrollarla es mediante la combinacin de estiramientos isomtricos y estiramientos relajados, siempre por debajo del umbral de dolor (tiene que tirar, pero no doler).
La flexibilidad pasiva suele superar a la activa esttica y a la dinmica en una misma articulacin. Cunto mayor es la diferencia, ms posibilidades tenemos de aumentar la amplitud de los movimientos activos. Los tres mtodos ms usados son los estiramientos isomtricos (o PNF [Proprioceptive Neuromuscular Facilitation]), los estiramientos relajados y los estiramientos balsticos. Estos ltimos no los vamos a ver porque no tiene funcin de aumentar la flexibilidad.
Estiramientos isomtricos
PROS: Es el mtodo ms rpido para desarrollar flexibilidad pasiva esttica. Mejoran la flexibilidad activa. Mejoran la fuerza de acciones concntricas, excntricas e isomtricas. Pueden hacer crecer longitudinalmente las fibras musculares. No es necesario entrenarlos muy a menudo.
CON: No recomendados para nios y adolescentes, ya que sus huesos an estn creciendo, No recomendados para personas muy sedentarias. Pueden causar dao si no se complementan con entrenamiento de fuerza.. Pueden causar fatiga, lo que a su vez los hace ms difciles de hacer. Es un mtodo ms complejo que el otro.
Estiramientos relajados
PROS: No producen fatiga. Se pueden hacer incluso cansado y con poco calentamiento. Relajan, por lo que tambin pueden usarse para quitar dolor. Apropiados para todo el mundo. CON: Se tarda tiempo en alcanzar el punto lmite del estiramiento. El progreso es lento y se requiere un entrenamiento regular para ver resultados. No mejora la fuerza.
*Test de potencial para los splits
Los split/spagat/aperturas/"abrirse de piernas entero" son estiramientos muy populares y unos buenos candidatos para el mtodo isomtrico. No todo el mundo es capaz de hacerlos, incluso aunque se hayan entrenado correctamente. Con estas sencillas pruebas puedes determinar si tienes potencial para ello:
-Front split: Coloca el torso recto, la pierna de delante con la rodilla flexionada y la pierna de atrs apoyando la cara anterior. El ngulo entre los dos muslos debera formar unos 180 grados. De ser as, no deberas tener impedimentos.
-Side split: Colcate como en la foto (nota la posicin del pie y que la cadera contraria no se tuerce). Si llegas hasta aproximadamente 90 grados con cada pierna, deberas ser capaz tambin.
2A.Mtodo Isomtrico
Recomiendo los estiramientos isomtricos para la gente sana, deportista y en una forma fsica decente. Explicado de una forma muy de andar por casa, se trata de que tensas los msculos durante el estiramiento, luego los relajas de repente y aprovechas para estirar ms.
Pautas generales
Para incrementar la flexibilidad, deberas hacer entre 2 y 4 sesiones a la semana. Para mantenimiento, basta con una buena sesin a la semana.
Producen muy buenos resultados con aquellos ejercicios que se realizan a nivel de suelo, como los splits. Se recomienda especialmente para ellos, y en los que necesites ganar mucha movilidad. Ten en cuenta que no a todos los estiramientos se les puede aplicar este mtodo.
Si cuando los haces acabas reventado, tu flexibilidad se est estancando o empeora, o llegas al punto en que te duele, puede que no ests preparado para usar este mtodo. Si no tienes una adecuada preparacin, puedes sufrir desde varios das de dolor, hasta cosas serias como desgarros y roturas de fibras. Por otro lado, si te empleas con una intensidad demasiado reducida, puedes estar perdiendo el tiempo.
De todas formas no te desanimes. Siempre puedes usar otro mtodo, o sino tambin puedes hacer un trabajo de fortalecimiento y volver a usar los isomtricos cuando ests listo. Cmo ganar fuerza? La forma ms rpida es mediante entrenamiento de resistencia en ejercicios de recorrido completo: sentadillas con barra por detrs de los hombros, sprints, press de piernas etc Otra buena manera de lograrlo es practicando artes marciales, gimnasia o simplemente mediante el tricking. Pero insisto, la mejor forma es la del entrenamiento especfico para ello.
Tiempo
Deberan hacerse al final de la sesin de tricking. Normalmente llevan entre 10-25 minutos, dependiendo de tu forma fsica, el nmero de ejercicios y el de repeticiones.
Si quieres hacerlos en una sesin por separado, haz primero un buen calentamiento y algunas series de ejercicios de fuerza, preferiblemente con movimientos de recorrido completo.
Ejecucin
Empieza el estiramiento y ve hasta la posicin final en la que te sientes incmodo. Retrocede ligeramente de ese punto hasta llegar a uno ms cmodo. Ok, ahora: tensa la zona durante 5-7 segundos, incrementando la tensin gradualmente hasta el tercer o cuarto segundo, donde la tensin ser mxima hasta el final. Entonces deja de hacer tensin y avanza inmediatamente en la posicin del estiramiento. Relaja y mantn la posicin. Ahora vuelve a hacer el proceso, de forma que poco a poco irs avanzando hasta t lmite. Una vez ah, haz una ltima tensin, pero esta vez que dure entre 30-60 segundos. Cuando hayas acabado, termina el estiramiento (vuelve a la posicin de reposo con cuidado), descansa un poco y repite.
IMPORTANTE PARA RECIN INICIADOS:Empieza con tensiones cortas y moderadas para ir experimentando. Una vez te hayas acostumbrado , podrs empezar a aumentar la intensidad y la duracin hasta que encuentres lo que te va bien a ti. Puedes hacer varias repeticiones de un mismo ejercicio varias veces por sesin, aunque procura no cargarte demasiado.
Siempre procura ganar fuerza, y no tanto en el recorrido del movimiento. Intenta tensar ms fuerte y/o ms tiempo. Puedes por ejemplo poner ms peso si no apoyas las manos en el suelo, o si las pones, que no sea con toda la palma apoyada. Con el tiempo se vern grandes resultados.
*A riesgo de ser pesado, voy a insistir una vez ms: por favor, aunque hable de hacer tensiones ms fuertes, ms largashacer las cosas con conocimiento y teniendo presentes vuestros lmites. Es normal que tire y moleste, pero no tenis que llegar a un punto en el que os duela.
Respiracin
Tomas aire antes de hacer tensin, lo aguantas mientras la realizas para generar presin (menos en la final de 30-60 seg, no te ahogues mamn) y lo sueltas cuando dejas de hacerla y pasas a aumentar el estiramiento. Durante los descansos, respira profunda y calmadamente.
2B.Mtodo de Estiramientos relajados
Los estiramientos tpicos. Aqu no haces tensin, sino que ests relajado. No son tan efectivos como los isomtricos pero tienen dos grandes ventajas: los puedes hacer siempre que quieras incluso sin calentar, y no cansan.
Vienen bien para los das intermedios entre isomtricos (ya que estos no pueden hacerse todos los das) o para el final de las sesiones, ya que ayudan a reestablecer a su posicin inicial los msculos que se hayan acortado.
Lo mejor es combinar tanto el mtodo isomtrico como el de los relajados para conseguir resultados ptimos.
Pautas generales
Una vez alcanzada la posicin del estiramiento, trata de poner el menor peso posible y reljate (piensa en cosas bonitas xDD). Respira profundamente y con calma, teniendo presente que estos estiramientos son bastante lentos.
Cuando llegues a la posicin en la que ests incmodo, tmate tu tiempo hasta que te acostumbres y te sientas bien. Entonces podrs incrementar la amplitud. Cuando llegues a tu lmite, aguanta la posicin durante unos 30 segundos, y despus vuelve a la posicin de descanso con cuidado. Puedes repetir los ejercicios varias veces si quieres.
Tiempo
Puedes realizar los ejercicios varias veces al da (maana-noche, tarde-noche), pero no obtendrs resultados demasiado diferentes a si solo los haces una vez. Lo que si es importante es que los trabajes regularmente durante la semana (5-7 das). Para los splits, tendrs que trabajar ms intensamente.
Estos estiramientos deberan hacerse al final de tus entrenamientos si los vas a incluir dentro de tu rutina, aunque ya dije que los puedes hacer siempre que quieras. Si vas a hacer isomtricos, haz los relajados DESPUS. Si tu objetivo es aumentar la flexibilidad, hazlos antes del final de la fase de enfriamiento, por llamarla de alguna forma. Si tu objetivo simplemente es relajar y ayudar a la recuperacin, puedes hacerlos despus de esta fase, justo antes de irte a tu casa o donde sea que vayas. Pero siempre tras hacerlos, camina un par de minutos para volver a poner el flujo sanguneo en su normalidad.
Lista (ampliable) de estiramientos estticos
ATENCIN: No hay que hacer todos los estiramientos que salen a continuacin (salvo que quieras hacer la sesin de tu vida). Prubalos, mira cuales te van mejor, cuales trabajan ms ciertas partes, cuales te resultan ms cmodos y luego elige unos pocos de cada grupo.
Debajo tenis la lista con sus correspondientes fotos y explicaciones. Me limitar a decir las zonas que trabajan, en lugar de los msculos especficos. Simplemente aclarar que los trminos "anterior" y "posterior" los uso de la manera antomica. Ej. el cudriceps est en la cara anterior del muslo, mientras que los isquioperoneotibiales estn en la posterior. La parte anterior del pie es el dorso, la posterior la planta etc
Pies y tobillos SPOILER: OCULTAR Arco plantar (1): Cruza una pierna sobre otra. Sujeta el taln y el tobillo con una mano. Con la otra agarra tus dedos y la bola del pie (en lo que te apoyas cuando ests de puntillas). Ahora simplemente empuja los dedos contra la pierna. El estiramiento debes notarlo en la planta del pie. No extiendas los dedos a propsito, solo empjalos. Este ejercicio tambin estira el sleo.
Arco plantar (2): Colcate como en la foto, con los dedos y parte de la bola del pie apoyados (lo tapa el csped pero bueno). Echa el peso como su quisieses sentarte en tus talones, pero no vares la posicin. Notars el estiramiento en la planta y en el sleo.
Arco plantar (3): Busca un apoyo y aljate un par de pasos. Dobla las rodillas y levanta el talon del pie que est atrasado. Carga el peso en la bola de ese pie. Y s, tambin estira el sleo xD.
Dedos y parte anterior del pie (1): Muy parecido al primer estiramiento de arco plantar. Sentado con una pierna cruzada, sujeta con una mano el tobillo y coloca la otra en el dorso del pie. Ahora empuja los dedos hacia abajo, flexionndolos como si quisieras que tocasen el taln.
Dedos y parte anterior del pie (2): De pie, con una pierna ligeramente adelantada. Apoya contra el suelo el dorso de los dedos de ese pie y lleva el peso hacia delante.
Piernas SPOILER: OCULTAR Parte anterior y lateral (1): Estiramiento que quiz hayas hecho sin pensar. Mete los pies hacia dentro de forma que el borde externo apoye en el suelo y echa el peso encima. Si se hace en un solo pie se aumenta la intensidad del estiramiento.
Parte anterior y lateral (2): Sentado en el suelo, dobla una rodilla y apoya la planta de ese pie en la cara interna del muslo contrario. Relaja. Ahora agrrate el pie y mtelo hacia dentro. Notars el estiramiento en la porcin externa de la pierna. Variando el ngulo se puede conseguir distinta intensidad.
Parte anterior y lateral (3): El ejercicio anterior, pero con ambas piernas.
Parte anterior y lateral (4): Busca un apoyo, aljate un par de pasos. Apyate de forma que el cuerpo forme aproximadamente 90 con las piernas. Mete los pies hacia dentro y echa el peso hacia adelante. Quiz te cueste un poco encontrar la posicin adecuada. Este ejercicio tambin estira algunos msculos que se insertan detrs de la rodilla.
Parte anterior y lateral (5): Ponte de rodillas con los pies y los dedos extendidos detrs de ti. Sintate en los talones y ajusta el peso. Si quieres aumentar an ms el estiramiento, agrrate los dedos y tira de ellos hacia arriba.
Tendn de Aquiles y parte posterior (1): Los que vienen a continuacin son importantes porque en el tendn calcneo (aquiles) se nos insertan todos los msculos de la zona posterior: gemelos, sleo y plantar delgado (ste ltimo no lo tiene todo el mundo). Para este primer estiramiento ponte de rodillas y dobla una de las piernas, con el pie apoyando toda la planta (ponlo ms o menos al mismo nivel que la rodilla apoyada). Echa el peso hacia delante pero manteniendo todo el pie en contacto con el suelo. Notars el estiramiento por encima del taln.
Tendn de Aquiles y parte posterior (2): Busca un apoyo sit e es necesario. Coloca una pierna delante de otra. El pie de atrs est totalmente apoyado en el suelo. Dobla la rodilla de atrs y sintate un poco, de forma que el peso recaiga sobre esa pierna (el pie debe permanecer plano).
Tendn de Aquiles y parte posterior (3): Colcate con ambas piernas de la forma en la que sale la que est doblada (pies a la misma altura y apoyo en la bola). Ahora ve estirando una de las piernas y apoyando el taln, de forma que te quedars en la posicin que muestra la foto. Tambin se puede hacer con las dos piernas a la vez.
Tendn de Aquiles y parte posterior (4): Colcate como en la foto (pero con los brazos rectos), con todo alineado. Ambos pies permanecen al frente y totalmente apoyados. Ahora dobla los brazos y deja que el peso recaiga sobre el rbol/pared/lo que sea.
Tendn de Aquiles y parte posterior (5): Apoya las bolas de los pies en un bordillo o algo similar y deja que los talones caigan hacia abajo. Usa algo para agarrarte si lo necesitas. Tambin puedes hacerlo en un solo pie.
Hueco poplteo (detrs de la rodilla) (1): Sentado en el suelo, dobla una rodilla y apoya la planta de ese pie en la cara interna del muslo contrario. Agarra el pie de la pierna extendida y tira del pie hacia ti. Deberas notar el estiramiento detrs de la rodilla, y tambin algo ms abajo. Es posible que el taln se levante ligeramente del suelo.
Hueco poplteo (detrs de la rodilla) (2): Necesitas una toalla, cinta o similar. Sintate y cruza una pierna, apoyando el taln encima de la rodilla contraria. Ata la bola del pie de la pierna que est extendida y sujeta la cinta con ambas manos. Tira de ella, llevando el pie hacia ti. Otra posibilidad es hacerlo con ambas piernas extendidas y los dos pies atados juntos.
Hueco poplteo (detrs de la rodilla) (3): Similar al anterior. Tmbate bocarriba y deja una pierna extendida. Mantn la espalda y la cabeza pegadas al suelo. Mantn la cadera alineada (si te giras del lado de la pierna apoyada, trampeas totalmente el ejercicio). Levanta una pierna hacia tu pecho, dejando la rodilla bloqueada. Agarra la toalla o lo que sea que hayas puesto alrededor de la bola del pie y tira hacia ti.
Isquioperoneotibiales SPOILER: OCULTAR Isquios (1): Los isquios estn en la parte posterior del muslo y son el semitendinoso, el semimembranoso y el bceps femoral. Son antagonistas del cudriceps y se cargan y acortan con una facilidad tremenda, por lo que es importante estirarlos regularmente. En este y todos los estiramientos siguientes la idea es que cuando tengas un nivel avanzado puedas pegarte la cara a la pierna. Y aunque no puedas hacerlo tan bien como en las fotos, recuerda que la pierna que se estira SIEMPRE debe ir recta. Hzlo hasta donde puedas. El estiramiento ms popular es este primero: Sintate con una pierna estirada y la otra doblada y con el pie apoyado en la cara interna del muslo contrario. En esta posicin, echa el cuerpo sobre tu muslo, y trata de alcanzar el pie/los dedos.
Isquios (2): Sentado, abre las piernas y mantnlas rectas. Inclnate hacia delante, llevando el pecho al suelo. Esto tambin estira la espalda baja.
Isquios (3): El estiramiento de antes, pero concentrado en un solo lado.
Isquios (4): Una variacin del n 2, que se hace de pie. Separa las piernas, djalas rectas, agarra los tobillos y trata de llevar el pecho hacia las piernas.
Isquios (5): El de antes, en un lado.
Isquios (6): Tmbate sobre la espalda con una pierna flexionada por la rodilla y con el pie totalmente apoyado. Cgete la otra pierna y llvala recta hacia ti. Recuerda que el pie de apoyo toca entero siempre.
Isquios (7): Ata el pie con algo, y llvalo hacia ti teniendo la pierna recta y la rodilla bloqueada. La pierna que se apoya en el suelo tambin va recta y no se levanta.
Isquios (8): Sentado con una pierna recta en el suelo, y una mano detrs para tener apoyo. Dobla la otra pierna, agrrala por el borde interno del pie y empieza a extenderla hasta que quede recta (preferiblemente perpendicular al suelo, pero lo normal es que siendo novato no puedas). Procura que la espalda tenga una buena posicin.
Isquios (9): Muy tpico. Apoya una pierna en algo formando 90 con la otra, y flexiona el tronco hacia la pierna. Puedes variar la accin del estiramiento dependiendo de si el pie de apoyo mira al frente, o mira hacia fuera.
Isquios (10): Como el estiramiento de antes, pero hacemos un pseudo split, que se diferencia del normal en que el pie de atrs est mirando hacia fuera, con lo que la cadera se gira un poco y es mucho ms fcil. Adems de los isquios de la de delante, tambin estiras los aductores y flexores de cadera de la pierna de atrs.
Isquios (11): Este es bastante infernal, y va muy bien en niveles avanzados. Coloca un pie unos 30 cm delante del otro (ambos miran hacia delante). Ahora dblate, echa el peso hacia delante y manteniendo las piernas rectas, trata de tocar el suelo donde tienes el pie adelantado (si no puedes, trata simplemente de tocarte el pie).
Isquios (12): Otro bastante puetero. Ponte sentado con las piernas rectas. Agarra los pies por fuera (si no llegas, agarra la parte final de las espinillas), y ahora echa el cuerpo hacia delante hasta donde puedas. Esto estira isquios, bastantes msculos y tambin la espalda baja.
Isquios (13): En el caso de que tengas los isquios acortados, esto es un maldito infierno. Es muy parecido al anterior: ponte de pie, deja las piernas rectas, agrralas por detrs y acerca el pecho. Otra posibilidad es empezar en cuclillas, apoyar los talones y luego estirar las piernas. Va a tirar de lo lindo de cualquier forma xDD.
Isquios (14): El front split. En la seccin isomtricos para los split se explica como ejecutarlo sin romperse.
Aductores SPOILER: OCULTAR Aductores (1): La mariposa de toda la vida, es un ejercicio muy til. Sentado, junta las plantas de ambos pies y acrcalos todo lo que puedas a ti. Sin separar los pies del suelo, abre las piernas. Una forma de forzarlo un poco es apoyando los codos sobre los muslos, de manera que puedas empujar hacia abajo. Otra opcin es inclinar el torso hacia delante. Sea como sea, la espalda siempre debe ir recta. Con prctica se puede llegar a apoyar totalmente las piernas en el suelo.
Aductores (2): Una variacin de la mariposa. Comienza tumbndote, y luego coloca las piernas en la posicin de mariposa. El tema es el mismo, ir bajndolas para que toquen el suelo. Cntrate en bajar los muslos, no solo las rodillas. Lo lgico y normal es que te quede un buen trozo hasta el suelo, y no te pondrs como en la foto hasta despus de mucho entrenamiento. An as, paciencia y poco a poco.
Aductores (3): Un estiramiento buensimo, sobretodo cuando se hace con tiempo y relajado. La gravedad y la paciencia producirn buenos resultados. Tumbado, sintate contra una pared con las piernas extendidas y mantn los talones apoyados. Ve separando las piernas. Puedes tambin incrementar la amplitud manualmente si colocas las manos en la cara interna de las rodillas.
Aductores (4): Un estiramiento bastante sugerente, no digo ms. Viene muy bien para antes del sidesplit. De rodillas y con los dedos mirando hacia fuera, coloca los brazos delante a modo de apoyo. Separa las rodillas tanto como te sea posible, y echa la pelvis hacia delante. Mantn la posicin. Mantn rodillas y caderas en una lnea.
Aductores (5): Colcate como en la foto, y con el pie de atrs mirando 90 hacia fuera (vamos, hacia la cmara). Echa el peso hacia delante.
Aductores (6): Una variante del estiramiento anterior, colocando la pierna delantera encima de algo. La pierna retrasada va con el pie mirando en 90 hacia fuera, Mantn el equilibrio, ajusta tu peso y notars como tiran los aductores de la pierna de atrs.
Aductores (7): Un estiramiento raro y que a mi personalmente no me tira nada, pero hay gente a la que s. Apoya una pierna en la silla, flexiona el tronco y lleva las manos al suelo.
Aductores ( 8 ): Buen estiramiento para despus de haber entrenado el sidesplit. Bsicamente es un sidesplit con los pies mirando hacia arriba. Para empezarlo, sintate con las piernas estiradas, y ve abrindolas como en un abanico. Mantn el torso recto y los pies hacia arriba.
Aductores (9): Aqu tenemos el sidesplit autntico. Pies, rodillas y caderas forman una lnea. La pelvis la echas hacia delante y mantienes una buena postura, mientras que los dedos miran hacia delante. En la seccin isomtricos para los splits se explica como ir entrenndolo.
Aductores (10): La posicin final del sidesplit (bueno, lo de los brazos no hace falta xDD). Fjate en como quedan los pies. Sobra decir que esto es un estiramiento ya muy avanzado.
Cudriceps SPOILER: OCULTAR Cuadriceps (1): Tumbado bocabajo, dobla una rodilla y agarra el tobillo con la mano de ese lado. Lleva el talon hacia ti, como si quisieras que choque con el cccix. No arquees la espalda. Las piernas deben estar juntas y la cadera alineada.
Cudriceps (2): El clsico. Similar al anterior, ponte de pie y usa un apoyo si lo necesitas. Nota la postura en la foto, como no arquea la espalda ni saca culo. Tienes que estar recto.
Cudriceps (3): Variante del anterior, usando el brazo contrario y con el pie mirando ligeramente hacia ese lado. Trabaja ms la zona externa.
Cudriceps (4): Pon el dorso del pie en una superficie (ms o menos de la altura que se muestra) y comienza a bajar, doblando la rodilla de la pierna de apoyo. Mantn ambas piernas cerca y como siempre, buena postura. Mete culo y espalda recta.
Cudriceps (5): Sentado, dobla y coloca una pierna detrs tuya, manteniendo la parte interna de la rodilla y el muslo en contacto con el suelo. Inclnate hacia atrs hasta un ngulo donde notes el estiramiento. Si es posible, puedes llegar a tumbarte en el suelo entero. Contraer los glteos o subir algo la cadera intensifica el estiramiento.
Cudriceps (6): Adopta la posicin de la foto, pero con la pierna de atrs sin flexionar la rodilla. Cuando ya ests estable, cgete el pie y sbelo llevndolo hacia ti. Procura que la cadera, las rodillas y los pies estn paralelos. No arquees la espalda, gires la pelvis ni pongas excesivo peso en la rodilla que se apoya. Para este ejercicio es probable que necesites un punto de apoyo en la otra mano, y un cojn o similar para poner bajo la rodilla si realizas el estiramiento en superficies duras. Es muy bueno, eso s.
Cudriceps (7): Ponte de rodillas con los dedos mirando hacia atrs. Inclnate hacia atrs, apoyndote en los brazos, y contrae los glteos mientras subes un poco la pelvis. No separes las rodillas del suelo. Hay gente que las pone totalmente juntas (preferiblemente), y otros con pequea separacin. Dejando un poco de separacin te costar menos no levantarlas.
Cudriceps ( 8 ): Progresin del anterior. Inclnate apoyando los antebrazos y no fuerces la espalda. No levantes las rodillas.
Cudriceps (9): La version avanzada de los dos estiramientos anteriores. Te apoyas en la espalda. No levantes las rodillas (si lo haces, corrgelo o no hagas este estiramiento) y trata de minimizar el arco de la espalda.
Cuello SPOILER: OCULTAR Cuello (1): Tumbado bocarriba y con las rodillas dobladas, coloca las manos detrs de la cabeza y empuja, llevando el mentn hacia el pecho.
Cuello (2): Una variante del anterior, y en mi opinin mucho mejor. De pie, coloca ambas manos detrs y empuja la cabeza hacia delante. Un apunte: es ms efectivo colocar las manos de forma que los dedos miren hacia atrs. Para que me entiendascomo cuando te peinas.
Cuello (3): Tpico. Pon el cuerpo vertical apoyando la cabeza, la parte superior de la espalda y los brazos. Coloca las manos en la zona lumbar para estabilizar.
Cuello (4): Desde la posicin del ejercicio anterior, comienza lentamente a bajar las rodillas hasta apoyarlas a ambos lados de la cabeza. Si no llegasbueno, hz lo que puedas.
Cuello (5): Para la zona lateral. Coge por ejemplo tu mano izquierda y ponla en la parte derecha de tu cabeza. Ahora empuja, inclinando el cuello hacia el lado de ese brazo. La otra mano puede ir agarrada al asiento si quieres. No levantes el hombro que est en reposo (es una tendencia natural para compensar).
Cuello (6): Para estirar la zona anterior, echa la cabeza hacia atrs y tira. Quiz quieras empujarte con una mano, pero la verdad que no suele hacer falta.
Cuello (7): Para los que les gusta hacer doblecork y dems giros. Gira el cuello hacia un lado, y empuja con una mano, mientras te miras por detrs del hombro. Recalco lo de empujar, no solo quedarse ah.
Pectorales SPOILER: OCULTAR Pectorales (1): Usa algo para sentarte cuyo respaldo te llegue por la zona media del pecho. Ponte los brazos detrs de la cabeza, y arquea hacia atrs mientras empujas los codos hacia atrs. Este estiramiento puede hacer algo de dao en las costillas, por lo que es recomendable que si tienes molestias te pongas un cojn o algo similar.
Pectorales (2): Buensimo. De rodillas, cruza los antebrazos y apyalos en una silla, con la cabeza por debajo de la superficie. Pon el cuerpo horizontal y djate caer.
Pectorales (3): Apoya el antebrazo en el borde de una superficie, formando 90 con tu codo. Ahora gira el torso. Diferentes regiones pueden estirarse dependiendo de la altura del brazo, y del ngulo de giro que hagas con el cuerpo.
Pectorales (4): Coge un palo por detrs tuya, con las manos bien separadas y mirando hacia abajo. Elvalo mientras sacas pecho.
12 Ejercicios de Yoga Para el Estrés que Puedes Realizar en Cualquier Momento y en Cualquier Lugar: Prepárate Para Manejar las Situaciones Difíciles con Calma y Tranquilidad - y Gana Éxito, Serenidad y Felicidad