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2.

Desarrollando flexibilidad pasiva esttica



Este tipo de flexibilidad consista en mantener posiciones de extensin usando apoyos externos. La
mejor forma de desarrollarla es mediante la combinacin de estiramientos isomtricos y
estiramientos relajados, siempre por debajo del umbral de dolor (tiene que tirar, pero no doler).

La flexibilidad pasiva suele superar a la activa esttica y a la dinmica en una misma articulacin.
Cunto mayor es la diferencia, ms posibilidades tenemos de aumentar la amplitud de los
movimientos activos.
Los tres mtodos ms usados son los estiramientos isomtricos (o PNF [Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation]), los estiramientos relajados y los estiramientos balsticos. Estos
ltimos no los vamos a ver porque no tiene funcin de aumentar la flexibilidad.

Estiramientos isomtricos

PROS:
Es el mtodo ms rpido para desarrollar flexibilidad pasiva esttica.
Mejoran la flexibilidad activa.
Mejoran la fuerza de acciones concntricas, excntricas e isomtricas.
Pueden hacer crecer longitudinalmente las fibras musculares.
No es necesario entrenarlos muy a menudo.

CON:
No recomendados para nios y adolescentes, ya que sus huesos an estn creciendo,
No recomendados para personas muy sedentarias.
Pueden causar dao si no se complementan con entrenamiento de fuerza..
Pueden causar fatiga, lo que a su vez los hace ms difciles de hacer.
Es un mtodo ms complejo que el otro.

Estiramientos relajados

PROS:
No producen fatiga.
Se pueden hacer incluso cansado y con poco calentamiento.
Relajan, por lo que tambin pueden usarse para quitar dolor.
Apropiados para todo el mundo.
CON:
Se tarda tiempo en alcanzar el punto lmite del estiramiento.
El progreso es lento y se requiere un entrenamiento regular para ver resultados.
No mejora la fuerza.

*Test de potencial para los splits

Los split/spagat/aperturas/"abrirse de piernas entero" son estiramientos muy populares y unos
buenos candidatos para el mtodo isomtrico. No todo el mundo es capaz de hacerlos, incluso
aunque se hayan entrenado correctamente. Con estas sencillas pruebas puedes determinar si
tienes potencial para ello:

-Front split: Coloca el torso recto, la pierna de delante con la rodilla flexionada y la pierna de atrs
apoyando la cara anterior. El ngulo entre los dos muslos debera formar unos 180 grados. De ser
as, no deberas tener impedimentos.

-Side split: Colcate como en la foto (nota la posicin del pie y que la cadera contraria no se
tuerce). Si llegas hasta aproximadamente 90 grados con cada pierna, deberas ser capaz tambin.


2A.Mtodo Isomtrico

Recomiendo los estiramientos isomtricos para la gente sana, deportista y en una forma fsica
decente.
Explicado de una forma muy de andar por casa, se trata de que tensas los msculos durante el
estiramiento, luego los relajas de repente y aprovechas para estirar ms.

Pautas generales

Para incrementar la flexibilidad, deberas hacer entre 2 y 4 sesiones a la semana. Para
mantenimiento, basta con una buena sesin a la semana.

Producen muy buenos resultados con aquellos ejercicios que se realizan a nivel de suelo, como
los splits. Se recomienda especialmente para ellos, y en los que necesites ganar mucha
movilidad. Ten en cuenta que no a todos los estiramientos se les puede aplicar este mtodo.

Si cuando los haces acabas reventado, tu flexibilidad se est estancando o empeora, o llegas al
punto en que te duele, puede que no ests preparado para usar este mtodo. Si no tienes una
adecuada preparacin, puedes sufrir desde varios das de dolor, hasta cosas serias como
desgarros y roturas de fibras. Por otro lado, si te empleas con una intensidad demasiado
reducida, puedes estar perdiendo el tiempo.

De todas formas no te desanimes. Siempre puedes usar otro mtodo, o sino tambin puedes hacer
un trabajo de fortalecimiento y volver a usar los isomtricos cuando ests listo. Cmo ganar
fuerza? La forma ms rpida es mediante entrenamiento de resistencia en ejercicios de recorrido
completo: sentadillas con barra por detrs de los hombros, sprints, press de piernas etc
Otra buena manera de lograrlo es practicando artes marciales, gimnasia o simplemente mediante
el tricking. Pero insisto, la mejor forma es la del entrenamiento especfico para ello.

Tiempo

Deberan hacerse al final de la sesin de tricking. Normalmente llevan entre 10-25 minutos,
dependiendo de tu forma fsica, el nmero de ejercicios y el de repeticiones.

Si quieres hacerlos en una sesin por separado, haz primero un buen calentamiento y algunas
series de ejercicios de fuerza, preferiblemente con movimientos de recorrido completo.

Ejecucin

Empieza el estiramiento y ve hasta la posicin final en la que te sientes incmodo. Retrocede
ligeramente de ese punto hasta llegar a uno ms cmodo. Ok, ahora: tensa la zona durante 5-7
segundos, incrementando la tensin gradualmente hasta el tercer o cuarto segundo, donde la
tensin ser mxima hasta el final. Entonces deja de hacer tensin y avanza inmediatamente en
la posicin del estiramiento. Relaja y mantn la posicin. Ahora vuelve a hacer el proceso, de
forma que poco a poco irs avanzando hasta t lmite. Una vez ah, haz una ltima tensin, pero
esta vez que dure entre 30-60 segundos. Cuando hayas acabado, termina el estiramiento (vuelve
a la posicin de reposo con cuidado), descansa un poco y repite.

IMPORTANTE PARA RECIN INICIADOS:Empieza con tensiones cortas y moderadas para ir
experimentando. Una vez te hayas acostumbrado , podrs empezar a aumentar la intensidad y la
duracin hasta que encuentres lo que te va bien a ti. Puedes hacer varias repeticiones de un
mismo ejercicio varias veces por sesin, aunque procura no cargarte demasiado.

Siempre procura ganar fuerza, y no tanto en el recorrido del movimiento. Intenta tensar ms
fuerte y/o ms tiempo. Puedes por ejemplo poner ms peso si no apoyas las manos en el suelo, o
si las pones, que no sea con toda la palma apoyada. Con el tiempo se vern grandes resultados.

*A riesgo de ser pesado, voy a insistir una vez ms: por favor, aunque hable de hacer tensiones
ms fuertes, ms largashacer las cosas con conocimiento y teniendo presentes vuestros lmites.
Es normal que tire y moleste, pero no tenis que llegar a un punto en el que os duela.

Respiracin

Tomas aire antes de hacer tensin, lo aguantas mientras la realizas para generar presin (menos
en la final de 30-60 seg, no te ahogues mamn) y lo sueltas cuando dejas de hacerla y pasas a
aumentar el estiramiento. Durante los descansos, respira profunda y calmadamente.

2B.Mtodo de Estiramientos relajados

Los estiramientos tpicos. Aqu no haces tensin, sino que ests relajado. No son tan efectivos
como los isomtricos pero tienen dos grandes ventajas: los puedes hacer siempre que quieras
incluso sin calentar, y no cansan.

Vienen bien para los das intermedios entre isomtricos (ya que estos no pueden hacerse todos los
das) o para el final de las sesiones, ya que ayudan a reestablecer a su posicin inicial los
msculos que se hayan acortado.

Lo mejor es combinar tanto el mtodo isomtrico como el de los relajados para conseguir
resultados ptimos.

Pautas generales

Una vez alcanzada la posicin del estiramiento, trata de poner el menor peso posible y reljate
(piensa en cosas bonitas xDD). Respira profundamente y con calma, teniendo presente que estos
estiramientos son bastante lentos.

Cuando llegues a la posicin en la que ests incmodo, tmate tu tiempo hasta que te
acostumbres y te sientas bien. Entonces podrs incrementar la amplitud. Cuando llegues a tu
lmite, aguanta la posicin durante unos 30 segundos, y despus vuelve a la posicin de descanso
con cuidado. Puedes repetir los ejercicios varias veces si quieres.

Tiempo

Puedes realizar los ejercicios varias veces al da (maana-noche, tarde-noche), pero no
obtendrs resultados demasiado diferentes a si solo los haces una vez. Lo que si es importante es
que los trabajes regularmente durante la semana (5-7 das). Para los splits, tendrs que trabajar
ms intensamente.

Estos estiramientos deberan hacerse al final de tus entrenamientos si los vas a incluir dentro de
tu rutina, aunque ya dije que los puedes hacer siempre que quieras. Si vas a hacer isomtricos,
haz los relajados DESPUS. Si tu objetivo es aumentar la flexibilidad, hazlos antes del final de la
fase de enfriamiento, por llamarla de alguna forma. Si tu objetivo simplemente es relajar y
ayudar a la recuperacin, puedes hacerlos despus de esta fase, justo antes de irte a tu casa o
donde sea que vayas. Pero siempre tras hacerlos, camina un par de minutos para volver a poner
el flujo sanguneo en su normalidad.

Lista (ampliable) de estiramientos estticos

ATENCIN: No hay que hacer todos los estiramientos que salen a continuacin (salvo que quieras
hacer la sesin de tu vida). Prubalos, mira cuales te van mejor, cuales trabajan ms ciertas
partes, cuales te resultan ms cmodos y luego elige unos pocos de cada grupo.

Debajo tenis la lista con sus correspondientes fotos y explicaciones. Me limitar a decir las zonas
que trabajan, en lugar de los msculos especficos. Simplemente aclarar que los trminos
"anterior" y "posterior" los uso de la manera antomica. Ej. el cudriceps est en la cara anterior
del muslo, mientras que los isquioperoneotibiales estn en la posterior. La parte anterior del pie
es el dorso, la posterior la planta etc

Pies y tobillos
SPOILER: OCULTAR
Arco plantar (1): Cruza una pierna sobre otra. Sujeta el taln y el tobillo con
una mano. Con la otra agarra tus dedos y la bola del pie (en lo que te apoyas
cuando ests de puntillas). Ahora simplemente empuja los dedos contra la
pierna. El estiramiento debes notarlo en la planta del pie. No extiendas los dedos
a propsito, solo empjalos. Este ejercicio tambin estira el sleo.


Arco plantar (2): Colcate como en la foto, con los dedos y parte de la bola
del pie apoyados (lo tapa el csped pero bueno). Echa el peso como su quisieses
sentarte en tus talones, pero no vares la posicin. Notars el estiramiento en la
planta y en el sleo.


Arco plantar (3): Busca un apoyo y aljate un par de pasos. Dobla las rodillas y
levanta el talon del pie que est atrasado. Carga el peso en la bola de ese pie. Y
s, tambin estira el sleo xD.


Dedos y parte anterior del pie (1): Muy parecido al primer estiramiento de
arco plantar. Sentado con una pierna cruzada, sujeta con una mano el tobillo y
coloca la otra en el dorso del pie. Ahora empuja los dedos hacia abajo,
flexionndolos como si quisieras que tocasen el taln.


Dedos y parte anterior del pie (2): De pie, con una pierna ligeramente
adelantada. Apoya contra el suelo el dorso de los dedos de ese pie y lleva el peso
hacia delante.



Piernas
SPOILER: OCULTAR
Parte anterior y lateral (1): Estiramiento que quiz hayas hecho sin pensar.
Mete los pies hacia dentro de forma que el borde externo apoye en el suelo y
echa el peso encima. Si se hace en un solo pie se aumenta la intensidad del
estiramiento.


Parte anterior y lateral (2): Sentado en el suelo, dobla una rodilla y apoya la
planta de ese pie en la cara interna del muslo contrario. Relaja. Ahora agrrate
el pie y mtelo hacia dentro. Notars el estiramiento en la porcin externa de la
pierna. Variando el ngulo se puede conseguir distinta intensidad.


Parte anterior y lateral (3): El ejercicio anterior, pero con ambas piernas.


Parte anterior y lateral (4): Busca un apoyo, aljate un par de pasos. Apyate
de forma que el cuerpo forme aproximadamente 90 con las piernas. Mete los
pies hacia dentro y echa el peso hacia adelante. Quiz te cueste un poco
encontrar la posicin adecuada. Este ejercicio tambin estira algunos msculos
que se insertan detrs de la rodilla.


Parte anterior y lateral (5): Ponte de rodillas con los pies y los dedos
extendidos detrs de ti. Sintate en los talones y ajusta el peso. Si quieres
aumentar an ms el estiramiento, agrrate los dedos y tira de ellos hacia
arriba.


Tendn de Aquiles y parte posterior (1): Los que vienen a continuacin son
importantes porque en el tendn calcneo (aquiles) se nos insertan todos los
msculos de la zona posterior: gemelos, sleo y plantar delgado (ste ltimo no
lo tiene todo el mundo). Para este primer estiramiento ponte de rodillas y dobla
una de las piernas, con el pie apoyando toda la planta (ponlo ms o menos al
mismo nivel que la rodilla apoyada). Echa el peso hacia delante pero
manteniendo todo el pie en contacto con el suelo. Notars el estiramiento por
encima del taln.


Tendn de Aquiles y parte posterior (2): Busca un apoyo sit e es necesario.
Coloca una pierna delante de otra. El pie de atrs est totalmente apoyado en el
suelo. Dobla la rodilla de atrs y sintate un poco, de forma que el peso recaiga
sobre esa pierna (el pie debe permanecer plano).


Tendn de Aquiles y parte posterior (3): Colcate con ambas piernas de la
forma en la que sale la que est doblada (pies a la misma altura y apoyo en la
bola). Ahora ve estirando una de las piernas y apoyando el taln, de forma que te
quedars en la posicin que muestra la foto. Tambin se puede hacer con las dos
piernas a la vez.


Tendn de Aquiles y parte posterior (4): Colcate como en la foto (pero con
los brazos rectos), con todo alineado. Ambos pies permanecen al frente y
totalmente apoyados. Ahora dobla los brazos y deja que el peso recaiga sobre el
rbol/pared/lo que sea.


Tendn de Aquiles y parte posterior (5): Apoya las bolas de los pies en un
bordillo o algo similar y deja que los talones caigan hacia abajo. Usa algo para
agarrarte si lo necesitas. Tambin puedes hacerlo en un solo pie.


Hueco poplteo (detrs de la rodilla) (1): Sentado en el suelo, dobla una
rodilla y apoya la planta de ese pie en la cara interna del muslo contrario. Agarra
el pie de la pierna extendida y tira del pie hacia ti. Deberas notar el
estiramiento detrs de la rodilla, y tambin algo ms abajo. Es posible que el
taln se levante ligeramente del suelo.


Hueco poplteo (detrs de la rodilla) (2): Necesitas una toalla, cinta o similar.
Sintate y cruza una pierna, apoyando el taln encima de la rodilla contraria. Ata
la bola del pie de la pierna que est extendida y sujeta la cinta con ambas
manos. Tira de ella, llevando el pie hacia ti. Otra posibilidad es hacerlo con
ambas piernas extendidas y los dos pies atados juntos.


Hueco poplteo (detrs de la rodilla) (3): Similar al anterior. Tmbate
bocarriba y deja una pierna extendida. Mantn la espalda y la cabeza pegadas al
suelo. Mantn la cadera alineada (si te giras del lado de la pierna apoyada,
trampeas totalmente el ejercicio). Levanta una pierna hacia tu pecho, dejando
la rodilla bloqueada. Agarra la toalla o lo que sea que hayas puesto alrededor de
la bola del pie y tira hacia ti.


Isquioperoneotibiales
SPOILER: OCULTAR
Isquios (1): Los isquios estn en la parte posterior del muslo y son el
semitendinoso, el semimembranoso y el bceps femoral. Son antagonistas del
cudriceps y se cargan y acortan con una facilidad tremenda, por lo que es
importante estirarlos regularmente. En este y todos los estiramientos siguientes
la idea es que cuando tengas un nivel avanzado puedas pegarte la cara a la
pierna. Y aunque no puedas hacerlo tan bien como en las fotos, recuerda que la
pierna que se estira SIEMPRE debe ir recta. Hzlo hasta donde puedas. El
estiramiento ms popular es este primero: Sintate con una pierna estirada y la
otra doblada y con el pie apoyado en la cara interna del muslo contrario. En esta
posicin, echa el cuerpo sobre tu muslo, y trata de alcanzar el pie/los dedos.


Isquios (2): Sentado, abre las piernas y mantnlas rectas. Inclnate hacia
delante, llevando el pecho al suelo. Esto tambin estira la espalda baja.


Isquios (3): El estiramiento de antes, pero concentrado en un solo lado.


Isquios (4): Una variacin del n 2, que se hace de pie. Separa las piernas,
djalas rectas, agarra los tobillos y trata de llevar el pecho hacia las piernas.


Isquios (5): El de antes, en un lado.


Isquios (6): Tmbate sobre la espalda con una pierna flexionada por la rodilla y
con el pie totalmente apoyado. Cgete la otra pierna y llvala recta hacia ti.
Recuerda que el pie de apoyo toca entero siempre.


Isquios (7): Ata el pie con algo, y llvalo hacia ti teniendo la pierna recta y la
rodilla bloqueada. La pierna que se apoya en el suelo tambin va recta y no se
levanta.


Isquios (8): Sentado con una pierna recta en el suelo, y una mano detrs para
tener apoyo. Dobla la otra pierna, agrrala por el borde interno del pie y
empieza a extenderla hasta que quede recta (preferiblemente perpendicular al
suelo, pero lo normal es que siendo novato no puedas). Procura que la espalda
tenga una buena posicin.


Isquios (9): Muy tpico. Apoya una pierna en algo formando 90 con la otra, y
flexiona el tronco hacia la pierna. Puedes variar la accin del estiramiento
dependiendo de si el pie de apoyo mira al frente, o mira hacia fuera.


Isquios (10): Como el estiramiento de antes, pero hacemos un pseudo split,
que se diferencia del normal en que el pie de atrs est mirando hacia fuera, con
lo que la cadera se gira un poco y es mucho ms fcil. Adems de los isquios de
la de delante, tambin estiras los aductores y flexores de cadera de la pierna de
atrs.


Isquios (11): Este es bastante infernal, y va muy bien en niveles avanzados.
Coloca un pie unos 30 cm delante del otro (ambos miran hacia delante). Ahora
dblate, echa el peso hacia delante y manteniendo las piernas rectas, trata de
tocar el suelo donde tienes el pie adelantado (si no puedes, trata simplemente
de tocarte el pie).


Isquios (12): Otro bastante puetero. Ponte sentado con las piernas rectas.
Agarra los pies por fuera (si no llegas, agarra la parte final de las espinillas), y
ahora echa el cuerpo hacia delante hasta donde puedas. Esto estira isquios,
bastantes msculos y tambin la espalda baja.


Isquios (13): En el caso de que tengas los isquios acortados, esto es un maldito
infierno. Es muy parecido al anterior: ponte de pie, deja las piernas rectas,
agrralas por detrs y acerca el pecho. Otra posibilidad es empezar en cuclillas,
apoyar los talones y luego estirar las piernas. Va a tirar de lo lindo de cualquier
forma xDD.


Isquios (14): El front split. En la seccin isomtricos para los split se explica
como ejecutarlo sin romperse.



Aductores
SPOILER: OCULTAR
Aductores (1): La mariposa de toda la vida, es un ejercicio muy til. Sentado,
junta las plantas de ambos pies y acrcalos todo lo que puedas a ti. Sin separar
los pies del suelo, abre las piernas. Una forma de forzarlo un poco es apoyando
los codos sobre los muslos, de manera que puedas empujar hacia abajo. Otra
opcin es inclinar el torso hacia delante. Sea como sea, la espalda siempre debe
ir recta. Con prctica se puede llegar a apoyar totalmente las piernas en el
suelo.


Aductores (2): Una variacin de la mariposa. Comienza tumbndote, y luego
coloca las piernas en la posicin de mariposa. El tema es el mismo, ir bajndolas
para que toquen el suelo. Cntrate en bajar los muslos, no solo las rodillas. Lo
lgico y normal es que te quede un buen trozo hasta el suelo, y no te pondrs
como en la foto hasta despus de mucho entrenamiento. An as, paciencia y
poco a poco.


Aductores (3): Un estiramiento buensimo, sobretodo cuando se hace con
tiempo y relajado. La gravedad y la paciencia producirn buenos resultados.
Tumbado, sintate contra una pared con las piernas extendidas y mantn los
talones apoyados. Ve separando las piernas. Puedes tambin incrementar la
amplitud manualmente si colocas las manos en la cara interna de las rodillas.


Aductores (4): Un estiramiento bastante sugerente, no digo ms. Viene muy
bien para antes del sidesplit. De rodillas y con los dedos mirando hacia fuera,
coloca los brazos delante a modo de apoyo. Separa las rodillas tanto como te sea
posible, y echa la pelvis hacia delante. Mantn la posicin. Mantn rodillas y
caderas en una lnea.


Aductores (5): Colcate como en la foto, y con el pie de atrs mirando 90
hacia fuera (vamos, hacia la cmara). Echa el peso hacia delante.


Aductores (6): Una variante del estiramiento anterior, colocando la pierna
delantera encima de algo. La pierna retrasada va con el pie mirando en 90 hacia
fuera, Mantn el equilibrio, ajusta tu peso y notars como tiran los aductores de
la pierna de atrs.


Aductores (7): Un estiramiento raro y que a mi personalmente no me tira
nada, pero hay gente a la que s. Apoya una pierna en la silla, flexiona el tronco
y lleva las manos al suelo.


Aductores ( 8 ): Buen estiramiento para despus de haber entrenado el
sidesplit. Bsicamente es un sidesplit con los pies mirando hacia arriba. Para
empezarlo, sintate con las piernas estiradas, y ve abrindolas como en un
abanico. Mantn el torso recto y los pies hacia arriba.


Aductores (9): Aqu tenemos el sidesplit autntico. Pies, rodillas y caderas
forman una lnea. La pelvis la echas hacia delante y mantienes una buena
postura, mientras que los dedos miran hacia delante. En la seccin isomtricos
para los splits se explica como ir entrenndolo.


Aductores (10): La posicin final del sidesplit (bueno, lo de los brazos no hace
falta xDD). Fjate en como quedan los pies. Sobra decir que esto es un
estiramiento ya muy avanzado.



Cudriceps
SPOILER: OCULTAR
Cuadriceps (1): Tumbado bocabajo, dobla una rodilla y agarra el tobillo con la
mano de ese lado. Lleva el talon hacia ti, como si quisieras que choque con el
cccix. No arquees la espalda. Las piernas deben estar juntas y la cadera
alineada.


Cudriceps (2): El clsico. Similar al anterior, ponte de pie y usa un apoyo si lo
necesitas. Nota la postura en la foto, como no arquea la espalda ni saca culo.
Tienes que estar recto.


Cudriceps (3): Variante del anterior, usando el brazo contrario y con el pie
mirando ligeramente hacia ese lado. Trabaja ms la zona externa.


Cudriceps (4): Pon el dorso del pie en una superficie (ms o menos de la
altura que se muestra) y comienza a bajar, doblando la rodilla de la pierna de
apoyo. Mantn ambas piernas cerca y como siempre, buena postura. Mete culo y
espalda recta.


Cudriceps (5): Sentado, dobla y coloca una pierna detrs tuya, manteniendo
la parte interna de la rodilla y el muslo en contacto con el suelo. Inclnate hacia
atrs hasta un ngulo donde notes el estiramiento. Si es posible, puedes llegar a
tumbarte en el suelo entero. Contraer los glteos o subir algo la cadera
intensifica el estiramiento.


Cudriceps (6): Adopta la posicin de la foto, pero con la pierna de atrs sin
flexionar la rodilla. Cuando ya ests estable, cgete el pie y sbelo llevndolo
hacia ti. Procura que la cadera, las rodillas y los pies estn paralelos. No arquees
la espalda, gires la pelvis ni pongas excesivo peso en la rodilla que se apoya. Para
este ejercicio es probable que necesites un punto de apoyo en la otra mano, y un
cojn o similar para poner bajo la rodilla si realizas el estiramiento en superficies
duras. Es muy bueno, eso s.


Cudriceps (7): Ponte de rodillas con los dedos mirando hacia atrs. Inclnate
hacia atrs, apoyndote en los brazos, y contrae los glteos mientras subes un
poco la pelvis. No separes las rodillas del suelo. Hay gente que las pone
totalmente juntas (preferiblemente), y otros con pequea separacin. Dejando
un poco de separacin te costar menos no levantarlas.


Cudriceps ( 8 ): Progresin del anterior. Inclnate apoyando los antebrazos y
no fuerces la espalda. No levantes las rodillas.


Cudriceps (9): La version avanzada de los dos estiramientos anteriores. Te
apoyas en la espalda. No levantes las rodillas (si lo haces, corrgelo o no hagas
este estiramiento) y trata de minimizar el arco de la espalda.


Cuello
SPOILER: OCULTAR
Cuello (1): Tumbado bocarriba y con las rodillas dobladas, coloca las manos
detrs de la cabeza y empuja, llevando el mentn hacia el pecho.


Cuello (2): Una variante del anterior, y en mi opinin mucho mejor. De pie,
coloca ambas manos detrs y empuja la cabeza hacia delante. Un apunte: es ms
efectivo colocar las manos de forma que los dedos miren hacia atrs. Para que
me entiendascomo cuando te peinas.


Cuello (3): Tpico. Pon el cuerpo vertical apoyando la cabeza, la parte superior
de la espalda y los brazos. Coloca las manos en la zona lumbar para estabilizar.


Cuello (4): Desde la posicin del ejercicio anterior, comienza lentamente a
bajar las rodillas hasta apoyarlas a ambos lados de la cabeza. Si no llegasbueno,
hz lo que puedas.


Cuello (5): Para la zona lateral. Coge por ejemplo tu mano izquierda y ponla
en la parte derecha de tu cabeza. Ahora empuja, inclinando el cuello hacia el
lado de ese brazo. La otra mano puede ir agarrada al asiento si quieres. No
levantes el hombro que est en reposo (es una tendencia natural para
compensar).


Cuello (6): Para estirar la zona anterior, echa la cabeza hacia atrs y tira.
Quiz quieras empujarte con una mano, pero la verdad que no suele hacer falta.


Cuello (7): Para los que les gusta hacer doblecork y dems giros. Gira el cuello
hacia un lado, y empuja con una mano, mientras te miras por detrs del hombro.
Recalco lo de empujar, no solo quedarse ah.



Pectorales
SPOILER: OCULTAR
Pectorales (1): Usa algo para sentarte cuyo respaldo te llegue por la zona
media del pecho. Ponte los brazos detrs de la cabeza, y arquea hacia atrs
mientras empujas los codos hacia atrs. Este estiramiento puede hacer algo de
dao en las costillas, por lo que es recomendable que si tienes molestias te
pongas un cojn o algo similar.


Pectorales (2): Buensimo. De rodillas, cruza los antebrazos y apyalos en una
silla, con la cabeza por debajo de la superficie. Pon el cuerpo horizontal y djate
caer.


Pectorales (3): Apoya el antebrazo en el borde de una superficie, formando 90
con tu codo. Ahora gira el torso. Diferentes regiones pueden estirarse
dependiendo de la altura del brazo, y del ngulo de giro que hagas con el cuerpo.


Pectorales (4): Coge un palo por detrs tuya, con las manos bien separadas y
mirando hacia abajo. Elvalo mientras sacas pecho.