Sistema de ejercicios progresivos

Manual de resistencia elstica para estudiantes

Principios clnicos del
entrenamiento de
resistencia elstica
2
La ciencia de la resistencia
elstica Thera-Band
En primer lugar, es necesario clasificar la resistencia elstica como un
modo de resistencia insuperable. Existen tres modos tradicionales
de entrenamiento de resistencia: isomtrico, isotnico e isocintico. La
resistencia elstica tiene propiedades nicas en comparacin con los tres
modos tradicionales, ya que la resistencia aumenta a medida que la banda
se estira. Por lo tanto, la resistencia elstica debe considerarse un modo de
entrenamiento de resistencia en s misma. Las bandas y los tubos presentan
propiedades similares.
Seguramente, una de las primeras preguntas que se har es cunta
resistencia generan las bandas? Para responderla, tendremos que
revisar algunos aspectos bsicos de la biomecnica del entrenamiento de
resistencia, en especial, la diferencia entre fuerza y torsin.
FUERZA: fundamentalmente significa resistencia. Con la resistencia
elstica, la fuerza producida por la banda depende de tres factores: el
coeficiente de elasticidad (constante), la cantidad de material elstico (rea
de la seccin transversal) y el porcentaje de cambio en la longitud, lo que
nos dar la frmula:
F = k * CSA * .L
Recuerde que k se mantiene constante; en consecuencia, si aumenta
la longitud o el rea transversal (CSA, por sus siglas en ingls), la fuerza
aumentar de forma proporcional. En general, los distintos colores de banda
indican diferentes grosores (CSA) que aumentan los niveles de resistencia. El
porcentaje de cambio de la longitud en reposo (.L) se calcula con la frmula:
%.L = [(Longitud final Longitud en reposo)/Longitud en reposo]*100
En pocas palabras, si duplica la longitud en reposo, la elongacin
ser del 100%; si toma 1 m de banda y la estira 2 m, la elongacin ser
del 100%.
3
Sistema de ejercicios progresivos
Una vez que determina el grado de estiramiento de la banda, use la tabla
para calcular la fuerza generada segn el color de la banda Thera-Band. Por
ejemplo, si toma 1 m de banda roja y la estira al 100% (longitud doble o 2 m),
tendremos como resultado 2 kg (4 libras) de fuerza.
Kilogramos de resistencia al usar la resistencia de bandas Thera-Band
(datos obtenidos de Page et al. 2000)
Si bien la resistencia elstica puede aumentar de forma exponencial en trminos
de fuerza al estirar la banda ms del 500% de la elongacin, las elongaciones
clnicas pocas veces superan el 250%, lo que genera una curva de fuerza
relativamente lineal:
Curva de fuerza de las bandas elsticas Thera-Band (datos obtenidos de Page et al.
2000)
Amarillo
Rojo
Verde
Azul
Negro
Plateado
Dorado
25%
1,1
1,5
2
2,8
3,6
5
7,9
50%
1,8
2,6
3,2
4,6
6,3
8,5
13,9
75%
2,4
3,3
4,2
5,9
8,1
11,1
18,1
100%
2,9
3,9
5
7,1
9,7
13,2
21,6
125%
3,4
4,4
5,7
8,1
11
15,2
24,6
150%
3,9
4,9
6,5
9,1
12,3
17,1
27,5
175%
4,3
5,4
7,2
10,1
13,5
18,9
30,3
200%
4,8
5,9
7,9
11,1
14,8
21
33,4
225%
5,3
6,4
8,8
12,1
16,2
23
36,6
250%
5,8
7
9,6
13,3
17,6
25,3
40,1
0510152025303540450255075100125150175200225250Percent ElongationForce
(pounds)
YellowRedGreenBlueBlack
SilverGold
Fuerza (
en libras)
Amarillo
Rojo
Verde
Azul
Negro
Plateado
Dorado
Porcentaje de elongacin
TORSIN: desde el punto de vista clnico, la torsin o el momento de torsin
se representan con una curva de fuerza. Es importante entender la diferencia
entre fuerza y torsin. La torsin se obtiene de la fuerza que se aplica a un brazo
de palanca (LA, por sus siglas en ingls) alrededor de una articulacin. La curva
de fuerza que representa la resistencia elstica puede graficarse con una curva
acampanada, en la que se observa una mxima torsin en la mitad del rango de
movimiento y una torsin mnima al principio y al final de este.
Curva de fuerza de los tubos elsticos Thera-Band (datos obtenidos de Hughes et al
. 1999)
Esto nos lleva a una pregunta interesante: Por qu la curva de fuerza que
representa la resistencia elstica es ascendente y lineal mientras que la curva de

torsin es acampanada? La razn es el ngulo de fuerza, es decir, el ngulo
creado por la interaccin entre la banda y la extremidad. Este ngulo cambia en
toda la amplitud del movimiento y cambia la resistencia real; en consecuencia, la
frmula para determinar la torsin de la resistencia elstica es la siguiente:
T = F * LA * sin(FA)
La torsin (T) es igual a la fuerza (F) multiplicada por la longitud de la extremi
dad
o el brazo palanca (LA) y la sinusoide del ngulo de fuerza (FA, por sus siglas en

ingls). Esta frmula demuestra que la resistencia elstica es mnima al principio y
al final de la amplitud del movimiento, pero alcanza el nivel ms alto en la mitad

de este.

Rotacin del hombro
Amarillo
Rojo
Verde
Azul
Negro
Plateado
Torsin (
Nm)
ngulo del hombro
El ngulo de fuerza (FA) se obtiene a partir de la interaccin entre la extremidad
en movimiento (LA) y la fuerza de resistencia elstica (F).
Por ejemplo, a medida que la amplitud del movimiento del hombro aumenta de
0 a 180, el ngulo de fuerza disminuye de 180 a 0. Segn la frmula de torsin
que se mencion anteriormente, la torsin al principio y al final de la amplitud del

movimiento es 0, dado que la sinusoide de los ngulos de fuerza de 0 y 180 es
igual a 0.
BRAZO DE PALANCA (LA)
NGULO DE FUERZA (FA)
FUERZA (F)
Posicin, rutina de ejercicios y
seleccin de la banda Thera-Band
POSICIN: la mayora de los msculos refleja una curva de resistencia
acampanada similar a la curva de fuerza de la resistencia elstica. Segn
los principios biomecnicos de resistencia elstica, podemos mejorar la posicin del
paciente para garantizar que los msculos se fortalezcan en toda la amplitud del
movimiento. Existen dos principios bsicos de posicin:
1. Usar una longitud de banda igual a la
longitud de la extremidad en movimiento.
Esto nos permite calcular el porcentaje de
elongacin de la banda o el tubo para predecir la
fuerza con mayor precisin. Por ejemplo, si realiza
una flexin del hombro usando una longitud de
banda igual a la del brazo, la banda se elongar
aproximadamente un 100% a 90 y un 200% a
180. De esta manera, se puede conocer la fuerza
producida por la banda a un ngulo especfico en la amplitud del movimiento. Si usa
una
longitud de banda igual a la longitud del brazo (LA), obtendr una elongacin del 20
0%
sobre 180 de movimiento.
2. Alinear el origen con el eje de
rotacin para que el ngulo de fuerza
sea mnimo al final de la amplitud del
movimiento.
Si mantiene el origen alineado con el eje de
rotacin, se asegurar de que el ngulo de
fuerza sea mnimo al principio y al final del
rango del movimiento. Si el origen no se
mantiene alineado con el eje de rotacin, el
ngulo de fuerza no ser mnimo al principio de la amplitud del movimiento. Asimismo,
mantenga la resistencia dentro del plano del movimiento.
INCORRECTO
INCORRECTO
CORRECTO
EJE
ORIGEN
RUTINA DE EJERCICIOS: despus de haber analizado la biomecnica y la posicin,
se deber determinar la rutina de ejercicios adecuada, es decir, la cantidad de
repeticiones y el nivel de resistencia. Recuerde que los distintos colores de ba
ndas y
de tubos indican los diferentes niveles de resistencia.
Si se gua por los principios de posicin del paciente, podr calcular con facilidad
la resistencia de la banda o el tubo Thera-Band segn la amplitud del movimiento.
Por ejemplo, al realizar una flexin del hombro a 90 con una banda roja de la misma

longitud que la extremidad en movimiento, se obtendr una fuerza de 2 kg (4 libras
).
Esto es muy til cuando existen lmites de resistencia que deben respetarse despus
de una intervencin quirrgica.
En general, debe elegir un color de banda o tubo que le permita a la persona rep
etir
el ejercicio entre 8 y 12 veces por serie hasta el punto de fatiga. Esto se deno
mina
cantidad mxima de repeticiones mltiples, es decir, el nmero mximo de
repeticiones que pueden realizarse por vez, ni ms, ni menos.
KILOGRAMOS DE FUERZA
Amplitud del
movimiento
de elongacin
50%
(~45)
100%
(~90)
150%
(~135)
200%
(~180)
Amarillo
2
3
4
5
Rojo
2,5
4
5
6
Verde
3
5
6,5
8
Azul
4,5
7
9
11
Color de banda o tubo
Thera-Band
La escala de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas
en ingls) es otra opcin para determinar la intensidad
adecuada de la rutina de ejercicios. Las dos escalas
RPE ms comunes son la escala de Borg (Borg, 1998) y
la escala OMNI (Robertson, 2004). En los programas de
entrenamiento de resistencia se debe usar un color de
banda que permita obtener un esfuerzo de entre 12 y
14 puntos en la escala de BORG o de entre 5 y 7 puntos
en la escala OMNI, mientras que en los programas de
rehabilitacin se pueden usar niveles inferiores.
El xito de un programa de ejercicios depende de
la progresin. A medida que el ejercicio resulte ms
fcil, la resistencia puede aumentarse usando el color
sucesivo de banda o tubo. En general, la resistencia
aumenta de un 20 a un 30% entre cada color de banda
o tubo Thera-Band con un 100% de elongacin.
Escala OMNI para ejercicios de fuerza con esfuerzo percibido (fuente: Robertson,
2004).
ESCALA DE BORG (Borg, 1988)
6
Ningn esfuerzo
7
8
Extremadamente leve
9
Muy leve
10
11
Leve
12
13
Moderado
14
15
Fuerte (pesado)
16
17
Muy fuerte
18
19
Extremadamente difcil
20
Esfuerzo mximo
USO Y CUIDADO: deben tenerse en cuenta varios factores importantes para el
cuidado de la banda o el tubo a fin de asegurar un correcto funcionamiento y una
vida
til prolongada.
Antes del uso, compruebe siempre que la banda o el tubo de resistencia no
presenten mellas, rasgones ni perforaciones que puedan ocasionar la rotura del
producto. Si detecta fallas, deseche el producto y reemplcelo antes de realizar
el ejercicio.
Conserve las bandas y los tubos de resistencia alejados de la luz solar directa
y de
lugares con temperaturas extremas.
Despus de usar las bandas o los tubos en agua tratada con cloro, sumrjalos en
agua potable y djelos secar sobre una superficie plana.
Si quedan pegajosos, lvelos con agua y jabn suave, djelos secar y luego
aplique almidn de maz.
PRECAUCIONES DE SEGURIDAD: al usar las bandas o los tubos, debe tener en
cuenta una serie de precauciones de seguridad.
Siempre indique al paciente o al usuario final las precauciones de seguridad.
Las personas alrgicas al ltex deben usar bandas sin ltex.
Tenga en cuenta que durante el ejercicio la banda puede saltar hacia la cabeza;
por lo tanto, proteja los ojos adecuadamente.
Antes de usar la banda o el tubo, compruebe que no presenten fallas ni mellas y
deschelos si estn daados.
Asegrese de usar una banda con la longitud adecuada.
Asegrese de que la banda o el tubo estn fijados con firmeza a un objeto
resistente antes de usarlos.
No estire el tubo el triple de su longitud en reposo (300% de elongacin).
Los msculos y los ejercicios
La siguiente tabla muestra una lista de ejercicios para tener en cuenta al disear

un programa de ejercicios. Para obtener la descripcin completa de los ejercicios,

fotografas y hojas informativas personalizadas, visite www.thera-bandacademy.com.

Articulacin
Nivel 1
Ejercicios aislados/rehabilitacin
Nivel 2
Combinacin de varias
articulaciones/entrenamiento fsico
Hombro
Flexin
Extensin
Abduccin
Aduccin
Elevacin lateral del brazo hasta
la altura del hombro, con el
pulgar hacia arriba (scaption)
Rotacin interna
Rotacin externa
Elevacin lateral de brazos
Elevacin frontal de brazos
Empuje de hombros sobre la cabeza
Flexin diagonal
Extensin diagonal
Brazos
Flexin del codo
Extensin del codo
Flexin de la mueca
Extensin de la mueca
Supinacin
Pronacin
Desviacin cubital
Desviacin radial
Patada trasera
Flexin concentrada
Trax
Aduccin horizontal
Empuje del serrato
Empuje en banco
Ejercicio de apertura del pecho
Abrazo dinmico
Cuello
Extensin isomtrica
Inclinacin lateral isomtrica
Rotacin isomtrica
Parte superior
de la espalda
Abduccin horizontal
Encogimiento de hombros
Retraccin escapular
Remo sentado
Jaln lateral
Laterales de pecho invertidos
Remo vertical
Remo inclinado
Abdomen y espalda
Abdominales
Giro del tronco
Extensin de espalda
Ejercicio de abdominales inferiores
Inclinacin lateral
Ascenso
Leador
Cadera
Flexin de la cadera (de pie)
Flexin de la cadera (sentado)
Extensin de la cadera
Abduccin de la cadera
Aduccin de la cadera
Rotacin interna de la cadera
Rotacin externa de la cadera
Abduccin de la cadera +
Rotacin externa (almeja)
Peso muerto
Patadas rpidas
Rodillas
Extensin terminal de rodillas
Extensin de rodilla (sentado)
Extensin de rodilla (boca abajo)
Flexin de rodilla (sentado)
Flexin de rodilla (boca abajo)
Minicuclillas
Empuje de piernas
Cuclillas
Estocadas
Minicuclillas con una pierna
Tobillos
Flexin dorsal
Flexin plantar
Inversin
Eversin

ndice de fuerza Thera-Band
El ndice de fuerza Thera-Band constituye un indicador objetivo del trabajo
relativo realizado durante un ejercicio. Comparado con una prueba manual
de msculos, el ndice de fuerza indica la fuerza y la resistencia en una amplitud
de movimiento determinada. Las tcnicas para evaluar la fuerza muscular tienen
correlaciones importantes que varan de 0,48 a 0,93 y presentan un alto grado de
confiabilidad (Manor et al. 2006; Mikesky et al. 1996).
El ndice de fuerza puede usarse como una evaluacin inicial y final y como
un indicador de la progresin del ejercicio. Al multiplicar la fuerza (en base a l
a
elongacin) por las repeticiones, el ndice de fuerza mide objetivamente el trabajo
y documenta la progresin con cifras en lugar de colores.
El ndice de fuerza se determina con mayor precisin cuando se usan los
principios de rutina de posicin del paciente analizados anteriormente. Una
posicin correcta tambin permite realizar mediciones iniciales y finales confiables
.
Suponiendo que la posicin es correcta, el porcentaje de elongacin para un ejercici
o
sobre una sola articulacin se determina por la amplitud del movimiento (45 = 50%
de elongacin) durante el ejercicio (consulte la tabla de la pgina 7). En ejercicio
s
realizados sobre varias articulaciones, como el empuje en banco, el porcentaje d
e
elongacin es aproximadamente igual al 100%, siempre que la longitud del tubo sea
igual a la distancia lineal del movimiento.
Los pacientes deben realizar el ejercicio de forma correcta y sostenida hasta
sentir fatiga. Cuando la persona siente fatiga o dolor, o cuando comienza a
reemplazar el movimiento, la prueba finaliza y se registran las repeticiones. La
s
tablas del ndice de fuerza que se muestran a continuacin representan los colores
de bandas o tubos Thera-Band en elongaciones progresivas.
Por ejemplo, si una persona realiza diez repeticiones de rotacin externa del
hombro sobre 90 grados (100% de elongacin) con un tubo Thera-Band color rojo,
el ndice de fuerza ser 39.
ndice de fuerza Thera-Band
ROJO
Reps.
50%
100%
150%
200%
1
2,6
3,9
4,9
5,9
2
5,2
7,8
9,8
11,8
3
7,8
11,7
14,7
17,7
4
10,4
15,6
19,6
23,6
5
13,0
19,5
24,5
29,5
6
15,6
23,4
29,4
35,4
7
18,2
27,3
34,3
41,3
8
20,8
31,2
39,2
47,2
9
23,4
35,1
44,1
53,1
10
26,0
39,0
49,0
59,0
11
28,6
42,9
53,9
64,9
12
31,2
46,8
58,8
70,8
13
33,8
50,7
63,7
76,7
14
36,4
54,6
68,6
82,6
15
39,0
58,5
73,5
88,5
16
41,6
62,4
78,4
94,4
17
44,2
66,3
83,3
100,3
18
46,8
70,2
88,2
106,2
19
49,4
74,1
93,1
112,1
20
52,0
78,0
98,0
118,0
21
54,6
81,9
102,9
123,9
22
57,2
85,8
107,8
129,8
23
59,8
89,7
112,7
135,7
24
62,4
93,6
117,6
141,6
25
65,0
97,5
122,5
147,5
ndice de fuerza Thera-Band
AMARILLO
Reps.
50%
100%
150%
200%
1
1,8
2,9
3,9
4,8
2
3,6
5,8
7,8
9,6
3
5,4
8,7
11,7
14,4
4
7,2
11,6
15,6
19,2
5
9,0
14,5
19,5
24,0
6
10,8
17,4
23,4
28,8
7
12,6
20,3
27,3
33,6
8
14,4
23,2
31,2
38,4
9
16,2
26,1
35,1
43,2
10
18,0
29,0
39,0
48,0
11
19,8
31,9
42,9
52,8
12
21,6
34,8
46,8
57,6
13
23,4
37,7
50,7
62,4
14
25,2
40,6
54,6
67,2
15
27,0
43,5
58,5
72,0
16
28,8
46,4
62,4
76,8
17
30,6
49,3
66,3
81,6
18
32,4
52,2
70,2
86,4
19
34,2
55,1
74,1
91,2
20
36,0
58,0
78,0
96,0
21
37,8
60,9
81,9
100,8
22
39,6
63,8
85,8
105,6
23
41,4
66,7
89,7
110,4
24
43,2
69,6
93,6
115,2
25
45,0
72,5
97,5
120,0
ndice de fuerza Thera-Band
VERDE
Reps.
50%
100%
150%
200%
1
3,2
5,0
6,5
7,9
2
6,4
10,0
13,0
15,8
3
9,6
15,0
19,5
23,7
4
12,8
20,0
26,0
31,6
5
16,0
25,0
32,5
39,5
6
19,2
30,0
39,0
47,4
7
22,4
35,0
45,5
55,3
8
25,6
40,0
52,0
63,2
9
28,8
45,0
58,5
71,1
10
32,0
50,0
65,0
79,0
11
35,2
55,0
71,5
86,9
12
38,4
60,0
78,0
94,8
13
41,6
65,0
84,5
102,7
14
44,8
70,0
91,0
110,6
15
48,0
75,0
97,5
118,5
16
51,2
80,0
104,0
126,4
17
54,4
85,0
110,5
134,3
18
57,6
90,0
117,0
142,2
19
60,8
95,0
123,5
150,1
20
64,0
100,0
130,0
158,0
21
67,2
105,0
136,5
165,9
22
70,4
110,0
143,0
173,8
23
73,6
115,0
149,5
181,7
24
76,8
120,0
156,0
189,6
25
80,0
125,0
162,5
197,5
ndice de fuerza Thera-Band
AZUL
Reps.
50%
100%
150%
200%
1
4,6
7,1
9,1
11,1
2
9,2
14,2
18,2
22,2
3
13,8
21,3
27,3
33,3
4
18,4
28,4
36,4
44,4
5
23,0
35,5
45,5
55,5
6
27,6
42,6
54,6
66,6
7
32,2
49,7
63,7
77,7
8
36,8
56,8
72,8
88,8
9
41,4
63,9
81,9
99,9
10
46,0
71,0
91,0
111,0
11
50,6
78,1
100,1
122,1
12
55,2
85,2
109,2
133,2
13
59,8
92,3
118,3
144,3
14
64,4
99,4
127,4
155,4
15
69,0
106,5
136,5
166,5
16
73,6
113,6
145,6
177,6
17
78,2
120,7
154,7
188,7
18
82,8
127,8
163,8
199,8
19
87,4
134,9
172,9
210,9
20
92,0
142,0
182,0
222,0
21
96,6
149,1
191,1
233,1
22
101,2
156,2
200,2
244,2
23
105,8
163,3
209,3
255,3
24
110,4
170,4
218,4
266,4
25
115,0
177,5
227,5
277,5
Preguntas frecuentes
Diferencia entre el entrenamiento de resistencia elstica y la resistencia isotnica
Tanto la resistencia elstica como la isotnica presentan curvas de fuerza similares

(consulte la pgina 4). Un estudio reciente demostr que el entrenamiento de resiste
ncia
elstica es tan eficaz como las mquinas isotnicas para aumentar la fuerza y la masa
muscular (Colado & Triplett, 2008).
Diferencia entre las bandas con y sin ltex
La alergia al ltex se caracteriza por una reaccin a determinadas protenas que se
encuentran en el ltex de caucho natural, desde estornudos hasta anafilaxia (una
enfermedad que puede provocar la muerte). Siempre se debe consultar al paciente
si
es alrgico al ltex antes de usar bandas y tubos de resistencia elstica. Las bandas
Thera-Band sin ltex son de la misma calidad y presentan la misma progresin confiab
le
de la resistencia que las bandas de ltex natural.
Uso de polvo o de otros productos para el ltex
Todos los productos de ltex natural requieren algn tipo de recubrimiento para
contrarrestar la adhesividad natural del ltex, ya sea mediante la aplicacin de un
polvo
o un sellador. Thera-Band usa un polvo no txico y apto para el consumo humano en
el
producto de ltex natural que reduce la adhesividad natural del ltex.
Relleno
Adems del ltex, los ingredientes agregados en las bandas y tubos de resistencia
contribuyen al secado, aportan color al producto y mejoran el rendimiento de est
os
materiales naturales. El relleno a veces se agrega a las bandas de ltex para reduci
r
el costo de fabricacin; sin embargo, este puede disminuir la resistencia del prod
ucto
y producir rasgones y roturas. A fin de lograr una calidad profesional, las band
as de
resistencia Thera-Band no contienen relleno.
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www.Thera-BandAcademy.com
Referencias

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Champaign IL. 1998.
Colado J.C., and Triplett N.T. Effects of a short-term resistance program
using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged
women. J. Strength Cond. Res.: 22(5):1441-1448.2008.
Hughes, C.J., K. Hurd, A. Jones, and S. Sprigle. Resistance properties of
Thera-Band tubing during shoulder abduction exercise. J. Orthop. Sports.
Phys. Ther. 29(7):413-420. 1999.
Hughes, C., P. Page, and D. Maurice. Elastic exercise training. Orthop.
Phys. Ther. Clin. North Amer. 9(4):581-595. 2000.
Manor B., Topp R., Page P. Validity and Reliability of Measurements of
Elbow Flexion Strength Obtained from Older Adults Using Elastic Bands.
J.Geriatric Phys.Ther. 29(1):16-19.2006.
Mikesky A., Topp R., Meyer A., Thompson K. Reliability of ten tests for
assessing functional performance and strength in older adults. (Abstract).
Med. Sci. Sports Exerc. 28(5):S11. 1996.
Page, P., and T. Ellenbecker (eds). The Scientific and Clinical Application of
Elastic Resistance. Human Kinetics: Champaign, IL. 2003.
Page P., A. Labbe, R. Topp. Clinical force production of Thera-Band elastic
bands. (Abstract). J. Orthop. Sports Phys. Ther. 30(1):A47-A48. 2000.
Page P., M. McNeil, A. Labbe. Torque characteristics of two types of
resistive exercise. (Abstract).Phys. Ther. 80(5): S69. 2000.
Robertson R. J. Perceived exertion for practitioners. Human Kinetics:
Champaign IL. 2004.
Es importante recordar que no todas las bandas elsticas
son de la marca Thera-Band. Asegrese de usar bandas
y tubos de la autntica marca Thera-Band, porque:
1. La progresin confiable de los productos Thera-Band
significa que cuenta con un sistema clnicamente
comprobado de ejercicios progresivos en los que
puede confiar en trminos de coherencia y calidad.
2. Ninguna otra marca tiene ms estudios de
investigacin publicados que las bandas de resistencia
elstica Thera-Band.
3. El sitio web www.thera-bandacademy.com agrega
valor a la marca y ofrece un acceso gratuito a
investigaciones, ejercicios y artculos.
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