NUTRIENTES

So substncias qumicas que constituem os

alimentos, sendo essenciais ao funcionamento
do organismo. Agrupam-se em
macronutrientes (protenas, hidratos de
carbono e lpidos), micronutrientes (vitaminas e
minerais), gua e fibra alimentar.

Estes trs tm funes basilares:

Fornecem Energia ENERGTICOS;

Constituem a matria-prima para o crescimento
e manuteno do organismo -
CONSTRUTORES REGULADORES E PROTETORES.
Constituem a matria-prima para o crescimento
e manuteno do organismo.

Os nutrientes construtores, como o prprio
nome indica, so os responsveis pelo
construo de matria viva no organismo, ou
seja, por produzir clulas que viro depois a ser
ossos, vasos sanguneos e pele, por exemplo.
Por isso, so elementos fundamentais para a
manuteno, reparao e o crescimento do
nosso corpo.

So exemplos de nutrientes construtores, a par
do clcio e fsforo, as protenas, cuja
necessidade varia de pessoa para pessoa, e de
acordo com o estgio da vida.
Fornecedores de energia.

ENERGTICOS
Os nutrientes energticos, cujos principais so
os hidratos de carbono e os lpidos, fornecem
energia ao nosso organismo para todas as
actividades, sejam elas visveis como andar ou
imperceptveis como pensar, e tambm para a
manuteno da temperatura do corpo.



REGULADORES

Regulam os processos metablicos e protegem
o organismo.

So nutrientes reguladores as vitaminas, os
minerais e as fibras. Todos tm como funo
regular o bom funcionamento do organismo.
Por isso, cada um no seu papel especfico,
actuam na conservao e fortalecimento do
sistema imunolgico, na regulao da digesto,
na circulao sangunea e no bom
funcionamento dos intestinos.

ENERGIA E NUTRIENTES

Os alimentos so constitudos por substncias qumicas, denominadas de Nutrientes, que so
essenciais ao funcionamento do organismo. Os Nutrientes podem ser classificados conforme as
quantidades necessrias ao organismo (macronutrientes e micronutrientes) ou segundo as
funes que desempenham (construtores, energticos e reguladores).
Os macronutrientes que podemos encontrar nos alimentos so os Hidratos de Carbono, as
Protenas, os Lpidos, a Fibra alimentar e a gua. Os micronutrientes so as Vitaminas e os Sais
Minerais.
De acordo com a funo que desempenham, os Nutrientes construtores (Protenas e
determinados Sais Minerais) so os responsveis pela construo de matria viva no organismo,
ou seja, por produzir clulas que viro depois a ser ossos, vasos sanguneos e pele, por
exemplo. Por isso, so elementos fundamentais para a manuteno, reparao e crescimento do
nosso corpo.
Os Nutrientes energticos (Hidratos de Carbono e Lpidos, principalmente) so os responsveis
por fornecer energia ao nosso organismo para todas as atividades que desempenha, sejam elas
visveis como andar ou impercetveis, como pensar e manuteno da temperatura corporal.
Os Nutrientes reguladores (Vitaminas, Sais Minerais e Fibra alimentar), tal como o nome indica,
regulam o bom funcionamento do organismo, controlando os processos metablicos e
protegendo o organismo. Por isso, cada um no seu papel especfico, atuam na conservao e
fortalecimento do sistema imunolgico, na regulao da digesto, na circulao sangunea e no
bom funcionamento dos intestinos.

ENERGIA
atravs da alimentao, mais concretamente dos nutrientes, que conseguimos obter a energia
necessria a todas as atividades vitais. A energia deve ser fornecida para atingirmos as
necessidades energticas para a sobrevivncia do corpo. Desta forma, a Alimentao e a
Nutrio tm um papel fundamental na nossa vida.
A energia pode ser representada em Joules (Unidade do Sistema Internacional) ou em Calorias.
Uma Caloria corresponde energia necessria para aumentar a temperatura de 1 g de gua em
1 C. Uma vez que so unidades muito pequenas mais frequente a utilizao dos seus
mltiplos kJ e kcal.
Atividades como andar ou correr so importantes para manter um equilbrio energtico, ou seja,
para gastar parte da energia que ingerimos diariamente e para evitar excessos energticos. Mas
a ver televiso e at mesmo a dormir conseguimos faz-lo, embora em menores quantidade.
Mesmo sem darmos conta, estamos a gastar energia, pois o nosso organismo no para e todos
os nossos rgos precisam de energia para funcionar. Por isso to importante assegurar este
equilbrio: entre a energia que repomos atravs dos alimentos, e a energia que despendemos no
dia-a-dia.
O gasto energtico total dirio de um indivduo depende do estado fisiolgico ou de sade,
atividade fsica, idade, constituio fsica, hereditariedade e clima. Ainda assim, possvel
estimar as necessidades energticas de um indivduo atravs de equaes que tm, geralmente,
em conta o peso, altura, idade e sexo.

NECESSIDADES ENERGTICAS
Num adulto saudvel, o ideal seria que a energia ingerida fosse equivalente aos gastos, de forma
a manter o peso e a composio corporal. As crianas tm necessidades energticas por
quilograma do seu peso superiores aos adultos. Por isso, as recomendaes para os adultos no
so adequadas para as crianas.
A energia ingerida em excesso armazenada como gordura no organismo, implicando
inevitavelmente um aumento do peso e volume corporais. Por isso, o controlo do peso uma
forma prtica de avaliar a adequao da ingesto face s necessidades. O ndice de massa
corporal (IMC) um mtodo prtico de avaliar a adequao do peso relativamente altura em
adultos com uma composio fsica normal.
Em termos gerais, as necessidades totais de energia do organismo podem ser divididas em trs
vertentes: - METABOLISMO BASAL
Energia gasta na manuteno das funes vitais do organismo mesmo durante o sono;
- EFEITO TRMICO DOS ALIMENTOS
Energia gasta pelo organismo no prprio processo de utilizao dos alimentos (digesto,
absoro e metabolismo);
- ATIVIDADE VOLUNTRIA
Energia utilizada para todas as atividades dirias (andar, fazer tarefas domsticas, praticar
desporto, etc.).

HIDRATOS DE CARBONO

Os Hidratos de Carbono, tambm conhecidos por glcidos, devem representar a principal fonte
de energia da nossa alimentao, entre 55 e 75%. Estes nutrientes podem ser facilmente
encontrados em alimentos como os cereais e seus derivados (arroz, po, massas, etc.),
tubrculos (batata) e leguminosas secas (feijo, gro-de-bico, lentilhas, etc.). No grupo dos
cereais, os integrais so especialmente ricos em Hidratos de Carbono complexos.
Aps a ingesto destes alimentos, os Hidratos de Carbono so decompostos no organismo
atravs da ao de enzimas especficas at sua forma mais bsica, as oses, podendo s assim
ser absorvidos e metabolizados. Com este processo rapidamente se consegue verificar um
aumento dos nveis de acar no sangue (glicemia), sendo aqui que a funo da insulina se torna
essencial. A insulina, hormona produzida pelo pncreas, responsvel pelo controlo da
glicemia, sendo a sua produo maior quando a glicemia mais elevada.
NDICE GLICMICO
O ndice glicmico (IG) um sistema de classificao dos Hidratos de Carbono de acordo com os
efeitos que tem na glicemia. Os Hidratos de Carbono de baixo IG apresentam uma resposta lenta
e progressiva na glicemia, permitindo uma resposta adequada do organismo na produo de
insulina. Estes Hidratos de Carbono so, genericamente, os complexos. Um IG elevado provoca
um rpido aumento da glicemia e assim submete o organismo a um esforo maior para a
controlar. Estes so, genericamente, os mono e os dissacardeos.
TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO
Consoante o nmero de unidades bsicas, podemos agrupar os Hidratos de Carbono em:
- Monossacardeos Compostos apenas por uma unidade bsica.
Exemplos: glicose, frutose e galactose.
- Dissacardeos Compostos por duas unidades.
Exemplos: lactose (presente no leite), sacarose (acar de mesa) e maltose.


Os mono e os dissacardeos so frequentemente denominados de Hidratos de Carbono Simples
porque so facilmente digerveis e facilmente absorvidos pelo organismo. Tm a particularidade
de apresentar sabor doce e esto presentes em grande quantidade em alimentos como o acar
e o mel, produtos de pastelaria e confeitaria, compotas, refrigerantes, etc.
- Polissacardeos Compostos por vrias unidades ligadas em cadeia. So denominados
igualmente de Hidratos de Carbono Complexos devido sua lenta digesto e absoro no
organismo.
Exemplo: amido e fibra alimentar.
- Oligossacridos Compostos por 3 a 10 unidades. Uma alimentao rica em hidratos de
carbono complexos fundamental para garantir um funcionamento adequado do organismo e
ajudar a manter um peso saudvel, uma vez que garante bons nveis de saciedade. Alm do seu
efeito na glicemia, os alimentos ricos neste tipo de hidratos de carbono so, geralmente, ricos
em sais minerais e fibras alimentares.

PROTENAS
As protenas so Nutrientes que podem ser encontrados em alimentos como a carne, peixe e
ovos, lacticnios, leguminosas (feijo, gro-de-bico, etc.) e cereais.
Proporcionalmente ao peso corporal, as necessidades proteicas diminuem com a idade, embora
em termos totais aumentem. Assim, enquanto uma criana entre 1 e 3 anos necessita
diariamente de cerca de 1,2 g de protenas por kg, um homem adulto necessita de 0,8 g/kg.
Traduzindo para alimentos podemos concluir que para um adulto basta ingerir cerca de 150-
200 g de carne/peixe/ovo por dia tendo em conta os restantes fornecedores proteicos. Em
relao energia total diria, as protenas devem fornecer entre 10 e 15%. As protenas so
constitudas por unidades bsicas denominadas de aminocidos. Existem 20 aminocidos que se
agrupam em cadeias mais ou menos longas e em diferentes sequncias para compor as
diferentes protenas. Por sua vez os aminocidos podem dividir-se em essenciais e no
essenciais:
- Os aminocidos essenciais so aqueles que no conseguem ser produzidos pelo organismo e
por isso devem ser obtidos atravs da alimentao. Existem 9 aminocidos pertencentes a este
grupo: fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.
- Os aminocidos no essenciais so aqueles que podem ser produzidos pelo organismo a partir
de outros. Alguns destes aminocidos podem-se tornar essenciais em algumas condies
clnicas especficas.

As Protenas so fundamentais ao nosso organismo, desempenhando vrias funes
importantes:
- Elementos estruturais: so matrias-primas para a formao e renovao celular,
nomeadamente msculos, ossos, pele, cabelo e restante rgos;
- Enzimticas: enzimas so substncias responsveis pelas reaes qumicas que ocorrem no
organismo;
- Componentes do sistema imunitrio: os glbulos brancos e os anticorpos que asseguram as
defesas do organismo so protenas;
- Hormonais: hormonas so substncias que tm uma funo reguladora no organismo;

VALOR BIOLGICO DAS PROTENAS
As protenas tambm podem ser classificadas segundo o seu Valor Biolgico (VB), que diz
respeito percentagem de protenas que so aproveitadas pelo organismo depois de serem
absorvidas e metabolizadas. Uma protena ter um elevado VB se contiver aminocidos
essenciais numa proporo semelhante s necessidades do organismo, contudo se a proporo
de um ou mais aminocidos essenciais for baixa, diz-se que tem um baixo VB.
Regra geral, as protenas de origem animal tm um VB superior s de origem vegetal, no
entanto, uma combinao de diferentes protenas vegetais aumenta o valor biolgico global da
refeio, denominando-se a este fenmeno complementaridade proteica. Uma refeio
contendo leguminosas (protenas ricas em lisina e pobres em metionina) e cereais (protenas
pobres em lisina e ricas em metionina), tem um elevado VB.

CARNCIA OU EXCESSO DE PROTENAS
As carncias proteicas podem causar graves problemas de sade, contudo estes casos so raros
em pases desenvolvidos. Pelo contrrio, uma ingesto proteica superior s necessidades
relativamente comum e tambm pode ter consequncias negativas na sade dos indivduos, por
exemplo maior risco de obesidade, alguns tipos de cancro, doenas cardiovasculares e
colesterol elevado.

LIPIDIOS
Ao contrrio do que se pode pensar, os lpidos ou gorduras no so necessariamente maus para
a sade!
Alis, so muito importantes para a renovao e integridade celular, uma vez que so
componentes essenciais das membranas celulares, na produo e armazenamento de energia,
na proteo mecnica dos vrios rgos e na sntese de algumas hormonas.
No entanto, uma alimentao excessiva em lpidos ou com propores desajustadas pode ter
consequncias negativas para a sade.
As unidades bsicas dos lpidos so os cidos gordos, que quimicamente e de acordo com o tipo
de cadeia, podem ser classificados:
- Saturados quando todos os elementos da cadeia esto preenchidos com ligaes simples;
Exemplo: Carnes vermelhas
- Insaturados quando apresentam ligaes duplas entre os elementos da cadeia, que podero
receber outros elementos, como o oxignio;
Exemplo: Alimentos de origem vegetal e peixes.
- Monoinsaturados com uma ligao dupla entre dois elementos;
Exemplo: Azeite e carnes brancas de aves.
- Polinsaturados com duas ou mais ligaes duplas na cadeia. Dentro deste grupo destacam-
se os cidos gordos mega-3 (cido -linolnico) e mega-6 (cido linoleico) que so
considerados essenciais e s podem ser obtidos diretamente pela alimentao.
Os cidos gordos trans tambm pertencem categoria dos polinsaturados e encontram-se
naturalmente em pequenas quantidades nos lacticnios. Tambm se podem formar no processo
industrial de solidificao das gorduras, como nas margarinas.
Exemplo: Peixes gordos como a sardinha.
RECOMENDAES
Apesar dos lpidos serem essenciais ao organismo, o seu consumo dever ser moderado. Os
cidos gordos saturados e trans esto associados a um aumento do risco de vrias doenas,
como por exemplo doenas cardiovasculares, pelo que o seu consumo dever ser reduzido. Em
contrapartida, os cidos gordos insaturados so importantes na proteo contra este tipo de
doenas.
Recomendaes de energia total diria:
Lpidos Totais 15-30%
Saturada <10%
Polinsaturada 6-10%
Trans <1%
Monoinsatuda (calculado pela diferena)

FIBRAS ALIMENTARES
As Fibras Alimentares so os nutrientes dos alimentos de origem vegetal que no conseguem
ser digeridos pelo organismo. No entanto, tem efeitos benficos para o intestino e ajuda a
prevenir doenas cardiovasculares.
Estes nutrientes podem ser encontrados em alimentos como os cereais integrais (po escuro),
leguminosas secas, hortcolas e frutas (principalmente com casca) e recomenda-se uma ingesto
diria de 25-35 g de fibras, para adultos, de ambos os tipos (solvel e insolvel) devido s suas
aes complementares. Conseguir atingir esta ingesto seguindo as recomendaes da Roda
dos Alimentos.
Considerando as suas caractersticas fsicas bem como os efeitos no organismo, as fibras podem
ser divididas em dois grupos, conforme a sua solubilidade em gua:
- Fibras solveis - absorvem gua formando um gel no intestino: inulina, pectinas e
mucilagens.
- Fibras insolveis - no se dissolvem em gua, mas devido s suas propriedades, atraem gua
ao intestino: celulose, hemicelulose e linhina.
BENEFCIOS
- Fundamentais para um bom funcionamento intestinal;
- Ajudam a prevenir vrias doenas do intestino, como a obstipao, cancro do clon e
diverticulose;
- Controlam os nveis de colesterol no sangue;
- Ajudam a prevenir doenas cardiovasculares;
- Ajudam no controlo dos nveis de acar no sangue;
- Promovem um controlo saudvel do peso corporal;
- Regula o apetite devido sua maior saciedade, reduzindo assim o apetite para grandes
ingestes alimentares.
Para que a fibra possa exercer os seus benefcios no organismo, imprescindvel uma ingesto
de gua adequada. Caso contrrio, a fibra ser intil e pode conduzir a situaes de obstipao.

VITAMINAS
Vitamina significa substncia essencial vida, visto que estes micronutrientes tm capacidade
de regular e proteger o organismo.
Cada uma das vrias vitaminas desempenha uma funo especfica embora muitas vezes as suas
aes se complementem. o caso das vitaminas do complexo B que se ajudam mutuamente
concorrendo para o mesmo resultado final. Para alm disso, interagem com os outros
nutrientes, como os sais minerais. Por exemplo, a vitamina C melhora a absoro de ferro e a
vitamina D essencial absoro e fixao do clcio nos ossos. Tambm outros nutrientes
como os hidratos de carbono e as protenas necessitam da interveno das vitaminas para serem
devidamente utilizadas pelo organismo. Em suma, as vitaminas no seu conjunto asseguram o
adequado funcionamento do organismo, em todos os aspetos e por isso so imprescindveis ao
crescimento e a uma boa sade.
As vitaminas podem ser classificadas conforme a afinidade que tm para a gua existente nos
alimentos (Vitaminas Hidrossolveis) e para as gorduras ou lpidos (Vitaminas Lipossolveis). As
vitaminas hidrossolveis so todas as do complexo B e a vitamina C. As vitaminas lipossolveis
so a vitamina A, D, E e K.
Na tabela seguinte podem ser encontradas algumas caractersticas das Vitaminas:

DRI (a) DEFICINCIA/ EXCESSO FONTES ALIMENTARES FUNES
VITAMINA A
M:
900g
F: 700g
Carncia: Cegueira. Excesso:
Cegueira noturna e problemas de
pele e nas membranas mucosas.
Lbios secos, secura da mucosa
nasal e dos olhos so sinais de
toxicidade.
A vitamina A pode surgir de
duas formas: retinol (animal)
ou carotenos (vegetal).
Retinol: Fgado, lacticnios,
gema de ovo. Carotenoides:
Hortcolas de folha verde-
escura, fruta e hortcolas de cor
amarela e laranja.
- Essencial para a
qualidade da viso;
- Bom estado da
pele e das mucosas;
- Antioxidante;
- Importante para o
crescimento,
sistema
imunolgico e
reproduo;
VITAMINA D 5g
Carncia: Problemas sseos
(raquitismo e osteoporose).
Excesso: Perturbaes da funo
renal.
Exposio solar; leo de
fgado de peixe, lacticnios,
peixes de gua salgada.
- Formao e
manuteno dos
ossos e dentes;
- Influencia a
absoro e
metabolismo do
clcio e fsforo;
VITAMINA E 15mg
Carncia: Perda de reflexos
tendneos profundos, alteraes
no equilbrio e coordenao,
fraqueza muscular e distrbios
visuais. Excesso: Esta vitamina
uma das menos toxicas. Os seres
humanos parecem ser capazes de
tolerar ingestes relativamente
altas.
leos vegetais e azeite, frutos
secos, ovo e hortcolas de folha
verde-escura.
- Potente
antioxidante,
protege os tecidos
das agresses.
VITAMINA K
M:
120g
F: 90g
Carncia: Hemorragias.
Excesso: Anemia.
Hortcolas de folha verde-
escura, fgado, carne, queijo e
manteiga, ovo, cereais
integrais. Produzida tambm
pelas bactrias intestinais
- Essencial na
coagulao do
sangue.
VITAMINA B1
(TIAMINA)
M:1,2mg
F: 1,1mg
Carncia: Beribri (problemas
do sistema nervoso e
cardiovascular). Excesso:
Existem poucas informaes
sobre o seu potencial txico.
Carne, ovo, peixe,
leguminosas, cereais integrais
- Fundamental na
produo de
energia a partir dos
nutrientes;
- Importante para o
crescimento,
apetite, digesto e
sistema nervoso.
VITAMINA B2
(RIBOFLAVINA)
M: 1,3mg
F: 1,1mg
Carncia: Manifesta-se aps
vrios meses de privao da
vitamina. Sintomas iniciais
incluem fotofobia,
lacrimejamento, perda de
Lacticnios, carne, ovo,
hortcolas de folha verde-
escura.
- Essencial para o
crescimento;
- Participa na
produo de
energia.

DRI (a) DEFICINCIA/ EXCESSO FONTES ALIMENTARES FUNES
acuidade visual e da
sensibilidade. Excesso: No se
sabe se txica.
VITAMINA PP
(NIACINA)
M: 1,3mg
F: 1,1mg
Carncia: Pelagra (problemas de
pele, demncia e diarreia).
Excesso: A toxicidade da niacina
baixa.
Carne, peixe, frutos secos,
lacticnios, ovo.
- Produzida
tambm pelo
organismo a partir
de um aminocido
(triptofano) e em
presena da
vitamina B6;
- Participa na
produo de
energia;
- Bom
funcionamento do
sistema nervoso.
VITAMINA B6 1,3mg
Carncia: Alteraes
dermatolgicas e neurolgicas.
Fraqueza, insnia, neuropatias
perifricas, etc. Excesso: A
toxicidade parece ser baixa.
Carne de porco, cereais
integrais, leguminosas, batata,
banana
- Essencial para o
metabolismo das
protenas e dos
lpidos;
- Importante para a
formao dos
glbulos vermelhos
e funcionamento do
sistema nervoso;
- Participa na
produo de
energia;
- Auxilia a
converso de
triptofano em
vitamina B12.
CIDO FLICO 400g
Carncia: Vrias manifestaes,
como por exemplo anemia
megaloblstica, nuseas,
Excesso: A toxicidade parece ser
baixa.
Fgado, hortcolas de folha
verde-escura, carne, cereais
integrais
- Fundamental na
reproduo e
sistema imunitrio;
- Importante no
metabolismo dos
aminocidos e
produo dos
glbulos
vermelhos;
- Fundamental para
o funcionamento do
sistema nervoso e
cardiovascular; -
Previne
malformaes no
feto durante a
gravidez.
VITAMINA B12 2,4g
Carncia: Prejudica a diviso
celular. Excesso: No possui
toxicidade aprecivel.
Fgado, leite, ovo, peixe,
queijo, carne
- Essencial para o
crescimento e
diviso celular;
- Participa na
formao de
glbulos vermelhos
e no metabolismo
dos aminocidos e
cidos nucleicos.
CIDO
PANTOTNICO 5mg
Carncia: Prejuzo na sntese de
lpidos e na produo de energia.
Excesso: No possui toxicidade
aprecivel.
Gema de ovo, fgado,
hortcolas de folha verde-
escura, carne, lacticnios
- Participa na
produo de
energia;
- Necessria para a
formao de

DRI (a) DEFICINCIA/ EXCESSO FONTES ALIMENTARES FUNES
algumas hormonas
e hemoglobina.
BIOTINA 30g
Carncia: Rara. Excesso: No
possui toxicidade aprecivel.
Fgado, gema de ovo, peixe,
frutos secos Produzida pelas
bactrias do intestino
- Auxilia vrios
processos
metablicos,
nomeadamente dos
nutrientes.
VITAMINA C
M: 90mg
F: 75mg
Carncia: Escorbuto. Excesso:
Distrbios Gastrointestinais e
diarreia.
Fruta (citrinos, morangos,
manga, kiwi, laranja...)
- Manuteno dos
ossos, dentes e
vasos sanguneos
saudveis;
- Importante para o
sistema nervoso,
protegendo contra
as infees;
- Desempenha um
papel importante
como antioxidante;
- Auxilia a absoro
do ferro.
DRI = Ingesto alimentar de referncia, mg = miligramas, g = microgramas. As recomendaes
apresentadas aplicam-se entre os 19 e 50 anos. Os valores apresentados na linha superior
referem-se ao sexo masculino (M) enquanto que os da linha inferior referem-se ao sexo
feminino (F). Fontes: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Institute of Medicine, Food
and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin
D, and Fluoride (1997); Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6,
Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for
Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A,
Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel,
Silicon, Vanadium, and Zinc (2001); and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium,
Chloride, and Sulfate (2005). Washington: National Academy Press.
RISCOS DO CONSUMO EXCESSIVO
Uma ingesto excessiva de vitaminas hidrossolveis no representa, partida, um problema j
que sero eliminadas pelo organismo, nomeadamente atravs da urina. O mesmo j no
acontece com as lipossolveis, cujo excesso no eliminado, mas sim acumulado nas reservas
de gordura corporal e por isso podem ser txicas.
SUPLEMENTOS VITAMNICOS - SIM OU NO?
As vitaminas encontram-se presentes em inmeros alimentos e portanto em condies normais
possvel obter as quantidades necessrias atravs de uma alimentao saudvel. Algumas
excees a este princpio so os bebs e as grvidas em que atualmente normal a
suplementao vitamnica. Tambm no caso dos idosos ou indivduos com condies especiais
que no permitam uma alimentao suficientemente variada e equilibrada pode ser conveniente
recorrer a suplementos vitamnicos para prevenir eventuais carncias. Em qualquer dos casos,
dever aconselhar-se com um profissional de sade.
SUGESTES PARA PRESERVAR O TEOR VITAMNICO DOS ALIMENTOS:
As vitaminas, particularmente a vitamina C e do complexo B, so muito sensveis ao do ar,
temperatura e luz. Perdem-se facilmente quando se preparam e cozinham os alimentos a altas
temperaturas e em grandes quantidades de gua. Para preservar a riqueza vitamnica dos
alimentos siga os nossos conselhos:
- Prepare os hortcolas (lavar, cortar, cozinhar, etc.) com a menor antecedncia possvel
relativamente ao seu consumo;
- No deixe os legumes cortados mergulhados muito tempo em gua;
- Prepare a fruta e os sumos de fruta imediatamente antes de os consumir;
- Cozinhe os hortcolas a vapor, em pouca gua ou na panela de presso;
- Aproveite a gua de confeo dos hortcolas para sopas ou caldos.

MINERAIS
Apesar de serem classificados como micronutrientes (o organismo necessita em poucas
quantidades), os sais minerais so importantes para assegurar um crescimento e reproduo
adequados e promover um bom estado de sade. Alguns destes minerais so necessrios em
maiores quantidades que outros. O clcio, o cloro, o enxofre, o fsforo, o magnsio, o potssio
e o sdio so os que o organismo necessita em maiores quantidades. Os outros so necessrios
em quantidades muito pequenas, denominados assim de oligoelementos, como o caso do
cobalto, cobre, crmio, ferro, flor, iodo, mangansio, molibdnio, selnio e zinco.
O Clcio, como j foi referido, um dos sais mineral mais abundante no organismo humano e a
sua grande maioria (99%) est localizado nos ossos e dentes. O restante encontra-se distribudo
um pouco por todas as clulas e participa ativamente em vrios processos como por exemplo a
contrao muscular.
Para a absoro e utilizao do clcio pelo organismo essencial a presena de outros
nutrientes como a vitamina D, que pode ser encontrada em leos de peixe.
A grande funo do clcio est associada massa ssea. Durante as primeiras 3 dcadas de vida
formamos progressivamente o esqueleto at atingir o chamado pico sseo por volta dos 30-35
anos. ento durante esse perodo de tempo que uma alimentao rica em clcio e a prtica
regular de atividade fsica so cruciais para uma formao ssea plena. A dos referidos 30-35
anos de idade, perde-se diariamente uma quantidade importante de clcio que deve ser reposto
na mesma proporo no sentido de conseguir manter a sade dos ossos. Quando a quantidade
de clcio presente no osso muito inferior aos adequados, o osso torna-se frgil e sujeito a
fraturas, dando inicio a processos de osteoporose. Este problema est tambm associado a
outros aspetos nomeadamente hormonais: a menopausa agrava significativamente as perdas de
massa ssea e por isso a osteoporose maioritariamente um problema do sexo feminino. Uma
vez que esta doena, geralmente, no apresenta sintomas, s com exames de rotina como por
exemplo a densitometria ssea que se torna possvel acompanhar a evoluo da densidade do
osso e tomar medidas para prevenir um problema que, uma vez instalado, de difcil regresso.
O Fsforo o segundo mineral mais abundante no organismo, sendo que 80% deste encontra-se
localizado nos ossos e nos dentes. No entanto, este mineral est presente em todas clulas do
organismo onde desempenha funes muito variveis e todas elas da maior importncia.
A relao do Fsforo com o Clcio tem incio logo a nvel do intestino. A absoro do clcio a
nvel do intestino bastante influenciada pela presena de fsforo, sendo que esta se torna mais
eficaz quando a quantidade de fsforo cerca de metade da quantidade de clcio.
Quais as necessidades dirias de clcio e fsforo?
As necessidades de clcio variam ao longo da vida ajustando-se ao perodo de crescimento do
organismo. Em termos relativos, com base no peso corporal do indivduo, as necessidades so
maiores na infncia e vo decrescendo at idade adulta. No entanto, as necessidades dirias
totais so maiores no adulto.
IDADES (anos) CLCIO FSFORO
0.0-0.5 400 300
0.5-1.0 600 500
1-10 800 800
11-24 1200 1200
IDADES (anos) CLCIO FSFORO
25-50 800 800
+51 800 800
Grvidas 1200 1200
Fonte: 10 edio das RDAs National Academy of Sciences (EUA).
Os produtos lcteos so as grandes fontes alimentares de clcio no s em termos quantitativos
mas tambm pela sua biodisponibilidade, isto , facilidade de absoro e fixao nos ossos. O
teor de clcio dos produtos lcteos no afetado pelo teor de gordura dos mesmos, ou seja, o
leite magro tem aproximadamente a mesma quantidade de clcio que o gordo e o meio gordo.
Os legumes de cor verde-escura como o agrio, brcolos, espinafres e a couve portuguesa e
frutos secos como os figos contm igualmente teores elevados deste mineral embora numa
forma menos disponvel para o organismo.
Por seu lado, o fsforo tambm est presente nos produtos lcteos em quantidade aprecivel e
numa proporo de 50% relativamente ao clcio o que vem confirmar a importncia destes
alimentos para a sade de ossos e dentes. A carne, o peixe e as leguminosas secas so ricos em
fsforo mas tm baixos valores de clcio. Para assegurar uma ingesto alimentar adequada de
clcio conveniente que uma criana consuma cerca de 7,5 dl de leite por dia e um adulto na
ordem dos 500 ml integrados numa alimentao variada e equilibrada.
ALIMENTO CLCIO FSFORO
Queijo flamengo 45% mg 400 300
Leite meio gordo 600 500
Iogurte natural 800 800
Figos Secos 1200 1200
Agrio 800 800
Carne de vaca 800 800
Peixe 1200 1200
Feijo Seco 25 113
Fonte: Tabela da Composio dos Alimentos Portugueses (INSA, 1985)
Aps um maior detalhe destes dois sais minerais que so abundantes no nosso organismo,
segue-se uma tabela que sumaria algumas caractersticas de outros tipos destes
micronutrientes:
DRI (a)
DEFICINCIA/
EXCESSO
FONTES
ALIMENTARES FUNES
CLCIO 1000mg Carncia:
Osteoporose.
Excesso:
Calcificao
excessiva de
tecidos moles,
especialmente
os rins.
Lacticnios,
hortcolas de
folhas verde-
escuras e
leguminosas.
- Formao de
ossos e dentes.
- Intervm na
contrao
muscular, no
sistema nervoso
e na coagulao
sangunea.
FSFORO 700mg Carncia:
rara. Excesso:
raro.
Carne, peixe,
ovo,
lacticnios,
frutos secos,
hortcolas,
cereais e
leguminosas.
- Formao de
ossos e dentes.
- Produo de
energia. -
Componente do
material
gentico.
MAGNSIO M:400/420mg
F: 310/320mg
Carncia:
Apesar de rara,
a deficincia de
magnsio grave
possui sintomas
como tremores,
espasmos
musculares,
alteraes de
personalidade,
anorexia,
nusea e
vmitos.
Excesso: raro,
mas pode inibir
a calcificao
ssea.
Frutos secos,
cereais
integrais,
hortcolas de
folhas verde-
escuras e
leguminosas.
- Componente
de enzimas
envolvidas em
inmeros
processos
metablicos. -
Importante no
mecanismo de
contrao
muscular.
SDIO 1,5g Excesso:
Hipertenso
arterial
Sal de
cozinha,
carnes curadas
e enchidos,
queijos e
alimentos
processados.
- Ajuda a
regular a tenso
arterial. -
Regulao dos
fludos
corporais. - Atua
na contrao
muscular.
CLORO 2,3g - Sal de
cozinha,
marisco,
lacticnios,
carne e ovos.
- Regulao dos
fludos
corporais. -
Participa na
formao das
secrees
gstricas.
POTSSIO 4,5g Hortcolas,
fruta e carne.
- Participa na
regulao dos
fludos
corporais. -
Fundamental
para o sistema
nervoso. -
Participa na
contrao
muscular.
ENXOFRE No existe Carne, peixe,
ovo e
leguminosas
secas.
- Componente
das protenas do
organismo. -
Importante em
reaes
metablicas.
FERRO M: 8mg F:
18mg
Carncia:
Anemia
Fgado,
marisco,
carne, peixe,
gema de ovo,
leguminosas e
cereais
integrais.
- Componente
da hemoglobina,
responsvel pelo
transporte do
oxignio para as
clulas. -
Importante para
o sistema
imunitrio. - Faz
parte de
inmeras
enzimas com
diversas
funes.
ZINCO M: 11mg F:
8mg
Carne, peixe,
lacticnios,
marisco,
cereais
integrais,
leguminosas e
frutos secos.
- Importante no
metabolismo dos
macronutrientes.
- Importante
para o
crescimento e
reproduo. -
Ajuda o sistema
imunitrio.
COBRE 900g Carncia:
Anemia,
neutropenia e
anormalidades
esquelticas.
Fgado,
chocolate,
frutos secos,
cereais,
marisco e
carne de aves.
- Essencial
como
componente de
diversas
enzimas. -
Necessrio para
a estrutura do
tecido
conjuntivo. -
Ajuda na
absoro do
ferro.
IODO 150g Carncia: Bcio Marisco, peixe
de gua
salgada e leo
de fgado.
- Importante
para a sntese
das hormonas
da tiride que
regulam o
metabolismo
geral do
organismo.
MAGNSIO M: 2,3mg F:
1,8mg
Cereais
integrais,
leguminosas,
frutos secos e
ch.
- Importante
em diversos
processos
fisiolgicos,
como o
crescimento,
reproduo e
metabolismo dos
nutrientes.
FLOR M: 4mg F:
3mg
Carncia:
pouco provvel
que a sua
deficincia
resulte em
doenas.
Excesso: Efeitos
dentais srios.
gua e ch. - Fundamental
para a
integridade dos
dentes. -
Previne as cries
dentrias.
MOLIBDNIO 45g Carncia:
rara. Excesso:
Sndrome
semelhante
Gota.
Leguminosas,
cereais e
hortcolas de
folha verde-
escura.
- Componente
de algumas
enzimas
COBALTO Fgado, - Importante
marisco, carne
de aves e
leite.
para a ao da
vitamina B12.
SELNIO 55g Carncia:
rara. Excesso:
Alteraes
cutneas e das
unhas, crie
dentria e
anormalidades
gastrointestinais
e neurolgicas
no especficas.
Frutos secos,
marisco,
fgado, carne e
cereais.
- Componente
de algumas
enzimas. -
Capacidade
antioxidante,
particularmente
em conjunto
com a vitamina
E.
CRMIO M: 35 F:
25g
Carncia:
Resistncia
insulina
Excesso: raro,
mas pode
originar leses
cutneas.
leo de
milho,
marisco,
cereais
integrais e
carne.
- Potencia a
ao da insulina,
responsvel por
regular o
metabolismo dos
macronutrientes.
(a) DRI = Ingesto alimentar de referncia, mg = miligramas, g = microgramas. As
recomendaes apresentadas aplicam-se entre os 19 e 50 anos. Os valores apresentados na
linha superior referem-se ao sexo masculino (M) enquanto que os da linha inferior referem-se
ao sexo feminino (F). No caso do magnsio, as recomendaes de cada uma das linhas
apresenta primeiro o valor para os 19 a 30 anos seguido do valor para os 31 a 50 anos.
Fontes: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Institute of Medicine, Food and Nutrition
Board.Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride
(1997);Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12,
Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E,
Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic,
Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium,
and Zinc (2001); Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate
(2005). Washington: National Academy Press.