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RECETAS.

PARA BAJAR DE PESO:


Si tu propsito -como el de casi todos durante el primer mes del ao- procura bajar de
peso, Sasca Barbo!a, entrenadora personal " nutricionista deporti#a, comparte esta $rmula
destinada a adel%a!ar pero sin sacri$icios ni dejar de lado la sana alimentacin&

Desa"uno
'( carboidrato ) ( prote*na ) " %rasas buenas como alternati#a opcional+&
- ,arboidratos: a#ena, $ruta, batata, arepa con lina!a, %alletas de arro! inte%ral in$lado&
- Prote*na: claras de ue#o, pecu%a de pollo&
- -rasas buenas: (. almendras, / nueces, ( cucarada de aceite de oli#a o coco, o (
cucarada de mante0uilla de man* o almendra natural

1erienda 'esco%e una opcin+
- ( man!ana " (. almendras&
- ( ta!a de $resas " / nueces&
- 23% de batata al orno " (33% de pecu%a&
- . torticas de arro! inte%ral in$lado " ( cucaradita de mante0uilla de almendras natural&
- Smotie: ( ta!a de lece de almendras sin a!4car, ( cucarada de lina!a o c*a " (
medida de 5e" protein, ielo " 'opcional+ ca$6 instant7neo ) ( a!4car 8diet6tica9&

Almuer!o
':e%etales) ( prote*na ) ( carboidrato ) %rasa buena+
- ,arboidratos: arro! inte%ral, batata, %ranos, pasta inte%ral, 0uinoa& 17;imo ( ta!a&
- Prote*na: pollo, pescado, carne de res ma%ra o lomo de cerdo&
- :e%etales: brcoli, #ainitas, esp7rra%os, calabac*n, lecu%as, espinaca, on%os,
alcaco$a, tomate, cebolla, pepino, etc&
- -rasa: ( cucarada de aceite de oli#a o coco&

1erienda 'una opcin+:
- (33% de pecu%a de pollo " / nueces&
- ( cucarada de mante0uilla de man* o almendras con palitos de c6leri&
- Pan0uecas bajas en carboidratos: lic4a <-= claras, ( cucarada de arina de almendras,
. cucaradas de lina!a, canela " poca a!4car&
- (33% de pecu%a o pescado con (>3% de brcoli

,ena
'( prote*na ) #e%etales+&
- Prote*nas: claras de ue#o, pescado o pecu%a&
- :e%etales: los mismos del almuer!o&
DESAYUNOS PROTICOS (Avena y/o Cambur "banana")
Desde que tengo uso de razn he estado a "Dieta", van y vienen, las cero
carbohidratos, las de alto contenido grasa, las de merengadas o pastillas milagrosas,
sin embargo, todas tienen algo en comn y es que el desayuno es lo mas importante y
debe incluir mucha protena y carbohidratos, pero estos ltimos deben ser
carbohidratos bueno y para mi y muchas otras personas la estrella es la avena, por ello
les cuento como la agrego a mi desayuno.

Lo bsico es saber que hay varios tipos de avena o de presentaciones de la misma,


resulta que mientras mas procesados los alimentos son menos beneficiosos, lo mismo
aplica para la avena, as que cuando consigan la avena integral, la de la pelotita
completa de donde sacan la hojuela, no dejen de comprarla.

La avena proteica:
1 taza de leche de almendra
1/2 taza de avena en hojuela
canela
1 scoop de protena en polvo "whey protein"
En una olla pequea pon la leche junto a la avena y la canela y apenas hierva colocale
poco a poco la whey protein y mezcla y listo a comer.
* Puedes acompaarla con fruta, como media manzana, fresas o hasta con frutos secos
* Si tienes avena entera agrega solo 1/4 y deja que se cocine mas tiempo
*Si no tienes whey protein agreha 3 sobre de stevia o truvia.
Tambin con avena preparo unas ricas arepas
Arepas proteicas:
1 taza de avena
1/2 taza de agua
Pizca de Sal
Mezclar todos los ingredientes, esperar a que espese la masa y asar las arepitas en
sartn de teflon sin aceite.
*Puedes acompaarlas con 4 claras y una lonja de jamn de pavo.
Finalmente como es importante consumir frutas les dejo dos de mis recetas que
incluyen cambur que amo con locura.
Torta humeda de cambur:
Licua
1 taza de avena cocida (cocina taza de avena en hojuela con 1 taza de agua)
3 scoop de Whey Protein
1 taza de harina de Almendra

2 huevos
2 claras
2 bananas
Canela
6 sobres de stevia

Hornea por 30-40 minutos a 350 grados


Utiliza un molde pequeo como de hacer pan.
Y para esos das que estoy super apurada o sin ganas de cocinar mucho
Merengada de cambur:
Licua
1 vaso de leche de almendra
1 cambur previamente pelado y congelado
canela y vainilla al gusto
2 cdas de linaza molida
1 scoop de whey protein
Estoy sin duda alguna son mis 4 desayunos preferidos, hay muchas recetas mas, pero
al menos con estas tengo la semana lista, porque la torta de banana, da para varias
porciones.
CENAS SALUDABLES (Pea!e)
Muchas personas me preguntan sobre que tipo de comidas hacer en diferentes
horario y la verdad es que no me gusta dar muchas recetas porque siento que son
menus que debe preparar cada persona a gusto personal, sin embargo, hoy quiero
compartir algunos tips e imagenes de mis "Cenas Saludables Favoritas"
La cena al igual que todas las comidas son importantes, no deben dejar de cenar,
porque es mentira que engordaran, ya saben que si no comemos nuestros cuerpos
reservaran grasa y as lo que hacemos sera engordar, pero si comemos mal,
obviamente tambin engordaremos!
La idea b"sica entonces para una cena saludable seria# $rotenas %at&n, pollo,
carne, claras de huevo, pavo' vegetales %legucha, alfalfa, calabacin, berengenas,
coles, pepino, chayota, champi(ones!!! etc' son muchos vegetales como para
nombrarlos todos y por ultimo est"n las grasas %todos los tipos de nueces,
aguacate, ) cda de aceites sanos, etc'
*ien basandonos en la ecuaci+n $rotena,-egetales,grasas tendremos una cena
saludable, les dejo algunos ejemplos!
Cenas Saludables Favoritas %recetas por
persona'
$iment+n rojo relleno#
Corta con cuidado la parte de arriba del piment+n, luego limpia y lava muy bien
por dentro y por fuera, rellena con el guiso de tu preferencia %pollo, carne, at&n,
pavo' puedes hacerlo con cebolla, piment+n, cebollin, aji dulce y condimentar con
poca sal y otras especias de tu preferencia, a veces le coloco arriba a modo de
taparlo un huevo crudo y eso va al horno! .eneralmente hago dos al medioda y
me como ) y ) en el almuer/o y la cena!
*urritos o enrollados de clara
Con 0 claras batidas y condimentadas con lo que gustes hago tortillitas finitas en
un sartn que no pegue, luego reservo y relleno con la protena que haya quedado
del almuer/o o pico pollo, carne o at&n guisado y lo relleno, le pongo un poco de
mosta/a a cada una y agrego adem"s lechuga, alfalfa, pepino en juliana y tomate
si me provoca!
1ortilla espa(ola fit
Sofrer por separado, cebolla, chayota en lonjitas, pimentones en tiras y tomates,
luego se toman 0 claras y se baten bien y se condimentadan y se les agrega todos
los alimentos previamente sofritos y un ramito de cebollin picadito luego todo
junto a una sartn, vuelta y vuelta y listo!
Canoas de calabacin
*"sicamente limpia el calabacin, lo picas a lo largo en dos y le sacas lo de adentro,
con eso de adentro ha/ un guiso con cualquier protena y verduritas como
cebollas, pimentones, etc, lo que se te ocurra, rellena las canoas y lleva al horno!
$inchos
$ara los pinchos necesitas palitos de madera o metal, pollo o cualquier protena
que quieras picado en cubos medianos, tambin en cubos o lonjas necesitas
calabacin, cebolla o piment+n y pinchas uno y uno, yo lo hago a la parrilla y
acompa(o con mas vegetales a la parrilla o una salsa de mosta/a o garban/os

1omates rellenos
La receta es igual que la de pimentones rellenos, juega con tu creatividad
2amburguesas fit
3l pan lo sustituyo por varias hojas de lechuga, la carne generalmente las hago de
pollo molido o at&n mechado, previamente tengo varias congeladas ya
condimentadas y todo y la pongo a la sartn a la hora de comer, adem"s puedes
acompa(ar tu hamburguesa fit con tomate, cebolla, piment+n, pepino, alfalfa,
mosta/a, cebollas carameli/adas y champi(ones!
$anquecas Lo4 carb
5a de estas tenemos varias recetas, b"sicamente no uses avena, frutas ni nada de
lo que podras usar en la ma(ana!
6repas lo4 carb
2a/las con harina de almendra, agua y aceite de oliva, aplica sal si desea y rellena
con lo que quieras, como pollo mechado, huevos revueltos jam+n de pavo etc!
Croquetas de at&n
3l at&n desmenu/ado, lo me/clo con verduras tipo cebolla, cilantro, piment+n y
especias todo crudo, le agrego un huevo y un poco de harina de almendra hasta
que la consistencias permita hacer bolitas y aplastarlas, en la sartn vuelta y
vuelta y listo, acompa(a con ensaladas o vegetales a la parrilla y mosta/a!
6lb+ndiga rellena de huevo
1oma un huevo sancochado y envuelvelo en carne molida condimentada, y pasala
la mega albondaga por semillas de ajonjol y cocinala en la sarten caliente para
sellarla, acompa(ala con salsa de tomates naturales, termina de cocinar la
albondiga mientras cocinas la salsa de tomates, comela con ensalada o espaguetti
de calabacin
Sushi fit
Compra la hoja verde que lleva el sushi, se llama hojas de nori, estas rellenalas
con at&n o salm+n ahumado, mariscos, si quieres, yo soy alrgica, toma mosta/a y
aguacate enrollado como un sushi y picalo, a veces lo como como enrollado!
1ortilla de acelga
3s b"sico, solo que cocinas la acelga con cebollita y tomate y luego me/clas con
las claras, a la sartn vuelta y vuelta y listo!
Carnitas y tabule con crema de garban/o
Con carne molida de res o de pollo condimentada con la especia arabe o canela
hago formitas como de salchicas o hamburguesas y cocino en la plancha! el tabule
mio es cebollita en cuadrito remojado en lim+n un rato, perejil picadito y tomate
en cuadritos, todo junto!!! y la crema de garban/o es la misma que todos
conocemos, solo modera el uso de aceite de oliva y la crema de tahini esta
permitida!
3nsalada de vegetales a la vinagreta
$on al vapor preferiblemente brocoli y coliflor, luego que estn listos une en un
envase de vidrio con una lata de garban/os y agrega una cebolla en julianas
previamente remojadas en jugo de limon, condimenta con pimienta y comino, muy
poca sal!
78tras ideas son b"sicas como pollo a la plancha con ensalada, carne con
vegetales, huevo revuelto, ensalada de pollo o at&n, tambin sirve lo que comiste
en el almuer/o, quitandole el carbo %batata, auyama, tortillitas bimbo integral, etc'
1ips#
$repara con tiempo tu men&, mnimo del da!
9o dejes al a/ar tus comidas
8rgani/ate y prepara con antelaci+n tus comidas
$repara una doble porci+n del almuer/o para que sirva de cena, de esa
noche u otra!
6lmacena bien los alimentos cocidos y te podr"n durar una semana en la
nevera!
ten a mano peda/os de al menos :;grs de pollo carne o pescado en el
congelador listos para la plancha!
Mide la grasa que consumas con tus cenas, no mas de )cda
Si no tienes el habito de la cena, empie/a ya y luego tu cuerpo lo reclamara
por si solo
La cena deber" hacerse apro<! = horas antes de dormir, para que el cuerpo
no pase tanto tiempo sin comer!
Si quedas con hambre tras la cena, prueba alg&n postre ligero o protena!
>nvierte en una buena sartn!
,omo acer ?utella Proteica en ,asa
@a ?utella es una de mis debilidades en cuanto a dulce se re$iere&&& puedo comerme "o solita
un pote 'en una semana ojo jejeje+&& pero como todo dulce tiene a!ucares " %rasas saturadas,
0ue si se comen con moderacin no son tan dainas, pero en mi caso, 0ue so" adicta, son
terriblesAAA& Si%uiendo en Bnsta%ram a CSasca$itness " a otra cica #ene!olana llamada
Cclaudiaso$ia(3, 0uienes colocan recetas $ant7sticas saludables, sur%i la idea de crear la
?utella ,asera, ademas de ser baj*sima en %rasas saturadas " a!4car " con bastante
prote*nas&& es decir un s4per alimento& Do" la ice " me encanto, les con$ieso 0ue no es
identica a la ?utella ori%inal, pero es super deliciosa, " en mi caso un sustituto per$ectoE
ademas 0ue me la como sin culpa, 0ue es la mejor parteA
?FGE@@A ,ASERA PROGEB,A
( Ga!a de A#ellanas ?aturales, SB? SA@ ?B AHF,AR
( medida de IJe" ProteinI de cocolate 'a" muc*simas marcas, "o uso -old
Standard (33K Je" Protein, en :ene!uela es mu" popular I?i Fna Dieta 1asI+
( (L. cucarada de ,acao en Pol#o
( ta!a de a%ua 'se #a a%re%ando poco a poco asta alcan!ar la consistencia deseada+
< sobres de Militol 'use la marca IBdealI& Se puede utili!ar Ste#ia, pero en mi caso no
me %usta el sabor 0ue deja sobre todo si se usa en dulces " comidas+
Se colocan todos los in%redientes, menos el a%ua, en una licuadora o procesador de
alimentos, se lic4an asta triturar lo mas 0ue se pueda " lue%o se le aade el a%ua asta
alcan!ar la conte;tura deseada& Se aade mas Militol "Lo ,acao de acuerdo al %usto&
Ami%uitas, si acen esta receta d6jenme su comentario acerca de como les 0uedo " si le
icieron al%4n cambio&&& El presente " $uturo in$ormati#o es I,ompartirI&&& besos " buen
Pro#ecoAA
ADERE"O PARA ENSALADAS "SALUDABLE"
Las ensaladas, para muchos son el complemento ideal en la comida, en especial en
el almuer/o o en la cena, sin embargo para muchos es difcil comer hojas de
manera gustosa, yo realmente creo que entro en la primera categora, me gustan
las ensaladas, sin embargo estoy en una sub categora %no me gusta prepararlas'
pero otra sub categora es la de comerse la ensalada con alg&n adere/o y es ah en
donde los beneficios de las ensaladas se pierden pues le agregas de forma
descontrolada grasas y carbos innecesarios que a la larga solo te har"n ganar
grasa y peso!
6unque a mi me gusta mucho comer ensaladas sin adere/os cremosos, solo pi/ca
de sal, pimienta y bals"mico yo soy feli/, pero se que hay muchos que desean
comer ensaladas mas adere/adas,a si que les dejo una receta muy saludable!
-inagreta Casera Light
= dedos de aceite de oliva
= dedos de vinagre bals"mico
) dedo de agua
) cucharada de mota/a djon
=?@ sobres de truva
pimienta al gusto
$rep"rala en un frasco de vidrio con tapa no muy grande, me/clas todos los
ingredientes y te rinden para una semana, adicionalmente puedes agregarle polvo
de chile o 4asabi en polvo y le da un toquecito picante divino!
6unque esta entrada es un poco corta, para lo acostumbrado, espero les sirva
mucho la receta y la disfruten,
El Gerror del Peso
#I D$A A D$A %ITNESS
9o se si esta entrada sea de mucha ayuda como algunas otras que he escrito, pero
dentro de todo, algunas personas me han escrito pregunt"ndome por lo que hacia
todos los das, que les contara como era un da fitness para mi!
$rimero quiero acotar que me parece que cada quien debe encontrar un ritmo, una
rutina que les sirva y se acomode a sus necesidades y entornos, pero pues para no
responder a cada una, prefiero contarles por aqu mas o menos lo que es mi AB6
F>1!
Aespierto a las C#CC am %vestirme sport, cepillarme y tomar agua con mis
medicinas'
Salir de la casa D#;Cam %caminata rapida "Cardio en 6yuno"'
Llegar a casa D#0C am %*ebida protena de cambur'
*a(arme E#);am %este es el momento en el que entro en la dimensi+n
desconocida y se me hace tarde'
$reparar Aesayuno :#;; am %Si, ya se, se me hi/o tarde!!! empaco mi
desayuno y me lo llevo'
1rabajo ;:#=;am %llegada al trabajo y adelantar las cosas, hasta que mi
estomago gru(a'
Aesayuno ;:#0C am %Aesayunar sentadita en mi escritorio'
Merienda peque(a ))#;; am %aprovecho a comer algo con fruta'
6lmuer/o ;)#@;pm %6lgunos das almuer/o con carbos "buenos" y otros no'
Merienda pm ;0#@;pm %Meriendas libres de carbo, libre de frutas, a veces la
hago media hora antes'
*ebida pre?entrenamiento C#@;pm %bebida proteica de caf helado'
3ntrenamiento de pesas D#@; pm %dependiendo del dia entreno bra/os,
piernas, abs, etc "todo en casita'
Cena E#@; pm %Fusto al terminar de entrenar y estirarme empie/o a
preparar cena $rotena,vegetales,grasa'
Aormir );#@; pm %Si tengo un poco de hambrita a las ); me como una
gelatina sin a/&car y luego a dormir'
Luego de escribir mi rutina Aiaria, que s+lo vara feriados, porque me levanto y
acuesto mas tarde, domingos porque no entreno y hago cardio o en caso de
sentirme mal, me di cuenta que mis das son un poco cuadriculados y creer"n que
mi vida gira en torno a esto de Ser mas Saludable!!! y es as, porque creo que la
disciplina es lo que nos llevara a cumplir nuestras metas, porque sino seguir"n
siendo simples sue(os y ya!
3n las hora que no aparecen ah, hago mi trabajo %cubro noticias, escribo
noticieros para el medio da y la tarde, tambin busco recetas, reviso las redes
sociales, me pinto las u(as casi todos los das, escribo en este y mi blog de u(as,
tengo tiempo de calidad con mi esposo, me mimo y veo pelculas!!! adem"s de
jugar con mi sobrina adorada que demanda bastante tiempo!
6s que no hay e<cusasG todas podemos tener disciplina y hacer rutinas saludables
para nuestras vidas, adecuadas a nuestro entorno, agrade/co tener a un esposo
que me cocina y me lleva y trae a todos lados, vivir en una ciudad que las colas y
retrasos son casi nulos y un trabajo super fle<ible de horario!!! pero creo que si no
tuviera todas esas bendiciones igual hara un esfuer/o sobrehumano para
readaptar mi rutina y continuarla, porque no tengo palabras para describir
el "SENTIRSE BIEN CON UNA MISMA".
C&#O SUPERAR EL ESTANCA#IENTO EN LAS DIETAS
6yer me toc+ pesarme, lo estoy haciendo cada dos semanas, primero porque es
mejor para mi bolsillo, jajajaja y segundo porque he rebajado mis primeros =;
Hilos y creo que voy a seguir bajando pero de forma mas lenta, mi temor mas
grande "3L 3S169C6M>3918"
$ues no es que haya ledo mucho del estancamiento, sin embargo s y he
escuchado de que a muchas personas les pasa y como medida preventiva antes
que me pasara quise no estresarme mucho y mas bien ponerme manos a la obra!
Lo primero que he implementado es un rgimen alimenticio mas sano, m"s limpio,
comer menos pecaditos ligeros, como heladitos, tortas, pudines, mouse y
gelatinas, que aunque son divinos y no hacen que te salgas del rgimen siempre
pueden hacerte retener liquido y hasta estancarte un poco!
9o he eliminado por completo mis placeres saludables, solo los como cuando
siento ansiedad!
$or otra parte, he incluido nuevas rutinas de ejercicio, debo confesar que soy
muuuuy floja y poco constante con los ejercicios, Comen/aba el lunes y ya el
mircoles no quera hacer mas, hacia poco y el resto de la semana naaada, pero
descubr que el problema era que entrenar sola, no me animaba, as que le ped a
mi esposo apoyo y como siempre lo hi/o, ahora mi rutina es la siguiente#
Cardio en 6yuno# 3l cardio en ayuno tiene algunas reglas que hay que
respetar, por ejemplo#
>niciarlo no mas de )C minutos despus de despetar
Iue no sea de alto impacto
9o comer nada antes de empe/arlo, solo agua y suplementos como
.lutamina
9o debe superar los 0; minutos
1us pulsaciones cardiacas deben estar entre D;?E; J
5o particularmente camino a paso acelerado por mi urbani/aciKn, justamente en
una pendiente, que vale destacar ayuda a reducir las medidas en la piernas!
Muchos creer"n, as como lo crea yo que para las personas obesas como yo no
estaba permitido hacer pesas, sino solo cardio como correr o aerobics, pero es un
mito, dentro del poco tiempo que llevo cuid"ndome aprend que hacer pesas,
adecuadamente a nuestros requerimiento har"n que la perdida de peso ".rasa"
sea mas permanente!
L"pidamente la cuesti+n esta en que si sustituimos la grasa por musculo, nuestro
metabolismo se mantendr" acelerado, quemaremos mas caloras y nos
mantendremos mas fit! $or ello es importante "entrenar"
5o particularmente no entrenaba, pues crea que si entrenaba la grasa de la pan/a
o el cuerpo en general se endurecera y no rebajara y es falso, mientras estemos
obesos o gordos el proceso ser" lento, hacer pesas nos ayudar" a endurecer la piel
que va quedando floja gracias a la perdida de grasa!!!! 3n fin hay que hacer pesas!
$ara no largarme mas con el tema, en una pr+<ima entrada e<plicare como
iniciarte en el mundo del entrenamiento!!! mientras caminen, troten hagan algo,
tenemos que mantenernos activos, creo que eso es lo que me ha ayudado
GALLETAS DE CHOCOLATE!! MERIENDA LIGHT
PARA #PERDERGRASA ||
#RECETA @SASCHAFITNESS
Ya las hice y son divinas!!
Encontrar una receta como esta y no compartirla es pecado capital! As que mientras ms gente la
conozca, mucho mejor!
A mi esposo y a mi mam (tos, primos y a mi tambin) les encanta el chocolate, as que intento
buscar recetas que sean light: Bajas en Carbos y Altas en Protes, para no desviarnos de nuestro
norte que es Perder Grasa.
La receta original es de la encantadora Lic. Sascha Barboza (@SaschaFitness), gur de la
nutricin y el entrenamiento en Venezuela. Sin ms prembulos, les dejo la receta:
Ingredientes:
1 Taza de Splenda Granulada o Xylitol
2 Huevos
1 chorrito de vainilla
1/2Taza de leche de almendras sin azcar (Yo le pongo Leche de Soya)
1/2Taza de mantequilla de man o almendras natural
1 taza de Harina de almendras (Se puede hacer colocando 3 tz de almendras crudas
en un procesador de alimentos o en la licuadora. Cuidado de no dejarla como una
pasta!)
3 scoops (medidas) de Whey Protein de chocolate (Tambin sirve Ni Una Dieta Ms)
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 Taza y 1/3 de avena en hojuelas
3 Cucharadas de cacao en polvo (Sin Azcar 70% Cacao)
Preparacin:
Mezclar bien con una batidora los primeros 5 ingredientes. Luego agregar los ingredientes
secos (harina, WheyProtein, cacao, avena, bicarbonato).
Con una cuchara dividir la masa en varias galletas, ordenar en una bandeja engrasada
con spray PAM, y hornear a 350 grados por 15minutos (dejar que queden un poco cruditas
por dentro).
*Si no consigues el splenda granulado, agrega el splenda en sobres, al ojo, vas probando el sabor.
No agregues Stevia porque tiende a ponerse amarga.
Se las recomiendo 100%
3 galletas con caf negro tipo Guayoyo
Son de muerte lenta!!
PARA BAJAR DE PESO:
Si tu propsito -como el de casi todos durante el primer mes del ao- procura bajar de
peso, Sasca Barbo!a, entrenadora personal " nutricionista deporti#a, comparte esta $rmula
destinada a adel%a!ar pero sin sacri$icios ni dejar de lado la sana alimentacin&

Desa"uno
'( carboidrato ) ( prote*na ) " %rasas buenas como alternati#a opcional+&
- ,arboidratos: a#ena, $ruta, batata, arepa con lina!a, %alletas de arro! inte%ral in$lado&
- Prote*na: claras de ue#o, pecu%a de pollo&
- -rasas buenas: (. almendras, / nueces, ( cucarada de aceite de oli#a o coco, o (
cucarada de mante0uilla de man* o almendra natural

1erienda 'esco%e una opcin+
- ( man!ana " (. almendras&
- ( ta!a de $resas " / nueces&
- 23% de batata al orno " (33% de pecu%a&
- . torticas de arro! inte%ral in$lado " ( cucaradita de mante0uilla de almendras natural&
- Smotie: ( ta!a de lece de almendras sin a!4car, ( cucarada de lina!a o c*a " (
medida de 5e" protein, ielo " 'opcional+ ca$6 instant7neo ) ( a!4car 8diet6tica9&

Almuer!o
':e%etales) ( prote*na ) ( carboidrato ) %rasa buena+
- ,arboidratos: arro! inte%ral, batata, %ranos, pasta inte%ral, 0uinoa& 17;imo ( ta!a&
- Prote*na: pollo, pescado, carne de res ma%ra o lomo de cerdo&
- :e%etales: brcoli, #ainitas, esp7rra%os, calabac*n, lecu%as, espinaca, on%os,
alcaco$a, tomate, cebolla, pepino, etc&
- -rasa: ( cucarada de aceite de oli#a o coco&

1erienda 'una opcin+:
- (33% de pecu%a de pollo " / nueces&
- ( cucarada de mante0uilla de man* o almendras con palitos de c6leri&
- Pan0uecas bajas en carboidratos: lic4a <-= claras, ( cucarada de arina de almendras,
. cucaradas de lina!a, canela " poca a!4car&
- (33% de pecu%a o pescado con (>3% de brcoli

,ena
'( prote*na ) #e%etales+&
- Prote*nas: claras de ue#o, pescado o pecu%a&
- :e%etales: los mismos del almuer!o&
RE,EGAS DE PA?NFE,AS PROGEB,A:
Pan'ue(a Pro)*+(a (Re(e)a)
Las panquecas son mi vicio, desde antes que iniciara este cambio en mis
h"bitos alimenticios, me preparaba las panquecas normal, con muchos
carbos malos, las amaba, le aplicaba miel, eran de muerte lenta y debo
admitir que me com como D grandes antes de mi viaje a la ciudad de
Caracas cuando cambien mi vida, asi que descubrir que e<istan
panquecas proteicas y que adem"s eran mas ricas y tenan mas
variantes que las engordantes %jajaja' fue como ahhhhhhhh
a44444 %el rayo celestial alumbrandome' jajajaja en fin les comparto
alguna de las recetas de panquecas que hago mas comunmente y que
he copiado de SaschaFitness y denilsaMup %instagram', esta ultima una
chica aeromo/a involucrada con todo este mundo fit.
Panquecas de Avena y cambur
(banana)
Licua:
1/3 taza de avena
1 banana/cambur
4 claras de huevo
vainilla
canela
1 cucharada de linaza molida
1 chorrito pequeo de leche de almendra
2 sobre de truvia u otro edulcorante
*Si deseas agrega 1 cucharadita de cacao sin azcar
Puedes comer 2 o 3
Panquecas de Batata
Licua:
100 grs de batata (pesa cocida)
4 claras / 1 scoop de whey protein vainilla 1/4 taza harina de almendra
1 cucharada de linaza molida
canela + stevia (opcional)
chorrito de agua
*De esta mezcla salen aprox 3 panquecas medianas, las puedes comer todas
Panquecas Proteicas (menos
calricas)
*Pueden comerse incluso si ya cenaste y tienes hambre
Licuar:
3 claras de huevo
2 cucharadas de cacao sin azcar
2 stevia
1 cucharada de linaza molida
1 cucharada de Chia o linaza entera
Chorrito de agua para lograr consistencia de mezcla de panquecas

Panquecas proteicas de chocolate
Licua:
3 claras
1 cucharada de cacao
scoop de whey protein chocolate
3 stevia
Vainilla
1 cucharada de linaza molida
Puedes acompaarlas con 1 taza de agua caliente mas 1 cucharada de caca y stevia
/sirop sin azcar

Panquecas de auyama
Licua:
90-100gr de auyama horneada
1 medida de Whey protein
4 claras de huevo
1 cda de linaza
Canela
2 truvia
Chorrito de agua
Comelas solo en la maana, la auyama.
Panquecas de coco-avena
marmoleada
Licua:
1/2 taza o 4 claras de huevo
2 cdas de coco rayado
1/3 taza avena en hojuela
2 sobres de truvia
1 cdta de esencia de coco
un chorrito de leche de almendra
divide la mezcla y agrega a una parte,1 cda de cacao en polvo sin azcar, en una
sartn de teflon agrega un poco de la mezcla blanca y luego rpidamente la mezcla
con cacao, deja se cocine a fuego medio por ambos lados y listo!!!!
Panquecas de avena y manzana
Licua:
1/3 taza de avena en hojuela
1/2 manzana verde
4 claras de huevo
1 sobre de truvia
1 cda de linaza molida
canela
vainilla
Pon la mezcla en una sartn, vuelta y vuelta y listo.
saschafitness Me encanta desayunar! Cocine 1/3 taza de avena con 3/4 taza de agua cuando
e!"ieza a #$ur$u%ear# agrego 3 c&arasuna "or una revo&viendo sin "arar. 'n "oco de
cane&a stevia y &isto!! (ueda cre!osita y de&iciosa .d