RECOMENDACIONES PARA PERDER PESO DE FORMA EFECTIVA Y

PARA SIEMPRE.
Dra. Mayra Claros de Cceres. JVPM 9570. Unidad de Nutricin y Metabolismo.
1. Desayune cada maana, si es posible dentro de la primera hora despus de
levantarse. El desayuno es la comida ms importante del da.
2. En su desayuno incluya siempre un alimento que contenga protena: por ej. Lcteo,
jamn, huevo, queso. Si come solo panes y almidones, dulces o frutas, en un solo
tiempo de comida, tendr hambre ms rpido.
3. No omita ninguna comida principal.
4. En personas con diabetes, hipoglucemia reactiva o que deseen bajar de peso, en
ocasiones es necesario hacer pequeos refrigerios programados para mantenerse sin
hambre, sin ansiedad, y con el metabolismo activo.
5. Si realiza ejercicio o actividad fsica, haga un pequeo refrigerio de los indicados
por da, 30 minutos antes de la actividad fsica. El tipo de refrigerio debe ser
incluido en el plan de alimentacin, se lo programar segn su nivel de actividad
fsica y caloras de la dieta.
6. Si usted tiene hambre, puede comer de forma libre: gelatina Light, consom
desgrasado con vegetales, vegetales son todos libres, caf, t en infusin, limonada
con splenda. El caf y el t, puede ser uso libre, pero debe evitarse en personas con
problemas de hipertensin no controlada o palpitaciones.
7. Si usted nota en el plan de alimentacin, los carbohidratos (harinas, almidones,
panes, pastas) estn distribuidas a lo largo del da, y en menor cantidad durante la
noche. En la noche, la mayor parte del plato debe ser protenas y vegetales.
8. Los tamaos de las porciones tambin son importantes, para mantenerse o perder
peso. Por ejemplo: la porcin de carnes o aves, debe de ser el tamao de la palma de
la mano, 1 lonja de pescado el tamao del largo de la mano, 1 porcin de queso
debe ser el tamao de 1 caja de fsforos, o 1 bola de ping pong, lcteos la porcin es
de el tamao de 1 tza 240 ml, la porcin de grasas ser: 1 puado de semillas, o 1
cdita de aceite. Cereales 1/3 tza, o 3 cucharadas (ej. frijoles, arroz, lentejas).
9. Al inicio, para lograr resultados rpidos, evitar el consumo de azcar de caa, dulce
de panela, miel, o productos que lo contengan. Evitar el consumo de jugos de frutas,
bebidas fras endulzadas con azcar. Ya que stas se conocen como: CALORIAS
VACIAS, no hacen beneficio a la salud, y el exceso de glucosa, fructosa, (aumenta
azcar en sangre) que se convierte en grasa, y aumenta niveles de triglicridos.
10. Como sustituto del azcar est: sucralosa (splenda), mermelada Light (con splenda)
por ej. Smuckers con splenda. Si consume azcar de caa, no sobrepasar 2 cditas de
azcar de caa, en el da.
RECOMENDACIONES PARA PERDER PESO DE FORMA EFECTIVA Y
PARA SIEMPRE.
Dra. Mayra Claros de Cceres. JVPM 9570. Unidad de Nutricin y Metabolismo.
11. El azucar en productos empaquetados, se designa como: SACAROSA, si tiene ms
de 15 gramos de carbohidrato por porcin, es alto en carbohidratos. Una de las
sesiones de la consulta la dedicaremos a APRENDER COMO LEER ETIQUETAS
de los alimentos, para hacer mejores elecciones de alimentos benficos para su
salud.
12. Las grasas contenidas en mayonesas, aderezos cremosos, mantequilla de man,
aceites, margarinas o mantequillas, cremas, son energa pura: por lo que en el da se
debe limitar. 1 cdita. A 2 cditas. Al da.
13. Prefiera pastas, panes integrales (por la fibra llenan ms), en lugar de pan blanco.
14. Los panes integrales recomendados son los artesanales (hechos en panaderas), no
los industrializados de preferencia.
15. Dentro de los alimentos carbohidrato, prefiera lentejas, frijoles, elote en grano, arroz
integral, garbanzos, en lugar de arroz blanco, papa, yuca. (ya que los primeros
tienen protena, fibra adems de almidn, por lo que llenan ms).
16. El ejercicio, es parte fundamental del proceso de perder peso y mejorar salud,
cardiovascular, por ejemplo, disminuir presin arterial. El ejercicio por si solo, sin
un plan de alimentacin bajo en caloras, NO disminuye de peso. Pero si ambos
mtodos se combinan, los resultados son EXCELENTES. PIDA AUTORIZACION
DE SU MEDICO ANTES DE REALIZAR UNA RUTINA DE EJERCICIO. Cada
persona tiene un programa diferente de ejercicio, en su consulta hablaremos sobre
que tipo de ejercicio le conviene a usted.
17. El tiempo recomendado de ejercicio para quemar grasa es no menos de 30 minutos.
5 veces a la semana. 150 minutos a la semana.
SIGAMOS ADELANTE, MANTENERSE EN FORMA Y SALUDABLE, ES UN
HABITO QUE HAY QUE MANTENER TODA LA VIDA.