icas e regras

Prana kriy e Pranayama

Prana (lento vital, energia vital ou bio energia) representa a somatria da energia do
universo; prana (alento vital, energia vital, bio energia) no organismo; Kriy (atividade,
exerccio); ayama (absteno de contrao, expanso)
Portanto, prana kriy ! a atividade da energia vital atrav!s de exerccios respiratrios e
pranayama ! a expanso do alento vital a livre circulao da energia vital no organismo"
#iretri$es para a prtica
%on&ea seus ob'etivos
%on&ecer o propsito
(e)letir sobre o motivo da prtica
*xamine periodicamente o propsito original
+valie o propsito original
(e)lita sobre o prximo propsito
#eterminar o propsito pode mudar de dia a dia ou conservar o mesmo at! ,ue as
necessidades mudem" -uando & re)lexo sobre a prtica, o propsito mudar .
medida ,ue a vida )or mudando"
/b'etivos gerais dos exerccios respiratrios no 0oga1
*spaar a )re,u2ncia respiratria;
#esblo,uear os canais de energia ou meridianos (nadis),
Promover a integrao do corpo e da mente,
3ra$er a consci2ncia para o momento presente"
+ respirao est diretamente ligada a atividade mental e emocional" -uando a mente
esta tran,4ila a respirao ! calma e vice5 versa"
6ene)cios do prana kriy1
7el&or disposio, clare$a de pensamentos, tran,4ilidade emocional, longevidade,
memria;
+umenta a vitalidade, o e,uilbrio e a percepo"
#icas para um bom desempen&o1
#iariamente reserve de 8 a 9: minutos no mnimo a prticas respiratrias;
;aa pre)erencialmente pela man& ao acordar e a noite antes de dormir"
<mportante determinao, ateno e entusiasmo;
=embre5se1 sentado com a coluna naturalmente ereta postura )irme e con)ortvel no
mnimo es)oro;
#eitado com a coluna con)ortvel sobre o solo utili$ando suportes como cobertores e
travesseiros ,ue sirvam de encaixe para mel&or a'ustes caso &a'a tenso no corpo
mantendo os 'oel&os unidos e )lexionados os p!s separados e os braos ao longo do
tronco com as palmas das mos voltadas para cima"
%uriosidades1
>ma criana de um ano de idade inspira cerca de 9: ? @ minuto;
>m indivduo normal inspira AB a AC ? @ minuto;
>m indivduo cansado, cerca de D: ? @ minuto;
>m atleta de AC a AE ? @ minuto"
3ipos de respirao1 completa, energi$ante, relaxante e estabili$ante"
(egra geral da respirao1
*xpirao 5 contrao torcica
(elaxamento dos mFsculos intercostais
+s costelas e o esterno desce
/ dia)ragma relaxa e sobe
#iminuio de volume na caixa torcica
+umenta a presso sobre os pulmGes )a$endo o ar sair 5 como a presso interna !
maior ,ue a presso do ambiente o ar escapa para )ora"
<nspirao 5 expanso torcica
%ontrao dos mFsculos intercostais
+s costelas e o esterno sobem
/ dia)ragma contrai e desce
+umento no volume da caixa torcica
#iminui a presso sobre os pulmGes )a$endo o ar entrar
(egra elementar do movimento e respirao
<nalao1 elevar membros, extenso e rotao"
*xalao1 descer membros, )lexo e rotao"
Parada depois da exalao ! mais )cil e seguro"
(espirao deve ser lenta, suave e relaxada"
>tili$e o u''ayi na inalao e exalao como sistema de retro in)ormao e um m!todo
para )ocali$ar a mente"
/ ritmo do movimento sincroni$ado com a respirao intensi)icar e enri,uecer muito
as prticas de sanas" %onstitui um ob'etivo digno do es)oro diligente de estudantes
sadios e adiantados"
;ormas adicionais do uso da respirao1
+umentar a inalao1 e)eito revigorador,
+umentar a exalao em )lexGes1 e)eito liberador ,ue intensi)ica o alongamento,
(eter o ar na inalao e reter sem o ar aps a exalao1 e)eito em intensi)icar o es)oro
necessrio em alguns casos"
3odo o processo de respirao yoguica deve ser reali$ado pelas narinas, pois essas
esto )isiologicamente aparel&adas para )iltrar, a,uecer e umedecer o ar ,ue entra ,
evitando uma s!rie de transtornos para o aparel&o respiratrio"
*tapas1
Puruka (inspirao) H I o movimento do aparel&o respiratrio ,ue permite a entrada do
ar nos pulmGes" I a )ase do inicio da vida" #eve ser executada de )orma lenta, pro)unda
e suave ,ue o orgJnico5pessoal e a capacidade dos pulmGes permitirem"
Kumb&aka (reteno com ar) H I o intervalo de reteno de ar (pausa) depois da
completa inspirao ou expirao" / ob'etivo imediato dos diversos tipos de respirao
em Kumb&aka ! o estmulo do bom dinamismo )isiolgico, mel&orando o tKnus vital, a
resist2ncia .s )adigas e o e,uilbrio neurovegetativo" Kumb&aka amplia os movimentos
peristlticos dos intestinos )avorecendo as secreGes das glJndulas digestivas" Lo
deve ter pressa, mas deve &aver persist2ncia durante a execuo dessa prtica" I a
)ase de absoro do prana" %ontra indicado1 cardacos, &ipertensos e portadores de
a)ecGes pulmonares devem evitar a prtica prolongada de Kumb&aka"
(ecaka (expirao) H +contece mediante o relaxamento do dia)ragma e dos mFsculos
intercostais propiciando a liberao de gs carbKnico e liberando o organismo das
limpe$as txicas"
M&unyaka (reteno sem ar) H I nesse momento ,ue se dirige o )luxo de prana (a
energia sutil) a todo o organismo ou as regiGes espec)icas ,ue se ,ueira
energeticamente se bene)iciar"
3abela prtica1
P>(>K+ 5 K>76N+K+ 5 (*%+K+ 5 MN>L0+K+
<nspirar reter com ar *xpirar reter sem ar
prana apana
vitalidade assimilao puri)icao renovao
(espirao para adaptar as posturas
+daptar as posturas de acordo com as necessidades pelo uso da respirao"
/ momento certo para inalar;
+ durao correta da exalao;
/ emprego conveniente da parada depois de exalar;
+ postura reali$ada com uma respirao A a B ! di)erente da mesma postura na
contagem de A a C"
a respirao pode in)luenciar no resultado do exerccio
(eter a exalao no movimento )ortalece as costas"
(eter a inalao no movimento pode causar problemas nas costas
+ respirao age como uma excelente alavanca no processo ,ue visa . reintegrao
pessoal"
(egra simples de respirao
Posturas dinJmicas (com movimento)
*xpirao (contrao)
<nspirao (expanso)
Posturas estticas (sem movimento)
=ivre
%onsciente
(espirao completa com ritmo ou respirao ,uadrada1
/ ob'etivo principal do 0oga ! atingir o samad&i, mas na pratica dos exerccios de prana
kriy ! diminuir o tempo inspiratrio utili$ando as etapas, tempo e rtmo" %onsidera5se
uma pessoa comum ,ue respira cerca de 9: a AC ? @ minuto, padro considerado alto e
,ue deve, portanto ser alterado a um padro in)erior a esse" *studos mostram ,ue
alterando o padro respiratrio altera5se o padro da mente"
Portanto, uma respirao reali$ada de maneira lenta, pro)unda e ritmada produ$ir
e)eitos generosos sobre a mente tornando5a livre das distraGes e in,uietudes com
&abilidade de discernir com clare$a a diversidade dos )atos de uma determinada
circunstJncia"
%ontagem1
7atra ! a unidade de tempo aplicada a contagem no prana kriy e corresponde um
pouco menos de um segundo Oo tempo de um piscar de ol&osP, segundo os s&astras"
Mama vrtti (A1A1A1A) H movimento respiratrio uni)orme"
Qis&aka vrtti (A1B1 91A ) H movimento respiratrio irregular
<niciante em 0oga1
MugestJo nFmero B, por!m se &ouver es)oro diminua para 9 ou D" * somente aumente
o tempo de acordo com a estabilidade e a segurana no exerccio" Lo & necessidade
de es)oro e descon)orto" + proposta do 0oga ! relaxamento"
Megue abaixo duas escalas ,ue podero ser seguida de acordo com o padro de
con)orto e segurana individual" %onsulte um pro)essor experiente em 0oga terapia para
mel&ores orientaGes"
*scala A1 ? R B
Puruka Kumb&aka (ecaka M&unyaka
? RB ? RB ?RB ?RB
A (B) A (B) A (B) : (:)
A (B) 9 (C) A (B) : (:)
A (B) 9 (C) D (A9) :(:)
A( B) A (B) A (B) A(B)
A(B) 9 (C) A (B) 9 (C)
A (B) B (AS) 9 (C) : (:)
B (B) B (AS) 9 (C) B (AS)
<deal, por!m, deve &aver restrio aos &ipertensos"
Trau de adiantamento1
<nsp" ret com ar exp" ret sem ar
;U%<=A ? ? ? :
;U%<=9 ? 9? ? :
7I#</ A ? D? ? :
7I#</9 ? D? 9? :
+Q+LV+#/A ? B? 9? :
+Q+LV+#/9 ? B? 9? ?
#iretri$es1
(egulao consciente das duas )oras complementares (inspirao e expirao)"
=evar em conta a ,ualidade da respirao e o estado atual da mente"
+s proporGes no precisam ser )ixas e permanentes" +ltere5as durante a sesso se
ac&ar necessrio"
Lo use uma proporo )ixa ,ue )orce sua respirao" <sso pode causar um distFrbio na
respirao; a reteno indiscriminada da respirao pode causar tremores e tenso
psicolgica"
/ prolongamento da inspirao e expirao no deve ser )eito . custa da uni)ormidade"
#eve &aver estabilidade, suavidade e calma"
*scala 91
D1 :1 S1 : 5 pouco )Klego
C1 :1 AS1 : 5 boa )orma )sica
81 :1 81 : 5 pouco )Klego, mas ,uer aumentar o nvel de atividade
A91 :1 A91 : 5 boa )orma e ,uer aumentar o nvel de atividade
*voluo gradual dos kriys (exerccios)1
+bdominal sem ritmo e sem band&as (+d&ama pranayama)"
+bdominal sem ritmo e com band&as (6and&a ad&ama pranayama)"
+bdominal com ritmo e sem band&as (Kumb&aka ad&ama pranayama)"
+bdominal com ritmo e com band&as (6and&a Kumb&aka ad&ama pranayama)"
%ompleta sem ritmo e sem band&as ((a'a pranayama)"
%ompleta sem ritmo e com band&as (6and&a pranayama)"
%ompleta com ritmo e sem band&as (Kumb&aka pranayama)"
%ompleta com ritmo e com band&as (6and&a Kumb&aka pranayama)"
%ompleta sem ritmo e alternada (Qama& krama pranayama)"
%ompleta com ritmo e alternada (Muk&a purvaka pranayama)"
6and&as (contraGes ou compressGes de plexos e glJndulas) uma )orma de massagem
a captar, arma$enar e direcionar a energia prJnica em todo o organismo"
7ula band&a ()orte contrao nos es)ncteres do Jnus e da uretra)" Mo tamb!m
t!cnicas tJntricas para ampli)icar o pra$er do sexo" Los &omens aumenta bastante .
pot2ncia sexual e auxilia o controle da e'aculao precoce" Las mul&eres desenvolve o
domnio da musculatura vaginal"
>ddiyana band&a (retrao do abdome) at! ,ue o contorno das v!rtebras se desen&e
na pele abdominal" *xiste a variedade esttica (tamas) uddiyana band&a e a dinJmica
(ra'as) uddiyana band&a"
Waland&ara band&a (contrao e distenso alternadas da tireide)" +uxilia a execuo
do Kumb&aka e contribui para o controle do peso"
Wiva band&a (compresso da lngua contra o c!u da boca) na parte macia atrs" Produ$
estimulao por massageamento na pineal via propagao da presso intracraniana"
/s tr2s primeiros band&as 7ula, >ddiyana e Waland&ara ,uando praticados
con'untamente, um aps o outro so denominados band&a 3raya (band&a trplice)"
Mempre respire pelo nari$, a menos ,ue instruo contrria ! dada,
%oordene a respirao com a prtica doa sanas"
Lo sana a respirao deve ser suave, lenta e regular"
%omece a respirao um instante antes de realmente iniciar o movimento e estende5la
um pou,uin&o al!m de completar realmente o movimento
X respirao e o movimento so idealmente coordenados" N vnculo da mente e
respirao ao movimento" + mente est dinamicamente envolvida no presente e o
ob'etivo de integridade ! alcanado
;uno do pro)essor
+daptar cada respirao a cada rotina de sana as necessidades de cada estudante;
*nsinar (siks&ana) o ,ue ! permitido e proteger (raks&ana) o ,ue ! proibido ao
estudante;
7anter o e,uilbrio entre as duas tare)as em ensinar e proteger;
7anter o e,uilbrio entre )irme$a e con)orto;
#ever do estudante
(esponsabilidade em compreender corretamente o ,ue ! proposto;
/bservar;
7anter um senso de desapego;
7onitorar a sua prpria experi2ncia;
#etermine o e,uilbrio ade,uado e alter5lo ,uando necessrio"
(espirao e movimento
+ respirao em sua nature$a ! ininterrupta, involuntria e inconsciente, por!m,
podemos de acordo com a nossa vontade torn5la consciente, voluntaria e )luida"
(espiramos de )orma bem di)erente ao dormir ao correr ao pensar ao levantar uma
carga pesada"
Los sanas tamb!m respiramos de )orma di)erente dependendo do estudante, da
situao e do propsito da prtica" 3odo o padro de respirao envolve
automaticamente o corpo a espin&a e o torso"
7ovimento e respirao mant!m uma relao de causa e e)eito" / movimento causa a
respirao e a respirao causa o movimento" -uando movemos o corpo ao andar ao
danar ou ,ual,uer outra atividade )sica nosso padro de respirao muda
automaticamente" +ltera5se o coe)iciente respiratrio, pro)undidade, uni)ormidade de
inalao e exalao indicando se o movimento ! ou no )amiliar e intenso" / prprio ato
de respirar causa movimento"
-uando usado corretamente . respirao pode )acilitar o movimento corporal com
naturalidade"