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Ataque (fase 1)

Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer voc enxugar at 3 quilos em seis dias. Por
ter s protena magra (a exceo o farelo de aveia, uma vez por dia, para reforar a
saciedade), ela prepara o organismo para responder melhor dieta. Carne, ave e peixe
podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser ter uma ideia de quantidade, siga o
cardpio sugerido pela equipe responsvel pelo programa Dukan no Brasil

Caf da manh
Opo 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xc. de ch verde com canela e
gengibre
Opo 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xc.
(ch) de caf com leite desnatado (adoante, opcional)
Opo 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. (ch) de leite
desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia

Lanche da manh
Opo 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opo 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)
Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./ch de queijo
cottage 0% de gordura)

Almoo
Opo 1: Sufl de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1
peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex
fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura
Opo 2: 1 fil (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafil) grelhado (tempere
com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras)
Opo 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim,
salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)

Lanche da tarde
Opo 1: 1 fatia mdia de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc.
(caf) de caf preto (use adoante)
Opo 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com
organo e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xc.
de ch mate batido com leite desnatado
Opo 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taa de
gelatina diet


Jantar
Opo 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural
0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortel) + 6 cubos mdios de tofu (ou
ricota) temperados e grelhados
Opo 2: 1 medalho de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de
queijo branco 0% gordura
Opo 3: 3 postas mdias de peixe (badejo, namorado) temperadas com aafro,
assadas ou grelhadas + 4 kanis kama

Ceia
Opo 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)
Opo 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia
Opo 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)

Alimentos liberados
Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com estas categorias de alimentos

Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho. Carne magra: vitela e boi sem
gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou
no, crus ou cozidos. Frutos do mar: camaro, lula e marisco. Frios: presunto magro,
presunto de frango, peito de peru light e blanquet. Laticnios: queijo, ricota, requeijo,
coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas pores por dia, no mximo). Ovo:
dois por dia, no mximo. gua: fundamental beber 2 litros de gua por dia. Ela facilita o
funcionamento dos rins, responsvel por eliminar as toxinas que resultam da queima da
gordura. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar). Temperos: use ervas,
cebola e alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mnimo de azeite
para grelhar as carnes).
Cruzeiro (fase 2)
Nesta etapa, voc pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato, mas em
dias alternados. Fica assim: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro o da fase 1, s
com protena magra. Repetindo esse esquema por nove dias, d para emagrecer de 2 a
2,5 quilos. Mas voc pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns
quilinhos

Caf da manh
Opo 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo
(250 ml) de suco de cenoura batida com salso, gua e 2 col. (sopa) de farelo de aveia
(adoante, opcional)
Opo 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xc. (ch) de caf preto sem
acar (ou ch de erva-cidreira e hortel)
Opo 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light
e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (ch)
de cacau em p sem acar

Lanche da manh
Opo 1: 5 minicenouras
Opo 2: 2 fatias de rosbife
Opo 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias mdias de queijo branco 0% gordura

Almoo
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de rcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col.
(sopa) de carne moda cozida com vagem e cenoura em cubos
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2
sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de agrio e abobrinha ralada (tempere com sal e
vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimento e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-
flor e vagem cozidos no vapor

Lanche da tarde
Opo 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de
gordura + 3 palitos de salso
Opo 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (ch branco gelado batido com couve,
cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage
0% de gordura
Opo 3: 3 fatias mdias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama

Jantar
Opo 1: 1 prato (raso) de broto de feijo com vinagrete (sem leo) + 2 fatias de peito de
peru assado com hortel + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com
sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarro japons) com molho
bolonhesa
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre)
+ 1 fil de pescada assada com alecrim

Ceia
Opo 1: 1 taa de gelatina diet
Opo 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa)
de farelo de aveia
Opo 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Consolidao (fase 3)
** Obs.: o cardpio abaixo no vlido para as quintas-feiras de protenas puras

Caf da manh
Opo 1: 1 copo de leite desnatado com caf (adoante opcional) + 1 fatia de po integral
com 1 colher (sopa) de requeijo cremoso 0% de gordura + 1 ma
Opo 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia)
+ 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light
temperada com organo)
Opo 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (ch) de cacau em p sem acar + 1
pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro

Lanche da manh
Opo 1: 1 xcara (caf) de caf preto (adoante opcional)
Opo 2: 1 colher (sopa) de goji berries
Opo 3: 3 ovos de codorna

Almoo
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de camaro com kani + 2 Tomates recheados com atum
e cobertos com parmeso light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de endvia e beterraba + 2 fatias mdias de lombo de
porco assado com limo + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho
Opo 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaos mdios de peito
de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor

Lanche da Tarde
Opo 1: 4 palitos de kani
Opo 2: 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura
Opo 3: 1 xcara (ch) de ch mate gelado com limo

Jantar
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedao
mdio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de rcula com aspargos + 200g de arroz integral
grega
+ 1 fil de frango com mostarda
Opo 3: 200g de salada de gro de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de
konhaku (macarro milagroso) com 1 colher de ch de shoyu + 1 fil de merluza assado

Ceia
Opo 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortel + 1 xcara de ch de gengibre e canela +
1 unidade de queijinho fundido light
Opo 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher
de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna
Opo 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias mdias de queijo frescal 0%
de gordura
+ 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero
Fase 4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal.
Porm, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena
(isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o
consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que
garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o
intestino saudvel, o que tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a
balana de uma vez por todas.

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