Вы находитесь на странице: 1из 32

Caractersticas del trabajo de abdominales, ejecucin, mitos y errores, orden de trabajo,

patologas....
Los msculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de
averiguar su biomecnica y sinergismo con el resto de las acciones
El trabajo abdominal es un arma de doble filo; si lo realizamos correctamente
obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, adems de no
trabajar especficamente los abdominales, podremos causar daos en otras estructuras
como la zona lumbar o cer!ical.
Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma ms correcta
posible y "ue no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatoma
y la biomecnica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efecti!o seguro
CARACTERSTCAS
#a musculatura abdominal suele tener un carcter fsico, es decir, suele estar con
falta de tono muscular, si a esto le aadimos "ue su antagonista $musculatura lumbar%
suele tener un e&cesi!o tono, nos conlle!a a descompensaciones en la regin p'l!ica y
lumbar "ue desembocar en (iperlordosis con problemas de citicas y sobrecargas
lumbares.
)nter!iene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta
alineacin corporal. *anteniendo una alineacin corporal correcta aumentar la
efecti!idad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de
lesin.
+ct,a como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En
esfuerzos donde le!antamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la
columna como una base slida, permitiendo "ue los brazos y piernas realicen el
esfuerzo.
C!RRECTA E"EC#C$% &EL E"ERCC!
-a destacbamos anteriormente "ue manteniendo una alineacin corporal correcta
aumentara la efecti!idad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el
riesgo de lesin.
.odemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecucin de
los ejercicios abdominales/
#a cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para
ello, la mirada la mantendremos en un ngulo de 012; mirando (acia arriba y
adelante, "uedando la barbilla separada del cuerpo. #as manos nunca las
colocaremos detrs de la nuca.
#a columna realiza una fle&in dorsal; bien ele!ndose del suelo las escapulas
$s trabajamos la zona superior% o la zona lumbar $s trabajamos la zona inferior%.
#as piernas permanecern con las rodillas fle&ionadas, e!itando as "ue la zona
lumbar se ar"uee.
E&pulsar el aire siempre al realizar la fase conc'ntrica. Cuando (agamos el
m&imo esfuerzo, debemos tener conciencia de e&pulsar todo el aire. #a
contraccin del abdomen produce presin abdominal, lo cual ayuda a eliminar el
aire de los pulmones.
Cuando ele!amos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre "uedara
en contacto con la superficie, ele!amos el tronco tan solo 342 grados. 5i
seguimos ele!ando el tronco, aun"ue el abdomen siga contrado, el responsable
de esta ultima accin es el psoas.
'T!S ( ERR!RES
6rabajar los abdominales elimina la barriga.7 5i tenemos una cintura con
acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos
proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios especficos. Con
los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura
pero estar debajo del tejido adiposo y no conseguiremos !erlos jamas. .or lo
"ue es fundamental eliminar ese tejido adiposo $grasa%, esto lo conseguiremos
con un sistema de alimentacin correcto y bien planificado, tambi'n nos
debemos de ayudar con ejercicio cardio!ascular de tipo aerbico, de muc(a
duracin y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natacin, aerbic, etc.
Es necesario realizar muc(os ejercicios y repeticiones para trabajarlos
adecuadamente.7 Es cierto "ue es un grupo muscular "ue acepta muc(o ni!el de
entrenamiento y "ue lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos
dedicarle e&cesi!o tiempo. #o "ue interesa mas es la calidad mas "ue la
cantidad, seleccionando ejercicios "ue localicen bien el trabajo, podemos
conseguir una congestin rpida y eficaz. E&isten personas "ue realizan cientos
de abdominales y adems de forma continua, esta forma de trabajo es de muy
dudosa efecti!idad, ya "ue para (acer ese !olumen de entrenamiento se
introducen rebotes e impulsos "ue in!olucran a otros grupos musculares no
deseados $psoas, cuello, etc.%, con lo cual se pierde efecti!idad.
5i se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.7 Eso es una
!erdad a medias. Es cierto "ue el !olumen de la cintura se reduce, pero no nos
ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, "ue
irremediablemente !ol!eremos a recuperar. +dems, corremos el riesgo de
des(idratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien
funcionamiento del organismo, adems podemos padecer mareos, contracturas,
calambres, etc.
!R&E% &E TRA)A"!
#os m,sculos "ue conforman la pared abdominal tienen la caracterstica de ser
sinergistas entre s. Esto "uiere decir, "ue en las acciones motrices propias del tronco,
suelen interacionar entre ellos y no solo la accin se debe al protagonismo de uno solo
m,sculo. Es cierto "ue muc(as !eces (ablamos de ejercicios para el abdomen inferior o
superior, esto en la practica no sucede de esta forma. .ara empezar, diremos "ue
anatmicamente no e&iste un m,sculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a
tra!'s de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas 'nfasis a una u otra zona,
pero nunca conseguiremos aislar un m,sculo en concreto.
+ tra!'s de estudios electromiogrficos se (a obser!ado "ue la zona superior del
recto abdominal es muy sinergista, es decir, inter!iene siempre "ue trabajemos la zona
abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se !e muy poco
solicitada. 5eg,n estas conclusiones es lgico empezar a trabajar por a"uellas zonas "ue
menos trabajan o inter!ienen, y dejar para la parte final las zonas ms sinergistas, "ue
siempre !an a estar presentes. El orden de trabajo debera ser entonces el siguiente/
8. 9ona inferior del recto abdominal.
:. *,sculos ;blicuos.
3. 9ona superior del recto abdominal.
S%ER*S'! +nteriormente apuntbamos "ue no era con!eniente in!olucrar en
e&ceso al m,sculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya "ue los
incon!enientes sobrepasan a los beneficios, <cmo e!itaremos in!olucrar al psoas=,
muy fcil, e!itando todas a"uellas acciones motrices especificas de 'l. 5u accin
principal es la fle&in de la cadera, por lo tanto e!itaremos acciones como; ele!ar las
piernas estiradas o semi7fle&ionadas desde la posicin de tumbado y>o ele!ar el tronco
(asta la m&ima fle&in. .or lo tanto, debemos des(acernos de todos los ejercicios
clsicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de ele!ar las piernas rectas,
tijeras, u!es, bicicleta, ele!acin de tronco a lle!ar la barbilla a las rodillas etc...
+R%C+!S &E E%TRE%A'E%T!
8. 5obrecarga progresi!a.
o +umentando las inclinaciones.
o +umentando las sobrecargas.
o +umentando las series y>o disminuyendo las repeticiones.
o Cambiando las palancas.
:. Confusin muscular.
o ?ealizar modificaciones en ngulos y posiciones.
o Cambiar de ejercicios.
SSTE'AS &E TRA)A"! @sicamente disponemos de dos formas de trabajo, a
tra!'s de un sistema de series con!encionales o con un sistema de pirmide mi&ta en
superserie. Como ejemplo podra !aler/
5eries con!encionales
)nferior
0 series & :4
?epeticiones
;blcuos
3 series & 81
?epeticiones
5uperior
3 series & 81
?epeticiones

.irmide *i&ta en superserie

82
5erie
:A
5erie
3A
5erie
0A
5erie
)nferior
34
?ep
:1
?ep
:4
?ep
84
?ep
;blicuos
:1
?ep
:1
?ep
:4
?ep
:4
?ep
5uperior 84 81 :4 :1
?ep ?ep ?ep ?ep
+AT!L!*AS E&isten situaciones especificas en las cuales debemos prestar una
atencin especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con (iperlordosis,
citicas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.
Biperlordosis.7 5on personas "ue tienen una musculatura abdominal muy
tonificada en contraste con una zona abdominal muy d'bil. Esta
descompensacin pro!oca una e&cesi!a cur!a lumbar, afectando a discos
inter!ertebrales, estructuras seas $!'rtebras%, m,sculos y terminaciones
ner!iosas. 6odo esto, re!ierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de
patologas, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacn
alto, personas "ue cargan pesos etc. El tratamiento "ue debemos seguir es, por
una parte un trabajo de tonificacin del abdomen sin la inter!encin del psoas, y
por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. Ce esta forma,
compensaremos el dese"uilibrio muscular e&istente.
;besos.7 #a ,nica dificultad "ue encuentran estas personas en el trabajo
abdominal, es un tope anatmico. + !eces su e&cesi!o tejido adiposo no les
permite el m&imo recorrido articular del ejercicio. .or tanto, es necesario
proponer la eliminacin de tejido adiposo mediante una correccin de la
alimentacin y un trabajo cardio!ascular.
Embarazadas.7 +l igual "ue en el caso de los obesos, las embarazadas, el ,nico
problema con el "ue se encuentran, es el aumento del !olumen abdominal. Do e&iste
ning,n tipo de problema en "ue las embarazadas realicen ejercicio fsico, al contrario,
es recomendable. El objeti!o en estos casos, es e!itar una perdida de tono de la
musculatura abdominal, durante y sobre todo despu's del embarazo. Ena !ez "ue
comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a ni!el del recto anterior del
abdomen, e&actamente en la aponeurosis de la lnea alba. Este mecanismo se denomina
diastasis. Cespu's del parte es necesario cerrar la diastasis, para ello, al principio
trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya "ue
parte de la insercin de estos ,ltimos es al ni!el de la lnea alba y si entran en accin
fa!orecer la diastasis. Cieta apropiada, perder la grasa, abdominales musculosos,
acti!ar metabolismo, etc...
'arcar los abdominales
5obre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando ms importancia se da a tener
unos abdominales definidos y e&entos de adiposidad.
En el caso de los culturistas de competicin 'stos buscan recortarse ante una
competicin, pero los dems lo (acen para lucir su forma fsica en la playa o la piscina.
- es "ue no (ay duda "ue una zona media dura, de abdominales firmes y bien dibujados
aumenta la fuerza y el atracti!o del todo el cuerpo.
6anto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando obser!amos una figura
(umana el eje fundamental de su est'tica lo representa la cintura.
El epicentro est'tico y !isual del cuerpo es la zona media y no slo por"ue constituye el
centro anatmico del mismo, sino por"ue su buena forma es el barmetro por el "ue se
puede medir el estado de forma general.
Do es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo presentar flaccidez
en el pec(o, la espalda o las piernas, como tampoco es probable tener una cintura tapada
y fofa y por el contrario tener buen aspecto en pec(o, espalda o piernas.
#a belleza fsica ya la plasmaron los griegos en sus esculturas (ace ms de dos milenios,
fundamentalmente mediante una cintura dura y musculada.
+lcanzar una zona media dura como el granito debera ser una prioridad absoluta tanto
para los (ombres como para las mujeres, por"ue su est'tica se !er enormemente
mejorada, adems de "ue su salud se !er enormemente reforzada.
5i segus estos cinco pasos podr'is lucir esa zona media fantstica "ue (ar "ue seis el
centro de atencin y de admiracin de ambos se&os.
.rimer paso/ seguir una dieta apropiada
Cuando (ablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio (acerlo de
los (bitos alimenticios, por"ue ni "ue decir tiene "ue no es posible eliminar el e&ceso
de peso graso sin modificarlos.
El primer paso para buscar la definicin es limpiar la dieta, es decir eliminar todos
a"uellos alimentos "ue contribuyen a incrementar la ingestin calrica y a aumentar los
depsitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conser!as, las mante"uillas, las
salsas y las grasas animales, as como todos los productos azucarados o deri!ados de la
repostera.
En el primer caso su eliminacin est justificada por"ue cada gramo de grasa aporta
nue!a caloras, mientras "ue la misma cantidad de protena o de carbo(idrato solo
cuatro, menos pues de la mitad, lo "ue significa "ue simplemente reduciendo las grasas
se recorta la ingestin calrica final, algo imprescindible para "ue el cuerpo recurra a
sus depsitos de reser!a.
+dems, las grasas de los alimentos son "umicamente similares a las del tejido
adiposo, de forma "ue 'stas se con!ierten con e&trema facilidad en grasa corporal.
En el segundo caso cual"uier az,car produce tras su consumo una liberacin de la
(ormona insulina, la responsable de regular el ni!el de glucosa en sangre, pero tambi'n
la de acumular todo e&ceso de energa en tejido adiposo.
Cic(o de otra forma, cual"uier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se
transforma con suma facilidad en ella, debido a la accin lipog'nica de la insulina.
#os carbo(idratos rpidos y de alto ndice gluc'mico, as como los az,cares simples
tales como frutas muy dulces como la u!a o los (igos, cual"uier tipo de caramelo o
pasteles, as como los dems productos de bollera, las bebidas refrescantes, los zumos,
el pan blanco, son los "ue (ay "ue e!itar a toda costa.
5i en !uestra dieta (abitual (asta a(ora figuraban este tipo de alimentos en abundancia,
id reduci'ndolos de forma paulatina y gradual, para e!itar un cambio demasiado brusco.
Como es e!idente deb'is sustituirlos por otros (asta "ue la dieta "uede configurada slo
por alimentos limpios y saludables tales como !erduras y (ortalizas, copos de a!ena,
arroz y pasta integral, patatas y boniatos, cereales y una pe"uea cantidad de fruta del
tipo ctrico, "ue constituirn !uestras fuentes de carbo(idratos.
#as carnes magras de ternera y caballo, las a!es de corral como pollo o pa!o sin la piel,
los pescados y los (ue!os, representarn el aporte de protenas.
En cuanto a las grasas de la dieta no os preocup'is especialmente por"ue las obtendr'is
del aceite del alio de las ensaladas o de cocinar los alimentos, as como de algunos
pescados, de las propias carnes magras, la yema de los (ue!os y los frutos secos.
@ebed muc(o agua fuera de las comidas, por"ue con ello acti!ar'is la diuresis y los
procesos de eliminacin.
?epartid el !olumen de alimentos en !arias pe"ueas comidas al da, mejor cinco o seis
"ue tres opulentas.
)ngerid ms caloras en la maana y justo despu's de entrenar y con moderacin en el
resto.
*oderad el consumo de los carbo(idratos de forma "ue los feculentos, como las patatas,
el arroz, la pasta o los tub'rculos no formen parte del men, despu's del medioda, as en
la tarde y la noc(e emplead slo los fibrosos y con moderacin, es decir las !erduras, las
(ortalizas y las ensaladas.
5egundo paso/ el ejercicio para "uemar la grasa
Es cierto "ue el ejercicio, especialmente el aerbico, consume caloras y "ue deri!a su
combustible de los depsitos de grasa y por tanto este tipo de acti!idad fsica ayuda a
eliminarlos.
5in embargo, los e&pertos estn de acuerdo en "ue el ejercicio de intensidad
moderadamente ele!ada, alrededor del F47G4H, mantenido durante unos 34 minutos es
el mejor modo de "uemar los depsitos de grasa y proporciona mejores resultados "ue
si acomet'is carreras de baja intensidad (asta "ue caigis re!entados.
Es preciso "ue la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y "ue acti!e la
transpiracin para "ue el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible.
Ce manera "ue si incorporis sesiones de bicicleta esttica, cinta de andar, m"uina de
remo o de subir escaleras a !uestra rutina, os empezar'is a librar paulatinamente del
tejido adiposo.
6ercer paso/ ganar m,sculo para perder grasa
Est absolutamente comprobado "ue el m,sculo como tejido funcional y acti!o necesita
caloras aun en estado de reposo, por"ue a diferencia de la grasa "ue es un tejido
metablicamente inacti!o, puesto "ue slo representa una reser!a de caloras, en 'l
siempre (ay acti!idad metablica, es decir "ue aumenta el gasto calrico.
Eso significa sencillamente "ue a mayor masa corporal magra, o sea muscular, ms
caloras "uemar el cuerpo aun"ue no realice ninguna acti!idad.
+s dos personas "ue pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya
masa grasa e"ui!ale al peso, la primera necesitar ms caloras para mantenerse "ue la
segunda.
Cic(o de otra forma, 'sta puede comer ms sin engordarse.
Cespu's de d'cadas de e&periencia se da por sentado "ue a la (ora de ganar masa
muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor m'todo.
.ara ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones.
Entre los ejercicios ms eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses de
banca y de (ombros, las dominadas y los remos, etc'tera.
.or tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos por"ue (aci'ndolo no
slo aumentar'is !uestra musculatura en espalda, piernas, pectoral, (ombros y brazos,
sino "ue os ser ms fcil eliminar la grasa y permanecer definidos.
Cuarto paso/ abdominales musculosos
5i perd'is peso graso y eliminis la adiposidad de !uestra cintura por descontado "ue
'sta lucir mejor, pero para "ue 'sta ad"uiera realmente esas formas atl'ticas y
musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal.
Esos m,sculos tan atracti!os con forma de tableta de c(ocolate "ue todos admiramos
constituyen el recto abdominal. +un"ue se trata de un solo m,sculo largo di!idido en
cuadrados separados por una lnea central, la lnea alba, "ue !a desde la pel!is (asta la
parte inferior del tra&, aun"ue se suele conocer popularmente como abdominales
superiores e inferiores.
#os primeros !an del ombligo al pec(o y los segundos del ombligo a la pel!is.
Esta pared muscular se acti!a fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o
!ice!ersa.
El mo!imiento ms clsico para trabajar las abdominales es la ele!acin de tronco en
tabla inclinada, pero aun"ue pod'is realizarlo pues es eficaz, resultan ms directos y
confortables los mo!imientos de tipo de contracciones o encogimientos.
#as de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones
in!ersas, lle!ando las piernas al tronco, a la inferior.
Elevaciones de tronco en tabla inclinada
#as clsicas fle&iones de tronco pod'is (acerlas en el suelo o en una tabla inclinada.
*antened las piernas fle&ionadas, para e!itar una tensin innecesaria de la zona lumbar,
y las manos sobre el pec(o o detrs de la nuca.
Ele!aos lentamente y (aced un mo!imiento corto "ue no os lle!e a tocar la tabla, o el
suelo, con la espalda superior en el descenso, por"ue eso pondr una tensin innecesaria
en la zona lumbar.
@sicamente este es un ejercicio de recorrido corto.
Contracciones de tronco
#as contracciones son toda!a un mo!imiento ms reducido "ue el anterior, pero a(
estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal.
6umbaos boca arriba y mantened las piernas fle&ionadas formando un ngulo recto con
el suelo, pod'is mantenerlas ele!adas en el aire y cruzadas entre s o bien descansando
las pantorrillas sobre una banca, una silla o cual"uier superficie.
#as manos se sit,an delante del pec(o o detrs de la nuca y se ele!a el tronco slo lo
necesario para "ue la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona
media y baja "ue permanece siempre en contacto con 'l.
Ena !ez le!antado se mantiene as mientras se aprieta el abdomen conscientemente
durante un par de segundos antes de regresar atrs lentamente.
Contracciones inversas
Es bsicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasin el torso permanece inm!il.
Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y mientras las
piernas se (ayan fle&ionadas y juntas, desde a( se lle!an las rodillas (acia el pec(o en
lugar de tratar de lle!ar el pec(o (acia la pel!is.
+"u (ay "ue marcar igualmente una pausa con las rodillas pr&imas al pec(o.
Elevaciones de ,iernas
#as ele!aciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aun"ue lo (acen con mayor
incidencia sobre la parte ms inferior de la pared abdominal, desde el ombligo (asta el
pubis.
Este ejercicio pod'is (acerlo mientras se est colgado de una barra, sentado en el borde
de una banca o incluso estirado en el suelo.
5ea como sea, procurad "ue al realizar las ele!aciones de piernas 'stas mantengan una
ligera fle&in de rodillas en todo momento.
Entrenar oblicuos e intercostales
#os oblicuos son dos m,sculos largos "ue (ay a cada lado de la cintura, pero no os
recomiendo su entrenamiento directo por"ue ya se afectan con una gran !ariedad de
mo!imientos, entre los "ue se cuentan los de las abdominales y sobre todo por"ue su
desarrollo e"ui!aldra a ensanc(ar la cintura, algo "ue nadie "ue "uiera una cintura
pe"uea y prieta desea.
#os intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en e&ceso por"ue son
m,sculos muy pe"ueos, son esos "ue tienen forma de dedos y "ue se encuentran
trans!ersalmente a cada lado de los abdominales y cerca del pec(o.
Cuando la grasa es baja y 'stos estn desarrollados, contribuyen de forma e&traordinaria
a dar una ilusin de cintura ms dura y pe"uea, mejorando la est'tica general de la
zona media.
.ara acti!arlos bastar con (acer algunas series en los ejercicios "ue acabamos de
mencionar en las "ue os inclin'is (acia los costados, es decir lle!ando el codo derec(o
(acia la rodilla iz"uierda y !ice!ersa.
@astar con realizar tres series de cada ejercicio de unas 81 o :4 repeticiones.
.ara mayores resultados escoged !arios mo!imientos, combinando unos para la parte
superior con otros para la inferior, as como para los intercostales, y (aced una serie de
cada uno seguida, sin descanso entre ellas.
Cescansad slo despu's de (aber realizado todas las series del circuito, es decir una de
cada ejercicio.
Iuinto paso/ acti!ar el metabolismo
Ena !ez "ue establezcis y sigis una dieta limpia, "ue (ayis incluido en !uestra rutina
el ejercicio cardio!ascular y "ue os entren'is con rigor y peso lo suficientemente pesado
como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, adems de (acer el
ejercicio especfico para la musculatura del abdomen, ya estis en la senda correcta y
slo os "ueda esperar para !er como os defins gradualmente y la cintura !a ad"uiriendo
ms dureza y !an apareciendo bien dibujados esos m,sculos abdominales "ue
cambiarn por completo !uestra est'tica corporal, proporcionando una mayor fuerza
!isual, belleza y sensacin de mayor tamao en el resto del cuerpo, puesto "ue
pticamente al reducir la cintura parece "ue automticamente los (ombros se (an
ensanc(ado, as como la espalda y las piernas.
Ena cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general.
5i esperis alcanzar un grado aceptable de definicin muscular, es imprescindible seguir
una dieta libre de grasas y az,cares.El m,sculo como tejido metablicamente acti!o "ue es
consume muc(as caloras, por eso cuanto ms masa muscular se tenga ms caloras se
podrn ingerir sin "ue 'stas se transformen en grasa.
5in embargo, puede "ue la definicin tarde ms de lo esperado en producirse, bien
por"ue !uestra dieta no era lo bastante buena y los cambios introducidos tardan ms en
surtir efecto, o bien por"ue el metabolismo no reacciona con la suficiente eficacia. #a
realidad es "ue el entrenamiento de la cintura slo dar frutos !isibles si 'sta est e&enta
de grasa, de lo contrario pod'is perfectamente poseer unos m,sculos abdominales
fuertes y gruesos, pero si estn recubiertos de tejido adiposo la cintura se !er anc(a y
blanda, bueno de (ec(o todo el cuerpo parecer blando y borrado.
?esulta absolutamente imprescindible reducir los ni!eles de grasa corporal para "ue la
cintura, y todo el cuerpo, ad"uiera ese aspecto duro y recortado.
5i no respond'is con la celeridad deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si no
"uer'is esperar el tiempo necesario o bien si os cuesta ms de lo normal JdefinirosK, os
recomiendo "ue utilic'is el ergoc'utico 6B 848 de Luture Concepts y acelerar'is de
modo natural la eliminacin de la grasa corporal.
En ergoc'utico es bsicamente un producto configurado con sustancias naturales pero
cuyos efectos producen un profundo calado en el organismo.
En concreto el 6B 848 est formulado para acti!ar el metabolismo y fomentar las
condiciones idneas a la eliminacin de las grasas y los l"uidos e&cesi!os, al tiempo
"ue reafirma la preser!acin de la masa magra. + esos efectos llega por medio de !arios
mecanismos, pero fundamentalmente dos, la mejora de la acti!idad de la glndula
tiroides y la ele!acin de la termog'nesis, o sea, la utilizacin de las caloras para
producir calor corporal, e!itando as "ue 'stas se acumulen como adiposidad.
En cuanto a la tiroides el 6B 848 no es "ue aporte (ormonas tiroideas ni ninguna
sustancia sint'tica, sino "ue sencillamente suministra los elementos nutricionales "ue el
cuerpo utiliza para la produccin natural de esas (ormonas.
.or ejemplo, las dos (ormonas "ue produce la glndula y "ue son las responsables de la
regulacin del ritmo metablico son la 60 o tiro&ina y la 63 o triiodotironina, pues bien
ambas estn constituidas por el aminocido tirosina y el mineral yodo.
Cesde (ace muc(os aos "ue se sabe perfectamente en crculos m'dicos "ue la falta de
este mineral en la dieta produce (ipotiroidismo, baja acti!idad de la tiroides, y entre
otros muc(os sntomas se manifiesta por cansancio, falta de energa, abotargamiento,
(inc(azn generalizada y bocio, un abultamiento de la base del cuello producida por el
agrandamiento de la glndula en un esfuerzo por forzar su ritmo de produccin, adems
de por una e&cesi!a acumulacin de tejido graso.
)ncluso en zonas costeras el mineral no es todo lo abundante "ue debera en la
alimentacin y los anlisis muestran muc(as deficiencias, por lo "ue el 6B 848 aporta
M44 miligramos por dosis de un alga muy especial, "ue pertenece a la familia de las
laminarias y se encuentra en aguas muy profundas y fras y cuya caracterstica especial
es su alta concentracin en yodo orgnico.
El aminocido tirosina juega di!ersos papeles en el organismo, por lo "ue 'ste lo
emplea para numerosas funciones, por eso mismo no est siempre garantizada su
disponibilidad para la tiroides, el 6B 848 suministra otros M44 miligramos de #7tirosina
para "ue la glndula no carezca de la materia prima "ue necesita para su funcin.
Este ergoc'utico incluye otro mineral traza, el cobre "uelado a un aminocido, por"ue
'ste compuesto es necesario para la formacin y funcionamiento de !arios coenzimas
entre los "ue (ay "ue toman parte en el correcto funcionamiento de la tiroides.
Ce manera "ue con la aportacin de esas sustancias podemos estar seguros "ue de forma
totalmente natural, y por cauces alimenticios, suministramos al cuerpo las sustancias
"ue la glndula tiroides necesita para su funcionamiento correcto.
6oda!a "uedan nue!e ingredientes ms en este preparado.
Narios de 'stos tienen la propiedad de acti!ar la ele!acin de la termog'nesis, es decir
la produccin de calor corporal, algo "ue re!iste gran importancia a la (ora de definir
por"ue con ello se consigue ele!ar el gasto calrico durante las :0 (oras del da, lo "ue
al mismo tiempo aumenta la energa disponible.
Ce un citrco "ue se emplea en e&tremo ;riente como especia, el citrus aurantium, se
e&trae una sustancia de tipo alcaloide denominada sinefrina, cuya particularidad es "ue
act,a selecti!amente sobre los receptores adren'rgicos beta 3. En la practica eso
significa "ue ele!a la utilizacin de los depsitos de grasa aumentando la temperatura
corporal le!emente, as las c'lulas grasas utilizan los cidos grasos de reser!a y el
cuerpo preser!a el glucgeno mientras se des(ace del tejido adiposo. E&isten sustancias
"ue (acen lo mismo y puede "ue (asta mejor, como las anfetaminas o la efedrina, pero
mientras 'stas ,ltimas causan efectos negati!os y muy peligrosos para la salud, por"ue
estimulan otros receptores beta adren'rgicos, la sinefrina no, as 'sta no afecta a los alfa
8 y : o a los beta 8 y :, cuya estimulacin conlle!a el aumento de la tensin o la
aceleracin del ritmo cardiaco.
#a sinefrina tiene !arios agentes agonistas "ue potencian sus acciones, uno de ellos es la
naringina, un compuesto "ue se obtiene de un pomelo tropical, y otro es la cafena cuya
accin como estimulante sua!e del sistema ner!ioso central es bien conocido desde (ace
siglos, no en !ano siempre nos tomamos un caf' para despejarnos.
#a cafena act,a tambi'n como diur'tico y acelera la utilizacin de los cidos grasos
como fuente energ'tica por lo "ue contribuye a su eliminacin. Es tan clara la eficacia
de la cafena para estimular el rendimiento "ue (ace !arios aos "ue el C;) $Comit'
;lmpico )nternacional% la (a incluido como sustancia dopante si antes de una prueba su
ingestin e&cede un cierto lmite.
El 6B 848 incluye guarana, una de las mejores fuentes naturales de cafena.
;tro ingrediente absolutamente e&cepcional de esta frmula es la forsOolina, sustancia
"ue se e&trae de una planta del golfo ndico conocida como coleus forsOo(lii.
#a particularidad de la forsOolina reside en el (ec(o de "ue es capaz de acti!ar un
enzima llamado adelinato ciclasa "ue a su !ez acti!a una mayor produccin de mono
fosfato cclico de adenosina $c+*.% en las c'lulas. Cuando eso ocurre 'stas
incrementan su combustin de cidos grasos y la fabricacin de protenas, cuyos
resultados acumulati!os constituyen el objeti!o por el "ue luc(a todo culturista/ la
eliminacin de la grasa y la preser!acin del m,sculo.
?esulta "ue la sinefrina act,a en sinergia con la naringina y la cafena, pero tambi'n con
la forsOolina, aun"ue la !a de accin de esta ,ltima sea distinta, pero adems el 6B 848
tambi'n incluye el e&tracto de t' !erde, otro compuesto "ue en crculos m'dicos y
cientficos se !iene empleando por sus efectos sobre la eliminacin de la grasa.
El e&tracto empleado en el 6B 848 es rico en cate"uinas, especialmente de un tipo, la
epigalocate"uina galato $EPCC% "ue acti!a la termog'nesis, al tiempo "ue la
norepinefrina, la (ormona ms potente del cuerpo para utilizar la grasa. 5eg,n ciertas
in!estigaciones, el e&tracto en cuestin tambi'n contribuye a reducir el apetito y los
ni!eles de colesterol.
Ce manera "ue este es otro compuesto ms responsable de la fuerza del 6B 848, pero
toda!a (ay ms.
Ce otra fruta ctrica, la garcinia cambogia, se consigue el cido (idro&ictrico del "ue se
(a constatado "ue aumenta la utilizacin de la grasa corporal, aun"ue en menor grado
"ue los otros ingredientes, y parece reducir el apetito, pero su mayor !irtud es "ue
in(ibe un enzima, el citrato liasa, "ue es el encargado de permitir la con!ersin de los
e&cesos de az,car sanguneo en tejido adiposo.
Ce manera "ue aun"ue tambi'n ayuda en cierta medida en acelerar la utilizacin de las
reser!as grasas, su contribucin al 6B 848 se centra en impedir "ue si os e&ced'is con
los carbo(idratos, 'stos os engorden.
El ejercicio aerbico acelera la utilizacin de los depsitos grasos como fuente de energa.
+un"ue logr'is reducir la capa de grasa subcutnea, si deseis lucir unos abdominales
sensacionales tendr'is "ue muscularlos mediante ejercicios especficos. Pracias a la
combinacin sin'rgica y perfectamente e"uilibrada de los 8: componentes del 6B 848
!uestro metabolismo funcionar perfectamente y os librar'is con facilidad del tejido
adiposo, preser!ando a un tiempo el muscular.
5i el e&ceso de az,car engorda es por"ue genera un pico de insulina "ue es la encargada
de poner a disposicin la glucosa para formar los cidos grasos, y en ese sentido (ay
"ue subrayar la accin de otro ingrediente, el picolinato de cromo "ue inter!iene
precisamente en el metabolismo de la glucosa aumentando la sensibilidad a esta
(ormona en las c'lulas musculares y reduci'ndola en las grasas.
#a traduccin llana de ese efecto es "ue los m,sculos sienten ms afinidad por el
cargamento de la insulina, "ue como consecuencia no es captado por las c'lulas grasas,
o sea "ue fa!orece la utilizacin de la glucosa como energa muscular en lugar de
fa!orecer "ue aumente el tejido adiposo.
.or s solo sus efectos no son e&cepcionales, pero dentro del marco del 6B 848 es otro
compuesto "ue act,a en sinergia.
#a lista es larga, pero toda!a encontramos dos plantas ms en este ergoc'utico, una es
el diente de len, un diur'tico tradicional "ue ejerce unos efectos sua!es pero muy
manifiestos sobre la eliminacin del agua subcutnea y "ue adems tiene una
particularidad, la de aportar potasio, justamente el mineral "ue se suele perder cuando se
aumenta la diueresis por medios farmacolgicos.
.or ,ltimo, el 6B 848 incluye la gimnema sil!estre, otra planta de e&tremo ;riente "ue
(a puesto de manifiesto su capacidad para regular los ni!eles de glucosa e insulina, y
recordad "ue eso contribuye a impedir la formacin de grasa, al tiempo "ue es capaz de
anular durante !arias (oras el sabor del az,car, algo nada despreciable cuando se sigue
una dieta en la "ue no se debe abusar de los dulces.
Estos son los doce ingredientes del 6B 848, un ergoc'utico "ue es una aut'ntica
mara!illa del diseo metablico "ue, sin ser un frmaco, produce unos efectos
sensacionales y muy beneficiosos.
.or sus compuestos con el 6B 848 no sentir'is ner!iosismo, palpitaciones ni
ta"uicardias, nada de efectos noci!os, pero s una ligera y sua!e acti!acin del
metabolismo, "ue con su uso regular lo lle!ar a lo ms alto de la normalidad, nunca por
encima, ya "ue fa!orece su buen funcionamiento sin aportar ning,n principio (ormonal.
Eliminar'is la grasa paulatinamente, no la !ol!er'is a acumular, sentir'is ms energa y
!igor, la mente despejada, y conser!ar'is la masa muscular incluso ante una dieta
se!era.
En definiti!a, "ue si no consegus los efectos deseados lo suficientemente rpido
despu's de seguir los cuatro pasos bsicos para libraros de esa pertinaz capa de grasa
"ue cubre !uestros m,sculos, y afea la cintura, recurrid al 6B 848 y los resultados no
tardarn en aparecer de forma acentuada.
+(ora no ten'is disculpas para no estar definidos y lucir esa cintura prieta, pe"uea,
musculosa, recortada y perfecta con abdominales recortados, "ue multiplicar !uestro
!alor como atleta y !uestro atracti!o como cuerpo perfecto para el se&o opuesto.
-a.los bien
+lgunos errores "ue se cometen (abitualmente al (acer ejercicio, sobre todo
abdominales, pueden JcondenarteQ a tener una tripa flccida aun"ue te mates a entrenar.
#os abdominales son uno de los grupos musculares "ue la gente trabaja peor y sobre el
"ue tiene ms ideas falsas o e"ui!ocadas.
#a pr&ima !ez "ue !ayas a (acer abdominales procura seguir a rajatabla lo siguiente/
Do pongas las manos en la nuca
*antenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pec(o. +prieta la tripa y
sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en lnea recta con tu tronco
$la barbilla ele!ada, nunca pegada al pec(o%. Esto slo te causar dolor en las cer!icales
y ning,n resultado en tu tripa. 5i te cuesta (acerlo, comienza apretando solamente el
estmago.
<6odos los das=
#os abdominales son como cual"uier otro grupo muscular/ deben entrenarse unos das y
descansar otros. Es ms, si los trabajas todos los das puedes producir el efecto
contrario. Ceja al menos 0G (oras de descanso entre cada sesin/ con tres das a la
semana es suficiente.
Do (agas muc(as repeticiones
<Iui'n te (a dic(o "ue (ay "ue (acer 844 repeticiones seguidas= 5eguramente acabars
trabajando el cuello y no los abdominales. Con :4 repeticiones de cada tipo de
abdominal es suficiente. +lterna :4 repeticiones de diferentes ejercicios, recuperando un
poco entre ellos. 5i "uieres aadir intensidad y desarrollar m,sculo, puedes trabajar con
lastres o cargas.
Do uses los fle&ores de la cadera
$*,sculos "ue estn cerca de las ingles%. +un"ue te ayuden a subir, no te estarn
(aciendo ning,n fa!or, por"ue ello supondr "ue lo ests (aciendo mal. E!ita las
ele!aciones de piernas, son poco efecti!as y muy lesi!as. Baz siempre los abdominales
con las piernas dobladas y los pies apoyados. .rocura sentir "ue ests apretando los
abdominales y no tirando de los fle&ores
Do te ol!ides de respirar
Ec(a el aire cuando (agas la contraccin y !uel!e a cogerlo cuando relajes. +dems,
empleando la respiracin, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente.
<#; B+CE5 *+#=
#a prueba ms e!idente de "ue no ests (aciendo correctamente tus ejercicios
abdominales es "ue no !eas resultados aun"ue te esfuerces.
5i no ests entrenando correctamente tus abdominales tambi'n corres el riesgo de
lesionarte ms. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la b,s"ueda de los
abdominales perfectos, ya "ue casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al (acer este
ejercicio.
5i ests entrenando bien deberas empezar a !er resultados apro&imadamente en un mes.
?ecuerda "ue el entrenamiento de la fuerza o el trabajo con peso no eliminar por s
solo la grasa abdominal acumulada, aun"ue s te ayudar a acti!ar el metabolismo. .ara
conseguirlo tienes "ue realizar ejercicio aerbico de intensidad moderada y larga
duracin.
.esas, musculacion y fitness/ Pimnasios,
aparatos, ma"uinas, banco de pesas
articulos/ Entrenamiento de los Abdominales/ una +ers,ectiva ntegradora
#unes, 8: Ciciembre, :441 7 88/1R , $84RMRM lecturas%
ST77777777?E5E*ED - .+#+@?+5 C#+NE 5) E5 IEE 6)EDE77U
)D6?;CECC);D
El entrenamiento de la musculatura abdominal est sujeta a m,ltiples mitos y creencias
errneas $p'rdida localizada de grasa en el abdomen realizando abdominales, ejercicios
y progresiones poco adecuados para su entrenamiento, etc..%$#pez, :44:, .insac(,
:443%.
*uc(as personas piensan en los ejercicios abdominales como la panacea para la
reduccin de la grasa acumulada en la zona. 6odo ello aderezado con propuestas,
m"uinas y aparatos "ue en poco o nada inciden en el trabajo de dic(a zona y potenciado
por la publicidad tele!isi!a. #a realidad es "ue el entrenamiento de la musculatura
abdominal se realiza, en muc(as ocasiones, utilizando una metodologa poco apropiada y
con unos objeti!os desajustados, en relacin a las posibilidades reales de mejora de dic(a
musculatura $"ue no es, como !eremos, la reduccin de grasa en la dic(a zona% $#pez,
:44:%.
El establecer unos criterios metodolgicos adecuados para un entrenamiento adecuado de
la musculatura abdominal $basados en un anlisis anatmico7funcional y Oinesiolgico%,
es una cuestin a considerar, ya "ue el entrenamiento de dic(a musculatura es
fundamental, por su importancia capital desde el punto de !ista de la ejecucin correcta y
adecuada de la mayora de ejercicios $+6.E Vactitud tnico postural e"uilibrada
$Beredia y cols, :441%, y la pre!encin de lesiones y patologas $debido a su falta de
desarrollo, puesto "ue las acciones de la !ida cotidiana no suelen estimularla. #pez,
:444%.
El problema de los planteamientos ms tradicionales $y "ue es com,n al complejo
sistema de entrenamiento% es entender, !er y entrenar la musculatura abdominal de
manera e&cesi!amente analtica, en lugar de enfocar dic(o proceso de entrenamiento
desde un punto de !ista muc(o ms funcional.
0igura 12 #a utilizacin de m"uinas y aparatos, fajas y cremas, etc., al fin de fa!orecer
el desarrollo de la musculatura abdominal y reducir la grasa troncular, es un producto de
marOeting y !enta basado en falsas creencias y el desconocimiento de una realidad
fisiolgica.
5e pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el trans!erso, pero no se entiende
"ue el organismo no posee dic(a !isin $neuromuscularmente (ablando% en la mayora
de acciones y e&iste una accin, simultnea en unos casos y alterna y coordinada en
otros, de dic(a musculatura. .or ello, debemos atender al concepto de unidad en el
entrenamiento de los m,sculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra
columna !ertebral.
Ra.ones ,ara el Entrenamiento de la 'usculatura Abdominal 34/ Argumentos
,ara desmitificar la ,5rdida de grasa locali.ada
5on muc(as las razones para trabajar la musculatura abdominal pero, lamentablemente,
la realidad es "ue la mayora de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin
fundamentalmente est'tico, se desea un abdominal marcado, sin grasa y se piensa "ue
realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo.
Ello es un gran error muy difundido "ue, desde nuestra posicin de t'cnicos debemos
corregir.
5on !arias las razones "ue se podran esgrimir para justificar la necesidad de un
adecuado acondicionamiento abdominal, y "ue no son las est'ticas, entre otras cosas,
por"ue (aciendo ejercicios abdominales no se !a a conseguir reducir la grasa de dic(a
zona y poseer una musculatura abdominal definida y !isible.
En primer lugar, dejar patente una realidad anatmica/ la musculatura abdominal y el
panculo adiposo no forman un todo, si no "ue constituyen diferentes compartimentos
$6(omas y ?eider, 8RGR; Watc(, et al, 8RG0 en 6ous,8RRG%.
En segundo lugar aclarar, "ue la utilizacin de la grasa corporal localizada no depende de
in!olucrar a dic(a zona mediante ejercicio. #os ejercicios abdominales son ejercicios
localizados, "ue conlle!an un bajo gasto energ'tico $por ejemplo :4 curl7ups supondran
un gasto de apro&imadamente R Wcal, lo cual supondra "ue si en :F das realizamos unas
1440 repeticiones, ello slo resultara en un gasto de unas 8044 calorias
apro&imadamente $@rungart, 8RR3; Watc(, et al, 8RG0 en 6ous, 8RRG%.
.ese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, ser ms con!eniente para
lograr un p'rdida de grasa, el realizar ejercicios aerbicos, "ue producen una mayor
mo!ilizacin grasa abdominal por la e&istencia de mayor cantidad receptores @7
adren'rgicos $estimuladores% en dic(a zona abdominal, adems de seguir unos adecuados
(bitos alimenticios y nutricionales y tambi'n, lgicamente trabajar la musculatura
abdominal $especialmente la musculatura de la unidad interna% $Wapanji, 8RF3;
9atOiorsOy, 8RR1; Cespres, et al, 8RG1; Dindl et al, 8RRM; 5tefanicO, 8RR3; Ci.rieto,
8RR1; .aulo! et al, 8RG1 en 6ous, 8RRG%.
Ra.ones ,ara el Entrenamiento de la 'usculatura Abdominal 34/ #na realidad
ms saludable
#a musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro e"uilibrio
corporal, en la salud y proteccin de nuestra columna.
.rincipalmente, parece demostrado la e&istencia de un cierto mecanismo de proteccin
cuando se contrae la musculatura abdominal, puesto "ue pro!oca un aumento de la
presion intraabdominal, "ue a su !ez pro!oca la disminucin de las fuerzas comprensi!as
de la columna $)baez y cols, 8RR3; #pez, 8RRR%.
Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal
+bsorcin impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.
Compensacin efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares.
Estabilizacin del cuerpo de manera "ue los brazos y piernas puedan realizar
cual"uier mo!imiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una
cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos $adecuada cadena
cin'tica%.
.roporciona presin interna $intraabdominal% "ue mantiene la columna !ertebral
E56+@#E, reduciendo el estr's en la zona lumbar, produciendo una accin de
descarga de presin sobre discos inter!ertebrales lumbares y estabilizando la
columna.
Colabora en la !entilacin $espiracin% en la prctica de acti!idad fsica.
*antenimiento de !sceras en posicin adecuada $Wirby y ?oberts, 8RG1;
#apierre, 8RRM en #pez, 8RRR%.
Conser!acin actitud esttica y durante el mo!imiento $estabilizacin de la
pel!is%.
Cisminucin de la ante!ersin p'l!ica.
Recuerdo Anatmico-Funcional de la Musculatura Abdominal
5e debe conocer la anatoma, descripti!a y funcional, de los m,sculos del tronco -
cinturn p'l!ico. Ello es ,til con !istas a poder comprender el concepto de unidad
muscular "ue !eremos ms adelante.
0igura 62 Nista frontal musculatura abdominal.
Recto Anterior
Con insercin en la pel!is, tiene una importante funcin en el mantenimiento de la
postura erguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la cur!atura de la
columna lumbar $#pez, 8RRR%.
.or tanto desde dec,bito supino, fle&iona el tra& si la pel!is est fija y le!anta la pel!is
si el tra& est fijo $5obotta y @ec(er en Colado, 8RRM%.
Oblicuos Externos (mayores) del Abdomen
5ituados uno a cada lado del abdomen, estando el sujeto en posicin dec,bito supino, si
se contraen los dos al mismo tiempo $bilateral% fle&ionan el tronco $reforzando accin del
recto% y si se contraen por separado $unilateral% rotan el tronco al lado contrario del "ue
se contrae.
Oblicuos Internos (menores) del Abdomen
)gualmente situados cada uno al lado del abdomen, realizan misma accin, estando el
sujeto en posicin de tendido supino, fle&in tronco en contraccin bilateral y mediante
contraccin unilateral produciendo rotacin al mismo lado del m,sculo contrado $por
tanto agonista en este mo!imiento junto al oblicuo e&terno del lado contrario%.
#os m,sculos rectos del abdomen as como oblicuos y trans!ersos poseen una
importancia capital a la (ora de disminuir las presiones sobre los discos y estructuras
adyacentes, especialmente la regin lumbar $@ecerro, 8RGR, +nderson y cols.,8RR1,
#pez, 8RRR% por lo "ue es muy necesario su fortalecimiento.
0igura 72 Cescripcin anatmico7funcional $dinmica% de la musculatura abdominal.
Transverso del Abdomen
Do participa directamente en ning,n mo!imiento $carece de funcin dinmica%, pese a
"ue parece demostrada la contraccin inmediata o pre!iamente a muc(as acciones de
(ombros, piernas o "ue impli"uen impacto. 5u influencia sobre la forma del cuerpo y su
est'tica $presiona los rganos intestinales (acia dentro%, y contribucin al aumento de la
presin intraabdominal al contraerse $-oung y Cols., 8RRF en *iarro, 8RRR% siendo, por
tanto, cla!es en la proteccin y salud de la columna !ertebral.
Msculo Psoas Iliaco
5e trata del m,sculo principal de la fle&in de cadera, ya "ue el recto anterior del muslo
$tambi'n fle&or de cadera y adems e&tensor de rodilla%, tiene una accin ms selecti!a
en la articulacin ms distal $rodilla% $#pez,:444%.
El psoas iliaco es considerado el m,sculo fle&or de la cadera ms potente $Wapandji,
8RG4%. Es tal su fortaleza "ue se denomina a esta unidad funcional como musculatura
marc(adora, (aci'ndola muy poderosa, e&istiendo una tendencia al acortamiento por la
contribucin "ue tiene en acti!idades diarias, formar parte de los m,sculos encargados de
la esttica corporal y por su mayor componente de tejido conecti!o $#pez Calbet y
#pez Calbet, 8RR1%.
5i los fle&ores de la cadera estn tensos y acortados se producir de forma pasi!a una
(ipere&tension lumbar $por ante!ersin p'l!ica% $#pez Calbet y #pez Calbet, 8RR1%.
0igura 82 .soas iliaco y su relacin con el ra"uis lumbar.
0igura 92 .soas iliaco y su relacin con el ra"uis lumbar.
Ce (ec(o se (a podido constatar en estudio con cad!eres una correlacin significati!a
entre la seccin del m,sculo psoas y el aumento de la cur!atura lumbar $en cad!eres se
obser!aba mayor cur!atura con mayor (ipertrofia del psoas%.
.or todas estas razones se genera una acortamiento "ue da lugar, con frecuencia, a
dolores en la regin lumbar $algias lumbares% $5pring y cols, 8RR: en #pez *iarro,
:444%.
C)DE6)C+ +@C;*)D+#
Cesde dec,bito supino los abdominales tienen la capacidad de fle&ionar el tronco
unos 34704 X $5mit( y Yeber, 8RR8 en #pez, 8RRR%.
0igura :2 Lases de inter!encin dinmica de la musculatura abdominal y fle&ora de la
cadera en la incorporacin de tronco desde dec,bito supino.
Cual"uier mo!imiento por encima de esta angulacin D; puede ser por accin de estos
m,sculos obra de los m,sculos abdominales. + partir de estos 04X se produce una
contraccin dinmica de los m,sculos fle&ores de cadera, mientras "ue la musculatura
abdominal de forma isom'trica $esttica%, act,an en un intento de fijar la pel!is y e!itar
"ue se produzca una ante!ersin "ue pro!ocara un aumento de la lordosis lumbar.
5e puede considerar "ue, aun"ue en las ele!aciones de tronco desde dec,bito
supino, el recto abdominal y el oblicuo e&terno participan conjuntamente, se
encuentran ciertas diferencias funcionales y de participacin $menor ni!el de
contraccin del oblicuo e&terno%.
)gualmente, se debe atender a "ue, incluso con funciones de estabilizacin
agonista, la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga "ue la
musculatura fle&ora de la cadera, por ser esta muc(o ms fuerte.
E&isten estudios realizados con tecnologa radiogrfica "ue (an mostrado un
efecto degenerati!o en el ra"uis lumbar a pesar de poseer una correcta
potenciacin abdominal $concretamente desplazamientos anteriores de la 1A
!'rtebra lumbar sobre el sacro por efecto de la accin del psoas%$#pez, :444%.
EZE?C)C);5 +@C;*)D+#E5 - C)LE?EDC)+5 ED6?E 9;D+ )DLE?);?7
5E.E?);? CE# +@C;*ED
6radicionalmente, era com,n encontrar clasificaciones de los ejercicios abdominales en
funcin de su influencia sobre la porcin superior o inferior del recto abdominal. + este
respecto, di!ersos estudios demuestran "ue/
El recto anterior del abdomen es el m,sculo ms superficial de los abdominales y
se caracteriza por ser poligstrico $370 !ientres musculares%, iner!ados
independientemente, aun"ue por razones de aprendizaje se contraen al unsono
$#pez, :444%. .or esa razn no se puede (ablar de abdominales inferiores y
superiores/ la diferenciacin debe enfocarse (acia la regin corporal "ue se
mo!iliza $abdominales mo!ilizando tronco y abdominales mo!ilizando pel!is o
ambos%.
Ello se corrobora con el patrn de acti!idad el'ctrica $#pez, :444% del m,sculo
recto anterior del abdomen durante los ejercicios. 5e destaca el (ec(o de la
obtencin por norma de !alores ms ele!ados en la zona superior, cual"uiera "ue
sea el ejercicio, con e&cepcin de la retro!ersin de pel!is correctamente
realizada $ en la inclinacin p'l!ica los sujetos "ue realizaban una ejecucin
correcta e!idencian mayor intensidad en la porcin infraumbilical del abdomen
$pS4.41 seg,n resultados estadsticos en 5artri y #ison, 8RRR ; #pez,:444%.
El recto anterior del abdomen constituye un grupo funcional "ue cuando se
contrae de forma bilateral se obser!an !alores similares de acti!idad el'ctrica.
;tros estudios como los de #e(man y *cPill $en #pez y ?odrguez, :44:% no
encuentran diferencias de acti!acin abdominal en base al segmento corporal
mo!ilizado, piernas o tronco. Estos autores obser!aron "ue el encor!amiento
acti! la porcin superior e inferior del recto abdominal al mismo ni!el Ce estos
datos se deduce "ue el m,sculo recto abdominal se acti!a en su totalidad en
cual"uier mo!imiento del tronco, pel!is o miembros inferiores, y no por
porciones aisladas. +dems, la acti!acin de las porciones superiores e inferiores
del recto abdominal durante su contraccin es simultnea.
Dormalmente los fle&ores de la cadera $psoas iliaco% son ms fuertes y resistentes
"ue el recto anterior del abdomen. Es decir, incluso con funciones de
estabilizacin o agonista accesorio $esttico7fijador% la musculatura abdominal
llega antes al estado de fatiga "ue la musculatura fle&ora de la cadera $#pez
Calbet, 8RR1 y *iarro, 8RRR%.
;6?+ .E?5.EC6)N+ +D+6;*)C;7LEDC);D+# CE #;5 +@C;*)D+#E5/ E#
C;DCE.6; CE ED)C+C
.artiendo de las bases anatmicas y Oinesiolgicas e&puestas, intentemos abordar una
!isin algo ms compleja del sistema, planteando la e&istencia de dos unidades
abdominales $unidad interna y unidad e&terna%, teniendo cada una de ellas una serie de
mecanismos de estabilizacin en el caso de la unidad interna y mecanismos de
accin por parte de la unidad e&terna.
#a unidad interna esta compuesta por/
6rans!erso +bdominal.
;blicuo )nterno.
*usculatura 5uelo .'l!ico.
*ultifidos.
Ciafragma.
+un"ue parece "ue (ay una relacin estrec(a y concreta entre estos m,sculos $sinergia%,
las in!estigaciones recientes parecen destar el papel cla!e del trans!erso abdominal en el
funcionamiento de dic(a unidad interna.
En di!ersos estudios de personas sin dolor de espalda, se encontr "ue el trans!erso
abdominal $6N+% se contraa 34 milisegundos $ms% antes del mo!imiento de (ombros y
884 ms antes de mo!imientos de piernas $C(ecO, ., :44:%. ;tros estudios $Zull P,
?ic(ardson C, 8RR0 citados por .insac(, :443%, parecen demostrar la contraccin de los
multfidos, se produce mientras tiene lugar una contraccin intensa del trans!erso, "ue se
contrae durante los mo!imientos rpidos del tronco y>o e&tremidades antes, incluso, "ue
los m,sculos responsables de este mo!imiento.
6ambi'n parece e&istir un reclutamiento sin'rgico de todos los m,sculos de la unidad
interna $C(ecO, .,:443%. +un"ue sin embargo, parece "ue el trans!erso abdominal
mantiene una cierta consistencia en su acti!acin, independientemente del mo!imiento,
siendo ello determinante en el rol fundamental "ue podra tener a fin de dotar de cierto
grado de proteccin y rigidez a la columna !ertebral.
+s pues, tal como parece a la luz de los trabajos e&istentes, la acti!acin de la unidad
interna pro!ee la rigidez necesaria para darle a los brazos y piernas una base fundamental
desde la cual operar $C(ecO, ., :443%. En fallo en la acti!acin del trans!erso abdominal
pre!ia al mo!imiento de brazos o piernas podra ser causa de problemas lumbares.
.or otro lado considerando el conjunto de los m,sculos estabilizadores del ra"uis, la
musculatura lumbar, representada esencialmente por multfidos y erectores espinales,
juegan un papel preponderante. 5e (a demostrado la relacin entre debilidad lumbar y
algias lumbares $#isn y cols., 8RRG; *orini y Ciccarelli, 8RRG; Carpenter y Delson,
8RRR citados por #pez, :440%, por lo "ue el entrenamiento de la musculatura lumbar
est indicado para pre!enir alteraciones ra"udeas $*annion y cols., 8RRF citados por
#pez, :440%.
0igura ;2 *apa de interrelaciones entre musculatura principal de la unidad interna $!ista
sagital%.
5e podra afirmar "ue la unidad interna, es parte de un sistema de mecanismos
estabilizadores $C(ecO, .,:443%. Cic(os mecanismos estabilizadores dependen, a su !ez,
muy directamente de una correcta funcin integrada de la musculatura "ue compone la
unidad interna.
.or otro lado consideraremos la e&istencia de lo "ue podramos denominar unidad
e&terna, con la participacin de !arios m,sculos tales como $aun"ue podemos encontrar
discrepancias seg,n autores%/
?ecto +bdominal.
;blicuo E&terno.
;blicuo )nterno.
Eector Espinal.
Corsales.
Pl,teos.
*ientras "ue los m,sculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y
mantener la rigidez segmental, los m,sculos ms grandes, son los responsables de crear
mo!imientos.
0igura <2 Ejemplo animado de la estructura soporte del ra"uis !ertebral.
Ello deber ser considerado a la (ora de !alorar la tonificacin adecuada de dic(a
musculatura abdominal en su globalidad $teniendo en cuenta, adems, su carcter
predominantemente fsico o falto de tono%.
Anlisis de los Ejercicios Abdominales
Ba (abido y (ay gran inter's y discusin al respecto del entrenamiento de este grupo
muscular y todos (emos !isto como, a lo largo del tiempo se (an ido proponiendo gran
di!ersidad de ejercicios.
+ pesar de lo cual, siempre deberamos estudiar a "u' indi!iduo, con "u' necesidades y
objeti!os dirigimos el programa de entrenamiento abdominal y utilizar los ejercicios ms
adecuados.
Los SIT-UPS
#os ejercicios clsicos $sit7up% constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de
dic(a musculatura, siendo adems considerada como medio de !alorar la fuerza de dic(o
grupo muscular $test batera EE?;L)6% e incluy'ndose como prueba a los )DEL $prueba
ine"u!oca de "ue e&ista una aceptacin, al respecto de "ue la musculatura abdominal
fuese la responsable principal en dic(o ejercicio%.
0igura =2 El sit7up no es el ejercicio ms adecuado y aconsejado para el fortalecimiento
de la musculatura abdominal, desde una perspecti!a saludable.
.ero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatoma y Oinesiologa a las ciencias
de la acti!idad fsica y se constat "ue dic(o ejercicio no supona el estmulo ms
adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 012 de
fle&in y los segundos 012 de e&tensin, la musculatura abdominal act,a como agonista
$6ous, 8RRG%, pero en el resto del recorrido los fle&ores de la cadera act,an
principalmente. #a fle&in de piernas reduce la acti!idad del psoas iliaco, pero el recto
femoral act,a intensamente $6ous, 8RRG%.
5e critica el ejercicio ya "ue en sujetos con musculatura abdominal d'bil, no (ay buena
fijacin de la pel!is y ello supondra una importante acti!idad del psoas, traccionando de
la zona lumbar y ocasionando fuertes fuerzas comprensi!as a ese ni!el $6ous, 8RRG%,
adems las altas !elocidades de ejecucin ocasionan un gran momento de inercia y con
ello un importante potencial lesi!o.
5e debe considerar "ue este ejercicio al mo!ilizar la articulacin co&ofemoral, pro!oca
una gran acti!acin de los fle&ores co&ofemorales, ele!ando as la presin intradiscal.
Como referencia, la presin en el tercer disco lumbar, en el ejercicio de incorporacin
para un sujeto de F4 Oilogramos, tomando como referencia de contraste la presin
medida en bipedestacin $844H%, se incrementa (asta un :84H $#pez, :440%.
#os mo!imientos de incorporacin de tronco, al mo!ilizar la articulacin de la cadera
pro!ocan una gran acti!acin de los fle&ores co&ofemorales, ele!ando la presin
intradiscal $*onfort y 5arti, 8RRG; Nera y 5arti, 8RRR; Dac(emson, 8RFM citados por
#pez, :440%. #a incorporacin, bien con piernas e&tendidas o fle&ionadas, se caracteriza
por una fuerte acti!acin del psoas "ue genera !alores de gran compresin lumbar "ue
e&ceden las recomendaciones de la Dational )nstitute ;ccupational 5afety and Bealt(
$D);5B%.
0igura 1>2 Cescripcin de los !alores de compresin y cizalla en De[ton $D% en un
ejercicio de sit7up $incorporacin% con piernas e&tendidas y fle&ionadas $6omado de
*cPill, 8RRF%.
5e debe pues considerar lo poco idneo de este ejercicio en poblaciones de salud
$fitness%, as como en personas con musculatura abdominal d'bil, prolapso discal agudo y
personas con dolencias lumbares $6ous, 8RRG%.
Este ejercicio puede ser una opcin interesante en indi!iduos con reduccin de la lordosis
fisiolgica $por ejemplo espondilitis an"uilopoy'tica% o deportistas de rendimiento con
necesidad de trabajo especfico de dic(a musculatura $siempre en condiciones de buen
acondicionamiento y alto ni!el de fuerza abdominal %, a fin de eliminar cierta
!ulnerabilidad "ue podra ocasionar trabajar con ?;*\s $rangos de mo!imiento%
restringidos $6ous, 8RRG%.
En las salas de musculacin e&isten modelos de m"uinas diseadas especficamente
para el desarrollo del recto abdominal. Esta m"uina tiene un asiento inclinado 342
respecto a la (orizontal y un respaldo m!il $donde se apoya la espalda% unido a una zona
de dosificacin de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas $#pez, :440%. El
perfil de la cur!a electromiogrfica desarrollada al utilizar esta m"uina es similar al
obtenido en otros estudios durante la realizacin de una incorporacin de tronco $Nera y
5arti, 8RRR%, por lo "ue no es aconsejable su uso $#pez, :440%.
0igura 112 Ejemplo de m"uina destinada al fortalecimiento de la musculatura
abdominal.
El runc! o Enrollamiento Abdominal
Como consecuencia de la problemtica planteada por los clsicos ejercicios sit7ups, se
opt por modificarlos, partiendo de la base de "ue en una fle&in de cadera y tronco la
musculatura abdominal act,a como principal agonista en los primeros 01X de fle&in y de
"ue en una ele!acin de piernas dic(o protagonismo ocurre en los segundos 01X de
ele!acin $6ous y @alagu', 8RRR%.
#as modificaciones consistieron en una reduccin del ?;* $rango de mo!imiento%,
apareciendo as los encogimientos parciales de tronco $curl7up% y los descensos de
piernas e&tendidas desde R4X a 01X, "ue eliminaban el recorrido durante el cual la accin
de los fle&ores de la cadera era predominante $6ous y @alagu', 8RRR%.
0igura 162 Ejercicio de crunc( abdominal, aconsejado para el acondicionamiento de la
musculatura abdominal de una manera saludable.
+ndersson y cols. $8RRF% en un estudio electromiogrfico, obser!aron una acti!idad
el'ctrica muy baja en los fle&ores de cadera $ilaco, recto femoral y sartorio% al ejecutar el
ejercicio de encor!amiento $crunc(%. +simismo, se obser!a una acti!acin selecti!a de la
musculatura abdominal $recto anterior, oblicuo e&terno e interno%, sin diferencias
significati!as por la posicin fle&ionada o e&tendida de las piernas ni por la fijacin de
los pies, ya "ue la articulacin co&ofemoral no est implicada especficamente.
Tabla 12 Nalores medios de acti!acin el'ctrica $en H de la *CN% de fle&ores de tronco
y co&ofemorales en ejercicios de encor!amientoa 342 y M42, se puede obser!ar los altos
!alores obtenidos en la incorporacin a M42 en la musculatura fle&ora co&ofemoral.
El crunc( parece "ue no slo se (a mostrado muy adecuado y efecti!o para la
musculatura abdominal, sino tambi'n, seguro para el ra"uis dorso7lumbar $Yarden y
cols., 8RRR; +&ler y *cPill, 8RRF citados por #pez, :440% al minimizar las fuerzas
compresi!as $S:444 D% y el estr's de cizalla.
El ejercicio de crunc( abdominal puede estar ms aconsejado para su inclusin en
programas de salud ya "ue reduce los efectos negati!os sobre el ra"uis lumbar al
compararlo con el ejercicio de sit7up. Estos datos parecen confirmarse en el estudio de
+&ler y *cPill $8RRF, citados por #pez, :440% ya "ue del anlisis de la compresin
m&ima sobre #0>#1, se e!idencia "ue los ejercicios de encor!amiento pro!ocan menor
compresin "ue los de incorporacin.
#os encor!amientos sobre superficies inestables, tales como balones gigantes de goma,
incrementan la acti!acin abdominal, posiblemente por la necesidad de estabilizar el
ra"uis ante los pe"ueos dese"uilibrios "ue pro!oca el mo!imiento en dic(a superficie.
Esta mayor acti!acin es especialmente destacable en el oblicuo e&terno.
*cPill $citado por #pez, :440% recomienda realizar el encor!amiento con las manos
bajo el ra"uis lumbar con una pierna e&tendida y otra fle&ionada para conser!ar la
lordosis lumbar durante la ejecucin del ejercicio. +l parecer, dic(o mo!imiento de
crunc( con mantenimiento de la lordosis lumbar, ejecutado a !elocidad lenta, permite la
estimulacin a intensidades moderadas el m,sculo recto abdominal $+ndersson y cols.,
8RRF; +&ler y *cPill, 8RRF; ZuOer y cols., 8RRG; *onfort y 5arti, 8RRR en #pez, :440%.
El crunc( con rotacin del ra"uis dorsal, con objeto de aumentar la acti!acin de los
m,sculos anc(os del abdomen, se considera un ejercicio saludable, si bien la
combinacin de fle&in y rotacin en la zona lumbar implica un ligero aumento de los
ni!eles de compresin $*cPill, :448en #pez, :440%.
0igura 172 Ejercicio de cat7camel.
En ejercicio muy beneficioso $incluso con !istas a su realizacin en la fase de acti!acin7
preparacin pre!ia a la sesin% es el ]cat7camel] o ]gato], por su seguridad, mnimo
estr's y presin sobre el ra"uis y positi!os efectos sobre la mo!ilidad inter!ertebral
$*cPill, 8RRR; #pez, :440%.
Cesde la posicin de se&tupedia, se alterna una posicin ciftica $fle&in lumbar, dorsal
y cer!ical% y una posicin de correccin de la misma $e&tensin lumbar, dorsal y
cer!ical%, acompaada de ante!ersin p'l!ica $#pez,:440%. #a distancia entre el apoyo
de manos y rodillas no debe ser menor "ue la longitud entre trocnter mayor y
articulacin escpulo7(umeral $*cPill, 8RRF en #pez, :440%.
Bay "ue enfatizar "ue se trata de un ejercicio de mo!ilidad, y por tanto, no (ay "ue
presionar en los rangos finales de fle&o7e&tensin y considerar "ue personas "ue sufran
citica !an a !er e&acerbados sus sntomas dolorosos en el mo!imiento de fle&in
$*cPill, :44: citado por #pez, :440%.
"ecubito Lateral #orizontal
El dec,bito lateral (orizontal estimula la musculatura oblcua as como el cuadrado
lumbar, "ue se acti!a esencialmente para pro!eer de estabilidad al ra"uis $*cPill y cols.,
8RRM; Callag(an y cols., 8RRG; *cPill, :448 citados por #pez, :440%, generando una
acti!idad mioel'ctrica muy baja en el psoas y resto de fle&ores co&ofemorales $ZuOer y
cols., 8RRG; *cPill y cols., 8RRR en #pez, :440%.
Este ejercicio genera cargas compresi!as modestas $:144 De[ton% y un ni!el bajo de
estr's de cizalla en el ra"uis lumbar $ZuOer y cols., 8RRG; +&ler y *cPill, 8RRF; *cPill,
:448; *cPill y cols., 8RRR citados por #pez, :440%. El dec,bito lateral (orizontal
genera menor compresin lumbar $#0>#1% "ue el crunc( con rotacin.
En a"uellas personas con baja resistencia muscular abdominal, puede ser aconsejable el
realizar el ejercicio apoyando las rodillas, para disminuir el momento de resistencia
$#pez, :440%.
0igura 182 Ejercicio de dec,bito lateral (orizontal. #a progresin se iniciar con el
apoyo de rodillas $menor momento de resistencia%, para realizarlo en e&tensin $tal y
como se obser!a a la iz"uierda%.
C;DC#E5);D
Cat7Camel, Crunc( abdominal, dec,bito lateral (orizontal y sus !ariantes, cumplen los
criterios de seguridad y efecti!idad de un ejercicio abdominal $#pez, :440%/
8. +cti!acin mioel'ctrica moderada7intensa en los m,sculos de la pared.
:. abdominal.
3. )n(ibicin de los fle&ores co&ofemorales.
0. Di!el de compresin inferior a 3444 De[tons.
Elevaci?n@&escenso +iernas EAtendidas
El diseo y prescripcin de este ejercicio (a estado sujeta a gran n,mero de mitos y
creencias errneas, partiendo desde el "ue lo sit,a como el ejercicio ms adecuado para
implicar a la porcin subumbilical del recto abdominal.
0igura 192 El ejercicio de ele!acin7descenso piernas e&tendidas pro!oca una gran
compresin ra"udea.
En la ele!acin de piernas e&tendidas desde dec,bito supino, la musculatura abdominal
se acti!a isom'tricamente para fijar la pel!is, y e!itar un mo!imiento de ante!ersin "ue
aumentara la lordosis lumbar.
*cPill $en #pez, :440% destaca la incorporacin y ele!acin de piernas, si bien generan
una acti!acin mioel'ctrica alta en la musculatura abdominal, pro!ocan grandes ni!eles
de compresin ra"udea, fa!oreciendo un proceso de deterioro !ertebral.
En otro claro ejemplo de la falta de conocimiento al respecto de la estructura y
funcionamiento de la musculatura abdominal, se propuso un ejercicio para trabajar la
porcin inferior del abdominal. Cic(o ejercicio era el de descenso de piernas e&tendidas
$todos recordamos la sensacin de traccin y aumento de la lordosis lumbar "ue
e&perimentbamos en dic(o ejercicio%, donde el recto abdominal se contrae
isometricamente a fin de fijar la pel!is y e!itar el tirn del psoas iliaco $6ous, 8RRG%.
6ambi'n podemos encontrar !ariantes como las tijeras.
+ndersson y cols. $8RRF% encontraron una alta acti!idad el'ctrica en los fle&ores de la
cadera en la ele!acin de piernas bilateral y unilateral. #a musculatura abdominal,
muestra en el ejercicio bilateral una marcada acti!acin abdominal del recto anterior y
oblicuo e&terno, casi al mismo ni!el "ue los ejercicios de incorporacin y
encor!amiento, mientras el oblicuo interno muestra una acti!acin moderada. #a
ele!acin unilateral, sin embargo, no acti!a la musculatura abdominal, por lo "ue la
realizacin de este ejercicio como alternati!a, no es recomendable $#pez, :440%.
0igura 1:2 6ampoco la ele!acin7descenso de piernas unilateral, es aconsejable para
personas "ue deseen entrenar su musculatura abdominal de manera saludable.
Do parece "ue sea un ejercicio muy adecuado en poblaciones de salud y personas con
musculatura abdominal d'bil., puesto "ue produce una gran acti!acin de los fle&ores
co&ofemorales, "ue progresi!amente aumenta la lordosis lumbar. Este ejercicio, y
cual"uiera de sus !ariantes, realizado de forma continuada, pueden generar alteraciones
en el aparato osteoligamentoso del ra"uis lumbar $#pez, :440%.
Como alternati!a puede utilizarse el enrollamiento de cintura p'l!ica (acia el tra& o
inclinacin p'l!ica posterior $crunc( in!erso%. En dec,bito supino con caderas y rodillas
fle&ionadas se realiza un mo!imiento de retro!ersin p'l!ica intentando apro&imar las
rodillas (acia el tronco, produci'ndose un despegue de la pel!is del plano de apoyo
durante unos segundos. Cesde a(, se regresa en contraccin e&c'ntrica a la posicin de
partida. +s, durante el mo!imiento, se despega ligeramente la regin gl,tea de la
superficie, "uedando la zona lumbar en todo momento apoyada y protegida $#pez,
:440%.
#a acti!idad mioel'ctrica en los mo!imientos de encor!amiento y de inclinacin p'l!ica
posterior muestran un gran paralelismo. )ndependientemente del segmento corporal
mo!ilizado, el patrn de acti!idad el'ctrica e!ocado en el m,sculo es similar. .or tanto,
la acti!acin muscular de este ejercicio es efecti!a y especfica para la musculatura
abdominal $#pez, :440%.
+ro,uesta ntegral ,ara Entrenamiento 'usculatura Abdominal
Es e!idente lo positi!o del a!ance en las propuestas de trabajo de musculatura e&terna
$recto abdominal%.
El no incidir, en programas de salud, en el trabajo prioritario de psoas $en sit7ups
completos% puede ser adecuado, as como al respecto de no trabajar la musculatura
abdominal en amplitud total, por su necesidad de tonificacin $carcter fsico% y a fin de
e!itar acciones articulares, ya "ue esto implicara realizar una (ipere&tensin de tronco
$fase e&c'ntrica del sit7up% lo cual producira un aumento de presin a ni!el lumbar $a
partir de Cos y .orta, 8RRG%.
.ero si obser!amos y analizamos detenidamente lo e&puesto al respecto del concepto de
unidades, necesidad de e"uilibrio y sinergia en los mecanismos de estabilidad lumbar,
se podra desarrollar una propuesta metodolgica para la prescripcin de ejercicios
abdominales, "ue asegure el correcto funcionamiento de la unidad interna con sus
mecanismos estabilizadores, en contraposicin a la tendencia actual de trabajo prioritario
sobre la unidad e&terna $especialmente recto abdominal%.
0undamentaci?n 'etadol?gica
Como se (a e&puesto anteriormente, en todos los ejercicios (ay una mayor acti!idad de
la porcin superior del recto abdominal, en consecuencia, si se realizan en primer lugar
ejercicios de aislamiento de la porcin superior y se fatiga a 'sta, cuando se realicen
ejercicios de aislamiento de la porcin inferior $retro!ersin p'l!is% no se podrn ejecutar
adecuadamente, debido a la mayor implicacin de la porcin superior en estos ejercicios
$6ous y @alagu', 8RRR%. 5in embargo la ejecucin y orden propuesto pueden ir
encaminada en la direccin de lo "ue se denomina t'cnica de prefatiga. Esta t'cnica,
caracterstica de programas de entrenamiento de fuerza $(ipertrofia% sugiere ejercitar en
primer lugar los m,sculos ms pe"ueos con el objeto de conseguir una prefatiga "ue
permita "ue a la (ora de ejercitar los m,sculos ms grandes, estos soporten toda la carga.
El orden de ejercicios, se basa en "ue a"uellos m,sculos ms d'biles $cuyo aislamiento
es ms complicado% (an de trabajarse en primer lugar. .or ello, en una sesin destinada
al entrenamiento abdominal, el trabajar el trans!erso abdominal y la retro!ersin de
pel!is pre!io al resto de musculatura, podra ser lo ms adecuado, adems con ello
podramos e!itar ciertos problemas referidos a la sobrecarga en la musculatura del cuello,
por falta de acondicionamiento, en personas "ue se inician en programas de
entrenamiento abdominal.
?ecordemos "ue el trabajo abdominal debera ocupar partes concretas de la sesin $y no
el calentamiento precisamente%, e&cepto lo e&puesto al respecto del cat7catmel.
Caso de "ue ocupen una parte de una sesin m,ltiple, sera ms adecuado realizar el
!olumen mayor al final de la sesin $aun"ue se pueden realizar series intercaladas%, a fin
de no mermar su posible funcin protectora durante la realizacin de ejercicios "ue
re"uieran cierto ni!el de estabilizacin del ra"uis.
#a ejecucin sigue tres ni!eles/
)som'trica. $mantenimiento de la posicin en ejercicios de trans!erso de M784
segundos y tambi'n paradas o fases isom'tricas en trabajo de crunc( de :70
segundos%.
Cinmica/
Sul style^]margin7left/ M1]U
_ Conc'ntrico #ento $8 rep & 370 segundos%.
_ Conc'ntrico *edio $8 rep & :segundo%.
_ Conc'ntrico ?pido $8 rep & 8segundo%.
+ este respecto, se puede establecer "ue/
En ritmo rpido conlle!a/
Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia.
.osibilidad de aumentar la fle&in brusca de la columna !ertebral cer!ical.
.oco tiempo real y efecti!o de trabajo muscular.
Do trabajar la contraccin e&c'ntrica si se !uel!e a la posicin inicial rpido.
En ritmo lento conlle!a/
*ayor tiempo de trabajo muscular.
+pro!ec(amiento del recorrido e&c'ntrico.
E!ita aspectos negati!os propios del ritmo rpido.
.osibilidad de paradas isom'tricas.
Etilizacin 566 $5ystematic 6ouc( 6raining%/ #a concentracin o focalizacin de la
atencin del sujeto es un aspecto fundamental en el entrenamiento de la musculatura
abdominal.
El ensear a focalizar la atencin $mediante palpaciones sistemticas% es una forma de
entrenamiento de estimulacin Oinest'sica "ue no solo puede permitir e!aluar la tensin
muscular en la musculatura abdominal y comprobar simetras bilaterales $en ejercicios
como el crunc(, por ejemplo%, sino tambi'n, ayudar a reducir tensiones musculares en
m,sculos secundarios.
+dems parece ser "ue mediante las palpaciones se mejora la funcin muscular, debido a
la posible estimulacin de los reflejos sensomotores, el posible cambio de reclutamiento
de unidades motoras y la posible mejora en la coordinacin intramuscular entre los
m,sculos agonistas, antagonistas y sinergistas. En definiti!a se trata de e&citar el 5DC
para facilitar una contraccin ms fuerte y desarrollar cone&iones a ni!el neural $6ous y
@alagu',8RRR%.
+s pues, un ejemplo de propuesta para el entrenamiento de la musculatura abdominal
orientado al fitness $salud%, podra ser/
0igura 1;2 Ejemplo de propuesta metodolgica para el entrenamiento global de la
musculatura abdominal desde una perspecti!a saludable.
#os autores desean, desde esta (umilde aportacin, agradecer a los Cres. C. .edro +ngel
#pez *iarro, C. Zuan Carlos Colado y C. Lrancisco Z. Nera, su labor como profesores,
compartiendo parte de sus profundos conocimientos y por transmitirnos lo ms
importante, el cario, respeto por nuestra Ciencia y los deseos por aprender cada da ms.
.or ser un referente en lo profesional. Pracias.
?ELE?EDC)+5
8. +DCE?55;D, E +, D)#55;D, Z, *+, 9, 6B;?56ED55;D, +. Abdominal and hip
lexor muscle activation durin! various trainin! exercises. Euro,ean "ournal A,,lied
+hysiologyB ;9/ 119@167. 8RRF.
:. Calais7Permain, @; #amotte, +. Anatom"a para el movimento. )ases de ejercicios2
Tomo 2 Los libros de la liebre de mar.oB )arcelona. 8RR1.
3. C(ecO, .. #$mo tener la espalda uerte sin cintur$n. %o
editado2CCC2fuer.ay,otencia2com. :443.
0. #)5`D, Z.L.; 5+?6), *.+. %elocidad y ran!o de movimiento en el ortalecimiento de
msculos posturales. Estudio ,reliminar2 Archivos de 'edicina del &e,orteB ::/ 6=1@
6=<. 8RRG.
1. #pez *iarro, .+. E&ercicios desaconse&ados en la actividad "sica. Edt2%&E.
:444.
M. #pez *iarro, .. +. y ?odrguez, .. #. Prescripci$n de e&ercicio "sico para el
ortalecimiento de la musculatura abdominal. Selecci?n2 Revista Es,aDola de
'edicina de la Educaci?n 0Esica y el &e,orteB 6B 11B 99@:6. :44:.
F. #pez *iarro, ..+. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejer2
desaconsejados y criterios de correcci?n2 Curso de T5c2 en Acond2 'uscular en Sala
de 'usculaci?n2 #niver2 'urcia2 nst2 de Ciencias del &e,orte. :440.
G. #pez *iarro, ..+. Mitos y alsas creencias en la pr'ctica deportiva Edt.
%&E2)arcelona. :44:.
R. *cP)##, 5.*. (tability) rom biomechanical concept to chiropractic practice.
"ournal Canadian of Chiro,ractice AssocciationB 87364/ ;9@<<. 8RRR.
84. *cP)##, 5.*. *o+ bac, stability) rom ormal description to issues or perormance
and rehabilitation. EAercise and S,ort Sciences RevieCsB 6=314/ 6:@71. :448.
88. .insac(, .iti. E&ercicios Abdominales) -alsas Esperan.as. +ubliCE
htt,/FFCCC2sobreentrenamiento2comF+ubliCEF-ome2as,42 68F>7F>72 +id/ 17;. :443.
8:. 6ous Lajardo, Z. /#orrecto o incorrecto0111depende. AroA2 a la ,regunta desde la
,rescr2 de los ejer2 abdominales2 Curso de Re,er2 del entre2 de fuer.a en la arGuit2
muscular2 0ac2 Cie2 del &e,2 #CL. :44:.
83. 6ous y @alagu'. El entrenamiento abdominal) ultimas tendencias. RE&2 Tomo H2
%I6. 8RRR.
80. NE?+, L.Z.; 5+?6), *.+. Manipulaci$n social en la actividad "sico2deportiva. La
revistillaB 6/ 69@6=. 8RRR. Beredia, Zuan ?. Costa, *iguel ?. Entrenamiento de la
Musculatura Abdominal) una Perspectiva Inte!radora
1

Похожие интересы