Metod Entren Cuaderno2 2013

CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA
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2. METODOLOGIA DE ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
2.1 INTRODUCCIN
El entrenamiento de la fuerza y de velocidad forma parte de la segunda unidad porque
la visin que existe actualmente en relacin a estas dos cualidades fsicas es que forman parte
de un todo. O sea, la fuerza y la velocidad en la mayora por no decir en todos los deportes
olmpicos estn presentes de manera simultnea. Son pocos los deportes donde podramos
decir que est presente solo la fuerza como una cualidad aislada. La escalada deportiva, las
competencias del hombre las fuerte y deportes donde existe un elevado componente
isomtrico son ejemplos donde la fuerza se expresa de forma especfica. En cambio, deportes
olmpicos como la halterofilia o levantamiento de pesas, donde se podra asumir que la fuerza
tambin se expresa de forma aislada, no es as ya que siempre debe ir acompaada de una
gran velocidad de movimientos en los movimientos altamente tecnificados. Ejemplos como
saltos, lanzamientos y carreras de velocidad la fuerza siempre estar acompaada de la
velocidad formando un complejo al que le denominamos potencia. Muchos deportes
colectivos como ftbol, basquetbol, voleibol tambin la fuerza es una cualidad clave en su
preparacin, pero al igual que los ejemplos anteriores, siempre que se exprese en funcin de
la velocidad. O sea, en muchos deportes el componente fuerza y velocidad deben ir siempre de
la mano y jams uno debe ser trabajado de forma separada del otro.
Histricamente este concepto naci diferente, ya que los primeros estudios realizados a
comienzos del siglo XX mostraron una relacin inversa entre fuerza y velocidad, lo que se
conoce como la curva de fuerza velocidad de Hill, y que implica que en la medida en que un
mismo movimiento se realiza con una mayor carga, se requiere mayor fuerza y a la vez este
movimiento se realiza a menor velocidad, por lo que se planteo que ambas cualidades iban
una contraposicin una con la otra, o sea, total incompatibilidad entre fuerza y velocidad. Este
fenmeno fue el responsable de que durante muchos aos se evito en los programas de
entrenamiento de muchos deportes el entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo, en el
atletismo, recin a fines de los aos 70 y comienzos de los 80 se empez a considerar como
elemento clave el desarrollo de la fuerza como un medio para mejorar la velocidad. Hoy da
esto no es asi, y vemos que el entrenamiento de la fuerza se ha establecido como un elemento
fundamental en la preparacin de prcticamente todos los deportes, incluidos los deportes
colectivos y deportes con un fuerte predominio aerbico
En este documento vamos a analizar primero las bases biolgicas y estructurales que
determinan la capacidad contrctil del musculo, as como los diversos elementos que forman
parte de las diversas formas en que se puede manifestar la fuerza. Vamos a intentar analizar
por separado la fuerza y velocidad pero siempre con el criterio de que ambas cualidades van
estrechamente relacionadas.

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2.2 FUNDAMENTOS NEUROMUSCULARES Y BIOFSICOS DE LA
FUERZA Y LA VELOCIDAD

2.2.1 CONTRACCIN MUSCULAR
Nuestro cuerpo est formado por tres tipos de musculo: liso, cardiaco y esqueltico,
siendo este ltimo el responsable de producir todos los movimientos de nuestro
cuerpo debido a su estrecha relacin con el sistema seo por medio de la unin entre
ambos con los tendones.
Los msculos esquelticos son el tejido (actualmente considerado un rgano) ms
abundante de nuestro cuerpo. Est formado por miles de clulas contrctiles o fibras
musculares las que estn formadas por ms de 100 protenas siendo algunas de ellas
responsables de la contraccin muscular y la mayora responsables del
comportamiento elstico y de evitar que se rompa producto de las elevadas tensiones
que debe soportar. O sea, el msculo debe por un lado generar tensin (lo que se
traducir posteriormente en fuerza y velocidad) pero a la vez, protegerse de estas
tensiones que pueden destrozar al propio musculo. El colgeno en sus diversas
variedades es la protena ms abundante de nuestro cuerpo y se caracteriza por
soportar muy elevadas tensiones son que se rompa, por lo que el musculo debe estar
muy bien reforzado con esta protena. Por otro lado, la elastina, una protena que
posee propiedades elsticas, permiten que el musculo se deforme, se estire y vuelva
rpidamente a su forma original, liberando esta energa elstica en forma de energa
cintica.

Figura 1:
organizacin
del musculo
esqueltico
desde el
tendn hasta
las protenas
contrctiles
(filamentos)

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Figura 2: Una Fibra muscular donde se representan los diferentes componentes como
las miofibrillas, sarcmero, sarcolema, tbulos T, retculo Sarcoplsmico, mitocondrial
y ncleos.

Las protenas contrctiles del musculo son:
Miosina: protena que posee cabezas o puentes de unin con los sitios activos de la
actina. Estas cabezas de Miosina al unirse con la actina producen un cambio
conformacional traccionando fuertemente de forma concntrica, lo que se conoce
como golpe de fuerza: se calcula la fuerza de cada cabeza de Miosina en 1 pico
Newton y la sumatoria de todas las cabezas de misiona de una fibra muscular y de
todas la fibras que sean capaces de ser utilizadas en un mismo musculo (que rara vez
son en 100%) van a ser responsables de la fuerza mxima de un musculo especifico. Se
denomina tambin filamento grueso.
Actina: protena globular que en el musculo se organiza de forma fibrilar, formando
una estructura similar a un collar de perlas donde cada perla corresponde a una
actina globular especifica con un sitio activo especifico donde se une la cabeza de
actina para producir el golpe de fuerza. Se denomina tambin filamento delgado.
Tropomiosina: protena que esconde los sitios activos de las cabezas de Miosina y de
esta forma impide que se realice la contraccin muscular. Por lo tanto, para que esta
se realice se debe desplazar la Tropomiosina para que deje libre los sitios activos.

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Troponinas: son un conjunto de 3 protenas (complejo de troponinas C, T e I) que
tienen la misin de desplazar a la tropomiosina y se pueda acoplar la Miosina con la
Actina y realizar el golpe de fuerza. Las Troponinas se clasifican en:
Troponina C: que se une con el Ca++ que es liberado desde el Retculo
Sarcoplsmico (RS) cuando se activa la contraccin muscular

Troponina T: que se une con la Tropomiosina

Troponina I: que inhibe la interaccin entre Troponina T y
Tropomiosina para permitir la unin entre el sitio activo de la actina
con la Miosina

Figura 3: protenas contrctiles durante la relajacin y durante la contraccin (golpe de
fuerza): explicacin en el texto.

Figura 4: Golpe de Fuerza entre filamentos gruesos traccionando sobre los filamentos
delgados. Se ha medido esta tensin en 1 pNewton por cada cabeza de miosina.

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Todas estas protenas responsables directas de la contraccin muscular se organizan
de forma funcional en una estructura deno9minada Sarcmero, las que se anclan
firmemente a protenas estructurales que fijan las protenas responsables de la
contraccin muscular. Las protenas de anclaje ms importantes que mantienen la
estructura del sarcmero son:
Discos Z: son protenas que unen los filamentos delgados o de actina y mantienen los
lmites de cada sarcmero. Cada disco Z se une a filamentos delgados por ambos
extremos, lo que permite transmitir las tensiones entre un sarcmero y otro
Lnea M: son protenas que anclan o fijan los filamentos gruesos o de Miosina. Los
mantienen estables para el momento de generar el golpe de fuerza. Se ubican justo al
centro de cada sarcmero
Titina: Es una protena que mantiene los filamentos gruesos unidos de forma elstica
a cada disco Z. son protenas en forma de resorte y de esta forma cuando el sarcmero
aumenta su longitud, estas protenas almacenen energa elstica y tienden a favorecer
el acortamiento posterior.
Nebulina: protena que mantiene estable en su forma al filamento delgado.

Que permite la liberacin de los sitios activos de la actina?

Como podemos ver, los msculos no siempre van a estar bajo una condicin de
contraccin, por lo que normalmente o la mayor parte del tiempo va a estar relajados.
Esta relajacin se consigue en la medida en que la Tropomiosina esconda los sitios
activos de las Actinas y se evite el golpe de fuerza hasta que se produzca la orden
directa del Cerebro para que se realice la contraccin muscular.
Cuando se genera la orden del cerebro para dar inicio a la contraccin muscular, esta
informacin viaja como un estmulo elctrico por los Nervios Motores (Moto neuronas
alfa) a gran velocidad hasta sus puntos de unin con los msculos (unin
neuromuscular), lugar donde se libera Acetilcolina, un neurotransmisor o substancia
qumica que se encarga de dar inicio a la contraccin muscular en el mismo msculo
que aun esta completamente relajado. La accin directa de esta Acetilcolina permite
generar nuevamente un fenmeno elctrico pero en el mismo msculo, fenmeno
elctrico que se propaga por la superficie de cada clula muscular o sarcolema, hasta
continuar su recorrido por un sistema de tuberas internas o invaginaciones de
membrana que se conocen como Tbulos T y que permiten propagas estos fenmenos
elctricos hacia el interior de cada fibra muscular. Obviamente este fenmeno se
realiza a gran velocidad, hasta que son estimulados en el interior de cada celula o fibra
muscular unas bolsas que almacenen Calcio (Ca++) que se denominan Retculo
Sarcoplsmico (RS). Una vez que son estimuladas estas estructuras liberan Ca++
dentro de la clula el que como ya se menciono, permiten que la Troponina C se mueva

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y desinhiba a la Troponina I, lo que finalmente se traduce en que la Troponina T
desplaza a la Tropomiosina dejando libre los sitios activos de la Actina produciendo en
este momento el esperado Golpe de Fuerza a contraccin muscular propiamente tal.
Y cmo es posible relajar el msculo?
Tan importante como la contraccin es la relajacin del musculo, fenmeno que debe
ocurrir de forma rpida y en el momento preciso para evitar que el mismo musculo de
lesiones. De hecho, muchas veces al no relajar un musculo especfico en los tiempos
adecuados, son los mismos antagonistas de ese musculo los responsables de causarle
un desgarro. La relajacin comienza en el momento en que finaliza el estimulo
elctrico del nervio sobre el musculo, lo que permite que se restablezca el potencial de
reposo del musculo por lo que comienza a reingresar el Ca++ al RS, lo que permite que
el sitio activo de la Actina vuelva a bloquearse con la Tropomiosina y de esta forma se
separe la cabeza de miosina. Este fenmeno de relajacin necesita la presencia de
energa en forma de ATP, por lo que cuando no hay ATP disponible como es el caso de
la muerte, los msculos permaneces rgidos lo que se conoce como Rigor Mortis.

Figura 5: organizacin del Sarcmero con sus filamentos gruesos y delgados en un
estado de relajacin (arriba) y de contraccin (abajo)

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Figura 6: Protenas estructurales que mantienen el Sarcmero anclado para poder
realizar la traccin entre sus filamentos gruesos y delgados.

Figura 7: Unin neuromuscular y acoplamiento excitacin contraccin. Aparece la
liberacin de Ca++ desde el RS para dar inicio a la contraccin muscular.

Dnde se utiliza la energa (ATP) en la contraccin muscular?
El ATP sirve en diversas funciones musculares que son:
1- Permitir la separacin de la Actina con la Miosina o relajacin muscular

2- Su posterior hidrlisis o separacin en ADP + Pi permite energizar las cabezas de
Miosina para el prximo golpe de fuerza, o sea, permite dejar en estado de alerta a
la Miosina para su prximo golpe de fuerza

3- Permite alimentar de energa a las bombas de Ca++ del RS para que el Ca++ puede
ingresar contra su gradiente de concentracin y de esta forma favorecer una
relajacin muscular rpida.

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4- Permite alimentar de energa a las bombas de Na+ y K+, lo que es fundamental
para que la clula muscular y nerviosa restablezca su potencial de reposo. O sea,
nuevamente estamos frente a un fenmeno de relajacin que como mencion, es
tan importante como lo es la contraccin muscular

5- Por ltimo, aunque no es una funcin directa que permite la contraccin muscular,
el ATP o energa permite la sntesis de nuevas protenas cuando hay que
reemplazarlas por el desgaste normal o aumentar como resultado del
entrenamiento deportivo (por ejemplo, la hipertrofia)

2.2.2 MECANISMOS BIOLOGICOS DE PRODUCCION DE FUERZA Y VELOCIDAD
(FIBRA MUSCULO TENDON)

La fibra o clula muscular posee la capacidad de generar tensin la que es transmitida
entre ambos tendones. Las fibras musculares se organizan funcionalmente de acuerdo
a sus propiedades mecanicas formando Unidades Motoras. Las propiedades mecnicas
permiten clasificar las fibras musculares en fibras rpidas (IIX), intermedias (IIA) y
lentas (I)
Tipos de fibra muscular:
Fibras tipo I, rojas o lentas: son fibras de menor dimetro que las dems, poseen una
gran cantidad de mitocondrias y tienen la capacidad de generar menos tensin pero
mantenerla durante mucho tiempo
Fibras tipo IIA o intermedias: son fibras de mayor tamao que generan mayor
tensin que las fibras tipo I pero son ms fatigables.
Fibras tipo IIX, blancas o rpidas: son fibras de gran tamao que son capaces de
generar mucha tensin pero altamente fatigables. Son las responsables directas de
generar altos niveles de fuerza y velocidad en los deportes explosivos.
Fibras tipo IIC o freak: son fibras que alcanzan gran tamao pero generan bajos
niveles de tensin. No son muy funcionales en los deportes y su nica utilidad es
esttica por lo que es propio de los fisiculturistas. En deportistas se debe evitar al
mximo su desarrollo.

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Figura 8. fibras musculares tipo I (obscuras, en realidad rojas), IIA y IIX (las ms
grandes)

2.2.3 FSICA DE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

La fuerza muscular desde la Fsica mecnica es el producto entre masa y aceleracin
(F= m x a). Un atleta o deportista para alcanzar su mxima velocidad debe acelerar
hasta su mximo. Si despejamos aceleracin obtenemos:
a = F/m
Lo que significa que para que un atleta alcance su mxima aceleracin, esta es
directamente proporcional a la fuerza e inversamente proporcional a la masa. Esto
implica desde el punto de vista prctico que si un atleta incrementa su fuerza en un
5% pero esto implica una mayor hipertrofia o crecimiento muscular lo que significa
aumentar en un 5% su masa corporal, no habr tenido ningn efecto beneficioso todo
el esfuerzo realizado en el trabajo de fuerza. Adems habra que sumar el efecto
perjudicial de la hipertrofia de fibras lentas lo que liquida el rendimiento de la
velocidad tal como lo veremos ms adelante.

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Figura 9: En especialidades como el Salto Alto, se debe desarrollar la fuerza pero
evitando al mximo el incremento en la masa corporal. Especficamente se debe evitar
hipertrofia de fibras no deseadas (I y IIC especialmente)

2.2.4 RELACIN ENTRE FUERZA Y VELOCIDAD
La fuerza y la velocidad se relacionan inversamente por medio de la curva Fuerza
Velocidad. Esto implica que al incrementar la fuerza necesariamente disminuye la
velocidad de un movimiento. Por ejemplo, si realiza media sentadillas con 30 Kg o con
100Kg a la mxima velocidad, est ms que claro que en la medida en que mueva
mayor masa o Kg la velocidad se ver disminuida. Esta situacin descrita hace mas de
50 aos genero mucha controversia porque la interpretacin fue que velocidad y
fuerza son cualidades fsicas antagonistas, por lo que se recomend que en el trabajo
de deportes donde est presente la velocidad, por ningn motivo se realizaran
trabajos de fuerza. Sin embargo, pasaron algunos aos y a comienzos de los 80`s se
pudo demostrar que esto era un error ya que la fuerza es fundamental para el
desarrollo de la velocidad y que al trabajar y mejorar la fuerza esta curva de fuerza
velocidad se desplaza hacia la derecha alcanzando el deportista a igual nivel de fuerza
una mayor velocidad (ver figura).

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Figura 10: curva fuerza velocidad donde se compara un sujeto entrenado (lnea
discontinua) con otro desentrenado (lnea continua). Se observa en el entrenado un
desplazamiento a la derecha y especialmente en la parte baja, lo que indica que a igual
carga o fuerza las velocidades de movimiento se han incrementado.

2.2.5 UNIDAD MOTORA
Las diferentes fibras musculares se organizan en Unidades Motoras (UM) que al igual
que las fibras musculares se clasifican en:
Unidades Motoras tipo I: formadas por fibas I o lentas
Unidades Motoras tipo IIA: formadas por fibras intermedias
Unidades Motoras tipo IIX: formadas por fibras rpidas
Cada UM se organiza por un mismo tipo de fibra muscular. Las UM tipo I son formadas
por pequeos grupos de fibras y controlan movimientos finos. A su vez, las UM IIX
estn formadas por un gran nmero de fibras tipo IIX y se encargan de generar
movimientos gruesos, fuertes y explosivos.
Por ejemplo, en el Tenis el primer saque es en base a la mxima explosividad lo que
demanda de UM IIX y si falla y requiere del segundo servicio, requerir un movimiento

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ms preciso por lo que debern intervenir UM tipo IIA y quizs tipo I lo que a su vez
implica menos velocidad pero ms control y efecto en el golpe.
En el futbol lo podemos ver tambin en los penales, cuando hay jugadores que buscan
darle con todo al baln versus jugadores que patean con posicin. Obviamente que
los segundos sacrifican potencia por puntera lo que implica utilizar ms UM IIA o I
Cuando se ensea un movimiento o una tcnica deportiva se debe partir por educar a
las UM tipo I, por eso los movimientos se realizan mas lento y despus, una vez que se
domina el movimiento, ya se es capaz de utilizar UM mas rpidas, pero esto demanda
aos de trabajo.

Figura 11: Unidades Motoras tipo I (S), IIA (FR) y IIX (FF). Se puede observar las
diferencias en el tamao de cada unidad motora, asi como del axn de cada nervio motor
y el nmero de sinapsis que estn relacionadas con cada neurona que produce el
movimiento en el SNC.
2.2.6 PATRONES DE RECLUTAMIENTO
El reclutamiento muscular se define como la capacidad de sumar unidades motoras
cuando se requieren mayores niveles de tensin muscular. Cuando las demandas de
tensin o fuerza son bajas, solo basta con reclutar UM tipo I, pero al necesitarse
mayores cargas de trabajo, necesariamente se necesita reclutar UM tipo IIA hasta
finalmente reclutar fibras tipo IIX. Lo interesante es que al realizar ejercicios de fuerza
mxima (1 mxima repeticin o 1RM) solo se reclutan el 60 a 80% de todas las fibras
musculares, a pesar de que de forma consciente se est realizando un esfuerzo
mximo. En condiciones de conciencia alterada o bajo el instinto de sobrevivencia si es
posible alcanzar valores mayores de reclutamiento cercano al 100% y eso explica que

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algunas personas realicen proezas fsicas que normalmente no serian capaces de
realizar como saltar una pared de gran altura o arrancar a grandes velocidades..

2.3 FUERZA

Componentes de la fuerza muscular
La fuerza muscular depende de diversos componentes tanto nerviosos como
musculares. El componente nervioso implica Reclutamiento y ttanos (que est
relacionado con la frecuencia en las descargas de los estmulos de la moto neurona al
msculo). El componente nervioso mejora rpidamente con el entrenamiento de
fuerza y explica los incrementos en la fuerza muscular sin hipertrofia. El componente
muscular o estructural est relacionado con protenas musculares o propioceptores
musculares. Cabe sealar que CADA COMPONENTE MUSCULAR puede ser evaluado y
entrenado de forma aislada, por lo que es posible hoy en da mejorar
considerablemente el rendimiento en los deportistas y alcanzar mayores niveles de
rendimiento. (EN TEORIA)

2.3.1 FUERZA CONTRCTIL:
Se refiere a al componente formado por las protenas contrctiles Actina
Miosina, Troponinas y Tropomiosina. Su desarrollo se basa en aumentar la
cantidad de estas protenas lo que se conoce hipertrofia muscular. Se conocen
dos tipos de hipertrofia muscular:

o Hipertrofia Sarcomrica: es el aumento en la masa muscular por
incremento en la cantidad de protenas contrctiles y es responsable
del incremento en la fuerza muscular. Un ejemplo seria la Halterofilia.
Esta hipertrofia Sarcomrica se clasifica de acuerdo al tipo de fibra
muscular que este en crecimiento como hipertrofia selectiva de fibras
tipo I, IIA o IIX. En deportes de fuerza y velocidad o potencia, es
FUNDAMENTAL conseguir la hipertrofia selectiva en fibras tipo IIX.
Para eso existen metodologas de entrenamiento que veremos ms
adelante.

o Hipertrofia Sarcoplsmico: es el aumento en la masa muscular por un
mayor desarrollo en el volumen sarcoplasmtico o citoplasmtico de la
clula muscular. Se asocia con incremento en reservas de glicgeno
muscular y protenas estructurales. El incremento en la fuerza
muscular es limitado. Es muy tpico en fibras del tipo IIC o freak de los
Fisiculturistas.

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2.3.2 FUERZA ELSTICA
Se refiere a la energa que se libera desde los componentes elsticos que estn
en el musculo y que son estirados durante los movimientos de estiramiento.
Elastina en serie y paralelo y Titina son protenas que se presentan esta
capacidad. Esta energa elstica se libera y se suma a la energa contrctil
incrementando los niveles de tensin o fuerza muscular. Un ejemplo seria al
momento de lanzar una jabalina, el atleta estira su brazo atrs elongando su
pectoral y abdominales entre otros msculos, acumulando energa elstica la
que se libera y suma en el momento de la contraccin concntrica de estos
msculos.

2.3.3 FUERZA REFLEJA
Se refiere al componente que depende directamente de la activacin de
nuestros propioceptores que son los Husos Neuromusculares que estn en el
interior de msculos. Se encargan de sensar o medir la velocidad de
estiramiento y acortamiento as como regular la carga de los movimientos y
cuando se activan, solicitan a la mdula o sea un mayor reclutamiento de fibras
musculares tipo IIX, por lo que se alcanzan mayores niveles de fuerza
muscular y se suma a la fuerza elstica y contrctil.

Figura 12: Husos neuromusculares. Explicacin en el texto

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2.3.4 DIFERENTES FORMAS DE MANIFESTACIN DE LA FUERZA
Ahora ya estamos en condiciones de poder explicar con ms detalle las diferentes
formas en que se manifiesta la fuerza. Antiguamente se pensaba que la fuerza
muscular era solo el resultado de los componentes contrctiles. Ahora bien se sabe
que no es as por lo que la fuerza muscular depende de los diferentes componentes
contrctiles, elsticos y reflejos que ya fueron descritos. Estos componentes entonces
determinan LAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA.
Carlo Vittori

Figura 13: Clasificacin clsica de las diferentes formas en que se manifiesta la fuerza
muscular. Explicacin en el texto.

Carlo Vittori, gran maestro y entrenador Italiano de atletismo, investigador y que tuvo
a importantes atletas como Pietro Menea (quien tuvo el record mundial de 200 m
durante muchos aos) fue un pionero en comprender y desarrollar metodologas
prcticas de trabajo de estas diferentes formas en las que se manifiesta la fuerza. El
pudo llevar la teora a la prctica y obtener grandes resultados.
La manifestacin esttica se refiere a las contracciones musculares
isomtricas, las que pueden ser mximas como sub mximas. Se pueden
trabajar con maquinas y pesos libres siempre que se mantengan ngulos
especficos y variables de trabajo durante tiempos entre 3 y 10 segundos. Las
cargas pueden ser mximas o sub mximas. Un ejemplo seria el esqu alpino,
que debe mantener ngulos rectos y agudos de rodillas y caderas y que
durante los periodos de preparacin fsica se pueden trabajar con media
sentadilla (o o profunda) manteniendo los ngulos especficos.

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La manifestacin activa se refiere al movimiento dinmico o anisomtrico
donde el movimiento se debe fundamentalmente a los componentes
contrctiles pero generando una contraccin que puede ser de tipo
CONCENTRICA (de acercamiento de los puntos de insercin muscular) como
EXCENTRICA (con alejamiento de los puntos de insercin muscular). Esta
manifestacin se puede desarrollar con resistencias externas como mquinas
y pesos libres

La manifestacin reactiva se refiere a movimientos donde se suman fases de
estiramiento y acortamiento (ciclo estiramiento acortamiento o CEA). Se
requieren de los componentes elsticos y reflejos del msculo. Este tipo de
manifestacin es propia de diversos deportes donde hay que realizar carreras
de velocidad y saltos (futbol, basquetbol, voleibol, carreras de velocidad, etc).
Este tipo de manifestacin de trabaja en base a saltos o pesos livianos que son
movilizados en base a CEA con alta velocidad de ejecucin. No se deben utilizar
cargas elevadas por ningn motivo. Se recomienda trabajar si es en base a
saltos, con cargas inferiores al 50% del peso corporal. Las pausas deben ser
completas de 3 a 5 min. Una buena metodologa de trabajo es la Pliometra.

Figura 14: en el basquetbol y otros deportes afines, es fundamental evaluar y
desarrollar la manifestacin reactiva de la fuerza trabajando por separado los
componentes contrctiles, elsticos y reflejos.

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SUB CUALIDADES DE LA FUERZA Y SU ENTRENAMIENTO:
2.3.5 FUERZA MAXIMA
: se refiere a la mxima tensin que es capaz de desarrollar un grupo muscular. En el
trabajo de pesas se expresa como 1 mxima repeticin o 1 RM. Requiere reclutar
todos los tipos posibles de fibras musculares. La fuerza mxima se entrena con cargas
de trabajo sobre el 85% hasta el 100% de 1 RM. Se recomienda realizar adems
trabajo en base a 3 a 5 series y 1 a 5 repeticiones. Las pausas de trabajo deben ser
completas entre 3 y 7 min dependiendo de la persona y del tipo de trabajo. Otra
opcin es realizar un trabajo piramidal lo que permite ir progresivamente
acercndose a valores mximos.
3.5- FUERZA RESISTENCIA: Se refiere a la fuerza muscular en funcin del tiempo. Es
fundamental en todos los deportes de resistencia aerbica donde se debe aplicar
fuerza pero durante largos periodos de tiempo. Se recomienda trabajar en base a 3 a 5
series de 12 a 20 repeticiones con cargas entre el 50 y 70% de 1 RM. Las pausas entre
series van a ser de aproximadamente 3 a 5 min por lo que conviene alternar con otro
grupo muscular.
2.3.6 FUERZA EXPLOSIVA
se refiere a la fuerza en funcin de la velocidad o potencia. Se recomienda desarrollar
con ejercicios pliomtricos o con saltos o movimientos a gran velocidad. Pueden ser
modalidades activas (una salida de tacos) como reactivas (saltos continuos). Tambin
es posible desarrollarla en base a resistencia con pesas, en base a 3 a 5 series de 4 a 8
repeticiones realizados eso A LA MAXIMA VELOCIDAD. Las cargas se recomiendan que
sean alrededor del 70% de 1 RM o en base al % del peso corporal no superior al 50%.
Es importante considerar que las cargas ptimas SE DEBEN DETERMINAR EN BASE A
LAS EVALUACIONES FUNCIONALES (utilizando instrumentos que se ven en
evaluacin). Las pausas deben ser completas entre 3 a 7 min por lo que se recomienda
alternar con otros grupos musculares.

2.3.7 CULTURISMO
No tiene relacin con el deporte olmpico. No lo considero un deporte porque permite
el uso de anablicos y adems privilegia la esttica. En todo caso, es igual importante
saber cmo se entrena, ya que algunas veces los entrenadores pueden estar
desarrollando trabajos de este tipo y por lo tanto matar deportivamente la fuerza y
la velocidad. Se utilizan de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con cargas 70-90% de 1
RM y lo ms importante es la pausa; que sea INCOMPLETA, alcanzando de esta forma
la anhelada hipertrofia Sarcoplsmico propia de las fibras IIC. Son trabajos tpicos de
los gimnasios y de personal trainers que buscan ms bien la satisfaccin esttica y se
debe tener muy en claro que en un deportista de resistencia o un deportista explosivo
este tipo de trabajo el letal y posiblemente con daos irreversibles. (Dependiendo
del tiempo en hacer mal las cosas)

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2.4 VELOCIDAD

Como ya vimos, esta cualidad fsica est totalmente relacionada con la fuerza, ya que
para alcanzar la mxima velocidad es necesario que el msculo alcance al igual que
para la fuerza mxima una mxima activacin neural y musculo-esqueltica. Entonces
donde est la diferencia?: En que al realizar un movimiento de velocidad el tipo de
fibra muscular que se activa es SOLO DEL TIPO IIX.

La velocidad se clasifica en acclica y cclica. La primera es cuando el movimiento no es
repetido, como los lanzamientos, patear un baln, etc. La velocidad cclica es cuando el
movimiento es repetido como correr, pedalear y nadar.

2.4.1 ASPECTOS FISICOS DE LA VELOCIDAD:

La velocidad se expresa como: velocidad = distancia / tiempo, por lo que una
mayor velocidad se alcanza cuando a igual distancia esta se recorre en el menor
tiempo posible.

Se consigue la mayor velocidad en el caso de movimientos cclicos como ciclismo,
carrera y natacin cuando la frecuencia de movimientos y la longitud de la
relacin o de zancada o de brazada es alta. En el caso de la carrera por ejemplo, un
velocista o cualquier deportista que quiere mejorar su velocidad deben considerar
que depender su mejora en el producto entre la frecuencia y la longitud de la
zancada:

Velocidad = frecuencia x longitud

Es por este motivo que se deben desarrollar metodologas de entrenamiento que
apunten a mejorar ambas variables:
Longitud: (de zancada, de brazada o de relacin entre pin y plato de la bicicleta) se
van a utilizar medios como pendientes moderadas (hasta 10-15%) o bien el trabajo de
fuerza que va desde la fuerza mxima hasta la fuerza resistencia y explosiva
dependiendo del deporte y la especialidad.
Frecuencia: (de zancada, de brazada o cadencia) se van a utilizar medios como
pendientes negativas moderadas (sper velocidad), elsticos, carrera tras vehculo,
etc. que van a poner en problemas al Sistema Nervioso en su tarea de enviar los
potenciales de accin a sus respectivos msculos. La frecuencia es un aspecto muy
dependiente de la gentica y que se recomienda desarrollar con el organismo
recuperado y al inicio de las sesiones de entrenamiento, ya que si se trabaja con el
cuerpo agotado, jams se podr mejorar.

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CLASIFICACION DE LA VELOCIDAD

2.4.2 VELOCIDAD DE REACCIN
Se refiere al tiempo en que el cuerpo es capaz de reaccionar frente a un estimulo que
puede ser auditivo o visual (y en algunos casos tctil) se recomienda desarrollar
descansado en base a estmulos de no ms de 5 segundos al mximo. La cantidad de
estmulos de reaccin debe ser no superior a 5 10 veces, lo que depender del
deporte, de la edad y del nivel deportivo. Las pausas deben ser completas para este
tipo de esfuerzo, lo que significa entre 2 a 3 min como tiempo suficiente. Es
importante recalcar que al igual que con la fuerza explosiva, si la velocidad de reaccin
disminuye se debe DETENER EL ENTRENAMIENTO aunque en el programa de
entrenamiento diga otra cosa. Tambin es posible incluir la capacidad de
discriminacin cuando el deportista debe reaccionar previo a una toma de decisin.
Para esto se utilizan colores o sonidos diferentes. Es algo muy til y entretenido en el
trabajo con nios y adolescentes que adems es fundamental para el desarrollo de la
velocidad mxima.

2.4.3 ACELERACIN
Corresponde a la primera fase de un cuerpo en movimiento antes de alcanzar la
velocidad mxima. Corresponde a un cambio de velocidad en funcin del tiempo (a =
velocidad/tiempo). En la carrera se alcanza normalmente antes de los 50 m. se puede
trabajar con o sin velocidad de reaccin. Se requiere un gran estimulo del sistema
nervioso al igual que la velocidad de reaccin por lo que si disminuye el rendimiento
(demora ms tiempo) se debe DETENER EL ENTRENAMIENTO aunque en el programa
de entrenamiento diga otra cosa. En carreras las aceleraciones se realizan entre 30 y
40 m con pausas completas que dependen de cada persona (3 a 7 min) y lo mismo con
el nmero de veces que depende de cuando se agote el deportista, normalmente se
recomienda repetir 5 - 8 veces (pero insisto, depende del deportista). Es importante
sealar que muchas veces se entrenan aceleraciones creyendo que se entrena la
velocidad mxima, como ocurre en el Ftbol donde los jugadores generalmente
realizan como mxima distancia repeticiones de 30 m al 100%, que corresponde aun
a la fase de aceleracin (jugadores profesionales).

2.4.4 VELOCIDAD MXIMA
Se refiere al momento en el que se alcanza la mxima aceleracin por lo que la
velocidad alcanzada es mxima. Corresponde a la mxima distancia cubierta por
unidad de tiempo (v = d/t). Se requiere de un tiempo que supere los 5 a 6 segundos o
una distancia superior a 50 m en el caso de la carrera. Normalmente se utilizan
distancias en corredores que son entre 60 y 80 metros repetidas 3 a 6 veces que
depende de cada persona con pausas completas que van de 5 a 15 min e incluso mas
(Los griegos desarrollaron un mtodo en velocistas de 3 x 100 m al 100% con una

51

hora de pausa!!!) es muy importante el buen calentamiento y estar debidamente
descansado por el tremendo desgaste nervioso y muscular que demanda este tipo de
esfuerzo

2.4.5 RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
Se refiere al ltimo tipo de la sub cualidad de la velocidad y se caracteriza por la
capacidad de mantener el mximo tiempo posible velocidades que van entre un 90 y
100% de la velocidad mxima en carreras (en natacin, ciclismo y patn carrera sobre
el 95% de la mxima velocidad). En atletismo corresponde a pruebas que van entre los
300 y 800 metros planos. (800 en adultos y de alto nivel, en nios NO). Se trabaja en
base a repeticiones con pausas incompletas o completas dependiendo de la
especialidad y del sistema energtico que se quiera priorizar. En esta sub cualidad se
activa la glicolisis y tambin si sobrepasa los 50 segundos el sistema aerbico.
Requiere de varios das de recuperacin. Es un tipo de trabajo que genera elevados
niveles de estrs mecnico y metablico.

Figura 15; Los grandes velocistas del mundo requieren en su entrenamiento el
desarrollo sistemtico de la fuerza y la velocidad en sus diferentes formas de

52

expresin, por lo que es fundamental evaluar al deportista para conocer sus variables
fisiolgicas y biomecnicas y de esta forma poder potenciarlas al mximo.

2.5 CONSIDERACIONES FINALES Y CONCLUSIONES

La fuerza y la velocidad son cualidades fsicas que van de la mano. Inicialmente se consider
que la velocidad se deba trabajar de forma independiente de la fuerza. Hoy se sabe que el
trabajo de fuerza puede ser beneficioso o letal para un deportista. De que va a depender? De
las metodologas que se desarrollen las que pueden ser adecuadas como inapropiadas.
Costill planteo con su modelo de reclutamiento que para alcanzar a activar las fibras tipo IIX
necesariamente se deban realizar cargas de trabajo cercanas al mximo o 1 RM. Tena razn
pero a la vez se equivoco, por qu? Costill no considero en esa poca que al realizar ejercicio
de saltos sea con el propio peso corporal, pliomtricos o con pesas con cargas livianas es
posible activar este tipo de fibras de forma aislada. Revise las figuras que a aparecen a
continuacin

Figura 16: patrn de reclutamiento de los tres tipos de fibras musculares en funcin de la
carga o % de 1 RM. Se aprecia que para reclutar el mximo posible de fibras tipo IIX es
necesario realizar cargas muy cercanas al mximo, con movimientos lentos y que adems
involucran a las fibras IIA y tipo I, las que son perjudiciales para le velocidad y explosividad en
general

53

Entrenamiento y fibras
musculares
Fibra I
Fibra II

Figura 17: se representan las fibras I y II las que van unidas por filamentos proteicos que
permiten que siempre se contraigan unidas
Entrenamiento de fuerza
inadecuado para la velocidad
Fibra I
Fibra II

Figura 18: con un entrenamiento inapropiado, que podra ser de fisicoculturismo o de fuerza
mxima, se hipertrofian todos los tipos de fibra muscular lo que perjudica el rendimiento en
velocidad y explosividad

54

Entrenamiento de fuerza
adecuado para la velocidad
Fibra I
Fibra II

Figura 19: cuando el entrenamiento es selectivo se logran reclutar solamente las fibras
rpidas o tipo IIX por lo que se desarrolla de forma eficaz la velocidad y la explosividad

55

3. METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO
TCNICO-TACTICO Y PLANIFICACIN
DEPORTIVA

3.1 INTRODUCCIN

La ltima unidad de este curso considera dos aspectos muy importantes en la
preparacin del deportista: los fundamentos tcnicos y tcticos generales de la preparacin
deportiva, as como el orden y organizacin temporal de todos los elementos que componen el
entrenamiento lo que nos permitir planificar y prever los momentos de mximo rendimiento
fsico y su coincidencia con las competiciones fundamentales.
La tcnica y la tctica estn estrechamente relacionadas con las cualidades fsicas propias de
cada deporte, por lo que se debe tener extrema precaucin al pretender aplicar fundamentos
tcnicos y especialmente tcticos cuando no estn a la par con los requerimientos fsicos de
los deportistas.
Las fundamentos tcnicos deportivos se basan en el cmo es posible conseguir los
movimientos depurados que permitirn una mayor eficiencia y economa que incrementen el
rendimiento. Estos fundamentos tcnicos son el resultado de la biomecnica deportiva que
vincula las caractersticas anatmicas individuales con los aspectos fsicos asociados al
deporte especfico. Por su parte, la tctica est relacionada con las estrategias utilizadas con el
objetivo de alcanzar el xito. Tcnica y tctica son un todo y deben estar constantemente
interrelacionadas ya que cada una debe estar el servicio de la otra. Por otro lado, tcnica y
tctica por importantes que sean, siempre dependern en mayor o menor grado de las
cualidades fsicas propias de cada deporte. Una mala preparacin fsica imposibilita o dificulta
el poder aplicar una tcnica y tcticas apropiadas para alcanzar la victoria.

56

Rendimiento Deportivo

Figura 1: Tcnica y Tctica son elementos claves en el rendimiento deportivo que se deben
coordinar con los dems elementos involucrados.

3.2 ENTRENAMIENTO DE LA TCNICA

3.2.1 FUNDAMENTOS DE LA TCNICA
Abordamos el estudio de la tcnica deportiva desde el concepto de Lev Matveev, quien la
define como el medio para liberar la lucha deportiva. Colegas calificados como Zech, Matin,
Pietka-Spitz, Ter Owannesjan y Weineck entre otros, entienden a la tcnica como el conjunto
de procesos desarrollados generalmente por la prctica para resolver ms racional y
econmicamente un problema motor determinado. La tcnica de una modalidad deportiva
corresponde a un cierto tipo motor ideal, que aun conservando sus caracteres fundamentales,
puede sufrir un modificacin que corresponde a peculiaridades individuales, constituyendo
as el estilo personal (Jurgen Weineck). En el lenguaje cotidiano, en nuestro medio laboral,
concebimos a la tcnica como sinnimo del fundamento o el gesto deportivo.
De aqu se desprende que la supremaca tcnica de in plantes implica el dominio completo de
estructuras motoras eficientes y eficaces que permiten conseguir los ms altos rendimientos
en las condiciones ms difciles de la competencia. Otro concepto a tener en cuenta es que, en
el alto rendimiento, cuando es imposible seguir aumentando los niveles de stress de las cargas

57

por medio de aumentos del volumen o de la intensidad de las mismas, es la intensificacin del
requerimiento tcnico el recurso que posibilita la elevacin de la performance deportiva.
La importancia de la tcnica deportiva tiene varios enfoques posibles, entre ellos su alta
interdependencia, por una parte con las cualidades o los factores fsicos del rendimiento, y
por otra con la tctica deportiva, entendiendo por ella al aprovechamiento racional de las
fuerzas al servicio del arte de librar la lucha deportiva. Con respecto tanto a la tcnica como
las cualidades fsicas, crecen paralelamente en el proceso de formacin del deportista, pero es
obvio que ante una tcnica defectuosa, mal adquirida o mal aplicada, por elevado que se
encuentre el estado de forma deportiva, fisiolgicamente hablando, los logros se vern
limitados si ni se ha producido el ajuste tcnico necesario. Las potencialidades de un atleta,
son muchas pero la tcnica es determinante a la hora de concretar el juego.
Adems, y en un anlisis ms profundo, la tcnica est determinada por algunas cualidades
fsicas que gravitan ms que otras, siendo la sensibilidad, que depende de los analizadores o
propioceptores; la flexibilidad, extensa permisiva de movimientos amplios y la coordinacin,
como la aptitud ordenativa de movimientos autoorientados y autorregulados las que gravitan
fundamentalmente en el aprendizaje motor, el control motor y la reaccin y readaptacin
motora; que son los pasos sucesivos y necesarios para que se ample el bagaje cintico o
experiencia motora, que, a travs de la formacin multilateral, determinarn hasta las ltimas
consecuencias la consecucin de logros tcnicos de alta significacin. En niveles de
importancia creciente encontramos a la velocidad, la potencia, la fuerza y la resistencia, que a
su vez terminan en cualidades derivadas.
La relacin con la tctica se resume en el concepto de estrategia ofensiva o defensiva, cuyo
cometido esencial es lograr el logro propuesto (el gol, la meta, el tiempo, la marca), en el que
aparecen como punto cardinal del aprovechamiento tcnico, el grado de la intelectualidad y el
nivel de abstraccin que presuponen la actitud, el pensamiento y el compromiso tcnico del
atleta.

3.2.2 FACTORES DETERMINANTES DE LA TCNICA DEPORTIVA
La tcnica deportiva depende de diversos elementos que son necesarios identificar y conocer
para su correcta evaluacin y aplicacin metodolgica.
El estudio de la Tcnica Deportiva se basa en el conocimiento de:
1. Las Caractersticas Anatmicas y Bioenergticas especficas de cada sujeto
2. Los Fundamentos Biomecnicas de cada deporte
3. El apoyo de la Tecnologa Deportiva

58

3.2.2.1 Las Caractersticas Anatmicas y Bioenergticas especficas de cada sujeto
Todo deporte requiere de ciertas caractersticas morfolgicas o anatmicas y
bioenergticas que de forma evidente o no tan evidente van a incidir directamente sobre
el elemento tcnico de cada deporte.
En deportes como el basquetbol, voleibol, saltos de altura por ejemplo est ms que claro
la importancia de la estatura como elemento clave para alcanzar el mximo rendimiento.
Pretender desarrollar elementos tcnicos, tcticos y fsicos en una seleccin de
basquetbolistas con estaturas promedio de 1,70 probablemente no tenga muchas
posibilidades frente a otros equipos de mayor estatura. El mayor problema es que muchas
veces los nios y jvenes de menor estatura son ms hbiles para alcanzar un mejor
desarrollo tcnico que sus pares de mayor estatura, por lo que se puede equvocamente
tener una seleccin altamente motivada con gente que no cuenta con las caractersticas
fsicas adecuadas. Por otro lado, se puede cometer el error tambin de seleccionar en base
a la estatura. Por ejemplo, considerar solo a la gente de mayor estatura y pretender
entrenar a estos jvenes sin considerar los elementos fsicos que muchas veces pueden no
ser los adecuados. En deportes como salto alto del atletismo por ejemplo, la tcnica de
salto ventral va a requerir que el cuerpo sea delgado y liviano, con el centro de gravedad
elevado. Sin dudas que pretender que una persona con un biotipo de levantador de pesas
o de lucha libre le ser mucho ms difcil aprender una tcnica deportiva ya que su cuerpo
no lo favorece desde el punto de vista anatmico.
Otro ejemplo es la gimnasia olmpica. Imagine usted ensear la tcnica de diversos
aparatos a un joven de 1,95. Sin dudas que ser tremendamente complicado por lo que en
este deporte en general la estatura promedio no sobrepasa la media y en general con el
centro de gravedad un tanto por debajo que el promedio, lo que va a favorecer este
deporte.
Otro ejemplo seria las carreras de velocidad con vallas. Un joven de baja estatura y piernas
pequeas puede aprender una muy buena tcnica con vallas de iniciacin, pero cuando
debe enfrentar las vallas oficiales con una altura y una distancia entre vallas no apta para
su biotipo, sin lugar a dudas que su tcnica se ver perjudicada.
En resumen, para la tcnica de cada deporte se requiere, entre muchas cosas que ya
veremos, de una anatoma o biotipo adecuado, lo que no significa que una persona que no
tenga el biotipo no pueda aprender una tcnica especifica, pero difcilmente alcanzara el
mximo rendimiento deportivo. (Sin dudas que hay y ha habido excepciones a la regla,
como seleccionados de basquetbol de 1,70, etc).
Por otro lado, tenemos las caractersticas bioenergticas de cada persona que tambin van
a incidir en la tcnica deportiva. Especficamente nos referimos al tipo de fibra muscular
que posee cada deportista desde su nacimiento. Hay tcnicas que requieren de elevadas
velocidades de movimiento que son imposibles de alcanzar si el deportista no cuenta con
una dotacin gentica de fibras tipo IIa y IIX adecuada.

59

En este aspecto es tambin importante al igual que los aspectos biotipolgicos considerar
que no se debe pretender que un joven deportista por depurada que tenga una tcnica
deportiva si no cuenta con los elementos bioenergticos apropiados no ser una opcin
rentable a futuro. En general una persona que no cuenta desde su nacimiento con las
fibras musculares para la fuerza y velocidad, le ser complicada desarrollar tcnicas
depuradas que requieren de este tipo de movimientos. Ejemplos serian la gimnasia
artstica, los saltos ornamentales, el salto con garrocha, etc.
Sin embargo, nuevamente al igual que el aspecto anatmico, es muy posible encontrar
deportistas que manejen una buena tcnica y de esta forma suplan sus deficiencias
fsicas pero siempre vern limitado alcanzar el alto rendimiento (Aunque tambin
tenemos excepciones como siempre que no siguen la regla).

3.2.2.2 Los Fundamentos Biomecnicas de cada deporte

La biomecnica es la ciencia que estudia el movimiento humano y las causas que lo
producen. Dentro del deporte esta ciencia cobra especial importancia en la prevencin de
lesiones y en la mejora del rendimiento deportivo. La biomecnica est estrechamente
ligada con la tcnica deportiva, por lo que su estudio y anlisis resulta de gran utilidad.
En la ejecucin de cada ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su
realizacin. En la prctica, una misma tarea motriz se puede resolver de diferentes
maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta en forma ms efectiva representa la
tcnica de este ejercicio. La tcnica se debe de basar en las leyes mecnicas y fsicas.
En muchos deportes, las tareas tcnicas estn limitadas hacia el aprendizaje de una
pequea cantidad de ejercicios que alternativamente se repiten (atletismo y la natacin).
En otros deportes como la gimnasia artstica es muy diferente, existe una gran variedad de
ejercicios (400-500), los cuales tienen su propia caracterstica y estructura tcnica. Por

60

otra parte, su ejecucin se encuentra bajo las leyes fsicas y mecnicas y en caso contrario
su realizacin es imposible.
Es claro, la preparacin tcnica en la gimnasia artstica es muy importante y debe ocupar
la mayor parte del tiempo dedicado para el entrenamiento tcnico. Uno de los rasgos ms
importantes del proceso del entrenamiento es el importante trabajo sistemtico orientado
hacia el perfeccionamiento de la preparacin tcnica. Cada uno de las tareas de la
preparacin tcnica est relacionado con la formacin de los hbitos concretos de
movimientos, con el aprendizaje de las acciones concretas de movimiento.

Figura 2: en deportes como la gimnasia olmpica, la tcnica es su fundamento del propio
rendimiento. No se mide quien salta mas ni es el ms fuerte o veloz. Se valora solo la calidad
de los movimientos.

61

Figura 3: en el caso del salto con garrocha, que requiere de una gran preparacin tcnica que
se basa en elementos de la propia gimnasia, no se mide la calidad del movimiento ya que este
aspecto est al servicio del rendimiento. O sea, no es el mejor quien tenga la mejor tcnica si
no quien logra la mayor altura
La biomecnica deportiva nos entrega informacin que el ojo humano es incapaz de ver o
procesar conscientemente gracias a la tecnologa en Analisis del Movimiento. Un
entrenador por ms comprometido y experto en el tema va a dejar pasar una serie de
elementos que su ojo difcilmente podr detectar. Por ejemplo, en atletismo la salida de
tacos requiere de tiempos de reaccin inferiores a 0,2 segundo, lo que significan 200
milsimas de segundo (un segundo tiene 1.000 milisegundos o ms). El record actual de
velocidad de reaccin en la salida de tacos es de 0,107 segundos, lo que es menor a la
velocidad con la que el ojo humano normal es capaz de captar la informacin y procesarla
de manera adecuada.
Si pretendemos valorar la tcnica de salida solo con la observacin visual vamos a perder
informacin. Es absolutamente imposible que el entrenador pueda ver objetivamente en
una sola salida la posicin de la cadera, los pies, los brazos, la cabeza y la postura durante
la fase de aceleracin. Entonces queda como recurso la filmacin con posibilidad de
anlisis en cmara lenta. Una grabacin de video casero normalmente registra 8 a 30
cuadros por segundo, lo que significa que si utiliza una cmara que registra 10 cuadros
por segundo va a tener 100 ms por cada cuadro. Est claro que con esta cmara en dos
cuadros tendr la salida y se perder tambin mucha informacin tcnica. Por este motivo
existen hoy en dia y a fcil acceso cmaras de uso casero de alta velocidad (200 a 1000
ms) que captan el movimiento de una forma tan detallada que al procesar en cmara lenta
podemos ver todos los detalles tcnicos. Piense en toda la informacin que puede estar
perdiendo al no utilizar estos recursos tecnolgicos que de forma casi casera nos permiten
hacer mejorar a nuestros deportistas y a reducido costo. (Una cmara y un computador).
Es importante advertir que al aumentar la velocidad va a sacrificar resolucin, pero si lo
va a ver en el computador no habr problemas (recomiendo imgenes pequeas).

62

Figura 4: imagen grabada a alta velocidad. Se aprecia un mundo que no podemos ver a
velocidad normal con nuestra visin.

Alguna informacin til. Si usted quiere hacerse una idea de su velocidad de reaccin con
su dedo, cargue esta pgina y entretngase un rato. Si supera el record de salida de tacos
me avisa por el foro y lo felicito:

Sitio web:
http://www.topendsports.com/testing/reaction-timer.htm
Si quiere ver un video en alta velocidad puede entrar ac
Sitio web:
http://www.pce-iberica.es/medidor-detalles-tecnicos/videos-equipos/streamview-
video-uso2.wmv
http://www.benolivares.com/blog/2009/01/19/la-fotografia-de-alta-velocidad-de-
chase-javis/

63

Figura 5: velocidad de reaccin y tcnica deportiva. Mientras mas rpido el movimiento mas
difcil realizarlo bien y ms difcil es su evaluacin por el ojo humano

Figura 6: deportes de combate. Los movimientos son tan rpidos que sobrepasan la
capacidad de percepcin del propio ojo. Las imgenes de alta velocidad son capaces de
captar estos detalles y poder contribuir en el desarrollo tcnico del deporte.

64

Entonces vemos que la biomecnica con su anlisis del movimiento no ser
necesariamente un requisito contar con elevados costos y materiales o equipos. Si es
necesario que se familiarice con los conceptos fsicos y anatmicos bsicos para su
correcta interpretacin.
Los elementos biomecnicas que van a incidir en la tcnica los vamos a resumir en dos:
- Factores intrnsecos: que dependern directamente del sujeto, de su calidad de
movimiento o coordinaciones especficas con los tiempos requeridos para cada
deporte.

- Factores extrnsecos: que corresponden a las ayudas tecnolgicas de cada deporte
que veremos a continuacin.

3.2.2.3 El apoyo de la Tecnologa Deportiva
La tecnologa deportiva es un aspecto clave hoy en da en muchos deportes y estn
acordes a los mayores conocimientos biomecnicos de cada deporte. Algunas veces
incluso por el hecho de desarrollar nuevas tecnologas se han tenido que adaptar nuevas
tcnicas. O bien, cambios en el diseo de un implemento han evitado lesiones y han tenido
que tambin producir cambios en la tcnica (jabalina, cambio en el centro de gravedad).
Un nuevo material implica nuevas tcnicas, por ejemplo cuando aparecen las garrochas de
fibra de vidrio su tuvo que modificar la tcnica del saltador porque ahora apareca un
nuevo elemento: la energa elstica que aporta la propia garrocha, lo que no ocurra con
las fibras rgidas antiguas. Aspectos similares han ocurrido con las raquetas de tenis,
balones de ftbol, material de las pistas atlticas, material de marcos de bicicletas, diseo
de ruedas en ciclismo, patines en lnea, cascos, esques parablicos, etc.

El desarrollo tecnolgico en el deporte permite hoy en da:
- Menor peso de implementos
- Mayor velocidad de movimientos
- Mayor eficiencia de movimientos
- Menor posibilidad de lesiones
- Menor fatigabilidad
Por ende se busca un mayor rendimiento deportivo en muchos deportes es inconcebible
pretender alcanzar el mximo rendimiento si no se cuenta con los elementos tecnolgicos
adecuados. Pero cuidado: no debemos olvidar que si se cuenta con la ltima tecnologa

65

pero no se cuenta con la tcnica depurada (elementos intrnsecos) no se lograran grandes
resultados.
Un ejemplo es el caso del panamericano de ciclismo de montaa de hace algunos aos (10
aos atrs para que nadie se ofenda), donde nuestros corredores competan con las
mejores bicicletas, las ms caras y bonitas, a diferencias de nuestros vecinos de Colombia,
Argentina, Brasil, etc., quienes no venan con lo ltimo en tecnologa pero si se poda
observar que todos pedaleaban con una tcnica de pedaleo mucho ms eficiente. (Se
puede valorar por el desarrollo utilizado, las RPM y la tcnica especfica sobre la bicicleta).
Estaba claro que a nuestros corredores les faltaba lo ms difcil pero a la vez lo ms
barato: entrenamiento tcnico.
Muchas veces son los propios fabricantes y comerciantes los que nos quieren hacer creer
que para alcanzar el mximo rendimiento se requiere si o si contar con lo ltimo en
tecnologa deportiva. Tenga cuidado, ellos buscan mantener su negocio. Un ejemplo es la
evolucin de los diversos tipos de ruedas utilizadas en ciclismo, donde ms que
productos probados cientficamente, se basa en modas y campaas de marketing.

3.2.3 CLASIFICACIN DE LOS DEPORTES SEGN TCNICA
Desde el punto de vista tcnico los deportes pueden clasificarse en:
a. Deportes de fuerza-velocidad (acclicos):
La tcnica sirve para aplicar en el momento justo, en un tiempo breve y en la direccin
adecuada el mayor impulso posible. Son ejemplos de ellos; los saltos, los lanzamientos,
etc.
b. Deportes de velocidad y resistencia (cclicos):
La tcnica sirve para ejecutar de una forma econmica un gesto que se repetir
durante un perodo de tiempo de distinta duracin. Son ejemplos de ellos; las carreras
de atletismo, la natacin, el esqu de fondo, el remo, etc.
c. Deportes de composicin-tcnica:
La tcnica pasa a ser el propio objetivo a evaluar, siendo ms valoradas las ejecuciones
tcnicas ms complejas y aumentando en otros casos la expresividad del movimiento.
Son ejemplo de ellos; la gimnasia artstica, el patinaje sobre hielo, el nado
sincronizado, los clavados, etc.

66

d. Juegos deportivos o de combate:
La tcnica alcanza niveles de gran variedad y complejidad, teniendo diversos
objetivos; aumentar la precisin, coordinar tcnicas individuales, evitar la anticipacin
defensiva del contrario, ejecucin adecuada en condiciones externas cambiantes, etc.
(Arellano, 1992).

3.2.4 ENTRENABILIDAD DE LA TCNICA
Tiene una directa relacin con las funciones motoras cuyo potencial depende de las aptitudes
coordinativas (que tienen un componente gentico y otro componente que depende del
oportuno aprovechamiento de su desarrollo en las fases sensibles de la vida del deportista,
que coinciden con la etapa de mayor desarrollo del sistema nervioso central).
La formacin multilateral y la ampliacin de la experiencia motora es el factor educativo de
mayor significancia en la consolidacin tcnica ulterior, pues todo movimiento nuevo que se
aprende se consolida se consolida en base a huellas motoras anteriores consolidadas
anteriormente.
En la figura 1 se ilustran en forma didctica los periodos de la vida del nio que se constituyen
en fases sensibles, y observamos que, por la capacidad de coordinacin, las etapas de
desarrollo coinciden con las edades en las que en nuestro medio los nios cursan la
escolaridad primaria. Es precisamente en esta etapa, de consolidacin de la mielinizacin del
SNC, donde la formacin polivalente determinar las bases que constituyen el potencial para
el ulterior desarrollo de la maestra tcnica.
Se puede proponer, entonces que, la instruccin tcnica pasara por una primera etapa de
tendencia a un desarrollo multilateral, polivalente; una segunda de preparacin general de la
tcnica deportiva escogida, y una tercera de preparacin especial o especializacin, en la que
cobran especificidad la modalidad deportiva elegida y el puesto o funcin que desempea el
atleta en su campo de juego o en el mbito de desarrollo de su deporte.
Hotz y Weinck (1983) descomponen el proceso de instruccin tcnica en cuatro fases en lugar
de tres, de la siguiente manera:
1. Fase de informacin y aprehensin. El deportista toma conocimiento de los movimientos
a ser aprendidos y crea las bases necesarias para la concepcin de un proyecto de accin. En
este punto el sujeto es ayudado por sus experiencias motoras previas, su nivel motor y su
capacidad de observacin.
2. Base de coordinacin rstica. Las primeras experiencias de ejecucin prctica, como las
indicaciones verbales, representan la informacin principal de esta fase. Al finalizar esta etapa
el dominio del problema se encuentra en una fase rstica. Los fenmenos relativos a este nivel

67

son: un esfuerzo excesivo y parcialmente errtico; la brusquedad en el desarrollo temporal; la
ejecucin angulosa de movimientos; la amplitud insuficiente; la cadencia motora falsa (muy
rpida o muy lenta); la falta de ritmo y de secuencia y la falta de precisin motora.
3. Fase de coordinacin fina. Los fenmenos que caracterizan a esta etapa son: el costo
energtico adecuado, el gasto de fuerza necesario, la amplitud y los ritmos motores racionales
y los movimientos ms fluidos. El aumento de la precisin motora se encuentra aqu
globalmente ligada a una constante comprensin perfeccionada de las informaciones verbales
o de otra naturaleza.
4. Fase de consolidacin, perfeccionamiento y disponibilidad variable. En esta fase
encontramos la coordinacin exitosa de movimientos, an en condiciones difciles o no
habituales. La automatizacin permite al deportista centralizar la atencin en los puntos
crticos del desarrollo motor, y precisamente el fenmeno que caracteriza a esta etapa es la
fluidez constante y armnica de los movimientos.
Tambin se reconoce otra clasificacin en 5 niveles con la siguiente nomenclatura (Matveev,
1985):

I. Tcnica elemental:
Base estructural del movimiento. El principiante reproduce de una forma aproximada
el modelo.
II. Tcnica estndar:
Obtenida del anlisis de multitud de deportistas. El atleta trata de ejecutar el
movimiento tal y como se describe en los manuales, pelculas, vdeos, competencias o
entrenamientos observados, etc., que explican como ejecutar el movimiento. El
deportista puede llegar a este nivel de ejecucin con autoaprendizaje, intentando
reproducir los modelos tcnicos mostrados por los diferentes medios de informacin
citados antes. Se considera el nivel ms alto del deporte recreativo, cuyo fin no es la
competicin de alto nivel.
III. Tcnica individual:
Adaptada al deportista. Se desarrolla en deportistas de niveles medio y alto. Es
necesaria la participacin de un entrenador o profesor en la mayora de los casos. El
deportista se entrena para participar en competencias reglamentadas de niveles
medio o alto.

68

IV. Tcnica de campen:
Sntesis adecuada de un deportista en el proceso de aprendizaje de una tcnica
deportiva con sus caractersticas individuales. (Arellano, 1992). En atletas poco
dotados el proceso finalizar con la fase II. La adaptacin al modelo ha sido adecuada y
como resultado se han obtenido xitos en competencias de alto nivel.
V. Tcnica ptima:
Definicin del modelo. Se analizan las caractersticas del atleta, y se especifican los
componentes motrices de la tcnica concreta, de manera que se puede orientar el
modelo a las caractersticas personales de cada deportista.

Figura 7: tcnica ptima. Sin comentarios.

69

Fases del desarrollo de la Tcnica
en Deportes

Figura 8: Evolucin de la tcnica en los deportes

Para ampliar an ms el concepto de aprendizaje tcnico, se establecen algunas bases
psicolgicas y otras neurofisiolgicas. Dentro de las psicolgicas se considera que un acto
motor tiene una fase premotora durante la que se prepara la accin mediante el
establecimiento de un programa (en lenguaje ciberntico); una fase motora, en la que se
realiza el programa y se experimenta y se vivencia el proyecto anticipado por la mente; y una
fase posmotora en la que se aprecia por una comparacin entre lo proyectado y lo ejecutado.
Al respecto, todos los actos motores estn en dependencia directa del volumen de las
referencias informativas que se apoyan en la sucesin de movimientos, y esta
retroinformacin, a su vez, se apoya en el ptimo funcionamiento de los analizadores visual,
auditivo, tctil, rtmico, vestibular y cinestsico, que influyen de manera decisiva en el proceso
de aprendizaje motor. Obviamente, el factor volitivo (de ah la base psicolgica) determinan la
accin de los mismos.
Las bases neurofisiolgicas, reconocen a los procesos de memorizacin como centro de
aprendizaje motor. Este transcurre en pasos de informaciones codificadas, que consisten en
mecanismos de aprehensin, tratamiento y almacenamiento de informacin, mediante
procesos perceptivos, cognitivos y mnemnicos respectivamente. Segn numerosas
investigaciones, estos procesos estn ligados a las reacciones metablicas de las neuronas,
que producen modificaciones permanentes en cadena de las membranas sinpticas e
intersinpticas mediante una permeabilidad diferencial de flujos excitadores.
Las limitantes del aprendizaje tcnico, por otra parte, puede ser: la carencia de informacin, la
carencia de motivacin o la carencia de condicin. Pero es una constante que, en el desarrollo
de la tcnica, el grado de dificultad debe ser siempre creciente; es decir: que una vez

70

consolidado un logro, automatizado un gesto, se debe procurar un estadio ms fino, ms
exigente, ms complejo y en condiciones de dificultad mayor, para que se transmita en
eficiencia en la prestacin deportiva.

3.2.5 PRINCIPIOS METODOLGICOS
En el proceso de entrenamiento a largo plazo, la preparacin tcnica recibe ya desde los
principiantes un coeficiente de importancia ms elevado cuanto ms elevadas son las
performances deportivas pretendidas.
El trabajo de desarrollo de la tcnica deportiva debe ocupar entre un 60 a 70% de tiempo del
entrenamiento de los principiantes, con alto nmero de correcciones y alta exigencia de
precisin desde el punto de vista del desarrollo del movimiento y del anlisis biomecnico.
El aprendizaje de la forma rstica de la tcnica deportiva, con elementos de la forma fina en
algunos de sus aspectos, es importante en los casos de participacin precoces en
competiciones, para no acusar prdidas en los factores motivacionales.
La formacin tcnica debe ser desarrollada paralelamente con los dems factores fsicos de
rendimiento (cualidades fsicas).
La formacin tcnica en el trabajo con nios requiere, adems de la capacitacin de la aptitud
coordinativa, el planteo analtico, dividiendo el todo en objetivos parciales, para garantizar
con su consecucin por etapas y su consecuente retroinformacin positiva.
La formacin de la tcnica deportiva cualitativamente ms alta necesita imperiosamente de
una intelectualizacin ms intensa (Thies- Gropler 1978).
El entrenamiento de la tcnica sebe ser realizada al inicio de la sesin en su fase principal y no
al final despus de haber entrenado las cualidades fsicas (aspecto que ocurre muchas veces
en nuestro medio).
Existen excepciones cuando hay deportes donde se debe acompaar la tcnica de fatiga, como
es el caso de carreras de obstculos, futbol al final del segundo tiempo, etc. En este caso, en
deportistas ya consolidados tcnicamente se recomienda entrenar los elementos tcnicos bajo
ambas condiciones: descansado y con fatiga especifica de la prueba.

71

Figura 9: deportes donde la tcnica se debe desarrollar conjuntamente con la fatiga de sus
sistemas energticos.
El entrenamiento tcnico debe inicialmente ser desarrollado en base a movimientos lentos y
controlados para que las fibras tipo I y sus respectivas unidades motoras logren una adecuada
coordinacin especifica (Unidades motoras tipo I encargadas de la motricidad fina). No
olvidar que las unidades motoras rpidas tipo II son torpes motrizmente y solo van a
hacerse cargo de un movimiento altamente tecnificado cuando el movimiento ya ha sido
consolidado.
Evite hacer competir a los nios o jvenes en sus etapas de iniciacin elemental cuando estos
estn aprendiendo una nueva tcnica.
Por ltimo, no olvidar que para una correcta tcnica debe contar con una preparacin fsica
adecuada. Piense en el caso de algunos jugadores de futbol de nuestra seleccin que por no
contar con una capacidad fsica apropiada no era posible que jugaran mas all de 15 min a
pesar de contar con poderosos recursos tcnicos.

72

Entrenamiento de la Tcnica Deportiva:
Metodologa de Trabajo
Iniciacin a temprana edad
Ideal antes de pubertad
En pubertad y adolescencia hay cierto retraso
pero se debe continuar
Enseanza de la tcnica al comienzo de las
sesiones
Enseanza inicial con movimientos lentos y
controlados
Cuando hay dominio tcnico se puede estimular
con fatiga si lo amerita

Figura 10: algunas recomendaciones sobre el entrenamiento tecnico

3.3 ENTRENAMIENTO DE LA TACTICA
Los elementos tcticos son muy especficos de cada deporte pero los podemos resumir como
la capacidad poner la inteligencia en el desempeo deportivo con el objetivo de mejorar el
rendimiento. La tctica y la estrategia muchas veces se utilizan como sinnimos pero no lo
son. Sin embargo, ambas estn totalmente relacionadas con la tcnica. Sin una tcnica
adecuada ni una preparacin fsica acorde, es imposible el aprendizaje y desarrollo de tcticas
en el deporte.

Relacin entre la preparacin tcnica y la preparacin tctica
"La preparacin tctica proporciona las formas ms efectivas de ejecutar la tcnica". (Ibidem,
1995). Sus dos tareas fundamentales son:
a. El desarrollo de las soluciones tcticas y,
b. El desarrollo de la capacidad de seleccionar la solucin ptima o de su adecuacin.

73

Estas tareas se deben solucionar sobre la capacidad intelectual del deportista. Varios
autores coinciden en afirmar que la accin tctica tiene varias fases; percepcin y anlisis de la
situacin, su resultado es el conocimiento de la situacin; solucin mental del problema, su
resultado es la representacin de la gestin; solucin motriz del problema; su resultado es la
solucin prctica. (Ibidem, 1995).
La importancia de estas fases radica en que para adquirirlas ptimamente hay que
desarrollarlas cada una de ellas durante el entrenamiento. "La calidad y la amplitud de los
conocimientos tcnicos constituyen la base de la preparacin tctica". (Ibidem, 1995).

Qu se entiende por tctica y estrategia?
3.3.1 TCTICA Y ESTRATEGIA
Una tctica es, en trminos generales, los mtodos empleados con el fin de alcanzar un
objetivo inmediato
La estrategia es el proyecto o programa que se elabora sobre determinada base, para
alcanzar el objetivo propuesto. Asume los riesgos, las caractersticas de los rivales y
condiciones externas. No es algo inmediato

74

Figura 11: esquemas tcticos en el Ftbol. Sin comentarios.

Tabla resumen de Estrategia, Tctica y Tcnica en los deportes

75

3.4 BASES DE LA PLANIFICACIN DEPORTIVA
Entramos al ltimo captulo de esta unidad. Debo ser claro en indicar que solo
podremos ver algunos aspectos bsicos de planificacin y que para profundizar se
debe considerar un curso especifico.

Para comenzar veamos algunas definiciones de Planificacin Deportiva:

Planificar es proyectar el entrenamiento antes de empezar
(MATVEYEV, 1970)
Es la organizacin temporal de los mtodos distintos de la preparacin deportiva,
considerando el calendario deportivo y los objetivos finales a alcanzar en la
competencia, as como los dems factores de apoyo al entrenamiento (Colectivo
Cubano, 1983)
Toda planificacin se puede considerar como un sistema de establecimiento de metas,
consistente en la anticipacin de una actividad que se pretende llevar a la prctica.
(Matveev, 1977)

Pues bien, ya sabemos que es lo que tenemos, ahora se debe priorizar los factores incidentes
dentro de la planificacin, esto se consigue haciendo preguntas como:
Cunto tiempo dispongo para obtener logros?
Cuntas sesiones habitualmente programo?
Cuntos torneos tendr que participar?
Limitar una meta de partidos anuales?
Tengo competencia local, regional, estatal, etc.?
Existen los recursos econmicos para sustentar la planificacin?
Existe apoyo dirigencial hacia el objetivo y sus plazos?

Las respuestas son siempre dismiles y muy controversiales acorde a la realidad que cada
entrenador vivencia en su localidad, no obstante es bueno ponerse en jaque, para observar el
grado de inters personal por el proyecto, el grado de compromiso de los actores del proyecto
y abrir opciones que solucionen algunas problemticas.
La intencin principal ya est puesta en carpeta, sabemos que es lo que queremos, con
quienes contamos y cuanto tiempo dispondramos; asertivamente esto debe ser plasmado en
informes previos que permitan ir rescatando cualquier detalle, realizando reuniones con
jugadores y dirigentes, rebuscando informacin de otras alternativas dispuestas, y siendo
preciso en lo que se pretende lograr. Esto por motivos obvios, mientras ms informacin
recabemos y sostengamos pauteos claros de los objetivos que se pretenden, se obtendrn

76

alternativas precisas y permitirn almacenar experiencia que pueda comprobar el mtodo
usado para lograr estructurar una planificacin asertivamente.
Recin estamos listos para comenzar a plasmar en el papel nuestra planificacin, en donde
debemos recordar que el objetivo final siempre debe ser congruente con los objetivos de cada
ciclo, e inclusive en cada sesin de trabajo. La secuencia de dicho objetivo debe responder a
un racimo invertido, que permita observar el fin ltimo, adems como una ayuda es muy
buena, ya que permite jerarquizar en distintos momentos las diferencias de cada objetivo o su
similitud. A continuacin damos un ejemplo de ideario para la formulacin de un plan de
entrenamiento:

3.4.1 PLANIFICACION DEPORTIVA: NIVELES DE PLANIFICACION
A la hora de planificar el entrenamiento de nuestros deportistas debemos organizar las cargas
de trabajo en diversos niveles de organizacin que nos va a permitir respetar los principios
biologicos de sobrecompensacin y por ende alcanzar el maximo rendimiento biologico de
cada deportista o de un equipo en funcion de sus eventos fundamentales. De esta forma se
busca que forma deportiva y calendario de competiciones se puedan coordinar y ocurran en el
momento adecuado.
Cuando las marcas aparecen de forma azaroza, al comienzo de la temporada o bien aparecen
fuera o lejos de los eventos fundamentales, estamos probablemente frente a un
entrenamiento IMPROVISADO que no planifica ni ordena las cargas de acuerdo a los
principios generales del entrenamiento no los fundamentos biologicos de adaptacin.
Los niveles de organizacin de la planificacion son:
MACROCICLO:
MESOCICLO:
MICROCICLO
SESION

3.4.1.1 Macrociclos:
Corresponde a varios meses de trabajo con un evento fundamental como objetivo
principal. Por ejemplo: un ao de preparacion para preprarse antes de los Juegos
Panamericanos. Nota: a los 4 aos entre JJOO se le denomina CICLO OLIMPICO (tambien
pueden coindidir otros eventos como los juegos ODESUR).
Un macrociclo busca crear las bases para ir depurando paulatinamente el rendimiento
hasta alcanzar la maxima forma deportiva.

77

Se organiza en PERIODOS, los que son:
PREPARATORIO: donde se busca crear las bases generales y especificas del deporte.
GENERAL O BASICO: predomina el volumen o cantidad de trabajo
ESPECIFICO: predomina la intensidad y calidad de trabajo
COMPETENCIA: predomina la calidad y se identifica el EVENTO FUNDAMENTAL
TRANSICION: periodo de recuperacion biologica. Duracion de 2 a 4 semanas sin
entrenamiento o trabajo regenerativo. Es fundamental respetarla para la recuperacion
hormonal.

3.4.1.2 Mesociclo
Corresponde al mes de entrenamiento. Se estructura en funcion del periodo especifico del
macrociclo. Hay varias formas o tipos de mesociclos.
TIPOS DE MESOCICLO
INCORPORADOR: al inicio del macrociclo
DESARROLLADOR O BSICO: busca mejorar e incrementar cargas.
ESTABILIZADOR: busca asimilar las cargas realizadas
CONTROL: evaluaciones
PRE COMPETITIVO: competiciones previas al evento fundamental
COMPETITIVO: evento fundamental
RECUPERADOR: post competencias o controles

3.4.1.3 Microciclo
Corresponde a la semana de entrenamiento. Puede ser de 5 a 10 dias pero normalmente
se consideran 7 dias.

TIPOS DE MICROCICLOS

Incorporacin: al inicio
Ordinario o Desarrollador: de carga o catabolicos ordinarios

78

Choque: cargas al limite estrs fisico y psiquico maximo. Catabolismo extremo
Recuperacin: anabolismo
Pre competitivo: antes de las competencias, se enfatiza lo especifico
Competitivo: PUESTA A PUNTO. Semana previa a la competencia.

3.4.1.4 La sesion de entrenamiento
Corresponde a la unidad del entrenamiento o al corazon de la planificacin del
entrenamiento. Muchas veces se pueden copiar planificaciones de entrenamiento y verse
muy bien desde lo general, pero el problema es el anlisis del microciclo y especialmente
de la sesin de trabajo, donde se pueden producir los grandes atentados de los principios
del entrenamiento antes descritos. La sesion debe tener un orden desde el calentamiento,
parte principal hasta la vuelta a la calma. Por otro lado, las sesiones deben identificar las
metodologias especificas de entrenamiento fsico, tcnico y tctico. Es la parte visible del
entrenamiento y es donde el entrenador podra estar presente observando directamente el
trabajo planificado.
Las vacas crecen frente al ojo del patrn

PLAN GRFICO DE ENTRENAMIENTO
PLAN GRFICO N 1
INFORMACIN GENERALIZADA
PLAN GRFICO DE
ENTRENAMIENTO
NOMBRE :
MACROCICLO MACROCICLO 1
PERODO PREPARATORIO
MESOCICLOS
DESARROLLADO
R
DESARROLLADOR ESTABILIDAZOR
MESES MARZO ABRIL MAYO
SEMANAS (FECHAS)
1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31
X
7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6
N SEMANAS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
MICROCICLO
VOLUMEN (HORAS)
OBSERVACIONES

Figura 12: planilla de planificacion donde se incluyen todos los niveles y etapas de trabajo. En
una hoja se puede llegar a especificar desde el macrociclo hasta incluso la sesion de trabajo

79

3.5 REFERENCIAS:

1. Erwin Hahn. Entrenamiento Infantil. Stampa Sportiva. 1982.
2. Jurgen Weineck. Manual de Entrenamiento Deportivo. Today. 1985.
3. Kurt Meinel, Gunter Schnabel. Teora del Movimiento. Stadium. 1988.
4. Lev Matveev. Fundamentos del Entrenamiento. Raduga. 1985.
5. Dietrich, Harre. Teora del Entrenamiento Deportivo. Edit. Estadium, Bs. As. 1987
6. Grosser, M; Neumaier, A. Entrenamiento de la tcnica. Ediciones Martnez Roca,
Barcelona. 1986
7. Hegedus, de J. La Ciencia del Entrenamiento Deportivo. Edit. Estadium, Bs. As. 1984.

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