U.D. 7. (1) La Nutricion en El Entrenamiento Personalizado

Entrenador Personal Certificado de la NSCA
Materiales para la prueba NSCA-CPT

Curso de

EXPERTO UNIVERSITARIO EN
ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO
Universidad de Alicante
EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO
Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 1

MDULO I: ASPECTOS PRELIMINARES PARA EL DESEMPEO DEL
ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

UD. 7 La nutricin en el entrenamiento personalizado.

CONTENIDOS

1. LA NUTRICIN EN EL DEPORTE
2. LA ENERGA DE LOS ALIMENTOS
3. ELABORACIN DE DIETAS
4. NUTRIENTES
4.1 Macronutrientes
4.1.1 Glcidos o hidratos de carbono
4.1.2 Lpidos
4.1.3 Protenas
4.2 Micronutrientes
4.2.1 Vitaminas
4.2.2 Minerales
4.3 El agua
4.3.1 El agua en el organismo
4.3.2 La hidratacin en el esfuerzo
5. LA NUTRICIN EN EL ESFUERZO
5.1 Antes del esfuerzo
5.2 Durante el esfuerzo
5.3 Despus del esfuerzo
6. SUPLEMENTOS NUTRICIONALES (AYUDAS ERGOGNICAS)
6.1 Protenas, aminocidos y carbohidratos
6.2 Aminocidos ramificados
6.3 Glutamina
6.4 Creatina
6.5 Carnitina
6.6 Cafena
6.7 Bebidas deportivas

1. LA NUTRICIN EN EL DEPORTE

La importancia que tiene la nutricin sobre el rendimiento deportivo es algo que
ya no se escapa a prcticamente nadie. Los problemas llegan a la hora de saber cmo
nutrirnos de una manera adecuada a la actividad fsica que realizamos.

La alimentacin correcta est basada en una buena seleccin de los alimentos,
slidos y lquidos, en funcin del desarrollo de la persona y de su grado de actividad,
con el objetivo de cubrir sus necesidades. Todo esto gira en torno a cuatro factores
principales: composicin y tamao corporal, sexo, edad y grado de actividad fsica.

Las necesidades calricas en adultos estn en torno a unas 2600 kcal/da
aproximadamente en hombres, y de 2000 kcal/da en mujeres. En deportistas con
entrenamientos muy largos e intensos, o con gran masa muscular, estas necesidades se
pueden ver incrementadas hasta bastante ms de 4000 kilocaloras.

No es lo mismo un alimento que un nutriente. Los nutrientes son los compuestos
orgnicos o inorgnicos que se encuentran en los alimentos, y son digeridos y
absorbidos por el organismo para ser utilizados en diferentes funciones vitales
(obtencin de energa, regulacin de los procesos metablicos y reparacin de
estructuras). Podemos dividir a los nutrientes en dos grupos principales, en funcin de
las cantidades que necesitamos: macronutrientes (decenas de gramos) y micronutrientes
(miligramos o microgramos).

Los macronutrientes se subdividen a su vez en energticos (aportan caloras):
hidratos de carbono (glcidos), protenas (prtidos) y grasas (lpidos); y en no
energticos (no aportan caloras): agua y fibra diettica.
Los micronutrientes son requeridos por el organismo en cantidades muy pequeas y no
son energticos: vitaminas y minerales.

La distribucin porcentual en la dieta, de los macronutrientes energticos, para
personas sedentarias, debe ser del 50-55% de carbohidratos, 25-30% de grasas y 10-
12% de protenas. En deportistas podemos aumentar los carbohidratos al 55-60%,
reducir la grasa al 20-25% y aumentar la protena hasta el 15-16% en deportes de fuerza
y de larga duracin.

2. LA ENERGA DE LOS ALIMENTOS

Los nutrientes energticos, como ya hemos mencionado anteriormente, son los
hidratos de carbono, los lpidos y las protenas. stos poseen energa qumica que es
obtenida por las clulas durante los procesos de oxidacin, y transformada en energa
mecnica, trmica, elctrica a travs de las molculas de ATP (adenosn trifosfato), es
decir, las clulas utilizan la energa qumica del ATP para producir energa especfica.
Durante esta metabolizacin tambin se produce calor.

ENERGA QUMICA DE LOS NUTRIENTES

ATP
(Energa qumica metablica)

Energa elctrica Energa mecnica Energa qumica Energa trmica

Pero no toda la energa de los macronutrientes es utilizada por la clula, ya que stos no
pueden ser absorbidos en su totalidad y hay parte que se pierde por las heces y por la orina. La
parte que s es absorbida es lo que llamamos energa metabolizable. Por ejemplo, la fibra no es
metabolizable, ya que no disponemos de las enzimas apropiadas para ello.

La energa que proporcionan los macronutrientes se mide en kilocaloras, que es la unidad
comnmente utilizada. Una kilocalora son 1000 caloras, y supone la cantidad de energa
necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua de 14,5 a 15,5, a la presin de la
atmsfera y a nivel del mar. En la literatura sobre nutricin podemos encontrarnos tanto el
trmino kilocalora como el de Calora (con mayscula), que son equivalentes.

Para facilitar los clculos de la energa que se obtiene de los alimentos, se utilizan los
factores de Atwater, segn los cuales por cada gramo de hidratos de carbono, lpidos y
protenas se producen 4, 9 y 4 kilocaloras respectivamente.

Para conocer las necesidades de energa que necesita una persona, debemos sumar los
requerimientos del metabolismo basal, el gasto de la actividad fsica y el efecto trmico de los
alimentos o termognesis.

El metabolismo basal es la cantidad de energa necesaria para mantener las constantes
vitales, para lo cual hay que medirlo en estado de reposo fsico y mental, en ayuno y a una
temperatura ambiental de unos 20. Los factores que lo determinan son el peso, la composicin
corporal (a mayor masa muscular mayor gasto energtico), y la edad, principalmente.
Constituye aproximadamente el 60-70% del gasto energtico total. Normalmente se utiliza ms
el metabolismo basal en reposo, que es igual pero sin ayuno.

El gasto energtico por actividad fsica es enormemente variable de unas personas a otras,
desde un individuo completamente sedentario hasta un deportista que entrene diariamente a alta
intensidad. Por ejemplo, una actividad laboral de estar sentado en un despacho tiene un gasto
energtico aproximado de unas 60 kcal/h, mientras que un deporte de alta intensidad que
involucre gran masa muscular (tronco superior e inferior) como el remo de competicin, el
gasto es de ms de 1000 kcal/h. Los principales factores que lo determinan son la propia
intensidad de la actividad fsica, el peso corporal y la temperatura ambiental. Supone entre un
20 y un 40% del gasto energtico total.

El tercer factor que interviene en el gasto calrico total es el efecto trmico de los
alimentos o termognesis, que es el gasto energtico producido por la ingestin de una comida,
es decir, la energa necesaria para digerir, absorber, metabolizar, transportar y almacenar los
nutrientes. Supone entre un 5 y un 10% del gasto total.

3. ELABORACIN DE DIETAS

La nutricin es la ciencia que estudia todos los procesos que se dan en el organismo
producidos por la ingesta de los nutrientes que contienen los alimentos. La diettica estudia la
correcta utilizacin de los alimentos para que stos cubran todas las necesidades biolgicas. Por
tanto, las dietas constituyen las formas de combinar los diferentes alimentos con el fin de
alcanzar ciertos objetivos nutricionales (ganar peso, perder peso, etc.), siempre y cuando vayan
con la premisa de ser enteramente saludables, por lo que deben respetar los requerimientos
especficos del individuo.

Cada individuo tiene unas caractersticas fisiolgicas y unas necesidades muy concretas,
por lo que los planes dietticos deben realizarse de una manera individualizada y siempre por
profesionales. An as, el entrenador deportivo es un punto de referencia para los deportistas y
debe tener ciertos conocimientos para conducir a stos por los buenos hbitos y prcticas
nutricionales.

Los objetivos nutricionales de la poblacin deportista bsicamente siguen dos lneas:
mejorar el rendimiento y mejorar la composicin corporal. Para ello, contamos con dos
variables: la cantidad y la calidad.

La cantidad es lo que hemos denominado anteriormente ingesta calrica total, que
debe cubrir las necesidades del metabolismo en reposo (alrededor de 1300 kcal en mujeres y
1800 en hombres) ms las de la actividad fsica diaria. Por lo tanto, las necesidades en cuanto a
cantidad de energa son muy variables de unos individuos a otros. Evidentemente, una dieta con
un objetivo de prdida de peso debe proporcionar una cantidad calrica inferior a la del gasto
total (en ningn caso inferior a la del metabolismo en reposo), mientras que para ganar peso
debe ser superior. Pero lo ms importante es que cubra todas las necesidades nutricionales y
respete las cantidades y porcentajes de los nutrientes para evitar que haya tanto carencias como
excesos.

En este sentido, un plan diettico realizado con el objetivo de perder peso, debe
promover una tasa mxima de prdida del 1% de masa corporal por semana. Esto supone entre
0,5 y 1 kg por semana, representado un dficit calrico diario aproximado entre 500 y 1000
kcal. (Reimers K. y Ruud J.).

La mayora de las veces las dudas no se plantean en qu comer sino en cmo
hacerlo. Como hemos comentado anteriormente, la dieta debe ser algo elaborado de una
manera personalizada, cada individuo tiene unas caractersticas y unos requerimientos
propios. De hecho, las tablas que nos ofrecen las cantidades diarias recomendadas o
CDR (en EE.UU. se denominan DRI: Ingestas Dietticas de Referencia) de cada
nutriente, estn diseadas para grupos especficos de la poblacin (lactantes, nios,
adolescentes, adultos, embarazadas, madres lactantes,), y an as slo hay que
tomarlas como orientativas ya que las necesidades entre unos individuos y otros pueden
variar significativamente. Hay que tener en cuenta que los valores que nos ofrecen estas
tablas (diseadas para distintos grupos poblacionales) se encuentran siempre por encima
de la media de las necesidades (un 20% ms aproximadamente) para que las
probabilidades de un posible dficit en algn nutriente afecten a un porcentaje ms
pequeo del grupo. Esto siempre y cuando las CDR se refieran a los nutrientes, pero
cuando lo hagan respecto a la energa (recomendaciones de consumo calrico diario) los
valores indicados sern los adecuados a la necesidad media del grupo nutricional, ya
que si se aumentaran habra una gran parte de esa poblacin con riesgo de padecer
obesidad si las siguieran. Pero no nos olvidemos de que los valores que nos presentan
estas tablas son meramente orientativos, por lo que hay que tomarlos como tales. Otro
importante valor que debe aparecer en las CDR es la ingesta mxima tolerable (IMT)
por cada nutriente.

A la hora de elaborar un plan nutricional, contamos como principal valor con las
tablas de composicin de alimentos. En ellas podemos ver todos los nutrientes y las
cantidades de stos que tiene cada 100 gr alimento, as como su valor energtico
(kilocaloras). Sin embargo, exigen un trabajo muy minucioso del estudio de la
composicin de los alimentos para elaborar un determinado plan nutricional, aunque
desde hace ya unos aos este proceso est muy facilitado por los programas
informticos diseados especficamente para ello. An as, estas tablas son bsicamente
para utilizarlas por los especialistas de la nutricin. Para la poblacin general son poco
entendibles y, especialmente, muy difciles de aplicar, por lo que se disearon unas
guas ms prcticas basadas en dividir a los alimentos en cinco o seis grandes grupos
segn sus valores nutricionales, para indicar las cantidades recomendadas a ingerir por
la poblacin general. Estas son las llamadas Pirmides Nutricionales, que consisten
en unas guas piramidales de alimentos tpicos como muestra de cada uno de los grupos
en los que se clasifican, con las raciones diarias recomendadas. La pirmide diseada
para la poblacin estadounidense (algo diferente a la espaola) divide a los alimentos en
seis grupos:


1. Pan, cereales, arroz, pasta.
2. Frutas.
3. Verduras y hortalizas.
4. Lcteos.
5. Carne, pescado, huevos.
6. Grasas, aceites y dulces.

Pirmide de los alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA)

La clave para obtener todos los nutrientes que necesitamos est en la variabilidad de la
dieta. Los alimentos de cada grupo que nos encontramos en la pirmide son de una calidad
nutricional semejante, aunque tampoco es aconsejable la sustitucin de unos por otros de una
forma regular. Lo que s es importante es que la dieta contenga alimentos de cada grupo para
que no se produzcan deficiencias en ningn nutriente. No existe ningn alimento completo, pero
en las combinaciones entre ellos encontramos la solucin. Por ejemplo, las lentejas son una
fuente importante de protena de alta calidad aunque deficitarias en el aminocido Metionina,
pero si se combinan con arroz que es rico en este aminocido aunque pobre en otros, se produce
una compensacin que se traduce en una protena de alto valor biolgico.

Las pirmides de alimentos se disean para la poblacin general, por lo que para
deportistas (especialmente de alto rendimiento) seguramente habr que hacer ciertos ajustes en
funcin de sus necesidades especficas. La mayor parte de estos ajustes giran en torno a la
cantidad calrica total, ya que los requerimientos energticos de esta poblacin suelen ser
mayores. Para conseguir una dieta ptima que nos ayude a mejorar el rendimiento deportivo,
tenemos que centrarnos ms que en qu comer, en cmo hacerlo. De esto ya hablaremos ms
adelante en los apartados de macronutrientes, suplementos ergognicos y la nutricin de antes,
durante y despus del esfuerzo.

Las directrices bsicas a la hora de confeccionar una dieta son:

Necesidades reales de energa: Cantidad de kilocaloras necesarias por da.
Porcentaje de los distintos macronutrientes: Para la poblacin espaola general las
recomendaciones son de: 55-60% hidratos de carbono, 25-30% lpidos, 10-15%
protenas. Para la poblacin estadounidense, los porcentajes varan sustancialmente:
50% hidratos de carbono, 30% lpidos y 20% protenas.
Distribucin en las diferentes comidas: aproximadamente 20% en el desayuno, 10%
a media maana, 30% en la comida, 10% a media tarde y 25% en la cena. Pero con
variaciones personales en funcin de las horas de los entrenamientos.
Variabilidad en los alimentos: para que el aporte de micronutrientes sea el
adecuado.

La dieta ptima debe cubrir todas las necesidades, tanto energticas como de cantidades
de nutrientes. La que no lo haga, no es vlida. Debe estar compuesta fundamentalmente por
alimentos de una alta densidad nutricional (la densidad nutricional se refiere a la cantidad de
nutrientes por cada kilocalora de alimento). Los factores que afectan a que la dieta sea de una u
otra manera son: el sexo, el peso, la composicin corporal, el tipo de deporte, su intensidad, su
volumen, las horas de entrenamiento, y el objetivo perseguido. Teniendo en cuenta esto,
podemos afirmar que existen numerosas dietas absurdas que atentan contra la salud, como por
ejemplo: las famosas dietas de la sanda o el pomelo, las dietas disociadas (ingerir prcticamente
un solo grupo de alimentos de forma continuada), las dietas deficitarias (apenas aportan un
determinado macronutriente), las dietas hipoproteicas o hiperproteicas, etc.

Grupo de alimentos 2.800 Kcal. 3.600 Kcal. 5.000 Kcal.
Pan, cereales, arroz,
pasta
11 14 18
Verduras 5 7 10
Fruta 4 5 7
Lcteos 3 4 6
Carne, pescado, huevos 198 gr. 255 gr. 397 gr.
Grasa aadida 32 gr. 42 gr. 49 gr.
Azcar aadida 78 mg. 104 mg. 121 mg.
Hidratos de carbono 360 gr. (50%) 465 gr. (50%) 637 gr. (50%)
Protenas 115 gr. (20%) 155 gr. (20%) 220 gr. (20%)
Lpidos 95 gr. (30%) 120 gr. (30%) 167 gr. (30%)

Porciones de alimentos en la dieta diaria para niveles calricos de 2.800, 3.600 y 5.000 kcal, segn la
gua piramidal americana.

4. NUTRIENTES

Como ya hemos comentado anteriormente, los nutrientes se dividen en dos grandes grupos
en funcin de las cantidades requeridas de stos por el organismo: macronutrientes y
micronutrientes.


4.1 MACRONUTRIENTES

4.1.1 HIDRATOS DE CARBONO O GLCIDOS

Los glcidos o hidratos de carbono son compuestos formados por carbono, oxgeno e
hidrgeno (CH
2
O). Su funcin principal en el organismo es la energtica, proporcionando 4
kilocaloras/gramo. Las fuentes o los alimentos ricos en carbohidratos son de origen vegetal. Se
clasifican en funcin del nmero de carbonos que tenga su estructura, obteniendo as
monosacridos, oligosacridos y polisacridos.

Los monosacridos se les llama tambin azcares simples, siendo los ms
importantes la glucosa, la fructosa y la galactosa, constituyendo el principal combustible de las
clulas. La glucosa es la principal fuente de energa para uso inmediato. Cuando ingerimos
carbohidratos, stos se metabolizan en el organismo transformndose en glucosa.

Los oligosacridos estn formados por varias unidades de monosacridos, entre dos y
ocho, siendo los ms importantes los disacridos (formados por la unin de dos monosacridos).
Los disacridos ms importantes son la sacarosa (azcar de caa, glucosa +fructosa), la lactosa
(azcar de la leche, glucosa +galactosa) y la maltosa (azcar de la cebada, glucosa +glucosa).

Los polisacridos estn formados por ms de diez monosacridos. Son los llamados
azcares complejos y para que sean utilizados como fuente energtica deben ser
descompuestos dentro del organismo en glucosa. Los ms importantes son el almidn, formado
por miles de unidades de glucosa, que se encuentra en los vegetales, y el glucgeno, de origen
animal. El glucgeno constituye la forma de almacenamiento energtico de los glcidos, en el
tejido muscular y en el hgado. La fibra tambin es un polisacrido, de ella hablaremos ms
adelante.

Las funciones de los glcidos son, bsicamente, dos: energtica (proporcionan energa
de forma inmediata) y estructural (son componentes del tejido conectivo y nervioso).

Absorcin de los glcidos

El proceso de digestin de los glcidos comienza en la boca gracias a una enzima
salivar (la ptialina), luego son desdoblados en el estmago y finalmente son degradados por las
correspondientes enzimas (amilasa, maltasa, lactasa) para ser transformados en glucosa. Por
lo tanto, para ser aprovechados por el organismo, los glcidos deben ser degradados a
monosacridos, esta es la nica forma de poder ser aprovechados en los procesos metablicos.
Pero los que no son necesarios en el momento, pueden volver a ser transformados en glucgeno
muscular y heptico (hgado) como almacenamiento de reserva.
La absorcin de los azcares simples es ms rpida que la de los complejos, ya que van
directamente a la sangre, lo que puede provocar hiperglucemias. La hiperglucemia puede
ocasionar la rpida actuacin de la insulina para disminuir los niveles de glucosa en sangre y
ocasionar indirectamente una hipoglucemia. Los carbohidratos complejos, en cambio, requieren
un proceso digestivo ms lento e intenso, mediante el cual son degradados a monosacridos.

Cantidades recomendadas

En la dieta diaria, el porcentaje ms adecuado de hidratos de carbono debe estar en
torno al 55-60% del aporte calrico total, aunque para deportistas de resistencia con grandes
volmenes de entrenamiento es recomendable aumentar ste a un 65%. En deportistas de fuerza
y velocidad, sin embargo, las necesidades de hidratos de carbono no llegan a ser tan altas
(aunque s precisan un ligero mayor aporte proteico). De ellos, la mayor parte debe ser a base de
carbohidratos complejos y, en cuanto a la fibra, unos 25-30 grs diarios.

Normalmente los alimentos ricos en glcidos suelen ser deficitarios en protenas, por lo
que la ingesta de stos debera estar acompaada de algn alimento proteico.

La fibra

No todos los hidratos de carbono que consumimos son digeribles. S lo son los
monosacridos, los disacridos y algunos polisacridos (glucgeno y almidn), pero hay otro
tipo que no son asimilables: son los que llamamos fibra alimentaria.
La fibra alimentaria la constituyen aquellos glcidos (de origen vegetal) que no pueden ser
hidrolizados ni descompuestos por el organismo humano, debido a que carecemos de las
enzimas apropiadas. Sin embargo, a su paso por el intestino, son fermentados gracias a la accin
de la flora bacteriana. Las celulosas, las hemicelulosas y las pectinas forman parte de este grupo.

La fibra suele encontrarse en las cscaras de las semillas, por lo que un alimento, cuanto
ms procesado est, menos cantidad de fibra tendr. Por el contrario, en los alimentos llamados
integrales se aprovecha todo el grano del cereal por lo que su contenido en fibra es alto.

Beneficios del consumo de fibra:

Al reducir el tiempo del tracto intestinal disminuye la accin de sustancias
potencialmente cancergenas, retiene sustancias txicas.
Reduce los niveles plasmticos y hepticos de colesterol.
Contribuye a reducir la presin interna en el estmago e intestinos (tracto digestivo).

Perjuicios del consumo de fibra:

Puede retener algunos minerales (calcio, hierro, magnesio).
Puede provocar dolores abdominales y flatulencias.
Ocupa un mayor volumen en el estmago por lo que da sensacin de hinchazn.

4.1.2 LPIDOS

Los lpidos estn compuestos principalmente por carbono, hidrgeno y oxgeno. Se
encuentran en los alimentos en forma de triglicridos, cidos grasos y colesterol. Su digestin se
realiza en el intestino delgado, donde los triglicridos son degradados a cidos grasos y glicerol.
Los cidos grasos se dividen en saturados e insaturados.

Los cidos grasos saturados permanecen en estado slido a temperatura ambiente y de
procedencia animal. Los ms importantes son el palmtico, el esterico, el mirstico y el lurico.
En la gastronoma, contribuyen a hacer los platos ms sabrosos, dando una mayor sensacin de
saciedad debido a que su vaciado gstrico es muy lento. Su consumo debe ser muy controlado
debido a que puede provocar graves enfermedades cardiovasculares.

Los cidos grasos saturados se encuentran en la carne, la leche, la yema de huevo, el
tocino, la mantequilla, el aceite de coco.

Los insaturados, por el contrario, son lquidos a temperatura ambiente (aceites) y de
procedencia vegetal. Pueden ser monoinsaturados, como el cido oleico (en el aceite de oliva) o
poliinsaturados, entre los que destacan los cidos grasos esenciales (no pueden ser sintetizados
en el organismo por lo que deben ser aportados por la dieta) como el linolico y el linolnico.

Los cidos grasos insaturados se encuentran en los aceites (el ms saludable es el de
oliva) y en los frutos secos. Los cidos grasos poliinsaturados se encuentran en las carnes, en los
huevos (lecitina). Los cidos esenciales (linolico y linolnico) se encuentran en los aceites
vegetales y en el aceite de pescado.

El consumo de cidos grasos esenciales (linolico y linolnico) es muy importante para
el crecimiento, as como para la regulacin del colesterol en sangre. Sin embargo, su exceso es
peligroso ya que se oxidan con facilidad formando radicales libres que dan lugar a procesos
cancergenos. Los cidos Omega 3 derivan del linolnico y los Omega 6 del linolico

El consumo de lpidos en la dieta diaria debe suponer aproximadamente un 30% del
total calrico (la American Heart Association recomienda que el porcentaje de lpidos en la
dieta diaria est entre el 15-20% como mnimo y el 35% como mximo), repartido en 7-8% de
cidos grasos saturados, 15% de monoinsaturados y 7-8% de poliinsaturados (de ellos un 3% de
cidos grasos esenciales). Las dietas extremadamente bajas en grasa (menos del 15%) pueden
disminuir la produccin de testosterona, lo que provocara un descenso del metabolismo y el
desarrollo muscular.

Las funciones de los lpidos son: de reserva, estructurales, reguladoras, de transporte y
energticas.

Como reserva o almacenamiento se acumulan en forma de triglicridos, constituyendo
una importante reserva energtica, aunque tambin tienen funciones ms fsicas como las de
proteccin trmica y mecnica.

La capacidad de almacenamiento de los lpidos es muy grande, pudiendo legar al
equivalente a 150.000 kilocaloras (cada gramo de lpidos aporta 9 kilocaloras), por lo que son
una importante reserva de combustible para el ejercicio. Los cidos grasos son el principal
combustible energtico del organismo en esfuerzos de baja intensidad (a partir de una intensidad
del 70-80% del VO
2
max el principal sustrato energtico son los hidratos de carbono).

Colesterol

Aunque se asocie a efectos negativos, el colesterol cumple funciones esenciales dentro
del organismo, tales como la produccin de hormonas como el cortisol y las sexuales
(estrgenos, andrgenos y progesterona).

El colesterol va asociado a unas lipoprotenas que lo transportan en la sangre, las LDL y
las HDL. Las LDL son lipoprotenas de baja densidad que transportan el colesterol a las arterias,
por lo que niveles altos estn asociados a riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares
(aterosclerosis, infarto de miocardio). Las HDL son lipoprotenas de alta densidad que
transportan el colesterol desde los distintos tejidos al hgado, por lo que lo retiran de las arterias
para llevarlo de nuevo al hgado. Por lo tanto, niveles altos de LDL aumentan el riesgo de
cardiopatas mientras que el HDL, por el contrario, protege de ello.

Los niveles ptimos de colesterol en sangre son los siguientes (fuente: American Heart
Association):

LDL: <120 mg/dl (lmite superior para el alto riesgo: >159 mg/dl)
HDL: >60 mg/dl (lmite inferior para el alto riesgo: <40 mg/dl)
Colesterol total: <200 mg/dl (lmite superior para el alto riesgo: >239 mg/dl)

Las recomendaciones en cuanto a la cantidad de colesterol en la dieta son de menos de
300 mg/da (aproximadamente 100 mg por cada 1.000 kcal.)

4.1.3 PROTENAS

Las protenas son unos compuestos formados principalmente por carbono, oxgeno,
hidrgeno y nitrgeno, que desempean mltiples funciones en el organismo: formacin de
huesos, tendones, ligamentos y msculos, asimilacin de nutrientes, transporte de sustancias,
anticuerpos para el sistema inmunolgico, produccin de energa, etc. Por otra parte, las
protenas definen la identidad de cada ser vivo debido a que son la base de la estructura del
cdigo gentico (ADN).

Qumicamente son macromolculas formadas por aminocidos. Generalmente, el
nmero de aminocidos que forman una protena oscila entre 100 y 300, aunque slo existan 20
tipos diferentes de stos (realmente se conocen muchos ms aunque slo 20 pueden formar parte
de alguna protena). Esto es debido a que los aminocidos pueden ser combinados en diferentes
rdenes y repetirse una y otra vez para formar las protenas. Las uniones de un nmero de
aminocidos inferior a 70 forman los pptidos (dipptido: dos aminocidos, polipptidos: ms
de dos aminocidos) y las de ms de 70 las protenas.

De los veinte aminocidos existentes en el cuerpo humano, slo nueve de ellos son
considerados como esenciales, es decir, el organismo no puede sintetizarlos, por lo que deben
ser ingeridos a travs de la dieta. Estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptfano y valina.

La protena en la dieta

Cuando ingerimos protenas, ya sean de origen animal o vegetal, stas sufren un proceso
en el estmago para que puedan ser asimiladas por el organismo humano. Este proceso consiste
en una descomposicin de las protenas en aminocidos, para que stos pasen a la sangre y sean
distribuidos por los diferentes tejidos, donde se vuelven a combinar para formar nuevas
protenas humanas. Por lo tanto, la protena que consumimos es descompuesta en aminocidos,
que forman luego nuevas protenas.

Pero no toda la protena es de la misma calidad. Los alimentos que poseen una protena
de mayor biolgico (aportan todos los aminocidos esenciales en cantidades ms o menos
adecuadas) son los de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, los lcteos). Los de
origen vegetal, en cambio, tienen una protena de menor calidad debido a que son deficitarias en
algn aminocido, como los cereales en lisina o las legumbres en metionina y cistena. Una
excepcin es la soja, que aunque vegetal, proporciona una protena de muy alta calidad.

La cantidad de protena necesaria en la dieta de un deportista es un tema que
tradicionalmente ha provocado cierto debate. Esto surge de la idea de que si la protena ingerida
interviene en la construccin de masa muscular, los atletas de deportes de fuerza necesitaran
mayor cantidad de sta en su dieta. O por la misma razn, tambin podran necesitar ms
cantidad los atletas de resistencia de larga distancia, para evitar la destruccin muscular durante
el esfuerzo (el msculo est compuesto principalmente por protena).

Se considera que una persona normal semi-sedentaria, tiene unas necesidades proteicas
diarias de 0.8 grs. por kilogramo de peso corporal. Para los deportistas que realizan
entrenamientos intensos, estas necesidades diarias pueden ser incrementadas hasta el doble, es
decir, 1.6 grs./kg., o incluso en algunos casos hasta 2grs/kg. El mayor requerimiento proteico se
basa en evitar un balance de nitrgeno negativo (catabolismo o degradacin proteica). Para
deportistas de resistencia las recomendaciones de aporte proteico son de unos 1,4 gr/kg ,
mientras que para los de fuerza 1,8-2 gr/kg.

An as, el porcentaje idneo de protenas dentro de nuestra dieta diaria, no debera
sobrepasar el recomendado, siempre que al menos el 65% de sta sea de alto valor biolgico.
Con estas cantidades ya se cubren sobradamente las necesidades del organismo. Adems, el
papel de la protena como productor de energa para el ejercicio es mnimo, variando desde el 2-
3% hasta el 10%, dependiendo de la duracin y la intensidad (prcticamente toda la energa
proviene de los carbohidratos y las grasas). Y en cuanto a los deportes de fuerza, un excesivo
consumo de protenas no va a provocar un mayor estmulo en la sntesis de protenas
musculares.

Un exceso de protenas en la dieta puede provocar una sobrecarga de las funciones del
rin, ya que esta se elimina por la orina en forma de urea.

Por tanto, los requerimientos de cantidades diarias de protena se cubren sobradamente
con una dieta normal. Ms importante que la cantidad son la calidad de sta y el momento del
consumo, siendo el idneo despus del entrenamiento. En este momento se debe tomar protena
junto con altos contenidos en carbohidratos (proporcin carbohidratos-protena de 4:1), lo cual
estimular mejor la sntesis de las protenas en los msculos y favorecer la recuperacin del
glucgeno muscular agotado tras el esfuerzo. De esto hablaremos ms adelante en el apartado
de suplementos nutricionales.

4.2 MICRONUTRIENTES

4.2.1 VITAMINAS

Las vitaminas son unas sustancias orgnicas sencillas que suelen ser de origen vegetal y
tienen la caracterstica de ser esenciales, es decir, el organismo no puede sintetizarlas (excepto
la D, la K y la B3) y han de ser ingeridas mediante la dieta. No sirven como fuente energtica,
no aportan caloras.

Su funciones son variadas: metabolismo de los nutrientes energticos (glcidos, lpidos
y protenas), construccin y restauracin de tejidos, reproduccin, etc.

Son muy sensibles, su biodisponibilidad se puede ver afectada por los procesos de
manipulacin de los alimentos as como el almacenamiento de stos. Les pueden afectar
factores externos como son la luz, el aire, el tiempo de coccin del alimento, etc.

Las necesidades de vitaminas son muy pequeas, por lo que tanto el dficit como el
exceso de stas pueden ocasionar graves trastornos fisiolgicos y patolgicos.

Desde el punto de vista de la absorcin, las vitaminas se clasifican en dos grupos:
hidrosolubles (vitaminas del complejo B y vitamina C) y liposolubles (vitaminas A, D, E y K),
dependiendo de si stas son solubles en agua o en grasas.

Vitaminas hidrosolubles

A este grupo pertenecen las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Su consumo en
exceso, al contrario que las liposolubles, no supone toxicidad, son relativamente inocuas. El
organismo las absorbe con facilidad y se eliminan por la orina. A excepcin de la B
12
(cobalamina) no tienen la capacidad de ser almacenadas. La mayora tienen, principalmente,
funciones metablicas, actuando como coenzimas.

Vitamina B1 (Tiamina)
Interviene en el metabolismo energtico, as como en el sistema muscular y nervioso.
No es txica en exceso, aunque podra causar prdida de otras vitaminas del grupo B. Su dficit
produce debilidad, fatiga, disminucin de la atencin, taquicardia post-esfuerzo. Sus fuentes son
las cscaras de legumbres y cereales, la carne magra.

La coccin de los alimentos destruye gran parte de esta vitamina, tambin se diluye en
el agua. Las verduras pierden ms del 50% en la coccin, los cereales un 40%, la leche y los
huevos un 20%.

Vitamina B2 (Riboflavina)
Interviene en el metabolismo energtico, en el crecimiento y restauracin de tejidos, en
la formacin de glbulos rojos y anticuerpos. No es txica en exceso. Su dficit puede provocar
lesiones en la piel y en las mucosas. Sus fuentes son el yogur, los huevos.

Es una vitamina termoestable, aunque la exposicin a la luz la destruye. Al ser
cocinados, los vegetales, los cereales y las carnes pierden un 30-40%, los huevos un 20%.

Vitamina B3 (Niacina)
Interviene en el metabolismo energtico, en la sntesis de algunas hormonas (cortisona,
tiroxina, insulina), participa en el grado de tolerancia a la glucosa. A dosis muy elevadas puede
causar vasodilatacin. Su dficit, muy raro, puede causar erupciones cutneas, calambres
musculares, cefaleas. Sus fuentes son la carne, la soja, el triptfano (aminocido) es un
precursor de la niacina.

Es bastante estable al calor y a la luz. En el cocinado, los cereales pierden entre un 5 y
un 30%, los pescados y carnes un 10-20%, y la leche y los huevos apenas se alteran.

Vitamina B5 (cido Pantotnico)
Participa en el metabolismo de los cidos grasos y el colesterol, ayuda en la formacin
de anticuerpos y la formacin de clulas. Su toxicidad es muy baja. Su dficit puede provocar
cefaleas, nauseas, insomnio, fatiga. Sus fuentes son la yema de huevo, la levadura de cerveza.

Es resistente a la luz y al aire, pero no al calentamiento. En el cocinado, las carnes
pierden un 20-50%, los pescados un 20%, los vegetales un 30% y los huevos un 10-20%.

Vitamina B6 (Piridoxina)
J unto con un aminocido (el triptfano) es precursora de la niacina, participa en el
metabolismo de los lpidos y de los aminocidos, participa en el mantenimiento estructural de
algunas protenas, puede mejorar la tolerancia a la glucosa. Su toxicidad es muy baja. Su dficit
puede provocar anemia, dermatitis, alteraciones del sistema nervioso, fatiga. Sus fuentes son los
frutos secos, las legumbres, los cereales, las patatas.

Es muy sensible a la luz. En el cocinado, las verduras pueden perder entre el 15 y el
70%, los cereales entre el 50 y el 90%. Tambin se producen prdidas en la congelacin.

Vitamina B8 (Biotina)
Interviene en la sntesis de protenas y cidos grasos, ayuda contra la depresin y la
somnolencia, alivia dolores musculares. Carece de toxicidad. Su dficit puede ocasionar
sequedad en la piel, depresin, dolores musculares, laxitud. Sus fuentes son las legumbres, las
verduras, la carne.

Es bastante estable a las altas temperaturas, la luz, el aire. En el cocinado, las verduras
pierden un 30%, los cereales un 40%, el pescado un 10%.

Vitamina B9 (cido flico)
Participa en la formacin de glbulos rojos de la mdula sea, en la sntesis de algunas
protenas y de ADN, facilita la absorcin de la B1 y la B12. No tiene toxicidad. El dficit puede
darse en fumadores y alcohlicos (son factores destructivos), as como en hipertiroidismo,
provocando trastornos neurolgicos, anemia perniciosa, cncer colorectal, espina bfida,
enfermedades cardiovasculares. Sus fuentes son los huevos, la leche, el hgado.

Es muy sensible a la luz, al calor y al aire. En el cocinado, los vegetales pierden entre el
50 y el 90%, los huevos el 50-90%, la carne hasta un 50%.

Vitamina B12 (Cobalamina)
Participa en la sntesis de protenas y en el metabolismo de los lpidos, interviene en la
formacin de glbulos rojos, regula las funciones del sistema nervioso, puede ser estimulante en
estados de somnolencia y fatiga. No tiene toxicidad. Su dficit provoca anemias, alteraciones
neurolgicas y digestivas. Sus fuentes son los huevos, la leche.

Es estable al calor y al aire, aunque sensible a la luz, producindose prdidas del 5 al
20% en el almacenamiento.

Vitamina C (cido ascrbico)
Acta como antioxidante frente a los radicales libres, potencia el sistema inmunolgico,
interviene en la eliminacin de productos txicos, en la sntesis de colgeno, en la absorcin del
hierro, en la regeneracin de tejidos daados. Su toxicidad es muy baja aunque su exceso puede
ocasionar la aparicin de radicales libres. Su dficit puede predisponer a procesos infecciosos
de las vas respiratorias, as como prdida de apetito y astenia. Sus fuentes son las frutas, las
hortalizas, las verduras.

Es muy sensible a la coccin, pudiendo perder los alimentos hasta un 70%, se oxida
fcilmente con el aire (la fruta, tras partirla, debe ser rpidamente consumida) y tampoco resiste
el almacenamiento.

Vitaminas liposolubles

Vitamina A (Retinol)
Participa en la sntesis y el metabolismo de las hormonas sexuales, en la sntesis de
protenas, en el desarrollo del feto, protege los tejidos epiteliales, es necesaria para la visin
nocturna. Tiene gran capacidad de almacenamiento en las reservas corporales. A altas dosis es
txica, ocasionando cada del pelo, cefaleas y fatiga. Su dficit produce lesiones oculares. Sus
fuentes son los huevos, la leche, el aceite de hgado de pescado.

Es sensible al aire, a la luz y al calor, aunque puede soportar una coccin moderada
durante un tiempo corto.

Vitamina D (Colecalciferol)
Interviene en la formacin de huesos y cartlagos, regula la concentracin de calcio y
fsforo en sangre. Su exceso provoca prdida de peso y anorexia. Su dficit disminuye la
absorcin del calcio (hipocalcemia), provocando descalcificacin sea. Sus fuentes son el
pescado azul, la leche, los huevos.

Es sensible al aire y a la luz, aunque resistente la coccin.

Vitamina E (Tocoferol)
Es un potente antioxidante contra los radicales libres, tambin evita la oxidacin de la
vitamina A y de los cidos grasos esenciales, ayuda en la cicatrizacin de las heridas, regula el
nivel de colesterol en sangre. Al contrario que el resto de las liposolubles, la vitamina E no es
txica, incluso su acumulacin podra ser beneficiosa. Su dficit es muy improbable. Sus
fuentes son la yema de huevo, los vegetales, los aceites vegetales.

Es muy sensible al aire y al procesado de los alimentos, aunque es muy resistente al
calor.

Vitamina K (Filoquinona)
Participa en la sntesis de algunas protenas. Su toxicidad es muy escasa. Su dficit
(provocado por largos tratamientos con antibiticos) puede provocar la aparicin de
hemorragias. Sus fuentes son los derivados del pescado, las verduras de hoja verde.

Es resistente a la luz, al calor y al aire.

4.2.2 MINERALES

Los minerales son indispensables para los procesos metablicos. Se clasifican en
macroelementos y microelementos, en funcin de la cantidad necesaria por el organismo. As,
los macroelementos (calcio, magnesio, potasio, sodio, sodio, cloro y azufre) son necesarios en
una cantidad superior a los 100 mg diarios. Los microelementos, tambin llamados
oligoelementos (hierro, yodo, zinc, manganeso, cobre, flor, molidebno, cobalto, vanadio,
selenio y cromo), en cambio, se necesitan en cantidades muy pequeas. A continuacin
comentaremos algunos de ellos.

Calcio
Interviene en la formacin de los huesos, en la contraccin muscular, en la coagulacin
sangunea, la activacin de enzimas, la transmisin de impulsos nerviosos. Es el elemento ms
abundante del organismo, la mayor parte en los huesos y los dientes, como sales inorgnicas. Su
ingestin en exceso apenas trae consecuencias, no es txica. El dficit puede aparecer a causa de
una mala absorcin, debido a deficiencias en vitamina D, grasas y protenas, provocando
patologas como la osteomalacia y la osteoporosis. Las fuentes ms importantes de calcio son
los lcteos, los huevos, las legumbres y las verduras.

Fsforo
Es el segundo mineral ms abundante del organismo tras el calcio. Interviene en la
formacin de huesos y dientes junto con el calcio, forma parte de las molculas de ATP para los
procesos energticos, tambin est presente en glcidos, protenas y grasas. Su dficit es muy
poco probable. Sus fuentes son los lcteos, los huevos, los cereales, las legumbres, el pescado.

Magnesio
Interviene en la contraccin muscular y en el metabolismo celular, activa numerosas
enzimas, controla el metabolismo del calcio. Su exceso puede provocar graves trastornos en el
organismo. Su dficit es muy poco frecuente, ocasionando debilidad muscular. Sus fuentes son
las nueces, el pan, el marisco, las hortalizas.

Sodio
Es un electrolito, que forma parte del lquido extracelular. Regula la presin osmtica
as como la cantidad total del agua del organismo, mantiene la tensin arterial, interviene en la
bomba de sodio-potasio (se intercambia el sodio extracelular por el potasio intracelular
facilitando con ello el transporte de glucosa y aminocidos al interior de la clula). Su exceso
produce hipertensin arterial y problemas renales.

Potasio
Es otro electrolito. J unto con el sodio forma la bomba de sodio-potasio, regula la
presin osmtica, interviene en el metabolismo energtico. Su exceso es muy poco frecuente,
pudiendo ocasionar confusin mental. Su dficit slo se da en caso de frecuentes cuadros de
diarreas y vmitos. Sus fuentes son las frutas, las legumbres, los cereales, la carne.

Hierro
La funcin bsica del hierro es que forma parte de la hemoglobina, que se encarga de
transportar el oxgeno a los msculos; tambin forma parte de algunas enzimas. Del hierro
ingerido solamente es absorbido el 10-30%, influyendo en ello algunos factores (positivamente)
como los estados de crecimiento y embarazo, las hemorragias, su ingesta junto con vitamina C,
o (negativamente) como el te, el caf, la fibra vegetal, el dficit proteico. El exceso de hierro
puede provocar una grave destruccin de glbulos rojos. Su dficit puede darse en periodos
menstruales en la mujer, en la gestacin e incluso en grandes esfuerzos deportivos, donde se
producen grandes prdidas, causando disminucin del rendimiento y fatiga, as como anemia.
Sus fuentes son los cereales, las legumbres, el pescado y la carne.

Las prdidas de hierro pueden deberse a varios factores: entrenamiento muy intenso,
prdidas a travs del sudor, hemorragia digestiva, rotura de glbulos rojos, disminucin de la
absorcin. Cuando a un deportista se le diagnostica una deficiencia en hierro, segn una
analtica, el tratamiento debe ser puesto siempre por un mdico, ya que el exceso de hierro
tambin puede provocar graves trastornos.

4.3 AGUA

4.3.1 EL AGUA EN EL ORGANISMO

El agua es el componente ms abundante de nuestro organismo, ocupando las dos
terceras partes de l. Aproximadamente el 65% de nuestro cuerpo es agua, aunque esto es algo
que vara con la edad, desde un 80% del recin nacido hasta un 55% de un anciano. Tambin
existen diferencias en funcin de la composicin corporal, ya que el tejido muscular es agua en
un 70% aproximadamente mientras que el graso lo es en un 20-25%, por lo que los individuos
con menor porcentaje de grasa tendrn mayor proporcin de agua.

El agua es el componente con ms influencia en todos los procesos biolgicos
moleculares. De hecho, una persona puede llegar a vivir sin comer ms de un mes pero sin agua
slo vivir unos das. Es el componente principal de las clulas y stas estn suspendidas en
agua. Contiene electrolitos y otros solutos, en la parte intracelular mayoritariamente potasio y en
la extracelular sodio. Es un nutriente no calrico, es decir, no aporta caloras, no es energtico.

Funciones del agua en el organismo:

Transportadora: transporte de sustancias y de nutrientes desde el exterior y dentro del
propio organismo.
Termorreguladora: para dispersar el calor producido por el metabolismo.
Estructural: la presin que ejerce el agua ayuda a dar forma y volumen a las clulas.
Mecnica: como amortiguadora evitando la friccin entre las articulaciones.
Disolvente: disuelve sustancias para que se produzcan reacciones qumicas.

El agua de nuestro cuerpo tiene unas prdidas muy elevadas, por lo que debe ser
reemplazada constantemente. An as, dentro del organismo el agua es reciclada ya que la que
excretan algunos tejidos y se absorbe en otras zonas para reutilizarse.

Las prdidas de agua se producen por la orina (aprox 1,5 litros), por las heces (aprox 100ml)
y por la evaporacin, respiracin y transpiracin (ms de 1 litro), por lo que se eliminan
diariamente algo ms de 2 litros. La transpiracin es la va ms importante para la prdida de
lquidos durante el esfuerzo, por lo que el ejercicio fsico y los ambientes calurosos aumentan
considerablemente estas prdidas.

La cantidad de agua que ha de ser ingerida por una persona en estado normal es de 1 ml por
cada calora de energa metabolizada de la dieta. Esto supone unos 2 litros, de los que la mitad
provienen del agua metablica (a partir de la metabolizacin de los nutrientes, 10 a 15 gr. de
agua por cada 100 kcal de alimento) y del agua libre que contienen los alimentos. Aunque, claro
est, el ejercicio y las altas temperaturas aumentan considerablemente estas necesidades.

PARMETRO ml
PRDIDA
DIARIA DE
AGUA
Orina 1.500
Respiracin 400
Heces 200
Transpiracin 500
TOTAL 2.600
INGESTA
DIARIA DE
AGUA
Fluidos 1.300
Alimentos slidos 1.000
Metabolizacin
l l
300
TOTAL 2.600

Produccin y consumo diario de agua. Adaptado de strand y Rodahl (1986)

4.3.2 LA HIDRATACIN EN EL ESFUERZO

Durante el esfuerzo las prdidas hdricas se ven muy aumentadas, dependiendo
de la temperatura y la humedad del ambiente, as como de la duracin y la intensidad.
Por tanto, las necesidades de lquidos podran verse incrementadas enormemente (hasta
ms de cuatro veces). Las causas de la deshidratacin son las prdidas hdricas de las
que ya hemos hablado y/o un insuficiente aporte de lquidos.

La energa que nuestro organismo genera para la contraccin muscular produce
calor, el cual debe ser eliminado para que no haya un excesivo aumento de la
temperatura corporal. Como todos sabemos, son cuatro las formas que tiene nuestro
cuerpo de eliminar este exceso de calor: radiacin, conveccin, conduccin y
evaporacin, siendo esta ltima la ms importante a la hora del esfuerzo fsico.

La evaporacin corporal, a travs del sudor, es imprescindible para el
mantenimiento de la temperatura corporal. De hecho, los individuos ms entrenados, al
adaptarse a las situaciones de esfuerzo liberan el calor generado con ms facilidad, es
decir, suelen tener ms facilidad para sudar. An as, la evaporacin puede provocar una
importante prdida de lquidos, especialmente en das calurosos y ms todava si la
humedad es alta. Segn el grado de deshidratacin, nuestro rendimiento podra verse
mermado de una forma considerable.

Los sntomas de la deshidratacin son: sequedad de boca, sed, mareos, debilidad, fatiga,
dolores de cabeza, disminucin de la presin sangunea, ojos hundidos, disminucin de la orina,
piel seca (al pellizcar en la piel se queda la marca). Con una deshidratacin leve, del 2-3% del
volumen corporal, pueden aparecer ya sntomas claros y una apreciable disminucin del
rendimiento (aunque esto depende del nivel del deportista), as como un aumento del riesgo de
lesin. Prdidas del 5% crean una situacin potencialmente peligrosa y por encima del 15-20%
provocan la muerte.

Los mtodos utilizados para medir el grado de deshidratacin son muy variados:
ndice de masa corporal, ndices sanguneos, frecuencia cardiaca y tensin arterial,
ndice urinario, impedancia bioelctrica. Lo ms sencillo es comprobar el color de la
orina (tambin la cantidad y la frecuencia) para medir el grado de hidratacin, aunque
esto puede estar alterado por algunos factores como comidas, medicamentos o
enfermedades.

Una buena forma de control es registrar el peso del deportista antes y despus
del esfuerzo, siempre teniendo en cuenta los lquidos ingeridos durante ste. As los
deportistas sern ms conscientes del lquido que necesitan ingerir.

En varios estudios realizados sobre la influencia de la deshidratacin en la
potencia aerbica mxima (VO
2
mx), citados por Echegaray y cols. (2001), se concluye
que cuando la deshidratacin era igual o mayor al 3% del peso corporal el VO
2
mx
disminua considerablemente, reducindose por lo tanto la capacidad de rendimiento.

Los minerales que se pierden con el sudor son los electrolitos: el sodio, el
potasio principalmente, que con una alimentacin normal tenemos cubiertas
perfectamente sus necesidades.

La reposicin de lquidos durante el esfuerzo tiene el fin de mantener el volumen
plasmtico en unos niveles ptimos (55-60% aprox. de lquido en sangre). Esta
reposicin variar en sus cantidades en funcin de la climatologa (temperatura,
humedad), la duracin e intensidad del ejercicio y las condiciones propias de cada
individuo. La velocidad del vaciado gstrico est entre 600 y 1.000 ml por hora, por lo
que la reposicin de lquidos no debe ser superior

La tasa ptima de reposicin de lquidos estara entre 0,6 y 0,8 L/hora
(Cremades, 2006), de los cuales un 60-70% de agua y un 30-40% de isotnicos podra
ser una proporcin adecuada. En cuanto a la temperatura ptima del lquido, la ms
idnea parece ser que en torno a los 10 C, ya que es como se produce mejor el
vaciado gstrico.

Por otra parte, se ha constatado que la ingestin de lquidos durante el esfuerzo
puede disminuir la percepcin de ste y el estrs que conlleva.

Adems del mantenimiento de lquidos y la refrigeracin corporal, la ingesta de fluidos
debera contribuir a proporcionar la energa necesaria para el esfuerzo que estamos realizando.
Para ello, aparte de agua y electrolitos, en los esfuerzos de muy larga duracin es imprescindible
llevar una bebida que contenga una cantidad adecuada de carbohidratos.

Ahondaremos ms en el tema de la correcta hidratacin para el esfuerzo cuando
hablemos, ms adelante, de las bebidas deportivas, dentro del tema Suplementos
nutricionales.

5. LA NUTRICIN ANTES, DURANTE Y DESPUS DEL ESFUERZO

5.1 ANTES DEL ESFUERZO

Los alimentos que tomamos antes del ejercicio deben suministrar carbohidratos que
aumenten o mantengan el nivel de glucosa sangunea sin incrementar la produccin de insulina,
lo cual provocara hipoglucemia. Si los carbohidratos ingeridos son de un ndice glucmico
alto (la mayora de los azcares simples), para contrarrestar este efecto aumentar bruscamente
la produccin de insulina segregada por el pncreas produciendo el efecto contrario no deseado
de la hipoglucemia. Pero, si por el contrario, los carbohidratos suministrados son de un ndice
glucmico bajo la respuesta insulnica ser menor y los niveles de glucosa en sangre se elevarn
lenta y mantenidamente.

El ndice glucmico (I.G.) o respuesta glucmica, es la magnitud de la elevacin de la
glucosa sangunea tras ingerir alimentos carbohidratados (azcares). El valor de referencia es la
glucosa, el cual es 100. Por tanto, los alimentos que se digieren rpidamente y producen una
rpida concentracin de glucosa en sangre estimulando la produccin de insulina, son los que se
denomina de I.G. alto. Por el contrario, los alimentos que requieren mayor tiempo para su
digestin causando una aumento lento de la glucosa en sangre y una menor liberacin de la
insulina, tienen un I.G. bajo. An as, los valores de I.G. no son indicadores exactos, ya que
stos pueden verse afectados por diversos factores como la coccin (un mayor tiempo de
coccin aumentar el I.G. de ese alimento), el procesado, el tomar un alimento aislado o junto
con otros, la hora del da en la que se toman.

ALIMENTO I.GLUCMICO
Maltosa
Glucosa
Zanahorias cocidas
Miel
Pur de patatas
Maz

100
100
92
87
80
80

A
L
T
O

Arroz
Patatas cocidas
Pan blanco
Muesli
Arroz integra
Pasas
Pltano
Maz dulce

72
70
69
66
66
64
62
59
M
E
D
I
O

Espaguetis
Naranjas
Manzanas
Tomates
Garbanzos
Yogur
Leche
Lentejas

51
40
39
38
36
36
32
29

B
A
J
O

Por tanto, una ingesta de carbohidratos de ndice glucmico bajo en las 3-6 horas previas al
esfuerzo tiene, en general, unos efectos claramente beneficiosos. En los instantes previos, por el
contrario, en el caso de querer tomar algn alimento, mejor que ste sea de un ndice glucmico
alto o medio para favorecer mejor la sntesis.

ndice glucmico de algunos alimentos.

La dieta del deportista debe incluir 6-8 gramos de hidratos de carbono por kilo
de peso corporal por da, o un mnimo de 500 gramos. Los carbohidratos se almacenan
en el organismo como reserva energtica en el msculo y en el hgado, en forma de
glucgeno. Durante el ejercicio, el glucgeno va convirtindose en glucosa sangunea
para ser utilizada como energa. Las reservas totales de glucgeno pueden ser utilizadas
durante aproximadamente 2 horas. Si no se restablecen suficientemente, el resultado
ser la aparicin de fatiga. Por tanto, es fundamental comenzar el entrenamiento o
competicin con las reservas de glucgeno en un alto nivel. Para ello se utilizan las
tcnicas de carga de carbohidratos los das previos a la competicin, especialmente si
nos dirigimos a deportes de resistencia con una duracin superior a la hora y media.

Carga de carbohidratos

Es evidente que la deplecin de las reservas de glucgeno durante el ejercicio provoca
la aparicin de fatiga afectando, por tanto, al rendimiento. Debido a esto, se han realizado
multitud de estudios para comprobar en qu sentido un aumento previo de los depsitos de
glucgeno puede afectar en manera positiva sobre el rendimiento deportivo. La primera idea en
este sentido la dieron los escandinavos, dando origen a la tcnica de sobrecarga de carbohidratos
o dieta escandinava. Esta tcnica consiste en una dieta muy baja en carbohidratos acompaada
de entrenamiento intenso durante tres das, lo cual provoca el vaciamiento de los depsitos de
glucgeno. Los tres das siguientes son de una dieta muy rica en carbohidratos y un
entrenamiento suave para restaurar y supercompensar estos depsitos de cara a la competicin.

Los problemas vienen porque una dieta muy pobre en carbohidratos, a la vez que rica en
protenas y grasas, provoca alteraciones estomacales, irritabilidad, vrtigo, cansancio, etc. Para
evitar esta serie de inconvenientes se han realizado variaciones sobre esta dieta disociada
original. Esta variacin, ms saludable, consiste en una reduccin progresiva de la intensidad
y/o volumen del entrenamiento en la ltima semana antes de la competicin, conjuntamente con
un aumento progresivo de la ingesta de carbohidratos (hasta 8-10 gr/kg). Con esta tcnica se
consiguen concentraciones de glucgeno muscular similares a las alcanzadas por la tcnica
original, pero evitando todos los problemas que ocasionaba.

Otro posible efecto negativo que hay que tener en cuenta al realizar la carga de
carbohidratos, es que el aumentar la reserva de glucgeno conlleva un aumento de la reserva
muscular de agua, lo cual podra ocasionar una sensacin de pesadez y rigidez en el deportista.

En trminos generales, la carga de carbohidratos es una tcnica que produce claramente
beneficios relacionados con el retraso en la aparicin de la fatiga en los deportes de fondo. Pero
hay que destacar que estos beneficios producidos por el efecto de la supercompensacin son,
normalmente, mayores en deportistas no habituales, ya que la mayora de los fondistas
consumen un alto porcentaje de carbohidratos en su dieta normal con lo que su nivel de
glucgeno muscular es ya bastante elevado.

Recomendaciones bsicas

La ingesta diaria de hidratos de carbono debe incrementarse hasta los 550-600
gramos. Ms de 600 gramos no proporcionarn concentraciones mayores de
glucgeno muscular; y este exceso, probablemente se convertir en grasa.

En los ltimos tres das precompetitivos deben evitarse alimentos crudos, ricos
en fibra, fritos y grasos. No realizar comidas hiperproteicas, ya que no sirven
como fuente de energa y pueden afectar al rendimiento. Tambin hay que
hidratarse muy bien.

La ltima comida antes de la competicin debe ser entre tres y cuatro horas antes
de sta, proporcionando unos 200 gramos de hidratos de carbono para terminar
de rellenar los depsitos de glucgeno. La cantidad de protena debe ser
pequea, ya que su potencial como fuente de energa es muy limitado y puede
contribuir a la deshidratacin. Tambin debe ser muy baja en grasas, debido a
que stas alargan el proceso de la digestin, disminuyen la captacin de glucosa
por la clula, pueden dificultar la respiracin y la circulacin, e incluso producir
vmitos. Se deben evitar los alimentos con especias y los de alto contenido en
fibra.

Los alimentos que se ingieran deben ser de fcil digestibilidad y del agrado del
deportista. Lo ms recomendable son las comidas lquidas ya que su absorcin
es ms rpida.

Para digerir una comida grande se necesitan entre 4 y 6 horas, para una ms
pequea (de menos de 500 caloras) de 2 a 3 horas, para una comida lquida de 1
a 2 horas, y para una fruta o una barrita energtica menos de 1 hora.

Cuando la competicin es por la maana lo mejor es una buena cena rica en
carbohidratos la noche anterior, siempre de ndice glucmico bajo, y un pequeo
desayuno dos horas antes.

Es muy importante beber suficiente agua durante las 2 horas previas (y en el da
anterior) para mantener el organismo en un nivel de hidratacin ptimo. J usto antes de
la prueba (si es necesario), tomar una carga de glucosa (25 grs), para retrasar el umbral
de agotamiento. O tambin bebidas hidroelectrolticas con 6-8% de carbohidratos. La
cantidad adecuada es de 1 gr de carbohidratos / kg, de ndice glucmico bajo (hay que
mantener estables los niveles de glucosa en sangre), y mejor en forma lquida.

5.2 DURANTE EL ESFUERZO

Al ingerir alimentos durante el esfuerzo, ya sean slidos o lquidos, la intencin que
perseguimos es, por una parte, contrarrestar la deplecin paulatina de las reservas de
sustratos energticos y, por otra, prevenir la deshidratacin. O en otras palabras, reponer
los depsitos de glucgeno, de agua y de electrolitos.

En esfuerzos de menos de una hora de duracin no es necesaria, en prcticamente ningn
caso, la ingesta de alimentos, solamente agua para mantener el equilibrio hdrico. Cuando ste
tiene una duracin comprendida entre una y dos horas, si la intensidad es baja no se necesita
aportacin de glucosa ya que la energa proviene principalmente de las grasas, pero si la
intensidad es ms alta s se recomienda la aportacin de azcares. Por encima de las dos horas la
aportacin siempre es necesaria, pero sta debe hacerse de 30 a 45 antes del agotamiento del
glucgeno. Cuando se siente hambre ya es demasiado tarde y aparecer la temida pjara, que
no es otra cosa que una hipoglucemia causada por unos niveles muy bajos de glucosa sangunea.

Podemos decir que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio conlleva dos tipos de
beneficios sobre el rendimiento:

Aumentar la capacidad de mantener una determinada intensidad de ejercicio durante
ms tiempo.
Aumentar la capacidad de desarrollar intensidades mayores en las ltimas fases del
ejercicio. Una ingestin 30 antes de que aparezca la fatiga retrasa sta de forma
considerable.

Los alimentos que ingerimos durante el esfuerzo deben ser lquidos o semilquidos
(geles), aunque en pruebas muy largas tambin es conveniente la ingesta de slidos de fcil
digestin (barritas, frutas bajas en fibra, etc.). Es importante considerar que los suplementos
lquidos, adems de prevenir la deshidratacin, son ms fcilmente asimilables.

Para evitar el vaciamiento del glucgeno muscular se deben tomar aproximadamente
30-60 grs de carbohidratos por hora, as como beber de 150 a 250 ml de lquido cada 20. Es
aconsejable tomar una bebida que contenga entre 6 y 8% de carbohidratos as como electrolitos
(sodio, potasio y cloro). Dependiendo de la cantidad de bebida isotnica que bebamos por hora,
nos proporcionar desde 30 gr (500 ml) hasta 60 gr (1000 ml) de hidratos de carbono.

Se ha demostrado en multitud de investigaciones que con una concentracin del 6-8%
de carbohidratos en agua, se consigue un rpido vaciamiento del estmago as como una alta
absorcin de los carbohidratos a nivel intestinal, llegando stos al msculo rpidamente. Si la
concentracin de azcares es superior (por ejemplo, coca cola), la absorcin ser ms lenta y
llegar ms tarde al msculo, lo cual puede valer para pruebas muy largas.

En competiciones o entrenamientos muy intensos, la bebida debe contener entre 40 y
100 grs de azcares por litro de agua y por hora, y de 0,6 a 1 gr de cloruro de sodio (sales
minerales). En cuanto al tipo de azcares, son vlidos los de ndice glucmico alto, como la
glucosa, la sacarosa o los oligosacridos, aunque los polmeros de glucosa son los ms
aconsejados. La temperatura del agua es preferible que sea algo fra pero es exceso (10 grados).
Si la temperatura y la humedad ambiental son altas es aconsejable 100 ml, aproximadamente,
cada 10 (600 ml/hora en 6 tomas).

A rasgos generales, tomar de 30 a 60 grs de carbohidratos por hora, de ndice glucmico
alto.

El aporte total de nutrientes debe suponer entre 250 y 700 caloras por hora, de las cuales el
60-70% deben provenir de alimentos lquidos y el resto de slidos o semislidos (barritas,
geles). En pruebas muy largas, podemos introducir en la alimentacin pasas, higos secos,
pltanos... Se recomienda tomar estos alimentos slidos o semislidos cada 30
aproximadamente, con una proporcin mnima del 70-75% de carbohidratos. En este tipo de
pruebas se pueden ingerir carbohidratos de un ndice glucmico ms bajo, ya que aunque tarden
ms tiempo en llegar a la sangre, al ser la duracin del esfuerzo tan larga, dar tiempo a que
sean aprovechados como fuente energtica. Es importante que estos alimentos sean bajos en
fibra para no ocasionar molestias gastrointestinales.

5.3 DESPUS DEL ESFUERZO

Como premisa debemos saber que el esfuerzo es un proceso catablico y la
recuperacin, por el contrario, es anablica. Esto supone que durante el entrenamiento
estamos destruyendo tejidos, agotando depsitos energticos y deshidratndonos, y es
en el descanso posterior cuando reparamos y recuperamos todas esas estructuras
daadas. Por lo tanto, si no damos la importancia suficiente al descanso y a la nutricin
post-esfuerzo, no nos habr servido de nada el entrenamiento o competicin realizada
de cara a la mejora de nuestro rendimiento; porque no mejoramos con los
entrenamientos sino con la recuperacin tras esos entrenamientos. Por esto debemos
considerar a la nutricin despus del esfuerzo como un elemento de crucial importancia
para que se realice adecuadamente el proceso de supercompensacin y obtengamos
resultados positivos en la mejora de nuestro rendimiento.

La principal caracterstica del organismo despus de un esfuerzo fsico importante,
es el descenso de glucgeno muscular y heptico, aparte de otra serie de variables que
se ven alteradas, tales como: frecuencia cardiaca, tensin arterial, acumulacin de cido
lctico, nivel de hidratacin, etc.

Reposicin de glucgeno

Los carbohidratos que ingerimos con la dieta son utilizados energticamente por
el organismo en forma de glucosa. La glucosa no utilizada es almacenada en forma de
glucgeno (polmero o agrupacin de molculas de glucosa) en el msculo y en el
hgado. Las cantidades de glucgeno que puede almacenar el organismo son limitadas:
de 300 a 600 gramos en el msculo y hasta 90 gramos aproximadamente en el hgado,
dependiendo de la dieta (porcentaje de carbohidratos) y del entrenamiento (los
deportistas muy entrenados en deportes de resistencia ven aumentada su capacidad de
almacenamiento de glucgeno muscular debido a los mayores requerimientos
energticos). Unas buenas reservas de glucgeno permitirn al msculo realizar
ejercicios de ms larga duracin, pero no le servirn para desarrollar intensidades ms
altas.

Durante el esfuerzo intenso o competicin, estas reservas de glucgeno se van
agotando, las cuales deben ser repuestas lo antes posible para aprovechar as el
fenmeno de la supercompensacin y lograr con ello adaptaciones positivas al
entrenamiento, es decir, mejorar el rendimiento. El momento de despus del
entrenamiento o competicin, concretamente la primera hora, es lo que denominamos
la ventana del glucgeno. En este momento los msculos se encuentran especialmente
predispuestos para una rpida absorcin de los nutrientes ingeridos, los cuales son
utilizados para rellenar los depsitos de glucgeno y surtir de aminocidos a los
msculos. A las dos horas, esta gran capacidad de absorcin se ve reducida al 50%
aproximadamente.

El organismo acta con inteligencia: tras haber agotado los depsitos de
glucgeno a causa de un esfuerzo muy intenso, los carbohidratos ingeridos son
acumulados en forma de glucgeno muscular como reserva energtica para poder tener
disponibilidad de ellos en el prximo entrenamiento o competicin. Esto es una forma
de supercompensacin.

Estos primeros carbohidratos que se ingieren, conviene que sean de ndice
glucmico alto, tanto en forma lquida como slida, para garantizar as una recuperacin
rpida y ptima. Esto es especialmente importante en las primeras seis horas despus
del esfuerzo.
Los depsitos agotados de glucgeno pueden recuperarse a las 24 horas con una dieta de
8 a 10 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal.

J usto en el momento despus del esfuerzo, una primera ingesta de 15 gramos de
carbohidratos por cada kg de peso corporal. La segunda ingesta, antes de las dos horas,
debe contener otros 15 grs / kg.

Con el paso del tiempo, siempre que se realicen adecuadamente estas recargas de
carbohidratos, el organismo aumentar paulatinamente su capacidad de almacenar
glucgeno muscular, lo cual redundar positivamente en el rendimiento para deportes de
fondo. Se ha demostrado, en numerosas investigaciones, que los individuos entrenados
y con una alta ingesta de carbohidratos llegan a conseguir el doble de depsitos de
glucgeno que aquellos que no cumplen estas condiciones (Calln, J .R., 2004).

La ingesta de carbohidratos tras el esfuerzo estimula la accin del pncreas para
que ste segregue insulina, lo cual ayuda a la entrada de glucosa en el interior de las
fibras musculares. Esta replecin energtica que se produce es superior al nivel original,
es decir, los depsitos de glucgeno se rellenan por encima del nivel anterior a la
realizacin del esfuerzo.

Reposicin proteica

Las protenas, al igual que los carbohidratos y las grasas, son macronutrientes, y
no debemos pasar por alto la importancia de su consumo tras el esfuerzo. Cuando se
aade, a la ingesta de carbohidratos, cierta cantidad de protena, los efectos positivos
son mucho mayores que cuando se toman carbohidratos solos, produciendo una emisin
mayor de insulina. La proporcin respecto a stos debe ser de 4:1 (1 gramo de protena
por cada 4 gramos de carbohidratos).

En este sentido, se public un estudio en el que evaluaron bebidas con 112 grs.
de carbohidratos frente a bebidas con 112 grs. de carbohidratos y 40.7 grs. de protenas.
Los suplementos fueron administrados inmediatamente despus del ejercicio y 2 horas
tras l. La combinacin de carbohidratos ms protenas produjo una respuesta de la
glucosa sangunea significativamente ms baja y una tasa de acumulacin de glucgeno
38% ms rpida, comparado con la suplementacin con carbohidratos solos. (Villa,
Crdova, Gonzlez. 2000)

Los aminocidos, especialmente los de cadena ramificada, pueden actuar, en
caso necesario, como generadores de energa. Si el esfuerzo es de muy larga duracin,
al ir reducindose las reservas de glucgeno, se produce una mayor oxidacin de
aminocidos musculares, especialmente los ramificados (leucina, isoleucina y valina),
para producir glucosa por medio de la gluconeognesis (oxidacin de la protena para
producir energa). Por este motivo, se puede ocasionar un catabolismo o destruccin de
estructuras musculares que debemos paliar tras el esfuerzo.

Cuando el esfuerzo es de resistencia, tomar los aminocidos despus, en el
momento de la sntesis proteica. Pero si el entrenamiento es de fuerza, mejor tomarlos
justo antes, para que estn disponibles en el momento justo.

Reposicin de agua y electrolitos

Tras el esfuerzo, lo ms normal es acabar con un dficit de lquidos, por lo que
aparte de carbohidratos es necesario rehidratar el organismo. La rehidratacin debe ser
constante, bebiendo de 2 a 4 litros de agua durante las 24 horas posteriores al esfuerzo,
entre 125 y 15 litros por cada kg de peso perdido.

Si durante el ejercicio no se ha sudado en exceso, con agua es ms que
suficiente, ya que en la dieta normal de un deportista ya se ingieren cantidades
abundantes de electrolitos. Pero en el caso contrario, si es recomendable aadir al agua
pequeas cantidades de sales minerales, lo cual favorece la normalizacin del volumen
de plasma circulante, al retener el agua en su seno (Villa, Crdova, Gonzlez). 2000).

Si el esfuerzo ha sido muy largo (ms de 3 4 horas), es conveniente aadir al
agua entre 600 y 1200 mg de sodio, para favorecer la retencin de fluidos y la
recuperacin del equilibrio inico de stos. Los zumos de frutas son muy
recomendables, pues aparte de carbohidratos, tambin contienen electrolitos (sodio,
potasio...).

Por lo tanto, en el periodo de recuperacin, es conveniente rehidratarse con una
bebida que contenga una pequea cantidad de sales (30-40 mmol/l) y una concentracin
de carbohidratos entre el 5 y el 10%. La mayora de las bebidas deportivas que existen
el mercado cumplen estos requisitos.

U.D. 7. (1) La Nutricion en El Entrenamiento Personalizado

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