Trainingsplan Masseaufbau (Weight-Gainer Training) fr FortgeschritteneDer

Trainingsplan zum Masseaufbau eignet sich durch die vielen Grundbungen hervorragend
zum Aufbau von solider Muskelmasse, Kraft und Krpergewicht.
Die Kalorienzufuhr sollte bei unserem Weight-Gainer Training sehr hoch gehalten werden und der
Athlet sollte bis zu 2g Eiweiss/Protein pro kg Kpergewicht, verteilt auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu
sich zu nehmen.
Bei diesem rotierenden Trainingsplan zum Masseaufbau wird 3x pro Woche trainiert (Montag,
Mittwoch, Freitag). Am darauffolgenden Montag wird mit Tag 2 begonnen. Dieses Rotationsprinzip
gewhrleistet maximale Aufbaureize, sowie ausreichende Erholungsphasen zwischen den
Trainingseinheiten.
Eine Kraftrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall lnger, da sonst der
Testosteronspiegel abfllt und durch den Anstieg des Cortisolspiegels Muskeln verbrannt werden. Das
Trainingsgewicht wird von Satz zu Satz pyramidenfrmig gesteigert, wobei jeder Satz bis zum
Muskelversagen ausgefhrt werden soll.

Die Pause zwischen den einzelnen Trainingsstzen dauert bei unserem Trainingsplan zum Masseaufbau
mind. 90-120 Sek., je nach individueller Kondition und Belastbarkeit.

Sportnahrung-Engel Tipp:
Sportler die gerne ein sogenanntes Weight Gainer-Training zur Gewichtszunahme ausfhren
mchten, sollten besonders auf eine ausgewogene fett-, kohlenhydrat- und proteinreiche Ernhrung
Wert legen, die im Bedarfsfall mit Weider Mega Mass 4000 ergnzt werden kann. Weider Mega
Mass ist eine beliebte Protein/Kohlenhydrat/Creatin Mischung. Whrend die enthaltenen Proteine den
Muskelaufbau und Muskelerhalt untersttzen, erhht das enthaltene Creatin die krperliche
Leistungsfhigkeit*.

Ein seperates Bauchtraining muss bei diesem Trainingsplan nicht ausgefhrt werden, da bei fast jeder
der bungen indirekt die Bauchmuskulatur trainiert wird. Wer Angst um seine Hftregion hat, findet
hier weitere Informationen und Plne: Fatburner-Training
Passend zum Weight-Gainer Trainingsplan Masseaufbau finden Sie hier unseren
Ernhrungsplan: Masseaufbau Ernhrung

Weight-Gainer Trainingsplan Masseaufbau

Tag bungen Stze Wiederholungen
1 Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzge
Langhantel-Curls
Hammer-Curls
4 Stze
4 Stze
3 Stze
3 Stze
3 Stze
2 Stze
12, 10, 8, 6
10, 8, 6, 4
10, 8, 6
12, 10, 8,
10, 8, 8
10, 8,

2 Bankdrcken Flachbank
berzge
Dips (mit Zusatzgewicht)
Seitheben Kurzhantel stehend
Kinnziehen
Frenchpress
4 Stze
3 Stze
3 Stze
4 Stze
3 Stze
4 Stze
15, 10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 8, 8
10, 8, 6
12, 10, 8, 6


3 Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzge
Langhantel-Curls
Hammer-Curls
4 Stze
4 Stze
3 Stze
3 Stze
3 Stze
2 Stze
12, 10, 8, 6
10, 8, 6, 4
10, 8, 6
12, 10, 8,
10, 8, 8
10, 8,

http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/12/content/Trainingsplaene---Muskelaufbau---
Fettabbau