requisito para la salud, y es esencial para la vida misma
Importancia de la hidratacin
El agua juega muchos papeles importantes en nuestro organismo. El agua es el componente mayoritario de las clulas del cuerpo (excepto en el caso de la clulas grasas) y tambin protege y es lubrificante para el cerebro y las articulaciones. El agua transporta los nutrientes a las clulas del cuerpo y se encarga de retirar de las mismas los residuos o sustancias de deshechos. Tambin ayuda a regular la temperatura corporal mediante la redistribucin del calor desde tejidos activos hasta la piel y mediante el enfriamiento del cuerpo a travs del sudor. El agua es el componente principal del cuerpo humano: normalmente representa el 60% del peso corporal en hombres adultos, y es ligeramente inferior, un 50-55%, en mujeres debido a su proporcin ms alta de grasa corporal. El cerebro y los msculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riones un 81%, el hgado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%. La mayor parte del agua del cuerpo se encuentra en el interior de las clulas (aproximadamente dos terceras partes), y el resto circula por el espacio extracelular o espacio entre las clulas (espacio intersticial) y el plasma sanguneo. La cantidad de agua total del cuerpo y el equilibrio entre la ingesta y la prdida de agua estn controlados homeostticamente mediante mecanismos que modifican las vas de excrecin y estimulan el consumo (sed). El cuerpo necesita agua para sobrevivir y funcionar correctamente. Los humanos slo pueden sobrevivir unos pocos das sin beber agua -dependiendo del clima, los niveles de actividad y otros factores- mientras que se puede sobrevivir sin otros nutrientes durante semanas o meses. A pesar de que el agua a menudo se trata de manera algo trivial, ningn otro nutriente es tan esencial o necesario en cantidades tan elevadas. Beneficios Una adecuada hidratacin es esencial para la salud y el bienestar. Toda clula del cuerpo humano necesita agua. La hidratacin es el pilar fundamental de las funciones fisiolgicas ms bsicas, como por ejemplo la regulacin de la tensin arterial y la temperatura corporal, la hidratacin y la digestin. A continuacin se presentan algunos de los beneficios ms importantes de la hidratacin: Cerebro Una adecuada hidratacin es importante para un funcionamiento correcto del cerebro. Cuando estamos adecuadamente hidratados, las clulas del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta. La deshidratacin leve, que significara una prdida de agua que llevara a reduccin del peso corporal de un 1 o 2%, puede ya afectar la capacidad de concentracin. Una prdida de ms de un 2% del peso corporal debido a la deshidratacin puede afectar la capacidad de procesamiento del cerebro y la memoria a corto plazo. Clulas La hidratacin del cuerpo es importante para transportar hidratos de carbono, protenas, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, as como oxgeno, a las clulas. De esta forma, las clulas son capaces de producir la energa necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo. Adems, la hidratacin facilita la eliminacin de residuos o sustancia de deshecho de las clulas producidos en los procesos metablicos, permitiendo una funcin qumica celular adecuada.
Tracto digestivo La hidratacin juega un papel importante en la digestin de la comida y en la absorcin de nutrientes en el sistema gastrointestinal. El agua es necesaria en la disolucin de nutrientes para que estos puedan ser absorbidos por la sangre y transportados a las clulas. Una hidratacin insuficiente har que el proceso digestivo sea ms lento y una mala hidratacin crnica puede producir estreimiento, ya que se lentifica la velocidad del paso de las heces a travs del tracto intestinal.
Corazn Los lquidos son importantes para el funcionamiento del corazn y una buena regulacin del balance de agua es esencial para mantener la tensin arterial dentro de unos lmites saludables. La deshidratacin reduce el rendimiento cardiaco, lo cual puede aumentar la tasa cardiaca y causar una bajada de tensin. El sistema circulatorio abastece de una cantidad constante de oxgeno al cerebro, a los msculos y al resto de tejidos.
Riones El consumo adecuado de agua es esencial para que los riones funcionen bien, ayudndolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a travs de la orina. Los riones regulan los niveles de agua del cuerpo aumentando o reduciendo el flujo de orina. Los riones tambin controlan los niveles normales de sodio y otros electrolitos. Los riones de una persona sana hidratada de forma adecuada filtran aproximadamente 180 litros de lquidos cada da: evidentemente la mayor parte de esta agua debe ser reabsorbida para evitar que el cuerpo pierda cantidades excesivas.
Msculos y articulaciones El agua acta como un lubrificante para los msculos y las articulaciones: ayuda a proteger a las articulaciones y a que los msculos funcionen correctamente. Los msculos y las articulaciones, junto con los huesos, son necesarios para estar de pie, para sentarse, moverse y realizar todas las actividades diarias. Entre un 70 y un 75% del msculo est compuesto de agua. El mantenimiento de un balance adecuado de agua es esencial para un funcionamiento ptimo de los msculos y un buen rendimiento fsico.
Piel La piel constituye una barrera contra agentes patgenos y contribuye a prevenir el desarrollo de procesos infecciosos y alrgicos. Existe la creencia de que una adecuada hidratacin ayuda a humedecer los tejidos del cuerpo y a preservar la elasticidad, suavidad y color de la piel, aunque esto no se ha investigado en profundidad.
Temperatura El agua corporal juega un papel importante como termorregulador, regulando la temperatura global del cuerpo mediante la disipacin del calor. Si el cuerpo se calienta demasiado, pierde agua a travs del sudor y la evaporacin de ste en la superficie de la piel disipa el calor del cuerpo. El sudor es la forma ms efectiva de prevenir el sobrecalentamiento del cuerpo.
de agua respecto al agua que se ingiere. Qu es la deshidratacin? La deshidratacin ocurre cuando el cuerpo pierde ms agua de la que ingiere, es decir cuando el balance hdrico es negativo, est desplazado hacia la prdida de agua. A menudo se acompaa de alteraciones en el balance de sales minerales o de electrolitos del cuerpo, especialmente de sodio y potasio.
La deshidratacin ocurre cuando el cuerpo pierde ms agua de la que ingiere es decir cuando el balance hdrico es negativo, est desplazado hacia la prdida de agua. A menudo se acompaa de alteraciones en el balance de sales minerales o de electrolitos del cuerpo, especialmente de sodio y potasio. En condiciones normales, el cuerpo pierde y debe reponer unos 2-2,5 l de agua diarios. Respirar, orinar, defecar y sudar provoca prdidas de agua que deben reponerse diariamente. Si se pierde agua del torrente sanguneo, el cuerpo puede compensar un poco las prdidas trasladando agua de las clulas a los vasos sanguneos, pero es una solucin muy a corto plazo. Si el agua perdida no se repone, el cuerpo puede sufrir serias consecuencias. El cuerpo es capaz de monitorizar la cantidad de agua que necesita para funcionar. El mecanismo de la sed le indica al cuerpo que debe beber cuando el contenido de agua del cuerpo se reduce. Hormonas como la Hormona Anti-Diurtica (HAD), trabajan con el rin para limitar la cantidad de agua que se pierde a travs de la orina cuando el cuerpo debe conservar agua. La ingesta y las prdidas de agua son altamente variables, pero suelen coincidir con una diferencia de menos del 0,1% a lo largo de un tiempo prolongado gracias al control homeosttico. La ingesta y las prdidas de electrolitos tambin estn estrechamente vinculadas, tanto la una con la otra como con el estado de hidratacin. Si la ingesta y las prdidas de agua y de electrolitos, especialmente de sodio y potasio, no se igualan, puede dar lugar a deshidratacin. Dependiendo de la tasa de prdida de agua respecto a la de electrolitos, la deshidratacin puede clasificarse como isotnica, hipertnica o hipotnica. Deshidratacin isotnica Se caracteriza por una prdida equitativa de agua y de solutos del lquido extracelular, es decir, se pierde agua y sodio en cantidades en las proporciones idnticas, lo que suele ocurrir en casos de vmitos, diarrea o de una ingesta insuficiente. No se produce un intercambio osmtico de agua del espacio intracelular al espacio extracelular. Se trata del tipo de deshidratacin frecuente en nios pequeos. Deshidratacin hipertnica En este tipo de deshidratacin la prdida de agua es superior a la prdida de sal, es decir, se pierde proporcionalmente ms agua que sodio, lo que puede ocurrir debido a una ingesta de agua insuficiente, a un exceso de sudor, a diuresis osmtica y a la ingesta de medicamentos diurticos. Se caracteriza por un intercambio osmtico de agua desde el lquido intracelular al lquido extracelular. Este tipo de deshidratacin es ms comn en personas que sufren diabetes, y representa aproximadamente de un 10 a un 20% de todos los casos peditricos de deshidratacin con diarrea. Deshidratacin hipotnica En este caso se pierde proporcionalmente ms sodio que agua, como ocurre en casos de alta sudoracin o de prdidas de agua gastrointestinales, o cuando el dficit de agua y de electrolitos se trata slo con reposicin de agua. Se caracteriza por un intercambio osmtico de lquido desde la regin extracelular a la regin intracelular. Tambin se produce cuando se ingiere demasiada cantidad de agua u otros lquidos sin ningn o con muy poco contenido de sodio. Este tipo de deshidratacin se produce en un 10 15% de los casos peditricos de deshidratacin con diarrea. Esta complicacin puede producir la muerte si conlleva una inflamacin que causa presin en el cerebro (edema cerebral). Este tipo de deshidratacin se conoce como hiponatremia.
Cul es su causa? La deshidratacin leve es comn y normalmente est provocada por una ingesta insuficiente de lquidos a lo largo del da. En nios, la diarrea es una causa comn de deshidratacin. Continuamente se pierden lquidos a travs de funciones normales del cuerpo como son la sudoracin, la respiracin y la orina. Algunas causas comunes de deshidratacin incluyen la prdida de agua gastrointestinal debido a diarrea y a vmitos, un exceso de orina, una prdida excesiva de agua a travs de la piel (sudoracin) y de los pulmones (respiracin) debido al calor y/o a la humedad, la actividad fsica, la fiebre o las quemaduras. Diarrea Uno de los motivos por los que una persona puede perder demasiada agua es por una infeccin que cause diarrea. La diarrea puede estar causada por bacterias, virus o parsitos. Cada deposicin puede conllevar una prdida significativa de agua que puede llegar hasta 1 litros por hora en casos extremos. A nivel mundial, ms de cuatro millones de nios mueren cada ao de deshidratacin por diarrea. Vmitos La prdida rpida de agua producida por vmitos intensos y continuos aumenta la probabilidad de deshidratacin, ya que es difcil restaurar la hidratacin mediante la ingesta de lquidos. El riesgo de deshidratacin por vmitos es ms alto en bebs y en nios, en ancianos, en gente con trastornos de la alimentacin (por ejemplo, bulimia) y en cualquiera que est tomando medicamentos que provoquen vmitos. Exceso de orina Existen ciertos medicamentos que aumentan el gasto urinario respecto a los niveles normales (por ejemplo los diurticos), y hay trastornos que afectan la funcin renal, dando lugar a una prdida de agua corporal a travs de la orina. Algunos de los trastornos que pueden afectar la produccin de orina incluyen la diabetes y el cncer de rin. La diabetes est caracterizada por niveles elevados de glucosa en sangre, causando altos niveles de glucosa en la orina y un exceso de orina que puede producir deshidratacin. Sudoracin El sudor o la perspiracin (transpiracin) es un mecanismo de enfriamiento utilizado por el cuerpo en situaciones de calor, humedad y actividad fsica. La humedad puede jugar un papel ms importante en la deshidratacin que el calor, ya que en el primer caso el sudor del cuerpo cae en gotas en vez de evaporarse, y por tanto no produce una eliminacin de calor del cuerpo. Sin embargo, se producen altos niveles de sudoracin si se realiza deporte u otra actividad fsica tanto en condiciones de humedad como seca. La ropa pesada limita la evaporacin del sudor, lo que significa que el calor corporal no se disipa y por tanto el cuerpo pierde ms agua a medida que intenta eliminar ms calor. La acumulacin de humedad por la falta de transpiracin de la ropa provoca un mayor aumento de la sensacin de calor, incrementndose el grado o nivel de sudoracin o perspiracin. Fiebre o quemaduras Estas alteraciones, incluyendo las quemaduras de sol, aumentan la temperatura corporal, requiriendo una mayor cantidad de lquidos para un funcionamiento adecuado del cuerpo. La fiebre se produce cuando hay una infeccin y el cuerpo utiliza una cantidad significativa de agua en forma de sudor para enfriarse. Las personas que han sufrido quemaduras se deshidratan porque el agua penetra en la piel daada y se pierde debido a la evaporacin. Una ingesta inadecuada de lquidos cuando hace calor o cuando se realiza ejercicio fsico tambin puede agotar los niveles de agua del cuerpo. Cualquier persona puede deshidratarse, pero los nios pequeos, las personas mayores y las personas con enfermedades crnicas o con sometidas a tratamientos farmacolgicos presentan un mayor riesgo.
Cules son sus consecuencias? Una prdida de agua corporal equivalente a un 1% del peso corporal normalmente se compensa en unas 24 horas: por un lado, la sed es una seal fisiolgica que estimula la ingesta de agua, provocando una mayor sensacin de tener que beber, y por otro, disminuye la prdida de agua a travs de los riones. Si la prdida supera a la ingesta es posible que se produzca una disminucin del rendimiento fsico y cognitivo y alteraciones en la termorregulacin y de la funcin cardiovascular. La deshidratacin leve puede producir sntomas como sed, dolor de cabeza, debilidad, mareos y fatiga y generalmente provoca cansancio y somnolencia. Los sntomas de una deshidratacin moderada incluyen sequedad de boca, poco o ningn volumen de orina, pesadez, un pulso cardiaco rpido y falta de elasticidad de la piel. La deshidratacin grave es una emergencia mdica potencialmente letal, y est caracterizada por sed extrema, falta de volumen de orina, aceleracin de la respiracin, alteracin del estado mental y piel fra y hmeda. Un aumento del nivel de deshidratacin, con prdidas de lquidos de ms de un 1% del peso corporal, puede dar lugar a una reduccin sucesiva del rendimiento fsico y de la capacidad de controlar la temperatura corporal. Con un dficit de lquidos de un 4% o ms se pueden observar descensos de rendimiento graves y dificultades de concentracin, dolores de cabeza, irritabilidad y somnolencia, y aumentos de la temperatura corporal y de la tasa respiratoria. La deshidratacin que provoca una prdida de un 10% o ms del peso corporal puede provocar la muerte. A medida que la deshidratacin avanza, el volumen de agua en el torrente sanguneo baja, y puede producirse una bajada de la tensin arterial. La funcin cardiovascular se ve afectada por niveles ms y ms altos de deshidratacin, con una subida de la tasa cardiaca y dificultades en el mantenimiento del volumen de sangre que el corazn transporta a los tejidos. El corazn bombea de forma ms intensa para mantener el flujo sanguneo que llega a los rganos, pero la tensin arterial disminuye a medida que el volumen de sangre se reduce. Una bajada del nivel del flujo sanguneo que llega a la piel y niveles bajos de hidratacin frenan la sudoracin y, por tanto, la capacidad del cuerpo de disipar calor. La deshidratacin crnica puede aumentar el riesgo de infeccin, especialmente del tracto urinario. Los riones y otros rganos importantes que reciben menos flujo sanguneo pueden empezar a fallar. El fallo renal es comn, pero es reversible si es resultado de una deshidratacin y si se trata de manera precoz. Una reduccin del flujo sanguneo al cerebro puede causar confusin, afectando tanto la funcin cognitiva como la coordinacin. SED Con frecuencia, se dice que la sed debera servir de gua para beber, pero qu significa tener sed? Muchas personas hablan de esta sensacin aunque pocas pueden decir lo que sienten en realidad. Son muchos los autores que han estudiado la regulacin fisiolgica de la sed, la ingesta de lquidos y los fluidos corporales. En este artculo le explicamos el mecanismo fisiolgico de la sed que lleva al cuerpo a la bsqueda de lquido.
La distribucin del agua en el cuerpo Nuestro organismo contiene una determinada proporcin de agua, que es del 70 % en un beb y que disminuye progresivamente con la edad hasta un valor igual o inferior al 55 %. Aproximadamente las dos terceras partes del agua corporal se encuentran dentro de las clulas (espacio intracelular) y el resto, en el espacio extracelular, que consiste en los espacios situados entre las clulas (el espacio intersticial) y el plasma sanguneo (7) como se esquematiza ms adelante. No existen volmenes estticos; el agua circula entre los dos compartimentos ms importantes (el intracelular y el extracelular, vase la figura) en funcin del gradiente de concentracin que se genere entre ellos. Esto significa que cuando se produce una diferencia de concentracin de iones dentro de las clulas respecto al exterior, el agua fluir desde la zona de concentracin ms baja hacia la de concentracin ms alta hasta que ambas zonas alcancen la misma concentracin. En nuestro cuerpo, la concentracin ideal de soluto es aproximadamente de 300 mosmol/l, lo que equivale a 9 g de sodio por litro de agua (es decir, una concentracin similar a la de una solucin fisiolgica que puede adquirirse en cualquier farmacia). Puesto que el sodio es el principal in del compartimento extracelular, su concentracin ofrece una idea suficientemente exacta de lo que puede ocurrir dentro del cuerpo. La prdida de agua corporal o el aumento de la ingesta de sal a travs de los alimentos provocan un aumento de la concentracin de sodio en el compartimento extracelular, por lo que el agua sale de las clulas para reducir el gradiente de concentracin.
RESPUESTA FISIOLGICA FISIOLOGA DE LA HOMEOSTASIS DEL AGUA
Unas clulas especializadas del cerebro, denominadas osmorreceptores, detectan esta disminucin del agua celular y desencadenan el mecanismo de la sed, es decir, el proceso de bsqueda e ingesta de agua, as como la liberacin de la Hormona Anti-Diurtica (HAD o vasopresina) al torrente sanguneo. Como su nombre indica, la HAD acta en el rin para disminuir la prdida de agua a travs de la orina (antidiuresis) (8). Si se bebe agua, sta penetra en el torrente sanguneo tras ser absorbida por el intestino y reduce el gradiente de concentracin, lo que restablece la concentracin normal en ambos compartimentos. Este efecto disminuye la concentracin de HAD, permite el normal funcionamiento de las clulas del cuerpo y reanuda la produccin de orina en el rin. Si no se bebe en seguida o si la cantidad de lquido ingerido es insuficiente, se libera cada vez ms HAD y se reduce progresivamente la produccin de orina. En general, este efecto se traduce en volmenes de orina ms pequeos (es decir, se acude al lavabo con menos frecuencia) y en que, a menudo, esa orina es ms oscura de lo normal (9).
Si se pierde demasiada agua Tambin puede producirse prdida de agua especficamente del compartimento extracelular (los ejemplos extremos son la hemorragia y el vmito) lo que produce una disminucin del volumen sanguneo. Unas clulas especializadas del sistema cardiovascular detectan esta disminucin y envan una seal al cerebro para que se libere HAD y para que aumente la concentracin de otra hormona denominada angiotensina.
La angiotensina ejerce varios efectos ( (10): Es vasoactiva (es decir, produce una disminucin del dimetro de los vasos sanguneos); Estimula la liberacin de HAD y la bsqueda y el consumo de agua; Estimula la liberacin de otra hormona, la aldosterona; El principal efecto de la aldosterona consiste en disminuir la cantidad de sodio excretado en la orina (mediante su reabsorcin). Todos los efectos de los receptores de volumen y de la angiotensina se orientan a intentar asegurar la retencin de agua y de sodio para que el volumen sanguneo no disminuya hasta un grado peligroso para la salud. Si se empieza a beber agua, el volumen sanguneo recuperar rpidamente la normalidad y disminuir la concentracin de hormonas, hecho que permitir el funcionamiento normal del cuerpo. Si no se empieza a beber agua o si lo bebido es insuficiente, se sintetizar una mayor cantidad de las tres hormonas y disminuir cada vez ms el volumen de orina con el consecuente oscurecimiento de la misma. Por qu los seres humanos no siempre responden a estas seales fisiolgicas de la sed? Se trata de un tema complejo (6) y puede depender de varios factores como los que se enumeran a continuacin (11): Desconocimiento de los beneficios de la ingesta de lquidos Olvidarse de beber Aversin al gusto del agua Ausencia de sed Falta de disponibilidad de agua Necesidad de evitar interrupciones frecuentes para ir al aseo en el entorno laboral La evaluacin cognitiva de la disponibilidad de lavabos puede tener importancia en la toma de decisiones sobre cundo y dnde beber pese a la existencia de las seales fisiolgicas de la sed. Estudios llevados a cabo recientemente en los que se observa una elevada osmolalidad urinaria (un signo de deshidratacin) en nios escolarizados cuando llegan a la escuela, indican que la restriccin del acceso a los lavabos puede ser uno de los factores que influyen en los nios respecto al momento en que beben (12-14). Este hecho podra indicar la existencia en el ser humano de una forma de control cognitivo para responder a las seales de la sed y que, tal vez, esta capacidad de ignorar las seales d lugar, a la larga, a una incapacidad para percibir correctamente la sed, lo que llevara a ciertos individuos a permanecer deshidratados durante periodos prolongados de su vida. Si est alterado el mecanismo de la sed La capacidad de sentir sed disminuye con la edad. Adems, determinados medicamentos pueden influir en la respuesta hormonal. Con la edad, el cuerpo pierde la capacidad de responder con sensacin de sed a un dficit hdrico, lo que aumenta el riesgo de deshidratacin. Por tanto, para estar convenientemente hidratadas, las personas mayores deben prever las demandas del cuerpo y no esperar siempre a tener sed para beber (7). Los medicamentos diseados para inhibir la sntesis de angiotensina y bloquear o inhibir su receptor especfico representan ms del 80 % de los tratamientos para la hipertensin y la insuficiencia cardaca. Asimismo, estos medicamentos pueden emplearse para tratar otros trastornos modernos como la obesidad, la diabetes, el cncer e incluso la enfermedad de Alzheimer (15). La liberacin de angiotensina en el torrente sanguneo es la respuesta fisiolgica a la deshidratacin del compartimento extracelular (16), por lo que podra existir una relacin entre la deshidratacin leve a largo plazo y estos trastornos modernos de la salud. SOBREHIDRATACIN Catedrtico Ron Emrito de Nutricin Deportiva, El volumen de agua corporal est estrictamente regulado, y generalmente no vara en ms de un 1% (aproximadamente 250 500 ml) diariamente, incluso en condiciones de estrs (Cheuvront et al, 2004). Esta estricta regulacin es el resultado de los diferentes procesos mediante los cuales se controla la ingesta y la prdida diarias de agua y sales. Una disminucin del volumen de agua corporal o un incremento en la osmolalidad plasmtica desencadenarn la sensacin de sed, lo que, suponiendo que se disponga de agua u otras bebidas, dar lugar a la ingesta de lquidos como compensacin. El aumento del volumen de agua corporal normalmente provocar un incremento en la excrecin renal de agua, restablecindose as la euhidratacin. Los trastornos graves del volumen de agua corporal son relativamente raros. En ocasiones pueden darse grandes prdidas en periodos cortos de tiempo: las tasas de sudoracin durante el esfuerzo fsico con calor pueden superar los 2,5 l/h (Maughan y Shirreffs, 2010), y las enfermedades infecciosas como el clera pueden provocar prdidas de agua mediante las heces de hasta 1 l/h (Harris et al, 2012). Tambin pueden producirse ocasionalmente ingestas muy voluminosas, como cuando los jvenes toman grandes cantidades de cerveza. En cualquier caso, estas situaciones son generalmente transitorias y autolimitantes. Los humanos somos capaces de obviar, mediante un esfuerzo consciente, muchas de las seales implicadas en los mecanismos de regulacin del equilibrio hdrico. La sensacin de sed nos indica que necesitamos beber, pero podemos elegir no hacerlo. Del mismo modo, somos capaces de beber aunque no tengamos sed, como cuando nos ofrecen una bebida en un acto social en el que el hecho de negarnos pueda resultar ofensivo. Sin embargo, en ocasiones los mecanismos de regulacin pueden fallar y causar alteraciones importantes de la homeostasis del agua. La sobrehidratacin puede ser crnica, en cuyo caso suele ser leve, o aguda, en cuyo caso puede ser grave. La sobrehidratacin crnica leve se considera generalmente inofensiva, y tan solo provoca visitas frecuentes al bao. No obstante, cada da se dispone de ms datos que indican que esta afeccin no es del todo benigna. La hiponatremia crnica parece aumentar el riesgo de cadas y fracturas en las personas de edad avanzada. La hiponatremia puede contribuir a las cadas y fracturas mediante dos mecanismos: (i) produce deterioro cognitivo leve, lo que puede dar lugar a marcha inestable y cadas, y (ii) contribuye directamente a aumentar la fragilidad de los huesos, ya que favorece la resorcin sea, lo cual puede constituir un modo de movilizar el sodio (Ayus et al, 2012). Moritz y Ayus (2010) observaron que el riesgo de desarrollar osteoporosis es casi tres veces mayor en las personas levemente hiponatrmicas que en aquellas cuyos niveles plasmticos de sodio se encuentran dentro del intervalo normal. Anteriormente se haba publicado un informe que mostraba que los pacientes de edad avanzada con fracturas en huesos largos tienen una probabilidad de ser hiponatrmicos ms de dos veces mayor que en el caso de los pacientes que no presentan fracturas (Harminder et al, 2009). La sobrehidratacin crnica leve se da en algunos pacientes con enfermedad mental (esquizofrenia, en su mayor parte), pero las formas leves, normalmente denominadas polidipsias psicgenas, pueden darse en personas aparentemente sanas. La sobrehidratacin aguda grave produce alteraciones del equilibrio hidroelectroltico potencialmente mortales. Las fuerzas osmticas equilibran las concentraciones de agua y solutos entre los espacios intra y extracelular. Cuando la concentracin de solutos extracelular disminuye, el agua difunde hacia el espacio intracelular, lo que hace que las clulas se hinchen. El hinchamiento del cerebro provoca un aumento de la presin intracraneal que puede causar sntomas como cefalea, nuseas, confusin, somnolencia y tambin alteraciones de la personalidad y la conducta. Aumentos mayores de la presin intracraneal pueden limitar el flujo sanguneo y dar lugar a disfuncin del sistema nervioso central (encefalopata hiponatrmica) y finalmente convulsiones, coma o muerte (Moritz y Ayus, 2003). El potencial de la sobrehidratacin de causar reacciones adversas ha sido identificado en diferentes ambientes estresantes. En un informe publicado en la British Medical Journal en 1923, JS Haldane afirmaba que los hombres que trabajan en las minas en condiciones de calor. . . padecen una enorme sensacin de sed. Por tanto, se ven incitados a ingerir grandes cantidades de agua, tan grandes que exceden las necesidades reales del organismo. [Esta] es una forma de envenenamiento por agua de los msculos que es el resultado de la combinacin de una gran prdida de cloro mediante el sudor, una ingesta excesiva de agua y una parlisis temporal de la excrecin renal. Este clarividente y perceptivo informe pone en relieve los factores principales observados habitualmente en el desarrollo de la sobre hidratacin: Una gran ingesta de agua corriente que excede las necesidades reales del organismo. Un dficit electroltico, en el ejemplo anterior a consecuencia de las grandes prdidas por sudor. Incapacidad de los riones de producir una compensacin suficiente mediante el incremento de la tasa de formacin de orina. Estos factores diversos pueden dar lugar a diferentes grados de sobrehidratacin en diferentes condiciones, pero est claro que resulta poco probable que se produzca sobrehidratacin si no ha habido antes una ingesta de grandes cantidades de agua u otros lquidos en un periodo corto de tiempo. Puede que la prdida de electrlitos, en especial la prdida de sodio con el sudor, no sea un factor principal, pero causar una reduccin del volumen de plasma, lo que a su vez aumentar la secrecin de la hormona antidiurtica (ADH) y, por tanto, disminuir la excrecin renal de agua. Generalmente, la ADH no comienza a secretarse hasta que la osmolalidad plasmtica no ha aumentado considerablemente, pero en el caso del sndrome de secrecin inadecuada de ADH (SIADH), niveles altos de ADH pueden provocar lo que Haldane denominaba parlisis temporal de la excrecin renal (Verbalis et al, 2007). Normalmente los riones secretan alrededor de 1 1,2 ml de orina por minuto en condiciones basales (en un da producen aproximadamente 1.200 1.500 ml de orina), pero esta tasa puede llegar a superar los 20 ml/min cuando se ingieren grandes cantidades de lquido. Algunos jvenes ingieren de forma habitual entre 5 y 10 litros de cerveza a lo largo de unas pocas horas sin sufrir ningn efecto aparente (excepto la intoxicacin temporal producida por el alcohol). Cada ao se notifican unos pocos casos mortales como consecuencia de la sobrehidratacin. Muchos de estos casos son el resultado de diversas competiciones o retos, como los ritos de iniciacin de las fraternidades de estudiantes (Wikipedia, 2013). En los ltimos aos se han notificado adems unos pocos casos mortales en participantes de maratones y otros eventos deportivos de larga duracin. Estos casos parecen ser consecuencia de una ingesta de agua u otras bebidas hipotnicas muy superior a las prdidas producidas por sudor (Rosner y Kirven, 2007), pero estos pocos casos no deben desviar la atencin del hecho de que la inmensa mayora de los participantes experimentan un dficit de lquidos en las mismas condiciones.
HIDRATACIN Y DIETA Enfoque nutricional integral para una hidratacin saludable El rendimiento ptimo fsico y cognitivo depende de que mantengamos unos niveles de hidratacin saludables. Por este motivo, la hidratacin resulta de inters tanto a individuos como a expertos en salud pblica 1 . Lograr el balance hdrico (el aporte de agua es igual a las prdidas) depende de si el tipo de nutricin y estilo de vida proporcionan suficiente cantidad de lquidos como para satisfacer nuestras necesidades 2 . Sin embargo, estas fluctan en funcin de diversos factores psicolgicos y ambientales comentados a continuacin. Se trata de un indicador til de los requisitos hdricos diarios pero no se puede depender por completo de este, dado que el organismo ya se encuentra levemente deshidratado cuando la seal de la sed se hace perceptible 3 . Por consiguiente, se necesitan medidas informadas y conscientes para garantizar que nuestra vida cotidiana ofrece suficientes oportunidades de ingerir lquidos. Entre otras, estas medidas son conocer aproximadamente la cantidad de agua necesaria, revidar las prdidas hdricas, reconocer las distintas fuentes de lquido de la dieta y tomar decisiones informadas en relacin con los alimentos y las bebidas.
Las fuentes de prdida de agua son las siguientes: Orina. Heces. Sudor. Respiracin. Estas prdidas varan enormemente entre personas y dependen del estado de salud, el grado de actividad fsica y las condiciones ambientales (es decir, el calor, la humedad etc.) En concreto, en algunas enfermedades la miccin/defecacin pueden ser mayores, mientras que la sudoracin puede ser superior en personas fsicamente activas o climas clidos. Es importante ser consciente de estos factores si se deben reponer prdidas hdricas excesivas con un mayor aporte hdrico procedente de diversas fuentes. El aporte hdrico procede de numerosas fuentes. Aproximadamente el 20-30% procede de alimentos slidos y el 70-80% de las bebidas y el agua potable 2 .
Nuestro aporte hdrico procede en un 20-30% de los alimentos y en un 70-80% de las bebidas Interpretacin de los aportes adecuados Mucha gente piensa equivocadamente que el aporte hdrico recomendado para un varn (2,5 l/da) o una mujer (2,0 l/da) adultos hace referencia nicamente al agua consumida. De hecho, la recomendacin de beber diariamente de 8 a 10 vasos de lquido incluye bebidas y alimentos hmedos, as como agua 2 . De manera que las recomendaciones oficiales consideran el agua como un componente nutricional presente en todos los alimentos y bebidas, y no una nica fuente, procedente del agua del grifo o embotellada. Las bebidas siguen siendo la fuente ms importante de lquido en la dieta. Aunque algunas personas obtener todo lo necesario con el agua de consumo, esto no sucede as en todos los casos, especialmente si el agua no es la bebida preferida. Por tanto, una amplia disponibilidad de bebidas incrementa nuestras posibilidades de lograr el aporte hdrico ptimo. La investigacin 2 muestra que el aporte hdrico diario de una persona normal est constituido por:
Otras bebidas son el caf, el t, los refrescos, la leche y los zumos de fruta. Se cree que las bebidas con cafena poseen efectos diurticos transitorios, sin embargo, es improbable que tengan efectos sobre la hidratacin en la prctica, puesto que tambin contienen agua y, por tanto, contribuyen al aporte hdrico total 4 . Las bebidas alcohlicas tienen un efecto diurtico en la prctica y podran tener efectos perniciosos en trminos de hidratacin, segn las cantidades consumidas. Todos los alimentos slidos contienen agua. Por ejemplo, el contenido hdrico de la mayora de las frutas y verduras por lo general supera el 85 %, mientras que el arroz y la pasta contienen alrededor de un 70% de agua. Todos los alimentos secos, como las galletas saladas, pueden contener un 5 % de agua. Los alimentos a base de agua, como las sopas, las salsas, el helado y las natillas, contribuyen de manera significativa al aporte hdrico. Quin est en riesgo de un aporte hdrico insuficiente? Diferentes etapas de la vida, determinadas enfermedades, la prctica de deportes, el embarazo y la lactancia pueden afectar a las necesidades hdricas. Por tanto, es importante modificar los hbitos de consumo de alimentos y bebidas para satisfacer las necesidades nutricionales e hdricas particulares durante estos momentos. Durante el embarazo y la lactancia, los requisitos hdrico son mayores y se inst a las mujeres a beber ms para evitar el estreimiento. Segn los Valores Nutricionales de Referencia de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) se recomiendan 300 ml y 700 ml adicionales al da durante el embarazo y la lactancia, respectivamente 2 ; Determinadas enfermedades aumentan los requisitos hdricos, p. ej., la fiebre, la diarrea, los vmitos y los clculos renales; Es posible que en otras enfermedades los requisitos hdricos sean menores, p. ej., nefropata crnica o edema; Los atletas y los amantes del deporte tienen unas necesidades hdricas superiores, a causa de las mayores prdidas hdricas (que pueden ser hasta de 8 l al da) a travs de la respiracin y sudoracin durante el ejercicio. Estos individuos tambin necesitan reponer los electrolitos (sales) perdidos para evitar evitar desequilibrios electrolticos en el plasma 2 , sin embargo, no se trata de una recomendacin generalizada, puesto que un consumo excesivo de sal aumenta la tensin arterial 5 ; Los individuos que viven en climas clidos tambin necesitan ms agua, a consecuencia de las prdidas hdricas por la mayor sudoracin. Estos puntos reflejan los cambios psicolgicos en las necesidades hdricas. A otros grupos de personas, la edad, el estado mental o la dependencia fsica les hace vulnerables a la deshidratacin as como a las carencias nutricionales. Aquellos en riesgo son los siguientes: Personas de edad avanzada que podran tener un debilitamiento del mecanismo de la sed o tener ansiedad asociada al beber debido a problemas de incontinencia. Los lactantes, los nios y los discapacitados que tienen a confiar en que sus cuidadores les proporcionarn las cantidades adecuadas de alimentos y bebidas y que quiz no puedan comunicar sus necesidades de forma eficaz. Es importante que los cuidadores presten atencin a las necesidades de este individuo y tomen las medidas adecuadas para garantizar que reciben una cantidad suficiente de alimentos y bebidas. Elecciones saludables para la hidratacin El aporte hdrico depende de los hbitos de consumo de alimentos y bebidas, as como de las variaciones diarias en las elecciones nutricionales. Estas se ven influidas por los siguientes factores: Momento del da Preferencias en cuanto al gusto. Preocupaciones relativas al control del peso. Disponibilidad de alimentos y bebidas. Comodidad. Actitudes frente a los alimentos o los ingredientes. Diferencias culturales. Estacionalidad. Percepciones sobre la calidad y seguridad de los productos. Las directrices nutricionales para una alimentacin y bebida saludables son un factor importante a la hora de tomar decisiones sobre los alimentos y bebidas que se incluirn en la dieta. El enfoque nutricional integral para una alimentacin saludable 6 sugiere que todos los alimentos y bebidas tienen su lugar en el marco de una alimentacin equilibrada. Los factores ms relevantes son consumir alimentos/bebidas con moderacin, escoger los tamaos adecuados de las porciones, y equilibrar el aporte energtico y el gasto energtico a travs del ejercicio fsico. Obviamente esta recomendacin no valida el consumo ilimitado de alimentos y bebidas con una densidad nutricional escasa, sino que sugiere que es demasiado simplista promocionar los alimentos y bebidas sanas y condenar los alimentos y bebidas malos. Algunas bebidas, especialmente los refrescos azucaradas, se han considerado elementos que contribuyen significativamente al aporte energtico 6 . No obstante, con moderacin, tienen una funcin en la dieta por razones de disfrute, adems de contribuir a una hidratacin ptima. En la mayora de los casos, existen opciones ms saludables dentro de un grupo de alimentos o bebidas 7 . Esta afirmacin se podra representar mediante alimentos o bebidas con un mayor contenido de nutrientes, como minerales o protenas, o nutrientes no esenciales beneficiosos, como los polifenoles o las antocianinas. Para otras personas, el nfasis puede estar en productos poco energticos o que proporcionan poca cantidad de nutrientes asociados a riesgos de enfermedades crnicas (p. ej., grasas saturadas o alcohol). Por tanto, al escoger una bebida apropiada para aplacar la sed y promover una ptima hidratacin, las etiquetas de los productos, las pginas web y los folletos proporcionan informacin til acerca de la energa (caloras), los nutrientes y otros ingredientes que nos ayudar a tomar las decisiones adecuadas para nuestras necesidades.rimos cuatro momentos clave en los que las necesidades de hidratacin son incluso ms importantes: al estudiar, al conducir, durante la prctica de actividad fsica y en el trabajo. Al estudiar
Una buena hidratacin es importante para la salud fsica y mental. El cerebro representa slo un 2% del peso corporal, pero recibe un 20% del flujo sanguneo. Cuando el cuerpo est deshidratado, el volumen de sangre en el cuerpo baja y existe peligro de que la cantidad de sangre y por tanto de oxgeno y nutrientes vitales- que alcanza el cerebro tambin baje. La realizacin de tareas fsicas y mentales puede verse negativamente afectada por el calor y la deshidratacin. La prdida de un mero 1-2% del peso corporal desde 500 ml a unos 2 l- puede hacer que las personas se sientan menos en alerta, tengan dificultades de concentracin y sientan mayor cansancio. Tambin puede aumentar el dolor de cabeza. El mantenimiento de una hidratacin adecuada permite que el cuerpo se autoregule y existe evidencia que indica que puede reducir la gravedad del dolor de cabeza, del cansancio y de la prdida de concentracin. Evidentemente esto es esencial cuando es necesario concentrarse durante los estudios y el aprendizaje.
Al conducir
La deshidratacin puede causar dolor de cabeza, cansancio y una falta de concentracin, afectando el estado de alerta mental. Conducir un coche donde hace calor puede dar lugar a sudoracin, que a su vez implica grande prdidas de agua y de sales minerales o electrolitos. Incluso en un coche con aire acondicionado, la prdida de agua puede ser importante cuando el trayecto es largo. Es necesario mantener una buena hidratacin durante la conduccin. La ingesta frecuente de bebidas sin alcohol durante un viaje largo en coche puede ayudar a reducir la fatiga de la carretera.
Actividad fsica La deshidratacin que se produce durante el ejercicio puede reducirse o prevenirse mediante la ingesta de suficientes cantidades de bebidas, incluidas las bebidas isotnicas, durante y antes de las actividades deportivas en las que se producir una prdida de agua. Las bebidas isotnicas proporcionan lquidos, electrolitos e hidratos de carbono. Durante el ejercicio se debe beber regularmente, pero la frecuencia de la ingesta y la cantidad adecuada dependern de muchos factores como la intensidad y duracin del ejercicio fsico, el clima y las caractersticas fsicas del individuo como son el peso y las caractersticas individuales de sudoracin. En climas muy clidos y hmedos, los deportes exteriores deben realizarse pronto por la maana o al atardecer, y es recomendable evitar esfuerzos fsicos innecesarios durante las horas ms calurosas del da. Cuando se realiza ejercicio durante cortos periodos de tiempo o a bajas intensidades, puede que no sea necesario beber nada: en caso de querer beber algo, el agua es una opcin perfectamente adecuada. Debido a su variedad y sabor, las bebidas isotnicas son una buena alternativa en esta situacin. Cuando el ejercicio dura ms de 30-40 minutos, es preferible una bebida isotnica ya que un beneficio clave de estas bebidas es que puede reducir la sensacin de esfuerzo. De esta manera el ejercicio resulta ms fcil y por tanto el individuo lo disfrutar ms y lo realizar con mayor frecuencia. El rendimiento fsico suele disminuir cuando la deshidratacin supera un 1-3% del peso corporal, aproximadamente. El ejercicio prolongado en condiciones de calor, con una deshidratacin que se corresponde con una prdida de tan slo un 1% del peso corporal, aumenta la temperatura corporal, lo cual se debe tanto a una menor sudoracin como a una reduccin del flujo sanguneo cutneo inducido por la deshidratacin. Se ha comprobado que una prdida de agua corporal de ms de un 2% inducida por el ejercicio realizado en condiciones calurosas disminuye el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento fsico y mental. Los nios y adolescentes pueden presentar mayor riesgo de afectacin de la funcin cognitiva (concentracin, estado de alerta y memoria a corto plazo) producida por una incorrecta o nula hidratacin.
En el trabajo Muchos factores, como por ejemplo una mayor carga de trabajo, el estrs, la distancia entre el lugar de trabajo y el hogar, los ambientes con aire seco debido al aire acondicionado o a la calefaccin, pueden afectar el funcionamiento normal del cuerpo y aumentar la prdida de agua incluso cuando no sudamos de manera evidente. Especialmente cuando realizamos trabajo fsico, el sudor es a menudo superior a la ingesta de agua, produciendo un dficit de agua corporal. En situaciones como sta la deshidratacin puede afectar de manera adversa la productividad, a la seguridad y la moral del trabajador ya que el rendimiento mental puede verse reducido junto con el rendimiento fsico. La hidratacin es por tanto igual de importante para el trabajador de oficina como para el trabajador manual. Las oficinas con aire acondicionado tienen un ambiente con bajo contenido de agua, lo que da lugar a mayores prdidas de agua a travs de los pulmones y de la piel. Estas prdidas deben compensarse con una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos y bebidas con un alto contenido de agua. Una inadecuada hidratacin a lo largo del da laboral puede causar dolor de cabeza, cansancio y dificultades de concentracin.IDAS La ingesta de agua diaria total es la suma del contenido de agua que proviene de diferentes tipos de bebidas y de alimentos.
Hidratacin y nutricin La ingesta de agua diaria total es la suma del contenido de agua proveniente de diferentes tipos de bebidas y alimentos. Muchas personas subestiman el contenido de agua presente en los alimentos y en las bebidas. A continuacin se presenta una tabla que muestra el contenido de agua de muchos alimentos y bebidas comunes.
Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes Tipo de alimento Contenido de agua Bebidas sin alcohol Agua, t, caf, refrescos, bebidas isotnicas, bebidas carbonatadas, limonada, zumo de vegetales 90% a 100% Leche, zumo de frutas, bebidas de frutas 85% a 90% Bebidas alcohlicas Cerveza y vino 85% a 95% Destiladas 60% a 70% Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes Sopa Consom, cebolla, carne y verduras, verduras, tomate, crema de championes, fideos con pollo, concentrado de verduras, sopas concentradas, crema de championes (hecha con leche) 80% a 95% Frutas y verduras Fresas, meln, pomelo, uva, melocotn, pera, naranja, manzana, pepino, lechuga, apio, tomate, calabaza, brcoli, cebolla, zanahoria 80% a 95% Pltano, patata, maz 70% a 80% Productos lcteos Leche entera fresca 87 a 90% Yogur 75% a 85% Helados 60% a 65% Queso 40% a 60% Cereales Arroz (hervido) 65% a 70% Pasta (espagueti, macarrones, fideos) 75% a 85%* Pan, galletas 30% a 40% Cereales de desayuno (listos para comer) 2% a 5% Carne, pescado, huevos Pescado y marisco 65% a 80% Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes Huevos (revueltos, fritos, escalfados), tortilla, sustituto de huevo 65% a 75% Carne de vaca, pollo, cordero, cerdo, ternera 40% a 65% Carnes curadas, beicon 15% a 40% Fuente: Holland B. et al (1991) McCance y Widdowson. The Composition of Foods 5th ed. The Royal Society of Chemistry Cambridge, UK. *Ha de tenerse en cuenta que estos valores son valores aproximados y que dependen del origen del alimento, el mtodo de coccin utilizado, etc. Por ejemplo, cuando la pasta se cocina al dente (estilo italiano) tendr un contenido de agua ligeramente inferior al que se muestra aqu* y se encuentra entre un 50 y 60%. Existen muchas bases de datos de composicin de alimentos muy tiles en Internet, sobre todo las oficiales de distintos pases, que ofrecen valores de la composicin de una variedad mucho ms amplia de alimentos.
Hidratacin y bebidas Es esencial reponer las prdidas de agua y de sales para mantener un nivel de hidratacin adecuado y un buen estado de salud. Una manera de aportar agua al cuerpo es mediante los alimentos y las bebidas. Se calcula que de la cantidad total de agua que requiere el cuerpo, un 20-30% proviene de los alimentos y un 70-80% de las bebidas, pero estas cifras pueden variar significativamente segn la dieta que cada persona escoja.
El agua que bebemos es sin duda una fuente de liquido muy importante, pero muchas de las bebidas que consumimos habitualmente como los zumos, la leche, los refrescos, el caf y el t, entre muchas otras, son en ms de un 85% agua, por lo que constituyen una importante fuente de agua en nuestra dieta. Se ha visto que la variedad de fuentes, de colores y de sabores de las bebidas es tan importante para el mantenimiento de una adecuada hidratacin como lo es la variedad de comidas en la nutricin ya que la variedad contribuye a estimular la ingesta tanto de comida como de bebida. Una prueba de ello es un estudio acerca de la ingesta de lquidos realizado en corredores mientras hacan una prueba en una cinta de correr, en el que se observ que stos bebieron hasta un 50% ms al tener a su disposicin una variedad de bebidas que si slo disponan de agua 1 . Existen muchas razones por las que la variedad de bebidas contribuye a estimular una mayor ingesta de lquidos, pero quizs la principal sea el agradable sabor de muchas de ellas, lo que puede ser el motivo por el que en muchas ocasiones se elija beber otro tipo de bebidas en lugar de agua. Varias organizaciones internacionales han reconocido el papel de las bebidas, adems del agua, en la provision de agua al organismo. Entre ellas se encuentran la International Life Sciences Institute (Instituto Internacional de Ciencias de la Vida, ILSI) 2 y la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) 3 . Esto es de especial importancia para las personas que son especialmente vulnerables a la deshidratacin, como es el caso de los nios y de las personas mayores, as como de personas que toman ciertos medicamentos que pueden aumentar las prdidas de agua. La variedad de bebidas en la dieta puede contribuir tambin a incrementar la ingesta de micronutrientes. Muchas bebidas aportan nutrientes importantes como vitaminas, antioxidantes y electrolitos: los zumos de fruta pueden contribuir a cumplir las 5 raciones diarias de fruta y verduras recomendadas; las bebidas deportivas contienen pequeas cantidades de azcar y de electrolitos y por ello, adems de rehidratar, ayudan a recuperar el desgaste energtico y la prdida de sales minerales despus del ejercicio. Bebidas con cafena como el caf, el t y algunos refrescos han demostrado tambin contribuir a la hidratacin. Las razones para elegir una u otra bebida responden a una amplia variedad de motivos: por ejemplo, cuando se est cansado se optar por una bebida con cafena, despus del ejercicio, por una bebida deportiva; se elegirn los zumos por sus vitaminas y nutrientes, etc. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, al contrario que el agua, a menudo las bebidas tienen caloras y pueden contribuir a la ingesta calrica diaria. Bebidas comunescomo los refrescos contribuyen al 3% de las caloras en una dieta normal media europea. Sin embargo, hoy en da existe una amplia disponibilidad de bebidas com pocas o con cero caloras, y la mayora de los pases disponen de guas sobre las cantidades diarias orientativas (CDOs) que informan acerca de la cantidad total de energa y nutrientes que un adulto sano debe comer en un da, ayudando as a que los consumidores puedan hacer elecciones informadas. Agua Existen muchos tipos de agua disponibles para el consumo: agua de grifo, agua de pozo, agua embotellada, agua mineral, agua purificada, agua de manantial, etc. Todas las aguas utilizadas para el consumo tienen que cumplir las normativas legales y de calidad. En la mayora de los pases europeos, el agua de grifo es potable y segura, pero este no es el caso en otras partes del mundo. El agua tiene muchas ventajas, incluyendo su disponibilidad y coste, pero para muchos pierde en sabor, siendo ste el motivo por el que mucha gente no bebe lo suficiente. Zumos El nombre zumo de fruta debe utilizarse slo para bebidas que estn compuestas por un 100% de zumo de fruta puro y que contienen azcares que provienen de la fruta, como son la sacarosa, la fructosa y la glucosa. El consumo de zumos puede ayudar a los nios y a los adultos a alcanzar la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras. Otras bebidas de frutas como el nctar contienen zumo, agua aadida y edulcorantes calricos o acalricos. Los zumos o las bebidas de zumos de frutas pueden una pequea fuente de energa en forma de azcar, que depender de la cantidad de zumo y de si se ha aadido o no edulcorantes calricos, aunque esta energa se reduce en el caso de bebidas de zumo que contienen edulcorantes acalricos. Leche, helados y batidos La leche contiene varios nutrientes esenciales, incluyendo calcio, potasio, fsforo, aminocidos que provienen de sus protenas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, riboflavina B2 y niacina B3. Los helados y los batidos pueden hacerse con una base de agua o leche. Normalmente estn hechos con productos lcteos, como por ejemplo leche y nata, en combinacin con frutas u otros ingredientes, y contienen aromas y azcar o edulcorantes acalricos. Estos productos aportan energa ya que contienen azcares, grasas y protenas. La leche desnatada puede aportar agua y nutrientes esenciales y tiene menos caloras. Infusiones Las infusiones se preparan con agua y hierbas o partes de la planta como son sus flores o sus frutos, y pueden tomarse calientes o fras. El t y el caf son las bebidas calientes ms populares del mundo y pueden ser una buena fuente de hidratacin ya que tienen un contenido muy alto de agua. Refrescos Un refresco es una bebida sin alcohol, que puede ser carbonatada o no, y que contiene saborizantes, edulcorantes, acalricos o calricos y otros ingredientes. Bebidas tipo cola, el t helado, la limonada y los refrescos a base de extractos y de zumo de frutas son los refrescos ms comunes. Los refrescos normalmente contienen entre un 90 y un 99% de agua. Bebidas isotnicas Las bebidas isotnicas estn diseadas para reducir el desequilibro de agua, minerales y energtico causado por la prctica de actividad fsica. Estas bebidas contienen pequeas cantidades de hidratos de carbono (azcares) y de electrolitos como el sodio y el potasio. Cuando se hace ejercicio durante cortos periodos de tiempo o a bajas intensidades puede que no sea necesario beber nada: en caso de que sea necesario beber algo, el agua es una opcin perfectamente adecuada. Por motivos de variedad y sabor, las bebidas isotnicas pueden ser preferibles en estas situaciones. Cuando el ejercicio dura ms de 30-40 minutos, las bebidas isotnicas pueden ser una mejor opcin que el agua. Un beneficio esencial del consumo de bebidas isotnicas durante el ejercicio es que pueden ayudar a reducir la sensacin de esfuerzo. Debido a esto el ejercicio puede resultar ms fcil y se puede disfrutar ms, aumentando as su frecuencia.
NIVELES DE HIDRATACIN Las necesidades de agua varan dependiendo de las personas y segn la dieta, las condiciones ambientales, el nivel de actividad fsica y otros factores.
Necesidades de hidratacin
El cuerpo pierde agua principalmente a travs de los riones en forma de orina y a travs de la piel en forma de sudor. Estas prdidas varan mucho segn la ingesta de lquidos, la dieta, el nivel de actividad, la temperatura y la ropa. El balance hdrico se consigue cuando las prdidas se compensan con laingesta de alimentos y bebidas y con la produccin metablica de agua.El balance de agua vara a lo largo del da, pero normalmente se regula a un 0,1-0,2% del peso corporal a lo largo de las 24 horas a pesar de la amplia variabilidad de alimentos y lquidos consumidos y de la prdida de agua. El dficit y el exceso de agua provocan cambios compensatorios en el comportamiento de beber o en el volumen de orina expulsado hasta que el balance de agua se haya restablecido.Las necesidades de agua varan entre personas y segn su dieta, las condiciones ambientales, el nivel de actividad y otros factores. Por lo tanto, slo se pueden establecer ingestas recomendadas por grupos de edad especficos.El Panel sobre Productos Dietticos, Nutricin y Alergias de la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) ha publicado una Opinin Cientfica sobre los Valores Dietticos de Referencia para el agua, donde se consideran valores de referencia para la ingesta total de agua (ver tabla). Se ha de tener en cuenta que la cantidad de agua que se considera adecuada incluye el agua que proviene del agua de consumo, de las bebidas de todo tipo, y de la humedad de los alimentos, y slo pueden ser aplicadas a condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles moderados de actividad fsica. * EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Disponible desde internet en:www.efsa.europa.eu.
Valores de referencia para la ingesta total de agua Rango de edad Ingesta diaria total recomendada de agua Bebs 0-6 meses 680 ml/da o 100-190 ml/kg/da. A partir de la leche materna 6-12 meses 0.8-1.0 l/da. A partir de la leche materna y alimentos y bebidas complementarias 1-2 aos 1.1-1.2 l/da Nios 2-3 aos 1.3 l/da 4-8 aos 1.6 l/da Adolescentes 9-13 aos Nios 2.1 l/da 9-13 aos Nias 1.9 l/da 14-18 aos- Nios 2.5 l/da 14-18 aos Nias 2.0 l/da Adultos 19-70 aos Hombres 2.5 l/da 19-70 aos Mujeres 2.0 l/da Casos especiales Mujeres embarazadas 2.3 l/da Mujeres lactantes 2.7 l/da Adaptado a partir de: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Disponible desde internet en:www.efsa.europa.eu
La prdida de agua bajo temperaturas extremas o durante la realizacin de ejercicio fsico puede ser de unos 10-12 l/da o incluso ms. Estas altas prdidas se deben compensar adecuadamente para evitar alteraciones graves del balance de agua y sales minerales. En casos de diarrea grave, las prdidas de agua tambin pueden ser muy altas. El clera es afortunadamente muy poco frecuente, pero puede producir diarrea grave con una prdida de casi la mitad del agua corporal total en un solo da. El tratamiento incluye beber muchos lquidos, especialmente soluciones de rehidratacin orales que se pueden obtener en la farmacia. Estas soluciones aportan sales para compensar los electrolitos perdidos junto con el agua. En el caso de rehidratacin en condiciones normales, si no existe un sndrome febril o procesos diarreicos y/o vmitos, tambin se puede optar por bebidas isotnicas. La ingesta de agua demasiado alta no se puede compensar con la excrecin de una orina muy diluida (los volmenes mximos de orina son aproximadamente 1 l/h en adultos) y puede dar lugar a intoxicacin por agua, lo cual puede posiblemente llevar a la produccin de tumefacciones en el cerebro. Es una patologa grave y a veces puede producir la muerte. No se puede definir una ingesta de agua diaria mxima tolerable por un grupo poblacional sin tener en cuenta factores individuales y ambientales. Consulte nuestros materiales educativos acerca de este tema CONSEJOS Y RECOMENDACIONES Cunta agua puede perder el cuerpo en un da? Un adulto que vive en un clima de temperaturas moderadas pierde unos 2-2,5 litros de agua al da a travs de la respiracin, el sudor, la orina y otras secreciones del cuerpo. La cantidad total depender del sexo, el tamao corporal, el clima, la vestimenta que lleve, los niveles de actividad y muchos otros factores. Perdemos agua de manera constante, pero bebemos slo de manera intermitente, con lo que el contenido de agua del cuerpo vara constantemente. En un hombre normal con un peso de 80 kg, sentado y en un ambiente cmodo, la prdida de agua generalmente ser de unos 300 ml por hora. En una mujer normal con un peso de unos 65 kg, las prdidas ocurrirn a una tasa ligeramente inferior de unos 250 ml por hora. Si aceptamos que un nivel de deshidratacin de un 1% del peso corporal es tolerable, esta prdida podra ocurrir al cabo de slo unas 2-3 horas. Mientras bebamos cantidades adecuadas a la hora de las comidas, y en los descansos tpicos de t o caf o cualquier otra bebida, de los que la mayora gozamos, podemos mantenernos perfectamente hidratados durante el da. A punto de coger un vuelo? Es importante saber cmo mantenerse hidratado El cuerpo tiende a deshidratarse cuando viajamos, especialmente cuando viajamos en avin, ya que el aire en cabina normalmente es mucho ms seco que el aire exterior. Cuando viajamos, los niveles de hidratacin se pueden mantener bebiendo 250 ml adicionales por hora. Cul es la previsin del tiempo de hoy? El tiempo afecta las necesidades de la hidratacin. El sudor o la perspiracin es un sistema de enfriamiento de la piel que requiere una gran cantidad de agua. Por ello se deben compensar las prdidas de sudor que se producen cuando estamos expuestos a altas temperaturas, como ocurre en el verano o en zonas de clima clido. Es importante mantenerse al tanto de la previsin del tiempo, la temperatura y la humedad en la ciudad o regin donde vivamos o donde estemos de visita para ajustar nuestros niveles de hidratacin de manera acorde a las circunstancias especficas.
Debemos aprender a leer las seales de nuestro cuerpo
El color de la orina es una de las mejores maneras de conocer nuestro estado de hidratacin. Por tanto, es importante fijarse en el color de la orina. Una orina del color de la paja de hierba indica una buena ingesta de lquidos; cuanto ms oscura sea, ms lquido se debe ingerir. Este grfico le ayudar a ver cmo el color de la orina puede variar en
PERSONAS CON NECESIDADES ESPECIALES Algunos grupos de edad son especialmente sensibles a los efectos de la deshidratacin; algunas personas tambin tienen necesidades especiales de hidratacin debido a situaciones especficas. Este es el caso de los nios, las personas mayores y durante el embarazo y el periodo de lactancia.
Nios Una gran parte del cuerpo de un nio, como el de un adulto, est compuesto por agua. Cerca de un 60% del cuerpo de un adulto normal est compuesto por agua, pero el porcentaje est muy influenciado por el nivel de grasa corporal. Cuanto mayor sea el nivel de grasa, menor ser la fraccin del peso corporal que est compuesta de agua. En recin nacidos, el porcentaje del cuerpo que est compuesto por agua alcanza cerca de un 75%, y se reduce progresivamente durante el crecimiento y el desarrollo. Los bebs y los nios pueden presentar un mayor riesgo de deshidratacin causado por diarrea y vmitos. Ya que a menudo no son capaces de comunicar sus necesidades, sus cuidadores deben ser conscientes de la posibilidad de deshidratacin, especialmente cuando hace calor o cuando estn enfermos. Los nios activos pueden perder grandes cantidades de sudor en condiciones de mucho calor, pero a menudo estn tan entretenidos en sus actividades que se olvidan de ingerir lquidos. Sus cuidadores deben recordarles a menudo que beban algo. Existe evidencia que indica que proporcionar bebidas a los nios les puede ayudar a rendir mejor en pruebas estandarizadas de concentracin, memoria a corto plazo y otros elementos esenciales del proceso de aprendizaje. Se necesita mayor evidencia antes de establecer recomendaciones definitivas, pero los profesores deben asegurarse de que haya oportunidades para consumir lquidos a lo largo del da y de recordar a los nios que aprovechen estos momentos. La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA)* ha concluido que la ingesta de agua recomendada para los nios son las siguientes: 1.300 ml/da para los nios y nias entre 2 y 3 aos de edad; 1.600 ml/da para nios y nias entre 4 y 8 aos de edad; 2.100 ml/da para nios entre 9 y 13 aos de edad; 1.900 ml para nias entre 9 y 13 aos de edad. Los adolescentes de 14 aos o ms se consideran adultos en cuanto a la ingesta de agua recomendada, aplicndose por tanto las recomendaciones para adultos. * EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Disponible desde internet en:www.efsa.europa.eu Personas mayores La hidratacin es esencial para aquellos que desean mantenerse sanos el mximo tiempo posible. Con la edad, el cuerpo pierde la capacidad de detectar la sed. Por tanto, para mantenerse bien hidratados, las personas mayores deben anticipar las necesidades de su cuerpo y no siempre esperar a tener sed para beber algo. Para prevenir la deshidratacin, lo ms importante es beber de manera regular. Idealmente, los ancianos deberan acostumbrarse a beber uno o dos vasos de alguna bebida con cada comida y beber a lo largo del da cuando no estn comiendo. Las personas normalmente beben cuando tienen sed, y frecuentemente esta seal de sed garantiza una ingesta de lquidos suficiente para mantener una adecuada hidratacin. Pero al llegar a la edad de 60 aos, si las personas slo beben cuando tienen sed, es posible que no reciban la cantidad de agua que necesitan. El problema empeora a medida que envejecen. La deshidratacin puede causar serios problemas en los adultos de mayor edad. Las personas de edad avanzada tienen el riesgo ms alto de deshidratacin y sus consecuencias pueden ser potencialmente letales. Las personas de edad entre 85 y 99 aos tienen una probabilidad 6 veces mayor de ser hospitalizados debido a la deshidratacin que aquellos entre 65 y 69 aos. La deshidratacin leve tambin puede causar sntomas como el estreimiento. Embarazo y periodo de lactancia El embarazo suele acompaarse por un aumento de peso de unos 10-15 kg. El feto slo representa aproximadamente un 25%, correspondiendo un 5% a la placenta y un 6% al lquido amnitico. El agua suele representar unas dos terceras partes del aumento de peso materno. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia pueden presentar un riesgo ms alto de deshidratacin, especialmente en etapas tempranas del embarazo si se producen vmitos o diarrea. Durante el embarazo, las necesidades de hidratacin cambian y la salud del beb depende de la madre. A lo largo de estos meses, la hidratacin juega un papel crtico ya que el suministro adecuado de agua es esencial para mantener el lquido amnitico, que constituye el entorno del feto. El agua representa un 94% del peso del beb al final de primer trimestre. Es importante beber suficiente lquido para satisfacer las nuevas necesidades del cuerpo y del beb durante el embarazo. La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA)* ha concluido que, debido al aumento de peso corporal y de ingesta energtica, sera recomendable aadir 300 ml a la ingesta total recomendada en mujeres de 2 l. Los bebs lactantes ingieren una media de 750 ml de leche al da entre el primer y sexto mes de vida. La cantidad de leche ingerida puede variar entre los diferentes bebs, siendo el rango normal de ingesta de leche de unos 600-900 ml al da. Por tanto, las madres lactantes pierden cantidades significativas de lquido mientras dan el pecho y deben aumentar su consumo de lquidos. La deshidratacin leve no afecta la produccin de leche materna, pero cuando sta es moderada o grave s puede tener efectos negativos que pueden suponer cambios en la composicin de la leche y reducciones en la cantidad de leche producida. La deshidratacin tambin producir cansancio en un momento que de por s ya puede ser muy estresante. La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA)* ha concluido que la ingesta de agua en mujeres lactantes debe compensar la prdida de agua que se produce debido a la produccin de leche, lo que quiere decir que se debera aadir una cantidad adicional de 600-700 ml a la ingesta diaria de referencia para mujeres de 2 l.
CLIMA Y MEDIO AMBIENTE Cmo afectan el clima y el medio ambiente a nuestras necesidades de agua Las personas viven, trabajan y hacen ejercicio en distintos entornos y condiciones climticas, que pueden influir en las prdidas de lquidos y las necesidades de agua diarias. Los valores de referencia dietticos europeos de agua total (alimentos y lquidos) son de 2,0 litros para las mujeres (= 14 aos) y 2,5 litros para los hombres 1 . No obstante, estas ingestas adecuadas (IA) se aplican solo a niveles moderados de actividad fsica (PAL 1.6) y temperaturas ambientales moderadas 1 . Aunque en algunas personas la necesidad de agua es probablemente menor que la IA, o en entornos ms fros en las que las prdidas por transpiracin son bajas o inexistentes, en la mayora de los casos las necesidades superan a la IA debido a las prdidas de agua por la transpiracin y la respiracin. Aqu comentaremos las distintas circunstancias en las que las necesidades de agua pueden ser mayores que la IA. Clima La temperatura y la humedad del aire varan en gran medida en funcin de la regin y la estacin del ao, incluso en Europa. Los climas templados y/o hmedos elevan la temperatura corporal, y la respuesta normal a este aumento de temperatura es el sudor, que produce enfriamiento a travs de la evaporacin. Esto influye en la prdida de agua y, por lo tanto, en las necesidades. La produccin de sudor se ve afectada por: Temperatura ambiental elevada Movimiento del aire Humedad Intensidad y duracin de la actividad fsica Ropa Las prdidas medias por transpiracin durante la actividad fsica son de 1-2 litros por hora, pero pueden llegar a ser incluso <0,5 litros por hora o >3 litros por hora 2 . Impacto del lugar de trabajo Ciertos tipos de trabajadores realizan sus tareas cotidianas en entornos calurosos y por lo tanto corren el riesgo de sufrir estrs causado por calor. Algunos ejemplos son los trabajadores industriales, los obreros de la construccin, los peones camineros y los agricultores. Con temperaturas de entre 25 C y 40 C (77-104 F), las prdidas por sudor pueden alcanzar los 0,5-1 litros por hora, lo que eleva las necesidades de lquido a 12 litros por da 3,4 . Sin embargo, no solo se pierde agua durante la exposicin al calor, ya que el sudor contiene sal corporal. Hay estudios que sugieren que las prdidas de sal podran ser de hasta 10-15 g, lo que podra aumentar el riesgo de hiponatremia (baja concentracin de sodio en la sangre) si no se repone la sal a travs de los alimentos y los lquidos. Si no se trata, la hiponatremia puede tener consecuencias graves para la salud, ya que el sodio es esencial para la regulacin de la presin arterial.
Varios estudios han revelado que un porcentaje elevado de trabajadores industriales no estn adecuadamente hidratados al comienzo de sus turnos, 4, 5 y esto hace que aumente la preocupacin por su salud y bienestar. Los expertos han reclamado que los trabajadores sometidos a estrs por calor tengan acceso a programas de formacin destinados a promover la buena hidratacin durante los turnos de trabajo 4, 5 . Los puntos fundamentales para el personal sanitario que imparte este tipo de programas son: Reconocer que los trabajadores expuestos a estrs por calor crnico perdern tanto agua como sal debido al aumento de la transpiracin. Las necesidades de agua sern mucho mayores que las recomendadas por las IA. La tasa de transpiracin y la cantidad de sal que se pierde a travs del sudor vara en cada trabajador. Esto afectar a las necesidades individuales de lquidos y sal. En ciertos entornos de trabajo, los trabajadores pueden tener un acceso limitado a lquidos o agua potable, y por lo tanto tendrn dificultades para ingerir el lquido suficiente para mantenerse sanos 4 . Los trabajadores recibirn formacin sobre cundo y cmo deben reponer lquidos y sal, y se promover el acceso a distintos tipos de bebidas. Temperaturas fras El efecto de las temperaturas fras sobre las necesidades de agua se suele subestimar. Aunque cabra esperar que la transpiracin fuese mnima, al llevar ropa pesada o impermeable mientras se hace ejercicio a bajas temperaturas, se pueden producir prdidas de sudor imprevistas 6 . En los entornos fros y secos, el aumento de la prdida de agua se produce a travs de la respiracin, y los efectos son significativos en las personas expuestas a condiciones extremas durante varias horas al da. Si el cuerpo se enfra, la diuresis inducida por el fro puede producir un aumento de la produccin de orina con una baja gravedad especfica de la orina (GEO ~1,009 g/ml) 1 . Debe tenerse en cuenta que, en estas condiciones, una GEO baja puede confundirse con una euhidratacin (hidratacin suficiente). Altura Las prdidas de agua aumentan a grandes alturas porque el aire es ms seco. Esto estimula la hiperventilacin, que tiende a elevar las prdidas de agua por respiracin. Adems, la exposicin al aire con menor presin a gran altura reduce los niveles de oxgeno en sangre, lo que produce diuresis inducida por hipoxia 7, 8 . Esto suele ocurrir unos das despus de la llegada a las zonas de gran altura. Todo esto significa que los trabajadores o escaladores que trabajan a gran altura necesitan bastante ms agua que aquellos que viven ms cerca del nivel del mar. Existen estudios que indican que las personas que escalan a alturas de entre 1.600 m y 4.393 m tienen una tasa de renovacin de agua de 7,11,1 l (9518 ml/kg) al da, que es sustancialmente mayor en los adultos sedentarios 8 . Aunque no existe un consenso en cuanto al aumento porcentual exacto de las necesidades de agua a gran altura, existen tiles herramientas de evaluacin para identificar la deshidratacin en las personas que trabajan o escalan en estos entornos, por ejemplo la prdida de peso a corto plazo, el color de la orina o la gravedad especfica de la orina. Algunos consejos para escaladores o personas que trabajan a gran altura, por ejemplo, tripulacin de aviones: Recuerde que la altura afecta a sus necesidades de agua y tenga previsto el acceso regular a lquidos durante el da (y por la noche si permanece a gran altura para dormir o trabajar). Tenga presentes las posibles consecuencias que la deshidratacin puede tener para usted y para otras personas, como por ejemplo reduccin de la capacidad mental, que podra afectar a la seguridad y a la toma de decisiones. Aprenda a reconocer los primeros signos de deshidratacin, como por ejemplo reduccin de la produccin de orina, dolor de cabeza o sed. Suele haber un acceso limitado al agua a gran altura (debido a las condiciones de sequedad o congelacin). Esto significa que necesitar llevar agua o combustible suficiente para calentar nieve o hielo 8 , lo que repercute en la carga que deber transportar y en el espacio disponible en la mochila. Es posible que no se calculen bien las prdidas de agua, especialmente los escaladores inexpertos, porque la temperatura del aire disminuye con la altura y no se presta atencin a la deshidratacin . En vuelos de larga distancia, el aire de la cabina tiene un bajo nivel de humedad, lo que puede causar deshidratacin general 9 . En resumen, la temperatura, la humedad y la altura pueden aumentar las necesidades de agua en comparacin con las recomendaciones generales. Los profesionales sanitarios, como por ejemplo los mdicos y dietistas, deben ser conscientes de que el clima y el entorno pueden influir en el estado de deshidratacin y tenerlo en cuenta a la hora de aconsejar. Adems, las variaciones individuales en las prdidas por sudoracin hacen que las recomendaciones generales sean difciles de aplicar, lo que sugiere una necesidad de realizar evaluaciones individuales de la hidratacin y poner en prctica programas personalizados para quienes viven, trabajan o hacen ejercicio en condiciones extremas.
FAQ Una manera rpida de contestar a algunas de las preguntas ms frecuentes sobre la hidratacin en general y, en particular, sobre la hidratacin y la actividad fsica, los efectos de la hidratacin en la concentracin y las necesidades especiales de poblaciones vulnerables como las personas mayores y los nios.
General Cunta agua debe beber un adulto diariamente? Segn la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA)*, en situaciones de actividad y condiciones ambientales moderadas, la ingesta de agua diaria total recomendada (la suma del contenido de agua que proviene de todo tipo de bebidas y alimentos) es de unos 2,5 l para hombres adultos y 2,0 l para mujeres adultas, pero estos valores pueden variar entre las diferentes personas. Parece evidente que las personas de mayor tamao tendrn mayores necesidades que las personas de menor tamao. Tambin es importante tener en cuenta que las necesidades no son constantes: se vern afectadas por cambios de la dieta, del tiempo, del nivel de ejercicio y por muchos otros factores. Los alimentos aportan tpicamente un 20% de las necesidades de agua, pero esta cifra puede aumentar hasta un 50% dependiendo de los alimentos que se escojan.
Porqu los lquidos son tan importantes para la salud en general? El cuerpo pierde agua constantemente: por ejemplo, durante la respiracin cuando exhalamos, a travs de la piel cuando sudamos, y a travs de la orina y de las heces. Esta prdida se debe compensar mediante la ingesta de agua para mantener una buena salud.
Qu papel juegan las bebidas en un estilo de vida saludable? Al igual que los alimentos que consumimos, las bebidas tambin son importantes. Las bebidas pueden ayudarnos a mantenernos hidratados y algunas bebidas tambin pueden aportar los nutrientes vitales que necesita nuestro cuerpo. Algunas bebidas aportan energa, con lo que deben elegirse teniendo en cuenta nuestras necesidades energticas.
Cules son las consecuencias de una hidratacin insuficiente? Se produce una hidratacin insuficiente cuando nuestra ingesta total de agua es insuficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo. Una hidratacin insuficiente puede dar lugar a deshidratacin, produciendo sequedad de las membranas mucosas y una reduccin del sudor, de saliva y de lgrimas; debilidad muscular, rigidez o temblores; confusin, alucinaciones, y delirio; respiracin anormal; coma y, ocasionalmente, la muerte en casos extremos. La muerte debida a esta causa es muy poco frecuente, pero la hidratacin insuficiente es de especial inters debido a la gravedad de sus consecuencias.
Cmo podemos saber si estamos insuficientemente hidratados? La frecuencia, el volumen y el color de la orina son los mejores indicadores para determinar el nivel de hidratacin del cuerpo. Si la frecuencia y el volumen de la orina son menores de lo normal, lo ms probable es que la ingesta de agua haya sido insuficiente y que haya deshidratacin. Una orina de color amarillo oscuro indica hidratacin insuficiente, un color amarillo plido a claro es normal y es seal de un balance de agua normal (euhidratacin) y una orina totalmente clara normalmente significa que hay un exceso de hidratacin Qu debemos hacer si creemos que estamos deshidratados? Si se confirma una deshidratacin es necesario aumentar la ingesta de agua. Si sabemos que no hemos bebido suficiente cantidad ese da y que no hemos orinado o si nuestra orina es de color oscuro, la ingesta de ms agua u otras bebidas debera ser suficiente para restaurar el nivel de agua de nuestro cuerpo. Sin embargo, en casos ms graves de deshidratacin, como puede suceder si tenemos diarrea, vmitos o si hemos realizado actividad fsica en condiciones muy calurosas o hmedas, la necesidad de una rehidratacin rpida y efectiva es ms urgente. El agua por si sola tiene mala absorcin cuando la bebemos, con lo que se recomienda beber agua con un poco de azcar (glucosa) y/o una pequea cantidad de sodio (cloruro o citrato de sodio). Estas soluciones para la rehidratacin se pueden obtener en la farmacia. En el caso de la rehidratacin en condiciones normales, si no existe un sndrome febril o procesos diarreicos y/o vmitos, tambin se puede optar por bebidas isotnicas. La glucosa de estas bebidas ayuda a absorber el sodio y el agua, y la presencia de glucosa y sodio en el plasma ayudar a retener el agua dentro del cuerpo en lugar de perderla a travs de la orina. ste es el tratamiento estndar utilizado en casos de deshidratacin por diarrea, pero tambin es til en otras situaciones de deshidratacin. La sed es un buen indicador de deshidratacin? En condiciones normales no, hay que beber antes de tener sed. Esta seal fisiolgica no siempre es un indicador fiable de deshidratacin. Podemos ignorar las seales de sed cuando no es conveniente beber, por ejemplo y si lo hacemos a menudo es posible que no podamos contar con la sed como seal para beber. Durante el ejercicio fsico intenso, ante niveles altos de cansancio u otros tipos de estrs, el cuerpo tambin apaga la sensacin de sed.
Es posible deshidratarse cuando hace fro fuera? Aunque las personas tienden a sudar ms en condiciones de calor, la deshidratacin tambin puede ser un problema durante los meses de invierno. Las altas tasas de desgaste energtico y los trajes que evitan la transpiracin que se producen y utilizan durante actividades como el esqu, el snowboarding, el patinaje sobre hielo, pueden causar niveles significativos de sudoracin y prdida de agua y de sales minerales. Por tanto, debemos prestar atencin a la deshidratacin, ya que puede producir fatiga y dolor de cabeza, incluso en los meses invernales. La mejor manera de protegernos es mediante la ingesta regular de lquidosa lo largo del da y asegurndonos de que compensamos la prdida de sodio que ocurre a travs del sudor. El aire acondicionado afecta los niveles de hidratacin? El aire acondicionado reduce la humedad interior de manera considerable, y por tanto produce sequedad de la piel, ya que es especialmente susceptible a la deshidratacin. Los sntomas de deshidratacin cutnea son los labios resecos, la sequedad de ojos, el picor de ojos o la piel irritable. Se pierden mayores cantidades de agua a travs de los pulmones cuando el aire es seco. Si trabajamos en un ambiente con aire acondicionado, debemos tratar de beber suficiente agua u otras bebidas para compensar la prdida de humedad que estamos sufriendo. La sequedad que se produce debido al aire acondicionado puede evitarse aumentando los niveles de humedad del aire e hidratando la piel. Los refrescos hidratan? Lo ms importante es la cantidad de lquido consumido. La mayora de las personas bebern mayores cantidades de una bebida que les guste y adems con diferentes sabores se evita caer en la monotona, por lo que es buena idea incluir diferentes bebidas en la ingesta diaria para mejorar la hidratacin.
Son buenos indicadores de deshidratacin las pequeas cantidades de sudor en la piel? No, esto puede dar lugar a conclusiones errneas. Si el aire es seco, el sudor se evaporar rpidamente y puede que no queden seales en la piel aunque las tasas de sudoracin sean bastante altas.
Es cierto que las bebidas con gas deshidratan? No, las bebidas con gas no deshidratan. Todas las bebidas no alcohlicas contribuyen a las necesidades de hidratacin del cuerpo. Las bebidas normales con gas contienen aproximadamente un 90% de agua, y las versiones light o zero pueden contener hasta un 99% de agua. Algunas bebidas con gas tambin contienen cafena, pero la cafena es un ingrediente seguro y la cantidad que contienen la mayora de refrescos con cafena es relativamente baja y no est considerado como un diurtico convencional. Se ha demostrado que las bebidas con cafena tambin contribuyen a la ingesta de agua diaria total.
Es cierto que las bebidas con cafena deshidratan? Es cierto que la cafena es un diurtico que al principio estimula la miccin, pero posteriormente el cuerpo se adapta a ella y deja de tener este efecto. La mayora de las bebidas de consumo frecuente contienen pequeas cantidades de cafena, con lo que el efecto es pequeo y trivial, y el agua de las bebidas compensar cualquier efecto de la cafena. Segn las recomendaciones publicadas por el Institute of Medicine of the National Academy of Sciences (Instituto de Medicina de la Academia Nacional de las Ciencias, IOM- NAS), las bebidas con cafena como el caf, el t y las colas contribuyen a la ingesta de agua diaria total de manera similar a las bebidas sin cafena.
Es cierto que el alcohol deshidrata? El alcohol es un diurtico. Esto significa que la mayora de bebidas con alcohol estimulan la formacin de orina en el cuerpo frenando la produccin de la hormona antidiurtica del cuerpo. Tras consumir bebidas alcohlicas, las personas a menudo sienten la necesidad de orinar, aumentando la velocidad de prdida de agua del cuerpo, lo cual puede resultar en deshidratacin. Cualquier recomendacin de consumo de alcohol con este objetivo debe realizarse con cuidado. En el caso de altas prdidas de sudor, es recomendable consumir sal junto con cualquier lquido para asegurar una hidratacin efectiva.
Qu son la hiperhidratacin y la hiponatremia? Un diagnstico correcto requiere un anlisis de sangre para medir los niveles de sustancias que indican el grado de funcionamiento de los riones. La hiperhidratacin se produce cuando nuestra ingesta de total de agua excede las necesidades de nuestro cuerpo. Normalmente los riones son altamente eficientes en la eliminacin del exceso de agua, pero a veces fallan. A medida que aumenta el contenido de agua en sangre, el contenido de sal se diluye (una patologa conocida como hiponatremia), reduciendo la cantidad de sodio disponible para los tejidos del cuerpo y cambiando la distribucin del agua de los diferentes compartimentos del cuerpo: esto puede producir problemas en el funcionamiento del cerebro, del corazn y de los msculos. Un descenso constante de la concentracin plasmtica de sodio altera el balance osmtico en la barrera sangre-cerebro, aumentando la entrada de agua en el cerebro, produciendo su inflamacin. Esto puede progresar a sntomas tales como confusin, ataques, coma e incluso la muerte en circunstancias muy extremas. La hiponatremia es una condicin muy poco frecuente que se produce cuando la concentracin de sodio en sangre baja a niveles alarmantes. Puede ocurrir si perdemos grandes cantidades tanto de sales minerales como de agua a travs del sudor, pero slo compensamos con la ingesta de agua. Esto slo sucede en situaciones extremas, como por ejemplo el trabajo intenso en climas desrticos. Ocasionalmente puede ocurrir si las personas conscientemente ingieren grandes cantidades de agua sola u otras bebidas con un bajo contenido de sales minerales.
LA HIDRATACIN Y LA ACTIVIDAD
FSICA Qu causa la deshidratacin durante el ejercicio fsico? La principal causa de deshidratacin durante el ejercicio fsico es la prdida de agua y sales minerales a travs del sudor. Cuando se realiza ejercicio fsico intenso en condiciones de calor, pueden darse prdidas de sudor de 1-2 litros por hora y a veces incluso mayores. Se pueden perder cantidades similares de sudor cuando hace fro y se est muy abrigado. Pocas personas beben lo suficiente, con lo que es normal acabar la sesin de ejercicio fsico ligeramente deshidratado. Los niveles bajos de deshidratacin son normales y no son perjudiciales para la salud.
Es posible beber demasiado? S. A pesar de que la mayora de atletas y ciclistas son conscientes de la importancia de la hidratacin, algunos no se dan cuenta de que la hiperhidratacin puede bajar los niveles de sodio en sangre de manera alarmante, una patologa conocida como hiponatremia. Si puede pesarse antes y despus de una sesin de ejercicio fsico, podr determinar si su estrategia actual de ingesta de lquidos es adecuada. Por lo general, el objetivo debe ser beber una cantidad que se traduzca en una prdida de peso no superior a un 2% de su peso corporal basal. En principio no debe existir una necesidad de beber tal excepto en ciertas circunstancias excepcionales- que resulte en un aumento de peso durante la sesin de ejercicio.
Qu son los electrolitos y cul es su funcin en nuestro cuerpo? Los electrolitos o sales minerales, como el potasio, el sodio y el cloruro, son importantes para el mantenimiento del balance de agua del cuerpo. Tambin son importantes en el funcionamiento normal de todas las clulas del cuerpo, especialmente las de los msculos y las clulas nerviosas. Los electrolitos se pierden a travs del sudor en cantidades variables, y estas prdidas deben compensarse. El consumo de muchos tipos de alimentos y bebidas puede compensar esta prdida.
Qu son las bebidas energticas? Las bebidas energticas contienen cantidades ms grandes de cafena y otras sustancias o nutrientes que la mayora de bebidas y se consumen debido a su efecto estimulante, que nos mantiene despiertos. Cunto debemos beber tras realizar ejercicio fsico para compensar la prdida agua y electrolitos o sales minerales a travs del sudor si no bebemos durante el ejercicio fsico? Una manera fcil de estimar cunta agua hemos perdido durante el ejercicio fsico es pesarnos antes y despus de la realizacin de la actividad fsica. Un kilogramo de prdida de peso es ms o menos equivalente a 1 litro de prdida de sudor. A menudo se recomienda beber unos 1,2-1,5 litros por cada kg de prdida de peso: esto proporciona suficiente lquido como para permitir las prdidas continuas de agua en la orina y a travs de la piel. Porqu las bebidas isotnicas contienen sodio? Las bebidas isotnicas contienen sodio para ayudar al cuerpo a retener el agua y mantener el estado de hidratacin. Tambin puede ayudar a los atletas a reducir su riesgo de desarrollar hiponatremia, una patologa poco frecuente que se produce principalmente en atletas de resistencia que pierden tanto sal como agua a travs del sudor, pero que compensan slo con agua. La hiponatremia puede producir desorientacin, confusin y ataques. El sodio tambin ayuda al cuerpo a retener agua reduciendo la cantidad de orina formada cuando se consume una gran cantidad de lquido.
El agua es la mejor opcin para rehidratarse despus del ejercicio? En el caso de ejercicio de baja intensidad que dura un mximo de 30-40 minutos, y que no implica grandes prdidas de sudor, el agua es aceptable siempre y cuando se compense la prdida de sodio en el sudor con el consumo de alimentos con el fin de mantener una hidratacin efectiva. Cuando las prdidas de sudor son altas, una bebida que contenga algo de una sal de sodio (citrato sdico, cloruro sdico) y una pequea cantidad de azcar puede ser til para reponer el sodio perdido y por tanto restablecer la hidratacin.
La hidratacin durante la infancia Cunto lquido necesitan los nios cada da? La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) ha concluido que la ingesta adecuadas de agua en la infancia es la siguiente: 1.300 ml/da para nios y nias entre los 2 y 3 aos de edad; 1.600 ml/da para nios y nias entre los 4 y 8 aos de edad; 2.100 ml/da para nios entre los 9 y 13 aos de edad; 1.900 ml/da para nias entre los 9 y 13 aos de edad. Los adolescentes mayores de 14 aos se consideran adultos y se aplican los valores de ingesta de agua recomendados para adultos. Aunque los nios pueden alcanzar la ingesta de lquido diaria recomendada bebiendo slo agua, debe tenerse en cuenta que todas las bebidas, incluyendo la leche, el zumo, los refrescos y las bebidas isotnicas, y los alimentos con un alto contenido de agua, como por ejemplo la sopa, las frutas y las verduras, contribuyen a esta recomendacin. Como promedio, un 80% de las necesidades de agua de una persona se satisfacen bebiendo lquidos y un 20% consumiendo alimentos, pero estos valores pueden variar mucho.
Cules son las seales y sntomas de deshidratacin en nios? Deberamos preocuparnos si los nios pierden mucha agua debido a vmitos o diarrea, o si se niegan a beber o a comer. La presencia de los siguientes sntomas puede indicar deshidratacin, pero muchos de ellos no son especficos y no se pueden utilizar como seales definitivas: orina concentrada y de color amarillo oscuro, menos gasto urinario o paales secos, ojos de apariencia hundida, espacio suave hundido en la parte superior de la cabeza en bebs, ausencia de lgrimas cuando el nio llora, mucosas secas o pegajosas (revestimiento de la boca o lengua), letargo (menos actividad de lo normal), irritabilidad (llora ms). Ante cualquier preocupacin, consultar al mdico: algunos de los sntomas de deshidratacin son muy parecidos a los de hiperhidratacin y dar ms lquidos a un nio hiperhidratado puede ser potencialmente peligroso.
Cmo podemos inculcar en los nios el hbito de beber con regularidad? Varios estudios han demostrado que los nios consumen de un 40 a un 45% ms de lquido cuando las bebidas tienen algn sabor que cuando beben slo agua. Esto es til a la hora de animar a los nios a que se mantengan hidratados. Otras recomendaciones para aumentar la ingesta de lquido de los nios incluyen: Dejar que los nios ms mayores succionen hielo o piruletas de hielo caseras hechas a base de bebidas bajas en o sin caloras. Que el nio escoja una botella de agua reutilizable divertida y mantenerla llena de agua u otras bebidas bajas en o sin caloras. Ofrecer ms alimentos con alto contenido de agua como frutas y verduras y sopas a la hora de las comidas o meriendas. Permitir que los nios creen sus propias bebidas con sabor aadiendo fruta fresca. Ofrecer bebidas que no estn demasiado calientes o fras. Las bebidas con una temperatura ligeramente inferior a la temperatura ambiental tienden a consumirse en cantidades ms grandes que los lquidos a temperaturas extremas. Asegurarse de que haya una amplia variedad de bebidas disponible. Los nios deben beber durante clase cuando estn en el colegio? Se pueden ofrecer descansos durante la clase para beber agua. No es necesario que tengan una botella de agua en sus mesas de la que beben poco a poco a lo largo del da. La incorporacin de agua u otras bebidas en el aula permitir que los alumnos presten ms atencin y disfruten ms del aprendizaje. En las escuelas donde se proporcionan bebidas a lo largo del da, se han observado mejoras en los niveles de concentracin, rendimiento acadmico y comportamiento de los alumnos. La evidencia no es completamente convincente, pero no se han observado efectos adversos, con lo que vale la pena probarlo. La hidratacin durante la tercera edad Las necesidades de hidratacin cambian a medida que la gente se hace mayor? Las personas mayores son ms vulnerables a los cambios en el balance hdrico, incluyendo tanto la hiperhidratacin como la deshidratacin. Esto se debe en parte a cambios normales relacionados con la edad, pero tambin a la mayor probabilidad de que sufran patologas mdicas que afectan el balance de agua y de sales. A medida que la gente envejece, las seales corporales de sed, hambre y otras necesidades empeoran, deshidratacin, con lo que tras cumplir 50 aos es posible que las personas tengan que beber incluso cuando no tienen sed. Las potenciales consecuencias de la deshidratacin incluyen estreimiento, mayor riesgo de cadas, toxicidad por medicamentos, infecciones urinarias y respiratorias, delirio, fallo renal, ataques, trastornos hidroelectrolticos, hipertermia y aumento del tiempo de curacin de heridas. Qu precauciones deben tomar las personas mayores o sus cuidadores para asegurarse de que se mantienen bien hidratados? Para mantener una buena hidratacin, las personas mayores deben beber mucha agua u otras bebidas a la hora de las comidas y entre comidas, e incorporar ms sopas a su dieta diaria. Deben reponer los lquidos perdidos debido a sndromes febriles y tras vmitos o diarrea. Puede ser de utilidad tener un vaso de su bebida favorita cerca cuando se relajan o miran la televisin, y deben ser informados de cualquier medicamento que pueda ocasionar un aumento de la prdida de agua. Qu precauciones especiales deben tomarse cuando hace calor para mantener una buena hidratacin? Un aumento de la temperatura ambiental, ya sea debido a calor natural o a la calefaccin, puede afectar los mecanismos naturales de adaptacin al calor del cuerpo que tendrn efectos sobre la piel, el sistema vascular y la transpiracin. Dado que estos mecanismos de control suelen verse afectados por la edad, es importante mantener el cuerpo fresco mediante la ingesta de suficiente agua y de otros lquidos, limitando o evitando la actividad fsica, y llevando ropa hecha de materiales que permiten una buena transpiracin como el algodn.
La hidratacin y el rendimiento cognitivo La deshidratacin puede afectar al rendimiento cognitivo? El cerebro est compuesto por un 80% de agua y cualquier cambio grande en el contenido de agua afectar el funcionamiento del cerebro. La deshidratacin suficientemente grave puede afectar al rendimiento cognitivo de manera negativa. El nivel de deshidratacin determinar el grado de afectacin de las diferentes funciones mentales. Cuando la deshidratacin alcanza un 2% del peso corporal, se puede observar un descenso significativo de la memoria a corto y largo plazo, de la coordinacin motora, de los tiempos de reaccin, y de la discriminacin perceptiva. Cundo podra esto tener un impacto particular? La deshidratacin puede causar dolor de cabeza, cansancio y falta de concentracin, afectando al estado de alerta mental, con lo que una buena hidratacin es especialmente necesaria para cualquier actividad que requiere buen rendimiento cognitivo, como por ejemplo conducir, estudiar o trabajar. Qu precauciones pueden tomar las personas para asegurarse de que se mantienen bien hidratadas durante la conduccin, el estudio o el trabajo? Incluso permaneciendo sentado en un coche u oficina con aire acondicionado se pierde una cantidad significativa de agua, con lo que es importante beber con frecuencia. El mantenimiento de una buena hidratacin puede ayudar a reducir la fatiga en la carretera durante largos viajes en coche y mientras se estudia o trabaja. Otras medidas de precaucin son ajustar el aire acondicionado o la cantidad de ropa puesta para limitar las prdidas de agua a travs del sudor.
La importancia de tomar agua
Beber suficiente agua es muy importante por muchas razones. El agua ayuda a desintoxicar el cuerpo y a hidratarlo. Desafortunadamente muchas de las bebidas populares que contienen cafena, como el caf, t y sodas con cafena, tienen un efecto diurtico, y por lo tanto nos hacen que nos deshidratemos en vez de proveernos el lquido vital que nuestro cuerpo necesita. De hecho cuando tomamos t o caf probablemente necesitemos tomar an ms agua. Otros lquidos como jugos, bebidas energticas, etc., no tienen el mismo efecto que el agua porque no limpian en organismo de la misma manera. Como ilustracin piensa en lo siguiente: cuando te lavas las manos, lo haces con jugo o alguna otra bebida de sabor? Obviamente que no, porque tus manos te quedaran sucias en vez de limpias. Lo mismo en el interior de tu cuerpo! Para realmente limpiar y desintoxicar tu organismo, lo mejor es el agua, aunque ciertos jugos naturales te pueden ayudar, pero de manera mucho ms lenta. El agua es muy importante para prevenir la deshidratacin, la cual puede hacer que nuestro metabolismo se haga ms lento. Por lo tanto tomar sufiente agua tambin es un paso muy importante para poder bajar de peso. No slo te ayudar con tu metabolismo, pero tambin muchas veces cuando pensamos que tenemos hambre lo que en realidad tenemos es sed. Por lo tanto siempre asegrate de haber consumido suficiente agua antes de comer entre comidas porque de repente te da hambre. En general es bueno consumir agua antes de comenzar a sentir sed, porque una vez que uno ya siente sed quiere decir que el cuerpo ya est a cierto nivel de deshidratacin. En otras palabras, no te confes de que no sientes sed. La sensacin de sed llega cuando ya es tarde. La otra razn muy importante para beber agua si uno est tratando de bajar de peso es por la cantidad de toxinas que se liberan al quemar grasa. Las toxinas del ambiente y los alimentos que no son sanos generalmente se acumulan en la grasa. Cuando uno empieza a perder grasa, todas esas toxinas se liberan en el cuerpo, y la persona comieza a sentirse bastante mal. Por eso muchas personas cuando comienzan a comer saludables sienten dolores de cabeza o malestar, y muchas veces se dan por vencidas pensando que su dieta saludable les cay mal, y comen alimentos no saludables otra vez, porque persona que se siente as busca comer ms para aliviar esos sntomas. As es como no puede bajar ms de peso y empieza a subir otra vez. Para evitar esto, es muy importante entonces tratar de desintoxicar el cuerpo cuando uno est perdiendo de peso, de otra manera tus esfuerzos se vern frusrtrados. Uno de los pasos ms importantes para desintoxicar el cuerpo es beber suficiente agua, entre 6 a 10 vasos al da dependiendo del tamao de la persona, su edad, su nivel de actividad fsica, y el clima. Por su puesto, hay muchsimas otras ventajas de tomar agua, pero por ahora recuerda que para desintoxicar tu cuerpo, evitar la deshidratacin, y como ayuda para bajar de peso, trata de tomar agua TODOS LOS DAS, y busca el agua antes que cualquier otra bebida para aliviar tu sed. La importancia de beber un vaso de agua en ayunas Aparte de evitar el ruido de tu despertador en cuanto abres los ojos, es hora de darle al agua la mxima prioridad cada maana. El agua puede otorgar grandes cambios para el resto de tu da, Y me refiero a cambios a mejor! Ya ests buscando perder peso o simplemente estar saludable, vamos a ver las razones por las cuales el agua en ayunas es tan importante. 1. Hidrata tus clulas. Despus de la noche, es muy probable que te despiertes deshidratado. Por tanto, una buena hidratacin es lo ms importante a primera hora de la maana ya que aumenta la ratio a la que los msculos y las clulas son creados. Un cuerpo hidratado te proporciona un mayor flujo de oxgeno, lo que har que empieces el da con ms energa. 2. Desintoxica tu cuerpo. El agua, sobre todo si es con un poco de limn, elimina toxinas e impurezas, No slo te mantiene saludable sino que adems mejora tu piel. Tu coln estar ms purificado, preparndole para absorber ms nutrientes. Mientras que un simple vaso de agua puede venir genial, si aades unas gotas de limn har que orines (eliminando lo que te sobra en el cuerpo), maximizar las funciones de tus enzimas y estimular el hgado para una mejor desintoxicacin. 3. Ayuda a la prdida de peso. El agua en ayunas estimula tu sistema digestivo y aumenta tu metabolismo a lo largo del da. Adems hay estudios que argumentan que tomar un vaso de agua en ayunas, adems de aumentar tu metabolismo, hace que tu cuerpo sea ms reacio a almacenar grasa. Por otro lado, el agua hace que te sientas ms saciado y disminuye tu apetito. 4. Previene las enfermedades Si eres de los que sueles ponerte enfermo con regularidad, tal vez sea porque no bebes suficiente agua. El agua tiene un papel fundamental en el mantenimiento del sistema linftico. Cuando este sistema est equilibrado, tu cuerpo estar preparado para combatir cualquier infeccin. Adems los estudios demuestran que una buena hidratacin aumenta tus niveles de cortisol, y por consiguiente disminuye tus niveles de estrs y riesgo de enfermar. Si te ha gustado no te olvides de darle me gusta,darle una valoracin, compartirlo o hacerte seguidor del blog para recibir las noticias antes que nadie. Gracias a vuestra colaboracin Fitness Asesores es posible.
LA IMPORTANCIA DE TOMAR AGUA EN AYUNAS. Opciones Publicado: 02-24-2010 12:41 PM
BEBER AGUA EN AYUNAS:
Es popular en el Japn de hoy beber agua inmediatamente despusde despertarse cada maana. Adems, pruebas cientficas han demostrado su valor. Publicamos a continuacin una descripcin del uso del agua para nuestros lectores. Para las antiguas y graves enfermedades, as como las enfermedades modernas, con tratamiento de agua se ha encontrado con xito por una sociedad mdica japonesa como una cura 100% para las siguientes enfermedades: Dolor de cabeza, dolor corporal, del sistema del corazn, artritis, rpido latido cardaco, epilepsia, exceso de gordura, bronquitis, asma, tuberculosis, meningitis, el rin y las enfermedades de la orina, vmitos, gastritis, diarrea, diabetes, estreimiento, todas las enfermedades de los ojos, tero, el cncer y los trastornos menstruales, enfermedades del odo, nariz y la garganta. METODO DE TRATAMIENTO: 1. Cuando usted se despierte por la maana antes de cepillarse los dientes, beba 4 x 160ml vasos de agua ..... interesante. 2. Cepille y limpie la boca, pero no coma ni beba nada durante 45 minutos. 3. Despus de 45 minutos usted puede comer y beber con normalidad. 4. Despus de 15 minutos del desayuno, almuerzo y cena, no coma ni beba nada durante 2 horas. 5. Aquellas personas que son viejos o enfermos y no pueden beber 4 vasos de agua al principio pueden comenzar por tomar poca agua y gradualmente aumentar a 4 vasos por da. 6. El anterior mtodo de tratamiento curar las enfermedades de los enfermos y los dems pueden disfrutar de una vida sana. La siguiente lista indica el nmero de das de tratamiento que se requiere: para curar / controlar / reducir las principales enfermedades: 1. Presin arterial alta - 30 das 2. Gstrica - 10 das 3. Diabetes - 30 das 4. Estreimiento - 10 das 5. Cncer - 180 das 6. TB - 90 das 7. Pacientes con artritis deben seguir el tratamiento slo 3 das en la 1 semana, y de la 2a semana en adelante a diario. Este mtodo de tratamiento no tiene efectos secundarios, sin embargo al comienzo del tratamiento puede que tenga que orinar varias veces. Es mejor si continuamos esto y hacer este procedimiento como un trabajo de rutina en nuestra vida. Beber agua y mantenerse sano y activo. Esto tiene sentido. Los chinos y japoneses beben t caliente con sus comidas. No agua fra. Tal vez es hora de que adopten su hbito de beber mientras come! Nada que perder, todo que ganar ... Para aquellos a quienes les gusta beber agua fra, este artculo es aplicable a usted. Es bueno tener una taza de bebida fradespus de una comida. Sin embargo, el agua fra solidifica lo aceitoso que usted acaba de consumir. Esto hace mas lenta la digestin.Una vez que este 'lodo' reacciona con el cido, se descompondr y ser absorbido por el intestino ms rpido que los alimentos slidos. Se alinear con el intestino. Muy pronto, ste se convertir en grasas y puede conducir a cncer. Es mejor beber sopa caliente o agua tibiadespus de una comida. Una nota acerca de graves ataques al corazn: Las mujeres deben saber que no todos los sntomas de ataque al corazn van a ser hacia el brazo izquierdo.Tenga en cuenta de un intenso dolor en la lnea de la mandbula.Puede que nunca tenga el primer dolor en el pecho durante el curso de un ataque al corazn. Las nuseas y sudoracin intensa son tambin sntomas comunes. El 60% de las personas que tienen un ataque cardaco mientras estn dormidos no despiertan. Dolor en la quijada puede despertarte de un buen sueo. Vamos a tener cuidado y ser conscientes. Cuanto ms sabemos, la mejor oportunidad que podramos sobrevivir ... Un cardilogo dice que si todo el mundo recibe este correo lo enva a todos los que conocen, puedes estar seguro de que vamos a salvar al menos una vida.
Beneficios de beber agua en ayunas Avisos Google Licenciatura en Nutricin Universidad a Distancia, Estudia Nutricin en lnea www.aiu.edu/Universidad Ofertas de Empleo en OLX Anuncios en todos los Sectores y Ciudades. Sube tu anuncio ahora! olx.com.pe/Trabajos- Secretarias ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK El agua es uno de los ms importantes e imprescindibles elementos que conforman nuestro organismo. El 75% de los msculos, el 90% del cerebro, el 22% de los huesos y el 83% de nuestra sangre son agua. Imaginemos la importancia de tomar agua a diario despus de conocer estos porcentajes exactos. En el cuerpo humano tenemos una cantidad de agua que oscila entre el 55% y el 78% dependiendo del tamao del cuerpo de la persona. El poder sanador del agua es uno de los ms potentes y muchos problemas y enfermedades desapareceran slo con el hbito saludable de beber hasta cuatro vasos de agua en ayunas cada da al levantarnos, una hora antes de desayunar. Veamos entonces cules son los beneficios de beber agua en ayunas. Beneficios del agua antes del desayuno Los beneficios de beber agua en la maana son innegables. Todos los rganos necesitan agua para su funcionamiento correcto. La ingesta de agua en ayunas es buena para la eliminacin de toxinas y otras sustancias de desecho que nuestro cuerpo ya no necesita. De tal forma, al tomar agua en ayunas contribuyes a la prevencin de enfermedades, a depurar el organismo y aumentar el metabolismo. Pero tambin hay otros beneficios de la ingesta de agua como por ejemplo, la regulacin de la temperatura interior, la proteccin e hidratacin de nuestros rganos vitales, el mejor transporte de los nutrientes y del oxgeno a las clulas. BANANASTOCK/BANANASTOCK/THINKSTOCK Asimismo, ayuda a bajar de peso porque al beber agua en ayunas tu cuerpo se sentir con una menor sensacin de hambre. Si esperas el tiempo justo para tomar un desayuno, notars que comers menos y mejor, evitando aumentar de peso por sobrealimentacin. Como beber agua por la maana Es importante entender la siguiente analoga a la hora de querer empezar el hbito de beber dos litros diarios de agua y cuatro vasos en la maana: cuando llueve de forma torrencial, prcticamente no se producen beneficios en la tierra y en los cultivos, ms bien destrozos y perjuicios. Es por esto que nosotros debemos de ingerir el agua de forma tranquila, sosegada y poco a poco, no de golpe. Por eso tendrs que acostumbrarte a esa cantidad de agua progresivamente. Luego, pasada una hora ms o menos, podrs ingerir alimentos. Muy pronto podrs observar los beneficios reales: en poco tiempo como los efectos depurativos de esta costumbre diaria nos van a beneficiar enormemente. ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK El agua tambin tiene que ser de calidad. El agua del grifo de la mayora de las ciudades est llena de elementos como la cal o el cloro que no son nada beneficiosos para nosotros sobre todo si queremos empezar a beber mas agua. Por eso recomendamos una buena marca de agua mineral con todas las propiedades naturales de un agua envasada en la montaa. La importancia de tomar dos litros de agua diariamente Publicado: 06/06/2012 11:19 SIGUE
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COMPARTIR ESTE ARTCULO 15 1 6 Enviar este artculo Buen mircoles a todos. Mitad de semana nuevamente! Hoy vamos a hablar de los beneficios del agua para tu cuerpo. Todos bien sabemos que la vida sin agua indudablemente desaparecera. Diariamente nuestro cuerpo realiza un sinnmero de procesos en los que se pierde agua, por lo que la piel tiende a resecarse, adems disminuye la humedad de nuestro organismo, necesaria para funcionar bien. En condiciones normales, y si su sistema excretor funciona correctamente, una persona pierde alrededor de 1450 mililitros de agua al da, distribuidos entre el agua como orina ( 500 mililitros), durante la respiracin como vapor de agua (600 mililitros), en el sudor (200 mililitros), desde luego dependiendo de las condiciones climticas y actividad fsica que se realice y por la materia fecal (150 mililitros). Cifras aproximadas. Por lo tanto es necesario que le ayudemos a nuestro cuerpo a mantener el equilibrio, compensando esta prdida tomando no menos de 1,450 mililitros de agua diariamente y mucho mejor si completamos los dos litros. A ver, sean sinceros, si estn leyendo este blog, llegas a completar los dos litros de agua diarios requeridos? Propiedades del agua El agua compone cerca del 60% de nuestro cuerpo. Posee propiedades fsicas y qumicas benficas para el organismo y adems es el medio ideal para el transporte de sustancias, es por ello indispensable en los procesos de digestin, absorcin, distribucin de nutrientes, transporte y desecho de elementos txicos. Nuestro cuerpo contiene gran cantidad de agua. Asi pues: - La sangre es 83% agua. - Los msculos son 75% agua. - El cerebro es 85% agua. - Los huesos son 22% agua Bebiendo las cantidades recomendables de agua, el hgado, los riones, el sistema digestivo e inmunolgico, cumplen muy bien con sus funciones, se lubrican las articulaciones y mejoran la resistencia de los ligamentos. El agua acta adems como protector, ya que controla la temperatura, ayuda a mantener los niveles adecuados de acidez en el cuerpo y retarda los procesos de envejecimiento. Un consumo equilibrado de este lquido ayuda tambin a mantener la belleza del cabello, las uas y la piel, la cual perfectamente hidratada luce brillante, ya que se da una regeneracin celular por medio de un soporte suficiente de minerales, nutrimientos y por supuesto de oxgeno. El agua es un excelente colaborador cuando de perder peso se trata, ya que suprime el apetito y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa acumulada. Estudios recientes llevados a cabo en la Universidad de Harvard han concluido que la ingesta de agua en cantidades apropiadas reduce un 45%, el riesgo de problemas en el colon y a la mitad las probabilidades de desarrollar cncer de la vejiga; debido a que la deficiente hidratacin concentra mayor cantidad de sustancias txicas y cncerigenas en esos rganos. El tomar suficiente agua, reduce tambin el riesgo de problemas cardiacos: En la Universidad de Loma Linda en California se hizo un estudio involucrando a 20,000 personas sanas que tomaban 5 vasos diarios de agua y las cuales presentaron un menor ndice de problemas cardiovasculares en comparacin con los que solo tomaban 2 vasos diarios. Se le ha atribuido tambin a la ingesta de una cantidad adecuada de agua, la disminucin de la produccin de clculos o piedras en el rin y la incidencia de las infecciones urinarias. Finalmente se ha comprobado que si nuestro cuerpo esta lo suficientemente hidratado, aumenta las sustancias para el control de bacterias en la boca y que se encuentran en la saliva; evitando la gingivitis (inflamacin de encas), caries y otras enfermedades de la boca (perdn, no poda dejar de mencionar esto, ya que est muy ligado a mi profesin). MS BENEFICIOS DEL AGUA 1. Prdida de peso: El agua suprime el apetito y acelera el metabolismo. Beber un vaso de agua antes de comer ayuda a sentirse ms lleno, as consumes menos caloras. Puedes reemplazar los refrescos con azcar por agua para bajar de peso. Beber ms agua tambin ayuda a incrementar tu metabolismo. 2. Beneficia a los riones: Los riones no pueden funcionar adecuadamente sin suficiente agua. El agua diluye las sales y minerales con las que el cuerpo forma piedras se van por la orina. Dejar de beber agua es permitir la formacin de piedras en los riones. 3. Beneficia al cerebro: Este depende del agua para trabajar de forma ms eficaz y te ayudar a pensar mejor. Si ests teniendo un da difuso, y el cerebro no parece estar funcionando correctamente, toma un vaso con agua. Mantn una botella de agua en tu escritorio y bebe con regularidad. 4. Beneficia la piel: Una piel bien hidratada se ve ms radiante y ms joven. El agua ayuda a hidratarla y aumenta su elasticidad. Tambin acta como un desintoxicante y purificador de la sangre que resulta en una cara limpia y clara, y menos acn. 5. Te ayuda con los calambres: Una hidratacin adecuada ayuda a mantener lubricadas las articulaciones y los msculos. El agua es uno de los elementos principales asociados con los calambres musculares. As, beber agua antes, durante y despus del ejercicio puede ayudarte a prevenirlos. 6. Regula la temperatura corporal: El agua ayuda a regular la temperatura de tu cuerpo, especialmente durante el ejercicio, cuando se empieza a sudar. A medida que el sudor se evapora, el cuerpo se enfra. Demasiada prdida de agua como parte de la sudoracin puede aumentar el riesgo de agotamiento por calor. Por lo tanto, es necesario que te mantenga hidratado durante el ejercicio para un buen rendimiento. IMPORTANTE PARA AQUELLOS QUE ENTRENAN DIARIAMENTE! 7. Es vital durante el embarazo: Las mujeres embarazadas necesitan ms agua para responder a su mayor produccin de sangre y apoyar al beb en crecimiento. Adems, al amamantar a su beb, la mujer debe beber ms agua, porque dar de lactar pone a la madre sedienta y podra deshidratarse. El no beber la cantidad suficiente de agua provoca en nuestro organismo una serie de malestares, Estos son algunos sntomas provocados por pequeos estados de deshidratacin: dolor de cabeza, fatiga, cambios de humor, calambres, dolores musculares. Adems de consumir los dos litros de agua diario, existen otras maneras de hidratar a nuestro cuerpo. Un buen ejemplo es a travs de las frutas, incluyendo y aumentando el consumo diario de sandas, naranjas, uvas, peras y duraznos.